Liceo Claudina Urrutia de Lavn

Departamento de Educacin Fsica

La Flexibilidad

Integrantes: Flix Aravena Moraga

Javiera Branada Aravena

Carlos Espinoza del Pic

Patricia Hernndez Daz

Gabriela Prez Aravena

Profesora: Fresia Pereira Gmez

Curso: Cuarto ao A

Cauquenes, Martes 26 de abril 2016

 Introduccin
Todo ejercicio conlleva un determinado movimiento. Por norma general cuando
entrenamos los msculos de nuestro cuerpo solemos incidir en las fibras que los forman,
estimulndolas para que crezcan y se desarrollen. Este ejercicio suele hacer que se acumule
demasiada tensin en los msculos, lo que puede hacer que perdamos flexibilidad, al
volverse stos ms rgidos. Para evitar esto es necesario que estiremos. Los estiramientos
nos ayudarn a mantener los msculos flexibles y preparados para todo tipo de
movimientos y rutinas.
 Aspectos tericos

Qu es la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad del msculo para realizar el mayor recorrido articular
posible sin daarse. La magnitud del estiramiento viene dada por el rango mximo de
movimiento de todos los msculos que componen una articulacin. Es de carcter
involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo. La flexibilidad no genera
movimiento, si no que lo posibilita. Tambin consiste en hacer que los msculos, los
tendones, las fascias y las cpsulas se vuelvan flexibles.

Dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede trabajar la flexibilidad con
un sistema dinmico, es decir, con movimientos y elongacin muscular, o de sistemas
estticos, que suponen el mantenimiento de posiciones concretas para favorecer el
estiramiento muscular.

Factores de dependencia e influencia

la flexibilidad depende de

Elasticidad muscular: capacidad de alargamiento de los msculos y de

recuperacin de la posicin inicial.
Movilidad articular: grado de movimiento mximo de cada articulacin.

Influyen:
La herencia (gentica)
La edad (a menor edad ms flexibilidad)
El tipo de trabajo habitual (posturas)
La hora del da (por la maana es peor que a lo largo del da)
La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a ms temperatura, mayor
flexibilidad)
El grado de cansancio muscular
El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los aos
Por norma general las mujeres suelen tener ms flexibilidad que los hombres por
razones fisiolgicas.
Prctica de flexibilidad
El mtodo esttico pasivo Es la forma de trabajar la flexibilidad ms utilizada, gracias a su
sencillez y mnimo riesgo. El msculo se estira hasta su mximo sin que se produzca dolor.
El estiramiento pasivo consiste en colocarse en una posicin y mantenerla con ayuda de
otra parte del cuerpo, de una asistente o de algn aparato

El mtodo esttico activo La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al

anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentracin. Tambin aumentan los riesgos.
La forma general de trabajo es: se estira un msculo hasta su tope, una vez en esta posicin
el antagonista intenta recuperar la posicin inicial mediante una contraccin isomtrica de
unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compaero o del propio sujeto, para
buscar un nuevo tope de elongacin.

El FNP o mtodo de facilitacin neuromuscular propioceptiva Es la manera ms eficaz

teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero tambin es la ms dificultosa y exigente,
adems necesita de un profesional o un compaero preparado. Se estira un msculo hasta
su tope, una vez en esta posicin el antagonista intenta recuperar la posicin inicial
mediante una contraccin isomtrica de unos segundos, el compaero o una pared impide
que el movimiento, luego el msculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongacin
(posicin de estiramiento), para nuevamente intentar una mxima elongacin del msculo
que estamos estirando. Tambin es llamado el mtodo basado en la contraccin-
estiramiento, en el que se realiza una contraccin isomtrica durante 6-8 segundos y ms
tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. El
ejercicio realizarse repitindolo de 8-10 segundos y de 3 a 5 veces.

El mtodo balstico Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesin.
Su forma bsica de realizacin es con un movimiento ejercido por fuerzas s, en el cual se
lleva una articulacin a su mximo de estiramiento, repitiendo el proceso un nmero
determinado de veces. En resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el
estiramiento del msculo muy rpido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse
a esta nueva elongacin y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que
componen una articulacin. La propia fisiologa del msculo cuando se le impone una
elongacin repentina responde reflejamente con una contraccin involuntaria. Esto produce
un aumento de la tensin en el msculo, haciendo muy difcil la mejora del rango de
movimiento y disminuyendo la prdida de flexibilidad.
1.-Calentamiento
Trote lento durante 10 minutos. Con aleatoria de cuerda.
Luego del trote se realizarn estiramientos para evitar lesiones.
2.-Ejercicios

Sentados en el suelo, con las piernas abiertas

dejaremos caer nuestro cuerpo haca delante,
mantenindonos as 30 segundos con descanso
de 10 segundos (3 repeticiones)

Sentados en el suelo, con nuestras piernas

abiertas y una doblada, nos estiraremos hacia el
lado de la pierna estirada. 10 segundos por lado,
(2 repeticiones por cada lado)

Acostados levantaremos trasero y espalda, para as

mejorar la flexibilidad de sta. (3 repeticiones de 10
segundos)
Con las piernas en el suelo, estiraremos nuestro tronco
hacia atrs, tocando con las manos nuestros talones (10
segundos de 2 repeticiones con intervalo de 10
segundos de descanso)

Nos pararemos rectamente y dejaremos caer

nuestro cuerpo hacia adelante, e iremos formando
un ngulo de 45 (10 segundos)

Intentaremos tocar con la punta del pie nuestra

cabeza (5 segundos por lado)

Sentados con las piernas unos 30

abiertas, bajar y tocar el centro con
la punta de los dedos (3
repeticiones)
3.-Juegos
Los alumnos se formarn en dos filas, de cada fila saldrn 2 alumnos, stos debern
saltar la cuerda, el que pierda saldr del juego, y as sucesivamente.
La cuncuna, se formarn 3 grupos, cada integrante ir sentado detrs del otro y
debern cruzar una lnea para ganar.
Carrera entretenida con globos, se formarn 3 grupos, cada integrante del grupo
llevar un globo, este globo debe ser reventado luego que se haya corrido un tramo,
luego de esto podr salir el prximo integrante
 Conclusin
Mantenernos flexibles no solo nos permitir tener mayor movilidad y capacidad de
actuacin, sino que adems nos evitar muchas lesiones. Por norma general las tendinitis y
esguinces que solemos padecer se deben a una excesiva rigidez en esa parte del cuerpo, que
limita mucho los movimientos y nos impide ejecutar una rutina de forma normal, lo que
nos lleva a lastimarnos cuando realizamos un movimiento que se sale de lo habitual y tiene
un recorrido ms largo. La flexibilidad nos permitir movernos con ms tranquilidad y
llegar a una amplitud de movimiento mucho mayor que la habitual.

Pero no solo la flexibilidad nos facilitar mucho las cosas de cara a realizar todo tipo de
movimientos, sino que adems nos permitir seguir avanzando en los entrenamientos, ya
que mantener unas fibras flexibles har que stas estn jvenes por ms tiempo y puedan
realizar cualquier ejercicio sin correr ningn tipo de riesgo. Es un requisito indispensable
para poder progresar en los entrenamientos y en el desarrollo corporal, y por ello no
debemos de olvidar los estiramientos, ya que son la mejor manera de entrenar la
flexibilidad y mantenerla con el paso de los aos.