Sei sulla pagina 1di 16

MANEJO POSITIVO DEL ESTRS

Instructor.
Lic. Francisco Javier Santiago Hernndez
TEMTICA

Caractersticas del estrs................................................................................................................3


Definicin del estrs...................................................................................................................3
Los efectos del estrs y la tensin que produce en el cuerpo.....................................................4
Causas que origina la activacin del estrs....................................................................................5
Factores provocadores...............................................................................................................5
Estrs entre hombres y en mujeres................................................................................................5
Ejemplos de casos de estrs entre hombres y en mujeres.............................................................6
Cuerpo y estrs juntos para siempre..................................................................................................7
El estrs y su efecto en nuestro cuerpo......................................................................................7
Estrs significa esfuerzo de adaptacin..........................................................................................7
Estrs Sano o Eutrs...................................................................................................................7
Estrs Perjudicial o Distrs..........................................................................................................7
La habilidad para identificar las causas de estrs...........................................................................8
Mi personalidad es la causa de mi estrs.......................................................................................9
Liberar el estrs de mi cuerpo una sabia decisin...........................................................................10
Conociendo mis emociones..........................................................................................................10
Tcnica Para el desahogo de emociones...................................................................................10
Conociendo mis emociones.............................................................................................................11
Canalizando el estrs tomando acciones preventivas...............................................................12
Darse cuenta............................................................................................................................12
Relajacin/realidad...................................................................................................................12
Ponerse metas y plazos posibles..............................................................................................12
Canalizando el estrs: tomando acciones preventivas.............................................................12
Privacidad.................................................................................................................................12
Desechando emociones: tirar a la basura.....................................................................................12
Actividades y distracciones.......................................................................................................13
Recomendaciones de alivio......................................................................................................13
Si yo .........................................................................................................................................14
Bibliografa.......................................................................................................................................15
Directorio.......................................................................................................................................16

2
Objetivo general
Los participantes conocern las causas, los efectos, la aplicacin de diferentes tcnicas y herramientas,
para manejar y reducir el nivel de tensin laboral y personal es decir el estrs, con el propsito de
incrementar su bienestar personal y calidad de vida.

Caractersticas del estrs


Definicin del estrs

Mientras mayor sea el descontrol del individuo sobre los acontecimientos de su vida, mayor ser su
tensin y angustia por encontrar una reaccin adecuada a las relaciones interpersonales, compromisos y
responsabilidades que tiene, que le permita protegerse de posteriores presiones.

Puede entenderse el estrs como el estado de tensin excesiva en la que se encuentra un sujeto, o como
una reaccin fisiolgica y bioqumica del organismo en bsqueda del equilibrio.

Estrs significa esfuerzo de adaptacin.

Ejemplo: Un ascenso laboral, as como un despido, pueden llegar a estresar a una persona.

En todo esfuerzo de adaptacin, el organismo se activa, para afrontar la situacin, ya sea resistiendo,
luchando o huyendo; produciendo cambios fisiolgicos caractersticos, como aumento de:

La frecuencia del corazn.


La presin arterial.
El consumo de glucosa.
Aumento de la respiracin, etc.

Uno de los mayores beneficios del control del estrs es la salud. sta resulta altamente amenazada por el
exceso del estrs. De aqu la importancia de reconocer nuestra propia escala. Slo as podremos saber
cundo nos falta y cundo nos sobra la tensin. Al ejercer control sobre l, lograremos responsabilizamos
de nuestra salud.

El estrs suele estar provocado por factores como:

Plazos de cumplimiento de proyectos laborables muy estrictos.


Las presiones externas fuera de nuestro control (por ejemplo ruido ambiental, aumento de
precios, etc.)
Excesivas jornadas de trabajo por mala organizacin.
Presiones familiares.
El desempleo.
Los fenmenos naturales que pueden afectar nuestro tiempo.
La inseguridad de nuestra colonia.
Los problemas econmicos.
Entre otros.

3
El objetivo de controlar el estrs, es mantenerlo en un grado moderado y sano, pues no es del todo malo.
As los factores estresantes se convertirn en desafos y no en problemas, de esta manera el cerebro, se
entregar a pensar ideas creativas, a desarrollar nuevas dendritas y a realizar nuevas conexiones
sinpticas, es decir, desarrollar nuevas alternativas para solucionar problemas de una manera ms
eficiente y eficaz.

El grado perjudicial del estrs se produce principalmente cuando uno se siente incapaz de hacer frente a
los factores estresantes. Eso puede generar depresin, molestia y crispacin nerviosa que identificamos
como estrs.

Se libera adrenalina, lo que:

Eleva el nivel de azcar en la sangre.


Aumenta la tensin arterial.
Se acelera el ritmo cardiaco.
Se estrechan las arterias para disminuir el flujo de sanguneo a rganos no esenciales para la
vida.
Hace ms lenta la digestin.

Los efectos del estrs y la tensin que produce en el cuerpo


Si el factor estresante es grave, o dura ms de un par de minutos, tambin se produce secrecin de
cortisol, lo que "bloquea" el mecanismo y alarga la reaccin del estrs.

Un poco de estrs durante un periodo corto es sano: produce un grado moderado de excitacin y le sirve
a la persona para participar en actividades creativas. Induce la Liberacin de noradrenalina, el
neurotransmisor excitante, es necesaria para que los recuerdos del pasado reciente puedan ser
almacenados en la memoria a largo plazo. Tambin es necesaria para tener un estado de nimo positivo.

El estrs crnico, puede provocar depresin, ansiedad y malestares fsicos como gastritis, entre otros.
Cuando se manifiesta de manera continua, puede generar bioqumicamente la anhedonia, es decir, la
prdida de la sensacin de placer en los actos que normalmente lo producen.

Otro efecto no deseado del estrs permanente es la influencia en las ondas cerebrales beta indicadoras
de un estado de tensin y nerviosismo; al contrario de las ondas alfa o theta, que indican un estado de
tranquilidad, reposo y relajacin. Adems, con las ondas beta el grado de aprendizaje y concentracin es
menor que con las ondas alfa y theta.

El estrs constante genera una produccin exagerada y crnica de cortisol, ste daa al cerebro de tres
maneras:

Le quita la nica fuente de energa cerebral (la glucosa).


Obstaculiza las actividades neurotransmisoras.
Conduce a un aumento de muerte de las neuronas .

4
Causas que origina la activacin del estrs
Factores provocadores

El grado o nivel de estrs puede generar una situacin, depende de las circunstancias que acompaan al
evento y del carcter de la persona que lo experimenta. Sin embargo, estos acontecimientos afectan
interiormente al individuo, consciente e inconscientemente, y lo conducen a un estado de tensin que
logra desequilibrar su desempeo cotidiano. En este sentido, los factores que desencadenan el estrs se
clasifican en cuatro tipos.

Emocionales.
Sociales.
De pensamiento.
De personalidad.

Estrs entre hombres y en mujeres

Puede ser que los hombres y las mujeres hayan sido creados iguales, pero desde luego no son idnticos,
sobre todo en lo referente al estrs. Las mujeres sobreviven mejor que los hombres al estrs del
nacimiento. No slo es ms baja la mortalidad infantil femenina que la masculina, sino que adems las
mujeres suelen vivir ms aos.

Adems, las mujeres envejecen con ms gracia, suelen conserva durante ms tiempo el uso de las
piernas y de las manos, tienen menos canas, menos prdida de la visin y audicin, menos prdida de la
memoria y mantiene una mayor afluencia de sangre al cerebro.

El profesor Karl Pribram, de la Universidad de California en Santa Cruz, estudia las diferencias entre el
cerebro femenino y el masculino. Donde ha encontrado datos favorables a la mujer, por ejemplo
muestran un mayor predominio del hemisferio izquierdo del cerebro. El hemisferio izquierdo es el que
dirige el lenguaje, la lgica y las definiciones, por eso las nias empiezan a hablar antes que los nios.

Tambin son capaces de afrontar el estrs de un modo ms lgico y verbal que los hombres. Dado que las
mujeres presentan una mayor proporcin de grasa con respecto al msculo que los hombres, tienen una
mejor proteccin contra el fro, flotan mejor en el agua y liberan ms lentamente la energa. Esto ayuda a
las mujeres a resistir los periodos largos de estrs, ya que el estrs tiende a contraer los vasos sanguneos
superficiales que dan calor a las manos y a los pies; el estrs tiende a aumentar la sudoracin, cosa que
enfra el cuerpo; y el estrs tiende a reducir el apetito, lo cual hace necesario tener una fuente alternativa
de energa.

Las investigaciones muestran tambin una diferencia hombre/mujer en el control de la agresividad. A


partir de los 9 meses de edad, las nias parecen adquirir mayor control sobre las rabietas que los nios.
Esta es la razn por la que cabe esperar que las mujeres desarrollen estrategias verbales para afrontar el
estrs que los hombres, menos capaces de controlarse.

5
Las mujeres que padecen estrs durante largo tiempo est expuestas a un doble peligro, por una parte,
corren el riesgo de mostrar todos los sntomas habituales del estrs y por otra parte, corren el riesgo de
sufrir otros trastornos, atribuibles al estrs, tales como:

Neurosis de ansiedad.
Infertilidad.

Ejemplos de casos de estrs entre hombres y en mujeres


Tipos de Estrs Hombre Mujer
Melancola, menopausia,
Andropausia, impotencia, cambios
amenorrea, depresin postparto,
Fisiologa hormonales derivados de las diversas
dolor de cabeza, infertilidad entre
etapas de la vida.
muchos otros problemas y sntomas.
El matrimonio, la paternidad, cambio de
residencia, perdida de trabajo, cambio
Al igual que los hombres adems de
Cambios de vida del nivel jerrquico, el divorcio, la edad,
crisis por exceder los cuarenta aos.
la viudez y la reorganizacin de la vida
cuando los hijos son mayores.

Las responsabilidades; la independencia El trabajo y la presin de regresar a


de la mujer, el cambio de rol en el casa; la carga excesiva de
Psquico ncleo familiar, las presiones familiares, responsabilidades laborales, sociales,
diversos roles familiares, laborables y familiares y econmicas. Y diversos
sociales, entre otros. roles que desempea.

Presiones econmicas, El desamor, la Las actitudes misoginias, el acoso


Oculto que competencia, la imagen profesional, las sexual, la competencia con los
perturba, angustia actitudes andrginas, la edad, la hombres, la responsabilidad de los
y agota disminucin de sus facultades fsicas y hijos y muchas ocasiones la
mentales. responsable econmica del hogar.
El vivir solo, la responsabilidad La atencin a los padres enfermos,
Crisis vitales econmica de los padres enfermos, acompaamiento de familiares en
crisis personales, etc. crisis, entre muchas otras.
Tensin premenstrual.

Cuerpo y estrs juntos para siempre


El estrs y su efecto en nuestro cuerpo

6
El estrs puede derivar de circunstancias que ocurren en nuestro entorno externo o interno. Puede
proceder de un problema laboral, de una crisis familiar o de un ataque. Es Intermitente, pasajero o
crnico.

Estrs sano Estrs perjudicial

Los efectos que provienen de las actividades estimulantes, Cuando el efecto es negativo y
como la sensacin que provee ver un juego deportivo por escapa al control del sujeto, que a
tv, hacer deportes o alguna actividad fsica, el tocar un la larga producir desrdenes de
instrumento musical, una relacin sentimental. salud.

Estrs significa esfuerzo de adaptacin


Estrs Sano o Eutrs

El estrs es valioso bajo ciertas circunstancias, por ejemplo en deportes, discursos y exmenes. La
respuesta de estrs templa y da fortaleza a las personas, incrementa su atencin, mejora su visin,
fortalece los msculos y reduce los tiempos de reaccin. La respuesta de estrs incrementa nuestra
habilidad para pelear o huir en una determinada situacin y potencializa todas nuestras habilidades para
lograr los objetivos.

Estrs Perjudicial o Distrs

Los efectos negativos del estrs, demuestran que una persona est permitiendo que el estrs
permanezca en su cuerpo. Esto generalmente ocurre cuando no se ha tenido oportunidad de tornar los
pasos necesarios para liberar una respuesta de estrs demasiado intensa o prolongada lo cual puede
producir cambios fisiolgicos como:

Ansiedad.
Depresin.
Infarto de miocardio.
Todo tipo de enfermedades estomacales.
Menor capacidad de respuesta.

Aumento a la tendencia de la enfermedad.


Dificultades para descansar, relajarse o dormir.
Cansancio.
Mareos.
Palpitaciones.
Temblores.
Dificultad para respirar.
Sensacin destruccin en la garganta y pecho.
Nuseas.
Diarrea.
Tensin muscular que puede llevar a dolores de cabeza, de cuello y espalda.
Desrdenes en la menstruacin.
7
Baja de inters sexual
Insensibilidad.
Perder el sentido de la realidad

Existe el fracaso adaptativo y una mayor vulnerabilidad ante una enfermedad tras un sobre-esfuerzo
mantenido por encima de las capacidades de la persona.

Es importante tomar conciencia de la frecuencia y/o la intensidad de las reacciones ante el estrs
prolongado. Si registras alguna constante en tus reacciones o si la intensidad de stas parece excesiva
(por ejemplo: la agresividad o depresin), es importante que tomes acciones para disminuirlo.

La habilidad para identificar las causas de estrs

En los ltimos 150 aos en occidente, las enfermedades psicosomticas han cambiado radicalmente. En
esta poca es ms difcil satisfacer las propias exigencias y la de los dems. El desarrollar y expresar las
potencialidades y obtener reconocimiento de los dems es complicado por ser una sociedad muy
competitiva. El hombre vive en continua tensin y frustracin. El hombre de nuestro tiempo est vaco,
inhibido-imbuido de conceptos errneos acerca de la vida, vive por lo tanto descontento e infeliz. En
bsqueda de lo que no tiene, en busca de nuevas distracciones, de dinero y poder, de menos tiempo
libre, de ms autos, sin lograr la paz, ni la satisfaccin plena; esto lleva a vivir bajo:

Disminucin de la efectividad.

Cansancio normal (fsico o mental).


Cansancio crnico.
- Persiste despus del reposo.
- Exige un cambio de ritmo.
Cansancio emocional.

En conclusin:
Mayor cansancio poco inters entusiasmo y satisfaccin en la actividad.

El trabajo se convierte as en una causa de distrs debido a la deshumanizacin y el ritmo acelerado de


las actividades diarias en nuestro ambiente laboral.

Aumenta as la tensin que slo es posible resistirla aumentando sin tregua el gasto de energa (El sobre
esfuerzo interno como respuesta a la tensin). Esto genera a su vez ms tensin que a su vez exige mayor
energa, provocando respuestas inadecuadas.

An en momentos de reposo el hombre sigue activo hasta llegar a la fatiga crnica

8
Mi personalidad es la causa de mi estrs

Personalidad a Personalidad b

Impulsivo y muy competitivo. Tranquila.

Se coloca asimismo bajo grandes presiones. No se presiona a s mismo o a terceros.

Obsesin por el esfuerzo. Es relajado y no competitivo.

Crnica sensacin de urgencia. El tiempo no lo presiona.

Habla rpido. Sabe delegar responsabilidades.

Agresividad. Descansa sin culpas.

Creen que slo ellos pueden hacer las cosas bien. Diferencia lo importante de lo urgente.
No tiene grandes necesidades o necesidad de
No sabe cmo emplear su tiempo libre.
presumir.
Impaciente. Disfruta placenteramente la vida.

Come rpido. Saben estar en comunidad.

Dominante. Comprensivo.
A veces reprimen molestias por no tener
Se fijan metas muy elevadas.
conflictos.
Piensa 5 o ms cosas a la vez. Acepta los dems como son.
Despus de muchas molestias puede explotar y
No disfruta la vida. su reaccin puede ser muy tajante por el gran
estrs acumulado.
Exagerada preocupacin.

9
Liberar el estrs de mi cuerpo una sabia decisin

Conociendo mis emociones

Desahogar las emociones no significa suprimir/as o negar/as.

Desahogar las emociones significa:

Reconocerlas.
Comprenderlas.
Utilizarlas adecuadamente.

Para transformar las situaciones en beneficios de manera positiva, libre, consiente y buscando un ganar-
ganar en las relaciones humanas. Lo primero es tomar plena conciencia de las emociones, sensaciones,
cambios fisiolgicos, pensamientos espontneos y de las conductas que se desencadenen.

Al darnos cuenta de estos elementos vemos respuestas emocionales a veces estresantes, no son los
acontecimientos o los actos de otra persona, sino nuestra forma particular de interpretar, valorar y
responder a determinadas situaciones.

Tcnica para el desahogo de emociones

Hacer una lista de las emociones negativas que ms se experimentan.


Observar qu pautas de comportamiento las acompaan.
Buscar pautas repetitivas y explorar su origen.
Identificar cambios fisiolgicos y contrarrestarlos.
Reenfocar pensamientos automticos.
Mantener un dilogo interno constructivo.
Generar soluciones alternativas.
Fomentar la espontaneidad y la imaginacin.
Dejar los detalles para el momento oportuno.
Desarrollar flexibilidad de acciones.
Reorientar la energa emocional de manera positiva.

10
Conociendo mis emociones

Enlatar sentimientos puede llevar a incrementar el estrs y terminar en "explosiones".

Por ejemplo:

Exclamaciones violentas, efectividad reducida o llorar para lograr alivio.

Identificar la
fuente de las
emociones

Seleccionar
Determinar
las
que plan
situaciones
funciona
Manejo de estresantes
las
emociones

Desarrollar Ser realista


un programa acerca de las
manejo barreras para
emociones pinceladas

11
Canalizando el estrs. Tomando acciones preventivas

Darse cuenta

Necesitas responder a los mensajes de tu cuerpo, tmate tiempo para RELAJARTE cuando el cuerpo te lo
indique, no esperes hasta que sea demasiado tarde.

Relajacin/realidad

Escoge una tcnica adecuada para ti, confronta la realidad y busca pensar cosas y djate ir. Acepta ayuda
externa.

Hablar con otros puede ayudar a resolver problemas, intenta encontrar un punto de vista objetivo que te
permita ver las cosas en perspectiva.

Ponerse metas y plazos posibles

Concntrate en cosas que seas capaz de controlar; no insistas en cosas que estn fuera de tu control.

Privacidad

Para contactar con tus sentimientos, puede que necesites estar a solas, o tal vez, estar con los miembros
de tu familia o amigos ms cercanos. No te asles, evitando el contacto contigo mismo y con los otros.
Esto puede empeorar la situacin a largo plazo.

Desechando emociones. Tirar a la basura

Dinmica.

"Identificando las fuentes de tu estrs" recuerda las razones especficas, nombres de personas,
acontecimientos, circunstancias y problemas. La clave del manejo del estrs estriba en la capacidad para
ir ms all de estas reflexiones.

Prioriza los factores estresantes en lista, por orden de severidad. Da una calificacin de "10" a dos o cinco
que considere que te estn creando el mayor estrs, "9" a dos o cinco factores que siguen en
importancia, y as sucesivamente

12
Identifica lo importante de lo urgente de esta lista y piensa como puedes solucionarlo. Lo dems
deschalo, tralo al bote de la basura.

Si tu problema tiene solucin, ocpate; si no tiene remedio, de qu te preocupas?


Annimo.

Si tienes dudas en como ubicarlos ten en cuenta las siguientes preguntas:

1. Porque esto me estresa y es importante?


2. Cmo monitorear el progreso?
3. Cules son las causas?
4. Si no, quin puede ayudarme?
5. Puedo resolverlo solo o no? Si yo ni otro puede resolverlo Qu hago?

Ahora que tienen los insumos para elabora un plan anti-estrs.

Actividades y distracciones

Ser activo, ayudando o dando a los otros, puede ofrecer un poco de alivio, sin embargo, no desves tu
atencin de la ayuda que t mismo puedas necesitar.

Recomendaciones de alivio.

Aprenda a respirar y relajarse en cualquier circunstancia, ahorrando energa en general.


No sacrifique su tiempo libre trabajando.
Termin sus proyectos con calma con ritmo y tiempo.
No hagas ms 1 una cosa a la vez.
Organice su tiempo libre para la prctica de algn deporte o disciplina fsica adecuada para su
edad, intereses y necesidades.
Delegue en otras responsabilidades, no se sature.
Librese del verdugo de los vicios.
Procure un ambiente de trabajo positivo, libre de exceso de ruido, tensiones y decorado con
colores o imgenes relajantes.

13
Si yo...
... Cambiar mi manera de pensar hacia los otros, me sentira ms sereno.

... Cambiar mi manera de actuar ante los dems, los hara felices y yo estara tranquilo.

... Aceptar a todos como son, sufrira menos.

... Me aceptara tal como soy, estara satisfecho pero sin olvidar mejorar mis defectos. Mejorar mi hogar,
mi ambiente y mi trabajo.

... Comprendiera plenamente mis errores, sera humilde.

... Deseara siempre el bienestar de los dems, sera feliz.

... Encontrar lo positivo en todos, la vida sera digna de ser vivida.

... Amara al mundo... lo cambiara.

... Me diera cuenta de que al lastimar, el primer lastimado soy yo.

... Criticara menos y amara ms...

Si yo cambiara... cambiara el mundo.

14
Bibliografa

Brbara Surez Martnez, IAPEM Instituto de Administracin Pblica del Estado de Mxico, Integracin de
equipos de trabajo, octubre 2004

Keith Davis, P. D. Arizona State University, comportamiento humano en el trabajo, Editorial Mc Graw
Hill, Mxico, 13va edicin Sexta edicin.

Idalberto Chivenato, Comportamiento organizacional (La dinmica del xito en las organizaciones),
segunda edicin, editorial Mc Grawhill, Impreso en Mxico 2004

15
Directorio
MANEJO POSITIVO DEL ESTRS

Lic. Juan Carlos Medina

Director General De Administracin

Lic. Martha Elena Alcal Rivera

Subdirectora de Recursos Humanos

Mtro. Sergio Alberto Sandoval Cervera

Jefe de Departamento de Capacitacin y Desarrollo Personal

Lic. Francisco Javier Santiago Hernndez

Instructor

16