A

Stacco da terra progressione

Leg curl busto su 4x12,10,8,(6+parziali)
Rematore manubrio 4x10
Pulley presa prona 4x12 PC1
Scrollate DB 4x12 PC3

B
Panca piana progressione
DB incline 4x8
Xover 4x10
Stretch pushup 2xmax
Military press 4x8
Alzate laterali 4x10

C
Curl BB 5x8
Dip parallele 5x8
Hammer curl 3x10 PC1 (bracca in contemporanea)
Pushdown fune 3x12 PC1
Curl inclinata 2x12 allungando bene
Skull crusher 2x15 allungando bene

D
Squat progressione
Affondi stazionari 4x10 (una gamba per volta, ti metti in posizione vai su e gi mantenendo tensione)
Leg ext 4x10 ultima drop set
Reverse fly cavi alti 4x15
Machine press 4x12
Alzate frontali con disco 2xmax

E
Chest press Set da 10 a salire finch arrivi a cedimento, 4ws. Pausa in contrazione 1
Hex press 4x10
Pectoral machine 4x12 PC1
Lat avanti 3x8
Stretchers 3x12
Pulldown braccia tese 3x12 ultima dropset

Progressione

Set a salire finch trovi peso allenante, anche per scaldarti bene. Trovato il peso allenante parti con la
progressione lineare,
W1 4x4 + 2x7
W2 3x3 + 2x8
W3 3x2 + 3x6
W4 5x4 + 2x7
W5 4x3 + 2x8
W6 3x2 + 1x15/20
R2-3'

Le prime due settimane si compongono di due parti, la prima con peso costante di attivazione SNC, non
vanno portate a cedimento e voglio tecnica perfetta, nella seconda parte cali il peso del 3% per ogni rep in
pi mi fai le serie tirate al cedimento, lultima serie vai sempre oltre il cedimento se la sicurezza lo
permette.

Negli altri esercizi tutti i numeri sono numeri, se un giorno senti di essere ancora troppo cotto dalla volta
precedente cala pure i set ad istinto. Lultimo set di ogni esercizio va sempre al cedimento completo con
anche un poco di cheating\parziali (in sicurezza)

Polpacci 2-3xweek fatti cos:

10-12 rep con una pausa di 1-2 in completo allungamento, risalita lenta controllata soprattutto quando
esci dal buco, pausa in contrazione di 2 in cui strizzi fortissimo. Negativa lenta e controllata. Questa una
rep.
Nellultima rep dellultima serie voglio una PC di 10 in cui strizzi tutto quello che hai, dopo lultima rep
dellultimo set vai avanti di parziali fino alla completa incapacit. A fine esercizio conti fino a 5-10 e ti fai 60-
90 di stretch estremo.
Bastano 3-4 set fatti cos, se il dolore non insopportabile non significa che sei figo, significa che lo stai
facendo male.

Voglio 1-3 sedute di standing e una di seated

Abs 1-2xweek:
4 set semplici di hanging leg rises a cedimento e 4 set di crunch ai cavi da 12, falli quando vuoi.

Cardio 2xweek(se necessario):

HIIT 10 minuti (10 max + 50 piano, per 10 intervalli), non farlo quando hai le progressioni. Se riesci fallo
nei giorni off.
Oppure 5 minuti liss + 10 HIIT (20 max + 40 piano) + 5 minuti liss

Oppure versione 4xweek

A
Stacco da terra progressione
Leg curl busto su 4x12,10,8,(6+parziali)
Rematore manubrio 4x10 (pesante, con cheating dopo qualche set di warm up)
Pulley presa prona 4x12 PC1
Scrollate DB 4x12 PC3

B
Push press progressione
Alzate laterali 4x10
Reverse fly cavi alti 4x15
Alzate frontali con disco 1xmax
Dip parallele 5x8
Pushdown fune 4x12

C
Squat progressione
Affondi 4x10 come spiegato sopra
Leg ext 4x12 con drop set finale
Curl BB 5x8
Hammer curl 3x10 con PC1

D
Panca piana progressione
Incline DB 4x10
Xover cavi alti 4x10
Stretch pushup 2xmax
Lat avanti 4x8
Stretchers 3x12
Pulldown braccia tese 2x12 ultima dropset