APUNTES DEL TALLER

Por Juan Choque

DAVID HEBER un experto en nutricin, presidente del Consejo Consultor de Nutricin y del
Instituto de Nutricin de Herbalife, cree que una NUTRICIN EQUILIBRADA y el EJERCICIO
FRECUENTE pueden llevar a un cambio positivo.

EQUILIBRADA
Y LA
NUTRICION
PERSONALIZADA
DEBE SER

David Heber PHD Nutricin

Los porcentajes de grasas, protenas y carbohidrato DEBERIA SER LA SIGUIENTE:

30% GRASAS
30% PROTEINAS
40% CARBOHIDRATOS

Nuestro consumo de agua DEBERIA SER EL SIGUIENTE:

En promedio, mundialmente se estima que se debe consumir 8 vasos de agua de 250

ml (mililitros) o su equivalente en 2 litros.
Existe una frmula para calcular exactamente la cantidad de agua que debemos tomar:

PESO DEL CUERPO EN KILOS / 7 = N VASOS DE AGUA DE 250 ml diarios

Por ejemplo en mi caso peso 77 kilos dividido entre 7, me sale que tengo que tomar
diariamente 11 vasos de agua de 250 ml. , es decir casi tres litros de agua

Nuestro consumo de protenas diarios DEBERIA SER EL SIGUIENTE:

Existe una frmula para calcular exactamente la cantidad de protenas que debemos
consumir:

PESO DEL CUERPO EN KILOS x 1.2 = Gramos de protenas diarios

 Por ejemplo en mi caso peso 77 kilos multiplicado por 1.2, me sale que debo consumir
por lo menos 92.4 gramos de protenas diarias.

Las protenas estn en el pescado, lentejas, frijoles, garbanzos, lcteos, quinua, aves,
carne magra, soya, etc. (En el top de mejores alimentos ricos en protenas est el
queso de cabra, queso gruyere, queso parmesano, camarones, anchoas, langostinos,
mejillones, atn, sardina, man, soya, pavita, ternera, frijoles, garbanzo, lentejas)
 Las protenas de origen animal son de difcil absorcin, solo el 20% se absorbe.

Qu es la carne magra?

La carne magra se trata de carnes con alto contenido en protenas y muy baja cantidad
de grasa. Es muy recomendable su consumo para tener un estilo de alimentacin
saludable. Se le llama carne magra a toda aquella carne animal compuesta casi en su
totalidad por fibras musculares. Por lo tanto, tiene un contenido muy bajo de grasa y
un porcentaje de protenas ms elevado que el resto de tipos de carnes.

Nuestro consumo de protenas en el desayuno DEBERIA SER EL SIGUIENTE:

Al menos 15 gramos de protenas en el desayuno, sino pierdes msculo.

Ejemplos de desayunos proteicos.

Nuestro consumo de fibra DEBERIA SER EL SIGUIENTE:

Por lo menos 25 gramos de fibra diariamente

Los alimentos ricos en fibra son la avena, los frijoles, frutas, vegetales, pan y arroz
integral. La fibra ayuda mucho contra el estreimiento.
El omega 03 es un cido graso esencia que pertenece a los cidos poliinsaturados, es el tipo de
grasa saludable que se debe consumir, pues permite entre otras funciones el limpiar la grasa
de nuestras venas, la cual es daina, depurando nuestra sangre, disminuyendo los niveles de
triglicridos.

La grasa que se debe consumir en poca cantidad es la omega 6, que se encuentra en la piel del
pollo, en el chicharrn, etc. En general el omega 6 natural es bueno para nuestro organismo
pero aquella grasa procesada y que proviene del animal no debera consumirse.

Nuestro consumo de OMEGA 3 DEBERIA SER EL SIGUIENTE:

Algunas organizaciones de salud recomiendan una dosis diaria de 250 a 500

miligramos (mg) de consumo de omega 3 con EPA (cido eicosapentaenoico) y DHA
(cido docosahexaenoico), PARA ADULTOS SANOS.
La Asociacin Americana del Corazn recomienda que las personas que padecen una
ENFERMEDAD CORONARIA consuman 1 000 mg de EPA y DHA diariamente.
La Asociacin Americana del Corazn recomienda que las personas con ELEVADOS
NIVELES DE TRIGLICRIDOS podran necesitar de 2 000 a 3 000 mg diarios.
Se dice que la proporcin mxima de omega 6 que se debera consumir respecto al
omega 3 es de 1 a 6.
Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros
nutrientes importantes que ayudan a mantener el cuerpo sano. Para tener huesos fuertes se
necesitan dos nutrientes en particular: el calcio y la vitamina D.

Nuestro consumo de CALCIO DEBERIA SER EL SIGUIENTE:

Requerimiento de calcio es por edad.

 Alimentos ricos en calcio

Seleccin de alimentos ricos en calcio

Alimento Calcio (mg)

Fuente: Informe del ao 2004 del Cirujano General sobre la salud de los huesos y la
osteoporosis: lo que significa para usted. Departamento de Salud y Servicios Humanos,
Oficina del Cirujano General, 2004, pginas 12-13.

Avena enriquecida, 1 paquete 350

Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) 324

Queso cheddar, 1 oz (42 g), rayado 306

Leche, descremada, 1 taza 302

Batido de leche, 1 taza 300

Yogur, natural, descremado, 1 taza 300

Porotos de soya, cocidos, 1 taza 261

Tofu, firme, con calcio, taza 204

Jugo de naranja, enriquecido con calcio, 6 oz (170 g) 200260 (vara)

Salmn, enlatado, con espinas comestibles, 3 oz (85 g) 181

Pudn, instantneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2%,

153
taza

Frijoles cocidos, 1 taza 142

Queso fresco (cottage), 1% de grasa, 1 taza 138

Fideos, lasaa, 1 taza 125

Helado blando de yogur, vainilla, taza 103

Cereal listo para consumir, enriquecido con calcio, 1 taza 1001000 (vara)

Pizza de queso, 1 porcin 100

Waffles enriquecidos, 2 100

Nabo, hervido, taza 99

Brcoli, crudo, 1 taza 90

Helado, vainilla, taza 85

Leche de soya o de arroz, enriquecido con calcio, 1 taza 80500 (vara)

El calcio es necesario para que el corazn, los msculos y los nervios funcionen debidamente, y
tambin para la coagulacin de la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de manera
considerable al desarrollo de la osteoporosis. Se han publicado muchos estudios que indican
que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida est relacionado con la disminucin
de la densidad sea y con un alto ndice de fracturas. Encuestas nacionales sobre la nutricin
revelan que la mayora de las personas no toman la cantidad de calcio suficiente para que sus
huesos crezcan y se mantengan sanos.

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos
producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la vitamina D
activa), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto,
el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que
debilita el hueso existente e impide la formacin y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

Nuestro consumo de VITAMINA D DEBERIA SER EL SIGUIENTE:

Se puede obtener vitamina D a travs de la piel, pues sta se produce naturalmente en

el cuerpo despus de la exposicin a la luz del sol.
Se puede obtener vitamina D con la ingestin de ciertos alimentos. Los expertos
recomiendan un consumo diario de 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D
para personas hasta los 70 aos de edad. Hombres y mujeres mayores de 70 aos de
edad deben aumentar su consumo diario de vitamina D a 800 UI. Normalmente la
vitamina D se obtiene de las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hgado y la
leche enriquecida. El Instituto de Medicina recomienda que los adultos no tomen una
cantidad superior a las 4,000 UI al da.
Se puede obtener vitamina D por medio de suplementos.
Nuestro consumo de frutas y verduras DEBERIA SER EL SIGUIENTE:

05 colores de frutas

07 colores de verduras