La actividad fsica y su influencia en los diferentes sistemas del cuerpo humano

En el presente trabajo se analiza la influencia de la actividad fsica en los

diferentes sistemas del cuerpo humano. Para ello se emple
una clase de Educacin Fsica del primer ciclo de enseanza primaria, en el cuarto
grado para ambos sexos, cuyo objetivo est dirigido a explicar las caractersticas
anatomo-funcionales de los sistemas de rganos, las relaciones entre ellos y
sus funciones, para facilitar la interpretacin del funcionamiento del organismo y
los cambios bio-adaptativos que se producen como resultado de la realizacin de
actividades fsicas, dirigida al desarrollo de la habilidades motriz de la carrera y la
capacidad de resistencia, influyendo de forma integral en el desarrollo de
la personalidad de los nios y nias.
Palabras claves: Educacin Fsica, Bio-adaptativos, habilidad, resistencia,
capacidad y carrera
Title: Physical activities its influence on the body!'s system.
Abstract.
The main goal of this research work is explaining through the physical Education
process the anatomo- funetional characteristics of the organs, thein relation ship
and functions. This help to understand the bio-adaptives changes which occur
doing physical activities, lead to develup running skill and resistance capacity of
children.
Key words: Physical Education, Bio-adaptives chanses, skill, running, resistance,
capacity.
La actividad fsica y el deporte, histricamente han sido vistos como un
acontecimiento importante en la vida de los pueblos. En los tiempos primitivos, el
hombre deba sobrevivir en ambientes hostiles, para lo cual tena que desarrollar y
mantener un buen estado fsico. Posteriormente, con el desarrollo tecnolgico,
econmico y social de la humanidad, esta necesidad de aptitud fsica perdi
importancia y el ser humano se adapt a comodidades y costumbres que le
conducen a reducir notablemente su actividad fsica cotidiana.
Sin embargo, en las ltimas dcadas, la realizacin de actividad fsica como va
para elevar la calidad de vida ha tomado un gran auge a escala mundial.
La Educacin Fsica desde las primeras edades es reconocida como una de los
elementos indispensables para el desarrollo integral de la personalidad humana.
El deporte de hoy es patrimonio no solo de la bsqueda del alto rendimiento, sino
que se utiliza cada da ms en la recreacinde personas de las ms dismiles
edades. La realizacin de variadas formas de actividad fsica para la prevencin y
el tratamiento de diversas patologas se emplea en diferentes partes del mundo.
Se han encontrado diferentes consideraciones y definiciones acerca del trmino
Actividad fsica segn el profesor Casamort J., la actividad fsica es un
componente antropolgico de la historia de la humanidad. La supervivencia
del hombre dependi, en un principio, de su fsico. Las actividades fsicas, en
forma de danzas, juegos y tcnicas del laboreo y de caza, han tomado parte de
todas las culturas primitivas. Con posterioridad, enGrecia aparece la gimnstica y
los juegos atlticos, pero su implantacin y consolidacin definitiva no ocurrir
hasta el siglo XIX y principio del XX, con la aparicin de las escuelas gimnsticas
alemana, sueca y francesa, y los juegos atlticos de la escuela inglesa. Una de las
definiciones encontradas y que se acerca a los objetivos propuesto, es la que
considera "La actividad fsica es todo tipo de movimiento corporal que realiza
el ser humano durante un determinado perodo de tiempo, ya sea en su
trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta
el consumo de energa considerablemente y el metabolismo de reposo".
En este trmino se incluyen por una parte las actividades de la vida diaria, como la
actividad laboral, andar, subir escaleras y hacer las tareas del hogar
fundamentalmente, as como practicar un ejercicio fsico programado de
determinada intensidad. En esta definicin se resalta tres elementos claves que
son el movimiento corporal, la energa y el metabolismo.
Todos los autores consultados coinciden en la necesidad y la importancia de la
realizacin de actividad fsica tanto desde el punto de vista fisiolgico, psicolgico
y social. Sin embargo un trmino ms preciso es el de Actividad Fsico-
Deportiva.
Se ha encontrado una definicin que plantea que debe entenderse por Actividad
Fsico-deportiva a la realizacin de ejercicios fsicos programados sobre la base
de un diagnstico de las capacidades, potencialidades y limitaciones de
cada individuo con la finalidad de la elevacin de su calidad de vida, desde el
punto de vista biolgico, psicolgico y social que contribuya a su esparcimiento y a
la formacin de valores.

El ejercicio fsico es til para mantener la condicin fsica, y puede contribuir

positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y
mantenimiento de la densidad sea, fuerza muscular y movilidad articular;
promueve numerosos procesos biolgicos (p. ej. metabolismo, sistema inmune)
proporcionando un sistema fisiolgico saludable, lo que reduce los riesgos
quirrgicos; reduce los niveles de cortisol,7 causantes de numerosos problemas
de salud tanto fsicos como mentales.8

Realizar actividad fsica moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a la

semana o tres veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora de
salud. Segn el especialista en Medicina Interna John Duperly las personas
fsicamente activas reducen en un 50 % la incidencia de enfermedades
cardiovasculares, diabetes y tumores relacionados con las hormonas comparadas
con las sedentarias. La prctica de ejercicio de moderado a vigoroso activara
cerca de 800 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir el crecimiento de
tumores, como el de prstata, ovarios, mamas y coln, y reparar el ADN.910

Una actividad fsica frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para

prevenir o tratar enfermedades crnicas graves y potencialmente mortales
como la hipertensin, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes
tipo 2, insomnio y depresin.11 Segn la OMS la falta de actividad fsica
contribuye al 17 % de las enfermedades del corazn y diabetes, el 12 % de
las cadas de los ancianos, y el 10 % de los casos de cncer de mama y
colon.12
Factores que Influyen en tu Salud Mental y Fsica
Los factores que influyen en la salud mental y fsica, se pueden modificar para
tener una vida ms saludable, tanto fsica como mental.
Existen varios aspectos que afectan a tu estado de salud. Segn un concepto
introducido por Lalonde en 1974, los factores que influyen en la salud pueden
agruparse en cuatro grandes categoras:
Factores biolgicos.
Factores ambientales.
Factores relacionados con el estilo de vida.
La atencin mdica de la salud.
Factores con incidencia en la salud
Factores ambientales
Los diferentes factores ambientales, tantos fsicos como sociales pueden influir
notoriamente en tu vida, provocando diversas enfermedades.
1-Factores ambientales fsicos
El grado de contaminacin que tienen el aire que respiras y el agua que bebes o
utilizas para cocinar influyen sobre tu estado de salud.
La presencia de radiaciones, metales pesados, plaguicidas, virus y bacterias en el
ambiente en que vives puede provocar hasta un 20% de las enfermedades.
Entre los contaminantes ms frecuentes, se encuentran los siguientes:
Radiaciones ionizantes. Uno de los ejemplos ms claros son los rayos
ultravioletas de sol. Este tipo de radiacin puede daar el ADN de tus
clulas y provocar envejecimiento prematuro de los tejidos y cncer de
piel.
Las radiaciones provocadas por minerales radiactivos o por residuos de plantas
productoras de energa nuclear tambin son capaces de causar una amplia gama
de enfermedades.
Variaciones de temperatura. Dado que tu cuerpo es homeotermo, es
decir, tiene una temperatura constante, los cambios de temperatura
ambientales pueden provocar diversos trastornos.
Ruidos. El nivel de ruido en tu ambiente laboral, en tu ciudad o en tu
hogar tambin puede influir negativamente sobre tu salud, causando
estrs, prdida de audicin, alteraciones del sueo, aumento del ritmo
cardio-respiratorio, etc.
Contaminantes del aire. Especialmente en las grandes urbes, es
comn que el aire est contaminado con monxido de carbono, dixido
de azufre, xidos de nitrgeno o partculas. Si respiras aire contaminado,
puedes tener serios problemas respiratorios.
Contaminantes en el agua. Los residuos presentes en el agua, como
por ejemplo coliformes fecales, nitratos, fosfatos y metales pesados
tambin pueden ser muy nocivos para tu salud.
2-Factores del ambiente social
La pobreza, el desempleo, la ignorancia y el escaso desarrollo cultural tambin
son factores que influyen en tu estado de salud.
Se cree que la situacin socioeconmica es un factor importante en este sentido.
La actividad laboral y los ingresos econmicos acordes favorecen la integracin
social, mientras que la pobreza y el desempleo pueden provocar situaciones de
marginacin social, que influyen negativamente y pueden provocar estrs
y trastornos mentales.
Por otro lado, los factores culturales condicionan el comportamiento en diversos
aspectos que pueden afectar a tu salud emocional, por ejemplo, en la
discriminacin por raza, religin o sexo.
La vida familiar y social y el sentimiento de pertenencia a un grupo tambin
constituyen aspectos importantes en la salud de una persona.
Estilo de vida
Se cree que el estilo de vida que llevas influye en un 50% en el estado de tu salud.
Y estos factores dependen totalmente de ti.
Es tu eleccin llevar un estilo de vida saludable o hacer todo lo contrario. A
continuacin van los principales factores de estilo de vida que influyen
directamente sobre tu salud.
3-Alimentacin
Una alimentacin balanceada, rica en frutas y verduras frescas con una ingesta
controlada de azcares refinados y grasas saturadas favorece el buen estado de
la salud.
Si tienes una nutricin adecuada, tendrs menos riesgos de sufrir diabetes tipo 2,
hipertensin arterial y cncer, entra otras enfermedades crnicas.
4-Actividad fsica
Seguramente habrs ledo tambin en mucho sitios que la actividad fsica regular
ayuda a prevenir enfermedades.
Pues es muy cierto. Actividades tales como una caminata diaria de 30 minutos o
sesiones de gimnasia aerbica dos veces por semana ayudan a prevenir el
sobrepeso y la obesidad, y mejoran el estado de los sistemas cardiovascular y
respiratorio, mejorando tambin la inmunidad.
Aqu puedes leer ms de sus beneficios.
5-Adicciones
La adiccin al tabaco, el alcohol o drogas ilegales sin duda puede provocarte
diversas enfermedades.
Adems, otras conductas adictivas como las apuestas ludupata o las compras
compulsivas tambin pueden influir muy negativamente en tu vida y por lo tanto,
tambin en tu salud.
6-Conductas de riesgo
Las conductas de riesgo en las relaciones sexuales (tener mltiples parejas y
mantener relaciones sin proteccin adecuada ante enfermedades de transmisin
sexual), as como los comportamientos arriesgados en otros aspectos, como al
conducir un vehculo, sin duda son factores que pueden influir en la salud de
cualquier individuo.
7-Biologa humana (gentica)
Los factores biolgicos son inherentes a cada organismo en particular y
difcilmente podrs cambiar este aspecto.
 Seguramente habrs notado que algunas personas parecen ser ms resistentes a
ciertas enfermedades, mientras que otras se enferman mucho ms seguido.
Esto puede tener que ver con la fortaleza que tenga su sistema inmune. Algunas
personas se resfran con frecuencia, mientras que otras no lo hacen casi nunca.
Tambin se sabe que ciertas caractersticas en los receptores celulares o en la
produccin de ciertas sustancias en el cerebro pueden provocar enfermedades.
Se trata de aspectos biolgicos que no puedes controlar.
Por otro lado, tambin existen predisposiciones genticas para sufrir determinadas
enfermedades.
Si bien es cierto que tu estilo de vida es muchas veces el que puede
desencadenar una afeccin a la cual ests predispuesto/a genticamente, se cree
que los factores biolgicos influyen en un 20% en tu estado de salud en general.
8-Atencin mdica
Los estudios indican que la atencin mdica que puedas recibir influye un 10% en
tu estado de salud en general.
La calidad del servicio, as como su disponibilidad, accesibilidad y costos son los
principales aspectos que determinan la atencin mdica que recibes.
De todos los factores que influyen en la salud, un 50% corresponden a diferentes
aspectos relacionados con el estilo de vida.
Por lo tanto, al menos la mitad de tu salud se encuentra en tus propias manos.
Sigue un estilo de vida saludable y de esta manera podrs mejorar notoriamente
tu sensacin de bienestar general.

Beneficios del ejercicio fsico

Realizar de forma regular y sistemtica una actividad fsica ha demostrado ser una
prctica muy beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, a
la vez que ayuda al carcter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida
cotidiana.
El ejercicio fsico, ya sea de corta o larga duracin, contribuye a establecer un
bienestar mental, mejorando la autonoma de la persona, la memoria, rapidez de
ideas, etctera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al
tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en
diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensin o las crisis
diabticas.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma fsica (por ejemplo, tras un
perodo largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cada
deportista debe analizar las demandas de su deporte de eleccin antes de decidir
su plan de entrenamiento.
La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que
dependen del nivel tcnico y de la condicin fsica de cada persona.
Beneficios biolgicos
Mejora la forma y resistencia fsica.
Regula las cifras de presin arterial.
Incrementa o mantiene la densidad sea.
Mejora la resistencia a la insulina.
 Ayuda a mantener el peso corporal.
Aumenta el tono y la fuerza muscular.
Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
Reduce la sensacin de fatiga.
Beneficios psicolgicos
Aumenta la autoestima.
Mejora la autoimagen.
Reduce el aislamiento social.
Rebaja la tensin y el estrs.
Reduce el nivel de depresin.
Ayuda a relajarte.
Aumenta el estado de alerta.
Disminuye el nmero de accidentes laborales.
Menor grado de agresividad, ira, angustia...
Incrementa el bienestar general.

Sistema de actividades fsicas recreativas educativas para jvenes alcohlicos (pgina 2)

En nuestra provincia se han desarrollado diferentes investigaciones en torno a
como pesquisar y dar tratamiento a pacientes alcohlicos a travs de actividades
recreativas, deportivas, entre las que se encuentran Irene Muracn Disotuar,
Adalgizar Martnez Jimnez, Jos M. Aguilar Medina y Mara R. Gonzlez
Rodrguez (2008), Lic: Jorge Hernndez (2009), Lic: Alejandro Gonzlez (2009)
aportando elementos importantes sobre la influencia del ejercicio fsico y las
actividades complementarias en mejoramiento integral de los pacientes
alcohlicos.
Los contenidos abordados anteriormente contribuyen a enriquecer los
conocimientos existentes acerca del trabajo con los pacientes alcohlicos
ofreciendo elementos bsicos sobre las nefastas consecuencias de esta adiccin
tanto para la persona como para la familia y la sociedad en general, brindando las
vas para el tratamiento a estas; sin embargo, en estos trabajos solo se abordan
temas referentes al tratamiento mdico y la influencia negativa de esta
enfermedad en su organismo y no presentan formas de rehabilitacin a travs de
actividades recreativas que puedan desarrollar en la comunidad tendiendo en
cuenta las peculiaridades y posibilidades de los mismos con
los recursos y materiales propios con que disponen.
Como principales insuficiencias detectadas en la investigacin preliminar en la
comunidad se destacan:
1- Existencia de 122 jvenes alcohlicos en la comunidad
2- Los 30 jvenes alcohlicos que conforman la muestra estn desvinculados del
estudio y el trabajo.
3- Las personas alcohlicas de la comunidad presentan sntomas como ambliopa
alcohlica, algn grado de desnutricin, marcha atxica, cofuccin mental,
oscurecimiento cutneo, torpeza en el lenguaje que afectan su salud e influyen
negativamente en el desarrollo de las actividades bsicas de la vida diaria.
4. La no existencia de un grupo multidisciplinario que atienda a los jvenes
con problemas de alcoholismo.
5- El personal mdico que atienden a las personas alcohlicas de la comunidad,
se limitan a desarrollar la terapia mdica solamente en aquellos que los familiares
la solicitan o que sufren algn trauma como consecuencia de la ingestin o en otro
de los casos manifiestan una crisis patolgica asociada, no vindose labor alguna
emprendida por el personal de la Cultura Fsica. Por lo que las personas
alcohlicas de la comunidad "Centro del Pueblo", no tienen
ningn programa rehabilitador que contribuya a la disminucin
del consumo de alcohol.
6. Existencia en la comunidad de un gran nmero de lugares donde se expenden
bebidas alcohlicas.
7. Pobre oferta de actividades fsicas recreativas y educativas sanas para
aprovechar el tiempo libre.
De lo manifestado en los prrafos anteriores se evidencia la existencia de una
contradiccin entre la atencin real que deben recibir los jvenes alcohlicos de la
comunidad Centro de Pueblo y la recibida desde el punto de vista de la Cultura
Fsica Comunitaria.
Sobre la base de lo expuesto se identific el problema cientfico siguiente:
Cmo disminuir el consumo de bebidas alcohlicas en los jvenes de la
comunidad Centro del Pueblo en Manzanillo?
El objetivo de la investigacin se enmarca en elaborar un conjunto de actividades
fsico recreativo deportivo dirigido a la disminucin del consumo de alcohol en los
jvenes de la comunidad Centro del Pueblo en Manzanillo.
Mtodos del Nivel Terico.
- Histrico y lgico: para estudiar los referentes tericos que relacionan la
ingestin de bebidas alcohlicas en los jvenes, as como la tendencia en la
actualidad.
- Anlisis y sntesis: para obtener todas las informaciones necesarias en las
diferentes bibliografas as como, las historias clnicas de los jvenes
con adicciones para recopilar datos y hacer la categorizacin de los pacientes que
se tratan en la consulta de salud mental.
- Induccin y deduccin: para pasar de conocimientos de las particulares a
generales y lograr un mayor nivel de abstraccin.
Mtodos del Nivel Emprico
- Observacin: esta se realiz para percibir el desempeo social del joven en la
comunidad as como la relacin con la familia.
- Medicin: para obtener datos acerca de la cantidad de bebidas alcohlicas que
consumen los jvenes objeto de investigacin.
- Pre-experimento: para comparar los resultados antes y despus de aplicado el
conjunto de acciones fsico-recreativas
- Anlisis de documentos: para obtener todas las informaciones necesarias y
realizar las acciones encaminadas a disminuir el consumo de alcohol en los
jvenes, analizndose la documentacin del seguimiento mdico para
contrarrestar el alcoholismo
Tcnicas de investigacin
- Encuesta: para obtener informacin relacionada con el conocimiento d e los
jvenes a cerca del alcoholismo y como lo enfrentan.
- Entrevista: a familiares, miembros de la comunidad a dirigentes del CDR y el
consejo Popular para conocer las acciones que realizan con los jvenes con
problema de alcoholismo mediante el proceso de atencin a los grupos de estas
edades.
Mtodo del Nivel Matemtico
- Clculo porcentual: se utiliz para el procesamiento de la informacin obtenida
de la encuesta, entrevista y observacin.

PIRMIDE ALIMENTICIA

La pirmide alimenticia es una gua general para que las personas puedan
escoger una dieta saludable. Se trata de una orientacin sobre cmo debe ser una
dieta sana y equilibrada, que envuelve cantidad y tipos de alimentos muchas
veces se vuelve difcil y poco prctica para la mayora de personas. Un men
equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de
grasas y 15% de protenas y vitaminas, minerales y fibras. Para asegurarse de
que todos estos nutrientes estn presentes en la dieta diaria, la FDA (Food and
Drug Administration Agencia del gobierno estadounidense que controla la
produccin y comercializacin de medicamentos y alimentos), aboga por un uso
especfico de porciones diarias de alimentos que conforman la pirmide
alimenticia.

Grupos de la pirmide alimenticia

Grupo 1: base de la pirmide consiste en alimentos ricos en carbohidratos. Los
hidratos carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa,
almidn, entre otros son la principal fuente de energa para el cuerpo. La glucosa
es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso y, en
circunstancias normales, la nica fuente de energa para el cerebro. La presencia
de carbohidratos es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. Se
recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. Ejemplos de alimentos en
este grupo: una porcin de pan, cereales y masas, arroz, te o macarrones cocidos.

Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de

nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo, las
reacciones metablicas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura
como brcoli, zanahoria, calabaza o remolacha. Consumir de 3 a 5 porciones al
da.

Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo
cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes bsicos
para muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a 4 porciones al da.

Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos

y soya y las nueces y las castaas conforman este grupo. Son necesarios para la
construccin y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formacin de enzimas,
hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones as como la preservacin del
sistema inmunolgico. Incluye alimentos ricos en protenas, vitamina B12 y
minerales como el zinc y el hierro. Consumir de 2 a 3 porciones al da.

Grupo 5: Leche y productos lcteos: son los mayores proveedores de calcio, un

mineral que interviene en la formacin de huesos y dientes, la contraccin
muscular y la accin del sistema nervioso. Las fuentes de protenas son tambin
buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al da.

Grupo 6: Los lpidos (grasas y aceites) son una fuente ms concentrada de

energa que los carbohidratos y las protenas. Adems, una vez convertido en el
tejido graso, son una forma de almacenamiento de energa. Los lpidos como
vehculos para vitaminas solubles en lpidos pueden encontrar en la crema,
mantequilla, manteca, aceites, etc. Est en la parte superior de la pirmide y se
debe consumir con moderacin.

CLASIFICACIN DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes grupos:
1.- LECHE Y DERIVADOS.
La leche de vaca es uno de los alimentos ms completos ya que en
su composicin entran prcticamente todos los nutrientes.
2.- CARNE, PESCADO Y HUEVOS ( PROTENAS ).

Todos estos alimentos son ricos en protenas.

Los distintos tipos de carne y pescado tienen un
valor nutritivo parecido. As un huevo contiene 6
gramos de protenas que es el contenido proteico
de 30 gramos de carne. En la dieta mediterrnea
se consume ms el pescado que la carne.
3.- CEREALES, LEGUMBRES Y PATATAS (HIDRATOS DE
CARBONO ).

Los cereales y derivados contienen

cantidades elevadas de almidn y
protenas. Son aconsejables excepto en
el caso de obesidad. Los cereales
integrales contienen adems celulosa
que facilita el trnsito intestinal y vitamina
B1.
Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero
contienen ms hierro y protenas. La cantidad de nutrientesde las
patatas es inferior.
4.- FRUTAS Y VERDURAS.

Son alimentos de gran riqueza en

vitaminas y minerales. Las frutas
contienen gran cantidad de vitaminas
y muchas de ellas aportan pectina,
otra fibra vegetal til para el
organismo. Debe tomarse fruta una o
dos veces al da. Las verduras son
ricas en vitaminas, minerales y fibras,
tanto si se toman hervidas como
fritas.
5.- ACEITES, MARGARINAS, MANTECA Y ALIMENTOS
EMBUTIDOS DERIVADOS DEL CERDO ( LPIDOS ).
Los alimentos de este grupo estn constituidos mayoritariamente
por grasas, llevan mucha energa y son indicados para las personas
que realizan trabajos fsicamente duros. Tomarlos en exceso puede
ser peligroso para el cuerpo.
Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces,
etc... tienen un alto contenido en aceites, es decir, en lpidos, y a la
vez de protenas.
6.- BEBIDAS.
El agua es la nica bebida necesaria para el organismo. Sin el agua
no podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos das, pero sin
agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es
necesario beber por tanto litro y medio cada da; el resto nos llega a
travs de los alimentos. El agua realiza estas funciones:
Ayuda a realizar la digestin, circulacin, absorcin de los
 alimentos, metabolismo, excrecin del sudor, la orina.
Regula la temperatura de nuestro cuerpo.
Sirve para filtrar la sangre en los riones ( A travs del sudor,
respiracin y heces se pierde al da dos litros diarios.).
Las personas adultas pueden beber vino, con moderacin, durante
las comidas. Las bebidas estimulantes como el caf, el t, la cola
contienen xantinas que pueden producir insomnios y alteraciones en el
crecimiento y en la utilizacin nutritiva de
algunos nutrientes ( protenas, calcio ).
Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades pueden
ser perjudiciales debido a que contienen mucho azcar
o edulcorantes.
VITAMINAS.
Son substancias presentes en los alimentos absolutamente
necesarias, en cantidades mnimas, para el correcto funcionamiento
del organismo. La carencia de alguna de ellas puede ocasionar graves
trastornos e incluso la muerte.

VITAMINAS MS
IMPORTANTES
ALIMENTOS QUE LA
NOMBRE FUNCIN
CONTIENEN
Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.
Interviene en muchas reacciones
Vitamina B Carne, pescado, pltanos.
qumicas.
Esencial para el crecimiento de muchos
Vitamina C Frutas, coliflor, patatas.
tejidos.
Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados azules.
Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.
Vitamina K Interviene en la coagulacin de la sangre. Hgado, espinacas, lechuga.
Las vitaminas se pueden destruir por las siguientes causas:
Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde por el calor y por
su contacto intenso con el oxgeno o pasando al agua en su
calidad de hidrosoluble.
Por ciertos factores atmosfricos: luz, humedad, aire..
La accin de algunos microorganismos.
Durante algunos procesos industriales.
LOS MINERALES.
Las sales minerales son muy importantes ya que el 4% de los
tejidos humanos es material mineral.
Pueden ser:
 a) Macroelementos o mayoritarios ( calcio, sodio, magnesio,
fsforo ).
b) Oligoelementos porque estn en pequeas cantidades ( yodo,
hierro,zinc, selenio ).
Las sales minerales son importantes por:
Regulan muchos procesos qumicos.
Participan en la construccin de los tejidos ( azufre, magnesio ).
Equilibran el volumen de agua y sangre ( sodio, potasio ).
Regulan el tono muscular.
Participan en la elaboracin de sntesis de hormonas ( zinc en
la insulina y el yodo en las tiroideas ).
ALIMENTOS QUE CONTIENEN SALES MINERALES.
El fsforo se encuentra en la leche, pescado, queso, marisco, frutos
secos y cereales integrales.
El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas enlatadas.
El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos,
verduras, higos secos.
El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el pescado y el
marisco.
El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, verduras,
legumbres.
El potasio en la fruta fresca, las patatas, ctricos.
El calcio en la leche, lcteos, sardinas y verduras.
LOS ALIMENTOS SEGN NECESIDADES.
Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y huevos
( protenas ).
Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.
Alimentos con energa: pasta, pan, arroz y dulces.
Alimentos para fortalecer huesos y msculos: la leche y derivados.

macronutrientes y los micronutrientes

La alimentacin es un aspecto fundamental en la vida tanto de
los deportistas como de las personas que no lo son. Eso lo tienes claro, verdad?
Pero existen muchas teoras y conceptos relacionados con la alimentacin que
son desconocidos para la mayora de las personas.
Salvo que seas una persona vinculada al mundo de la alimentacin o seas muy
curioso e investigues sobre el tema, habr algunas cosas que escuches y no
sepas qu es. Por ejemplo, sabes qu son los macronutrientes y
los micronutrientes? Si no es as, no te preocupes que pronto lo sabrs.
Los macronutrientes proporcionan energa
Los macronutrientes son sustancias que suministran al cuerpo la energa que
necesita para realizar su trabajo diario. Son macronutrientes las protenas,
los glcidos y los lpidos, aunque tambin suelen incluirse los elementos
qumicos que tu organismo consume en grandes cantidades,
como oxgeno, hidrgeno o carbono, as como algunos minerales que tienen
que estar presentes en grandes cantidades en tu cuerpo,
como calcio, sodio o potasio.
Los glcidos estn formados por carbono, oxgeno e hidrgeno y funcionan
fundamentalmente como glucosa para tu organismo. Son los mayores
proveedores de energa para tu cuerpo. Las protenas tambin contienen oxgeno,
carbono e hidrgeno, aunque incorporan otros elementos. Su funcin
es favorecer la regeneracin de los tejidos de tu cuerpo. Los lpidos, por su
parte, son las grasas que tu cuerpo necesita para mantener como reservas de
energa.
Los micronutrientes son imprescindibles
Los micronutrientes son fundamentalmente de sales minerales y vitaminas, y
son necesarios para que tu cuerpo pueda realizar los procesos
metablicos indispensables para mantenerse. Estas sustancias ayudan al
crecimiento, a defenderte contra las infecciones y a favorecer el desarrollo de
algunas capacidades cognitivas. Sin embargo, la cantidad que necesitas de
ellos es mucho menor que en el caso de los macronutrientes.
Algo importante es que no necesitas recibir siempre micronutrientes a diario, ya
que se almacenan en algunos rganos y tu cuerpo va cogiendo esas reservas
cuando lo necesita. Los rganos pueden llegar a acumular micronutrientes
hasta para un ao. Lo imprescindible es que tengas esas sustancias en el
organismo, por poca que sea la cantidad. Algunos de los micronutrientes ms
importantes son las vitaminas A y B, el hierro o el yodo. Casi todas ellas se
 encuentran de manera natural en determinados alimentos, pero el yodo, por
ejemplo, hay que aadirlo a alimentos como la sal para recibirla.

Medidas higinicas al preparar los

alimentos

Una mujer lava unas fresas en el momento de preparar un plato para el postre.
Cmo se alteran los alimentos
Mtodos de conservacin de alimentos
Conservacin de alimentos en casa
Medidas higinicas al preparar los alimentos
Se deben adoptar las medidas higinicas adecuadas para evitar que se
deterioren las propiedades de los alimentos, adems de evitar
posibles intoxicaciones alimentarias. As se aprovecha al mximo su valor
nutritivo.
Los utensilios para cocinar
Los utensilios que vayamos a emplear en la cocina deben ser
preferiblemente de acero inoxidable o de otros materiales lisos e
impermeables. Para evitar problemas, se deben limpiar bien los que se
hayan utilizado al preparar alimentos crudos antes de usarlos con los
alimentos cocinados.
Las tablas empleadas para cortar los alimentos crudos es preferible que
sean de poliuretano (plstico), ya que las de madera al ser porosas son ms
difciles de limpiar y favorecen la acumulacin de grmenes.
Medidas higinicas de la persona que prepara los
alimentos
A la hora de preparar cualquier alimento, los cubiertos, platos y pequeos
electrodomsticos no es lo que nico que debe estar limpio, y es que, la
persona que manipula la comida debe seguir tambin unas mnimas
medidas de higiene alimentaria:
 Lavarse las manos.
No fumar en la cocina.
No toser ni estornudar sobre los alimentos.
Cubrir adecuadamente las heridas.
La preparacin de los alimentos
Comop norma general, se debe procurar preparar los alimentos en el
momento de su consumo. Si no es as, se deben conservar en el frigorfico.
Se debe tener especial cuidado con las salsas, sobre todo si se preparan
con huevo.
Cmo preparar vegetales
Estos alimentos son muy ricos en vitaminas y minerales. Si se trata
de verduras crudas, como ensaladas, hay que procurar:
 Lavarlos minuciosamente.
Los ingredientes usados deben ser lo ms frescos
posible.
Las hojas ms oscuras, no desecharlas puesto que
son las que mayor contenido vitamnico tienen.
Con el medio cido se protege a las vitaminas, por ello
es aconsejable aderezarlas con vinagre o limn.
Si se lava despus de cortar se pierde valor nutritivo.
Si se trata de verduras cocidas:

El tiempo de coccin debe ser el mnimo para evitar la

prdida de nutrientes.
Si se preparan al horno o hervidas, cocinarlas con su
piel.
No ponerlas en remojo.
No recalentar.
Usar en los hervidos poca cantidad de agua, y utilizar
el agua restante para sopas o purs puesto que ese
caldo tiene un alto poder nutritivo.