NUTRYRE Nutricion y Relajacion

SoniaVillaNavas
PROGRAMATEAC
Guaprcticaparaunaalimentacinsaludable.
Incluyepautasyplantillasparalaelaboracindedietaspersonalizadas.
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Comebien.Comesano.
NUTRYRE
NutricinYRelajacin
Sonia Villa Navas
y
Programa TEAC
Come bien. Come sano.
Producciones
Telturiel
Sonia Villa Navas, 2011
Producciones Telturiel, 2011, por esta edicin
Edita: Producciones Telturiel
Todos los derechos reservados. Nutryre, su logo, y Programa TEAC son marcas
registradas. Quedan prohibida la reproduccin total o parcial del contenido de este libro,
incluyendo el texto e ilustraciones, o de su versin electrnica, sin la autorizacin
expresa del autor del copyright de la obra.
ndice General
Presentacin 4
Primera Semana 5
Conozcamos los nutrientes 5
Azcares/hidratos de carbono o carbohidratos 6
Grasas/lpidos 8
Protenas 9
Una alimentacin equilibrada 11
Plantilla semanal de hbitos alimentarios 17
Segunda Semana 21
Los grupos de alimentos 21
Plantilla semanal de grupos de alimentos 24
Tercera Semana 31
Raciones 31
Plantilla semanal. Elaboracin de dieta 33
Cuarta Semana 40
Tabla de propiedades nutricionales 42
Plantilla semanal. Elaboracin de dieta 45
Ejemplos de mens diarios 53
3
Una alimentacin equilibrada y saludable constituye un factor fundamental para la
salud y bienestar actual y sobre todo futuro, previene enfermedades y sienta las bases
para una mayor calidad de vida.
NUTRYRE ha sido creada con el claro propsito de ser empresa pionera en Mlaga
especializada en todo lo relacionado con la nutricin y educacin para la salud.
Actualmente son muchos los pacientes que conocen nuestro mtodo para conseguir un
peso saludable y mejorar su salud mediante la educacin en hbitos saludables.
El conocimiento de los alimentos ejerce normalmente un importante efecto motivador

que facilita el aprendizaje de nuevos hbitos alimentarios imprescindibles para mantener
una salud y peso adecuados.
El programa TEAC consiste en una nueva forma de ver las dietas: una dieta equilibrada
y la educacin nutricional. Sin unos cambios de hbitos alimentarios ninguna dieta ser
completa ni adecuada. Esto supone recuperar rpidamente los kilos perdidos o incluso
ms (el conocido efecto rebote) y volver a realizar una dieta tras otra. Las dietas suelen
ser carentes en nutrientes o llevar en exceso otros, por ejemplo las dietas hiperprotecas,
lo que conlleva desequilibrios peligrosos (cansancio, ansiedad, hambre) e incluso
enfermedades (problemas renales, hepticos, alopecia). Suelen ser dietas muy
restrictivas en alimentos, montonas y alejadas de una alimentacin saludable.
Desde Nutryre en general y mediante el Programa TEAC en particular te proponemos

un mtodo donde te enseamos a cocinar, a conocer los alimentos, a combinarlos y,
sobre todo, a incluir todos y cada unos de los alimentos cotidianos que usamos para
toda la familia. Esto evita elaborar comidas diferentes con el consiguiente gasto
econmico, empleo de ms tiempo en la cocina y la compra. Solo te enseamos a
comerlos en el momento y de la manera adecuada. De nada sirve una dieta en la que los
alimentos que se permiten no son los mismos que comemos normalmente o come toda
nuestra familia, porque al perder el peso retomamos de nuevo esa alimentacin sin
haber aprendido nada de ellos. Por ejemplo la tortilla de patatas es saludable si se cocina
adecuadamente, por lo que podemos incluirla en nuestra alimentacin cotidiana
4
sabiendo cuando es ms favorable comerla. Esto lo podemos aplicar a todos los
alimentos: albndigas, croquetas, potajes, guisos e incluso dulces.
El programa TEAC consiste en 4 fases que se llevarn a cabo durante 4 semanas.
PRIMERA SEMANA
Conozcamos los nutrientes
Para empezar a alimentarnos lo primero que debemos conocer es qu nos

aportan los alimentos. As, todos los alimentos aportan caloras, borremos el concepto
de que engordan, porque estas caloras no tienen por qu hacernos ganar peso, todo
depende del balance entre el gasto y de la ingesta de las mismas. Es decir, si
consumimos ms caloras de las que gastamos en la actividad diaria aumentaremos de
peso. No hay alimentos buenos ni malos, todo depende de la cantidad que se ingiera en
funcin de nuestras necesidades. Igual de importante es diferenciar entre las llamadas
caloras buenas o caloras malas, as, por ejemplo, las grasas saturadas aportan las
mismas caloras que el aceite de oliva con la diferencia de que este ltimo SI es
saludable.
Las caloras son aportadas por los azcares, las protenas y las grasas. Los azcares,
tambin llamados carbohidratos o hidratos de carbono, y las protenas aportan el mismo
nmero de caloras por unidad de masa, esto es, 4 kcal/gramo, mientras que las grasas
aportan algo ms del doble: 9 kcal/gramo.
El cuerpo se nutre de estos tres principios inmediatos, adems, todos ellos estn
formados por la repeticin de unidades ms pequeas para formar estructuras ms
complejas.
Los carbohidratos los encontramos principalmente en el pan, la pasta, la patata, el

arroz, la fruta, las legumbres y por supuesto los dulces y las golosinas. Las protenas
5
predominan en carnes, pescados, huevos, legumbres y lcteos. Por ltimo, las fuentes
ms importantes de grasas en nuestra alimentacin proceden de aceites, mantequilla,
margarina, nata, quesos, lcteos y tambin muchos productos preparados o procesados,
as como los productos de pastelera, que suelen ser ricos en grasas.
Lo siguiente que tenemos que comprender es cmo el cuerpo procesa cada uno de estos
nutrientes.
Azcares/hidratos de carbono o carbohidratos
Cuando comemos alimentos ricos en azcares obtenemos energa inmediata

para la vida diaria, para correr, para movernos,
Su estructura es como la de una larga cadena formada por muchos eslabones. Cada
eslabn de la cadena se llama glucosa. La cadena de glucosa ms conocida es el
almidn de los vegetales. Lo podemos encontrar en patatas, arroz, trigo, legumbres,
pan... Cuando el azcar forma estas cadenas se le suele llamar azcar complejo. Una
vez en el aparato digestivo, estas se rompen en sus eslabones dando lugar al azcar
simple. Dentro de los azucares complejos se incluye la fibra, que son cadenas de
azucares pero que el digestivo no puede romper y se eliminan por las heces tal cual. La
mejor manera de imaginarla es como una maraa de pelo o estropajo. Adems, en su
interior retiene azcares, grasas, vitaminas, minerales que se eliminan por las heces.
Este es el motivo por el que la fibra ayuda a la prdida de peso. Hay que tener
precaucin, pues si excedemos en su consumo podemos caer en una desnutricin. Son
ricos en fibra los alimentos integrales, verduras, legumbres, cereales
Ya sabemos que son los azucares simples y los complejos. Veamos a continuacin por
qu son ms saludables los hidratos de carbono complejos. Cuando tomamos glucosa no
hay ninguna digestin posible, pues los hidratos de carbono ingeridos ya estn en su
forma ms simple y enseguida pasan a sangre para ser usados. Si nos estamos moviendo
gastamos gran parte de ellos, pero si permanecemos quietos (sentados, tumbados) esa
glucosa se transforma en grasa y se acumula.
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Por el contrario, los hidratos de carbono complejos a travs de la digestin van a ir
proporcionando glucosa poco a poco, lo que ayuda a gastarla y evitar su acumulacin.
Tenemos dos reservorios de energa en el cuerpo:

- Glucgeno (similar al almidn de los vegetales) que se almacena en msculo.
- Grasa
El reservorio del msculo es muy importante. El cuerpo siempre intenta mantenerlo y

jams se deshace de l. Si se gasta, este es repuesto enseguida. Se usa para mantener la
glucemia (niveles de glucosa en sangre) y para uso muscular en cualquier situacin
donde se requiera energa inmediata (por ejemplo huda o situaciones de peligro, donde
se requiere un elevado e inmediato aporte de energa).
En segundo lugar tenemos el depsito graso, que en realidad es una consecuencia de

una mala alimentacin.
Estos depsitos son muy diferentes. Para entenderlo bien los vamos a comparar con
plomo y paja. El msculo es el plomo, ocupa poco espacio pero pesa mucho, mientras
que la grasa ocupa mucho espacio y pesa poco. Hay que tener en cuenta que el tejido
muscular es un tejido muy activo, es decir, gasta energa. El tejido graso solo es un
tejido de acumulacin que no gasta nada.
Perder grasa supone perder poco peso pero mucho volumen. Por lo contrario, perder
msculo, o el azcar que se acumula en l, supone perder mucho peso aunque poco
volumen.
Qu consecuencias tiene no comer la suficiente cantidad de azcar?

La alimentacin equilibrada nos recomienda que del total de las caloras a ingerir al da
el 50-60% procedan de los azcares. Por ello nunca debemos realizar una dieta baja en
carbohidratos para perder peso, pues es nuestro combustible.
Gracias al azcar pensamos, respiramos, nos late el corazn, andamos o incluso nos
permite la huda o las reacciones de defensa frente a situaciones peligrosas.
La primera consecuencia de una fala de azcares es el cansancio fsico y mental.

Nuestro cerebro se alimenta exclusivamente de glucosa, si no le ponemos combustible
no trabaja, por ello muchas personas que no desayunan estn muy cansadas y no rinden
7
en el trabajo o en los estudios. Hay estudios demostrando que existe ms obesidad entre
las personas que no desayunan que entre las que si lo hacen.
El cansancio fsico se origina por la destruccin de la masa muscular para obtener

glucosa a partir de protenas y nutrir las distintas partes del cuerpo que requieren del
azcar para trabajar, como el cerebro, los glbulos rojos (transportan el oxgeno en
sangre) y los riones principalmente. Es decir, las protenas que forman la masa
muscular pueden transformarse en azcar.
El cuerpo nunca se va a quedar sin azcar para el cerebro, siempre va a obtenerla de

donde puede, las protenas. Si nos quedamos sin azcar el cerebro se desconecta y
puede haber incluso una prdida de conciencia (conocida como pjara).
Otra consecuencia es la ansiedad por el azcar lo que nos hace que en determinadas
situaciones cometamos excesos.
Qu consecuencias tiene tomar ms azcar del que se necesita diariamente?

El exceso de azcar se transforma en grasa ya que se trata de un nutriente muy
importante para el funcionamiento del organismo y por consiguiente se almacena.
Otra consecuencia del exceso de azcares en nuestra dieta es que tambin suelen subir
los niveles de triglicridos en sangre.
Grasas/lpidos
Las grasas son muy importantes, es por ello que suponen el 30-35% de una
alimentacin equilibrada. Forman las hormonas y las clulas del cuerpo adems de
proporcionarnos energa.
Qu consecuencias tiene no comer la suficiente cantidad de grasa?

Nos faltan caloras en la dieta y sometemos al organismo a una situacin de estrs. Las
grasas son muy importantes para el funcionamiento global del cuerpo. Si no se toma la
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suficiente se produce una disminucin de la actividad fsica, alteraciones en la funcin
reproductiva de la mujer y el crecimiento de los nios, deficiencia de vitaminas,
deterioro de la visin, piel, pelo,
Qu consecuencias tiene tomar ms grasa del que se necesita diariamente?
Su exceso se acumula en el tejido graso de piernas, glteos, abdomen y brazos
principalmente. El cuerpo tiende a guardarlas.
Los azcares se pueden convertir en grasa y se acumulan. Sin embargo, las grasas no
pueden transformarse posteriormente en azcares, con lo cual, el problema surge porque
restringir los azucares para que el cuerpo use las grasas como fuente de energa no
ayuda a bajar demasiado de peso. No funciona.
Por ejemplo, solo hasta despus de 40 minutos de ejercicio moderado no se comienzan a

usar las grasas. El cuerpo funciona de la siguiente manera: lo primero que se usa como
combustible es el azcar. Cuando ya no queda recurre a las protenas (masa muscular)
que s se pueden transformar en azcar. Si contina el ejercicio el cuerpo comienza a
quemar grasa para obtener energa, pero contina la destruccin de msculo para
obtener azcar y nutrir principalmente al cerebro.
Hay dos conceptos que tenemos que distinguir claramente. Los tres elementos
proporcionan energa que nuestro cuerpo va a usar para moverse. Pero el cerebro, entre
otros, solo usa glucosa, as que aunque la grasa proporcione energa para movernos y se
tenga un gran reservorio, siempre se va a necesitar una gran cantidad de azcar para que
el cerebro trabaje.
Protenas
Su funcin principal es formar los msculos, piel, cabello, vasos sanguneos,...

Tambin interviene en el funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario lo que hace
indispensable una ingesta adecuada de protenas.
Su estructura es tambin una larga cadena formada por muchos eslabones. Cada eslabn
de la cadena se llama aminocido.
Se recomienda que las protenas supongan un 12-15% de la ingesta total.

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La digestin de las protenas produce aminocidos y un residuo que se elimina por la
orina, la urea. Por ello no es nada saludable las dietas ricas en protenas (hiperproteicas)
pues pueden ocasionar trastornos hepticos y renales.
Qu consecuencias tiene no comer la suficiente cantidad de protenas?

Una dieta deficiente en protenas tiene muchos efectos secundarios: depresin, fatiga y
cansancio, mala cicatrizacin, disminucin de la masa muscular, perdida del cabello
(alopecia), infecciones,
Las protenas son precursoras de sustancias que intervienen directamente en la salud

mental como la serotonina, que nos ayuda a relajarnos, regula el sueo, la ansiedad, la
sexualidad e incluso el apetito. Tambin es precursora de las inmunoglobulinas, las
cuales intervienen en la inmunidad defendindonos de infecciones.
Qu consecuencias tiene tomar ms protena del que se necesita diariamente?

En una dieta hiperproteica se pierde la glucosa del msculo (glucgeno) y por ello se
baja mucho de peso. En cuanto se reintroducen los azcares o se vuelve a una
alimentacin normal, el peso tiende a recuperarse, o incluso se gana ms masa, pues el
cuerpo vuelve a llenar los depsitos de glucosa.
Tambin tiene consecuencias graves de salud como ya se ha mencionado.
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Una alimentacin equilibrada
Ahora que hemos comprendido cmo funcionan los distintos nutrientes en el cuerpo
podemos entender cmo ha de ser la alimentacin equilibrada y saludable.
Debemos comer cada 3 o 4 horas, que es el tiempo que se tarda en gastar los hidratos de
carbono consumidos en cada comida. La mayora hacemos 2 o 3 comidas, lo que
significan muchas horas de ayuno. Si no se come en ese tiempo el cuerpo entra en una
situacin de ansiedad y estrs y la respuesta no es usar las grasas sino usar las protenas
del msculo para obtener glucosa. Cuando decidimos hacer alguna toma de alimentos el
cuerpo les da un tratamiento diferente: suele almacenar todo lo que puede en previsin
del siguiente periodo de ayuno al que lo tenemos acostumbrado. En definitiva esa
comida nos ha engordado ms. Adems, seguro que esa comida es grande, pues
llegamos con hambre y comemos hasta saciarnos lo que significa una cantidad muy
grande de comida.
No desayunar es un gran error pues al levantarnos tenemos glucosa para unos 30-40
minutos. No sirve un caf como desayuno, este ha ser ms completo con una fuente de
azcar como es el pan o los cereales. El no desayunar adecuadamente conlleva a sufrir
cansancio, fatiga y falta de rendimiento. Es muy importante tambin el tentempi de la
media maana y la merienda para llegar al almuerzo y la cena sin ansiedad.
Otra consecuencia de un almuerzo copioso por tomar un desayuno escaso es que el

estmago se agranda ms de lo normal. Podemos imaginar el estmago como un globo.
Sin comida dentro est desinflado y conforme vamos comiendo se va hinchando. Si lo
tenemos acostumbrado a mucha comida se vuelve ms grande, como un globo cuando
lo inflamos demasiado. La saciedad se produce cuando el estomago se llena, manda una
seal al cerebro y este manda otra seal indicndonos que paremos de comer, que no es
ms que la sensacin de saciedad. Si el estomago es muy grande esta seal tarda ms en
llegar, con lo que la cantidad ingerida de alimento es muy superior a lo recomendable.
Esto a su vez determina digestiones pesadas, gases, reflujo o acidez, etc.
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No comer cada 3 o 4 horas tambin produce ansiedad por la comida y pequeos
atracones de alimentos ricos en hidratos de carbono simples. Este pequeo atracn es
muy perjudicial y provoca que engordemos. Hay que entender que esta ansiedad o
apetito por lo dulce es fisiolgico, no nos podemos culpar. Una alimentacin
equilibrada tanto en nutrientes y como en los horarios elimina esta sensacin de
apetencia.
Con una dieta equilibrada el cuerpo pierde la grasa. El cuerpo la acumula por un
desequilibrio alimentario y en cuanto se regulan las ingestas el organismo se desprende
de ella poco a poco.
La grasa abdominal tiene consecuencias en la salud como la diabetes y problemas

cardiovasculares.
Solemos or que la cantidad media de caloras necesarias al da son entre 2000 y 2.500
kcal. En qu gasta el organismo esta energa? La mayora, alrededor de 3/4 en el
mantenimiento del mismo, como respirar, pensar, mover el corazn, reposicin de
tejidos daados o muertos como la piel, pelo, uas y todas las dems funciones
orgnicas. Es lo que se conoce como Metabolismo Basal. El resto es para las
actividades fsicas diarias y cotidianas. Si no le damos la suficiente cantidad de caloras,
el cuerpo va a ahorra de donde puede por lo que se van a resentir piel, pelo, uas, se va
a sentir cansancio y prdida de memoria entre otros problemas. Nuestro cuerpo no
ahorra en funciones vitales. El gasto por la actividad diaria no es posible reducirlo, pues
tenemos que levantarnos, ir a trabajar, caminar, cocinar, etc.
Es importante recordar que nunca debemos pasar hambre. Hay que distinguir la
ansiedad por lo dulce del hambre. La ansiedad, recordemos que es fisiolgica, se
produce por una falta de azcar en sangre de forma que el cerebro manda una seal
incitndonos a comer dulces. Incluso ms de una vez habremos pasado por una
situacin curiosa: comemos un dulce y al poco, en 30 minutos ms o menos, nos
vuelven las ganas. Pensamos soy golosa, no puedo parar y nos sentimos culpables.
Estamos ante otra situacin fisiolgica, la hipoglucemia reactiva. Se produce porque el
cuerpo en un primer momento est en ansiedad o carencia de hidratos de carbono, de
pronto le damos una gran cantidad de azcares simples que van a sangre. Estos azcares
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son retirados de la sangre por la insulina. Pero esta accin es tan potente que produce
una hipoglucemia, es decir, retira tanta glucosa que la situacin se invierte y de tener
mucha azcar en sangre pasamos a tener muy poco con lo que el cerebro manda de
nuevo la seal de que comamos ms azcar. Con el tiempo esta situacin puede
desembocar en una diabetes.
Existe otra situacin relacionada con la ansiedad por el azcar en la mujer, la

menstruacin. Las hormonas que rigen este ciclo nos hace ms sensible a la insulina con
lo que esta es ms eficaz en su trabajo y retira mucha glucosa de la sangre y por ello
solemos tener apetito por los alimentos dulces. Lo mejor es comer, por ejemplo, un
poco de chocolate y no esperar hasta que no podamos controlar la situacin y nos
comamos toda la tableta.
As que la prxima vez que nos entre las ganas de comer dulce entendamos donde est
el desequilibrio.
En cambio, cuando tenemos hambre comemos lo que sea, es una situacin totalmente
diferente a la anterior. Aqu nos encontramos ante la necesidad de alimento por falta de
cualquiera de los tres nutrientes anteriormente descritos (hidratos de carbono, protenas
o grasas).
Una situacin especialmente proclive a los excesos son los fines de semana y las
salidas. Normalmente aprovechamos estos das para cometer excesos con la excusa de
que es una vez o un fin de semana especial. Cuidado! estos excesos cometidos en una
dieta desequilibrada y sobre todo cuando se lleva una alimentacin muy estricta o baja
en caloras durante la semana son muy perjudiciales. Es decir, el cuerpo al estar en
carencia durante 5 das repone y guarda todo lo que puede. Lo mejor es comer bien
todos los das y si se presenta una situacin especial disfrutarla y como no estaremos en
una situacin de estrs-ansiedad no nos supondr ningn aumento de peso, o este ser
leve.
Nunca debemos compensar los excesos con una disminucin en la ingesta. Por ejemplo,
nos invitan a una barbacoa nocturna qu solemos hacer? Almorzar poco y no
merendar. Grave error pues llegamos a la cena con mucha hambre y comemos mucho
ms. Sin embargo, si almorzamos bien y adems merendamos, cenaremos menos y no
nos perjudicar demasiado.
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Cuando tengamos una situacin peligrosa con aperitivos y toda clase de tentaciones
debemos disfrutar la situacin comiendo un poco de lo que ms nos apetezca, siendo
capaces de elegir y no querer de todo. Seguro que hay alguno de ellos que nos apetece
mucho o que lo comemos de cuando en cuando. Es muy importante la capacidad de
priorizar a la hora de elegir los alimentos en estas situaciones.
Conocido todo esto podemos pasar a organizar la dieta diaria:
Desayuno
Debe de hacerse al poco de levantarnos y consistir en caf, leche o zumo, mejor
fruta, y un bocadillo pequeo con aceite, jamn serrano, jamn cocido, pavo, queso
fresco, tomate, o bien cereales.
Si el desayuno no es posible hacerlo porque no queremos levantarnos antes, no nos
apetece o miles de excusas ms, lo mejor es un caf con leche con azcar o un
zumo/fruta y si puede ser, unas galletas. Ya podemos esperar a la media maana o al
desayuno real en el trabajo, con los amigos o con la familia.
Media maana
A las 3 horas del desayuno. Puede consistir en fruta, yogur desnatado con cereales, 3
galletas, barrita de cereales, tortitas de arroz con chocolate, es decir, un tentempi
saludable.
Comida o almuerzo
Debemos buscar una fuente de protenas y otra de azcar. Las fuentes de protenas
pueden ser legumbres, pescado, carne o huevo y las de azcar, pan (medio bollito es
suficiente), patata, arroz, pasta o legumbres.
Fijaos que las legumbres contienen hidratos de carbono y protenas, con lo que un
potaje es muy completo y saludable.
Merienda
Puede ser lo mismo que a media maana, medio bollito o un puado de frutos secos
crudos preferiblemente, o tostados como almendras, pistachos, avellana americana,
nueces, etc.
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Cena
Lo ms normal es que lleguemos con poca hambre, con lo cual haremos una cena
ligera. Ensalada completa, verduras, tortilla, o algo a la plancha.
Podemos acompaar todas las comidas con ensaladas o verduras.
En cuanto al horario de las diferentes comidas, un ejemplo podra ser:

Desayuno a las 9:00
Media maana a las 11:30
Comida a las 14:30
Merienda a las 18:00
Cena a las 21.00
Si nuestro ciclo de vida requiere ms comidas as lo haremos, solo tenemos que comer
cada 3 o 4 horas. Por ejemplo si comenzamos nuestra jornada a las 7:00 de la maana el
horario de las diferentes comidas ser:
Desayuno a las 7:00
Media maana a las 9:30
2 media maana a las 12:00
Almuerzo a las 14:30
Merienda a las 18:00
Cena a las 21:00
Durante la maana hemos tenido que incluir 2 medias maanas pues serian muchas
horas entre la primera media maana y el almuerzo.
Si nos acostamos muy tarde podemos tomar algo antes de ir a la cama, como un yogur.
Si tenemos turnos nocturnos de trabajo recordemos que estamos activos y debemos

comer igualmente cada 3 o 4 horas un aperitivo.
Si seguimos esta sencilla regla nunca llegaremos a las comidas principales con mucha
hambre y adems no sentiremos ansiedad por lo dulce.
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La primera semana de dieta realizaremos este orden de los horarios de comida y lo
apuntaremos en un semanario. Al principio no se reducirn las cantidades en las
comidas principales pero a lo largo de la semana comprobaremos que s ha habido
cambios importantes, sobre todo en las cenas.
Tras terminar la semana repasaremos lo escrito y comprobaremos los cambios en la

alimentacin, as como la prdida de peso. Nos pesamos al comienzo de la semana por
la maana en ayunas y sin ropa. Volvemos a pesarnos al finalizar la semana a ver qu ha
pasado.
Si salimos a comer fuera recordemos el principio de tomar protenas y azcar y priorizar

qu queremos. Debemos mirar toda la carta y decidir si queremos postre, cerveza, pan,
patatas y sobre eso elaboramos nuestra comida. Por ejemplo, si quieres postre, que suele
ser dulce, ya solo te quedan las protenas: carne o pescado con verduras.
Puedes compartir el postre, con lo que todava te quedara un poco de azcar que comer,
por ejemplo una tapa de arroz en paella o ensaladilla rusa o un poco de pan. La cerveza
la debemos considerar azcar pues procede de los cereales, as que si deseo tomarla
puedo tomar dos y ya he agotado mi racin de azcar o 1 y me queda todava media
racin. Es decir hay mltiples opciones, solo tenemos que priorizar y organizarnos.
Anota a partir de la siguiente pgina todo lo que comes en esta primera semana as
como la hora de las comidas.
16
Da 1
DESAYUNO a las , consistente en:
MEDIA MAANA a las , consistente en:
ALMUERZO a las , consistente en:
MERIENDA a las , consistente en:
CENA a las , consistente en:
EJERCICIO:
Da 2
EJERCICIO:
17
Da 3
EJERCICIO:
Da 4
EJERCICIO:
18
Da 5
EJERCICIO:
Da 6
EJERCICIO:
19
Da 7
EJERCICIO:
20
SEGUNDA SEMANA
Los grupos de alimentos
Llegados a este punto debemos tener organizados los horarios as que podemos pasar a
la siguiente fase, los grupos de alimentos. Los alimentos estn organizados en grupos:
1. Leche y derivados, como yogur, queso, batidos, cremas, natillas, nata, cuajada,
etc.
2. Carnes, pescados (incluye los mariscos, pulpo, calamares) y huevos, as como
sus derivados (embutidos, surimi, gulas)
3. Legumbres (lentejas, guisantes, judas, habas, garbanzos, altramuces, soja),
tubrculos (patata, chufa, yuca) y frutos secos.
4. Verduras y hortalizas.
5. Frutas.
6. Cereales y derivados, como arroz, maz, trigo, pan, pasta,
7. Grasas (aceite, mantequilla, margarina, nata, quesos curados).
Es necesario comer de cada uno de los grupos en la cantidad y proporciones adecuadas.

Para ello las autoridades sanitarias han ideado la pirmide de la alimentacin. Lo
primero que debemos hacer es entenderla. La pirmide se ha de seguir siempre. Est
adaptada para personas sanas sin sobrepeso y con actividad fsica saludable.
21
22
Como podemos observar en la base encontramos el grupo de los cereales (que se
corresponden con los hidratos de carbono), los tubrculos y por supuesto el agua. Se
recomienda tomar de 4 a 6 veces al da y unos 2 litros de agua. El agua no engorda ni se
acumula, es decir, una persona sana no retiene agua. Como curiosidad el agua no solo
no engorda sino que adelagaza. La tomamos a una temperatura inferior (15-20C) a la
del cuerpo con lo que tenemos que gastar energa para calentarla y llevarla a los 37C
que solemos tener de temperatura.
El segundo escaln de la piramide lo componen los grupos de las verduras y frutas

siendo recomendables 5 piezas entre ambas (2 de verduras, siendo una de ellas cruda o
no cocinada, y 3 de fruta) al da. Nos porporcionan vitaminas, minerales y fibra,
imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.
El tercer nivel est formado por los grupos de los lcteos y las grasas. Recordemos que
representan el 30% de la ingesta total. Se deben consumir lcteos de 2 a 4 veces al dia y
grasas, preferentemente como aceite, entre 3 y 5 cucharadas al da.
En el cuarto escalon encontramos las legumbres, huevos, carnes magras, pescado y

frutos secos. Aportan las protenas imprescindibles, como ya sabemos, para mantener la
musculatura sana. Se recomiendan alternar su consumo diariamente.
En el vrtice ya encontramos carnes grasas, embutidos, golosinas, mantequillas,

azucar, es decir, alimentos ricos en azcar y grasa. Fijaos que una alimentacion
equilibrada se contempla su consumo, pero de manera ocasional.
Para una persona con sobrepeso proponemos seguir la proporcion de la piramide pero
rebajando un poco las cantidades para obligar al cuerpo a movilizar sus reservas y
consumirlas.
Debemos seguir los horarios de la primera semana. Para facilitar el trabajo te

porponemos que sigas la siguiente plantilla. Aqu debes marcar el nmero de raciones
que vas comiendo cada da para cada uno de los grupos de alimentos.
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Da 1 Raciones Diarias
Agua 8 al da
Cereales 3 al da
Verduras 2 al da
Fruta 3 al da
Lcteos 2 al da
Aceite oliva 3 al da
Raciones Semanales
Pescado 3 a la semana
Carne 2 a la semana
Huevos 3 a la semana
Legumbres 2 a la semana
Raciones Mensuales ocasionalmente/nada
Embutidos 1 al mes
Dulces 1 al mes
Mantequilla 1 al mes
Helados 1 al mes
Frutos secos 1 al mes
Ejercicio
24
Agua 8 al da
Cereales 3 al da
Verduras 2 al da
Fruta 3 al da
Lcteos 2 al da
Raciones Semanales
Carne 2 a la semana
Embutidos 1 al mes
Dulces 1 al mes
Helados 1 al mes
Ejercicio
25
Agua 8 al da
Cereales 3 al da
Verduras 2 al da
Fruta 3 al da
Lcteos 2 al da
Raciones Semanales
Carne 2 a la semana
Embutidos 1 al mes
Dulces 1 al mes
Helados 1 al mes
Ejercicio
26
Agua 8 al da
Cereales 3 al da
Verduras 2 al da
Fruta 3 al da
Lcteos 2 al da
Raciones Semanales
Carne 2 a la semana
Embutidos 1 al mes
Dulces 1 al mes
Helados 1 al mes
Ejercicio
27
Agua 8 al da
Cereales 3 al da
Verduras 2 al da
Fruta 3 al da
Lcteos 2 al da
Raciones Semanales
Carne 2 a la semana
Embutidos 1 al mes
Dulces 1 al mes
Helados 1 al mes
Ejercicio
28
Agua 8 al da
Cereales 3 al da
Verduras 2 al da
Fruta 3 al da
Lcteos 2 al da
Raciones Semanales
Carne 2 a la semana
Embutidos 1 al mes
Dulces 1 al mes
Helados 1 al mes
Ejercicio
29
Agua 8 al da
Cereales 3 al da
Verduras 2 al da
Fruta 3 al da
Lcteos 2 al da
Raciones Semanales
Carne 2 a la semana
Embutidos 1 al mes
Dulces 1 al mes
Helados 1 al mes
Ejercicio
30
TERCERA SEMANA
Otro paso es comer la racin adecuada de cada alimento. Una racin es la

cantidad de alimento justo que satisface nuestras necesidades nutritivas y calricas. La
adecuada combinacin de raciones de los diferentes grupos de alimentos hace posible
la dieta equilibrada.
Para ello te proponemos la siguiente manera de medir los alimentos de forma sencilla.
Raciones
Agua: 8 vasos de 200-250 ml
Cereales:
- pan 40-60 gramos (3-4 rebanadas o un bollito)
- pasta y arroz 60-80 gramos (1 plato normal), 2 puados. Como guarnicin 45

gramos
- patatas 150-200 gramos (patata grande o 2 pequeas)
- cereales desayuno 30-40 gramos suele coincidir con un cuarto de vaso o dos
puados
Verduras: 150-200 gramos
- dos manos llenas de verduras de guarnicin
- 1 plato ensalada o verdura cocida
- 1 tomate grande, 2 zanahorias
- como guarnicin 75-100 gramos
Frutas: 120-200 gramos se corresponde con un melocotn
- 1 pltano
31
- piezas pequeas 1 taza (cerezas, fresas)
- 2 rodajas de meln o de sandia
Lcteos:
- leche vaso (200-250 ml)
- 2 yogures (200-250 ml)
- queso fresco 125 gramos (1 porcin individual)
- queso curado o semicurado 40-60 gramos (2-3 lonchas)
Pescado: 125-150 gramos (1 filete o 2-3 rodajas)
Aceite: 1 cucharada sopera 10 ml
Carne: 100-125 gramos (1 filete mediano o pollo o conejo)
Legumbres:
- crudas 60-80 gramos
- cocidas 150-200 gramos
- los potajes y cocidos es mejor medirlos en el plato hondo tradicional: llenarlo

dejndole el borde un dedo descubierto.
Con todo lo explicado ya estamos en disposicin de elaborar nuestra dieta para la

tercera semana.
Lo apuntaremos en las siguientes tablas:
32
Da 1 Agua Cereales Verduras Frutas Lcteos Pescado Carne Huevos Legumbres Dulces/Varios
Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
33
Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
39
CUARTA SEMANA
Durante la cuarta semana debemos repetir todo lo aprendido anteriormente para afianzar los
cambios y adaptaciones orgnicas. Si has seguido correctamente las indicaciones observars los
cambios con la primera semana de dieta. Te dars cuenta de que la ansiedad por la comida ha
desaparecido, has perdido peso y ya no ves la comida como mala, que engorda,
Esta cuarta semana tambin nos acostumbraremos a interpretar las etiquetas de los alimentos y saber
qu estamos comprando.
En las siguientes pginas te presento una tabla donde se relacionan los alimentos ms comunes de
nuestra alimentacin. Est organizada con la informacin principal que aparece en las etiquetas de
los productos que compramos, as tenemos:
Cantidad de caloras por cada 100 gramos de alimentos.

Cantidad en gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de alimento. Algunas
etiquetas especifican los hidratos de carbono simples.
Cantidad de protenas en gramos por cada 100 gramos de alimento.
Cantidad de grasa en gramos por cada 100 gramos de alimento, a veces aclaran la cantidad de
grasas saturadas.
Los alimentos que ms nos convienen son aquellos donde no sobresalen las grasas ni los
azcares.
Si nos fijamos en la tabla observamos por ejemplo una diferencia significativa entre el aporte
calrico de los macarrones y el de los espaguetis. Esto es debido a que el trigo que se utiliza para la
fabricacin de los espaguetis es ms rico en hidratos de carbono.
Otra curiosidad es que no hay diferencias en el aporte de caloras entre un pan blanco y el integral.
Lo interesante est en la fibra que aporta el integral. Si observamos el donuts y el chocolate vemos
que tienen mucho azcar y mucha grasa.
Las verduras aportan poco azcar, protenas y grasa, sin embrago los tubrculos y legumbres tienen
mayor cantidad de azcar y protenas pero poca grasa, por tanto muy saludables.
40
Las frutas aportan bsicamente azcar, unas ms que otras, pero si cuidamos las cantidades podemos
comer cualquier fruta. Por ejemplo un pltano pelado pesa unos 100g, lo que suponen 85 kcal, una
manzana pelada y sin corazn puede rondar los 150g, unas 69 kcal.
En cuanto los lcteos, es de destacar las caloras aportadas por el queso manchego, que proceden casi
todas de las grasas.
Las carnes no contienen nada de azcar, al igual que los pescados. Las diferencias calricas entre el
lomo de cerdo, ternera magra, pavo y pollo es insignificante. No tiene sentido comer solo pollo y
hacer una alimentacin montona.
Por ltimo me gustara indicar algo sobre las caloras de las grasas. El aceite es grasa 100%. Es el
alimento ms calrico de todos. Es curioso observar que la mayonesa tiene menos caloras que el
aceite, por lo que no sera un problema cambiar el aceite por mayonesa por ejemplo, en una ensalada
de pasta. Lo nico que hay que tener en cuanta son las cantidades, lo adecuado son un par de
cucharadas de mayonesa por persona que coma de la ensalada.
41
Alimentos (100g) Caloras (kcal) Azcares (g) Protenas (g) Grasas (g)
Cereales
Arroz 119 28.17 2.69 0.28
Espagueti 131 28.34 4.77 0.67
Macarrones 86 18.5 3 0.5
Pan blanco 244 51.5 9 1.6
Pan integral 240 48.9 8.54 2.5
Dulces
Donuts 447 47.81 6.17 27.1
Chocolate 535 60 8.4 30.7
Verduras
Acelga 27 4.5 2 0.2
Calabacn 13 2.5 0.6 0.1
Juda verde 24 3.9 1.8 0.2
Patata 67 16 1.5 0.1
Guisante 59 9.2 5.3 0.4
Haba 56 7.2 5.8 0.6
Judas blancas 305 54.8 21.7 1.5
Aguacate 134 1.3 1.3 13.8
Fruta
Caqui 65 16 0.72 0.19
Cereza 58 13.5 0.8 0.5
Chirimoya 81 20 1 0.2
Ciruela 45 11 0.6 0.15
Fresa 34 7 0.7 0.5
Breva/higo 68 16 1.2 0.3
Kiwi 53 12.1 1 0.44
Mandarina 39 9 0.8 0.19
Manzana 46 11 0.3 0.1
Melocotn 37 2.3 0.6 0.1
Meln 37 8.36 0.88 0.28
Naranja 38 8.6 0.8 0.3
Pia 46 11.5 0.5 0.1
Pltano 85 20.8 1.2 0.27
Uva 63 16.1 0.6 0
Lcteos
Leche desnatada 33 4.9 3.25 0.2
42
Queso blanco desnatado 104 3.4 92 6
Queso burgos 203 14.5 15 14.9
Queso manchego 451 0.51 35.77 34
Yogur desnat 61 7.04 5.25 1.55
Yogur desnat edulcorado 37 4.8 4.5 0.1
Carnes y Aves
Chuleta cerdo 204 0 17.5 15
Lomo cerdo 111 0 20 3.4
Solomillo cerdo 105 0 19 3.2
Cordero 203 0 15.4 14.38
Conejo 127 0 20.05 5.2
Ternera magra 131 0 20.7 5.4
Solomillo ternera 118 0 19.3 4.5
Pechuga pavo 89 0 21.7 1.3
Pechuga pollo 96 0 21.3 1.24
Huevo 157 0 12.1 12.1
Jamn serrano magro 218 0 28.6 4
Jamn cocido 108 0 19 3
Chorizo 318 0.5 27 23.1
Morcilla 429 3 19.5 37.8
Embutido Pechuga pavo 78 2.1 16 0.7
Pescados
Atn fresco 148 0 23 6.2
Bacalao 77 0 17.1 0.7
Boquern 138 0 20.6 6
Caballa 210 0 15 16.3
Dorada 92 0 17 2.7
Lenguado 80 0 16.5 1.4
Lubina 86 0 18 1.3
Merluza 63 0 11.8 1.8
Pez espada 110 0 17 4.3
Rape 86 0 17 2
Salmon 189 0 20.2 12
Sardina 153 0 17.1 9.4
Almejas 48 0 11.3 0.3
Calamar 82 0 17 1.3
Gamba 100 0 21 1.8
Langostino 96 0 21 1.3
Mejilln 68 0 10.8 2
43
Pulpo 57 0 10.6 1
Almejas en conserva 47 0 10.7 0.5
Atn en conserva 209 0 23.8 12.6
Mejilln en escabeche 178 0 10.7 15
Aceites y grasas
Aceite oliva 900 0 0 100
Mantequilla 734 0.4 0.6 81.11
Margarina 729 0.5 0.8 80.4
Mayonesa 685 0 1.1 75.6
Otros
Cerveza 45 4 0.4 0
Refresco 39 10.5 0 0
Palomitas maz 520 57.2 8.4 30.2
Ya estamos de nuevo preparados para elaborar la dieta de la semana. Lo apuntaremos, como hasta
ahora, en las tablas proporcionadas respetando todo lo dicho anteriormente.
44
Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
45
Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
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Desayuno
Media
maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
50
Desayuno
Media
Maana
Comida
Merienda
Cena
Ejercicio
51
Por supuesto todo esto debe ir acompaado de una actividad fsica, si no hay contraindicacin
mdica. El ejerccio te ayudar a perder ms peso, aumentar tu masa muscular, activar la
circulacin, tonificar el corazn y evitar la flacidez, en definitiva, te har sentirte mejor.
Debemos comenzar poco a poco para ir aumentando gradualmente. Inicialmente practicaremos

ejercicios de corta duracin e intensidad baja. De lo contrario, esta actividad podr causarnos ms
daos que beneficios. No es preciso apuntarse al gimnasio. Solamente bastan algunos trucos:
Caminar simpre que podamos. Podemos aparcar a cierta distancia de nuestro destino o
incluso bajarnos del autobs unas paradas antes para as obligarnos a caminar.
Subir por las escaleras. Por ejemplo, si vivivmos en la planrta 5 no hace falta subir todos los
pisos el primer da, sino que podemos llegar al 2 o 3 y gradualmente ir cogiendo cada vez
menos el ascensor hasta que finalmente no nos suponga un gran sufrimiento llegar al 5.
Pasear por las tardes y los fines de semana por el campo o la playa.
Pasear en bicicleta.
Patinar.
Salir a bailar.
El mejor ejerccio que podemos practicar es la natacin.
En casa podemos hacer varias cosas muy sencillas (pueden practicarse frente al televisor o
escuchando msica para hacerlo ms ameno.):
- andar de puntillas o con los talones
- levantarnos y sentarnos en una silla varias veces seguidas
- lanzar los puos al aire
- girar sobre la nuestra cintura estando de pie
- agacharnos a recoger cosas del suelo
- poner musica y bailar
- practiccar step (aparato que simula subir y bajar escaleras)
- utilizar un andador
- practicar la bicicleta esttica
- hacer abdominales
- saltar, usando una cuerda o sobre el mismo sitio
- jugar a la wii
52
Practicar estos ejerccios durante 30-45 minutos diarios y al menos 3 veces a la semana es suficiente
para mantenernos en forma. Si no disponemos de este tiempo podemos fraccionarlo en 15 minutos
por la maana y otros 15 minutos por la tarde, pero nunca dejarlo.
A continuacin describo algunos ejemplos de mens saludables que pueden utilizarse para la
realizacin de esta dieta aunque recuerda que el objetivo de esta gua es que t seas capaz de
organizar la alimentacin diaria. Considera los siguientes mens como algo orientativo y que te
puede ayudar a disear los tuyos.
Ejemplos de mens diarios
Da 1
DESAYUNO caf y pan integral con aceite y/o tomate (con jamn, pavo).
MEDIA MAANA fruta o yogur desnatado con cereales o 3 galletas
ALMUERZO pescado con arroz tres delicias
MERIENDA fruta o yogur desnatado con cereales o 3 galletas
CENA ensalada
Da 2
ALMUERZO carne con pisto
CENA verduras rehogadas
53
Da 3
ALMUERZO puchero
CENA pescado plancha
Da 4
ALMUERZO macarrones con tomate, carne picada y queso fresco (no de burgos) o
ensalada de pasta
CENA tortilla francesa con verduras
Da 5
ALMUERZO lentejas
CENA championes con jamn
54
Da 6
ALMUERZO paella
CENA ensalada
Da 7
ALMUERZO pizza casera (con queso fresco blanco, no de burgos)
CENA verduras salteadas
Da 8
ALMUERZO cazuela patatas
CENA hamburguesa o cresta (sin el pan) con ensalada
55
Da 9
ALMUERZO huevo plancha con arroz a la cubana
CENA verduras rehogadas
Da 10
ALMUERZO pescado azul con patatas a lo pobre al microondas
CENA ensalada
Da 11
ALMUERZO carne al ajillo con verduras
CENA tortilla de jamn, atn o de verduras
56
Da 12
ALMUERZO revuelto huevo, gambas, esprragos, ajetes, setas y patata
CENA berenjena rellena con carne picada y queso fresco (no de burgos)
Da 13
ALMUERZO almejas salteadas, mejillones, pulpo a la gallega
CENA verduras salteadas o ensalada
Da 14
ALMUERZO burritos caseros
CENA pescado plancha con ensalada
57
Da 15
ALMUERZO tortilla patatas al microondas con ensalada
CENA ensalada
58

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Producciones Telturiel, 2011, por esta edicin

Edita: Producciones Telturiel

El conocimiento de los alimentos ejerce normalmente un importante efecto motivador

Desde Nutryre en general y mediante el Programa TEAC en particular te proponemos

El programa TEAC consiste en 4 fases que se llevarn a cabo durante 4 semanas.

Conozcamos los nutrientes

Para empezar a alimentarnos lo primero que debemos conocer es qu nos

Los carbohidratos los encontramos principalmente en el pan, la pasta, la patata, el

Azcares/hidratos de carbono o carbohidratos

Cuando comemos alimentos ricos en azcares obtenemos energa inmediata

Tenemos dos reservorios de energa en el cuerpo:

El reservorio del msculo es muy importante. El cuerpo siempre intenta mantenerlo y

En segundo lugar tenemos el depsito graso, que en realidad es una consecuencia de

Qu consecuencias tiene no comer la suficiente cantidad de azcar?

La primera consecuencia de una fala de azcares es el cansancio fsico y mental.

El cansancio fsico se origina por la destruccin de la masa muscular para obtener

El cuerpo nunca se va a quedar sin azcar para el cerebro, siempre va a obtenerla de

Qu consecuencias tiene tomar ms azcar del que se necesita diariamente?

Qu consecuencias tiene no comer la suficiente cantidad de grasa?

Por ejemplo, solo hasta despus de 40 minutos de ejercicio moderado no se comienzan a

Su funcin principal es formar los msculos, piel, cabello, vasos sanguneos,...

Se recomienda que las protenas supongan un 12-15% de la ingesta total.

Qu consecuencias tiene no comer la suficiente cantidad de protenas?

Las protenas son precursoras de sustancias que intervienen directamente en la salud

Qu consecuencias tiene tomar ms protena del que se necesita diariamente?

Tambin tiene consecuencias graves de salud como ya se ha mencionado.

Otra consecuencia de un almuerzo copioso por tomar un desayuno escaso es que el

La grasa abdominal tiene consecuencias en la salud como la diabetes y problemas

Existe otra situacin relacionada con la ansiedad por el azcar en la mujer, la

Conocido todo esto podemos pasar a organizar la dieta diaria:

Podemos acompaar todas las comidas con ensaladas o verduras.

En cuanto al horario de las diferentes comidas, un ejemplo podra ser:

Si tenemos turnos nocturnos de trabajo recordemos que estamos activos y debemos

Tras terminar la semana repasaremos lo escrito y comprobaremos los cambios en la

Si salimos a comer fuera recordemos el principio de tomar protenas y azcar y priorizar

MEDIA MAANA a las , consistente en:

ALMUERZO a las , consistente en:

MERIENDA a las , consistente en:

CENA a las , consistente en:

MEDIA MAANA a las , consistente en:

ALMUERZO a las , consistente en:

MERIENDA a las , consistente en:

CENA a las , consistente en:

MEDIA MAANA a las , consistente en:

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MEDIA MAANA a las , consistente en:

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MERIENDA a las , consistente en:

CENA a las , consistente en: