5 Tcnicas De Relajacin Para El Estrs

Por Sara Asensio Morales

Para relajarte, tienes que activar la respuesta natural de relajacin del cuerpo, y ver la TV
cuandollegasacasa,tumbarseodormirnosonlasmejoresformas.

Existen tcnicas de relajacin para el estrs mucho ms efectivas y con las que
realmente tendrs resultados. Sin embargo, para poner en marcha estos ejercicios y sus
beneficios,tendrsquecambiaralgunoshbitos.

Algunasdelascausasporlasquetepuedessentirestresadoson:

Excesodetrabajo
Malambienteentuempresa
Acosolaboral
Nocontrolasanlastareasarealizarentuempleo
Notienestrabajo
Malarelacindepareja
Tienesdemasiadastareasqueatender:hijos,hogar,trabajo,familiares

Aunqueahoraloveasdifcil,esnecesariocombatirelestrsconalgnmtodo,yaquetiene
consecuenciasmuynegativasentusaludacorto,medioylargoplazo.

Algo importante a conocer

Algoquesesueledejarporaltosobreelestrsesqueesnecesarioparalavida.
Lonecesitasparasobrevivir,paraaprender,paraconseguirmetas,paralacreatividad. Sera
convenientesentiralgodeestrscuando:

Tienesunexamendifcileimportante
Tienesunproyectoimportanteafinalizarparatuempresa
Notienestrabajoniingresos
Existecualquierpeligrofsicoreal

Sinembargo,nohayqueconfundirestrsenpocasdeterminadasconestrsfrecuente.Ni
tampoco estrs positivo, que proporciona energa y activacin, con estrs negativo, que
provocaunexcesodeactivacin.

El problema es cuando el estrs es excesivo y continuo interrumpe el estado de equilibrio

delsistemanerviosoy,portanto,senecesitavolveralequilibrio.

Esevidentequeenlaactualidadexisteungran%deestrsenlapoblacin(enesteartculo
puedes ver estadsticas) y por tanto es conveniente aprender ciertas tcnicas para que el
sistemanerviosovuelvaalestadodeequilibrio,produciendounarespuestaderelajacin.

Un concepto general que te interesa entender es este: si estas relajado, no puedes estar
nerviosoalavez.Yestaesunadelasmetasprincipalesdelastcnicasproducirunestado
derelajacinqueimpidaelestadodeestrs.

Consecuencias negativas del estrs

Si sufres estrs durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias negativas
paralasaludfsicaymentalentusrelacionessocialesyeneltrabajo:

Taquicardia
Aumentodelapresinarterial
Faltadeiniciativa
Impotencia
Acn
Diabetes
Desmotivacin
Agresividad
Pocaproductividad
Absentismo

ymuchasms.
Benecios de practicar tcnicas de relajacin

Silaspracticas,losejerciciosytcnicasderelajacinqueteexplicarpuedentenergrandes
beneficiosentuvidacomo:

Reducirlashormonasdelestrsensangre
Aumentarlasensacindecontrol
Aumentarlaautoestima
Aumentarelflujodesangrehacialosmsculos
Reducirlatensinmuscular
Reducirdolorescrnicos
Mayorsensacindebienestar
Disminuirlafatiga
Disminuirlatasacardaca
Disminuirlapresinarterial
Reducirsensacionesdeodioyfrustracin

Elige la tcnica que se adecue ms a ti

Dependiendodetuformadeserydetustendencias,teconvendrmsunatcnicauotra:

Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte: tcnicas que fomenten energa en tu

sistemanervioso,comoelejerciciortmico
Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditacin, respiracin
profunda
Sitiendesainmovilizarte:mindfulness,,relajacinmuscularprogresiva,yoga

Acontinuacinteexplicolasdiferentestcnicas.

Tcnicas para relajarte

Para aprender lo ms importante de estas tcnicas, te recomiendo practicar al menos 10
minutosalda.

Sipuedespracticarde2060minutosmuchomejorcuantomspractiquesmsavanzars.
Setratadeunahabilidadfsicaquesepuedeaprenderigualacualquierotra.

Lo que me parece ms interesante de estas tcnicas es que las puedes practicar

prcticamenteencualquierlugar,portantoserungranrecursoentuvida.
1-Relajacin muscular progresiva

Esconvenientequepractiquesestatcnicaalmenosdurante15minutos.

Se trata de poner en tensin los msculos para relajarlos a continuacin. De esa forma,
liberarstensindetucuerpoyrelajarslamente.

Sitienesunhistorialdeespamosmusculares,problemasdeespalda,muscularesolesiones,
puedenempeoraralponerentensinlosmsculos,portantoesconvenientequeconsultesa
unprofesional.

Pasoapaso:

1.Ponteropacmoda,calzadocmodoysintateenunasientocmodo
2.Reljateconunarespiracinprofunda(lacomentadaenlameditacin)ycierralosojos
3.Puedesusarmsicarelajante
4.Cuandoestsrelajado,centratuatencinentuantebrazoderechoCmolosientes?
5.Tensaelantebrazoderecho,apretndolofuerte.Aguantaycuentahasta810segundos
6.Relaja el antebrazo derecho, cntrate en cmo se va la tensin y cmo lo sientes, a
medidaqueserelaja
7.Mantnte en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y
lentamente
8.Cambialaatencinalantebrazoizquierdoyvuelveacomenzarlasecuencia

Conlaprctica,estatcnicaharqueconozcascuandoteencuentrasentensinyunaforma
derelajarla.

Si conoces cuando estas tenso y cuando estas relajado, podrs reconocer las primeras
sealesdetensinyponerenmarchalarelajacin.

Por otra parte, si la combinas con la respiracin profunda abdominal, podr dar mejores
resultados.

Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco
tiempo, puedes relajar solo algunas partes y cuando tengas mucha prctica, podrs relajar
todasalavez.

Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la parte que yo suelo
relajarms),lasecuenciamsfrecuentees:
 1.Piederecho
2.Pieizquierdo
3.Pantorilladerecha
4.Pantorillaizquierda
5.Musloderecho
6.Musloizquierdo
7.Caderasynalgas
8.Estmago
9.Pecho
10.Espalda
11.Brazoymanoderechos
12.Brazoymanoizquierdos
13.Cuelloyhombros
14.Cara

2-Relajacin autgena

La relajacin autgena es una tcnica que se basa en las sensaciones que surgen en el
cuerpoatravsdelusodellenguaje.

Sumetaesconseguirunarelajacinprofundayreducirelestrs.

Consisteen6ejerciciosquehacenquetucuerposesientaclido,pesadoyrelajado.Encada
ejerciciousaslaimaginacinyclavesverbalespararelajartucuerpodeunmodoespecfico.

Paso a paso:

1.Comienzaconlarespiracinprofunda,siendolaexhalacineldobledelainhalacin.Por
ejemplo:inhaladurante4segundos,exhaladurante8segundos.
2.Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 68 veces: mi brazo derecho se
hacecadavezmspesadoyconcentrarteendichasensacin
3.Repite68veces:mibrazoderechopesacadavezms(asconmanos,brazos,piernas,
espalda,cuello,hombres,pies,muslos,piernas)
4.Repite 68 veces: mi brazo derecho esta clido (as con manos, brazos, piernas,
espalda,cuello,hombres,pies,muslos,piernas)
5.Repite68veces:micoraznlatetranquilayrelajadamente
6.Repite68veces:mirespiracinescadavezmstranquila
7.Repite68veces:miestmagoestacadavezmsclido
8.Repite68veces:mifrenteestafra

Resumen:pesadezcalorcorazntranquilorespiracinestmagoclidofrentefresca.
Puedespracticarlossolosotodosenunasolasesin.Mirecomendacinesquepractiquesy
veascultedamejoresresultados.

3-Meditacin

Simplementesintatederechoenunasientocmodo,cierralosojosycntrateendeciren
altooparatiunafraseomantracomoestoytranquilo,mequieroamimismooestoy
enpaz.

Tambin puedes poner una mano en tu estmago para sincronizar la respiracin con las
frases.

Sitienescualquierpensamiento,dejaquesevayasolo,nolointenteseliminar.

Otraformaesescucharatupropiarespiracinmientrasrepiteselmantra.

Unaparteimportantedelameditacineslarespiracinprofundadesdeelabdomentomar
unabuenacantidaddeaireentuspulmones.

Normalmente, una persona estresada respirar solo con la parte superior de los pulmones,
sin embargo, si el oxgeno llega a la parte inferior (respiracin abdominal) recibirs ms
oxgenoytesentirsmsrelajadoymenostenso.

Pasoapaso:

1.Sintate derecho en una silla cmoda, poniendo una mano en tu estmago y otra en tu
pecho
2.Respiraporlanarizmientrasdurante4segundoslentamente,deformaquelamanodetu
estmagoseeleveylamanoentupechoseelevemuypoco
3.Mantnelairedurante4segundos
4.Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que
puedas,mientrascontraeselabdomen
5.Lossegundosquetecomentosonunapropuesta,hazmodificacioneshastaquetesientas
totalmentecmodo.Laprcticaeslaclave

4-Mindfulness + Meditacin

Si quieres saber ms ampliamente de esta tcnica, puedes visitar este

artculo:http://lifeder.com/queeselmindfulnessycomopracticarlo/.
Se trata de estar consciente de lo que estas sintiendo en el momento presente, tanto
internamentecomoexternamente.

Asimismo,evitarstodotipodejuicios,preocupaciones,culpabilidadesopensamientossobre
elpasado.

Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio,
caminarDehecho,loidealesqueseaunaformadevivirlavida.

Puedespracticarloentuvidadiariaojuntoalameditacin:

1.Encuentraunlugartranquilo,dondetepuedasrelajarsindistraccionesointerrupciones
2.Colcatederechoenunaposicinrelajada,sinacostarte
3.Encuentraunpuntoenelquecentrartuatencin.Puedeserinterno(unaimagen,lugaro
sentimiento)oalgoexterno(frases,objeto,palabraquerepitas).Puedescerrarlosojoso
centrarteenunobjetoexterno
4.Adopta una actitud no crtica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los
pensamientosquesurjan,vuelvetuatencinalobjetointernooexterno

5-Visualizacin Imaginacin guiada

Esunatcnicaalgodiferentealameditacinconlaquetendrsqueusartodostussentidos:
vista,tacto,olfato,odoygusto.

Sebasaenimaginarunaescenaenlaqueterelajarsydejarsirtodasensacindetensin.

Pasoapaso:

1.Encuentraunlugartranquiloysintatederechoycmodo
2.Cierralosojoseimagnateenunlugartranquilotanvivdamentecomopuedas.
3.Sientequeestaseneselugarcontodostussentidos:vista,tacto,olfato,odoygusto.
4.Caminaporellugar,sintiendolasensacionesloscolores,texturas,olor,sonido
5.Pasatiemposintiendocadasentido:primeroloqueves,luegoloqueestastocando,luego
loqueoyes
6.Porejemplo:miraelmarycomorompenlasolas,escuchalospjaros,sienteelvientoo
laarena,huelelasflores
7.Sienteesassensacionesydejafluircualquierpreocupacinopensamiento.Sitedistraes,
vuelvealaprctica

Otros
 Yoga:Satyanand,HathayogayPoweyoga
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