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IN FORMA PER L’ESERCITO

E quindi, hai deciso di essere un soldato…

Non strafare

L’allenamento è un processo
graduale. Se senti dolore,o
comunque malesseri che limitano la
tua attività, non aspettare e richiedi
aiuto medico. Dovresti iniziare ad
allenarti solo quando il tuo medico
indica che puoi farlo in maniera
sicura. Se trovi che la tua
preparazione è impedita da
problemi medici, informa l’ufficio
apposito delle Forze Armate. Una
volta che avrai ottenuto lo standard
per il reclutamento, avrai bisogni di
esercitarti regolarmente per
mantenere il tuo stato di fitness
finchè non sarai addestrato presso
il tuo reparto di destinazione

La selezione per l’esercito è basata sul tuo POTENZIALE. Stiamo


cercando giovani uomini e donne con energia, determinazione e
volontà di successo. Non ci aspettamo che tua sia superallenato
quando ti arruoli ma prima di essere accettato avrai bisogno di
superare i nostri standard di selezione. Se ti preparerai a dovere,
sarai in grado di superarli facilmente.
Essere un soldato implica una vita attiva all’aperto pressochè in qualsiasi
parte dell’Esercito nel quale sarai impiegato. Dovrai essere capace a
pensare velocemente e fare il tuo lavoro anche quando sei stanco,
lavorando spesso in condizioni difficili. Questo significa che dovrai essere
in forma ed una volta che ti sarai arruolato, l’esercito ti aiuterà a
migliorare il tuo stato di forma come non lo sarà mai stato per te prima.
Il nostro programma di selezione fisica (che si tiene presso il centro di
reclutamento) ti farà capire se hai il potenziale per raggiungere lo
standard fisico di allenamento militare. Questo stato varia con la
tipologia di impiego che ti offriamo. Dovrai quindi superare la soglia
standard prevista per il tipo di lavoro per cui stai “impegnando”.
Dipende da te.
Se inizi ad esercitarti regolarmente prima di arrivare al centro di
reclutamento, non avrai difficoltà ad ottenere lo standard per la
selezione fisica.
Questo standard si riferisce principalmente alle capacità di corsa ed allo
stato di forma della parte superiore del corpo e quindi dovresti iniziare a
correre ed esercitare braccia ed addominali ogni giorno. Questo
volantino ti aiuterà ad iniziare un saggio programma di esercizio
individuale.
Inizia ora e datti la miglior opportunità per essere selezionato
per l’esercito.

Standard di selezione fisica

Non è richiesta la sola corsa,


ma si richiede anche l’efficienza
della parte superiore del corpo.
E’ equamente importante e
dovresti allenare ogni giorno
braccia ed addominali.
Altezza ed indice di massa
corporea
Ti sarà misurata l’altezza ed il
peso per stabilire il tuo Indice
di Massa Corporea (IMC)
Massa magra (%)e massa grassa (%)
Usando il Bodystat 15000 insieme alle informazioni di altezza e peso si
potrà stabilire quanto, del tuo peso, è di grasso e quanto è di massa
magra (ad es. muscoli, ossa, legamenti). In linea generale, maggiore è
la massa magra e maggiore è la performance in termini militari.
Segui il programma di allenamento e raggiungerai facilmente lo
standard richiesto.

Trasporto
Questa prova conferma la forza dei muscoli della
parte superiore delle braccia e delle spalle. Ti
sarà richiesto di portare due taniche da 20 Kg
ciascuna su di un percorso a velocità costante di
8,7 Km/ora. Il risultato del test corrisponde alla
distanza in metri ottenuta mentre riesci ancora a
camminare.

Sollevamento
Con le gambe allargate ad apertura spalle, gambe
piegate e schiena eretta, ti sarà richiesto di tirare
un dinamometro collegato al pavimento. Questo
misura la massima forza che puoi esercitare in un
singolo “tiro”.

Sollevamento dinamico
Il test misura quanto peso puoi sollevare da
terra ad una altezza di 1,45 m (l’altezza di un
camion da 4 tonnellate). Usando una macchina
di sollevamento con un peso di partenza di 5-10
Kg, potrai sollevare in maniera sicura tale peso.
Il peso sarà quindi progressivamente
incrementato dopo ogni sollevamento riuscito. I
sollevamenti vengono effettuati con le gambe
piegate e la schiena dritta
Estensione della schiena
I grandi muscoli della chiena sono utilizzati
durante il sollevamento ed il trasporto di
oggetti durante le marce “zavorrate” (con
carichi). La forza di questi muscoli è misurata
con uno speciale attrezzo. Allacceremo questo
attrezzo alla tua schiena chiedendoti di
distendere la schiena contro una forza
opposta. La forza generata dalla muscolatura
della tua schiena fornirà un risultato in
formato digitale.

La corsa
Innanzitutto ti riscalderai con una corsetta e camminata
di gruppo per sei minuti e per 800 metri. Quindi, seguirà
una corsa al meglio delle tue capacità in una distanza di
2,4km. Si corre in piano su una superficie adatta alla
corsa.

Trazioni
Aggrappato ad una trave con le
braccia completamente estese,
solleva il corpo verso la trave
finchè il mento è chiaramente
visibile sopra la trave. Una volta
raggiunta questa posizione
abbassati fino alla posizione di
partenza controllando di avere le
braccia completamente estese.
Ti sarà richiesto di eseguire
questi sollevamenti quanto più
possibile.
Addestramento di pre selezione

Allenamento alla corsa, allenamento della parte superiore del corpo


(torso)
Sebbene molto dell’equipaggiamento usato durante il test standard è
specializzato, il seguente programma di allenamento è suggerito per
darti la migliore chance di superare la fase iniziale della selezione come
già visto nelle pagine precedenti. Per ottenere il miglior beneficio dal
programma è importante che tu ti alleni progressivamente e
costantemente, quindi attieniti ad esso.
Considerazioni generali

Il tuo tempo per L’accesso alla Pensa a quanto Bevi molti liquidi
allenarti palestra per mangi e bevi. Se (acqua) prima,
dovrebbe l’allenamento fumi, considera la durante e dopo
inizialmente con i pesi è possibilità di non l’allenamento.
durare dai 20 ai preferibile ma se fumare o, Non allenarti se
25 minuti non è possibile, quantomeno, di hai dei problemi
(escluso il questo ridurre il fumo. fisici o non ti senti
riscaldamento). programma può Non allenarti subito bene, chiedi
Non appena essere eseguito dopo pranzo. invece aiuto
sarai più in a casa. Se Aspetta almeno 1½ medico.
forma, questo possibile allenati dopo ogni pasto SE HAI DEI
tempo può con un partner. pesante. PROBLEMI DI
essere esteso. E’ più sicuro e ti Assicurati di NATURA MEDICA,
L’allenamento aiuta a rimanere riscaldarti e CONSULTA UN
dovrebbe essere motivato. mantenerti fresco DOTTORE.
fatto sempre, correttamente
con costanza durante
l’allenamento.

Riscaldamento e procedura di allenamento

E’ importante RISCALDARSI prima di eseguire qualsiasi esercizio, per


riscaldare i muscoli, dare mobilità alle giunture e mettere in funzione
l’apparato cardiovascolare. Il mancato riscaldamento porta ad infortuni.
Esercizio 1
Riscaldamento
In piedi con gambe ad
La tua sessione di riscaldamento
altezza spalle solleva il
dovrebbe prevedere:
braccio sopra la testa ed
1. camminare/correre per 2-3
allungalo verso il lato
minuti
opposto. Mantieni per 6-10
2. rotazione delicata delle anche
secondi. Cambia il braccio
e delle spalle per 2-3 minuti
e ripeti
3. aumento del passo della
camminata o della corsa per
Esercizio 2
2-3 minuti
4. esercizi di allungamento delle
Appoggiati su di un muro,
braccia e del
un piede davanti all’altro,
busto/addome/gambe
piedi paralleli, piega la
utilizzando gli esercizi di
gamba anteriore
stretching da 1 a 4
allungando il polpaccio
5. periodo finale di incremento
dell’altra gamba. Mantieni
del passo della corsa
la posizione per 6-10
secondi. Cambia la gamba
e ripeti

Esercizio 3

Su di una sedia bassa appoggiata contro il muro, metti una


gamba sulla sedia stendendo il ginocchio. Lentamente piega
la vita verso il davanti. Tieni la posizione per 6-10 secondi.
Cambiare la gamba e ripetere.

Esercizio 4

Mettiti in piedi a gambe divaricate, petto in fuori e pancia in


dentro, con le mani sulla schiena o sul sedere.
Forza le braccia piegando entrambi i gomiti e mantieni la
posizione per 6-10 secondi. Rilassati e ripeti.
Sequenza di esercizi di ginnastica generale
Fai degli esercizi per la parte superiore del corpo, addominali ed arti
inferiori. Di seguito trovate un programma di allenamento.

Parte superiore del corpo (torso) ed addominali

Flessioni
Mani ad altezza spalle, corpo disteso e testa in su.
Piegati sui gomiti fino a far scendere il corpo sul
pavimento, quindi tirati su. Una alternativa più
semplice a questo esercizio è di appoggiare le
ginocchia per terra

Sollevamenti
Agganciati alla trave con le braccia completamente
estese. Sollevati finchè il mento non è ben visibile sopra
la trave. Abbassati in maniera controllata ritornando alla
posizione di braccia completamente estese

Affondamenti con i tricipiti


Braccia distese, gambe estese con talloni sul pavimento,
mani a larghezza spalle che tengono il corpo su una sedia
che è bloccata contro un muro. abbassa il corpo fino a far
piegare i gomiti a 90° e quindi ritorna alla posizione di
partenza.

Addominali seduti
Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi sul
pavimento, ginocchia piegate ad angolo retto (tra
70° e 110°) e braccia piegate sul busto. Tirati su
finchè la parte superiore del corpo è in posizione
verticale. Torna a terra.

Arti inferiori – allenamento di corsa

Camminata e corsa
Iniziare con più camminata che corsa, quindi con
l’allenamento, estendere la quantità di corsa. Eventualmente
si può solo eseguire la corsa ed aumentare il tempo o la
distanza da percorrere.
Mezzi piegamenti
Mantenere la testa su e la schiena dritta, prendersi le mani
dietro la testa. Piegarsi sulle ginocchia fino a raggiungere un
massimo di 90° e quindi raddrizzarsi.
Non piegarsi oltre i 90°

Il gradino
Salire su di una panca o gradino e mantenersi dritti
prima di tornare a terra. Cambiare la gamba principale
alternativamente.

Spinte sulle gambe


Posizionarsi come per i mezzi piegamenti, ginocchia
piegate e le mani sul pavimento per sorreggerti.
Slancia entrambe le gambe indietro fino alla
massima estensione tenendo il corpo dritto. Ritorna
nella posizione di piegamento.

Raffreddamento
Termina tutta la sessione con 2-3 minuti di corsa leggera e camminata
seguita da 5 minuti di esercizi di allungamento 1-4. Ricorda di
mantenere una trazione di 10 secondi e quindi rilassati delicatamente.
Programma di allenamento

Giornalmente Iniziare facendo 5


a. Riscaldamento (tutti i ripetizione di ciascun
riscaldamenti sono da 6-10 minuti) esercizio della parte
b. Parte superiore del superiore del corpo per 5-8
1 corpo/addominali per 5-8 minuti
c. Corsa sul posto/camminata per 10
minuti. Queste ripetizioni
possono essere aumentate
minuti a 10, 15, o 20 nelle
d. Raffreddamento settimane successive
Giornalmente
a. Riscaldamento
Durante la fase di corsa
b. Parte superiore del
2 corpo/addominali per 5 minuti
percorrere circa due
chilometri
c. Corsetta per 15 minuti
d. Raffreddamento
Lunedì-giovedi venerdì-sabato
a. Riscaldamento a. Riscaldamento
b. Parte superiore del b. Parte superiore del
corpo/addominali per 5 minuti corpo/addominali per 5
Settimana

c. Individua una distanza di 20m. minuti


3 Scatta per questi metri e quindi c. Corsa per 18-20 minuti
torna a correre. Mantieni per 5 d. Raffreddamento
minuti
d. Corsa per 10 minuti La corsa dovrebbe coprire
e. raffreddamento circa 3 km
Ripeti il programma della prima
settimana ma incrementa gli esercizi
4 della parte superiore del corpo ed
addominali aumentando le ripetizioni
a 15-20 ed il tempo a 18-20 minuti
Ripetere il programma della
settimana 2 sia incrementando gli
esercizi della parte superiore del
5 corpo/addominali o diminuendo il
tempo di riposo tra gli esercizi. Il
tempo di corsa deve essere di 20
minuti.
Martedì/mercoledì Giovedì/sabato
a. Riscaldamento a. Riscaldamento
b. Esercizi della parte superiore del b. Esercizi della parte
corpo/addominali per 5 minuti superiore del corpo per
6 c. Corsa per 20 minuti 5 minuti
d. Raffreddamento c. Corsa da 5 chilometri al
massimo delle capacità
Mercoledì/venerdi/domenica - riposo d. raffreddamento