Elite Nutrition

ndice
Overview................2

Filosofia da Elite Nutrition...............2

Como o plano de alimentao funciona.............3

Calcule suas necessidade calricas.............4

O alimento tem muitos papis. fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso, altera
Quando comer...........5 sua sade e indicadores vitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e presso
arterial. Seu corpo precisa de combustvel para funcionar: protenas, gorduras (lipdios) e
Comece a comer............6
carboidratos. Seu objetivo para os prximos 60 dias comer saudavelmente e aprender
Listas de refeies Elite Nutrition.......7 sobre alimentao balanceada. Esperamos que voc tambm possa utilizar esse guia
alimentar para comer e viver com sade.
Substituintes Alimentares...........32

Ms 2: coma mais...........33

Noes bsicas para iniciantes sobre nutrio...........34

Dvidas durante o programa de alimentao.............35

Tabelas de substituies.............37

Overview (viso geral)

Neste plano voc ir aprender sobre a alimentao apropriada e os nutrientes que voc
precisa todos os dias. Seu corpo no precisa de acar refinado, comida processada,
refrigerantes ou doces artificiais. Na verdade, eles podem ser prejudiciais. E adivinhe? Quando
voc elimin-los de sua dieta, voc se sentir melhor. E alimentos que fazem bem a voc so
deliciosos tambm.

Aqui esto algumas ferramentas que lhe ajudaram a descobrir o que e o quanto comer para os
prximos 2 meses e alm. Este guia lhe fornece opes de refeies e listas para escolh-los.
 medida que voc emagrece e o seu metabolismo melhora. No importa se voc mulher ou
homem ou se voc deseja perder peso ou ganhar massa muscular, ou at mesmo engordar.
Tambm funcionar como um auxlio se voc malha e, assim, se tornar uma pessoa mais
saudvel. Mas no pense que funcionar instantaneamente.
Filosofia da nutrio de elite
O guia de nutrio de elite foi feito para fortificar seu corpo atravs dos mais intensos
exerccios. Quando voc estiver entrando neste super-regime, voc no poder comer baixas
calorias ou baixos carboidratos. Voc precisa alimentar seu corpo com nutrio balanceada.
Seu corpo est literalmente indo queimar atravs do que voc come, sendo carboidratos,
gorduras ou protenas. No tempo para dieta. Mas se voc quer perder peso, voc ir comer
os alimentos certos nas propores certas. O plano de alimentao fornecer ao seu corpo o
combustvel necessrio para voc poder malhar melhor.
Este plano ir te ensinar como comer saudavelmente no s durante o plano, mas pelo resto
da vida. A Elite Nutrition foca em 5 refeies por dia, nada de muito ou pouco, todas as
refeies contem exatamente a mesmo quantidade de calorias. Esta rotina excelente para o
seu metabolismo e lhe dar disposio para malhar intensamente.
Cada pessoa necessita de diferentes quantidades de calorias dirias diferentes, ento este guia
ensina como aumentar as calorias que voc consome. Se voc precisar de mais calorias, s
adicionar mais.
Cada refeio listada em torno de 40% protena, 40% carboidrato e 20% gordura.
importante balancear estes 3 para promover um melhor controle de acar no sangue. Tenha
uma ampla viso sobre as protenas, carboidratos e gorduras neste guia tambm o Michis
Ladder, uma ferramenta que pode ajudar a criar sua prpria educao alimentar.
Os alimentos recomendados aqui tm um baixo teor de glicmico que tem menos impacto a
respeito de acar no sangue. Elevadas taxas de glicmico em alguns alimentos, como po
branco e doce causam um rpido aumento e subseqente cada no teor de acar no sangue,
diminuindo sua energia. Baixo teor de glicmico prover a voc energia estvel durante o dia
todo e uma excelente fonte de energia para atividades fsicas.
Como o plano de alimentao funciona:
Ms 1:
Sua alimentao diria
Na seo Comece a comer voc encontrar 5 listas separadas de alimentos. Cada dia voc
vai escolher uma refeio de uma das listas, totalizando 5 refeies por dia. Tente no pular
nenhuma refeio.
Cada lista de refeies possui 10 opes para escolher. Tente escolher diferenciados tipos de
refeies para dar um melhor resultado.
Cada refeio possui aproximadamente 3000 calorias, e tm instrues sobre como controlar
isso por volta das 4000 ou 5000 calorias dependendo da sua necessidade calrica.
Portanto, estas 5 refeies por dia lhe daro por volta de 1500 a 2500 calorias por dia.
Ms 2
medida que voc entra no segundo ms deste programa, voc perceber que seu corpo
queima caloria mais rpido do que a um ms atrs. Tambm seu segundo ms de malhao
ser mais difcil e longo ento voc precisar de mais energia. Para saber seu aumento de
necessidade de combustvel, este plano inclui uma lista de carboidrato de 100 calorias.
Baseados no quanto voc pretende perder ou ganhar peso, voc pode adicionar estes para
aumentar suas necessidades calricas ou continuar com sua base alimentcia do ms 1. Se
voc adicionar estes carboidratos complexos, escolha de um a trs deles por dia, adicionando
eles para suas anteriores refeies.
Determine sua necessidade calrica diria.
Para descobrir suas necessidades para o Elite Nutrition program, use estes trs passos. Embora
isso possa paracer longo, esse o melhor modo para estimar a energia que voc precisa para
seu objetivo. No importando se ganhar massa muscular, perder gordura ou manter seu
peso enquanto voc estiver no peso ideal ou que te satisfaa.
Passo 1:
Primeiramente, use o Harris Benedict Equation para calcular sua necessidade calrica. Esta
frmula determina sua base de energia necessria.
Para Mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) (menos) (4,7 x
idade em anos)
Para homens: 66 + (6.23 x peso em libras) + (12.7 x altura em polegadas) ( 6.8 x idade em
anos)
Passo 2:
Agora pegue seu nmero de cima multiplique pelo um dos fatores exerccio listados abaixo.
Desde que voc faa o INSANITY, o Moderadamente ativo ou Muito ativo so as categorias que
deveriam ser aplicadas.
Fator exerccio Categoria Explicao
1,2 Sedentria Pouco ou nenhum exerccio
1,375 Levemente ativo Exerccio leve (1 a 3 dias/semana)
1,55 Moderadamente ativo Exerccio moderado (3 a 5 dias/semana) Quando comer
1,7 Muito ativo Muito exerccio (6 a 7 dias/semana)
1,9 Extremamente ativo Exerccio exagerado dirio Coma suas refeies a cada poucas horas, por exemplo:

Refeio 1: caf da manha

Passo 3
O nmero que voc tem agora ir te dizer sua necessidade calrica para manter o peso. Neste
passo voc aprende a ajustar as calorias de consumo dirio dependendo do quanto voc quer
perder peso ou ganhar.
Veja abaixo:
- Para perder peso, subtraia 500 calorias por dia do seu numero no passo 2.
- para manter o peso, no faa nada, apenas use o passo 2
- para ganho de peso, adicione 250 a 300 calorias por dia ao seu numero do passo 2.
Exemplo: determinando suas calorias usando o cculo
Este exemplo de um mulher de 40 anos que 55 polegadas, 150 libras, fazendo o INSANITY
exerccios por dia.
Passo 1:
Refeio 2: lanche da manha (pelas 10h da manha)
Refeio 3: almoo.
Refeio 4: lanche da tarde.
Refeio 5: jantar
Uma escala de tempo para suas refeies enquanto estiver fazendo INSANITY importante. Se
voc se exercitar imediatamente logo depois de comer, pode faltar energia que seu corpo
precisa para malhar, pois seu corpo pode ficar confuso em onde investir energia.
Normalmente, voc pode comer 3 horas antes de malhar e ficar bem. Lembre-se que todo
mundo diferente, ento voc deveria experimentar e ver o que melhor pra voc.
Agora que voc sabe sua necessidade calrica, voc pode comear escolhendo suas refeies.
Se voc escolheu o plano de base, voc iria comer 1,500 calorias por dia ( 5 refeies x 300
calorias). Voc pode adicionar a substituintes alimentares se necessrio para alcanar sua
necessidade calrica.

Coloque sua idade, peso e altura na equao: Se seu corpo precisa de 1,900 calorias por dia, seu plano se parecia com isso:

655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 polegadas) (4.7 x 40 anos) Refeio1: refeio de 400 calorias

655 + (652.5) + (305.5) (188) = 1,425. Refeio2: refeio de 400 calorias

Ento 1,425 calorias a base energtica dela. Isto , a caloria que ela precisa para manter o Refeio3: refeio de 400 calorias
peso se ela fosse inativa (no fizesse nenhum exerccio dirio).
Refeio4: refeio de 400 calorias
Multiplique 1,425 por 1.7 (fator Muito ativo) e voc obter aproximadamente 2,400 calorias
Refeio5: refeio de 300 calorias
por dia.
Voc poderia tambm escolher manter um pouco das refeies de 300 calorias e adicionar as
Passo 3:
outras calorias usando a listas Substituintes Alimentares. Segue outro plano de 1,900 calorias:
Agora adicione ou reduza calorias para seu ganho ou perda de peso.
Refeio1: refeio de 400 calorias
O nmero do passo 2 2,400 calorias. Entretanto desde que a mulher queira perder peso,
Refeio2: refeio de 300 calorias
subtraia 500 calorias por dia da necessidade calrica dela. Ento, 2,400 calorias menos 500
calorias igual 1,900 calorias por dia. Refeio3: refeio de 400 calorias

Embora esta equao parea ser confusa, o mais simples calculo cientfico para saber suas
necessidades. Lembre-se que depois de comear o Elite Nutrition program, voc poder
querer alterar suas calorias, aumentando ou reduzindo baseado no feedback que voc estiver
recebendo de seu corpo.
Refeio4: refeio de 300 calorias + 200 calorias*
Refeio5: refeio de 300 calorias
x Adicione um dos substituintes alimentares: um de 2 100 calorias ou de 1 200 calorias.
Voc tem que decidir como dividir suas calorias ao passo que voc estiver comendo 5 vezes 9 gramas de gordura
por dia
9 gramas de fibra
Comece a comer: *Para obter uma refeio de 400 cal adicione banana e coloque mais pazinha de protena
em p.
x Coma 5 vezes por dia. Use os substituintes alimentares, se necessrio, para alcanar
suas necessidades adicionais de caloria. *Para obter uma refeio de 500 cal faa mais meio copo de mingau.
x A cada semana recalcule. Voc pode precisar diminuir ou aumentar suas calorias
baseando-se na informao que voc pode obter. Fruta e queijo cottage
x Lembre-se, tudo conta. O acar para seu caf ou ch, a taa de vinho com o jantar, o
pequeno lanche no trabalho, tudo isso conta! 1 copo de queijo cottage 1% de gordura
x Coma alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo estvel.
1 copo de uma mistura de frutas pequenas (uva, amoras ou morangos)
x Beba gua. No apenas ir de deixar hidratado, ir aliviar sua fome. Uma das principais
causas da dor no estomago de fome por causa da desidratao. 8-10 copos de gua copo de cereal
por dia no muito quando voc esta fazendo exerccios da INSANITY.
x Certifique-se de beber seu RESULTS and RECOVERY FORMULA (produto) logo antes, Em um prato mdio, coloque 1 copo de queijo cottage 1% e ento coloque um copo da
durante ou imediatamente aos exerccios. Se voc esta tentando perder peso, no se mistura de frutas e copo de ceriais.
esquea de contar tambm com as calorias deste ultimo produto. E se voc no estiver
Informao nutricional
dando duro para queimar suas reservas de energia, ento voc no precisa dessas
calorias e ento corte as de seu cardpio. Claro que se voc estiver seguindo o nvel 293 calorias
INSANITY, voc ir queimar.
x Lembre-se: nada vem fcil, voc tem que se esforar mais! 30 gramas de protena

36 gramas de carboidrato

Refeio 1: 6 gramas de gordura

5 gramas de fibra
Mingau de aveia
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione mais duas colheres de linhaa
2/3 copos de mingau de aveia preparado com gua
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione mais duas colheres de linhaa e uma torrada
1 colher de protena (p)
Vitamina de frutas pequenas (morangos ou amoras ou uvas)
copop de amoras frescas ou congeladas
1-1/2 colher de protena
1-1/2 colher de nozes trituradas
copo de amoras frescas ou congeladas
Um pouco de amndoas ou leite de soja
1 copo de amndoas ou leite de soja e gelo.
Misture os ingredientes em uma tigela
Coloque tudo e bata no liquidificador.
Informao nutricional:
Informao nutricional
307 calorias
306 calorias
26 gramas de protenas
36 gramas de protena
34 gramas de carboidratos
36 gramas de carboidrato Informao nutricional:
3 gramas gordura 293 calorias
3.5 gramas de fibra 23 gramas de protena
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione banana 35 gramas de carboidrato
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione babana e uma colher de manteiga de 7 gramas de gordura
amendoim
3.5 gramas de fibra
Bagel (um tipo de po) e salmo defumado
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo
bagel
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo e um copo
1 colher de ch de cream cheese ( H variadas marcas, uma delas PHILADELPHIA) de leite de soja

2 pequenas fatias de salmo defumado Wrap de ovo

2 fatias de tomate 4 ovos brancos
toranja 1 tortila integral
Frite em manteiga metade do bagel, retire um pouco de miolo e preencha com cream cheese, copo de queijo musarela parte desnatado
salmo defumado e duas fatias de tomate. Sirva o bagel recheado com toranja.
Tomate fatiado
Informao nutricional:
copo de melo, em cubinhos
291 calorias
Frite os ovos e os ponha na tortilha com o queijo e tomate fatiado. Sirva com o melo em
23 gramas de protena cubos.

35 gramas de carboidrato Informao nutricional:

8 gramas de gordura 296 calorias
5.5 gramas de fibra 32 gramas de protena

Ovo branco com prato de frutas 34 gramas de carboidrato

3 ovos cozidos, brancos apenas 5.5 gramas de gordura

1/3 de cantalupo (espcie de melo), fatiado 3 gramas de fibra

4 pedaos de torrada integral. *Para obter uma refeio de 400 cal consuma 2/3 copo de yorgut

1 uma fatia de queijo suo com gordura reduzida *Para obter uma refeio de 500 cal consuma 1 copo de yorgut com 1 colher de amendoim

Descasque 3 ovos cozidos e fatie a parte branca em um prato de salada. (guarde a parte Tijela de cereal
amarela para outra refeio). Adiocione ao prato o cantalupo, 4 torradas integrais e 1 fatia de
queijo suo. 1 copo de cereal de alta protena, como Kashi GoLean (produto) ou Hi-Lo
1 colher de ch de semente de linhaa Coloque a manteiga de amendoim ou amndoas na torrada com a compota. Sirva com o
queijo cottage.
2/3 de amndoas ou leite de soja
Informao nutricional:
copo de bananas fatiadas
280 calorias
Coloque o cereal em uma tijela e por cima a linhaa com as amndoas ou leite de soja com as
bananas fatiadas. 22 gramas de protena

Informao nutricional: 28 gramas de carboidrato

299 gramas de calorias 11 gramas de gordura

22 gramas de protena 4 gramas de fibra

55 gramas de carboidrato *Para obter uma refeio de 400 cal aumente em copo a quantidade de queijo

4.5 gramas de gordura *Para obter uma refeio de 500 cal aumente em copo a quantidade de queijo e coma mais
uma fatia de torrada integral
13 gramas de fibra
Omelete com legumes
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione mais 2 colheres de lentilha e coloque mais um
copo de banana fatiada 4 ovos inteiros

*Para obter uma refeio de 500 cal aumente a quantidade de cereal em copo e a de leite Cogumelos e cebola para dar gosto
em um copo, coloque tambm mais duas colheres de lentilha
1 fatia de torrada integral
Shakeology shake (shakeology uma produto americano) 1 colher de compota de frutas
Misture duas pazinhas de Shakeology Shake com gua ou bata no liquidificador com gelo.
Faa o omelete com os 4 ovos, cogumelos sauted e cebola. Sirva com torrada com compota.
Informao nutricional:
Informao nutricional:
280 calorias
301 calorias
34 gramas de protena
24 gramas de protena
34 gramas de carboidrato
25 gramas de carboidrato
2 gramas de gordura
11 gramas de gordura
6 gramas de fibra
3 gramas de fibra

Torrada de manteiga de amendoim *Para obter uma refeio de 400 cal tome um copo de suco de laranja puro sem gua ou
adoante
1 fatia de torrada integral
*Para obter uma refeio de 500 cal um copo de suco mais uma fatia de queijo minas
1 colher de manteiga de amendoim ou amndoas

1 colher de compota de frutas

copo de queijo cottage 1%

Refeio 2:
Ovos ao estilo mexicano 3.5 gramas de fibra

*Para obter uma refeio de 400 cal coloque mais 2 colheres de lascas de amndoas
2 ovos grandes
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione mais 1 copo de cereal e mais duas colheres de
1 tortilha integral
lascas de amndoas
copo de queijo cheddar com baixa gordura
Sanduche de ovo
copo de amoras frescas.
3 ovos
Frite os ovos e os coloque na tortilha com o queijo cheddar. Sirva com as amoras.
1 english muffin (um tipo de pozinho, pode ser substitudo pelo integral)
Informao nutricional:
2 fatias de bacon de peru
301 calorias
Tomate fatiado
23 gramas de protena
Faa um sanduche com os ovos, o bacon e o tomate no english muffin.
28 gramas de carboidrato
Informao nutricional:
12 gramas de gordura
307 calorias
6 gramas de fibra
23 gramas de protena
*Para obter uma refeio de 400 cal consuma um copo de leite de soja
29 gramas de carboidrato
*Para obter uma refeio de 500 cal tome um copo de leite de soja com uma pazinha de p de
protena 11 gramas de gordura

Tijela de cereal quente 4.5 gramas de fibra

*Para obter uma refeio de 400 cal consuma uma banana

copo de mingau de aveia
*Para obter uma refeio de 500 cal consuma uma banana e coloque mais uma fatia pequena
2 colheres de uva passa
de queijo prato no po
1 colher de lascas de amndoas torradas
Omelete de protena
de leite de soja
4 ovos brancos
1 pazinha do p de protena
2 fatias pequenas de peito de peru
Misture em uma tijela, aquea.
copo de cogumelos e cebola
Informao nutricional
1 fatia de po integral
314 calorias
Melo
25 gramas de protena
Faa o omelete na frigideira com os ovos, cogumelos, peru, e cebola. Sirva o omelete com 1
40 gramas de carboidrato
fatia de po integral e melo.
6 gramas de gordura
Informao nutricional:
298 calorias 2 colheres de nozes trituradas

21 gramas de protena 1 colher de mel

40 gramas de carboidrato Misture yorgut com a ma, nozes, mel em uma tijela mande ver!

7.5 gramas de gordura Informao nutricional:

5.5 gramas de fibra 299 calorias

*Para obter uma refeio de 400 cal ponha uma fatia de queijo prato 13 gramas de protena

*Para obter uma refeio de 500 cal ponha uma fatia de queijo prato e coma duas fatias de 50 gramas de carboidrato
torrada
9 gramas de gordura
Baunilha-amora (ou morango) shake de protena 3.5 gramas de fibra

1 copo de leite de soja

Barra nutricional
1 pazinha de p de protena
1 barra nutricional
1 copo de amoras congeladas
copo de queijo cottage 1%
1 colher de p de baunilha
Escolha uma barra nutricional com aproximadamente 200 calorias, menos que 25 gramas de
banana acar e pelo menos 10 gramas de protena. Coma a barra e o queijo cottage.

Gelo Informao nutricional:

Bata os ingredientes em um liquidificador 280 calorias

Informao nutricional: 29 gramas de protena

296 calorias 26 gramas de carboidrato

13 gramas de protena 7.5 gramas de gordura

50 gramas de carboidrato 2 gramas de fibra

2 gramas de gordura Sanduche delicioso

5.5 gramas de fibra
po torrada integral
*Para obter uma refeio de 400 cal consuma uma torrada
2 pequenas fatias de peito de peru
*Para obter uma refeio de 500 cal consuma um torrada e adicione ao shae mais duas
1 fatia de queijo de baixa gordura
pazinha do p de protena
Tomate fatiado
Tijela de yorgut
1 copo de suco de tomate
1 copo de yorgut sem gordura
Faa um sanduche com o peru, queijo e o tomate fatiado. Sirva com o suco de tomate.
1 ma em cubinhos
Informao nutricional: ma fatiada

297 calorias Pepino fatiado

26 gramas de protena Faa uma salada em um prato com os ingredientes citados e o frango por cima.

38 gramas de carboidrato Informao nutricional:

7 gramas de gordura 283 calorias

5.5 gramas de fibra 30 gramas de protena

Sanduche de peru 25 gramas de carboidrato

2 fatias de po integral 8.5 gramas de gordura

3 fatias de bacon de peru 6 gramas de fibra

Tomate fatiado Sushi

1 atum ou salmo
Alface
Vegetais em geral
Po integral
Molho de gengibre
Bacon de peru
Corte o sushi de atum ou salmo e faa pequenos rolinhos, ponha tambm a salada com o
Tomate fatiado
molho de gengibre.
1 pra fresca
Informao nutricional:
Faa um sanduche com o po, o bacon, tomate e a alface. Sirva com a pra.
311 calorias
Informao nutricional:
26 gramas de protena
293 calorias
32 gramas de carboidrato
13 gramas de protena
12 gramas de gordura
46 gramas de carboidrato
5.5 gramas de fibra
9 gramas de gordura
Sopa de feijo preto com sanduche
8 gramas de fibra
1 copo de feijo preto (j pronto)

1 fatia de po integral
Refeio 3 2 pequenas fatias de peito de peru
Salada de frango grelhado
2 fatias bem pequenas de abacate
3 pequenas fatias de peito de frango grelhado
Mostarda
Vegetais escuros
Faa metade de um sanduche com o po, peru, abacate e a mostarda. Consuma o feijo em copo de gua
um copo com colher ou prato.
Gelo
Informao nutricional:
Bata tudo no liquidificador
299 calorias
Informao nutricional:
20 gramas de protena
299 calorias
41 gramas de carboidrato
22 gramas de protena
6 gramas de gordura
50 gramas de carboidrato
12 gramas de fibra
3 gramas de gordura
Sanduche de bife de forno 5.5 gramas de fibra

4 pequenas fatias de bife

Sanduche de frango
Po integral
Po integral
Tomate cereja fatiado
3 pequenas fatias de peito de frango
Alface e outros vegetais
Tomate fatiado
Pimento vermelho fatiado
Alface
Pepino fatiado
Aipo
Cogumelos fatiados
Pimento vermelho fatiado
Faa um sanduche com o po, bife, alface e o tomate cereja picado. Faa uma salada com
Faa um sanduche com 3 fatias de peito de frango grelhado, tomate fatiado, folhas de alface.
outros vegetais, pepino, pimento e o cogumelo.
Sirva o sanduche com tiras de aipo e fatias de pimento.
Informao nutricional:
Informao nutricional:
292 calorias
307 calorias
30 gramas de protena
31 gramas de protena
37 gramas de carboidrato
33 gramas de carboidrato
5 gramas de gordura
8 gramas de gordura
8 gramas de fibra
5 gramas de fibra
Shakeology
Hambrguer de carne moda
1 pazinha de Shakeology
carne moda (quantidade para um sanduche)
1 banana inteira
vegetais (legumes) para salada
copo de Leite de soja
 copo de morangos com amoras ou melo. Informao nutricional:

Cozinhe a carne moda. Faa um sanduche a apenas com a carne moda. Sirva o sanduche 301 calorias
com a salada e o copo de frutas separadamente.
28 gramas de protena
Informao nutricional:
30 gramas de carboidrato
302 calorias
8.5 gramas de gordura
27 gramas de protena
7.5 gramas de fibra
17 gramas de carboidrato

14 gramas de gordura

4 gramas de fibra
Refeio 4
Macarro integral com salada e queijo minas Sashimi de salmo
3 fatias de salmo pronto
copo de macarro integral
copo de arroz integral pronto
Vegetais para salada
Vegetais a gosto para salada
2 fatias mdia de queijo minas
Molho de gengibre
Esfarele as fatias de queijo e ponha no macarro com a salada
Sirva o arroz com o sashimi e com a salada.
Informao nutricional:
Informao nutricional:
304 calorias
319 calorias
17 gramas de protena
24 gramas de protena
37 gramas de carboidrato
27 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
12 gramas de gordura
7.5 gramas de fibra
3.5 gramas de fibra
Salada de salmo
3 fatias pequenas de salmo
Sanduche especial da INSANITY
Po integral
Vegetais para salada
Manteiga de amendoim, castanha ou amndoa
1 batata vermelha cozida
Compota de frutas
5 azeitonas pretas
banana fatiada
Limo, sal, pimenta
Queijo cottage 1%
Grelhe ou cozinhe, ou prepare ao forno o salmo. Prepare uma salada com os vegetais a gosto
com a batata, azeitona e o salmo pronto. Use o sal, o limo e a pimenta para temperar. Faa um sanduche com a compota, a manteiga e a banana. Sirva com o queijo.
Informao nutricional: Misture atum, aipo, cebola, maionese e mostarda e coloque dentro do tomate oco. Sirva com
a torrada.
289 calorias
Informao nutricional:
22 gramas de protena
289 calorias
29 gramas de carboidrato
30 gramas de protena
11 gramas de gordura
21 gramas de carboidrato
4 gramas de fibra
9 gramas de gordura
Petiscos congelados
3.5 gramas de fibra
2 fatias de peito de peru
Wrap de peru e salada de feijo
2 fatias de presunto
2 fatias de peito de peru
1 fatia fina de queijo suo de baixo gordura
Tomate fatiado
Tomate fatiado
Folhas de alface
Biscoitos integrais
copo de gro de bico
Faa pequenos sanduches com os biscoitos e ingredientes.
copo de feijo preto
Informao nutricional:
Aipo picado
289 calorias
copo de tomate picado
27 gramas de protena
Uma colher de azeite
20 gramas de carboidrato
Suco de limo, sal e pimenta
12 gramas de gordura
Envolva o peru com o tomate picado nas folhas de alface. Sirva com com a salada de feijo
3.5 gramas de fibra
feito com o restante dos ingrediented.

Salada de atum em um tomate Informao nutricional:

1 latinha de atum 308 calorias

Aipo picado 20 gramas de protena

Cebola vermelha picada 34 gramas de carboidrato

1 colher de maionese de diet 11 gramas de gordura

1 colher de mostarda 7 gramas de fibra

1 tomate grande( retire as sementes) Peito de Peru

3 fatias de torrada integral Peito de peru
Vegetais para salada a gosto Fatias de limo

2 ovos cozidos 1 Po integral

Vinagre 1 copo de mistura de vegetais frescos, tais como cenoura. Pimentes e pipinos

1 colher de azeite Sirva o camaro com o limo ou o molho. Faa uma espcie de sanduche com o po e os
vegetais.
Sirva o peru com a salada e coloque os ovos cozidos por cima e vinagre
Informao nutricional:
Informao nutricional:
286 calorias
310 calorias
28 gramas de protena
23 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
30 gramas de carboidrato
4 gramas de gordura
10 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
7 gramas de fibra
Salada de frango
Pizza de protena
2 fatias de peito de frango sem pele
Po integral
Vegetais para salada a gosto
copo de molho de tomate
1 colher de azeite
copo de mussarela
Suco de limo
2 pequenas fatias de peito de frango grelhado
Sirva o peito de frango por cima da salada com o azeite e limo. Aps a refeio, coma uma
Brcolis ma.
Ponha no po o molho de tomate, queijo e peito de frango. Asse e sirva com o brcolis. Informao nutricional:
Informao nutricional: 314 calorias
313 calorias 38 gramas de protena
31 gramas de protena 20 gramas de carboidrato
33 gramas de carboidrato 10 gramas de gordura
8 gramas de gordura 4.5 gramas de fibra
8 gramas de fibra
Wrap de bife assado
Coquetel de camaro 4 fatias de bife
4 camares 2 fatias finas de abacate
2 colheres de molho a gosto Tomate fatiado
Tortilha Um pouco de queijo minas picado

1 copo de frutas pequenas Algumas folhas de espinafre picadas

Enrole o bife, o abacate e o tomate na tortilha. Faa uma pequena salada de frutas e sirva 1 fatia de po integral
junto com o wrap.
Misture os ovos com o queijo minas e o espinafre. Sirva o omelete com o po na forma de um
Informao nutricional: sanduche.

307 calorias Informao nutricional:

28 gramas de protena 302 calorias

40 gramas de carboidrato 23 gramas de protena

8 gramas de gordura 20 gramas de carboidrato

7 gramas de fibra 14 gramas de gordura

3.5 gramas de fibra

Refeio 5 Bife com brcolis

3 a 4 files de carne bovina
Bacalhau assado com cenoura e couve-flor
Azeite
4 fatias de bacalhau
Sal e pimenta a gosto
1 colher de azeite
1 pequena batat assada
Sal e pimenta a gosto
Mostarda
Cenoura e couveflor cozidos
Brcolis cozido
Cubra o bacalhau com azeite e uma pitada de sal e pimenta. Asse o bacalhau. Sirva com a
cenoura e o couveflor. Suco de limo a gosto

Informao nutricional: Coloque azeite com pouco de sal por cima da carne e pimenta truturada. Grelhe ou cozinhe os
dois lados. Sirva a carne com a batata, a mastarda e o brcolis, tambm adicione um pouco de
286 calorias
limo.
27 gramas de protena
Informao nutricional:
28 gramas de carboidrato
304 calorias
6 gramas de gordura
30 gramas de protena
4 gramas de fibra
33 gramas de carboidrato

Omelete para o jantar 6 gramas de gordura

3 ovos 7.5 gramas de fibra

Meatballs de Frango Po de hambrguer integral

Feijo branco
Frango desfiado
Misture o peru com a salsa e a cebola at obter o formato de hambrguer. Grelhe ou frite.
1 ovo cozido
Sirva com o po.
copo de macarro integral j pronto
Informao nutricional:
Misture o frango com ovo cozido at formar bolas de carne. Coma com o macarro.
301 calorias
Informao nutricional:
25 gramas de protena
296 calorias
24 gramas de carboidrato
28 gramas de protena
9 gramas de gordura
40 gramas de carboidrato
5 gramas de fibra
3 gramas de gordura
Tijela de arroz integral
7 gramas de fibra
copo de arroz integral pronto
Salmo grelhado com aspargo
200 gramas de peito de frango grelhado e picado
4 fatias de salmo
1/3 copo de milho enlatado
1 colher de mostarda
1/3 copo de ervilha enlatada
Aspargos cozinhado
Misture o arroz com o frango, o milho e a ervilha em uma tijel.
de macarro integral cozinhado
Informao nutricional:
Coloque mostarda no salmo e grelhe. Sirva o salmo com o macarro e os aspargos.
318 calorias
Informao nutricional:
25 gramas de protena
294 calorias
45 gramas de carboidrato
30 gramas de protena
3.5 gramas de gordura
25 gramas de carboidrato
7 gramas de fibra
9 gramas de gordura
Frango assado com cenoura
3 gramas de fibra
400 gramas de peito de frango
Hambrguer de peru
colheres de azeite
Peru desfiado
2 colheres de suco de limo
Salsa
de pimenta vermelha
Cebola vermelha cortada
Sal 9 gramas de gordura

1 copo de cenouras fatiadas e cozidas 6.5 gramas de fibra

2 colheres de mel Macarro com frutos do mar

Coloque o frango em uma bandeja de forno com azeite, um pouco de suco de limo, pimenta e
copo de macarro integral j pronto
sal. Sirva o frango com as cenouras com mel.
6 camares j prontos
Informao nutricional:
copo molho de tomate
297 calorias
1 colher de queijo parmeso ralado
24 gramas de protena
1 copo de espinafre cozinhado
28 gramas de carboidrato
Misture o macarro com o camaro e o molho de tomate. Jogue o parmeso por cima e sirva
9 gramas de gordura com o espinafre.

5 gramas de fibra Informao nutricional:

287 calorias
Frango cozido com brcolis, cogumelos e ervilhas
31 gramas de protena
400 gramas de peito de frango (corte em cubos)
33 gramas de carboidrato
Brcolis
4 gramas de gordura
copo de cogumelos fatiados
8 gramas de fibra
copo de ervilha

2 colheres de molho de soja com baixo teor de sdio

2 colheres de caldo de frango

1 colher de leo de gergelim
1/3 copo de arroz integral j pronto
Prepare o frango em uma frigideira em pequenos pedaos. Aps passar de 7 a 10 minutos,
retire o frango mesmo que no esteja pronto ainda e coloque em outro recipiente. Ento,
prepare o brcolis, os cogumelos e as ervilhas na mesma frigideira. Prepare-os at comearem
a ficar macios, algo sobre 6 ou 8 min. Adicione o frango de volta a panela com os vegetais, o
molho de soja, o caldo de frango e o leo de gergelim.
Extras
Substituintes alimentares
Estes bloqueadores alimentares podem ser adicionados para te ajudar a encontrar suas
necessidades calricas dirias.
Abaixo voc ir encontrar uma lista de alimentos que vo de 100 a 200 calorias para voc
escolher. Apenas inclua se for necessrio a uma das suas 5 refeies ou apenas coma como um
lanche apenas para alcanar suas necessidades calricas dirias.

Informao nutricional: Alimentos de 100 calorias:

307 calorias 1 copo de queijo cottage com copo de frutas pequenas (morangos, uvas ou amoras)
31 gramas de protena 2 copo de yorgut 0% de gordura com 1 colher de cereal.
27 gramas de carboidrato 3 metade de uma maa e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura
4 1 ovo cozido e um cenoura Se voc escolher adicionar estes carboidratos complexos, comece com 1 por dia e adicione
mais se necessrio, limitando-se a 3 por dia. Voc pode inclu-los a uma de suas 5 refies
5 1 banana
dirias, mas, sendo melhor consumi-los o mais cedo possvel no dia.
6 12 amndoas
x 1 batata pequena cozida com casca
7 1 copo de leite de soja x 1 batata doce cozida com casca
x 1 po integral
8 2 fatias pequenas de peito de peru com 1 fatia de po integral x copo de arroz integral, medido aps ser cozinhado
x copo de cevada, medida aps ser cozinhada
9 1 fatia de po integral com 1 fatia de tomate e 1 fina fatia de queijo com baixo teor de
x 1 banana pequena ou uma laranja grande
gordura
x 2/3 copo de mingau, feito com gua
10 copo de pudim com pouco gordura x copo de feijo sem caldo
x 2/3 copo de cereal integral
Alimentos de 200 calorias x copo de marro integral, medido aps estar pronto
x copo de milho
1 copo de mingau de aveia (faa a medida da aveia primeiramente e ento cozinhe com
gua) com amndoas ou nozes

2 1 banana com 1 colher de manteiga de amendoim

3 1 fatia de torrada integral com uma fatia fina de peito de peru e uma fatia fina de qeijo de
baixo teor de gordura
4 copo de arroz integral e metade de uma maa
5 1 copo de yorgut de baixo teor de gordura com cereal
6 1 copo de cereal com de leite desnatado ou de baixo teor de gordura
7 1 laranja e 12 amndoas
8 1 latinha de atum com maionese light e copo de arroz integral
9 1 Shakeology shake com metade de uma banana
10 2 ovos cozidos com 1 colher de maionese light com de arroz integral
Noes bsicas para iniciantes sobre
nutrio
Caso seja a primeira vez que voc esteja ouvindo falar de nutrio, estamos lhe dando um
pequeno resumo. Voc pode ter escutado alguns termos antes e h aqui explicao para cada
um deles e sua importncia.
Protena
Protena essencial para o seu corpo em todas as fases de sua vida. Feito da combinao de
aminocidos responsvel pelo crescimento do tecido muscular. Quando voc esta se
exercitando assiduamente, como o programa INSANITY, escolher as protenas certos
extremamente importante. Seu corpo no ir simplesmente se desenvolver sem isso. As fontes
das melhores protenas esto listadas abaixo:

x Ovos
x Aves (pato, frango, codorna)
Ms dois: coma mais x Peixe e frutos do mar
x Laticnios de baixo teor de gordura
No segundo ms do programa Elite Nutrition, seu metabolismo estar muito mais rpido. Ao x Carne vermelha
passo que seus exerccios ficam mais difceis e longos, voc provavelmente vai precisar de x Feijo e legumes
comer mais. Abaixo se encontram uma lista de carboidratos complexos ao seu consumo dirio.
Seu metabolismo poder manejar esta quantidade adicional de energia neste estgio do
programa. Entretanto, Se voc deseja uma perda mais de rpida de peso voc pode evitar Carboidratos
estes alimentos adicionais.
No pense nos carboidratos como inimigos a sua sade, isso coisa do passado. Embora no
sejam a principal fonte de energia que o corpo precisa, a maioria dos alimentos mais
saudveis como frutas, vegetais e cereais so, em maior parte de sua constituio,
carboidratos. O corpo no os armazena em seus tecidos, apenas no sangue e fgado e em
pouca quantidade. Ento quanto mais voc se exercitar, mais voc o precisar. Sem
carboidratos suficientes seu corpo pode desligar durante um exerccio muito longo e
desgastante, ocorrendo talvez um desmaio. Muito carboidrato, entretanto, pode ocasionar
ganho de peso. Se voc no consumir carboidratos, voc simplesmente no poder fazer o
programa INSANITY. Esta obra lhe ensinar como escolher a certa quantidade para os seus
exerccios, sem exageros.
Carboidrato refinado (ou branco) e acar tm um alto teor de glicmico o qual pode ser um
veneno para o seu corpo. Carboidratos saudveis, entretanto, tem um baixo teor de glicmico
o qual este lhe fornecer a energia para os exerccios da INSANITY.
Certifique-se de escolher os bons carboidratos a cada dia. Os melhores carboidratos vem de:
x Frutas (um suco de vez em quando bom), mas come-las seria melhor.
x Legumes
x Cereais (arroz, feijo, milho, lentilha, etc.)
x Laticnios
Lipdios (leos, gorduras)
Nem todas os leos e gorduras fazem mal a voc. Na verdade, eles so to importantes quanto
protenas e carboidratos. Muitos lipdios, como o Omega-3 , Omega -6 e Omega-9 que so
lidios cidos, so de enorme importncia para o seu metabolismo, imunidade e sade do deveria! Se isso no possvel, voc pode completar sua noite mal dormida com um cochilo
crebro. O segredo evitar gorduras saturadas ( encontradas em carnes bastante gordurosas e
alguns laticnios) e gorduras trans ( encontradas em alguns doces, margarinas e biscoitos).
Quando surgir dvida cheque a informao nutricional na embalagem do produto lembrando-
se de:
x Evitar qualquer alimento trans os quais tem de estarem na embalagem. Uma boa
notcia que muitos desses produtos j eliminaram esse tipo de gordura de seus
produtos.
x Evite comer aquela parte gordurosa branca das carnes. Essas partes parecem lquidas
quando voc esta a cozinhado, mas quando eles esfriam ficam slidas. A mesma coisa
acontece nas artrias do seu sangue!
x Evite peles de frango, elas so gorduras saturadas.
x Coma peixe, peixes possuem leos muito saudveis.
x Escolha leos naturais para cozinhar, como azeite e leo de canola.
x Escolha laticnios com baixo teor de gordura.
Dvidas durante o programa de alimentao
Abaixo esto respostas sobre dvidas que voc ter quando comear este programa. Se aqui
no conter a informao que voc deseja. Entre no message board deste site: team
beachbody.com
E se eu no gostar dos alimentos sugeridos?
Se algum dos alimentos no for do seu gosto, voc pode usar a lista de substituio alimentar,
encontrada no final deste guia. Voc tambm pode usar o Michis Ladder para criar refeies
ao seu gosto.
O que posso beber?
Certamente gua a melhor escolha. Beber pelo menos 8 copos por dia. Seu corpo vai
precisar. Ponha um pouco de limo ou laranja. Evite refrigerantes (at os diet), sucos artificiais
ou energticos. Chs de ervas e gelados sem acar so timos tambm. Voc pode adoar
com stvia.
E se eu no conseguir comer 5 refeies por dia?
Comer a cada poucas horas o objetivo principal do Elite Nutrition. Se necessrio voc pode
escolher alimentos que encham menos, como shakes e vitaminas.
E se eu ficar dolorido e cansado?
natural voc se sentir cansado e todo quebrado medida que seu corpo se adapta ao
programa, e vai melhorando com o tempo. Se no melhorar ou voc sentir que est alm do
que deveria ser, aqui esto algumas informaes que podem te ajudar. Primeiro de tudo,
Como voc est dormindo? Voc est tendo 7 a 8 horas de sono por noite? Voc realmente
durante o dia. Beba gua adequada tambm. Beber gua vital para o seus nveis de energia.
Se nada funcionar, voc pode dar uma parada e voltar ao programa quando sua energia voltar.
Embora seja importante atravessar barreiras, voc no poder realizar seu objetivo sem
disposio.
E se eu sentir fome?
natural voc sentir um pouco de fome, especialmente de comeo. Se voc acha que est
sentindo fome constantemente, voc pode refazer o clculo de necessidade calrica e checar
novamente as pores que voc esta consumindo para ter certeza que voc est comendo a
quantidade apropriada. Se tudo estiver certinho e voc continuar com fome, tente adicionar
mais calorias, algo sobre 100 ou 50 calorias por dia para ver se ajudam.
E se eu sentir dor de cabea?
Dores de cabea so comuns quando voc comear este programa, que exije exerccios,
muitas vezes exigentes e desidratao geralmente o culpado. Certifique-se se voc est
bebendo o suficiente. O programa INSANITY ir mudar drasticamente suas necessidades de
hidratao. Tambm pode ser causa de falta de nutrientes. Ento tente melhorar isso
adicionando bons alimentos como feijo, mingau de aveia, bananas e carne vermelha. Se voc
no conseguir superar dor de cabea ou fadiga, pare por um tempo os seus exerccios. Se
persistirem procure um mdico.
E se eu no estou perdendo peso? copo de queijo cottage x 1 copo de leite de soja
x copo de yorgut de baixo teor de gordura
importante lembrar que s vezes os resultados demoram mais do que o esperado. Nem todo x 1 ovo
corpo igual, cada metabolismo diferente do outro. Porm, as informaes abaixo poderam x 1 colher de manteiga de amendoim
te ajudar: x 1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de
baixo teor de gordura
x Recalcule suas necessidades calricas 1 fatia de queijo ralado x 1 copo de leite de soja
x Reduza suas calorias a 100 ou 150 por dia. x copo de queijo cottage (1-2%)
x Voc est comendo em um intervalo poucas horas? x copo de yorgut
x Est bebendo sucos artificiais, refrigerantes ou lcool? Estas calorias no s apenas x 1 ovo
x copo de amendoim
contam, so tambm ruins.
x Voc est bebendo refrigerante diet? Duas pesquisas recentes dizem que pessoas que 1 copo de yorgut 0% de gordura x 1 copo de queijo cottage
bebem esse tipo estavam 40% mais provveis de ficarem obesas. x 2 ovos cozidos
x 2 colheres de manteiga de amendoim
E se eu no estou ganhando o peso/massa muscular que eu desejo?
Para aumentar sua massa muscular, voc deve consumir protena e calorias suficientes. Voc
poderia adicionar 100 a 150 calorias por dia. Certifique-se que estas calorias incluam protenas
de qualidade, como ovos, carne de peru, frango, feijo, ou peixe. Protenas
Posso beber lcool? Alimentos encontrados no plano Pode ser substitudo por
Tente evitar lcool. Se voc bebe, considere que o lcool tem 7 calorias por grama, quase duas
vezes a protena e carboidratos, mas sem valor nutritivo. Se voc quer realmente levar o 1 fatia de peito de peru, peito de frango ou Atum, peru frango ou camaro
atum enlatado Carne vermelha
programa a srio, lcool no uma boa idia.
1 ovo
1/3 copo de queijo cottage (1-2%)
Eu devo tomar multivitamnicos? copo de amendoim ou amndoas
copo de feijo
Tome um multivitamnicos. medida que voc malha mais, voc precisa mais de nutrientes.
1 lata de salmo ou freso Atum, peru, tofu ou camaro
Porm, se voc esta tentando perdendo peso, no necessrio sua dieta. Carne vermelha
copo de queijo cottage
2 ovos
Tabelas de substituio 1/3 copo de feijo
200 gramas de camaro ou outro tipo de Atum, peru, tofu, ou camaro
peixe Salmo, ou outro peixe
Eis aqui uma lista de substituio para que ento voc possa customizar ainda mais seu plano copo de queijo cottage
de alimentao a fim de se obter suas preferncias alimentares pessoais. 3 ovos
1/3 copo de feijo
1 ovo Atum, peru, tofu, ou camaro
Laticnios Salmo, ou outro peixe
copo de queijo cottage
Alimentos encontrados no plano Pode ser substitudo por 3 ovos
1/3 copo de feijo
1 copo de leite de soja ou leite x copo de queijo cottage (1-2%) 1 fatia de carne vermelha Atum, peru, tofu, ou camaro
desnatado x copo de yorgut de baixo teor de gordura Salmo, ou outro peixe
x 1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de copo de queijo cottage
baixo teor de gordura 3 ovos
1/3 copo de feijo
Frutas
banana 1 maa
2 ameixas pequenas 15-20 uvas
1 pssego 1 laranja
1 copo de frutas pequenas (amoras, 1 copo de melo ou melancia
morangos, uvas, cerejas)
copo de abacaxi manga
mamo 15-20 cerejas
2 kiwis 1 pra

Vegetais
1 copo de brcolis 3 copos de salada
1 copo de de espinafre 12 aspargos
1/3 copo de milho 1 copo de abobrinha cozida
1/3 copo de ervilha enlatada 1 copo de feijo
1 copo de cogumelos copo de ervilha
1 copo de pipino cortado 1 tomate inteiro ou 14 tomates cereja
1 copo de pimento fatiado 1 copo de couve

Traduo feita por Giovanni Ferreira de Caro

Favor enviar erros para correo para o endereo:
contato@decaros.com.br