7 ejercicios que transformarn tu

cuerpo en tan solo 4 semanas

por Natalia Prado

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Todo lo que necesitas es determinacin y 10 minutos al da de estos ejercicios muy fciles que
puedes hacer en tu casa, sin tener que ir al gimnasio ni comprar equipos especiales.

Pon a prueba esta rutina de ejercicios que puede cambiar todo tu cuerpo en tan solo 4
semanas.

1. El Plank (o Plancha)

Cmo hacerlo

La plancha es un ejercicio isomtrico (se realiza de forma esttica). Lo importante es mantener

el cuerpo en la posicin correcta. Sigue el ejemplo de la foto: la espalda y las piernas rectas, la
espalda baja no debe estar colgada ni arqueada.

Si la haces bien, no solo trabajas los msculos del abdomen, sino tambin de la espalda,
glteos, piernas y brazos. Mejoras tu postura y la condicin general de tus msculos.

2. Push-ups ( o Lagartijas)

Cmo hacerlo

Adopta la posicin de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo ms que puedas. Lo
importante es que la espalda, la cadera y las piernas mantengan la lnea recta. A continuacin,
regresa lentamente a la posicin inicial.

El ejercicio trabaja los pectorales, los msculos de los brazos y del abdomen.
3. Fortalecimiento de cadera y glteos
Cmo hacerlo

Ubcate en cuatro apoyos. Estira la pierna izquierda y el brazo derecho en una sola lnea
recta. Luego dblalos lentamente y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Repite con el
otro lado.

Este ejercicio entrena bien el torso y los msculos de la cadera. Fortalece la mayor parte de
los msculos de la espalda, glteos y cintura.

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4. Sentadillas

Cmo hacerlo

Pon tus pies al ancho de los hombros, apoyndote en todos tus pies. Empieza a sentarte
lentamente sobre una silla imaginaria. Al mismo tiempo, las rodillas y los pies deben estar en
el mismo nivel, y la espalda debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes
levantar los brazos enfrente de ti. Levntate tan lento como puedas.

Este ejercicio fortalece los msculos de los glteos, la cadera y las pantorrillas.

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5. Abdominales

Cmo hacerlo

Para este ejercicio, debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre tu cabeza y doblar
las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos, lentamente levanta el torso y toca tus
pies. Despacio, regresa a la posicin inicial.

Este ejercicio trabaja los msculos del torso, y tambin quema grasa.
6. Abdominales y glteos

Cmo hacerlo

Apyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensin en la espalda. Levanta
una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el
segundo taln del piso.

Este ejercicio trabaja los msculos de la cintura, abdominales y glteos.

7. Cintura
Cmo hacerlo

Acustate boca abajo sobre el piso con los brazos doblados o debajo de tu cabeza. Levanta la
parte superior de tu cuerpo tanto como puedas. Mantn esta posicin durante un segundo y
lentamente regresa a la posicin inicial.

Este ejercicio tonifica y fortalece los msculos de la columna vertebral.

Plan para las 4 semanas

Primera semana: Hacer los siguientes ejercicios durante 6 das.

2 Minutos de plank o plancha.

1 Minuto de push-ups o lagartijas.
1 Minuto de tonificacin de msculos inferiores.
1 Minuto de abdominales.
1 Minuto de abdominales y glteos.
1 Minuto de cintura.
Ten 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 das.

- Primer conjunto:

3 minutos de plank o plancha.

3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificacin de msculos inferiores.
Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.

- Segundo conjunto:

3 Minutos de cintura.
3 Minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.

Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.