RUTINA DE ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO PARA VERANO MES DE JUNIO

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23
Piscina: Nado 3x6-8 Piscina: Nado 3x6-8 minutos Piscina: Nado 3x6-8 minutos
minutos Andar por el agua 2x10. Andar por el agua 2x10.
Andar por el agua Meter diferentes Meter diferentes
2x10. Meter diferentes desplazamientos (lateral, desplazamientos (lateral,
desplazamientos skiping, simular golpeos de skiping, simular golpeos de
(lateral, skiping, baln en el agua, zancada) baln en el agua, zancada)
simular golpeos de Patada de crol Patada de crol
baln en el agua, Rutina Propiocepcin* Rutina Propiocepcin*
zancada)
Patada de crol
24 25 26 27 28 29 30
Piscina: Nado 3x6-8 C.C. 10 C.C. 3x15
minutos C.C. 15 F. Compl (Ad: 2x8; Ab:
Carrera suave por el agua Rutina Propiocepcin* 2x:8; C: 2x15; I: 2x10 rep)
2x10. Meter diferentes Rutina CORE* Rutina Propiocepcin*
desplazamientos (lateral, C.C. 15 Rutina CORE*
skiping, simular golpeos Flex completa Flex completa
de baln en el agua,
zancada)
Patada de crol

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 RUTINA DE ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO PARA VERANO MES DE JULIO y AGOSTO

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

1 2 3 4 5 6 7
C.C. 10 C.C. 10 C.C. 10
C.C. 15 F. Compl (Ad: 2x8; C.C. 3x15 (Vamos
Rutina Propiocepcin* Ab: 2x:8; C: 2x15; I: aumentando la intensidad de
Rutina CORE* 2x10 rep) las series: 70-75-80%)
C.C. 20 C.C. 2x20 Rutina CORE*
Flex Rutina Propiocepcin* C.C. 10
Rutina CORE* Flex
Flex
8 9 10 11 12 13 14
C.C. 10 C.C. 20 Desplazamientos en el C.C. 10 C.C. 20
F. Compl (Ad: 2x8; Ab: Rutina de CORE* agua: zancadas, C.C. 2x20 (cada 2 Resist Velocidad: 8x10
2x:8; C: 2x15; I: 2x10 C.C. 3x4 (Intensidad Alta sentadillas, carrera aumentamos la intensidad metros en velocidad con
rep) constante 80%) lateral, skiping frontal y durante 45) recuperacin al trote
C.C. 2x15 (cada 3 F. Compl (Ad: 2x8; Ab: lateral, talones, golpeos, F. Compl (Ad: 2x8; Ab: Rutina Propiocepcin*
aumentamos la intensidad 2x:8; C: 2x15; I: 2x10 saltos, propiocepcin 2x:8; C: 2x15; I: 2x10 Rutina CORE*
durante 20) rep) (equilibrio aguantar con rep) C.C. 20
Rutina CORE* Rutina Propiocepcin* una pierna) Rutina Propiocepcin* Flex
C.C: 20 C.C. 20 Nadar para recuperar 15 Rutina CORE*
Flex Flex Rutina Propiocepcin* C.C: 10
Flex
15 16 17 18 19 20 21
C.C. 10 C.C. 20 C.C. 10 C.C. 2x10 (Ritmo medio. C.C. 30 o
F. Compl (Ad: 2x8; Ab: Rutina Propiocepcin* F. Compl (Ad: 2x8; Ab: 80%) natacin para
2x:8; C: 2x15; I: 2x10 Rutina CORE* 2x:8; C: 2x15; I: 2x10 C.C. 2x20 en terrenos Soltar (suave de
rep) Trabajo de fuerza en el rep) irregulares (arena, csped, recuperacin)
R. Intermit. 2x20 (cada 2 agua: desplazamientos, Resist Velocidad: 8x20 cuestas a un ritmo medio) Rutina
aumentamos la intensidad saltos, golpeos y donde no metros en velocidad con Rutina Propiocepcin* Propiocepcin*
durante 20) hagamos pie sprintamos recuperacin al trote Rutina CORE* Rutina CORE*
Rutina Propiocepcin* durante 30 (5 veces para C.C. 5x5 (80-85%) Flex. Flexibilidad 2
Rutina CORE* que no haya impacto). C.C. 10 Recuperador completa
Flex. Flex. Flex

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22 23 24 25 26 27 28
C.C. 20 C.C. 10 C.C. 10 C.C. 10
F. Compl (Ad: 2x8; Ab: Resist Velocidad: 10x20 F. Compl (Ad: 2x10; Ab: C.C. 5x6 (80-85%)
2x:8; C: 2x15; I: 2x10 metros en velocidad con 2x:10; C: 2x25; I: 2x12 C.C. 40
rep) recuperacin al trote rep) Rutina Propiocepcin*
R. Intermit. 2x20 (cada 2 C.C. 5x6 (80-85%) C.C. 10 Buen ritmo Rutina CORE*
aumentamos la intensidad Rutina Propiocepcin* mantenido (80-85%) Flex.
durante 20) Rutina CORE* Resist Velocidad en
Rutina Propiocepcin* Flex. cuestas: 8x15 metros en
Rutina CORE* velocidad con recuperacin
Flex. al trote
Rutina Propiocepcin*
Rutina CORE*
Flex.
29 30 31 1 2 3 4
C.C. 15 Rutina Propiocepcin* Rutina Propiocepcin*
R. Intermit. 3x15 (cada 2 C.C. 10 Buen ritmo C.C. 10 Buen ritmo
aumentamos la intensidad mantenido (80-85%) mantenido (80-85%)
durante 20) Resist Velocidad en Resist Velocidad en
F. Compl (Ad: 2x10; Ab: cuestas: 8x15 metros en circuito: 4 series en 3
2x:10; C: 2x25; I: 2x12 velocidad con ejercicios. El circuito es a
rep) recuperacin al trote intensidad media durante
Rutina Propiocepcin* C.C. 10 Buen ritmo 15 cada repeticin. Debe
Rutina CORE* mantenido (80-85%) haber saltos, giros, cambios
Flex. Flex. de ritmo, diferentes
desplazamientos
C.C. 10
Flex.
5 6 7 8 9 10 11
Rutina Propiocepcin* C.C. 15 Rutina Propiocepcin* Rutina Propiocepcin*
C.C. 20 R. Intermit. 3x20 (cada 2 C.C. 2x10 Buen ritmo C.C. 20
Resist Velocidad en aumentamos la intensidad mantenido (80-85%) Resist Velocidad en circuito:
circuito: 4 series en 3 durante 20) Resist Velocidad en 4 series en 3 ejercicios. El
ejercicios. El circuito es a F. Compl (Ad: 2x10; cuestas: 8x15 metros en circuito es a mx. intensidad
mx. intensidad durante Ab: 2x:10; C: 2x25; I: velocidad con recuperacin durante 15 cada repeticin.
15 cada repeticin. Debe 2x12 rep) al trote Debe haber saltos, giros,
haber saltos, giros, cambios Rutina Propiocepcin* C.C. 10 cambios de ritmo, diferentes
de ritmo, diferentes Rutina CORE* F. Compl (Ad: 2x10; Ab: desplazamientos Buena
desplazamientos Buena Flex. 2x:10; C: 2x30; I: 2x12 recuperacin
recuperacin rep) C.C. 10
C.C. 10 Rutina CORE* Flex. 3
Flex. Flex.

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12 13 14 15 16 17 18
INICIO DE LOS
ENTRENAMIENTOS
CON EL EQUIPO

Descanso pasivo: desconectamos del ftbol sala, tiempo de ocio para relajarnos y para descansar
Descanso activo: tiempo para hacer todo tipo de deportes (nada de impacto ni cambios de ritmo o intensidad bruscos. Ejem: natacin, bici,
andar )
Descanso activo especfico: Tiempo para trabajar ftbol sala o ftbol 7 de forma suave con el objetivo de mejorar la tcnica individual ir
cogiendo ritmo en espacios reducidos (tcnica individual, partidillos de ftbol, ftbol reducido, juegos de ftbol sala)
C.C. : Carrera Continua 70-75 % (a partir del 1 de Julio 75-80%)
Flex. : Flexibilidad esttica o dinmica (mejor esttica si despus hay carrera continua y dinmica si hay F (fuerza)cuestas o rectas en velocidad)
F. Comp: Fuerza complementaria (A: abdominales, F: flexiones y L: lumbares) / (Ad: aductores, Ab: abductores, C: cudriceps, I: Isquiotibiales)
Aadir siempre trabajo de propiocepcin 3-5 con ejercicios de caminar de puntillas, saltos y caer sobre una pierna en equilibrio, mantener equilibrio
a una pierna con ojos cerrados, caminar sobre una lnea, correr a la pata coja, mantener equilibrio a una pierna y movilidad de la pierna libre
R. Interm.: Resistencia Intermitente Aadimos alternancia en la intensidad del trabajo, realizando un tiempo de carrera a una intensidad y
modificando el esfuerzo cada cierto tiempo.
R. Velocidad: Resistencia a la Velocidad Realizamos sprints durante unos determinados metros con recuperaciones incompletas, normalmente
en trote recuperador.
*R. de CORE: Trabajo especfico de zona central para mejorar no solo el rendimiento debido al control motor sino a la prevencin de lesiones.
Especificado grficamente detrs. Crear una buena base de trabajo lumbo-plvico, clave para la prevencin de lesiones durante el ao.
*R. de Propiocepcin: Trabajo orientado a la prevencin de lesiones articulares en terreno estable progresando individualmente hacia los terrenos
inestables. Crear una buena base de trabajo propioceptivo, clave para la prevencin de lesiones durante el ao.

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IMPORTANTE:
Donde pone fuerza complementaria en las piernas lo hacemos de forma ISOMTRICA (no existe movimiento de los miembros que ejercen la
fuerza) POR ESO LO HACEMOS POR SEGUNDOS, es decir 3 series por ejemplo de 8 segundos. Como lo hacemos???
ADUCTORES: sentados con las piernas flexionadas, me pongo resistencia con un baln o con los brazos entre las piernas por la parte de dentro, con
el objetivo de ejercer la fuerza de aproximacin intentado juntar las rodillas. Mantengo esa contraccin durante el tiempo que se marque.
ABDUCTORES: igual que el ejercicio anterior pero al revs, hago la presin con los brazos por fuera de las piernas y ejerzo una resistencia para
intentar abrirlas sin realizar movimiento de mis piernas, de tal manera que la fuerza de mis piernas para intentar separarse tiene que ser igual a la
ejercida por los brazos para que no se separan (isomtrico)
CUADRCEPS: Sentadilla manteniendo el tiempo que se estipule con la espalda apoyada en una pared y las piernas y caderas flexionadas 90
ISQUIOTIVIALES: Tumbados en el suelo y piernas flexionadas, intentamos levantar la pelvis y dejar el cuerpo como una tabla inclinada,
manteniendo en esa posicin el tiempo que se requiera. Se puede hacer con y sin baln de fitball y para aumentar la carga, lo hacemos primero con
una pierna y la otra en el aire y luego cambiamos (solo un pie apoyado).

OBJETIVOS: Mejorar de la resistencia aerbica, mejorar la fuerza resistencia y la fuerza complementaria para prevenir lesiones.
A nivel Preventivo: Control de la estabilidad de la rodilla y de los tobillos en la realizacin del trabajo fuerza. Debemos evitar desviaciones para
prevenir lesiones y crear una buena base preventiva en este sentido. Para ello es necesario prestar atencin a la fijacin y estabilizacin de la rodilla
en los ejercicios de fuerza (Split, sentadilla, prensa) para evitar valgos (rodilla hacia dentro en flexin). Para ello trabajo de control articular y
trabajar mucho la propiocepcin.

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RUTINA RECOMENDADA PARA EL TRABAJO DE CORE ENFOCADO AL CONTROL POSTURAL Y A LA PREVENCIN DE
LESIONES.
ROPA CMODA
CONTROL DE LA RESPIRACIN Y DE LA EJECUCIN DE LOS EJERCICIOS
PROGRESAR EN NMERO DE REPETICIONES.

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 ESTIMARIENTOS RECOMENDADOS PARA EVITAR ACORTAMIENTOS. FLEXIBILIDAD COMPLETA

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 FLEXIBILIDAD BSICA DESPUS DE UNA RUTINA NORMAL DE TRABAJO

INDICACIONES:
1. LOS ESTIRAMIENTOS SE REALIZARN DURANTE 20-30 SEGUNDOS MANTENIENDO LA RESPIRACIN Y SIN
LLEGAR AL UMBRAL DEL DOLOR
2. RESPETAR LA POSTURA Y NO ACOMODAR EL CUERPO POR QUE TIRE DEMASIADO UN GRUPO MUSCULAR
3. ESTO FACILITAR LA RECUPERACIN Y PERMITIR REDUCIR EL TONO MUSCULAR PARA PODER APLICAR UNA
ACTIVIDAD PTIMA EN DAS SUCESIVOS
4. ADEMS NOS PERMITIR MEJORAR LOS NIVELES DE AMPLITUD DEL MOVIMIENTO (FLEXIBILIDAD) Y EVITAR
POSIBLES LESIONES POR SOBREESTIRAMIENTO
5. UTILIZAR UN ROPA CMODA Y ADECUADA PARA LA REALIZACIN DE LOS ESTIRAMIENTOS (SI ES POSIBLE
PANTALN REALIZAR CON PATALN CORTO)
6. REALIZARLOS EN EL MOMENTO DEL DA QUE MEJOR CONVENGA
8

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RUTINA DE PROPIOCEPCIN RECOMENDADA
FASE SUPERFICIE OJOS DESCRIPCIN
Una pierna de apoyo (alternar pierna cada 30)
Una pierna de apoyo mientras movemos la otra adelante-
atrs (cada 30 cambiamos de pierna)
1 SUELO Abiertos
Una pierna de apoyo semi-flexionada (30-45)
Una pierna de apoyo mientras con la otra hacemos toques o
pases entre compaeros
Una pierna de apoyo (alternar pierna cada 30)
Una pierna de apoyo mientras movemos la otra adelante-
2 SUELO Cerrados
atrs, izquierda-derecha (cada 30 cambiamos de pierna)
Una pierna de apoyo semi-flexionada (30-45)
Una pierna de apoyo (alternar pierna cada 30)
Una pierna de apoyo mientras movemos la otra adelante-
atrs, izquierda-derecha (cada 30cambiamos de pierna)
3 SUELO Abiertos
Una pierna de apoyo semi-flexionada (30-45)
Dos piernas semi-flexionadas y apoyadas mientras nos
balanceamos adelante-atrs, izquierda-derecha
Cerrados Una pierna de apoyo (alternar pierna cada 30)
Una pierna de apoyo mientras movemos la otra adelante-
Abiertos
Plataforma atrs, izquierda-derecha (cada 30 cambiamos de pierna)
4
Inestable Abiertos Una pierna de apoyo semi-flexionada (30-45)
Una pierna apoyada mientras nos balanceamos adelante-
Abiertos
atrs, izquierda-derecha.
Cerrados Una pierna de apoyo (alternar pierna cada 30)
Abiertos Una pierna de apoyo semi-flexionada 30-45)
Plataforma Una pierna apoyada mientras nos balanceamos adelante-
5 Abiertos
Inestable atrs, izquierda-derecha.
Una pierna de apoyo mientras que con la otra damos toques
Abiertos
o hacemos pases al compaero.

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RECOMENDACIN O EJEMPLO DE DIETA PARA UN DEPORTISTA

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Leche Semi o Leche Semi o Leche Semi o Leche Semi o Leche Semi o Leche Semi o Leche Semi o
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
Cereales sin Cereales sin Cereales sin Cereales sin Cereales sin Cereales sin Cereales sin
azcar/4biscot azcar/4biscot azcar/4biscot azcar/4biscot azcar/4biscot azcar/4biscot azcar/4biscot
es con pavo, es con pavo, es con pavo, es con pavo, es con pavo, es con pavo, es con pavo,
jamn york o jamn york o jamn york o jamn york o jamn york o jamn york o jamn york o
queso fresco. queso fresco. queso fresco. queso fresco. queso fresco. queso fresco. queso fresco.
Zumo o fruta. Zumo o fruta. Zumo o fruta. Zumo o fruta. Zumo o fruta. Zumo o fruta. Zumo o fruta.

Fruta Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta.

Yogur Yogur Yogur Yogur Yogur Yogur Yogur
desnatado. desnatado. desnatado. desnatado. desnatado. desnatado. desnatado.
Espaguetis con Judas pintas. Ensalada de Arroz 3 delicias. Lentejas estofadas Pollo asado con Paella de pescado.
carne picada de macarrones. con verduras. patata asada.
ternera y tomate
natural. Pechuga de pollo Chuleta de pavo. Pescado azul. Filetes de ternera Ensalada o Ensalada o
Ensalada o con tomate. con ensalada. guarnicin. guarnicin.
guarnicin.
Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta.
Fruta Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta.
Yogur Yogur Yogur Yogur Yogur Yogur Yogur
desnatado. desnatado. desnatado. desnatado. desnatado. desnatado. desnatado.
Calabacn a la Judas verdes con Lombarda. Ensalada de Repollo con patata Coliflor. Judas verdes con
plancha. patata cocida. tomate ms atn cocida. patata cocida.
al natural ms
Tortilla francesa Pescado blanco. Tortilla francesa. palitos de Pescado blanco. Tortilla francesa Pescado blanco.
con atn. cangrejo. con jamn york

Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta. Fruta.

Fruta. 10

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 La prctica por s sola no genera perfectos Slo la prctica
perfecta hace perfectos. La diferencia se encuentra en los
pequeos detalles.

Este trabajo es slo para que t mejores y ests en las mejores

condiciones posibles para cuando llegues.

Nosotros podemos ayudarte, pero si no te cuidas t, nadie lo har por

ti. Controla las cargas del entrenamiento y gestiona tus esfuerzos, lo
ms importante es la temporada y este trabajo tiene como objetivo
facilitarte el proceso de preparacin para afrontarla.

Le daremos mximo protagonismo al trabajo de prevencin de

lesiones. La idea es crear una base trabajo en este periodo que nos
permita durante el ao darle continuidad al proceso de
entrenamiento colectivo.

DISFRUTA DEL VERANO Y CUIDA DE TI. NOS VEMOS CON LAS PILAS
CARGADAS Y REPLETOS DE ILUSIN PARA COMENZAR UN NUEVO
RETO QUE NOS PONGA EN EL LUGAR DONDE DEBEMOS ESTAR

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