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UMA FILOSOFIA NUTRICIONAL
Vegetais crus
Uma poro equivale a:
Folhas e brotos: 2 a 3 xcaras cheias.
Exemplos: acelga, agrio, alfaces, almeiro, bertalha, brotos de alfafa e
bambu, chicria, espinafre, endvia, folhas de brcolis, folhas de mostarda,
taioba, rcula.
Outros vegetais (exceto cenoura e beterraba): a 1 xcara cheia.
Exemplos: abobrinha, aipo, aspargos em conserva, berinjela, brcolis,
cebola, cogumelos frescos, couve-or, nabo, palmito fresco ou em
conserva, pepino, pimentes, rabanete, repolho, tomate, tomate-cereja
(10 a 12 unidades).
Beterraba ralada, cenoura ralada: 1/2 xcara.
Suco de vegetais: 1/2 xcara suco de tomate.
Cogumelos em conserva: 1/2 xcara.
Vegetais cozidos
Uma poro equivale a: 1/2 xcara cozido (exceto quando assinalado).
Exemplos: agrio, abboras (baiana, japonesa ou moranga), abobrinha,
acelga, alcachofra (1 unidade), alho-por, almeiro, aspargos frescos
(7 talos), berinjela, bertalha, beterraba, brcolis, brotos em geral, cebola,
cenoura, chicria, chuchu, cogumelos frescos, couve, couve-de-bruxelas,
couve-or, endvia, ervilha, espinafre, jil, maxixe, nabo, quiabo, repolho,
vagem, vagem fresca.
a Frutas com alta densidade energtica, o que signica que elas tm mais
calorias em relao a seu volume do que as outras.
Frutas frescas
Tipos Uma poro equivale a
Abacaxi 2 fatias nas ou 3/4 xcara picado em cubinhos
Ameixas em geral 1 unidade grande ou 2 pequenas ou 1 xcara
picadas em cubinhos
Amora 20 unidades ou 1 xcara
Banana-prataa 1 pequena ou 1/2 mdia ou 10 rodelas
Blueberry ou mirtilo 1 1/2 xcara (250g)
Caj-manga 1 unidade grande ou 1 xcara picada (116g)
Caquia / unidade grande ou 1 unidade bem pequena
1 2
Cereja 12 unidades
Figo 1 unidade grande ou 2 unidades bem pequenas
Framboesa 30 unidades ou 3/4 xcara
Fruta-do-condea / xcara da polpa com semente ou 1/2 unidade
1 4
picada
Jabuticaba 15 unidades (120g)
Kiwi 1 unidade grande ou 1/2 xcara (85g)
Laranja 1 unidade pequena ou 1 xcara picada
Ma / unidade grande ou 1 unidade mdia ou 3/4
1 2
xcara picada
Mamo Bahia 1 1/4 xcara picado
Manga Haden / xcara picada ou 1/2 unidade mdia
3 4
Sucos
Tipos Uma poro equivale a
gua de coco 2 copos mdios (400ml)
Refrescos industrializados sem 1 copo (300ml) de refresco pronto
acar tipo Dafruta ou Maguary diludo em gua, com adoante
Suco de laranja ou tangerina 1 copo pequeno (100ml)
fresco
Suco de uva integral sem acar 1 copo pequeno (100ml) (73kcal)
Sucos prontos com extrato de 2 caixinhas (400ml)
soja tipo Ades Zero
Sucos prontos para beber light 1 copo grande (300ml)
tipo Del Valle Mais
Frutas secas
Tipos Uma poro equivale a
Ameixa secaa 3 unidades mdias sem caroo
Banana-passaa 1 unidade
Damascoa 3 unidades
Figo secoa 1 unidade
Tmaraa 3 unidades pequenas ou 2 mdias
Uva-passaa 1 colher (sopa) rasa
. Grupo de carboidratos
Uma poro fornece em mdia 80 calorias.
Pes e biscoitos
Pes
Tipos Uma poro equivale a
Baguete / baguete
1 8
hambrguer
Biscoitos
Tipos Uma poro equivale a
Biscoito tipo Magic toast Marilan 5 unidades (18g)
Biscoito gua light tipo Piraqu 7 unidades (24g)
Cream crackers grandes 2 unidades
Cream crackers pequenos 3 unidades
Minitorradinhas de po rabe 15 unidades
tipo Pita Toast
Minitorradinhas tipo canap 10 unidades (20g)
Wickbold
Cereais matinais
Tipos Uma poro equivale a
Aveia em ocos grossos ou nos 2 colheres (sopa)
Cereais tipo All-Bran ou Fibra 4 colheres (sopa) ou 1/2 xcara (36g)
Mais
Cereais tipo Kellness ou Nest 2 colheres (sopa) ou 1/4 xcara
Farelo de aveia 3 colheres (sopa)
Grmen de trigo 3 colheres (sopa)
Cereais e massas
Tipos Uma poro equivale a
Amaranto em ocos 1 colher (sopa) cru (22,5g)
Arroz 7 cereais, arborio, negro 1 colher (sopa) cru (23,5g) ou 2 colheres
ou selvagem (sopa) cheia ou 1/2 xcara cozido (60g)
Arroz branco 2 colheres (sopa) cheias ou 1/3 xcara
cozido
ou 4 rodelas
Batata-inglesa cozida 1 unidade pequena ou 2 1/2 colheres
(sopa) ou 1/2 xcara picada
Car cozido / xcara ou 2 colheres (sopa)
1 2
amassado (60g)
Cogumelo shiitake seco / xcara
1 3
Leguminosas
Tipos Uma poro equivale a
Caldo de feijo-preto (sem 1 prato fundo
carne)
Feijes de todos os tipos, 4 colheres (sopa) ou 1 concha grande
lentilha e ervilha (feitos com ou 2/3 xcara (com gro e caldo)
caldo)
Gro-de-bico, lentilha, feijo- / xcara ou 2 colheres (sopa)
1 2
D Grupo de protenas
Este grupo se subdivide em protenas animais com baixo e
mdio teor de gordura, assim como protenas vegetais, e suas
calorias variam de acordo com o subgrupo.
Ovos
Tipos Uma poro equivale a
Clara de ovo de galinha 4 claras
Ovo de galinha inteiro6 1 unidade
Aves
Tipos Uma poro equivale a
Fil de peito de frango ou peru 1 l bem pequeno cru (64g)
sem pele
Peito de peru modo (carne 3 colheres (sopa) cozido (60g)
moda de peru)
Outras carnes
Tipos Uma poro equivale a
Carne de bfalo crua 1 l bem pequeno cru (70g)
Carne de cabrito 1 l bem pequeno cru (80g)
Carne de vitela 1 l bem pequeno cru (74g)
Frios
Tipos Uma poro equivale a:
Blanquet de peru 4 a 5 fatias nas redondas pr-fatiadas
(1 fatia: 16,2g em mdia)
Peito de peru defumado 6 a 7 fatias bem nas fatiadas na hora,
em mquina (71g)
Peixes
Tipos Uma poro equivale a
Atum enlatado (no leo) 2 colheres (sopa) bem cheias ou 2/3
xcara (66g)
Cao 1 posta pequena crua (150g)
Namorado 1 l mdio cru (130g)
Salmo 1 l mdio cru (150g)
Sashimi de atum 8 pedaos (131g)
Sashimi de salmo 10 pedaos (160g)
Aves
Tipos Uma poro equivale a
Carne de coxa de frango ou 1 l grande ou 2 coxas de frango ou 1
peru crua e sem pele coxa de peru (160g)
Protenas vegetais
Uma poro fornece em mdia 90 calorias.
(25g)
Leguminosas
Tipos Uma poro equivale a
Caldo de feijo-preto (sem 1 prato fundo
carne)
Feijes de todos os tipos, 4 colheres (sopa) ou 1 concha grande
lentilha e ervilha (feitos com ou 2/3 xcara (com gro e caldo) (93g)
caldo)
6 Grupo de laticnios
Este grupo se subdivide em laticnios magros e de alto
a mdio teor de gorduras e suas calorias variam de acordo
com o subgrupo.
Laticnios magros
Uma poro fornece em mdia 90 calorias.
; Grupo de gorduras
Uma poro fornece em mdia 45 calorias.
Gorduras poli-insaturadas
Tipos Uma poro equivale a
Castanha-do-par 1 unidade grande ou 2 unidades
pequenas ou 2 colheres (ch) picada
ou moda
Gorduras saturadas
Tipos Uma poro equivale a
Coco ralado 1 colher (sobremesa) cheia
Coco ralado fresco 1 colher (sopa)
Cream cheese 2 colheres (ch)
Cream cheese light 1 colher (sopa) rasa
Creme de leite 1 colher (sopa)
Creme de leite light 2 colheres (sobremesa)
Leite de coco 2 colheres (sopa)
Leite de coco light 4 colheres (sopa)
Manteiga 1 colher (ch)
Manteiga light 2 colheres (ch)
Queijo catupiry 1 colher (sopa) rasa
Voc pode utilizar de uma a quatro pores destes alimentos por semana
durante o seu programa de emagrecimento, de forma que a soma deles
no ultrapasse quatrocentas calorias.
Pes
Tipos Uma poro equivale a
Panetone 1 fatia pequena (25g) (88kcal)
Po careca doce, sem creme / unidade (25g) (67kcal)
1 2
Biscoitos
Tipos Uma poro equivale a
Biscoito champanhe 2 unidades (20g) (74kcal)
Biscoito de chocolate tipo Bis 3 unidades (22,5g) (100kcal)
ou Sem parar
Biscoito doce tipo Passatempo 3 unidades (18g) (79kcal)
Biscoito goiabinha 2 unidades (20g) (84kcal)
Biscoito integral adocicado tipo 3 unidades (20g) (90Kcal)
Vitao
Biscoito Maria/ maisena 4 unidades (20g) (89Kcal)
Biscoito recheado tipo Negresco 2 unidades (27g) (128kcal)
Barras de cereais
Tipos Uma poro equivale a
Barra de cereal light 1 unidade (25g) (70 a 100Kcal)
Barra de cereal recheada tipo 1 unidade (20g) (83Kcal)
Nutry Fruit Bar sabor morango
ou ma com canela
Pipoca
Tipos Uma poro equivale a
Pipoca de micro-ondas natural 3 xcaras pronta para o consumo
light (86kcal)
Cereal matinal
Tipos Uma poro equivale a
Cereal de chocolate tipo Crunch 2 colheres (sopa) ou 1/2 xcara (20g)
(84kcal)
Doces de frutas
Tipos Uma poro equivale a
Figo em calda 1 unidade bem pequena ou 1 colher
(sopa) cheia picada (40g) (100Kcal)
Goiabada em calda 1 metade ou 1 colher (sopa) picada
(40g) (84Kcal)
Goiabada ou marmelada ou 1 colher (sopa) rasa ou 1 fatia mdia
marrom-glac (30g) (80kcal)
Pssego em calda 2 metades (100g) (80kcal)
Sorvetes
Tipos Uma poro equivale a
Picol caseiro sabor morango, 1 unidade (70g) (109 a 123Kcal)
pssego ou banana tipo Fruttare
Picol de chocolate tipo Chicabon 1 picol de chocolate (62g) (104kcal)
Picol de frutas tipo La Frutta 1 picol de qualquer sabor (24g) (97 a
112kcal)
Picol sabor abacaxi, caj, 1 unidade (59g) (52 a 64Kcal)
limo ou uva tipo Fruttare
Picol sabor manga ou coco 1 unidade (60g) (84Kcal)
tipo Fruttare
Sorvete de frutas 0% de gordura 1 bola de sorvete de frutas, sabores
tipo La Frutta abacaxi, limo e manga (80g) (95kcal)
Sorvete de iogurte 0% de 1 copinho pequeno (120g) (105kcal)
gordura tipo Yogoberry ou
Yogofresh
Chocolate
Tipos Uma poro equivale a
Chocolate ao leite ou amargo 1 pedao pequeno (15g) (83kcal)
tipo Alpino
Chocolate tipo Chokito 1 unidade (16,5g) (74Kcal)
Chocolate tipo Galak 1 unidade (10g) (52Kcal)
Chocolate tipo Prestgio 1 unidade (14g) (66Kcal)
Serenata de amor 1 unidade (20g) (102kcal)
Sonho de valsa 1 unidade (22,5g) (120kcal)
( Bebidas alcolicas
Cervejas
Tipos Uma poro equivale a
Cerveja comum 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (150kcal,
13,8g lcool)
Cerveja escura tipo Caracu 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (216kcal,
14,6g lcool)
Cerveja light 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (95Kcal)
Cerveja Malzbier 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (194Kcal)
Cerveja sem lcool 1 lata ou 1 tulipa (350ml) (59kcal, 0g
lcool)
Vinhos
Tipos Uma poro equivale a
Vinho branco 1 dose (150ml) (105kcal, 14,3g lcool)
Vinho de sobremesa doce 1 dose (90ml) (140Kcal)
Vinho do Porto 1 dose (90ml) (140kcal, 13,8g lcool)
Vinho madeira 1 dose (90ml) (140Kcal)
Vinho ros 1 dose (150ml) (110Kcal)
Vinho tinto 1 dose (150ml) (110kcal, 14,3g lcool)
Bebidas destiladas
Tipos Uma poro equivale a
Cachaa ou vodca 1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g lcool)
Caipirinha light de maracuj, 1 copo (250ml) (83Kcal)
feita com 1 caixinha de suco light
de maracuj pronto para beber
(200ml) + vodca ou cachaa
(30ml) e 4 pedras de gelo
Conhaque 1 dose (45ml) (105kcal, 15g lcool)
Gim, rum, tequila, brandy ou 1 dose (45ml) (100Kcal)
bourbon
Usque 1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g lcool)
Saqu
Tipos Uma poro equivale a
Saqu 1 dose (90ml) (121kcal, 14,5g lcool)
Licores
Tipos Uma poro equivale a
Licores em geral 1 dose (30ml) (106kcal, 7,7g lcool)