NEGOCIACION INTERNACIONAL

AUTOR:

Plan de ejercicio y nutricional

SENA

NEGOCIACION INTERNACIONAL

MEDELLIN

2016

Plan de ejercicio y nutricional

Plan de ejercicio

Aunque ya he tenido la oportunidad de tener un plan de ejercicio en el gimnasio

voy a retomar este plan de ejercicio ya que hace aproximadamente 6 meses no
voy al gimnasio, por lo tanto teniendo en cuanta mis ocupaciones tanto laborales
como acadmicas el plan a seguir ser el siguiente:

Objetivo: Subir Masa Muscular y Tonificar el cuerpo para ello se harn ejercicios
en el gimnasio que impliquen fuerza.

Das a la semana: 3

Das y horario:

Lunes 6:00 pm a 7:30 pm

Mircoles 6:00 pm a 7:30 pm
Viernes de 5:30 pm a 7:00 pm

Lugar: Gimnasio Hotel Plaza Garibaldi

Caldas/Antioquia

Las actividades a realizar en el entrenamiento por da sern las siguientes:

Lunes:
 1. Estiramiento y calentamiento.
2. Hacer Cardio en la elptica durante 15 minutos.
3. Trabajar todos los msculos de la espalda y hombros, para ello se harn
series de 3 a 4 con repeticiones de a 15 cada una.
4. Por ultimo estiramiento de los msculos trabajados.

Mircoles:

1. Estiramiento y calentamiento.
2. Hacer Cardio en la caminadora durante 15 minutos.
3. Trabajar todos los msculos de los brazos y el pecho, para ello se harn
series de 3 a 4 con repeticiones de a 15 cada una.
4. Por ultimo estiramiento de los msculos trabajados.

Viernes

1. Estiramiento y calentamiento.
2. Hacer Cardio en la elptica durante 15 minutos.
3. Trabajar todos los msculos de las piernas y el abdomen, para ello se harn
series de 4 con repeticiones de a 15 cada una.
4. Por ultimo estiramiento de los msculos trabajados.

Plan nutricional
Numero de ingestas al Da: 5

Hora de cada ingesta:

Desayuno: 8:00 Am

Media Maana: 10:30 Am

Almuerzo: 1 Pm

Algo: 4 Pm

Comida: 8:00 pm

Adems de estos se tomaran batidos antes de cada entrenamiento

Cantidad de carbohidratos en cada ingesta: 150 gramos aproximadamente en las

ingestas principales que son desayuno, almuerzo y comida

Cantidad de Grasa en cada ingesta: Mximo 25 gramos cada ingesta principal

desayuno, almuerzo y comida

Cantidad de azucares refinados: mximo 50 gramos al da sea 10 gramos en

cada 1 de las 5 ingestas.

Cantidad de frutas y verduras: 150 gramos en el desayuno, 100 gramos en el

almuerzo y 100 gramos en la comida.

Cantidad de protenas en cada ingesta: 30 gramos en el desayuno, 50 gramos en

el almuerzo y 50 gramos en la comida.