GRASA

En bioqumica, grasa es un trmino genrico para designar varias clases de lpidos, aunque generalmente se
refiere a los acilglicridos, steres en los que uno, dos o tres cidos grasos se unen a una molcula
de glicerina, formando monoglicridos, diglicridos y triglicridosrespectivamente. Las grasas estn presentes
en muchos organismos.
El tipo ms comn de grasa es aqul en que tres cidos grasos estn unidos a la molcula de glicerina,
recibiendo el nombre de triglicridoso 'triacilglicridos'. Los triglicridos slidos a temperatura ambiente son
denominados grasas, mientras que los que son lquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso
tecnolgico denominado hidrogenacin cataltica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas
hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso
tecnolgico an tiene como inconveniente la formacin de cidos grasos cuyas insaturaciones (dobles
enlaces) son de configuracin grasas trans.

CONSUMO RECOMENDADO DE GRASAS

La necesidad de consumo de grasas vara con la edad. Los bebs por ejemplo, necesitan un consumo de
grasas relativamente alto para un crecimiento rpido, y entre un 50 y 55% de las caloras que se encuentran
en la leche humana proviene de grasas. Si bien es recomendado un descenso en el consumo de grasas, este
se aplica mayoritariamente a adultos y ni@s mayores.
En cuanto a las grasas saturadas las recomendaciones son que stas no representen ms del 10% de la
energa total consumida. La mayora de los alimentos ricos en este cido graso son de origen animal (como
son por ejemplo los productos lcteos), por lo que una dieta vegana suele ser baja en este tipo de grasas. Sin
embargo, si existen alimentos veganos que las contienen, como las margarinas que estan hechas con aceite
vegetal hidrogenado, algunos cereales, etc.
Los cidos grasos monostaurados y poliinsaturados suelen ser relacionados con una reduccin del riesgo de
contraer enfermedades cardiovasculares y los alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de estos
cidos grasos.. Las recomendaciones en cuanto al consumo se encuentran en un 12% de la energa total
consumida para los monoinsaturados y de un 6% para los poliinsaturados.
En cuanto a las grasas del tipo transaturado, se recomienda que su consumo no sobrepase el 2% de la
energa consumida.
La suma total de grasas consumidas debe ser por lo tanto de un 30% de la energa total consumida y es
recomendado que no sobrepase el 33%.
El consumo de grasas en una dieta vegana se encuentra entre el 33% y 35%, mientras que el de una dieta
omnivora se encuentra entre el 38% y 41% de la energa total consumida.
Consumo de cidos grasos poliinsaturados
Si bien la mayora de estas grasas son producidas por el organismo, existen dos tipos que es necesario
incluirlos en la dieta, estos son el cido linoleico y el cido alpha-linoleico (tambin conocidos como cidos
grasos esenciales).
El cido linoleico puede encontrarse en algunos aceites vegetales, frutas y vegetales, frutos secos y cereales.
Mientras los cidos alpha-linoleicos estn presentes en algunos aceites vegetales, vegetales de hoja verde y
cereales.

GRASAS SATURADAS
Las grasas estn compuestas por molculas de triglicridos, a su vez formados por los cidos grasos, que se
clasifican en funcin de la presencia de dobles enlaces en su molcula. En este sentido, existen
esencialmente tres tipos de grasas, las saturadas, las insaturadas y las grasas trans.
Las grasas saturadas son las que no presentan dobles enlaces, y se encuentran en los alimentos de origen
animal, como las carnes, embutidos, o la leche y sus derivados; tambin estn presentes en algunos
vegetales, como el aceite de palma y el de coco. Las grasas saturadas son slidas a temperatura ambiente, y
pueden ser visibles (como la que se encuentra en la piel del pollo o alrededor de otras carnes, as como la
grasa de la leche), o invisible (contenidas de forma natural dentro de los alimentos o aadida durante su
procesado, como en el caso de alimentos preparados, aperitivos y bollera).

Beneficios del consumo de grasas saturadas

Las grasas saturadas no tienen ningn beneficio en s mismas ms all de las caractersticas que aportan las
grasas en general, que son nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Su principal funcin, la de las grasas en general, es la de aportar la energa que el cuerpo necesita para
trabajar adecuadamente, pero, adems tienen un importante papel en el desarrollo de procesos que tienen
lugar en el organismo, ya que ayudan a mantener saludables el pelo y la piel, permiten la absorcin de las
vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven en grasas y aceites, constituidas por las vitaminas A, D, E y
K), y llenan las clulas del tejido adiposo, lo que ayuda a aislar al cuerpo para mantenerlo caliente. Los cidos
grasos esenciales contenidos en los alimentos tambin son necesarios para el desarrollo del cerebro y el
control de la coagulacin de la sangre y la inflamacin.
Perjuicios del consumo de grasas saturadas
El consumo de grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol LDL, llamado comnmente colesterol
malo, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como ateroesclerosis,
accidentes cerebrovasculares o ataques cardacos.
Se debe evitar en la medida de lo posible el consumo de grasas saturadas, limitando su ingesta a un 10 por
ciento de las caloras diarias totales. El consumo excesivo de grasas saturadas est directamente relacionado
con la obesidad.
Las grasas trans son incluso ms perjudiciales que las saturadas, ya que tiene un doble efecto: adems de
incrementar los niveles de colesterol LDL, reducen el colesterol HDL, tambin llamado colesterol bueno.
Estas grasas se forman en el procesamiento industrial de algunos alimentos, conocido como hidrogenacin,
mediante el que cambian su configuracin y pasan de grasas insaturadas a grasas trans.

Alimentos que contienen grasas saturadas

La mayora de los productos que contienen grasas saturadas son de origen animal. Entre estos alimentos se
incluyen:
Aceite de coco.
Leche y sus derivados.
Chocolate.
Mantequilla.
Carne de vaca.
Carne de cerdo.
Manteca de cerdo.
Margarina.
Carne de pollo.
Carne de pescado.
Yema de huevo.
 GRASAS NO SATURADAS
La grasa no saturada, o lo que es lo mismo, las grasas insaturadas, se encuentran en cantidades elevadas en
los frutos secos, las semillas, el pescado azul y los aceites vegetales como el aceite de girasol, el de oliva, y
tambin en las margarinas y untables a base de aceite vegetal. Los Omega 3 y Omega 6 son ejemplos de
grasas insaturadas.

En qu alimentos podemos encontrar grasas insaturadas?

Los aceites vegetales y las margarinas y untables a base de aceites vegetales son buenas fuentes de
grasa no saturada.
Frutos secos y semillas adems de contener grasas buenas, tambin aportan fibra, otro componente
importante de una alimentacin saludable y equilibrada.
El salmn, la caballa, las sardinas, los arenques, y la trucha son ejemplos de pescado azul, que
tambin contiene grasas insaturadas.

Por qu son buenas las grasas insaturadas?

Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas de tu alimentacin (que se encuentran, entre otros
alimentos, en productos lcteos enteros, carne roja, pasteles y bollera) por grasas insaturadas puede
ayudarte a reducir el colesterol malo o LDL, uno de los factores de riesgo para el desarrollo de las
enfermedades coronarias*.

Cmo comer ms grasas insaturadas y menos grasas saturadas?

Come frutos secos sin sal como tentempi. Resultan un snack muy fcil para comer entre horas,
perfectos para reemplazar alimentos como los pasteles y la bollera que a menudo contienen grasas
 saturada. Una mezcla de frutos secos, semillas, y varias frutas secas nos proporciona una forma
prctica de comer un poco ms de fibra adems de grasa no saturada. Recuerda que debes comerlos
con moderacin; un puado al da es suficiente. Evita los frutos secos salados.
Usa aceite de oliva virgen extra para cocinar. El aceite de oliva es una buena forma de incrementar
el consumo de grasas insaturadas al preparar la comida.
Reemplaza grasas saturadas por grasas insaturadas u opciones desnatadas. Productos lcteos
como leche, queso, mantequilla, y nata contienen grasa saturada, pero es muy fcil sustituirlos por
alternativas desnatadas o semi-desnatadas. Por ejemplo, el untable ProActiv elaborado a base de
aceite vegetal es rico en grasas insaturadas. Adems, contiene esteroles vegetales, un ingrediente
activo que est demostrado que reduce significativamente el colesterol LDL. Como parte de una
alimentacin variada y equilibrada, y en combinacin con un estilo de vida saludable, tomar
diariamente de 1.5-2.4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol de un 7 % a un 10 % en 2-3
semanas**.
Usa semillas como guarnicin. Semillas de girasol, calabaza y ssamo son fciles de conseguir en
la mayora de supermercados, y quedan muy bien en ensaladas, postres, o incluso platos de verdura.
Come pescado azul de una a dos veces por semana. El pescado azul adems de tener un gran
sabor contiene muchas grasas insaturadas. Prueba a comer pescado varias veces por semana, y en
dos ocasiones come pescado azul.

BIBLIOGRAFIA
Cholesterol reduction using manufactured foods high in monounsaturated fatty acids: a randomized crossover
study. Williams CM, Francis-Knapper JA.
Volver arriba The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on
plasma lipids in free-living young adults. Hodson L.
Volver arriba Omega-3 fatty acids reduce hyperlipidaemia, hyperinsulinaemia and hypertension in
cardiovascular patients. Yam D, Friedman J, Bott-Kanner G.

ENFERMEDADES
Aterosclerosis
La palabra aterosclerosis proviene del griego athero (pasta) y skleros (duro). Es una enfermedad producida
por la acumulacin de grasa a modo de placas (ateromas) en la parte interna de las paredes de las arterias.
Conforme estas placas van creciendo se va produciendo un estrechamiento de la luz arterial y, por lo tanto, el
flujo sanguneo disminuye. Adems, si en un momento determinado esta placa se rompe se puede formar un
cogulo que puede llegar a bloquear la circulacin sangunea y, como consecuencia, los rganos abastecidos
de sangre por la arteria afectada se vern privados de oxgeno y sus clulas llegarn a sufrir importantes
daos e incluso podrn llegar a morir.
La aterosclerosis afecta, fundamentalmente, a arterias del corazn, cerebro, brazos y piernas. Si la arteria
afectada es del cerebro se puede producir un ictus y si es del corazn se puede producir un infarto de
miocardio. La hipercolesterolemia (nivel elevado de colesterol), baja concentracin de HDL, diabetes,
tabaquismo, hipertensin arterial, obesidad, etc., son algunos de los factores que pueden inducir la aparicin
de aterosclerosis.
Hipercolesterolemia
La hipercolesterolemia es una enfermedad producida por la presencia de colesterol en sangre por encima de
los niveles normales. Se considera que una persona est afectada de hipercolesterolemia cuando el nivel de
colesterol en sangre es superior a 200 mg/dl. Este valor se ha ido rebajando en los ltimos aos, conforme se
han ido conociendo ms datos sobre el metabolismo y acciones del colesterol en el organismo.
Para simplificar, diremos que el exceso de colesterol en sangre puede tener como causa una dieta con
elevado contenido en grasa saturada, o bien ser debido a desequilibrios internos relacionados con los
mecanismos de sntesis y destruccin del propio colesterol.
Podemos distinguir dos tipos de hipercolesterolemia:
Primaria: ocasionada por problemas en el transporte de colesterol y por factores genticos.
Secundaria: se asocia a enfermedades hepticas, renales y endocrinas. Tambin hay sustancias que
favorecen el aumento de LDL, como son los esteroides anabolizantes, los progestgenos, los
betabloqueantes y sustancias hipertensivas.
Si la dieta contiene cantidades elevadas de grasa saturada o alcohol, se enlentecer la degradacin del
colesterol, haciendo as que se acumule en las arterias, puesto que el organismo tiende a consumir en primer
lugar otros tipos de nutrientes.

Obesidad
La obesidad es una patologa que consiste en el exceso de grasa corporal. Se trata de una patologa de alta
prevalencia y que va en aumento. Actualmente, aproximadamente 250 millones de personas son obesas y,
segn datos de la Organizacin Mundial de la Salud(OMS) se estima que en el ao 2025, esta cifra alcanzar
los 300 millones. Las causas de la obesidad son la mala alimentacin y la vida sedentaria, adems de factores
genticos y orgnicos. Si ingerimos ms caloras que las que el cuerpo gasta stas se acumulan en forma de
grasa, mientras que si gastamos ms energa que la que consumimos la grasa se utiliza como fuente
energtica.
La obesidad puede actuar como agente que agrava otras patologas como la diabetes, la hipertensin, las
cardiopatas e incluso algn tipo de cncer. Podemos clasificar la obesidad en dos tipos:
 Central o androide: predispone a tener complicaciones metablicas. Es la ms grave.
Perifrica o gioide: al igual que la anterior, provoca problemas en las articulaciones por sobrecarga, pero
no est tan relacionada con problemas cardiovasculares.

Esteatosis
La esteatosis consiste en la acumulacin, fundamentalmente, de triglicridos en clulas como, por ejemplo,
los hepatocitos (clulas del hgado).
Se distinguen tres tipos de esteatosis en hgado, segn el mecanismo por el que se producen:
Saginativa: producida por un aporte excesivo de triglicridos.
Retentiva: debida a la no utilizacin de triglicridos por falta de oxgeno, como en casos de anemia crnica
o alcoholismo.
Regresiva: por una lesin celular se impide que la clula pueda utilizar las grasas. Los sntomas de la
esteatosis pueden ser fatiga crnica, dolor en el abdomen y sensacin de pesadez despus de las comidas,
pero no en todos los casos los pacientes presentan sntomas.
Muchos de los casos de esteatosis estn relacionados con el alcoholismo, pero tambin los hay debidos a la
obesidad y a elevados niveles de colesterol y triglicridos.
Algunos de los consejos que se dan a las personas que padecen esta patologa son evitar las rpidas subidas
y bajadas de peso, la leche entera, los quesos muy curados, el alcohol y las grasas animales. Por otro lado,
hay que intentar disminuir la ingesta de azcar y dulces e intentar que nunca falte un aporte proteico en la
dieta.
Las fibras ayudan a absorber las grasas y, por lo tanto, es conveniente introducir en la dieta alimentos que las
contengan. Recordemos que la adsorcin es un proceso diferente de la absorcin: para explicarlo de una
forma muy simple, diremos que parte de las grasas de la dieta se quedan adheridas a las fibras y el
organismo no las absorbe. El consumo de pescado azul y de legumbres ayudan a reducir los problemas con
el colesterol como ya se ha comentado.