Comunicacin Asertiva: Cmo Expresarte De Forma Eficaz

Autor: Juan Sebastin Celis Maya

comunicacion asertiva
Definiciones en la Web
1. es la respuesta oportuna y directa, que respeta la posicin propia y las de
los dems, que es honesta y mesurada para con los involucrados.
2. La comunicacin asertiva es clave para lograr el xito en la vida.
3. Ser asertivos implica ser firmes en nuestras decisiones de tal manera
que no lleguemos al punto de la pasividad (es decir, cuando permitimos
que otros decidan por nosotros, o pasen por alto nuestras ideas y
valores).

4. Y tambin implica no llegar al extremo contrario: La agresividad.

5. Mediante la asertividad, podemos comunicarnos de una forma clara y

concisa, haciendo valer lo nuestro ante los dems. Contar con un criterio
en la sociedad de hoy es indispensable para lograr lo que queremos.
6. No existe un lder que no sea asertivo. Generalmente las
personas asertivas tienden a tomar decisiones y guiar a otros de
manera mucho ms sencilla que quienes no cuentan con este rasgo.
7. Por lo regular, las personas que siguen a lderes, son menos asertivas
que ellos. Esto no significa que quienes no son asertivos se equivoquen
con sus vidas, ni que quienes lo son tengan el cielo ganado.
8. Significa que al menos, cuando se tiene una visin clara del mundo y del
camino que queremos recorrer, y adems contamos con la habilidad de
comunicarlo de forma asertiva, el xito formar parte de nuestras vidas
indefectiblemente.
9. Uno de los valores que promueve la asertividad, es el respeto.
10. Pasividad vs. Agresividad vs. Asertividad
11. Un ejemplo claro de asertividad es el siguiente: Ests en un
restaurante, y pides una comida sin cebolla. El mesero sin embargo, te
trae justo la comida que pediste, pero haciendo caso omiso a tu
advertencia, y solicitndola al chef con abundante cebolla.
12.Una persona pasiva, aceptara la comida de forma sumisa, y la
consumira incluso si no es de su agrado. Una persona agresiva (el otro
extremo de la asertividad) se enojara y tratara mal al mesero, al chef y
a todo el que est cerca.
13.Sin embargo, una persona asertiva, no se dejara llevar, ni por la ira, ni
por el criterio de otros. De forma muy educada, le hara saber al mesero
que su pedido no fue entregado a satisfaccin, y solicitara que lo
cambiaran.
14.Otro ejemplo puede ser el adolescente cuyos amigos lo invitan a una
fiesta que no quiere ir y acepta. Lo que ocurre es que carece
de asertividad, pues no debera aceptar ir donde no quiere. Ni tampoco,
claro, llegar al otro extremo.
15.Como estos pueden haber montones de ejemplos, lo importante es que
captes la idea de que la asertividad, es simplemente una manera de
forjar un carcter y personalidad slidos como roca.
16.Ser asertivo no es ser maleducado. Hay que tener esto muy en cuenta
cada vez que empieces a cuestionar tu asertividad. Si
la asertividad que practiques no incluye respeto y tolerancia hacia los
dems, no es asertividad. Posiblemente es atrevimiento.
17. Comunicndote Asertivamente

18. La comunicacin asertiva viene desde nuestra mente subconsciente.

En realidad, cuando nos comunicamos asertivamente, estamos dando a
entender clara y concretamente nuestro punto de vista y lo que
queremos lograr.
19.Nuestro mensaje transmitido debe poder ser interpretado tal y como
queremos que sea interpretado. Generalmente estamos acostumbrados
 a dar rodeos cuando tememos a la reaccin de los dems, a lo que
vayan a pensar de nosotros y a si estarn a favor o en nuestra contra.

20.Ser asertivo significa, decir las cosas como son y sin vergenza, ni
temor a lo que los dems piensen. Una persona homosexual de la cual
nadie conozca su condicin, no es asertiva. Un homosexual asertivo le
dira a la sociedad que lo es, independientemente de cmo esta pudiere
juzgarlo.
21. Ejemplos de Comunicacin Asertiva

22. Luz Jinet Rodrguez Jimnez (Bachiller en Relaciones Pblicas y Master

en Comunicacin Organizacional) ha publicado un interesante
documento sobre la comunicacin asertiva, y en l se encuentran
algunos ejemplos, como los siguientes:
23.Comunicacin no asertiva: Hola profesor, vers no s si podr
presentar el trabajo Tengo muchas cosas que hacer y no me dar
mucho tiempo., ojal pudiera pero no puedo, puedo intentarlo, podra
pero se me har difcil y por eso le pido que por favor, si no le es
molestia y me hara un gran favor que si por favor me permite entregar el
trabajo un poco ms tarde.
24.Comunicacin asertiva: Hola profesor, me es completamente
IMPOSIBLE (recalcar la palabra imposible) entregar el trabajo a tiempo.
El motivo es que tengo 2 trabajos de historia, uno de fsica, uno de
ciencias sociales y adems tengo que ir maana y dentro de 3 das al
mdico a 200 km de aqu para un tratamiento nuevo que me va a dejar
algo trastocado. As que por favor, DEME un respiro para que pueda
entregarle un excelente trabajo. No se lo pedira si no fuera algo
completamente EXCEPCIONAL.
25.En el primer caso de comunicacin no asertiva centramos la mayor
parte del discurso en pedir perdn, titubear y estar inseguros. En el
segundo caso resaltamos, una y otra vez la importancia de porque no
podemos entregar el trabajo a tiempo y le hacemos entender al profesor
nuestra postura con lo cual es mucho ms probable que acepte.
 26.En caso de que no lo haga podemos insistir una vez ms con nuestra
comunicacin asertiva. Esto implica sin embargo, que lo que se est
diciendo sea completamente cierto. Ser asertivo, no es mentir ni
manipular para lograr lo que queremos.
27. Cmo Convertirte En Una Persona Ms
Asertiva

Conclusin

La asertividad aunque parezca simple y no demuestre su verdadera

importancia, puede realmente ayudarte a lograr lo que quieres, mostrndote
ms seguro e inspirando respeto y admiracin.
Las personas asertivas son mejores en su trabajo, pueden llegar a ser lderes e
incluso tener sus propios negocios empleando a personas que les colaboren.

Transmiten sus ideas ms fcilmente con todas las personas, incluidas las del
sexo opuesto, con quienes no tendrn problemas de timidez.

Las personas asertivas son recordadas, no pasan desapercibidas, porque

simplemente le comunican al mundo sus deseos y se los dicen con
claridad. Exigen lo que se debe exigir y respetan a los dems.

http://www.sebascelis.com/la-comunicacion-asertiva/

Comunicacin Asertiva: 15
consejos y tcnicas
Si desarrollas una comunicacin asertiva vers efectos positivos para tu salud fsica
y emocional:

Reducirs el estrs.

Mejorars tus habilidades sociales y personales.

Controlars mejor los impulsos o la rabia.

Mejorar tu autoestima.

Entiendes mejor tus emociones.

Te respetas a ti mismo y te ganas el respeto de los dems.

Creas situaciones ganar-ganar.

Mejoras tus habilidades de toma de decisiones.

Ganas satisfaccin personal y laboral.

Debido a que la asertividad se basa en el respeto mutuo, es un estilo de

comunicacinefectivo para relacionarte con la gente que te rodea.

Si eres asertivo, muestras respeto por ti mismo porque eres capaz de defender
tus propios intereses y de expresar tus sentimientos y pensamientos.

Por otra parte, tambin demuestra que eres consciente de los derechos de los
dems y que estas dispuesto a resolver conflictos.

Lo importante no es nicamente lo que dices, sino tambin o ms el cmo lo

dices. La comunicacin asertiva te da la oportunidad de enviar un mensaje claro
y de forma respetuosa.

Si te comunicas de manera demasiado pasiva o demasiado agresiva, tu mensaje puede

perderse o simplemente no ser tenido en cuenta por los dems.
Por tanto, aprender tcnicas de comunicacin que te permitan respetarte a ti mismo es
fundamental para conseguir tus metas y sentirte bien contigo mismo.

Cmo son las personas asertivas?

Si eres asertivo tendrs las siguientes caractersticas:

Te sientes libre de expresar tus pensamientos, deseos y sentimientos.

Eres capaz de iniciar y mantener relaciones placenteras con la gente.

Conoces tus derechos.

Tienes control sobre tus impulsos e ira. No significa que reprimes tus
emociones, sino los puedes controlar y expresarlos de manera adecuada.

Eres capaz de realizar acuerdos con otras personas.

Tienes en cuenta tus necesidades y las de los dems.

Estilos de comunicacin

Los estilos de comunicacin se pueden clasificar en:

Comunicacin agresiva: es un estilo en el que no se respetan los derechos de la

otra persona y se emplea un lenguaje verbal y no verbal violento. Caractersticas de
este estilo son: miradas desafiantes, criticas destructivas, tono de voz demasiado alto,
gestos violentos, alzar las manos demasiado, apuntar con el dedo

Comunicacin pasiva: es un estilo en el que no se respetan los derechos de uno

mismo y se trata de agradar a los dems. Sus caractersticas son: mirar hacia abajo,
no dar la opinin personal, hacer algo en contra de la propia voluntad, decir siempre
que si, etc. Puede dar lugar a estrs, resentimientos, victimizacin o deseos de
venganza.

Comunicacin asertiva: es un estilo en el que respetamos los derechos de la otra

persona y a su vez somos conscientes de los nuestros.
Aprendiendo comunicacin asertiva

1-Evala tu estilo

Es importante que entiendas qu estilo de comunicacin tienes antes de empezar a

cambiarlo.

Defiendes tus derechos? Dices s a pesar de no tener tiempo? Culpas de manera

rpida a los dems?

2-Usa frases con yo

Usa frases conyo reafirma tus opiniones, deseos y derechos.

Adems, hars saber a los dems lo que piensas sin sonar como si estuvieras
acusando: yo no estoy de acuerdo en lugar de estas equivocado.

3-Aprende a escuchar

Ser un buen comunicador incluye saber escuchar bien y ser un buen oyente incluye
mantener una actitud abierta hacia el mensaje de la persona.

Mantn contacto ocular, escucha con inters y controla tus propias emociones y
pensamientos, para poder evitar reacciones, defensas, explicaciones o interrupciones.

Esto no quiere decir que ests de acuerdo con lo que la otra persona dice, sino saber
qu es lo que la otra persona dice.

4-Busca acuerdos

Es una habilidad que se relaciona con la negociacin. Se trata de que llegues a

acuerdos ganar-ganar, evitando las posturas extremas en las que solo gane o pierda
alguien.

5-Identifica tus necesidades y busca satisfacerlas

No esperes que alguien reconozca lo que necesitas, podras esperar para

siempre.
 Entiende que para aprovechar todo tu potencial debes satisfacer tus
necesidades.

Encuentra forma de satisfacer tus necesidades sin sacrificar las de los

dems.

6-Oponerse de forma asertiva. Aprender a decir no

Si alguien te est insistiendo para que hagas algo que no deseas (lo que ocurre a
menudo, por ejemplo con los vendedores), puedes dar directamente un no sin
sentirte culpable, dar excusas o explicaciones.

7-Usa el lenguaje no verbal

La comunicacin no es solo verbal. De hecho existe el acuerdo de que ms del 80% de

la comunicacin es no verbal.

Mantn contacto ocular (sin mirar fijamente), posicin recta, usa las manos y habla
con claridad.

En este artculo puedes encontrar otras indicaciones de lenguaje no verbal.

8-Controla las emociones

Aunque es positivo expresar tus sentimientos de forma asertiva, en ciertas situaciones

es conveniente que controles emociones como la ira.

Por ejemplo, si estas muy enfadado, no te conviene discutir con tu pareja o acudir a
una reunin. En ese caso podras decir cosas de las que te arrepientas.

Trabaja en controlar tus emociones y mantenerte tranquilo para comunicarte

efectivamente sin que tus emociones te controlen a ti.

9-Disco rayado

Se trata de repetir un no o un no+frase repetidamente tras una peticin de la otra

persona o cuando traten de manipularte. Intenta hacerlo de forma serena y evitando
usar las mismas palabras.
10-Afrontar crticas

Se basa en afrontar las crticas de forma constructiva. Lo puedes hacer pidiendo

detalles sobre la crtica (cmo, qu, quin) e informacin.

De esta forma, podrs conocer bien lo que quiere transmitir el interlocutor. Es

conveniente que te muestres en parte de acuerdo con la crtica en caso de que sea
verdadera o pueda serlo, respetar a la otra persona, y dar las gracias.

Por otra parte, no es lo mismo una crtica lanzada por una persona con criterio que
otra de alguien sin suficiente informacin.

11-Acepta tus emociones

Una de los obstculos de la comunicacin asertiva es la creencia de que tener

emociones como la ira es malo.

Sin embargo, la ira es una emocin normal y no eres malo por sentirla.

Por su puesto, una cosa es sentirla y otra expresarla de forma negativa con ataques
personales, insultos o venganzas.

La persona asertiva acepta sus emociones, las controla y las expresa respetndose a si
mismo y a la otra persona.

12-Afirma o pregunta claramente

Las personas agresivas o pasivas tienden a comunicar lo que les molesta dando
rodeos. Tambin hacen peticiones dando rodeos.

A la vez, pueden utilizar afirmaciones o peticiones para atacar o realizar preguntas con
ataques personales incluidos.

Por ejemplo: despus de pasar 10 horas con tus amigos, me puedes recoger? o ya
que te preocupas tanto por cuidarte, podemos salir ms tiempo juntos?.
Comunica claramente lo que quieres, si algo te molesta dilo de forma asertiva y evita
los ataques personales encubiertos o sarcsticos.

13-Solicitar cambios de comportamiento a otra persona

En este caso pueden surgir una serie de problemas como: a) acusar al otro de tener
problemas, lo que empeorar el conflicto, b) acusar al otro de mostrar siempre lo que
queremos cambiar, c) creer que lo hace malintencionadamente y d) expresar solo
consecuencias negativas.

Para hacerlo de forma correcta debes: asumir el problema, describir el

comportamiento que quieres cambiar, enunciar las consecuencias del cambio de
comportamiento, expresar cmo te sientes por el problema, finalizar solicitando el
cambio de comportamiento de forma concisa y clara.

14-Autorrevelacin

Se trata de hacer que los dems se sientan abiertos hacia ti y comiencen a tener
confianza.

Se basa en decir a la otra persona lo que te gusta de ella: Me gusta tu forma de

vestir, Enhorabuena por el examen aprobado. Mantn un gesto facial agradable y
sonre.

15-Banco de niebla

Se usa para evitar un conflicto directo cuando una persona te habla de forma agresiva
o suelta algn comentario atacante. Se basa en decir respuestas inesperadas para
frenar el comportamiento agresivo.

Conclusiones

Para ser asertivo tienes que llegar a un equilibrio que se encuentra entre la
comunicacin agresiva y la pasiva.

Significa tener un sentido de valor propio, de reconocer y ser capaz de comunicar que
te mereces lo que quieres y necesitas. Tambin significa que te defiendes a ti mismo
en las situaciones complicadas.
Se puede aprender, aunque no ocurre de un da a otro y necesita practicas. Las
tcnicas que te he mostrado te ayudarn a hacerlo.

A medida que mejores la comunicacin asertiva, mejorar tu calidad de vida en

general.

Y t Qu estilo de comunicacin tienes?

Cmo Controlar el Estrs con 5

Tcnicas (Rpidamente)
El estrs es una reaccin fisiolgica que sufre gran parte de la poblacin en todo el
mundo. De hecho, seguramente lo has tenido en algn momento y probablemente
ahora sientas algo.

Debido a esta gran incidencia en la poblacin mundial, me he decidido a escribir este

artculo sobre cmo controlar, manejar y prevenir el estrs.

Algunos datos sorprendentes de porcentajes de estrs en pases latinoamericanos:

-Colombia: el 38% de los trabajadores estn afectados por estrs.

-Argentina: el 60% percibe sntomas de agotamiento. el 80% cansancio y agotamiento
y el 35% no se siente feliz casi nunca.

-Per: el 78% de los trabajadores han sufrido estrs.

-Ms de un 30% de la poblacin de Estados Unidos sufre estrs y va en aumento.

-El 49% de los espaoles sufre estrs.

-En Mxico el 75% de los trabajadores tiene estrs y el 25% de los infartos esta
relacionado con el mismo.

-En Chile el 30% de las bajas laborales estn causadas por el estrs.

Seas del pas que seas, puede que haya llegado el punto en que crees que el estrs es
inevitable, que no puedes hacer nada para sentirte mejor y tener una mejor calidad de
vida. Sin embargo, si puedes actuar y solucionar este problema.

Qu causa el estrs?

Aunque es probable que tengas una idea de qu es el estrs y que lo definas como
nerviosismo o agobio, voy a aclarar qu es y cuando lo sientes porque entenderlo
te ayudar a tomar soluciones, superarlo y prevenirlo.

El estrs es una reaccin fisiolgica del organismo y lo sientes cuando percibes que tus
demandas (lo que tienes que hacer, tus obligaciones) superan a tus recursos (las cosas
con las que cuentas para afrontar la vida diaria).

Pongo nfasis en percibir. Por ejemplo, ante un examen de matemticas una chica se
puede sentir muy tranquila porque no lo percibe como una amenaza y su amiga
sentirse estresada porque cree que lo suspender.

No se trata por tanto de un fenmeno fijo que viene de situaciones externas (un
examen, una boda, el trabajo), sino que depende de lo que t crees, y de si piensas
que puedes afrontar la situacin o no.
El estrs incluye:

1-Situacin o estmulo estresante (objetos, personas, cosas que ocurren).

2-Nuestra respuesta o comportamiento a esa situacin o estmulo.
3-Nuestros pensamientos.

Pero no hay situaciones que causan ms estrs

que otras?
Si, hay situaciones como la prdida de alguien, catstrofes naturales, situaciones
vitales importantes (bodas, exmenes) que causan ms estrs que las dems aunque
las emociones y nivel de estrs que sientas a partir de esas situaciones dependen de tu
interpretacin de la mismas.

Por qu hay personas que ante una ruptura de pareja se estresan ms y otras la
superan con facilidad? Por la interpretacin que hacen; por ejemplo, unas piensan que
no encontraran otra persona y otras que bien volver a estar soltero.

Es posible que te encuentres en una situacin estresante que no puedas cambiar,

como tener que cuidar a una persona dependiente o tener un horario de trabajo
exigente (y no tengas opcin de dejar el trabajo). En esos casos tendrs que usar
estrategias de reinterpretacin a las situaciones que ms adelante veremos.

Si sufres estrs durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias

negativas para la salud fsica y mental, en tus relaciones sociales y en el trabajo:
taquicardia, aumento de la presin arterial, falta de iniciativa, impotencia, acn,
diabetes, desmotivacin, agresividad, poca productividad, absentismo y muchas ms.

Sin embargo, no todo el estrs es negativo

Esto puede resultar algo confuso pero es fcil de entender. Si por ejemplo estas
realizando un informe y estas excesivamente relajado (todo lo contrario al estrs),
estars poco activo y te llevar horas terminarlo. Por tanto, hay dos clases de estrs:
-El negativo que provoca un exceso de activacin del organismo ante situaciones
externas, mantenido a largo plazo. Es lo que coloquialmente se conoce como estrs y
en el mundo profesional/sanitario distrs.

-El positivo, que proporciona energa y activacin necesarias para superar demandas
de las situaciones, conocido como eustres.

Si estas leyendo este artculo probablemente sientas el primero, es decir, estrs

negativo o distrs.

Y cmo llegar al equilibrio?

Generalmente, la activacin es positiva para funcionar mejor, sin embargo cuando los
niveles son demasiado altos surge el problema. No queremos ni tener activacin
excesiva (hiperactivacin) ni nada de activacin (relajacin).

Lo ideal es que te encuentres en lo que se conoce como Zona de ptimo

funcionamiento, un punto en el que tus habilidades se corresponden con las
demandas que te pide la tarea.
Por ejemplo, si eres novato en tu trabajo, se pueden dar tres situaciones:

1-Te piden realizar un informe en dos horas: estars fuera de tus capacidades porque
an no conoces tu nueva empresa, tus funciones, la forma de trabajar, etc.
Probablemente te estresaras: situacin de hiperactivacin.

Estas son situaciones que vas a tener que vivir si o si en tu vida, sin embargo el sentir
estrs en ellas depender de ti y de cmo te representas la situacin. Ms adelante
aprenders sobre ello.

2-Te piden realizar un informe en dos semanas, lo cul si esta dentro de tu

competencia actual. Podrs afrontar la situacin con una activacin adecuada: Zona
de ptimo funcionamiento.

3-Te piden que limpies las mesas. Te aburres y desmotivas: relajacin.

Estrategias para manejar, aliviar y prevenir el

estrs
Las estrategias que voy a comentarte son igualmente importantes, sin embargo las
voy a ordenar para que te sea ms sencillo entenderlas. No son nada difciles, todo lo
contrario.

Muchas veces se habla en el mundo profesional de tcnicas que luego en el mundo real
no funcionan. Sin embargo, estas las he probado por mi mismo y se que si se aplican
bien dan muy buenas resultados para mejorar el bienestar y calidad de vida. Me cost
aprenderlas pero merece la pena.Proponte adoptarlas poco a poco en tus hbitos
diarios y vers que irs aprendiendo a controlar el estrs.

1- Tcnicas de gestin del tiempo

En muchas ocasiones el estrs surge porque tenemos que hacer muchas cosas y
creemos que no tenemos tiempo para hacerlas, por lo que percibimos que no tenemos
el control de la situacin. Sin embargo, si lo gestionas bien, tendrs tiempo para todo
y no solo ganars tiempo, sino que sers ms efectivo, eficaz y creativo.
Algunos tips para gestionar el tiempo:

Siempre planifica: escribe una lista de las tareas que tienes que hacer en el
da.

El correo electrnico hace perder mucho tiempo: Miralo una vez por la
maana y otra por la tarde.

Si estas trabajando, apaga el smartphone/celular.

Usa la Ley de Parkinson; pon lmites para terminar tareas, planifica menos
tiempo para trabajar rpidamente, no te lleves trabajo a casa

Prioriza lo ms importante y primordial a terminar.

Si puedes, pide ayuda o delega a otras personas.

2-Disminuye demandas y construye recursos

-Una demanda es todo aquello que requiere esfuerzo fsico o mental y que se asocia
con costes fsicos o psicolgicos. Por ejemplo el cuidado de los nios, trabajos a
terminar, obligaciones, etc.

-Un recurso es algo que te ayuda a conseguir tus objetivos y a reducir las demandas.
Hay recursos personales (autoestima, optimismo y autoeficacia), sociales (familia,
amigos) y econmicos.

Ser bueno para controlar tu estrs:

1)Diminuir las demandas: no trabajar demasiado, proponerse objetivos con ms

tiempo de antelacin, tener ms tiempo libre

2)Construir recursos: hacer amigos, construir una buena relacin con la familia,
ahorrar algo de dinero mensual

3-Adopta estrategias de afrontamiento positivas

Las estrategias de afrontamiento son los comportamientos que adoptamos par afrontar
demandas, problemas y sucesos vitales. Hay muchas y unas son ms positivas que
otras. Estas son las que te propongo que adoptes para no sentir tanto estrs negativo:

Comportamiento proactivo: se trata de un enfoque activo de comportamento,

opuesto a la reactividad, a partir del cul actas a partir de tu propia iniciativa.

Autorregulacin: es la habilidad para ser consciente de tu propio comportamiento,

planificarlo y ser capaz de controlar reacciones que llevan a consecuencias negativas.

Orientacin hacia metas: es la capacidad para establecer objetivos y ser

persistentes para lograrlos.

Foco de promocin: se trata de poner tu atencin en los resultados positivos que

puedes conseguir, en las recompensas, en el crecimiento y en el avance.

Centrado en la accin: la estrategia de afrontamiento centrada en la accin se basa

en actuar para resolver los problemas que provocan el estrs. Centrarte en qu tienes
que hacer para resolver el estrs te ayudar a solucionarlo, siempre y cuando actes.
En cambio, cuando algo es irresoluble (como la muerte de una persona) ser mejor
centrarse en tus pensamientos (evitar pensamientos negativos y pensar de forma ms
positiva).

4-Tmate tiempo libre y adopta una vida saludable

Estar siempre ocupado y trabajando sin tomarte tiempo libre no es bueno y adems
ser negativo para tu productividad y salud.

Guarda al menos una hora al da para relajarte y hacer una actividad que te apetezca.

Socializa.

Adopta una dieta saludable.

Haz ejercicio de forma constante.

Reduce el azcar y la cafena.

 Evita alcohol, tabaco y otras drogas.

Duerme lo suficiente como para sentirte descansado.

5-Tcnica de afrontamiento del estrs de Meichembaum

Se trata de un conjunto de tcnicas que desarroll Meichembaum y es la ms utilizada

en la actualidad para tratar el estrs.

El objetivo principal de esta tcnica es 1) ver las situaciones estresantes como

problemas que se pueden resolver y 2) que no provoquen reacciones que sean malas
para la salud.

Para aprenderla, tendrs que seguir y aprender una serie de pasos:

1-Identificar situaciones

Aprender tcnicas y qu es el estrs esta muy bien, pero no te servir de nada si no

sabes qu situaciones de tu vida y qu interpretaciones te llevan al estrs.

Si sufres mucho estrs, posiblemente ests tan ocupado y estresado que no llegas a
pensar de donde y cmo surge tu estrs. Sin embargo, tomarte un tiempo de descanso
y reflexin ser necesario para observar el motivo de tu estrs; un examen
importante, una relacin personal, alguna obligacin, etc.

Identificar los estresores de tu vida ser el primer paso para organizarte y tomar
accin.

Identifica las situaciones que te provocan estrs y reflexiona sobre tu

interpretacin de dicha situacin. Pregntate: Es una situacin objetiva?
Depende de mi interpretacin que sienta estrs? Puedo pensar de otra forma en la
que no la perciba como estresante?

Cuando las personas se enfrentan a una situacin, la evalan subjetivamente, es decir,

hacen una interpretacin de ella. Por ejemplo dos personas pueden interpretar un
proyecto difcil de dos maneras:
-Antonio: no tengo ganas de hacer esto, es un trabajo extra y si lo hago mal me
despedirn.
-Mara: por fin puedo poner en prctica las habilidades que he aprendido.
Dependiendo de cmo evales la situacin (qu piensas sobre la situacin, cmo la
interpretas), mostrars un comportamiento u otro y tendrs unas reacciones u otras
(estrs o motivacin en este caso).

2-Entrenamiento de habilidades de afrontamiento del estrs

El objetivo de esta fase es entrenar habilidades de afrontamiento del estrs.

En qu situaciones usar una tcnica u otra?

1)Para problemas situacionales

Para los problemas situacionales es fundamental que te centres en la solucin del

problema, es decir, que no pongas tu foco en el problema, sino en qu tienes que
hacer para solucionarlo.

Si por ejemplo el estrs es provocado por tener poco tiempo porque no te permite ver
a tu familia, tendrs que priorizar y aprender a hacer una gestin del tiempo ms
efectiva. Si el problema es que tu compaero de piso fuma en el saln, tendrs que
hablar con l y pedirle que no lo haga ms de forma asertiva.

Podrs encontrarte estas situaciones:

En las situaciones en las que puedes evitar el estrs tendrs que aprender a: decir no,
evitar temas estresantes (poltica, religin), evitar a gente conflictiva o txica.

En las situaciones que puedes cambiar tendrs que aprender a: gestionar el tiempo,
serasertivo, expresar sentimientos.

En las situaciones que no puedes cambiar aprenders a: reinterpretar los problemas,

ajustar tus estndares, focalizarte en el lado positivo, no tratar de controlar lo
incontrolable, aprender a olvidar.

2)Para problemas de interpretacin o de pensamiento

En muchas ocasiones no es la situacin la que produce estrs, sino tu interpretacin de
la misma. El objetivo es modificar como percibes las situaciones estresantes mediante:

Reestructuracin del pensamiento: percibir de una forma correcta las situaciones

y los recursos para afrontarlos. Se basa en que corrijas los pensamientos que tiene
sobre ti mismo y sobre los sucesos y los interpretes de una forma ms adecuada y
positiva.
Solucin de problemas: establecer opciones y tomar la que ms te convenga. Ante
un problema, haz una lista de soluciones y, tras reflexionar sobre sus consecuencias,
escoge la que ms te convenga.
-Autoverbalizaciones positivas para afrontar las situaciones: se trata de decirte frases
postivivas a ti mismo como puedo hacerlo, lo puedo solucionar, tengo la capacidad
para hacerlo.
Tcnicas de exposicin: el objetivo de la misma es hacer frente a las situaciones a
las que no sueles enfrentarte para comenzar a pensar que si tienes la capacidad de
hacerlo. Visita este artculo para leer ms sobre ella.

3)Para problemas de comportamiento

-Aprender tcnicas de relajacin.

-Tcnica de exposicin: para eliminar los comportamientos de evitacin.
-Aprendizaje de habilidades sociales. Detallada en el captulo 6.

3-Para mantener la situacin sin estrs

Para que las habilidades de afrontamiento del estrs queden bien instauradas en tu
comportamiento, es necesario que las practiques y refuerces (por ejemplo, te das un
premio, haces algo que te gusta) constantemente cuando has realizado bien ciertas
actividades sin sentir estrs.

6- PNL para combatir el estrs

La PNL (programacin neurolinguistica) se basa en controlar y guiar nuestro

comportamiento para conseguir mejores resultados, ser ms eficientes, ms eficaces,
ms felices y conseguir superarnos.
Y cmo tomamos control sobre nuestro comportamiento? A travs de nuestro estado,
el cul depende de nuestra representacin del mundo, la cul depende de nuestros
valores y creencias.

Por ejemplo, supongamos que tenemos tres chicas semiprofesionales del tenis.

Mara piensa as:

Creencias y Valores (lo que consigo depende de mi) > representacin (es
posible ganar la competicin y hacerlo o no depender de mi esfuerzo y
tiempo dedicado a entrenar) > estado (est animada y motivada para
entrenar porque se sabe que si lo hace obtendr una recompensa) >
comportamiento (entrena mucho).

Resultados: tendr muchas posibilidades de ganar la competicin porque entrenar y

su estrs (eustrs, como expliqu al principio de este artculo) ser positivo porque es
consciente de que puede controlar la situacin.

Al contrario, su compaera Marta, piensa as:

Creencias (lo que consigo depende de la suerte) > representacin

(la competicin como algo que no depende de ella) > estado (pasividad,
desnimo y desmotivacin) > comportamiento (no entrenar y perder).

Marta no entrenar, perder y es probable que su nivel de activacin sea demasiado

bajo. Este sera un caso de hipoactivacin. Recuerda que hay estrs positivo y negativo
y que el equilibrio est en un nivel de activacin medio.

Sandra piensa as:

Creencias (no estoy al nivel de los dems) > representacin (la competicin
es imposible de ganar porque no soy buena como tenista) > estado (baja
autoestima, estrs) > comportamiento (nervios, errores, demasiada
activacin).

El caso de Sandra se da en muchos trabajadores y estudiantes que creen que no estn

al nivel de los dems y que no tienen la capacidad de controlar las situaciones. Esto les
lleva a estar nerviosos, cometer errores e incluso a evitar situaciones en las que
podran actuar con xito pero que evitan porque creen que no estn a su altura.

Estas de acuerdo conmigo en que es muy probable que Mara llegara mucho ms
lejos en la competicin y tambin en su carrera como tenista?

Un sistema de creencias as, te ayudara a evitar el estrs negativo, ya que si piensas

que lo que consigues depende de ti, pensars que puedes controlar las situaciones y
actuars de acuerdo a ello. Y precisamente el estrs llega al percibir que no podemos
controlar las situaciones y que las demandas son superiores a nuestros recursos para
afrontarlas.

Tu pasado no define tu futuro

Es posible que algunos acontecimientos de tu pasado hayan influido en cmo eres y en

algn comportamiento actual con el que puedas estar descontento, aunque si eres
consciente de cmo provocas ese comportamiento, lo podrs cambiar.

Desde la PNL se afirma que si por aos te has comportado de una forma especfica es
porque has tenido las mismas creencias y por tanto las mismas representaciones. Al
cambiar esas creencias, podrs cambiar tu comportamiento.

Trabaja y establece nuevas creencias para evitar el estrs

A partir del ejemplo de las chicas semiprofesionales del tenis habrs entendido la
importancia de las creencias para obtener buenos resultados y mejorar tu calidad de
vida.

Sin embargo, puede que te ests preguntando qu creencias son las ms convenientes
para ser feliz, evitar el estrs y ayudarte a conseguir lo que quieres. Aqu estn
algunas de ellas:

Lo que ocurre en tu vida depende de ti: puedes controlar las situaciones

y hacer frente a ellas y tienes los recursos suficientes para superarlas.

Los problemas se pueden solucionar poniendo la atencin en las

soluciones.
 Tus emociones dependen de tus representaciones y percepcin de cada
situacin.

Una situacin no tiene un significado inherente. Su significado depende

de lo que t percibas y como te la representes.

Tienes recursos personales para afrontar las situaciones que te crean

estrs.

Tu valor no depende de los resultados que obtengas en una determinada

tarea.

Fallar o fracasar es un simple resultado, del que se puede aprender, y

un paso ms para llegar a tus objetivos.

Aunque estas creencias te servirn de mucho, es necesario que seas consciente de lo

que te dices a ti mismo al pensar y trates de cambiar esos pensamientos por algo
positivo. Para ello te recomiendo que leas este artculo sobre qu es el mindfulness y
cmo practicarlo.

Y t qu otras formas utilizas para controlar el estrs?

4 Tipos de Habilidades Sociales
Bsicas
Por Alberto Rubn Martn

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Desarrollar los tipos de habilidades sociales bsicas y ms importantes -en nios y

adultos- es uno de los aspectos crticos para tener una vida plena.

Algunas de sus funciones ms importantes son:

Construir relaciones

Mantener la autoestima

Disminuir el estrs

Conseguir recompensas.

Puedes tener un alto nivel de cualquier tipo de inteligencia, aunque si no sabes

relacionarte con la gente, tendrs obstculos que a veces sern insalvables.

1. Como estudiante tendrs que tener buenas relaciones con compaeros y

profesores

2. Como familiar te conviene llevarte bien con tu gente cercana

3. Como empleado es un gran punto a tu favor saber relacionarte con

compaeros, jefe y clientes

4. Como emprendedor tendrs que relacionarte con empleados y clientes

En definitiva, ser competente socialmente es una de las capacidades que ms te va a
ayudar a la largo de la vida. No solo personalmente, si no profesionalmente.

Personalmente porque con ella podrs entender mejor a los dems, te hars entender,
respetaras y te hars respetar. No hars cosas que no quieres hacer, construirs
relaciones, resolvers conflictos, aprenders a comunicar lo que te agrada y desagrada
y te sentirs mejor en situaciones sociales.

Profesionalmente porque aprenders a establecer contactos, negociar, persuadir,

dirigir grupos o comunicar, tu trabajo ser ms eficaz y logrars ms objetivos
profesionales.

Algunas caractersticas importantes de las habilidades sociales son:

Son una caracterstica de tu comportamiento, no de tu persona

Son reglas de comportamiento, no patrones rgidos

Son un prerrequisito para el buen funcionamiento psicolgico

 Son comportamientos aprendidos que se muestran en situaciones sociales
Las puedes aprender!

Aunque es cierto que tendrs habilidades sociales ms desarrolladas

dependiendo del ambiente en el que vivas y de tus experiencias personales,
se pueden aprender con la prctica.

NDICE

1-Por qu algunas personas son incompetentes socialmente y otras no?

2-Puedes mejorar las habilidades sociales? (o tus nios)

3-Aprendiendo Habilidades sociales

4-Tipos de habilidades sociales ms importantes

1-Por qu algunas personas son incompetentes socialmente

y otras no?

Existen varias explicaciones:

La persona no ha tenido un adecuado proceso de socializacin o no tiene

experiencia, por tanto no dispone de conductas apropiadas
 La persona no siente la necesidad de cambiar debido a que no analiza o
interpreta bien las situaciones

Porque la persona ha vivido alguna experiencia previa negativa que le ha

generado ansiedad y a partir de ello deja de socializar para evitarla

Autoevaluacin negativa

No ser consciente de los derechos como persona: derecho a dar la opinin

personal, a decir que no, a no hacer algo

Falta de contactos sociales

Los comportamientos sociales no hbiles tambin tienen recompensas. Por

ejemplo, una persona violenta puede quitar cosas a otros o librarse de la
presin de otras personas.

2-Puedes mejorar las habilidades sociales? (o tus nios)

Claro que se pueden mejorar, especficamente a travs del aprendizaje y experiencias:

1. Observar a alguien que realice correctamente el comportamiento social.

2. Practicar.

3. Corregir.

4. Perfeccionar.

3-Aprendiendo Habilidades sociales

Debido a que las habilidades sociales son comportamientos que las personas muestran
en situaciones de interaccin social, se tratan de respuestas especficas a dichas
situaciones y por tanto, tendrs que aprender comportamientos flexibles a cada
situacin.

En el comportamiento social destaca el componente motor (movimientos y

verbalizaciones) y el cognitivo (pensamientos).
Componente motor

En cuanto al componente motor, importa lo que se dice (verbal) y cmo se dice

(paralinguistica y lenguaje no verbal).

Algunos aspectos de la comunicacin no verbal y paralinguistica efectiva son:

Mirada: directa, horizontal y relajada. Con ella podrs indicar que atiendes a
la otra persona y te interesa. No la mantengas demasiada fija porque puede
interpretarse como intimidatoria.

Expresin facial: expresa el estado emocional e indica actitudes hacia lo que

se dice o escucha y hacia la otra persona. Debes mostrar una expresin
facial coherente con lo que dices.

Sonrisa: que sea sincera y coherente con la situacin. Indica una actitud
cercana y amigable. Las sonrisas incoherentes o no naturales tienen el efecto
contrario.

Postura: derecha y relajada. Ni excesivamente firme, ni excesivamente

relajada. Comunica actitudes y emociones.

Gestos y movimientos faciales: aclaran o apoyan lo que se dice, indicando

actitudes y estados de nimo. Evita los gestos repetitivos y muestra gestos
coherentes con tu estado de nimo.

Distancia: cuanta ms cercana sea la relacin, menor distancia personal

habr.
 Apariencia personal: transmitir una apariencia cuidada fsica y
psicolgicamente.

Lenguaje: hablar de forma clara y fluida. El tono de la voz muestra las

actitudes y los estados de nimo. Evitar la monotona y pensar en lo que vas
a decir para evitar malentendidos.

Componente cognitivo o de pensamientos

Estos son los pensamientos negativos ms frecuentes en situaciones sociales y que

debes corregir:

Hiperresponsabilidad: tengo que cuidar de la otra persona o tengo que

estar all para que todo vaya bien. Puedes cambiar ese pensamiento por
puedo cuidarla porque me agrada, aunque no siempre ya que tengo otras
cosas que hacer o puedo ayudar aunque no es necesario que siempre este
all.

Personalizacin: piensas que los dems hablan o se refieren a ti. Puedes

cambiar ese pensamiento a no me estn mirando, hay otras cosas que
pueden estar haciendo.

Negativismo: ver siempre las cosas de una forma negativa. No le gusto a

nadie puedes cambiarlo por le gusto a algunos y a otros no.

Culpa: por ejemplo es culpa ma lo que pas puedes cambiarlo por parte
es culpa ma aunque he aprendido de ello.

Razonamiento emocional: creer que tus emociones dependen de los dems.

Me siento triste porque esta gente no me quiere puedes cambiarlo por me
siento triste porque me digo a mi mismo cosas negativas.

Generalizar: por ejemplo siempre hablo mal en pblico puedes cambiarlo

por en aquella ocasin lo pude hacer mejor.

4-Tipos de habilidades sociales bsicas

1-Escuchar

Escuchar ayuda a crear y mantener relaciones personales.

Para escuchar correctamente, es fundamental demostrar a la persona que te est

hablando que has entendido lo que dice. Para ello, evita interrumpirlo y puedes apoyar
lo que dice asintiendo o con un s, claro o entiendo.

Una tcnica muy buena de escucha es la reformulacin:

Reformulacin selectiva: una vez la otra persona ha terminado de hablar,

resumes parte de lo que ha dicho y en lo que te interesa que se centre la
conversacin.

Reformulacin por resumen: una vez la otra persona ha terminado de hablar,

resumes lo que ha dicho. De esta forma puedes confirmar si has entendido
bien y le comunicas al interlocutor que has estado escuchando.

Reformulacin en eco: se trata simplemente de repetir las ltimas palabras

que ha dicho el interlocutor. Con ello le haces entender que has estado
escuchando y adems le animas a que siga explicndote lo que estaba
hablando.

A esto se le llama escuchar activamente; participar en la conversacin transmitiendo al

interlocutor que le entendemos.

Otras formas de escucha activa son:

 Clarificar: es simplemente preguntar sobre algunos aspectos de la
conversacin para que la otra persona perciba que le escuchas.

Retroalimentar: se refiere a dar tu opinin sobre el contenido del mensaje de

la otra persona.

Escuchar con inters y empata: poner un verdadero inters en lo que te est

diciendo y aprender a ponerse en el lugar del otro. Pregntate: Qu siente?
Cul es su intencin al comunicarme eso?

Escuchar abiertamente: se refiere a no seleccionar lo que quieres escuchar y

evitar creer que los dems no tienen nada importante que decir. Para
escuchar de forma abierta, ponte en el lugar de la otra persona y atiende a
los detalles de la informacin que da.

2-Preguntar

Para estimular la conversacin, comienza con preguntas abiertas y generales y sigue

con preguntas cerradas. Con las preguntas, adems de obtener informacin,
transmites a la otra persona que te interesa y que le estas escuchando. Una pregunta
abierta sera Qu te preocupa de todo eso y por qu? Una cerrada sera Cuntos
aos tienes?

3-Hablar

Habla de forma positiva, evita transmitir negativismo porque te asociarn a ello.

Busca puntos de acuerdo con la otra persona, exprsalos e intenta resolver

las dificultades
 Reconoce tus propios errores

Usa un lenguaje sencillo aunque no vulgar, el presente y frases cortas

Emplea palabras directas (pienso, quiero, siento)

Evita palabras asociadas a problemas (problema, duda, inquietud),

dubitativas (creo, me parece), rotundas (no tienes razn, nunca, te
equivocas) o que pidan confianza (creme).

4-Asertividad

La asertividad es la capacidad de respetar a otros y hacernos respetar por otros. A

continuacin te comento algunos recursos para desarrollar la asertividad:

Buscar acuerdos: es una habilidad que se relaciona con la negociacin. Se

trata de que llegues a acuerdos ganar-ganar, evitando las posturas extremas
en las que solo gane o pierda alguien.

Oponerse de forma asertiva: si alguien te est insistiendo para que hagas

algo que no deseas (lo que ocurre a menudo, por ejemplo con los
vendedores), puedes dar directamente un no sin sentirte culpable, dar
excusas o explicaciones.

Disco rayado: se trata de repetir un no o un no + frase repetidamente tras

una peticin de la otra persona o cuando traten de manipularte. Intenta
hacerlo de forma serena y evitando usar las mismas palabras. Por ejemplo:

Vendedor: Le interesa entonces el producto?

Cliente: no, tengo uno parecido.

Vendedor: si, pero este es mejor porque tiene X incorporado.

Cliente: no, ya me compr uno.

Vendedor: si pero tiene X incorporado y le durar ms.

Cliente: no, el que me funciona me va bien.

Vendedor: est bien muchas gracias.

Afrontar crticas: se basa en afrontar las crticas de forma constructiva. Lo

puedes hacer pidiendo detalles sobre la crtica (cmo, qu, quin) e
informacin. De esta forma, podrs conocer bien lo que quiere transmitir la
otra persona. Es conveniente que te muestres en parte de acuerdo con la
crtica en caso de que sea verdadera o pueda serlo, respetar a la otra
persona, y dar las gracias. Por otra parte, no es lo mismo una crtica lanzada
por una persona con criterio que otra de alguien sin suficiente informacin.

Solicitar cambios de comportamiento a otra persona: en este caso pueden

surgir una serie de problemas como; a) acusar al otro de tener problemas, lo
que empeorar el conflicto, b) acusar al otro de mostrar siempre el
comportamiento que quieres cambiar, c) creer que se comporta as
malintencionadamente y d) expresar solo consecuencias negativas.

Para hacerlo de forma correcta debes: asumir el problema, describir el

comportamiento que quieres cambiar, enunciar las consecuencias del cambio de
comportamiento, expresar cmo te sientes por el problema y finalizar solicitando el
cambio de comportamiento de forma concisa y clara.

Por ejemplo:

Ana, me gustara que no fumes dentro de casa, me hace sentirme mal, estara ms a
gusto si puedes fumar fuera por favor.

Autorrevelacin: busca que los dems se sientan abiertos hacia ti y

comiencen a tener confianza. Se basa en decir a la otra persona lo que te
gusta de ella: me gusta tu forma de vestir, enhorabuena por el examen
aprobado. Mantn un gesto facial agradable y afirma algo que sea
coherente y real.

Banco de niebla: se usa para evitar un conflicto directo cuando una persona
te habla de forma agresiva o suelta algn comentario atacante. Se basa en
decir respuestas inesperadas para frenar el comportamiento agresivo.
Ejemplo:

Juan: esa ropa que llevas es fesima

T: es fesima pero a m me encanta (sonriendo)

Conclusiones

1. La aplicacin de las habilidades sociales sirve para mejorar las relaciones

personales, depresin, ansiedad, estrs, alcoholismo, mejorar la calidad de
vida

2. Las puedes entrenar y cuanto ms practiques ms las desarrollars.

3. Las ms importantes son: escuchar, preguntar, hablar y la asertividad.

Y t has comenzado a practicar ya las habilidades sociales o las estas enseando a

tus nios? Me interesa tu opinin. Gracias!
10 Pasos Para Controlar la
Impulsividad
Por Sara Asensio Morales

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Notas que a menudo respondes de una forma demasiado impulsiva y te cuesta

controlarte?

Sientes que esta forma de reaccionar habitualmente te causa problemas y te gustara

ser capaz de responder de otra forma?

Las respuestas impulsivas se dan cuando reaccionamos de una forma extremadamente

rpida y desmedida, sin ser capaces de reflexionar previamente.

Sin embargo, hoy mismo puedes empezar a aprender a reaccionar de una forma ms
calmada.
Contina leyendo este artculo y encontrars los 10 pasos que debes seguir
para controlar tu impulsividad. no te los pierdas!

La impulsividad en nuestras vidas

Los actos y las reacciones impulsivas forman parte de la naturaleza humana y pueden
resultar tanto positivas como negativas.

Por ejemplo, una decisin impulsiva como frenar en seco cuando ests conduciendo y
percibes que el coche de tu lado se va incorporar de golpe a tu carril puede ser una
decisin acertada o desacertada.

Ser acertada si el coche de tu lado realmente realiza la accin que percibes y

frenando en seco consigues no colisionar con l.

Ser desacertada si el coche de tu lado realmente no realiza la accin que pensabas

que hara y frenando en seco provocas que el coche de detrs tuyo choque contigo.

Lo que estoy intentando explicarte con este simple ejemplo es que las reacciones
impulsivas son normales y muchas veces necesarias, sin embargo realizarlas conllevan
un cierto riesgo.

Y conllevan un riesgo porque cuando realizas una accin impulsiva no utilizas el

pensamiento en ningn momento, ya que la reaccin llega mucho antes de que puedas
ponerte a pensar.

Por lo tanto, cuando realizas acciones de este tipo no tienes tiempo para analizar de
una forma adecuada si la accin que realizars es adecuada o no, por lo que no
conocers las consecuencias de tu acto hasta despus de realizarlo.

As pues, el problema llega cuando abusamos de las conductas impulsivas y nos

acostumbramos a responder siempre de forma precipitada.

Si te habitas a funcionar de forma impulsiva lo que estars haciendo es apostar todas

tus acciones a la ruleta rusa, sin saber nunca si esa reaccin ser acertada o no.
Hacer esto evidentemente conllevar problemas, ya que al no racionalizar las
reacciones estas sern errneas a menudo.

Adems, las conductas impulsivas estn muy asociadas con la frustracin, la falta de
control y la agresividad, por lo que si respondes de forma impulsiva a menudo
realizars este tipo de comportamientos.

Por lo tanto, una cosa queda clara, si queremos actuar de una forma adecuada, tener
comportamientos apropiados y evitar problemticas, debemos funcionar de una forma
racional en vez de una forma impulsiva.

Aprende a controlar tu impulsividad y a comportarte de una forma racional con los diez
pasos que explicamos a continuacin.

1-Responsabilzate

El primer paso que debes hacer para controlar tu impulsividad es darte cuenta que
debes hacerlo.

Con esto quiero decir que debes ser consciente que tienes demasiadas dificultades
para controlar tus conductas impulsivas y las utilizas con exceso.

Si no eres consciente de esto nunca cambiars tu conducta impulsiva y no aprenders

a controlarla.

En todo caso, para salir de dudas sobre si tus conductas son demasiado impulsivas o
no puedes realizar el siguiente ejercicio:

Cuando llegue la noche, haz un repaso de todas las conductas y todas las reacciones
que has tenido durante el da.

Apuntalas todas y describe cmo ha sido tu reaccin o conducta, qu has hecho, por
qu y qu consecuencias ha conllevado.

Una vez lo hayas hecho, repasa una por una y piensa sobre ellas.
Las reacciones han sido impulsivas o no? Has respondido de una forma
extremadamente rpida y no te has dado tiempo para pensar tu comportamiento?

Ha sido adecuado el comportamiento o podras haber hecho otra cosa? Se te ocurre

alguna alternativa ms tranquila de reaccionar?

Qu has sentido cuando has actuado? Estabas nervioso, enfadado o irritado?

Podras haber controlado tu comportamiento o has notado que en ese momento no

podas hacer otra cosa?

Hazte todas estas preguntas sobre cada una de tus conductas y si tus conductas son
demasiado impulsivas lo notars rpidamente.

Haz este ejercicio durante tres o cuatro das y si llegas a la conclusin de que hay
varios momentos en los que podras actuar de una forma ms tranquila y racional
continua con el segundo paso.

2-Detecta los estmulos

Una vez tengas claro que debes mejorar tu capacidad de control sobre la impulsividad,
lo que debes hacer es aprender a detectar los estmulos.

Para hacerlo puedes realizar lo mismo que hemos hecho en el punto uno.

Apunta en una hoja cada una de tus acciones impulsivas y describe como han sido.

Una vez lo hayas hecho piensa sobre ellas y formula la siguiente pregunta para cada
accin impulsiva: cul ha sido el estmulo que ha provocado mi reaccin
desproporcionada?

Una vez lo hayas hecho con la mayora de conductas impulsivas saca tus propias
conclusiones, seguramente muchas de ellas ya las sabas antes de realizar este
ejercicio:

Qu cosas son las que suelen provocar mi conducta impulsiva?

Es muy importante que tengas muy claro cules son estos estmulos, los conozcas y
seas consciente de ellos.

Y es que si quieres ser capaz de controlar tu impulsividad, ser primordial que sepas
detectar con antelacin esas situaciones de riesgo en las que es muy probable que
respondas impulsivamente.

3-Controla el volcn

El siguiente paso consiste en saber controlar el volcn para que este no entre en
erupcin, es decir, ser capaz de detener tu conducta impulsiva en esas situaciones que
te inducen a responder de esa forma.

Para poder controlar tu conducta impulsiva y que esta no aparezca, es muy importante
que hayas hecho bien el paso anterior, y hayas sido capaz de anticipar que la situacin
en cuestin puede inducirte una conducta impulsiva.

Si has conseguido detectar la situacin como peligrosa y te has preparado para no

responder impulsivamente tendrs mucho ganado.

Y es que lo que hace difcil controlar la impulsividad es que esta es inmediata, aparece
de golpe, y es tan rpida que no tenemos tiempo para poder actuar antes que ella.

As pues, para poder controlar el volcn tienes que ser capaz de hacer dos cosas que
te permitan responder antes de que aparezca la conducta impulsiva:

1. Conocer esas situaciones que te pueden hacer responder de forma impulsiva y

cuando estas aparezcan detectarlas y prepararte para no reaccionar impulsivamente.

2. Conocer las sensaciones internas que se producen en tu interior cuando te enfadas

(como un volcn cuando empieza a calentarse y a producir lava) para detectarlas
cuando aparezcan e intentar que no se conviertan en una conducta impulsiva.

4-Demora tu respuesta

Una vez seas capaz de detectar los momentos en los que reaccionas de una forma
impulsiva, ya ests preparado para modificar tu tipo de respuesta.
Como hemos dicho, el principal problema de la impulsividad es que es inmediata y
previa al pensamiento, por lo que cuando esta aparece no tenemos tiempo material
para detenerla con el pensamiento.

As pues, lo que tenemos que hacer para que esto no suceda es aprender a demorar
nuestra respuesta.

Esto consiste en acostumbrarnos a dejar pasar unos segundos antes de reaccionar o

actuar.

Este ejercicio debes hacerlo siempre, no solo en esos momentos que notes que puedes
responder de forma impulsiva, ya que el objetivo es que te acostumbres a responder
siempre de una forma demorada.

Si lo consigues ser mucho ms difcil que aparezcan tus conductas impulsivas.

Para hacerlo puedes hacer el sencillo ejercicio de contar hasta 3 antes de reaccionar.

5-Utiliza autoinstrucciones

A pesar de que consigas contar hasta 3 antes de reaccionar en todas las situaciones, tu
impulsividad puede aparecer igualmente.

Y es que los ejercicios que hemos hecho hasta ahora nos permiten ganar tiempo sobre
la impulsividad pero no eliminarla.

Sin embargo, si has llegado hasta aqu ya tienes mucho ganado ya que lo que ms
cuesta ganarle a la impulsividad es el tiempo.

Pero ahora viene lo importante Qu hacemos con este tiempo?

Pues el objetivo principal es ser capaz de utilizarlo para que aparezca nuestra parte
racional, la cual ser la encargada de controlar la impulsividad.

As pues, imagina una situacin que te incita a responder con impulsividad.

Hasta ahora hemos hecho lo siguiente:

1. Ya habas detectado la situacin como peligrosa, por lo que a medida que se iba
desarrollando te has ido preparando para no responder de una forma impulsiva.

2. Has notado como el enfado ha ido llenando interior por lo que te has preparado para
controlar el volcn y no precipitarte.

3. Has sido capaz de contar hasta 3 antes de responder.

Pero ahora qu hacemos?

Pues convencerte de que la mejor forma de responder no es con impulsividad.

Para realizarlo lo que tienes que hacer es repetirte autoinstrucciones como las
siguientes:

Antes de hacer nada voy a pensarlo.

Est justificado lo que dir ahora?

Si digo lo que estoy pensando me estar precipitando?

Lo que har ahora es una conducta impulsiva?

6-Desarrolla comportamientos alternativos

Las reacciones impulsivas compartan un comportamiento determinado, por lo que si

conseguimos desarrollar un tipo de comportamiento alternativo cada vez que se tema
la aparicin de la impulsividad ser menos probable que aparezca.

Por ejemplo, si cada vez que sientes que te ests enfadando te acostumbras a utilizar
las autoinstrucciones y a realizar un paso hacia atrs, aumentars tu control sobre la
impulsividad.

7-Desarrolla pensamientos alternativos

Las autoinstrucciones que hemos comentado, las cuales las utilizars en los momentos
de emergencia, deben servir no slo para eliminar la impulsividad, sino para
desarrollar una forma de pensar distinta.

As pues, cuando ests tranquilo en casa, deberas desarrollar una lista de

autoinstrucciones mucho ms amplia que la anterior.

El objetivo es que desarrolles por ti mismo una serie de ideas claves que te permitan
enfocar la vida de una forma ms racional.

Para hacerlo puedes apuntar las ventajas de funcionar de una forma racional, los
inconvenientes de precipitarte, los problemas que te has ahorrado desde que no
reaccionas de forma impulsiva, en definitiva cualquier idea que tengas a favor de
actuar de una forma tranquila y racional.

Estas ideas clave servirn para fortalecer tu creencia sobre las autoinstrucciones y por
lo tanto estas sern ms eficaces.

8-Canaliza tu energa

Una de las caractersticas de la impulsividad es que activa y prepara nuestro

organismo para responder de forma inmediata ante una situacin determinada.

Sin embargo, como ya hemos dicho anteriormente, esto no tiene por qu ser malo, ya
que muchas veces ser impulsivo puede resultarte beneficioso.

As pues, esta activacin puede ser realmente til si consigues canalizarla en

actividades reguladas.

Adems, si conseguimos aprender a utilizar la impulsividad en situaciones oportunas

nos costar menos controlarla en el resto de las situaciones.

As pues, para aprender a canalizar la impulsividad adecuadamente te recomiendo

realizar algn tipo de deporte, ya que es la actividad ms apropiada para dar va libre
a la impulsividad de una forma controlada.
9-Aprende a relajarte

Igualmente, para tener una menor predisposicin a la impulsividad es conveniente que

aprendas a adquirir estados de relajacin de forma habitual.

Para hacerlo, te recomiendo que realices el siguiente ejercicio a diario durante unos
10-15 minutos:

1. Respira profundamente y lentamente, notando cmo el aire entra y sale de

tu barriga.

2. En cada inspiracin repite una palabra o frase que transmita tranquilidad

como relax o calma.

3. Al mismo tiempo, imagina un paisaje que te transmita calma y serenidad.

4. Si quieres puedes ponerte de fondo alguna cancin de relajacin con el

volumen bajo.

En este artculo puedes aprender ms tcnicas de

relajacin: http://www.lifeder.com/tecnicas-de-relajacion/.

10-Reduce el estrs

Si tu da a da es muy estresante tendrs una menor capacidad para realizar

adecuadamente los nueve pasos anteriores que te permitirn controlar tu impulsividad.

As pues, si notas que el estrs invade tu vida, organiza tus actividades y tu tiempo, e
intenta conseguir el equilibrio necesario para vivir ms tranquilamente.

Resrvate momentos para distraerte y relajarte, e intenta no estar realizando

actividades sin parar.

Si lo haces, adquirirs un estado general ms relajado que te permitir tener una

menor predisposicin a la impulsividad.

Y t cmo lo haces para controlar la impulsividad Comparte tus experiencias con

nosotros para ayudar a los lectores!
Referencias

1. Carnwath T. Miller D. Terapias Cognitvas . En: Carnwath T. Miller D.

Psicoterapia conductual en asistencia primaria: Manual prctico. 1 Edicin.
Martnez Roca. Barcelona, 1989.

2. Controlar la impulsividad en nios. Gabinete Psicodiagnosis Sergi Bans Llort

(Psiclogo Clnico infantil y juvenil Colegiado 12.617 C.O.P.C.)
TARRAGONA. www.psicodiagnosis.es www.psicodiagnosis.cat. 04/09/2011

3. Dr. Antonio Andrs Pueyo. Impulsividad y Cerebro. Dep. de Personalidad-

Universidad de Barcelona. Fundacin Mapfre Medicina.

4. ESM UBEDA >Manual de Psicoterapia Cognitiva >Tratamiento de la depresin

no psictica. Internet.

5. TCNICAS DE CONTROL DE LA IMPULSIVIDAD. Centro de Recursos de

Educacin Especial de Navarra Gobierno de Navarra C/Tajonar, 14 B 31006
PAMPLONA. Departamento de Educacin Tfno.948 19 86 38 FAX 948 19 84
93.

6. https://truepotentialcounseling.wordpress.com/2012/03/17/5-tips-to-
changing-impulsiv-behaviors/.

7. https://well.wvu.edu/articles/dealing_with_impulsive_behavior.
Cmo Subir la Autoestima con 11
Hbitos (Rpidamente)
Por Alberto Rubn Martn

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La autoestima es un sentido de satisfaccin que viene de reconocer y apreciar

nuestro propio valor, amndonos a nosotros mismos y creciendo personalmente. No es
un trmino que incluya la comparacin ni la competicin. Con una autoestima alta
aprendemos a reconocer y experimentar nuestro propio valor.

En este artculo tratar 10 hbitos para que aprendas a subir tu autoestima, ya seas
hombre, mujer, nio o adolescente. Aunque te sientas mal contigo mismo, hay una
serie
de acciones que puedes realizar para comenzar a cambiar tu vida.

Es esencial para el bienestar psicolgico y por ello hay que cambiar ciertos hbitos y
acciones para recuperarla y elevarla.

Sin ella la vida puede ser muy dolorosa, no se satisfacen todas las necesidades y no se
completa todo el potencial.
La baja autoestima es un concepto negativo de si mismo. Responde a la pregunta
Cmo me siento conmigo mismo? La clave para mejorar la autoestima es cambiar el
modo en que interpretas tu vida: analizar las interpretaciones negativas que haces
de los hechos y crear nuevos pensamientos y objetivos que fomenten el crecimiento de
tu autoestima.

Bonus exclusivo: Recibe gratis una gua que te ensear, paso a paso, cmo
mejorar tu autoestima y tu confianza.

Por qu es tan importante tener una buena

autoestima?
Tendrs ms estabilidad emocional: cuando tienes una buena opinin de
ti mismo no necesitars la aprobacin de los dems y no pensars
constantemente en qu piensan la gente de ti. En general, no te afectaran
tanto los acontecimientos externos.
 Obtendrs mayores logros: al levantar tu autoestima es ms probable ir
tras objetivos difciles de alcanzar porque creers que tienes la capacidad de
conseguirlos y por tanto actuars con ms motivacin.

Sers ms atractivo: las personas con una alta autoestima se sienten poco
necesitadas y eso es atractivo. Las personas que se relacionen contigo
sentirn una experiencia agradable y adems les podrs aportar ms.

Sers feliz: una de las bases de la felicidad es tener una buena autoestima.
Puedes cumplir todas las condiciones que buscas pero si no te sientes bien
contigo mismo nosers feliz.

Tendrs mejores relaciones personales: cuando te sientes bien contigo

mismo, aportars ms valor a los dems, sers ms agradable y les
contagiars tu bienestar.

Esas son algunas de las ventajas de tener una autoestima positiva. Y cmo la puedes
elevar y reforzar? Aqu te dejo algunas de los hbitos que tendrs que trabajar para
comenzar a construir el aprecio y valoracin por ti mismo.

Hbitos para tener una autoestima sana

1-Destruye a tu voz crtica

La principal responsable de una autoestima baja es la voz interior con la que nos
decimos a nosotros mismos cosas negativas.

Si, todo el mundo tiene una voz crtica negativa, aunque unas personas son ms
conscientes que otras. Se trata de la voz con la que te dices pensamientos destructivos
a ti mismo, como:

Nunca lo hars bien.

Eres peor que l/ella.

No le gusto a esa persona.

Para tener autoconfianza, es importante no aceptar esos pensamientos y
reemplazarlos por otros ms positivos y que te ayuden a sentirte mejor.

Para ello, trata de atender a tus pensamientos y si observas alguno negativo,

cuestinatelo.

Tambin puedes crear una palabra con la que pares el pensamiento destructivo cuando
lo detectes: PARA!

En resumen, se trata de ser consciente de tu voz crtica y no dejarse influenciar por

ella, reemplazndo esos pensamientos por otros ms constructivos.

Este artculo te puede ayudar a ser ms positivo.

2-No busques aprobacin de los dems

Buscar la aprobacin de los dems es algo que, si no somos conscientes, hacemos

constantemente. Ejemplos:

Ponernos ropa pensando en si gustar a los dems.

Tomar decisiones importantes basadas en opiniones de los dems.

No decir nuestras opiniones porque pensamos que no agradaran a los dems.

Entonces, cuando vayas a hacer cualquier cosa o tomar una decisin, pregntate si
estas pensando en qu pensarn los dems, si estas actuando para que ellos se
sientan satisfechos con tu comportamiento.

Una forma de trabajar este punto es mostrarse en contra de la opinin de alguien.

Siempre de forma asertiva y educada.
3-Autoafirmaciones

Ya lo deca Muhammad Ali:

Es la repeticin de afirmaciones lo que gua a la creencia. Y una vez que esa creencia
se convierte en una conviccin profunda, las cosas comienzan a suceder.

Las afirmaciones ayudarn a desarrollar tu autoestima y simplemente tendrs que

repetirlas unas veces durante el da. Ejemplo de autoafirmaciones?

-Me gusto a mi mismo y me acepto totalmente.

-No busco la aprobacin de los dems.

-Soy una persona de valor y tengo derecho a ser feliz.

-Experimento sentimientos positivos constantemente.

Para que no se te olvide este hbito, puedes apuntar las frases que ms te sirven en
una tarjeta y leerlas por la maana y al acostarte.
4-Haz deporte y cudate fsicamente

Si, es un hecho que nuestra apariencia fsica influye en nuestra autoestima. Con una
buena forma, te vers mejor y subir tu autoestima.

Si no estas acostumbrado a hacer ejercicio o ir al gimnasio, comienza poco a poco con

10-15 minutos diarios y ve aumentando el tiempo poco a poco. Vers que se
convertir en un hbito positivo con el que disfrutars; recuerda que con el deporte
liberas endorfinas (hormonas del bienestar).

5-Socializa
El apoyo social es uno de los amortiguadores ms importantes del estrs. Las personas
que te rodean sirven como apoyo emocional, para darte ayuda, para divertirte y de la
que aprender. Eso si son gente con criterio y positiva. La gente negativa,
probablemente disminuir tu autoestima.

Este artculo te ayudar a ser ms sociable.

Este te ayudar a mejorar tus habilidades sociales.

6-Haz una lista de tus logros

Esta accin es una de las que mejor funciona. A veces pensamos que no podemos
lograr algo o que no tenemos la capacidad para ello. Por ejemplo:

-No podemos aprobar un examen.

-No podemos adelgazar.

Con una lista que te haga recordar tus logros anteriores, recordars que tienes la
capacidad para lograr lo que te propones. No tienen porque ser grandes logros como
ganar un campeonato. Un ejemplo sera:

-He aprobado la carrera/formacin profesional/preparatoria.

-He aprendido a jugar al tenis.

-He aprendido a leer ingls.

-Fui seleccionado para trabajar en mi actual puesto.

Pon tu lista en un lugar visible y lela a menudo. Eso har que te hagas
representaciones positivas y entres en un estado que aumente tu autoestima.

7-Haz una lista de tus cualidades positivas

Se generoso y sincero contigo mismo haciendo una lista de tus cualidades positivas
ms destacables. Si no sabes por donde empezar, pregunta a un amigo de
confianza.Tienen que ser al menos 10 cualidades. Es normal si sientes que te cuesta
hacer la lista porque la mayora de las personas se enfoca en sus rasgos negativos y
olvidan los positivos. Ejemplo:

-Soy trabajador.

-Se escuchar.

-Soy educado.

-Tengo una buena relacin con mi familia.

-Estoy en forma.

-Soy emptico.

-Soy amable.

-Soy abierto de mente.

-Soy responsable.

-Soy activo.

8-Para de ser perfeccionista

El perfeccionismo es uno de los rasgos ms destructivos porque con el queremos ser
algo inalcanzable y aunque mejoramos constantemente, nunca estamos contentos.

Adems, al querer hacer todo perfecto te paralizars al ver errores, lo dejars todo
para ms tarde y no obtendrs ninguna clase de resultados. Todo ello conllevar a un
descenso de tu autoestima.

Cmo dejar de ser perfeccionista?

Ponte lmites para finalizar las cosas: debido a que a veces tratamos de
hacer todo perfecto, al final se pospone y nunca termina. Si te pones una
fecha lmite, te vers obligado a avanzar y a terminar las cosas.

Cambia tus estndares: el perfeccionismo viene de la forma de pensar de

tiene que estar todo perfecto sin ningn fallo. Sin embargo tambin puedes
pensar de otra forma que tambin te llevar a obtener buenos resultados
como Voy a esforzarme en ello y lo har lo mejor posible. Si cometo un
error es normal y siempre puedo aprender de ello.

9-Cuida tu lenguaje no verbal

Aqu me refiero tanto a tus expresiones faciales como tus posturas corporales. Sonrer
y rer har que te sientas ms feliz y mostrar posturas de expansin (con los brazos
abiertos y no encogidos) hars que te sientas con la autoestima ms alta.

Si quieres conocer ms sobre el lenguaje no verbal, te recomiendo este artculo.

10-Acptate

Aceptarte tal y como eres es necesario para tener una autoestima sana y ser feliz.

Esto no quiere decir que no puedas cambiar, ser ambicioso y mejorar tu vida.

Significa aceptar tus defectos, fsico, capacidades o aptitudes, y a partir de ah trabajar

para mejorar.

Ante cualquier tipo de situacin en la que te sientas mal contigo mismo, sigue este
proceso:

Hazte consciente de la situacin: es necesario que cuando te sientas mal

te hagas consciente de ello.

Acptalo: acepta el hecho de sentirte mal, es algo normal y no te tienes

porqu castigar por ello.
 Acta: qu puedes hacer por sentirte mejor?

Si no te gusta algo, cmbialo. Si no puedes cambiarlo, cambia tu actidud-Maya

Angelou.

Una vez que aceptamos nuestros lmites, los atravesamos-Albert Einstein.

11-Cambia las expectativas por la gratitud

Tener expectativas solo te puede llevar a ser infeliz, a creer que no puedes conseguir
lo que quieres y a estar descontento continuamente con tus resultados.

Adems, no vivirs en el presente, lo cual es esencial para ser feliz, aprovechar tu

tiempo y darte cuenta de tus pensamientos negativos.

En lugar de tener expectativas sobre el futuro o las personas, se agradecido, siente

gratitud por tu vida, por lo que tienes. De esa forma disfrutars mucho ms de tu vida
y de ti mismo.

Qu dice la ciencia sobre la autoestima?

He realizado una bsqueda de investigaciones sobre la autoestima y estos son algunas
de las ms importantes:

Segn este estudio, aceptar los fracasos personales hace que las personas
estn ms motivadas a mejorar personalmente. Por tanto,
la autocompasin hace que te sientas mejor contigo mismo y mejora tu
motivacin para crecer personalmente.

Segn este estudio, las personas con ms narcisismo y menor autoestima

muestran mayor actividad en redes sociales y se autopromocionan ms en
las mismas.
 Segn este estudio, los estudiantes que experimentan cyberbullying, siendo
vctimas o maltratadores, tienen menor autoestima que los que no han vivido
la experiencia.

Segn este estudio, la autocompasin provee mayor resiliencia emocional y

estabilidad que la autoestima, suponiendo menos autoevaluacin, defensa
del ego y automejora que la autoestima. Mientras que la autoestima implica
la evaluacin de uno mismo de manera positiva y puede requerir sentirse
especial y por encima del promedio, la autocompasin no implica ni
comparaciones ni auto-evaluacin. La autocompasin tratarse con
amabilidad a uno mismo, reconocer la humanidad y ser consciente cuando se
consideran los aspectos negativos de uno mismo.

Esta investigacin encontr varios resultados interesantes. 1) La autoestima

aumenta desde la adolescencia a la edad media, alcanza su pico sobre los 50
aos, y entonces decrece hasta la vejez. 2) La autoestima es una causa de
los resultados que se tienen en la vida, no un efecto. 3) La autoestima tienen
un efecto medio en la depresin, un efecto pequeo-medio en las relaciones
y satisfaccin laboral y un efecto pequeo en la salud. Juntos, los resultados
sugieren que la autoestima tiene un impacto significativo en las experiencias
de la vida real y que la baja autoestima no son epifenmenos del xito y
fracaso en los mbitos importantes de la vida.

Este estudio sugiere que la baja autoestima acta como un factor de riesgo
para desarrollar sntomas depresivos en la edad adulta.

Frases sobre la autoestima

T mismo, al igual que cualquier otra persona en el universo, te mereces tu
propio amor y afecto-Gautama Buddha.

La peor soledad es no estar cmodo contigo mismo-Mark Twain.

Dar a la gente autoestima es, de lejos, la cosa ms importante que puedo

hacer. Porque entonces actuarn-Jack Welch.
 Nada construye tanto la autoestima y el autoconcepto como los logros-
Thomas Carlyle.

La gente que quiere ms aprobacin consigue menos y la gente que necesita

menos aprobacin consigue ms-Wayne Dyer.

El optimismo es la fe que gua al logro. Nada puede ser logrado sin

esperanza y confianza-Helen Keller.

La salud es la posesin ms grande. El compromiso el mayor tesoro. La

confianza el mayor amigo-Lao Tzu.

Desear ser otra persona es malgastar la persona que eres-Annimo.

La autoestima es tan importante para nuestro bienestar como las piernas

para una mesa. Es esencial para la salud fsica y mental y para la felicidad-
Louise Hart.

La adversidad y la perseverancia son cosas que te pueden formar. Pueden

darte un valor y autoestima que no tienen precio-Scott Hamilton.

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Aqu tienes un pequeo resumen (te lo puedes descargar: botn derecho y guardar
cmo):
Cmo tomar decisiones en 7 pasos
Por Alberto Rubn Martn

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Cada vez estoy ms convencido de la importancia de tomar decisiones en la vida.

En un artculo anterior sobre indecisin, comentaba que a veces se tienen que tomar
decisiones rpidas y otras veces es mejor pararse a reflexionar.

Te has parado alguna vez a pensar la influencia que han tenido ciertas decisiones en
tu vida?

En realidad, seas consciente de ello o no, hagas lo que hagas, cada da entras en un
proceso de toma de decisiones.

Hay momentos decisivos o muchos momentos

de decisin?
Vale, puede haber momentos en los que tengas que elegir una opcin u otra y no
volver atrs. Sin embargo, esos casos son excepciones y en la gran mayora de las
ocasiones se puede corregir y volver atrs.

Es cierto que algunas decisiones tienen ms importancia que otras, sin embargo, los
resultados, lo que se va ocurriendo en tu vida no depende de una sola eleccin, sino
demuchas.

Por ejemplo:

El caso de Paco

Paco es un joven que decide entrar en una buena universidad para estudiar ingeniera.

Le gustan las asignaturas y se le dan bien, aunque l tiene otras inquietudes. Tiene
ideas que le gustara llevar a cabo.

Es un chico emprendedor que cree saber cmo montar un buen negocio.

Abre su empresa estando ya en la universidad y ms tarde decide dejarla sin acabar

sus estudios.

Se traslada a otra ciudad y comienza a tomar decenas de decisiones de negocios que

ao tras ao le llevarn a ser el hombre ms rico del planeta.

Podrs notar que esa historia se asemeja mucho a la de una persona muy influyente.
Solo tienes que cambiar Paco por Bill Gates.

Lo que llev a Gates a crear Micrososft no fue solo dejar la Universidad de Harvard,
fueron muchas decisiones: aprender programacin, dejar la universidad, poseer los
derechos de sus productos principales, comprar un producto (el MS-DOS) para luego
venderlo, no vender hardware (las mquinas), sino software (ms-dos, windows)

El caso de Manuel

Manuel es un hombre casado al que le va todo muy bien; tiene un buen trabajo, 2
hijos y una esposa.
Hay un mes en el que tiene una mala poca, se siente estresado y ha discutido con su
mujer.

Piensa que necesita tomarse un respiro y acepta la invitacin de sus antiguos amigos-
solteros- para irse a un viaje a un pas extranjero.

En dicho viaje, se pega varias fiestas, bebe mucho y digamos que toma ciertas
sustancias prohibidas.

Borracho y drogado, se mete en una pelea en la que hace sangrar a una persona local.

La polica acude al lugar del altercado. Lo arrestan y en el juicio le caen 10 aos de

crcel, llevaba varios gramos de droga en el bolsillo.

Es una sola decisin que toma Manuel? No. Toma varias: no intentar resolver el
problema con su esposa, irse de viaje, beber, drogarse, no evitar peleas

En definitiva, lo que ocurre en la vida no depende de una sola decisin, son muchas las
que guan a unos resultados u otros. Dependiendo de qu decisiones vayas tomando,
te encontrars con una situacin u otra.

Es parecido al conocido Efecto Mariposa. En la pelcula con el mismo nombre se

muestran muy bien los efectos que tienen las decisiones que va tomando el
protagonista. Dependiendo de las que toma, llega a largo plazo a diferentes situaciones
y resultados en su vida.

Las decisiones ciegas

Llamo decisiones ciegas a las que tomamos y no nos damos cuenta de que estamos
tomando porque creemos que es lo normal. Es lo que vemos que hace el resto de la
gente y por tanto, no lo cuestionamos.

Ejemplos:

Ver la TV en lugar de leer un libro.

 Beber alcohol en situaciones sociales.

Vestirse de una determinada forma.

Comprar un ltimo modelo de smartphone porque lo necesitas.

Endeudarse con un coche que no se puede pagar.

Ir al instituto, universidad, encontrar trabajo, casarse.

Qu diferencia habr en 5-10 aos entre una persona que decide leer en lugar de ver
la TV? Cmo de saludable estar una persona que bebe 1-2 cervezas cuando sale
comparada con la que bebe 4-7 cubatas? Cmo de atado a un trabajo se encontrar
alguien que esta endeudado para pagar un coche que no se poda permitir?

La importancia de las creencias

Dependiendo de las creencias que tengas, tenders a tomar unas decisiones u otras.

Esas creencias dependen de tu cultura, de tu familia y de ti mismo. Nacer en

ambientes favorecedores es positivo, pero haber nacido en un determinado lugar no te
limita, menos en la actualidad con la globalizacin.

Ejemplos:

Creer que es peligroso salir del extranjero: una persona con esta creencia
tendera a quedarse en su pas y se perdera miles de experiencias.

Creer que el fracaso es malo: esta persona nunca intentara nada nuevo, ira
siempre a lo seguro y, por tanto, tendra pocas probabilidades de lograr algo
difcil.

Creer que hay que seguir a la mayora: probablemente tampoco lograra

nada difcil, tendera a seguir lo que hacen los dems.

Creer que los logros dependen de la suerte: probablemente no intentara

nada, ya que creera que los logros llegan de repente, sin buscarlos.
Por tanto, tus creencias van a determinar en gran parte las decisiones que vas a tomar
durante mucho tiempo. Y no solo ser una, sern muchas las que determinen tu
situacin.

Cmo tomar buenas decisiones?

1-Piensa en lo que quieres Cul es tu meta?

Vas a tomar muy malas decisiones si no sabes lo que quieres, es decir cul es tu
objetivo. Y de hecho, es imposible que sepas qu decisiones tomar si no sabes a dnde
quieres llegar.

Preguntare:

Qu metas quieres conseguir.

Qu quieres cambiar.

Cmo te quieres sentir.

Reflexionar es bueno porque te permite pensar sobre tu situacin, sobre qu

determina esa situacin, sobre qu aspectos de la misma quieres cambiar y sobre a
dnde quieres llegar o que quieres tener.

2-Piensa en las consecuencias

A veces es necesario tomar un camino u otra en la vida.

Por ejemplo, yo tuve que decidir si quedarme en Chile a trabajar o volver a Espaa.
Finalmente volv a Espaa, esa decisin me llev a volver y cientos de decisiones ms
me han llevado a mi situacin de hoy.

En su momento pens en las consecuencias de quedarme en Chile y no lo hice.

Una tcnica que aprend en un proceso de coaching es la siguiente. Sirve para cuando
tienes que decidir si elegir una opcin u otra:
En la mitad de una hoja, haz un dibujo de ti mismo si hubieras tomado una eleccin.
Cmo seras y cmo te encontraras?. Por ejemplo, haber elegido un trabajo en tu
pas.

En la otra mitad, dibuja cmo estaras si hubieras tomado la otra eleccin. Por
ejemplo, haberte ido al extranjero a trabajar.

Qu situacin te agrada ms? Con cul te sentiras contento?

3-Aumenta el pastel

En negociacin se llama aumentar el pastel a aumentar el nmero de cosas que

entran a formar parte de una negociacin.

Por ejemplo, en lugar de negociar solo la venta de una casa por dinero, se podra
negociar la venta de la casa ms un terreno anexo por dinero. En este caso, el terreno
anexo es el aumento de pastel y se estara ofreciendo algo ms que la casa.
Normalmente, en negociacin ese aumento del pastel lo conforman objetos o
servicios que no suponen a penas prdidas para quien los ofrece.

Ese aumento de pastel pueden ser objetos o servicios y en el caso de las decisiones
sera ampliar el nmero de opciones que tienes.

Por qu te ibas a volver loco en tener que decidir entre un chico/a u otro cuando hay
tantas personas que conocer?

Lo mismo con cualquier decisin que puedas tomar; no te limtes.

4-Elimina opciones y elige la mejor alternativa

Ahora que ya saber qu quieres o cul es tu meta, podrs eliminar las opciones que
impiden llegar a ellas.

Si lo que quieres es adelgazar, es evidente que la eleccin de ir a un bufett

libre queda eliminada.
 Si quieres estudiar una carrera universitaria, todas las dems opciones
-trabajar, estudiar una formacin menor- quedan eliminadas.

Si quieres estudiar una carrera de salud, todas las dems quedan fuera.

Si tu meta es ser un gran profesional del sector de ingeniera, los libros o

cursos que te ayudarn a aprender ms, quedarn limitados a ese rango.

Por otra parte, las decisiones que tomes tambin estarn basadas en las reglas que
tengas.

Puedes tener la regla de no gastarte ms de X dlares/euros en unos zapatos o la de

aceptar hasta cierto grado de calidad.

Las mejores alternativas sern las que se adaptan a tu meta (paso 1) y sern las que
tendrs que escoger.

5-Toma decisiones en la misma direccin

No puedes saber a qu situacin particular te va a llevar una decisin, pero tomar

muchas decisiones en la misma direccin aumentarn mucho las probabilidades de que
consigas el resultado que deseas.

Por ejemplo, tomar decisiones constantes en la direccin de crecer como profesional

te llevar a decidir realizar cursos, leer libros, juntarte con buenos profesionales de tu
sector, ir a conferencias

Ejemplos:

-Quieres adelgazar y decides eliminar las comidas con mucha grasa de tu dieta.
Tambin has decidido hacer ejercicio y no tomar alcohol cuando sales. Asimismo, te
estas leyendo libros que te ensean qu alimentos son los ms saludables.

-Intentar aprobar un examen una vez puede que no sea suficiente, ni si quiera dos.
Quizs tengas que decidir presentarte 10 veces antes de aprobar. Esas 10 veces en
que has decidido presentarte habrn determinado tu situacin final; el haber pasado el
examen.
-Abres un negocio y al ao te va mal, pero decides perseverar. Al ao y medio has
mejorado muy poco pero sigues decidido. A los 2 aos has mejorado algo ms, muy
poco y tomas decisiones que llevan a mejorar tu negocio. Finalmente, tu negocio crece
y te da para vivir bien.

6-Decide por ti mismo

Esto no hay que dejarlo pasar por alto, y la verdad es que se deja pasar por alto a
menudo.

Tu situacin y lo que quieres es totalmente distinto a lo que quieren los dems. Sin
embargo, puedes quedar influido por otras personas. Si no lo haces ya, es necesario
que aprendas a valorarte.

Por ejemplo:

Tu meta puede ser aprobar un examen que te va a permitir acceder a un

puesto de trabajo. Tus amigos te animan a salir todos los fines de semanas,
incluso varios das entre semana. En ese caso, si cedes, estaras quedando
influido por los dems -los cuales tienen otras metas- y no estaras influido
por tus metas.

Puede que quieras adelgazar y tus amigos quieren ir a un bufett libre. Tu te

apuntas y no cumples la dieta. En ese caso tambin hubieras quedado
influido por los dems y no por tus metas.

Qu tiene valor para ti?

Puedes tener en cuenta la opinin de otras personas, aunque las decisiones las tienes
que tomar basadas en lo que t quieres.

7-Diferencia entre decisiones duras y determinantes

Las decisiones duras son las que son difciles de tomar porque tienes que elegir entre
dos opciones muy similares y en poco tiempo. Sin embargo, el resultado ser muy
parecido, no determinar a penas nada, una opcin u otra no determinar grandes
diferencias en los resultados.
Por ejemplo, estars pensando sobre comprar un opel o un honda. Sin embargo, va a
suponer una gran diferencia en tu vida? Casi seguro que no.

Una decisin determinante si es importante y, valga la redundancia, determinante

porque supondr que tengas unos resultados totalmente distintos si la tomas o no.

Por ejemplo, aceptar un trabajo en un pas extranjero va a determinar que tengas que
hacer nuevos amigos, que te tengas que adaptarte, seguir una vida totalmente
distinta, probablemente conocer alguien fuera y construir una familia.

En las decisiones determinantes necesitars emplear ms tiempo, reflexionar sobre tus

metas, consecuencias y eliminar opciones. En definitiva, tendrs que hacer ms
lentamente y de forma concienzuda el proceso.

Y t que piensas? Crees que hay son muchas las decisiones las que nos llevan a
estar donde nos encontramos o que son decisiones individuales las que determinan
quienes somos?