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DEALMA FRANCESCHETTI

LALIMENTAZIONE
MACROBIOTICA

Come Vivere il Cibo in Maniera Naturale e Immediata


per un Corpo Forte e in Salute
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Tutti i Diritti Riservati Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Titolo
LALIMENTAZIONE MACROBIOTICA

Autore
Dealma Franceschetti

Editore
Bruno Editore

Sito internet
http://www.brunoeditore.it

ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine


di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono
riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro pu
essere riprodotta con alcun mezzo senza lautorizzazione scritta
dellAutore e dellEditore. espressamente vietato
trasmettere ad altri il presente libro, n in formato cartaceo n elettronico, n
per denaro n a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di
anni di studi e specializzazioni, quindi non garantito il raggiungimento dei
medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena
responsabilit delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi
forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce
alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di
avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato
trattamento medico.
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Sommario

Introduzione pag. 5
Capitolo 1: Cos la macrobiotica pag. 11
Capitolo 2: Come scegliere e cucinare i cereali pag. 33
Capitolo 3: Le stagioni nel piatto: le verdure pag. 55
Capitolo 4: Come scegliere e cucinare i legumi pag. 78
Capitolo 5: Una colazione alternativa pag. 98
Capitolo 6: Attenti a queiquattro pag. 119
Conclusione pag. 150

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Introduzione

Fa che il cibo sia la tua medicina


e la tua medicina il tuo cibo.
Ippocrate

Benvenuto e complimenti per aver scelto Lalimentazione


macrobiotica. Questo corso dedicato a chi, come te, ha gi fatto
una scelta importante sulla strada della salute: la scelta della
consapevolezza. Il campo dellalimentazione forse quello dove
tutti dicono di tutto e di pi, cos ci ritroviamo immersi in un mare
di informazioni contraddittorie e spesso molto tecniche che si
rivelano, alla fine, poco comprensibili.

Ma il cibo dovrebbe essere vissuto come qualcosa di naturale, di


immediato. Dovremmo poter accedere a quella saggezza
profonda, seppellita sotto troppi hamburger e patatine, in grado di
farci sentire istintivamente che cosa ci fa bene e che cosa invece
ci fa male. Purtroppo i nostri sensi vengono annebbiati da uno
stile di vita frenetico e da un modo di nutrirci sempre pi lontano

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dalla natura. Cos ci affidiamo alle informazioni che troviamo a
portata di mano, che sembrano suggerire lidea che saper
mangiare sano appartenga a una scienza complessa, per i soli
addetti ai lavori. Ma non cos. Mangiare latto pi semplice e
naturale per luomo. Bastano pochi concetti essenziali per aprirti a
un nuovo modo di guardare al cibo.

Improvvisamente, scegliere cosa mangiare per rimanere in salute


diventa facilissimo. Come? Rifacendosi alla millenaria tradizione
alimentare di tutti i popoli della terra e approfittando dellantica
saggezza orientale, attraverso quella che io chiamo, la bussola
yin e yang, per orientarsi nella scelta del cibo. Tornando a
unalimentazione naturale, potrai risvegliare in te la capacit di
sentire ci che mangi e leffetto che ha sul tuo corpo, per sapere
allistante di cosa hai bisogno in ogni momento della tua vita.

In questo percorso imparerai a ragionare in termini diversi


riguardo al cibo, semplificandoti la vita. Non dovrai preoccuparti
di calcolare le calorie o valutare quante vitamine, proteine o sali
minerali sono contenuti nel tuo piatto. Mangiare sano molto pi
semplice. Vedrai

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Siamo abituati a sottovalutare limportanza che il cibo riveste
sulla salute o sulla malattia, perch dominati da una medicina
meccanicistica che considera il corpo come un insieme di pezzi da
aggiustare e la malattia come qualcosa da sconfiggere,
sopprimendone i sintomi.

Siamo abituati a delegare la responsabilit della nostra salute ai


farmaci. Eppure introduciamo alimenti nel nostro corpo per tutta
la vita, ben tre volte al giorno, molto di pi di qualsiasi
medicinale. Essi determinano la qualit del tuo sangue e
questultimo agisce sulle cellule, sui tessuti e organi e quindi sul
tuo benessere. Influenza anche i tuoi pensieri, le tue emozioni, il
tuo rapporto con gli altri, addirittura la tua visione del mondo.

Questo corso un invito a raggiungere consapevolmente il


controllo e la responsabilit sulla tua salute. Attenzione per, non
significa rifuggire i medici considerandoli superflui. Significa
capire che puoi costruire la tua salute ogni giorno, attraverso la
scelta quotidiana di ci che mangi. Significa smettere di condurre
uno stile di vita dannoso per poi sperare che il farmaco
miracoloso ti guarisca. Sei tu il vero artefice della tua salute. Il

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cibo pu essere un potente mezzo di cambiamento, di guarigione
e di evoluzione personale, ma solo quando scegli di assumerti in
prima persona la responsabilit della tua salute e della tua felicit.

Ora tocca a te prendere in mano la tua vita. Ricorda che, per


ottenere dei risultati, saranno necessari il giusto impegno, la
costanza e le corrette strategie che apprenderai attraverso
lapplicazione pratica delle informazioni che man mano ti fornir.

La mia storia
Ho iniziato a interessarmi di macrobiotica circa sei anni fa, come
ennesimo tentativo di trovare una strada per risolvere i problemi
di salute che mi portavo addosso da ventanni. Avevo provato di
tutto: omeopatia, fitoterapia, psicoterapia, agopuntura,
kinesiologia e tante altre discipline. Ognuna di queste aveva
portato grandi benefici, infatti tuttora utilizzo le medicine naturali,
ma nessuna mi aveva dato la svolta definitiva. Devo confessare
che ero ormai molto scoraggiata, ma la speranza lultima a
morire

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Ero vegetariana da almeno quindici anni e negli ultimi quattro
avevo abbandonato anche latticini e uova, beneficiando in vari
modi di questo cambiamento, ma senza mettere fine ai miei
problemi di salute. Poco tempo dopo aver iniziato a sperimentare
la macrobiotica, ho iniziato a notare piccoli cambiamenti e dopo
un anno sono arrivate le sorprese.

Il mio problema di salute pi serio era sparito e non sembrava


dare segni di ricomparsa, ma stato leffetto sugli altri aspetti
della mia vita a sorprendermi. La stanchezza, i dolori mestruali,
gli incubi, linsonnia e perfino la depressione erano spariti! Negli
anni successivi ho sperimentato una resistenza al raffreddore e
allinfluenza mai provata prima. Ogni anno avevo lappuntamento
fisso con almeno due influenze, decine di raffreddori e numerosi
mal di gola. Per non parlare della tosse, che impiegava settimane
ad andarsene. Ora me la cavo con un raffreddore allanno, che
passa in pochi giorni senza troppi fastidi.

La mia vita cambiata e anche quella delle persone a me pi


vicine, che ho inevitabilmente coinvolto in questo nuovo percorso
alimentare. Mia zia, a cinquantotto anni, completamente guarita

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dallartrite reumatoide. Il suo reumatologo si sta ancora
interrogando su come sia stato possibile. Le persone che si
rivolgono a me per un aiuto ottengono risultati stupefacenti e
acquisiscono una maggiore consapevolezza sullinfluenza che il
cibo esercita sulla loro salute e sulla loro vita. Ti invito quindi a
proseguire in questo corso per scoprire come il cibo pu cambiare
la tua vita.

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CAPITOLO 1:
Cos la macrobiotica

Mangiare una necessit,


mangiare intelligentemente unarte.
Francois de la Rochefoucauld

La macrobiotica una delle possibili strade per occuparti della tua


salute attraverso il cibo, considerando non solo laspetto
nutrizionale, ma anche quello energetico. Si tratta di un percorso
per acquisire la consapevolezza della profonda influenza che
lalimentazione esercita sul corpo, sulla mente e sulle emozioni.

Il termine macrobiotica deriva dal greco makros (grande o lungo)


e bios (vita). Possiamo tradurlo come lunga vita, ma anche
come grande vita, nel senso di una vita vissuta pienamente e in
salute. una vera e propria filosofia di vita, alla continua ricerca
dellequilibrio delluomo con lambiente in cui vive.

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Un po di storia
Il termine macrobiotica ha origini antiche, tanto da comparire
negli scritti di Ippocrate, Erodoto e Aristotele. Nel 1600, in
Giappone, Ekken Kaibara scrive un trattato sulla salute che
circoler in tutta Europa, influenzando il medico personale di
Goethe, il dottor C.W. Hufeland. Alla fine del 1700, il dottor
Hufeland utilizzer il termine nei suoi scritti, professando
unalimentazione vegetariana e ricca di cibi integrali per allungare
la vita.

Alla fine dellOttocento, un medico dellesercito giapponese,


Sagen Ishizuka, colpito da una grave malattia renale guarisce
cambiando alimentazione dopo avere letto i libri di Kaibara e
Hufeland. Sperimenta su se stesso una dieta che pubblicher nel
libro Teoria dietetico-chimica della longevit, diventando famoso
anche allestero.

Nei primi del Novecento un suo allievo, Nyoti Sakurazawa,


guarisce completamente dalla tubercolosi seguendo le indicazioni
alimentari del suo maestro e decide di diffondere nel mondo
questo modello alimentare. Sakurazawa, noto oggi con lo

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pseudonimo di Georges Ohsawa, ha viaggiato tra Stati Uniti,
Europa e Asia studiando per lungo tempo le regole alimentari dei
monaci buddisti. In quegli anni ha strutturato una visione del cibo
basata sullalternanza di yin e yang, suddividendo gli alimenti
secondo questi princpi.

Per Ohsawa, alcuni cibi possiedono energie molto forti che


possono creare squilibrio nel corpo. Il cibo animale, il sale, i
prodotti da forno e i formaggi stagionati sono troppo yang.
Zucchero, alcol, latticini, solanacee (patate, peperoni, pomodori,
melanzane) e frutta tropicale sono troppo yin. Cereali, legumi e
verdure, se ben associati e cucinati, possiedono energie yin e yang
leggere e salutari, che apportano equilibrio e salute.

Ohsawa ha iniziato a diffondere la macrobiotica partendo dagli


Stati Uniti, ma, in alcuni casi, stata praticata in modo troppo
rigido ed estremista, provocando diverse polemiche. Dopo gli
anni Ottanta, un allievo di Ohsawa, Michio Kushi, ha rielaborato
gli insegnamenti del suo maestro adattando la macrobiotica alle
esigenze occidentali, chiaramente diverse da quelle dei popoli

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asiatici, diffondendo quindi una pratica meno rigida e pi adatta
allenergia e ai bisogni del mondo occidentale.

Cosa non la macrobiotica


Non una religione, non una moda, non una dieta e non
fanatismo. Se c rigidit, non macrobiotica. Macrobiotica
significa cercare lequilibrio dinamico, che cambia in ogni
momento della tua vita. quindi necessario un atteggiamento
flessibile, che permetta di ascoltare il corpo scegliendo il cibo in
base alle sue esigenze, che mutano continuamente. La
macrobiotica un percorso di vita e, come tale, soggetta al
cambiamento e alla continua sperimentazione personale.

SEGRETO n. 1: la macrobiotica una delle possibili strade


per assumersi la responsabilit della propria salute e felicit.

Considerare il cibo attraverso una visione pi ampia


Spesso ci interroghiamo su quale singola sostanza introdurre nel
nostro corpo (vitamine, fibre ecc.), ma raramente ci chiediamo
cosa eliminare dallalimentazione e ancor pi raramente ci
chiediamo quali alimenti introdurre per rimanere in salute.

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Osservando come mangiavano i contadini un centinaio danni fa,
scopriamo che il cardine portante della loro alimentazione erano i
cereali, accompagnati da verdure e legumi. Il cibo animale
compariva soprattutto nelle occasioni speciali, oppure raramente e
in piccole quantit. Oggi il cardine della nostra alimentazione
proprio il cibo animale, tanto che quando propongo a qualcuno di
ridurlo, mi domanda sempre: E allora cosa mangio? Come se
non esistessero altri alimenti al di fuori di carne, salumi, formaggi
e uova.

Dopo la seconda guerra mondiale, con laumento del benessere


economico e la nascita dellindustria alimentare, lalimentazione
contadina viene stravolta. Compaiono la raffinazione e i cibi in
scatola, coloranti, conservanti e additivi vari. Arriva poi la
pubblicit a dirci cosa mangiare e a proporci alimenti
energeticamente morti e nutrizionalmente poveri.

Infine, un pi alto tenore di vita consente di mangiare pi carne e


cereali raffinati, con il conseguente graduale abbandono di quelli
integrali e dei legumi, considerati il cibo dei poveri. Qui,
purtroppo, inizia il declino della salute degli italiani, con

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laumento progressivo di infarti, ictus, diabete, artriti, tumori,
tutte patologie tipiche dei Paesi ricchi. Ora, fortunatamente,
sembra che le cose stiano cambiando. Le persone stanno
scoprendo che una dieta semplice, da poveri pi salutare di
quella ricca dei Paesi industrializzati e si sta lentamente
tornando ai cibi integrali, ai legumi, ai cereali dimenticati come il
miglio, il farro e lorzo e a una riduzione dei prodotti animali.

SEGRETO n. 2: lalimentazione povera dei nostri nonni e


dei contadini di un tempo, basata principalmente su cereali
integrali, verdure e legumi, era garanzia di salute e longevit.

Il cibo della salute


Quali sono gli alimenti pi salutari? Cereali, verdure e legumi.
Ecco quale dovrebbe essere la base della tua alimentazione per
rimanere in salute. A questi aggiungi della frutta di stagione, dei
derivati della soia come tofu e tempeh (scoprirai cosa sono nel
quarto capitolo), delle alghe (ti sveler i loro segreti e il modo di
consumarle nel terzo capitolo), della frutta secca, delle verdure
fermentate come i crauti e le olive e dei condimenti speciali (ne
parler nel sesto capitolo). Questo gruppo di alimenti favorisce le

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funzioni del tuo corpo stimolandolo a disintossicarsi e rinnovarsi
e attivano linnata energia di auto-guarigione che tutti
possediamo.

I cibi da ridurre
Esiste un gruppo di alimenti potenzialmente sani, ma che
andrebbero consumati con moderazione, possibilmente non tutti i
giorni, per non affaticare il corpo. In caso di problemi di salute,
andrebbero evitati per un po di tempo (eccetto sale e olio, da
ridurre soltanto). Questi alimenti sono: prodotti da forno (pane,
biscotti, grissini, focacce ecc.), olio, sale, farine raffinate, frutta
cruda, latte vegetale, cibi piccanti, frutta tropicale e semi-
tropicale, cacao, solanacee (patate, peperoni, melanzane,
pomodori), pesce a carne magra come merluzzo e nasello. Questi
alimenti, se consumati troppo frequentemente, oppure in quantit
eccessive, possono rallentare le funzioni del tuo corpo.

SEGRETO n. 3: crea una base quotidiana di cereali integrali


in chicco, verdure e legumi per costruire ogni giorno salute e
benessere.

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I cibi problematici
Questo gruppo di alimenti andrebbe evitato o ridotto
drasticamente. Andrebbe considerato uneccezione per le
occasioni speciali, come feste, compleanni, cene con gli amici,
Natale, capodanno ecc. Questi alimenti sono: carne (salumi, carne
bianca e rossa), uova (e tutto ci che le contiene), pesce a carne
grassa come tonno e salmone, latte, latticini e yogurt (e tutto ci
che li contiene), zuccheri raffinati (e tutto ci che li contiene),
caff e alcol.

Perch? Il cibo animale crea nel tuo corpo rigidit, tensione e


accumuli di grassi e tossine. Gli zuccheri raffinati indeboliscono il
sistema immunitario, impoveriscono le ossa di calcio, stressano il
pancreas alzando rapidamente la glicemia e alterano lumore e la
concentrazione. Il caff, oltre che stimolare il sistema nervoso,
pu ridurre lenergia dei reni. Lalcol non ha bisogno di
spiegazioni: sappiamo tutti quali danni procura al corpo e
soprattutto al fegato.

Questo gruppo di alimenti tende a rallentare le funzioni del tuo


corpo fino a ostacolarle, provocando rigidit, tensione, debolezza,

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stanchezza, accumuli e ristagni. Ti consiglio di eliminare
completamente questi alimenti per qualche mese, in modo da
permettere al tuo corpo di iniziare i lavori di ristrutturazione,
liberandosi di accumuli, tossine e tensioni. Potrai reintrodurli, con
giudizio e moderazione, successivamente, magari soltanto nelle
occasioni speciali. Sperimenterai un benessere e una leggerezza
mai provati prima.

SEGRETO n. 4: riduci i prodotti da forno, olio, sale, farine


raffinate, frutta cruda, latte di soia, cibi piccanti, frutta
tropicale e semi-tropicale, cacao, solanacee, pesce a carne
grassa ed elimina, o consuma molto raramente, carne, uova,
latticini, caff, alcol e zuccheri raffinati.

La proporzione giornaliera ideale tra gli alimenti


50-60% di cereali
25-30% di verdure
5-10% di legumi
1-2 ciotole di zuppa

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Queste appena elencate sono le proporzioni degli alimenti
principali da consumare ogni giorno.

A tale base si aggiungono:


tutti i giorni: condimenti speciali (miso, salsa di soia,
umeboshi ecc.), alghe e alimenti fermentati (crauti, olive in
salamoia);
da una a tre volte a settimana: semi (girasole, zucca ecc.),
frutta secca, dolci di qualit, frutta di stagione, pesce a carne
bianca.

Non temere, non necessario passare la vita in cucina a pesare il


cibo, basta andare un po a occhio componendo un piatto che
contenga un bel mucchietto di cereali conditi con le verdure, un
mucchietto pi piccolo di verdure cucinate a piacere e un
mucchietto ancora pi piccolo di legumi. Queste sono le
proporzioni che consiglia la macrobiotica, aggiungendo una
zuppa di miso in apertura del pasto e una porzione di verdura
cruda, poca in inverno, pi abbondante in estate. Ecco qua,
tutto. S, ma come faccio? Attraverso questo corso arriverai alla

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comprensione teorica e pratica necessaria per comporre un piatto
di questo tipo.

Lenergia del cibo


La macrobiotica considera il cibo non solo da un punto di vista
nutrizionale, ma anche energetico: esso una forma altamente
concentrata di energia. Quando mangi, introduci diverse
modulazioni di questenergia. Quindi il cibo apporta non solo
sostanze nutritive, ma anche vari tipi di forze che influiranno sul
tuo corpo, sulla tua mente e sulle tue emozioni. Queste derivano
da fattori che la nostra medicina trascura totalmente, quali la
forma, la direzione e il luogo di crescita, oltre alle elaborazioni
che il cibo subisce.

Quando mangi, introduci un pezzettino dellambiente che ti


circonda e questo ti permette di rimanere in equilibrio, perch
ogni alimento vegetale o animale porta con s un certo tipo
dequilibrio con lambiente in cui nato e cresciuto. Se introduci
un alimento che non si sviluppato nella stessa tipologia
dambiente in cui vivi, immagazzinerai uno squilibrio con
lambiente esterno.

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Lananas, crescendo in un clima tropicale, non adatto a chi vive
in un clima temperato, perch d allorganismo una quota
denergia rinfrescante eccessiva, che raffredda e indebolisce il
corpo. Insomma, mangia lananas quando vai in vacanza in
Brasile, ma smetti di mangiarla quando torni a casa! Lo stesso
vale per la stagione: ogni vegetale cresciuto durante linverno si
carica denergia riscaldante per sopravvivere al freddo.
Questenergia ti viene trasferita quando lo mangi. Al contrario, un
vegetale cresciuto durante lestate si carica denergia rinfrescante.
Per esempio, la zucchina cresce in estate, quindi si carica
denergia rinfrescante, la verza cresce in inverno, quindi si carica
di quella riscaldante. Entrambi si adattano alle condizioni
climatiche in cui si sviluppano.

Facciamo un altro esempio: se durante linverno mangi frutta e


verdura cresciute in estate o in un clima tropicale, porti dentro di
te energia fredda, in un momento in cui il tuo corpo ha bisogno di
calore. Si crea cos uno squilibrio a cui esso dovr riparare con
gran dispendio denergie, manifestando sintomi di vario tipo,
come raffreddore, influenza, sinusite, tutti segnali di eliminazione
dellenergia fredda.

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Per questo motivo cos importante mangiare frutta e verdura di
stagione e appartenente alla fascia climatica in cui vivi.
Ovviamente, anche i cibi degli altri Paesi possono essere adatti,
basta che appartengano alla stessa fascia climatica del luogo in
cui vivi. Il Giappone, per esempio, appartiene alla nostra fascia
climatica, quindi puoi utilizzare i prodotti giapponesi senza
temere di squilibrare il tuo corpo.

Oltre alla fascia climatica e alla stagionalit, ci sono molte altre


variabili da considerare. Avrai bisogni differenti a seconda che tu
sia un uomo o una donna, se fai attivit fisica, se fai un lavoro
sedentario o dinamico, se sei giovane o anziano, se sei in salute o
malato, addirittura se sei di buon umore o arrabbiato.

Una realt complessa e mutevole difficile da incasellare in


regole e termini fissi e statici. Per questo motivo la macrobiotica
non poggia su regole ferree, ma su principi che vanno
sperimentati personalmente sul proprio benessere e adattati
secondo le condizioni climatiche, let, il sesso, il lavoro, gli
eventuali problemi di salute e lattivit fisica svolta.

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Il compito di ognuno di noi scoprire come interagiamo con
lambiente e con il cibo, rispettando lordine delluniverso. La
macrobiotica pu essere considerata larte della salute e della
longevit, proprio attraverso la comprensione della relazione tra
luomo, la sua alimentazione, il suo stile di vita e lambiente in
cui vive.

SEGRETO n. 5: il cibo energia. Impara a vedere in esso


qualcosa di pi dei suoi componenti nutrizionali. Considera le
energie che lo hanno indirizzato nella sua crescita e che
influiranno sul tuo corpo, sulla tua mente e sulle tue emozioni.

Come nascono yin e yang


La visione energetica del cibo nasce con il
taoismo circa cinquemila anni fa, quando sembra
sia apparso il simbolo del tao. Esso limmagine
del ciclo e del moto armonico e dal suo
movimento si origina ogni cosa. Il tao rappresenta linterazione di
yin e yang, due forze contrapposte e complementari che si
trasformano continuamente luna nellaltra. Quando lo yin

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raggiunge la sua massima espressione, lo yang al minimo ma
pronto per esprimersi, e viceversa.

Nellinterpretazione macrobiotica lenergia yang, chiamata anche


contraente e riscaldante, centripeta, quindi si muove dallesterno
verso linterno e porta alla materializzazione e concentrazione.
Lenergia yin, chiamata anche espansiva e raffreddante,
centrifuga, perch si muove dallinterno verso lesterno, portando
alla smaterializzazione.

Queste due forze, secondo il taoismo, sono presenti in ogni


fenomeno, dalla natura alle relazioni sociali allalimentazione.
Ogni cosa pu essere considerata da questo punto di vista:
unenergia che d la forma, che crea e tiene insieme, e unenergia
che separa e disgrega.

I termini yin e yang non sono assoluti ma relativi, quindi possono


essere usati non tanto per descrivere un fenomeno, quanto per
indicarne la tendenza. Queste energie non devono essere
considerate statiche ma dinamiche, in continua trasformazione
luna nellaltra. Lenergia yin si trasforma sempre in quella yang e

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viceversa, in un continuo divenire che rende possibile la
manifestazione dogni espressione della realt.

Qualit di yin e yang:


non sono mai valori assoluti, ma interpretativi;
in uno sempre presente il seme dellaltro;
si trasformano infinitamente uno nellaltro;
tendono sempre allequilibrio;
tutto nelluniverso possiede un aspetto yin e uno yang.

Yin e yang possiedono anche diverse intensit. Possiamo


individuare un piccolo yin e un piccolo yang, un grande yin e un
grande yang. Lo zucchero raffinato, per esempio, ha un grande
yin, nel senso che possiede unenergia yin molto forte, che pu
essere quindi eccessiva. La frutta ha un piccolo yin, ha quindi
unenergia yin pi leggera. La carne ha un grande yang, invece il
miglio un piccolo yang ecc.

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La bussola yin e yang per ritrovare la strada della salute
In questa visione del mondo, i singoli alimenti possono essere
classificati allinterno delle categorie yin e yang per facilitare la
loro scelta in base alle proprie esigenze contingenti.

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Agli estremi dello schema, vale a dire in alto e in basso, trovi gli
alimenti caricati di unenergia eccessiva che pu affaticare o
addirittura danneggiare il tuo corpo. Lo yin estremo raffredda e
indebolisce, quello equilibrato invece rinfresca e rilassa. Lo yang
estremo crea eccesso di calore, tensione, rigidit e accumuli. Lo
yang equilibrato riscalda e produce tono e forza.

Nella fascia centrale trovi gli alimenti pi equilibrati, da utilizzare


tutti i giorni come base dellalimentazione. Saltuariamente puoi
spostarti in su o in gi nello schema e, solo nelle occasioni
particolari, puoi scegliere di mangiare ci che si trova agli
estremi. Pi sei in salute e fai unattivit fisica regolare e intensa e
pi ti puoi permettere gli alimenti estremi.

Il sale fa un po eccezione perch ne abbiamo assolutamente


bisogno per vivere, ma non deve essere in eccesso. Quindi si
trova allestremo dello yang perch possiede unenergia molto
forte, che richiede un uso moderato e non perch non dobbiamo
usarlo. importante usare sale marino integrale che conserva tutti
i sali minerali.

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I pilastri della salute:
mettere ordine nellalimentazione, vale a dire fare lo stesso
numero di pasti tutti i giorni e negli stessi orari, perch il
nostro corpo abitudinario e spreca un sacco denergia se gli
cambiamo spesso i programmi;
mangiare seduti e con calma;
masticare a lungo, almeno trenta volte ogni boccone;
zuppa di miso almeno una volta al giorno;
cereali integrali in chicco da una a tre volte al giorno associati
alle verdure;
verdure da due a tre volte al giorno;
legumi o derivati dei legumi una o due volte al giorno;
alghe e condimenti speciali tutti i giorni;
saltuariamente piccole quantit di cibo animale (ma si pu
evitarlo del tutto);
dolci di qualit senza ingredienti dorigine animale e
dolcificati con dolcificanti leggeri come il malto di riso;
proporzioni: 50-60% di cereali, 30-40% di verdure e 5-10% di
legumi;
cibo naturale (non industriale) e biologico.

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Nella cucina macrobiotica si utilizzano alcuni ingredienti
particolari dai nomi strani. Non spaventarti, sono come tutti gli
altri, si tratta solo di conoscerli e cominciare a inserirli nelle tue
abitudini, cos in un attimo faranno parte del tuo arsenale
culinario.

Forse ti stai chiedendo: perch usare ingredienti estranei alla


nostra tradizione alimentare? Alcuni erano molto usati in passato,
ma sono caduti nel dimenticatoio. Per quelli dorigine giapponese
il motivo semplice: perch sono fantastici! Fanno bene e
arricchiscono i piatti di sapore e di sostanze nutritive importanti.

Condimenti speciali come miso, salsa di soia e umeboshi hanno


propriet eccezionali: alcalinizzano il sangue, rinforzano
lintestino, disintossicano. Quindi tinvito a uscire dalle tue
abitudini e cominciare a sperimentare. Potresti avere delle
piacevoli sorprese

Seguendo le mie indicazioni troverai delle ricette semplici da


rifare e che potrai provare subito. Ognuna pu essere
personalizzata in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze personali.

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Usa la fantasia per arricchire la tua alimentazione di sapori, colori
e benessere.

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 1:
SEGRETO n. 1: la macrobiotica una delle possibili strade
per assumersi la responsabilit della propria salute e felicit.
SEGRETO n. 2: lalimentazione povera dei nostri nonni e
dei contadini di un tempo, basata principalmente su cereali
integrali, verdure e legumi, era garanzia di salute e longevit.
SEGRETO n. 3: crea una base quotidiana di cereali integrali in
chicco, verdure e legumi per costruire ogni giorno salute e
benessere.
SEGRETO n. 4: riduci i prodotti da forno, olio, sale, farine
raffinate, frutta cruda, latte di soia, cibi piccanti, frutta
tropicale e semi-tropicale, cacao, solanacee, pesce a carne
grassa ed elimina, o consuma molto raramente, carne, uova,
latticini, caff, alcol e zuccheri raffinati.
SEGRETO n. 5: il cibo energia. Impara a vedere in esso
qualcosa di pi dei suoi componenti nutrizionali. Considera le
energie che lo hanno indirizzato nella sua crescita e che
influiranno sul tuo corpo, sulla tua mente e sulle tue emozioni.

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CAPITOLO 2:
Come scegliere e cucinare i cereali

La pace e la felicit nascono in cucina.

Quando dico cereali a cosa pensi?


Probabilmente stai pensando ai cereali della colazione o
addirittura alle merendine; se invece sei pi attento stai pensando
almeno al pane e alla pasta. normale, perch lindustria
alimentare ci ha indotti a considerare i cereali in questi termini.
Ma quando dico cereali, io penso ai chicchi dei cereali, cio ai
semi integri e non raffinati che germogliano se messi nella terra e
innaffiati.

Questa lidea che la macrobiotica ha dei cereali, che dovrebbero


comparire nel nostro piatto almeno una volta al giorno, meglio
tre, in una proporzione del cinquanta-sessanta per cento rispetto a
verdure e legumi. Insomma un po pi della met in quantit
rispetto a tutti gli altri alimenti.

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Perch tre volte al giorno?
Innanzitutto perch da sempre gli esseri umani, per tradizione
alimentare, consumano i cereali tre volte al giorno. Oggi con il
cambiamento radicale delle abitudini di vita e la supremazia
dellindustria alimentare, le salutari tradizioni sono andate quasi
completamente perdute. In secondo luogo, i carboidrati complessi
presenti nei cereali, essendo accompagnati dalle fibre, permettono
un lento assorbimento del glucosio (tutti i carboidrati vengono
trasformati in glucosio per essere assorbiti) che diventer la
benzina della giornata, senza alterare bruscamente la glicemia.

Al contrario, quando mangi cereali raffinati (pane bianco, pasta


bianca ecc.) introduci nel tuo corpo dei carboidrati privi delle
fibre che ne rallentano lassorbimento, cos ti ritrovi a viaggiare
sulle montagne russe dei picchi glicemici, in su e in gi. Significa
che nellora dopo aver mangiato una brioche, sentirai di avere
molta energia e sarai ben pimpante, ma improvvisamente arriva il
down: lenergia se ne va, lumore peggiora e ti viene una voglia
terribile di saccheggiare il distributore delle merendine.

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Tutto questo non accade con i cereali integrali, che ci forniscono
combustibile a lento rilascio da usare lungo tutta la giornata,
senza alterare sensibilmente la glicemia. Provare per credere!

SEGRETO n. 6: sostituisci i cereali raffinati con quelli


integrali, anche la pasta, il pane, le fette biscottate ecc.

Ma non finita: i cereali integrali, se consumati in chicco, cio


interi e non sotto forma di farina, come nel caso della pasta o del
pane, ci trasmettono anche unenergia equilibrata, che influenza
profondamente lumore, donandoci lucidit mentale e stabilit
emotiva.

Il chicco intero e non raffinato ha la capacit di rimanere vivo e


vitale per decine danni e germogliare solo nel momento in cui si
creano le condizioni favorevoli. Questenergia vitale del seme
viene trasferita al tuo corpo quando lo mangi. Insomma, introduci
la vita. Troppo spesso invece consumiamo cibo morto, non pi
vitale, dal cibo animale fino ai cibi in scatola, surgelati e raffinati.
I cereali integrali in chicco ti permettono di mangiare cibo vivo,
sfruttando questenergia per la tua salute. Con la raffinazione non

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perdiamo solo lenergia vitale del chicco, ma anche la maggior
parte delle vitamine, dei sali minerali, dei preziosi grassi
polinsaturi e delle fibre, sostanze fondamentali per la salute,
necessarie per metabolizzare i carboidrati del cereale. Se non sono
presenti, perch vengono eliminate con la raffinazione, il tuo
corpo deve recuperarle altrove e lunico posto dove pu trovarle
se stesso, sottraendo vitamine e sali minerali dai propri
tessuti, per sopperire alla mancanza dei nutrienti eliminati con la
raffinazione.

La natura opera saggiamente, mettendoci a disposizione tutto ci


di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute. I guai cominciano
quando elaboriamo, modifichiamo e alteriamo il cibo, perch gli
togliamo elementi essenziali, li stessi per cui spendiamo un sacco
di soldi in integratori. Ma non faremmo prima a mangiare i cereali
in chicco integrali?

La raffinazione non solo toglie sostanze fondamentali, ma ne


aggiunge anche di dannose. Nel caso del riso, ormai abitudine,
in Italia, trattarlo con vaselina per lucidarlo e aggiungere talco e

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glucosio per renderlo pi bianco e brillante. Non dimentichiamo
che a vaselina un derivato del petrolio!

SEGRETO n. 7: consuma i cereali interi e integrali per


sfruttare al massimo le loro propriet nutrizionali e godere
dellenergia vitale del seme vivo.

I cereali sono da sempre presenti nella storia delluomo,


rappresentando lalimento principale della sua alimentazione.
Ogni popolazione al mondo basa la propria alimentazione su uno
o pi cereali tipici di quellarea geografica. In Oriente troviamo il
riso, nei Paesi mediorientali il miglio e il grano (cous cous e
bulgur), nellAmerica centrale il mais e la quinoa, in Europa il
grano, il farro, lorzo, il riso, il miglio, lavena, il grano saraceno
e il mais.

Ovunque lessere umano consuma cereali sotto forma di chicco


intero, spezzato, di farina o di fiocchi. Essi sono alimenti
eccezionali dal punto di vista nutrizionale: possiedono vitamine,
sali minerali, fibre, grassi polinsaturi, proteine e carboidrati
complessi a lento assorbimento. Possiedono un equilibrio

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energetico impareggiabile, dato dal connubio tra il potente yin del
germe, che permette la germogliazione, e il potente yang della
struttura, che lo racchiude e lo protegge.
Separare queste parti con la raffinazione ne disintegra lequilibrio
perfetto e uccide la vita del seme. Il cereale in chicco integro ci
regala lenergia pi stabile che un alimento ci possa dare. Tra tutti
i cereali, il riso rispecchia al meglio queste caratteristiche.

La tradizione alimentare umana associa i cereali con le verdure e


con i legumi, praticamente in tutto il mondo. Il connubio con le
verdure indispensabile per bilanciare la leggera acidit dei
cereali, quello con i legumi fondamentale per acquisire tutti gli
aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno.

La natura opera saggiamente: gli aminoacidi essenziali di cui sono


carenti i cereali si trovano in abbondanza nei legumi e quelli di
cui sono carenti i legumi ce li forniscono i cereali! Non un caso
che la tradizione contadina presenti piatti composti da questi
alimenti: pensa a pasta e ceci, a riso e piselli o a pasta e fagioli!

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SEGRETO n. 8: abbina sempre i cereali alle verdure per
equilibrare leffetto leggermente acidificante e accompagnali
spesso ai legumi per completare il quadro amminoacidico.

I benefici dei cereali integrali in chicco:


migliorano la digestione e lassimilazione;
migliorano la qualit del sangue e le funzioni
cardiocircolatorie;
potenziano limmunit naturale a infezioni e malattie;
equilibrano il sistema nervoso, con un rafforzamento delle
capacit di resistenza fisica e mentale;
migliorano il transito intestinale;
aumentano il senso di saziet;
favoriscono lequilibrio glicemico;
aiutano a dimagrire, al contrario dei cereali raffinati e delle
farine che fanno ingrassare.

Come scegliere i cereali


Ogni cereale possiede un proprio quadro nutrizionale ed
energetico. Per questo motivo importante alternarli, in modo da
introdurre nel corpo tutti i sali minerali e le vitamine necessari, e
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tanti tipi di energie diverse. Puoi sceglierli anche in base alla
stagione, perch ci sono quelli pi riscaldanti, adatti soprattutto
in autunno e inverno, e quelli pi rinfrescanti, adatti soprattutto
in primavera e in estate.

Il riso adatto in qualsiasi stagione. Il mais tendenzialmente


rinfrescante, quindi pi confacente alla stagione calda, ma sotto
forma di polenta acquisisce unenergia riscaldante, che rende
questo piatto adatto allinverno.

Propriet dei cereali


Riso (Oryza sativa). In base al livello di raffinazione si ottiene: il
riso integrale, il riso semi-integrale e il riso bianco, o brillato.

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Questultimo va evitato il pi possibile per la povert di elementi
nutrizionali e per laggiunta di sostanze dannose con cui viene
trattato.

Propriet: molto digeribile; se integrale stimola leliminazione


delle tossine e dei grassi dal corpo, abbassa la pressione e il
colesterolo.

Orzo (Hordeum vulgare). A seconda della raffinazione si ottiene:


orzo mondo (integrale), orzo decorticato (semi-integrale) e orzo
perlato (bianco, povero di nutrienti).

Propriet: altamente digeribile, disintossicante, leggermente


sedativo ed emolliente, con effetto disinfiammante della mucosa
gastrointestinale.

Farro (Tricutum Dicoccum). A seconda della raffinazione


otteniamo: farro integrale, farro decorticato (semi-integrale) e
farro perlato (bianco, povero di nutrienti).

Propriet: rimineralizzante, ricostituente e antianemico.

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Frumento (Triticum durum e Triticum vulgare). Per migliorare la
panificazione, il frumento ha subito una lunga selezione al fine di
aumentarne la quantit di glutine. A causa di ci, e dellabitudine
di utilizzare il grano come unico cereale, il suo uso provoca un
certo affaticamento. Questo potrebbe essere il motivo
dellimprovviso aumento dellintolleranza al glutine.

Propriet: rinvigorente, antianemico.

Kamut. Propriet: rimineralizzante, rinvigorente e facilmente


assimilabile. Contiene un glutine pi leggero rispetto al frumento.

Avena (Avena sativa). Propriet: ricostituente, tonificante,


riscaldante, diuretica e lassativa. Stimola la tiroide, abbassa la
glicemia e regola la pressione. Adatta anche in caso di
nervosismo, insonnia e depressione.

Miglio (Panicum miliaceum). Il miglio per lalimentazione umana


quello decorticato.

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Propriet: chiamato il cereale della bellezza per lelevato
contenuto di silicio, che esercita unazione stimolante sulla pelle,
sui capelli, sulle unghie e sullo smalto dei denti. Facilmente
digeribile, particolarmente indicato alle persone che svolgono
lavori intellettuali molto impegnativi. Non contiene glutine.

Mais (Zea mays). Utilizzato soprattutto sotto forma di polenta. La


farina integrale si ossida rapidamente, quindi conviene utilizzarla
macinata di fresco. Ormai non difficile trovare dei produttori
locali che macinano il mais al momento dellacquisto.

Propriet: ricco di carboidrati, ma carente di due amminoacidi


essenziali, che sono per presenti nei legumi, quindi
consigliabile abbinare sempre la polenta a un legume. Non
contiene glutine.

Amaranto (Amaranthu caudatus). Non un vero e proprio


cereale, ma ne fa le veci grazie alle caratteristiche nutrizionali
simili.

Propriet: particolarmente ricco di proteine e privo di glutine.

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Quinoa (Chenopodium quinoa). Non appartiene alla famiglia dei
cereali, ma a quella degli spinaci. Viene equiparata ai cereali per
le sue propriet nutrizionali.

Propriet: ricca di proteine, di acidi grassi polinsaturi e priva di


glutine. Sembra che possieda propriet antitumorali.

Il glutine
Il glutine un complesso di proteine presente in alcuni cereali. Se
sei intollerante al glutine o sospetti di esserlo, prova a utilizzare
cereali che ne contengano una quantit ridotta, come il farro, il
kamut, lorzo e lavena, oppure quelli privi di glutine come il riso,
il miglio, la quinoa, il mais e lamaranto.

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Come preparare i cereali
Lavare. I cereali possono essere polverosi, quindi vanno lavati.
Metti il cereale in una ciotola o direttamente nella pentola,
aggiungi acqua e rimesta con la mano, facendo in modo che i
chicchi strofinino delicatamente luno contro laltro. Ripeti
loperazione due o tre volte cambiando lacqua.

Ammollare
Ammollare significa mettere il cereale a bagno nellacqua per
alcune ore. Alcuni richiedono lammollo prima della cottura.
Dopo averlo lavato, si mette il cereale in acqua pulita per alcune
ore, da quattro a sedici. Oltre le otto-dieci ore va cambiata
lacqua. Lammollo, oltre che ridurre i tempi di cottura, un
ottimo metodo per migliorare la digeribilit, per arricchire il
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chicco di vitamine e per ridurre i fitati, sostanze che sembra
possano ridurre lassorbimento delle vitamine e dei minerali
nellintestino. Riso e miglio hanno pochi fitati, quindi puoi evitare
lammollo, anche se per il riso consigliato per ridurre i tempi di
cottura.

Cottura
Ogni cereale richiede tempi di cottura diversi e quantit differenti
dacqua. La quantit dacqua importante per evitare di scolarli e
perdere preziose sostanze nutritive. A fine cottura, lacqua deve
essere quasi completamente assorbita. Quando pronto, lascia
riposare con il coperchio per dieci minuti, per far assorbire il resto
del liquido. Puoi cuocere i cereali normalmente o con la pentola a
pressione; per quelli duri come lorzo o il kamut conviene usarla,
invece per altri come il riso va benissimo anche la pentola
normale. Cuoci con la pentola quasi completamente chiusa con il
coperchio e sempre con una presa di sale. Generalmente, i cereali
dal chicco grande richiedono pi acqua e un tempo di cottura pi
lungo.

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Tempi di cottura
Il miglio, lamaranto, il grano saraceno e la quinoa cuociono in
quindici minuti circa, mentre per il riso integrale e lavena ne
occorrono venti circa con ammollo e cinquanta circa senza.
Lorzo mondo, il farro decorticato, il grano e il kamut invece
cuociono in cinquanta-sessanta minuti circa, in pentola a
pressione.

Quanta acqua devo usare per la cottura?


Miglio, amaranto, grano saraceno, quinoa riso e avena: due volte
il volume. Orzo, farro, grano e kamut: tre-quattro volte il volume.

Prendiamo ad esempio il riso. Se ne misuri una tazza, dovrai


cuocerlo con due tazze dacqua, in pratica il doppio del volume.

Procedura: misura il riso con una tazza o un bicchiere, mettilo in


un contenitore pi grande per lavarlo, poi mettilo in ammollo con
abbondante acqua. Terminato il tempo di ammollo, butta lacqua
e cuocilo con due tazze dacqua, cio il doppio del volume.

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Conservazione
Una volta lessati si conservano in frigorifero per tre-quattro
giorni. Organizzati per avere sempre dei cereali gi cotti, cos
quando arrivi a casa ti basta far saltare in padella delle verdure,
aggiungere il cereale pronto e in dieci-quindici minuti il pranzo
pronto!

Macroconsigli
I cereali vanno consumati ogni giorno, possibilmente tre volte al
giorno sotto forma di chicchi, saltati con verdure, in minestre,
sformati, crocchette, o sotto forma di farine, come pasta, biscotti,
fette biscottate ecc. avendo laccortezza di alternare il tipo di
cereale. Il cereale non va mai consumato crudo, quindi anche i
fiocchi vanno cotti bene, altrimenti risultano difficili da digerire.
importante masticarli, in modo che la ptialina presente nella
saliva inizi la digestione dei carboidrati, riducendo il carico di
lavoro dellintestino. I cereali che trovi nelle ricette sono
intercambiabili, quindi puoi provarne anche altri. Per esempio, al
posto del miglio puoi provare la quinoa e al posto del farro puoi
provare lorzo. Buon appetito!

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SEGRETO n. 9: prepara un cereale cotto in quantit
maggiore in modo da poterlo conservare in frigorifero e
averlo gi pronto quando non hai tempo di cucinare.

Ricette
Legenda: C = Cucchiaio / c = cucchiaino / T = Tazza da t / B = Bicchiere

Miglio mandorle e rucola


150 g di miglio
80-100 g di mandorle
1 carota
1 cipolla
1 mazzetto di rucola
2 C di salsa di soia
2 C dolio di semi di sesamo o extravergine doliva

Tosta in forno le mandorle per dieci minuti a 180. Lava bene il


miglio e cuocilo con il doppio del volume dacqua per quindici
minuti, con un pizzico di sale, poi spegni e lascia riposare
coperto. Affetta la cipolla e soffriggila in padella con poco olio e
un po dacqua. Grattugia la carota e aggiungila alla cipolla con la
salsa di soia o il sale. Fai saltare qualche minuto e continua la
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cottura col coperchio con un po dacqua. Nel frattempo taglia a
pezzetti le mandorle tostate e aggiungile ai porri e alle carote.
Aggiungi la rucola tagliata sottile e cuoci ancora un minuto.
Unisci il miglio alle verdure.

Minestra dorzo con verdure saltate


1 T dorzo mondo
3 T dacqua
3 carote
1 gambo di sedano
1 cipolla
2 funghi shitake
5 cm dalga kombu
1 presa di sale
3 porri

Questa semplice e gustosa ricetta prevede due cotture


diversificate poich il brodo e lorzo hanno tempi di preparazione
differenti. Lava lorzo e mettilo in ammollo per una notte. Cambia
lacqua e cuocilo con tre tazze dacqua e una presa di sale per
circa unora in pentola a pressione. Nel frattempo prepara il brodo
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di verdure facendo cuocere il sedano, la carota, la cipolla, lalga
kombu e i funghi in un litro dacqua bollente per quindici-venti
minuti. Poi togli i funghi e affettali per aggiungerli allorzo cotto.
Passa le verdure del brodo con il passaverdure. In una padella a
parte fai saltare i porri e le carote a julienne con un cucchiaio
dolio. Aggiungi il brodo passato allorzo e ai funghi. Aggiusta di
sale con shoyu o con del miso sciolto a parte in poco brodo.
Aggiungi le verdure spadellate e come tocco finale, se ti piace,
qualche goccia di succo di zenzero, grattugiando la radice fresca e
poi strizzando la polpa grattugiata.

Fusilli integrali al pesto di noci e zucchine


400 g di fusilli integrali
2 zucchine
100 g di tofu
50 g di noci sgusciate
1 manciata di mandorle
1 spicchio daglio
prezzemolo
2 C di shoyu
4 C dolio di mais
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Tosta in forno le noci e le mandorle per dieci minuti a 180. Metti
il tofu in una pentola, coprilo con acqua e lascialo cuocere dieci
minuti dal bollore. Nel frattempo, taglia le zucchine a dadini e
falle rosolare in padella con un cucchiaio dolio di sesamo o
doliva e laglio, che poi toglierai. Aggiungi lo shoyu e salta le
zucchine per qualche minuto. Frulla tutti gli ingredienti nel mixer,
aggiungendo olio extravergine fino a ottenere una consistenza
cremosa. Lessa la pasta e condiscila con il pesto.

La ricetta speciale: riso integrale saltato con verdure


Il riso integrale ha numerose propriet tra cui quelle di
disintossicare il corpo, abbassare il colesterolo, favorire il
dimagrimento e rinforzare intestino e sistema immunitario.
Questo piatto particolarmente adatto per chi deve perdere peso,
per chi ha problemi di glicemia, di pressione, di stomaco,
dinfiammazione intestinale, di stitichezza e per chi molto
freddoloso. Puoi prepararlo con altre verdure e aromi e se
consumato tutti i giorni diventa una vera medicina per il corpo e
la mente.

150 g di riso integrale

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1 cipolla
1 carota
2 C salsa di soia
curry dolce
olive nere
2 C dolio extravergine doliva

Lava il riso e mettilo in ammollo una notte. Cuocilo con il doppio


del volume dacqua e un pizzico di sale, per venti-trenta minuti,
senza mescolare (il tempo di cottura varia in base alla durata
dellammollo). Quando il riso quasi cotto e lacqua quasi
assorbita, spegni e lascia riposare coperto dieci minuti. Nel
frattempo taglia le verdure e saltale in padella con lolio fino a
quando sono al dente. Aggiungi il riso con poca acqua e il curry
e cuoci cinque minuti. Aggiungi le olive, uno-due cucchiai di
shoyu o tamari e cuoci due minuti.

SEGRETO n. 10: i cereali integrali in chicco ti aiutano a


perdere peso. In particolar modo il riso (solo se integrale),
che stimola il corpo a eliminare i grassi e le tossine.

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 2:
SEGRETO n. 6: sostituisci i cereali raffinati con quelli
integrali, anche la pasta, il pane, le fette biscottate ecc.
SEGRETO n. 7: consuma i cereali interi e integrali per
sfruttare al massimo le loro propriet nutrizionali e godere
dellenergia vitale del seme vivo.
SEGRETO n. 8: abbina sempre i cereali alle verdure per
equilibrare leffetto leggermente acidificante e accompagnali
spesso ai legumi per completare il quadro amminoacidico.
SEGRETO n. 9: prepara un cereale cotto in quantit maggiore
in modo da poterlo conservare in frigorifero e averlo gi
pronto quando non hai tempo di cucinare.
SEGRETO n. 10: i cereali integrali in chicco ti aiutano a
perdere peso. In particolar modo il riso (solo se integrale),
che stimola il corpo a eliminare i grassi e le tossine.

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CAPITOLO 3:
Le stagioni nel piatto: le verdure

La dietetica e la medicina preventiva


faranno progressi quando ci si ricorder
che la terra fornisce gli alimenti
indispensabili per luomo.
Andr Voisin

Se pensando alle verdure ti vengono in mente le patatine fritte, hai


urgente bisogno di questo capitolo! Mangiare le verdure significa
mangiare radici, foglie e verdure tonde. Una variet di verdure
diverse insomma. La dieta mediterranea ne meravigliosamente
ricca, ma sembra che ormai le pi gettonate siano le solanacee,
cio patate, peperoni, melanzane e pomodori. Al secondo posto,
linsalata. Ma c ben altro! Ora vedremo insieme come arricchire
di verdure la tua alimentazione e come sceglierle per potenziare la
salute.

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Come scegliere le verdure
La stagionalit. Solo le verdure di stagione ti permettono di
rimanere in equilibrio con lambiente in cui vivi. Letteralmente,
perch se mangi in inverno una zucchina, che tipicamente
estiva, introduci nel corpo un alimento dal potere rinfrescante e
non credo che tu voglia darti una rinfrescata quando fuori nevica!
Se invece mangi della verza, introduci un alimento che ti riscalda
e cos il tuo corpo sar in equilibrio col freddo dellambiente.
Insomma, se fa freddo dobbiamo scaldarci e se fa caldo dobbiamo
raffreddarci. La scoperta dellacqua calda? Eppure oggi poche
persone fanno caso alla stagionalit e a quanto le verdure possano
influenzare il nostro equilibrio con lambiente esterno.

La forma. Radici, rotonde o foglie verdi. Le tre tipologie hanno


effetto diverso sul tuo corpo:
radici (carote, bardana ecc.) stimolano leliminazione dei
grassi e rinforzano gli organi, soprattutto lintestino, i polmoni
e i reni;
verdure rotonde (cipolla, zucca ecc.) rilassano, riscaldano ed
equilibrano soprattutto lo stomaco, il pancreas e il sistema
immunitario;

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foglie verdi (cime di rapa, insalata ecc.) smuovono i depositi,
disintossicano il fegato e rinforzano il cuore e lapparato
circolatorio.

Quali e quando. Alcune verdure sono pi benefiche di altre e


quindi pi adatte a un uso quotidiano. Altre sono consigliate per
un uso meno frequente. Qui sotto trovi uno schema utile per
orientarti nella scelta.

Verdure da usare quotidianamente:


radici: carote, bardana, daikon, ravanello, radice di tarassaco,
radice di loto;
rotonde: cipolla, zucca, rape, broccolo, cavolfiore, cavolo
verza, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, funghi shitake;
foglie verdi: cime di rapa, catalogna, cavolo nero, cavolo
cinese, cipollotto, ortica, porri, prezzemolo, tarassaco, insalata,
foglie di carote, di ravanelli, ecc.

Verdure da usare occasionalmente:


carciofi, zucchine, cetrioli, finocchi, funghi, fagiolini,
germogli, sedano.

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Verdure da usare raramente o da evitare in caso di problemi di
salute:
patate, peperoni, pomodori, melanzane, asparagi, bietole,
coste, barbabietola, spinaci, peperoncino.

Il metodo di coltivazione. Se vuoi trarre il massimo beneficio


dalle verdure, necessario che siano coltivate in modo naturale,
quindi biologico o biodinamico, non solo per evitare una bella
dose di veleni, ma anche affinch siano ricche di nutrienti. La
coltivazione moderna impoverisce il terreno col risultato di
produrre ortaggi scarsi di vitamine e sali minerali. Nel biologico,
invece, si presta molta attenzione alla fertilit del terreno e alla
ricchezza di elementi, che vengono poi assorbiti dalle piante. Se
hai la fortuna di avere un fazzoletto di terra e il pollice verde ti
consiglio di coltivare personalmente i tuoi ortaggi. Sentirai la
differenza!

Modulare lenergia con lo stile di cottura


importante alternare gli stili di cottura e adattarli alla stagione.
Ogni cottura imprime unenergia particolare al cibo. Ci sono
cotture che riscaldano di pi e altre meno. Cuocere in forno e

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grigliare imprime unintensa energia yang, molto riscaldante.
Cuocere al vapore, scottare in acqua bollente e lessare imprime
unenergia blandamente yin. Stufare, friggere, cuocere in pentola
a pressione e saltare in padella con olio possiamo considerarle una
via di mezzo. In pratica significa che le cotture pi yang sono pi
adatte allinverno, quando hai bisogno di scaldarti e le cotture pi
yin sono pi adatte allestate. Alternando i diversi stili di cottura,
introduci nel corpo una vasta gamma denergie diverse.

SEGRETO n. 11: rispetta la stagionalit delle verdure per


migliorare il tuo equilibrio e rinforzare la salute. Alterna gli
stili di cottura e i diversi tipi di verdure.

Come preparare le verdure


Come abbiamo gi detto, dovrebbero accompagnare sempre i
cereali, per condirli. La stessa cosa, volendo, si pu fare con i
legumi. Le cipolle stufate con i fagioli sono una delizia! Oltre che
per condire i cereali o i legumi, puoi anche prepararle a parte in
vari modi: al dente, stufate, lessate, al forno, saltate, al vapore,
fritte, crude. Se le verdure sono biologiche, per alcune un delitto
eliminare la parte esterna. Quindi non pelare le carote! Strofinale

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sotto lacqua con una spazzolina di cocco. Lo stesso vale per altre
radici come il daikon, un ravanello bianco dalla forma allungata.

Come condire le verdure senza olio


Lolio extravergine doliva senzaltro un ottimo prodotto, ricco
di elementi nutrizionali interessanti. Va per considerato anche
laspetto energetico. Dove crescono gli ulivi? In zone molto
temperate, al Sud e sulla riviera ligure, dove linverno molto
mite. Questo significa che le olive si arricchiscono di unenergia
piuttosto rinfrescante. Per questo motivo lolio crudo diventa un
prezioso alleato in estate, ma un potenziale problema in inverno,
soprattutto quando c freddo e umido. Se hai problemi alla pelle
proprio sconsigliato usarlo crudo, soprattutto con larrivo dei
primi freddi. In inverno ti consiglio di moderare luso dellolio
crudo, usandolo soprattutto cotto, vale a dire cucinando.

Come posso condire le verdure crude o lessate?


Puoi preparare deliziose salsine senza olio mescolando
condimenti speciali come miso, salsa di soia, tahin (crema di
sesamo), con laggiunta di limone, aceto ecc.

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Per esempio: un cucchiaio di tahin con un cucchiaino di purea di
umeboshi e un po dacqua, oppure un cucchiaio di miso con uno
di tahin, uno di aceto di riso o di mele e un po dacqua. O ancora,
un cucchiaio di shoyu con uno di malto di riso e un cucchiaio di
limone o daceto di riso per un condimento agrodolce.

Tutte le quantit sono indicative e vanno adattate ai tuoi gusti


personali. possibile poi sperimentare nuovi abbinamenti o
aggiungere anche altri ingredienti come il succo di zenzero fresco,
aromi vari, succo di limone ecc.

Una verdura speciale: il fungo shitake


Il fungo shitake un fungo giapponese molto particolare, perch
possiede numerose propriet. Innanzitutto non affatica il fegato
come tutti gli altri funghi che conosciamo. Inoltre: abbassa il
colesterolo e la pressione, disintossica il fegato, stimola il sistema
immunitario e fluidifica il sangue. A livello nutrizionale contiene
tutti gli otto amminoacidi essenziali, vitamine, sali minerali e
acidi grassi polinsaturi. Da diversi anni viene studiato nelle
universit di tutto il mondo, perch sembra essere efficace nel
trattamento di alcuni tumori. In commercio si trovano secchi, da

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ammollare prima delluso. Sono cos potenti che si usano in
piccole quantit, circa un fungo a persona, aggiunti a minestre,
cereali, verdure ecc.

Ricette
Legenda: C = cucchiaio / c = cucchiaino / T = tazza da t / B = bicchiere

Verdure in padella
1 porro
3 carote
150 g di broccoli
1 C dolio di semi di sesamo o extravergine doliva
2-3 C di shoyu o tamari o una presa di sale
Radice di zenzero fresca

Affetta il porro a rondelle, taglia le carote a pezzetti e separa i


fiori del broccolo in parti pi piccole. Salta in padella tutte le
verdure con lolio per due-tre minuti. Aggiungi poca acqua e
cuoci coperto a fiamma bassa per dieci minuti. Aggiungi lo shoyu
e cuoci ancora due minuti. Grattugia un pezzetto di radice di

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zenzero e spremine il succo sulle verdure. Servi come contorno o
come condimento di un cereale lessato.

Cipolle stufate in agrodolce


3 cipolle
1-2 C dolio di sesamo o extravergine doliva
2-3 C di shoyu o tamari o una presa di sale
2 C daceto di riso o di mele
1 C di malto di riso

Affetta sottilmente le cipolle e soffriggile in padella con lolio e


due cucchiai dacqua per qualche minuto. Aggiungi un po
dacqua, copri e lascia stufare per quindici-venti minuti. A fine
cottura aggiungi lo shoyu, laceto, il malto e cuoci ancora due
minuti. Servile come contorno o come condimento di un cereale
lessato.

Vellutata di zucca veloce al profumo di cannella


1 kg di zucca pulita
1 C di shoyu o tamari o una presa di sale
2 C di panna di soia

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1 C di miso di riso o dorzo
1 pizzico di cannella

Taglia la zucca a pezzi e mettila in pentola con acqua sufficiente


per coprirla e aggiungi un pizzico di sale. Quando la zucca
cotta, frullala bene, rimettila in pentola e aggiungi lo shoyu, la
cannella, la panna e cuoci ancora due minuti mescolando. A parte
sciogli il miso con un po di crema di zucca, aggiungilo alla
vellutata, mescola e spegni il fuoco. Servila con una fogliolina
verde per guarnizione o decorando la superficie con la panna di
soia.

Le verdure di mare: le alghe


So che stai arricciando il naso, ma ti assicuro che possibile
imparare ad amare queste antichissime creature del mare
(compiono tre miliardi di anni!), tanto da non poterne pi fare a
meno. La diffidenza verso le alghe nasce dallidea che siano un
cibo orientale, esotico, lontano dalla nostra tradizione alimentare.

Al contrario, le alghe sono state usate da tutti i popoli del


Mediterraneo. Ancora oggi nellItalia meridionale si raccoglie la

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lattuga di mare, per cucinare antichi piatti tradizionali. La
particolare consistenza un po viscida non ha certo contribuito
alla loro diffusione nella cucina moderna. Ma un vero peccato,
perch le alghe sono alimenti eccezionali, con propriet
nutrizionali e curative incredibili. Innanzitutto sono i vegetali pi
ricchi di sali minerali al mondo, ne contengono molti pi che le
piante terrestri, cos come sono ricche di proteine e di vitamine,
tra cui la vitamina C, e poverissime di grassi.

La vera peculiarit delle alghe il loro potere disintossicante e


dimagrante. Aiutano il corpo a eliminare le tossine, i metalli
pesanti e addirittura la radioattivit! Lacido alginico contenuto
nelle alghe ha la capacit di legarsi con i metalli pesanti, le
sostanze tossiche e gli ioni radioattivi, creando composti
insolubili che sono poi espulsi con le feci.

Ma non finita: il contenuto considerevole di iodio (da cento a


mille volte in pi rispetto agli ortaggi) stimola la tiroide
accelerando il metabolismo, con effetto dimagrante!

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SEGRETO n. 12: consuma le alghe tutti i giorni in piccole
quantit per disintossicarti e fare il pieno di sali minerali.

Le alghe sono un vero toccasana per tutti, ma soprattutto per le


persone che vivono in ambienti particolarmente contaminati,
come le grandi citt. Laggiunta di alghe ai tuoi piatti di cereali,
verdure o legumi pu rappresentare una valida ed economica
alternativa alluso di integratori per compensare gli squilibri
dellalimentazione moderna e per ridurre i danni
dellinquinamento.

La maggior parte delle alghe in commercio arriva dal Giappone,


ma dopo lincidente nucleare di Fukoshima pi prudente cercare
quelle provenienti dallAtlantico, oppure raccolte lontano
dallarea contaminata.

Caratteristiche nutrizionali delle alghe:


poche calorie e pochi grassi;
elevato contenuto di proteine facilmente digeribili;
elevato contenuto di minerali e vitamine;
carboidrati a basso indice glicemico;
molte fibre;
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acidi grassi polinsaturi (anche omega 3);
elevato contenuto di clorofilla, che favorisce il metabolismo
del ferro e lassorbimento del calcio ( epatoprotettiva e
cicatrizzante).

Propriet delle alghe:


disintossicante: aiutano il lavoro di fegato e reni
nelleliminazione delle tossine dei metalli pesanti;
dimagrante: lo iodio stimola la tiroide accelerando il
metabolismo e le fibre aumentano il senso di saziet;
antiossidante: stimolano leliminazione dei radicali liberi;
anti-et: favoriscono la rigenerazione dei tessuti;
fluidificante del sangue: sostanze come la fucoidina regolano
la viscosit del sangue;
regolatrice del metabolismo dei carboidrati: aiutano la
regolazione della glicemia;
regolatrice del metabolismo dei grassi: abbassano il
colesterolo e i trigliceridi;
regolatrice e lubrificante dellintestino;

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immunostimolante: la loro capacit di sopravvivere
contrastando virus, funghi e batteri, ci viene trasferita quando
le mangiamo;
decontaminante: lacido alginico si lega con gli ioni radioattivi
permettendone leliminazione.

Quali alghe scegliere


Kombu: usata soprattutto nella cottura dei legumi per
migliorarne la digeribilit. lalga pi ricca di acido alginico e di
iodio, contiene diversi amminoacidi ed considerata efficace
nella regolazione della pressione sanguigna.

Arame: dal sapore delicato, adatta per chi vuole iniziare a


consumare questi vegetali. Ricca di calcio, tradizionalmente
usata per curare i disturbi degli organi riproduttivi femminili,
specialmente lendometrio.

Wakame: la pi adatta per zuppe e minestre, infatti, lalga


usata per la famosa zuppa di miso giapponese. Particolarmente
ricca di calcio.

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Nori: dal sapore molto delicato, come lalga arame adatta per
chi vuole iniziarne il consumo. Elevato contenuto di proteine e di
fosforo. Sotto forma di fogli viene usata per il sushi, ma esiste
anche in fiocchi, da usare a crudo su insalate, cereali e verdure.
Riduce il colesterolo, migliora la circolazione, contribuisce a
sciogliere i depositi di grassi e favorisce lassimilazione delle
proteine.

Hiziki: particolarmente ricca di fibra alimentare e di sali minerali,


ritenuta efficace nel preservare la salute dei capelli e della pelle
e rinforzare il sistema immunitario.

Dulse: ha un gusto piccante. Si utilizza per zuppe, condimenti e


come accompagnamento dei cereali e se ammollata si pu
aggiungere anche cruda alle insalate. Particolarmente ricca di
ferro, potassio, magnesio, iodio, fosforo e vitamina C.

Salicornia europea: detta anche asparago di mare, la troviamo


dal pescivendolo. una pianta erbacea carnosa, diffusa in tutto il
Mediterraneo, che si raccoglie da maggio a giugno in prossimit
delle acque salate. Non unalga vera e propria quindi, ma vive in

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ambiente marino e ha caratteristiche molto simili a quelle delle
alghe. Pu essere consumata cruda o cotta. diuretica e
depurativa e contiene molti sali minerali e vitamine, soprattutto
quella C.

Agar Agar: chiamata in giapponese kanten (cielo freddo),


contiene molti sali minerali e oligoelementi e quasi nessuna
caloria. protettiva della mucosa gastrica, antinfiammatoria,
leggermente lassativa, calmante e dimagrante. In polvere o in
fiocchi, viene utilizzata al posto della discutibile colla di pesce,
per preparare gelatine, budini, aspic di frutta o verdura, per
addensare creme e marmellate.

Come preparare le alghe


Le alghe vengono vendute essiccate, quindi, a eccezione dellalga
nori, necessario un breve ammollo per reidratarle. Il loro costo
non indifferente compensato dal fatto che se ne usano pochi
grammi alla volta. Possiamo aggiungerle a zuppe o minestre, a
piatti di cereali, legumi e verdure e per cuocere i legumi.

Ricette
Legenda: C = cucchiaio / c = cucchiaino / T = tazza da t / B = bicchiere
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Arame, cipolle e pinoli
T di alga arame (10 g circa)
2 C di shoyu
1 cipolla
2 carote
Olio doliva
1 manciata di pinoli
1 C daceto di mele

Metti le alghe in ammollo in acqua per dieci minuti. Strizzale e


saltale per poco in una padella unta dolio. Aggiungi la cipolla
affettata sottile e acqua sufficiente per coprire. Lascia cuocere
coperto per dieci minuti circa e fino a parziale riassorbimento del
liquido. Aggiungi la salsa di soia, laceto e le carote tagliate a
bastoncini. Cuoci coperto altri dieci minuti. A fine cottura
aggiungi i pinoli, mescola e servi tiepido.

Pat di hiziki e arame


1 manciata dalghe arame
1 manciata dalghe hiziki
3 C dolio doliva o di sesamo
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3-4 C di shoyu o tamari o una presa di sale
2 C daceto di mele
1 spicchio daglio
1 cipolla tritata
700 ml dacqua

Ammolla le alghe per quindici minuti. Rosola laglio tritato


finemente e la cipolla nellolio, fino a raggiungere una
consistenza morbida. In una padella metti le alghe strizzate,
lacqua, laceto e la salsa di soia e porta a bollore. Cuoci scoperto
a fiamma vivace per venti-trenta minuti fino a completa
evaporazione del liquido. Frulla insieme le alghe e il soffritto
daglio e cipolla fino a ottenere un composto omogeneo simile a
pat, da spalmare su crostini, pane o crackers.

Come cucinare un elisir della salute come antipasto: la famosa


zuppa di miso
La zuppa di miso rappresenta uno dei cardini fondamentali della
macrobiotica e della cucina giapponese. Non una semplice
zuppa, un concentrato di sostanze nutritive e denergie
equilibrate. Consumata allinizio dogni pasto, ti aiuta a rinforzare

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lintestino, il sistema immunitario, a ripulire il fegato, a
combattere gli effetti dellinquinamento e degli eccessi alimentari
e a riequilibrare le energie dopo una giornata stressante.
La zuppa di miso viene preparata con tre verdure: una radice
allungata, una verdura tonda e delle foglie verdi. Si aggiungono
poi il miso, lalga wakame e un tocco finale fresco come
prezzemolo, cipollotto o succo di zenzero. Le tre verdure, avendo
forma e direzione di crescita differenti, forniscono tre energie
diverse e quindi grande movimento a questo piatto.

Lenergia della radice si muove verso il basso, quella della


verdura tonda in tutte le direzioni e quella della foglia verde si
muove verso lalto, unite in concerto dal miso e dallalga
wakame, per rinvigorire e ringiovanire il tuo corpo.

Ricetta per 2 persone


1 cipolla piccola
1 carota piccola
1 foglia di cavolo (o di broccolo o 2 foglie di ravanello ecc.)
2-3 T dacqua
1 C di miso (o pi)

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Aromi
3 cm dalga wakame

Metti in ammollo lalga wakame per dieci minuti circa. Porta


lacqua a ebollizione e nel frattempo taglia sottili le verdure e
lalga ammollata. Quando lacqua bolle, metti in pentola le
verdure e lalga e cuoci col coperchio per dieci minuti. Sciogli a
parte il miso con un po dacqua di cottura e uniscilo, mescola e
spegni. Aggiungi gli aromi che preferisci (rosmarino, prezzemolo,
erba cipollina, cipollotto fresco, succo di zenzero ecc.) e servi
come apertura del pasto. Esistono infinite versioni della zuppa di
miso, la pi semplice e veloce prevede soltanto la cipolla, lalga,
un po di prezzemolo a fine cottura e ovviamente il miso.

SEGRETO n. 13: apri ogni pasto con la zuppa di miso per


rinforzare la digestione, alcalinizzare il sangue e ricaricarti
denergia.

La ricetta speciale: il nishime


Il nishime una particolare cottura a strati, in cui le verdure
vengono disposte in base alla loro direzione di crescita: quelle che

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crescono sopra il terreno verso lalto vengono messe in basso,
quelle che crescono allaltezza del terreno vengono messe al
centro e quelle che crescono sotto terra verso il basso sono poste
in alto. In questo modo le due energie con direzioni opposte si
incontrano al centro, creando una grande forza.

Durante la cottura bene non mescolare, in modo da permettere


che si sviluppi unenergia stabile e rinvigorente. Questa ricetta
specifica per rinforzare i reni e purificare la pelle, ma utile anche
per rinforzare la digestione, equilibrare la glicemia e contrastare
linvecchiamento. Puoi prepararla due-tre volte a settimana.
10-15 dalga kombu
1 porro
2 cipolle
1-2 carote o daikon
di zucca
2-3 C di shoyu o tamari

Metti in ammollo lalga kombu. Quando sar tenera, usala per


ricoprire il fondo spesso di una pentola in cui metterai due
centimetri dacqua e poi inizierai a posizionare le verdure a strati

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partendo dai porri, poi le cipolle e la zucca, terminando con le
carote. Cuoci coperto per trenta minuti dallinizio dellebollizione
e senza mescolare. Prima di terminare la cottura, aggiungi lo
shoyu e cuoci ancora un paio di minuti. Questo piatto pu essere
preparato con altre combinazioni di verdure, come bardana,
funghi shitake e verza.

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 3:
SEGRETO n. 11: rispetta la stagionalit delle verdure per
migliorare il tuo equilibrio e rinforzare la salute. Alterna gli
stili di cottura e i diversi tipi di verdure.
SEGRETO n. 12: consuma le alghe tutti i giorni in piccole
quantit per disintossicarti e fare il pieno di sali minerali.
SEGRETO n. 13: apri ogni pasto con la zuppa di miso per
rinforzare la digestione, alcalinizzare il sangue e ricaricarti
denergia.

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CAPITOLO 4:
Come scegliere e cucinare i legumi

La salute o la malattia sono conseguenze dirette della condotta


dellindividuo che rispetta o vola lordine delluniverso.
Georges Ohsawa

So gi che cosa stai pensando: i legumi no! Gonfiano la pancia! In


effetti vero, pu succedere, ma solo quando si usano male, in
quantit eccessiva, senza un intestino abituato e senza alcuni
accorgimenti importanti che evitano quei fastidiosi disturbi.

Tra poco ti spiegher come fare. I legumi sono semi, quindi come
i cereali sono vivi, carichi di energia vitale e, come i cereali,
hanno da sempre rappresentato la base dellalimentazione umana.
Dopo la seconda guerra mondiale, con laumento del benessere,
hanno ricevuto lappellativo di carne dei poveri, venendo
gradualmente soppiantati da prodotti animali e latticini,
considerati prodotti del benessere economico. Cos il consumo dei

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legumi andato progressivamente diminuendo con conseguenze
negative non solo per la nostra salute, ma anche per quella del
pianeta.

Infatti, produrre carne estremamente dispendioso a livello


ambientale, dato che vengono utilizzate enormi quantit di risorse
naturali: acqua, cereali, legumi, petrolio. Per produrre un chilo di
carne di manzo occorrono circa quindicimila litri dacqua, nove
chili di petrolio e circa sedici chili di cereali e legumi! Quante
persone possono mangiare con un chilo di carne e quante con
sedici di cereali e legumi? I legumi, come tutti i cibi vegetali,
sono molto economici per il pianeta e per le nostre tasche!

I legumi secchi sono unottima fonte di proteine, ne contengono


tra il venti e il quaranta per cento. A differenza della carne, per,
contengono anche moltissime vitamine (soprattutto del gruppo B)
e moltissimi sali minerali (per esempio ferro, rame, zinco,
potassio e magnesio), oltre che le preziose fibre. Avrai senzaltro
sentito dire che i legumi, rispetto alla carne, non contengono
proteine nobili. Ma ti hanno mai spiegato cosa significa nobili?
Significa che non possiedono tutti gli otto aminoacidi essenziali,

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che invece la carne contiene. La bella notizia che i cereali sono
ricchi proprio di quegli aminoacidi di cui sono carenti i legumi!
Quindi sufficiente consumarli insieme e il gioco fatto.

Lassociazione di cereali e legumi ci fornisce il complesso


amminoacidico completo, anche se non li mangiamo nello stesso
pasto.

SEGRETO n. 14: i legumi sono degli alimenti straordinari che


andrebbero consumati ogni giorno. Essi dovrebbero
rappresentare la nostra principale fonte di proteine, la pi
sana e priva di rischi per la tua salute e per il pianeta.

Carne e legumi a confronto:


il legume un seme quindi vivo, la carne morta;
i legumi contengono molti sali minerali, vitamine e fibre;
al momento della morte dellanimale i tessuti si riempiono di
tossine, il nostro corpo dovr fare grandi sforzi per liberarsi di
questo carico. Hai mai notato che il sudore, lurina e le feci di
chi mangia molta carne hanno un odore pi acre? il sintomo
di questo super lavoro;

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i legumi non contengono colesterolo e grassi saturi, ma le
saponine, sostanze che abbassano il colesterolo;
contengono polifenoli, a effetto antiossidante;
rinforzano i reni, grazie alla loro affinit energetica con questi
organi;
trasmettono unenergia calma ed equilibrata, a differenza della
carne che ne trasmette una esplosiva che, se non viene
scaricata con unintensa attivit fisica, crea tensione che pu
manifestarsi con laggressivit;
la carne acidifica moltissimo il corpo, per questo motivo
favorisce losteoporosi, perch ricca di composti azotati che,
quando metabolizzati, producono scorie molto acide, le pi
acide che il corpo possa gestire. Ovviamente questi acidi,
escreti con le urine, devono essere eliminati il pi velocemente
possibile, ma prima devono essere neutralizzati per non
danneggiare le vie urinarie. Per neutralizzarli il corpo usa
soprattutto il calcio, il suo miglior alleato per tamponare
lacidit. Quindi ogni volta che mangiamo del cibo animale
(anche i latticini) nel nostro corpo si crea acidit che viene
tamponata con il calcio. Ma da dove salta fuori questo calcio?
In parte da quello contenuto nel cibo e in parte dalla nostra

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naturale riserva: le ossa e i denti! Ecco perch una dieta ricca
di cibo animale favorisce losteoporosi;
infine, ma non meno importante, i legumi sono molto
economici. Per le tue tasche e per il pianeta.

SEGRETO n. 15: i legumi rinforzano la salute, perch


abbassano il colesterolo, la glicemia, rinforzano lintestino
regolando le sue funzioni, rinforzano i reni, disintossicano
lorganismo, aiutano a prevenire il cancro al colon e sono una
miniera dimportanti nutrienti.

Ma insomma, questi legumi non hanno proprio difetti?


In effetti s, hanno due difetti, fortunatamente risolvibili con
piccoli accorgimenti. Il primo quello che possono procurarti dei
fastidi alla pancia. I legumi contengono zuccheri indigeribili dal
corpo umano, sono questi a provocare gas. Dato che noi non
siamo in grado di trasformarli, lo fa per noi qualcun altro: la flora
batterica intestinale. Questi zuccheri vengono attaccati dalla flora
intestinale per essere trasformati, ma se essa non allenata a tale
lavoro perch mangiamo i legumi solo a capodanno, gli zuccheri
indigesti cominciano a fermentare e a produrre gas.

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Allora che fare? Allena la flora batterica mangiandone pochi, tutti
i giorni, e preparali correttamente, vale a dire ammollali e cuocili
a lungo.

Il secondo difetto dipende dalla presenza di sostanze


antinutrizionali che riducono lassorbimento dei nutrienti da parte
dellintestino. Ma anche questo risolvibile nello stesso modo:
ammollo e buona cottura. E il problema risolto. Quindi mai
legumi crudi!

Come mangiare i legumi senza inconvenienti:


mangiarli tutti i giorni in piccole quantit: non pi di uno-due
cucchiai;
masticarli molto bene, per iniziare la digestione in bocca;
ammollarli sempre e a lungo con un pezzetto dalga kombu;
cuocerli con lalga kombu;
cuocerli con laggiunta di semi di finocchio, cumino,
rosmarino, timo o salvia, che hanno effetto antifermentativo.

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SEGRETO n. 16: lammollo e la cottura con alga kombu sono
gli accorgimenti necessari per consumare i legumi senza
inconvenienti.

Quali legumi scegliere


Alcuni legumi sono pi digeribili di altri, come per esempio le
lenticchie, i ceci e i fagioli azuki (nome esotico, ma legume
fantastico). I legumi pi adatti per luso quotidiano sono:
lenticchie, azuki, ceci, soia nera e fagioli neri, per le loro spiccate
propriet curative. Altri come fagioli rossi, borlotti, cannellini,
fagioli dallocchio, piselli e fave sono adatti per un uso meno
frequente. Gli azuki sono legumi particolarmente interessanti
perch molto digeribili, rinforzano i reni, lubrificano lintestino e
hanno propriet disintossicanti e drenanti.

I derivati della soia: pro e contro


La soia si presta moltissimo per ricavarne derivati, ma non tutti
possono essere considerati dei buoni alimenti. In Oriente, la
tradizione millenaria delluso della soia prevede il suo consumo
esclusivamente sottoforma fermentata o cagliata.

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I prodotti a base di soia fermentata pi diffusi in commercio sono:
il miso, la salsa di soia (tamari e shoyu) e il tempeh. Il tofu non
un fermentato, ma deriva dal latte di soia cagliato con un sale del
magnesio estratto dal sale marino. Tutti gli altri derivati della soia
che troviamo nei nostri supermercati (polpette di soia, bistecche
di soia, granulare di soia, latte di soia, panna di soia ecc.) non
esistono in oriente Oriente che ne la patria! Cos successo
allora? Noi occidentali, quando labbiamo scoperta, abbiamo
inventato molti modi industriali per utilizzare la soia, senza
considerare il fatto che consumata in modi diversi da quelli
tradizionali pu dare dei problemi.

Quali? Principalmente difficolt digestive, perch la soia il


legume pi indigesto al mondo. proprio per questo motivo che
in Oriente viene usata fermentata! Perch la fermentazione una
forma di pre-digestione che rende gli alimenti facilmente
digeribili. I fermentati della soia sono pieni di proteine vegetali
che possono arricchire e completare le diete vegetariane o vegane,
proprio come hanno fatto per secoli in Oriente, dove
lalimentazione stata prevalentemente vegetariana.

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Derivati della soia da usare in cucina
Il miso il risultato della fermentazione della soia per due anni
con sale, un fermento e un cereale, orzo o riso. Si ottiene cos una
pasta molto saporita usata al posto del dado per salare e insaporire
le minestre e le zuppe, ma si usa anche per preparare deliziose
salsine da condimento.

Il miso ha propriet nutrizionali uniche: contiene proteine,


minerali, enzimi che stimolano la digestione delle proteine,
carboidrati e grassi e infine contiene lattobacilli, che aiutano la
flora intestinale. Migliora la digestione, rinforza il tubo digerente,
le difese immunitarie, aiuta a disintossicare il fegato e migliora la
salute di pelle e capelli. quindi un alimento ricco e vitale, che
merita di entrare nella nostra alimentazione quotidiana.
importante non cuocerlo per non disattivare gli enzimi. Va sciolto
a parte e aggiunto a fine cottura. Puoi scegliere a piacere tra il
miso di riso e il miso dorzo.

La salsa di soia un condimento eccezionale per il sapore


particolare e per le propriet simili a quelle del miso. Ne esistono
due variet, il tamari, dal sapore pi deciso e privo di glutine e lo

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shoyu, dal sapore delicato e con una piccola quantit di glutine.
Viene usata per salare e insaporire cereali, legumi, verdure e
pesce, in cottura o a crudo. La salsa di soia deve essere di ottima
qualit, per rappresentare un sostegno alla nostra salute, quindi:
no a quella comprata al supermercato per pochi euro, s a quella di
marca, anche se un po costosa.

Il tempeh un prodotto dorigine indonesiana, preparato facendo


fermentare la soia con un fungo, che ne avviluppa nei suoi miceli
i semi e digerisce per noi le sue proteine difficili e gli zuccheri
indigesti, che possono poi fermentare nellintestino. quindi
molto digeribile e ricco di proteine, fibre, vitamine, calcio, ferro,
fitoestrogeni (utili in menopausa) e povero di grassi. Una volta
aperta la confezione, va conservato in acqua salata e deve essere
consumato sempre cotto. Si pu consumare da solo, fritto o al
forno, accompagnato da verdure o da cereali, e pu essere usato
come ingrediente per sughi e spezzatini al posto della carne.

Il tofu viene erroneamente definito formaggio di soia, ma del


formaggio non ha proprio nulla, n il sapore (ahim), n i grassi
saturi e il colesterolo. Il tofu un cagliato del latte di soia, quindi

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non essendo fermentato, va cotto molto bene per renderlo pi
digeribile e non andrebbe consumato frequentemente. ricco di
proteine, vitamine, calcio, ferro e fosforo. Il tofu un prodotto
molto versatile, che si presta per preparare creme, salse, dolci,
accompagnare verdure e cereali, essere fritto, stufato ecc. Una
volta aperta la confezione va conservato coperto dacqua.

Il latte di soia e la panna di soia sono molto comodi in cucina


per sostituire quelli di mucca, ma richiedono laccorgimento di
essere sempre ben cotti per renderli pi digeribili.

Tutti gli altri derivati della soia sono sconsigliati.

SEGRETO n. 17: i derivati della soia possono arricchire di


sapore e nutrienti i tuoi piatti, ma fai attenzione a quali
scegliere e a come cucinarli.

Come preparare i legumi


Ammollare
Lammollo consiste nel mettere a bagno i legumi per alcune ore
prima di cuocerli. utile per accorciare i tempi di cottura, ma

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indispensabile per migliorare la digeribilit e ridurre la
formazione dei gas intestinali. Quindi anche le lenticchie, che
solitamente vengono cotte direttamente, andrebbero ammollate.
Lacqua dammollo va buttata (oppure usala per innaffiare le
piante, a loro piacer).

Tempi di ammollo:
fagioli, ceci e soia nera: 12-14 ore;
piselli e fave: 4 ore;
lenticchie e azuki: 2 ore.

Cottura
I legumi si cuociono con tre parti dacqua per ogni parte di
legume e sempre con alga kombu e/o erbe aromatiche, come
salvia, timo ecc. I legumi devono risultare ben cotti, al limite
dello spappolamento. Puoi cuocerli in pentola normale o in
pentola a pressione. Per quelli pi duri come i ceci, sicuramente
pi comoda la pentola a pressione.

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Conservazione
I legumi lessati si conservano in frigorifero per uno-due giorni.

Come cucinare i legumi


in umido, con verdure e aromi vari;
frullati, per preparare creme con le quali possibile condire
cereali in chicchi o pasta, oppure da spalmare sul pane;
abbinati alla pasta (pasta e fagioli, riso e ceci ecc.);
in insalata;
anche da soli, conditi a piacere.

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Ricette
Legenda: C = cucchiaio / c = cucchiaino / T = tazza da t / B = bicchiere

Fagioli in umido con cipolle e rosmarino


200 g di fagioli
2 cipolle
Rosmarino
2 C olio doliva
3 C shoyu

Ammollare i fagioli una notte e cuocerli con lalga kombu.


Tagliare le cipolle sottili e soffriggerle con lolio e un po dacqua
per qualche minuto. Aggiungere ancora un po dacqua e stufare
coperto per quindici-venti minuti, finch sono tenere. Aggiungere
la salsa di soia, il rosmarino tritato finemente e i fagioli lessati e
cuocere ancora qualche minuto.

Hummus di ceci
150 g di ceci
3 C dolio extra vergine doliva
1 c di salsa di soia

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1 c di acidulato di umeboshi o di limone
c dalga nori in fiocchi o di prezzemolo tritato

Metti ad ammollare i ceci per almeno una notte. Se oltre, ti


conviene cambiare lacqua. Cuocili con lalga kombu finch
saranno teneri. Frulla insieme tutti gli ingredienti fino a ottenere
una consistenza cremosa ma piuttosto soda, se necessario
aggiungi un po dacqua. Servi accompagnato da crudit di
verdura o da buon pane integrale a lievitazione naturale. A piacere
puoi aggiungere uno spicchio daglio tritato al momento di
frullare.

Dahl di azuki con curry


150 g di azuki (o altro legume)
1 cipolla
porro
1 carota
1 spicchio daglio
1 C dolio doliva o di sesamo
2 C di salsa di soia
1 c di curry dolce
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Ammolla gli azuki per due ore e cuocili con un pezzettino dalga
kombu per trenta-quaranta minuti. Trita le verdure e falle
appassire in padella con lolio, laglio e il curry finch sono
tenere. Aggiungi gli azuki, la salsa di soia e cuoci ancora pochi
minuti. Frulla e servi accompagnato da riso basmati integrale.

Tortino di ceci
2 T di farina di ceci
2 T dacqua
6-8 C dolio extravergine doliva
2 c di sale
3-4 carote o zucchine
2 cipolle
Salsa di soia q.b. o sale
Olio q.b.
Rosmarino, timo, salvia

Mescola la farina con lacqua e lascia riposare coperto per almeno


unora. A piacere puoi aggiungere aromi come il timo, il
rosmarino, lalloro ecc. Nel frattempo soffriggi leggermente la
cipolla con poco olio e un po dacqua. Aggiungi le carote a
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pezzetti, salta qualche minuto, aggiungi la salsa di soia e lascia
stufare coperto per cinque-dieci minuti. Mescola alla pastella di
ceci il sale e i cucchiai dolio. Versa le verdure in una tortiera di
silicone o in una teglia foderata con carta forno e versaci sopra la
pastella di ceci, mescola e inforna a 180-200 per quaranta minuti
circa finch la superficie sar colorita. A seconda della stagione si
possono variare le verdure.

Tempeh con le prugne in agrodolce


1 panetto di tempeh
100-150 g di prugne secche
1 C dolio
Salsa di soia q.b.
2 C daceto di riso o di mele
2-3 C di malto di riso

Taglia il tempeh a pezzetti e saltalo in padella con lolio.


Aggiungi le prugne a pezzetti, la salsa di soia e un po dacqua.
Lascia stufare coperto per dieci-quindici minuti. Aggiungi quindi
laceto, il malto e cuoci ancora cinque minuti. Puoi servirlo caldo
o tiepido.

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Crema di tofu alle olive
1 panetto di tofu al naturale
Olio extravergine doliva
Acidulato di umeboshi
Olive nere o verdi

Lessa il tofu in acqua per dieci minuti, scolalo e lascialo


intiepidire. Frullalo con le olive, aggiungendo un po dolio e un
po di acidulato dumeboshi per salare. Servi con pane integrale a
lievitazione naturale. Questa crema pu essere preparata anche
con altri sapori: con il basilico, con i capperi, con la rucola ecc.

La ricetta speciale: azuki, zucca e kombu


Questo piatto riunisce tre alimenti dalle notevoli propriet
curative: i fagioli azuki, la zucca e lalga kombu. Risulta essere
quindi estremamente interessante per molti problemi di salute
come ad esempio: stitichezza o diarrea, allergie, disturbi
mestruali, debolezza, diabete, insonnia da stress, problemi alla
pelle. Puoi consumarlo anche tre volte a settimana. Si fa con:
1 T di azuki
2 T di zucca a dadini

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10-15 cm alga di kombu
2 T dacqua
c di sale o 2 C di salsa di soia

Lava e metti in ammollo gli azuki per una notte. Ammolla la


kombu per dieci minuti e disponila in una pentola dal fondo
spesso. Aggiungi la zucca e coprila con acqua. Porta a bollore per
dieci minuti, metti il coperchio e lasciala cuocere unora,
aggiungendo acqua a filo se necessario. A cottura quasi ultimata
aggiungi il sale o la salsa di soia e lascia evaporare altri cinque-
dieci minuti. Spegni il fuoco e lascia riposare un po prima di
servire. Quando la zucca non disponibile puoi sostituirla con
carote e cipolle.

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 4:
SEGRETO n. 14: i legumi sono degli alimenti straordinari che
andrebbero consumati ogni giorno. Essi dovrebbero
rappresentare la nostra principale fonte di proteine, la pi sana
e priva di rischi per la tua salute e per il pianeta.
SEGRETO n. 15: i legumi rinforzano la salute, perch
abbassano il colesterolo, la glicemia, rinforzano lintestino
regolando le sue funzioni, rinforzano i reni, disintossicano
lorganismo, aiutano a prevenire il cancro al colon e sono una
miniera dimportanti nutrienti.
SEGRETO n. 16: lammollo e la cottura con alga kombu sono
gli accorgimenti necessari per consumare i legumi senza
inconvenienti.
SEGRETO n. 17: i derivati della soia possono arricchire di
sapore e nutrienti i tuoi piatti, ma fai attenzione a quali
scegliere e a come cucinarli.

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CAPITOLO 5:
Una colazione alternativa

Il medico del futuro non prescriver farmaci, ma insegner ai suoi


pazienti a prevenire le malattie e a curare lambiente,
la dieta e altre cause delle stesse.
Thomas Edison

La tradizione italiana della colazione dolce in un certo senso


uneccezione rispetto ad altri Paesi. NellEuropa settentrionale, in
America e in Asia, la colazione principalmente salata! Capisco
che per un italiano possa essere scioccante, ma altrove al mattino
si hanno abitudini molto diverse. Innanzitutto un momento cui
viene dedicato molto tempo, molta calma, in modo da poter
mangiare a sufficienza, anzi in abbondanza. Un vecchio detto
popolare dice: Colazione da re, pranzo da principe e cena da
povero. La vecchia saggezza contadina, che per vari motivi non
siamo pi in grado di ascoltare, non sbaglia, la colazione un
ottimo momento per fare il pieno.

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Siamo invece abituati esattamene al contrario, colazione al volo,
magari solo con un caff, pranzo veloce perch si deve tornare in
ufficio e cena abbondante perch siamo affamati dopo una
giornata di spuntini anzich di pasti veri. E poi di notte ci
rigiriamo nel letto perch abbiamo dato al nostro fegato un
surplus di lavoro nel momento sbagliato.

Tra poco ti suggerir delle alternative dolci e salate a cappuccino


e brioche. La colazione salata pu darti molta pi energia e vigore
rispetto a quella dolce perch al mattino abbiamo bisogno di
energia yang per caricarci e affrontare la giornata. Perch? Perch
al mattino predominante lenergia yin, di calma e rilassamento,
quindi abbiamo bisogno di una bella svegliata per partire col
piede giusto.

Se facciamo colazione con alimenti dolci, introduciamo energia


yin, di calma e rilassamento. Dipende quindi se preferiamo le
coccole di un dolce risveglio, oppure una bella sferzata di
energia prima di buttarci nel traffico e nel lavoro.

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SEGRETO n. 18: la colazione il pasto pi importante della
giornata e vale la pena alzarsi qualche minuto prima per
dedicarle il tempo necessario. Prova la colazione salata per
iniziare la giornata pieno di energie.

Se scegli di fare una colazione dolce, importante conoscere i


dolcificanti per scegliere quelli meno problematici. Ne esistono
vari tipi, ma ognuno ha un effetto diverso. Tutti contengono
zuccheri semplici, ma ci sono differenze a seconda che si tratti di
saccarosio, maltosio o fruttosio. Innanzitutto dobbiamo dire che
lunico zucchero utilizzabile dal corpo umano il glucosio.
Questo significa che qualsiasi carboidrato, semplice o complesso,
viene trasformato in glucosio per essere utilizzato. I carboidrati
complessi sono contenuti nel pane, nella pasta ecc. e contengono
lunghe catene di glucosio che il nostro corpo scompone in singole
molecole per assorbirlo.

Questo processo richiede tempo, ecco perch i carboidrati


complessi alzano la glicemia pi lentamente. Per non solo
questione di lunghezza delle catene di carboidrati. Ci sono altri
fattori che influiscono sui tempi dassorbimento. Le fibre, per

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esempio, rallentano lassorbimento, quindi un cereale integrale
alza la glicemia pi lentamente di uno raffinato. I carboidrati
semplici, quelli che siamo abituati a chiamare zuccheri, sono
contenuti nella frutta, nei dolci, nei dolcificanti naturali e nel latte.

Ci sono vari tipi di carboidrati semplici:


il glucosio lo zucchero semplice che il nostro corpo usa
come carburante. Ogni altro zucchero viene sempre convertito
in questo, che viene assorbito dallintestino, portato al fegato e
infine immesso nel sangue per andare a nutrire le cellule,
oppure, se in eccesso, immagazzinato allinterno del fegato e
dei muscoli o trasformato in grasso;
il fruttosio si trova naturalmente nella frutta, nella maggior
parte dei dolcificanti, oppure raffinato e venduto come
dolcificante. Per essere assimilato richiede unulteriore
elaborazione da parte del fegato, che pu cos affaticarsi.
Quindi il fruttosio, spesso osannato per il suo basso indice
glicemico, non una buona scelta come dolcificante perch
pu affaticare il fegato. Ma non solo, utilizzato come
dolcificante, sembra che possa alzare i trigliceridi nel sangue,
favorire lobesit, lipertensione e le infiammazioni intestinali.

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LAmerican Diabetes Association proibisce ai diabetici luso
del fruttosio come dolcificante e ne sconsiglia luso a tutti gli
altri. Quindi attenzione, per esempio, alle bevande dolcificate
con il fruttosio, che purtroppo sembrano essere di moda
soprattutto per i bambini;
il lattosio lo zucchero del latte. composto da una molecola
di galattosio e una di glucosio. Come il fruttosio anche il
galattosio uno zucchero che viene indirizzato al fegato per
essere trasformato e quindi pu, alla lunga, affaticarlo;
il maltosio composto da due molecole di glucosio, quindi
non affatica il fegato e ha un impatto minore sul corpo;
il saccarosio composto da una molecola di glucosio e una di
fruttosio, quindi richiede lintervento del fegato.

Nella scelta dei dolcificanti va considerato anche un altro fattore:


se lo zucchero protetto, se contiene cio vitamine e/o sali
minerali. Cosa significa? Quando introduciamo dei carboidrati,
che siano semplici o complessi, otteniamo glucosio. Per
metabolizzarlo sono necessari vitamine e sali minerali. La natura
ci fornisce i carboidrati sempre in tandem con vitamine e
minerali, sia i cereali sia la frutta ne hanno in abbondanza. I guai

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cominciano quando raffiniamo i cereali eliminando queste
sostanze o quando raffiniamo la barbabietola e la canna da
zucchero. Essendo piante, contengono le vitamine e i minerali
necessari per assimilare i loro zuccheri, ma se con la raffinazione
li togliamo, il nostro corpo dovr comunque recuperarli da
qualche parte e lunica riserva di queste sostanze se stesso, i
suoi tessuti, le ossa per esempio. Quindi uno zucchero
considerato protetto quando contiene vitamine e/o minerali e
non li ruba dal corpo.

SEGRETO n. 19: valutare gli zuccheri solo dallindice


glicemico riduttivo e potenzialmente dannoso. Ci sono anche
altri fattori da considerare, per esempio la presenza di
vitamine e/o sali minerali.

Non tutti i dolcificanti sono uguali


Miele: contiene saccarosio e molto fruttosio, ma uno zucchero
protetto. Il miele non dovrebbe essere usato come dolcificante, ma
come medicina, in virt delle sue propriet antibiotiche e
antinfiammatorie. Se lo usiamo tutti i giorni come dolcificante il
nostro corpo si assuef agli effetti fitoterapici.

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Zuccheri di canna e di barbabietola: contengono saccarosio e
se sono raffinati, privano il corpo di sali minerali.

Muscovado: lo zucchero di canna integrale. Di colore nero e dal


sapore particolare con un retrogusto di liquirizia, contiene
saccarosio, ma anche molti sali minerali, quindi uno zucchero
protetto.

Succo dagave: al novanta per cento fruttosio, ma uno


zucchero protetto.

Sciroppo dacero: contiene principalmente saccarosio, ma anche


fruttosio. A seconda del grado di raffinazione classificato A, B,
C. uno zucchero protetto.

Malto: contiene principalmente maltosio, pochissimo fruttosio e


zero saccarosio. Contiene anche carboidrati complessi ed uno
zucchero protetto. Tra tutti questi dolcificanti sicuramente la
scelta migliore per un uso frequente.

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I dolci mostri: gli edulcoranti
Tra i vari dolcificanti in commercio compaiono anche gli
edulcoranti, cio dolcificanti artificiali come laspartame (E951) e
lacesulfame K (E950). Mi auguro che tu sia una di quelle persone
che istintivamente diffidano dal cibo prodotto in laboratorio e non
in natura. Se non cos, ti consiglio di stare alla larga dai
dolcificanti artificiali, facendo attenzione quindi alle bibite, alle
caramelle e ai farmaci, s anche loro, addirittura anche quelli
fitoterapici possono contenere edulcoranti! Leggi sempre bene le
etichette e i componenti.

Laspartame stato scoperto casualmente nel 1965 e approvato


negli anni Ottanta, nonostante negli animali da laboratorio
procurasse convulsioni e tumori al cervello. Quando viene
metabolizzato libera nellintestino metanolo un veleno diventato
famoso ai tempi del vino al metanolo che tende ad accumularsi
nel corpo per via del basso tasso descrezione. Il metanolo si
trasforma poi in acido formico e formaldeide, una sostanza ormai
accertata come cancerogena.

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Secondo uno studio del 2007 della fondazione Ramazzini di
Bologna, laspartame produce linfomi e leucemie nei ratti. Devi
sapere che, rispetto a questi, lessere umano pi sensibile agli
effetti tossici del metanolo. Negli USA la dose massima
giornaliera indicata di metanolo di 7,8 mg. Un litro di bevanda
edulcorata con aspartame contiene circa 56 mg di metanolo!

Lacesulfame K stato scoperto casualmente nel 1967 ed


ancora oggetto di studi e di controversie.

Un buon dolcificante naturale: il malto


Il malto prodotto dalla fermentazione dei cereali, che inizia la
digestione dei carboidrati complessi scindendoli in carboidrati
semplici (maltosio), producendo il sapore dolce. Nel malto
troviamo principalmente maltosio e pochissimo fruttosio. uno
zucchero protetto perch contiene molti sali minerali e anche
alcuni carboidrati complessi che rallentano lassorbimento del
glucosio.

Esistono vari tipi di malto, a seconda del cereale utilizzato. Il


malto dorzo e quello di riso sono sicuramente i pi adatti perch

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contengono pochi zuccheri. Il malto di mais e di grano, invece,
sono pi carichi, quindi da usare raramente. Il malto ha un
potere dolcificante inferiore a quello dello zucchero di circa la
met ed adatto per dolcificare bevande, torte, biscotti, budini,
ecc.

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Come puoi vedere dalla tabella di comparazione tra malto di riso
e zucchero bianco emergono chiaramente differenze sostanziali.
Nello zucchero bianco evidente lassenza quasi assoluta di
minerali e un altissimo tasso di saccarosio, tanto che,
praticamente, solo saccarosio. Nel malto di riso troviamo un
elevato contenuto di sali minerali, niente saccarosio, pochissimo
fruttosio e alcuni carboidrati complessi. Insomma il malto pu
essere considerato un alimento sano, essendo presenti sostanze
nutrizionali, ma lo zucchero bianco no, solo una polvere bianca
che d dipendenza

SEGRETO n. 20: il malto di riso un dolcificante interessante


perch contiene il maltosio al posto del saccarosio, fa parte
degli zuccheri protetti, cio non ti priva di sali minerali e
contiene carboidrati complessi che rallentano lassorbimento
del glucosio.

Le alternative a cappuccino e brioche


Ma veniamo finalmente alla pratica. Ti sarai chiesto: Ma allora
cosa mangio a colazione? La colazione migliore sicuramente a
base di cereali integrali, in chicchi o in fiocchi, dolce oppure

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salata. Perch integrali? Perch essendo carboidrati complessi ed
essendo accompagnati dalle fibre, rilasciano energia lentamente
lungo la mattina, con considerevoli benefici: forza, buon umore,
concentrazione e lucidit. E soprattutto ti salvano dagli attacchi di
fame incontrollata che ti fa fare cose di cui poi ti penti. Ma come
mangiare i cereali? Esiste una colazione speciale, dagli effetti
strepitosi: la crema di cereali, dolce o salata.

Per chi ancora non osa avventurarsi cos lontano esistono


alternative dolci come il porridge (la colazione tipica
anglosassone), oppure il pane integrale a lievitazione naturale
spalmato con della marmellata senza zucchero o con una crema
preparata mescolando tahin, malto e acqua, oppure torte e biscotti
fatti in casa senza derivati animali e dolcificati con malto di riso.
E lalternativa alla crema di cereali salata? Cereali con verdure,
zuppe di cereali e legumi della sera prima, torte salate ecc.

Ricette
Legenda: C = cucchiaio / c = cucchiaino / T = tazza da t / B = bicchiere

Crema di cereali
di T di riso integrale
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di T di un altro cereale (farro, orzo, miglio)
4 T dacqua (per la cottura)
Un pizzico di sale

Lava i cereali e mettili in ammollo per otto-dieci ore in


abbondante acqua. Il miglio non richiede ammollo, quindi si
aggiunge al momento della cottura dopo averlo lavato. Poi getta
lacqua e aggiungine altre quattro tazze. Cuoci con il sale per
unora se in pentola a pressione o due se in pentola normale (deve
essere a fondo spesso, con un buon coperchio pesante e fuoco
bassissimo con spargifiamma). Puoi mangiare la crema di cereali
direttamente oppure frullarla per renderla pi omogenea.
Condiscila con malto di riso e, se vuoi, con uvetta, semi, pezzetti
di mela ecc.

Per renderla pi consistente e ancora pi buona, puoi aggiungere


in ammollo una manciata di castagne secche. Per renderla invece
pi cremosa sostituisci una delle tazze dacqua con una di latte di
soia. Per aromatizzarla puoi aggiungere in cottura un pezzetto di
baccello di vaniglia (non la vanillina!). Altre varianti possibili da

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aggiungere in cottura: mele, prugne secche, albicocche secche,
uvetta, nocciole, mandorle, noci ecc.
Se vuoi provare la crema di cereali salata devi prepararla neutra,
cio senza frutta, semi ecc. e condirla al momento con i
condimenti speciali: salsa di soia, miso, gomasio e acidulato di
umeboshi. Puoi arricchirla con semi di girasole, di zucca ecc. La
crema di cereali pu essere preparata per pi giorni, perch si
conserva bene in frigo (massimo tre giorni). Al momento di
consumarla va ovviamente riscaldata.

Porridge
1 T di fiocchi di cereali (dorzo o davena)
2 T dacqua o di latte di riso
1 c duvetta
1 C di semi tostati (facoltativo)
1 pizzico di sale
1 C o pi di malto di riso (facoltativo)

Unisci tutti gli ingredienti tranne il malto e porta a bollore. Cuoci


dieci minuti fino a ottenere una bella crema. Dolcifica con il
malto.

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Sformato di couscous
200 g di couscous
400 g di succo di mela
4 C di malto
1 pizzico di sale
50 g di prugne secche a pezzetti
Vaniglia o cannella q.b.
Marmellata senza zucchero
1 mela a cubetti

Fai bollire il succo di mela con il sale, il malto, la mela e le


prugne. Aggiungi il couscous, mescola velocemente, copri e
spegni. Dopo uno-due minuti, non di pi, mescola e versa il
composto in coppette e lascia intiepidire. Capovolgi le coppette su
un letto di marmellata diluita con un po dacqua per
ammorbidirla, puoi anche frullare il composto per farne una
crema. Da gustare sia a colazione, sia come dessert.

Crpes con crema al cacao


1 T di farina
1 T dacqua
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1 pizzico di sale
2 C di pasta di nocciole
1 C di cacao amaro
2 C di malto di riso
Latte di riso q.b.
Olio di sesamo o doliva

Prepara la crema al cacao mescolando la pasta di nocciole, il


cacao e il malto e stemperando con poco latte di riso fino a
ottenere la consistenza preferita. Mescola la farina con lacqua e il
sale in modo da ottenere una pastella. Spennella il fondo di una
padella con lolio e scaldala bene. Versa qualche cucchiaiata di
pastella e cuoci la crpe da entrambi i lati. Servila farcita con la
crema al cacao.

Cosa bevo a colazione?


Al posto delle bevande classiche ti suggerisco queste alternative:
t bancha hojicha: t in foglie. Contiene una piccolissima
quantit di teina. leggermente stimolante, depurativo e
rafforza il cuore. Si prepara mettendo in infusione un

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cucchiaino in litro dacqua bollente. Si pu conservare fino
al giorno dopo e scaldarlo al momento;
t bancha kukicha: t in rametti essiccati naturalmente e
tostati. Completamente privo di teina (che nella pianta
presente nelle foglie ma non nei rami), pu essere bevuto da
mattina a sera. Alcalinizza il sangue e favorisce la digestione.
Si prepara facendo bollire un cucchiaino in litro dacqua per
cinque minuti. I rametti possono essere riutilizzati ancora due-
tre volte facendoli bollire ogni volta un po di pi. Si pu
conservare fino al giorno dopo e scaldarlo al momento;
caff dorzo o di cereali: ottime alternative al caff
tradizionale, si trovano gi pronti solubili;
latte vegetale: unottima alternativa al latte di mucca. In
commercio se ne trovano di vari tipi, di riso, davena, di
mandorle, di soia ecc. Il latte di soia non sicuramente una
bevanda leggera come le altre, quindi pi adatto per la
preparazione di salse, budini, creme e torte. Se utilizzato al
posto del latte di mucca nella colazione non va usato crudo,
ma bisogna cuocerlo sempre cinque-dieci minuti.

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Macroconsigli
Piacere: se non ci sono problemi di salute che richiedono
attenzioni particolari, la colazione il momento migliore per
mangiare le cose che ci piacciono di pi e che ci rendono felici,
per cominciare bene la giornata. Non bisogna per fossilizzarsi
preparando sempre la stessa cosa.

Tempo: prenditi il tempo necessario per fare colazione con calma


e masticare a lungo. Basta alzarsi quindici minuti prima!

Organizzazione: il segreto della buona colazione. Se sei


organizzato fatta. Ecco cosa devi avere in casa:
in dispensa: riso integrale, fiocchi davena e dorzo, cereali
misti, frutta secca, malto di riso, sciroppo dacero, marmellata
senza zucchero, tahin, alga nori, gomasio, pane integrale a
pasta acida, fette biscottate integrali, t bancha, caff di
cereali;
in frigorifero: riso gi cotto, crema di cereali, latte vegetale,
umeboshi, miso, senape;

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nel congelatore: pane integrale a pasta acida gi affettato
(certo, fresco meglio, ma a volte bisogna scendere a
compromessi).

A questo punto basta unire gli ingredienti preferiti e la colazione


pronta in dieci minuti!

La ricetta speciale: crema di cereali salata con verdure dolci


di T di riso
di T di un altro cereale integrale (farro, orzo, miglio)
4 T dacqua (per la cottura)
2 carote
100 g di zucca pulita
Una presa di sale

Il procedimento lo stesso della crema di cereali, ma in questo


caso si aggiungono a cuocere con le verdure dolci: carote e/o
zucca e/o cipolle e/o cavolo. Puoi prepararla anche partendo da
cereali e verdure gi cotti, mescolandoli e aggiungendo acqua per
una seconda cottura di almeno trenta minuti. Il tutto deve risultare
stracotto.

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Tutti i Diritti Riservati Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


La crema con le verdure dolci, a livello energetico rilassa e nutre
in profondit gli organi, a livello nutrizionale aumenta
lassorbimento delle sostanze nutritive, soprattutto del ferro,
aiutando quindi lintestino nel suo lavoro senza affaticarlo. Te la
consiglio quindi in caso danemia.

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 5:
SEGRETO n. 18: la colazione il pasto pi importante della
giornata e vale la pena alzarsi qualche minuto prima per
dedicarle il tempo necessario. Prova la colazione salata per
iniziare la giornata pieno di energie.
SEGRETO n. 19: valutare gli zuccheri solo dallindice
glicemico riduttivo e potenzialmente dannoso. Ci sono anche
altri fattori da considerare, per esempio la presenza di vitamine
e/o sali minerali.
SEGRETO n. 20: il malto di riso un dolcificante interessante
perch contiene il maltosio al posto del saccarosio, fa parte
degli zuccheri protetti, cio non ti priva di sali minerali e
contiene carboidrati complessi che rallentano lassorbimento
del glucosio.

118

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CAPITOLO 6:
Attenti a quei quattro

Il destino delle nazioni dipende da cosa


e da come mangiano i loro cittadini.
Brillat-Savarin

In questultimo capitolo parliamo di frutta, dolci, condimenti


speciali e cibo animale. Perch ho riunito alimenti
apparentemente cos diversi? Perch la macrobiotica li considera
tutti da consumare con moderazione, in particolar modo il cibo
animale. Ma anche la frutta? Ebbene s, nonostante le indicazioni
ufficiali di consumarne almeno tre porzioni al giorno.
Questindicazione si basa sullattuale alimentazione occidentale,
ricca di cibo raffinato e animale, entrambi poveri di vitamine e
minerali. Quindi, da un punto di vista prettamente nutrizionale,
corretta, perch la frutta ricca di vitamine e sali minerali, oltre
che di fibre e di altri fattori salutari. Da un punto di vista
energetico per le cose cambiano: la frutta yin, quindi
raffredda il corpo. Questo significa che allinterno di
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Tutti i Diritti Riservati Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


unalimentazione naturale, con poco o nulla cibo animale, la frutta
pu apportare al corpo troppa energia raffreddante e quindi
indebolente, soprattutto in inverno. Inoltre, se la tua alimentazione
naturale ed equilibrata, cio basata principalmente su cereali
integrali, verdure e legumi, non hai bisogno di grandi quantit di
frutta per introdurre vitamine e minerali.

Con quale frequenza mangiare la frutta


Se la tua unalimentazione naturale, pu essere sufficiente
mangiarla tre-quattro volte a settimana.

Scegliere la frutta in base alla sua energia

120

Tutti i Diritti Riservati Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook


Ma le arance hanno la vitamina C e le consigliano sempre in
inverno! vero, le arance hanno la vitamina C, ma mica solo
loro! Anche altri frutti pi adatti al clima temperato, come la mela
per esempio, oppure le verdure. La differenza per, sta nel fatto
che larancia raffredda il corpo.

Come mangiare la frutta


Dal punto di vista nutrizionale, mangiarla cruda sicuramente la
scelta migliore perch conserva intatti tutti i suoi elementi. Da un
punto di vista energetico pi raffreddante di quella cotta.

Che fare allora? Adattare, come sempre, le scelte alimentari alle


condizioni personali e alla stagione. Se sei in buone condizioni di
salute, puoi alternare quella cotta e cruda senza problemi. Se
invece hai qualche problemino, ti consiglio di ridurre il consumo
di frutta cruda e privilegiarla cotta, almeno finch avrai ristabilito
lequilibrio. In generale, in inverno bene privilegiare
questultima (anche solo scottata per uno-due minuti) per
caricarla denergia yang. In estate, quando lenergia raffreddante
ti molto utile, puoi mangiare la frutta cruda pi spesso.

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SEGRETO n. 21: scegli il tipo di frutta e il modo di
consumarla in base alla sua energia, alla stagione, alla fascia
climatica e alle tue condizioni di salute. In questo modo sar
sempre un alimento salutare.

Dulcis in fundo
Ed eccoci alla nota dolente: i dolci. Perch sentiamo cos forte il
bisogno di dolci? Perch lenergia dolce rilassa. Tutti abbiamo
bisogno di un aiuto per rilassarci, soprattutto alla fine di una
giornata stressante. E il sapore dolce ha la capacit di farlo in un
attimo. Le donne, in particolare, hanno bisogno dellenergia dolce
per nutrire la loro energia yin, femminile, morbida e accogliente.
Se se ne privano, perch ossessionate dalla dieta, diventano
troppo yang, dure, nervose, aggressive troppo maschili.

Ma allora che fare per introdurre energia dolce senza alzare


troppo la glicemia, senza ingrassare e senza indebolire il corpo,
minando la salute? Preparare in casa dei dolci naturali senza
derivati animali n zucchero raffinato e preferendo creme, budini
e kanten rispetto ai dolci al forno, troppo yang.

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Come? Abbiamo gi parlato del malto, un dolcificante molto
interessante per lassenza di saccarosio e la presenza di
carboidrati complessi e minerali. Il malto pu sostituire lo
zucchero per dolcificare tutti i dolci casalinghi, ma anche le
bevande. Lolio pu sostituire il burro. Il latte vegetale pu
sostituire quello di mucca. Per quanto riguarda le uova ti
comunico una bella notizia: non sono necessarie! Le torte
vengono benissimo lo stesso.

E la farina? chiaro che quella integrale sarebbe la scelta


migliore, ma non adatta per tutti i dolci. Puoi optare per dei
compromessi, come le farine di tipo 1 e 2, quasi integrali, o la 0,
che raffinata, ma meno della 00, da evitare sicuramente. In
commercio trovi le farine 00 e 0, molto raffinate, le farine di tipo
1 e 2, poco raffinate e poi quelle integrali.

Ti svelo un segreto: nella maggior parte dei miei dolci utilizzo


farina integrale setacciata. Compro la farina integrale (biologica)
e prima di usarla la passo al setaccio, non troppo fine, per togliere
solo un po di crusca (le particelle di crusca dalle dimensioni pi
piccole rimarranno senza dare problemi alla lievitazione). In

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questo modo la maggior parte dei sali minerali viene salvata, ma i
dolci non diventano dei mattoni da carpenteria.

Oppure mescolo farina 0 con farina integrale. Per quanto riguarda


la scelta del tipo di cereale, puoi decidere in base ai gusti
personali e a eventuali intolleranze. La farina di grano pu dare
fastidio agli intolleranti al glutine, quelle di farro e di kamut
invece sono pi leggere e ben tollerate.

Personalmente uso sempre la farina di farro perch lievita molto


bene e ha un buon sapore. Le farine senza glutine come quella di
riso o di grano saraceno vengono solitamente mescolate con
farine con glutine. Puoi sperimentare abbinamenti di tutti i tipi e
scoprire nuove ricette e nuovi sapori!

SEGRETO n. 22: sostituisci gli ingredienti che usi per


preparare i tuoi dolci con prodotti vegetali e poco raffinati.
Usa latte vegetale, olio di mais, farine semi-integrali e malto di
riso. Guadagnerai in salute e buon umore.

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Prima di proporti le ricette per dolci naturali, voglio parlarti dello
zucchero bianco e dei danni che sta facendo al tuo corpo e alle tue
emozioni.

Lo zucchero bianco, quindi raffinato, che sia di barbabietola o di


canna, praticamente privo di qualsiasi sostanza nutritiva. Non
possiamo nemmeno chiamarlo alimento perch contiene
praticamente solo saccarosio, quindi zucchero. Non ci fornisce
nientaltro, anzi, ci sottrae qualcosa: vitamine e minerali, che sono
necessari per metabolizzare gli zuccheri. Se il corpo non trova
minerali e vitamine nello zucchero perch stato raffinato, li
recupera da se stesso, dalle ossa e dai denti per esempio. Come se
non bastasse, lo zucchero bianco ha anche un effetto devastante
sul sistema immunitario.

Da uno studio della Loma-Linda University emerso che lo


zucchero bianco riduce la capacit dei globuli bianchi di
distruggere i batteri dopo solo cinque minuti dallassunzione. In
condizioni normali, un globulo bianco capace di distruggere
quattordici batteri di un determinato tipo. Dopo sei cucchiaini di
zucchero la sua capacit scende a dieci batteri distrutti, dopo

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dodici cucchiaini scende a cinque batteri, dopo ventiquattro
cucchiaini scende a zero! In una bibita zuccherata ci sono dai sette
ai dieci cucchiaini di zucchero.

Gli effetti dello zucchero bianco si ripercuotono anche sulla


mente e sulle emozioni. Poco dopo averlo assunto, ti senti carico
denergia ed euforico, ma dopo poche ore la concentrazione
svanisce e lumore peggiora, ti senti stanco e svuotato
(effettivamente cos, hai perso minerali e vitamine), nervoso e
irascibile. E qual di solito il rimedio a portata di mano?

Unaltra dose di zucchero, sotto forma di un caff zuccherato o di


un dolcetto. Lultimo regalo che ti fa lo zucchero bianco proprio
la dipendenza. Se pensi dessere lunatico o di avere un brutto
carattere, prova a eliminare gli zuccheri semplici e avrai delle
belle sorprese! Se sei una mamma e hai bambini iperattivi o
capricciosi che ti fanno impazzire, prova a eliminare dalla loro
alimentazione lo zucchero bianco (sia di barbabietola sia di
canna) e scoprirai quanto possono essere calmi ed equilibrati.

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Lo zucchero bianco un veleno, non un alimento, una
sostanza che in natura non esiste. La raffinazione crea un prodotto
snaturato, che produce grande squilibrio nel nostro corpo. Ma non
disperare, hai delle ottime alternative: i dolci naturali.

Ricette
Legenda: C = cucchiaio / c = cucchiaino / T = tazza da t / B = bicchiere

Biancomangiare con salsa ai frutti di bosco


Per il budino:
500 ml di latte di mandorle
1 c di agar agar in polvere (3 grammi circa)
1 C di malto di riso
1 C di crema di mandorle bianca
stecca di vaniglia
1 pizzico di sale

Per la salsa:
2 B di succo di mela limpido
2 C di malto di riso
100 g di frutti di bosco freschi o surgelati

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Mescola lagar agar, il sale e la crema di mandorle con il latte.
Aggiungi il malto, la stecca di vaniglia e porta a bollore
mescolando. Cuoci due-tre minuti, poi versa negli stampini e
lascia raffreddare. In una padella unisci i frutti di bosco, il succo
di mela, il malto e cuoci circa venti minuti e finch la salsa si sar
addensata. Rovescia i budini sul piatto di portata e versaci sopra
la salsa ai frutti di bosco.

Torta di mele e mandorle


400 g di farina di farro semi-integrale
Una manciata di mandorle a pezzetti
40 g dolio di mais
100 g di malto di riso
Latte di soia q.b. (circa 1 bicchiere)
1 scorza di limone grattugiata
1 c di cannella in polvere
1 bustina di lievito naturale (cremor tartaro)
3-4 mele
1 pizzico di sale

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In una terrina mescola la farina, le mandorle a pezzetti, il lievito,
la cannella e il sale. A parte unisci lolio al dolcificante, poi
allimpasto. Aggiungi la buccia di limone e il latte di soia fino a
ottenere un impasto morbido. Sbuccia le mele, tagliale a pezzetti e
aggiungile allimpasto. Ungi dolio una teglia e poi spolverala di
farina per evitare che si attacchi al fondo oppure foderala con
carta forno. Metti in teglia il composto e inforna a 180 gradi per
circa quarantacinque minuti.

Budino goloso alla vaniglia


Per il budino:
litro di latte di soia o di riso
120 g malto di riso (circa 3 cucchiai colmi)
2 C damido di mais
2 c scarsi di agar agar in polvere
1 pizzico di sale
1 c di vaniglia in polvere

Per il fondo biscottato:


130 g di biscotti naturali
15 g dolio di mais
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100 g di malto di riso

Per la copertura:
Marmellata di lamponi

Sbriciola i biscotti e mescolali con lolio e il malto. Distribuisci il


composto sul fondo di una teglia, schiacciando bene per formare
uno strato compatto e omogeneo. Inforna a 180 per dieci minuti
circa. Nel frattempo sciogli lagar agar, la vaniglia e lamido nel
latte, aggiungi il malto e porta a bollore. Cuoci per due-tre minuti.
Lascia raffreddare leggermente, mescolando, quindi versa il
budino nella teglia sopra il preparato di biscotti e fai raffreddare.
Una volta freddo, ricopri con uno strato sottile di marmellata
diluita con un po dacqua o di t.

Muffin di zucca
250 g di farina 0 di farro o di grano
bustina di lievito naturale (cremor tartaro)
200 g di polpa di zucca
50 g dolio di mais
150 g di malto di riso

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Latte di soia q.b.
1 pizzico di cannella
1 mela grattugiata
1 pizzico di sale

Cuoci la zucca in forno avvolta nellalluminio per venti minuti


circa, fino a quando sar morbida. Lasciala raffreddare, poi
frullala. Mescola la farina con il lievito, il sale e la cannella.
Aggiungi la mela e la zucca frullata, poi lolio e il malto. Se
necessario aggiungi del latte per ottenere una consistenza
morbida. Con un cucchiaio sistema il composto negli stampini per
i muffins e inforna a circa a 180 per venti minuti. Togli i muffin
dal forno e lascia raffreddare.

Budino al cacao
litro di latte di riso o di soia
120 g malto di riso (circa 3 cucchiai colmi)
2 C damido di mais
2 C di cacao amaro in polvere
2 c di agar agar in polvere
1 pizzico di sale
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Mescola il cacao, la vaniglia, lagar agar, lamido di mais e il sale
e stempera con poco latte di soia. Aggiungi il resto del latte e il
malto. Porta a bollore mescolando e cuoci due minuti. Versa in
uno stampo e lascia raffreddare.

Biscotti speziati
300 g di farina 0 semintegrale
200 g di malto di riso
120 g dolio di mais
4-5 C di succo darancia
Buccia grattugiata di unarancia
2 c di succo di zenzero
2 c di cannella in polvere
1 pizzico di sale

Impasta la farina, il sale, la cannella, la scorza darancia, lo


zenzero e il succo darancia. Aggiungi lolio e il malto. Fai una
palla, avvolgila con la pellicola da cucina e mettila in frigo per
unora circa. Stendi la pasta e ricava i biscotti con luso di
stampini, oppure a mano. Inforna a 180 per quindici minuti.

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Castagnaccio
300 g di farina di castagne
300 ml latte di soia
200 ml dacqua
2 C dolio extravergine doliva
1 rametto di rosmarino
40 g di pinoli
50-60 g duvetta
1-2 C di malto di riso
1 pizzico di sale

Setaccia la farina di castagne e aggiungi il sale, lolio e poco per


volta il latte e lacqua mescolando bene, poi unisci luvetta. Se
preferisci un castagnaccio piuttosto dolce usa anche il malto.
Fodera una tortiera con carta forno, versa il composto e
distribuisci uniformemente i pinoli e le foglioline di rosmarino.
Inforna a circa a 160 per quarantacinque minuti circa.

La ricetta speciale: il kanten, lunico dolce dimagrante al mondo!


Si tratta di un dolce fresco e leggero che pu essere consumato
anche tutti i giorni. La presenza dellalga (lagar agar) stimola la
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tiroide aumentando il metabolismo con un piacevole effetto
dimagrante!

Kanten al limone
1 litro di succo di mela
2 C di agar agar in polvere
1 pizzico di sale
2 limoni
c di vaniglia
2-3 C di malto di riso

Sciogli lagar agar nel succo di mela, aggiungi il sale, il malto e la


vaniglia e porta a bollore. Cuocere per due-tre minuti. A fine
cottura aggiungi la scorza grattugiata e il succo dei limoni. Versa
in una pirofila larga e bassa e lascia raffreddare. Una volta freddo,
metti in frigorifero almeno unora prima di servire tagliato a
cubetti, a strisce o con gli stampini dei biscotti.

Versione sorbetto: una volta tolto dal frigorifero frulla la gelatina


fino a ottenere una crema da servire in coppette decorate con una
fettina di limone o una fogliolina di menta. Questa gelatina si pu

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preparare con tutta la frutta di stagione, affettata e aggiunta a fine
cottura.

I condimenti speciali
Miso, salsa di soia, acidulato di umeboshi, gomasio. Quanti nomi
strani! Ma perch sono speciali? Perch possono arricchire la
tua dieta di sapore e di nutrienti importanti, come sali minerali e
fermenti. Inoltre ti permettono di introdurre il sale in una forma
equilibrata, perch il forte yang di questo bilanciato dallo yin
della fermentazione.

Abbiamo gi parlato del miso e della salsa di soia nel quarto


capitolo. Lacidulato di umeboshi un interessante sostituto
dellaceto e del sale, perch contemporaneamente acidulo e
salato. Deriva dalla pressatura e fermentazione delle cosiddette
prugne umeboshi, che vantano numerose virt: alcalinizzano il
sangue, disintossicano, rimineralizzano, apportano lattobacilli
utili alla flora intestinale e hanno persino effetto antibiotico! In
commercio trovi lumeboshi sotto forma di prugna intera, di
purea, oppure di acidulato. Prova a usare lacidulato per condire
linsalata, le verdure cotte o i cereali.

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Il gomasio un condimento composto da semi di sesamo, pestati
con sale marino integrale. un buon sostituto del sale da tavola,
che aggiunge sapore ai cibi e tanto calcio alle ossa. Provane un
cucchiaino su verdure, insalata, cereali e legumi.

SEGRETO n. 23: introduci nella tua alimentazione i


condimenti speciali per arricchire di sapori i tuoi piatti e per
beneficiare delle loro particolari virt: alcalinizzano il sangue,
rimineralizzano, rinforzano il sistema immunitario,
apportano lattobacilli alla flora batterica intestinale.

La delicata questione del cibo animale


Abbiamo veramente bisogno del cibo animale? Dipende. Dal
punto di vista nutrizionale, le proteine dei legumi, se abbinate ai
cereali, possano sostituire quelle della carne. Lunica sostanza
veramente importante presente nel cibo animale la vitamina
B12, perch sembra che non sia facile assorbirla da fonti vegetali.
Ti consiglio quindi di scegliere il cibo animale col minore impatto
sul tuo corpo: il pesce. Mangiando regolarmente il pesce, il
problema della vitamina B12 non si pone. Se invece sei un
vegano, cio hai scelto, per motivi etici, di non mangiare nessun

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tipo di cibo animale, ti consiglio di assumere periodicamente un
integratore di B12, ma in questo caso sempre meglio chiedere al
proprio medico di fiducia.

Dal punto di vista energetico, invece, ci sono alcuni fattori da


considerare per stabilire se hai bisogno del cibo animale:
il sesso: gli uomini possono aver bisogno di una quota di cibo
animale per nutrire la loro energia yang. La donna, al
contrario, deve nutrire la sua energia yin, quindi non necessita
di uno yang molto forte come quello della carne e quindi pu
anche farne a meno;
lattivit fisica: un esercizio fisico intenso pu richiedere una
minima quota di cibo animale per sostenere lenergia yang, ma
attenzione: esclusivamente da un punto di vista energetico,
perch nutrizionalmente non necessaria, se abbiniamo
correttamente cereali e legumi. Pi attivit fisica facciamo e
maggiore la quantit di cibo animale che possiamo
permetterci senza danni alla salute. Intendo per unattivit
fisica intensa, non la semplice passeggiatina di venti minuti
dopo pranzo;

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la salute personale: quando ci sono problemi di salute
meglio evitare il cibo animale per un po di tempo, perch non
aiuta il corpo a guarire;
il peso: se sei in soprappeso e vuoi dimagrire, questo il
primo cibo da eliminare, perch non aiuta il corpo a liberarsi
dei grassi. Al secondo posto ci sono gli zuccheri semplici e le
farine raffinate;
let: avanzando negli anni, conviene ridurlo ulteriormente,
perch il corpo diventa meno efficiente nelleliminare gli
eccessi e diventa pi yang, quindi ha bisogno di
unalimentazione che apporti uno yang pi delicato.

Quali sono i problemi del cibo animale per la tua salute


Lintensit dei problemi dipende in gran parte dal tipo di cibo
animale consumato. Dal punto di vista nutrizionale, la carne e il
pesce per esempio sono molto differenti. Il pesce contiene
pochissimi grassi saturi che invece abbondano nella carne.
Contiene molti acidi grassi polinsaturi, scarsi nella carne. E ci
sono differenze anche a livello energetico. La carne molto pi
yang del pesce, crea quindi molta pi tensione e rigidit nel corpo.

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E i derivati del cibo animale? A livello energetico i latticini
freschi (latte, formaggi freschi, yogurt) indeboliscono il corpo per
la loro carica eccessiva di yin. Inoltre alterano la produzione di
muco, creando problemi a organi quali, bronchi, intestino e
apparato riproduttivo femminile, favorendo raffreddore, tosse,
sinusite, otite, diarrea, infertilit ecc. In generale, il cibo animale
pu provocare tensione, rigidit, accumuli di grassi, di tossine e di
muco, acidificazione del sangue, aumento della produzione di
colesterolo endogeno, alterazioni dellequilibrio ormonale.

Mangiare tanto cibo animale crea anche un debito di


carboidrati, perch esso ne praticamente privo. Si crea cos un
forte squilibrio, che porter ad avere una gran voglia di pane,
pasta, dolci e alcol.

Lultimo aspetto da considerare leffetto delle proteine animali


sulla crescita delle cellule tumorali. Dallo studio epidemiologico
pi imponente mai effettuato sulla relazione tra cibo e malattia,
The China Study, del Dottor Campbell, emerge che una dieta con
una percentuale di proteine animali superiore al dieci per cento
favorisce la crescita tumorale. LINRAN (Istituto Nazionale di

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Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) lorgano ufficiale in
Italia che redige le direttive alimentari. Secondo lINRAN
dovremmo ottenere il quindici per cento delle calorie dalle
proteine, senza specificare quante di origine animale e quante
vegetale. Con il risultato che le persone pensano di dovere
acquisire il quindici per cento delle proteine da fonti animali, una
quantit enorme.

Secondo lOMS (Organizzazione Mondiale della Sanit), invece


del cinque per cento la quantit di proteine che occorre per
soddisfare il fabbisogno giornaliero con variazioni in base al peso
corporeo e allattivit fisica. Oggi in Italia consumiamo circa il
quattordici per cento di proteine, non possiamo pi stupirci per
laumento esponenziale dei tumori.

Con quale frequenza consumare il cibo animale


Abbiamo detto che molto dipende se sei un uomo o una donna, se
sei giovane o anziano, se sei in salute e se fai attivit fisica.
Possiamo semplificare dicendo che, secondo la macrobiotica, se
sei un uomo giovane in salute e molto attivo puoi concederti carne
anche ogni settimana. Se sei un uomo in salute, ma sedentario,

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puoi permettertela raramente, una o due volte al mese. Se sei una
donna in salute molto attiva, puoi consumare cibo animale una o
due volte al mese senza temere di caricare troppo il tuo corpo di
yang, quindi di tensione, o di accumulare grassi. Se sei una donna
sana, ma sedentaria sarebbe meglio evitarlo il pi possibile,
perch rischieresti accumuli, tensione, rigidit, nervosismo, che
disturbano non solo il tuo fisico, ma anche il tuo delicato
equilibrio femminile. Se ci sono problemi di salute o sovrappeso,
che tu sia un uomo o una donna, bene preferire
unalimentazione vegana per il tempo necessario a recuperare
lequilibrio e il peso forma.

Quale cibo animale scegliere


La scelta del cibo animale importantissima. Il cibo animale
meno yang, e quindi meno problematico, sicuramente il pesce,
in particolare quello a carne bianca, come il merluzzo e il nasello,
per esempio. Crostacei e molluschi sono un po pi yang. Carni
bianche e rosse sono ancora pi yang. Lo yang pi intenso
sicuramente quello dei salumi e delle uova. I formaggi stagionati
sono molto yang, quelli freschi al contrario sono molto yin.

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Ti consiglio di evitare salumi e uova e mangiare la carne e i
latticini saltuariamente, magari soltanto nelle occasioni speciali e
di utilizzare il pesce come principale fonte di cibo animale.

SEGRETO n. 24: scegli se mangiare cibo animale, quale e con


che frequenza in base allintensit dellattivit fisica che
svolgi, al tuo lavoro, alle tue condizioni di salute e infine se sei
un uomo o una donna.

Sfatiamo qualche mito


Se non mangi la carne non assumi abbastanza proteine.
Paradossalmente la societ pi ricca e opulenta, quella
industrializzata, vive ossessionata dalla carenza. Siamo
preoccupati per la carenza di vitamine, di minerali, di proteine.
Nel caso delle proteine, per, il problema opposto: ne
mangiamo troppe. Infatti, i problemi legati alle proteine nel
mondo occidentale riguardano leccesso e non il difetto. Lunica
preoccupazione reale per le proteine deve riguardare i due
aminoacidi di cui sono carenti i legumi, ma abbiamo gi detto che
abbinandoli ai cereali il problema non si pone.

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Senza proteine della carne non si possono fare sport ad alto
livello e nemmeno lavori pesanti. Innanzitutto, met della
popolazione del pianeta vegetariana o semi-vegetariana. I cinesi,
da sempre, ricavano la maggior parte delle proteine dai vegetali e
da sempre si sottopongono a lavori pesanti. Esistono centinaia
datleti vegetariani e addirittura vegani (il vegano non assume
alcun derivato animale), tra cui esempi illustri come Carl Lewis,
Edwin Moses, Martina Navratilova, Bill Pearl (addirittura Mr.
Universo!), Ruth Heidrich (sei titoli Ironman!) e tanti altri.

Senza carne diventi anemico. Se fosse vero non esisterebbe


lanemia tra i mangiatori di carne, ma sappiamo che non cos.
Infatti, la carne irrigidisce le pareti dellintestino, riducendo
lassorbimento del ferro, nonostante contenga un tipo di ferro
facilmente assimilabile. I vegetali hanno tutto il ferro di cui
abbiamo bisogno, anche se in una forma pi difficile da assorbire,
ma se il nostro intestino non indebolito dai latticini, n irrigidito
dalla carne, in grado di assorbire dai vegetali tutto il ferro di cui
abbiamo bisogno.

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Lessere umano onnivoro, anzi diventato carnivoro, quindi la
carne fondamentale. Innanzitutto lessere umano nasce come
frugivoro, cio raccoglitore, adatto a consumare cibi raccolti da
terra o dalle piante, quindi bacche, radici, piante, semi, frutti ecc.
Non un onnivoro quindi, n tanto meno un carnivoro. Questo
significa che il nostro corpo fatto in modo diverso da quello dei
carnivori e degli onnivori, come anche degli erbivori ovviamente.
Non siamo fatti per mangiare solo insalata, questo certo! In un
certo senso siamo una categoria a parte.

I denti ci raccontano molte cose sulla nostra storia alimentare e


quindi su cosa dovremmo mangiare per rimanere in salute.
Abbiamo venti molari per macinare e schiacciare i semi (cerali e
legumi), otto incisivi per tagliare le verdure e quattro canini per
strappare carne e pesce.

Quindi abbiamo ventotto denti, tra molari e incisivi, per masticare


il cibo vegetale e quattro per quello animale. Soprattutto non
possediamo i carnassiali, i molari specializzati, a forma di lama,
tipici dei carnivori. Emerge chiaramente che la maggior parte
della nostra alimentazione dovrebbe essere costituita da cereali,

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legumi e verdure e solo da una piccola parte di cibo animale, in
ogni caso non essenziale. La comparsa della caccia e il
conseguente consumo di carne non ha, di fatto, cambiato la
struttura del nostro corpo e del nostro metabolismo, quindi
rimaniamo i frugivori di migliaia di anni fa, che hanno bisogno di
cereali, di verdure, di legumi e in alcuni casi, di una piccolissima
quota di cibo animale.

Limpatto ambientale e il furto delle risorse


Esistono altri motivi per fare una scelta vegetariana, che non sono
direttamente connessi alla salute. Uno fra questi limpatto
ambientale dellindustria della carne. Allevare animali in modo
intensivo inquina e consuma risorse, una realt che non
possiamo pi ignorare.

Nel libro Oltre il muro: la vera storia di mucca pazza, Roberto


Marchesini rivela che ogni anno, in Italia, si producono cento
milioni di quintali di escrementi animali e che nel bacino
idrografico del Po vengono riversate le deiezioni di 113.150
allevamenti bovini e di 28.903 allevamenti suini, per un carico di
150.00 tonnellate di deiezioni bovine e di 40.00 tonnellate suine.

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Abbiamo trasformato il Po in una gigantesca fogna a cielo aperto
che riversa il suo contenuto in mare. Ma non solo, gli allevamenti
intensivi contribuiscono alleffetto serra tanto quanto la totalit
del traffico dei veicoli nel mondo!

Laltro grave problema legato allallevamento intensivo degli


animali il consumo di risorse naturali. Acqua, terra, petrolio,
cereali e legumi. Tutto questo viene depredato dallindustria della
carne. E a farne maggiormente le spese sono le popolazioni del
Terzo Mondo, dove migliaia di chilometri di foreste vengono
abbattute per far posto ai pascoli, i fiumi sono deviati per dare da
bere ai bovini, cereali e legumi coltivati per essere esportati, per
ingrassare gli animali dellOccidente ipernutrito e malato, anzich
per il consumo locale della popolazione denutrita.

Il novanta per cento della soia e pi del cinquanta per cento dei
cereali coltivati nel mondo vengono usati per allevare gli animali
da carne! Il nostro pianeta non basta pi, da solo, per sfamare
miliardi di persone, se meno della met di queste, da sole,
consumano le risorse dellintero pianeta. Se vuoi contribuire ogni

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giorno a combattere la fame nel mondo riduci il tuo consumo di
carne o addirittura, azzeralo.

Nel libro Ecocidio del 1992, Jeremy Rifkin scrive: Attualmente,


il nostro pianeta popolato da ben oltre un miliardo di bovini.
Questimmensa mandria occupa, direttamente o indirettamente, il
ventiquattro per cento della superficie terrestre e consuma una
quantit di cereali sufficiente a sfamare centinaia di milioni di
persone. [] Un quarto delle terre emerse usato per nutrire
bovini e altro bestiame. [] In Australia, la popolazione bovina
supera quella umana del quaranta per cento. In Sudamerica ci
sono mediamente nove vacche ogni dieci persone. In Argentina,
Brasile, Paraguay e Uruguay la popolazione bovina uguale o
superiore a quella umana. Negli ultimi dieci anni la popolazione
bovina mondiale aumentata del cinque per cento.

E ancora: I giganti dellagrobusiness si accaparrano le terre


migliori del Terzo Mondo per produrvi derrate di lusso destinate
allesportazione, anzich coltivarvi derrate alimentari a uso
locale.

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Esiste un ultimo motivo per abbandonare lalimentazione
carnivora: la sofferenza degli animali a causa della detenzione e
dei trasporti in condizioni terribili, oltre che della macellazione.
Ma un argomento cos delicato e complesso, che da solo
richiederebbe un intero corso.

Ogni volta che mangiamo lasciamo un segno sul pianeta e sui suoi
abitanti, umani e animali. Sta a noi decidere se vogliamo lasciare
impronte leggere, che concedano spazio e risorse anche agli altri,
o impronte profonde, che saccheggiano e distruggono lontano da
noi, dove i nostri occhi non arrivano a cogliere il nesso tra le
nostre scelte alimentari e i problemi del mondo.

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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 6:
SEGRETO n. 21: scegli il tipo di frutta e il modo di
consumarla in base alla sua energia, alla stagione, alla fascia
climatica e alle tue condizioni di salute. In questo modo sar
sempre un alimento salutare.
SEGRETO n. 22: sostituisci gli ingredienti che usi per
preparare i tuoi dolci con prodotti vegetali e poco raffinati.
Usa latte vegetale, olio di mais, farine semi-integrali e malto di
riso. Guadagnerai in salute e buon umore.
SEGRETO n. 23: introduci nella tua alimentazione i
condimenti speciali per arricchire di sapori i tuoi piatti e per
beneficiare delle loro particolari virt: alcalinizzano il sangue,
rimineralizzano, rinforzano il sistema immunitario, apportano
lattobacilli alla flora batterica intestinale.
SEGRETO n. 24: scegli se mangiare cibo animale, quale e con
che frequenza in base allintensit dellattivit fisica che
svolgi, al tuo lavoro, alle tue condizioni di salute e infine se sei
un uomo o una donna.

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Conclusione

Dipende da noi essere in un modo piuttosto che in un altro.


Il nostro corpo un giardino, la volont il giardiniere.
Puoi piantare lortica o seminare la lattuga, mettere lissopo ed
estirpare il timo, far crescere una sola qualit di erba o svariate
qualit, lasciare sterile il terreno per pigrizia o fecondarlo col
lavoro. Il potere e lautorit dipendono da noi.
William Shakespeare

Eccoci giunti al termine del nostro viaggio nella macrobiotica.


Spero che questo corso possa esserti stato utile per aprire la mente
a una nuova visione del cibo e per sperimentare personalmente
leffetto di un cambiamento alimentare nella tua vita. Se ti senti
un po spaesato in questo mondo di energie yin e yang in padella,
non temere, non ti abbandono. Se ti fa piacere, puoi venire a
trovarmi sul mio sito www.laviamacrobiotica.it dove troverai
tante notizie, ricette, rimedi, potrai scaricare ebook e, se ne avrai
bisogno, contattarmi per una consulenza personalizzata.

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Trovi qui di seguito un breve riassunto con i suggerimenti pratici
per metterti subito ai fornelli.

Come organizzare il men


Costruisci il tuo men intorno al cereale che scegli per ogni pasto.
Usa pi frequentemente i chicchi, rispetto alla pasta. Associa
sempre verdure di stagione al cereale. Per sceglierle utilizza lo
schema che trovi nel terzo capitolo, in cui sono distinte in verdure
tonde, a foglia e radici, cos sar pi facile alternarle. Non
affezionarti a una singola verdura e nemmeno a un solo metodo di
cottura. Cerca di variare gli alimenti e gli stili di cottura, in modo
da arricchire di sapori, energie e nutrienti la tua alimentazione.

Aggiungi almeno una volta al giorno un legume o un suo


derivato. Organizzati in modo da poter fare colazione con calma,
con dei cereali integrali, e prova a sperimentare la colazione
salata. Se vuoi mangiare del cibo animale, ti consiglio il pesce a
carne bianca come il merluzzo, il nasello, la sogliola, lorata, il
branzino.

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Puoi organizzare la tua giornata in questo modo:
Colazione:
o cereali integrali in chicco o in fiocchi in versione dolce o
salata (per esempio: crema di cereali oppure porridge);
o t bancha (hojcha o kukicha).
Pranzo:
o zuppa di miso;
o un piatto di cereale integrale (in chicco o sotto forma di
pasta) condito con verdure;
o una porzione di verdure;
o condimenti speciali.
Cena:
o zuppa di miso;
o un piatto di cereale integrale (in chicco o sotto forma di
pasta) condito con verdure;
o una porzione di verdure;
o una porzione di legumi;
o condimenti speciali.

Questo uno schema di base. Puoi mangiare i legumi a pranzo


invece che a cena e la zuppa di miso solo a pranzo o solo a cena,

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ma almeno una volta al giorno. Dura in frigorifero una giornata,
quindi puoi prepararla per due pasti. Puoi anche aggiungere un
po di pesce a carne bianca una-due volte a settimana, sempre
abbinato alle verdure, che con il loro effetto alcalinizzante
compensano lacidificazione prodotta dalle proteine animali.

Esempio di un pasto macrobiotico


Zuppa di miso, riso integrale saltato con porri, carote e olive,
tempeh al forno, broccoli in salsa agrodolce, valeriana con
acidulato di umeboshi e gomasio, kanten di frutta.

Versione ristretta per quando hai poco tempo


Zuppa di miso, farro decorticato con verdure in padella.

Macroconsigli
Il trucco quello di avere sempre in frigorifero un cereale lessato,
pronto per essere messo in padella con delle verdure. In questo
modo, appena arrivi a casa, ti basta far saltare in padella degli
ortaggi, aggiungere il cereale gi lessato e il pranzo pronto!

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Se poi hai tempo di preparare anche dei legumi, benissimo, ma se
hai fretta, questo pu bastare come un primo piatto. Puoi tenere in
frigorifero anche dei legumi gi cotti, ma durano meno dei
cereali, non pi di due giorni. I cereali invece reggono in
frigorifero fino a quattro giorni. Chiaramente, sarebbe meglio
cambiare cereale ogni giorno, ma a volte dobbiamo scendere a
compromessi. La domenica, o quando sei a casa, il momento
perfetto per dedicare un po di tempo allorganizzazione della
settimana: puoi cuocere un cereale e un legume, puoi mettere in
ammollo un legume da cuocere il luned, puoi preparare la crema
di cereali per la colazione dei giorni successivi. Oppure puoi
cucinare una buona torta senza ingredienti animali e dolcificata
con malto di riso, da mangiare a colazione o da portare in ufficio
per lo spuntino di met mattina.

Questo stile alimentare, oltre che essere salutare per te e per il


pianeta, anche economico. Ridurre al minimo o eliminare del
tutto il cibo animale far bene al tuo portafoglio. Cereali e legumi
sono assolutamente economici rispetto a salumi, carni e formaggi.
Gli unici ingredienti relativamente costosi di questalimentazione
sono alcuni condimenti speciali, come la salsa di soia e il miso e

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le alghe. Ma si usano in piccolissime quantit, quindi durano a
lungo. In ogni caso, credo che il cibo sia linvestimento pi
importante della tua vita, quindi non certo il settore adatto per
fare economia!

Il cibo pu fare la differenza tra la salute e la malattia, tra una vita


vissuta pienamente e una vita a met, ma da solo, non pu bastare.
necessario migliorare anche altri aspetti della tua vita, non solo
lalimentazione. Posso darti solo alcuni piccoli suggerimenti: fai
attivit fisica regolarmente, cena presto la sera e in modo leggero,
regalati del tempo per crescere spiritualmente, scegli bene i tuoi
pensieri, perch influenzeranno ogni cellula del tuo corpo,
ripulisci la tua vita dalle dipendenze (fumo, caff, alcol, zucchero,
droghe).

Ora possiedi le basi per iniziare a cambiare il tuo stile alimentare


e quindi la tua vita. Hai la possibilit di utilizzare il pi potente
strumento terapeutico del mondo: la forchetta, e puoi scegliere
consapevolmente se usarla soltanto per appagare il palato o anche
per migliorare la tua salute e la tua vita.
Buon appetito!

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