En el envase de un alimento podemos
encontrar informacin de mucha utilidad para
nosotros, y ms aun, en el rea de informacin
nutricional que puede ayudarnos a seleccionar
mejor los ingredientes que formarn parte de
nuestra dieta y as, repercutirn en la salud del
organismo.
Qu debemos mirar en una
etiqueta?
Adems de visualizar la denominacin del
producto es fundamental que al comprar un
alimento prestemos atencin a la fecha de
vencimiento o caducidad del producto, as
como tambin, a sus ingredientes y a su
forma de conservacin.
Conocer estos datos nos ayudarn a escoger
el ingrediente apto para nuestra dieta, es
decir, si somos alrgicos a alguno de sus
ingredientes descartaremos este alimento de
inmediato, as como tambin, si planeamos
utilizarlo en el plazo de una semana y su fecha
de caducidad est indicada para los prximos
3 das.
Mirar la forma de conservacin es
fundamental para obtener un plato sano y
seguro, porque hay determinados productos
que una vez abiertos no deben permanecer
mucho tiempo en refrigerador o deben
conservarse a determinada temperatura para
no caer en riesgo de contaminacin.
Como el tema nos convoca, no podemos dejar
de describir lo qu debemos mirar en las
etiquetas en el rea de informacin
nutricional del producto. Adems de los
ingredientes, all debemos detenernos a los
siguientes datos respecto a las caloras y
los macronutrientes
Porcin consumida: esto puede
darnos una idea del tamao de la
racin que debemos ingerir. Hay
productos en los que nosotros ingerimos
menos de una porcin y hay otros, como
las patatas fritas de bolsa u otros snacks,
donde la porcin indicada en el envase
suele ser muy inferior a lo que
consumimos.
Kcal o aporte energtico: aqu
conviene mirar el aporte energtico de la
porcin si previamente visualizamos que
la cantidad que consumimos es similar a
la racin que se indica en el envase. De lo
contrario, es conveniente estimar en base
a la porcin cunto ingerimos y de all,
calcular el aporte energtico prestando
atencin a las caloras brindadas por cada
100 gramos.
 Aporte de grasas: el aporte total de
grasas es importante y para ello, debemos
atender a los gramos de grasas por cada
100 gramos de alimento, siendo siempre
recomendable que el producto no supere
el 30%. Aunque si queremos una dieta
baja en grasas lo ideal es escoger
ingredientes con menos de 10 gramos de
grasas por cada 100 gramos de alimento.
Asimismo, sobre todo cuando el aporte
de grasas es significativo, no podemos
dejar de mirar cules son las grasas que
brinda el alimento, ya que el predominio
de grasas saturadas nos hablar de un
producto desaconsejable si queremos
cuidar la salud y el colesterol en sangre,
mientras que un producto cuyas grasas
son en su mayora cidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados ser
beneficioso para el organismo en
conjunto.
Aporte de hidratos de carbono:
tambin los visualizaremos por cada 100
gramos y en algunos casos, se detallan
cules del total de los hidratos son
azcares, siendo aconsejable que la mayor
parte de los productos que adquirimos no
presenten ms de un 10% de azcares. Si
no se describe cules son hidratos
complejos y cules son azcares o
hidratos simples, podemos remitirnos a
sus ingredientes y ver si presenta azcar,
fructosa, sacarosa o miel entre sus
ingredientes. Si figuran estos nombres en
su lista de ingredientes es porque el
producto contiene azcares simples y
deben tenerse en cuenta en el caso de
personas con triglicridos altos o
diabetes, por ejemplo.
Otros datos del etiquetado
nutricional a considerar
Fibra: el aporte de fibra es
fundamental porque nos habla
indirectamente del ndice glucmico del
alimento, es decir, de cunto tarda en
digerirse y en elevar la glucemia en el
cuerpo, as como tambin, la cantidad de
fibra repercute en nuestra salud intestinal,
en las defensas del organismo y en la
saciedad que experimentamos al
consumir el alimento. A diario debemos
consumir alrededor de 30 gramos de
fibra, por eso, un producto con buena
proporcin de fibra debe contener
aproximadamente 10 gramos de fibra
por cada 100 gramos de producto.
Sodio: el aporte de sodio de un
alimento interesa especialmente para
aquellas personas con problemas
cardiovasculares o hipertensin que
deben llevar una dieta hiposodica. Para
ello, es ms sencillo mirar el aporte por
cada 100 gramos de producto y escoger
aquellos que aporten menor de 200 mg
de sodio por cada 100 gramos de
alimento Un producto con ms de 200 mg
de sodio por cada 100 gramos es
considerado alto en sodio y con ms de 1
gramo por cada 100 gramos es
considerado alimento salado o muy rico
en sodio.
Calcio: su aporte es interesante por la
gran necesidad del organismo en este
nutriente si queremos conservan el buen
funcionamiento neuromuscular, as como
la salud de huesos y dientes. Un producto
con ms de 100 mg de calcio por cada
100 gramos es considerado fuente de
calcio.
Qu es el porcentaje del valor diario
o %VD?
Con frecuencia vemos en la informacin
nutricional junto a la cantidad nutrientes que
aporta un alimento un dato
denominado %VD, que no es ms que el
porcentaje que cubre determinada racin de
alimento de las recomendaciones de ingesta
para una persona.
Es decir, a diario se aconseja a un adulto que
requiere aproximadamente 2000 Kcal,
consumir determinada cantidad de sodio,
calcio, grasas, azcares y dems. En base a
este valor se indica cunto aporta (en
porcentaje) una racin del alimento que
estamos visualizando. As, un alimento que
tiene ms de 20% VD de Kcal es alto, pues
slo el consumo del mismo cubre un 20% de
las caloras que necesitamos a diario.
Cmo interpretar lo que dicen las
etiquetas
Con frecuencia los envases de
los alimentos presentan denominaciones
como bajo en sodio obajo en azcar pero
para que sepamos si este dato es real o para
que saquemos nuestra propia conclusin con
slo mirar la informacin nutricional de un
alimento, te mostramos cmo interpretar lo
que dicen los alimentos acerca del aporte de
nutrientes en el etiquetado:
Sobre el contenido de sodio:
Se considera alto 1 gramo de sal o
ms por cada 100 gramos o 500 mg de
sodio o ms por cada 100 gramos.
 Se considera bajo 0.25 gramos de sal
o menos por cada 100 gramos o 100 mg
de sodio o menos por cada 100 gramos.

Sobre el contenido de grasas totales:

Se considera alto 20 gramos o ms

por cada 100 gramos

Se considera moderado entre 5 y 20

gramos de grasa total por cada 100
gramos

Se considera bajo cuando tiene

menos de 5 gramos por cada 100 gramos
de alimento.

Sobre el contenido de azcar:

Se considera alto 10 gramos o ms de

azcar por cada 100 gramos

Se considera moderado entre 2 y 10

gramos de azcar por cada 100 gramos

Se considera bajo menos de 2 gramos

de azcar por cada 100 gramos.

Conocer estos datos nos ayudar a saber qu

leer y cmo interpretar la informacin del
etiquetado de los alimentos, de manera de
favorecer la elaboracin de platos ms sanos
que contribuyan a cuidar de nuestro
organismo.

Despus de todo, la alimentacin es un gran

determinante de nuestra salud y la misma
comienza con la compra de alimentos que
despus se incorporarn a la cocina para dar
origen a platos sabrosos que consumiremos.