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Inst ant Raw

Sensat ions
Le ricette crudiste pi veloci,
semplici e squisite di sempre!

di

Frederic Patenaude
trad uzione e ad attam ento a cura d i Crud o&Salu te
Sullautore
Frederic Patenaude

Fred eric Patenaud e lavora nel cam po d ella salute naturale d al 1998. H a una vasta
esperienza nel cam po d ella nutrizione, d ella salute e d ello sviluppo personale. E autore d i
sette libri, tra cui The Raw Secrets, e d i num erosi articoli letti d a d ecine d i m igliaia d i
persone ogni settim ana.

Altri libri pubblicati da Frederic

Per una lista com pleta d ei lavori d i Fred eric Patenaud e d isponibili in italiano, visita il sito
w eb: w w w .crud oesalu te.com .

2
D isclaimer
N on siam o responsabili per lestrem o d ivertim ento procurato d allutilizzo d i questo libro
e per le feste selvagge che potrebbero conseguirne. Questo libro da intend ersi
sem plicem ente com e u n raccolta scientifica e ben d ocum entata d i ricette. Qualsiasi form a
d i piacere possa risultarne d a consid erarsi puram ente accid entale. Consigliam o
vivam ente d i consultare il m ed ico prim a d i qualsiasi tentativo d i d ivertirsi.

Copyright 2005 by Frd ric Patenaud e


Tutti i d iritti sono riservati

N essuna parte d i questa pubblicazione pu essere riprodotta, in ogni form a o con


qualsiasi m ezzo, elettronico, m eccanico, fotocopie o altro, senza il consenso scritto
d ellautore.

Tutte le ricette sono di Frdric Patenaude a meno che non diversamente specificato.

Prim a Ed izione in inglese, Giugno 2005


Ed izione Elettronica: Dicem bre 2011
ISBN : 0-9730930-2-1

Pubblicata da:

Raw Vegan
358-1917 W 4th Ave
Vancouver, BC, V6J1M7
Canad a
w w w .fred ericpatenaud e.com

In Italiano

Trad uzione, ad attam ento e d istribuzione a cura d i


Laura Bragagnolo e Marco Bened ettini d i Crud o&Salute
w w w .Crud oeSalute.com

Ringraz iament i: Innanzitutto a Oliver che mi ha spinto per anni a scrivere questo ebook, ad
A driane per avermi aiutato a trovare il titolo, a M artin per la sua meravigliosa copertina, a Jay per
le sue idee e a tutti gli chef, professionisti o meno, che hanno contribuito.

3
Per Sbastien.

4
Se non sai da dove cominciare
ecco alcuni suggerimenti
Vu oi u n fru llato insolito? Prova il M enta&Banana (p ag.12)

Per farti u nid ea d i qu anto gou rm et e sod d isfacente p ossa essere u n p asto
cru d ista a basso contenu to d i grassi, p rova la Z uppa di frutta wow! (p ag.17) E
d obbligo, qu ind i, p rovare anche tu tte le altre zu p p e d i fru tta.

Un bu on fru llato verd e d a cu i com inciare il Banana Joe (p ag.21) o il Sono


pazzi questi romani! (p ag 24).

Se cerchi u na zu p p a a cru d o, p rova la Rucoliamoci (p ag.26) o la Gazpacho


indecente (p ag.27 ). Per qu anto rigu ard a la Z uppa succosa di carota (p ag.29)
p otresti innam orartene allistante!

Se tu tto qu ello che vu oi u nottim a insalata, p rova su bito li Insalata di cavolo


(p ag.35)

Il cond im ento Super mango magro (p ag.37) u nesp erienza che d evi fare al
p i p resto (assiem e allinsalata M agra&Deliziosa (p ag.32), m entre
Prezzemolo&Fragole (p ag.33) sorp rend er te e le tu e p ap ille gu stative!

H ai bisogno d i u na bu ona salsina p er le tu e verd u re? Prova lHummus di


cavolfiore (p ag.42)

Se cerchi qu alcosa d i fantasioso, m a sem p lice, assicu rati d i p rovare gli


Involtini sottomarini niente prigionieri (p ag.44).

Du lcis in fu nd o p er u n bu on d essert, ti consiglio il Dolce al cocco wow!


(p ag.49).

E p er conclu d ere, d u e cap itoli sp eciali, tu tti d a esp lorare: Ricette semplici e Il
meglio dagli chefs (p ag.56).

5
Indice dei contenuti
I frullatirivisitati ................................................................................. 11
Dolce libert .................................................................................................................................................11
Giallo alla menta ..........................................................................................................................................11
M enta&Banana............................................................................................................................................12
Frullato autunnale base ..............................................................................................................................12
Rinfresco di Shelton .....................................................................................................................................12
Passione di Linda ........................................................................................................................................13
Banana-lampo ..............................................................................................................................................13
Fiocchi rossi ..................................................................................................................................................14
A rancia wow! ...............................................................................................................................................14
Un sorpendente latte vegetale ......................................................................................................................14
Frullato-ghiacciolo crudista .........................................................................................................................15
Latte vegetale di Enrique..............................................................................................................................15

Zuppe di frutta & altre delizie ............................................................. 17


A bsolute M ango ..........................................................................................................................................17
Z uppa di frutta wow! ...................................................................................................................................17
Z uppa estiva ai frutti di bosco .....................................................................................................................18
Z uppa di fragole gourmet .............................................................................................................................19

Frullati verdiverde meglio ............................................................. 19


Frullato verde invernale ..............................................................................................................................20
Quasi tutti frutti ......................................................................................................................................20
Banana Joe....................................................................................................................................................21
Pozione magica ..........................................................................................................................................21
Spicy mango.................................................................................................................................................21
Frullato verde del campione .........................................................................................................................22
Fantasia verde ..............................................................................................................................................22
Girami girasole ............................................................................................................................................22
Sempreverde ..............................................................................................................................................23
Green Lover ................................................................................................................................................23
M ango tango ...............................................................................................................................................24
Sono Pazzi Questi Romani ..........................................................................................................................24

Zuppe di verduraper essere invincibile ........................................ 25


Z uppa Campbell crudista.............................................................................................................................25
Rucoliamoci ..................................................................................................................................................26
Sorci verdi ...................................................................................................................................................26
Questa s che si chiama energia! .................................................................................................................27
Gazpacho indecente ......................................................................................................................................27
Z uppa sexy in agrodolce ..............................................................................................................................28
Z uppa di cavolfiore per marziani .................................................................................................................29
Z uppa succosa di carota ...............................................................................................................................29
Z uppa istantanea di spinaci .........................................................................................................................30
Crema di spinaci e rucola .............................................................................................................................31
Z uppa di verdure istantanea ........................................................................................................................31

Alcune ottime insalate ........................................................................... 32


M agra & deliziosa ........................................................................................................................................32
Dulse & rucola .............................................................................................................................................32
6
La migliore ..................................................................................................................................................33
Insalata coloratissima di peperoni ................................................................................................................33
Insalata mastodontica di broccoli .................................................................................................................34
Insalata di arance e noci pecan .....................................................................................................................34
Insalata di avocado e spinaci niente prigionieri .......................................................................................35
Insalata di cavolo .........................................................................................................................................35

Condimentiche non avresti mai immaginato .............................. 37


Super mango magro ...................................................................................................................................37
Prezzemolo & fragole ...................................................................................................................................37
Super tahin ..................................................................................................................................................38
Condimento allaneto ..................................................................................................................................38
Condimento pungente al mango e curry .....................................................................................................38
Salsa Ranch ............................................................................................................................................39
M aionese di avocado.....................................................................................................................................39

Pats, salsine & contorniper quando vuoi qualcosa di sfizioso 41


Salsina facile agli spinaci .............................................................................................................................41
Insalata di dulse ...........................................................................................................................................42
Hummus di cavolfiore ..................................................................................................................................42
Pat di carote al curry ..................................................................................................................................43
Pat crudo piccante ......................................................................................................................................43

Altri spunti crudistiper sbizzarrirti (oppure no) ......................... 44


Okra Popcorn ...............................................................................................................................................44
Involtini sottomarini niente prigionieri ..................................................................................................45
Involtini vegetariani anti-tentazione ...........................................................................................................45
Il piatto thai ..................................................................................................................................................46
E ufficiale: il sushi crudista pi facile e gustoso ........................................................................................46
Burrito crudista di Fred ...............................................................................................................................47

D essertssenza compromessi ............................................................. 48


Dolce al cocco wow! ..................................................................................................................................48
Cereali mela & cannella ...............................................................................................................................48
Tartarughine al cioccolato............................................................................................................................49
Torta al cocco per bambini ...........................................................................................................................49
Fantasia alle mele di Sharrhan .....................................................................................................................50

Ricette sempliciviva la semplicit! ................................................ 51


Crema di sesamo...........................................................................................................................................51
Frullato base di banana ................................................................................................................................51
Bevanda alla banana.....................................................................................................................................52
Frullato voluttuoso ......................................................................................................................................52
M ele ricoperte di neve ..................................................................................................................................52
Barchette di papaya ......................................................................................................................................53
Condimento pomodoro-tahin ......................................................................................................................53
M iglior frullato del pianeta .........................................................................................................................53
Super condimento al sedano.........................................................................................................................54
Crema rinfrescante .......................................................................................................................................54
Piatto di frutta semplicemente delizioso ......................................................................................................54
Tahin-Gin .....................................................................................................................................................55

Il meglio dagli chefs .............................................................................. 56

7
D ave Klein ............................................................................................... 56
BLT ...............................................................................................................................................................56
Insalata Dulse-A vocado ..............................................................................................................................56

Paul N ison ................................................................................................ 58


Pizza ai funghi ...........................................................................................................................................58
Per quei momenti in cui semplicemente DEV I mangiarti una pizza ......................................................58

D oug Graham .......................................................................................... 59


Che vinca il migliore ....................................................................................................................................59
Uva shake ....................................................................................................................................................59
Z uppa quasi istantanea ................................................................................................................................59

Rozi ............................................................................................................ 61
Berrimond ....................................................................................................................................................61
Citrus Sunrise..............................................................................................................................................61
Insalata fresca ai lamponi .............................................................................................................................61
M ele alla crema ...........................................................................................................................................62

Cherie Soria ............................................................................................. 63


Z uppa dellorto.............................................................................................................................................63

Tim Trader & Laurie Master ................................................................ 65


Pesche alla crema..........................................................................................................................................65
Chili ..............................................................................................................................................................65

Tonya Kay ................................................................................................ 66


Scarafaggi .....................................................................................................................................................67
Pre-show Flow ..............................................................................................................................................67

Storm e Jinjee Talifero .......................................................................... 68


Raw Taboul.................................................................................................................................................68

Jay Iversen ................................................................................................ 69


Figgily W iggily ...........................................................................................................................................69
Condimento puro & denso ..........................................................................................................................69

Giselle Tarrs .......................................................................................... 71


Gazpacho catalano .......................................................................................................................................71

Chad Sarno ............................................................................................... 72


Consomm primaverile con avocado, peperoncino e aneto ..........................................................................72
4-6 porzioni ..................................................................................................................................................72

N ancy D esjardins ................................................................................... 74


Condimento ai semi di canapa......................................................................................................................74

Rhio ........................................................................................................... 75
Rape in salsa vinaigrette allarancia ............................................................................................................75
Gelatina di mirtillo.......................................................................................................................................75

Shazzie ...................................................................................................... 76
Tortini ai datteri ...........................................................................................................................................76

8
Jeremy Safron ......................................................................................... 77
Fantastica crostata di mele ..........................................................................................................................77

Alex Malinsky ......................................................................................... 79


A vocado ripieno............................................................................................................................................79
Insalata verde allo zenzero e limone .............................................................................................................79

D avid N orman ........................................................................................ 81


Z uppa di zucca e nocciole ............................................................................................................................81

Karen Know ler ....................................................................................... 81


M ix di frutta essiccata con latte vegetale ....................................................................................................82

9
Le mie preferite
Se p rop rio d ovessi scegliere tra le d iverse ricette p resentate in qu esto libro ecco
qu elle che su ggerirei.

Il fru llato Banana-lampo m olto bu ono ed energetico.

La zu p p a A bsolute M angod estate, p otrei m angiarla anche ogni giorno.

Com e basi, il Frullato verde invernale, Pozione magica e Sono pazzi questi romani
sono ottim i.

Du rante lestate, vivo letteralm ente p er il m io Gazpachoindecente, m entre


d inverno solitam ente m i innam oro d i p iatti com e la Crema rucola&spinaci.

Com e insalata, La migliore si p resenta d a s!

Per cond ire verd u re e insalate, consiglio ilSuper tahin e la M aionese di avocado.

Raram ente p rep aro il p inzim onio, m a qu and o lo faccio, solitam ente lo
accom p agno con u n Hummus di cavolfiore o u na Salsina facile agli spinaci.

Gli Involtini sottomarini niente prigionierihanno la m ia com p leta


ap p rovazione.

Tu ttavia, le m ie ricette p referite si trovano sop rattu tto nel cap itolo Ricette
semplici.

Quantit
1 tazza = 240 m l
1 C = 1 cu cchiaio d a tavola = 15 m l
1 c = 1 cu cchiaino d a t = 4-5 ml

Le porzioni ind icate sono relative e m od ificabili in base alle esigenze: se, per esem pio, si
pranza con un frullato, si possono rad d oppiare o triplicare le d osi.

10
I frullatirivisitati
I fru llati costitu iscono sicu ram ente u no d ei p asti cru d isti p i fond am entali.
Anzitu tto, sono facili d a p rep arare e d a consu m are. Inoltre, se assu nti in qu antit
ad egu ate (grand i fu llati), p ossono contenere qu antit d i fru tta e nu trienti tali d a
fornire energia p er m olte ore. I fru llati sono qu ind i eccellenti p er le p ersone m olto
attive, che hanno bisogno d i assu m ere m aggiori qu antit d i calorie.

Per p rep ararli, ti consiglio d i u sare la m inor qu antit d acqu a p ossibile, in m od o d a


non d ilu ire il gu sto d ella fru tta. Per p rim i vanno fru llati i fru tti p i acqu osi, qu ind i,
grad u alm ente, i fru tti p i consistenti. N ei m iei fru llati, solitam ente cerco d i evitare
lassociazione frutta/grassi, d ato che p oco d igeribile.

Un fru llatore d i qu alit, com e il Vita-Mix, u n bu on investim ento a lu ngo term ine
e p robabilm ente il m iglior acqu isto che p u oi fare p er la tu a cu cin a. Se sei u n
p rincip iante, va bene u n fru llatore qu alsiasi.

Ti invito a gu stare qu esti fru llati, e a trarne isp irazione p er realizzarne a tu a volta
sem p re d i nu ovi e squ isiti!

Dolce libert
2 porzioni

2 m anghi
2 tazze d i su cco d arancia ap p ena sp rem u to
8-10 d atteri d i m ed ia grand ezza (o 4-6 d atteri Med jool)

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti e servi.

N ote
La d olcezza d ei d atteri bilancia lacid it d el su cco d arancia e d el m ango. Il
risu ltato: u n fru llato m olto gu stoso e liberatorio.

Giallo alla ment a


1 porzione abbondante

2 m anghi
1 fetta d i ananas (2-3 cm d i sp essore)

11
1 p iccola m anciata d i foglie d i m enta fresca

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti. Servi in u na ciotola o in u n bicchierone e d ecora
con qu alche foglia d i m enta.

N ote
Qu esto u n fru llato rinfrescante e corroborante, d a servire in estate o in p rim avera.

Ment a&Banana
2 porzioni

3 banane d i grand i o m ed ie d im ensioni


1 tazza d acqu a
1 p iccola m anciata d i foglie d i m enta fresche

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti e servi.

N ote:
Qu esto u n fru llato sorp rend entem ente bu ono, che tu tti ap p rezzeranno!

Frullat o aut unnale base


1-2 porzioni

2-3 cachi m atu ri


2-3 banane

Proced im ento
Fru lla i cachi, qu ind i aggiu ngi grad u alm ente le banane. Se necessario, aggiu ngi u n
p o d acqu a.

N ote
Un fru llato d enso e nu triente che ti troverai a p rep arare sp esso, d u rante la stagione
d ei cachi!

Rinfresco di Shelt on
2 porzioni

4 tazze d angu ria

12
2 arance

Proced im ento
Fru lla assiem e gli ingred ienti (refrigerati) e servi il fru llato in grand i bicchieri.
Ottim o in u na giornata cald a.

N ote
N on p reoccu p arti d ellerrata com binazione alim entare. Alcu ni sostengono che
langu ria non vad a m escolata con altri fr u tti, tu ttavia ho sp erim entato che angu ria e
arance, com binate assiem e, si com binano p erfettam ente e hanno u n bu on sap ore!

Passione di Linda
d i Lind a

1 porzione

1 m ango
1 p esca
1 p era

Proced im ento
Taglia a p ezzetti tu tti gli ingred ienti e fru llali assiem e lentam ente, con u n fru llatore
elettrico o m anu ale.

N ote:
Qu esto fru llato ha la consistenza d i u n bu d ino, ed bu onissim o!!!

Banana-lampo
1 o 2 porzioni

4 banane
1 tazza d acqu a
1/ 2 tazza d i lam p oni

Proced im ento
Fru lla le banane con lacqu a, qu ind i aggiu ngi i lam p oni e continu a a fru llare fino a
ottenere u n com p osto om ogeneo.

N ote:
Qu esto u no d ei m iei fru llati p referiti. Uso u na qu antit d i lam p oni tale d a d are
giu sto u n tocco sp eciale a qu esto fru llato d i banana. Du rante linverno, p u oi
u sare lam p oni su rgelati.
13
Fiocchi rossi
d i Mary Ziolo

1 porzione

1 banana m atu ra
il su cco d i 1/ 2 lim e
12-15 m irtilli rossi
d a 3/ 4 a 1 tazza d acqu a*

* second o la d ensit d esid erata

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti e god iti leffetto fiocchi rossi.

N ote
M ary: Questo frullato mi ricorda di quando, da bambina, scuotevo uno di quei paesaggi
innevati nelle palle di vetro, e i fiocchi di neve cominciavano a scendere!

Arancia w ow !

3 tazze d i m elone H oneyd ew


2 arance

Proced im ento
Fru lla gli ingred ienti assiem e e w ow !

N ote
I m eloni, al contrario d i qu anto afferm a u na d elle regole d elle com binazioni
alim entari, si associano bene ad altri fru tti su ccosi. Per qu esta ricetta p u oi u sare
qu alsiasi m elone a p asta bianca (non il cantalu p o, che a p asta arancione).

Un sorpendent e lat t e v eget ale

1/ 2 tazza d i m and orle*


1 1/ 3 tazze d acqu a
5-6 d atteri
1 p iccola m ela

* Se p ossibile, m etti in am m ollo le m and orle qu alche ora p rim a.


14
Proced im ento
Fru lla assiem e gli ingred ienti, qu ind i filtra il tu tto attraverso u n telo d a form aggio o
u n colino fine.

Frullat o-ghiacciolo crudist a


d i Rosanna Lalli

3-5 porzioni

3 tazze d i su cco d arancia ap p ena sp rem u to


2 tazze d i fragole
1 grand e banana
1 m ango
2 tazze d i ananas
2 tazze d i ghiaccio tritato

Proced im ento
Mentre p rep ari la fru tta, raffred d a d ei grand i bicchieri d a fru llato nel freezer. Fru lla
tu tti gli ingred ienti fino a rend erli om ogenei. Aggiu ngi il ghiaccio tritato alla fine.
Togli i bicchieri d al freezer, versaci il fru llato servi e gu sta!

N ote
Se d esid eri u n fru llato p i consistente, rid u ci la qu antit d i su cco d arancia a 2
tazze; se invece lo d esid eri p i liqu id o, au m entane la qu antit. Pu oi u tilizzare
qu alsiasi fru tto d i stagione, sostitu end o gli ingred ienti a tu o gu sto.
Du rante i m esi estivi, p u oi u tilizzare qu esto p rep arato p er creare d egli ottim i
ghiaccioli natu rali p er tu tta la fam iglia: basta om ettere il ghiaccio, versare il tu tto in
ap p ositi stam p i, e refrigerare.

Lat t e v eget ale di Enrique


d i Enriqu e Cand ioti

2-3 porzioni

20 noci brasiliane
2 tazze d acqu a
4 d atteri Med jool
5 fragole, su rgelate o refrigerate
1/ 2 banana fresca

Proced im ento
15
Prep ara il latte vegetale fru lland o le noci brasiliane con lacqu a e i d atteri. Qu ind i,
filtra il tu tto attraverso u n telo o u n colino fine. Dop o averlo filtrato, m etti il latte
nel fru llatore e lavoralo assiem e alle fragole e alla banana.

16
Zuppe di frutta &altre delizie
In qu esta sezione, troverai alcu ne id ee p er realizzare nu ove p ietanze a base d i
fru tta.Tra qu este, u na d elle m ie p referite la zu p p a d i fru tta.

La zu p p a d i fru tta facile d a p rep arare: ti serve u na base, ad esem p io d el su cco


d arancia, cu i aggiu ngere p oi altra fru tta d i stagione tagliata a p ezzetti. Al p osto
d el su cco d arancia, p u oi u tilizzare anche d el m ango o altri fru tti fru llati.

Absolut e Mango
2 porzioni

Questo un piatto eccezionale con cui sorprenderai tutti!

2 tazze d i su cco d arancia ap p ena sp rem u to


2 tazze d i p olp a d i m ango
2 tazze d i m ango a cu betti

Proced im ento
Fru lla il su cco d arancia assiem e alla p olp a d i m ango. Versa qu ind i il fru llato in 2
ciotole ind ivid u ali, aggiu ngend ovi u na tazza d i m ango a cu betti ciascu n a. Se lo
d esid eri, p u oi d ecorare con alcu ne fettine d i lim e.

Zuppa di frut t a w ow !
4 porzioni

Questo uno dei miei piatti preferiti e, di solito, lo mangio tutto da solo! Piace a tutti,
specialmente ai bambini. Una volta capito il procedimento, puoi fare infinite variazioni,
scegliendo la frutta in base alle stagioni.

Versione invernale

3 tazze d i ananas a cu betti


4 arance navel, a p ezzetti
4-6 kiw i, p elati e affettati
1 m ela, a cu betti
1 litro d i su cco d arancia ap p ena sp rem u to
17
Proced im ento
Mescola la fru tta in u na grand e ciotola, qu ind i ricop rila con il su cco d arancia. Servi
in ciotole ind ivid u ali.

N ote
La qu antit d i su cco d arancia p u variare. Lintento d i ottenere u na zu p p a, d a
m angiare con il cu cchaio.

Versione estiva

3 tazze d ananas
4 p esche, a fettine
1 tazza d i fragole, a fettine
1 tazza d i lam p oni freschi
5-7 albicocche m atu re, o 1-2 m anghi, a p ezzetti
1 litro d i su cco d arancia ap p ena sp rem u to*

* Op p u re u n litro d u va fru llata o d i m ango fru llato assiem e a u n p o d acqu a.

Proced im ento
Ved i sop ra.

Zuppa est iv a ai frut t i di bosco


4 porzioni

1 litro (1000 m l) d i su cco d arancia ap p ena sp rem u to


2 tazze d i lam p oni freschi
1 tazza d i m ore fresche
1 tazza d i m irtilli o d i fragole fresche

Proced im ento
Mescola assiem e gli ingred ienti e lasciali rip osare p er u n p o, p er am algam arne i
sap ori.

N ote
Qu esta u nottim a zu p p a d a gu stare il p i sp esso p ossibile, qu and o i fru tti d i
bosco sono d isp onibili. Solitam ente la servo com e antip asto p rim a d ella cena.

18
Zuppa di fragole gourmet
2 porzioni

4 tazze d i fragole
1/ 2 tazza d i p inoli o d i noci m acad am ia
1 tazza d i fragole, tagliate a fettine

Proced im ento
Fru lla le 4 tazze d i fragole intere fino a che non d iventano liqu id e. Aggiu ngi i p inoli
o le noci e fru lla ancora, finch il com p osto d iventa om ogeneo. Prim a d i servire,
aggiu ngi m ezza tazza d i fragole tagliate a fettine p er ogni p orzione.

N ote
Unaltra d elizia p er il p eriod o estivo, che p u essere u tilizzata anche com e salsa.

19
Frullati verdiverde meglio
I fru llati verd i sono u na variante d ei fru llati d i fru tta, che esp lora la p ossibilit d i
com binare assiem e fru tta e verd u re a foglia verd e. Qu esta associazione, oltre ad
essere straord inariam ente d igeribile, anche u na d elle p i sod d isfacenti e d eliziose
in assolu to.

Uno d ei vantaggi d ei fru llati verd i qu ello d i increm entare il nostro consu m o d i
verd u re a foglia, cos im p ortanti p er la nostra salu te.

La fru tta ci d ona energia e d olcezza, m entre la verd u ra a foglia ci fornisce fibre e u n
p h p i alcalino. Il risu ltato: u n p asto squ isito e istantaneo che ti far toccare nu ove
vette

Frullat o v erde inv ernale


2 porzioni

1 m ela
1 p era
2 banane
1 1/ 2 tazze d i cavolo riccio
1 gam bo d i sed ano
acqu a

Proced im ento
Taglia a p ezzi la fru tta e la verd u ra, qu ind i fru llale, assiem e a circa - 1 tazza
d acqu a.

N ote:
Pu oi variare il tip o d i verd u re a foglia d a u tilizzare: altre ottim e p ossibilit, p er
esem p io, sono gli sp inaci e la lattu ga.

Q uasi t ut t i frut t i
2 porzioni

1 banana fresca o congelata


2-3 m anghi*
1 gam bo d i sed ano

20
1 m anciata d i p rezzem olo
acqu a

* se i m anghi non sono d isp onibili, p u oi u sare p esche, cachi o qu alsiasi altro tip o d i
fru tta d olce.

Proced im ento
Fru lla gli ingred ienti assiem e a circa m ezza tazza (o p i , se necessario) d acqu a.

Banana Joe
2 porzioni

2 banane
1 tazza d acqu a
2 tazze d i m isticanza* (o insalatina, sp inaci baby, ecc.)

* la m isticanza u n m ix che contiene d iversi tip i d i verd u re a foglia in qu antit


variabili. Si trova nella m aggior p arte d ei rep arti ortofru tticoli, anche d ei negozi d i
alim enti biologici.

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti e p rep arati a u na su p er -ricarica!

Poz ione magica


1 porzione abbondante

2 tazze d i acini d u va senza sem i


2 tazze d i m isticanza (o insalatina, sp inaci baby, ecc.)

Proced im ento
Fru lla gli acini d u va fino a rend erli liqu id i, qu ind i aggiu ngi p rogressivam ente la
verd u ra a foglia, fru lland o fino a rend ere il tu tto om ogeneo.

Spicy mango
2 porzioni

2 m anghi d i m ed ia grand ezza, tagliati a p ezzi


d a 1/ 2 a 1 tazza d acqu a
1/ 2 tazza d i ru cola
1 tazza d i sp inaci
21
Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti, u sand o u na m inore o m aggiore qu antit
d acqu a a second a d ella consistenza d esid erata.

N ote
La ru cola d a qu esto fru llato u n tocco sp eciale.

Frullat o v erde del campione


2 porzioni

2 tazze d i p ap aya, a p ezzetti


5-6 d atteri m ed i (o 2-3 d atteri Med jool)
2 banane congelate
1 m anciata d i p rezzem olo
acqu a, second o necessit

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti, regoland o lacqu a in m od o d a ottenere la
consistenza che d esid eri.

Fant asia v erde


2-3 porzioni

4 banane
1 m ango o p esca
1 tazza d i lam p oni, freschi o su rgelati
1 m ela
3 gam bi d i sed ano
acqu a, second o necessit

Proced im ento
Fru lla la fru tta assiem e a u n p o d acqu a ( a second a d ella consistenza che d esid eri).
Verso la fine, aggiu ngi grad u alm ente i gam bi d i sed ano.

Girami girasole
2 porzioni

2 m anghi

22
1 tazza d i fragole fresche o su rgelate
1 tazza d ananas
1 grand e m anciata d i germ ogli d i girasole*

* I germ ogli d i girasole sono m olto ap p rezzati d ai cu ltori d ei germ ogli. Si ottengon o
facend o germ ogliare i sem i d i girasole su d ei vassoi, fino a che le p iantine non
raggiu ngono gli 8-15 cm . Per m aggiori inform azioni, consu lta u n libro su lla
coltivazione d ei germ ogli.

Proced im ento
Fru lla la fru tta, qu ind i (verso la fine) aggiu ngi grad u alm ente i germ ogli d i girasole.

Semprev erde
1-2 porzioni

2 tazze d i p ap aya*, a p ezzetti


2 banane
1 o 2 tazze d i cavolo riccio

* La p ap aya p u essere sostitu ita d alle p esche

Proced im ento
Fru lla p er p rim a la p ap aya, qu ind i aggiu ngi grad u alm ente le banane e il cavolo
riccio. Usa u na m inore o m aggiore qu antit d i cavolo riccio a tu o gu sto. Se
necessario, aggiu ngi acqu a.

Green Lov er
2 porzioni

3 banane
2 m ele*
1 tazza d acqu a
1 1/ 2 tazze d i cavolo riccio o m isticanza

* Gold en, o u n altra variet d olce.

Proced im ento
Fru lla assiem e le banane, le m ele e lacqu a. Aggiu ngi qu ind i la verd u ra e continu a a
fru llare fino a rend ere il tu tto om ogeneo.

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Mango t ango
1-2 porzioni

2 m anghi d i m ed ia grand ezza


2 m ele
1 1/ 2 tazze d i cavolo riccio o sp inaci
acqu a second o necessit

Proced im ento:
Fru lla il m ango e le m ele assiem e allacqu a, qu ind i aggiu ngi grad u alm ente la
verd u ra e continu a a fru llare, fino ad ottenere u na consistenza om ogenea.

Sono Paz z i Q uest i Romani


2 porzioni

4 banane
d a 1 a 1 1/ 2 tazze d acqu a
2 tazze d i lattu ga rom ana

Proced im ento
Fru lla le banane con lacqu a, qu ind i aggiu ngi grad u alm ente la lattu ga rom ana
(u sand o u na m aggior qu antit d acqu a, se necessario).

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Zuppe di verduraper essere
invincibile

Unaltra p ietanza cru d ista fond am entale la zu p p a a cru d o, d i cu i u n valid o


esem p io il gazp acho, fam osa zu p p a fred d a sp agnola a base d i p om od ori e altre
verd u re. In qu esto libro, troverai d u e versioni cru d iste d el gazp acho, a p ag. 22 e 61.

Le zu p p e d i verd u ra a cru d o sono facili d a p rep arare, incred ibilm ente nu trienti,
rigeneranti e gu stose. Possono essere leggere e su ccose o m olto d ense, a second a
d egli ingred ienti u tilizzati.

Qu este zu p p e non sono bu one solam ente d estate, m a risu ltano ottim e anche
d u rante il resto d ellanno. In inverno, ad esem p io, p u oi p rep ararle u tilizzand o
ingred ienti a tem p eratu ra am biente, e servirle in zu p p iere d i ceram ica cald a; p u oi
anche riscald arle leggerm ente in u n tegam e.

Per m aggiori inform azioni su llarte d i p rep arare zu p p e a cru d o, consu lta il m io
libro Z uppe a crudo, insalate & fullati.

Zuppa Campbell crudist a


2 porzioni

2 tazze d i p om od ori
2 p ep eroni rossi, a p ezzetti
2 lim e, il su cco d i
1/ 2 tazza d i m and orle*

* Per ottenere u n m iglior risu ltato, le m and orle vanno m esse in am m ollo d u rante la
notte o alcu ne ora p rim a d ellu tilizzo.

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti, aggiu ngend o u n p izzico d i sale m arino, se lo
d esid eri m a gi bu ona cos com !

N ote
Mi ricord a la zu p p a in lattina Cam p bell, in u na versione gou rm et m olto m igliorata.
Pu oi servirla com e antip asto p rim a d i u ninsalata.
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Rucoliamoci
2 porzioni

1 tazza d acqu a
2 tazze d i ru cola
d a 2/ 3 a 1 tazza d i basilico fresco
1 avocad o
3 arance m ed io-grand i o p om od ori gialli*

* Mi p iace u sare i p om od ori gialli p erch sono m eno acid i; se non riesci a trovarli,
u sa p om od ori norm ali, assicu rand oti d i sceglierli ben m atu ri.

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti eccetto i p om od ori, che aggiu ngerai solo alla
fine, fru lland oli p oco in m od o d a non liqu efarli com p letam ente.

N ote
Qu esta u na d elle m ie zu p p e p referite, e p u essere u tilizzata anche com e salsa! E
bu ona cos com , tu ttavia, p er rend erla p i sap orita p u oi aggiu ngere 2-3 gam bi d i
sed ano.

Sorci v erdi
2 porzioni

1 tazza d i cetrioli
1 tazza d i p om od ori
il su cco d i 1/ 2 - 1 lim e, o lim one
1 tazza d i ru cola
3 gam bi d i sed ano
1/ 3 tazza d i p om od ori essiccati*
1/ 2 avocad o
alga d u lse in p olvere o sale m arino a p iacere**

* I p om od ori secchi vanno m essi in am m ollo in anticip o, a m eno che tu non u si u n


fru llatore Vita-Mix (nel qu al caso non necessario).
** Lalga d u lse in p olvere si trova in alcu ni negozi d i alim enti biologici; se non riesci
a rep erirla, u sa u n altro cond im ento a tu a scelta. Tu ttavia, la zu p p a bu ona anche
senza cond im enti aggiu ntivi.

Proced im ento
Fru lla i cetrioli e i p om od ori assiem e al su cco d i lim e, fino a liqu efare il tu tto.
Aggiu ngi p rogressivam ente gli altri ingred ienti, continu and o a fru llare fino a che il
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com p osto risu lta om ogeneo. Prim a d i servire, cosp argi con lalga d u lse in p olvere o
con u n p izzico d i sale m arino se lo d esid eri.

N ote
Mi p iace u sare la ru cola nelle zu p p e e nelle insalate: d ona sem p re u n bu on sap ore!!

Q uest a s che si chiama energia!


Solo per crud isti esperti

2 porzioni

Linsalata frullata una versione molto pi densa e corposa della zuppa a crudo,
caratterizzata da una maggior quantit di verdure a foglia verde e verde scuro. A nn
W igmore la chiamava zuppa energetica. In questa preparazione la dolcezza della frutta
serve a bilanciare il sapore amaro delle verdure utilizzate.
Ecco, qui di seguito, una delle mie versioni di insalata frullata: provala, quindi sperimenta
delle variazioni a tuo piacere, ricordando che non necessario utilizzare ingredienti grassi
per prepararla.

1 tazza d i m ango, o d i altro fru tto d olce


acqu a (d a 1/ 2 a 1 tazza circa)
2 tazze d i m isticanza biologica
1 tazza d i lattu ga, tagliata
2-3 gam bi d i sed ano, a p ezzetti
1p iccola m anciata d i p om od ori essiccati e m essi in am m ollo, op p u re u n
p om od oro fresco (facoltativo)
1 c d i alga kelp in p olvere, o u na m anciata d i alga d u lse (risciacqu ata p er
rim u overe il sale)
1/ 4 d i avocad o, a p ezzetti (facoltativo)

* Lalga kelp in p olvere si trova p resso alcu ni negozi d i p rod otti biologici; al su o
p osto p u oi u tilizzare u na foglia d i d u lse, avend o cu ra d i risciacqu arla p rim a sotto
lacqu a tiep id a p er rim u overe il sale in eccesso.

Proced im ento
Fru lla il m ango (o u n altro fru tto) assiem e allacqu a, qu ind i aggiu ngi
p rogressivam ente tu tti gli altri ingred ienti. Se lo d esid eri, p u oi aggiu ngere d ei
p ezzetti d i avocad o.

Gaz pacho indecent e

Un gazpacho cos buono da voler tuffarcisi dentro!


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3-4 porzioni

4 tazze d i p om od ori
1 tazza d ananas
2 tazze d i cetrioli
1 sp icchio d aglio (facoltativo)
1/ 2 c d i sale m arino (facoltativo)
4 C d i aceto d i m ele, o d i su cco d i lim e
2/ 3 tazza d i aneto o coriand olo fresco
2/ 3 tazza d i p rezzem olo fresco
2 C d i su cco d acero, o 2 d atteri

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti.
Personalm ente, non faccio u so d i sale e aglio, m a se ti p iacciono p u oi aggiu ngerli.

Prim a d i servire, aggiu ngi:

2 tazze d i p om od ori, tagliati a p iccoli cu betti


2 tazze d i cetrioli, tagliati a p iccoli cu betti

N ote
Affinch i sap ori si am algam ino al m eglio, lascia rip osare il gazp acho p er alcu ne
ore nel frigorifero.

Zuppa sexy in agrodolce


d i Janie

Questa ricetta sar apprezzata dai veri buongustai di cucina naturale.

1 porzione

2 C d i tahin*
su cco d i lim one (a p iacere)
1-3 arance o m and arini, sbu cciati e p rivati d ei sem i (a sp icchi interi o tagliati
a m et)**
verd u re a scelta tagliate a p ezzetti (ad esem p io p om od ori, zu cchine, sed ano e
cetrioli)
sp inaci baby e/ o lattu ga o altre verd u re a foglia (facoltativo)
1 c d i sem i d i sesam o scu ro (facoltativo)
acqu a p u ra
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* Il tahin u na p asta ottenu ta d ai sem i d i sesam o d ecorticati e m acinati; si trova
nella m aggior p arte d ei negozi d i alim enti biologici.
** Pu oi anche sostitu irli con ananas a p ezzetti.

Proced im ento
Versa il tahin e 2 cu cchiai d i su cco d i lim one su l fond o d i u na zu p p iera e m escola
fino a che sono ben am algam ati. Sem p re m escoland o, aggiu ngi grad u alm ente altro
su cco d i lim one, fino ad ottenere lacid it che d esid eri (tenend o conto che il tu tto
and r m escolato al resto d egli ingred ienti). Aggiu ngi d ellacqu a, m escoland o fino
ad ottenere la giu sta consistenza e/ o volu m e. Aggiu ngi le arance, i m and arini o
lananas, e le verd u re, qu ind i m escola ancora il tu tto e cosp argi con i sem i d i
sesam o (facoltativo) p rim a d i servire.

Zuppa di cav olfiore per marz iani


d i Karl Wood s

2-3 porzioni

2 tazze d acqu a
il su cco d i 1/ 2 lim one (o a p iacere)
3/ 4 C d i sale m arino
1 sp icchio d aglio
2 1/ 2 tazze d i infiorescenze d i cavolfiore, tagliate grossolanam ente
1/ 4 tazza d i sem i d i lino, interi o m acinati
1 o 2 foglie d i cavolo riccio (o altra verd u ra sim ile), p rivate d ei gam bi e
sm inu zzate (facoltativo)

Proced im ento
Fru lla tu tti gli ingred ienti assiem e, fino ad ottenere u n com p osto om ogeneo.

N ote
Karl e su a m oglie sono cru d isti al 100% d a alm eno sette anni. Karl afferm a:Questo
ci ha aiutato a guarire il nostro corpo e a risvegliare la nostra voce interiore.

Il sito w eb d i Karl (in inglese): http :/ / w w w .FringeWisd om .com

Zuppa succosa di carot a

Tra le pi amate di sempre!

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2-3 porzioni

1 tazza d i su cco d i sed ano


2 tazze d i su cco d i carota
1 tazza d i p olp a d i carota
1/ 2 avocad o
u na p iccola m anciata d i aneto, o d i coriand olo fresco
2 p om od ori d i m ed ia grand ezza, tagliati a cu betti
1 tazza d i verd u re a scelta, tagliate a cu betti (cetrioli, p ep eroni, ecc.)
1/ 2 avocad o, a fettine (facoltativo)

Proced im ento
Prep ara u n su cco d i carote con lestrattore, m ettend o d a p arte u na tazza d ella p olp a
scartata. Mescola il su cco con lavocad o e lerba arom atica, qu ind i aggiu ngi, senza
fru llare, gli ingred ienti rim anenti.

N ote
Qu esta zu p p a d i d ar u na bu ona ragione p er u sare lestrattore che non u si d a m esi!

Zuppa ist ant anea di spinaci


1-2 porzioni

1 p om od oro
1 c d i aceto d i m ele, o d i su cco d i lim e
4 gam bi d i sed ano
1 1/ 2 tazze d i sp inaci baby

Proced im ento
Fru lla il p om od oro con laceto d i m ele (o il su cco d i lim e), qu ind i aggiu ngi
grad u alm ente il sed ano e infine gli sp inaci baby.

Variante
Aggiu ngi e fru lla 1/ 2 avocad o, assiem e al resto. Prim a d i servire, aggiu ngi alla
zu p p a u n p om od oro o u n cetriolo tagliato a p ezzetti.

N ote
Qu esto u n bu on esem p io d i qu anto sem p lici e gu stose p ossano essere le p ietanze
cru d iste!

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Crema di spinaci e rucola
2 porzioni

1 tazza d i p om od ori
1 tazza d i cetrioli
1 lim e (su cco) o 2 C d i aceto d i m ele
1 tazza d i ru cola
2 tazze d i sp inaci
3 gam bi d i sed ano
1 p iccolo avocad o
2 C d i alga d u lse in p olvere (facoltativo)

Proced im ento
Fru lla assiem e i p om od ori, i cetrioli e il su cco d i lim e. Aggiu ngi grad u alm ente le
verd u re a foglia e lavocad o, fru lland o fino a che il com p osto risu lta om ogeneo.
Prim a d i servire, p u oi cosp argere con lalga d u lse in p olvere.

N ote
Unaltra ottim a zu p p a, che p u essere u tilizzata anche com e salsa .

Zuppa di v erdure ist ant anea


2 porzioni

2 tazze d i p om od ori
2/ 3 tazza d i ananas
2 tazze d i sp inaci
3 gam bi d i sed ano o 1 cetriolo

Proced im ento
Fru lla assiem e i p om od ori e lananas, qu ind i aggiu ngi p rogressivam ente gli altri
ingred ienti, continu and o a fru llare fino a che il com p osto risu lta om ogeneo.

N ote
Pu oi ottenere innu m erevoli varianti d i qu esta zu p p a scegliend o verd u re d iverse.

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Alcune ottime insalate

Tend enzialm ente, p rep aro m olti p i fru llati e zu p p e a cru d o che insalate. Tu ttavia,
trovo che anche u na bella insalata d i verd u re fresche d i stagione sia m olto
p iacevole.

Qu and o ti stanchi d i m angiare le verd u re d a sole, p u oi d ecid er e d i regalarti


u ninsalata sp eciale.

Generalm ente, nelle insalate evito d i m escolare la fru tta con i grassi, tu ttavia a volte
p u cap itarm i d i abbinare qu alche fru tto acid o con u n alim ento grasso. Utilizzo
sem p re ingred ienti d i stagione e sp esso, d u rante linverno, anche germ ogli e
giovani p iantine d i girasole.

Ecco qu i d i segu ito alcu ne id ee. Per m aggiori inform azioni su llarte d i p rep arare
ottim e insalate, consu lta il libro Z uppe a crudo, insalate & frullati.

Magra & deliz iosa


2-3 porzioni

2-3 tazze d i lattu ga, sm inu zzata


2 tazze d i ru cola
2 tazze d i germ ogli d i fagioli m u ng*
2 tazze d i p om od ori ciliegini
Cond im ento Super mango magro (p ag. 31)

* I fagioli m u ng vengono u tilizzati nella cu cina ind iana e cinese e si p ossono trovare
nei negozi asiatici e in m olti negozi d i alim enti biologici.

Proced im ento
Mescola insiem e la lattu ga e la ru cola. Aggiu ngi i germ ogli d i m u ng, e d ecora il
tu tto con i p om od ori ciliegini. Da servire con il cond im ento Super mango magro.

Dulse & rucola


2 porzioni

4 tazze d i sp inaci
32
2 tazze d i ru cola
2 tazze d i alga d u lse intera, risciacqu ata*
il su cco d i 1 lim e
1 avocad o, a p ezzetti

Proced im ento
Taglia la ru cola e gli sp inaci, qu ind i aggiu ngi gli altri ingred ienti, m escola bene e
servi.

La migliore
2-3 porzioni

2 tazze d i sp inaci
2 tazze d i ru cola
3-4 p om od ori (gialli o arancioni, se p ossibile)
2 tazze d i lattu ga
2 m anciate d i alga d u lse, risciacqu ata (facoltativo)
la zu p p a Rucoliamoci (p ag.20)o il Condimento al sedano e avocado (p ag.34)

Proced im ento
Mescola tu tte le verd u re assiem e. Com e cond im ento, u tilizza la zu p p a Rucoliamoci
op p u re ilCondimento al sedano e avocado. Se vu oi u tilizzare lalga d u lse, risciacqu ala
p rim a in m od o d a rim u overe il sale in eccesso.

Insalat a colorat issima di peperoni


2-3 porzioni

1 p ep erone rosso
1 p ep erone arancio
1 p ep erone giallo
2 p om od ori, a p ezzetti
1 cetriolo, a p ezzetti
1 finocchio, affettato
1/ 2 tazza d i p om od ori essiccati *
1 avocad o, a p ezzetti
il su cco d i 1/ 2 lim one

* I p om od ori secchi vanno m essi in am m ollo p rim a d i essere u tilizzarti; se non hai
m olto tem p o a d isp osizione, p u oi m etterli in acqu a cald a p er 5 o 20 m inu ti.
33
Proced im ento
Taglia i p ep eroni a strisce sottili o a p ezzetti, qu ind i m escolali assiem e agli al tri
ingred ienti.

N ote
La p resentazione la chiave d i qu esta ricetta!

Insalat a mast odont ica di broccoli


d i Christian Mastor

2-3 porzioni

1-2 teste d i broccoli con i gambi (sono la p arte m igliore!)


1-2 grand i m anciate d i basilico fresco, tritato grossolanam ente*
1 p ep erone rosso, affettato
1 1/ 2 tazze d i p om od orini ciliegini, tagliati a m et
1/ 3 tazza d i sem i d i zu cca (cos com e sono, op p u re m essi in am m ollo
nellacqu a p er 10 m inu ti)
1-2 C d i cip olla rossa affettata
1 avocad o, a p ezzetti
il su cco d i 1 lim one

* Sii generoso con le qu antit

Proced im ento
Divid i le teste d ei broccoli d ai gam bi, tagliand ole in m od o d a lasciare ad ogni fiore
u n p o d el su o gam bo. Taglia qu ind i i gam bi p i grossi a ju lienne, p eland one p rim a
la scorza, se trop p o d u ra. Taglia i fiori a p ezzetti nel senso d ella lu nghezza, in
m od o d a m antenere la form a d el fiore. Personalm ente, m i p iace che i broccoli non
siano tagliati trop p o finem ente e risu ltino croccanti. Metti tu tti gli ingred ienti in
u ninsalatiera, eccetto i p om od ori e m et d ellavocad o. Mescola vigorosam ente,
fino a che lavocad o non si schiaccia am algam and osi con il resto, e aggiu ngi altro
su cco d i lim one, se necessario. Com p leta, qu ind i, con i p om od ori e il m ezzo
avocad o a p ezzetti (alla fine, in m od o che non si schiaccino). Servi e gu sta!

Insalat a di arance e noci pecan


d i Becki Cam pbell

1 porzione

34
verd u re a foglia e lattu ga
arance
noci p ecan

Proced im ento
Sm inu zza o affetta qu alsiasi verd u ra a foglia tu abbia a d isp osizione: sp inaci,
lattu ga rom ana, ecc. in qu antit su fficiente a riem p ire u n insalatiera. Taglia a
p ezzetti gli sp icchi d i 2 arance (o m and arini), e cosp argi il tu tto con circa tazza d i
noci p ecan. Taglia a m et altre 2-3 arance e sp rem ile sop ra linsalata.

Insalat a di av ocado e spinaci nient e prigionieri


d i Sad ie DeSim one

2 porzioni

3 tazze d i foglie d i sp inaci baby, lavate e asciu gate


1 avocad o, a p ezzetti
1p om od oro, a p ezzetti
4 fette sottili d i cip olla rossa
il su cco d i 1 lim one
2 C d i p inoli (facoltativo)
sale a p iacere, o il tu o cond im ento p referito (facoltativo)

Proced im ento
1. Disp oni gli sp inaci baby su l fond o d i u n vassoio o d i u ninsalatiera.
2. Mescola assiem e, in u naltra ciotola, lavocad o, i p om od ori e le cip olle.
3. Disp oni la m istu ra d i avocad o su l letto d i sp inaci.
4. Mescola il su cco d i lim one con il sale (facoltativo) in u na ciotolina, qu ind i
cosp argilo sop ra linsalata.
6. Gu arnisci con i p inoli, se lo d esid eri.

Insalat a di cav olo

M aionese di avocado (p ag.33)


cavolo cap p u ccio (verd e o rosso)

Proced im ento
Anzitu tto, p rep ara la M aionese di avocado; p u oi rad d op p iare o trip licare le d osi,
second o le tu e necessit. Qu ind i, aggiu ngi alla m aionese u na qu antit su fficiente d i
cavolo cap p u ccio (affettato finem ente o grattu giato), p er realizzare linsalata d i
cavolo d ei tu oi sogni.

35
N ote
Se lo d esid eri, p u oi aggiu ngere d el su cco d i lim one o d ellaceto d i m ele.

36
Condimentiche non avresti mai
immaginato

Un cond im ento a cru d o non d eve necessariam ente essere com p licato.
N on c nem m eno bisogno d i u sare lolio io, ad esem p io, non lo faccio!

Lid ea d i base qu ella d i fru llare assiem e ingred ienti freschi, aggiu ngend o talvolta
qu alche elem ento grasso, com e lavocad o o le noci.

Le ricette che segu ono ap riranno i tu oi orizzonti cu linari, incoraggiand oti a


sp erim entare e a realizzare le tu e p ersonali varianti!

Super mango magro


2-3 porzioni

1 tazza d i p om od ori
1 tazza d i m ango
2-3 C d i aceto balsam ico*
1/ 4 tazza d acqu a

* Pu essere rim p iazzato con d el su cco d i lim e o d i lim one, m a ne risu lter u n
cond im ento com p letam ente d iverso!

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti e servi su u n letto d i insalata m ista.

Prez z emolo & fragole


2-3 porzioni

1/ 2 tazza d acqu a
1 tazza d i p rezzem olo
d a 1/ 2 a 1 avocad o*
1/ 2 tazza d i fragole

Proced im ento
37
Fru lla tu tti gli ingred ienti assiem e. Usa p i o m eno avocad o a second a d ella
consistenza che vu oi ottenere: con u n intero avocad o, sar sim ile a qu e lla d ella
m aionese ( qu ella che p referisco). Utilizza u na m aggior qu antit d acqu a, se
necessario.

Super t ahin
2 porzioni

2 p om od ori
1 C d i aceto balsam ico o d i m ele*
il su cco d i 1/ 2 lim e
4 C d i tahin

* Laceto p u essere sostitu ito d a u na qu antit m aggiore d i su cco d i lim e.

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti e servi su u n letto d i insalata. Mm m m m m !!!

Condiment o allanet o
2 porzioni

- 1 tazza d i cetrioli, p elati e tagliati a p ezzetti


- 4 C d i p inoli
- 3 d atteri m ed i
- 1 gam bo d i sed ano
- il su cco d i 1/ 2 lim one
- 1/ 4 tazza d i aneto fresco

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti e servi su u n letto d i verd u re a foglia.

N ote
Pu oi servire qu esto cond im ento con u n insalatona. Pu oi fare u n antip asto d i fru tta
fresca, qu ind i abbinare allinsalata u n altro cibo a tu a scelta p er u n p asto sem p lice e
com p leto.

Condiment o pungent e al mango e curry


2 porzioni

1 tazza d i m ango*
38
1/ 2 tazza d acqu a
1 c d i cu rry in p olvere
2-3 d atteri
2 C d i p inoli

* Pu oi u sare u n m ango qu asi, m a non d el tu tto m atu ro

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti.

N ote
Pu oi servire qu esto cond im ento con u ninsalata d i p om od ori e cetrioli
(sem p licem ente p om od ori e cetrioli m escolati assiem e): ottim o!

Salsa Ranch

- 1/ 2 tazza d i p om od ori
- il su cco d i1 lim e
- 2 C d i aceto d i m ele (o il su cco d i u n altro p iccolo lim e)
- 1/ 2 p ep erone rosso grand e, o 1 p iccolo
- 1/ 3 tazza d i aneto fresco
- 1-2 gam bi d i sed ano
- 4 C d i crem a d i m and orle

Proced im ento
Fru lla assiem e tu tti gli ingred ienti fino a rend ere il com p osto om ogeneo.

N ote
Qu esto cond im ento ottim o cos com , m a se ne d esid eri u na versione p i
intensa, p u oi aggiu ngere u n p o d i sale m arino e aglio. Ti consiglio com u nqu e d i
assaggiarlo, p rim a!

Maionese di av ocado

1 p om od oro
1/ 2 lim one
1 m anciata d i foglie d i basilico fresco
1 avocad o
1-2 C d i alga kelp in p olvere (facoltativo)

Proced im ento
39
Fru lla il p om od oro assiem e al su cco d i lim one e alle foglie d i basilico. Aggiu ngi
qu ind i lavocad o, e fru lla fino a rend ere il tu tto om ogeneo: d ovrebbe risu ltare
abbastanza d enso. Se lo d esid eri, aggiu ngi u n p o d i alga kelp in p olvere.

N ote
Qu esta u n ottim a m aionese, che p u oi u tilizzare, ad esem p io, p er p rep arare
u nInsalata di cavolo straord inaria (p ag.29).

40
Pats, salsine & contorniper
quando vuoi qualcosa di sfizioso

In qu esto cap itolo troverai alcu ne sem p lici e e gu stose ricette p er p rep arare p ats,
salsine d a p inzim onio e altri contorni. Pu oi servirli assiem e a verd u re cru d e o a
vap ore, op p u re u sarli com e cond im enti p er altri p iatti.

N elle ricette cru d iste, niente scritto nella p ietra: u na zu p p a p u d iventare u n


cond im ento, e u n cond im ento p u facilm ente trasform arsi in u na zu p p a. Allo
stesso m od o, u na salsa d a p inzim onio p u d iventare u n cond im ento p er linsalata o
altre p ietanze.

Salsina allav ocado


2 porzioni

1 p om od oro m ed io o grand e
1 C d i aceto balsam ico*
1 C d i su cco d i lim e o d i lim one
1 avocad o

* p u essere sostitu ito d a 1 C d i su cco d i lim one o d i lim e

Proced im ento
Fru lla il p om od ori con laceto e/ o il su cco d i lim one, fino a liqu efare il tu tto.
Aggiu ngi p rogressivam ente lavocad o. La salsina d ovrebbe risu ltare abbastanza
consistente.

N ote
Ottim a p er intingere infiorescenze d i broccoli e cavolfiori, o verd u re a vap ore.
Pu essere u sata anche com e cond im ento p er insalate.

Salsina facile agli spinaci


2 porzioni

1 tazza d i cetrioli
il su cco d i 1/ 2 lim one
41
2 tazze d i sp inaci
2 gam bi d i sed ano
1 avocad o grand e

Proced im ento
Fru lla i cetrioli assiem e al su cco d i lim one, qu ind i aggiu ngi p rogressivam ente gli
sp inaci, il sed ano e lavocad o, fino a rend ere il tu tto om ogeneo.

N ote
Qu esta u nottim a salsina rinfrescante p er il p eriod o estivo. Pu essere u sata anche
com e cond im ento.

Insalat a di dulse
2-3 porzioni

- 2 tazze d i alga d u lse risciacqu ata e sm inu zzata


- 1 tazza d i p om od ori, tagliati a p iccoli p ezzi
- il su cco d i 1 lim e
- 3-4 C d i tahin, o altro tip o d i crem a a base d i noci/ sem i oleosi

Proced im ento
Prend i d u e grand i m anciate d i alga d u lse, sciacqu ale sotto lacqu a p er rim u overe il
sale in eccesso, qu ind i strizzale. La qu antit d ovrebbe corrisp ond ere a circa 2 tazze.
Sm inu zza lalga e m escolala in u ninsalatiera assiem e agli altri ingred ienti.

N ote
Pu oi servire qu esto p iatto com e contorno, assiem e a d elle verd u re a foglia, ad
esem p io assiem e a u n insalata m ista, cond ita con Super mango magro (p ag.31).

Hummus di cav olfiore


2 porzioni

1 tazza d i p om od ori, a p ezzetti


il su cco d i 1/ 2 lim one
2 tazze d i cavolfiore, a p ezzetti
4 C (o p i ) d i tahin cru d o
sale m arino (a p iacere, se d esid erato)

Proced im ento
Fru lla i p om od ori assiem e al su cco d i lim one, qu ind i aggiu ngi, p rogressivam ente,
il cavolfiore e il tahin. Lid eale u sare u n robot d a cu cina, o u n fru llatore.
42
Solitam ente io la p rep are senza sale, m a se lo d esid eri p u oi aggiu ngerne u n p o, a
tu o p iacim ento.

N ote
Qu esta u nottim a salsina, che p u oi abbinare a u n m ix d i verd u re a foglia (ad
esem p io m isticanza) e a qu alche p om od oro p er u ninsalata veloce.

Pat di carot e al curry


2 porzioni

2 tazze d i carote, a p ezzetti


4 C d i crem a d i m and orle, o tahin
2 c d i cu rry in p olvere
sale m arino, a p iacere (facoltativo)

Proced im ento
Lavora tu tti gli ingred ienti in u n robot d a cu cina. Se non hai u n robot, grattu gia le
carote e m escolale assiem e agli altri ingred ienti.

N ote
Qu esto p at veloce e straord inario. Tu tti lo ad orano!

Pat crudo piccant e

8 C d i tahini
2 tazze d i p astinaca o ru tabaga grattu giata*
1 1/ 2 tazze d i carote grattu giate
2 sp icchi d aglio (facoltativo)
il su cco d i 2 lim oni

*La ru tabaga m eglio.

Proced im ento
Lavora tu tti gli ingred ienti con u n robot d a cu cina o u n fru llatore, fino a ottenere
u na consistenza crem osa. Insap orisci con d el sale m arino, se lo d esid eri, m a la
ricetta ottim a anche senza.

N ote
Un altro sem p lice p at che ti sorp rend er.

43
Altri spunti crudistiper sbizzarrirti
(oppure no)

N on p osso chiam are qu esto cap itolo cu cina cru d ista gou rm et o qu alcosa d i
sim ile: tu tte le ricette d escritte in qu esto libro richied ono al m assim o 15 m inu ti p er
essere p rep arate! La loro sem p licit farebbe in orrid ire u no chef, tu ttavia noi
sap p iam o che i m igliori cibi gou rm et sono qu elli che ci offre la N atu ra, cibi che
necessitano d i p ochissim a lavorazione p er trasform arsi in p iatti d a bongu stai.

In qu esto cap itolo, qu ind i, ho m esso tu tto ci che u n p o p i fantasioso e che non
rientra nei cap itoli p reced enti. Anche se ho sm esso d i p rep arare ricette com p licate
(la zu p p a A bsolute M ango gi ottim a, p er m e!), continu o a coltivare larte d i
stu p ire attraverso la p resentazione d ei p iatti. Qu esta, infatti, la chiave p er rend ere
la cu cina cru d ista d ivertente!

O kra Popcorn
d i LaMana Donad elle

15 p ezzi d i okra fresca, tagliati a p ezzetti*


olio d oliva
sale m arino (a p iacere)
2 fogli d i alga nori tagliati in p ezzi d i circa 1 cm ***

*Lokra, o gom bo, u na p ianta d i origine africana coltivata nei p aesi cald i.
Attu alm ente viene coltivata anche in Italia e la si p u trovare nei m ercati d elle
grand i citt.
**A su fficienza p er cond ire lokra

Proced im ento
Mescola tu tti gli ingred ienti assiem e in u ninsalatiera. Usa u na qu antit d olio
su fficiente p er cond ire il tu tto.

N ote
Falli scop p iare nella tu a bocca!

44
Inv olt ini sot t omarini nient e prigionieri

M aionese di avocado (p ag. 33)


infiorescenze d i broccolo, tagliate a p ezzetti
m isticanza o sp inaci baby
p om od ori freschi o essiccati
olive (facoltativo)
fogli d i alga nori

Proced im ento
Per p rim a cosa, p rep ara u na M aionese di avocado. Se stai p rep arand o qu esto p iatto
p er m olte p ersone, p u oi rad d op p iare o trip licare le d osi d ella ricetta. Incorp ora
nella m aionese alcu ne tazze d i broccoli (infiorescenze), in qu antit tale d a
m antenere il tu tto crem oso e sap orito. Per ogni involtino u sa alcu ni cu cchiai d i
com p osto, d a sp lam are su u na m et d el foglio d i nori. Aggiu ngi qu ind i le verd u re
a foglia, i p om od ori a p ezzetti (se essiccati, vanno m essi p rim a in am m ollo) e, se lo
d esid eri, le olive. Avvolgi linvoltino, em angialo, com e u n sottom arino!

N ote
Una p ossibile variazione si p u fare sem p licem ente sostitu end o i fogli d i alga nori
con foglie d i lattu ga rom ana.

Inv olt ini v eget ariani ant i-t ent az ione


d i Miko

2-3 porzioni

1 avocad o
1 testa d i cavolfiore
foglie d aglio o cip ollotti
foglie d i lattu ga

Proced im ento
Taglia lavocad o e il cavolfiore a p ezzetti, qu ind i m escolali bene assiem e in u na
ciotola. Disp oni le foglie d aglio o i cip ollotti lavati e tagliati in u naltra ciotola, e le
foglie d i lattu ga (intere) in u naltra ancora. Con u n cu cchiaio, d isp oni il m ix d i
avocad o e cavolfiore su lle foglie d i lattu ga, assiem e allaglio o ai cip ollotti. Se lo
d esid eri, cond isci con sale m arino e su cco d i lim e, qu ind i avvolgi il tu tto e gu sta!

N ote
In alternativa alle foglie d i lattu ga, si p ossono u sare fogli d i alga nori.

45
Il piat t o t hai
2 porzioni

Condimento (per 2 persone):

1 tazza d i su cco d arancia ap p ena sp rem u to


1/ 2 tazza d i m and orle
1 c d i cu rry in p olvere
1/ 4 c d i sale m arino (facoltativo)

Proced im ento
Metti in am m ollo 1/ 2 tazza d i m and orle, p er ottenere circa 2/ 3 tazza d i m and orle
am m ollate. Fru lla tu tti gli ingred ienti assiem e, fino a ottenere u n com p osto
om ogeneo.

Ingredienti per linsalata (per persona):

2 zu cchine, affettate
1 p om od oro, tagliato a p ezzetti
il su cco d i 1/ 2 lim e
foglie d i coriand olo fresco
2 fette d i lim e

Proced im ento
Pu oi affettare o tagliare le zu cchine in m od i fantasiosi, se lo d esid eri. Disp oni tu tti
gli ingred ienti su u n p iatto (p er u na p ersona), e servi assiem e al cond im ento.

La chiave d i qu esta ricetta, m olto facile d a p rep arare, u na bu ona p resentazione!

E ufficiale: il sushi crudist a pi facile e gust oso

Garantisco che qu esto su shi richied er solo p ochi m inu ti d i p rep arazione, e sar il
m iglior su shi cru d ista che tu abbia m ai assaggiato! Sei p ronto?

Per ogni rotolino di sushi, ti serve:

1 foglio d i alga nori


1/ 2 tazza d i carote grattu giate
1/ 2 cip ollotto, affettato
1/ 3 avocad o, tagliato a p ezzetti
1/ 2 c d i cu rry in p olvere (facoltativo)
fettine d i m ela tagliate sottili*
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germ ogli (p er gu arnire)
cond im ento op zionale: salsa d i soia

Proced im ento
Su u na m et d el foglio d i nori, d isp oni le carote grattu giate, qu ind i aggiu ngi u n p o
d i avocad o, cip ollotto, germ ogli, m ele e, alla fine, u n p o d i cu rry e salsa d i soia (a
p iacere). Avvolgi il tu tto, sigilla il foglio d i nori con u n p o d acqu a, qu ind i t aglialo
a fette.

* E p iu ttosto sem p lice: taglia u na fetta d i m ela, qu ind i taglia la fetta in strisce p i
p iccole. N e basta u na p iccola qu antit, p er d are u n tocco sp eciale a qu esta ricetta.

Burrit o crudist a di Fred

2 persone

Sarai im p ressionato d a qu esto bu rrito,cos gu stoso e facile d a p rep arare!

Per prima cosa prepara il ripieno:

4 tazze d i p om od ori, tagliati a p iccoli p ezzi


1 avocad o, schiacciato
2 c d i cu rry in p olvere
1 cip ollotto, affettato
sale m arino o salsa d i soia a p iacere*

* p u oi u sare anche alga d u lse in p olvere o in fiocchi, op p u re niente

Proced im ento
Prend i 1 cavolo cappuccio e staccane le foglie: serviranno com e p ane p er il
bu rrito. Disp oni il rip ieno su lle foglie d i cavolo, avvolgile e gu sta. Al p osto d elle
foglie d i cavolo cap p u ccio, p u oi u tilizzare anche foglie d i lattu ga rom ana.

47
D essertssenza compromessi

Con tu tte qu este ricette a base d i fru tta, forse p resto non avrai p i cos tanta voglia
d i d esserts. Tu ttavia, nella vita ci sono occasioni sp eciali. E ci sono anche i bam bini,
e la fam iglia! Sp ecialm ente p er loro, ho creato u na serie d i d esserts d eliziosi e
senza com p rom essi natu ralm ente, sem p lici d a p rep arare, com e tu tte le altre
ricette.

Dolce al coccow ow !
4 porzioni

In termini di semplicit e soddisfazione, questo dolce difficile da battere.

Anzitutto, prepara la base per il dolce:

1/ 2 tazza d i m and orle


1/ 3 tazza d i noci
5-7 d atteri
4 C d i cocco d isid ratato

Proced im ento
Metti in am m ollo le m and orle (anche le noci, se vu oi) p er alcu ne ore. Qu ind i,
am algam a assiem e gli ingred ienti con u n robot d a cu cina o u n fru llatore.
Distribu isci il com p osto in u n contenitore Tu p p erw are o in contenitore p er torte.

Sopra alla base, disponi 3 strati di:

4 banane, a fettine
4 C d i cocco d isid ratato
1 tazza d i m irtilli freschi

Proced im ento
Su lla base d ella torta, d isp oni p rim a le banane a fettine, qu ind i il cocco, e infine i
m irtilli. Servi im m ed iatam ente, op p u re rip oni in frigorifero e gu sta p i tard i!

Cereali mela & cannella


d i Erica Ayers

2 porzioni
48
1 arancia
1/ 4 tazza d i m ele essiccate*, tagliate a p iccoli p ezzi
1/ 2 tazza d i anacard i, a p ezzetti
2 c d i su cco d agave** o altro d olcificante natu rale
1/ 4 c d i cannella
u n p izzico d i noce m oscata
1/ 2 banana (facoltativo)

* Senza solfiti e senza zu cchero


** Si trova nei negozi d i alim enti biologici

Proced im ento
Sp rem i larancia e versane il su cco, assiem e alla p olp a, in u na ciotola. Aggiu ngi il
su cco d i agave, la cannella e la noce m oscata, qu ind i m escola il tu tto. Com p leta con
le m ele, gli anacard i, e infine le fettine d i banana.

Tart arughine al cioccolat o


d i Tara

banane
noci p ecan
cannella
farina d i carru ba

Proced im ento
Prend i d elle banane m atu re e tagliale in fette d i circa 2 cm .
Qu ind i p rend i u na noce p ecan (o u na noce norm ale) e p rem ila leggerm ente su lla
fetta d i banana.
Ricop ri con u n p izzico d i cannella e u na sp olverata d i carru ba.
Infine, rip oni nel freezer p er circa u nora.

N ote
Gu stose leccornie-gelato alla banana che m i ricord ano u n p o d ei p op olari d olcetti
chiam ati tartaru ghe al cioccolato.

Tort a al cocco per bambini


d i Ad le Arsenault

cocco in scaglie al natu rale


p u rea d i d atteri*
banane a fettine
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* Si p u p rep arare fru lland o i d atteri d isossati con u n p o d acqu a.

Proced im ento
Mescola il cocco in scaglie con u n p o d acqu a e d istribu isci u n p o d i qu esto
com p osto su l fond o d i u n contenitore p er torte (o u n tip o d i contenitore). Aggiu ngi
u no strato d i p u rea d i d atteri, qu ind i u no strato d i fettine d i banana. Cosp argi con
u n p o d i cocco in scaglie, e p oi aggiu ngi u n nu ovo strato d i cocco inu m id ito, u no
d i d atteri e u no d i banane. Pu oi sp olverare con altro cocco in scaglie p er com p letare
il tu tto. Rip oni il d olce nel freezer p er alcu ne ore, p oi rip ortalo a tem p eratu ra
am biente 15-20 m inu ti p rim a d i servirlo.

N ote
Qu esta u na leccornia m olto am ata d ai bam bini (e anche d agli ad u lti!). Gli
ingred ienti sono facilm ente rep eribili, e p u costitu ire u nottim a torta d i
com p leanno: in tal caso, basta aggiu ngere le cand eline!

Fant asia alle mele di Sharrhan


d i Sharrhan William son

2 porzioni

2 p iccole m ele (p referibilm ente Macintosh)


1/ 2 tazza d i fettine d i m ele d isid ratate
2 m anciate d i u vetta
2 C d i tahin
il su cco d i 1/ 2 lim one
cannella, a p iacere

Proced im ento
Taglia le fettine d i m ele essiccate in p iccoli p ezzi e m ettili in am m ollo in acqu a
tiep id a p er u n p aio d i m inu ti. Taglia a p ezzetti anche le m ele fresche, qu ind i m etti
tu tti gli ingred ienti nel fru llatore, aggiu ngend o u n p o d acqu a se necessario. Fru lla
il tu tto, ferm and oti p rim a che il com p osto d iventi com p letam ente om ogeneo
(solitam ente, con u n robot d a cu cina, io fru llo p er circa 30 second i).

N ote
Qu esto u n ottim o d essert, m olto saziante.

50
Ricette sempliciviva la semplicit!

Pensavo che fossero trop p o sem p lici e ovvie p er farne u n cap itolo d i ricette, p oi m i
sono ricred u to: sono p rop rio qu este le ricette p i ad atte a costitu ire la base d ella
nostra d ieta qu ind i, d esid ero cond ivid erle!

Crema di sesamo
1 porzione

1/ 3 tazza d i sem i d i sesam o interi


4-5 p iccoli p om od ori

Proced im ento
Lavora i sem i d i sesam o in u n m acina-caff elettrico. Qu ind i, in u n fru llatore,
fru llali assiem e ai p om od ori,fino a ottenere u n com p osto om ogeneo.
Se p ossied i u n Vita-Mix, p u oi fru llare tu tto assiem e senza p roblem i; in alternativa,
p u oi anche acqu istare sem i d i sesam o gi m acinati.

N ote
Qu esta u na crem a che p u oi gu stare p rim a d i cena o com e cond im ento.

Frullat o base di banana


2 porzioni

1 tazza d acqu a
4-7 banane

Proced im ento
Fru lla le banane assiem e allacqu a: il fru llato d ovrebbe risu ltare abbastanza d enso.

N ote
Sp esso m i p rep aro qu esto fru llato p er p ranzo, u sand o anche p i d i 7 banane!

Bev anda alla banana


2 porzioni

51
2 tazze d acqu a
1-3 banane

Proced im ento
Fru lla le banane assiem e allacqu a. Usa p i o m eno banane a tu o p iacim ento, m a il
risu ltato d ovrebbe essere p iu ttosto liqu id o: qu esto non u n fru llato, m a u na
bevand a!

N ote
Qu esta u nottim a bevand a id ratante ed energizzante, che chi p ratica sp ort
d ovrebbe senzaltro p rovare.

Frullat o v olut t uoso

Ricetta base:

2/ 3 m ango
1/ 3 p ap aya

Proced im ento
Fru lla sem p licem ente le p ap aya e i m anghi assiem e, p er il m iglior fru llato d i tu tti i
tem p i. Segu end o le p rop orzioni ind icate, p u oi variare le qu antit d i fru tta a
second a d elle tu e esigenze.

Mele ricopert e di nev e


1 porzione

2-3 m ele d olci (gold en, red d eliciou s, ecc.)


3-5 banane

Proced im ento
Pela e taglia le m ele a fettine o a p ezzetti, qu ind i m ettile in u na ciotola. Qu ind i, in
u n p iatto, schiaccia le banane con u na forchetta. Aggiu ngi le banane schiacciate
su lle m ele e, se lo d esid eri, aggiu ngi u n p izzico d i cannella..

N ote
Usa variet d i m ele d olci, non asp re. Qu esto u n ottim o p iatto, che sono solito
p rep ararm i p i volte la settim ana d u rante linverno (d u p licand o o trip licand o le
d osi d ella ricetta).

52
Barchet t e di papay a
2 barchette

Di solito ne mangio due o tre, e sono sazio!

1 grand e p ap aya
3-4 banane

Proced im ento
Taglia a m et u na grand e p ap aya, rim u ovine i sem i con laiu to d i u n cu cchiaio e
riem p ine le cavit d i fettine d i banana (1-2 banane p er ogni barchetta).

Condiment o pomodoro-t ahin


2 porzioni

2 p om od ori
tahin

Proced im ento
Fru lla u n p aio d i p om od ori fino a rend erli liqu id i. Aggiu ngi alcu ni cu cchiai d i tahin
e fru lla fino a rend ere il tu tto om ogeneo.

N ote
Un cond im ento facile e veloce d a p rep arare! Pu oi variarlo aggiu ngend o alcu ni
gam bi d i sed ano.

Miglior frullat o del pianet a

m ango
lam p oni

Proced im ento
Le qu antit non sono im p ortanti, consid era p iu ttosto le p rop orzioni: 2/ 3 m ango e
1/ 3 lam p oni.

N ote
Tu tto ci che p osso d ire m m m m m m m m m m m m m !

53
Super condiment o al sedano
2 porzioni

1-2 tazze d i su cco d i sed ano


d a 1/ 2 a 1 avocad o

Proced im ento
Fru lla il su cco d i sed ano con lavocad o. Se u tilizzi p i avocad o, la consistenza
risu lter p i sim ile a qu ella d i u na m aionese (che altrettanto bu ona). Da servire
assiem e ad u ninsalata.

N ote
Okay, c bisogno d i u n estrattore p er qu esta ricetta sem p r e che tu non riesca a
p rocu rarti il su cco d i sed ano p resso u n ju ice bar. In ogni caso, vale la p ena
p rovare!

Crema rinfrescant e

acqu a
m ele
sed ano

Proced im ento
Fru lla le m ele con p oca acqu a, qu ind i aggiu ngi alcu ni gam bi d i sed ano, a p iacere.

N ote
N on vincer u n p rem io, m a p otrebbe tornarti u tile ogni tanto. Provala e te ne
convincerai.

Piat t o di frut t a semplicement e deliz ioso


1 porzione

1 p ap aya, a cu betti*
2 banane, a fettine
1 arancia

* Op p u re 2 m anghi, o 2 p esche, a p ezzetti o fettine

Proced im ento
Disp oni la fru tta tagliata in u na bella ciotola, qu ind i sp rem ici sop ra u narancia
fresca e su ccosa egu sta!

54
Tahin-Gin
4 porzioni

4 cu cchiai d i tahin
4 grand i foglie d i lattu ga

Proced im ento
Sp alm a u n cu cchiaio d i tahin su u na foglia d i lattu ga e m angia com e u n p anino.

N ote
4 d i qu esti p anini costitu iscono u n bu on p asto (accom p agnati d a u n ad egu ato
antip asto d i fru tta).

55
Il meglio dagli chefs

D ave Klein
David Klein u n p u bblicista/ ed itore d el Living N utrition M agazine, con sed e a
Sebastop ol, oltre che consu lente d i nu trizione e benessere.
Inoltre, d irige il servizio sanitario d i recu p ero d alla colite e d al m orbo d i Crohn, ed
au tore d el libro Self Healing Colitis & Crohn' s.

Sito w eb: w w w .colitis-crohns.com

BLT

6 grand i foglie d i lattu ga


d a 1/ 3 a 1/ 2 tazza d i noci brasiliane, m esse in am m ollo e qu ind i m acinate
30 g d i p om od ori essiccati, m essi in am m ollo
1/ 4 tazza d i p inoli, m essi in am m ollo
1 grand e fetta d i p om od oro
1 fettina d i cip olla d olce (facoltativo)

Proced im ento
Scola i p om od ori essiccati e fru llali assiem e alle noci m acinate, aggiu ngend o u n p o
d acqu a (q.b. p er p oterli lavorare).
Con qu esto com p osto form a u na tortina, e d isp onila su 3 foglie d i lattu ga.
Qu ind i scola, risciacqu a e fru lla i p inoli. Se necessario aggiu ngi acqu a, in m od o d a
ottenere u na consistenza crem osa. Sp alm a la crem a d i p inoli su lla tortina. Gu arnisci
con la cip olla (facoltativo), la fetta d i p om od oro e le restanti foglie d i lattu ga,
qu ind igu sta!

Insalat a Dulse-Av ocado

1 tazza circa d i foglie intere d i alga d u lse, m esse in am m ollo e ben risciacqu ate
1 avocad o, schiacciato

56
foglie d i m enta (facoltativo)
verd u re a p iacere

Proced im ento
Strizza bene lalga d u lse con le m ani, in m od o d a rim u overe gran p arte d ellacqu a
resid u a. Disp oni lalga strizzata in u ninsalatiera, aggiu ngi lavocad o, e gu arnisci a
tu o p iacim ento con foglie d i m enta, verd u re o p om od ori ciliegini. Facoltativo: p u oi
sp rem ere su llavocad o u n p o d i lim one o lim e. Mescola il tu tto e gu sta!

57
Paul N ison

Chef e insegnante cru d ista, Pau l N ison segu e u nalim entazione cru d ista fin d a
qu and o, m olti anni fa, gli fu d iagnosticata u na colite u lcerosa. N onostante il p arere
d ei m ed ici, second o cu i non aveva altra scelta che affrontare u nop erazione
chiru rgica, Pau l scelse u naltra strad a, d ecid end o d i elim inare i cibi cotti d alla su a
d ieta. Attu alm ente egli gu arito al 100% d a qu esta cosid d etta m alattia
incu rabile, e viaggia in tu tto il m ond o p er tenere lezioni e conferenze p er
d im ostrare qu anto sem p lice e d ivertente p ossa essere lo stile d i vita cru d ista.

Siti w eb: http:/ / w w w .theraw w orld .com , w w w .raw life.com

Piz z a ai funghi
Per quei momenti in cui semplicemente DEV I mangiarti una pizza

fu nghi cham p ignon


il su cco d i 1 lim one
p om od oro
crem a d i m and orle

Proced im ento p er ciascu na "p izza":


Pu lisci i fu nghi, rim u ovine il gam bo e d isp onili a testa in gi : qu esta la base d ella
p izza.
Versaci sop ra il su cco d i lim one e 2-4 cu cchiai circa d i crem a d i m and orle (p u oi
u sare anche d el tahin o u naltra crem a o p at).
Com p leta il tu tto con fettine d i p om od oro e gu sta.

58
D oug Graham

Il d r.Graham consu lente d i atleti d i fam a m ond iale e allenatori sp ortivi d i ogni
p rovenienza. H a allenato atleti p rofessionisti e olim p ici in qu asi ogni sp ort, tra cu i
la leggend aria tennista Martina N avratilova, il giocatore d i basket N BA Ronnie
Grand ison, e il team nazionale d i ciclism o norvegese. Dou g Graham lau tore d i
best-sellers com e The 80-10-10 Diet e N utrition and A thletic Performance, oltre che d i
d iversi altri libri.

Di isp irazione p er gli altri, Dou g vegetariano d a p i d i 30 anni e seg u e d a oltre 25


u nalim entazione cru d ista vegana. Egli u na p rova vivente che nu trirsi d i cibi
freschi, integri, m atu ri, cru d i e biologici sia lid eale p er ottenere u na rad iosa salu te
e vitalit!

Sito w eb: w w w .food nsport.com

Che v inca il migliore

3 m anghi
2 tazze d i lam p oni, o 1-2 banane m atu re a p ezzetti

Proced im ento
Sep ara la p olp a d el m ango d allosso e rim u ovine la p olp a con u n cu cchiaio, qu ind i
tagliala a p ezzetti. Aggiu ngi i lam p oni, o le banane a p ezzetti.

Uv a shake

Uva senza sem i

Proced im ento
Riem p i il fru llatore d i acini d 'u va senza sem i. Fru lla e servi (d ovrebbe risu ltare u n
p o' d enso).

Zuppa quasi ist ant anea

p om od ori
59
sed ano

Proced im ento
Utilizza d u e gam bi d i sed ano p er ogni p om od oro e fru lla il tu tto, senza rend erlo
com p letam ente om ogeneo: qu alche p ezzettino d i verd u ra nella zu p p a sar
grad evole. Per variarne il gu sto e la consistenza, p u oi aggiu ngere a p iacere u no
d ei segu enti ingred ienti:

- cetrioli
- p ep eroni
- p rezzem olo
- lim one o altri agru m i
- ananas
- kiw i
- 15 g d i noci o sem i oleosi

60
Rozi

Rosalind "Rozi" Graham conosciu ta com e u na d elle m aggiori esp erte d i fitness e
nu trizione in Inghilterra, d ove tiene corsi a livello u niversitario. Rozi ha cu rato la
p rep arazione d i m olti insegnanti d i fitness e nu trizione nel Regno Unito e nella
Royal N avy. Insegna regolarm ente nu trizione, allenam ento a circu ito, allenam ento
a corp o libero, allenam ento d i resistenza con m acchinari, fitness w alking, ru nning,
e yoga. Rozi anche la p resid entessa d ella Healthful Living International, la p rim a
organizzazione m ond iale d i igiene natu rale, e lau trice d i nu m erosi articoli su
riviste sp ecializzate in salu te, fitness e nu trizione, e su riviste generiche com e The
Read er's Digest.

E-m ail: healthyunlim ited @aol.com

Berrimond

Mescola assiem e fragole, lamponi e acini duv a in u na ciotola.


Fru lla il su cco d i u narancia con alcu ne mandorle fino a rend ere il tu tto om ogeneo,
qu ind i versalo su lla fru tta.

Cit rus Sunrise

Taglia a m et alcu ni sp icchi d i arance e pompelmi, qu ind i m escolali assiem e in u na


ciotola. Fru lla assiem e p o d i fragole e mirt illi e versa la salsa cos ottenu ta sop ra
gli agru m i a p ezzetti.
Accom p agna il tu tto con u n bicchiere d i succo darancia appena spremut o,
qu ind i vai a p rep arare il bis!

Insalat a fresca ai lamponi

Qu esta u nottim a insalata p er lestate.


Affetta e m escola assiem e u na bu ona qu antit d i pomodori e cet rioli.
Fru lla d ei lamponi assiem e a u n p o d i t ahin e a d elle foglie fresche di ment a, p oi
ricop ri il tu tto con qu esta salsa.

61
Mele alla crema

Metti d u e mele tagliate a fettine in u na ciotola.


Fru lla 3 banane m atu re assiem e a 2 dat t eri, p oca acqu a e u n p ezzetto d i v aniglia,
fino a rend ere il tu tto om ogeneo. Qu ind i versa la crem a cos ottenu ta su lle m ele.

62
Cherie Soria

Cherie Soria la fond atrice e d irettrice d el Living Light Cu linary Arts Institu te,
oltre che lau trice d i A ngel Foods: Healthy Recipes for Heavenly Bodies e d i altri libri.
H a insegnato arte cu linaria vegetariana p er organizzazioni nazionali e
internazionali p er oltre 30 anni, e cu cina cru d ista vegana a p artire d al 1992. Cherie
ha p ersonalm ente istru ito m olti d ei m igliori chefs e istru ttori cru d isti d el m ond o e
viene sp esso m enzionata com e la m ad re d ella cu cina cru d ista gou rm et.

Sito w eb: w w w .raw food chef.com

Zuppa dellort o
da 2 a 4 porzioni

1 1/ 2 tazze d acqu a
1/ 2 tazza d i su cco d arancia o 1 arancia, tagliata grossolanam ente
1/ 2 m azzo d i cavolo riccio, p rivato d el gam bo e tagliato a p ezzi (3 tazze)
1 m ela, p rivata d el torsolo e tagliata a p ezzi
1/ 2 tazza d i coriand olo fresco, foglie d i basilico fresco, o aneto (ben p iena)
1/ 4 tazza d i p rezzem olo fresco
2 C d i m iso leggero d olce
1/ 2 p ep eroncino rosso jalap eo, con i sem i, op p u re u n p izzico d i cayenna
1 C d i su cco d i lim one
1 sp icchio d aglio, schiacciato
1 cip ollotto, facoltativo
1 avocad o, p elato e p rivato d el sem e

Proced im ento
1. Fru lla assiem e lacqu a, il su cco d arancia, il cavolo riccio, la m ela, il coriand olo o
u naltra erbetta fresca, il p rezzem olo, il m iso, il p ep eroncino, il su cco d i lim one,
laglio e leventu ale cip ollotto, fino a rend ere il tu tto om ogeneo.
2. Aggiu ngi lavocad o e fru lla ancora.
3. Servi su bito.

N ote
Il su cco d arancia d ona d olcezza alla zu p p a: p er u na zu p p a m eno d olce, rid u cine la
qu antit o evitalo d el tu tto, sostitu end olo con u na p ari qu antit d acqu a.

Variazioni
63
Pu oi u sare verd u re d iverse, ad esem p io: cetrioli, zu cchine, p om od ori, p ep eroni,
sed ano, lattu ga rom ana e sp inaci.

64
Tim Trader & Laurie Master
Tim othy Trad er e Lau rie Masters vivono a San Jose, in California. Tim u n m ed ico
natu rop ata sp ecializzato in nu trizione che, attraverso consu lenze nu trizionali e
d igiu ni ind ivid u ali assistiti, aiu ta p ersone in tu tto il m ond o a recu p erare la salu te.
Lau rie u ned itrice, ricercatrice e scrittrice freelance. Insiem e, gu id ano le p ersone a
sm ettere d i risolvere p roblem i com inciand o a creare salu te. Insegnano u na d ieta
cru d ista sem p lice e a basso contenu to d i grassi, in cu i la fru tta fresca fa d a
p rotagonista, su p p ortata solam ente d a verd u re a foglia verd e tenera (m entre
cereali, legu m i, integratori, su cchi, oli e cibi d isd ratati non hanno alcu n ru olo; noci
e sem i fanno qu alche rara ap p arizione su lla scena).

Pesche alla crema


4 porzioni

Questo dessert, ben combinato e a basso contenuto di grassi, pu costituire una piacevole
sosta rinfrescante in una calda giornata estiva.

4 grand i p esche, tagliate a fettine


4 banane
1/ 2 tazza d acqu a

Proced im ento
Fru lla le banane con lacqu a, qu ind i versa il tu tto sop ra le p esche tagliate a fettine.
Servi su bito.

Chili
4 porzioni da servire assieme a uninsalata semplice.

Unalternativa, ben combinata e a basso contenuto di grassi, al chili tradizionale.

3 tazze d i p om od ori, tagliati a cu betti


2 tazze d i p ep eroni rossi, tagliati a p iccoli p ezzi o striscioline
3/ 4 tazza d i zu cchine, tagliate
1/ 4 tazza d i p om od ori essiccati al sole (secchi, non conservati nell'olio)

Proced im ento

65
Metti 2 tazze d i p om od ori e 1 tazza d i p ep eroni nel fru llatore, assiem e ai p om od ori
essiccati e alle zu cchine. Fru lla bene. Disp oni i p om od ori e p ep eroni rim anenti in 4
ciotole, qu ind i versaci sop ra le verd u re fru llate e servi su bito.

Facoltativo:p er u n sap ore d i "chili" p i au tentico (anche se non l'id eale, d al p u nto
d i vista salu tare), p u oi aggiu ngere 1/ 4 d i cu cchiaino d i cu m ino e 1/ 4 tazza d i
cip olla affettata. Prim a, p er, p rova la ricetta cos com ' p otresti rim anere
p iacevolm ente sorp reso!

66
Tonya Kay
Tonya Kay u na ballerina p rofessionista, u natleta e u nartista ingu aribilm ente
rom antica e innam orata d ella vita. H a girato il m ond o realizzand o m u siche p er lo
show STOMP, m ettend o in scenap erform ance acrobatiche con D e La Guarda, e
cantand o/ balland o p er Kenny Rogers. Dop o che le fu d iagnosticato il d istu rbo
bip olare, Tonya sp erim ent u n vero e p rop rio m iracolo, riu scend o a stare bene e a
liberarsi d ai farm aci. Tonya la p rova vivente che lo stile d i vita cru d ista non
necessita d i m olto lavoro e p u essere m esso in p ratica senza grossi sforzi anche
viaggiand o a tem p o p ieno. N on c bisogno d i avere con s u n fru llatore, u n
essiccatore e nem m eno u na cu cina: la salu te p ossibile qu i e ora!

Sito w eb: w w w .tonyakay.com

N on pu essere pi semplice di cos.

Scarafaggi

d atteri m ed jool
crem a d i sem i d i canap a (cru d a)

Proced im ento
Rim u ovi il nocciolo d ai d atteri e riem p ili d i crem a d i sem i d i canap a.

Pre-show Flow

banane
foglie d i cavolo nero

Proced im ento
Avvolgi le banane nelle foglie d i cavolo e gu sta com e u n p anino!

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Storm e Jinjee Talifero
Storm e Jinjee, con i loro figli Raven, Jom e, Shale e Ad agio, sono u na fam iglia
cru d ista. Tra i servizi che offrono via w eb ci sono: e-books, riviste e new sletter su l
cru d ism o, inform azioni su l cru d ism o in gravid anza, u n d ocu m entario e il
qu otid iano cru d ista The Raw Vegan Tim es.

Sito w eb: w w w .thegard end iet.com

Raw Taboul

Questo piatto una delle basi della nostra cucina, lo mangiamo spesso, in diverse varianti.
Per prepararlo, ci vogliono solamente 10 minuti.

Ingred ienti p er la ricetta base:

1 m azzo d i p rezzem olo


1 m azzo d i coriand olo fresco
1 m azzo d i cip olotti
1 tazza d i p om od ori ciliegini
2 avocad o
1/ 2 lim one

Trita finem ente il p rezzem olo, il coriand olo e i cip ollotti, qu ind i taglia a p ezzetti i
p om od ori e lavocad o. Mescola il tu tto in u na ciotola.

Schiaccia u naltro avocad o e incorp ora il su cco d i 1/ 2 lim one, qu ind i aggiu ngi il
tu tto alle verd u re tagliate.

Mescola e gu sta.

Facoltativo:u n p izzico d i sale, u n goccio d olio, u n cu cchiaino d i miele.


Facoltativo: u na m anciata o d u e d i mandorle (non am m ollate), d a fru llare a secco nel
fru llatore fino a ottnere u na sp ecie d i farina, d a aggiu ngere assiem e agli altri
ingred ienti (sostitu isce il grano sp ezzato).

N atu ralm ente, p u oi aggiu ngere m olte altre verd u re e creare innu m erevoli versioni
d iverse d i qu esta d elizia.

68
Jay Iversen (Miracle Jay)
Miracle Jay, cru d ista d a oltre 12 anni, ha stu d iato e p raticato d igiu ni assiem e al
m aestro Ray Kent. Dop o solo d u e m esi d i cru d ism o, Jay riu scito a gu arire
com p letam ente d a u na grave form a d i acne e d i eczem a, su p erand o la su a
d ip end enza d agli antibiotici e d agli steroid i top ici.
Dop o sei m esi, ha visto scom p arire anche il 90% d ei sintom i d ella su a asm a
d ebilitante; ora, il 99,99% d i qu esti sintom i sono scom p arsi, e Miracle Jay vive in
rad iosa salu te accanto alla su a am ata Giselle.
Miracle Jay am a far accadere le cose e vedere le personerisplendere.

Figgily W iggily
2 porzioni

10-18 grand i fichi secchi tu rchi o calim yrna


1 arancia sangu inella (o qu alsiasi altra arancia)
1,2 cm circa d i rad ice d i zenzero fresca
1 p izzico d i cannella in p olvere

Proced im ento
Metti in am m ollo i fichi p er u na notte, qu ind i scolali e rim u ovine i p iccioli. Mettili
nel fru llatore assiem e a 1/ 4 d i tazza d acqu a. Aggiu ngi il su cco d arancia, la rad ice
d i zenzero tagliata a fettine e la cannella in p olvere. Fru lla il tu tto fino a otte nere
u na consistenza om ogenea e m ontata, aggiu ngend o ancora u n p o d acqu a se
necessario. Versa/ sp alm a qu esta fertile salsa su lla tu a fru tta m attu tina.

Condiment o puro & denso


2 porzioni

2 grand i avocad o
1-2 cm d i rad ice d i zenzero fresca (o, in alternativa, rad ice d i cu rcu m a fresca,
se d isp onibile)
1 lim one o 1 lim e

Proced im ento:
Metti la p olp a d egli avocad o nel fru llatore assiem e a 1/ 4 d i tazza d acqu a.
Aggiu ngi la rad ice d i zenzero a fettine, il su cco d i lim one o d i lim e, qu ind i fru lla il
69
tu tto fino a ottenere u na consistenza crem osa (aggiu ngend o ancora u n p o d acqu a,
se necessario). In inverno, p u oi aggiu ngere u n p izzico d i p ep eroncino d i cayenna.
Versa con entu siasm o su insalate verd i e verd u re grattu ggiate.

70
Giselle Tarrs
La fam iglia d i Giselle p rop rietaria d i ORGAN IC, il ristorante vegetariano p i
grand e e trend y d i Barcellona. ORGAN IC si trova a Raval, in C. d e la Ju nta Com er
11, a circa 4 m inu ti a p ied i d a La Ram bla.

Gaz pacho cat alano


2 porzioni

2 p om od ori rossi grand i, m atu r i e su ccosi


1 grand e p ep erone
1 grand e cetriolo
aglio o cip olla, a p iacere
1/ 4 tazza (o u na qu antit a p iacere) d i olio extravergine d oliva
il su cco d i 2 lim e o d i 1 lim one
1 c d i cu m ino
1 p izzico d i p ep eroncino d i Cayenna
1/ 2 c d i sale m arino integrale

Proced im ento
Fru lla tu tti gli ingred ienti assiem e, fino ad ottenere u na consistenza p iu ttosto
liqu id a. Servi in ciotole ind ivid u ali, gu arnend o con cip ollotti affettati e/ o
coriand olo fresco e p inoli.

71
Chad Sarno
Chad Sarno, chef d ip lom ato, istru ttore e fond atore d i Vital Creations, LLC Chef
Services, u no d egli chefs cru d isti p i talentu osi d el m om ento. Chad ha viaggiato
in tu tto il m ond o p er fare assitenza nella m essa a p u nto d ei m enu , d elle ricette e
d elle cu cine d i nu ovi ristoranti e centri, tra cu i Vitalities Kau ai, rinom ato ristorante
gou rm et d i fam a m ond iale, Roxannes a San Francisco e The Farm at San Benito,
u na d elle sp a p i p restigiose d ellAsia. Tra u n viaggio e laltro, Chad si occu p a
anche d i w orkshop d i gru p p o, p ersonal trainings, eventi, catering e consu lenze p er
ristoranti.

Sito w eb: w w w .chadsarno.com

Consomm primav erile con av ocado, peperoncino e anet o


4-6 porzioni

3 tazze d i acqu a d i cetriolo (6 cetrioli)


2 tazze d i acqu a d i p om od oro m atu rato al sole (8-9 p om od ori)
2 c d i sale m arino integrale
1 tazza d i acqu a d i cocco (o acqu a p u rificata)
1 sp icchio d aglio
1/ 4 c d i p ep eroncino fresco sm inu zzato
2 C d i su cco d i lim one
2 C d i olio d i sem i d i lino
1/ 2 c d i cu m ino in p olvere
2 C d i m enta fresca tritata finem ente
2 C d i aneto
1/ 2 tazza d i avocad o, a p ezzetti
1/ 4 tazza d i p om od ori m atu rati al sole, a cu betti
1/ 4 tazza d i m ela acid u la, a cu betti

Proced im ento:
Affetta finem ente i cetrioli e m ettili in u na ciotola, qu ind i aggiu ngi u n cu cchiaino d i
sale e m assaggialo su i cetrioli, fino a che com inciano ad am m orbid irsi e a
rilasciare acqu a. Qu ind i, fai lo stesso con i p om od ori. Sp rem i bene i cetrioli e i
p om od ori con laiu to d i u n colino, in m od o d a far fu oriu scire lacqu a che
contengono; p u oi m etterne d a p arte la p olp a p er u naltra ricetta.

72
Fru lla lacqu a cos ottenu ta assiem e allacqu a d i cocco, allaglio, al p ep eroncino, al
su cco d i lim one, allolio d i sem i d i lino e al cu m ino. Filtra il tu tto attraverso u n
colino fine p er togliere leventu ale schiu m a.

A p arte m escola lavocad o, la m ela, il p om od oro a cu betti e la m enta. Distribu isci il


tu tto in ciotole ind ivid u ali, versaci sop ra la zu p p a e gu arnisci con laneto fr esco. Da
servire fred d o.

73
N ancy D esjardins
N ancy Desjard ins u na consu lente nu trizionale che lavora ind ivid u alm ente con i
p rop ri p azienti, aiu tand oli a m igliorare la p rop ria salu te ottim izzand o la
fu nzionalit d i organi, sistem a d igestivo, circolazione e orm oni. N ancy vive e
lavora a Georgetow n, in Ontario.

Sito w eb: w w w .healthlad y.com

Condiment o ai semi di canapa

Un condimento dolce e cremoso.

1/ 2 tazza d i sem i d i canap a (integri)


1/ 3 tazza d i u vetta am m ollata
1/ 3 tazza d i su cco d i lim one ap p ena sp rem u to
2 c d i bu ccia d i lim one (non trattato)
1 C d i zenzero fresco finem ente tritato
1 C d i N am a Shoyu o tam ari (facoltativo)
1 sp icchio d 'aglio
1 c d i p ep eroncino d i cayenna
d a 1/ 2 a 1 tazza (o p i ) d ' acqu a
sale m arino integrale a p iacere

Proced im ento:
Lavora tu tti gli ingred ienti assiem e in u n fru llatore, fino a ottenere u na salsa
om ogenea. Conservala in u n contenitore d i vetro in frigorifero.

74
Rhio
Esp onente d i sp icco d ello stile d i vita cru d ista, Rhio fornisce inform azioni su tem i
rigu ard anti la salu te e il m ond o d el cru d ism o attraverso la su a Raw Energy
Telep hone H otline e il su o sito w eb. Rhio anche au trice d i Hooked on Raw, u n
esau stivo libro d i 358 p agine su llo stile d i vita cru d ista.

Sito w eb: w w w .hookedonraw .com

Rape in salsa v inaigret t e allarancia


4 porzioni

3 tazze d i rap e rosse grattu giate


il su cco d i 3-4 arance o m and arini
1 c d i olio extravergine d oliva
1 c d i tim o
u n p izzico d i sale m arino integrale
u n p izzico d i p ep e bianco m acinato fresco

Proced im ento:
Mescola tu tti gli ingred ienti assiem e in u na ciotola. Si m antiene p er 3 giorni in
frigorifero.

Gelat ina di mirt illo


4 coppette

2 tazze d i m irtilli
2 banane
il su cco d i 1/ 2 lim one o lim e

Proced im ento
Fru lla assiem e gli ingred ienti, qu ind i versa il tu tto nelle cop p ette e rip oni in
frigorifero (si conserva p er 2 giorni).

75
Shazzie
Shazzie la m anaging d irector d i Raw creation Ltd , nel Regno Unito. Possied e u n
negozio salu tista on line ed lau trice d i Detox Y our W orld e Detox Delights.
Shazzie p rom u ove il cru d ism o e la salu te natu rale in tu tto il m ond o ed m olto
ap p rezzata p er la su a abilit d i rend ere sem p lice il m essaggio d el cru d ism o, oltre
che p er il su o senso d ello hu m ou r!

Siti w eb: w w w .shazzie.com , w w w .d etoxyourw orld .com

Tort ini ai dat t eri

10 d atteri m ed jool
1 tazza d i sem i d i girasole, am m ollati
m ango (o altro fru tto) essiccato p er d ecorare
1/ 2 p ap aya

Proced im ento
Lavora i d atteri e i sem i d i girasole in u n robot d a cu cina, fino a ottenere u n
com p osto p iu ttosto om ogeneo. Distribu isci il com p osto in stam p ini o cop p ette e
rip onilo nel frigorifero p er circa u n'ora. Dop o averli refrigerati, estrai i tortini d agli
stam p i, staccand one p rim a il bord o con u n coltello e p oi cap ovolgend oli su u n
p iatto, battend o leggerm ente. Taglia il m ango o u n altro fru tto essiccato a strisce
m olto sottili, qu ind i d isp onile su i tortini a griglia. Com p leta con p ezzetti d i p ap aya
e, p er u n tocco sp eciale, con qu alche fiore com m estibile.

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Jeremy Safron
Jerem y Safron com inci i su oi stu d i nel cam p o d ellalim entazione cru d ista e
natu rale p arecchi fa. Insegnanti com e Ann Wigm ore e Bernard Jenson hanno
contribu ito enorm em ente alla su a form azione, tu ttavia linsegnante p i im p ortante
p er lu i sicu ram ente stata lesp erienza. Au tore d i 5 libri, Jerem y ha contribu ito ad
ap rire 8 nu ovi ristoranti cru d isti, tra cu i 2 d i su a p rop riet, istru end o m igliaia d i
p ersone in tu tto il m ond o. Inoltre, com p one m u sica, realizza softw are d i d esign e
p rod otti alim entari.
E stato u n ap p assionato allievo d i yoga e d i arti m arziali p er oltre 24 anni e
continu a tu ttora a p raticare e a segu ire d iscip line trasform azionali in tu tto il
m ond o.

Sito w eb: w w w .lovingfood s.com

Fant ast ica crost at a di mele

Questa deliziosa crostata di mele, semplice e veloce da preparare, continua ad essere servita
nei miei ristoranti e a riscuotere un grande successo negli workshops.

4 porzioni

4-6 m ele, sbu cciate*


5-8 d atteri**
3 tazze d i noci
1 C d i cannella
2 tazze d acqu a
1 baccello d i vaniglia
1 arancia
10 fru tti d i bosco

* Le m igliori che riesci a trovare. Le variet braebu rn, fu ji, e granny sm iths sono le
m ie p referite.
** I p i m orbid i che riesci a trovare.

Proced im ento:
Rim u ovi il nocciolo d ai d atteri e m ettili in am m ollo in u na tazza d acqu a. Divid i le
noci in 2 p arti u gu ali, qu ind i m ettine la m et in am m ollo in u na tazza d acqu a.
Grattu gia le m ele, op p u re rid u cile a fiam m ifero, tagliand ole p rim a a fette sottili e
p oi ricavand one d elle striscioline. Sp rem i il su cco d arancia su lle m ele
grattu giate/ sm inu zzate.
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In u n robot d a cu cina o u n m acinacaff, m acina la restante m et d elle noci fino ad
rid u rle in farina. In u na ciotola m escola le m ele, la farina d i noci, la cannella e il
su cco d arancia. Scola le noci in am m ollo, elim inand o lacqu a. Metti i d atteri in
am m ollo, assiem e alla loro acqu a, alle noci am m ollate e al contenu to d el baccello d i
vaniglia in u n fru llatore, e lavora il tu tto fino a ottenere u na crem a (aggiu ngend o
acqu a se necessario).

Distribu isci om ogeneam ente la m istu ra d i m ele su l fond o d i u n conte nitore.


Sp alm aci sop ra la crem a d i noci, qu ind i d ecora con i fru tti d i bosco.
.
Congratu lati con te stesso p er il lavoro ben fatto, e festeggia gu stand o la crostata.

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Alex Malinsky
Alex Malinsky u no chef p rem iato, au tore d i nu m erosi articoli, interviste e
new sletter su l cru d ism o. Allet d i 19 anni, con p i d i 6 anni d i cru d ism o alle
sp alle, era gi u n esp erto in qu esto am bito. Alex inoltre u n w ebd esigner e
w ebm aster d i talento.

Sito w eb: w w w .raw guru.com

Av ocado ripieno
1 porzione

1 avocad o m atu ro
1 p iccolo p om od ori m atu re, tagliato a cu betti (d i circa 0,5 cm )
1 C d i su cco fresco d i lim one
1 c d i cip ollotto
2 c d i sem i d i zu cca
1 c d i erbette fresche (aneto, p rezzem olo, basilico, ecc.)

Proced im ento:
Taglia a m et lavocad o nel senso d ella lu nghezza, qu ind i rim u ovine il sem e.
Farcisci ciascu na m et con i cu betti d i p om od oro. Cosp argi il tu tto con il su cco d i
lim one e gu arnisci con il cip ollotto e i sem i d i zu cca. Se lo d esid eri, cond isci con u n
p o d i sale, qu ind i gu sta!

Insalat a v erde allo z enz ero e limone


6 porzioni

3 C d i olio d oliva
3 C d i olio d i sesam o
il su cco d i1 lim e
1 e 1/ 2 c d i m iele
1 e 1/ 2 C d i zenzero fresco p elato e grattu giato
sale m arino a p iacere
1 testa d i lattu ga verd e
1/ 2 tazza d i foglie fresche d i p rezzem olo riccio
1 kiw i, sbu cciato e affettato finem ente

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Proced im ento:
In u na insalatiera, m escola assiem e lolio d i oliva, lolio d i sesam o, il su cco d i lim e,
il m iele e lo zenzero. Cond isci con d el sale, se lo d esid eri. Aggiu ngi la lattu ga
tagliata e il p rezzem olo, qu ind i m escola e trasferisci in u n vassoio. Gu arnisci con
fettine d i kiw i.

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D avid N orman

Zuppa di z ucca e nocciole


2-3 porzioni

1 tazza d i zu cca violina, tagliata a p ezzetti


1 tazza e 1/ 2 (o p i ) d i acqu a p u rificata o d istillata
1/ 2 tazza d i nocciole
1 p izzico d i sale m arino integrale
d olcificante a p iacere (consigliato: su cco d 'agave o d atteri)

Proced im ento:
Fru lla le nocciole con lacqu a e il sale, fino a ottenere u na crem a. Aggiu ngi la zu cca
a p ezzetti e continu a a fru llare, aggiu ngend o acqu a se necessario, fino a rend ere il
tu tto om ogeneo e corp oso.
Se lo d esid eri, aggiu ngi d el su cco d agave o d ei d atteri p er d olcificare. Qu esta
zu p p a d ovrebbe risu ltare leggerm ente d olce. Servi, gu arnend o con qu alche
nocciola tritata.

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Karen Know ler

Mix di frut t a essiccat a con lat t e v eget ale

Una colazione deliziosa e nutriente, perfetta per prepararti a unintensa mattinata di lavoro
o per soddisfare un grande appetito. Semplicemente disponi la tua frutta essiccata preferita
in una ciotola e ricoprila con un latte vegetale a base di noci e/o semi.

Mix di frutta essiccata

Proced im ento
Metti in am m ollo u na selezione d i fru tta essiccata p er alcu ne ore (fino a
reid ratarla). Pu oi farlo la sera p reced ente, p er avere la fru tta p ronta al m attino.

Pu oi u sare: p ru gne, u vetta, d atteri, m ele, p ere, p esche, albicocche, e/ o fichi


essiccati.

Latte di semi e noci

Il latte a base d i sem i e noci (fru tta a gu scio) m olto sem p lice d a p rep arare e
bu onissim o sia d a solo, com e bibita o sp u ntino, sia fru llato con d elle banane o
versato su u n muesli crudista o u n mix di frutta p er u na colazione nu triente.

Proced im ento
Per p rep arare u n latte a base d i noci o sem i, sem p licem ente fru lla d ei sem i o d ella
fru tta a gu scio d i tu a scelta (m eglio u n solo tip o p er volta) assiem e a d ellacqu a.
Pu oi filtrare il latte con u n telo o u n colino p rim a d i servirlo. Variand o le qu antit
d i noci/ sem i e acqu a p u oi ottere u n latte d i d iversa consistenza.

N ote
Consiglio d i m ettere in am m ollo le noci e i sem i (ad esem p io la sera p rim a),
scoland oli p rim a d ellu so. Qu esto non in d isp ensabile, m a rend e il latte p i
d igeribile e sp esso con u n gu sto m igliore.

Pu oi u sare: sem i d i sesam o, d i girasole, d i canap a, cocco, anacard i, ecc.


Sono tu tti m olto bu oni d olcificati con fru tta fresca o essiccata, ad esem p io d atteri o
albicocche, e con laggiu nta d i carru ba o vaniglia.

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Lautore
Frd ric era solito rim anere alzato fino a tard i, p er cercare d i scop rire lesatta
p rop orzione d i acqu a e banane necessaria a p rep arare qu el fru llato cos bu ono che
non era p i riu scito a rip rod u rre. Ad u n certo p u nto rinu nci, d ecid end o
sem p licem ente d i m angiarsi u na m ela. Fred ora non ha p i tem p o libero, m a se ne
avesse, lo p assarebbe a m angiare p i cibo cru d o senza ingrassare.

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