5 DIAS

DESAFIO
CUIDE DO SEU
CORPO.
O NICO
LUGAR QUE
VOC TEM
PARA VIVER.
JIM R O H N
 NDICE
1 Parabns

2 Comeando

3 Entendendo Calorias e Metabolismo

4 Elementos de um Estilo de Vida Saudvel e

Ativo
Caf da Manh Saudvel Herbalife
Refeies e Lanches Balanceados Planejados
Hidratao Adequada
Exerccio Frequente
Rotina Saudvel de Sono & Recuperao

5 Ferramentas do Desafio
Planejador de Refeies
Passos do Desafio
 Parabns por aceitar o Desafio 5 Dias!
PARAB N S !
Este um grande passo em direo a melhor forma de
sua vida, para toda a sua vida.

NOSSA INTENO
Prover educao, estrutura, uma comunidade de apoio
e excelente nutrio para lhe ajudar a experimentar os
benefcios de ter um estilo de vida saudvel e ativo.

NOSSO OBJETIVO
Que voc seja mais consciente sobre suas escolhas, no
que se refere a nutrio, exerccios, descanso e muito
mais. Ter um estilo de vida saudvel e ativo o resultado
de escolhas coerentes que iro apoi-lo em direo ao
seu objetivo.
Fornecemos as ferramentas e o suporte para lhe ajudar a
fazer escolhas inteligentes e alcanar seus objetivos no
Desafio 5 dias.

2
C OM E A N D O
A preparao fundamental, especialmente quando se trata de um projeto
to importante quanto a sua sade. Siga esses passos simples para se
preparar para o Desafio:

1 PREENCHA A AVALIAO PR-DESAFIO

1 TIRE UMA FOTO DO ANTES E SE PESE

Esta foto apenas para voc e no futuro servir como ponto de referncia.

3 REVEJA OS TERMOS DO DESAFIO

4 INSTALE O WHATSAPP E PARTICIPE DO

GRUPO DE MENSAGENS
O WhatsApp ser utilizado para mensagens em um grupo privado do
Desafio. Voc ir encontrar esse aplicativo procurando WhatsApp na loja
de aplicativos do seu telefone. Depois de instalar o aplicativo, avise ao
seu Coach para que ele lhe adicione ao grupo privado.

3
AVALIAOPR-DESAFIO
POR QUE VOC IR PARTICIPAR DO DESAFIO?

O QUE SERI A PARA VO C UM RESULTADO

SATI SFATRI O?

QUAL SEU O B JETI VO A LO NG O PRAZ O EM TERM OS

DE SAUDE E B O A F O RM A , ALM DO DESAF I O?

4
SUA FOTO DO ANTES
TIRAR UMA FOTO DO ANTES PARTE
ESSENCIAL PARA COMEAR
Funciona como um registro visual permanente de seu ponto de
partida.

Enquanto voc trabalha para alcanar seus objetivos de bem-estar, os

resultados nem sempre podem ser vistos imediatamente na balana
(tendo a gordura um volume maior que o msculo, comum reduzir
gordura e ganhar msculo, sem aparente alterao no peso total.) A
foto do ANTES mostra resultados que de outra forma no seriam vistos.
recomendvel que voc tire fotos dos trs ngulos (frente, lado,
costas) para capturar o seu corpo inteiro.

TRAJE RECOMENDADO

HOMENS MULHERES
Shorts Shorts
Sem camisa Top esportivo

Lembre-se de no se julgar! Onde voc est agora apenas o ponto

de partida. Voc se surpreender com as mudanas proporcionadas
por um estilo de vida saudvel e ativo.

6
TERMOS DO DESAFIO
Os termos a seguir foram desenvolvidos para apoi-lo a ser bem-
sucediddo no Desafio, como tambm para ter um estilo de vida
saudvel e ativo por toda sua vida.

1 COMECE CADA DIA COM UM CAF

DA MANH SAUDVEL HERBALIFE,
DENTRO DE 30 MINUTOS APS
ACORDAR.
2 FAA UMA REFEIO OU LANCHE
SAUDVEL A CADA 2-3 HORAS

3 BEBA 2 LITROS DE GUA

(APROXIMADAMENTE 8-10
COPOS) DURANTE O DIA

4 FAA EXERCCIOS, NO MNIMO, 3

VEZES POR SEMANA (POR PELO
MENOS 30 MINUTOS)
5 CRIE UMA ROTINA SAUDVEL
DE SONO E RECUPERAO

6 PARTICIPE DO GRUPO PRIVADO DE MENSAGENS

DO DESAF I O

8
A CINCIA DO ESTILO DE VIDA
SAUDVEL E ATIVO
CALORI AS SO ENERG I A
O alimento a fonte de energia do seu corpo. Quando voc faz
uma refeio ou lanche, est consumindo a energia que est
armazenada dentro das molculas de protena, carboidrato e
gordura.

As calorias so unidades de energia utilizadas para

medir a quantidade de energia nos alimentos.
Assim, a quantidade total de energia armazenada no
alimento que voc est comendo representada pelo
valor calrico.

A MAGIA DO METABOLISMO
Metabolismo o processo qumico pelo qual uma planta ou
animal transforma alimentos (calorias) em energia utilizvel,
necessria para todas as atividades que o seu corpo realiza,
incluindo o sono, a digesto, absoro e muito mais.

A quantidade mnima de calorias que seu corpo necessita para funcionar

corretamente chamada de Taxa Metablica Basal (BMR). Sendo que,
calorias adicionais so usadas durante o dia para exerccio e outras
atividades.

Esses dois fatores se combinam para determinar o uso total de

calorias ao longo do dia. A matemtica simples. Se sua taxa
metablica basal de 1.500 calorias e voc se exercita por uma hora
e queima mais 500 calorias, no total voc queimou 2.000 calorias
nesse dia. Se neste dia voc consumir 4.000 calorias, ter 2.000
calorias em excesso; que seriam naturalmente armazenadas como
gordura.

10
Na aula de cincias voc deve ter aprendido que a energia no pode
ser criada ou destruda, s pode mudar sua forma. Isto significa que
quando voc come o alimento, o seu corpo capaz de fazer apenas
duas coisas com a energia calrica ingerida: utiliza-la (queimando-a)
ou armazen-la (em forma de gordura).

por isso que se fala em acelerar o metabolismo como parte de seu

objetivo de reduo de gordura. Quanto mais acelerado o seu
metabolismo, mais calorias voc queima durante todo o dia. Assim,
deixando menos calorias disponveis para serem armazenadas como
gordura.

ALCANANDO SEU PESO SAUDVEL

Com a intenso de minimizar o excesso de calorias, muitas pessoas
minimizam a sua ingesto por meio de dietas. Isso pode resultar em
perda de peso, mas o peso feito de que?

Reduzir peso atravs de dietas muitas

vezes resulta na perda de gordura e
msculo. Isto no uma boa ideia,
porque as clulas musculares so
excelentes para queimar calorias.
Quando voc perde msculo como parte de sua dieta de reduo de
peso, tambm est desacelerando seu metabolismo e,
consequentemente, diminuindo a quantidade de calorias que queima
durante o dia. Isso pode resultar em um armazenamento de gordura
superior ao que seu corpo faria com a mesma quantidade de calorias
ingerida antes da dieta! por isso que um estilo de vida saudvel e
ativo baseado em comer alimentos saudveis, fazer uma
suplementao adequada e praticar atividade fsica, para manter sua
massa muscular.

VOC SABIA QUE PARA CADA kg

ADICIONAL DE MSCULO VOC
QUEIMA DE 15-50 CALORIAS A MAIS?

11
VISO GERAL
Formas eficazes para impulsionar o seu metabolismo, atingir uma massa
muscular saudvel e reduzir o excesso de gordura incluem o seguinte:

1 CAF DA MANH SAUDVEL HERBALIFE

2 REF EI ES E LANCHES B ALANCEADOS

PLANEJADO S
3 HI DRATAO APRO PRI ADA

4 EXERC CI O FREQUENTE

5 ROTINA SAUDVEL DE SONO E RECUPERAO

12
ELEMENTOS DE UM ESTILODE
VIDASAUDVELE ATIVO
1 CAF DA MANH SAUDVEL HERBALIFE
Mesmo que seu corpo esteja descansando noite, ele ainda est
trabalhando duro para reconstruir tecidos, regular hormnios, e muito
mais. Como resultado, nossos corpos esto esgotados de manh e tem
uma necessidade imediata de nutrio. Um caf da manh saudvel
Herbalife dentro de 30 minutos aps acordar fornece nutrientes
importantes. Se voc pensar em seu metabolismo como uma fogueira,
esta primeira refeio seria como acender a chama.

O caf da manh tradicional rico em calorias e pobre em nutrio.

Tambm tipicamente rico em carboidratos e acares, proporcionando
pouca ou nenhuma protena magra ou nutrientes essenciais. Este tipo
de caf da manh resulta num corpo superalimentado, porm
desnutrido.

SHAKE HERBALIFE
Desenvolvido especificamente para fornecer ao seu corpo muitos
dos nutrientes de que necessita com apenas 150 calorias.

O Shake Herbalife nutre seu corpo mais

rpido do que uma refeio tradicional,
pois a nutrio lquida mais facilmente
absorvida, uma vez que requer menos
tempo para ser quebrada no sistema
digestivo.

Contm 24 vitaminas e minerais, bem como 17 gramas de protena

base de plantas especificamente projetado para manter a massa
muscular saudvel e funes do corpo. perfeito aps uma noite
reparadora e em preparao para um dia ativo.

14
COMPOSTO DE ERVAS
Contm uma mistura de ch verde e ervas que fornecem benefcios
antioxidantes, juntamente com energia. Uma alternativa facil de
preparar que substitui o caf, baixa em calorias e carboidratos.
Comece o dia com mais energia consumindo o Composto de Ervas
com seu Shake Herbalife na parte da manh.

O Ch Verde tem sido consumido por

mais de 4.000 anos devido aos seus
benefcios de sade e antioxidantes.

15
PREPARANDOUMSHAKE
HERBALIFE
Os Shakes podem ser misturados usando um liquidificador ou
shakeira. Voc pode controlar a textura do shake ajustando a
quantidade de leite e gelo ao seu gosto.

* A fim de iniciar o seu Desafio ainda mais preparado, sugerimos que

voc use o sach extra para preparar um shake antes do Desafio
comear.

INSTRUES DE PREPARO NO
LIQUIDIFICADOR

1 A d i c i one 250ml de leite semidesnatado.

2 Coloque gelo a gosto (4-5 pedras)

3 A c r e s c e n te 1 S a c h d e S h a k e

4 Bata bem at que a textura fique a seu gosto

INSTRUES DE PREPARO NA SHAKEIRA

1 A d i c i one 250ml de leite semidesnatado.

2 Coloque gelo a gosto (4-5 pedras)

3 A c r e s c e n te 1 S a c h d e S h a k e

4 Agite at que fique a seu gosto.

16
ELEMENTOS DE UM ESTILODE
VIDASAUDVELE ATIVO
2 REF EI ES E LANCHES SAUDVEI S PLANEJADOS

Comer a cada 2-3 horas ajuda a manter o metabolismo acelerado.

Quando voc come alimentos saudveis

a cada 2 -3 horas est fornecendo um
fluxo consistente de calorias que
resulta em um nvel mais estvel de
energia ao longo do dia.
Voc pode pensar nisso como jogar mais um pedao de carvo na sua
fogueira para manter acesa a chama. Mantendo o fogo queimando ao
longo do dia significativamente mais eficiente do que deixar a chama
apagar e ter que reacend-la.

Quando voc s come no caf da manh, almoo e jantar, est

fornecendo um fluxo inconsistente de calorias que muitas vezes pode
resultar em nveis de energia instveis, contribuindo para a sensao
de estar cansado e sonolento durante todo o dia.

MAIS INFORMAES SOBRE

NUTRIO PODEM SER
ENCONTRADAS EM
http://www.herbalifenutritioninstitute.co m /br/

18
ELEMENTOSDE UM ESTILODE
VIDASAUDVELE ATIVO
UMA REFEIO BALANCEADA

Uma refeio balanceada consiste na

combinao de protena magra, gorduras
saudveis e carboidratos complexos.

fundamental fornecer a nutrio essencial para que seu corpo

funcione em timos .nveis Comer uma refeio incompleta pode
fornecer energia de curto prazo, alm de voc se sentir cheio e
satisfeito, apesar de muitas das exigncias nutricionais do seu corpo
permanecerem insatisfeitas.

* Lembre-se de que as frutas e os vegetais so tambm uma

importante fonte de carboidratos complexos (Veja a lista de todos
os carboidratos complexos sugeridos)

20
 Refeies no balanceadas so
frequentemente muito ricas em
calorias e fornecem pouca nutrio,
que podem levar seu corpo a ser
superalimentado, ainda que desnutrido.

Negligenciar as necessidades nutricionais do seu corpo de forma

consistente durante um longo perodo de tempo tem sido associada a
muitoso dos problemas de sade que afetam nossa sociedade de hoje,
incluindo a obesidade e problemas do corao.

PROTENA MAGRA
Manuteno saudvel dos tecidos musculares magros
Fonte importante para a produo de energia
Fornece ao seu corpo a experincia de se sentir
satisfeito

CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Principal fonte de energia do seu corpo
Fornece energia para a funcionalidade do crebro

GORDURAS SAUDVEIS
Auxilia as articulaes
Ajuda a manter nveis saudveis de colesterol
Fornece nutrientes para apoiar a sade cardiovascular.

21
SUGESTO DE REFEIO
A fim de apoi-lo em preparar suas refeies saudveis, aqui est uma lista de
opes de vrios tipos de alimentos. Escolha pelo menos um item de cada
categoria para criar a sua refeio saudvel. (Por exemplo: frango com espinafre,
abacate, e quinoa)

C A R B O I UD R A T O S . GORDURAS
P R O TEINA V E G E TA I S
COMPLEXOS SAUDVEIS
Peito de frango Tomates Quinoa Azeite de Oliva

Peru Pimento Batata-doce leo de linhaa

Carne magra Espinafre Inhame leo de peixe

Salmo Couve Aveia integral leo de gergellim

Atum Rcula Legumes Peixe (Salmo)

Camaro Pepino Lentilhas Abacate

Lombo de porco Brocolis Feijes Amndoas

Biso Bok Choy Arroz integral Pistachios

(marrom)
Tofu Beterraba Arroz de gro Castanha de caj
longo
Ovos Abobrinha Abbora Semente de
girassol
Edamame Cenouras Butternut Squash Semente de
abbora

22
 Se voc ainda no est consumindo gorduras
saudveis na refeio (ou seja, abacate ou
salmo) ento no se esquea de adicionar
um colher (ch) de azeite de oliva ou de
gergelim, algumas amndoas ou pecans em
sua salada verde. As gorduras saudveis
so essenciais para uma refeio
completa.

REFEIO BALANCEADA
0

23
TAMANHO DAS PORES
O tamanho da poro pode variar de acordo com inmeros fatores, como sexo,
peso, altura e muito mais. As seguintes recomendaes so uma orientao geral
para voc comear

Coma bastante
legumes! Voc pode
usar toda a sua mo,
Mantenha os dedos da palma at as
juntos e voc ter pontas dos dedos..
um timo tamanho
sugerido para os
carboidratos
complexos.

24
O recomendado de
protena magra o
tamanho da palma da
mo.

Olhe para a ponta do

dedo. Este o tamanho de
uma colher de ch ou a
quantidade de azeite que
voc pode colocar em sua
salada verde para apoiar a
sua ingesto de gordura
saudvel.

25
LANCHES SUGERIDOS
Comer lanches de protena fundamental para manter seu
metabolismo funcionando a uma taxa elevada. Aqui est uma lista
de lanches sugeridos:

Iogurte Grego ( r e c o mendad o q u e a q u a n ti dade

d e a car p o r p o r o s e j a a b a ixo d e 8 g r a m as )

Legumes ou frutas em manteiga de amendoim ou

amndoa

Mussarela, cheddar ou queijo de corda Suio

Barra de protena Herbalife

Amndoas, nozes ou castanha-do-par

Pistachios torrados, sem sal

Fatia de peito de peru, presunto, frango

Gros de soja

Ovos cozidos

Sementes de abbora ou girassol cruas

Bebidas Herbalife

Atum (ao invs de maionese, use limo )

Feijes ou lentilhas

Pats

Edamame

26
ELEMENTOSDE UM ESTILO
DE VIDASAUDVELE ATIVO
3 HI DRATAO ADEQUADA
O corpo humano constitudo principalmente de gua, entre 45 a
60%, que desempenha um papel crtico nas principais funes do
corpo.

Todos ns sabemos que o corpo sua durante um exerccio intenso. No

entanto, se estamos nos exercitando ou no, nossos corpos esto
constantemente perdendo gua. Ns liberamos gua quando
respiramos, atravs da nossa pele, quando suamos ... mesmo quando
vamos ao banheiro.

No ter gua suficiente no corpo pode ser muito prejudicial. A umidade

da nossa pele, nossa fora, nossa temperatura corporal, o nosso
crebro, e nossos msculos precisam de nveis saudveis de gua
para manter uma funcionalidade saudvel.

Para estar adequadamente hidratado, sugere-se que voc

consuma at 3 litros de gua por dia, o que equivalente a
12 copos de gua.

Tambm nos hidratamos atravs de uma alimentao saudvel. Frutas

e verduras contm gua, logo uma grande parcela de nossa
necessidade diria de gua pode ser fornecida atravs de refeies e
lanches saudveis.

Uma tima maneira de comear o dia com um copo de gua em

jejum. Nosso corpo pode estar dormindo durante a noite, mas ainda
estamos respirando por uma mdia de 6 a 8 horas por noite e
perdendo gua durante esse tempo. Tome um copo de gua a cada
refeio ou lanche. J que recomendamos cinco refeies ou lanches
por dia, um copo de gua em cada refeio ou lanche, mais a gua
que est no alimento que voc est comendo provavelmente ir
atender suas necessidades de gua e mant-lo hidratado.

28
ELEMENTOS DE UM ESTILODE
VIDASAUDVELE ATIVO
4 EXERC CI O F REQUENTE

Pesquisas mostram que a atividade fsica pode

ajudar a diminuir o risco de desenvolver
problemas de sade.

Fazer atividades fsicas frequentes tem muitas vantagens relacionadas

com a sade, incluindo um menor risco de depresso, doena
cardaca, ganho de peso excessivo, alguns tipos de cncer, diabetes
tipo 2 e morte prematura.

MOVIMENTE-SE !
Os benefcios do exerccio podem ser sentidos com uma rotina de
exerccios simples, mas frequente. A fim de apoiar um Estilo de
Vida Saudvel e Ativo, sugerido um mnimo de trs sesses de
exerccios por semana.
A rotina de exerccios no precisa ser extremamente intensa e
vigorosa, mas para que seja completa, trs tipos de exerccios
devem fazer parte de sua rotina: Exerccio Cardiovascular / Treino
de resistncia, Treino de fora e exerccios de flexibilidade..

IDEIAS ADICIONAS PODEM SER

ENCIOTRADAS EM:

http://performancenutrition.herbalife.com.br

30
ELEMENTOS DE UM ESTILODE
VIDANSAUDVELE ATIVO
5 ROTINA SAUDVEL DE SONO E RECUPERAO

Ter uma rotina saudvel de sono e recuperao um componente crtico para se ter
um Estilo de Vida Saudvel e Ativo, apesar de muitas vezes ignorado.Embora uma
alimentao saudvel, exerccio e gua potvel sejam comportamentos proativos,
dormir pode dar uma sensao de passividade. No entanto, enquanto voc est
descansando e aparentemente inativo, seu corpo est trabalhando duro.

Enquanto voc descansa, seu crebro

continua ativo, supervisionando uma
grande variedade de funes biolgicas
que mantm seu corpo funcionando, lhe
preparando para o dia seguinte.

A qualidade do sono conhecida por apoiar diretamente a sua

acuidade mental, produtividade, equilbrio emocional, criatividade e
vitalidade fsica. No obtendo pelo menos sete a oito horas de sono
pode afetar a capacidade do seu corpo para construir msculos e
ossos! Isso pode, portanto, afetar o seu peso.

Enquanto ter um sono de qualidade suficiente afeta positivamente o

Estilo de Vida Saudvel, no dormir o suficiente pode ter efeitos
negativos sobre a sade.

A PRI VAO DO SO NO PO DE :
Impactar a regulao hormonal da fome e provocar desejo por
alimentos aucarados
Aumentar os hormnios do estresse
Enfraquecer o sistema imunolgico
Causar prejuzo cognitivo (memria fraca, dificuldade de
concentrao, tempo de reao lenta)

42
AQUI ESTO ALGUMAS DICAS
SOBRE A CRIAO DE HBITOS DE
SONO SAUDVEIS

1. Se afaste das telas (telefones, tablets, TV, computadores) 30

minutos antes de deitar.
2. Crie um horrio de sono regular e de rotina.
3. Durma em um ambiente escuro e silencioso.
4. Se o seu telefone uma distrao, use um despertador em seu
lugar.
5. No faa grandes refeies antes de ir para a cama.

Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram

que pessoas em dieta que descansaram mais perderam
mais gordura em comparao com aqueles que foram
privados de sono, que perderam mais msculo.

Como o sono e o metabolismo so controlados pelos

mesmos setores do crebro, quando voc est sonolento,
certos hormnios sobem em seu sangue, e esses mesmos
hormnios abrem o apetite.

43
PLANEJADOR DE REFEIES
O Planejador de Refeies pode ajud-lo a planejar suas refeies e
lanches com antecedncia. Quando voc fica com fome, tende a
comer o que est disponvel. Ao planejar com antecedncia e ter a
sua comida preparada e prontamente disponveil, fcil fazer
escolhas inteligentes que apoiam seus objetivos.

Refeies e lanches sugeridos esto listados na pgina 23 e 24. Use

as sugestes para completar o planejador. Uma vez que o planejador
estiver completo, voc pode ver todos os itens necessrios para as
suas refeies e lanches e assim criar sua lista de compras para a
semana.

Fracassar em se
preparar se
preparar para
fracassar.
Benjamin Franklin

EXEMPLO DE PLANEJAMNTO DE
REFEIO

DIA #1 Segunda

R E F E I O #1 Caf da Manh Saudvel Herbalife

R E F E I O #2 Iogurte Grego, amndoas trituradas e nozes

R E F E I O #3 Peito de frango, brcolis, arroz integral e abacate

R E F E I O # 4 Mas em manteiga de amendoim

R E F E I O #5 Salmo, aspargos e batata-doce

REFEIO #6
Clara de ovos cozidas
(opcional)

44
DAY #1

M E A L #1

M E A L #2

M E A L #3

MEAL #4

M E A L #5

MEAL #6
(optional)

DAY #2

M E A L #1

M E A L #2

M E A L #3

MEAL #4

M E A L #5

MEAL #6
(optional)

DAY #3

M E A L #1

M E A L #2

M E A L #3

MEAL #4

M E A L #5

MEAL #6
(optional)

45
DAY # 4

M E A L #1

M E A L #2

M E A L #3

MEAL #4

M E A L #5

MEAL #6
(optional)

DAY #5

M E A L #1

M E A L #2

M E A L #3

MEAL #4

M E A L #5

MEAL #6
(optional)

N O TES

46
PASSOS DO DESAFIO
Esta uma opo para acompanhar o seu progresso ao longo da semana. Marque
o quadro correspondente medida que completar cada item. Comemore cada
marcao, pois representa um sucesso. Cada quadro desmarcado tambm til,
pois mostra reas de crescimento em direo a um Estilo de Vida Saudvel e
Ativo.

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

SHAKE
HERBALIFE

HERBALIFE
CH

LANCHE DA
MANH

ALMOO

LANCHE DA
TARDE

JANTAR

BEBER
G U A (2L/
8-10COPOS)

ATIVIDA
DE
FSICA

PO S T AR N O
G R UPO D O
D E S AF I O
ROTINA
DE BOM
SONO

47
O MOVIMENTODO ESTILODE
VIDASAUDVELE ATIVO
Em todo o mundo, o Movimento Estilo de Vida Saudvel e Ativo ajuda as
pessoas a obter a melhor forma de suas vidas. um movimento nico que
combina cinco elementos-chave que ajudam as pessoas a atingir seus
objetivos de bem-estar e boa forma.

ALIMENTAO ATI VI DADE F SICA

SAUDVEL Encontrar atividades que
Comer os alimentos certos possam apoiar as
na hora certa para atingir necessidades do seu corpo
seus objetivos. que sejam divertidas e
eficazes

SUPLEMENTAO
Certificar-se de que seu corpo est recebendo as vitaminas,
minerais e protenas suficientes corretamente

COACH PESSOAL
Algum para ensin-lo,
apoi-lo e torcer por voc
C O M U N I DA D E
Cercar-se de pessoas positivas que
esto trabalhando com objetivos
semelhantes para melhor apoiar-lo a
alcanar o seu prprio objetivo.

48
N O TAS