Tus primeros pasos para adelgazar

El gran paso ya lo has dado y es que quieres cambiar tu vida. Pero hay diferentes
formas de cmo hacerlo ir a la aventura sin saber lo que haces (o que te lo den
hecho) o aprender a saber lo que comes. En esta plataforma la intencin no es que
sepamos hacer una tesis doctoral sobre nutricin pero si conocer algunos
conocimientos bsicos.

1- El primer conocimiento que vas a aprender y que es lo ms importante que

aprenders para perder peso: Si quieres perder peso LAS CALORAS QUE
COMES tiene que ser INFERIOR a las caloras que gastas.

Por ejemplo: Si un hombre gasta en su actividad diaria 2500 kcal. Si comes menos
de 2500 kcal: adelgazars, si comes 2500 kcal mantendrs peso y si comes ms de
2500 kcal ganars peso. (No entramos en %masa muscular, %masa grasa)

2- Para que consigas una prdida de peso de forma mantenida y saludable, un ser
humano ha de comer de todos los grupos de alimentos. Cuando digo todos significa
todos (aunque en mi opinin los azucares y las grasas trans cuanto menos, mejor)

3- El aspecto psicolgico es FUNDAMENTAL. No tiene sentido hacer una dieta

insostenible que en 3 semanas habrs abandonado. Mrate y piensa Llevas
posiblemente muchos aos que te sobran kilos de ms no tengas prisa en
quitrtelos en 3 das. Ya sabis, con calma y con cabeza podemos hacer este viaje
mucho ms liviano.

4- Control mdico, siempre es importante que lleves un control mdico peridico a

la hora de perder peso, para que controlen todos los cambios de tus sistemas y
evitemos posibles consecuencias que no esperamos.

5- El ejercicio es importante, eso s, lo ms importante es crear un dficit calrico

con la dieta, sin embargo una buena rutina de entrenamiento tanto aerbico como
musculacin son un gran complemento y necesario para cumplir algunos objetivos
estticos y saludables. Si ests pensando en la simple regla matemtica de comer
lo menos posible para no tener que hacer ejercicio esta no es tu plataforma.

La REGLA BSICA ES ESTA: Comer menos de lo que gastas y luego t lo

distribuyes como desees, ese mito de tener que hacer 5 comidas al da no tiene
base fisiolgica, quizs s psicolgica, muchos en la plataforma han adelgazado
haciendo solo 3 comidas al da, e incluso 2.

-Ejemplo de dficit: Si una mujer gasta 2500 kcal al da y come:

Desayuno: 400 Kcal
Almuerzo: 300 Kcal
Comida: 600 Kcal
Merienda: 300 Kcal
Cena: 400 Kcal

TOTAL: 2000 Kcal: Existir unos 500 kcal de dficit calrico

Recuerda que un kilo de grasa se evala (segn la mayora de fuentes) en

7500kcal, por tanto en una semana podemos conseguir un dficit de 7dias x 500
kcal: 3500 kcal: que equivale casi medio kilo semanal que es la velocidad correcta
de bajada. Perder peso mucho ms rpido significar varias cosas: Que ests
perdiendo grasa y tambin masa muscular (entre otras cosas) y esto no nos
interesa desde muchos aspectos: Desde el fsico, metablico o esttico.

6- La gentica. Por qu algunos bajan 1kg a la semana y yo comiendo parecido y

entrenando igual solo bajo 400gr? El componente gentico de cada uno es un factor
importantsimo, y no vas a averiguar cul es tu "factor gentico" hasta que pasen
muchas semanas y meses y veas tus progresos. A antes asumas esto, que quizs
t debas entrenar una hora ms a la semana que fulanito o menganito, antes
estars en el camino correcto.

Alimentacin: Macronutrientes
Todos los alimentos dividen su composicin en 3 tipos de nutrientes. Hidratos de
Carbono (HC)/Carbohidratos, protenas y grasas/lpidos. Son los tres grupos de
alimentos que debes conocer. TODOS son importantes. Esto confronta con las
dietas nuevas famosas como (dukan) donde se hace que la persona tenga TERROR
por alimentos como los hidratos de carbono.

Dentro de los hidratos de carbono a modo fcil podemos encontrar dos subtipos:

Alto ndice glucmico: Son los que tienen una composicin ms similar a la
glucosa y donde entraran todos los azucares y refinados: Pan blanco, arroz
blanco, patatas, pasta Se digieren muy deprisa y lo peor no es que se
conviertan en grasa antes, sino que nos volver el apetito antes que los de
bajo ndice
Bajo ndice glucmico: Son los que tienen una composicin ms compleja
(glucgeno) y nuestro organismo tarda ms tiempo digerirlas o tienen ms
fibras: Arroz integral, verduras, cereales, legumbres Nos van
proporcionando la energa por ms tiempo y resultan ms saciantes.

Dentro de las protenas tambin hay diferentes subtipos y calidades de protenas.

Pero nos centraremos en que las protenas estn contenidas en: Huevos, carnes,
pescados, mariscos. Las protenas est demostrado que es el macronutriente ms
saciante de todos, adems que tiene un efecto termognico alto (parte de lo que
comes se gasta en digerirlo), se utiliza para el mantenimiento y construccin de
nueva masa muscular, etc. Es imprescindible llegar a un mnimo de gramos de
protena al da, y se recomienda meter algo de protenas en absolutamente todas
tus comidas.

Y por ltimo estn las grasas, tambin muy importantes en una dieta saludable
(pese a que la gente piense lo contrario). Hay diferentes tipos de grasas (podemos
diferenciarlas en buenas o malas).

Grasas saludables: Son las grasas insaturadas y son NECESARIAS, ya que

interactan en el metabolismo de otras vitaminas y minerales: Aceite de
oliva, frutos secos, aguacate
Grasas cuestionadas: Son las grasas saturadas y son creen que provocan
dao cardiovascular (muy discutido): Son las grasas contenidas en las
mantecas, tocinos, grasas animales, nata de la leche, quesos Est
demostrado que cierta grasa saturada al da ayuda a mantener buenos
 niveles de testosterona, una hormona que ayuda al
mantenimiento/crecimiento de la masa muscular, as que no te atiborres,
pero tampoco le tengas miedo
Grasas no saludables: Son las recetadas por la industria como las grasas
trans: Margarinas y mantecas que utilizan para hacer alimentos envasados y
de fabricacin industrial, todos esos dulces de supermercado, chucheras,
patatas de bolsa... huye...

Una vez conocidas los grupos de alimentos, tengo que hacer un inciso, cuando te
comes uno de estos alimentos, el cuerpo gasta energa (efecto termognico) en
consumirla de modo que:

Las protenas cuestan ms en digerir y el 30% casi de lo que comemos

como protenas lo gastamos en poder digerirlas.
Las grasas son las siguientes en coste energtico de digestin llegando a un
20%.
Los carbohidratos son los ltimos, se digieren con mayor facilidad llegando a
poco ms de 10% en su propia digestin.

Como es evidente de entender, las protenas saciarn ms y los carbohidratos

harn que tengas hambre antes. Un ejemplo de preparacin de nuestra dieta podra
ser:

-Dieta para una persona masculina de altura media que le sobran 10kg
-Unos 150gr de protena (150 x 4 = 600kc)
-Unos 80gr de grasas (80 x 9 = 720kc)
-Unos 250gr de carbohidratos (250 x 4 = 1000kc)
-Esto nos da un total de: 2320kc

NO TE RAYES CON ESTOS VALORES! Tan solo procura elegir alimentos sanos,
cocinados de forma sana, medio kilo de patatas al horno o cocidas con mnimo
aceite son 500kc, si las haces fritas se disparan a 3000kc. Evita fritos, dulces,
helados, chucheras, refrescos (los light pueden estar bien), carnes muy grasas

En esta plataforma encontrars gente cocinando con pyrex o papillote, usando

mucho microondas y horno, usando una simple cucharadita de aceite, especias
variadas, tendrs platos abundantes, sanotes, saciantes y con 4 veces menos
caloras que echando todo a la freidora...

Ejemplo de alimentos a incluir en una dieta: http://www.vitonica.com/dietas/tu-

di...a-de-2000-kcal

Llevar un control de lo que comes

Puede parecer un poco obsesivo las primeras semanas, pero es altsimamente
recomendable que empieces a mirar tablas de alimentos y su composicin, as
como las etiquetas de todo lo que compres. Descubrirs alimentos bajos en caloras
que pensabas que tenan ms, y viceversa, te quedaras flipando de la burrada de
caloras que tienen muchas mierdas y buscars sustitutos.

Tabla de alimentos y sus macronutrientes:

FRUTAS y FRUTOS SECOS

 LEGUMBRES y VERDURAS
CEREALES, GRASAS, LACTEOS y MIEL
CARNES, PESCADOS, HUEVOS

Programa Midietario (tb para mvil) para introducir lo que comes, a veces el
simple hecho de ir anotando te servir para no pasarte, aunque para muchos es un
poco pesado hacerlo a diario: http://goo.gl/CTSb2

Otra web/app muy usada por muchos por ser la mejor base de datos
es https://www.myfitnesspal.com/es/ , aqu un tutorial de como usarlo (By
Ricchi)

IIFYM: Lo que viene a ser algo as como "si entra dentro de tus macronutrientes,
cmetelo!", con esto quiere decir que aunque un men del Burger King sea una
guarrada, si has ajustado tus caloras el resto del da, te lo puedes comer y
disfrutarlo, aqu una calculadora para que te diga las caloras y nutrientes a
consumir segn el objetivo que le marquemos: http://iifym.com/iifym-calculator/ y
un tutorial para usarlo (By Ricchi)

Ejercicio: No es importante, es imprescindible

Cazando conejos: A poco que leas en la plataforma, vas a ver ms
conversaciones sobre ejercicios, entrenamientos, que de metabolismo o de
alimentacin. Y es lgico, hay que pensar que tenemos cuerpos evolutivamente
perfeccionados para almacenar grasa, hasta hace un siglo la actividad fsica era
muchsimo mayor, no haba abundancia de comida (ni hablemos de la poca
prehistrica, que tambin tenan nuestros mismos cuerpos), lo normal era gente sin
sobrepeso. Pero hoy en da? el sedentarismo gana, y nuestro organismo
encantado, a acumular grasa por si llega un invierno duro donde no haya nada que
cazar y sobrevivamos, suena estpido, pero es as. Con el ejercicio adecuado y
comiendo normal (no poco), le estaremos diciendo a nuestro metabolismo "eh t,
que no hace falta que acumules tanta grasa, que hay comida de sobra, y lo que
necesito es masa muscular para cazar ms conejos (no va con segundas), y no
tanta grasa hombre vale ya!"

Adems del beneficio en nuestro peso, y no menos importante, es el beneficio

mental, desestresante, antidepresivo, no es una opinin subjetiva, es real,
dndonos un buen machaque entrenando segregamos serotonina y endorfinas, que
influyen positivamente en nuestro estado de nimo.

Te has convencido? Nos da igual, si no haces ejercicio te vas a llevar muchos

puteos. As que aprendamos ahora los tipos de ejercicio:

-Ejercicio aerbico/cardio: Es aquel que podemos realizar por un tiempo

prolongado (ms de un minuto por decir algo), caminar, trotar, ir en bici, subir
escaleras, fornicar, bailar King frica, etc. Es el ms eficiente a la hora de quemar
caloras.

-Ejercicio anaerbico/musculacin: Es aquel de intensidad tan elevada que no

podemos realizar por ms de un minuto: Esprintar corriendo, realizar ejercicios de
musculacin con cargas pesadas, dar saltos tocando el techo, etc. Este tipo de
ejercicio no quema tantas caloras en el "momento" que lo realizas, pero afecta al
metabolismo de una manera muy positiva a largo plazo.
"Yo solo quiero adelgazar! Qu me recomiendas?": Sin duda una mezcla de
ambos tipos de ejercicio, aerbico y anaerbico. Mira a esos apstoles buenorros, el
90% ha incluido rutinas de musculacin como parte importante de su
entrenamiento. Se han puesto como Schwarzenegger? No, y te aseguro que
muchos han entrenado con rutinas muy similares, incluso las chicas, han
experimentado mejores progresos cuando han dejado de darse simples largas
caminatas y han empezado con algo de pesas.

Un ejemplo de entrenamiento podra ser 4 das a la semana, con 30 minutos de

musculacin y 30 minutos de cardio (ejercicio cardiovascular = aerbico). Pero
podras incluso empezar con 20 de musculacin y 1 hora caminando rpido si tienes
mucho sobrepeso. O incluso con 30 minutos mezclando andar rpido y trotando, y
ms adelante incluyes ms cosas, sin prisas, lo importante es que hagas algo, todo
suma.

Hacer pesas/musculacin: Tambin quema grasa, lee y

qutate mitos de la cabeza
Est claro que en una hora corriendo se queman ms caloras que en una hora de
gimnasio (ROCOSOS aparte), pero esto es visto a muy corto plazo, hacer
regularmente musculacin es igual de efectivo a medio y largo plazo. Segn
vayamos bajando de peso sin hacer musculacin nuestro ritmo metablico basal
(RMB) ir bajando tambin, ya que nuestro cuerpo no necesita de la misma
cantidad de msculo para moverse a diario, por lo que estars eliminando no solo
grasa, sino tambin masa muscular, que gran error. Debemos enfocarnos en que la
bajada de musculatura sea la mnima posible, ya que esto nos proporcionar
diversos beneficios: a mayor masa muscular mayor RMB podemos
comer ms sin engordar, o mantenernos ms fcilmente; tendremos un cuerpo
ms funcional (es salud shur, pregunta a fisioterapeutas si no recomiendan tener
una musculatura adecuada), adems del hecho de que estticamente el msculo
ofrece unos resultados a la vista mucho mejores (la ropa nos quedar mejor, por
ejemplo).

Por supuesto que se puede adelgazar ejercitndose solamente con cardio, pero el
resultado final es mucho ms denigrante que si aadimos una rutina de pesas,
aunque sean 20 ridculos minutos 3 veces por semana, evitars quedar como
uncuerpoalien

Y solo aadir para terminar, chale un ojo de nuevo a los apstoles ms arriba, el
90% de ellos incluy pesas en su ejercicio semanal, shurmanas incluidas.

Rutinas de musculacin, caminar>trotar>correr y ms

Rutina con mancuernas y calistnicos para hacer en casa (By Earl Hickey)
La de chicas
La de machotes
Ilustraciones de los ejercicios

Rutina para iniciarse en la musculacin, sin materiales (By Dsyk)

 Rutina para Gym "Mquina-Poleas" (By Earl Hickey)

Planning para caminar>trotar>correr 40 minutos

HIIT: Entrenamientos a intervalos de alta intensidad

Rutina FULLBODY en gimnasio para principiantes (By nigr0mante)

Planifcate y participa
No empieces a lo loco, comprando 5kg de lechuga y saliendo a correr con toda la
furia del mundo. Emppate un poco sobre nutricin, anota que alimentos comprar
en el super, pregunta cualquier duda (que no est clara en este primer post, FAQ
incluido, muy recomendable), anota tus entrenamientos, el tiempo que has corrido
cada da, las repeticiones que has hecho de flexiones, etc., todo. Por supuesto
medirte. Y muy importante, participa en el hilo simplemente contando que tal tu
da, tus sensaciones, tus dudas, anima a otros shurmanos, aconsjales, te sentirs
poco a poco "acompaado", valorarn tus progresos, y aunque cada uno estemos
en una punta de Espaa, o del mundo, te acordars de tus compaeros
forococheros cuando un da ests un poco vago o te fallen las fuerzas.

Resumen: Psate y mdete cada semana, hazte fotos de frente y perfil cada mes,
anota tus progresos de ejercicios, participa en el hilo, ten paciencia, se constante.

Metabolismo: Saber cmo funciona nuestro sistema

operativo
Sabes muy bien cmo funciona Windows y sabes instalar de todo y ver series y
porno online; te conoces la alineacin de 20 equipos de primera divisin; inviertes
horas y horas en consejos estticos de maquillaje; todo est muy bien, pero y tu
cuerpo? Sabes las 10 formas en las que puede obtener energa? Sabes por qu te
cansas tan fcil al subir 10 escalones? Sabes lo que le ocurre al cuerpo cuando
sudas y no bebes suficiente agua? Qu es la insulina que trae por la calle de la
amargura a tanta gente? Yo creo que merece la pena invertir media hora al da en
leer artculos y cosas acerca de tu cuerpo hasta que tengas cierto conocimiento, as
que aqu van algunos tips:

Fluctuacin de peso: Nuestro cuerpo tiene millones de interactuaciones, un da

puede decidir almacenar 1 litro ms de agua por un motivo, y al da siguiente un
litro menos. No te rayes si la bscula te dice valores raros, tu objetivo es perder X a
la semana, o incluso al mes, punto. Importante saber que los primeros das de
ejercicio el cuerpo puede tener una bajada brutal de lquidos, gente que incluso
pierde 3kg en una semana, pero no te engaes, casi todo es agua, y a nosotros nos
interesa perder grasa.

Gasto calrico basal: Son las caloras que tu cuerpo gasta en un da para
funcionar, sin moverte, mantenerse a 37 de temperatura, hacer bombear el
corazn, etc. Que bueno sera aumentar este gasto verdad? Pues se consigue con
ejercicio.

Glndula tiroides: Igual te suena eso de la tiroides, es una glndula que controla
la secrecin de TSH, una hormona que afecta IMPORTANTISIMAMENTE en la
prdida o ganancia de grasa en el cuerpo. Hay gente depresiva porque no
adelgazan ni comiendo como un canario y en realidad es que tienen un fallo en esa
glndula. Tan sencillo como ir al mdico y pedir un anlisis de sangre y orina que
incluya revisin de la tiroides, aparte de decirte si te faltan vitaminas, te sacarn de
dudas o te mandarn medicacin.

Glucgeno, glucosa y ATP: Uy uy uy que lio! Mira que sencillo: El glucgeno es

nuestra gasolina, molculas en el hgado y los propios msculos. El glucgeno se
convierte en glucosa (en la sangre) cuando requerimos energa extra, esta glucosa
se enva a msculos, rganos, etc., y all mismito se convierte en ATP que es la
molcula final que estalla para darnos energa. Existe el proceso inverso, de los
alimentos que comemos sacamos glucosa, que el cuerpo convierte en glucgeno
para reponer el combustible, o si nos pasamos comiendo... lo convertir en grasa.

Ms acerca de la energa: Es posible que hayas escuchado eso de "No quemamos

grasa hasta que llevamos 30 minutos corriendo". Esta es una verdad a medias,
porque si estamos comiendo menos de lo que gastamos, y hacemos 3
entrenamientos separados de 30 minutos no va a servir para quemar nada? joder
suena estpido. Y es que tenemos que imaginarnos ahora nuestro depsito de
combustible (glucgeno) vaco, y sin suficiente glucosa (de alimentos) para
reponerlo, qu hace el cuerpo?, efectivamente, convierte grasa en glucgeno
(gluconeognesis). Esos 90 minutos han sido perfectamente vlidos para quemar
grasa, siempre que al final del da nuestro balance calrico sea negativo.

Nuevo apartado: Suplementacin

Empecemos por la definicin de la palabra suplementacin: "lo que suple, amplia o
complementa una cosa"

La suplementacin a la hora de adelgazar (o ganar masa muscular) ni es mgica, ni

inmediata, ni sustitutiva, y tampoco es en s misma perjudicial (bueno, para el
bolsillo si confiis en productos milagro). El 90% de productos de suplementacin
que usamos en esta plataforma es simplemente una forma sencilla y prctica de
obtener ciertas sustancias que ya se obtienen en los propios alimentos que tienes
en el supermercado.

"Entonces si lo tengo todo en el Mercadona por qu hay tanta gente comprando en

iHerb o Myprotein y similares?" Algunos lo compran por comodidad, por ejemplo los
que no les entra un desayuno slido, y sin embargo consideran bueno comer algo
de protenas, pues ah est la whey protein en polvo, que se saca de la elaboracin
de quesos. Otros lo compran por carencias nutricionales, gente que tras analticas
(muy recomendable hacerse cada ao por cierto) est falto de alguna vitamina,
mineral, aminocidos esenciales, etc.

Lista de productos que tienen una base cientfica bastante fiable:

Whey protein: Protena en polvo, es simplemente eso, un macronutriente aislado

para comerlo fcil
Creatina: Nutriente (carbohidrato) para un extra de fuerza en rutinas de
musculacin
Omega 3: Tipo de cido graso esencial (no lo produce el cuerpo), con numerosos
beneficios a nivel de circulacin, corazn, cerebro, antiinflamatorio, etc.
Extracto de t verde ECGC: Molcula aislada relacionada con potentes efectos
antioxidantes, evitar algunas enfermedades y un extra de prdida de grasa (muy
pequeo)
Cafena: La manera ms barata de estimular el sistema nervioso, comprobados
efectos de plus beneficioso antes de un entreno
BCAAs: Aminocidos ramificados. Estos son, isoleucina, valina y leucina, y se
consideran los 3 aminocidos esenciales (otra vez, el cuerpo no los produce) ms
importantes de cara a la recuperacin y mantenimiento del msculo esqueltico

Conclusin final: Si me meto la whey protein a saco, creatina por los 4 costaos,
omega 3 en vena, esnifo ECGC, cafena a puados y BCAAs hasta que me ponga
azul voy a adelgazar/progresar mucho ms? Quizs un 5% ms (por decir una
cifra) si llevas una buena alimentacin y entreno, el 95% de tu tiempo dedcalo a
comer y entrenar bien, y ya si quieres un 5% lo ajustas con alguna cosa que
puedas necesitar, el error es basar nuestro xito en un 20% o 30% o 50% por
gastarnos X euros en productos que no necesitamos

Ms enlaces de la plataforma que deberas ojear

Recetario con recetas exclusivamente de los shurmanos: RECETARIO

Consejillos para bajar la ingesta calrica (By

jjim): http://elrincondedoc.wordpress.com/2...esta-calorica/

Entrevistas a shurmanos que te ensearn ms de lo que crees:

FATSECRET.ES: Una web con una excelente base de datos de alimentos (hasta por
marcas) y una aplicacin para introducir lo que comes: www.fatsecret.es

HEIAHEIA.COM: Una web sencilla a modo de red social para introducir los
ejercicios y duracin, tambin para meter tu peso, te crea grficas. Somos muchos
ah registrados y anima ver los entrenamientos de los dems para esforzarse un
poquito extra: https://www.heiaheia.com

RESULTADO FINAL RETO 100 DIAS: Enlace al post Estate atento a la

plataforma por si se organizan cosas parecidas!

CANAL YOUTUBE DEL SHURMANO EXPLOSIV0: Estos compaeros dan buenos

consejos y lo que dicen en sus videos van a misa y
punto. http://www.youtube.com/user/Powerexplosive . Algunos videos de obligado
visionado:
-Eliminar grasa corporal
-Crear tus propias dietas
-Ganar musculo y perder grasa a la vez
-Tipos de fibras musculares
-Hidratos a partir de las 6PM?

MAS YOUTUBE:
-Como conseguir cambios reales, con un alumno de ejemplo (Sergio Peinado)
-Mitos y leyendas, sudar, agujetas, solo cardio, ganar musculo real (Strongman
Tarrako)
-EXTRA: Descarga de audios de todos los vdeos didcticos de tarrako (hasta
30/07/14) (By huevada)

MICRONUTRIENTES: Resumen VITAMINAS y MINERALES en ranking

calidad/precio (By Earl)

ALGUNAS COMPRAS HABITUALES:

-Bscula de cocina forocochera (Ebay, unos 6)
-Pulsmetro forocochero (Lidl, 15, solo ciertas semanas, ir mirando catlogos)
-Kit mancuernas 10kg (Decathlon, 15, cmprate dos!)

La msica entrenando
SESION Forocochera 20 minutos para HIIT 30/60 (By Earl
Hickey): http://tinyurl.com/lr2myuv
SESION HIIT versin Alternativa/Metal (By Earl
Hickey) http://tinyurl.com/qdpg9dx Mp3s sueltos: http://goo.gl/6O2NrO
SESION HIIT versin PsyTrance (By Earl Hickey) http://tinyurl.com/o6pvv2f
(Pulsando en ese botoncito que pone SD a la derecha del reproductor se escucha en
HD mejor calidad online)

Recetas sanas de shurmanos

Si quieres que tu receta aparezca aqu, crrate un buen post, los ingredientes, la
elaboracin, una foto, un nombre sugerente y original, y aade el
hashtag #recetasana al inicio del post, para que usando el buscador se puedan
obtener solo esos posts y puedan ir siendo aadidos cada cierto tiempo

Arroz con pollo estilo polluele LINK

Solomillo de cerdo con cebolla LINK (Fotos)
Tortitas de avena Saryon LINK (Fotos)
Tortitas de avena y queso fresco by Mic93 LINK (Fotos)
Bizcocho de avena y pasas LINK
Salsa turca Random LINK (Fotos)
Pimientos rellenos de ternera LINK (Fotos)
Bizcocho de fresa (u otro sabor) Eminem LINK (Fotos)
Salchichas de pollo con crcuma y barbacoa LINK (Fotos)
Pancakes Duborowski LINK (Fotos)
Ensaladilla rusa light LINK (Fotos)
Hamburguesas de bonito al horno LINK (Fotos)
Revuelto championes, carne y verdura a saco LINK (Fotos)
Lentejas con salsa rambo LINK (Fotos)
Merluza al horno con queso fresco LINK
Revueltito berenjelomo LINK (Fotos)
Bizcocho de avena Huevada LINK (Fotos)
Pastel de queso LINK (Fotos)
Revuelto guisantes y verdura LINK
Cuajada de caf proteico LINK
Pastel de carne Chef Ramsey LINK
Galletas proteicas de pltano y mantequilla de cacahuete LINK
Chocookies proteicas LINK
Coliflor pseudorebozada al horno LINK
Cerdo agridulce con noodles fritas LINK TOP! xD
 Lomo de Sajonia con salsa de melocotn y cuscs LINK
Pollo Hawi con Salsa de Soja LINK
Aritos de cebolla rebozados al horno LINK
FitPizza NandoKrunch LINK
Quarkauflauf (pastel) LINK
Hgado de cordero con cebolla (gerstete leber) LINK
Cheescake light LINK
Pudding de zanahoria ligera LINK
Pastel de arroz y pimientos LINK
Pimientos rellenos de patatas y atn LINK (Fotos)
Pat de Sardinas casero LINK (Fotos)
Brownie rocoso 5min LINK (Fotos)
Bizcocho rpido de choco-avena y manzana. LINK (Fotos)
Pastel de alubias y chocolate LINK (Fotos)
Tortilla de espinacas y gambas LINK (Fotos)
Pollo con pimientos y cebolla LINK (Fotos)
Pancakes rocosos LINK (Fotos)
Receta Natillas Rocosas LINK (Fotos)
Magriegas... (Magdalenas-griegas... Jajajajaja) LINK (Fotos)
Tortitas de avena HIPERFACILES. LINK (Fotos)
Quesada Light LINK
Flan LINK
Chirlas a la pimienta LINK
Pollo LINK
Tarta de queso LINK
Fakepasta de berenjena LINK
Pollo al curry con mango LINK
Natillas de maicena LINK
Barritas energticas LINK
Calamares LINK
Boniatos LINK
Pasta con Gambas, Ajo y Pimentn LINK
Spaghetti con setas y gambas LINK
Carne guisada LINK
Pronutella LINK
Cheesecake de cereza rocoso LINK
Bizcocho LINK
Revuelto LINK
Barrita energtica sin horno LINK
Sucedneo de flan de limn LINK
Tarta de Brownie proteica LINK
Claras sabor limn LINK
Mousse de Limn LINK
(Actualizado a 19 de Julio)

FAQ: Preguntas y dudas frecuentes

Alimentacin
Cmo cuento las caloras?
Empieza revisando cualquier etiqueta que pase por tus manos, que sepas que una
bolsa de patatas son tantsimas caloras o dos manzanas tan poquitas, puedes usar
programas como midietario o aplicaciones para web/mvil como fatsecret o
myfitnesspal para ir llevando el computo diario y ajustar mejor lo que comes al da.

La sal engorda?
NO, la sal simplemente retiene lquidos, por tanto si te tiras una semana comiendo
alimentos bajos en sodio y llega un sbado, te saltas la rutina y comes ms de la
cuenta y te pesas al da siguiente no es que hayas engordado 2 kg, es que
simplemente estas reteniendo lquidos de ms.

He cambiado todos mis hbitos pero sigo bebiendo coca cola, est mal?
No. siempre que ingieras menos caloras de las que tu cuerpo quema vas a estar
adelgazando, lo malo de estas bebidas es la gran cantidad de azucares que tienen,
te van a dar hambre por su ndice glucmico tan elevado y algunas son autnticas
bombas calricas.

He cambiado todos mis hbitos pero sigo bebiendo coca cola Zero, est
mal?
No. Lo nico "malo" y reseable de estas bebidas light gaseosas es que te inflan
cual globo.

No puedo vivir sin pan, qu hago?

Puedes adelgazar comiendo con pan, volvemos a lo mismo, gallinas que entran Vs
las que salen, si el balance final es negativo adelgazas, pero si aun as quieres
buscar sustitutos bajos en caloras puedes comprar tortas de arroz o trigo, controlar
la cantidad de pan usando rebanadas de pan de molde integral... a tu gusto.

Cunto t tengo que tomar para adelgazar un extra? Verde, negro, rojo?
200 litros a la semana... El t no adelgaza, simplemente algunos como el verde
ayudan a soltar lquido, si te gusta l te tmalo, si no te gusta no lo tomes, no lo
hagas por adelgazar.

Me es imposible hacer 5 o 6 comidas al da como se suele recomendar,

jams adelgazare haciendo solo 3?
Puedes hacer 1 o 9 comidas al da, como mejor se te ajuste a tu da a da, lo
importante es que la suma de caloras de todas las comidas sea inferior a la que
quemas, puedes hacer 5 comidas de 400kcal o 2 de 1000kcal... lo importante es
que comas menos de lo que gastas.

Me dan asco las verduras, hortalizas, frutas y legumbres as jams

adelgazar?
No hay ningn alimento imprescindible, hay quien no toca el pescado, quien no
come marisco, legumbres o fruta... simplemente si ves que estas limitando tu
alimentacin a algn grupo cerrado y descartando muchos si sera interesante que
te hicieras alguna analtica y suplementaras la dieta con algn multivitamnico.

Me dan arcadas la carne, pescado y marisco qu puedo comer para suplir

sus nutrientes?
Hay que entender que para mantener el musculo en la bajada tienes que entrenarlo
con alguna rutina de musculacin y adems cumplir con una serie de gramos
diarios de protenas, puedes buscar la forma que prefieras para alcanzarlo, hay
quien come carne, pescado, marisco, combina legumbres para que tengan el
aminograma completo... si aun as ves que no llegas siempre puedes comprar
protena en polvo, un batido equivale a meterte un chuletn de cerdo por ejemplo.
 Entrenamiento
Soy chica, si hago musculacin me pondr como Chuacheneguer?
Es (casi) imposible que ocurra eso, las mujeres tienen alrededor de un 50% de la
testosterona de un hombre, una hormona vital en este asunto, de modo que
realizar rutinas de musculacin incluso avanzadas no va a resultar en una muy
relevante ganancia muscular, pero si el mantenimiento del tejido, que es casi igual
de importante. Muchas chicas confunden el efecto de congestin sangunea cuando
justo terminan un entrenamiento con el verdadero crecimiento muscular
(hipertrofia), ya que esa congestin se va al cabo de una hora.

Si yo solo quiero quemar un poco de grasa, por qu me aconsejan hacer

pesas?
Para moldear la figura estticamente y evitar ser un cuerpoalien, pero sobre todo
para mantener el msculo que tienes mientras adelgazas, ya que si no se trabaja y
entrena lo vas a perder, un drama que luego cuesta solucionar, con una rutina de
45 minutillos 3 das a la semana es ms que suficiente. La musculacin adelgaza, y
si no mira a los apstoles, el 95% de ellos ha sido incluyendo 3+ das de rutina
semanal.

Un amigo ha adelgazado mucho andando, otro corriendo, y otro

esprintando qu es lo mejor?
El mejor cardio para ti es el que ms disfrutas haciendo, a unos les gusta salir a
andar, a otros nadar, a otros ir de ruta con la bici... lo importante es buscar algo
que te llene, que te relaje y no suponga un gran esfuerzo.

En cuanto a cual es ms ptimo podra decirse que sprint > andar > cardio medio

Peso 110kg, me es recomendable salir a trotar? Qu zapatillas me

vendra bien buenas bonitas y baratas?
Si pesas 110 kg igual no es lo ms aconsejable por las articulaciones, pero aqu hay
gente que pesa eso y aguanta una hora perfectamente sin rechistar, lo mejor es
que escuches a tu cuerpo y realmente disfrutes con lo que haces, si finalmente te
decides a salir a correr cuida la superficie por donde vayas buscando siempre tierra,
calzado adecuado a tu peso y pisada... acude a un profesional para asesorarte bien

Primero cardio y luego pesas? O primero pesas y luego cardio?

Por aqu solemos aconsejar hacer primero las pesas, para estar lo ms fresco
posible y emplear todo el glucgeno en esa ltima serie que tanto pesa. Yo ya
tengo comprobado que si hago pesas despus de correr 10km no puedo con los
mismos pesos y repeticiones...

Para un principio que lo que ms necesito es perder Kg, no sera mejor al

revs, hasta que baje y luego cambiar en unos meses?
El hecho de salir a correr no est reido con el hacer pesas, pero para evitar
convertirte en un cuerpo-alen las pesas son lo mejor, aparte del hecho de que
evitars la prdida de msculo durante tu periodo de definicin que luego cuesta
tanto ganar.

De hecho el salir a correr es muy discutible, ya que si tienes mucho sobrepeso tus
articulaciones van a sufrir mucho mientras que por muy gordo que ests puedes
hacer pesas desde el da 1. Tanto haciendo cardio como haciendo pesas vas a
adelgazar, por eso insistimos tanto en las rutinas de musculacin, para dar buena
forma al cuerpo. Si a eso le sumas el salir a correr, pues mejor todava.

Metabolismo
Cunto dficit calrico necesito para perder un kilo de grasa?
Necesitas generar un dficit de -7500 kcal, aprox en una hora de ejercicio intenso
quemas unas 300-400 kcal, te vas haciendo una idea de la importancia de comer
bien.

Este mes solo he perdido 1 kilo, es poco?

No es poco, ni mucho, son -7500 kcal que has eliminado, es un paso ms que te
acerca a tu objetivo, cierto es que si te sobran 30 kg pues s que puede ser poco y
habra que ajustar ciertos parmetros y revisarlo todo, pero si te sobran 4 kg est
ms que genial esa cifra.

Este mes he perdido 10 kg, es mucho?

S, es mucho. Estamos hablando de -75.000kcal, o lo que es lo mismo, ests
perdiendo al da -2500kcal, ya te digo yo que es imposible, as que o estas
eliminando musculo de tu cuerpo o retenas mucho lquido y lo has ido soltando.

La bscula me marca el mismo peso, pero tengo 2 cm menos de barriga,

qu ha pasado?
Perder peso no es perder grasa, has perdido grasa pero subido algunas retenciones
de lquido (una meada de las largas), has podido acumular glucgeno muscular en
esos bceps rocosos... por eso es tan importante medirte, la bscula no es
imparcial, el metro SI.

Desde que he dejado los fritos, dulces y refrescos voy al bao tres veces
menos que antes es normal? Voy a explotar en caca?
Si has bajado la cantidad de fibra que tu cuerpo estaba acostumbrado a comer al
da es normal que vayas menos, pero siempre puedes buscar alimentos ricos en
fibra para que te ayuden a ir mejor. Tambin es normal hacer caca la mitad si has
pasado de zampar 3500kc a 2000kc, obvio.

Qu es eso que tanto hablis de dieta hipocalrica, hipercalrico y

normocalrica? Hipo=Poco, Hper=Mucho, Normo=Normal, son trminos que se
refieren a la cantidad de caloras de nuestra dieta para perder peso, ganarlo, o
mantenerse. Generalmente alguien en dieta hipercalrico lo hace porque est
entrenando musculacin y es necesario para la ganancia muscular.

He ledo que hay que hartarse de fibra porque no la digiere el cuerpo, me

compro un saco de salvado de avena (25%)?
Huye del salvado de avena, el salvado es la cascara, es como si cogieras una bolsa
de pipas y te comieras las cascaras solo. Tu cuerpo no est acostumbrado a digerir
eso y te puede obstruir el colon en casos extremos. Compra COPOS de avena, que
es el cereal.
Veo muchas fajas reductoras en la teletienda, o gente que dice que lo suyo
es entrenar con mucha ropa o ir a la sauna para sudar a tope, que eso
adelgaza Es cierto?
Es otro de los mitos TOP, y adems de los peligrosos. Lo que se suda es 100%
agua, y bueno algunos minerales, pero 0 grasa. Por mucho que peses 1kg menos
tras una sesin de sauna o sudoracin masiva no has quemado NADA de grasa
extra. De hecho con falta de agua rindes menos, te cansas antes, te llegan antes
los calambres y las lesiones. Bebe antes, durante y despus del ejercicio, olvdate
de pesarte 5 veces al da y haz las cosas bien.