TEMA 1: ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN DEPORTIVA______________________________________________________

1. QU ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?

El entrenamiento deportivo es un proceso por el cual

el deportista es sometido a cargas conocidas y CARGA
planificadas que provocan en l una fatiga y que despus
FATIGA
de los procesos de recuperacin, nos permiten alcanzar
niveles superiores de entrenamiento, producindose la RECUPERACIN
adaptacin al entrenamiento. Grficamente podramos
SUPERCOMPENSACIN
traducir esta definicin de la siguiente forma:
Los objetivos que nos planteemos en el ADAPTACIN

entrenamiento deportivo podramos clasificarlos en tres

grandes bloques: objetivos de aumento del rendimiento
deportivo, objetivos educativos u objetivos de mantenimiento. El objetivo que nos
planteemos en clase de educacin fsica no puede ser el mismo que el que se propongan
en el entrenamiento de alto rendimiento y tambin se diferenciar del propuesto en un
equipo/deportista de iniciacin.
Los componentes de este entrenamiento son variados pudiendo destacarse: Tctica,
tcnica, teora del deporte a trabajar, componente psicolgico y componente fsico

2. CONCEPTOS IMPORTANTES RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO: SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN Y LEY UMBRAL
Como consecuencia del entrenamiento deportivo el organismo responde al ejercicio con
mayor eficacia y se su recuperacin de la fatiga ser mucho ms rpida. Estas
adaptaciones que nuestro organismo experimenta con el entrenamiento se han tratado de
explicar con la teora del sndrome general de adaptacin de Seyle (supercompensacin)
y la ley umbral.

2.1 Sndrome general de adaptacin: Cuando un organismo es sometido a un estmulo

(carga de entrenamiento) que altera su estado de equilibrio (homeostasis) se produce
una fase de alarma, tras la cual reacciona, producindose la supercompensacin. Si
el estmulo (carga de entrenamiento) fuera demasiado alto esta fase de
supercompensacin no se
producira ya que supondra
una fatiga que nos llevara al
agotamiento, el organismo
slo se adaptar a la nueva
situacin en el caso de que la
carga de entrenamiento no
sobrepase un determinado
lmite. Segn esta teora tendr
especial importancia la fase de

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recuperacin tras el esfuerzo, ya que ser cuando se renueven las fuentes energticas
(incluso por encima del nivel inicial, supercompensacin)

Si los entrenamientos se producen demasiado separados, stos no logran el objetivo,

no aprovechan la fase de supercompensacin y no consiguen la mejora del
rendimiento.

Si las sesiones de entrenamiento son demasiado seguidas, sin el descanso oportuno,

no da tiempo a que aparezca la supercompensacin cayendo en fatiga crnica, lo que
supone el parn del deportista hasta su recuperacin

Por lo tanto ser de suma importancia la programacin de las cargas de

entrenamiento para conseguir la adecuada adaptacin del organismo a esfuerzos
cada vez mayores.

2.2 Ley del Umbral: El umbral es el grado de intensidad que tiene que tener un
esfuerzo para que se produzca las adaptaciones positivas en un organismo. Cada
persona tiene un umbral diferente para cada una de las capacidades fsicas bsicas.
Un ejercicio fsico por debajo del umbral de una persona no produce ninguna
adaptacin (1)
La carga de trabajo facilita las adaptaciones
cuando su intensidad est entre el umbral y la
mxima tolerancia de esfuerzo (2)
Si esta carga superara el nivel de tolerancia de
esfuerzo en repetidas ocasiones estaramos ante
situaciones de agotamiento o sobreentrenamiento
(3) slo cuando este tipo de cargas no se repiten de
forma continua se puede lograr algn tipo de
adaptacin

3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

Los principios del entrenamiento deportivo son las orientaciones, las guas que
debemos seguir a la hora de planificar el entrenamiento deportivo. stos son los
siguientes:

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1. Principio de la unidad funcional o de la multilateralidad: El organismo funciona

como un todo. Cada uno de los rganos o sistemas estn relacionados entre s.
Deben trabajarse las capacidades de forma simultnea aunque haya predominio
sobre una u otra.
2. Principio de individualizacin: los programas de entrenamiento deben adaptarse a
cada deportista en funcin de las necesidades individuales. Habr que tener en
cuenta variables como el sexo, la edad, el nivel de entrenamiento, el estado de
salud
3. Principio de la especificidad: Los efectos del entrenamiento son especficos para
cada tipo de trabajo, de los msculos y movimientos implicados. Si pretendemos
mejorar la fuerza mxima de los brazos tendremos que utilizar cargas de
entrenamiento de intensidad elevada y pocas repeticiones con la parte del cuerpo que
queremos mejorar; si se pretende mejorar la fuerza resistencia del abdomen
utilizaremos muchas repeticiones con poca carga empleando ejercicios que implique
a la musculatura abdominal.
4. Principio de la adaptacin: El cuerpo reacciona ante el efecto del entrenamiento
(fatiga) despus de un periodo de reposo, es capaz de aumentar el rendimiento fsico
(sobrecompensacin). El ejercicio fsico slo provoca adaptaciones beneficiosas si la
intensidad del estmulo est entre el umbral y el nivel mximo de tolerancia de
esfuerzos.
5. Principio de la progresin: Incremento lento pero constante de las cargas de trabajo
(volumen, frecuencia de sesiones, intensidad, densidad)
6. Principio de la continuidad: Prctica sistemtica de actividad fsica, si los estmulos
no son continuos no producen ningn efecto
7. Principio de la alternancia: Si en una sesin de entrenamiento hemos trabajado la
resistencia, al da siguiente debera trabajarse otra capacidad o diferentes grupos
musculares, pues an no ha dado tiempo a recuperar las reservar energticas
gastadas. Es importante alternar periodos de descanso y trabajo para evitar el
sobreentrenamiento.

8. Principio de la variacin: Estmulos aplicados deben utilizar el mayor nmero de

contenidos, sistemas de entrenamiento y recursos para evitar la monotona y el
aburrimiento

4. VARIABLES LA CARGA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:

La carga de entrenamiento sera el resultado de relacionar la cantidad de trabajo

(volumen de trabajo) con su aspecto cualitativo que es la intensidad de trabajo. En la
prctica deportiva los estmulos determinarn la carga de trabajo a la que se somete el
deportista.

4.1 Volumen de entrenamiento: es la cantidad total del entrenamiento. Se

establece por la distancia recorrida, la cantidad de repeticiones realizadas, los
kilos levantados o la duracin de una sesin.
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4.2 Intensidad de entrenamiento: Componente cualitativo del entrenamiento.

Valor que se le da a cada estmulo, trabajo desarrollado por unidad de tiempo.
Se establece a partir de los valores mximos o submximos para cada persona,
como por ejemplo a partir de la frecuencia cardiaca, del tiempo de ejecucin de
una repeticin a la mxima velocidad, el nmero mximo de kilos movilizados
en una repeticin
Para aumentar la intensidad podemos disminuir el tiempo de descanso o
aumentar la velocidad de realizacin del ejercicio, el peso de movilizacin de las
cargas para el trabajo de fuerza, el nmero de repeticiones a la misma
intensidad

4.3 Relacin entre el volumen y la intensidad de trabajo: Esta relacin establece

que en principio, mientras mayor es el volumen menor es la intensidad y
viceversa. De esta forma podemos decir que durante el periodo de preparacin,
la pre-temporada en los deportes de equipo, el trabajo ser mayor en volumen y
menor en intensidad, y progresivamente se ir aumentando la intensidad y
disminuyendo el volumen de trabajo.

5. PLANIFICACIN DEPORTIVA Y ESTRUCTURAS DE PLANIFICACIN:

Planificar el entrenamiento ser realizar el proyecto de accin para que un deportista

logre su objetivo (ya sea de rendimiento o de mantenimiento). Realizar un plan de
entrenamiento depende de las circunstancias que rodean al deportista o al equipo para el
que se plantea. A la hora de realizar una planificacin depender del nivel de los
deportistas, del deporte en cuestin y de los objetivos que nos propongamos. Por lo que
ser necesario tener en cuenta y conocer: Estudio del deporte, definicin de los
objetivos, calendario de competicin, organizacin de las estructuras de entrenamiento,
distribucin de las cargas de entrenamiento, puesta en prctica del plan, control o
evaluacin del entrenamiento deportivo.

La planificacin deportiva tendr como objetivo principal que el deportista/equipo

llegue a las competiciones importantes en la mejor forma posible para lograr el objetivo.

5.1 Estructuras de planificacin deportiva:: Hasta llegar a lograr el objetivo final

de la planificacin deportiva, nos debemos y planteando pequeos objetivos que
nos lleven a alcanzar el gran objetivo, para ello planificaremos nuestro trabajo
en estructuras que nos permitan ir alcanzando estas pequeas metas. Antes de
pasar a determinar cules son estas estructuras debemos ser conscientes de que
hemos de ser flexibles a la hora de planificar, ya que pueden surgirnos mil
imprevistos que debemos superar.

Ciclos Plurianuales: Duracin de varias temporadas, preparacin de grandes

competiciones como pueden ser mundiales, europeos o juegos olmpicos

CICLOS PLURIANUALES (preparacin juegos olmpicos)

Primer ao 2 ao Tercer ao 4 ao

Temporada deportiva en la que tradicionalmente se establecen tres fases:

preparacin o pretemporada, periodo de competicin y periodo de transicin. Su
duracin ser de 1 ao.
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Macrociclo: es la estructura que engloba el total de los objetivos de la planificacin.

Suele durar un 5-6 meses aunque a veces sta se organiza en dos macrociclos.
Mesociclo: Agrupacin de microciclos que duran entre 2-4 semanas, es esta etapa se
alcanzan los objetivos intermedios planteados en la planificacin
Microciclos: Distribucin semanal de las sesiones de entrenamiento. Hay diferentes
tipos de microciclos dependiendo de la intensidad que se emplee, as que se
intercalan microciclos de mayor intensidad con otros de menor intensidad.
Sesiones de entrenamiento: Consta de tres fases (calentamiento, parte principal y
vuelta a la calma o enfriamiento) a lo largo de la sesin de entrenamiento se
organizan distintos tipos de ejercicios. (1 da)

EJEMPLOS:

TEMPORADA DEPORTIVA (Deportes de equipo)

Pretemporada Periodo competitivo Periodo de
Competicin transicin
Periodo
preparatorio 1 vuelta 2 vuelta

MACROCICLO 1 MACROCICLO 2

Mesociclo1 Mesociclo2 Mesociclo3 Mesociclo4 Mesociclo5 Mesociclo6 Mesociclo7

TEMPORADA DEPORTIVA (Deportes de adversario. Tenis)

Pretemporada Periodo competitivo Periodo
Competicin de
Periodo
preparatorio Torneo 1 Torneo 2 Torneo 3 Torneo 4 transicin
Competicin Prep. Compet. Prep. Comp
.
MACROCILO 1 MACROCICLO 2 MACROCICLO 3

Meso1 Meso2 Mesociclo3 Mesociclo4 Mesociclo5 Ms6 Ms7 Meso8 Meso9

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