ROBERTA NIKI RIBEIRO FERNANDES

PSICOLOGA
CRP. 05-35978

Tcnicas de Relaxamento

1) Respirao

- Percepo da Respirao:

Deite-se no cho. Com as pernas estendidas, ligeiramente afastadas, com os dedos dos ps voltados
para fora, braos ao longo do corpo, sem toc-lo. As palmas das mos voltadas para cima e os olhos
fechados.
Preste ateno na respirao. Coloque a mo sobre o ponto que parece subir e descer mais, enquanto
voc inspira e expira. Se este ponto estiver localizado no trax, voc no est utilizando bem a parte inferior
dos pulmes.

- Respirao Diafragmtica:

Colocar uma das mos sobre o abdome e a outra sobre o trax.

Inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo o abdome, empurrando a mo para cima at
onde for confortvel.
Prestar ateno na respirao, medida que for ficando cada vez mais relaxado.
No final de cada sesso de respirao: verificar se h ainda alguma tenso no corpo. Comparao
do nvel de relaxamento antes e depois do exerccio.
Continuar respirando profundamente por cinco ou dez minutos.

2) Relaxamento Muscular

Voc vai contrair e relaxar diversos grupos de msculos at que esses estejam completamente
relaxados. Os msculos trabalhados so dos: braos e mos, pernas e ps, face, costas, ombros e pescoo e
barriga.
Instrues iniciais: Feche os olhos, procure uma posio confortvel. Respire calmamente,
calmamente, calmamente.... Voc se sente completamente tranquilo, tranquilo, tranquilo...
Preste ateno na sua respirao, enquanto isso voc pode perceber os sons a sua volta. Se voc
quiser pode perceber agora ou daqui a pouco a temperatura do lugar onde se encontra ou o contato dos seus
ps, o p direito e o esquerdo, o p esquerdo e o direito.
Agora vamos fazer uma contagem de cinco at zero e cada nmero que contamos vai fazer com
que voc se sinta mais relaxado, relaxado, relaxado... Agora podemos contar o nmero cinco, depois quatro,
enquanto prestamos ateno aos nossos ps, o p direito, p esquerdo, esquerdo e o direito. Quatro. Os
barulhos esto l fora, enquanto respiramos calmamente, calmamente, calmamente....Podemos perceber
agora ou daqui a pouco uma sensao agradvel de relaxamento, de paz. Trs, dois... Tranquilamente,
Suavemente, profundamente, um e zero.
 Contrao dos grupos musculares:

Agora preste ateno nos msculos dos braos e das mos. Contraia os msculos dos braos e das
mos, contrai, contrai e solta. Relaxe, relaxe totalmente os msculos dos seus braos e de suas mos. Preste
ateno na diferena de quando estes msculos estavam contrados para agora que os msculos dos seus
braos e das suas mos esto ficando completamente soltos e relaxados, relaxados, relaxados. Os msculos
dos seus braos e das suas mos esto cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais relaxados.
Mais uma vez preste ateno nos msculos dos braos e das mos e contraia. Contraia, contraia,
contraia e solta. Relaxe totalmente liberando toda tenso que estava presa e concentrada nos msculos dos
seus braos e das suas mos. Perceba, agora ou daqui a pouco, a diferena de quando esses msculos
estavam tensos e contrados, para agora que eles se encontram, completamente soltos e relaxados,
Relaxados, relaxados, relaxados... Os msculos dos seus braos e mos esto ficando descontrados e
completamente relaxados, relaxados, relaxados...
Isso muito bem!!!
Volte sua ateno agora ou nos prximos momentos para os msculos de suas pernas e dos ps, a
perna direita e a esquerda e contrai, contrai, contrai. Solte, solte completamente. Relaxa totalmente os
msculos das suas pernas e dos ps. Prestando ateno na diferena de quando esses msculos estavam
tensos e contrados para agora, que eles vo ficando cada vez mais soltos e relaxados. Cada vez mais e mais
agradavelmente mais relaxados, relaxados, relaxados... Os msculos de suas pernas e ps esto cada vez
mais descontrados.
Mais uma vez preste ateno nos msculos de suas pernas e ps e contrai, contrai, contrai. Solta,
solte totalmente jogando toda tenso para fora dos msculos das pernas e dos ps. Isso muito bem! Agora ou
daqui a pouco voc pode sentir uma sensao agradvel de paz e tranqilidade...
Perceba agora a diferena, nas prximas sesses de relaxamento, de quando esses msculos
estavam tensos e contrados para o momento seguinte aonde os msculos da perna direita e do p direito vo
ficando totalmente soltos e relaxados, relaxados, relaxados... Os msculos da perna esquerda e do p
esquerdo tambm vo ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados, relaxados, cada vez mais e
mais relaxados.
Voc pode perceber agora ou nos prximos momentos uma sensao cada vez maior de calma,
tranquilidade. Harmonia, enquanto volta sua ateno progressivamente para a regio dos ombros e do
pescoo.
Agora, com muito cuidado, suavemente, tranquilamente, preste ateno nos msculos do seu
ombro e seu pescoo e contrai, contrai, contrai. Solte, solte totalmente liberando toda a tenso, toda
ansiedade que estava retida nesses msculos. Relaxe, relaxe totalmente a musculatura dos seus ombros e a
musculatura do pescoo.
Voc pode perceber agora ou daqui a pouco, que a musculatura do seu ombro e pescoo est
ficando cada vez mais solta e paulatinamente cada vez mais relaxada. Agradavelmente relaxada, relaxada,
relaxada... Muito bom.
Mais uma vez preste ateno nos msculos dos seus ombros e do seu pescoo e contrai, contrai,
contrai. Solte, relaxe completamente. Relaxe totalmente, liberando toda a tenso que estava presa na
musculatura dos seus ombros e do seu pescoo. Comece a perceber que a tenso vai se dissolvendo e que os
msculos dos seus ombros e do seu pescoo vo ficando cada vez mais soltos e agradavelmente relaxados,
relaxados, relaxados... Voc pode perceber agora ou nos prximos momentos uma sensao de paz,
harmonia, equilbrio, tranqulidade em todos os msculos do seu corpo que vo ficando mais soltos e
harmoniosamente relaxados, relaxados, relaxados... Muito bom excelente!
OBS: Se voc quiser pode fazer esse procedimento com os msculos da face, das costas e da
barriga. Basicamente aplique o seguinte procedimento:
Preste ateno nos msculos da sua... Agora, contraia os msculos do seu... contraia, contraia,
contraia... Agora solte, solte completamente os msculos da sua....
 Preste ateno na diferena de quando os msculos da sua... estavam contrados para agora que
esto relaxados, relaxados, relaxados...
Repita esse procedimento para os msculos acima duas vezes.

Instrues Finais:

Voc pode perceber, agora ou nos prximos momentos que todo o seu corpo est completamente
relaxado, relaxado, relaxado... Todos os msculos do seu corpo esto descontrados, descontrados,
descontrados... Voc respira calmamente, calmamente, calmamente.. Voc se sente calmo e tranquilo, calmo
e tranquilo, calmo e tranquilo....
E agora podemos voltar do exerccio de relaxamento, suavemente, tranquilamente. Sabendo que
esse exerccio pode continuar em outro momento, se assim for o seu desejo, ns podemos comear a voltar a
tomar contato com o ambiente, fazendo movimentos leves com as mos e com os ps.
Fazendo contato com o ambiente, se sentindo muito orgulhoso pelo trabalho que fez. Comece a se
mexer devargazinho e agora vamos fazer uma contagem. Um, dois, se sentindo muito bem, se
espreguiando, trs, preparando-se para abrir os olhos, quatro se sentindo muito, desperto e bem acordado,
feliz pelo trabalho que fez. Cindo, abrindo os olhos e se sentindo bem!!

Relaxamento Bsico via Imagens Mentais

Antes do incio do exerccio, propriamente dito, explorar com a pessoa que se submeter a tcnica
de relaxamento o que significa para ela uma experincia agradvel e relaxante. Por exemplo, um passeio por
um jardim florido, uma praia calma, uma cachoeira no meio da mata, uma manh de inverno com a lareira
acesa, etc...
Instrues Iniciais: Feche os olhos. Deite-se de forma confortvel. Focalize e ateno na
respirao. Conte devegar de dez at zero, enquanto focaliza a ateno na sua respirao, que vai ficando
cada vez mais e mais calma e tranqila.
Relaxamento via Imagem Mental: Desenvolver a imagem relaxada combinada anteriormente,
como se tivesse imaginando uma cena dessas citadas a cima e visualizando a cena em sua mente.
Instrues Finais: Agora todo corpo est completamente relaxado, relaxado, relaxado... Todos os
msculos do seu corpo esto descontrados, descontrados, descontraidos...
Voc respira calmamente, calmamente, calmamente... Voc se sente calmo e tranquilo.

A Ansiedade algo que d e passa!!!