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3 UNIDADE 1 - Introduo
5 UNIDADE 2 - Noes bsicas de alimentao e nutrio
8 UNIDADE 3 - Os macronutrientes
13 UNIDADE 4 - Os micronutrientes
24 UNIDADE 5 - Desidratao e rehidratao
27 UNIDADE 6 - Ergognica nutricional e metabolismo
31 UNIDADE 7 - Distrbios alimentares em atletas
36 UNIDADE 8 - Estratgias de nutrio para treinamento e competio

SUMRIO
41 REFERNCIAS

UNIDADE 1 - Introduo
Caros alunos!
Alimento e gua so condies bsicas
e essenciais para manuteno da vida! E
ter uma alimentao balanceada e equili-
brada aliada a bons hbitos, como a pr-
tica regular de atividade fsica, contribui
para a melhoria da sade e da qualidade
de vida em qualquer idade.
Essas noes parecem muito prim-
rias e, realmente, em se tratando de uma
apostila voltada para nutrio desportiva
e para um pblico seleto que cursa uma
especializao, so bsicas, no entanto, protenas induz perda protica, especial-
no podemos nos esquecer de que todo
ensinamento, todo conhecimento comea
pelo primrio, pelo bvio.
A importncia da nutrio refletida
em todos os nveis de esportes e na prti-
ca observamos que a maioria das equipes
profissionais e dos atletas srios contrata
os servios de dietistas ou nutricionistas
especializados em esportes para orient-
-los sobre alimentao e, assim, lev-los a
um desempenho timo.
Segundo Maughan e Burke (2004), mui-
tos so os profissionais da medicina es-
portiva, cientistas, tcnicos e treinadores
envolvidos no processo educacional ou
na implementao de estratgias de nu-
trio corretas. Tanto estes profissionais
quanto os atletas e suas famlias (que ge-
ralmente os acompanham de perto) pre-
cisam conhecer a prtica da nutrio e os
princpios que a norteiam. Todos os dias,
a alimentao deve fornecer ao atleta o
combustvel e os nutrientes necessrios
para otimizar o desempenho durante as
sesses de treinamento, alm de garan-
3
tir recuperao rpida posteriormente. O
atleta depende tambm da nutrio para
manter a boa sade e boa forma.
As grandes perdas de suor podem re-
presentar um risco para a sade por in-
duzirem desidratao severa, circulao
sangunea e transferncia de calor dete-
rioradas, que daro origem exausto e
ao colapso induzido pelo calor.
A reposio insuficiente de carboidra-
tos pode resultar em hipoglicemia, fadi-
ga central e exausto. A insuficincia de
mente por parte do msculo e, conse-
quentemente, um equilbrio nitrogenado
negativo e um desempenho reduzido.
Enfim, estratgias especiais de alimen-
tao e ingesto de lquidos antes, du-
rante e aps os exerccios fsicos podem
ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o de-
sempenho. As estratgias que reduzem
os distrbios de fluidos e combustveis
causados pelos exerccios podem tambm
diminuir a fadiga ou adiar seu surgimento,
melhorando, portanto, o desempenho.
Entender a importncia da nutrio
para o esportista, conquistar o conheci-
mento cientfico para elaborar estrat-
gias de alimentao e opes de cardpio,
utilizar adequadamente os suplementos
para otimizar o desempenho so alguns
dos objetivos lanados nesta apostila.
Ressaltamos que se trata de uma com-
pilao das matrias pertinentes nu-
trio desportiva. Tentamos adotar re-
ferncias atualizadas, srias e de cunho
cientfico, entretanto, lacunas podem
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surgir e para que sejam preenchidas, ao

final da apostila deixamos outras refern-
cias para acrscimos de conhecimento.

Gostaramos de destacar tambm que

optamos por utilizar artigos disponibili-
zados na rede mundial de computadores,
por entender e acreditar que a internet
se utilizada com seriedade, oferece um
acesso mais fcil ao conhecimento, uma
vez que observamos ser difcil encontrar
nas cidades espalhadas por esse pas de
dimenses continentais, livrarias que ofe-
ream um acervo variado para os senho-
res alunos.

Desejamos a todos uma leitura agrad-

vel e informaes teis que acrescentem
conhecimentos e por que no: sade!
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UNIDADE 2 - Noes bsicas de alimentao e
nutrio
Os alimentos so substncias que vi- nismo, como os nossos ossos, pele e ms-
sam promover o crescimento e a produo culos. Como exemplos, temos a carne, os
de energia necessria para as diversas ovos, o leite e seus derivados.
funes do organismo.
Energticos = carboidratos e gor-
Os nutrientes, por sua vez, so subs- duras = fornecem energia para as ativida-
tncias que esto presentes nos alimen- des do dia-a-dia. Exemplos: cereais, pes,
tos e so utilizadas pelo organismo. Os massas, bolos, batata e acar.
nutrientes so: protenas, carboidratos,
Reguladores = vitaminas e sais
gorduras, vitaminas e sais minerais.
minerais = so necessrios ao bom fun-
Poderamos dizer que para uma boa ali- cionamento do organismo, auxiliando na
mentao preciso saber: o que comer (e preveno de doenas e no crescimento.
o que no comer) / quando comer / quanto Exemplos: leos, gorduras e margarinas.
comer / como comer, pois assim a alimen-
Na tabela e figura a seguir Pirmide
tao suprir o organismo de maneira efi-
de Alimentos encontramos um guia que
ciente, sendo a base para a sade fsica,
ilustra de forma bem simples os grupos de
mental e porque no dizer: moral!
alimentos e ajuda na escolha para uma ali-
De acordo com Mitchell (1988) apud mentao saudvel.
Lollo, Tavares e Montagner (2004), por
nutrio entende-se a cincia que estu-
da o ato de nutrir-se atravs do conjunto
de processos que vo desde a ingesto
do alimento at a sua assimilao pelas
clulas, incluindo os fenmenos sociais,
econmicos, culturais e psicolgicos que
podem influenciar na alimentao.

ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTRIO E

CONSCIENTE.
NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTRIO E
INCONSCIENTE.

Como funo, segundo o SESC (2003),

os nutrientes podem ser:

Construtores = protenas = so
importantes para a construo do orga-
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Fonte: SESC, 2003.

Segundo Maughan e Burke (2004, p. tos. E estima-se que o contedo de gor-

15), muitos dos problemas de nutrio dura corporal da mdia dos indivduos do
do mundo relacionam-se ao fracasso sexo masculino dobre entre os 20 e os 50
em conciliar ingesto e necessidade de anos, enquanto no sexo feminino este n-
energia. Enquanto nos pases em desen- dice aumente em 50%.
volvimento a subnutrio um problema
De todo modo, quando o assunto sa-
crnico e causa morte, especialmente en-
de, alimentao equilibrada e atividade
tre crianas, na maioria dos pases indus-
fsica regular formam uma dupla de des-
trializados, o maior problema o excesso
taque. Segundo Neves (2009), tanto para
de energia na dieta, sendo a obesidade
um praticante habitual de exerccios fsi-
e suas sequelas, importantes causas de
cos quanto para um atleta profissional,
morbidade e mortalidade. A maioria dos
observamos a importncia de um card-
adultos consegue manter seu peso cor-
pio adequado, pois:
poral dentro de limites razoavelmente
estritos, indicando que a correspondncia Equilibra as necessidades energti-
entre ingesto e gastos de energia per- cas do indivduo;
manece equilibrada. Esses mecanismos
Oferece os nutrientes bsicos e im-
de controle, no entanto, no so perfei-
portantes a cada modalidade esportiva;

Permite uma recuperao mais r-
pida e adequada;
Atua como um recurso ergognico;
Reduz a ao dos radicais livres;
Evita situaes desagradveis
como perda de massa magra, hipoglicemia
e cimbras.
Para trabalhar com o ser humano, em
termos de educao, incentivo e orienta-
o na busca de uma vida saudvel encon-
tramos nutricionistas e professores de
educao fsica, dentre outros. Assim, se
voltarmos nossos olhares para a rea de
Educao e observando a definio das
Diretrizes Curriculares Nacionais do Curso
de Graduao em Enfermagem, Medicina
e Nutrio, do MEC (Ministrio de Educa-
o e Cultura), notamos que o Nutricionis-
ta um profissional com formao gene-
ralista, humanista e crtica. Capacitado a
atuar, visando a segurana alimentar e a
ateno diettica, em todas as reas do
conhecimento em que a alimentao e a
nutrio se apresentem fundamentais
para a promoo, manuteno e recu-
perao da sade e para a preveno de
doenas de indivduos ou grupos popula-
cionais, contribuindo para a melhoria da
qualidade de vida, pautado em princpios
ticos, com reflexo sobre a realidade
econmica, poltica, social e cultural. O
MEC ainda diz que o Nutricionista com li-
cenciatura em nutrio est capacitado
para atuar na educao bsica e na edu-
cao profissional em nutrio.
J as Diretrizes Curriculares Nacionais
do Curso de Graduao em Educao F-
sica do MEC, de acordo com Lollo, Tavares
e Montagner (2004), compreende uma
rea de estudo, elemento educacional e
7
campo profissional caracterizados pela
anlise, ensino e aplicao do conjunto de
conhecimentos sobre o movimento hu-
mano intencional e consciente nas suas
dimenses biolgica, comportamental,
sociocultural e corporeidade. Como um
campo de interveno profissional que,
por meio de diferentes manifestaes e
expresses da atividade fsica/movimen-
to humano/motricidade humana (tema-
tizadas na ginstica, no esporte, no jogo,
na dana, na luta, nas artes marciais, no
exerccio fsico, na musculao, na brinca-
deira popular, bem como em outras mani-
festaes da expresso corporal) presta
servios sociedade caracterizando-se
pela disseminao e aplicao do conheci-
mento sobre a atividade fsica, tcnicas e
habilidades, buscando viabilizar aos usu-
rios ou beneficirios o desenvolvimento
da conscincia corporal, possibilidades e
potencialidades de movimento visando a
realizao de objetivos educacionais, de
sade, de prtica esportiva e expresso
corporal.
Como se observa, so dois profissio-
nais, que alm de grande responsabilida-
de, devem possuir inmeros conhecimen-
tos no campo das cincias da sade, uma
vez que lidam com o ser humano no que h
de mais delicado: o seu corpo fsico e sua
sade.
8
UNIDADE 3 - Os macronutrientes
Sabemos que todos os exerccios im-
pem aos msculos, maior demanda de
energia e quando eles so incapazes de
atender essa demanda, a tarefa do exer-
ccio no pode ser realizada.
Conforme Maughan e Burke (2004),
se a intensidade do exerccio for alta, ou
sua durao prolongada, o fornecimento
da quantidade de energia adequada pode
ser difcil. Essa disfuno vai ocasionar a
fadiga.
Em atividades simples como correr ou
nadar, a taxa de solicitao de energia
constitui uma funo da velocidade. J o
tempo durante o qual determinada ve-
locidade pode ser mantida antes do sur-
gimento do processo de fadiga, inver-
samente proporcional velocidade. Na
maioria das situaes esportivas, no en-
tanto, a intensidade do exerccio e, conse-
quentemente, a demanda de energia no
constante.
Enfim, os msculos esto adaptados e
podem ser treinados para atender s v-
rias demandas da melhor forma possvel.
E por eles, comearemos a falar dos ma-
cronutrientes importantes e envolvidos
na nutrio desportiva.
CARBOIDRATO
a mais importante fonte de energia
combustvel para o trabalho muscular de
alta intensidade.
Sua forma de armazenagem no corpo,
mais precisamente no fgado e nos ms-
culos, na forma de longas cadeias de
unidade de glicose (enormes polmeros de
glicose ramificados) chamadas de glicog-
nio.
GLICOGNIO HEPTICO
De acordo com Brouns (2005), a quan-
tidade de glicognio armazenado no f-
gado de aproximadamente 100 g. Essa
quantidade sofre mudanas peridicas
dependendo da quantidade de glicognio
que fracionada para o suprimento de gli-
cose sangunea nos perodos de jejum e
da quantidade de glicose que fornecida
ao fgado aps a ingesto de alimento. As-
sim sendo, as reservas hepticas de glico-
gnio aumentam aps as refeies, mas
diminuem nos perodos intermedirios,
especialmente durante a noite, quando o
fgado lana constantemente glicose na
corrente sangunea para manter um nvel
sanguneo normal de glicose.
Um nvel sanguneo constante de glico-
se, dentro de uma estreita variao fisio-
lgica importante, pois a glicose sangu-
nea a fonte energtica primria para o
sistema nervoso.
Durante o exerccio fsico, inmeros
estmulos metablicos e hormonais in-
duziro uma maior captao de glicose
sangunea pelos msculos ativos a fim
de funcionar como combustvel para as
contraes musculares. Para evitar que o
nvel sanguneo de glicose caia at abai-
xo do valor fisiolgico normal, o fgado
ser estimulado ao mesmo tempo para
fornecer glicose corrente sangunea.
Esse suprimento deriva principalmente

do reservatrio de glicognio heptico e,
em menor grau, do processo de gliconeo-
gnese por parte das clulas hepticas a
partir de precursores tipo aminocidos.
GLICOGNIO MUSCULAR
A quantidade de glicognio que ar-
mazenada em todos os msculos do corpo
chega a aproximadamente 300 g nas pes-
soas sedentrias e pode aumentar para
mais de 500 g nos indivduos treinados
por uma combinao de exerccios e do
consumo de uma dieta rica em carboidra-
tos.
Os carboidratos intramusculares totais
armazenados podem variar em equivalen-
te energtico de 1.200 a 2.000 kcal.
O ritmo em que ele mobilizado para
a produo de energia necessria para a
contrao muscular depende do estado
de treinamento do atleta assim como da
durao e da intensidade do exerccio.
Para intensidades baixas a moderadas,
a gordura funcionar como fonte energ-
tica substancial, enquanto as reservas de
carboidratos sero utilizadas lentamente,
por exemplo, em uma prova de ciclismo
com durao de 4 horas, durante a qual a
intensidade do exerccio se aproxima de
55%-60% do VO 2max. Alm disso, a con-
tribuio relativa de produo de gordura
ser menor durante as provas de menor
durao com uma intensidade mais alta,
como uma corrida de 1,5 horas com 65%
do VO2max. Haver uma contribuio m- petio. Isso pode resultar em um meio
xima dos carboidratos e uma contribui-
o relativamente baixa de gorduras nos
eventos que exigem uma capacidade m-
xima de exerccio como ocorre, por exem-
9
plo, durante as sesses de treinamento
com tempo marcado. A captao de oxig-
nio aumenta com os aumentos na inten-
sidade do exerccio at ser alcanado um
valor mximo. Nesse ponto, a intensidade
do exerccio determinada como 100%
do VO2.
A evoluo temporal da depleo do
glicognio tambm ser influenciada pelo
estado de treinamento do indivduo, sen-
do que aqueles altamente treinados pos-
suem uma maior capacidade de mobilizar
os cidos graxos a partir dos depsitos de
gordura, transport-los para o msculo e
utiliz-los como fonte de energia. Ao cor-
rerem, por exemplo, utilizaro menos car-
boidratos e mais gordura para as contra-
es musculares.
Brouns (2005) nos oferece algumas
medidas que podem ser adotadas para
economizar a utilizao do glicognio e
maximizar a capacidade de desempenho
no exerccio:
1. Realizar treinamento de enduran-
ce (resistncia) regular na parte inicial
da manh com cerca de 50 a 60% do VO-
2max (frequncia cardaca de 140-150
batimentos por minuto) com o estmago
vazio. Isso maximizar as adaptaes no
metabolismo das gorduras, para poupar o
carboidrato.
2. Acumular glicognio antes da com-
petio ingerindo uma dieta rica em car-
boidratos seguida por um jantar rico em
gorduras na noite que precede a com-
hormonal e uma atividade enzimtica fa-
vorveis por reduzir a oxidao de carboi-
dratos e poup-lo durante o exerccio.
10

Observao:

Quatro fatores importantes determinam a velocidade e o grau em que

so esvaziadas as reservas de carboidratos:

Intensidade do exerccio;

Durao do exerccio;

Estado de treinamento;

Ingesto de carboidrato.

GORDURA dura pode ser armazenada tambm ao

A gordura uma fonte energtica len-
ta em comparao com o carboidrato
e quando se utiliza dela como fonte de
energia, os atletas podem trabalhar so-
mente com 40 a 60% de sua capacidade
mxima de trabalho.
Ainda em comparao com os carboi-
dratos, possui vantagens sobre eles, pois
sua densidade energtica mais alta fa-
zendo com que seja mais baixo o peso re-
lativo de uma quantidade de energia em
armazenamento.
No corpo, a gordura armazenada na
forma de triglicerdeos nas clulas adipo-
sas que constituem o tecido adiposo. Uma
pequena frao armazenada dentro das
clulas musculares e uma frao menor
de gordura circula no sangue na forma de
quilomcrons derivados dos alimentos in-
geridos recentemente e dos cidos gra-
xos fixados a uma protena plasmtica de-
nominada albumina.
A maior parte do tecido adiposo pode
ser encontrada debaixo da pele. A gor-
redor dos rgos abdominais. Em atletas
altamente treinados a quantidade total
de gordura que armazenada no tecido
adiposo pode variar de 10 a 25% nas mu-
lheres e de 5 a 15% nos homens. Essas
quantidades so bem menores se compa-
rarmos com pessoas de vida sedentria
(nas mulheres em torno de 20 a 35% e
nos homens em torno de 10 a 20%).
A maior utilizao de gordura, como re-
sultado do treinamento, reduz a utilizao
dos carboidratos provenientes das reser-
vas de glicognio no organismo e, conse-
quentemente, influenciar a durao da
disponibilidade de carboidratos suficien-
tes durante o exerccio.
As dietas ricas em gordura so apresen-
tadas como sendo capazes de aprimorar a
capacidade de oxidar os cidos Graxos.
Teoricamente, se a gordura fosse o ni-
co substrato, isso permitiria aos indivdu-
os correr continuamente com velocidade
de maratona por mais de 70 km, equiva-
lente a um dispndio de energia de mais
de 70.000 kcal.

De todo modo, o tecido adiposo funcio-
na como a reserva energtica mais impor-
tante que ir fornecer cidos graxos para
a produo de energia em todas as condi-
es em que, em virtude de uma ingesto
energtica prolongada e insuficiente, a
disponibilidade de carboidratos torna-se
limitada.
PROTENAS
As protenas so os principais compos-
tos das clulas, dos hormnios e do siste-
ma imunolgico. O consumo dirio deve al-
canar 10% a 15% do valor calrico total
e podem ser encontrados em carnes, leite,
ovos e derivados. Seu consumo funda-
mental para a sade de nosso organismo.
preciso, entretanto, tomar cuidado com
o excesso de protena, pois, podem gerar
sobrecarga heptica, problemas no rim,
entre outras complicaes.
Um suprimento apropriado de protena
com a dieta diria essencial para o cres-
cimento e desenvolvimento de rgos e
tecidos, pois o corpo humano no possui
reserva de protenas se compararmos
com a grande reserva de energia existen-
te no tecido adiposo e no glicognio, sen-
do que toda protena no corpo represen-
tada por protena funcional, ou seja, ela
faz parte das estruturas teciduais ou dos
sistemas metablicos, tais como sistemas
de transporte, hormnios, entre outros. A
protena que no utilizada, o corpo de-
grada, oxidando os aminocidos liberados
e excretando seu nitrognio junto com a
urina. A alternativa metabolizar em gli-
cose ou cidos graxos que podero ser
armazenados e na condio de dficit de
energia so utilizados preferencialmente
como combustvel energtico para a res-
sntese do ATP.
11
Os trs principais reservatrios de pro-
tena funcional so:
1. As protenas plasmticas e os ami-
nocidos plasmticos (albumina e hem-
cias);
2. Protena muscular;
3. Protena visceral (rgos abdomi-
nais).
Segundo Carvalho et al. (2003) apud
Brouns (2005), o aumento da ingesto de
protenas mais que trs vezes o nvel re-
comendado no aumenta o desempenho
durante o treinamento intensivo. Para
atletas, a massa muscular no aumenta
simplesmente atravs de uma alimenta-
o rica em protena. Por exemplo, o au-
mento do consumo extra de protena de
100 g (400 calorias) para 500 g dirias no
aumenta a massa muscular. Calorias adi-
cionais na forma de protenas so depois
da desaminao (remoo do nitrognio)
usadas diretamente como componentes
de outras molculas, incluindo lipdeos
que so estocados em depsitos subcut-
neos. Assim, se numa dieta com excesso
de protenas o msculo no tiver condi-
es de utilizar os aminocidos para sn-
tese de tecido muscular, as cadeias car-
bnicas sero usadas na gliconeognese
e o nitrognio excedente excretado pela
urina. O aumento da excreo de nitrog-
nio leva a uma maior necessidade de gua,
uma vez que ele incorporado ureia e
esta urina. Isso, a longo prazo, pode so-
brecarregar os rins e causar desidratao.
Enfim, o metabolismo muscular abas-
tecido por vrios substratos, de acordo
com a intensidade, a durao do exerccio
e as caractersticas da preparao do atle-
ta e do ambiente. As limitaes no meta-
12

bolismo durante o exerccio podem ser

determinadas por fornecimentos inade-
quados daqueles substratos que garan-
tem a disponibilidade suficientemente r-
pida de energia para as fibras musculares.
 13

UNIDADE 4 - Os micronutrientes

MINERAIS um mineral compensado por uma maior

excreo. Quando h perda excessiva ou
Vrios so os minerais essenciais para
absoro deficiente, tanto o crescimento
o bom funcionamento do esqueleto e da
das clulas quanto a sua funo celular fi-
musculatura. So tambm necessrios
cam comprometidas, da a importncia de
para crescimento, para os processos de
manter o equilbrio.
transmisso neural, contrao muscular,
atividade enzimtica dentre outras fun- No quadro abaixo, apresentamos as
es. quantidades dietticas recomendadas
para os minerais.
O contedo mineral no corpo difere en-
tre os tecidos bem como entre os compar-
timentos intra e extracelulares.

Daremos nfase aqui sobre o Potssio,

Clcio, Magnsio, Fosfato, Ferro e Zinco. O
sdio e o cloro ficaro para o prximo tpi-
co devido seu papel na homeostasia dos l-
quidos. Mas, vale lembrar que pelo menos
20 minerais diferentes so necessrios
em quantidades adequadas para manter o
funcionamento normal dos tecidos e das
clulas. Enquanto alguns so absorvidos
em pequenas quantidades, outros devem
ser fornecidos em quantidades maiores.

Nem todos os minerais esto livres

para finalidades metablicas, sendo que
a principal frao do reservatrio mineral
metablico est concentrada no plasma
sanguneo e no lquido intersticial.

De todo modo, a quantidade de mine-

rais que circulam nos lquidos corporais
uma resultante de diferentes proces-
sos permanentes. A absoro a partir do
alimento, por um lado, e a captao ou a
liberao pelos tecidos, assim como a per-
da e excrees (atravs do suor, urina,
fezes) determinam o contedo mineral
real. Quando tudo est em ordem, acon-
tece um equilbrio, ou seja, o excesso de
14

Quantidades dietticas recomendadas para minerais (mg)

Idade Magnsio Clcio Fsforo Ferro Zinco

Homens
15-18 400 1200 1200 12 15

19-24 350 1200 1200 10 15

25-50 350 800 800 10 10

Mulheres

15-18 300 1200 1200 15 12

19-24 280 1000 1200 15 12

25-50 280 800 800 15 12

Fonte: Brouns (2005)

POTSSIO - K perdas atravs do exerccio (suor) e urina.

o principal cationte intracelular, com
uma concentrao de aproximadamen-
te 40 vezes a concentrao existente na
gua extracelular. importante para a
transmisso dos impulsos neurais, o po-
tencial de membranas e, consequente-
mente, a contrao das clulas muscula-
res, e para a manuteno de uma presso
arterial normal.
Segundo Brouns (2005), a maior parte
do potssio ingerido absorvido no intes-
tino e penetra na circulao. Quando em
excesso produz alteraes no eletrocar-
diograma e podem acarretar uma parada
cardaca sbita. excretado pela urina e
em menor grau, nas fezes e no suor. Sabe-
-se que a diarria resulta em altas perdas
de Potssio.
A ingesto mnima recomendada de
2 a 3,5 g/dia levando em considerao as
Amplamente disponvel nos alimentos,
especialmente bananas, laranjas, batatas
e carne. Dependendo do tipo de alimento
pode acarretar uma ingesto em torno de
8g /dia.
Influncia dos exerccios
O potssio perdido pelas clulas mus-
culares durante as contraes repetidas,
causada por modificaes na permeabi-
lidade celular e pelos frequentes fluxos
internos e externos de sdio e de pots-
sio que fazem parte do processo de con-
trao eletroqumica. Nas clulas muscu-
lares, o potssio armazenado dentro do
glicognio. Consequentemente, o fracio-
namento do glicognio acarretar libe-
rao de potssio na clula muscular, e,
subsequentemente, pode acelerar a sua
perda pela clula com sua penetrao no
espao extracelular. Como resultado, a
concentrao de potssio tanto no lquido

intersticial quanto no plasma aumentar.
Quando a atividade fsica for de intensi-
dade mxima, esse aumento ser pronun-
ciado.
MAGNSIO Mg
O contedo de Magnsio no corpo de
aproximadamente 20-30 g. Cerca de 40%
dessa quantidade fica localizada dentro
das clulas (especialmente no msculo),
cerca de 60% no esqueleto e apenas 1%
no lquido extracelular.
O Magnsio um mineral essencial pre-
sente em cerca de 300 enzimas que so
necessrias para os processos biossintti-
cos e o metabolismo energtico e desem-
penha um papel importante na transmis-
so e na atividade neuromuscular: atua
em alguns pontos, sinergicamente com o
clcio, enquanto em outros antagonista.
Como a maioria dos minerais, o seu n-
vel no plasma mantido dentro de uma
variao estreita, encontrando-se meta-
bolicamente disponvel dentro do peque-
no reservatrio extracelular. Qualquer
modificao nesse reservatrio causa-
da pela ingesto nutricional, pela capta-
o ou liberao por parte dos tecidos ou
pelas perdas ou excreo. A absoro fra-
cional de magnsio no intestino de apro-
ximadamente 35%. O magnsio excre-
tado principalmente na urina, e pequenas
quantidades so perdidas com o suor. As
fezes tambm contm magnsio, porm
isso representa a frao no absorvida.
O contedo em magnsio do alimento
varia amplamente. Peixe, carne e leite so
relativamente pobres em Magnsio, en-
quanto os vegetais, as frutas exticas, as
15
bagas, as bananas, os cogumelos, nozes,
legumes e cereais so relativamente ri-
cos.
Influncia dos exerccios
Os baixos nveis plasmticos de
magnsio tanto em repouso como du-
rante o exerccio foram relatados repe-
tidamente em atletas envolvidos em um
exerccio de endurance regular, pensando
que resultava em metabolismo energ-
tico deteriorado, aumento da fadiga e a
ocorrncia de cibras musculares, porm,
Brouns (2005) fala que estas ltimas no
puderam ser confirmadas em um estudo
realizado com corredores de maratona. O
mesmo autor observou tambm que as
perdas ocorridas atravs do suor, em ge-
ral, so pequenas, mas podem tornar-se
significativas com as altas taxas de trans-
pirao prolongada. Alm disso, a perda
de magnsio pode aumentar durante as
primeiras 24 horas aps um exerccio ex-
tenuante.
CLCIO - Ca
O corpo humano contm 1.200 g de
clcio, dos quais aproximadamente 99%
esto fixados no esqueleto. Apenas uma
frao de 1% est presente no lquido ex-
tracelular e nas estruturas intracelulares
dos tecidos moles, que a parte metabo-
licamente disponvel. O clcio plasmtico
mantido em uma estreita gama princi-
palmente pelos hormnios que controlam
a absoro, a secreo e a renovao s-
sea. O clcio que penetra no plasma deriva
do alimento ou da liberao por parte do
tecido sseo. Pode ser perdido atravs da
urina, suor ou fezes.
16
Quando a ingesto de clcio muito
baixa, os seus nveis plasmticos se man-
tm constantes porque h maior liberao
pelo osso.
A ingesto de clcio varia de acordo
com a quantidade e composio da dieta,
sendo os produtos lcteos uma grande
fonte de clcio. Nozes, gros de legumi-
nosas, alguns vegetais verdes (brcolis) e
frutos do mar tambm so ricos em clcio.
Corredoras de longa distncia exibem
ingestes de clcio que so mais baixas
que a QDR (quantidade diria recomen-
dada), sendo necessrio uma ingesto de
1.500 mg/dia para se conseguir o equil-
brio desse mineral nas mulheres ps-me-
nopasicas que no recebem terapia de
reposio estrognica.
Influncia dos exerccios
Desempenha papel essencial no de-
sencadeamento da contrao muscular e
enquanto est sendo recaptado acontece
o relaxamento. O clcio plasmtico pode
manter-se inalterado, diminuir ou aumen-
tar durante o exerccio e estudos compro-
vam que essa variao atribuda a di-
versos fatores, tais como a perda de gua
que resulta em maior concentrao, uma
liberao aumentada pelo osso por causa
do estresse mecnico ou uma captao
reduzida pelo osso em virtude da menor
mineralizao ssea.
Em atletas do sexo feminino, sabe-se
que h aumento de fraturas devido oste-
oporose atltica, o que acontece quando
o estrognio que regula o metabolismo do
clcio est em nveis deprimidos.
FOSFATO
Companheiro do clcio na formao do
osso, 85% do fosfato total est presente
no esqueleto e o restante se distribui en-
tre os espaos extracelulares e intracelu-
lares nos tecidos moles.
um elemento essencial em numero-
sas enzimas bem como no metabolismo
energtico. Sua ingesto e o fornecimen-
to ao sangue, afeta a formao do osso, o
que nos leva a afirmar que sua ingesto
deve ser balanceada. excretado, princi-
palmente, pela urina e pequenas fraes
com as fezes e suor.
Est presente em alimentos ricos em
protenas, tais como o leite, carnes, aves,
peixes e cereais. Indivduos sadios que se
exercitam no apresentam problemas de
deficincia em fosfato.
Influncia dos exerccios
Exerccios com perda substancial
de suor resultam em hemoconcentrao,
que por sua vez elevar os nveis plasm-
ticos de fosfato e so consideradas negli-
genciveis.
FERRO Fe
O Ferro componente importante da
hemoglobina, mioglobina e diversas enzi-
mas tornando-o importante para a capa-
cidade fixadora de oxignio das hemcias,
transporte e transferncia de eltrons na
cadeia de transporte dos eltrons. Cerca
de 30% est armazenado sob a forma de
ferritina e hemosiderina e uma peque-
na parte como transferrina, funcionando
como indicadores do estado do ferro. As-
sim, um estado precrio de ferro pode ser

indicado pelos baixos nveis de ferritina
srica, maiores nveis de protoporfirina
nas hemcias, nveis de saturao reduzi-
dos da transferrina e nveis reduzidos de
hemoglobina. Por isso, com uma ingesto
inadequada de ferro, a forma de armaze-
namento ser a primeira a ser afetada.
Se a escassez for prolongada, afetar a
produo de hemoglobina, resultando em
anemia ferropriva que ir reduzir a capaci-
dade de transporte de oxignio, afetando
a capacidade do desempenho de endu-
rance.
O Ferro est presente nas carnes
vermelhas, fgado, aves, vegetais e ce-
reais de colorao verde-escura. O Fer-
ro-heme nas carnes a melhor fonte de
ferro absorvvel. A vitamina C acelera a
Fatores que indicam possvel aumento
da exigncia de ferro
Fatores que indicam possvel aumento
das perdas ou m absoro de ferro
17
absoro de ferro inorgnico, enquan-
to os componentes existentes nas fibras
dietticas, o ch, o caf e o fosfato redu-
zem a absoro.
Influncia dos exerccios
Existem hipteses a respeito de de-
ficincia ou excesso de ferro, mas como
as controvrsias so muitas e no h um
consenso geral, optou-se por no fazer
conjecturas que possam ser entendidas
erroneamente.
A tabela abaixo, oferece uma viso ge-
ral dos padres alimentares que levam
ingesto inadequada de ferro.
Fatores que indicam alto risco de dre-
nagem ou deficincia de ferro em atletas:
Pico recente no crescimento da adoles-
cncia;
Gravidez (atual ou at um ano antes).
Aumento sbito da carga de treinamento,
principalmente quando envolve corridas
em superfcies duras;
Problemas de m absoro gastrintestinal;
Sangramento gastrintestinal por causa de
uso crnico de alguns tipos de medicamen-
tos anti-inflamatrios;
Grandes perdas de sangue durante a
menstruao;
Excessiva perda de sangue em situaes
de sangramento nasal frequente, cirurgia
recente, ferimentos graves;
Doaes de sangue frequentes.
18
Fatores que indicam possvel ingesto
inadequada de ferro biodisponvel
Fonte: Adaptado de Burke [s.d.]
ZINCO Zn
O Zinco est presente em quanti-
dades relativamente grandes no osso e
no msculo. Entretanto, como acontece
com outros animais, essas reservas no
so metabolicamente disponveis. O re-
servatrio de Zinco que prontamente
disponvel circula no sangue, pequeno e
possui um ritmo de renovao (turnover)
rpido. Participa do crescimento e desen-
volvimento dos tecidos, especialmente o
msculo, pois uma substncia essencial
em numerosas enzimas envolvidas nas
principais vias metablicas.
Carnes, fgado e frutos do mar so as
principais fontes de zinco na dieta. Os ali-
mentos ricos em carboidratos, especial-
mente os provenientes de fontes refina-
das, so pobres em zinco.
Ingesto de energia cronicamente baixa;
Alimentao vegetariana, especialmente
dietas mal planejadas, que ignoram fontes
alimentares alternativas de ferro;
Dietas da moda ou padres alimentares
irregulares;
Restrio na variedade dos alimentos inge-
ridos e falhas na combinao de alimentos
e refeies;
nfase excessiva em comidas prontas e
alimentos esportivos pobres em micronu-
trientes;
Dietas com altas concentraes de carboi-
dratos e elevado contedo de fibras aliada
ingesto irregular de carnes, peixes e
aves;
Dietas restritas a alimentos naturais: con-
sumo insuficiente de alimentos contendo
cereais com ferro adicionado.
Influncia dos exerccios
De acordo com Brouns (2005), o reser-
vatrio de zinco metabolicamente dispo-
nvel representado pelo zinco srico e
mudanas rpidas no volume sanguneo
causado pelo exerccio fsico afetar o
estado do zinco srico seja por desidra-
tao, que aumentar a concentrao do
zinco em virtude da hemoconcentrao,
seja por causa de um aumento do volume
plasmtico aps o exerccio causado por
reteno de gua e sdio.
Enfim, sobre os minerais, podemos re-
sumir que:
1. semelhana do que ocorre com a
maioria dos nutrientes, a ingesto de mi-
nerais depende da qualidade da dieta e
da quantidade de energia consumida.
Alto consumo energtico acarreta uma in-

gesto maior de minerais;
2. Os atletas que consomem dietas
energticas precrias podem correr o ris-
co de uma baixa ingesto de minerais, es-
pecialmente de magnsio, clcio e zinco.
OLIGOELEMENTOS
Elementos em quantidades to peque-
nas que na realidade podemos considerar
somente como traos, mas so essen-
ciais aos processos biolgicos por serem
fundamentais para a formao de enzi-
mas vitais para determinados processos
bioqumicos como, por exemplo, a fotos-
sntese ou a digesto.
Fonte Cobre (mg)
H M
3,0 1,5
Fonte: Brouns (2005)
COBRE Cu:
Essencial ao corpo humano;
Encontrado nas carnes de vsceras,
frutos do mar, nozes, sementes e batatas;
Sua deficincia resulta em sade
deteriorada e funcionamento inadequa-
do;
Participa de um grande nmero de
enzimas e desempenha papel no metabo-
lismo energtico, sntese protica;
proteo contra os radicais livres e
influencia o metabolismo do ferro.
CROMO Cr
Atua principalmente em combina-
o com a insulina e, consequentemente,
19
Estud-los difcil, entretanto, pode-
mos obter amostrar do soro, dos tecidos,
dos cabelos (pelos), unhas, fezes, urina e
suor, sendo as quatro primeiras, amostras
que podem indicar o estado do reservat-
rio de onde a amostra deriva e as ltimas
trs podem indicar o efeito do estresse
fsico sobre as suas perdas. Alguns dos
oligoelementos so o Cobre, o Cromo e
o Selnio e suas quantidades dirias re-
comendadas esto expressas no quadro
abaixo:
Cromo (g) Selnio (g)
H M H M
200 50 70 55
na regulao normal do nvel sanguneo
de glicose;
Sua insuficincia resulta em menor
sensibilidade insulina, regulao dete-
riorada da glicose sangunea e, possivel-
mente, diabetes;
Importante para quem faz trabalho
fsico pesado e consome dietas ricas em
carboidratos.
Diferentes tipos de estresse, in-
cluindo exerccio, infeco e traumas fsi-
cos, exacerbam os sinais de uma deficin-
cia marginal de cromo.
SELNIO Se
Componente essencial da enzima glu-
tationa peroxidase que regula o fraciona-
20
mento dos hidroperoxidios em combina-
o com a vitamina E. Isso quer dizer que
atua como antioxidante, fazendo uma
varredura dos radicais livres que apare-
cem sabidamente em nmeros cada vez
maiores nas situaes de trauma, estres-
se e tambm durante o exerccio extenu-
ante.
Como acontece com os minerais, os oli-
goelementos so perdidos em quantida-
de cada vez maiores como resultado do
treinamento fsico intensivo. As perdas do
cobre pelo suor e do cromo pela urina po-
dem, em certas circunstncias, ultrapas-
sar as ingestes dirias recomendadas.
VITAMINAS
Tambm so nutrientes essenciais para
o corpo humano, participando em quase
todas as funes biolgicas. Atuam como:
Coenzimas em muitas biorreaes
e reaes qumicas, incluindo o metabo-
lismo energtico;
Envolvidas na sntese protica;
Antioxidantes.
Os fatores que influenciam o estado
das vitaminas so a ingesto de alimentos
e a densidade vitamnica do alimento, a
biodisponibilidade (capacidade de ser ab-
sorvida) e as perdas sofridas pelo organis-
mo.
Qualquer escassez de uma vitamina
pode resultar em um metabolismo aqum
do ideal, que a longo prazo pode resultar
em menor desempenho ou at mesmo em
enfermidade.
Algumas vitaminas atuam como antio-
xidante e existe a evidncia acumulada de
que os antioxidantes nutricionais podem
ajudar a aprimorar o papel protetor para
a manuteno da integridade tecidual/ce-
lular.
semelhana do que ocorre com os
minerais e oligoelementos, os atletas en-
volvidos em treinamento intensivo, mas
que consomem dietas com um baixo valor
energtico, so mais propensos a adotar
ingestes marginais de vitaminas.
Abaixo, temos algumas vitaminas indi-
viduais e a influncia dos exerccios:
TIAMINA Vitamina B1
Seu papel mais importante na conver-
so oxidativa do piruvato para acetil CoA,
que uma etapa importante no processo
de produo de energia a partir do carboi-
drato, por isso as necessidades recomen-
dadas esto relacionadas ao dispndio to-
tal de energia e ingesto de carboidratos.
RIBOFLAVINA Vitamina B2
Participante do metabolismo energti-
co mitocondrial. O National Research Cou-
ncil relaciona sua ingesto com a inges-
to energtica, mas no h estudos que
comprovem necessidade de aumento na
ingesto quando h aumento de metabo-
lismo energtico.
PIRIDOXINA Vitamina B6
Atuante na sntese protica, a B6 re-
lacionada com atletas que usam a fora
e aos fisiculturistas. Mas nenhum estudo
ainda comprova sua influncia quando de-
ficiente.
CIANOCOBALAMINA Vitamina B12
Coenzima no metabolismo do cido
 21

nuclico, influenciando tambm a snte- ALFA-TOCOFERAL Vitamina E

se protica. Tambm no h estudos que
Antioxidante, varredor dos radicais li-
comprovem influncia de dficit nas po-
vres e protege as membranas celulares da
pulaes atlticas.
peroxidase lipdica. Funciona juntamente
NIACINA com a vitamina C, o beta-caroteno e o se-
lnio e protege as hemcias contra a he-
Funciona como coenzima na substn-
mlise.
cia NAD (nicotina adenina dinucleotdio)
que desempenha papel proeminente na No quadro abaixo, so apresentadas
gliclise e necessria para a respirao as quantidades dietticas recomendadas
tecidual e sntese de gorduras. Sem dados para vitaminas:
suficientes que comprovem influncia de
deficincia nas populaes atlticas.
CIDO PANTOTEICO
Componente do acetil CoA, o metab-
lito intermedirio no ciclo do cido ctrico
para o metabolismo dos carbidratos e das
gorduras.

BIOTINA
Parte essencial das enzimas que trans-
portam carboxila e fixam o dixido de car-
bono nos tecidos. A converso de biotina
para coenzima ativa depende da disponi-
bilidade de magnsio e de ATP. Desempe-
nha papel essencial no metabolismo dos
carboidratos, das gorduras, do propionato
e dos aminocidos de cadeia ramificada.
Ela produzida no intestino delgado por
microorganismos e fungos.

CIDO ASCRBICO - Vitamina C

Antioxidante hidrossolvel , prova-
velmente, a vitamina mais estudada. Ser-
ve para varrer os radicais livres que cau-
sam dano celular e protegem a vitamina,
e tambm antioxidante. Ainda, acelera a
absoro de ferro no intestino e participa
da biossntese de alguns hormnios.
22

VITAMINA IDADE/HOMENS IDADE/MULHERES

15-18 19-24 25-50 15-18 19-24 25-50
Vitamina B1(mg) 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1
Vitamina B2(mg) 1,8 1,7 1,7 1,3 1,3 1,3
Niacina(mg) 20 19 19 15 15 15
Vitamina B6(mg) 2,0 2,0 2,0 1,5 1,5 1,5
Folato(g) 200 200 200 180 180 180
Vitamina B12(g) 2 2 2 2 2 2
Vitamina C(mg) 60 60 60 60 60 60
Vitamina A(g) 1000 1000 1000 800 800 800
Vitamina D(g) 10 10 5 10 10 5
Vitamina E(mg) 10 10 10 8 8 8
Vitamina K(g) 65 70 80 55 60 65
cido pantotico 8 8 8 8 8 8

Fonte: Brouns (2005).

ANTIOXIDANTES e RADICAIS LIVRES tologia dos tecidos.

Os radicais livres so tomos que con-
sistem em um ncleo com eltrons em r-
bita ao redor do ncleo. Ele existe inde-
pendentemente por um perodo de tempo
extremamente curto, que contm um ou
mais eltrons que no formam pares. Par-
ticipam da etiologia do dano celular e das
patologias teciduais, ou seja, a oxidao
dos radicais livres pode desencadear ou
prolongar a leso celular por remover um
tomo de hidrognio de, por exemplo, um
cido graxo poli-insaturado em uma bio-
membrana, iniciando o processo degra-
dativo da peroxidao lipdica. Por outro
lado, os radicais livres podem afetar o me-
tabolismo das protenas e dos cidos nu-
clicos, a integridade das biomembranas,
as enzimas, e, portanto, a funo e a pa-
Segundo Brouns (2005), sabe-se que
um grande nmero de doenas e de le-
ses celulares txicas est associado
produo de radicais livres.
Os antioxidantes so compostos que
doam prontamente eltrons ou hidrog-
nio sem que eles mesmos sejam trans-
formados em radicais altamente reativos.
Dentre as classes de compostos nutricio-
nais que agem dessa forma temos a vita-
mina E, C, beta-caroteno ou pr-vitamina
A, fenis e indis vegetais e compostos
organossulfurosos.
O corpo possui vrios mecanismos de
defesa contra os radicais livres, enzimti-
cos e no-enzimticos, incluindo co-fato-
res derivados dos nutrientes.
 23

O desempenho desportivo altamen-

te intensivo se caracteriza por inmeros
eventos, que tornam extremamente pro-
vvel a maior produo de radicais livres
e o dano celular correlato. O consumo de
oxignio para a produo de energia ae-
rbica aumenta cerca de 20 vezes e o
mesmo ocorre com a produo de radicais
livres, pois ambos os processos esto in-
ter-relacionados quantitativamente.

Vrios estudos apontam que a dor mus-

cular, aps uma sesso intensiva de exer-
ccio em indivduos menos bem treinados,
pode estar relacionada aos radicais livres.
Sugerem que eles desempenhem um pa-
pel importante durante o processo infla-
matrio que causa a dor muscular, rigidez
e perda da fora muscular, especialmente
entre 2 e 5 dias aps a competio espor-
tiva, mas que o suprimento de quantida-
des adequadas de antioxidantes pode re-
duzir tanto a gravidade quanto a durao
dessa dor muscular tardia.

Enfim, segundo Maughan e Burke

(2004) vitaminas e minerais desempe-
nham um papel-chave na otimizao da
sade e no desempenho do atleta.

Em muitos casos, pode haver aumen-

to na exigncia de determinado micro-
nutriente em consequncia da prtica de
programa regular de exerccios. No entan-
to, no existem normas fixas para inges-
to de vitaminas e minerais por atletas. Ao
contrrio, o que se sugere uma ingesto
de energia moderada a alta, caracterizada
pela variedade dos alimentos ricos em nu-
trientes para que o atleta possa chegar a
nveis de ingesto de vitaminas e minerais
acima do padro considerado adequado
para a populao em geral e correspon-
dente a suas respectivas necessidades.
24
UNIDADE 5 - Desidratao e rehidratao
A gua o maior componente do cor-
po humano, representando 45 a 70% do
peso corporal total. Isso quer dizer que
uma pessoa com 75 kg ter em mdia 45
litros de gua e por deduo, podemos
inferir que um atleta treinado com alta
massa corporal magra e baixa massa de
gordura ter um contedo hdrico relati-
vamente alto.
Em condies normais, ou seja, ingerin-
do lquidos adequadamente, o contedo
hdrico corporal ser mantido de uma for-
ma constante. Mas no possvel armaze-
nar gua no corpo, pois os rins excretaro
qualquer excesso de gua. Por outro lado,
possvel desidratar o corpo ao gerar um
desequilbrio entre a ingesto e a perda
de lquidos. Nesse sentido, a gua ser
perdida por dois compartimentos princi-
pais nos quais normalmente o contedo
hdrico mantido constante pelos com-
partimentos intracelular e extracelular.
O contedo intracelular total de lqui-
dos representado aproximadamente
por 30 litros, cerca de dois teros da gua
corporal total. Essa gua mantida den-
tro da clula por uma fora osmtica cau-
sada pelo contedo eletroltico e protico
relativamente alto.
Sobre as influncias do exerccio, as
contraes musculares resultaro na
produo e no acmulo de metablitos
dentro da clula. Inicialmente, h um gra-
diente osmtico que resulta em captao
global de gua para dentro da clula, co-
meam simultaneamente os processos
de transporte e as mudanas na permea-
bilidade das membranas e assim ocorre a
transferncia de metablitos e de pots-
sio do lado interno para o externo da clu-
la. O resultado que a gua intersticial se
tornar hipertnica em comparao com o
sangue. Enfim, o volume plasmtico dimi-
nui e o volume muscular aumenta durante
o exerccio.
Quanto ao espao extracelular, este
composto por dois subcompartimentos: o
interstcio circunda as clulas e constitui
o lquido intersticial e o vsculo espao
dentro dos vasos sanguneos. O conte-
do de gua desses compartimentos de
aproximadamente 11,5 e 3,5 litros, res-
pectivamente, produzindo um total de 15
litros de lquido extracelular. Ele meio de
permuta entre as clulas e o sangue.
Igualmente em relao aos lquidos ex-
tracelulares, o contedo hdrico do tecido
muscular aumentar e o plasma sangu-
neo diminuir, em virtude das contraes
musculares repetidas.
Os eletrlitos mais importantes e que
exercem efeito sobre o contedo hdri-
co fora das clulas so o cloro e o sdio e
dentro das clulas, o magnsio e o pots-
sio.
Sobre a ingesto diria de lquidos, esta
est associada normalmente com o con-
sumo de alimentos (salgados, condimen-
tados) e com a presena de boca seca.
Em grande parte, isso responsvel pelo
comportamento aprendido que induz o
indivduo a beber. Mas, a sede verdadeira
surge como consequncia da desidrata-
o intra e extracelular.
Para haver um equilbrio, o correto se-

ria ingerir lquidos de acordo com a reno-
vao diria total de gua, que conside-
rada como sendo de aproximadamente
4% do peso corporal em adultos. Isso quer
dizer que tendo o sujeito 70 kg, deveria
ingerir ao menos 2,5 a 3 litros de gua o
que ajuda a evitar distrbios metablicos
e problemas renais.
Fonte: Maughan e Burke (2004)
Quando a demanda de energia alta,
como durante o exerccio, o resultado so
altas taxas de produo de calor. Para limi-
tar o aumento potencialmente prejudicial
da temperatura central, a taxa de perda
de calor tem de ser aumentada proporcio-
nalmente. A manuteno da alta tempe-
ratura na pele facilita a perda de calor por
radiao e conveco. Esses mecanismos
so eficazes somente quando a tempera-
tura ambiente baixa e a taxa do movi-
mento do ar sobre a pele alta. Sob alta
temperatura ambiente (acima de 35 C) o
que significa que a temperatura da pele
ser inferior do ambiente, a evaporao
constitui o nico mecanismo de dissipa-
25
O exerccio eleva a taxa metablica.
Apenas cerca de 25% da energia tornada
disponvel por vias mateblicas so usa-
das para executar o trabalho externo; o
restante dissipado como calor, confor-
me a figura abaixo:
o do calor.
Segundo Maughan e Burke (2004), du-
rante o exerccio pesado em ambientes de
clima quente e seco, isso pode significar
perda considervel de gua, embora esse
em geral no seja o principal mecanismo
de perda de calor em seres humanos.
Numa linguagem mais simples, desidra-
tao trata-se de um problema de sade,
uma disfuno de nosso organismo, de-
corrente de uma deficincia da concen-
trao de gua em nosso corpo, o que in-
viabiliza a boa manuteno do mesmo.
Causas da desidratao:
26

Baixa ingesto de lquidos (princi-

palmente a gua, que participa da maior
parte dos processos vitais em nosso orga-
nismo);

Perda excessiva de lquidos corpo-

rais por: vmitos; diarria; produo ex-
cessiva de urina (poliria); sudorese ex-
cessiva; exposio prolongada luz solar.

Sintomas ou consequncias da desidra-

tao:

Aumento da sede e reduo da uri-

na;

Fraqueza e fadiga;

Tontura e dores de cabea;

Boca e/ou lngua seca;

Prejuzo das atividades renais;

Irritabilidade ou apatia (falta de

energia).

No caso dos atletas, as solues para a

reidratao em geral so produzidas com
o intuito de que sejam repostos os lqui-
dos e os minerais perdidos pela transpira-
o, assim como quantidades limitadas de
energia na forma de carboidratos.

Segundo Maughan e Burke (2004),

a ingesto de fluidos e de carboidratos
beneficia o desempenho na maioria dos
eventos esportivos e das atividades de
exerccios. Os efeitos da desidratao so-
bre o desenvolvimento j so bem conhe-
cidos. As consequncias variam de decrs-
cimo sbito, mas geralmente importante,
no desempenho, quando o nvel de dficit
de fluidos baixa, h graves riscos para a
sade, no caso de perdas substanciais de
fluidos durante exerccios realizados sob
calor.

UNIDADE 6 - Ergognica nutricional e
metabolismo
A Medicina Esportiva estabelece um
conceito para o termo agente ergogni-
co que abrange todo e qualquer mecanis-
mo, efeito fisiolgico, nutricional ou far-
macolgico que seja capaz de melhorar a
performance nas atividades fsicas espor-
tivas, ou mesmo ocupacionais.
De acordo com Brouns (2005) a ergo-
gnica nutricional descreve as substn-
cias alimentares cujos efeitos consistem
em aprimorar o desempenho. Esse efeito
pode ser fsico assim como mental.
Dessa forma, tomando por base estu-
dos de Barros Neto (2001), podemos sub-
dividir os agentes ergognicos em 3 gru-
pos:
a) Fisiolgicos
Os agentes ergognicos fisiolgicos
incluem todo mecanismo ou adaptao
fisiolgica de melhorar o desempenho f-
sico. O prprio treinamento pode ser visto
como um agente ergognico fisiolgico. A
adaptao crnica altitude, ao promover
um aumento de glbulos vermelhos, atua
como um agente ergognico fisiolgico na
medida em que o retorno a baixas altitu-
des propicia uma melhora do desempenho
fsico aerbio nos primeiros dias subse-
quentes ao retorno, enquanto a capacida-
de de transporte de oxignio pelo sangue
permanecer aumentada.
b) Nutricionais
Os agentes ergognicos nutricionais
caracterizam-se pela aplicao de estra-
tgias e pelo consumo de nutrientes com
grau de eficincia extremamente vari-
27
vel. Os consumidores de suplementos
nutricionais geralmente utilizam essas
substncias em doses muito acima do re-
comendvel, o que tambm se constitui
em uma preocupao, apesar de grandes
controvrsias quanto aos eventuais pro-
blemas sade consequentes ao abuso.
Para se ter uma ideia do consumo de su-
plementos por atletas, Barros Neto (2001)
fala de um estudo de 1999, o qual relatou
que entre 100 atletas noruegueses de
vrios esportes de nvel nacional, 84 usa-
vam algum tipo de suplemento nutricio-
nal. Muitos atletas usavam vrios suple-
mentos nutricionais, a grande maioria dos
quais no apresenta qualquer comprova-
o cientfica de efetividade ergognica.
Usando uma linguagem leiga, parece uma
eterna busca do espinafre do Popeye.
Para Brouns (2005), apesar do uso de
suplementos mostrar maior prevalncia
em atletas, principalmente atletas de eli-
te, Sobal e Marquart j relatavam em tra-
balho publicado em 1994, uma incidncia
de 40% de consumidores de suplemen-
tos nutricionais na populao no atleta
de praticantes de atividades fsicas. Em
levantadores de peso, Burke e Read, em
1993, constataram uma incidncia de
consumo de 100%.
Segundo Barros Neto (2001), do ver-
dadeiro arsenal de suplementos nutri-
cionais que encontramos no mercado, o
nico que tem efeito ergognico compro-
vado cientificamente a creatina, que
tem se constitudo no recurso interativo
com o treinamento atualmente mais uti-
lizado para aumento de massa muscular.
28
O seu consumo nos Estados Unidos j
havia ultrapassado as 300 toneladas so-
mente em 1997. Apesar da literatura no
relatar efeitos colaterais relacionados ao
seu uso, as consequncias de eventuais
superdosagens ou uso por perodos de
tempo extremamente prolongados ainda
requer um certo cuidado. A preocupao
nesses casos no est restrita ao consu-
mo por parte de atletas. O aumento de
massa muscular promovido pela suple-
mentao de creatina constitui-se em um
efeito extremamente sedutor para os que
praticam exerccios com objetivos priori-
tariamente estticos e que muitas vezes
relegam a sade a um plano secundrio.
c) Farmacolgicos
Os agentes ergognicos farmacolgi-
cos constituem-se, sem dvida, no maior
problema para a sade, a tica e a prpria
legislao esportiva.
Sem sombra de dvida, dentre os
agentes ergognicos farmacolgicos, os
esterides anablicos ocupam o lugar
principal. Seu potente efeito anabolizan-
te associado prtica de exerccios com
pesos, acena com a promessa do record
para o atleta e do corpo perfeito para o
malhador de academia.
Infelizmente, cada vez mais o efeito te-
raputico dos anabolizantes desvirtua-
do a ponto da prpria concepo leiga do
seu nome ser associada um perigo imi-
nente, o que de fato se justifica em decor-
rncia dos abusos cometidos e dos epis-
dios trgicos frequentemente relatados.
De acordo com Barros Neto (2001),
chega-se a criar at um certo terrorismo,
associando o uso de qualquer suplemento
nutricional como o primeiro passo para o
consumo de esterides anablicos.
Faremos uma pequena abordagem de
algumas possveis alternativas nutricio-
nais para as drogas ilegais, assim como
alguns suplementos alimentares coloca-
dos no mercado para os atletas, deixando
claro que no inteno defender ou con-
denar tais usos, somente expor devido o
interesse dentro da nutrio desportiva.
RIBOSE
Exerccios intensos e explosivos levam
a alteraes metablicas como a deple-
o da reserva de fosfato de creatina, ao
fracionamento de ATP AMP IMP pro-
dutos terminais; aumento no lactato mus-
cular e sanguneo e aumento da xantina,
hipoxantina, adenina e cido rico.
Aps o exerccio, os produtos de fracio-
namento mencionados nos aumentos de
xantina, hipoxantina, entre outros. pode-
riam ser perdidos pelo msculo. Isso resul-
ta em menor contedo total de nucleot-
dio de adenina (TAN).
A ressntese dos nucleotdios de ade-
nina um processo longo; assim sendo, a
recuperao at um nvel normal pode le-
var entre 3 e 4 dias.
Segundo Brouns (2005), foi aventada a
hiptese de que o suprimento oral de ri-
bose pode dar origem a uma recuperao
mais rpida do reservatrio de TAN aps
sesses de treinamento intensivo ou de
competies, porm, no existe evidncia
dessa ocorrncia em seres humanos.
A ingesto de 16 g de ribose no con-
seguia elevar os nveis sanguneos de ri-
bose de maneira significativa at um nvel

capaz de acelerar a recuperao. Essa do-
sagem no conseguia aprimorar qualquer
parmetro do desempenho.
CREATINA
a substncia ergognica mais estu-
dada na ltima dcada. Embora no tenha
sido includa na lista de dopagem do Co-
mit Olmpico Internacional (COI), Brouns
(2005) nos afirma que foram publicadas
inmeras revises excelentes que forne-
cem ao leitor informaes abundantes e
detalhadas sobre a creatina.
A creatina sintetizada no corpo hu-
mano a partir dos aminocidos arginina,
metionina e glicina com um ritmo de 1 a 2
g/dia. Est presente no msculo esquel-
tico, que contm cerca de 95% do reser-
vatrio total de creatina.
Ela pode estimular a sntese protica,
facilitando a ressntese do ATP no sistema
de energia.
Como efeitos colaterais tm o aumento
do peso corporal em torno de 2 a 3% aps
a suplementao com a Creatina.
LECITINA e COLINA
A colina o precursor da acetilcolina,
um neurotransmissor de grande impor-
tncia para o sistema nervoso central e
para a transmisso dos impulsos neuro-
musculares. Ela sofre uma reduo signi-
ficativa durante o exerccio intensivo de
endurance. Foi sugerido que essa reduo
desempenha algum papel no surgimento
da fadiga.
A suplementao com colina ou leciti-
29
na se revelou capaz de contrabalancear
a queda nos nveis plasmticos de colina
durante o exerccio, mas no existem es-
tudos que comprovem um efeito benfico
da suplementao com colina ou lecitina
sobre os ndices do desempenho.
Outros aminocidos tm sido estuda-
dos, principalmente por causa da secreo
de hormnios estimulantes, que afetam o
metabolismo cerebral e aprimoram a con-
centrao mental, assim como o impulso
para realizar um desempenho mximo,
mas os dados disponveis ainda so limi-
tados. Dentre esses aminocidos temos a
arginina, ornitina e o triptofano.
A cafena foi includa na lista de dopa-
gem do COI, mas ela ingerida diariamente
por muitos atletas. Ela merece destaque,
pois foi muito estudada e seu impacto so-
bre o desempenho e o metabolismo tor-
nam essa substncia altamente interes-
sante para os fisiologistas do desporto.
o estimulante mais usado frequente-
mente em todo o mundo. um composto
de ocorrncia natural com o nome de tri-
metilxantina, presente em grande nme-
ro de produtos alimentares e de bebidas.
Uma explicao tradicional para o efei-
to ergognico da cafena consistia no fato
de que estimula o sistema nervoso cen-
tral, resultando em mobilizao de cidos
graxos livres por parte do tecido adiposo.
Admitia-se que este ltimo fato acelerava
a captao de cidos graxos pelo mscu-
lo e a subsequente oxidao, em favor de
uma maior produo de energia.
Estudos recentes lanaram algumas
dvidas acerca da validade dessa teoria
para o atleta que se exercita. Foi observa-
do que, em muitos estudos, um aumento
30

na concentrao de cidos graxos livres

no sangue ocorria como resultado da in-
gesto de cafena, mas que isso no acar-
retava um aumento na oxidao da gordu-
ra, nem uma diminuio na utilizao de
glicognio. Apesar dessas observaes,
a cafena melhorava o desempenho na
maioria desses estudos.

A ingesto de cafena, especialmente

em grandes quantidades (mais de 4 mg /
kg de peso corporal), pode resultar em
efeitos colaterais, mas que em geral so
ligeiros. Dentre eles: irritao da parede
gstrica, assim como o intestino, o que
pode acarretar refluxo cido-gstrico e
alteraes da motilidade intestinal. Oca-
sionalmente pode ocorrer diarria.

UNIDADE 7 - Distrbios alimentares em
atletas
Segundo Brouns (2005); Vilardi, Ribei-
ro e Soares (2001), pode-se caracterizar
os distrbios alimentares ou transtornos
alimentares (TA) por alteraes no com-
portamento alimentar, incluindo anorexia
e bulimia nervosa, sendo estes mais fre-
quentemente encontrados em atletas fe-
mininas.
De acordo com Ruud & Grandjean
(1996), a anorexia nervosa caracteriza-
da por uma extrema restrio energtica
autoimposta, tendo como objetivo a per-
da excessiva de peso.
Segundo Sundgot-Borgen & Corbin
(1987); Wichmann & Martin (1993); Katch
& McArdle (1996) apud Brouns (2005), os
sintomas mais comuns da anorexia nervo-
sa incluem: manuteno do peso corpo-
ral inferior a 85% do que considerado
adequado para estatura e idade, intenso
medo de engordar, percepo alterada da
imagem corporal, distrbios menstruais,
desmineralizao ssea, perda de mas-
sa muscular e gordura corporal, irregula-
ridades digestivas, arritmias cardacas,
desidratao, intolerncia ao frio (mos e
ps), cabelos finos e fracos, entre outros.
Conforme American College of Sports Me-
dicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e Soares
(2001), deve-se ressaltar, que uma signi-
ficante restrio energtica acarreta uma
diminuio na taxa metablica basal e
prejuzos nas funes msculo-esquelti-
ca, cardiovascular, endcrina, termoregu-
latria e outras.
Segundo Ruud & Grandjean (1996), a
bulimia nervosa est relacionada a uma
ingesto descontrolada e compulsiva, ge-
31
ralmente seguida por uma purgao. Os
mtodos de purgao frequentemente
encontrados, os quais esto relaciona-
dos a um comportamento patolgico de
controle de peso incluem: induo a v-
mitos, abuso no uso de laxantes, diurti-
cos e moderadores de apetite e prtica de
exerccios fsicos intensos. Para American
College of Sports Medicine (1997) apud
Vilardi Ribeiro e Soares (2001), as prin-
cipais consequncias da bulimia nervosa
so: perda de fluidos e eletrlitos durante
a purgao, podendo levar desidratao,
desequilbrio cido-bsico e eletroltico e
arritmias cardacas. Algumas atletas que
induzem o vmito aps episdios de com-
pulso alimentar podem apresentar uma
diminuio na concentrao do potssio
srico, que o principal ction respons-
vel pela contrao muscular. A fraqueza
muscular caracterstica de tais atletas
pode estar relacionada hipocalemia.
Segundo Yurth (1995); Katch & McAr-
dle (1996); American College of Sports
Medicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e So-
ares (2001), a induo a vmitos tambm
pode resultar em problemas fsicos crni-
cos, incluindo distrbios gastrintestinais;
aumento da glndula partida; eroso e
perda do esmalte dentrio; desidratao;
entre outros.
Conforme Sundgot-Borgen (1994)
apud Vilardi Ribeiro e Soares (2001), alm
desses clssicos distrbios, uma condio
prevalecente entre atletas a Anorexia
Atltica. Os critrios para seu diagnsti-
co incluem: perda de peso, atraso na pu-
berdade, disfuno menstrual, queixas
32
gastrintestinais, ausncia de doena ou
desordem afetiva que pudesse explicar a
reduo de peso, falsa imagem corporal,
excessivo medo de ganhar peso, restrio
alimentar, vmitos autoinduzidos, uso de
laxantes, diurticos e exerccios fsicos
compulsivos.
Segundo Morgan, Vecchiatti e Negro
(2002), os Transtornos Alimentares (TAs)
possuem uma etiologia multifatorial, sen-
do determinados por diversos fatores que
interagem entre si de modo complexo,
para produzir e, muitas vezes, perpetuar
a doena.
Esse quadro, de acordo com Fiates e
Salles (2001), costuma ter fatores com al-
gum evento significativo como perdas, se-
paraes, mudanas, doenas orgnicas,
distrbios da imagem corporal, depres-
so, ansiedade e, at mesmo, traumas de
infncia, como abuso sexual. No entanto,
a forma como esses fatores atuaro como
causa do distrbio ainda no est esclare-
cida.
Para Morgan, Vecchiatti e Negro
(2002), os TAs e a distoro da imagem
corporal podem ocorrer em atletas, inclu-
sive do sexo masculino, sendo os esportes
de maior risco, tanto para homens quanto
para mulheres, aqueles nos quais uma bai-
xa porcentagem de gordura corporal de-
sejvel, como maratonas e cross-country,
alm dos esportes nos quais altos ndices
de massa magra so interessantes, como
algumas lutas, danas e corridas a cavalo.
Sundgot-Borgen, Torstveit e Skarderud
(2004) apud Morgan, Vecchiatti e Negro
(2002), relatam existir maior frequncia
de distrbios alimentares em atletas do
que em no-atletas, sendo que partici-
par de competies pode ser considerado
um fator importante no desenvolvimento
desses transtornos. Tal fato pode ocorrer
pelo fato de os atletas serem normalmen-
te muito preocupados com a sade e, em
alguns esportes, o peso correto ajudar o
atleta a atingir um melhor desempenho.
Atletas podem ser considerados um
grupo de risco para o desenvolvimento de
TA, j que geralmente tm intensa preo-
cupao com a sade e o bem-estar e so
mais crticos em relao aos seus corpos
e peso do que no-atletas praticantes
habituais de atividade fsica. Em algumas
modalidades esportivas, o peso corporal
pode influenciar diretamente a perfor-
mance do competidor, causando, em ho-
mens, o desejo de se tornarem maiores
para ganharem vantagem.
Segundo Oliveira et al. (2003), quando
os atletas no atingem suas expectati-
vas competitivas pode haver um aumento
da viso negativa em relao a seus cor-
pos, levando-os a buscar o padro ideal. A
combinao entre performance esporti-
va, imagem corporal e peso pode levar o
esportista a um distrbio de imagem cor-
poral.
Segundo Oliveira et al. (2003), enquan-
to atletas mulheres que sofrem de TA
participam de modalidades que exigem
um corpo magro e belo, como atletismo,
ginstica artstica, nado sincronizado, gi-
nstica olmpica e dana, principalmente
ballet, os esportistas do sexo masculino
acometidos de dismorfia muscular par-
ticipam comumente de atividades que
envolvem fora, como o futebol america-
no, lutas e fisiculturismo. Por outro lado,
segundo Melin e Arajo (2002), homens
podem sofrer tambm de AN e BN, prin-

cipalmente bailarinos, jqueis, ginastas,
nadadores, fisiculturistas, corredores e
praticantes de luta-livre. As causas que
levam atletas a sofrer de distrbios ali-
mentares ainda no foram estabelecidas.
No caso de portadores de AN, nota-se
uma hiperatividade decorrente dos lon-
gos perodos de jejum praticados, prova-
velmente decorrente de uma hipolepti-
nemia. Em estudo relatado por Assuno,
Cords e Arajo (2002), pesquisadores
observaram pacientes do sexo feminino
com transtorno alimentar, notando que
78% realizavam exerccios excessiva-
mente e ainda que 60% eram atletas an-
tes de serem acometidas com o TA.
Segundo Oliveira et al (2003), treina-
dores, patrocinadores e familiares podem
ter forte influncia no desenvolvimen-
to de TA, atravs de comentrios sob a
forma fsica dos atletas. Por essa razo,
treinadores devem estar bem informados
quanto aos distrbios de autoimagem e
TAs.
De acordo com Villardi, Ribeiro e Soa-
res (2001), apesar do crescente interesse
pela nutrio esportiva, ainda hoje, trei-
nadores e at mesmo os atletas insistem
em cuidar do tratamento diettico, no
buscando a orientao do profissional nu-
tricionista.
A prevalncia de AN e BN em atletas
ainda no conhecida no Brasil, porm
estima-se que sua incidncia aumentou
de 15% para 62%.
Segundo Costa et al. (2007), a inter-re-
lao entre transtorno de comportamen-
to alimentar, amenorria e baixa densida-
de ssea chamada de trade da mulher
atleta. Todos esses componentes, que
33
so inter-relacionados em etiologia, pato-
gnese e deficincias de ferro, irregulari-
dades menstruais, desmineralizao s-
sea e danos msculo-esqueltico, podem
influenciar o desempenho atltico e, in-
clusive, levar a morbidade e mortalidade.
Um estudo realizado na Noruega por
Torstveit e Sundgot-Borgen (2005) apud
COSTA et al (2007), mostrou que a trade
tem prevalncia significativa tanto em
atletas quanto em mulheres no atletas
praticantes de atividade fsica. Assim,
como nos outros TAs, a preveno depen-
de de ateno por parte dos atletas, pais
e treinadores.
De acordo com Damasceno et al. (2005),
os praticantes de atividade fsica tendem
a buscar uma melhora da aparncia fsi-
ca, sendo um fenmeno sociocultural, s
vezes mais significativo do que a prpria
satisfao econmica, afetiva ou profis-
sional. Os principais motivos pelos quais
pessoas iniciem programas de atividade
fsica so a insatisfao com o prprio
corpo ou mesmo pela imagem que se tem
dele e pela valorizao exacerbada de bai-
xos nveis de gordura corporal.
Estudo realizado por Braggion (2002),
avaliou mulheres com mdia de 65,8 anos
de idade, praticantes de atividade fsica.
O mtodo utilizado foi uma escala de 9 si-
lhuetas para verificar a satisfao com a
aparncia corporal. Diagnosticou-se que,
entre as mulheres, a maioria (71,7%) es-
tavam insatisfeitas com a aparncia cor-
poral.
Damasceno et al (2005) quantificou em
seu estudo o tipo fsico ideal e verificou o
nvel de insatisfao com a imagem corpo-
ral de praticantes de caminhada. Partici-
34
param desse estudo 186 pessoas, sendo
87 mulheres e 98 homens. Os resultados
apontaram que as mulheres tendem a es-
colher silhuetas menores que a atual, e no
caso dos homens, verificou-se a tendn-
cia de desejar possuir um corpo com maior
massa muscular e menor quantidade de
gordura corporal, assim como relatado no
estudo de Arajo e Arajo (2003) apud
Costa et al (2007).
Resumindo...
Partindo das concluses que uma ali-
mentao restritiva ou o comportamento
obsessivo em relao ao controle de peso
podem ser autodestrutivos, pois a restri-
o energtica intensa pode causar um
aumento na conservao de energia ou na
eficincia da energia que, por si s, pode
tornar menos efetivas todas as tentativas
adicionais de perda de peso ou de contro-
le do peso, vrios cientistas dedicaram um
nmero considervel de publicaes aos reduo ponderal so a manipulao die-
aspectos de distrbios alimentares tipo
anorexia e bulimia, bem como s prticas
dietticas perigosas entre os atletas en-
volvidos em disciplinas desportivas nas
quais se admite que um peso corporal bai-
xo essencial para o desempenho.
Segundo Sundgot-Borgen e Corbin
(1987) apud Brouns (2005), atletas que
competem em desportos que exigem
peso especfico ou magreza corporal, tais
como os desportos de natureza esttica,
de endurance (que significa resistncia)
ou caracterizados por classes ponderais
so os mais afetados.
Conforme Brouns (2005), no caso dos
bailarinos das companhias de dana orien-
tadas para o alto desempenho, a anorexia
e bulimia so os distrbios alimentares
mais comuns. Especialmente entre aque-
les bailarinos que possuem um peso cor-
poral mais alto natural, em comparao
com aqueles que possuem um tipo corpo-
ral ectomrfico natural.
Dentre os problemas ou efeitos do tipo
de corpo que buscam para alcanar um bi-
tipo ultramagro, inclui-se a menarca tar-
dia, padres alterados de menstruao e
inadequaes nutricionais que podem dar
origem a efeitos fisiolgicos negativos.
Nos casos extremos, foram relatadas a
osteoporose e as tendinites crnicas.
No caso dos lutadores, a preocupao
com peso excessivo comum na maio-
ria dos eventos desportivos nos quais
vigoram certas categorias ponderais. O
impacto que uma perda rpida de peso
pode exercer sobre vrios parmetros do
desempenho fsico foi motivo de inme-
ros estudos. Os mtodos que usam para
ttica utilizando-se dietas bem balancea-
das, o jejum e a reduo ou eliminao de
lquidos; a aerbica para reduzir a gordura
corporal, a desidratao conseguida por
exposio trmica (sauna) ou exerccios
em uniformes de nilon ou uma vesti-
menta com mltiplas camadas. O uso de
diurticos, laxativos, procedimentos para
limpeza colnica e uma dieta com baixssi-
mo valor calrico tambm foi encontrado
nos estudos. A perda rpida de peso an-
tes dos procedimentos de pesagem para
a competio, seguida por um aumento
rpido de peso, assim como pela repetio
regular desse procedimento, chamado de
ciclagem ponderal no mostram efeito so-
bre o desempenho anaerbico, enquanto
o desempenho aerbico, em geral, pre-
judicado pelos procedimentos com perda
 35

rpida de peso, o que pode acontecer de-

vido a menor disponibilidade de glicog-
nio muscular.

No h dvidas de que so atletas que

devem ser educados acerca das estrat-
gias a longo prazo, capazes de proporcio-
nar um controle ponderal e um aconselha-
mento diettico timos.
36
UNIDADE 8 - Estratgias de nutrio para
treinamento e competio
Podemos dividir as estratgias de nu-
trio no antes, durante e aps o exerccio
fsico, alm claro, da diviso em treina-
mento e competio.
Apresentaremos na sequncia, orien-
taes ou estratgias voltadas especi-
ficamente para algumas modalidades
esportivas, salientando que o tempo e o
espao no nos permitem discorrer sobre
cada uma delas, mais a bibliografia a res-
peito extensa e sugerimos uma pesqui-
sa individual no esporte de interesse.
As pessoas tm necessidades calricas
e nutricionais diferentes, desse modo,
lembramos que um plano alimentar indivi-
dualizado fundamental.
PARA CICLISTAS E CORREDORES
Nessas modalidades esportivas, os
treinos e provas apresentam longas du-
raes e percursos com variados graus
de dificuldade e intensidade, por isso, o
ciclismo e a corrida so considerados es-
portes de grande exigncia fsica e nu-
tricional. As refeies (pr e ps-treino e
muitas vezes durante a atividade) dos ci-
clistas devem ser constitudas em maior
proporo por carboidratos. Porm, os ali-
mentos com propriedades antioxidantes
(alcachofra, salsa, cereja, frutas ctricas,
pimento vermelho, tomate) no podem
ser esquecidos, pois atuam reduzindo a
produo de radicais livres decorrentes
da prtica esportiva, especialmente nas
atividades de longa durao. importan-
te manter sempre o equilbrio calrico (o
excesso de peso corporal proveniente
de gordura, contribui para um menor de-
sempenho da atividade fsica), avaliar a
perda de peso (a perda rpida pode estar
relacionada desidratao e consequen-
temente perda de massa magra), no
consumir suplementos nutricionais sem a
indicao de um profissional habilitado. A
hidratao tambm de extrema impor-
tncia para quem almeja um bom desem-
penho nas provas e treinos.
De acordo com Belico (2009), para o
atleta adequar as suas necessidades em
macro e micronutrientes necessrio um
cardpio individualizado, pois cada indiv-
duo tem uma necessidade nutricional di-
ria.
Durante os treinos, se a atividade pos-
suir durao de at 1 hora e intensidade
de moderada a baixa, pode-se fazer uso
apenas de gua, sendo que, a hidratao
deve ser de forma gradual 150 ml a cada
20min. Esse mesmo esquema de hidrata-
o vale se o treino possuir durao su-
perior 1 hora. importante no esperar
o final da primeira hora para se hidratar,
pois neste momento, o atleta j estar so-
frendo alguns sintomas da desidratao.
Porm, quando a atividade fsica possuir
durao superior 1 hora, a hidratao
com gua no mais suficiente, pois o
organismo comea a ficar depletado em
alguns nutrientes. Portanto, em treinos
com durao superior 1 hora deve-se in-
gerir juntamente gua, carboidratos na
forma de gel e repositores hidroeletrol-
ticos (carboidratos e eletrlitos) tambm
respeitando o intervalo de 20min. Duran-
te os treinos, no necessria a ingesto

de alimentos, visto que, h formas mais
prticas e eficazes para suprir as necessi-
dades do indivduo nessa fase.
Segundo Belico (2009), antes da prti-
ca do ciclismo, importante evitar alguns
alimentos, tais como: ricos em lipdeos
(molhos, biscoitos recheados, manteiga,
salgados, maionese) e protenas que per-
manecem um maior tempo no estmago;
os ricos em fibras (frutas com casca, hor-
talias cruas, as castanhas, as sementes e
os farelos) no so recomendados neste
momento, pois podem causar desconfor-
to intestinal e os ricos em cafena (caf,
ch preto, ch mate, refrigerantes base
de cola) devido ao seu efeito diurtico,
podem ocasionar a desidratao. Deve-se
priorizar os carboidratos de baixo a mdio
ndice glicmico (biscoito integral, ma,
morango, suco de frutas), pois fornecem
energia de forma mais eficiente e gradu-
al, evitando os picos glicmicos. impor-
tante comear o exerccio bem hidratado.
Portanto, deve-se ficar atento hidrata-
o tambm nesta fase. Uma sugesto
para alimentao pr-treino: po com
gelia (sem acar e sorbitol) + suco na-
tural (gelado, sem acar e coado) + fruta
sem casca, de preferncia pra, ma ou
pssego. Lembrando que a refeio deve
ser realizada cerca de 40 min antes do
treino.
Aps a prtica da atividade, a alimen-
tao tem um papel fundamental e deve
ser feita o mais prximo possvel do final
do exerccio, at mesmo para evitar per-
das de massa magra. Deve-se dar prefe-
rncia aos carboidratos com alto ndice
glicmico (po branco, mel, batata, arroz)
associados s fontes de protena (carnes
magras, queijos). A quantidade indicada e
37
se h ou no a necessidade de adicionar
suplementos proticos tambm varia de
pessoa para pessoa. A hidratao tam-
bm importante no ps-treino. Uma dica
verificar o peso antes e aps o treino e
consumir pelo menos 1 litro de gua para
cada quilo perdido durante a atividade.
A alimentao pr-exerccio deve ser
feita de 40 a 60 minutos antes da corrida.
J a ps-treino deve ser realizada nas pri-
meiras duas horas aps a atividade. Quan-
to mais prximo do trmino do exerccio
for a refeio ps-treino, melhor e mais
rpida ser a recuperao.
Conforme Neves (2009), em se tratan-
do de maratonistas, embora cada atleta
precise ter um plano nutricional persona-
lizado, esta necessidade se torna ainda
de mais relevncia no praticante de ma-
ratona. A maratona uma atividade capaz
de modificar a homeostase fisiolgica do
atleta. Assim, para que o praticante tenha
uma ingesto alimentar adequada e sufi-
ciente de carboidratos, lquidos e demais
nutrientes, preciso um planejamento
criterioso. Quem pratica atividade fsica
moderada, 3 vezes por semana por exem-
plo, tem a possibilidade de descanso entre
um e outro treino, o que facilita a recupe-
rao do estoque de glicognio. J quem
treina para uma prova de longa durao,
precisa de uma perfeita organizao das
refeies pr e ps-treino para que seus
estoques deste combustvel sejam devi-
damente reposto, o que repercutir em
maior rendimento e menor chance de en-
trar em fadiga rapidamente. Se a alimen-
tao no fornecer a quantidade calrica
adequada, o atleta poder ainda perder
massa magra, o que extremamente in-
desejvel. Alm disso, vitaminas e mine-
38
rais antioxidantes devem ser usados com
mais frequncia por quem quer se prepa-
rar para a maratona.
PARA OS LUTADORES
A alimentao antes do treino muito
importante para garantir a energia ne-
cessria para a realizao da atividade f-
sica. O atleta pode realizar uma pequena
refeio, aproximadamente 1 hora antes
do treino, sendo que esta refeio deve-
r ser rica em carboidratos complexos de
baixo ndice glicmico visando um forne-
cimento gradual de energia durante o trei-
namento, moderada em protenas e baixa
em gorduras e fibras, pois essas tendem a
retardar o esvaziamento gstrico.
Caso ocorra o treinamento duas vezes
ao dia, deve-se sempre realizar a refeio
pr-treino antes de cada treino e no so-
mente antes de um deles. Essa refeio
pode ser composta, por exemplo, de po
branco com queijo branco magro ou queijo
cottage, ou ento, batata doce cozida com
uma poro pequena de peito de fran-
go sem pele cozido, grelhado ou assado.
Para os dias em que for impossvel se rea-
lizar uma refeio slida, pode-se utilizar
uma refeio lquida suplementar. Porm,
deve-se atentar para que essa refeio
lquida seja rica em carboidratos e mode-
rada em protenas. Caso se deseje utilizar
frutas nessa refeio, utilizar somente
uma unidade, pois um excesso de frutose
prejudica o esvaziamento gstrico.
Entre dez e quinze minutos antes do
treinamento, pode-se oferecer maior
energia consumindo maltodextrina ou
outros suplementos que oferecem vrios
tipos de carboidratos em conjunto, in-
cluindo nessa categoria tanto os em p e
os lquidos, como os em gel. No caso dos
suplementos em p, estes devem ser di-
ludos em uma quantidade de gua que
garanta um rpido esvaziamento gstri-
co. Como parmetro, deve-se manter uma
concentrao em torno de 6 a 8% a qual
pode ser obtida diluindo em torno de 30
gramas de carboidratos em 400/500 ml
de gua. Normalmente, os repositores l-
quidos de carboidratos j contm a con-
centrao ideal. A temperatura da gua
tambm importante, visto que a gua
gelada garante absoro mais rpida.
Alguns indivduos relatam que o consu-
mo de carboidratos logo antes do treino
ocasiona hipoglicemia durante o mesmo,
principalmente quando se utiliza dextro-
se. Isso pode ser evitado mantendo-se os
nveis de glicose plasmtica estveis com
o consumo de carboidratos durante o trei-
namento.
Recomenda-se que durante os treinos
mantenha-se uma regularidade quanto
ingesto de lquidos, carboidratos e ele-
trlitos, dependendo da intensidade e du-
rao do treinamento, alm das condies
climticas que no podem ser despreza-
das.
Alm da hidratao adequada, a admi-
nistrao entre 30 e 60 gramas de carboi-
dratos de rpida absoro em cada hora
de treino, garante uma menor depleo
dos nveis de glicognio muscular e hep-
tico, proporcionando melhora da perfor-
mance e resistncia. Novamente, deve-se
atentar para a concentrao da bebida,
mantendo esta sempre em torno de 6 a
8%. Recomenda-se tambm, para acele-
rar o esvaziamento gstrico, que se ingira
os lquidos em espaos regulares (15 em

15 minutos), ao invs de utilizar pequenos
goles vrias vezes.
Para atividades com durao maior de
60 minutos, recomenda-se que se inclu-
am alguns eletrlitos nas bebidas, princi-
palmente sdio e potssio, evitando com
isso a hiponatremia (reduo nos nveis
plasmticos de sdio), garantindo uma
maior reteno de lquidos pelo organis-
mo e ainda, evitar possveis cibras.
Aps o treinamento, de extrema im-
portncia repor os nutrientes depletados
para garantir tima recuperao e evitar o
catabolismo. Essa refeio fundamental
para atletas de luta, visto que estes indi-
vduos muitas vezes dividem seus treina-
mentos em duas etapas durante o dia, e
caso no tenham garantido uma boa recu-
perao, a performance no segundo trei-
no do dia ser prejudicada.
Segundo Peres (2006), nessa fase, tor-
na-se necessria ingesto de alimentos
ricos em carboidratos e protenas para re-
por o gasto muscular, facilitando a recu-
perao do indivduo. Essa refeio deve o armazenamento de energia (glicognio
ser feita aps 2 horas (no mximo) do
trmino do exerccio, pois esse o pero-
do em que o estmulo para a reposio de
energia est acentuado. O ideal que se
divida a refeio aps o treino em duas. A
primeira, imediatamente aps o treino, na
qual os suplementos alimentares so de
grande valia, pois uma forma prtica e
eficiente de se repor os nutrientes deple-
tados durante a atividade fsica. Na pri-
meira refeio, pode-se consumir carboi-
dratos de alto ndice glicmico, tais como
a maltodextrina e a dextrose, pois estes
em conjunto proporcionam melhor absor-
o do que a dextrose isoladamente.
39
Segundo o mesmo autor, a segunda
refeio, deve ser realizada entre apro-
ximadamente 40 e 60 minutos aps o
treino, sendo que essa refeio deve ser
preferencialmente slida, tendo como
base alimentos como: arroz, macarro,
batata, mandioca, po de forma branco,
car, inhame, peixe fresco, frango, queijo
cottage, verduras, legumes e suco de fru-
tas. Vale ressaltar que essa refeio deve
ser rica em carboidratos e protenas, mas
pobre em lipdios. Neste horrio, devido
a ingesto de carboidratos de alto ndi-
ce glicmico (dextrose e maltodextrina)
alguns minutos antes, os nveis do hor-
mnio anablico insulina encontram-se
elevados e promovero maior captao
celular de todos os nutrientes ingeridos
neste momento, inclusive os lipdios.
De maneira geral, cuidando devidamen-
te de sua alimentao, o atleta conseguir
no s manter a sua sade, mas tambm
preservar sua composio corporal, favo-
recer o funcionamento das vias metabli-
cas associadas a atividade fsica, permitir
muscular) retardando a fadiga pelo au-
mento da resistncia ao exerccio, contri-
buir para encremento da massa muscular
(hipertrofia) e auxiliar na recuperao de
leses ou traumas eventualmente provo-
cados pelo exerccio.
A alimentao , portanto, de funda-
mental importncia para um bom desem-
penho em qualquer modalidade esportiva.
Para isso, deve ser balanceada e comple-
ta, fornecendo todos os nutrientes ne-
cessrios ao organismo para que ele rea-
lize suas funes de crescimento, reparo
e manuteno dos tecidos e, alm disso,
produza energia.
40

No podemos nos esquecer que as ne- Assim, seu rendimento ser melhor e o
cessidades nutricionais, porm, so dife- seu corpo ficar mais saudvel.
rentes de um indivduo para o outro em
funo de alguns fatores, tais como:

Sexo;

Idade;

Peso;

Estatura;

Patologias (hipoglicemia, diabetes,

clculo renal, etc.);

Tipo de esporte (modalidade);

Tempo de prova/competio (cur-

ta, mdia ou longa durao);

Fase em que o atleta se encontra

(treinamento, competio ou ps-compe-
tio).

Enfim, concordando com Macedo

(2001) na elaborao de uma dieta para
o desportista, deve-se levar em conside-
rao todos esses aspectos e, principal-
mente, suas necessidades em termos de
energia para que possa suportar o esforo
fsico. Alm disso, os hbitos, a condio
fsica, as intolerncias alimentares, entre
outros, tambm fazem parte desse leque
de critrios necessrios para um profis-
sional nutricionista aplicar uma conduta
adequada.

Pode-se dizer que uma orientao nu-

tricional personalizada, juntamente com
um treinamento bem elaborado, propor-
cionaro ao atleta grandes conquistas
com excelentes resultados. Uma boa dica,
portanto, procurar um profissional des-
sa rea para acompanh-lo em seu treina-
mento, estabelecer a melhor dieta para
durante e depois das atividades fsicas.

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