BRILLA SIN

FILTROS!

BRILLAR SIN FILTROS

TU PROGRAMA FITNESS DE 28 DAS
 B R I L L A R S I N F I LT R O S

BIENVENIDO A BRILLA
SIN FILTROS
Por fin llega este momento otra vez! Y con el verano a
la vuelta de la esquina, lo cual normalmente significa que
empiezan las prisas por perder esos kilos de ms o lucir
abdominales y brazos. Pero este ao Brillars sin filtros! !

Myprotein est aqui para dar el pistoletazo de salida a esta

poca del ao con todo lo que necesitas para convertirte en
la mejor versin de ti mismo, permitindote disfrutar de todo
lo que los meses de verano te traigan.

Tenemos la gua Brilla sin Filtros, un programa fitness de

28 das que te ayudar a lucir el cuerpo que deseas, rpida
y fcilmente!

Incluye rutinas especiales de cardio y pesas, adems de

un plan completo de entrenamiento. Te garantizamos que
nuestra gua te ayudar a conseguir tus objetivos de cara
al verano en un tiempo rcord.

Cada sesin de entrenamiento tiene su propio vdeo

explicativo, permitindote entrenar en tiempo real mientras
recibes tiles consejos y un extra de motivacin para seguir
dndolo todo cada da.

Adems, tenemos un montn de consejos sobre nutricin

deportiva y suplementacin para asegurarte un rendimiento
mximo, permitindote conseguir los resultados que deseas.
Y por si fuera poco inclumos consejos sobre qu hacer y qu
no hacer cada da para alcanzar tus objetivos.

As que despreocpate de la operacin bikini, lo importante

es que consigas alcanzar la mejor versin de ti mismo y te
sientas bien nosotros estamos aqu para guiarte y ayudarte
en cada momento.
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TU PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Aqu comienza todo. Durante los prximos 28 das
completars una serie de rutinas de entrenamiento tanto
con pesas como de cardio con las que entrenars tu cuerpo
al completo - incrementando progresivamente la intensidad
para ayudarte a conseguir tus objetivos fitness para el
verano 2017.
La siguiente pgina te muestra cundo completar cada
uno de los ejercicios desde la semana 1 a 4.
Somos conscientes de que todos gozamos de una vida
ajetreada y apenas tenemos tiempo libre, por eso este
programa puede ser adaptado fcilmente a tu da a da. Pero
recuerda, es importante es importante realizar todos y cada
uno de los entrenamientos programados, y siempre dejar el
tiempo necesario para recuperarte completamente.
No te preocupes si te saltas un entrenamiento! Retmalo
desde donde lo dejaste y trata de seguir entrenando ms
fuerte cada da. Es cierto eso que dicen - El dolor es
temporal, pero la recompensa es eterna - especialmente
cuando quieres conseguir el cuerpo que deseas en un corto
perodo de tiempo.
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SEMANA 1 SEMANA 2

LUNES LUNES
ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 1

MARTES MARTES
ENTRENAMIENTO 2 ENTRENAMIENTO 2

MIRCOLES MIRCOLES
DESCANSO DESCANSO

JUEVES JUEVES
ENTRENAMIENTO 1 ENTRENAMIENTO 2

VIERNES VIERNES
DESCANSO DESCANSO

SBADO SBADO
ENTRENAMIENTO 2 ENTRENAMIENTO 2

DOMINGO DOMINGO
DESCANSO DESCANSO
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SEMANA 3 SEMANA 4

LUNES LUNES
ENTRENAMIENTO 2 ENTRENAMIENTO 3

MARTES MARTES
ENTRENAMIENTO 3 ENTRENAMIENTO 4

MIRCOLES MIRCOLES
DESCANSO DESCANSO

JUEVES JUEVES
ENTRENAMIENTO 3 ENTRENAMIENTO 4

VIERNES VIERNES
DESCANSO DESCANSO

SBADO SBADO
ENTRENAMIENTO 4 ENTRENAMIENTO 4

DOMINGO DOMINGO
DESCANSO DESCANSO
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LOS ENTRENAMIENTOS
PROGRAMA FITNESS DE 28 DAS

Como detallamos en el plan de entrenamiento, cada uno

de los entrenamientos estn numerados de 1 a 4, desde
principiantes hasta avanzados. Naturalmente empezars
por los ms fciles y acabars con los ms difciles, as que
tmate tu tiempo y disfruta!
Si tienes problemas en algn momento, chale un vistazo a
los consejos que te ofrecemos para hacer los ejercicios ms
fciles de completar.
Y no te preocupes si necesitas ms tiempo de descanso
entre ejercicios - especialmente cuando empieces con los
entrenamientos y vayas avanzando.
Recuerda, esfurzate tanto como puedas y acabars
consiguiendo todos los objetivos que te propongas!
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ENTRENAMIENTO 1
INTENSIDAD: BA JA

MTODO DE ENTRENAMIENTO: HIIT ( BA JO IMPAC TO )

MATERIAL NECESARIO: SOL AMENTE EL PESO CORPOR AL

TIEMPO REQUERIDO: 12 MINUTOS

TIEMPO DEL EJERCICIO: 30 SEGUNDOS

TIEMPO DE DESCANSO: 15 SEGUNDOS

SERIES: 2 SERIES EN CADA BLOQUE

VER EL ENTRENAMIENTO

BLOQUE 1 BLOQUE 2

1. SENTADILLA 1. SENTADILLA LATERAL (D)

2. FLEXIONES 2. FONDOS DE TRCEPS
3. ZANCADA REVERSA 3. SENTADILLA LATERAL (I)
4. ESCALADORES 4. 
SENTADILLA CON LA ESPALDA
EN LA PARED

TIPS: TIPS:

FLE XIONES Si empieza a ser duro puedes FONDOS DE TRCEPS - Flexiona las rodillas
apoyar las rodillas, pero asegrate de tocar 90 grados para sostener parte de tu peso
siempre el suelo con el pecho. y hacer el ejercicio ms fcil.

ESC AL ADORES Si te est costando mucho

completar el ejercicio, simplemente mantn
la posicin de la plancha.
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ENTRENAMIENTO 2
INTENSIDAD: BA JA

MTODO DE ENTRENAMIENTO: HIIT ( BA JO IMPAC TO )

MATERIAL NECESARIO: SOL AMENTE EL PESO CORPOR AL

TIEMPO REQUERIDO: 12 MINUTOS

TIEMPO DEL EJERCICIO: 30 SEGUNDOS

TIEMPO DE DESCANSO: 15 SEGUNDOS

SERIES: 2 SERIES EN CADA BLOQUE

VER EL ENTRENAMIENTO

BLOQUE 1 BLOQUE 2

1. SENTADILLA CON SALTO 1. SALTO LATERAL CON OBSTCULOS

2. FLEXIONES CON BURPEE 2. PLANCHA CAMINANDO
3. ZANCADA PLIOMTRICA 3. EJERCICIO DE DERRIBO
4. SENTADILLAS CON EMPUJE 4. PLANCHA ALTA A BAJA

TIPS: TIPS:

SENTADILL AS CON SALTO - Puedes reducir el PL ANCHA ALTA A BA JA - Para simplificar este
impacto y parte de la intensidad de este ejercicio, puedes mantenerte en posicin
ejercicio realizando una sentadilla normal. de plancha y aguantar.
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ENTRENAMIENTO 3
INTENSIDAD: MEDIO

MTODO DE ENTRENAMIENTO: HIIT RESISTENCIA ( BA JO IMPAC TO )

MATERIAL NECESARIO: MANCUERNAS Y PESO CORPOR AL

TIEMPO REQUEIRDO: 12 MINUTOS

TIEMPO DEL EJERCICIO: 30 SEGUNDOS

TIEMPO DE DESCANSO: 15 SEGUNDOS

SERIES: 2 SERIES EN CADA BLOQUE

VER EL ENTRENAMIENTO

BLOQUE 1 BLOQUE 2

1. SENTADILLA CON MANCUERNAS 1. 

SENTADILLA ISOMTRICA / CURL
2. SENTADILLA SPLIT CON PRESS DE BCEPS
DE HOMBRO 2. 
Z ANCADA / PATADA DE TRCEPS
3. ZANCADAS CON ELEVACIN CON MANCUERNAS
DE MANCUERNAS 3. SQUAT & CROSS CON MANCUERNAS
4. PESO MUERTO CON MANCUERNAS / 4. LEADOR CON MANCUERNAS
REMO INCLINADO

TIPS:

SENTADILL A SPLIT CON PRESS DE HOMBRO - Si las ltimas series te resultan muy difciles,
mantn una posicin esttica y realiza el Press de Hombro.

Z ANC ADAS CON ELE VACIN DE MANCUERNAS - Si lo necesitas, siempre puedes volver a
la posicin de inicio entre cada movimiento para poder descansar un poco ms.
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ENTRENAMIENTO 4
INTENSIDAD: ALTA

MTODO DE ENTRENAMIENTO: HIIT PLIOM TRICO Y RESISTENCIA ( IMPAC TO )

MATERIAL NECESARIO: MANCUERNAS Y PESO CORPOR AL

TIEMPO REQUERIDO: 12 MINUTOS

TIEMPO DEL EJERCICIO: 30 SEGUNDOS

TIEMPO DE DESCANSO: 15 SEGUNDOS

SERIES: 2 SERIES EN CADA BLOQUE

VER EL ENTRENAMIENTO

BLOQUE 1 BLOQUE 2

1. SENTADILLA CON SALTO CON 1. SPRINTS /PUNCH PLIOMTRICO

MANCUERNAS 2. MOSCA INVERSA CON MANCUERNAS
2. ZANCADA PLIOMTRICA CON 3. 
SENTADILLA Y PUNCH CON
MANCUERNAS MANCUERNAS
3. FLEXIONES MS REMO CON 4. PLANCHA LATERAL CON GOLPE
MANCUERNAS
4. BURPEES CON MANCUERNAS

TIPS:

Z ANC ADA PLIOM TRIC A CON MANCUERNAS -

Cmbialo por un ejercicio sin impacto
eliminando el salto del ejercicio, as ser
ms suave para las articulaciones y ms
fcil de realizar.
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NUTRICIN
SINTETE BIEN. ALCANZA TUS OBJETIVOS

No lo olvides, los entrenamientos son solo una parte

de tu da a da. Debes cumplir con la alimentacin y la
suplementacin si quieres conseguir tus objetivos para
el verano - te ayudar a aumentar tu rendimiento y
recuperarte para el siguiente entreno.
Cuando se trata de comer saludablemente, nadie quiere
alimentarse exclusivamente de pollo cocido y verduras, as
que t tampoco tendrs que hacerlo. Puedes perder peso
siguiendo una dieta equilibrada, comiendo de forma variada
y consiguiendo tus objetivos.
Adems, de esta forma no tendrs problemas para
completar nuestro plan de entrenamiento de 28 das a
tiempo para el verano! Consulta las siguientes pginas y
saca el mximo partido a cada una de ellas...

ASPECTOS A TENER EN CUENTA
ESTS COMIENDO LO SUFICIENTE?
Perder peso y tonificar no es sinnimo de pasar hambre Necesitas
las caloras suficientes para entrenar adecuadamente consiguiendo
que tu cuerpo funcione de forma eficiente y manteniendo tu
metabolismo saludable.
BEBE MUCHA AGUA
No lo olvides! Si quieres perder peso es muy importante
mantenerse hidratado.
PIENSA EN PROTENA, PROTENA, PROTENA
Incluye protena en cada comida, ya que esto te ayudar a ganar
msculo o al menos a mantenerlo. No olvides combinarlo con
grasas y carbohidratos saludables, que te ayudarn a conseguir los
resultados que buscas. Si tienes problemas para incluir protena en
tus comidas diarias, siempre puedes tomar un batido y cumplir con
tus requerimientos.
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NO TENGAS MIEDO A LAS GRASAS
Al contrario de lo que mucha gente piensa, comer grasas no
equivale a aumentar nuestro porcentaje de grasa. Tu cuerpo
necesita grasas saludables de fuentes como el pescado, nueces,
productos lcteos y aguacates por ejemplo. Ellas te ayudarn a
conseguir una mejor composicin corporal, adems de sentirte
ms lleno durante ms tiempo!
NO TOMES ALCOHOL
No tires piedras contra tu propio tejado tomando unas cuantas
cervezas o vasos de vino! Estas bebidas estn repletas de caloras
y adems no te aportarn ningn beneficio.
EVITA LOS CARBOHIDRATOS PROCESADOS
Evita los hidratos de carbono procesados como las galletas,
dulces y refrescos azucarados. Estn repletos de azcar.
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SUPLEMENTOS
PAC K PA R A L A P R D I D A D E P E S O

Sea cual sea tu objetivo, desde lucir cuerpazo en la playa hasta

realizar un gran cambio en tu estilo de vida, Myprotein tiene
todos los productos que necesitas para conseguir tus objetivos
de cara al verano y por supuesto para el resto del ao.
No importa si solo quieres perder esa talla de ms o reducir
tu grasa, si quieres conseguir la forma y el cuerpo que deseas,
perder peso y ganar msculo te vendr bien as que
nuestro pack de prdida de peso te ayudar a conseguirlo.
Incluye todo lo que necesitas para embarcarte en tu viaje
hacia la mejor versin de ti mismo. Sintete bien y alcanza
tus objetivos!

LEE NUESTRA GUA DE SUPLEMENTOS

COMPRAR AHORA
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DESCRIPCIN DEL PACK

IMPACT DIET WHEY

- 35g de protenas por racin
- Contiene algunos ingredientes que te ayudarn a perder peso
- E xtracto de t verde, acetil L Carnitina y cidos grasos esenciales
- Bajo contenido en grasa y carbohidratos

Solamente aade 2 cacitos grandes a leche o agua 30 minutos antes

y/o despus del entrenamiento.

LEER MS

MEZCLADOR MYPROTEIN
- Diseo con cierre antigoteo
- Bola de rejilla nica para que tus batidos queden sin rastro de grumos
- Fcil de limpiar

LEER MS

DESCRIPCIN DEL PACK
THERMOPURE
-N
 uestro termognico que te ayudar a
mejorar tu rendimiento
-A
 porta 150mg de cafena para aumentar
tu concentracin y estado de alerta
Toma 3 cpsulas 30 - 60 minutos antes de
entrenar, con el estmago vaco.
LEER MS
OMEGA 3
-S  olucin perfecta para introducir cidos
grasos en tu dieta
-C  ontiene EPA y DHA, los cuales contribuyen
al normal funcionamiento del corazn
- L leva Vitamina E que contribuye al normal
funcionamiento del metabolismo
Toma una cpsula tres veces al da, junto a
las comidas.
LEER MS
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VITAMINAS DIARIAS
- Contienen 7 vitaminas esenciales,
incluyendo vitamina B2, C, E, A y D3
- L a vitamina C contribuye a reducir el
cansancio y la fatiga
- L a tiamina contribuye al normal
funcionamiento del metabolismo
Toma 1 pastilla al da.
LEER MS
CLA
- Gran fuente de omega 6
-C  ontribuye a mantener los niveles
normales de colesterol en sangre
-S  uplemento muy usado para perder peso
Toma dos cpsulas al da junto a cualquiera
de las comidas.
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PASOS SIMPLES HACIA

TU XITO
Con nuestro programa de 28 das, pronto te convertirs
en un experto chef fitness y estars preparado para el
verano y ms all.

As que tenemos unos cuantos consejos que te ayudarn en

tu da a da a sentirte bien y alcanzar tus objetivos. Son sper
simples, pero ponindolos en prctica conseguirs grandes
cambios

LEE TODAS LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES NO PIERDAS DE VISTA LAS CALORAS

S proactivo y edcate a ti mismo, es importante saber qu es lo Calcula tu ingesta calrica y as sabrs tus requerimientos diarios.
que te ests llevando a la boca.
No pierdas de vista las caloras que tomas cada da. Puedes escribir
Algunos alimentos que encontrars en el supermercado reducen su todo en un diario o usar alguna aplicacin para Smartphone. De
cantidad de azcar pero aumentan en gran medida la cantidad de esta forma al final de cada da podrs estar seguro de si ests en
grasas. Es importante que te familiarices con los macronutrientes y el camino correcto.
azcares que contienen los alimentos.

NO PIERDAS TU INSPIRACIN TEN PACIENCIA

Es importante encontrar algo que te inspire y usarlo para motivarte Asegrate cada semana de que ests en el camino correcto, sin
a ti mismo. olvidar que la paciencia es una de las claves del xito.

Puedes elegir a alguien con el que te identifiques un deportista Mrcate objetivos realistas! Te vamos a ayudar a conseguir
profesional o algn famoso y recurdate constantemente que si l tus objetivos para el verano, pero esto solo es el inicio de un
pudo conseguir sus objetivos, t tambin puedes. gran cambio en tu estilo de vida que te permitir conseguir
resultados an mejores.
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ROPA
ENTRENA CON ESTILO

Para mejorar tu rendimiento es importante que siempre

ests preparado. Y no solo mentalmente, sino que tambin
debers asegurarte de llevar la ropa adecuada para
cualquier tipo de entrenamiento.
Desde Bolsas de deporte hasta lo ms nuevo de ropa para
el gym, tenemos un amplia gama de tirantas, camisetas,
sudaderas, pantalones de chndal, leggings y mucho ms,
todos hechos para que t te sientas cmodo. Alcanza tus
objetivos con nuestra ropa nuestra ropa lnuestra ropa
ligera confeccionada con materiales transpirables y unos
diseos nicos.
Descubre nuestra amplia seleccin de colores, materiales
y diseos, que hacen que nuestras prendas se adapten a
cualquier estilo, adems de ayudarte a completar hasta las
ms duras sesiones de entrenamiento.

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Y ESO ES TODO LO QUE NECESITAS
PARA EL VERANO 2017
Pero recuerda que estas rutinas de entrenamiento, consejos sobre
nutricin y suplementos son solo el principio del cambio hacia un estilo
de vida ms saludable y feliz.

Dedica 28 das a ti mismo y conseguirs unos resultados increbles,

adems de aprender multitud de cosas que te harn mejorar a largo
plazo, durante el resto del ao y ms all.

V I S I TA A W W W. M Y P R O T E I N . E S / F I T N E S S - S U M M E R . L I S T P A R A V E R M S V D E O S , C O N S E J O S Y AY U D A .