21/9/2017 Cmo obtener ms sueo REM: 9 pasos (con fotos)

Cmo obtener ms sueo REM

2 partes: Adaptar tus hbitos de sueo Con medicamentos y ejercicio

La fase de movimiento ocular rpido, o REM (Rapid Eye Movement), es una etapa del sueo en la que el cerebro es muy
activo y propenso a soar. Durante el sueo REM, los ojos empiezan a hacer movimientos rpidos. La cantidad de este tipo
de sueo depende de la edad y otros factores, por ejemplo, los bebs pasan 50 % del tiempo en esta fase, mientras que los
adultos, cerca de 20 %.[1] Se ha demostrado que el aumento del sueo REM mejora la memoria y la capacidad general
mental.[2] Tambin puedes experimentar sueos vvidos en la etapa REM de tu ciclo de sueo y puede prolongar tus sueos.

Parte
Adaptar tus hbitos de sueo
1

1 Comprende ms sobre las etapas de sueo. Hay cuatro etapas de sueo, donde el sueo REM es el cuarto y
ltimo de todos. Para obtener ms sueo REM, tienes que dejar gradualmente que tu mente y cuerpo pasen por
las primeras tres etapas de sueo. Mantener un horario de sueo regular y hbitos saludables de sueo te ayudar a
lograrlo.[3]
Etapa N1: hace referencia a la transicin al sueo y dura unos 5 minutos. Los ojos se mueven ms lentamente
debajo de los prpados y la actividad muscular se desacelera, pero la persona puede despertarse fcilmente
por un sonido o ruido.
Etapa N2: esta es la primera etapa del sueo verdadero y dura de 10 a 25 minutos. El movimiento de los ojos
se detiene por completo, el ritmo cardiaco es menor y la temperatura corporal baja.
Etapa N3: este es el principio del sueo profundo, durante el cual es difcil despertarse y si se despierta a la
persona, esta se siente aturdida y desorientada unos cuantos minutos. En esta etapa, las ondas cerebrales
son muy lentas y la circulacin sangunea se desva del cerebro a los msculos, lo cual restaura la energa
fsica del cuerpo.
Etapa N4: esta es la etapa final del sueo REM, o donde ocurren los sueos. Se da de unos 70 a 90 minutos
despus de conciliar el sueo. Es probable que los ojos se muevan rpido, la respiracin sea superficial y el
ritmo cardiaco y la presin arterial aumenten. Durante esta etapa, los brazos y las piernas tambin se
paralizan.
Ten presente que durante la noche, el sueo sigue un patrn, el cual va y viene entre el sueo profundo y el
sueo REM. Cada ciclo dura unos 90 minutos y se repite de 4 a 6 veces durante la noche. A medida que
avanza la noche, la cantidad de tiempo que se pasa en cada etapa cambia. Casi todo el sueo profundo se da
en la primera mitad de la noche. Ms adelante, las etapas del sueo REM son ms largas.

2 Mantn un horario de sueo regular. Hazte un horario de sueo donde te despiertes y te acuestes a la misma
hora todos los das, incluso los fines de semana o tus das libres. Las necesidades de sueo varan de persona a
persona, pero en promedio, uno debe dormir entre 7 y 9 horas. Tener un horario de sueo regular te permitir tener
ms sueo REM con ms frecuencia, ya que pasars entre las etapas de sueo varias veces durante la noche durante
un periodo completo de 7 a 9 horas.[4]
Algunos creen que dormir tan solo 1 hora menos no afecta el desempeo diario o que se puede compensar la
falta de sueo durmiendo el fin de semana o un da libre, pero por desgracia las cosas no funcionan as. Todo
cambio en el horario de sueo regular afecta negativamente los hbitos de sueo y puede conllevar a un
menor sueo profundo o sueo REM.[5]
Es un mito que el organismo se adapta rpidamente a los diferentes horarios de sueo. Si bien la mayora
puede resetear su reloj biolgico, solo puede hacerse con seales cronometradas e, incluso en ese caso,
como mucho uno puede adaptarse 1 o 2 horas por da. Ten presente que puede tomar ms de 1 semana que
el reloj interno del cuerpo se adapte a los viajes por diferentes zonas horarias o cambiar a un turno de noche.

3
http://es.wikihow.com/obtener-m%C3%A1s-sue%C3%B1o-REM 1/3
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3 Apaga todos los aparatos electrnicos y las distracciones unas horas antes de acostarte. Apaga la
televisin, el smartphone, la tablet, la computadora o incluso mejor, mantn todos tus dispositivos electrnicos
fuera de tu dormitorio. El tipo de luz que las pantallas emiten puede estimular el cerebro, suprimir la produccin de
melatonina (que fomenta el sueo REM) e interferir con el reloj interno del cuerpo.[6]
Otra opcin es apagar la computadora en un horario establecido. Esto automticamente pondr la
computadora en reposo y evitar que trabajes en ella demasiado tarde o demasiado cerca a tu hora de dormir.
Hay opciones de sueo tanto en las PC como en las Mac que puedes activar. Adems, si quieres que tu
computadora est lista en la maana, apenas te levantas, puedes tambin programar su horario de encendido.

4 Procura que tu dormitorio sea oscuro, fresco y silencioso. Pon cortinas gruesas o persianas para bloquear la
luz de las ventanas. Cubre todas las pantallas de los aparatos electrnicos, como los televisores o las
computadoras, para que la luz no brille en la habitacin. Tambin puedes usar un antifaz para cubrirte los ojos y crear
un espacio oscuro que te ayudar a dormir.[7]
Si tienes dificultades para dormir debido a ruidos fuertes fuera de tu ventana o a tu pareja que hace mucho
ruido al dormir, considera la posibilidad de comprar buenos tapones de odo o una mquina de sonidos para
dormir.

5 No consumas cafena ni alcohol de 4 a 6 horas antes de tu hora de dormir. Casi la mitad de la cafena que
se consume a las 7 p.m. permanece en el cuerpo a las 11 p.m. Se sabe que la cafena es un estimulante que
puede suprimir el sueo REM y se encuentra en el caf, el chocolate, las gaseosas, los ts no herbales, los frmacos
de dieta y en algunos analgsicos. Limita tu nmero de tazas de caf varias horas antes de acostarte o trata de
eliminar la cafena de tu dieta por completo.[8]
El alcohol tambin evita el sueo profundo y el sueo REM. El alcohol mantiene a la persona en las etapas
ms ligeras de sueo, donde puede levantarse fcilmente y costarle mucho ms volverse a dormir. Evita
consumir alcohol varias horas antes de acostarte para mejorar tus probabilidades de tener sueo REM.[9]

6 Prueba irte a la cama 30 minutos antes de lo normal. Las etapas de sueo REM son ms largas en la
maana, por eso prueba prolongar tu sueo REM durmiendo 30 minutos ms. Adapta tu horario para irte a dormir
30 minutos antes de lo normal y luego mantn este cambio en tu horario todas las noches.[10]
S siempre constante con los cambios en tu horario de sueo, pues necesitars obtener suficiente en cada
etapa de sueo, especialmente en el profundo, para mejorar tu sueo REM. Si no consigues suficiente sueo
profundo en la noche, tu cuerpo tratar de compensarlo la siguiente noche, lo cual reducir tu sueo REM.

Parte
Con medicamentos y ejercicio
2

1 Pregntale a tu doctor sobre la melatonina para conseguir un mejor sueo REM. Estudios recientes han
demostrado que los suplementos de melatonina, unos 3 mg al da, pueden aumentar el sueo REM y ayudar a
permanecer en el estado REM por ms tiempo. Tu mdico puede recomendarte un suplemento de melatonina, que
generalmente viene en pastillas, y tambin una dosis para tu tipo corporal.[11]
La melatonina tambin se recomienda para los ancianos y la gente que hace turnos de noche para trabajar, ya
que ayuda a normalizar los ciclos de sueos y es benfico para la salud en general.

2 Ten cuidado con los medicamentos de venta libre que pueden suprimir el sueo REM. Muchos efectos
secundarios de dichos frmacos tienen efectos adversos en los patrones de sueo y la vigilia. Algunos
medicamentos comunes que pueden alterar el sueo REM son:[12]
Descongestionantes nasales.
Aspirina y dems medicamentos para el dolor de cabeza.
Analgsicos con cafena.
Medicamentos para el resfro y la alergia con antihistamnicos.
Ciertas pastillas para dietas y antidepresivos.

http://es.wikihow.com/obtener-m%C3%A1s-sue%C3%B1o-REM 2/3
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Si vas a tomar alguno de estos medicamentos, prueba reducir la dosis. Si no, averigua mtodos alternativos
para tratar esos problemas y puedas dejar de tomar esos frmacos de venta libre.

3 Compromtete a hacer ejercicio por lo menos de 20 a 30 minutos al da. El ejercicio diario ha demostrado
ayudar a dormir y puede ayudarte a estar ms tiempo en la etapa REM. Sin embargo, ejercitarse demasiado
cerca a la hora de dormir puede interferir con el horario de sueo. Procura ejercitarte diariamente unas 5 a 6 horas
antes de acostarte.[13]

Referencias

1. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
2. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm#dreaming
3. http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm

Mostrar ms... (10)

http://es.wikihow.com/obtener-m%C3%A1s-sue%C3%B1o-REM 3/3