Importncia do Alongamento

Algumas noes
Feitos bem no incio do treino, ao esticar a musculatura,
os alongamentos a deixam aquecida para o exerccio. Mas
preciso fazer uma segunda srie desses movimentos no
final de tudo e dessa muita gente acha que pode escapar, o
que lamentvel. Os alongamentos finais que no
deixam os msculos ficarem encurtados, prejudicando a
flexibilidade do corpo. Alm disso, ao alongar-se antes de
seguir para o vestirio voc elimina o cido lctico, o que
evita dores musculares.
Tanto uma vida sedentria, como a prtica de atividade
fsica regular intensa, em maior ou menor grau,
promovem o encurtamento das fibras musculares, com
diminuio da flexibilidade. O exemplo mais completo de
inatividade gerando perda de flexibilidade muscular a
imobilizao de um membro aps uma fratura. Por um
tempo, ao retirar o gesso, por um perodo de tempo,
ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto atividade
fsica, esportes de longa durao como corrida, ciclismo, natao, entre outros,
fortalecem os msculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a
conseqncia direta desse encurtamento de fibras a maior propenso para o
desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais
freqente encontrada tanto nos sedentrios, como nos atletas, a perda da flexibilidade
provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das
coxas, associado uma musculatura abdominal fraca. Com a prtica regular de
alongamentos os msculos passam a suportar melhor as tenses dirias e dos esportes,
prevenindo o desenvolvimento de leses musculares.

Efeitos do alongamento:
- Reduo de tenses musculares;
- Relaxamento;
- Benefcios para a coordenao, pois os movimentos se tornam mais soltos e fceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Preveno de leses;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tnis, natao, ciclismo etc;
- Desenvolve a conscincia corporal, medida que a pessoa focaliza a parte do corpo
que esta sendo alongada;
- Ativa a circulao;
- Ajuda no aquecimento, medida que eleva a temperatura do corpo;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tenses emocionais.

Os alongamentos podem ser realizados toda vez que voc sentir vontade. No trabalho,
no carro, assistindo TV. Podemos e devemos nos alongar de manh, antes de comear o
dia, no final do dia para aliviar as tenses acumuladas, depois de ficar sentado ou em p
muito tempo e principalmente antes e depois de atividades fsicas.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do
condicionamento fsico. gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma
correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.
A regularidade e o relaxamento so os fatores mais importantes para o alongamento, que
deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes
enrijecem o msculo que voc esta tentando alongar. Assuma uma posio confortvel e
sustente-a, relaxando o msculo. Permanea nesta posio de 10 a 30 segundos. No
segure a respirao, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.
 Tipos de Alongamento
Alongamentos Gerais:
Antes de mais nada, importante aprender a forma correta
de executar os alongamentos, para aumentar os resultados
e evitar leses desnecessrias. Inicie o alongamento at
sentir uma certa tenso no msculo e ento relaxe um
pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente
posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem
ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode
ser repetido, buscando alongar um pouco mais o msculo,
evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, aps cada
alongamento, o msculo pode ser contrado por alguns
segundos, voltando a ser alongado novamente. a tcnica
chamada de alonga contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser
preferidos os alongamentos estticos, em detrimento dos dinmicos, que so o resultado
de movimentos amplos e bruscos dos msculos. Ao contrrio dos alongamentos
estticos, os dinmicos, ou tambm chamados de alongamentos balsticos, propiciam o
desenvolvimento de leses musculares.

Trceps Lateral

Coluna
Peitoral
Braos
Bceps
Costas
Deltide
Abdmen

Costas
Peitoral
Sleo
Ombros
Gastrocnmio
Braos
Abdmem

Para-vertebrais
Glteos
Isquiotibiais
Lombar
Glteos
" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade fsica e, no final
delas. Ele ajuda a prevenir leses nos msculos e tendes, evita dores musculares e
aumenta a flexibilidade. "

Como fazer alongamento de modo seguro

Antes de mais nada, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para
aumentar os resultados e evitar leses desnecessrias. Inicie o alongamento at sentir uma certa
tenso no msculo e ento relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente
posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo
alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o msculo, evitando sentir
dor. Para aumentar o resultado, aps cada alongamento, o msculo pode ser contrado por
alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. a tcnica chamada de alonga contrai -
alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estticos, em
detrimento dos dinmicos, que so o resultado de movimentos amplos e bruscos dos msculos.
Ao contrrio dos alongamentos estticos, os dinmicos, ou tambm chamados de alongamentos
balsticos, propiciam o desenvolvimento de leses musculares.
Usar sempre roupas confortveis.
Antes de iniciar o alongamento, um rpido aquecimento com exerccios simples de
relaxamento.
No saltar nem virar o corpo durante o exerccio para evitar tores musculares.
Nunca forar o alongamento.
Alongar os msculos por igual de ambos os lados do corpo.
O alongamento dos msculos deve ser feito antes de se iniciar qualquer exerccio de
fortalecimento. Isso os aquecer, reduzindo o risco de distenses ou rupturas.
Tais exerccios podero causar uma sensao de ardor nos msculos que esto sendo
trabalhados. Nesse caso deve se interromper.
Pesos no so recomendados para crianas at 14 anos. At os 20 o esqueleto est crescendo,
sendo mais vulnervel s contuses.

Quando alongar?
O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade fsica e, no final delas.
Ele ajuda a prevenir leses nos msculos e tendes, evita dores musculares e aumenta a
flexibilidade do atleta.

Ele tem papel fundamental na malhao. O aquecimento faz com que a temperatura
corporal aumente, o que por conseqncia aumenta a fora muscular. Ele tambm
otimiza a coordenao neuromuscular. Para se ter uma idia, em cada grau corporal
aumentado, o metabolismo celular aumenta e isso resulta em uma liberao mais rpida
de oxignio do sangue para os msculos.

importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade

fsica. Isso prepara os msculos para as exigncias que viro a seguir, protegendo e
melhorando o desempenho muscular. Alm disso, como no raro que a prtica de
exerccios provoque dores musculares 24 horas aps o seu trmino, alongar-se
imediatamente aps o exerccio reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua
facilidade de execuo, a maioria dos alongamentos podem tambm ser feitos,
praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manh, no trabalho, durante viagens
prolongadas, no nibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tenso
muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem
estar.

POR QUE FAZER ALONGAMENTO?

Estamos descobrindo que as pessoas ativas tm vidas mais intensas. Tem
mais vigor, resistem s doenas e permanecem em forma. So mais
autoconfiantes, menos deprimidas, menos dependentes e freqente que,
mesmo em fases avanadas da vida, ainda estejam trabalhando com grande
energia em novos projetos.

Hoje em dia, milhes de pessoas esto descobrindo os benefcios do movimento. Nos

ltimos anos, a pesquisa mdica demonstrou que boa parte da falta de sade causada
diretamente pela falta de atividade fsica. A tomada de conscincia deste fato,
acompanhada de um conhecimento mais completo a respeito de cuidados para com a
sade, est modificando os estilos de vida.

O QUE O ALONGAMENTO TEM EM COMUM COM TUDO ISSO?

So eles os importantes elos entre a vida sedentria e a vida ativa. Mantem os

msculos flexveis, preparam para o movimento e ajudam a
concretizar a transio diria da inatividade para a atividade
vigorosa, sem tenses indevidas.

BENEFCIOS DOS EXERCCIOS DE ALONGAMENTO

Evita ou elimina encurtamento musculotendneo;

Diminui o risco de alguns tipos de leso msculo-articular;
Manuteno e/ou aumento da flexibilidade;
Aumenta o relaxamento muscular e melhora a circulao sangnea;
Libera a rigidez e possibilita melhorar a simetria muscular.

BENEFCIOS DOS ALONGAMENTOS NA POSTURA CORPORAL

So essenciais para a realizao de tarefas dirias, para evitar leses e

economizar energia;
Evitam que o corpo permanea em contrao excessiva e prolongada, a qual provoca
pontos de tenso, contratura, compresso de razes nervosas, espasmos, dor e reduo de
flexibilidade;
Os exerccios de alongamento ajudam a realinhar os tecidos musculares e,
conseqentemente, a postura;
Evita e/ou elimina problemas posturais que alteram o centro de gravidade,
provocando adaptao muscular;