BAJAR DE PESO

Hay muchas razones por qu el sobrepeso es malo para su

salud. Puede, por ejemplo, causar o agravar la diabetes tipo
2. La obesidad es tambin un factor de riesgo para la
enfermedad cardaca y otros problemas cardiovasculares.
Entonces, qu tienes que hacer para bajar de peso?
Comer menos y moverse ms es la
respuesta trite generalmente recibida por alguien que tiene
sobrepeso.

Por supuesto, usted puede perder peso al reducir los

alimentos que consume (consumo de energa) o aumentar la
cantidad de ejercicio que recibe (la produccin de energa).
Pero el problema de la prdida de peso efectiva es mucho
ms complejo que simplemente cambiar el equilibrio entre las
caloras que consume y las caloras que gasta en sus
actividades diarias.

La bsqueda de una frmula eficaz de prdida de peso

requiere respuestas a estas cuatro preguntas:

Tiene la gentica un papel en sus problemas de peso y, en

caso afirmativo, qu puede hacer al respecto?
Cuntas caloras necesita cortar de su dieta para perder una
libra o kilogramo?
Cules son los mejores tipos de alimentos (carbohidratos,
grasas o protenas) para cortar para perder peso?
Es el ejercicio mucho bueno en ayudar a perder peso o para
mantener el peso?
Cmo afectan los genes a su peso

Muchas personas hacen todo lo posible para perder peso sin

mucho xito. En particular, una vez que han perdido unos
cuantos kilos, les resulta extremadamente difcil mantener su
peso abajo ... slo se levanta de nuevo de nuevo.
Esto sugiere que el problema es gentico.

De hecho, ms de 30 genes han sido vinculados a la

obesidad. La que tiene el eslabn ms fuerte es la masa
grasa y el gen asociado a la obesidad (FTO).

La variante del riesgo de obesidad del gen FTO afecta a uno

de cada seis de la poblacin. Los estudios sugieren que las
personas que tienen este gen son 70% ms propensos a
convertirse en obesos.

Segn una investigacin publicada en el Reino Unido en 2013

en el Journal of Clinical Investigation , las personas con este
gen tienen niveles ms altos de grelina, la hormona del
hambre, en su sangre. Esto significa que comienzan a sentir
hambre otra vez despus de comer una comida.

Adems, la imagen en tiempo real del cerebro muestra que la

variacin del gen FTO cambia la forma en que el cerebro
responde a la grelina y las imgenes de los alimentos en las
regiones del cerebro vinculados al control de comer y
recompensa.
Estos hallazgos explican por qu las personas con la variante
obesidad-riesgo del gen FTO comen ms y prefieren
alimentos con ms caloras ... incluso antes de que tengan
sobrepeso ... en comparacin con aquellos con la versin de
bajo riesgo del gen.

El gen FTO no es la nica causa gentica de la obesidad, que

es probable que se deba a la suma de varios genes que
trabajan juntos.
Sin embargo, si tiene estos genes "malos", no est
necesariamente destinado a tener sobrepeso ... pero es ms
probable que terminen obesos si comen excesivamente.

Tener estos genes tambin significa que usted tendr que

ejercer una mayor disciplina sobre su dieta a lo largo de su
vida, especialmente cuando se han logrado desmenuzar
algunas libras y quieren mantenerlos apagado.
Cuntas caloras debe cortar para bajar de peso?
La gran pregunta para personas que hacen dieta ha sido
siempre ... cuntas caloras necesito cortar de mi dieta para
reducir mi peso en una cantidad fija, por ejemplo, una libra o
kilogramo?
Haba una vez una respuesta clara a esta pregunta.
En 1958 Max Wishnofsky, un mdico de Nueva York, escribi
un artculo que resuma todo lo que se conoca en ese
momento sobre cmo se almacenan las caloras en nuestros
cuerpos. l concluy que, si su peso se mantiene firme,
tomara un dficit de 3.500 caloras perder una libra (454
gramos) en peso.
Usted podra crear el dficit de caloras por comer menos o
hacer ms ejercicio (para usar ms caloras).
Por ejemplo, si su peso se mantiene estable en una dieta de
2.000 caloras al da y usted reduce su ingesta a 1.500
caloras al da, perder una libra (casi medio kilo) en una
semana, es decir, 52 libras o 24 kilos al ao .
Alternativamente, podra quemar un extra de 500 caloras al
da (a travs del ejercicio) para perder las mismas cantidades
de peso durante los mismos perodos de tiempo.
Durante aos, la regla de Wishnofsky fue aceptada como un
hecho verificado. Apoyaba una gran variedad de dietas.
El nico problema es que la regla es incorrecta. No tiene en
cuenta los cambios en el metabolismo que tienen lugar
cuando usted va en una dieta de reduccin de peso.
La regla de Wishnofsky realmente funciona inicialmente. Pero
despus de una semana o dos su peso alcanza su nivel
mnimo, mucho a la frustracin de miradas de personas que
hacen dieta, como su metabolismo se ajusta a la disminucin
en su masa corporal y su consumo reducido de alimentos.
Hasta hace poco no haba manera de predecir cmo
consumir menos caloras afecta a la tasa a la que usted
perder peso, especialmente cuando su objetivo es perder
ms que unas pocas libras o kilogramos.
Ahora hay, sin embargo, nuevas frmulas complejas de
prdida de peso que factor en la cada en la tasa metablica
que se produce con el tiempo a medida que disminuye la
masa corporal. Un ejemplo es el Planificador del Peso Corporal del
Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Renales y Digestivas en los Estados
Unidos.

Qu tipos de alimentos debe cortar para bajar de peso?

Qu tipos de alimentos debe cortar para bajar de peso?
Debe reducir sus caloras de su ingesta de grasa,
carbohidratos o protenas? Qu le ayudar a perder peso
ms rpido?
El nmero de caloras en un gramo de cada uno de los tipos
de alimentos bsicos son los siguientes:
Grasa ... 9 caloras por gramo
Beber alcohol ... 7 caloras por gramo
Protenas ... 4 caloras por gramo
Hidratos de carbono ... 4 caloras por gramo
Fibra diettica ... 2 caloras por gramo
Como las grasas contienen ms de dos veces ms caloras
que los carbohidratos y las protenas, la reduccin de las
grasas que usted come funcionar dos veces ms rpido que
una reduccin en cualquiera de los otros dos tipos de
alimentos, gramo por gramo.
Es por eso que las dietas que se concentran en la reduccin
de la grasa que come, como la Dieta Diabetes y la Dieta Mediterrnea son
eficaces en la reduccin de peso.
Pero si desea reducir su ingesta de caloras en una cantidad
fija de un da (digamos 500 caloras), har alguna diferencia
en cuanto a qu tipo de alimentos que reducir?
Por ejemplo, har alguna diferencia en la cantidad de peso
que pierde si corta 55,6 gramos de grasa (500 caloras) o 125
g de carbohidratos (500 caloras) o 125 g de protena (500
caloras) de su dieta?
La respuesta es que hay poca diferencia en la cantidad de
peso que la gente pierde si corta sus caloras de
carbohidratos o grasa.
Pero las caloras de las protenas son diferentes ... segn los
investigadores, las dietas ricas en protenas tienden a
aumentar el nmero de caloras que queman. Por qu esto
es as no est claro.
Sin embargo, cuando las personas pierden peso pierden
msculo, as como la grasa. Cuanto ms msculo se pierde
ms su metabolismo se ralentiza, lo que reduce la tasa a la
que perder peso.
Debido a que conserva el msculo, una dieta basada en
protenas puede reducir la velocidad a la que su metabolismo
se ralentiza.
El problema es que, si usted come demasiada protena,
podra terminar daando sus riones. La recomendacin
generalmente aceptada es que usted limite su ingesta de
protenas a un mximo de 35% de su ingesta diaria total de
caloras.
Por lo tanto, siempre que no coma demasiada protena, lo
mejor es reducir el peso mediante la reduccin de grasas (por
el bien de su corazn, etc) y carbohidratos refinados que
aumentan los niveles de glucosa en la sangre (especialmente
si usted tiene diabetes).
Ayuda el ejercicio a perder peso o mantenerlo apagado?
Reducir los alimentos que come es la mejor manera de
perder peso. El ejercicio es menos importante, al menos en
las etapas iniciales.
Hacer ejercicio cuando est tratando de perder peso puede
ser complicado. Se quema caloras con seguridad, pero no
casi tantos como no comer esas caloras en el primer lugar.
Y el ejercicio aumenta su apetito, por lo que es fcil comer de
nuevo en todas las caloras que quema durante un intenso
trabajo.
La recomendacin, cuando usted est cortando su ingesta de
alimentos para bajar de peso, es centrarse en actividades
fsicas moderadas como la jardinera o caminar enrgico, en
lugar de ir al gimnasio.
Pero una vez que usted ha triturar esos kilos de ms y estn
a su peso ideal, el ejercicio se convierte en importante para
mantener su peso en su nuevo nivel ms saludable.
Los investigadores han encontrado que la mayora de la
gente que pierde el peso y maneja guardarla apagado
por por lo menos un ejercicio del ao regularmente para hasta
una hora cada da.