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6 Cosa succede quando fai stretching

[Propriorecettori] [Lazione riflessa dello stretching] [La reazione dallungamento] [Inibizione reciproca]

Lo stretching di una fibra muscolare inizia dal sarcomero (vedi sezione Composizione del muscolo), lunit
di base della contrazione nella fibra muscolare. Mentre il sarcomero si contrae, larea sovrapposta tra i
miofilamenti spessi e sottili aumenta. Mentre si allunga, questarea sovrapposta diminuisce, permettendo
alla fibra muscolare di allungarsi. Una volta che la fibra muscolare alla sua lunghezza di riposo massima
(tutti i sarcomeri sono interamente allungati), un ulteriore allungamento pone forza attorno al tessuto
connettivo (vedi sezione Tessuto connettivo). Quando aumenta la tensione, le fibre di collagene nel tessuto
connettivo si allineano lungo la stessa linea di forza come la tensione. Quindi quando fai lo stretching, la
fibra del muscolo viene tirato nella sua intera lunghezza sarcomero per sarcomero, e poi il tessuto
connettivo sostiene la parte flaccida rimanente. Quando questo accade, aiuta a riallineare le fibre in
disordine nella direzione della tensione. Questo riallineamento ci che aiuta a riabilitare il tessuto scalfito.

Quando un muscolo allungato, alcune delle sue fibre si allungano, ma altre fibre potrebbero rimanere a
riposo. La lunghezza corrente dellintero muscolo dipende dal numero delle fibre allungate (similmente al
modo in cui la lunghezza totale di un muscolo che si contrae dipende dal numero di fibre reclutate che si
contraggono). Secondo SynerStretchdovresti pensare a taschine di fibre distribuite attraverso lo stretching
del corpo del muscolo, e altre fibre che vanno semplicemente lungo la corsa. Pi fibre allungate ci sono,
maggiore la lunghezza sviluppata dal muscolo allungato.

1.6.1 Propriorecettori>

Le estremit dei nervi che trasmettono tutte le informazioni sul sistema muscoloscheletrico al sistema
nervoso centrale sono dette propriorecettori. I propriorecettori (detti anche meccanorecettori) sono la
fonte di tutta lapropriocezione: la percezione del movimento e della posizione del proprio corpo. I
propriorecettori individuano ogni cambiamento riguardo allo spostamento fisico (movimento o posizione) e
ogni cambiamento di tensione, o forza, allinterno del corpo. Si trovano in tutte le estremit dei nervi delle
articolazioni, muscoli, e tendini. I propriorecettori correlati allallungamento sono situati nei tendini e nelle
fibre muscolari.

Ci sono due tipi di fibre muscolari: fibre muscolari intrafusali efibre muscolari extrafusali. Le fibre extrafusali
sono quelle che contengono miofibrille (vedi sezione Composizione del muscolo) e sono ci a cui ci
riferiamo solitamente quando parliamo di fibre muscolari. Le fibre intrafusali sono dette anche fusi
muscolari e sono parallele alle fibre extrafusali. I fusi muscolari, o recettori dellallungamento, sono i
principali propriorecettori nel muscolo. Un altro propriorecettore che entra in gioco durante lallungamento
situato nel tendine vicino allestremit della fibra del muscolo ed detto organo del tendine del Golgi. Un
terzo tipo di propriorecettore, chiamato corpuscolo del Pacini, situato vicino allorgano del tendine del
Golgi, responsabile dellindividuazione dei cambiamenti di movimento e pressione nel corpo.
Quando le fibre extrafusali di un muscolo si allungano, lo fanno anche le fibre intrafusali (fusi muscolari). Il
fuso muscolare contiene due diversi tipi di fibre (o recettori dellallungamento) sensibili al cambiamento di
lunghezza del muscolo e il tasso di cambiamento nella lunghezza del muscolo. Quando i muscoli si
contraggono mettono tensione nei tendini dove si trova lorgano del tendine del Golgi. Lorgano del tendine
del Golgi sensibile al cambiamento di tensione e al tasso di cambiamento della tensione.

1.6.2 Lazione riflessa dello stretching>

Quando il muscolo allungato, lo anche il fuso muscolare (vedi sezione Propriorecettori). Il fuso
muscolare constata il cambiamento di lunghezza (e la velocit) e invia segnali alla colonna spinale che
fornisce le informazioni. Questo d lavvio al riflesso dellallungamento (detto ancheriflesso miotatico) che
tenta di resistere al cambiamento di lunghezza del muscolo facendo contrarre il muscolo allungato. Pi
veloce il cambiamento di lunghezza, pi forti saranno le contrazioni del muscolo (pliometrico, o salto,
lallenamento si basa su questo fatto). Questa funzione di base del fuso muscolare aiuta a mantenere il
tono muscolare ed a proteggere il corpo dalle lesioni.

Una delle ragioni del mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato che quando
mantieni il muscolo in posizione allungata, il fuso del muscolo si assuefa (si abitua alla nuova lunghezza) e
riduce il suo segnale. Progressivamente, puoi allenare i tuoi recettori dellallungamento a permettere un
maggiore allungamento dei muscoli.

Alcuni fonti suggeriscono che con un ampio allenamento, lazione di riflesso dellallungamento di certi
muscoli pu essere controllata in modo da avere poca o nessuna azione di riflesso in reazione ad un
allungamento improvviso. Mentre questo tipo di controllo d lopportunit di maggiori guadagni in
flessibilit, d anche il maggiore rischio di lesioni se usato in modo improprio. Solo gli atleti professionisti
pi consumati e i ballerini al top nel loro sport (o arte) pare che abbiano realmente questo livello di
controllo muscolare.

1.6.2.1 Componenti dellazione riflessa dello stretching

Lazione riflessa dello stretching ha sia una componente dinamica sia una componente statica. La
componente statica dellazione riflessa dello stretching persiste fino a che il muscolo viene allungato. La
componente dinamica dellazione riflessa dello stretching (che pu essere molto potente) dura solo per un
momento ed in reazione allaumento improvviso iniziale di lunghezza del muscolo. La ragione per cui il
riflesso dellallungamento ha due componenti perch sono in realt due tipi di fibre muscolari intrafusali:
fibre di catena nucleare, responsabili della componente statica; e fibre di sacca nucleare, responsabili della
componente dinamica.
Le fibre di catena nucleare sono lunghe e sottili, e si allungano costantemente quando vengono allungate.
Quando queste fibre vengono allungate, lazione riflessa dello stretching dei nervi aumenta il tasso di
alimentazione (segnalazione) man mano che la loro lunghezza aumenta costantemente. Questa la
componente statica dellazione riflessa dello stretching.

Le fibre di sacca nucleare si rigonfiano nel mezzo, dove sono pi elastici. Lestremit del nervo sensibile
allallungamento per queste fibre avvolta attorno a questarea nel mezzo, che si allunga quando la fibra
allungata. Le aree non centrali, al contrario, agiscono come se fossero piene di liquido viscoso; resistono
allallungamento veloce, poi si estendono progressivamente sotto tensione prolungata. Quindi, quando a
queste fibre si richiede un allungamento veloce, il centro prende gran parte dellallungamento allinizio;
poi, man mano che le parti esterne si estendono, il centro in qualche modo si accorcia. Quindi il nervo che
avverte lo stretching in queste fibre segnala pi rapidamente con il principio di un allungamento veloce, poi
rallenta man mano che la sezione di mezzo della fibra si pu accorciare di nuovo. Questa la componente
dinamica del riflesso dellallungamento: un segnale forte a contrarre al principio di un rapido aumento della
lunghezza del muscolo, seguito da un lento segnale pi alto del normale che diminuisce
progressivamente insieme alla diminuzione del tasso di cambiamento della lunghezza del muscolo.

1.6.3 La reazione dallungamento>

Quando i muscoli si contraggono (probabilmente a causa dellazione riflessa dello stretching), producono
tensione al punto in cui il muscolo connesso al tendine, dove si trova lorgano del tendine del Golgi.
Lorgano del tendine del Golgi registra il cambiamento di tensione, e il tasso di cambiamento della tensione,
e manda segnali alla colonna spinale per inviare queste informazioni (vedi sezione Propriorecettori).
Quando questa tensione supera una determinata soglia, scatena lareazione dellallungamento che inibisce i
muscoli dal contrarsi e li fa rilassare. Altri nomi per questo riflesso sonoriflesso miotatico inverso, inibizione
autogena, eriflesso a coltello a serramanico. Questa funzione di base dellorgano del tendine del Golgi aiuta
a proteggere muscoli, tendini, e legamenti da lesioni. La reazione dallungamento resa possibile perch il
segnale dellorgano del tendine del Golgi al midollo spinale potente abbastanza da superare il segnale dei
fusi muscolari dicendo al muscolo di contrarsi.

Un altro motivo per il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato quello di
permettere questa reazione dellallungamento, aiutando cos il muscolo allungato di rilassarsi. pi facile
allungare un muscolo quando non sta tentando di contrarsi.

1.6.4 Inibizione reciproca>

Quando un agonista si contrae, in modo da causare il movimento desiderato, solitamente costringe gli
antagonisti a rilassarsi (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo fenomeno si chiama Inibizione
reciproca perch gli antagonisti sono inibiti alla contrazione. Questo a volte dettoinnervazione reciproca
ma quello in realt un termine improprio poich sono gli agonisti che inibiscono (rilassano) gli antagonisti.
Gli antagonisti in realt non innervano (causano la contrazione de) gli agonisti.

Tale inibizione dei muscoli antagonisti non necessaria. In effetti, si pu verificare la co-contrazione.
Quando si fa una flessione in avanti, si potrebbe presumere che i muscoli dello stomaco inibiscano la
contrazione dei muscoli nella regione lombare, o una parte pi bassa della schiena. In questo caso specifico
invece, i muscoli della schiena (sacrospinali) si contraggono anchessi. Questa la ragione per cui le flessioni
in avanti sono utili per rafforzare la schiena e lo stomaco allo stesso tempo.

Quando si fa stretching, pi facile allungare un muscolo rilassato rispetto ad uno in contrazione.


Approfittando delle situazioni in cui avviene linibizione reciproca, puoi ottenere un allungamento pi
efficace facendo rilassare i muscoli durante lallungamento per la contrazione degli agonisti. Puoi anche
rilassare tutti i muscoli usati come agenti sinergici dal muscolo che stai tentando di allungare. Ad esempio,
quando allunghi il polpaccio, puoi contrarre i muscoli degli stinchi (gli antagonisti del polpaccio) flettendo il
piede. Ad ogni modo, i tendini del poplite usano il polpaccio come agente sinergico cosi puoi anche voler
rilassare i tendini del poplite contraendo il quadricipite (ad es., tenendo la gamba tesa).

La flessibilit viene definita da Gummerson come "la gamma assoluta del movimento in un'articolazione o
serie di articolazioni ottenibile in uno sforzo momentaneo con l'aiuto di un partner o di un attrezzo."
Questa definizione dice che la flessibilit non un qualcosa di generico ma specifico di una particulare
articolazione o serie di articolazioni. In altre parole, una leggenda che alcune persone siano flessibili per
natura in tutto il corpo. Essere flessibili in una particolare area o articolazione non implica necessariamente
che si sia flessibile in un'altra. Essere "sciolti" nella parte superiore del corpo non significa essere "sciolti"
nella parte inferiore del corpo. Inoltre, secondo SynerStretch, la flessibilit in un'articolazione anche
"specifica dell'azione svolta con l'articolazione (la capacit di fare divaricate frontali non implica la capacit
di fare divaricate laterali anche se entrambe le azioni avvengono all'anca)."

[Tipi di Flessibilit] [Fattori limitanti la flessibilit] [Forza e flessibilit] [Flessibilit eccessiva]

2.1 Tipi di Flessibilit

Molte persone non sono consapevoli del fatto che ci sono diversi tipi di flessibilit. Questi diversi tipi di
flessibilit vengono raggrupati secondo i vari tipi di attivit coinvolte nella preparazione atletica. Quelle che
includono movimento sono chiamate dinamiche e quelle che non lo includono sono dette statiche. I diversi
tipi di flessibilit (secondo Kurz) sono:

flessibilit dinamica

La flessibilit dinamica (detta anche flessibilit cinetica) la capacit di svolgere movimenti dinamici (o
cinetici) dei muscoli per portare un arto attraverso la sua intera gamma di movimento nelle articolazioni.
flessibilit statica attiva

La flessibilit statica attiva (detta anche flessibilit attiva) la capacit di assumere e mantenere posizioni
distese usando solo la tensione degli agonisti e degli agenti sinergici mentre vengono allungati gli
antagonisti (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Ad es., sollevare la gamba e tenerla in alto senza
supporto esterno (che non siano i tuoi propri muscoli della gamba).

flessibilit statica passiva

La flessibilit statica passiva (detta anche flessibilit passiva) la capacit di assumere posizioni distese e
poi tenerle usando solo il proprio peso, il supporto dei propri arti, o qualche altro attrezzo (come una sedia
o la sbarra). Nota che la capacit di mantenere la posizione non viene esclusivamente dai muscoli, come
avviene con la flessibilit statica attiva. Riuscire a fare le divaricate un esempio di flessibilit statica
passiva.

La ricerca ha dimostrato che la flessibilit attiva pi strettamente correlata al livello raggiunto negli sport
rispetto alla flessibilit passiva. La Flessibilit attiva pi difficile di sviluppare della flessibilit passiva (che
ci che la maggior parte delle persone pensa a proposito della "Flessibilit"); non solo la flessibilit attiva
necessita di flessibilit passiva per poter assumere una posizione iniziale distesa, ma necessita anche della
forza muscolare per poter mantenere quella posizione.

2.2 Fattori limitanti la flessibilit

[Come il tessuto connettivo influenza la flessibilit] [Come l'invecchiamento influenza la flessibilit]

Secondo Gummerson, la flessibilit (usa il terminemobilit) influenzata dai seguenti fattori:

Influenze interne

il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili)

la resistenza interna all'interno di un'articolazione

le strutture ossee che limitano il movimento

l'elasticit del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente lesione non molto
elastico)

l'elasticit dei tendini e legamenti (i legamenti non si allungano molto e i tendini non dovrebbero allungarsi
affatto)

l'elasticit della pelle (la pelle in realt ha un certo grado di elasticit, ma non molto)

la capacit di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma di movimento


la temperatura dell'articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una migliore flessibilit a
temperature corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra il normale)

Influenze esterne

la temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura pi alta contribuisce maggiormente ad
aumentare la flessibilit)

il momento della giornata (la maggior parte delle persone sono pi flessibili di pomeriggio rispetto al
mattino, con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio)

lo stadio del processo di recupero di un'articolazione (o muscolo) dopo la lesione (articolazioni e muscoli
lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilit rispetto a quelli sani)

et (prima dell'adolescenza si generalemnte pi flessibili che da adulti)

genere (le femmine sono generalmente pi flessibili dei maschi)

la capacit individuale di svolgere un particolare esercizio (s'impara con la pratica)

l'impegno individuale a raggiungere la flessibilit

le restrizioni di abbigliamento o attrezzi

Alcune fonti suggeriscono che anche l'acqua sia un importante elemento della dieta per quanto riguarda la
flessibilit. Si ritiene che una maggiore assunzione d'acqua contribuisca ad una maggiore mobilit, cos
come un maggiore rilassamento totale del corpo.

Piuttosto che discutere ognuno di questi fattori in dettaglio specifico come faGummerson, io cercher di
concentrare l'attenzione su alcuni dei fattori pi comuni che limitano la flessibilit individuale.
SecondoSynerStretch, i fattori pi comuni sono: struttura ossea, massa muscolare, tessuto adiposo in
eccesso, e tessuto connettivo (e, ovviamente, lesione o handicap fisico).

A seconda del tipo di articolazione coinvolta e la sua attuale condizione ( sana?), la struttura ossea di una
particolare articolazione pone dei limiti notevoli alla flessibilit. Questo un modo comune nel quale l'et
pu essere un fattore che limita la flessibilit poich le articolazioni pi vecchie tendono a non essere pi
sane come quelle pi giovani.

La massa muscolare pu essere un fattore quando il muscolo cos fortemente sviluppato che interferisce
con la capacit di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di movimento (per esempio, i
tendini del poplite grandi limitano la capacit di piegare completamente le ginocchia). I tessuti adiposi in
eccesso impongono una simile restrizione.

La maggior parte del lavoro della "flessibilit" dovrebbe includere lo svolgimento di esercizi pensati per
ridurre la resistenza interna offerta da tessuto connettivo molle (vedi sezione Tessuto connettivo). La
maggior parte degli esercizi di stretching tenta di realizzare questo scopo e pu essere fatto da quasi tutti, a
prescindere dall'et e dal sesso.

2.2.1 Come il tessuto connettivo influenza la flessibilit

La resistenza di un muscolo all'allungamento dipende dai suoi tessuti connettivi: Quando il muscolo si
allunga, i tessuti connettivi tutt'attorno diventano pi rigidi (vedi sezione Tessuto connettivo). Inoltre,
l'inattivit di alcuni muscoli o articolazioni pu causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con
ristretta flessibilit. Secondo M. Alter, ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidit
dell'articolazione: "La capsula dell'articolazione (cio, la struttura a sacco che racchiude le estremit delle
ossa) e i legamenti sono i fattori pi importanti, incidendo per il 47 % della rigidit, seguiti dalla fascia del
muscolo (41 %), i tendini (10 %), e dalla pelle (2 %)".

M. Alter continua dicendo che gli sforzi per aumentare la flessibilit dovrebbero comunque essere diretti
alla fascia del muscolo. Questo perch ha il tessuto pi elastico, e perch i legamenti e tendini (poich
hanno tessuto meno elastico) non dovrebbero allungarsi affatto. Allungarli eccessivamente potrebbe
indebolire l'integrit dell'articolazione e causare destabilizzazione (che aumenta il rischio di lesione).

Quando si abusa del tessuto connettivo, il tessuto si affatica e potrebbe lacerarsi, cosa che limiterebbe la
flessibilit. Quando il tessuto connettivo non viene usato o usato poco, d una significativa resistenza e
limita la flessibilit. L'elastina inizia a logorarsi e perde un po' della sua elasticit, e il collagene aumenta la
sua rigidit e densit. L'invecchiamento ha alcuni di questi effetti sul tessuto connettivo uguali al non
utilizzo.

2.2.2 Come l'invecchiamento influenza la flessibilit

Con un allenamento adeguato, si pu e si dovrebbe sviluppare la flessibilit a tutte le et. Questo non
implica, comunque, che la flessibilit pu essere sviluppata allo stesso livello da tutti. In generale, pi
vecchio sei, pi tempo ci vorr per sviluppare il livello desiderato di flessibilit. Si spera per che con l'et si
sia pi pazienti.

Secondo M. Alter, la ragione principale per cui diveniamo meno flessibili invecchiando la conseguenza di
alcuni cambiamenti che avvengono nei nostri tessuti connettivi. Quando invecchiamo, i nostri corpi si
disidratano progressivamente in una certa misura. Si ritiene che "lo stretching stimoli la produzione o
conservazione di lubrificanti tra le fibre del tessuto connettivo, quindi impedendo la formazione di
aderenze". Quindi, l'esercizio pu ritardare un po' di perdita di flessibilit causata dal processo
d'invecchiamento.

M. Alter dichiara inoltre che alcuni cambiamenti fisici attribuiti all'invecchiamento sono i seguenti:
Una maggiore quantit di depositi di calcio, aderenze, e legami incrociati nel corpo

Un aumento nel livello di frammentazione e disidratazione

I cambiamenti nella struttura chimica dei tessuti.

La perdita di agilit a causa della sostituzione di fibre muscolari con fibre collagene adipose.

Questo non significa che dovresti rinunciare a cercare di raggiungere la flessibilit se sei anziano o non
flessibile. Significa soltanto che devi lavorare pi duro, e con pi attenzione, per un periodo di tempo pi
lungo quando tenti di aumentare la flessibilit. Una maggiore capacit dei tessuti muscolari e tessuti
connettivi ad allungarsi pu essere raggiunta a qualsiasi et.

STRETCHING E RIABILITAZIONE:
FISIOLOGIA ED EFFETTI
DELL'ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
La precisione della meccanica articolare e la buona salute del sistema di movimento necessitano

sicuramente di un buon equilibrio muscolare sia in termini di lunghezza che di forza: per questo gli esercizi

di flessibilit ed estensibilit muscolare sono molto utilizzati in fisioterapia.

Tuttavia non bisogna dimenticare che altrettanto fondamentale lo schema di reclutamento: un muscolo pu

sembrare corto o rigido semplicemente perch non in grado di rilasciarsi nel momento opportuno, oppure perch la sua

inserzione non viene fissata adeguatamente dai muscoli vicini.

quindi innegabile che le tecniche di allungamento muscolare, spesso erroneamente riunite in maniera generica sotto il

termine "stretching", possono dare un contributo importante per il processo terapeutico in riabilitazione.

Le attivit svolte nella vita quotidiana hanno un'enorme importanza nel determinare le lunghezze e la funzione muscolare e,

a lungo andare, possono contribuire a condurre ad uno stato doloroso, in quanto i movimenti ripetuti e le posture

prolungate inducono alterazioni tessutali che possono diventare patologiche.

Gli impiegati, ad esempio, proprio perch costretti per diverse ore al giorno in posizione seduta, renderanno molto

facilmente lunghi i propri estensori di ginocchio e, al contrario, corti i propri flessori dell'anca. Allo stesso modo i falegnami

o gli operai sulle catene di montaggio vanno facilmente in contro a posture asimmetriche della colonna perch sono soliti

compiere gesti ripetuti in una specifica direzione oppure perch utilizzano attrezzi anche pesanti, che portano la

muscolatura di un lato del tronco a diventare pi rigida e trofica per garantire la necessaria stabilit al lato pi dinamico.

Anche gli sportivi sono esposti ad alterazioni asimmetriche: basti pensare ai giocatori di golf o ai tennisti che spesso

sviluppano rotazioni anche evidenti a livello toracico.


Ovviamente la lunghezza del muscolo influisce anche sull'erogazione della forza e sulla capacit di

produrre tensione a determinati angoli. Un muscolo troppo lungo non sar in grado di generare tensione vicino

al massimo accorciamento, caratteristica fondamentale per i muscoli stabilizzatori, mentre un muscolo corto non

permetter all'articolazione di raggiungere la massima escursione. Le tecniche di allungamento, quindi, possono contribuire

a correggere o ridurre queste alterazioni, ma dovranno essere applicate in maniera graduale, specifica nei segmenti

interessati e, sopratutto, nelle modalit giuste. Purtroppo pazienti ed atleti utilizzano in maniera spesso scorretta, inutile o

addirittura dannosa le tecniche di stretching: alcuni luoghi comuni attribuiscono alle tecniche di allungamento effetti in

realt inesistenti come il miglioramento della forza e del recupero nello sportivo, fino alla prevenzione e alla cura dei traumi.

Vero invece che il muscolo in condizioni di lunghezza ideali sfrutta al massimo il rapporto forza-lunghezza in rapporto

alle articolazioni che attraversa.

Fig. 1: Forza attiva e tensione passiva in relazione alla lunghezza del muscolo

Al di l del grosso problema metodologico di applicazione ed esecuzione delle tecniche di allungamento necessario

puntualizzare la grande differenza che esiste tra rigidit ed accorciamento muscolare. Nel primo caso il muscolo

ha una intrinseca predisposizione ad opporsi all'allungamento dovuta ad una serie di fattori intra ed extracellulari, oltre

che alla tixotropia (resistenza viscoelastica temperatura dipendente); la rigidit tanto maggiore quanto velocemente

avviene il movimento, ma con modalit appropriate possibile allungare il muscolo fino al range fisiologico; in caso di

muscolo corto, invece, la strutturale mancanza di elementi strutturali in serie (sarcomeri e collagene) a limitare il range

di movimento ROM.
Per combattere la rigidit si possono utilizzare tecniche di stretching dinamico a breve termine. Un calciatore con muscoli

ischio-crurali ipertrofici e rigidi, ad esempio, per ridurre la tensione nella loggia posteriore della coscia potr utilizzare brevi

allungamenti attivi mediante la contrazione dell'antagonista con poche ripetizioni a bassa velocit d'esecuzione.

In caso di muscolo corto , invece, si deve necessariamente mantenere una posizione di allungamento per almeno 20-30

minuti consecutivi per diverse volte al giorno, altrimenti non si produrr uno stimolo sufficiente a depositare sarcomeri in

serie. Quindi, un soggetto che lavora come impiegato ed solito sedersi con i piedi sotto la sedia, condizione che determina

un accorciamento adattivo degli ischio-crurali, ha la necessit di ripristinare un range fisiologico dell'estensione del

ginocchio dovr mantenere staticamente la posizione seduta vicino alla posizione di minima tensione per periodi di 20

minuti pi volte al giorno.

Fig. 2: La tecnica di stretching isometrico che prevede di mantenere la posizione per alcuni secondi vicini

ad una sensazione di leggera tensione tra le pi usate, ma non tra le pi efficaci per ridurre la rigidit

Fondamentale per il raggiungimento e il mantenimento dei risultati sar poi l'associazione di esercizi per l'accorciamento

del muscolo antagonista, presumibilmente troppo lungo; nell'esempio appena citato il soggetto, eseguir serie ripetute di

leg extention vicino alla massima estensione del ginocchio per accorciare i vasti del quadricipite.

Oltre al lavoro muscolare, il passo successivo deve essere necessariamente la correzione delle posture

mantenute e dei gesti ripetuti, pittosto che la correzione tecnica del gesto sportivo, per poter mantenere

l'allungamento ottenuto e sostenere la rigidit dei rispettivi antagonisti e sinergisti .

Poich le attivit di fitness e ricreative pi o meno agonistiche sono sempre pi praticate, anche da coloro che non hanno

una preparazione accurata e sono quindi pi esposti al pericolo di traumi, importante valutare la presunta capacit

dello stretching di prevenire gli infortuni.