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MANUAL DE EJERCICIOS
DE PSICOLOGA POSITIVA APLICADA
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
Grupo de Psicologa
Positiva Aplicada
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EDITA: Colegio Oficial de Psiclogos de Madrid
Cuesta de San Vicente 4, 6 planta, 28008 Madrid
Telfono: 91 541 99 99 Fax: 91 559 03 03
Web: www.copmadrid.org
ISBN: 978-84-87556-68-5
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MANUAL DE EJERCICIOS
DE PSICOLOGA POSITIVA APLICADA
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
Autores del manual:
Coordinadora: Dafne Catalua Ses
Colaboradores: Mara Teresa Snchez Gallardo, Ricardo Espinosa
Bonacho, Carlos Muoz del Moral, Laura Adnez Martn, Esther
Sevilla Serrano, Irene Garca Prez, Maria Jos Orgaz Espuela,
Mara Gutirrez Gmez, M Jos Bota Fernandez,
Marta Madrigal Martin, Purificacin Choren Pena,
Raquel Rodrguez Antn, Susana Jimnez Luis
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ndice
Presentacin ........................................................................................................ 7
Introduccin ........................................................................................................ 9
Captulo 5. Universalismo..................................................................................... 27
Captulo 6. Organizacin....................................................................................... 31
Captulo 8. Armona.............................................................................................. 39
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Manual de ejercicios de Psicologa Positiva Aplicada
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
PRESENTACIN
Este Manual supone una fuente de recursos muy valiosa para los profesionales
que deseen potenciar el bienestar psicolgico desde el marco cientfico de la
Psicologa Positiva.
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INTRODUCCIN
Este proyecto tiene como objetivo general aprovechar los recursos de gran valor y
diversidad que los miembros del grupo de Psicologa Positiva Aplicada del COLEGIO
OFICIAL DE PSICLOGOS DE MADRID aportan a cada una de las reuniones.
Por esta razn cada captulo se corresponde con una fortaleza que describimos y de la
que presentamos tres fichas tipo, una con un ejercicio para potenciarla cuando est en
equilibrio y dos para equilibrarla, tanto por un infra uso como por un supra uso.
Las fortalezas son una capacidad preexistente de comportarse, pensar y sentir que
es autntica y energizante para la persona, y permite un funcionamiento, desarrollo y
rendimiento ptimos (Linley, A. 2008).
El modelo en el que nos hemos basado para escoger una clasificacin de fortalezas es el
de Fortalezas Equilibradas, modelo validado mediante una herramienta de evaluacin gra-
cias al trabajo de Jess Alvarado (Departamento de Metodologa de la UCM) y el equipo de
psiclogos del Instituto Europeo de Psicologa Positiva. Pueden consultarse los datos de fiabilidad
y utilidad de la herramienta: https://psicologiapositiva.leadpages.co/test-web-iepp/
Manejo
Crecimiento Directividad Persistencia
emocional
Conocimiento Apreciacin de
Humor Organizacin
emocional la Belleza
Armona Perdn Compromiso Anlisis
Gratitud Vitalidad
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son ms comprometidos.
(Harter, Schmidt & Hayes, 2002)
Agradecimientos
Como coordinadora del Manual y del Grupo de Psicologa Positiva Aplicada, quiero
agradecer al COLEGIO OFICIAL DE PSICLOGOS DE MADRID, y en especial a Luis Picazo,
su apoyo e impulso para acoger esta tarea y contribuir al saber de todos los colegiados.
Por supuesto agradecer a los miembros del grupo el gran esfuerzo que han hecho al
estar presentes en cada reunin, en la elaboracin de cada ficha, donde en este ma-
nual solo estn reflejadas las elegidas, pero entre todos hemos creado muchas ms,
muchas de ellas con un gran valor y que nos han permitido mejorar nuestra calidad en
la prctica profesional.
Por supuesto quiero agradecer a mis compaeros que, desde otras comunidades au-
tnomas, hayan querido unirse al proyecto para enriquecer con sus conocimientos y
experiencia en cada reunin.
Y por ltimo agradecer tambin la ilusin de los alumnos del Curso de Experto en Psi-
cologa Positiva que se unieron a esta aventura, con los que he vivido grandes experien-
cias y a los que me encantara poder seguir acompaando en este camino de aprendi-
zaje mutuo.
Dafne Catalua
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
La risa se contagia
Objetivo Cambiar nuestro estado emocional a uno ms alegre.
Elige una pelcula que sea alegre y divertida o que contenga esce-
nas que fomenten ver el lado divertido de lo que ocurre.
Materiales Pelcula.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Risas de fondo
Objetivo Aumentar el sentido del humor hacia uno mismo.
Tiempo 1 minuto.
Materiales Ninguno.
Autor Raquel Rodrguez
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
El humor sabio
Seleccionar momentos puntuales para emplear el sentido del humor,
y no utilizarlo indiscriminadamente.
Objetivo
En esta tarea se pueden emplear fortalezas tales como: autocontrol,
empata, inteligencia social y perspectiva.
El empleo del sentido del humor en momentos que procede, nos per-
mite encontrar un mayor equilibrio en dicha fortaleza, adems ayuda
Conclusiones a que los dems no se sientan sobrecargados de bromas y/o em-
plear el sentido del humor en contextos que s lo requieren.
Tiempo 10 minutos.
Materiales Papel y lpiz.
Autor Ricardo Espinosa
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Captulo 2. Gratitud
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Captulo 2. Gratitud
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Esta es una actividad ideal para realizar con la pareja, o con alguien
con quien se conviva.
Conclusiones
Para que los efectos sean ms potentes se recomienda un mnimo
de una vez a la semana.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Agradcete a ti mismo
Empezar el da mimando nuestro cuerpo, la gratitud empieza por
Objetivo
nosotros mismos.
Tiempo 10 minutos.
Tiempo, gel de bao, crema hidratante o lo que nuestro cuerpo
Materiales
nos pida.
Autor Purificacin Chorn
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Gratitud sincera
Objetivo Equilibrar una gratitud excesivamente utilizada.
Captulo 3. Conocimiento
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Captulo 3. Conocimiento
Emocional
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Emocin-arte
En una situacin de interaccin social, identificar emociones en uno mismo y en el otro.
Comprender la funcin de las emociones y cmo nos mueven a la accin.
Objetivo
Comprender que cada persona tiene unos pensamientos, emociones e intenciones distintos
a los nuestros (teora de la mente).
Esta tarea tiene distintos niveles de complejidad segn el grado de conocimiento emocional
de la persona. Se puede trabajar desde comprender una situacin en la que no estamos
implicados hasta analizar un conflicto en el nos hayamos visto envueltos, por ejemplo.
Modalidades:
- Listar situaciones del pasado en las que se hayan sentido emociones positivas y negativas
y escoger una de ellas.
- Ver un vdeo o fragmento de una pelcula que represente una situacin con carga
emocional.
Descripcin - Leer una tarjeta que contenga una historia que implique emociones.
1- Seleccionar previamente la emocin que queremos trabajar y la modalidad.
2- Representar la situacin en vietas, de forma esquemtica, dibujando tantas vietas
como sea necesario para que se entienda.
3- Escribir una frase sencilla debajo de cada vieta, que describa la situacin.
4- Analizar en cada vieta y para los distintos personajes, escribindolo en bocadillos:
- Lo que dicen o hacen
- Lo que piensan
- La emocin que sienten
Reflexionar sobre la funcin que cumple cada emocin y si es adecuada o no en esa situacin.
Lo que pensamos y sentimos en una situacin no tiene por qu coincidir con lo que piensan
y sienten los dems.
Conclusiones
Las emociones nos mueven a la accin para buscar lo que necesitamos.
La discrepancia entre lo que necesitan unas personas y otras puede ser origen de un conflicto.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Diario de abordo del viaje de las emociones
Profundizar en el conocimiento y en la identificacin de las emo-
Objetivo ciones que podemos experimentar a lo largo del da, en qu si-
tuaciones surgen y cmo las identificamos.
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Usada en Equilibrio
Estoy hiperalerta
Dejar de prestar tanta atencin a las emociones y sensaciones que
Objetivo
percibimos en nuestro cuerpo.
Durante esos 30 minutos, todos los das durante una semana, vas a
pensar y sentir sobre todo aquello que te preocupa e inquieta y que
Descripcin te cuesta alejar de tu mente.
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Captulo 4. Manejo Emocional
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Tiempo Un da o dos.
Materiales No se necesitan.
Autor Mara Gutirrez
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Efecto Pigmalin
Dirigir nuestra capacidad para influir positivamente en nuestro hi-
Objetivo
jo/a adolescente generando expectativas de xito.
Tiempo 30 minutos.
Materiales No se necesitan .
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Captulo 5. Universalismo
mo
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
nico en mi Especie
Reflexionar sobre la sensibilidad de cuidar el mundo, protegerlo de
las agresiones medioambientales, ser amables con cualquier ser
Objetivo
vivo y sentirse parte de la tierra como un espacio compartido que
todos debemos cuidar y respetar.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Hay muchas pequeas cosas que ocurren igual en todos los seres
Conclusiones naturales.
Tiempo Diez minutos.
Materiales Papel y bolgrafo, un lugar cmodo.
Autor Raquel Rodrguez
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Manual de ejercicios de Psicologa Positiva Aplicada
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Descripcin Debe ser variado para que te obligue a planificar por adelantado
el impacto que quieres conseguir con ello. Por ejemplo, cuenta un
chiste, guia un ojo, elogia, apoya la opinin de alguien, mira a los
ojos y sonre, da conversacin al que est slo, etc.
Las personas que tienen muy alta esta fortaleza suelen dirigirla al
cuidado del medioambiente y en ocasiones no tienen en cuenta la
ecologa emocional, como el arte de gestionar nuestros afectos
(emociones y sentimientos) canalizando creativamente su energa
Conclusiones
para construir una vida ms armnica y sostenible.
Materiales No se necesitan .
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Captulo 6. Organizacin
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Ocio digital
Regular el uso recreativo de las redes sociales, correo electrnico,
Objetivo etc., para que no interfiera en las actividades de la jornada.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Agnda-te
Objetivo Aprender a organizarse.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Flexibilizar
Objetivo Entrenar la flexibilidad cognitiva en situaciones de la vida cotidiana.
1. Alternativas de actuacin.
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Captulo 7. Apreciacin de la
belleza
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Ms all de la belleza
Aprender a detectar belleza en objetos, cosas, paisajes o experien-
cias en un principio menos atrayentes, para valorar otros aspectos
Objetivo y no quedarnos nicamente con lo externo, lo superficial o lo exce-
lente, sino valorar el lado positivo o ms intrnseco de otros aspec-
tos que puede que no veamos si nos focalizamos solo en la belleza.
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Usada en Equilibrio
El rincn de la belleza
Disfrutar de los beneficios de la apreciacin de la belleza
Objetivo
incluso en entornos poco favorecidos.
Tiempo Variable.
Materiales No se necesitan.
Autor Carlos Muoz
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Las personas que tienen muy elevada dicha fortaleza, tienen la ten-
Conclusiones dencia a abstraerse en exceso en algunas situaciones y esto puede
conllevar tener percances en la vida diaria.
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Captulo 8. Armona
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Materiales No se necesitan.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Me saca de quicio
Tomar consciencia de nuestro estado para poder elegir una estra-
Objetivo tegia que nos ayude a entrar en equilibrio emocional.
Materiales No se necesitan.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
El negociador
Dirigir la capacidad de mantener la serenidad interna hacia situacio-
Objetivo
nes conflictivas interpersonales o que requieran llegar a acuerdos.
Tiempo Variable.
Materiales No se necesitan.
Autor Laura Adnez
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Captulo 9. Curiosidad
Buscas lavariar
prefieres novedad, disfrutas oaltareas
de proyectos descubrir
paralomotivarte.
desconocido
Es y
probable que te guste variar en tus lecturas, viajar a lugares
diferentes, probar comidas distintas en definitiva te atrae
el cambio.
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Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
A comernos el mundo!
Disfrutar de la curiosidad como fuente de placer en la organizacin
Objetivo de actividades que impliquen conocer nuevas culturas.
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Manual de ejercicios de Psicologa Positiva Aplicada
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Sherlock Holmes
Profundizar sobre un tema concreto que despierte un inters es-
pecial en la persona, siguiendo fuentes de informacin diferentes
Objetivo
e identificando pistas concretas que le lleven a ampliar diferentes
aspectos del tema.
Se le pide que vaya registrando los avances, las pistas y los apren-
dizajes en un cuaderno (redactando, representndolo con un
mapa mental, a modo de collage, etc.).
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Tiempo Variable.
Materiales No se necesitan.
Autor Ricardo Espinosa
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Descripcin Se lleva a cabo una reflexin sobre cules de las estrategias que
le ayudaron a aceptar las primeras situaciones podra transferir a
alguna de las situaciones en amarillo. Se selecciona una situacin
y las estrategias que cree ms eficaces para mejorar su grado de
aceptacin. A lo largo de dos semanas va a poner en prctica esa
estrategia y a anotar cada noche si la ha modificado de alguna for-
ma y cmo cree que le est ayudando.
Tiempo 20 minutos.
Materiales Post-it de dos colores (verde y amarillo), bolgrafo y libreta.
Autor Mara Gutirrez
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Piedra
Objetivo Aprender a relacionarse con el malestar que genera una situacin.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Tiempo 30 minutos.
Materiales Papel y lpiz.
Autor Marta Madrigal. Origen: Grupo Act Argentina.
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Usada en Equilibrio
Delicatessen
Objetivo Fomentar nuestra atencin al detalle.
Tiempo Variable.
Materiales No se necesitan.
Autor Dafne Catalua
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Un detalle ms
Tomar el control de nuestra conducta de manera consciente, parar
Objetivo los automatismos, mejorar la calidad de lo que hacemos y disfru-
tar con nuestras acciones.
Cada vez que la persona haga algo para ella misma o para otros
(escribir un email, poner la mesa, arreglarse para salir, organizar
una cena, presentar un informe o compartir una cancin) ha de
Descripcin parar un momento antes de terminar para repasar, releer, echar
un ltimo vistazo y aadir un detalle ms.
Tiempo Variable.
Materiales No se necesitan.
Autor Laura Adnez
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Se pide a la persona que realice dos listas teniendo en mente el objetivo que est persiguiendo:
1. Una, con todos los recursos que est empleando para conseguirlo o que haya empleado en un
pasado (tiempo, dinero, esfuerzo fsico y mental, etc.) y las consecuencias negativas o costes que
hasta el momento ha tenido (saltarse comidas, prdida de peso, horas de sueo, discusiones con
su pareja, tiempo que no pasa con sus hijos, etc.).
2. Otra, con todas las cosas importantes que est dejando de lado, total o parcialmente (su salud,
su autocuidado personal, la limpieza del hogar, disfrute con su familia y amigos, sus aficiones, etc.).
Posteriormente, ha de imaginar que mete todas las cosas que ha escrito en cada lista en dos mo-
chilas distintas. El camino hacia su objetivo se transforma ahora en un viaje. Para el trayecto que
le espera hasta que lo logre, tendr que llevar tan solo una mochila. Ha de imaginar que parte
Descripcin con la mochila cargada con todos los recursos que est empleando para conseguir su objetivo,
pero que deja la otra mochila en casa. Est condenado a esforzarse, a emplear X tiempo al da
para lograrlo, todo ese esfuerzo fsico, esas horas de privacin de sueo, todas esas comidas que
se tendr que saltar, y se ir con el recuerdo de esas discusiones con su pareja, esa sensacin de
no haber pasado con sus hijos todo el tiempo que le hubiera gustado
Despus recordar las cosas que dej en la otra mochila: su familia, sus amigos, su cuidado
personal, el orden y la limpieza de su hogar. No podr contar con todo eso a partir de ahora. Ni
siquiera tiene la garanta de que estas cosas permanezcan ah a tu regreso. Se le pregunta cmo
le hace sentir eso. Si al responder a esta pregunta tiene un sentimiento de prdida o su objetivo
de repente pierde atractivo, es posible que tenga que revisar la manera en que est gestionando
su tiempo y sus actividades ltimamente, ya que probablemente est descuidando cosas impor-
tantes en su vida.
Las personas que tienen en exceso esta fortaleza pueden tener una gran motivacin de lo-
gro y estar constantemente plantendose objetivos, pero sin disfrutar realmente del proce-
Conclusiones
so ni del resultado. El anlisis de la situacin, con el uso de la metfora de las dos mochilas,
ayuda a tomar perspectiva y dejar de estar tan absortos en la tarea.
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Poco Usada
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Usada en Equilibrio
PERDONA-T
Objetivo Dirigir la capacidad de perdonar hacia uno mismo.
Este ejercicio nos ayuda a tomar distancia, mirarnos con los ojos de
Conclusiones una persona que sabemos que es cariosa y de esa forma ser menos
exigentes y culpabilizarnos menos de los errores.
Tiempo 1h-4h.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
La segunda oportunidad
Utilizar una visualizacin guiada para tomar distancia de nuestras
emociones negativas y plantear una solucin paradjica que nos
Objetivo
permita cuestionarnos y aumentar nuestro repertorio de respues-
tas adaptativas.
Haz un par de respiraciones diafragmticas. Ahora imagina que
ests solo/a en una habitacin en penumbra, de noche, sentado
frente a un escritorio iluminado por un flexo, con la chimenea cre-
pitando enfrente. Recuerda y revive el dolor infligido por tu agre-
sor/a. Imagina que sacas un papel del cajn, coges una pluma an-
tigua, la mojas en tinta negra y visualzate escribiendo a un amigo
ntimo, pareja o familia.
Si crees que te puede aportar, escribe de verdad las dos cartas tras
la visualizacin.
Representarnos la situacin imaginariamente y darle una solucin
tiene importantes beneficios psicolgicos. Cuando la fortaleza del
Conclusiones perdn est muy poco desarrollada este mecanismo de visualiza-
cin es menos agresivo y muy til en el desarrollo personal y la
propia inteligencia emocional.
Tiempo 15 o 20 minutos.
Materiales Un lugar en el que poder relajarnos y, si se necesita, lpiz y papel.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Derecho a enfadarse
Equilibrar la tendencia a justificar los actos de los dems y darle ms
Objetivo
peso a las propias necesidades y derechos.
La prxima vez que sientas que ests disculpando a alguien, prate
y reflexiona sobre si merece tu perdn por defecto:
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Captulo 13. Equidad
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Manual de ejercicios de Psicologa Positiva Aplicada
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
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Usada en Equilibrio
Abogado de oficio
Potenciar la equidad desde una perspectiva diferente a la habitual,
Objetivo defendiendo un tema con el que no se est de acuerdo.
Tiempo Un da.
Para la bsqueda de argumentos: libros, prensa, pginas web, etc.
Materiales
Una libreta y un bolgrafo.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Banco de Ayuda
Para saber confiar hay que aprender a comunicar sentimien-
tos, deseos, necesidades y comprender que otras personas
Objetivo
tambin las tienen aunque hayan crecido en un ambiente
diferente.
Se puede trabajar en equipo; en este caso, lo vamos a traba-
jar para mejorar la equidad en la pareja.
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Poco Usada
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Usada en Equilibrio
Aceptar la injusticia
Disminuir el malestar que nos provocan las situaciones de injusticia
Objetivo sobre las que no podemos actuar.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
En una cartulina, dibujar un camino que lleva hacia una meta. Ese
camino representa el proyecto sobre el que estamos trabajando.
Tiempo 50 minutos.
Materiales Papel y lpices de colores.
Autor M Teresa Snchez
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
T tienes la llave
Conseguir aumentar la persistencia partiendo de los propios inte-
Objetivo reses y fortalezas de la persona y neutralizando los posibles boico-
teadores.
Ahora describe las veces en las que has intentado llevarlo a cabo y qu
factores personales o de tu entorno han funcionado como boicotea-
dores de tu objetivo: estrs, prisas, nuevas tecnologas, exceso de
curiosidad o creatividad, exceso de tu capacidad de amar (anteponer
objetivos de ayuda a otros a los propios), etc. Es importante que iden-
tifiques esos factores para poder empezar a controlarlos.
Una vez que hayas identificado al menos tres de esos factores, vas a
disear una estrategia que te ayude a neutralizarlos, es decir, a dejar-
Descripcin los fuera de juego por un tiempo, que ser el que dediques a trabajar
en tu objetivo. La estrategia puede ser apagar el mvil, dejar fuera de
tu vista el ordenador, libros o revistas que llamen tu atencin, o re-
servar un momento para practicar la relajacin y la conciencia plena.
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Usada
Usada en Equilibrio
Tirando la toalla
Identificar cundo es el momento de abandonar una meta en busca
Objetivo
de otra ms flexible.
Indicadores:
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Captulo 15. Compromiso
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Usada
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Usada
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La mquina registradora
Respetar los compromisos adquiridos llevando un registro dia-
Objetivo
rio de los mismos.
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Usada
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Goma elstica
Tomar conciencia sobre el nivel de compromiso en cada situacin y la necesidad de mante-
Objetivo ner un equilibrio del compromiso con la implicacin y el resultado del mismo potenciando
la flexibilidad y el bienestar frente a la rigidez y el malestar.
Solicitar a la persona que seleccione 3 aspectos, situaciones, personas, objetivos, que tenga
para la semana, en las que su compromiso sea excesivo.
Pedirle que coja tres gomas elsticas de colores, cada una representa uno de los temas se-
leccionados y las coloca, por ejemplo, en un corcho con chinchetas, de manera que las vea
cada da y que sea fcil de manipular y cambiar el estiramiento de la goma.
Se le pide que identifique y describa los aspectos que definen el nivel de compromiso que
tiene con cada situacin, lo marque con una seal en el corcho o papel, de manera que la
goma se estire hasta ese punto. Se puede utilizar una escala del 1-10 tambin.
Descripcin Asimismo, se le pide que identifique el punto de compromiso suficiente para lograr el obje-
tivo, en el que la goma se sostiene con una tensin equilibrada y describa los aspectos que
tiene ese punto, con respecto a su esfuerzo, implicacin, requisitos, etc.
Se le pide que, durante la semana, el objetivo sea mantener la goma elstica en equilibrio,
y nunca debe estar ms estirada que el punto suficiente de compromiso.
A lo largo de la semana, se le pide que lleve un diario de aprendizaje y reflexiones en el que
vaya recogiendo la evolucin de la tensin de las gomas, sus aprendizajes, cmo se siente
y qu est pasando con el logro de los objetivos de las situaciones seleccionadas, y cul es
su intencin de compromiso con esa situacin para el da siguiente de manera que se man-
tenga en equilibrio.
Gomas elsticas, una manera de tenerlas visibles y puestas con tensin, cuaderno y bol-
Materiales
grafo para el diario de aprendizajes y reflexiones.
Autor Irene Garca
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Y t qu piensas?
Compartir reflexiones sobre la honestidad, el impacto en los otros,
los beneficios y limitaciones de ser honesto.
Objetivo
Se trata de profundizar en las repercusiones de la honestidad.
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En bsqueda de la Honestidad
Conseguir ser ms honesto, sin que ello requiera un excesivo
Objetivo
esfuerzo.
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En sus zapatos
Objetivo Regular el uso de la honestidad.
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Captulo 17. Innovacin
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Laboratorio de innovacin
Equilibrar el uso de la innovacin, extrapolando nuevas ideas, a vie-
Objetivo jas costumbres u objetos.
Descripcin Tendr que generar nuevos usos para aquello que haya decidido es-
coger y aplicar su nueva aplicacin, durante esa semana. Por ejem-
plo, un envase de leche, en una maceta. Una jarra de cristal en una
lmpara.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Menos es ms
Hacer las cosas como vengan, segn la primear opcin que aparezca.
De manera que se pase a la ejecucin sin opciones de dedicar tiem-
po a tener muchas ideas.
Objetivo
Neutralizar potencialmente la dispersin y la parlisis de un exceso
de innovacin.
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Elijo crecer hacia
Estructurar un proceso de crecimiento en situaciones en las que es-
Objetivo tamos afrontando retos que se van presentando, pero sin elegirlos
ni hacerlo con conciencia plena.
Tiempo 45 minutos.
Materiales Lpiz y papel.
Autor M Teresa Snchez
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Poco Usada
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Usada en Equilibrio
Mi vida ideal
Movilizarse y comenzar un proceso de crecimiento que permita
Objetivo avanzar hacia la vida ideal de la persona.
Tiempo 45 minutos.
Materiales Lpiz y papel.
M Teresa Snchez. Origen: White, M. y Epston, E. (1993).
Autor Medios narrafivos para fines terapuficos. Barcelona: Paids.
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Manual de ejercicios de Psicologa Positiva Aplicada
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
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Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Vivo y re-vivo
Reflexionar sobre lo que implica superarse a uno mismo y para qu
Objetivo lo hacemos.
Crecer no es slo aprender algo. Hay que tomarse tiempo para ela-
Conclusiones borar e integrar el aprendizaje, de tal forma que se aplique despus
a las nuevas situaciones.
Tiempo 45 minutos.
Materiales Lpiz y papel.
Autor M Teresa Snchez
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Demasiado
Poco Usada
Usada
Usada en Equilibrio
Declogo familiar
Fomentar la participacin y cooperacin de todos los miembros de
Objetivo
la familia desde la reflexin y la experiencia.
Redactar entre los miembros de la familia una declaracin que re-
coja sus valores, gustos, deseos e ilusiones. Los padres proponen
un modelo bsico sobre el que trabajarn todos los miembros de la
familia primero individualmente. Un documento de este tipo:
Qu valores compartimos?
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Aprovecha su potencial
Equilibrar la cooperacin cuando estemos utilizndola poco.
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T s que vales
Equilibrar la cooperacin cuando estemos utilizndola en exceso.
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Captulo 20. Carisma
Mi escudo
Crear un ambiente adecuado para que los participantes comuni-
Objetivo quen al grupo aquellos aspectos de su personalidad que consideran
importantes.
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Para potenciar tu carisma tiene que ser alguien sobre quien tengas
autoridad formal o informal.
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Sentido y disciplina
Los retos nos ayudan a acercarnos a nuestros objetivos. Con la acti-
tud de acercarte lo mximo posible a un desafo que implique mo-
Objetivo vilizar a terceras personas, asume las consecuencias de tus actos y
mustrate tenaz y disciplinado para conseguirlo, de manera que tu
actitud inspire a otros a pesar de las dificultades.
Tiempo Variable.
Materiales No se necesitan .
Autor Laura Adnez
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El mentor de la valenta
Objetivo Ayudar a otras personas a ser ms valiente.
Puede ser una fuente de motivacin para las personas que la tienen
Descripcin equilibrada, ensear a otras personas que la tienen menos desarro-
llada: explicndoles cmo la ponen en prctica, cmo superan sus
temores, poniendo ejemplos prcticos, sirvindoles de modelado y
acompandoles en sus retos.
Tiempo Un mes.
Materiales No se necesitan.
Autor Ricardo Espinosa
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Perspectivas
Afrontar las situaciones complicadas y/o nuevas paso a paso y en-
Objetivo
focando en el presente, sin anticipar miedos futuros.
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Un paso atrs
Aprender a controlar las respuestas automticas ante situaciones
Objetivo
que percibo injustas o que desafan mis creencias.
Tiempo Variable.
Materiales No se necesitan.
Autor Carlos Muoz
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Autoconocimiento
Realizar una reflexin consciente sobre nuestra tendencia a la di-
Objetivo rectividad.
Qu inconvenientes tienen?
Descripcin
Qu me aporta cada una?
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Manual de ejercicios de Psicologa Positiva Aplicada
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
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Reunin directiva
Aumentar la capacidad de organizacin, dirigiendo a otras perso-
nas y controlando la reunin.
Objetivo La persona va a convocar una reunin -con familia y amigos- para
organizar un evento de celebracin, para algn familiar (u otra
actividad que se le ocurra).
Preguntas antes de la reunin: Es posible convocar esta reu-
nin?, A quines tengo que convocar?, Cundo y dnde se va
a llevar a cabo?, Tengo claros los aspectos a tratar?, Estn bien
definidos los objetivos a conseguir?
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Delegar
Aprender a delegar en aquellas situaciones que ya tenemos muy
Objetivo
dominadas y asumimos de forma automtica.
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Cazapensamientos
Analizar nuestros pensamientos negativos candentes son los
pensamientos que aparecen ms a menudo y con mayor intensi-
Objetivo
dad- y emociones desagradables, para poder actuar en consecuen-
cia con toda la informacin.
Da y hora.
Descripcin
Situacin Qu, dnde, cundo y quin?
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La bitcora OP (orden de pensamiento) consiste en hacerse las siguientes siete preguntas con el
objetivo de analizar un problema concreto al que nos enfrentamos:
2. Problema: Qu te preocupa sobre esto? Se formula como una pregunta de respuesta binaria
s/no.
3. Hiptesis: T qu piensas al respecto? Se construye como un enunciado positivo o negativo.
Las preguntas se responden en una tabla con siete columnas, en la que cada columna es una de
las preguntas y las respuestas se escriben en las filas inferiores, del siguiente modo:
contra
tema problema hiptesis trasfondo argumento ejemplo
-ejemplo
La tabla se completa de izquierda a derecha, de forma que, escribiendo las respuestas, se va or-
denando el pensamiento. Las columnas han de seguir una coherencia y congruencia entre ellas.
Analizando los elementos de un problema al que nos enfrentamos podemos escoger de
Conclusiones forma consciente una solucin, teniendo en cuenta los factores, pensamientos y creencias
implicados.
Tiempo 45 minutos.
Materiales Papel y bolgrafo.
M Teresa Snchez. Origen: Castillo Guildardo, A. El mtodo de orden de pensamiento
Autor (OP). Extrado de http://www.uv.mx/personal/rarojas/files/2010/11/Ordendepensamien-
to.pdf el 1 de junio de 2016.
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Cascada de ideas
Con tu familia o un grupo reducido de amigos vas a intentar solucio-
Objetivo nar algn problema del grupo que no hayas conseguido solucionar
anteriormente, aplicando tus dotes analticas, mediante la tcnica
del brainstorming.
Al menos con un da de antelacin les comunicas a los participan-
tes de la actividad de qu se va a tratar, en este caso, ponerse de
acuerdo en resolver un problema que tenga el grupo familiar o de
amigos.
Se les explica los principios de la tcnica creativa de brainstorming:
aplazamiento del juicio o suspensin de la crtica, cuantas ms ideas
se sugieran mejores resultados se conseguirn y la produccin de
ideas en grupo puede ser ms efectiva que la individual.
Planteamiento del problema como blanco de soluciones.
Produccin de ideas: se ha de procurar que los miembros del grupo
Descripcin emitan el mayor nmero posible de ideas, no debe superar los 40
minutos.
Clausura de la reunin: se les pide que mantengan el pensamiento
en sus mentes y al da siguiente se les pedir una lista de pensa-
mientos surgidos despus de la reunin.
Se incorporan las ideas surgidas despus de la reunin.
Elaboracin de la nueva lista de ideas.
Clasificarlas y seleccionarlas por categoras: primero las ms pro-
metedoras de cara a la resolucin del problema, que se encargue
un grupo impar (para facilitar la eleccin), elegidos entre ellos.
Realizar una puesta en comn de los resultados.
Se pretende que la persona extremadamente analtica, deje de
Conclusiones controlar todos los factores y variables y colabore en grupo a la
bsqueda de soluciones, en este caso algo agradable.
Tiempo Una hora.
Materiales Papel, pizarra y tizas.
Autor Susana Jimnez. Origen: Alex F. Osborn.
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Detener el tiempo
Objetivo Valorar el pararse a transmitir y compartir.
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Aprender a pedir
Objetivo Ni un solo da sin transmitir o recibir cario.
Hay das en los que uno se siente con menos fuerzas para trans-
mitir cario, para escuchar a los hijos o a tu pareja, y debemos
tener en cuenta que tambin debemos ensear a nuestro en-
torno que es bueno compartir esos momentos de bajn y pedir-
les que en ese momento sean ellos los que acepten que en ese
Descripcin
momento somos nosotros los que necesitamos que nos mimen,
acaricien, escuchen y abracen.
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Legado de amor
Objetivo Aguantar el chaparrn.
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Regalar sonrisas
Utilizar una fortaleza que tenemos en equilibrio, la positividad, para
Objetivo
favorecer que otras personas tambin la experimenten.
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Pisa el freno
Moderar el uso de la fortaleza de la positividad para fomentar una
Objetivo
visin ms realista de la situacin.
Descripcin La tarea consiste en que, cada vez que recibas un input de tarea,
sea una propuesta ms o menos interesante, eso es indiferente, in-
cluso aunque creas firmemente que puedes acogerlo, aun as siem-
pre repetirs una frase Voy a consultarlo con mi agenda.
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Captulo 26. Vitalidad
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Manual de ejercicios de Psicologa Positiva Aplicada
Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
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Tiempo Un mes.
Materiales No se necesitan.
Autor Ricardo Espinosa
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Mi meta volante
Activar el compromiso y la conexin con tareas sencillas que ayu-
Objetivo den a aumentar la vitalidad mediante el uso del stress positivo.
Tiempo Un mes.
Materiales No se necesitan.
Autor Carlos Muoz
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Conclusiones
Este proyecto ha supuesto un gran esfuerzo y desde el grupo de Psicologa Positiva
Aplicada del COLEGIO OFICIAL DE PSICLOGOS DE MADRID. Esperamos que sirva como
base de trabajo aplicado desde la Psicologa Positiva a los profesionales que quieran
dedicarse a fomentar el bienestar psicolgico.
Algunos compaeros del grupo han querido expresar sus conclusiones que mostramos
a continuacin:
Queda mucho por hacer y descubrir, y esperamos que cada ao desde el grupo poda-
mos ir poniendo nuestro granito de arena en esta apasionante tarea.
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Bibliografa referenciada
Lpez Caballero, A. (1997). Cmo dirigir Grupos con Eficacia. Madrid: CCS.
Snyder, C.R., Lopez , S.J. y Pedrotti, J.T. (2010). Posifive Psychology, The scienfific and pracfi-
cal explorafions of human strengths. India: SAGE.
White, M. y Epston, E. (1993). Medios narrafivos para fines terapuficos. Barcelona: Paids.
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Bibliografa recomendada
Avia, M. D. y Vzquez, C. (1998). Opfimismo inteligente. Madrid: Alianza.
Ben-Shahar, T. (2012). Elige la Vida que Quieres. 101 Claves para No Amargarse la
Vida y Ser Feliz. Barcelona: Alienta.
Lavilla, M., Molina, D. y Lpez, B. (2008). Mindfullness o cmo pracficar el aqu y el ahora.
Barcelona: Paids Ibrica.
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Seligman, M. (2005). Nios opfimistas: Cmo crear las bases para una existencia feliz.
Barcelona. Debolsillo.
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www.copmadrid.org