Manejo de pensamientos intrusivos

Tres tcnicas visuales (1, 4 y 7), dos auditivas (3 y 5),

una kinestsica (2) y una que utiliza todos los canales a la vez (6)
ordenadas de ms simple a ms compleja.

1 Mira a un punto fijo

Fija tu atencin en un pequeo punto fijo, aproximadamente a la altura de tus ojos, justo
delante de ti es importante que tus ojos miren al frente -, y que no est demasiado
cerca (mnimo unos 50 cms).

Ahora intenta traerte una imagen mental, sin desviar la mirada del punto fijo.

A qu te cuesta ms esfuerzo?

Esto est basado en la PNL. Cuando tu cerebro accede a imgenes, sonidos o

sensaciones de tu memoria, tus ojos se mueven hacia diferentes posiciones (accesos
oculares). Pero tambin funciona al revs: bloqueando tus accesos oculares, bloqueas
que el cerebro acceda a esas imgenes, sonidos o sensaciones de tu memoria.

Realmente no lo ests impidiendo 100%, puedes slo si quieres y haces el esfuerzo

acceder a tu memoria aunque ests mirando a un punto fijo. Pero ya cuesta bastante ms
trabajo, y cuando haces esta tcnica el cerebro deja de traerse recuerdos de forma
espontnea.

2 Concntrate en tu respiracin
Pon tu atencin en la sensacin fsica del aire entrando y saliendo por tu nariz. Intenta
captar cada uno de los matices de esta sensacin fsica.

Poco a poco tu cerebro ir centrndose en lo corporal e ir calmando la generacin

espontnea de imgenes y sensaciones en tu mente.

Este es el funcionamiento de la Meditacin de Atencin Plena, pero nada te impide

hacerlo en cualquier otro momento, aunque no ests meditando especficamente, ni sean
el lugar ni el momento apropiado para ello.

A m sta me es muy til en la oficina: si ests delante del ordenador o en una reunin,
resulta muy fcil y discreto concentrarte en tu propia respiracin para tranquilizar la
mente.
Cualquier otra percepcin fsica servira, como por ejemplo ser consciente del tacto de tu
ropa, o de los latidos de tu corazn. O tambin una referencia externa, como el tic tac de
un reloj. Aunque la respiracin es la ms fcil y cmoda.

3 Pronuncia internamente tu discurso

Consiste en pronunciar internamente aquello que vas a decir a continuacin.

Esta tcnica es especialmente til en esos momentos en los que ests hablando y a tu
mente acuden muchas ideas (normalmente en forma de imgenes) que quieres expresar.
Pero como tu mente va ms rpido que tu voz, te aturullas y tu conversacin sale a
borbotones, rpida e inconexa.

Si antes de hablar pronuncias mentalmente (escuchando el sonido en tu mente, pero sin

decirlo con tu boca) las palabras que vas a decir, tu cerebro se centra en el sonido de las
palabras, ralentiza su actividad y prepara mentalmente aquello que vas a decir.

Por un lado tu cerebro se tranquiliza, y tiene la ventaja aadida de que tu voz sonar ms
pausada y elegante. Es una tcnica til para hablar en pblico.

4 Escanea y focalzate en los detalles visuales

Consiste en realizar un barrido visual moviendo la cabeza de un lado a otro, pero en lugar
de mirar con visin perifrica, centrarte en determinados detalles especficos.

El objetivo es fijar la atencin en determinados puntos concretos del barrido visual.

Por ejemplo yo giro la cabeza de izquierda a derecha en mi despacho y me fijo: en el

ttulo de uno de los libros de la estantera, en el tirador del estor de mi ventana, en la
bombilla de una lmpara, en una pincelada blanca de un cuadro que cuelga de la pared,
en un rotulador que tengo sobre la mesa y en el pomo de la puerta.

Este proceso le manda al cerebro un mensaje de alerta, tu mente considera que lo que
hay ahora mismo en tu entorno es importante, por lo que deja de traerse recuerdos y
fantasas para volver al momento presente.

Esto es el Anclaje de Alerta de Robert Dilts, uno de los 5 anclajes del Estado
C.O.A.C.H. que explica en su seminario de Coaching Generativo. Es muy prctico y
adems sirve para espabilarte si tienes algo de sueo.
 Pero cuidado no te dejes el pescuezo

Consiste en concentrarte en determinar la posicin en el espacio de los sonidos que

ests oyendo en un momento determinado. Este sonido que oigo, est a mi derecha,
bastante cerca, este otro est detrs mo y a la izquierda, a varios metros de m.

La ubicacin espacial de los sonidos te trae de vuelta al momento presente. Es similar a

la focalizacin en detalles visuales, slo que utilizando la percepcin auditiva en lugar de
la visual.

Para esta tcnica es til que haya al menos dos o tres sonidos diferentes, en distintas
posiciones que puedas localizar.

sta es la ms prctica y natural cuando ests andando por la calle, o ests en compaa
de gente, con amigos tomndote algo, en un da ajetreado en el trabajo, etc.

Por ejemplo ests por la calle y escuchas un coche tocando el claxon, una madre
llamando a su hijo y una persona a la que le suena el mvil. Si conscientemente te
dedicas a ubicar espacialmente estos sonidos, tu cerebro entra en el modo de centrarse
en el aqu y el ahora.

6 Focalizacin a travs de todos los canales

Esta tcnica consiste en concentrarte, utilizando los distintos sentidos simultneamente,
en aquello que ests haciendo en el momento actual.

Hay un ejemplo muy tpico que nos sucede a menudo a las personas que pensamos
demasiado: hacemos algo y despus no nos acordamos si lo hemos hecho o no. He
cerrado con llave? En qu plaza del centro comercial he aparcado el coche? He
echado protector solar en la maleta?
Como tu cerebro funciona a tope de revoluciones, si ests haciendo algo mecnico, tu
mente aprovecha para traerte cosas que considera ms importantes, por lo que aquello
que estabas haciendo lo terminas de forma automtica y no lo registras, con lo que
despus no te acuerdas de si lo habas hecho o no.

Para la mayora de tareas rutinarias esto no es un problema: no te va a pasar nada

porque un da suelto se te olvide lavarte los dientes, o te dejes en casa la tarjeta de
acceso a la oficina.

Lo que sucede es que hay tareas mecnicas que son importantes y si se te escapan
pueden suponer un problema. En el parking de mi trabajo a un compaero se le olvid un
da echar el freno de mano con las prisas, se le resbal el coche y le di al coche de otro
compaero. Y, quin no se ha dejado alguna vez las luces puestas y ha agotado la
batera? No es que sea el fin del mundo, pero ya son unos incordios que convendra
evitar.

Pero incluso aunque lo hayamos hecho, si no nos acordamos de haberlo hecho, nuestro
cerebro nos va a traer durante un buen raro el run-run de si realmente lo hemos hecho o
no, lo cual es ligeramente molesto. Es otra forma de pensar demasiado.

Una solucin tpica es comprobar varias veces si lo has hecho o no, pero no es prctico
porque pierdes el tiempo y adems desde fuera parece un trastorno obsesivo-compulsivo.
Queda raruno.

Adems es un parche para el problema: no es que no sepas o se te olvide echar el

freno de mano del coche, es que cuando lo has hecho tu cerebro estaba a otra cosa y,
como no prest atencin, ahora no se acuerda.

Lo que hay que hacer es orientar al cerebro a focalizarse en esas tareas triviales pero
importantes, y eso se puede hacer orientando todos los canales de percepcin a la tarea.
Estos seran: visual, auditivo, kinestsico y dilogo interno.

Por ejemplo salgo de mi casa y quiero cerrar la puerta con llave. Es una tarea rutinaria,
mecnica no hay que pensar con lo que es perfecta para que la mente se ponga a
pensar en sus cosas. Pero es una tarea importante, no estara bien que me dejase la
puerta abierta! Equivocarme me podra traer problemas.
As que dirijo el canal visual fijando mi vista en la llave y la cerradura. Dirijo el canal
auditivo escuchando el sonido de la llave girando dentro de la cerradura. Dirijo el canal
kinestsico fijndome en la sensacin del tacto del metal de la llave en mis dedos. Dirijo
el canal de dilogo interno dicindome a m mismo Cerrado!.

Ya est! Tardamos lo mismo que en cerrar la puerta sin pensar, slo que focalizando
nuestra atencin, con lo que nuestro cerebro lo tiene presente y lo recuerda.

Esta tcnica es til para acciones simples, si la accin es mecnica pero ms complicada,
como puede ser hacer el equipaje, te recomiendo utilizar una Checklist.

7 Visualiza la realidad
sta es la ms compleja, aunque merece la pena aprenderla porque en mi opinin es
muy potente. Te ser ms fcil aplicarla si has practicado alguna disciplina que incluya
visualizaciones como la PNL o el Mtodo Silva.

Lo primero que tienes que hacer es darte cuenta de que puedes ver dos cosas a la vez:
lo que ests viendo con tus ojos y lo que ests proyectando dentro de tu cabeza.

Por ejemplo mientras ests leyendo estas lneas puedes visualizar sin cerrar los ojos -,
digamos, un tringulo amarillo. Eres capaz de ver a la vez por tus ojos y en tu pantalla
mental.

De hecho, esta es una de las molestias ms frecuentes de la gente que pensamos

demasiado: que nos vienen espontneamente imgenes como un recubrimiento, como
una especie de diapositiva transparente sobre nuestra visin real. Las imgenes mentales
se superponen a la realidad, nos distraen del presente y nos pueden causar angustia o
sufrimiento.
Ahora bien, nosotros s tenemos la capacidad de controlar lo que ponemos en nuestra
pantalla mental. Como ejercicio, intenta visualizar en tu pantalla mental sin cerrar los
ojos primero el tringulo amarillo, despus un crculo azul, y despus un gatito mono.

Visualizar gatitos monos mola

Bien, hasta aqu la visualizacin mental. Haz esto varias veces hasta que puedas, con
ms o menos soltura, visualizar imgenes arbitrarias en tu pantalla mental. Es decir, que
puedas colocar en tu pantalla mental lo que te apetezca, independientemente de lo que
ests viendo con tus ojos. Ahora viene la tcnica:

Visualiza en tu pantalla mental lo mismo que ests viendo con tus ojos.

Es decir, con el mismo proceso que utilizas para colocar en tu pantalla mental imgenes
arbitrarias, creando una especie de superposicin entre tu visin y tu imagen mental,
coloca una imagen exacta de lo que ests viendo con tus ojos en este momento.

Si te cuesta visualizarlo, puedes cerrar los ojos e intentar recordar la imagen de lo que
justamente acabas de ver. Manteniendo esa imagen en la pantalla mental, abre los ojos.

En ese preciso momento tu visin real y tu visin mental estn alineadas. La sensacin
resultante podra describirse como mirar intensamente.

En este momento ests necesariamente en el presente, y dejas de pensar en otras

cosas.

Nuevamente la quietud ayuda, es ms fcil si te concentras en mirar a algo esttico, pero

con prctica tambin lo podrs hacer mirando cosas que estn en movimiento.

Conclusin
Hemos visto 7 tcnicas diferentes para detener el tren de pensamientos, los procesos
mentales incontrolados, para tranquilizar nuestra mente y acceder a un estado mental de
calma.

Como podrs ver, todas consisten en prestar atencin a tus sentidos, hay tres
tcnicas visuales (1, 4 y 7), dos auditivas (3 y 5), una kinestsica (2) y una que utiliza
todos los canales a la vez (6). Dependiendo de qu sentido favorezcas te resultarn ms
tiles unas u otras.

Estn ordenadas de ms simple a ms compleja. Prubalas, utiliza las que te funcionen y

descarta las que no.

Poco a poco irs siendo capaz de echarles el freno a tus procesos mentales no deseados
e irs dejando de pensar demasiado.

Checklist
Alguna vez te ha pasado que se te ha olvidado algo?

Por ejemplo te vas de viaje y se te olvida meter en la maleta el pijama o el cepillo de

dientes. O llegas al gimnasio y se te ha olvidado la toalla.

Hay muchas tareas comunes del da a da, y otras no tan comunes, que estn
compuestas de varios elementos y es relativamente fcil que se nos olvide alguno de
ellos.

Para prevenir este tipo de despistes podemos utilizar una herramienta especfica:
la Checklist.

Qu es una Checklist?
Una Checklist es una lista de tareas predefinida. Cmo? S, es una lista de
tareas que contiene una serie de pasos a realizar, y es predefinida porque la lista de
tareas no cambia, se mantiene fija cada vez que usamos la checklist.

Veamos para qu sirven y cmo hacer una.

 Checklist

Para qu sirve una Checklist?

Sirve para que, en un proceso en el que hay que tener en cuenta una serie de puntos
especficos, no se nos olvide ninguno.

El ejemplo tpico es el de hacer despegar un avin: es un proceso complejo y es

importante realizar correctamente cada uno de los pasos, y en orden. Pero es siempre el
mismo proceso (para un determinado modelo de avin). Otro ejemplo es una operacin
quirrgica: para una operacin determinada los pasos estn preestablecidos para un
resultado ptimo, y es crtico que se sigan en el orden correcto sin olvidar ninguno.

Una checklist es una hoja donde viene ya cada una de estas tareas especificada y lo
nico que hay que hacer es seguir la lista paso a paso para completar el proceso sin
dejarnos ningn elemento por el camino.

El por qu de una checklist es muy sencillo: en la vida existen una serie de procesos que
son montonos y rutinarios, y que comprenden una serie de pasos, los cuales, si bien
siempre son los mismos, no son tan triviales como para poder confiar en que nos vamos
a acordar de todos ellos de memoria. Y el que se nos olvide alguno de ellos puede ser
desde un poco engorroso como que se nos olvide algo al hacer el equipaje, hasta un
error grave si se trata de un proceso importante, como una operacin de apendicitis.

Al establecer una lista por escrito de todos los pasos necesarios especificndolos uno
por uno, y recorrerla de principio a fin comprobando (checking) cada uno de los
elementos de la lista, nos aseguramos de que se cumplen todas las tareas definidas, en
el orden correcto, sin que falte ninguna.

Por ejemplo si cada vez que vas al supermercado hay una serie de cosas que siempre
compras (por ejemplo lechuga, huevos, zumo, yogures y muchas latas de mejillones).
Independientemente de que tengas otras cosas que comprar, tu lista bsica tendra el
siguiente aspecto:
 Lechuga
Huevos
Zumo
Yogures
Mejillones en escabeche

Tambin puedes agregar puntualmente otras tareas no predeterminadas a una checklist

en un caso concreto, por ejemplo si en navidades quieres comprar tambin turrn de
chocolate, lo puedes agregar al final de la checklist, pero slo para esta vez, ya que
tampoco ests comprando turrn de chocolate todas las semanas. Parte de una checklist
guardada con las tareas que se repitan siempre y agrega al final las tareas que se
repitan slo esta vez.

Otras circunstancias en las que las checklists nos son muy tiles:

En general, a la hora de preparar una serie de cosas y que no se nos olvide ninguna,
como por ejemplo:

A la hora de preparar la mochila del gimnasio, para que no se nos olvide la tarjeta
del gimnasio, la muda de recambio o la toalla.
A la hora de irnos de viaje, para que no se nos olvide echar en la maleta el pijama o
el cepillo de dientes.
Una receta de cocina es un ejemplo de checklist en la que el orden es
importante (sugerido por Lorena)

Tambin a la hora de hacer un proceso que se repite con frecuencia de forma similar, en
mi caso:

Para escribir los artculos de la web (redaccin, palabras clave, revisin, etc.) y
despus publicitarlos (publicarlos en redes sociales, pings a agregadores, etc.)
Para establecer una prctica regular: en mi caso por ejemplo los ejercicios que hago
en el gimnasio y los de tocar la guitarra.

Ventajas de las Checklists

La principal ventaja es que no se te olvida nada. Es irritante que se te olviden cosas
pequeas simplemente porque no puedes tenerlas todas en la cabeza. As no se te
olvidar nada (al menos nada que est en la lista ;))
La segunda ventaja es que ahorras tiempo. Cuando empec a usar una checklist para
hacer la maleta cuando me iba de viaje, not que el tiempo de hacer la maleta disminua
considerablemente, como a la tercera parte aproximadamente. Por qu? Porque es ms
lento recorrer toda tu casa, decidiendo qu te vas a llevar y qu no, que tener claro de
antemano qu es lo que te vas a llevar e ir directamente a por ello y ponerlo en la maleta.

Al final la filosofa sigue siendo: sistematizar un proceso que se repite a menudo.

Sistematizando lo hars ms rpido y mejor.