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ESTRATEGIAS
PARA AUMENTAR
LA MOTIVACIN
EN PROGRAMAS
DE EJERCICIO
FSICO
Juan Antonio Moreno
Eduardo Cervell
Fernanda Borges
20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico

Edita:
Editorial Deportiva Wanceulen, 2010

Ttulo:
20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico

Juan Antonio Moreno, Eduardo Cervell y Fernanda Borges


2010 Editorial Deportiva WANCEULEN
c/ Cristo del Desamparo y Abandono n56. 41006 Sevilla (ESPAA)
Tlfs: (34)954 920 298 | 954 656 661. Fax: (34)954 921 059. infoeditorial@wanceulen.com

Ilustraciones:
Luis Conte Marn, Fernanda Borges y Juan Antonio Moreno

Agradecimientos: Al C. D. La Flota y su personal por su colaboracin en algunas de las


imgenes de este documento.

ISBN: 978-84-9823-970-6
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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico
20 estrategias para
aumentar la
motivacin en
programas de
ejercicio fsico

Juan Antonio Moreno


Eduardo Cervell
Fernanda Borges
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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico

5 Presentacin
6 Promover la competencia percibida por el practicante
7 Disear actividades basadas en la variedad
8 Establecer objetivos de dificultad moderada
9 Dar posibilidades de eleccin en las actividades
10 Explicar el propsito de la actividad
11 Tener en cuenta la informacin que ofrece el
practicante
12 Fomentar la relacin entre los participantes
13 Concienciar a los ejercitantes que la actividad es
mejorable a travs de la prctica
14 Variar la agrupacin
15 Utilizar criterios de evaluacin relativos al progreso
personal y al dominio de la tarea
16 Posibilitar oportunidades y tiempo para el progreso
17 Desarrollar el estado de flow
19 Fomentar la autonoma
20 Proporcionar eleccin en el ejercicio fsico
21 Generar buen ambiente de prctica
22 Tener buena comunicacin
23 Buscar la motivacin intrnseca
24 Incitar a la prctica
25 Ofrecer objetivos claros
26 Generar amistad
28 Conclusin
29 No olvidar
31 Bibliografa
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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico
A partir de los resultados obtenidos en diversas
investigaciones del Grupo de Investigacin en
Comportamiento Motor, sugerimos a los
profesionales del medio 20 estrategias (caminos o
procesos) a seguir que consideramos de utilidad en la
prctica diaria para mejorar la motivacin a travs de
la autonoma en los programas de ejercicio fsico
(musculacin, clases dirigidas, etc.), con el objetivo
de buscar estilos de vida activos en las personas.

Para ello, resulta especialmente importante que la


labor del tcnico est orientada a generar en los
practicantes pautas de comportamiento y
conocimiento que repercuta en la adherencia de la
prctica y les haga personas fsicamente ms activas y
motivadas. La propuesta de intervencin emerge de
las orientaciones que la Teora de Metas, adems, de
otros aspectos motivacionales segn la Teora de la
Autodeterminacin y la Teora del estado de Flow.

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Centrarse ms en mejorar
su propia tarea, evitando
presiones externas que le
provoquen tensin.

Por ejemplo, orientarle con expresiones como:


olvdate cmo lo hacen los dems, cntrate en
mejorar tu propio ejercicio.
Evitando aquellas como: no me importa cmo lo
hagas, pero quiero que el ejercicio sea perfecto.

Proporcionar feed-back positivo, se deberan utilizar


expresiones del tipo:

Por ejemplo, buen trabajo, lo ests haciendo muy


bien. Colocas muy bien los brazos para realizar
ese movimiento. Esa posicin de piernas es la
correcta para realizar el balanceo.

Evitando aquellas como: no me gusta como


colocas las piernas. Esos brazos estn mal
colocados para realizar el giro.
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Proporcionando mltiples oportunidades de xito,
como:
Por ejemplo, presentar distintas formas de
ejecucin de una tarea y que el practicante elija
la que ms se ajuste a su competencia.
Presentar actividades novedosas.
Que las actividades supongan un reto personal
(individualizacin).
Implicar al practicante de forma activa.
Ayudar a los practicantes a ser realistas y plantear
objetivos a corto plazo.
Por ejemplo, realizar programas de
entrenamiento con cambios cada cuatro
semanas, con pequeos objetivos que deben
cumplirse dentro de ese plazo.

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Hacer hincapi en la importancia de las progresiones
y en el establecimiento de objetivos realistas. Ambas
estrategias pueden ayudar a prolongar el tiempo de
prctica, y servir de estmulo para iniciar y/o
mantener las intenciones de ser fsicamente activos.
Por ejemplo, en clases de tonificacin con barra
ensear a progresar con la percepcin del
esfuerzo y el aumento de las cargas.

Posibilitar oportunidades y tiempo para el progreso,


as como ayudar a los ejercitantes a establecer el
trabajo y la programacin de la prctica.

Establecer objetivos realistas y no crear falsas


expectativas.

Por ejemplo, es necesario explicar al practicante


de una sala de musculacin que su cuerpo
necesitar una serie de adaptaciones antes de
conseguir que los efectos de la hipertrofia sean
visibles. Para eso, primeramente si debe hacer un
trabajo de fortalecimiento muscular y luego
progresivamente ir aumentando la carga y las
repeticiones a realizar.
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Se puede proponer al practicante de sala
de musculacin que escoja uno o dos
ejercicios para un grupo muscular, de
entre varios que se le presentan, o darle
la opcin de que durante un determinado periodo,
pueda elegir cmo va a realizar el trabajo aerbico,
partiendo de las indicaciones del tcnico.
Por ejemplo, entre los ejercicios de bceps elegir
entre bceps mancuernas o bceps barra, en el
trabajo aerbico elegir entre bicicleta, cinta
rodante, etc.
Otra opcin es que en actividades con msica (aerbic
y sus distintas variedades, etc.), los participantes
tengan autonoma para elegir en algunas sesiones la
msica, o incluso crear la coreografa una vez
dominada la base de pasos y de ejercicios.

Tambin planteando una actividad nica, haciendo


que el practicante se implique en la misma segn el
nivel de capacidad personal.
Por ejemplo, si se trabaja con los steps, realizar
sesiones distintas segn el nivel (step 1, 2 y 3), el
practicante decidir cual realizar segn su nivel
de condicin fsica y coordinacin.

Hay que implicar a los participantes en las decisiones


y en los papeles de liderazgo, as como ayudarles a
desarrollar tcnicas de auto-control y auto-direccin
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(permitirles, por ejemplo, elegir actividades y


establecer metas y valores aceptables).
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Aumenta la percepcin positiva de la actividad, el
compromiso y el sentido de la autonoma.

Hacer que sus expectativas sean claras y explicadas


anteriormente de manera que todos los que van a ser
parte del ejercicio las puedan entender.

Algunos aspectos a considerar en el mbito de la


actividad fsica para que comprendan la utilidad de lo
que hace, seran los siguientes:

Que el practicante sepa los


objetivos de la seccin y
objetivos a conseguir
practicando esa actividad
as sabr un poco de la
planificacin.

Por ejemplo, cules son los


grupos musculares implicados
en un ejercicio de fuerza con
auto-carga.

Los beneficios que puede aportar al


acondicionamiento muscular.
Conocer aspectos de seguridad.

Por ejemplo, qu precauciones tiene que tener en


cuenta para realizar los ejercicios (posicin de la
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espalda, conocimiento de acciones articulares


desaconsejadas, etc.).
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Esta informacin se obtendr a lo largo de la sesin y
al finalizar la misma, a travs de una puesta en comn
en la que expongan sus opiniones sobre la misma,
para tenerlas en cuenta en futuras interacciones.

Por ejemplo, si en una clase de pilates los


practicantes optan que es ms entretenido
realizar los ejercicios con balones, el tcnico
debera tener en cuenta y utilizar ms a menudo
los balones. Tambin el tcnico puede pasar
encuestas de satisfaccin sobre el programa, etc.

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Se proponen dos fases para estimular la relacin entre
los practicantes. Esto mejora la cohesin grupal y la
implicacin en la actividad.

La primera fase sera en la actividad en s (cohesin


en la tarea).
Por ejemplo, seguir el ritmo de un compaero,
promover una actividad donde participan todos
los compaeros para lograr un objetivo final en la
misma, interesarse por el estado del compaero
de actividad, realizar ejercicio en parejas o mini-
grupos, mantener buena relacin con el tcnico,
implicar a los participantes en la toma conjunta
de decisiones, poner ideas en comn.
La segunda fase sera una actividad extra-clase
(cohesin social).
Por ejemplo, proponiendo mini-eventos, clases
espectculo (hallowen, disfraces, navidad, etc.),
desayuno despus de la clase en el mismo centro
deportivo con la participacin de todos en la
elaboracin del desayuno, paseos deportivos,
senderismo, juegos y actividades en otros
ambientes.
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Hay que reconducir aquellas expresiones que se
suelen or en los practicantes, como:

Yo no s hacer esto.
Yo no tengo resistencia.
No soy capaz de
aumentar la carga.

Dando orientaciones del


tipo:

Si practicas con frecuencia


vas a mejorar.
Cada uno trabaja a su
ritmo, no tenemos prisa.
Si practicas un poco, vers
cmo no es tan difcil.
Si no lo intentas entonces
s que no podrs hacerlo.

Ser fundamental la forma de plantear las actividades,


debiendo ofrecer distintos niveles de dificultad
dentro de una misma actividad, adaptando los
distintos elementos (distancias, velocidades, cargas,
tamao de los mviles o implementos, etc.) que
permitan facilitar el progreso del practicante y
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enseando la percepcin del esfuerzo, cada uno


trabajar a su nivel.
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Agrupar a los participantes de forma flexible y
heterognea, posibilitando mltiples formas de
agrupamiento.

Por ejemplo, en un ejercicio en pareja, tros o


pequeos grupos que cada uno elija con quien
quiere realizar el ejercicio y que haya cambios
durante la sesin (cuando se cambie de ejercicio
cambia de pareja).
Es muy importante evitar las agrupaciones cerradas
por grupos de nivel.
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Hay que implicar al participante en la evaluacin
utilizando una evaluacin privada (para evitar la
comparacin social) y significativa (de cosas
concretas), as como proporcionar un feed-back
evaluativo.
Por ejemplo, muy bien, ests realizando la
zancada sin que la rodilla sobrepase la punta del
pi, pero intenta bajar un poco ms el cuerpo. O
en el ejercicio de trceps con polea alta, haces muy
bien el gesto tcnico con los codos pegados al
cuerpo pero estars ms cmodo si colocas un pie
adelantado.

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Ayudar a los practicantes a establecer el trabajo y la
programacin de la prctica.
Por ejemplo, indicar los ejercicios o programas
fciles y con progresin.
Es importante que el practicante sepa auto-controlar
su prctica, su esfuerzo, y su duracin. Al principio el
docente debe guiar estos aspectos, pero
progresivamente se debe tender a la bsqueda de
comportamientos autnomos.
Por ejemplo, ensearles a hacer un test de
evaluacin y as percibirn su mejora y cuando
deben subir la carga.
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Flow = estado psicolgico ptimo de preparacin
para el ejercicio

Para ello se debe:


Concentrar y visualizar. Fomentar la concentracin
del practicante en la tarea que est realizando.
Por ejemplo, decirle respira a fondo y controla el
ejercicio que ests realizando.

Percibir y sentir la ejecucin. Desarrollar


sentimientos de control de la ejecucin
Por ejemplo, decirle sube y baja la pierna
lentamente, controla el movimiento, no la dejes
bajar sola.

Ofrecer un feed-back claro y sin ambigedades.


Por ejemplo, decirle muy bien, has controlado la
velocidad de subir y bajar la pierna, ahora eleva
un poco ms la pierna.

Una opcin til es plantear una progresin de la


actividad con metas alcanzables a corto plazo, de
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forma que el practicante vaya dominando de forma


escalonada las sensaciones de control.
20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico

Objetivos Ejemplos
Adaptar las tareas al nivel Plantear actividades que permitan a los participantes
de habilidad del practicante obtener xito, generando as una sensacin de
(individualizacin) confianza y de habilidad percibida, tratando de
adaptar las tareas al nivel de los practicantes

Proporcionar Utilizar la msica en entrenamientos,


oportunidades para la calentamientos, tiempos muertos, intermedios y
diversin clases para mejorar el humor, reducir la ansiedad,
aumentar la confianza e inducir as el estado de flow

Permitir a los practicantes Establecer una positiva interaccin con los


modificar o controlar practicantes, posibilitando su autonoma y
algunas de las actividades, favoreciendo la relacin con los compaeros
para que las adapten a su
nivel de habilidad

Establecer metas y A una chica que quiere adelgazar decirle que lo ms


objetivos claros, apropiados apropiado es que lo logre poco a poco, as ser ms
y realistas difcil subir de peso otra vez, y que es mejor para su
salud. Que no tiene que realizar una cantidad
exagerada de ejercicios diarios pero, que debe ser
constante en la actividad

Eliminar pensamientos y No utilizar expresiones negativas: no es as, ests


sentimientos negativos hacindolo mal, siempre corregir empezando con
palabras positivas: ests hacindolo muy bien,
ahora abre un poco ms los brazos

Priorizar el desarrollo Garantizar la satisfaccin con la prctica. Conseguir


intrnseco sobre las una adecuada preparacin mental a travs del
recompensas extrnsecas entrenamiento psicolgico, utilizando tcnicas como
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la prctica imaginada, la hipnosis, tcnicas de


relajacin y de concentracin

Mandigo y Thompson (1998)


20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico
Hacia la autonoma en el ejercicio fsico
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Para aumentar la autonoma se puede planear un
programa de actividad fsica que incluya la
colaboracin entre el profesional y el grupo de
personas que va a ser parte de la actividad fsica.

Por ejemplo, para disear o planificar un


programa de ejercicios con un grupo especial de
mujeres de 30 a 50 aos, el tcnico en un primer
lugar tiene que organizar una sesin de
planificacin para conocer junto a ellas los
mejores horarios, la ubicacin y los tipos de
ejercicios con los que se van a sentir ms
cmodas.

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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico

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Otra forma de
proporcionar
eleccin a los
practicantes
se podra alcanzar da a da, sesin a sesin,
preguntndole sobre el tipo del ejercicio o las
capacidades fsicas que quieren priorizar.
Por ejemplo, el tcnico podra preguntar si
quieren trabajar sobre los miembros inferiores o
el tronco, si quieren realizar trabajo aerbico o de
hipertrofia, o si por ejemplo, en los ejercicios
aerbicos prefieren la coreografas, carreras,
caminatas, etc.
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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico
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Es importante crear un ambiente donde el que


practica perciba que se le estn dando opciones y
alternativas. Es imprescindible que perciban que sus
tcnicos estn disponibles, que pasan el tiempo
escuchndoles, identificando as los posibles puntos
dbiles que precisan ms atencin o ms ejercicio, y
al final, apoyado en todo ello elaborar un programa
completo.
Por ejemplo, el tcnico debe estar activo y
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comentarle como va su ejecucin, si lo realiza


bien o no.
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Entre el tcnico y el practicante es necesario que haya
comunicacin para que as se alcancen los resultados
deseables. Toda la comunicacin se debe hacer en un
lenguaje no autoritario, no controlador, explicativo e
informador.
Por ejemplo, el tcnico puede explicar que: para
perder peso necesitas quemar ms caloras de las
que consumes cada da. Hacer ejercicios te har
respirar ms rpido, tu corazn latir ms rpido,
as sudaras, y todo ello te ayudar a quemar ms
caloras de las que tu cuerpo ha recibido.
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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico
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Para fomentar la motivacin intrnseca los tcnicos
tienen que tener en cuenta o saber las perspectivas
del grupo al que ejercitan. Es importante llegar a
saber que les preocupa y sus debilidades, para as,
hacerles sentir que lo que quieren conseguir est a su
alcance y lo conseguirn. Para ello el tcnico debe
conocer a los practicantes, su nombre, que objetivos
pretende, etc., y as podr ayudarle a conseguirlos.
Por ejemplo, si estn tratando a una persona que
ha sufrido recientemente un ataque al corazn y
le han recomendado una rehabilitacin cardiaca,
seguramente estar asustada de realizar sola la
actividad fsica debido a que pueda sufrir otro
ataque.
En este caso, el profesional escuchndole y sabiendo
esta preocupacin debe proporcionar informacin
suficiente para aclarar la situacin convencindola
que al contrario de lo que piensan, hacer ejercicio en
realidad disminuye el riesgo de tener otro ataque al
corazn y no lo aumenta. El profesional puede
tambin presentar como ejemplo el caso de varias
personas que han tenido el mismo problema y las
mismas preocupaciones y que son ahora parte del
programa.
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Cuando el
profesional
se dirige al
practicante
tiene que
utilizar un
lenguaje
selecto, es decir, un lenguaje donde no haya sitio para
expresiones o frases obligatorias o controladoras.

Por ejemplo, en vez de decir deberais hacer 30


minutos de carrera continua, podra dirigirse a
ellos preguntndole si podran llegar a los 30
minutos continuos, si lo ven posible, y mientras
animndoles y explicndoles a la vez la
importancia que tiene el ejercicio.

Esta estrategia debe captarles, atraerles y conseguir


su atencin y deseo hacia sus clases.
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Es importante tambin que los tcnicos
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creen un ambiente bien estructurado, es decir, tienen
que explicar sus expectativas muy claramente.

Que se desea conseguir y como. Una manera para


lograrlo seria explicar desde el principio de la clase los
ejercicios que se van a realizar y lo que se quiere
lograr con ellos en la sesin. Es aconsejable tambin
que los tcnicos estn disponibles a contestar
preguntas que se hagan durante la clase porque solo
as se darn cuenta si los que estn en la clase han
entendido los objetivos de la sesin o no. El tcnico
tambin debera crear un plan antes de empezar y
comunicrselo a los practicantes.
Por ejemplo, en una sesin de step hoy quiero
que te centres en la coordinacin de los brazos
mientras subes al step porque as gastars ms
energa que antes.

Durante la clase se podrn presentar tambin desafos


a sus ejercitantes para as lograr que alcancen los
objetivos deseados, dicindoles todos lo vamos a
conseguir, somos un equipo y somos muy buenos.
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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico

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Entre el tcnico y los practicantes se tiene que crear
una relacin interpersonal, es decir, el que entrena
tiene que poder percibir que el tcnico est
interesado en su salud y en su bienestar. Esto se
podra lograr cuando el tcnico presenta
caractersticas como: trabaja con profesionalismo, es
abierto, agradable y atento a todo.

Para ejemplo, podra preguntar el nombre de cada


uno de los ejercitantes y entrar en conversacin con
cada uno antes o despus de cada sesin
intentando saber algo ms sobre ellos. Tambin
podra expresar su inters usando expresiones
como estoy muy contento o contenta de ver que
has logrado lo que has querido o por ejemplo, me
encanta pasar tiempo con este grupo.
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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico
Caractersticas Dimensin Ejemplo de aplicacin

Apoyo a la Promover la Proveer las opciones


autonoma eleccin sobre el tipo de ejercicio
Ser firme y lograr la cuando sea posible
mejora Lograr mejoras en las
Reconocer y tomar tcnicas y aptitudes
en cuenta las Ser abierto a las quejas y
perspectivas hacia responder a ellas de una
al ejercicio manera positiva
Promover el Explicar porque cada
razonamiento actividad es beneficiosa y
significativo que aptitudes mejorarn
con ellas
Competencia Demostrar buen Negociar metas al
del docente liderazgo comienzo de la sesin
Contestar Ser constatable
preguntas bien y Trabajar a un nivel que
directamente empuje a los
Proveer desafos participantes al mximo
ptimos pero que sea cmodo
para los menos capaces;
proporcionar opciones
fciles y duras
Relacin Dedicar recursos a Pasar tiempo charlando al
interpersonal los practicantes comienzo de clase,
Asegurar aprendiendo los nombres
proximidad de los participantes, y
Reconocer los disfrutar del espectculo
intereses y los Mezclase con la clase; no
desintereses estar siempre en frente
Si aparece un problema,
discutir y enmendarlo,
seguir con el intento y
comprometerse con la
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clase y no dejarlo pasar

Edmunds, Ntoumanis y Duda (2009)


20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico

Resumen de la propuesta

De forma resumida, con la intencin de presentar con


un carcter general algunas de las posibles estrategias
para aumentar la adherencia a la prctica se ha
realizado una pequea presentacin, resultado de
diversos estudios de investigacin. Resulta necesario
desarrollar prcticas y estrategias que permitan al
docente crear climas motivacionales que impliquen a
la tarea*, debido a que una explicacin de la
inactividad puede deberse a la falta de motivacin en
la actividad fsica.

En este sentido, un clima motivacional que implique a


la tarea, est relacionado positivamente con elevados
niveles de diversin y empeo, as como, menores
niveles de tensin/presin durante la participacin en
una actividad deportiva. As, los practicantes que
perciben un contexto de clase que promueva la
mejora personal y la maestra de habilidades motoras,
se centralizan ms en el placer que obtiene de la
prctica aumentando, de este modo, los niveles
motivacionales intrnsecos.

*Definimos clima motivacional como un conjunto de seales


implcitas y/o explicitas, percibidas en el entorno, a travs de las
cuales se definen las claves de xito y fracaso. Puede ser de dos
tipos: un clima motivacional que implica a la tarea o clima de
maestra, y otro clima motivacional que implica al ego o clima
competitivo. Si en la actividad realizada prevalece la victoria y la
demostracin de mayor capacidad, fuerza y rendimiento que los
dems, estarn transmitiendo un clima orientado al ego, mientras
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que si consideran que lo fundamental es el esfuerzo, la mejora


personal, la salud y el desarrollo de habilidades, transmitirn un
clima orientado a la tarea.
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1 Promover la competencia percibida en el
practicante
2 Disear actividades basadas en la variedad
3 Establecer objetivos de dificultad moderada
4 Dar posibilidades de eleccin en las
actividades
5 Explicar el propsito de la actividad
6 Tener en cuenta la informacin que ofrece el
practicante
7 Fomentar la relacin entre los participantes
8 Concienciar a los ejercitantes que la actividad
es mejorable a travs de la prctica
9 Variar la agrupacin
10 Utilizar criterios de evaluacin relativos al
progreso personal y al dominio de la tarea
11 Posibilitar oportunidades y tiempo para el
progreso
12 Desarrollar el estado de flow
13 Fomentar la autonoma
14 Proporcionar eleccin en el ejercicio fsico
15 Generar buen ambiente de prctica
16 Tener buena comunicacin
17 Buscar la motivacin intrnseca
18 Incitar a la prctica
19 Ofrecer objetivos claros
20 Generar amistad
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20 estrategias para aumentar la motivacin en programas de ejercicio fsico
Borges, F. (2010). Factores motivacionales relacionados con la
adherencia al ejercicio fsico. Tesis doctoral, Universidad
Miguel Hernndez de Elche.
Edmunds, J., Ntoumanis, N., y Duda, J. L. (2009). Helping your
clients and patients take ownership over their exercise
:fostering exercise adoption, adherence, and associated well-
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Mandigo, J. L., y Thompson, L. (1998). Go with their flow: How
flow theory can help practitioners to intrinsically motivate
children to be physically active. Physical Educator, 55, 145-
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Markland, D. (1999). Self-determination moderates the effects of
perceived competence on intrinsic motivation in an exercise
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Moreno, J. A., y Cervell, E. (2010). Motivacin en la actividad
fsica y el deporte. Sevilla: Wanceulen.
Moreno, J. A., y Martnez, A. (2006). Importancia de la Teora de
la Autodeterminacin en la prctica fsico-deportiva:
Fundamentos e implicaciones prcticas. Cuadernos de
Psicologa del Deporte, 6(2), 39-54.

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Juan Antonio Moreno
Eduardo Cervell
Fernanda Borges