Alimentatie sanatoasa

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

Energia furnizata organismului ar trebui sa provina 60-70%din glucidele din cereale ,

fructe , legume si zarzavaturi, 20-30% din lipide si 10-12% din proteine.

O alimentatie sanatoasa implica reducerea consumului de alimente bogate in colesterol

(carne-in special carnea rosie, slanina,unt,margarina de consistenta
crescuta,smantana,galbenus de ou). S-a demonstrat ca un aport crescut de grasimi creste riscul
bolilor de inima ,al vezicii biliare, al unor tipuri de cancere si al obezitatii.

Cel mai potrivit pentru organism este un consum moderat (<30% din totalul caloriilor
zilnice) de grasimi mai sanatoase,uleiuri vegetale(nehidrogenate),floarea-soarelui, soia ,
masline .Este important sa ne hranim cu alimente cu continut redus de zaharuri si dulciuri
rafinate,iar alimentatia zilnica sa fie bogata in cereale , fructe , legume .Proteinele au rolul lor
in metabolismul zilnic, dar nu trebuie sa depaseasca 1/3 din totalul caloriilor zilnice
consumate . Un aport prea mare de proteine suprasolicita functionarea rinichilor si induc o
pierdere accentuate de Ca din organism .Surse de proteine pot fi:leguminoasele uscate
(fasolea, mazarea, lintea), nuci, paine din cereale integrale si cereale ca atare , lapte , oua,
carne.

"Alimentatie sanatoasa" - un termen de care auzim in fiecare zi si care devine din ce in mai
confuz datorita multitudinii de sfaturi oferite de "specialisti" aparuti peste noapte ce scriu in
toate revistele de pe piata. Urmatoarele sfaturi sunt bazate pe recomandarile guvernului SUA
si se adreseaza majoritatii persoanelor trecute de varsta de 5 ani. Cei sub supraveghere
medicala sau cu un regim alimentar special trebuie sa isi consulte medicul pentru ca nevoile
lor pot fi diferite. De asemenea, daca doriti sa slabiti, aveti grija si la numarul de calorii.

Bun, multe vorbe dar sa trecem la "fapte". Ce intra intr-un program de alimentatie
sanatoasa:

Fructe si legume
Alimentatia sanatoasa include consumarea de aproximativ 5 ori pe zi a alimentelor din
aceasta grupa. Ea contine: fructe congelate, conservate, confiate si rehidratate, sucuri
pasteurizate, freshuri si, normal, fructe proaspete. Pe langa fructe, grupa include leguminoase,
fasole si linte.

Paine, cereale si cartofi

Din nou, o alimentatie sanatoasa include consumarea de 5 ori pe zi a alimentelor din
aceasta categorie. Ele sunt: cerealele de mic dejun, orez nedecorticat, ovaz, paine integrala si
cartofi. Incercati sa consumati macar un aliment din aceasta grupa la fiecare masa

1
 Lapte si produse lactate
Se consuma de 2-3 ori pe zi. In aceasta grupa intra laptele, branza si iaurtul dar nu untul
sau smantana. Cantitatea unei portii depinde de procentul de grasime.

Carne, peste, produse animale si alternative

O data sau de doua ori pe zi. Alegeti carnea slaba, ouale si pestele si evitati produsele de
acest gen cu continut ridicat de grasime. Alternativele ca sursa de proteine sunt tofu, fasolea,
nucile si legumele bogate in proteine.

Mancaruri grase sau ce contin zahar

Se mananca in cantitati extrem de mici de maxim 3 ori pe zi dar de preferat o singura data
sau deloc. In aceasta grupa intra untul, margarina, uleiul, maioneza, smantana si prajeala. Tot
aici regasim si sucurile (in special cele acidulate), dulceata, gemurile, prajiturile, ciocolata,
produsele de patiserie si inchetata. E esential sa includeti cantitati foarte mici din aceasta
grupa dar in general ele sunt chiar mai mici decat credeti sau consumati.

In ziua de astazi, alimentatia de tip fast-food nu mai are nevoie de nici o introducere. In
secolul vitezei, cand omul modern e intr-o permanenta goana dupa afirmare, success, bani, iar
timpul se scurge ingrozitor de repede, fast-foodul pare o alternativa perfecta pentru o iesire la
masa in oras sau gatirea unei cine acasa.

Ce se ascunde in meniurile fast-food

Din ce in ce mai multe persoane, de la copii prescolari, adolescenti, adulti si chiar varstnici,
devin fanii acestor diete moderne. Si de ce nu, din moment ce produsele industriei fast-food
sunt delicioase, indestulatoare, relative ieftine, disponibile in orice moment al zilei,
restaurantele cu acest specific le intalnesti la tot pasul si in plus multe au si optiune de livrare
la domiciliu.

Intr-adevar, acest tip de alimentatie pare sa insumeze o serie de avantaje, fapt ce a facut din
fast-food un adevarat fenomen la nivel mondial, insa un lucru ar trebui sa te ingrijoreze cand
mergi cu copilul la un astfel de restaurant sau atunci cand tu consumi acest tip de hrana:
produsele fast-food nu sunt echilibrate din punct de vedere nutritional si in consecinta sunt
nesanatoase pe termen lung, daca sunt consumate in mod regulat.

Produsele fast-food sunt spraincarcate cu calorii ce provin din zaharuri rafinate si grasimi,
mai ales grasimi saturate, ce produc afectarea arterelor, grasimi ce sunt incalzite repetat la
temperaturi inalte in scopul prajirii.

Continutul de sodiu al acestor produse este foarte mare si provine atat de la banala sare dar
si de la alti aditivi. In plus, alimentatia fast-food este foarte saraca in fibre si micronutrienti
esentiali precum vitaminele si mineralele.

2
 Pentru a inrautatii lucrurile, meniurile fast-food sunt consumate cu cantitati mari de bauturi
carbogazoase ce contin cantitati impresionante de zahar. Toate acestea au ca rezultat final
introducerea de calorii lipsite de valoare nutritiva pentru organism, ce sunt depozitate sub
forma de tesut adipos. Iar schimbarea pe care o vei vedea in oglinda sau pe cantar va fi doar o
mica parte din ceea ce ti se intampla. Consecintele asupra sanatatii sunt dintre cele mai grave.
Putine persoane care apreciaza fast-foodul constientizeaza cu adevarat ca obezitatea nu este
doar o problema de estetica, ci un factor de risc major pentru afectiuni dintre cele mai grave:
hipertensiune, diabet, dislipidemii, boli cardio-vasculare ca infarctul, accidentele cerebrale,
chiar si diferite tipuri de cancer.
Studii recente au aratat ca dietele hipercalorice, bogate in grasimi, zaharuri rafinate si sare
pot modifica profilul hormonal al organismului in asa fel incat sa cresca nevoia corpului
pentru astfel de alimente si sa te faca sa ceri mai mult. Cu alte cuvinte fast-foodul da un grad
de dependenta. Esti legat de aceste meniuri si continui sa le consumi intr-un mod necontrolat
in ciuda faptului ca sunt nesanatoase. Cu cat mananci mai mult, cu atat iti va fi mai greu sa
renunti si sa optezi pentru alimente sanatoase.

Situatia este mai grava in randul copiilor, care se invata cu acest mod de alimentatie de la
varste din ce in ce mai mici. Obezitatea juvenila creste alarmant iar generatiile fast-food de azi
vor fi adultii obezi de maine.

America este tara de unde cultura fast-food s-a raspandit pe tot globul. Obezitatea
constituie o adevarata epidemie in randul americanilor iar diabetul afecteaza unul din douazeci
de americani. Potrivit statisticilor, majoritatea romanilor stiu ca mancarea de tip fast food este
periculoasa pentru sanatate. Cu toate acestea, din ce in ce mai multi romani, in special tinerii,
prefera sa consume un hamburger sau o shaworma in locul unor mancaruri gatite.

In 2004 a fost lansat un documentar (Super Size Me) ce prezinta experimentul unui
american care consuma exclusiv, timp de o luna de zile, de trei ori pe zi, produsele unui
celebru lant de restaurante fast-food. In cadrul experimentului este supravegheat medical iar
starea de sanatate atent monitorizata. Pe parcursul experimentului starea generala devine din
ce in ce mai proasta, analizele se inrautatesc la fiecare testare iar personajul este din ce in ce
mai deprimat. La finalul celor 30 de zile de dieta exclusiv de tip fast-food, personajul se
ingrasa cu 15kg si reuseste sa isi puna viata in pericol din cauza acestei diete. Iata un exemplu
clar al efectului pe care il are alimentatia fast-food asupra organismului. Si chiar daca vei
spune ca nu consumi trei meniuri pe zi, in fiecare zi, ca personajul din film, riscurile la care
expui organismul sunt apropiate in conditiile in care te alimentezi regulat, pentru perioade
lungi de timp cu asemenea produse.

Exista studii consistente, efectuate de specialisti, care au cautat sa evalueze potentialul

nociv al acestui tip de alimentatie. Majoritatea avertizeaza asupra aceluiasi lucru: macarea
fast-food nu este sanatoasa daca este consumata regulat, produce obezitate, afecteaza ficatul,
creste riscul de diabet si hipertensiune. In aceste conditii, daca ti la sanatatea ta, renunta la
hamburgerul cu cartofi prajiti si cola si fa-ti timp pentru a-ti gati o masa sanatoasa.
3
 6 pasi pentru a schimba obiceiurile alimentare gresite
recomanda:

Cum sa infrangi obiceiurile nesanatoase care te impiedica sa slabesti sau ai un tonus de

invidiat? Iata sase pasi ce te pot ajuta daca decizi sa faci aceste mici schimbari.
Viitorul Copilului Tau. Este important! Fa-i un plan financiar ING pentru copii. Aici!

Majoritatea dintre noi suntem creaturi ale obiceiurilor, ale rutinei. Ne facem cumparaturile
de la aceleasi magazine, avem acelasi patern alimentar, gatim aceleasi feluri de mancare de
nenumarate ori si nu ne place sa iesim din rutina zilnica. Dar daca ai intr-adevar intentii
serioase de a modifica ceva in alimentatia ta si in felul in care mananci ar trebui sa iei o pauza,
sa iti scuturi mainile si sa tragi adanc aer in piept.

Schimba obiceiurile alimentare gresite si priveste altfel dieta si modul tau de viata. Insa,
problema este ca, odata intrate in rutina, obiceiurile sunt foarte greu de schimbat. Chiar si
atunci cand vrei sa schimbi, vechile tabieturi mor greu.

Multi oameni sunt sceptici la schimbarea dietei deoarece asa au fost obisnuiti, sa consume
aceleasi alimente si bauturi si le este frica de necunoscut si de nou. Cu timpul, obiceiurile se
transforma in automatisme iar acestea sunt mai puternice decat noile obiceiuri pe care vrei as
le incluzi in viata ta (John Foreyt, PhD, director of the BCMBMRC).

Tot Foreyt ne spune ca schimbarea trebuie sa se produca in trei pasi:

Constientizarea tabieturilor alimentare gresite;
Constietizarea motivelor pentru care ele exista;
Sa iti dai seama cum vei schimba incet si sigur greselile din alimentatie si sport in obiceiuri
sanatoase.

Keri Gans (MS, RD, American Diet Association) ne mai spune ca sansele de a schimba
ceva cresc daca faci cate un pas odata.
Incearca sa incluzi noile obiceiuri alimentare pe rand, treptat, in timp si nici nu iti vei da
seama cand au devenit deja o rutina.
Sa nu mai mananci pe fuga, sa renunti la grasimile in cantitati mari, sa nu mai sari peste
masa de dimineata, sa nu mai mananci mai mult decat trebuie seara si exemplele pot continua,
poate sa te intimideze la inceput, insa atunci cand vei vedea cat de bine vei incepe sa te simti,
deja va fi prea tarziu sa mai renunti la dieta sanatoasa. In timp, preferintele alimentare ti se vor
schimba si pofta pentru mancarurile rele pentru tine vor disparea.

6 pasi simpli pentru a schimba obiceiurile alimentare gresite:

Iata sase pasi simpli pentru a scapa de obiceiurile alimentare gresite si sa iti formezi unele
mai sanatoase.

4
 1. Pasi mici: Schimbarile lente in alimentatie si in stilul de viata, iti pot imbunatati
semnificativ sanatatea si energia.
Incepe-ti ziua cu un mic dejun nutritiv, echilibrat si sanatos;
Dormi 7-8 ore pe noapte deoarece extenuarea poate duce la o masa mai consistenta decat
este nevoie;
Condimenteaza mancarea cu ierburi, otet, lamaie in loc sa folosesti sosuri grase;
Scade cu 20% cantitatea de mancare;
Consuma mai putine alimente cu densitate calorica mare si mai multe alimente bogate in
apa (supe, salate si legume);
Treci pe cafea simpla sau cafea cu lapte in loc sa folosesti frisca;
Incearca diferite metode de gatit: gratar, copt fiert sau la cuptor;
Foloseste o tagai si tavi care nu se lipesc si scade cantitatea de ulei folosita la gatit;
Limiteaza cantitatea de alcool pe zi la unu-doua pahare;
Foloseste paine integrala pentru sandwich-uri si renunta la maioneza si margarina pentru
mustar si unt;
Incearca lactatele cu un continut de grasime cat mai mic;
Ia mai multe mese cu partenerul de viata sau cu familia;
Ia masa stand jos, fara sa elemente care sa iti distraga atentia;
Bea mai mult apa in locul bauturilor carbogazoase pline de zahar;
Atunci cand iti este foarte foame, educa-te sa mananci atat de mult incat sa te simti
confortabil. Nu manca mai mult decat trebuie. Creierul are nevoie de 15 minute sa primeasca
informatia de la stomac.

2. Fa-ti un plan detaliat: Sa mananci mai multe fructe? Mai multe legume poate? Sa nu mai
sari peste masa de dimineata? Sa nu mai mananci mai mult decat trebuie seara? Verbalizeaza
toate optiunile, alege schimbarea pe care vrei sa o faci si vizualizeaz-o. Gandeste-te cum vrei
sa faci pentru a schimba. Daca iti vei spune ca vei incepe sa mananci cate un fruct in fiecare
zi, nu te va ajuta foarte mult. Mai bine gandeste-te cum vei face sa mananci in fiecare zi un
fruct. Si tine-te de plan.
3. Mananca constient: Unul din cei mai importanti pasi pe care trebuie sa ii faci pentru a
invinge obiceiurile alimentare gresite este acela de a constientiza ceea ce mananci si cum
mananci. Citeste eticheta cu valorile nutritive si ingrediente si alege alimentele care ti se
potrivesc cel mai bine. Nu face compromisuri in alegerea mancarii. Dupa ce ai ales ce
mananci nu uita cum sa manaci. Nu repede, nu infuleca si incearca sa retii gustul mancarii. Nu
sari peste mese si nu manca mai mult decat iti trebuie.
4. Stabileste-ti un obiectiv nou in fiecare saptamana: Daca vei incerca sa faci schimbari
majore s-ar putea sa nu iti iasa din prima si efortul depus va fi mult mai mare decat
satisfactiile. Stabileste-ti un obiectiv nou, destul de mic sa nu iti deranjeze rutina zilnica dar
destul de mare incat sa insemne ceva. Aceste mici obiective te vor ajuta sa sedimentezi
schimbarile cu un efort minim.

5
 5. Fii realist/a: Nu te astepta sa vezi schimbari majore peste noapte. Ca orice lucru ce ti-a
intrat deja in rutina zilnica, inertia va fi destul de mare si schimbarile se vor vedea in timp.
Rabdare, rabdare si iar rabdare si rezultatele iti vor oferi satisfactii mai mari decat te poti
astepta.
6. Nu manca compulsiv: Relaxeaza-te altfel decat prin mancare. Fa exercitii, mediteaza,
citeste, asculta muzica sau fa orice alt lucru care functioneaza la tine, dar nu manca compulsiv
la stres, altfel in cel mai scurt timp vei cadea inapoi in vechiile obiceiuri.
Sunt cunoscuti sub numele de "E-uri", in reviste se presupune ca, pe plan mondial, sunt a
treia cauza a mortalitatii, dupa cea cauzata de consumul de droguri si medicamente, si dupa
accidentele de circulatie.
Consumul lor, se crede, duce la distrugere sistemului imunitar si pricopsirea cu cele mai
variate forme de tumori benigne(?) si maligne . Sa fie chiar asa?
Aditivii alimentari reprezinta cea mai noua provocare in materie de nutritie . Un subiect
foarte la moda in zilele noastre, cand problema necesarului caloric zilnic a devenit desueta,
cand febra aportului de vitamine si oligoelemente pare sa fi trecut, iar sloganul "alimentul
sanatos este cel nepreparat, cu un continut enzimatic intact" cedeaza locul ideii ca naturala si
sanatoasa este alimentatia fara aditivi.

In cele ce urmeaza ne propunem ca inainte de a descrie patologia generata de consumul de
aditivi, caci, fara indoiala, folositi necorespunzator se fac vinovati de multe si uneori foarte
grave maladii, sa definim termeni care ii privesc si sa amintim reglementari ale utilizarii lor.

Sa incepem chiar cu celebrul "E"

Pentru usurarea etichetarii, pe ambalaj nu este trecuta denumirea completa a aditivului,

acesta fiind scrisa intr-o forma standardizata, acceptata international. Denumirea de pe
eticheta este alcatuita din litera "E" urmata de o cifra, ceea ce usureaza foarte mult etichetarea,
in cazul produselor ce contin multi aditivi, sau cand aditivii au denumiri foarte lungi. De
exemplu Neohesperidina DC, un indulcitor , va fi scris simplu: E 959. Utilitatea devine
evidenta in cazul Hidroxipropilmetil celulozei - E 464 (gelificant).

Ce sunt asadar aditivii alimentari?

Iata cateva definitii:

1. Aditivii alimentari sunt substante care se folosesc la prepararea unor produse alimentare
in scopul ameliorarii calitatii acestora sau pentru a permite aplicarea unor tehnologii avansate
de prelucrare.(Ordinul Ministerului Sanatatii Nr.975/1999).

2. Substante care la origine nu reprezinta o parte constituenta a alimentelor, adaugate in

scopul de a modifica - favorabil - insusirile organoleptice sau ca o necesitate directa de
desfasurare a anumitor procese tehnologice.(Tratat de Igiena -Sebastian Dumitrache).

6
 3. Aditivul alimentar reprezinta orice substanta care nu este consumata ca aliment in sine si
nu este folosita ca ingredient constituent al unui aliment , care are sau nu valoare nutritiva si
care se adauga intentionat, cu un scop tehnologic (incluzand modificari organoleptice) in
timpul producerii, procesarii, prepararii, tratarii, impachetarii, ambalarii, transportului si
stocarii unui aliment , devenind un component sau afectand intr-un fel caracteristicile
alimentelor la care se adauga. Acest termen nu include substantele contaminante sau pe cele
adaugate pentru a imbunatati sau mentine calitatile nutritive si nici clorura de sodiu .(Codex
Alimentarius FAO-WHO )

Aditivii alimentari apartin urmatoarelor categorii:

- conservanti

- substante care prelungesc perioada de pastrare a alimentelor prin protejarea lor impotriva
alterarii produse de microorganisme;

- antioxidanti - substante care prelungesc perioada de pastrare a alimentelor prin protejare

impotriva oxidarii (de exemplu: rancezirea, schimbarea culorii);

- acidifianti - substante care cresc aciditatea alimentelor, imprimandu-le un gust acru;

- substante-tampon - folosesc la reglarea si la mentinerea pH - ului specific alimentului;

- antispumanti - se folosesc pentru reducerea si prevenirea spumei;

- emulsificatori - substante care fac posibila formarea si mentinerea unui amestec omogen
intre doua sau mai multe faze nemiscibile;

- agenti de gelificare - substante care permit si care ajuta la formarea gelurilor;

- sequestranti - substante care formeaza complexe cu ionii metalici;

- stabilizatori - substante care fac posibila mentinerea proprietatilor fizico-chimice ale

alimentelor, mentinand omogenizarea dispersiilor, culoarea etc.;

- substante de ingrosare - substante care au capacitatea de a mari vascozitatea produselor

alimentare;

- indulcitori - substante (altele decat zaharul) care se utilizeaza pentru a da gust dulce
alimentelor;

- coloranti naturali si coloranti de sinteza; - agenti de afanare - substante care contribuie la

cresterea volumului alimentelor fara a modifica valoarea energetica;
7
 - antiaglomeranti ;

- potentiatori de aroma - mentin si amplifica aroma specifica alimentului ;

- substante-suport - faciliteaza transportul si utilizarea aditivilor fara a modifica

proprietatile pe care se bazeaza utilizarea lor;

- enzime - folosite in industria alimentara ;

- aromatizanti- se impart in trei categorii: - substante aromate naturale - se obtin din materii
prime de origine vegetala sau animala;

- substante identic naturale - sunt identice din punct de vedere al compozitiei cu aromele
naturale, componentele fiind obtinute prin sinteza;

- substante artificiale - se obtin prin sinteza, avand structura si compozitia diferite de cele
naturale. In consumarea acestora trebuie sa se tina cont de Cantitatea Zilnica Acceptabila.
Aceasta reprezinta cantitatea de aditiv alimentar, raportata la kg. de greutate corporala, care
poate fi consumata zilnic pe perioada intregii vieti, fara un risc semnificativ pentru sanatate.

Una din problemele care apar este ca uneori efectele nocive devin evidente dupa foarte
mult timp si desi se iau multe precautii pentru a fi observate cat mai devreme, uneori
identificarea cauzei unei boli sau a cresterii incidentei acesteia nu este usor de pus pe seama
unui aditiv. Alt punct sensibil ar fi raportarea problemelor de sanatate, presupuse a se datora
aditivilor.

In acest punct consumatorii, prin intermediul medicului lor curant, ar putea contribui la
semnalarea efectelor nocive ale aditivilor.

8
 E
-
1
0
0

n
e
p
e
r
i
c
u
l
o
s
E
-
1
7
0

n
e
p
e
r
i
c
u
l
o
s
E
-
2
4
0