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5 Técnicas De Relajación Para El Estrés

Pararelajarte,tienesqueactivarlarespuestanaturalderelajacióndelcuerpo,yverlaTV

cuandollegasacasa,tumbarseodormirnosonlasmejoresformas.

Existen técnicas de relajación para el estrés mucho más efectivas y con las que realmentetendrásresultados.Sinembargo,paraponerenmarchaestosejerciciosysus beneficios,tendrásquecambiaralgunoshábitos.

Algunasdelascausasporlasquetepuedessentirestresadoson:

ExcesodetrabajoAlgunasdelascausasporlasquetepuedessentirestresadoson: Malambienteentuempresa Acosolaboral

Malambienteentuempresa

Nocontrolasaúnlastareasarealizarentuempleo

NotienestrabajoAcosolaboral Nocontrolasaúnlastareasarealizarentuempleo Malarelacióndepareja

Tienesdemasiadastareasqueatender:hijos,hogar,trabajo,familiares…

Aunqueahoraloveasdifícil,esnecesariocombatirelestrésconalgúnmétodo,yaquetiene

consecuenciasmuynegativasentusaludacorto,medioylargoplazo.

consecuenciasmuynegativasentusaludacorto,medioylargoplazo. Algo importante a conocer

Algo importante a conocer

Algoquesesueledejarporaltosobreelestrésesqueesnecesarioparalavida.

Lonecesitasparasobrevivir,paraaprender,paraconseguirmetas,paralacreatividad.Sería

convenientesentiralgodeestréscuando:

Tienesunexamendifícileimportante

Tienesunproyectoimportanteafinalizarparatuempresa

Notienestrabajoniingresos

Existecualquierpeligrofísicoreal

Sinembargo,nohayqueconfundirestrésenépocasdeterminadasconestrésfrecuente.Ni tampocoestrés positivo,que proporciona energía y activación,conestrés negativo,que provocaunexcesodeactivación.

Elproblemaescuandoelestrésesexcesivoycontinuo;interrumpeelestadodeequilibrio

delsistemanerviosoy,portanto,senecesitavolveralequilibrio.

sistemanerviosovuelvaalestadodeequilibrio,produciendounarespuestaderelajación.

Unconceptogeneralqueteinteresaentendereseste:siestasrelajado,nopuedesestar

nerviosoalavez.Yestaesunadelasmetasprincipalesdelastécnicas;producirunestado

derelajaciónqueimpidaelestadodeestrés.

Consecuencias negativas del estrés

Sisufresestrésdurantelargosperiodosdetiempo,puedestenerconsecuenciasnegativas

paralasaludfísicaymentalentusrelacionessocialesyeneltrabajo:

TaquicardiaAumentodelapresiónarterial Faltadeiniciativa Impotencia

Aumentodelapresiónarterial

FaltadeiniciativaTaquicardia Aumentodelapresiónarterial Impotencia Acné Diabetes Desmotivación Agresividad

ImpotenciaTaquicardia Aumentodelapresiónarterial Faltadeiniciativa Acné Diabetes Desmotivación Agresividad Pocaproductividad

AcnéAumentodelapresiónarterial Faltadeiniciativa Impotencia Diabetes Desmotivación Agresividad Pocaproductividad

DiabetesFaltadeiniciativa Impotencia Acné Desmotivación Agresividad Pocaproductividad Absentismo

DesmotivaciónFaltadeiniciativa Impotencia Acné Diabetes Agresividad Pocaproductividad Absentismo ymuchasmás.

AgresividadFaltadeiniciativa Impotencia Acné Diabetes Desmotivación Pocaproductividad Absentismo ymuchasmás.

PocaproductividadAumentodelapresiónarterial Faltadeiniciativa Impotencia Acné Diabetes Desmotivación Agresividad Absentismo ymuchasmás.

AbsentismoFaltadeiniciativa Impotencia Acné Diabetes Desmotivación Agresividad Pocaproductividad ymuchasmás.

ymuchasmás.

Bene᐀cios de practicar técnicas de relajación

Silaspracticas,losejerciciosytécnicasderelajaciónqueteexplicarépuedentenergrandes

beneficiosentuvidacomo:

Reducirlashormonasdelestrésensangre

Aumentarlasensacióndecontrol

Aumentarelflujodesangrehacialosmúsculos

Reducirlatensiónmuscular

ReducirdolorescrónicosReducirlatensiónmuscular Mayorsensacióndebienestar Disminuirlafatiga

Mayorsensacióndebienestar

DisminuirlafatigaReducirdolorescrónicos Mayorsensacióndebienestar Disminuirlatasacardíaca Disminuirlapresiónarterial

Disminuirlatasacardíaca

Disminuirlapresiónarterial

Reducirsensacionesdeodioyfrustración

Elige la técnica que se adecue más a ti

Dependiendodetuformadeserydetustendencias,teconvendrámásunatécnicauotra:

Sitiendes adeprimirte,aislarteodesanimarte: técnicas quefomentenenergíaentu sistemanervioso,comoelejerciciorítmicoSi tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado:

Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración profunda Sitiendesainmovilizarte:mindfulness,,relajaciónmuscularprogresiva,yogasistemanervioso,comoelejerciciorítmico Acontinuaciónteexplicolasdiferentestécnicas. Técnicas

Acontinuaciónteexplicolasdiferentestécnicas.

Técnicas para relajarte

Paraaprenderlomásimportantedeestastécnicas,terecomiendopracticaralmenos10

minutosaldía.

Sipuedespracticarde20­60minutosmuchomejor;cuantomáspractiquesmásavanzarás.

Setratadeunahabilidadfísicaquesepuedeaprenderigualacualquierotra.

Lo que me parece más interesante de estas técnicas es que las puedes practicar prácticamenteencualquierlugar,portantoseráungranrecursoentuvida.

1-Relajación muscular progresiva

Esconvenientequepractiquesestatécnicaalmenosdurante15minutos.

Setratadeponerentensiónlosmúsculospararelajarlosacontinuación.Deesaforma,

liberarástensióndetucuerpoyrelajaráslamente.

Sitienesunhistorialdeespamosmusculares,problemasdeespalda,muscularesolesiones,

puedenempeoraralponerentensiónlosmúsculos,portantoesconvenientequeconsultesa

unprofesional.

Pasoapaso:

1.Ponteropacómoda,calzadocómodoysiéntateenunasientocómodo

2.Relájateconunarespiraciónprofunda(lacomentadaenlameditación)ycierralosojos

3.Puedesusarmúsicarelajante

4.Cuandoestésrelajado,centratuatenciónentuantebrazoderecho¿Cómolosientes?

5.Tensaelantebrazoderecho,apretándolofuerte.Aguantaycuentahasta8­10segundos

6.Relajaelantebrazoderecho,céntrateencómosevalatensiónycómolosientes,a

medidaqueserelaja 7.Manténte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y lentamente

8.Cambialaatenciónalantebrazoizquierdoyvuelveacomenzarlasecuencia

Conlapráctica,estatécnicaharáqueconozcascuandoteencuentrasentensiónyunaforma

derelajarla.

Siconocescuandoestastensoycuandoestasrelajado,podrásreconocerlasprimeras

señalesdetensiónyponerenmarchalarelajación.

Porotraparte,silacombinasconlarespiraciónprofundaabdominal,podrádarmejores

resultados.

Alprincipio,puedescomenzarpracticandocontodaslaspartesdelcuerpo,sitienespoco

tiempo,puedesrelajarsoloalgunaspartesycuandotengasmuchapráctica,podrásrelajar

todasalavez.

Aunquehepuestoelejemploconelantebrazoderecho(porqueeslapartequeyosuelo

relajarmás),lasecuenciamásfrecuentees:

1.Piederecho

2.Pieizquierdo

3.Pantorilladerecha

4.Pantorillaizquierda

5.Musloderecho

6.Musloizquierdo

7.Caderasynalgas

8.Estómago

9.Pecho

10.Espalda

11.Brazoymanoderechos

12.Brazoymanoizquierdos

13.Cuelloyhombros

14.Cara

2-Relajación autógena

Larelajaciónautógenaesunatécnicaquesebasaenlassensacionesquesurgenenel

cuerpoatravésdelusodellenguaje.

Sumetaesconseguirunarelajaciónprofundayreducirelestrés.

Consisteen6ejerciciosquehacenquetucuerposesientacálido,pesadoyrelajado.Encada

ejerciciousaslaimaginaciónyclavesverbalespararelajartucuerpodeunmodoespecífico.

Paso a paso:

1.Comienzaconlarespiraciónprofunda,siendolaexhalacióneldobledelainhalación.Por

ejemplo:inhaladurante4segundos,exhaladurante8segundos.

2.Inhala,cierralosojosyamedidaqueexhalasrepite6­8veces:“mibrazoderechose

hacecadavezmáspesado”yconcentrarteendichasensación

3.Repite6­8veces:“mibrazoderechopesacadavezmás”(asíconmanos,brazos,piernas,

espalda,cuello,hombres,pies,muslos,piernas) 4.Repite 6­8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda,cuello,hombres,pies,muslos,piernas)

5.Repite6­8veces:“micorazónlatetranquilayrelajadamente”

6.Repite6­8veces:“mirespiraciónescadavezmástranquila”

7.Repite6­8veces:“miestómagoestacadavezmáscálido”

8.Repite6­8veces:“mifrenteestafría”

Resumen:pesadez­calor­corazóntranquilo­respiración­estómagocálido­frentefresca.

Puedespracticarlossolosotodosenunasolasesión.Mirecomendaciónesquepractiquesy

veascuáltedamejoresresultados.

3-Meditación

Simplementesiéntatederechoenunasientocómodo,cierralosojosycéntrateendecir­en

altooparati­unafraseomantracomo“estoytranquilo”,“mequieroamimismo”o“estoy

enpaz”.

Tambiénpuedesponerunamanoentuestómagoparasincronizarlarespiraciónconlas

frases.

Sitienescualquierpensamiento,dejaquesevayasolo,nolointenteseliminar.

Otraformaesescucharatupropiarespiraciónmientrasrepiteselmantra.

Unaparteimportantedelameditacióneslarespiraciónprofundadesdeelabdomen;tomar

unabuenacantidaddeaireentuspulmones.

Normalmente,unapersonaestresadarespirarásoloconlapartesuperiordelospulmones,

sinembargo,sieloxígenollegaalaparteinferior(respiraciónabdominal)recibirásmás

oxígenoytesentirásmásrelajadoymenostenso.

Pasoapaso:

1.Siéntatederechoenunasillacómoda,poniendounamanoentuestómagoyotraentu

pecho

2.Respiraporlanarizmientrasdurante4segundoslentamente,deformaquelamanodetu

estómagoseeleveylamanoentupechoseelevemuypoco

3.Manténelairedurante4segundos

4.Exhalaelaireporlabocadurante4segundoslentamente,expulsandotodoelaireque

puedas,mientrascontraeselabdomen

5.Lossegundosquetecomentosonunapropuesta,hazmodificacioneshastaquetesientas

totalmentecómodo.Laprácticaeslaclave

4-Mindfulness + Meditación

Si quieres saber más ampliamente de esta técnica, puedes visitar este artículo:http://lifeder.com/que­es­el­mindfulness­y­como­practicarlo/.

Se trata de estarconsciente de lo que estas sintiendo enel momento presente,tanto internamentecomoexternamente.

Asimismo,evitarástodotipodejuicios,preocupaciones,culpabilidadesopensamientossobre

elpasado.

Sepuedeaplicaracualquieractividaddetuvidadiaria:trabajar,comer,hacerejercicio,

caminar…Dehecho,loidealesqueseaunaformadevivirlavida.

Puedespracticarloentuvidadiariaojuntoalameditación:

1.Encuentraunlugartranquilo,dondetepuedasrelajarsindistraccionesointerrupciones

2.Colócatederechoenunaposiciónrelajada,sinacostarte

3.Encuentraunpuntoenelquecentrartuatención.Puedeserinterno(unaimagen,lugaro

sentimiento)oalgoexterno(frases,objeto,palabraquerepitas).Puedescerrarlosojoso centrarteenunobjetoexterno 4.Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientosquesurjan,vuelvetuatenciónalobjetointernooexterno

5-Visualización – Imaginación guiada

Esunatécnicaalgodiferentealameditaciónconlaquetendrásqueusartodostussentidos:

vista,tacto,olfato,oídoygusto.

Sebasaenimaginarunaescenaenlaqueterelajarásydejarásirtodasensacióndetensión.

Pasoapaso:

1.Encuentraunlugartranquiloysiéntatederechoycómodo

2.Cierralosojoseimagínateenunlugartranquilotanvivídamentecomopuedas.

3.Sientequeestaseneselugarcontodostussentidos:vista,tacto,olfato,oídoygusto.

4.Caminaporellugar,sintiendolasensaciones;loscolores,texturas,olor,sonido…

5.Pasatiemposintiendocadasentido:primeroloqueves,luegoloqueestastocando,luego

loqueoyes…

6.Porejemplo:miraelmarycomorompenlasolas,escuchalospájaros,sienteelvientoo

laarena,huelelasflores…

7.Sienteesassensacionesydejafluircualquierpreocupaciónopensamiento.Sitedistraes,

vuelvealapráctica

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