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1 Introduccin
3 Cuida de tu descanso
1 Agencia Reforma. (2017). El propsito es... sueo reparador. 2017, de Lacronica.com. Sitio web:
http://www.lacronica.com/EdicionEnLinea/Notas/VidayEstilo/04012017/1164808-El- proposito-es- -sueno-reparador.html
Sabes qu es MITO
y qu es REALIDAD?
Conoce todo sobre el descanso y el sueo
DORMIR POCO
ENGORDA
REALIDAD
De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad
de Stanford en Estados Unidos2, las personas que
duermen menos de 5 horas producen mayores niveles
de grelina (hormona sintetizada por el estmago)
y menores de leptina, (hormona que informa al
hipotlamo que el cuerpo tiene suficientes reservas de
comida).
2 Elena Sanz. (2016). Dormir poco engorda?. 2016, de Muy Interesante. Sitio web:
http://www.muyinteresante.es/curiosidades/preguntas-respuestas/idormir- poco-engorda
SABES QU ES MITO Y QU ES REALIDAD? CONOCE TODO SOBRE EL DESCANSO Y SUEO.
DESPERTAR A UNA
El sonambulismo es un estado de conciencia alterada
en el que se combinan fenmenos de sueo y vigilia3.
PERSONA SONMBULA
Durante este lapso de tiempo, el cerebro est lo
suficientemente activo para permitir que el cuerpo se
PUEDE MATARLA
mueva, pero no tanto para que la persona despierte
bien.
3 IMSS. (2010). Diagnstico y tratamiento de los trastornos del sueo. 2010, de Centro Nacional de Excelencia Tecnolgica en Salud. Sitio web:
http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/385_IMSS_10_Trastorno_sueno/GRR_IMSS_385_10.pdf
4 Claudia Hammond. (2014). Realmente es peligroso despertar a un sonmbulo?. 2014, de BBC Mundo. Sitio web:
http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/01/140108_mitos_medicos_realmente_caminar_dormidos_lp
5 Redaccin. (2016). Estamos diseados para dormir la siesta (y no somos los nicos en el reino animal). 2016,
de BBC Mundo. Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias-37119464
DORMIR POCO
DESARROLLA
ENFERMEDADES
PSIQUITRICAS
REALIDAD COMER PESADO
De acuerdo con el Instituto de Medicina del Sueo en
PROVOCA
Espaa 7, una persona puede manifestar alucinaciones
y locura temporal despus de pasar tres das sin dormir.
PESADILLAS
Estudios del mismo instituto revelaron que las
probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquitrica
REALIDAD
aumentan en un 40% cuando los problemas para Cenar tarde obliga al metabolismo a seguir trabajando
dormir se vuelven crnicos. durante el sueo, estimulando de ms al cerebro,
propiciando sueos atpicos 9 . Por eso se debe consumir
Las consecuencias a nivel fsico tambin son
el ltimo alimento hasta 3 horas antes de ir a la cama.
importantes, pues la falta de sueo puede afectar
la habilidad para procesar la glucosa y desarrollar Es importante recordar que al dormir no se quema
diabetes. energa y se deben comer alimentos fciles de digerir
para evitar subir de peso.
A largo plazo hay posibilidades de que la percepcin
de dolor aumente, se desarrollen temblores, Una pequea porcin de queso panela, tres o cuatro
envejecimiento precoz, agotamiento, trastornos rebanadas de jamn de pavo, o un vaso de leche
gastrointestinales, o que el sistema inmunitario se descremada 10, son alimentos bajos en grasa que calman
debilite y contraiga infecciones ms fcilmente 8. el hambre nocturna sin aadir caloras al cuerpo.
7 Instituto de Medicina del Sueo. (2014). Consecuencias de dormir poco o mal. 2014, de Instituto de Medicina del Sueo.
Sitio web: http://www.dormirbien.info/dormir-poco- o-mal/
9 Magaly Rodrguez. (2012). Sueos indeseables: cenar tarde y abundante origina pesadillas. 2012, de La Nacin.
Sitio web: http://www.nacion.com/archivo/Suenos-indeseables- abundante-origina-pesadillas_0_1271272993.html
10 Mayte Martnez Guerrero. (2015). Si va a comer algo justo antes de dormir, que solo sea esto. 2015, de El Pas.
Sitio web: http://elpais.com/elpais/2015/12/11/buenavida/1449834117_789883.html
Cuida de tu
DESCANSO!
Los transtornos del sueo san
ms recurrentes de lo que piensas
Aunque cada persona duerme segn su estilo de vida, Estudios realizados por la Universidad de Berkeley
de acuerdo a la Fundacin Nacional del Sueo (National dicen que dormir menos horas de las necesarias sin
Sleep Foundation por su nombre en ingls), los adultos considerarse un sueo reparador, altera la capacidad
de 18 a 64 aos de edad necesitan dormir entre 7 y 9 de respuesta del lbulo prefontal, parte del cerebro que
horas diarias para amanecer recuperados. regula las emociones 12.
De manera superficial las consecuencias de dormir poco De acuerdo con el neurlogo Matthew Walker que
son soportables, pero si conciliar el sueo o permanecer trabaja para dicha institucin, el sueo restaura los
dormido es cada vez ms difcil, puede tratarse de una circuitos emocionales y nos prepara para los retos e
alteracin del sueo. interacciones sociales del da siguiente. Por tanto, la
falta de sueo rompe los mecanismos que nos protegen
Segn el Centro Nacional de Excelencia Tecnolgica de las enfermedades mentales 13.
en Salud en su documento Diagnstico y Tratamiento
de los Trastornos del sueo 11, los trastornos del sueo Los trastornos del sueo se clasifican en 4 grupos 14.
son una serie de alteraciones relacionadas con el
proceso de dormir, existiendo en las etapas de inicio,
de mantenimiento y en el ciclo sueo-vigilia.
11 IMSS. (2010). Diagnstico y tratamiento de los trastornos del sueo. 2010, de Centro Nacional de Excelencia Tecnolgica en Salud.
Sitio web: http://www.cenetec.salud.gob.mx/descargas/gpc/CatalogoMaestro/385_IMSS_10_Trastorno_sueno/GRR_IMSS_385_10.pdf
12 Carlos Fresneda. (2007). La falta de sueo altera gravemente la parte 'emocional' del cerebro. 2007, de
www.elmundo.es. Sitio web: http://www.elmundo.es/elmundo/2007/10/26/ciencia/1193410444.html
14 J. Rods, J. M. Piqu, Antoni Trilla. (2007). Libro de la salud del Hospital Clnic de Barcelona y la Fundacin BBVA.
Barcelona: Fundacion BBVA. Pg. 468.
CUIDA DE TU DESCANSO! LOS TRASTORNOS DEL SUEO SON MS RECURRENTES DE LO QUE PIENSAS
TRASTORNOS DE
SOMNOLENCIA
DIURNA EXCESIVA
Tendencia anormal a dormir en momentos
inapropiados. Al principio se presenta en situaciones
pasivas como leer o ver televisin, pero con el paso
del tiempo puede aparecer al momento de conducir,
hablar, comer o trabajar.
TRANSTORNO acostados.
15 Michael Friedman. (2009). Apnea del sueo y roncopata: tratamiento mdico y quirrgico. Espaa: Elsevier Saunders. Pg. 3.
16 Gerald M. Fenichel. (2010). Neurologa Peditrica Clnica. Espaa: Elsevier Espaa. Pg. 25.
17 Federico Micheli. (2002). Tratado de neurologa clnica. Argentina: Editorial mdica panamericana. Pg. 919.
18 Victoria de la Fuente Paell. (2009). Comprender el insomnio. Barcelona: AMAT. Pg. 23.
CUIDA DE TU DESCANSO! LOS TRASTORNOS DEL SUEO SON MS RECURRENTES DE LO QUE PIENSAS
TRANSTORNO
CON CONDUCTAS
ATPICAS DURANTE
EL SUEO
Tambin llamados parasomnias, son acontecimientos
poco frecuentes del tipo motor, sensorial, autonmico
y de comportamiento que tienen origen en el propio
sueo.
19 Jos Luis Velayos. (2009). Medicina del Sueo. Enfoque multidisciplinario. Madrid: Editorial Mdica Panamericana. Pg. 171.
Con retraso de fase. Atraso de ms de 2 horas Por turnicidad. Desalineacin entre el horario de
respecto a los horarios habituales aceptados por la trabajo y el ritmo circadiano. Se presenta cuando
sociedad. la persona debe de trabajar en un horario nocturno
mientras su ritmo circadiano le indica que debe
Con adelanto de fase. Dificultad para permanecer
dormir23.
despierto por la noche hasta la hora socialmente
aceptada o por el contrario, permanecer dormido Jet lag. Sndrome de desincronizacin ligado
por la maana. El adelanto en cada ciclo es de 2 a la diferencia de horario para los viajeros
horas o ms. transmediterrneo areos. De esta diferencia
resultan 3 desrdenes.
Irregular del ritmo circadiano. Falta de un patrn
definido en el ritmo circadiano. Los ciclos de El primero es la Desincronizacin externa en
sueo y vigilia estn desorganizados y suceden el que las horas para estar activos y dormir se
de manera variable durante el da. Este trastorno desajustan a los hbitos del viajero.
se presenta principalmente en personas con
El segundo es la Desincronizacin interna en la
enfermedades neurodegenerativas.
que el cambio de horario obliga a una adaptacin
Del ritmo circadiano non-24-hour. Sntomas de de los nuevos ritmos circadianos y se necesitan de
insomnio y somnolencia variables a lo largo del 2 a 3 das para ajustarse de nuevo.
da porque el reloj biolgico no es capaz de guiarse
El tercero se llama Desrdenes y la falta de sueo
a los estmulos externos, principalmente a la luz.
se debe al viaje en s y a las actividades practicadas
La mayora de las personas con este trastorno son
por el viajero24.
invidentes.
22 J. Rods, J. M. Piqu, Antoni Trilla. (2007). Libro de la salud del Hospital Clnic de Barcelona y la Fundacin BBVA.
Barcelona: Fundacion BBVA. Pg. 468.
23 DM Medicina. (2016). Trastornos del ritmo circadiano. 2016, de DM Medicina.com Salud y bienestar.
Sitio web: http://www.dmedicina.com/enfermedades/neurologicas/trastornos-ritmo-circadiano.html
24 Aquilino Polaino Lorento, Carlos Chiclana Actis, Francisco Lpez Cnovas, Guillermo Hernndez Torrado. (2016).
Fundamentos de Psicopatologa. Madrid: Biblioteca de Salud Mental, Online.
Cunto tiempo DUERMEN
las personas EXITOSAS
Establece un ejemplo a seguir
Aunque el xito es diferente para cada uno, es bien sabido que la perseverancia es
el camino para alcanzarlo y el descanso es la clave para cumplir con todas las metas
que nos proponemos.
Si alguna vez los consideraste como modelos a seguir, te has preguntado cul es la
clave de su xito?
De acuerdo con el medio informativo Forbes, uno de los hbitos de este tipo de
personas es que suelen respetar sus horas de descanso.
Por lo tanto, lo ms importante para ser exitoso es la constancia pero tambin, los
momentos de descanso y sueo reparador.
Entonces lo importante es hacer que las horas dormidas sean reparadoras sin
importar el nmero.
25 Nazareth Meijide. (2014). Los 5 hbitos que las personas exitosas tienen antes de dormir. 2014, de www.forbes.es.
Sitio web: http://www.forbes.es/actualizacion/2728/los-5-habitos-que-las-personas-exitosas-tienen-antes-de-dormir
CUNTO TIEMPO DUERMEN LAS PERSONAS EXITOSAS? ESTABLECE UN EJEMPLO A SEGUIR.
Por ejemplo, hay registros que dicen que el famoso artista pues el primero dorma 18 horas seguidas, mientras
e ingeniero Leonardo Da Vinci, dorma nicamente 30 que el segundo crea que la clave al xito era lo que
minutos cada 4 horas para aprovechar bien el da26, llamaba descanso con una llave, siesta que no duraba
sin necesidad de dormir slo por las noches o por las ms de un segundo29.
maanas.
En la actualidad podemos encontrar a genios en el
Winston Churchill, antiguo primer ministro del mundo de la tecnologa como Bill Gates, Jeff Bezos
Reino Unido, dorma nicamente 5 horas al da pero y Bret Taylor que desarrollaron plataformas muy
compensaba su descanso con siestas vespertinas. Estas funcionales porque duermen entre 6 y 8 horas diarias30,
siestas eran tan importantes para l que hasta mand lo recomendado por los expertos.
traer una cama al Parlamento27.
La conclusin final es que as como dicen que cada
El fsico terico Albert Einstein, por ejemplo era amante cabeza es un mundo, cada organismo y estilo de vida
del sueo, pues necesitaba al menos diez horas diarias tambin lo es, por lo que es importante conocer tu
para descansar y adems tomaba siestas similares a las cuerpo e ir descubriendo poco a poco qu hbito de
de Da Vinci28. sueo funciona mejor para ti.
27 Kim Lachance Shandrow. (2016). Hbitos de sueo de 12 grandes mentes. 2016, de Entrepeneur.
Sitio web: https://www.entrepreneur.com/article/267950
28 Redaccin. (2014). Cuntas horas dorman los personajes ms famosos de la historia? (FOTOS). 2014, de www.peru.com.
Sitio web: http://peru.com/actualidad/sabias-que/cuantas-horas-dormian-personajes-mas-famosos-historia-fotos-noticia-236948-761968
30 Vanesa Matesanz. (2015). Cuntas horas duermen las personas ms exitosas?. 2015, de www.forbes.es.
Sitio web: http://forbes.es/actualizacion/3251/cuantas-horas-duermen-las-personas-mas-exitosas
Entonces,Cuntas horas debemos
dormir para SER EXITOSOS
De acuerdo con la Fundacin Nacional del Sueo (National Sleep Foundation por su
nombre en ingls), los adultos entre 18 y 64 aos tendran que dormir de 7 a 9 horas
diarias para descansar como se debe y realizar bien sus actividades31.
Estas necesidades particulares aparecen en la edad adulta, luego de pasar por varias
etapas en las que suele dormir una cantidad similar a los dems.
Cuando cumplen alrededor de 2 aos empiezan a ser conscientes del mundo que
los rodea, son ms inquietos y pueden despertar por las noches debido al ruido o
pesadillas33, as que su tiempo para dormir se reduce a 14 horas.
32 Jane Collins. (2004). La salud del beb y del nio. Barcelona: AKAL. Pg. 29
34 Redaccin. (2014) Cuntas horas de sueo necesitan los escolares para rendir bien en el colegio?. 2014, de abc.es.
Sitio web: http://www.abc.es/familia-educacion/20140912/abci-horas-dormir-ninos-201409111022.html
ENTONCES, CUNTAS HORAS DEBEMOS DORMIR PARA SER EXITOSOS?
El ciclo de sueo cambia en la adolescencia porque condicionados por los altibajos metablicos que
aunque deberan de sentirse descansados con 8 o 10 suceden durante el da y explican por qu los ancianos
horas de sueo, al parecer no es tiempo suficiente para sienten la necesidad de dormir una o dos siestas por la
que los jvenes de 14 a 17 aos desarrollen bien sus maana36.
actividades diarias.
El tiempo para dormir se acorta tambin por el abuso
Esto se debe a que la hormona llamada melatonina del caf, alcohol, tabaco u otras drogas estimulantes
relacionada con el sueo, aparece ms entrada la noche o depresoras del Sistema Nervioso Central, que
en esta etapa, haciendo que los adolescentes duerman generan intermitencia y producen un ritmo de sueo
ms tarde de lo normal35. completamente anormal.
Es entonces cuando en la adultez el estilo de vida No existe por lo tanto la necesaria capacidad de descanso
cambia por completo. Aparecen responsabilidades, para reparar las energas consumidas durante el da y
horas de trabajo, estrs y dems factores que afectan el la falta de horas de sueo intensifica la enfermedad de
ciclo de descanso. fondo37.
Y como el cuerpo se acostumbra a los cambios, es normal Es importante entonces que para convertir el descanso
por ejemplo que una mujer acostumbrada a dormir 8 en reparador, se respete el nmero necesario de horas
horas, siga teniendo energa para realizar todas sus que le funciona a cada persona.
actividades aunque sea madre y descanse slo 6 porque
su beb le demanda tiempo por las noches. Puede ser que 5 horas de sueo sean suficientes
para alguien que tenga hijos pequeos y trabaje en
Durante toda la etapa adulta, las personas descubren una oficina, y que un joven soltero se sienta cansado
y desarrollan hbitos de sueo que se estabilizan con durante sus clases porque slo pudo dormir 7 horas.
el tiempo y adoptan cierto grado de madurez, pero al
llegar a la tercera edad, vuelven a tener un cambio Factores como la salud, enfermedades degenerativas o
importante. mentales, el estilo de vida y edad, son necesarios para
hacer un buen diagnstico.
Luego de los 65 aos disminuyen algunos
neurotransmisores cerebrales relacionados con la
calidad y duracin del sueo. Estos cambios estn
36 Julio Csar Cosiansi Bai. (2001). Los trastornos del sueo. En Tratado de geriatra: conocimientos
fundamentales para el manejo primario del anciano (190). Crdoba: Brujas. Pg. 159.
Si has intentado varias tcnicas y an despiertas cansado, puede ser que encuentres
solucin en las alternativas que te da la tecnologa.
Considerando que cualquier esfuerzo que ayude a lograr un buen descanso merece
ser tomado en cuenta, creemos que usar aplicaciones y objetos inteligentes para
dormir mejor es una gran idea, pueden adaptarse a tus necesidades y convertirse en
tus mejores aliados de sueo.
Por tanto, este apartado habla de algunos dispositivos y gadgets para dormir que nos
parecieron originales, diferentes y fciles de usar. Los organizamos por temtica, as
que concelos y elige el que ms te pueda ayudar.
APYATE DE LA TECNOLOGA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. QU MS NECESITO?
RELAX MELODIES
APLICACIONES
SLEEP GENIUS
38 Withings/Difusin. (2017). Gadgets, apps y otras innovadoras tecnologas para dormir mejor. 2017, de Discovery Latam.
Sitio web: http://www.latam.discovery.com/tecnologia/gadgets-apps-y-otras-innovadoras-tecnologias-para-dormir-mejor/
39 Ipnos Software. (2017). Relax Melodies: Sueo y Yoga. 2017, de Google Play.
Sitio web: https://play.google.com/store/apps/details?id=ipnossoft.rma.free&hl=es
41 Sleep genius. (2017). Revive Cycle Alarm. 2017, de www.sleepgenius.com. Sitio web: http://sleepgenius.com/
42 SleepBot. (2013). Sleepbot for iOS is here!. 2013, de www.mysleepbot.com. Sitio web: https://www.mysleepbot.com/
APYATE DE LA TECNOLOGA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. QU MS NECESITO?
JAWBONE`S UP
45 Home. (2016). BETTER SLEEP STARTS WITH NOT THINKING ABOUT IT. 2016, de http://www.beddit.com/. Sitio web: http://www.beddit.com/
46 Applesfera. (2011). Jawbone Up, una pulsera para medir nuestra vida a travs del iPhone. 2011, de www.aplesfera.com.
Sitio web: https://www.applesfera.com/accesorios/jawbone-up-una-pulsera-para-medir-nuestra-vida-a-traves-del-iphone
47 Runtastic. (2016). Runtastic Sleep Better: Reloj despertador y alarma. 2016, de iTunes.
Sitio web: https://itunes.apple.com/mx/app/id922541792?mt=8&ign-mpt=uo%3D4
OBJETOS QUE
AYUDAN A
AMBIENTAR LA
RECMARA PARA EL
DESCANSO
WAKE-UP LIGHT
50 J.M.S. (2014). Gadgets para dormir. 2014, de www.abc.es Sitio web: http://www.abc.es/tecnologia/top/20140726/abci-gadgets-dormir-mejor-apli-
caciones-aparatos-201407261953_7.html
51 NightWave. (2008). How does the NightWave Sleep Assistant work?. 2008, de http://www.nightwave.com.
Sitio web: http://www.nightwave.com/how-it-works/nightwave/
APYATE DE LA TECNOLOGA PARA DORMIR Y DESCANSAR MEJOR. QU MS NECESITO?
OBJETOS
DIVERTIDOS PARA
CONCILIAR EL SUEO
EN CUALQUIER
LUGAR
SLEEPER SCARF
BLUGUARD NIGHTTIME
52 Suzy Strutner. (2015). This Blow-Up Scarf Is All You Need To Nap Anywhere. 2015, de The Huffington Post Sitio web: http://www.huffingtonpost.
com.mx/entry/neck-pillow-scarf_n_6582398
53 Safety glasses USA. (2015). NoIR BluGard OTG Nighttime Eyewear with Orange Over-Prescription Lens. 2015, de Safety glasses USA
Sitio web: http://www.safetyglassesusa.com/noir-blugard-otg-nighttime-eyewear-with-orange-over-prescription-lens/