Hidratacin

Ya tienes disponible en nuestra seccin de entrenamiento un completo artculo sobre la importancia de

la hidratacin para los ciclistas, de manera especial en la poca estival. Razonamientos mdicos,
consejos, trucos... con la facilidad de presentacin a la que nos tiene acostumbrados nuestro experto en
entrenamientos Chema Arguedas.

Nos encontramos en un momento de la temporada en que la hidratacin tiene una vital importancia.
Nosotros no tenemos la suerte que tienen los profesionales; Qu bonito tiene que ser, levantar la mano y
que te traigan 2 bidones, bien fresquitos!

El calor y la humedad son los peores enemigos que tenemos, y si se juntan ambos factorestate los
machos. Tambin juega un papel importante la duracin de la prueba; a mayor duracin, mayor riesgo de
deshidratacin.

Si quieres un claro ejemplo, slo tienes que consultar los resultados de una misma cicloturista en dos aos
distintos; viendo las diferencias de tiempos, podrs saber en que edicin hizo ms calor.

Y es que el rendimiento baja considerablemente debido a la prdida de agua y sales minerales. Las
negativas consecuencias fisiolgicas son importantes. Para que te hagas una idea, la prdida aproximada
de un litro de agua, provocar un aumento de 8 pulsaciones por minuto y un aumento de temperatura
corporal de 0,3 grados.

Nuestra alimentacin cotidiana juega un papel importante, porque un consumo adecuado de

determinados alimentos, nos van a aportar micronutrientes, como son los minerales, que van a jugar un
papel importantsimo en las contracciones musculares y en mantener un equilibrio del agua corporal (se
conoce como osmosis).

El 60% del cuerpo humano es agua y en el msculo llega al 70%; 2/3 partes de esa agua, se encuentra
dentro de las clulas y el potasio es el que tiene mayor presencia y 1/3 del agua se encuentra fuera de las
clulas, donde el sodio es el protagonista. El mantener estables los valores de esos electrolitos y el intentar
reponer el agua que perdemos con el sudor, evitar los dos tipos de deshidratacin que podemos sufrir:

Hipertnica: el agua pasa de la clula al exterior debido a un exceso de sudoracin o por no beber agua.

Hipotnica: el agua pasa dentro de la clula. La causa es un excesivo consumo de agua, acompaado de un
exceso de sudoracin y prdida de sodio. Es lo que se conoce como hiponatremia o intoxicacin por agua.

En la dieta nos interesa consumir cereales integrales, legumbres y verduras ya que contienen cantidades
importantes de sodio y potasio, y magnesio que es el que regula el potasio. Hay una serie de factores que
pueden ralentizar o entorpecer una correcta hidratacin, como son los siguientes:

La temperatura a la que se encuentra la bebida. La temperatura idnea est comprendida entre 12 y 15.
La bebida debe abandonar lo antes posible el estmago (se le conoce como vaciado gstrico), para que
llegue al intestino que es por donde se absorbe el lquido. Un vaciado gstrico lento puede favorecer la
deshidratacin, causar calambres abdominales y provocar diarrea.

El consumo de oxgeno. Segn estamos acercndonos al 85% de la frecuencia cardiaca mxima, se va

ralentizando el vaciado gstrico y por lo tanto se retrasa la hidratacin. El aportar a la bebida una
concentracin de hidratos de carbono, entre el 4% y 6%, va a facilitar un rpido vaciado gstrico. Pero de
todos los carbohidratos, el que ms nos interesa es la maltodextrina, ya que su absorcin es mejor que la
de la glucosa o fructosa.
Cantidad de lquido ingerido. Los ltimos estudios han llegado a la conclusin que la cantidad ms
aproximada a beber son 300 ml. Con dicha cantidad se produce un vaciado gstrico ms rpido.

La maltodextrina, que aparece en los ingredientes de las barritas, geles y productos de alimentacin
deportivos, es almidn procedente de los cereales. Este almidn se va diseccionando cada vez en
porciones menores (dextrinas, maltodextrinas), pudiendo llegar a la dextrosa (glucosa).

Si no utilizas productos de los que venden en el mercado, la utilizacin del azcar convencional (sacarosa),
podra ser una solucin casera, ya que est compuesta a partes iguales de fructosa y sacarosa.

Protocolo a seguir para una cicloturista de fondo:

El da anterior a la prueba beberemos aproximadamente 1 litro y medio de agua entre comidas.

Conjuntamente con los hidratos de la comida y la cena, el agua quedar almacenada, ya que por cada
gramo de glucgeno almacenado en el msculo, retenemos entre 2,5 y 4 gramos de agua. Bebidas muy
interesantes por aporte de minerales son: el zumo de naranja ya que aporta potasio y el zumo de tomate
es una buena fuente de sodio y magnesio.

En la hora anterior a la salida, tenemos la opcin de beber alguna de las bebidas deportivas preparadas, o
si quieres una solucin casera, tomaremos un bidn de 0,5 litros de agua, preparado con 1 gramo
aproximadamente de sal, otro tanto de bicarbonato, 25 gramos de azcar y el zumo de 1/2 limn. Una vez
en marcha, beberemos un par de bidones cada hora. Eso quiere decir que cada 1/2 hora beberemos un
bidn.

Si la salida es a primera hora de la maana, al no hacer mucho calor y si la humedad no es muy alta,
podemos empezar con un bidn de agua y otro con sales. En los siguientes avituallamientos llenaremos los
bidones con bebidas que contengan sales minerales.

Una vez que hemos terminado, todava no he visto a nadie que tenga una bscula en el coche para saber el
peso que ha perdido, pero en el caso de hacerlo, deberamos beber unos 480 ml de lquido por cada 450
gramos de peso perdidos.