Cocina

9 0 AS
de T MUY SALUDABLE MS FCIL Y SABROSA
+
CE
RE

vegetariana
Nm. 81 - MENSUAL - 3,70 sana y natural

Cocina Leche de coco,

vegetariana zumos y otras
mediterrnea bebidas vegetales

RECETAS DE TEMPORADA

Gazpachos y ensaladas

Tempeh Postres Mermeladas

La gran sanos... caseras
protena vegetal para caer Delicias con
en la tentacin! poco azcar
 Ideas para mens
Cocina Aqu tenis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este

vegetariana sana y natural

nmero para confeccionar diferentes mens (tambin podis hacer los
vuestros!)
Ensalada de quinoa y frutos secos, pg. 17 Ensalada de crudits, pg. 18
PRODUCCIN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
1 Fideos chinos con verduritas, pg. 77
Hamburguesa vegetal, pg. 61
2 Lasaa de tempeh con salsa, pg. 51
Elixir celeste, pg. 47
Dante Alighieri, 15, 1er. - 08032 Barcelona

DIRECCIN
Blanca Herp

DISEO GRFICO
Susana Mir

COLABORADORES
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Jaume Rossell, Laura Torres.

FOTOGRAFA
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT. Escalibada mediterrnea, pg. 75 Gazpacho andaluz, pg. 25

DIRECCIN COMERCIAL
3 Patatas princesa, pg. 27
Sufl de limn, pg. 81
4 Sartenada de hortalizas, pg. 33
Mermelada de higos, pg. 91
Montse Segura

UNA PUBLICACIN DE
Konecor
Avda. General Pern 6 2do. A - 28020 Madrid

SUSCRIPCIONES
Tel: 91 187 98 20
suscripcioneskonecor@zendis.es

REDACCIN, ADMINISTRACIN Y PUBLICIDAD

Avda. General Pern 6 2do. - 28020 Madrid

DISTRIBUCIN
Menestra de verduras y garbanzos, pg. 60 Guacamole, pg. 19
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999
5 Pizza vegetal, pg. 31
Coco y pltano, pg. 92
6 Pinchitos kebab con tempeh, pg. 49
Colada de avena, pg. 73

IMPORTADOR EN MXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIN
GIESA
Revista impresa en papel ecolgico libre de cloro,
estucado.

Impreso en Espaa
Sobreprecio para Canarias: 0,15
Depsito Legal: B-33178-2012
06/17 Gazpacho tropical, pg. 25 Burritos mexicanos vegetarianos, pg. 74
ISSN 841409025631500002
7 Coliflor y brcol con salsa, pg. 29
Peras al caramelo, pg. 83
8 Championes rellenos, pg. 35
Crepes con relleno de frambuesa, pg. 37

Reservados todos los derechos. Se prohbe la reproduccin total

o parcial por ningn medio, electrnico o mecnico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artculos
aparecidos en este nmero sin la autorizacin expresa por escri-
to del titular del copyright.

CONTROLADA POR

Cocina vegetariana 3
ndice
6 Energa y vitaminas para cada da
8 Meriendas estupendas
12 Ensaladas con imaginacin!
20 Gazpachos refrescantes
26 Verduras y primeros platos
muy apetitosos
34 Deliciosa cocina vegana
42 Leches y bebidas vegetales
48 Tempeh, la protena menos conocida
54 Necesidades energticas
62
64
70
Risotto, el jugoso arroz italiano
Vitalidad a la vera del camino
Platos mediterrneos
13
78 Postres para caer en la tentacin
84 Mermeladas en casa
92 Para hacer en casa: Leche de coco
94 Plantas medicinales en casa:
Crcuma

20
34
42
4 Cocina vegetariana 26
 48 55

18

28
Cocina
vegetariana sana y natural

Las recetas ms sanas, fciles y deliciosas Cocina vegetariana 5

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
 La despensa
Energa y vitaminas
para cada da
Siempre tenemos a mano alimentos energticos y cargados de vitaminas antioxidantes!
Aguacates y ensaladas
Ricos en vitamina E, A, B y C, son una
fruta ideal para cualquier poca del ao.
El aguacate procede de Per y Mxico y
fue introducido en Europa por los
espaoles. Casi una mantequilla vegetal,
es un alimento muy energtico, perfecto
como sustituto vegetal de las grasas y
en parte de las protenas animales
propias de la carne, los huevos, las aves
de corral o el queso. El aguacate es
perfecto como ingrediente en las
ensaladas, y el guacamole (aguacate
chafado con un poco de limn, sal y
especia al gusto) un clsico en cualquier
buen entrante, aperitivo o pica-pica.
6 Cocina vegetariana
Diabticos y deportistas
Su consumo es muy beneficioso para la
salud y contiene cidos grasos
esenciales y protenas de alta calidad,
que se digieren fcilmente sin aportar
colesterol. Se recomienda su ingesta a
personas con diabetes por su capacidad
para equilibrar el azcar en sangre.
Tambin es muy bueno para los que
realizan esfuerzo fsico, como los
deportistas y para las embarazadas,
gracias a su contenido en cido flico. Con un elevado valor nutritivo, las
Adems, es rico en muchos minerales,
entre los que destacan el hierro, el
fsforo y el magnesio.
Manzana reineta
Sola o acompaada, la manzana reineta
es una de las joyas de la gastronoma
asturiana y leonesa. Se consume
tradicionalmente en fresco, aunque es
una fruta que acepta bien cualquier otro
tipo de coccin.
Buenas digestiones
manzanas actan muy bien contra las
enfermedades hepticas, el reumatismo
y las malas digestiones.
Habas, alimento
mediterrneo
Originarias de Oriente Medio, las habas
se cultivan desde hace miles de aos en
los pases baados por el Mediterrneo;
y tanto si se preparan solas, con
guisantes y menta, o para acompaar
cualquier otro plato (verduras, cereales,
carnes, setas), siempre resultan un
buen aporte nutritivo.
Con arroz y tomate, o con coliflor
En seco aportan un mayor valor
energtico, ofreciendo un elevado
aporte en fibra y almidn. Se
recomienda consumirlas junto con
vitamina C.
Peras de agua y fruta madura
La pera de agua es un fruto muy jugoso
y dulce. Con un gran contenido en agua,
destaca por su aporte en azcares, fibra
y minerales, como el potasio.
Manipulacin cuidadosa
Al elegir las peras lo ms cerca posible
de su punto de madurez su carne debe
ceder un poco al presionar levemente
con el dedo. Ahora bien, si al guardarlas
en fro terminan por ablandarse, no es
porque maduren, sino por otros motivos.
Maduracin en el rbol
En comparacin con otros alimentos, las
frutas y verduras guardan su poder vital
durante mucho tiempo, pero slo Apio: aroma y sabor
maduran, hasta el mismo momento de con personalidad
su recoleccin, en el rbol o en la tierra Muy conocido por egipcios,
(no en el frigorfico!) romanos y griegos, el apio es una
hortaliza que en un principio slo
Ajos tiernos, sabor suave se utilizaba como planta aromtica
Como ingrediente, los ajos tiernos son por su marcado y personal sabor.
capaces de aportar un toque de sabor Rico en potasio
especial a muchos platos, aportando un Es gran depurativo y un alimento
aroma y un gusto ms suave que el ajo. regulador, necesario para la
Contra la hipertensin transmisin y generacin del
Consumidos habitualmente son muy impulso nervioso. El jugo de apio y
buenos para combatir infeccione por su manzana es una delicia refrescante.
accin bactericida.

HIERBAS Y ESPECIAS
La valeriana
En la antigua Grecia, la valeriana (Valeriana officinalis) ya era conocida como planta medicinal.
Hoy en da son bien conocidos sus efectos relajantes y como suave facilitador del sueo, por
lo que es muy interesante como un buen remedio contra la ansiedad y el insomnio, as como
para conseguir un mayor equilibrio nervioso. La valeriana es considerada como uno de los
mejores tranquilizantes naturales.Tambin es adecuada para combatir tanto las alteraciones que
se producen durante la menopausia, como los problemas intestinales (gases, estreimiento). Y
resulta igualmente til para combatir el sndrome de piernas inquietas. Beber infusiones de
valeriana por la noche reduce la hiperactividad mental y la excitabilidad nerviosa propias de
personas que tienen difcil desconectar de los problemas diarios. Tambin contribuye a frenar
el proceso depresivo en los primeros estadios de muchas enfermedades severas, por su accin
contra la ansiedad. Slo se desaconseja su consumo en caso de embarazo y lactancia.Como
curiosidad, en la poca medieval, en Suecia se colocaba tradicionalmente en la ropa de boda
del novio para evitar la envidia de los elfos (seres o energas de la naturaleza).

Cocina vegetariana 7
 Comer mejor
Meriendas estupendas
C
uando cae la tarde llega el mo-
mento de la merienda. Un parn-
tesis que nos permite recuperar
fuerzas con un tentempi que nos ayude
a llegar a la hora de la cena con el hambre
bajo control. Si quieres que ese momen-
to sea extico y revitalizante, podemos op-
tar por bebidas a base de leches vegeta-
les como la de almendras y especias co-
mo el jengibre, que adems de estimulan-
te es un gran aliado de la digestin y ayu-
6 Cocina vegetariana
da a calmar molestias como nuseas y
mareos. Los mejores consortes de estas
bebidas son las recetas dulces, que es
preferible preparar con azcar moreno in-
tegral o con algn sirope, como el sirope
de savia de arce, que adems de dulzor
aportan un extra de minerales como cal-
cio, magnesio, potasio, e incluso peque-
as cantidades de hierro y selenio. Aqu
tenis cuatro magnficas, sabrosas y salu-
dables recetas con leche vegetal.
Bebida de almendra
al aroma de higos
y jengibre
RECETA CEDIDA POR PROVAMEL
WWW.PROVAMEL.COM (WWW.SANTIVERI.ES)
PARA 2 PERSONAS
Ingredientes:
4 higos secos
15 g de jengibre fresco
500 ml de Bebida de Almendras bio
sin azcar de Provamel
una pizca de cardamomo molido
una pizca de pimienta negra molida
1 Retirar los tallos de los higos y picarlos
de forma grosera. Poner a calentar una
olla con la bebida de almendras y
cuando empiece a hervir, incorporar los
higos. Mantener la coccin durante 5
minutos y retirar del fuego.
2 Pelar y rallar el jengibre sobre un
cuenco de modo que se pueda recoger
todo el pur. Colocar el jengibre rallado
en un colador y presionar para separar el
zumo de la pulpa. Aadir el zumo a la
mezcla de leche de almendras e higos.
3 Incorporar la pimienta molida y el
cardamomo y remover la bebida. Poner
a calentar y cocinar durante un minuto
ms.
4 Servir la bebida bien caliente.
Nuestro consejo. Esta bebida tambin
se puede preparar con higos frescos,
cuando estn de temporada, as
resultar an ms aromtica y
estimulante.
Gofres de canela
RECETA CEDIDA POR PROVAMEL
WWW.PROVAMEL.COM (WWW.SANTIVERI.ES)
2 PERSONAS
Ingredientes:
100 g de harina de garbanzos bio
50 g de harina de arroz bio
75 g de sirope de agave bio
(o sirope de sabia de arce)
 1 cucharadita de margarina de soja
Soya Margarine Bio Provamel, ms un
poco ms para engrasar la gofrera
2 cucharaditas de levadura qumica
250 ml de Bebida de Almendra bio
sin azcar de Provamel
3 cucharaditas de canela
1 limn
sal marina
1 Calentar la margarina de soja en un
cazo hasta que est lquida. Aadir las
harinas de garbanzos y arroz, la bebida
de almendra, el sirope de agave y las
especias. Batir todo con ayuda de unas
varillas hasta que la masa est
homognea y cremosa.
2 Cortar el limn por la mitad. Rallar la
piel de una de las partes y exprimir el
zumo de la otra. Aadir la ralladura y la
piel a la masa y dejar reposar durante al
menos 20 minutos, aunque lo mejor es
que repose durante toda la noche en la
nevera.
3 Cuando se vayan a preparar los
gofres, aadir la levadura. En este
punto si la masa quedase demasiado
espesa, se puede aadir un poco ms
de leche de almendras.
4 Preparar una gofrera y poner un
poco de margarina de soja para que
no se pegue despus la masa. Pon un
poco de masa y cocina los gofres.
Puedes preparar los gofres el da
anterior.
Cocina vegetariana 9
 Comer mejor
Tringulos de polenta
con espuma de limn
RECETA CEDIDA POR PROVAMEL
WWW.PROVAMEL.COM (WWW.SANTIVERI.ES)
4 PERSONAS
Ingredientes:
500 ml de Bebida de arroz bio
Provamel
110 g de polenta bio de coccin
rpida
30 g de tomates desecados y
picados finamente
una pizca de chile en polvo
1 y cucharada de albahaca picada
cucharadita de sal
aceite de oliva extra virgen
125 ml de nata de soja Soya cuisine
bio Provamel
1 cucharada de zumo de limn
de cucharadita de sal marina
10 Cocina vegetariana
1 Poner a calentar una cacerola con la
bebida de arroz Provamel hasta que
empiece a hervir. Incorporar la polenta
y dejar cocer a fuego lento durante 5
minutos removiendo continuamente
para que no se pegue.
2 Retirar del fuego y aadir los
tomates, el chile en polvo, la albahaca
y la sal. Remover hasta que todos los
ingredientes queden bien integrados.
3 Forrar una bandeja con papel para
horno y verter la polenta hasta alcanzar
un grosor de unos 2 cm. Alisar y dejar
que la polenta se enfre
completamente.
4 Una vez fra, cortar la polenta en
forma de tringulos. Poner a calentar
una sartn antiadherente con el aceite
de oliva y frer los tringulos de polenta
durante 4 o 5 minutos, hasta que
queden crujientes y dorados.
5 Verter la nata de soja en un
recipiente de paredes altas y batir con
unas varillas hasta obtener una
consistencia espumosa. Aadir el zumo
de limn y la sal y volver a batir.
6 Servir los tringulos de polenta junto
con la espuma de limn.
Nuestro consejo. Si disponis de un
poco de tiempo, vale la pena hacer
esta receta para disfrutar en casa. Para
facilitar y hacerla ms cmoda, los
tringulos de polenta sin frer, se
pueden preparar la noche anterior y
tenerlos guardados en la nevera,
cubiertos con papel film para que no
se resequen.
Crepes de naranja
RECETA CEDIDA POR PROVAMEL
WWW.PROVAMEL.COM (WWW.SANTIVERI.ES)
3 PERSONAS
Ingredientes:
125 g de harina integral de trigo bio
3 cucharaditas de harina de soja bio
una pizca de crcuma
de cucharadita de sal marina
400 ml de Bebida de Soja sin
azcares de Provamel
2 naranjas, mejor si son bio
30 g de margarina de soja bio de
Provamel Soya Margarine
75 ml de sirope de agave
El zumo de medio limn
1 Mezclar con unas varillas la harina de una esptula de madera y deja que se
trigo con la de soja, la sal y la Bebida dore por el otro lado. Repetir esta
de soja sin azcares de Provamel. La operacin hasta acabar toda la masa.
mezcla ha de quedar completamente 4 Pelar las naranjas y crtalas en
homognea y sin grumos. Dejar pequeas tiras o dados. Poner a
reposar en la nevera entre media y 1 calentar el sirope de agave y el zumo
hora. de limn hasta que hiervan. Retira del
2 Calentar la margarina de soja hasta fuego y aadir las naranjas. Remover.
que quede lquida y adela a la 5 Colocar las crepes en un plato y
mezcla. Remover muy bien. cubrirlas con 1 o 2 cucharaditas de
3 Poner a calentar una sartn con un salsa de naranja, doblarlas y servirlas
poco de margarina de soja y cuando caliente.
est caliente aade unas cucharadas
de masa de crep. El fondo de la sartn
ha de quedar cubierto con una capa
fina de masa. Cuando la masa ya este
cuajada, dar la vuelta con ayuda de
Cocina vegetariana 11
Ensaladas

Ensaladas
con imaginacin!
A la hora de preparar las ensaladas cuenta mucho la creatividad del cocinero.
Aqu os presentamos unas cuantas recetas para disfrutar este mes, todas ellas
saludables, imaginativas y muy fciles de hacer. Y tambin incluimos una serie de
ingredientes bsicos que nos ayudarn.

Ensalada de algas

12 Cocina vegetariana
 Sabor verde
La lechuga "hoja de roble" es una
base excelente para preparar ensala-
das, tanto fras como tibias.

Qu ingredientes ponemos
a las ensaladas?
Tanto si queris complementar los sabo-
res como realzar alguno, lo ideal es partir
de combinaciones simples, con alrede-
dor de 5 ingredientes. A partir de ah, al
componer el plato procura que un sabor,
una textura o un color muy intenso no
oculte otros ms suaves.
El ingrediente principal es el que suele
dar nombre a la ensalada y lo acompaa-
remos de otros bsicos (zanahoria, to-
mate, etc.) y complementarios (cebolla, r-
bano, maz tierno, aguacate, alcaparras,
aceitunas, semillas germinadas, queso,
tofu, huevo duro...)
Tambin las pasas sultanas o de Corinto,
los frutos secos, semillas (de ssamo, de
girasol, de amapola), berros, hierbas aro-
mticas, etc.
A veces usaremos los ingredientes princi-
pales, en menor cantidad, como comple- Ensalada verde con ctricos
mento. En cuanto a la fruta fresca, es
preferible que no sea cida ni muy acuosa,
como la manzana o la granada. Hierbas aromticas de al menos tres de las siguientes hierbas
A partir de una sencilla ensalada de base Condimenta las ensaladas con plantas aromticas (secas): romero, organo, me-
verde (lechuga, escarola, col), aade al- aromticas: ganarn en sabor y sern ms jorana, diente de len, tomillo, menta o
gunos ingredientes de color (remolacha, digestibles. Muchas de estas hierbas en la- melisa. Conservar, junto con una hoja seca
rabanitos, maz tierno...) y alala con un tn se denominan officinalis porque tienen de laurel, en un vaso de cierre hermtico.
buen aceite de oliva de primera presin en propiedades teraputicas y digestivas. El otro gran alio a recomendar es el go-
fro, un poco de sal marina, quiz un poco Mejor si se usan con moderacin, para que masio (el ssamo molido con sal ma-
de limn o bien unas gotas de vinagre de los aromas no se reconozcan a la primera. rina): es ideal si se prepara al momento,
manzana y hierbas aromticas. As vuestra ensalada podr ser una revela- troceando los granitos de ssamo y la sal
cin de sabores sutiles: las hierbas y las es- en un mortero.
Por qu las ensaladas son tan pecias son la pizca de fantasa que vivifica Cunta sal? Hagamos una prueba: si comes
saludables la personalidad del plato, sin ocultarla. una ensalada variada con muy poca sal, a
Una ensalada es el inicio ideal de cualquier Es el toque final que podr ayudar a que los primeros bocados te parecer insipida y
comida; los alimentos crudos que la compo- la receta se convierta en algo realmente querrs echarle ms (pero no lo hagas!): si
nen contienen sustancias que estimulan Ia especial. masticas bien los alimentos, al cabo de
Iiberacin de jugos gstricos (al cocer los ali- unos instantes notaras el sabor al natural,
mentos estas sustancias se inactivan). Ade- Hojas silvestres autntico, distinto, pero que satisface ms.
ms, aportan de forma ptima antioxidantes Los grandes gourmets aseguran que las Y esto es as sin aliar!, por eso enseguida
y vitaminas y minerales importantes. hojas silvestres que crecen al entrar la pri- nos daremos cuenta que las posibilidades de
El famoso mdico naturista suizo Bircher- mavera (acedera, valerianilla, berro, diente componer sinfonas de sabores son ilimitadas
Benner logr sorprendentes resultados te- de len, capuchina, etc.) dan el toque re- (y an no hemos hablado de las salsas...).
raputicos, incluso en enfermedades gra- finado a las ensaladas y armonizan los
ves, mediante una dieta de alimentos cru- sabores con creatividad y delicadeza. Ade- Ensaladas como plato nico
dos recin recogidos del huerto. Hoy en ms, ayudan a depurar la sangre, son an- Cuando hay poco tiempo para comer al
da, los mdicos y especialistas en diet- tioxidantes ricas en vitaminas en general y medioda, nada mejor que un plato nico
tica recomiendan tomar a diario un 30- estimulan el apetito por su sabor ligera- a base de ensalada combinada con otros
50% de alimentos frescos y crudos. mente cido o suavemente amargante. alimentos. Es una comida ligera pero com-
Las ensaladas tienen un efecto estimu- pleta, muy indicada para personas con
lante y depurador del organismo, favore- Tu sal de hierbas actividad intelectual intensa. Mantiene en
cen el metabolismo celular y fortalecen las Se puede preparar simplemente con dos forma, con energa y capacidad de con-
defensas. puados de sal marina y una cucharada centracin para el resto de la tarde.

Cocina vegetariana 13
Ensaladas

Arroz Thai
Es un arroz clsico de la cocina orien-
tal, procede de Tailandia y es parecido
a la variedad basmati. Se conoce tam-
bin como arroz 'jazmn', aunque en
este caso suele venir de Laos, por la
forma alargada y el aroma suave que
nos regala.

Ensalada verde con arroz aromtico

14 Cocina vegetariana
Para esparcir por encima
Ssamo tostado. El ssamo es rico en
protenas y sales minerales. De sus semi-
llas se obtiene el gomasio, un aderezo ya
preparado a base de ssamo y sal.
Germen de trigo. Es un gran suple-
mento diettico, aunque no conviene abu-
sar de l. Es altamente protenico y muy
rico en sales minerales y vitaminas.
Levadura de cerveza o de remolacha.
Al igual que el germen de trigo es un su-
plemento diettico muy nutritivo por su
alto contenido en protenas y aminocidos.
Gomasio. Un excelente condimento que
permite eliminar la sal. Se prepara con semi-
llas de ssamo en parte tostadas y troceadas,
sal marina y opcionalmente algas (como
nori y kombu) muy finamente cortadas.
Semillas. Las semillas de girasol son
siempre muy interesantes, al igual que
las de calabaza (previenen trastornos uri-
narios), lino, amapola...
final text teoria
Ensalada de cuscs, queso y tomate

Ensalada de algas
PARA 4 RACIONES PREPARACIN: 15 MINUTOS
CALORAS: 253 KCAL
Ingredientes:
200 g de algas espagueti de mar
hidratadas
10 nueces troceadas
semillas de girasol y de ssamo,
al gusto
aceite de oliva virgen.
opcional:
10 hojas de lechuga Batavia, picada
20 aceitunas negras laminadas
2 peras laminadas
50 g de queso de torta
1. En una fuente plana poner las algas,
una vez hidratas y estiradas.
2. Esparcir las semillas de girasol, el
ssamo y las nueces troceadas.
3. Aadir otros ingredientes: repartir la
pera, la lechuga, las aceitunas, el queso
(podis poner vuestro queso
preferido) al gusto!
Notas del chef. Estas algas se comen
como los espagueti; enrollndolas (la
cantidad, al gusto).
Ensalada verde
con ctricos
PARA 4 RACIONES PREPARACIN: 15 MINUTOS,
Y 2 MINUTOS DE COCCIN
CALORAS: 278 KCAL
Ingredientes:
lechuga "hoja de roble"
1 cogollo o bien lechuga batavia
1 manojo de espinacas tiernas
(o de hojas de apio, al gusto)
3 mandarinas o naranjas medianas
100 ml de aceite de oliva
25 ml de vinagre
sal y pimienta blanca
1. Pelar y cortar a gajos las naranjas o
mandarinas.
Deshojar las distintas lechugas y retirar
los tallos y las hojas ms duras
de las espinacas o de los tallos de apio.
Lavar bajo un chorro de agua fra y secar
bien.
2. Para hacer la vinagreta, combinar el
aceite con el vinagre, sal y pimienta
blanca recin molida y batirlo
enrgicamente con un tenedor hasta
que emulsione.
3. Poner la ensalada en un cuenco,
distribuir por encima los gajos de ctricos
y regarlo todo con la vinagreta
preparada.
Ensalada verde
con arroz aromtico
PARA 4 RACIONES
PREPARACIN: 15 MINUTOS,
Y 15-20 MINUTOS DE COCCIN
CALORAS: 163
Ingredientes:
150 g de lechugas al gusto
100 g de arroz (preferiblemente
aromtico: basmati, thai, jazmn
100 ml de leche de coco
1 calabacn
1 zanahoria
1 cucharada de granos de ssamo
1. Lavar el calabacn, pelar la zanahoria y
cortarlos, con la ayuda de un pelador, en
lminas muy finas. Lavar los cannigos y
secarlos bien.
2. Para cocer el arroz, os quedar
estupendo hecho al vapor y llevar poco
ms de 15-20 minutos.

Cocina vegetariana 15
Ensaladas

Ensalada de espinacas con frutos secos y queso

16 Cocina vegetariana
3. Poner el arroz en el fondo de una
ensaladera (se puede reservar una
cucharada para la decoracin). Repartir
sobre l la lechuga verde y las lonchas
de zanahoria y calabacn y regarlo todo
con la leche de coco caliente.
4. Espolvorear con granos de arroz y de
ssamo y servirlo.
Ensalada de cuscs,
queso y tomate
PARA 2 RACIONES PREPARACIN: 35 MINUTOS
Ingredientes:
250 g de tomates cherry
200 g de cuscs
150 g de queso tierno
1 cebolla pequea
perejil
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de manzana
1. Limpiamos los tomates y colocamos
todo en la zona baja de la vaporera.
2. Haremos tambin el cuscs al vapor.
En la parte superior coloca un pao de
algodn para que los granos de cuscs
no se filtren, pon los granos, sala un
poco y cubre la vaporera.
Seguiremos la coccin, vigilando que los
tomates no se deshagan.
3. Una vez cocidos los ingredientes, pnlos
en una fuente, mezclando con el queso
tierno y el perejil picado. Rectifica de sal y
alia con el aceite de oliva y el vinagre.
Ensalada de espinacas
con frutos secos y queso
RACIONES: 2-3 PREPARACIN: 15 MINUTOS
Ingredientes:
200 g de espinacas (hojas tiernas)
un puadito de nueces, pistachos
y cacahuetes
sal marina
de taza de aceite de oliva virgen
extra
50 g de queso tierno, parmesano o
vuestro preferido, a trocitos
2 cucharadas de jugo de limn
opcional:
180 g de hojas de rcula
Ensalada de quinoa y frutos secos
1. Preparar las espinacas y,
opcionalmente, las hojas de rcula,
ponerlas en una ensaladera y
espolvorear con sal marina. Mezclamos
el aceite de oliva con el jugo de limn,
aadir a las hojas, y mezclar.
2. Para acabar la ensalada, esparcimos
los frutos secos troceados y los trocitos
de queso por encima y ya est listo
para servir.
Notas del chef: Una ensalada de
sabores potentes; esta mezcla de
espinacas en un simple aderezo de jugo
de aceite de oliva y limn hace una
combinacin estupenda para un primer
plato o para acompaar. Los frutos secos
y trocitos de queso por encima le darn
un toque distintivo (puede ser un
parmesano, o bien queso sin cuajo
animal).
Ensalada de quinoa
y frutos secos
RACIONES: 2-3 PREPARACIN: 15 MINUTOS
Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida*
los granos de una mazorca de maz
1 pepino mediano (preferiblemente
sin semillas), en cubitos
2 tomates pera sin semillas,
a cubitos
1 calabacn cortado en rodajas
(o calabacn pequeo, crudo y
rallado)
albahaca y cebolleta picaditas,
al gusto
sal, limn y aceite de oliva.
Para acompaar:
frutos secos al gusto, o tambin:
lechuga, aguacate
1. Con la quinoa y el maz fros, se
mezclan todos los ingredientes con la
ayuda de un tenedor y con cuidado de
no romperlos. Dejarlos reposar un rato
antes de servir para que se impregnen
bien los sabores.
2. Antes de servir, aliar al gusto con sal,
limn y aceite de oliva. Se puede servir
amoldado o en una ensaladera.
Notas del chef: La quinoa se cuece
igual que el arroz. Primero se saltea en
un poco de aceite, con cuidado de que
no se queme, y luego se le echa agua
hirviendo (2 medidas de agua por una
de quinoa). Se deja hervir semi-tapado a
fuego bajo hasta que el agua se absorba
y evapore.
Cocina vegetariana 17
Ensaladas
Ensalada de crudits
RACIONES: 2-3 PREPARACIN: 15 MINUTOS
Ingredientes (sugerencia):
zanahoria, pimientos rojos, apio,
calabacines, cebollas tiernas,
rbanos, tomates, lechuga,
aceitunas negras, germinados de
soja, berros...
1. Cortamos las zanahorias, los
pimientos rojos, el apio, los
calabacines y las cebollas tiernas a
tiras finas.
18 Cocina vegetariana
2. Colocamos todos los ingredientes Ensalada verde
por separado en boles y los con tomate cremoso
presentamos sin aliar. Aparte
preparamos varias salsas diferentes Es muy sencillo: aadid a un surtido
para aderezar la ensalada. de lechugas, endibia y unas rodajitas
de calabacn unas rodajas planas de
Notas del chef: Las crudits son un tomate untadas con queso fresco y un
excelente recurso para compartir con picadito de pimiento rojo y perejil.
la familia o los amigos y llenar la mesa
de color y variedad y con un sinfn de
hortalizas que podemos mezclar
segn la temporada y nuestras
preferencias.
Ensalada de crudits
Alios y salsas
para ensaladas
Al escoger un alio procuraremos que
complemente la ensalada y el resto del
men. Hay salsas ms lquidas junto a
otras ms consistentes y de agradable
efecto cremoso (adecuadas si la ensa-
lada contiene patata, por ejemplo).
Existen alternativas ms ligeras para la ma-
yonesa tradicional, en general a base de
tofu y cada vez con mejores sabores.
Para una ensalada de hoja verde eligire-
mos un alio sencillo, a base de aceite.
Aadirlo justo antes de servir para mante-
ner la frescura de las hojas. Por eso
mismo, los tomates y frutas jugosas no se
deben combinar con la lechuga hasta el
ltimo momento.
Salsa de almendras
2 cucharadas de almendras molidas
6 cucharadas de agua
1 cucharada de zurno de limn
2 dientes de ajo
una pizca de tomillo y organo.
1. Mezcla en primer lugar las almendras
y el agua poco a poco. Aade el resto
de ingredientes.
Salsa de yogur y menta
1 vasito de yogur natural
1 cucharada de zumo de limn
1 cucharadita de menta picada.
1. Mezcla bien todos los ingredientes y
ya est lista para servir.
Variante: salsa de yogur y nueces.
Mezcla un yogur cremoso, una o dos
cucharadas de zumo de limn, las
nueces o avellanas picadas, y un poco
de perjil picado en lugar de menta.
Salsa vinagreta
1/2 vaso de vinagre de manzana
1/2 vaso de zumo de manzana
1/2 cebolla peq.
un diente de ajo
romero, organo y tomillo
Ensalada verde con tomate cremoso
1/2 cucharadita de mostaza
en polvo
1/2 cucharadita de pimentn dulce.
1. Psalo por la batidora, adele sal al
gusto y djalo en maceracin por lo
menos durante toda una noche.
Salsa sin aceite
1/2 calabacn al vapor
1 cucharadita de ssamo
1 diente de ajo
2 cucharadas de tamari
2 cucharaditas de perejil
1/4 vaso de agua
el zumo de medio limn.
1. Se bate todo bien hasta obtener una
salsa homogenea.
Salsa cremosa
100 g de tofu
el zumo de medio limn.
1 diente de ajo
1 cucharadita de perejil
1 pizca de sal y pimienta
1 cucharada de vinagre de manzana.
1. Pasa los ingredientes por la batidora
hasta obtener una salsa homognea.
Puede utilizarse como base para
ensaladas con queso, de col... o para lo
que se te ocurra.
Salsas
ms espesas
Junto al popular hummus, el pat de
Oriente Medio que podemos usar para
untar el pan que acompae la ensalada,
hay salsas como el guacamole que pue-
den utilizarse para acompaar con pan o
para mojar las crudits.
Guacamole
La frmula original del guacamole
contiene guindilla y es algo picante
1 aguacate grande por persona
2 cebollas medianas
2 tomates grandes maduros
el zumo de un limn y sal.
1. Pelar el tomate y extraer las semillas,
mzclarlo con la cebolla picada y
aadir los aguacates reducidos a pur.
En vez de guindillas puede aadirse
unas gotas de salsa tabasco.
Servir en bols (uno para cada persona)
y con tostaditas.
A lo largo del ao las ensaladas son la
forma ms saludable de comenzar una co-
mida, y mucho ms en verano, porque
con ellas todo se convierte en mucho
ms jugoso y, si los platos siguientes estn
bien combinados, disfrutaremos de bue-
nas digestiones sin esa sed exagerada
que tantas personas padecen.
Cocina vegetariana 19
Gazpachos

Gazpacho andaluz

Gazpachos
refrescantes
20 Cocina vegetariana
C
uando el calor activa intensamen-
te los mecanismos de eliminacin
de nuestra piel, se produce una
baja de minerales y lquidos el cuerpo que
de alguna forma deberemos compensar
con lo que comemos. La propia naturale-
za de la tierra y sus ritmos solares nos ofre-
ce en esta poca las frutas y verduras ms
adecuadas para equilibrar esta nueva si-
tuacin corporal.
Las culturas tradicionales se fijaron en es-
tos movimientos, respetndolos y armoni-
zndolos imaginativamente con su arte
culinario. Y dieron con los platos ms sanos
y equilibrados para cada situacin. En este
caso, el gazpacho es el plato de verano
ms tradicional de Andaluca y Extrema-
dura, zonas muy calurosas en esta poca,
pero su xito se ha extendido sobrada-
mente y es fcil encontrar a menudo pla-
tos del mismo estilo en todas partes.

Los ingredientes
Como la sopa fra que es, el gazpacho se
elabora tradicionalmente a base de ajo,
cebolla, pimiento, tomate, pan seco,
agua, vinagre, aceite y sal... aunque cada
maestrillo tiene su librillo, y en cada lu-
gar suelen quitar o aadir algunos ingre-
dientes.
Como es un plato a base de hortalizas
crudas y lquidos, resulta ideal para com-
pensar las prdidas a las que nos refer-
amos, a la vez que las hortalizas crudas
nos aportan un tipo de energa muy viva:
ms radiaciones vitales. Y los sentidos
nos dicen que cumple bien su funcin de
refresco tan necesaria. Basta con ver los
ingredientes:
El ajo, que se puede considerar como
una especia y una hortaliza a la vez, ejerce
benficas funciones sobre nuestro orga-
nismo: antibitico natural, antiptrido, an-
tihelmntico (repele los gusanos intestina-
les), activador de Ia circulacin de la sangre,
antirreumtico, descongestionante, y un
largo etctera de excelentes propiedades.
Es quiz uno de los elementos ms im-
prescindibles en un buen gazpacho.
La cebolla brinda un interesante aporte
de minerales para nuestro funcionamiento
fisiolgico, es descongestionante, estimula
el sistema defensivo, refuerza el sistema
nervioso, laxante, diurtica, etc. A pesar de
todas sus propiedades, las personas de es-
tmagos delicados y los nios pueden
padecer trastornos si Ia ingieren cruda.
El pimiento da un toque muy especial
al gazpacho y es a la vez una fuente inte-
resante de minerales y vitaminas (vita-
mina C). Entre las numerosas variedades,
algunas picantes deben utilizarse como
especia.
Quin no conoce el tomate? Perte-
nece a Ia familia de las solanceas, plan-
tas en su mayora de elevada toxicidad
(beleo, hierba mora, estramonio, etc.), de
la que no se ha despojado totalmente
cuando est verde. Por eso deberemos
utilizar slo tomates bien maduros! Ofrece
un gran aporte de vitaminas y minerales y
es un elemento imprescindible en todo
gazpacho. Alimento yin.
El vinagre, procedente de la acidificacin
del vino (cido actico) suele ser un ingre-
diente controvertido entre los seguidores
del naturismo clsico. Sin embargo, las
virtudes del vinagre de manzana, de sidra,
para la flora intestinal son incontestables,
y es ms suave.
Conviene que no se nos vaya la mano con
el vinagre, y siempre podemos sustituirlo
por otros alimentos de tipo cido como:
suero lctico, limn yogur, kfir o Rejuve-
lac (fermentado a base de germinados).
El pan (seco) es el aporte energtico
mediante sus hidratos de carbono. Utiliza-
remos preferentemente el pan integral de
levadura natural, aprovechando las sobras
de pan de das anteriores. Si queremos un
gazpacho para ir tomando durante eI da,
a modo de refresco, ser mejor abstener-
nos del pan.
Procuraremos mezclar siempre en el l-
timo momento el pan y los componentes
cidos (tomate, vinagre, etc.) a fin de que
el gazpacho no se vuelva agrio, sobre todo
si lo hemos de preparar bastantes horas
antes de su consumo.
El agua deber ser lo ms pura posible
y utilizarse fresca, pero no helada.
Aceite de oliva virgen extra de primera
presin en fro, que es el ms sano. Cons-
tituye el aporte energtico-graso del plato
y es un componente indispensable.
Sal. Preferiblemente sal marina sin refi-
nar, sin aditivos ni blanqueantes, o bien sa-
les de hortalizas, como apio o ajo. Siem-
pre un poco menos de sal!
Los que no puedan tomarla siempre pue-
den aderezar el gazpacho con plantas pul-
verizadas a modo de sal (tomillo, mejo-
rana, romero, etc.), o especias, que en
cantidades mnimas ayudarn a estimular
los jugos gstricos de forma excelente.

Cocina vegetariana 21
Gazpachos
Gazpacho con nueces
a las hierbas
aromticas
Ingredientes:
5 tomates maduros pelados y
troceados
1 pepino pelado, sin
semillas y troceado, 1 pimiento
rojo o verde, troceado
1 diente de ajo picado
1 cebolla roja, cortada finamente
de taza de vinagre
1 taza de zumo de tomate
Gazpacho con nueces a las hierbas aromticas
22 Cocina vegetariana
Para preparar las nueces
a las hierbas: 1 cucharita de
aceite de oliva, 2 cucharitas de
romero fresco picado, una pizca
de pimienta de cayena, sal y 2/3
de taza de nueces de California
picadas.
1. En una ensaladera grande echar los
tomates, el pepino, el pimiento, el ajo,
la cebolla, el vinagre y el zumo de to-
mate. Pasar esta sopa por la licuadora
hasta conseguir un pur espeso, no
muy lquido.
3. Vertir el pur en la ensaladera,
cubrirlo y meterlo en la nevera. Si
antes de servir la sopa ha tomado
una consistencia demasiado espesa,
echar un poco de zumo de tomate
y revolverlo bien. Condimentar con
sal y pimienta.
4. Aparte, en un recipiente pequeo
mezclar el romero, la cayena, las
nueces, aadir una pizca de sal y re-
servar la mezcla.
5. Despus echar la sopa en un ta-
zn y cubrir con las nueces a las
hierbas
Ingredientes controvertidos?
Ajos y cebollas. Los yoguis consideran
el ajo un alimento rajsico (excitante), y la
cebolla tamsica (aletargante).
Vinagre. Los detractores del vinagre si-
guen la opinin de clsicos naturistas
como Paul Carton, que lo rechazan por su
causticidad sobre los glbulos rojos, ya
que su abuso podra producir cierto estado
anmico del organismo; sin embargo, lo
nico que est demostrado es que el vi-
nagre de vino dificulta la absorcin del hie-
rro, al igual que ocurre con el t negro. Es
fcil de sustituir en las ensaladas por unas
gotitas de limn, pero en el gazpacho el
sabor cambia mucho. De todas formas,
podemos usar el vinagre de manzana y,
en todo caso, en cantidades moderadas,
se considera incluso beneficioso.
Pimientos y tomates. En macrobitica
se considera que el pimiento y, sobre
todo, el tomate, son exageradamente yin
y, por tanto, deben evitarse o reequili-
brarse de alguna forma. Tambin conside-
ran el ajo como demasiado yin, aunque
siendo nuestro clima muy yang se justifica
ms su utilizacin dentro de ese juego de
equilibrios entre los dos polos opuestos.
Otros nos hablarn de dificultades para di-
gerir el pepino Es el momento de valo- Gazpacho a base de germinados
rar la posibilidad de hacer un poco ms de
ejercicio (reforzar los msculos abdomina-
les tambin ayuda a mejorar las digestio- a) Mtodo tradiclonal 5. Podemos servimos de alguna fuente
nes) y de entrenar los estmagos para 1. Majar en el almirez los ajos con la sal, honda, un lebrillo o un jarro), y en el mo-
que sean ms conciliadores! hierbas o especias. mento de servir, removiendo bien, echa-
2. Cuando hayamos formado una pasta mos un chorrito de vinagre, limn, rejuve-
Los utensilios homognea vamos aadiendo cebolla y lac u otros.
Mortero y mazo, cuchillo (los ms adecua- pimiento a pequeos trocitos, macha- 6. Por ltimo aadiremos pequeos cu-
dos para cortar verduras son los de hoja cando bien hasta que casi no se distingan bos de pepino, pimiento, cebolla o pan
rectangular, de tipo japons), tabla de los componentes. tostado.
madera, colador chino (de forma cnica Entre los dos procesos anteriores incorpo-
con agujeritos, muy adecuado para salsas, ramos el aceite en pequeos chorros, cui- b) Sistema moderno:
para deshebrar sopas, etc.) acompaado dando de no pasarnos, ya que de lo con- 1. Pelar ajos y cebollas, cortndolos en tro-
de su soporte triangular, batidora y licua- trario salpicara y nos dificultara la zos ms o menos grandes junto con pi-
dora. Si no disponis de colador chino, trituracin. mientos y tomates.
puede servir uno de convencional, de ma- 3. Media hora antes de comenzar la elabo- 2. Ponerlo todo en el recipiente del bati-
lla no muy fina. racin del gazpacho debemos acordarnos dor junto con el pan remojado, las espe-
de poner el pan en remojo. Lo incorpora- cias, el aceite, la sal, el vinagre y el agua.
Dos formas de prepararlo remos bien escurrido, formando con el Triturar bien con el batidor.
De entre las diversas formas de elaborar mazo una fina pasta y aadiendo de vez en 3. Pasar la mezcla resultante por el cola-
gazpachos os proponemos dos de bsicas, cuando un chorrito de agua si es necesario. dor chino a fin de retener las semillas y la
una moderna y otra tradicional. Con las 4. Ahora agregamos los tomates bien pe- piel del tomate, algn trozo de pan dema-
dos, introduciendo pequeas modificacio- lados y sin semillas, mojamos bien e incor- siado grande u otras partculas.
nes, podremos preparar la mayora de poramos poco a poco el agua (se hace en 4. Servir agregndole los barquitos co-
gazpachos. un recipiente mayor que el mortero. rrespondientes.

Cocina vegetariana 23
Gazpachos
Combinando adecuadamente los
ingredientes podremos lograr
gazpachos siempre diferentes
Liquidos basicos
y condimentos liquidos
zumos de hortalizas y verduras, suero
lctico, yogur, kfir, nata lquida, aceite, ta-
mari, vinagre de vino, vinagre de man-
zana, limn, rejuvelac, yema de huevo
Hierbas, especias
y condimentos slidos
Dulces: ans verde, canela, coco rallado,
miel
24 Cocina vegetariana
Mixtos: hinojo, jengibre, almendras, ave-
llanas, nueces, piones y ssamo, tahini
(pasta de ssamo), germen de trigo, le-
vadura de cerveza
De sazn:
sal marina; sales a base de hortalizas. ajo,
apio, etc.; hierbas aromticas: tomillo, ro-
mero, ajedrea, organo, mejorana, salvia,
albahaca, etc.; comino; pimienta blanca y
negra; mostaza; pimentn; curcuma o
curry; miso; ajo y cebolla; olivas
Pan migao (en remojo)
Hortalizas, frutas y verduras
apio, espinaca, col, pepino, pimiento, to-
mate, zanahoria, remolacha, aguacate,
manzana
Cubos de verduras y otros barcos
hierbabuena; finas hierbas: estragn,
perifollo, albahaca fresca; cebollino y pe-
rejil; berros; germinados: alfalfa, trigo,
etc.; pepino; pimiento; tomate; chayote;
rodajas de limn; manzana; uvas; olivas;
col fermentada; arroz integral hervido;
granos de maz tierno; queso fresco;
huevo duro; pan tostado (picatostes).
Las recetas
Junto a las recetas clsicas con los ingre-
dientes comentados, en los ltimos aos
estamos asistiendo a un autntico festi-
val de nuevos gazpachos, a cual ms
sabrosa y apetitosa. Y aunque hay algu-
nos, sobre todo dulces, que probable-
mente no deberan llamarse as (son
ms bien sopas fras), lo cierto es que
a todos se nos hace la boca agua ante la
posibilidad de saborear un nuevo y re-
frescante gazpacho.
Adems, es en la combinacin alqu-
mica de ingredientes y la pericia perso-
nal en la cocina lo que, con amor e ima-
ginacin nos dar esta obra maestra del
arte culinario.
Gazpacho andaluz
Se majan 2 3 ajos, medio pimiento
rojo con la sal (una pizca) y media cu-
charadita bien rasa de cominos. Agrega-
mos el aceite, 2 3 tomates gordos
bien maduros y 150 g. de pan mojado
previamente. Desleir la pasta con el agua
y finalmente aadimos un chorrito de vi-
nagre. Servir con trocitos de cebolla y pe-
pino.
Gazpacho ligero
Para tomar a modo de refresco. En el re-
cipiente de la batidora ponemos un litro
de agua, 3/4 de kg de tomate, 2 3
ajos, una rama de apio, medio pimiento
rojo, medio pepino sin las semillas, que
suelen amargar (las vaciamos con una
cuchara), media cucharadilla de cominos
castellanos, una pizca de pimienta mo-
lida y 3 cucharadas soperas de aceite de
oliva.
Lo trituramos todo bien y lo pasamos por
el chino.
Gazpacho extremeo
Se elabora de la misma forma que el an-
terior, sustituyendo el comino por pimen-
tn y aadiendo un huevo frito a la pi-
cada, aunque es ms sano reemplazarlo
por un huevo duro o pasado por agua. Se
puede servir con trocitos de pan tostado,
pepino o pimiento.
Gazpacho moruno
Podemos elaborarlo mediante cualquiera
de los dos procedimientos bsicos. Sus
componentes son: 1 litro de agua fresca, 3
dientes de ajo, medio pimiento rojo, 3 4
cogollos de hierbabuena, una rama de alba-
haca, una pizca de pimentn, una pizca de
curry, una pizca de sal, kg de tomates ma-
duros, 100 g de pan seco remojado antes
(migao), 3 cucharadas soperas de aceite
de oliva y un chorrito de tamari o salsa de
soja. Se sirve bien fro con hojitas de hierba-
buena por encima y si es posible a la som-
bra de una frondosa palmera...
A base de germinados
Se hace con medio litro de yogur, suero
lctico o rejuvelac, 100 g. de avellanas
crudas, medio Iitro de agua fresca, 2 cu-
charadas soperas de aceite de oliva virgen
extra, 2 ajos, 2 tomates maduros y una
rama de apio. Lo trituramos todo bien con
la batidora, lo pasamos por el colador y lo
servimos acompaado de semillas germi-
nadas de alfalfa y trigo.
Gazpacho yguico
Es ideal para personas que sigan la prc-
tica tradicional de los yoguis hindes. Se
compone de 150 g. de nueces peladas,
una pizca de canela, una cucharada so-
pera de miel de azahar, 3 6 4 cucharadas
soperas bien colmadas de germen de
trigo, un litro de suero Ictico fresco, una
o dos manzanas a cuartos sin la piel y 2
tomates bien dulces pelados y sin semi-
llas. Se pasa todo por la batidora y se
sirve bien fresco con trocitos de manzana
o cubos de chayote (pequea calabaza
blanca y dulce; se toma cruda).
Con col fermentada
(chucrut)
Requiere un litro de agua, media cebolla,
medio pepino (sin las semillas), una cu-
charadita de cominos, 250 g. de col fer-
mentada, 2 tomates, 150 g. de pan en re-
mojo, 3 cucharadas soperas de aceite de
oliva virgen extra y un chorrito de tamari o
salsa de soja. Utilizamos el procedimiento
moderno y lo servimos acompaado de
zanahoria rallada.
Gazpacho de apio
Se opera igual que en el anterior, licuando
en lugar de zanahorias un apio verde
grande. Los componentes de esta variante
son: medio pimiento rojo, 3 4 ajos, un
tomate, pan remojado, una cucharadita
de semillas de hinojo, un chorrito de vina-
gre de manzana y tres cucharadas sope-
ras de aceite de oliva virgen extra. Se
acompaa de dados de pepino y cebolla
picada. Aadimos agua si es preciso.
Gazpacho de zanahorias
Licuamos 1 kilo o kilo y medio de zanaho-
rias y en el recipiente de la batidora pre-
paramos un tomate grande bien lavado,
un par de ajos, una ramita de albahaca
fresca, un cogollito de hinojo, una pizca de
sal, tres cucharadas soperas de aceite de
oliva virgen extra y de litro de nata l-
quida o yogur. Lo pasamos todo por el ba-
tidor junto con el zumo de zanahoria; lo
colamos y servimos acompaado de be-
rros picados.
Gazpacho a la provenzal
Se majan bien hasta formar casi un polvo
las siguientes hierbas aromticas: tomillo,
organo, mejorana, salvia, albahaca y ro-
mero (secas). A continuacin aadimos
100 g de piones unas 15 20 olivas ne-
gras sin el hueso y 2 3 ajos macha-
cando bien con el mazo. Vamos incorpo-
rando aceite, pan, tomates y agua. Lo
servimos acompaado de trocitos de pi-
miento, pan tostado y, si se quiere, un
huevo duro.
Gazpacho tropical
Especial para sibaritas. Se necesitan 2 o 3
dientes de ajo, un aguacate grande o 2
pequeos (guardamos los huesos, que
incorporaremos al final y hasta el mo-
mento de servir, con lo que se evita que
se oxide y ennegrezca), 2 tomates, 50 g.
de coco rallado, una pizca de jengibre,
una cucharada de aceite de oliva virgen
extra, un buen chorro de limn y un litro
de agua bien fresca. Lo batimos todo
bien y lo servimos acompaado de gra-
nos de maz tierno que habremos hervido
previamente.
Cocina vegetariana 25
Verduras y primeros platos

Verduras y
primeros platos
muy apetitosos

Situadas en el segundo escaln de la pirmide nutricional,

las verduras y hortalizas deberan ser un alimento indispensable
en nuestra dieta diaria.
Patatas al grill

26 Cocina vegetariana
Alcachofas rellenas
PARA 4 RACIONES
PREPARACIN: 20 MINUTOS.
COCCIN: 25 MINUTOS.

Ingredientes:
10 alcachofas grandes
2 limones
200 g de requesn
pan rallado
perejil
aceite de oliva
sal y pimienta
nuez moscada

1. Cortar los tallos de las alcachofas,

retirar las hojas ms duras y recortar la
parte superior. Regarlas con unas gotas
de zumo de limn para que no
ennegrezcan y cocerlas en agua
hirviendo con sal junto con el esto del
zumo de limn, durante 10 minutos.
Escurrirlas y retirarles el centro piloso.
2. Para hacer la mezcla, quitar las hojas
de 2 de las alcachofas cocidas y picar
finamente los corazones. Combinarlos
con el requesn, sazonado con sal,
pimienta y una pizca de nuez moscada y
mezclarlo hasta obtener una masa
homognea.
3. Rellenar el resto de las alcachofas con
esta preparacin. Espolvorearlas con
perejil picado y pan rallado, regarlas con
un chorrito de aceite de oliva y cocerlas
en el horno, previamente calentado,
durante 15 minutos, hasta que estn
doradas. Servirlas calientes.
Patatas princesa
PARA 4 RACIONES
PREPARACIN: 15 MINUTOS.
COCCIN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
1 kg de patatas
1 diente de ajo
1 huevo
harina
vasito de vino blanco
perejil picado
sal y aceite de oliva
1. Pelar, lavar y cortar las patatas en
rodajas de 1 dedo de grosor. Sazonarlas
Alcachofas rellenas
y rebozarlas, primero en harina y
despus por el huevo batido. Frerlas en
abundante aceite caliente hasta que
estn doradas. Escurrirlas sobre papel
absorbente y reservarlas.
2. Machacar el ajo pelado en un
mortero junto con el perejil e incorporar
el vino. Calentar en una cazuela 2
cucharadas del aceite de frer las patatas,
colocarlas encima y regarlas con la
mezcla de ajo y vino.
3. Aadir agua hasta cubrir las patatas y
cocerlo junto unos 15-20 minutos, hasta
que estn tiernas pero sin deshacerse.
Servir bien calientes.
Patatas al grill
PARA 4 RACIONES
PREPARACIN: 20 MINUTOS.
COCCIN: 25 MINUTOS
Ingredientes:
500 g de patatas
40 g de mantequilla
150 g de pan rallado
2 dientes de ajo
perejil
romero fresco
aceite de oliva
sal y pimienta
1. Pelar las patatas, cortarlas en rodajas
finas y cocerlas en agua hirviendo
saladas durante unos 5 minutos, hasta
que estn tiernas pero no deshechas.
Escurrirlas bien.
2. Picar los dientes de ajo y las hierbas
aromticas, y mezclarlas con el pan
rallado, sal y una pizca de pimienta.
3. Colocar una hoja de papel de aluminio
sobre la parrilla del grill y poner sobre ella
las rodajas de patata, en una sola capa.
Sazonarlas con sal y pimienta, repartir por
encima la mantequilla cortada en daditos
y asarlas en el horno, previamente
calentado, durante unos 5-8 minutos,
hasta que estn ligeramente tostadas.
4. En una sartn, calentar unos 100 mi
de aceite de oliva. Seguidamente, aadir
la mezcla de pan rallado y hierbas
aromticas y rehogado durante unos
minutos, a fuego suave, hasta que
empiece a tomar color. Repartir esta
preparacin sobre las patatas asadas y
servirlas inmediatamente.

Cocina vegetariana 27
Verduras y primeros platos

Coliflor y brcol con salsa

28 Cocina vegetariana
Coliflor y brcol
con salsa
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: 15 MINUTOS.
COCCIN: 20 MINUTOS

Ingredientes:
500 g de coliflor
500 g de brcol
limn
2 yemas de huevo
300 ml de caldo de ave
50 ml de nata lquida
perejil
sal y pimienta

1. Lavar la coliflor y el brcol bajo el

chorro de agua fra, separarlas en
ramitos y cocerlas al vapor durante 15-
20 minutos, hasta que estn tiernas
pero enteras. Llevar a ebullicin el caldo
de ave.
2. Para la salsa, mezclar las yemas
en un cazo con el zumo del limn
exprimido. Verter sobre ellas muy
despacio y sin dejar de remover
el caldo hirviendo. Sazonarlo con
sal y pimienta y cocerlo al bao
mara, removindolo continuamente
con una cuchara de madera, hasta que
espese. Debe cubrir la cuchara de
madera.
3. Si se desea la salsa ms espesa,
aadir dos cucharaditas de maicena a
las yemas, antes de mezclarlas con el
zumo de limn.
4. Escurrir las verduras, regarlas con la
salsa y espolvoreadas con perejil picado.
Servir.
Salteado de hortalizas
PARA 4 PERSONAS
PREPARACIN: 15 MINUTOS.
COCCIN: 25 MINUTOS
Ingredientes:
150 g de esprragos trigueros
150 g de judas verdes baby
200 g de corazones de alcachofa
coliflor
brcoli
150 g de championes, shiitakes, o
vuestra seta preferida
6 pimientos del piquillo
Salteado de hortalizas
2 cucharadas de salsa de soja
sal y aceite de oliva virgen extra
opcional:
25 g de piones y 50 g de pasas de
Corinto
1. Verter aceite en una sartn y saltear
los piones y las pasas hasta tomen
color. Aadir los championes limpios y
cortados en lminas y rehogarlos un par
de minutos. Reservar.
2. Poner unas pocas gotitas de aceite en
el wok, incorporar los esprragos
trigueros y saltearlos 5 minutos. A
continuacin aadir las judas verdes y
rehogarlas al menos 2 minutos ms.
3. Pasado ese tiempo agregar las
alcachofas, la coliflor y el brcoli que se
haban cocido por separado durante 5
minutos anteriormente. Dejarlo 5
minutos ms a fuego suave. Verter los
championes reservados y remover con
cuidado.
4. Por ltimo, cortar en tiras y despepitar
a conciencia los pimientos del piquillo.
Seguidamente, aadir el pimiento al wok
junto con las dos cucharadas de la salsa
de soja. Remover bien. Servir caliente.
Samosas (empanadillas)
rellenas de hortalizas
PARA UNAS 15-20 SAMOSAS
PREPARACIN: 80 MINUTOS
Ingredientes para la masa:
taza de harina
taza de agua templada
1 cucharada sopera de aceite
1 pizca de sal
Para el relleno:
2 cebollas medianas picaditas
1 patata cortada a cuadraditos
pequeos
1 taza de guisantes ya hervidos
2 cucharaditas de jengibre molido o
fresco bien rallado
1 cucharadita de Garam Masala
(mezcla de especias molidas y tostadas
muy popular en India: comino,
pimienta, cardamomo, canela, cilantro,
nuez moscada, clavos. Vara segn la
zona o el gusto personal)
1 pizca de pimienta de Cayena
1 cucharadita de curry
1 chorrito de vinagre
o jugo de limn
sal y aceite

Cocina vegetariana 29
Verduras y primeros platos

Samosas (empanadillas) rellenas de hortalizas

30 Cocina vegetariana
1. Para la masa. Tras mezclar muy bien
la harina, la sal, el aceite iremos
aadiendo lentamente el agua tibia.
Amasaremos durante uno diez minutos
hasta que la pasta quede bien suave. La
textura resultante debe de ser bien fina y
flexible. Cubriremos con un trapo para
que repose un mnimo de 30 minutos.
2. Para el relleno herviremos las patatas
o papas y las dejaremos enfriar.
Saltearemos la cebolla picada y cuando
ya est ligeramente dorada aadimos las
especias y continuamos saltendolo
todo un minuto ms.
Ahora aadiremos a la cebolla los
guisantes y las patatas bien cortaditas.
3. Tambin ponemos ahora el chorrito
de vinagre o de limn y un poco de sal.
Lo cocinaremos todo junto un par de
minutos ms a fuego muy lento. Hemos
de vigilar que no se pegue (siempre
podemos aadir un poco de agua)
Dejaremos que todo este relleno
repose, tapado, hasta que se enfre (hay Pizza vegetal
que gente que cuando ya est bien fro
le aade una cucharada sopera de
menta o cilantro fresco bien picado).. hojas de albahaca 3. Lavar bien todos los ingredientes.
4. Ahora ya podemos coger la masa y salsa de tomate Cortar los tomates por la mitad, el
hacer pequeas bolitas. Las queso mozzarella pimiento en trozos regulares, los
aplastaremos con el rodillo ya que championes a lminas y el calabacn a
deben de quedar crculos bien finos. Para la masa: rodajas y por la mitad.
Dividiremos cada circulito en dos. En 225 g de harina 4. Para preparar la pizza, extender la
cada semicrculo pondremos al medio 50 ml de leche masa de la pizza en una superficie
una cucharada del relleno en el centro. 15 g de levadura fresca enharinada y darle la forma de disco.
5. Hemos de enrollar o plegarlos para aceite de oliva, sal y un poco de Cubrirla con la salsa de tomate, dejando
conseguir una forma de cono o azcar un borde de dos centmetros y colocar
cucurucho. Los bordes siempre se encima los championes y el calabacn.
cierran o sellan con un par de gotas de opcional: 5. Cubrir con la mozzarella y colocar
agua y luego presionando un poco. Con 100 g de championes, shiitakes o encima el tomate y la rodajas de
un tenedor podemos pincharlas (sin que vuestra seta preferida pimiento rojo. Cocer la pizza en el
salga el relleno) a fin de que no horno, previamente calentado, durante
revienten cuando las friamos. No 1. Tamizar la harina con un poco 15 minutos hasta que la base est
rellenarlas demasiado. Hornear las de sal y un pellizco de azcar y formar cocida y el queso fundido. Por ltimo,
empanadillas a fuego medio. un volcn. Verter en el centro la servirla en la mesa bien caliente y
levadura disuelta en media tacita de decorada con las hojas de albahaca
agua tibia y la leche y mezclarlo hasta fresca.
Pizza vegetal obtener una masa suave.
RACIONES: 4 2. Amasarla 10 minutos hasta Albahaca
PREPARACIN: 30 MINUTOS, MS REPOSO. que est elstica y maleable, Condimento por excelencia, la alba-
COCCIN: 50 MINUTOS extenderla ligeramente, regarla con haca es una de las plantas ms pre-
un chorrito de aceite de oliva y ciadas y fundamentales en la cocina
Ingredientes: volverla a amasar. Darle forma de bola mediterrnea, tanto por su sabor
calabacn y dejarla reposar hasta que haya como por su aroma. Tiene un gusto
1 pimiento rojo doblado u volumen (aproximadamente dulce y es fragante.
4 tomates pequeos una hora).

Cocina vegetariana 31
Verduras y primeros platos

Piperada

32 Cocina vegetariana
Sartenada
de hortalizas
RACIONES: 4
PREPARACIN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
200 g de judas verdes tipo bobby
200 g de mini mazorcas de maz en
conserva
1 manojo de zanahorias
1 diente de ajo
4 cucharadas de aceite de
cacahuete
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharadita de aceite de ssamo
sal y pimienta negra
1. Cocer las judas en agua hirviendo
con sal durante 10 minutos. Escurrir el
maz. Pelar y limpiar las zanahorias y
cortarlas en rodajas.
2. En una sartn con el aceite de
cacahuete, dorar el ajo laminado unos 2
minutos y retirarlo.
3. En la misma sartn, poner las
zanahorias, dos cucharadas de agua, la
salsa de soja y el aceite de ssamo.
Seguir la coccin durante 5 minutos a
fuego fuerte hasta que las zanahorias
estn al dente.
4. Aadir las judas, el maz, salpimentar
y remover. Cocer 1 minuto ms.
Disponer todos los ingredientes de la
sartn en los platos y servir
inmediatamente.
Berenjenas
y alcachofas fritas
PARA 4-5 PERSONAS
PREPARACIN Y COCCIN: UNOS 90 MINUTOS
Ingredientes:
600 g de berenjenas
200 g de alcachofas
1 pimiento rojo
2 limones
1 cucharadita de pimentn dulce
pimienta recin molida
2 dientes de ajo
sal
una pizca de pimienta cayena
1 cucharadita de perejil picado
aceite de oliva
cilantro verde para decorar
Sartenada de hortalizas
1. Cortar las berenjenas en rodajas de
cm de grosor. Sazonarlas con sal por
las dos caras y dejarlas reposar 30
minutos.
Se quitan las hojas duras de las
alcachofas, se cortan las puntas y se les
extraen las pajitas del interior. Se cortan
en cuartos y se ponen en agua con
limn.
2. Mezclar bien en una fuente
el zumo de medio limn, la pimienta
en polvo, la pimienta de cayena,
el pimentn, la sal y el aceite de
oliva.
3. Vaciar el pimiento y cortarlo en aros
finos mezclndolo despus con la
salsa.
Se secan las rodajas de berenjena y se
fren hasta dorarlas por los dos lados
en una sartn con aceite de oliva. Se
deja escurrir el aceite colocando las
rodajas sobre papel de cocina.
4. Frer las alcachofas con el ajo en una
sartn durante unos 8 minutos,
removiendo. Colocar las berenjenas y
las alcachofas sobre los platos y
condimentarlo con la salsa. El plato se
puede presentar adornado con el
perejil picado, las hojas de cilantro y
gajos de limn. Servir.
Es un plato muy rico, tanto como
entrante o como ensalada.
Piperada
RACIONES: 4
PREPARACIN: UNOS 60 MINUTOS
Ingredientes:
300 g de pimiento rojo
300 g de pimiento verde
500 g de tomates
300 g de cebollas
1 diente de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva
sal y pimienta recin molida
hojas frescas de tomillo
.
1. Limpiar los pimientos, quitarles las
semillas y cortarlos en trozos grandes as
como los tomates. Pelar las cebollas y
cortarlas en tiras. Se pela el diente de
ajo y se corta en rodajitas finas.
2. Calentar el aceite en una sartn y
rehogar las tiras de cebolla hasta que
estn doradas. Frer los trozos de
pimiento y las rodajitas de ajo durante 5
minutos. Despus se aaden los
tomates.
3. Sazonar todo con sal, pimienta y
azcar y durante unos 30 minutos
rehogarlo todo a fuego lento. Aadir las
hojas de tomillo.
Nuestro consejo: servir este plato con
patatas hervidas, o bien arroz o polenta.
Cocina vegetariana 33
Cocina vegana

Deliciosa cocina
vegana

Calabaza al horno con frutos secos y jengibre

34 Cocina vegetariana
Calabaza al horno
con frutos secos y
jengibre
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 30 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 227 KCAL

Ingredientes:
300 g de calabaza hokkaido
3 cucharadas de aceite de oliva
sal
diente de ajo
1 trozo pequeo de jengibre fresco
de 1 cm
30 g de frutos secos y semillas
(pistachos, piones, nueces,
almendras)
1 pizca de pimienta de cayena
1 cucharada de azcar

1. Precaliente el horno a 200 C. Lave la

calabaza y crtela en gajos estrechos,
pero no la pele. Sofra los gajos de
calabaza por ambos lados en 1
cucharada de aceite de oliva, hasta que
se doren ligeramente. Slelos y selos
entre 10 y 15 minutos en el horno,
hasta que queden tiernos.
2. Mientras tanto, pele el ajo y el
jengibre, y pquelos gruesos junto con
los frutos secos y las semillas. Mezcle
con la cayena y saltee todo en 1
cucharada de aceite de oliva. A
continuacin, caramelice con el azcar a
fuego medio.
3. Retire la calabaza del horno y esparza
la mezcla crujiente. Vierta por encima el
resto del aceite de oliva.
Championes rellenos
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 30 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 460 KCAL
Ingredientes:
8 championes grandes
(como los tipo Portobello)
100 ml de aceite de oliva
3 rebanadas de pan de molde
integral
250 g de tomates cherry
1 manojo de perejil
2 dientes de ajo
2 cucharadas de avellanas molidas
Championes rellenos
1 cucharadita y un poco de zumo de
1 limn ecolgico
sal y pimienta negra
1 pizca de azcar
1. Lave los championes con
cuidado y squelos. Retire los tallos de
los championes y pquelos.
Caliente 1 cucharada de aceite en una
sartn y sofra en l los tallos.
Tueste el pan integral y crtelo en
dados pequeos. Lave los tomates,
squelos y corte la pulpa tambin en
dados finos.
2. Precaliente el horno a 160 C
(140 C con ventilador). Lave y seque el
perejil. Pele el ajo. Triture el perejil, el
ajo, las avellanas molidas, la ralladura de
limn y el resto del aceite de oliva hasta
formar un pesto.
3. Mezcle bien los dados de pan
tostado, los tallos de champin sofritos
y el tomate con la mitad del pesto.
Condimente con sal, pimienta, azcar y
zumo de limn. Rellene los
championes con la mezcla y hornelos
entre 5 y 8 minutos en el horno
precalentado. Sirva los championes con
el pesto restante.
Crema de chocolate
y naranja
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 15 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 532 KCAL
Ingredientes:
2 aguacates
225 g de dtiles deshidratados
75 g de cacao en polvo
1 cucharada de ralladura de naranja
ecolgica
400-450 ml de zumo de naranja
recin exprimido
1 cucharadita de vainilla en polvo
sal
2 cucharadas de coco rallado
1. Corte los aguacates por la mitad,
deshuselos y retire la pulpa con una
cuchara. Pique los dtiles gruesos.
2. Vierta en un recipiente el aguacate y
los dtiles, e incorpore el cacao, la
ralladura de naranja, 400 ml de zumo
de naranja, la vainilla y 1 pizca de sal.
Triture todo con la batidora hasta
obtener una mezcla homognea. Si es
necesario, puede aadir un poco ms
de zumo de naranja.

Cocina vegetariana 35
Cocina vegana

Crema de chocolate y naranja

36 Cocina vegetariana
3. Reparta la crema en cuencos y
espolvorela con coco rallado. Reserve
en el frigorfico hasta el momento de
servir.
Notas del chef. Se pueden aadir sin
miedo aguacates a la masa. Aportan a la
mousse una gran cremosidad.
Crema de patata
y ajo silvestre
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 30 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 261 KCAL
Ingredientes:
600 g de patatas
100 g de ajo silvestre fresco
naranja
140 de acelgas frescas
2 dientes de ajo
3 cucharaditas de aceite
de girasol
1,2 l de caldo de verduras caliente
200 ml de nata de soja
sal y pimienta negra
1. Pele las patatas, lvelas y crtelas
en dados pequeos. Lave el ajo
silvestre y pquelo grueso. Pele la
naranja, divdala y triture la pulpa con
la batidora junto con el ajo silvestre.
Retire el pur y resrvelo en un
cuenco.
2. Lave las acelgas y pquelas. Pele los
dientes de ajo y lamnelos. Dore el ajo,
las acelgas y 2/3 de los dados de
patata en 2 cucharadas de aceite de
girasol durante 5 minutos. Vierta el
caldo y deje cocer todo 20 minutos.
Despus de 15 minutos, incorpore la
nata de soja.
3. Mientras tanto, fra el resto de los
dados de patata en la sartn con el
aceite de girasol restante hasta que
queden crujientes. Poco antes de
finalizar la coccin, condimente con
mejorana, sal y pimienta.
4. Triture bien con la batidora.
Salpimente bien. Reparta la crema en
cuencos y dispongaun poco de pasta
de ajo silvestre. Por ltimo, distribuya
los dados de patata crujientes en los
cuencos.
Crema de patata y ajo silvestre
Crepes con relleno
de frambuesa
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 30 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 480 KCAL
Ingredientes:
130 g de harina de maz
70 g de harina de espelta
1 pizca de sal
1 y cucharadas de azcar
mascabado
330 ml de agua mineral con gas
60 g de margarina vegana
330 g de frambuesas
70 g de avellanas picadas
160 ml de zumo de frambuesa
1 cucharada de azcar glas
1. Incorpore la harina de maz y la
harina de espelta en un recipiente y
mzclelas con la sal, el azcar y el agua
mineral con ayuda de las varillas hasta
obtener una masa homognea.
2. Caliente algo de margarina en
una sartn, vierta unas 2 o 3
cucharadas de masa de cada vez y vaya
haciendo las 4 crepes. Mantenga las
crepes ya cocinadas calientes en el
horno a unos 80 C. Seleccione las
frambuesas.
3. Cuando todas las crepes estn listas,
reparta las frambuesas y la mitad de 1as
avellanas sobre ellas y enrllelas
4. Vierta el zumo de frambuesa en la
sartn de las crepes y calintelo
ligeramente. Sofra las avellanas
restantes.
5. Distribuya las crepes en los platos y
cbralas con la salsa de frambuesa
caliente. Espolvoree con azcar glas.
Ensalada de pan
a lasiciliana
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 20 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 445 KCAL
Ingredientes:
300 g de chapata
2 dientes de ajo
40 g de piones
6 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de sirope de arce
3 cucharadas de vinagre balsmico
sal y pimienta
80 g de aceitunas verdes sin hueso
250 g de tomates cherry
1 pepino biolgico grande
cebolla
1 manojo de albahaca
Cocina vegetariana 37
Cocina vegana

Espaguetis con limn y hierbas

38 Cocina vegetariana
 Ensalada de pan a la siciliana
1. Corte el pan en dados del tamao de
un bocado. Pele y pique el ajo. Caliente
3 cucharadas de aceite en una sartn y
tueste ligeramente los dados de pan
junto con el ajo y los piones.
2. Para elaborar el alio, mezcle el
resto del aceite con el jarabe de arce y
el vinagre. Salpimiente al gusto. Corte
las aceitunas por la mitad. Lave los
tomates y crtelos tambin por la
mitad. Lave el pepino, crtelo por la
mitad y luego en rodajas diagonales.
Arranque las hojas de albahaca. Corte
la cebolla en tiras finas.
3. Mezcle las verduras en un bol
con el alio y sazone nuevamente.
A continuacin, agregue el contenido de
la sartn. Sirva la ensalada
inmediatamente.
Espaguetis con limn
y hierbas
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 20 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 715 KCAL
Ingredientes:
500 g de espaguetis
o macarrones
100 ml de aceite de oliva
manojo de perejil
manojo de menta o albahaca
30 g de pistachos tostados
2-3 cucharadas de zumo
de limn
sal y pimienta
1. Cueza la pasta en agua hirviendo
segn las instrucciones del envase.
Despus de escurrir los espaguetis,
virtalos en la cazuela con 2 cucharadas
de aceite.
2. Mientras se cuece la pasta,
lave el perejil y la menta o la
albahaca, squelos y arranque las
hojas. Pquelas finas, al igual que los
pistachos.
3. Agregue a la pasta el aceite de
oliva restante, el zumo de limn, las
hierbas y los pistachos picados.
Salpimiente. Remueva la pasta hasta
que haya absorbido la mayor parte del
lquido.
Notas del chef.
Tambin combina bien con piones,
almendras o anacardos tostados y
picados.
Cocina vegetariana 39
Cocina vegana

Gratinado de col rizada

40 Cocina vegetariana
Gratinado de col rizada
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 25 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 439 KCAL

Ingredientes:
350 g de zanahorias
600 g de patatas firmes para cocer
sal y pimienta
1 col rizada pequea (unos 700 g)
1 cebolla, 1 pimiento rojo
4 cucharadas de aceite de oliva
200 g de tofu ahumado
sal de hierbas
80 g de queso vegano para pizza

1. Limpie las zanahorias y plelas, al

igual que las patatas. Corte ambas en
dados pequeos: y cuzalas en agua
con sal hasta que queden tiernas.
Mientras tanto, lave la col rizada,
lmpiela y crtela en tiras finas.
Hirvala en una segunda cazuela unos
3 minutos en agua con sal. Cuele y
deje escurrir las patatas y las
zanahorias, as como la col.
2. Pele la cebolla y pquela fina. Limpie
y corte en dados el pimiento. Dore
ambos en 1 cucharada de aceite de
oliva caliente durante 5 minutos.
3. Precaliente el horno a 200 C arriba y
abajo (180 C con ventilador). Corte el
tofu en dados pequeos. Vierta el tofu y
la mezcla de cebolla y pimiento junto
con las patatas, las zanahorias y la col
rizada en una fuente refractaria y mezcle
todo con el aceite de oliva restante.
Condimente con sal de hierbas y
pimienta al gusto.
4. Reparta por encima el queso vegano
para pizza e introduzca el gratinado en
el horno entre 10 y 15 minutos.
Guiso de verduras
al estilo asitico
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIN: UNOS 30 MINUTOS
CALORAS POR RACIN: 251 KCAL
Ingredientes:
50 g de jengibre fresco
2 dientes de ajo
1 guindilla roja, 1 pimiento rojo
200 g de setas shiitake
Guiso de verduras al estilo asitico
200 g de tirabeques
400 g de tofu natural
150 g de brotes germinados
de soja
1 cucharada de aceite de ssamo
2 cucharadas de aceite de
cacahuete
140 ml de salsa de soja
manojo de cilantro
2 cucharaditas de semillas
de ssamo
el zumo de 1 lima
1. Pele el jengibre y los dientes de ajo
y crtelos en tiras finas. Limpie la
guindilla y pquela. Lave el pimiento,
squelo, crtelo por la mitad
longitudinalmente y retrele el
pednculo, las hebras y las semillas.
Crtelo en tiras de 0,5 cm de grosor.
Limpie las setas si es necesario y corte
por la mitad las ms grandes. Limpie
tambin los tirabeques y crtelos
diagonalmente. Corte el tofu en dados
de 2 cm. Lave bien los brotes de soja
bajo el agua del grifo.
2. Caliente el aceite de ssamo y de
cacahuete juntos en una cazuela.
Sofra los dados de tofu por todos
lados. A continuacin, rehogue el
jengibre, el ajo y la guindilla. Aada el
pimiento y saltelo brevemente. Vierta
1,5 litros de agua caliente y 4
cucharadas de salsa de soja, lleve a
ebullicin y hierva todo tapado a fuego
medio entre 6 y 8 minutos. Agregue
las setas y los tirabeques, y cuzalos.
Incorpore los brotes unos 2 o 3
minutos antes de finalizar la coccin.
3. Arranque las hojas de cilantro del
tallo, lvelas y squelas. Tueste con
cuidado las semillas de ssamo en una
sartn sin engrasar, hasta que
desprendan olor. Sazone bien las
verduras al estilo asitico con la salsa
de soja restante y el zumo de lima.
Esparza el ssamo tostado y las hojas
de cilantro por encima. Sirva.

Cocina vegetariana 41
Bebidas vegetales

Leches y bebidas
vegetales

42 Cocina vegetariana
L
a leche animal es uno de los ali-
mentos bsicos en la dieta de mu-
chas personas, pero cada vez exis-
ten mayores evidencias que demues-
tran que su consumo presenta, sobre to-
do para los adultos, ms inconvenientes
que ventajas. Nuestro organismo, por
ejemplo, no puede procesar la mayor
parte del calcio de la leche animal. En
cambio, el calcio de algunos vegetales
es mucho ms adecuado. Pero pode-
mos elaborar en casa nuestras propias
leches o licuados vegetales...

Alternativa saludable
al caf con leche La mayora de licuados se prepara de Leche de cebada
La mezcla de leche y caf es particular- forma muy similar. Tanto si es en una con coco
mente indigesta: los taninos del caf ha- Thermomix, como en cualquier batidora PARA 1, 5 LITROS PREPARACIN: 5 MINUTOS
cen que la casena de la leche se preci- de vaso o robot de cocina, el objetivo es
pite. Se forman grumos al contacto del licuar los ingredientes con el agua. A veces Ingredientes:
ambiente cido del estmago que son hay que poner antes en remojo algn in- 1,3 litros de agua mineral
insolubles y que, mal asimilados, impi- grediente, como las avellanas, o aadirlo 30 g de cebada perlada en grano
den la absorcin de calcio. Esta mezcla una vez preparado. Recomendaciones al 50 g de coco rallado
suele provocar trastornos digestivos cr- colar la mezcla: 80 g de azcar integral
nicos (lengua blanca, migraas...) que 1 cucharada de aceite de girasol virgen
cesan si se deja de tomar. 1 cucharada de azcar vainillado
En su lugar es mejor tomar caf de ce- Leche de avena o aroma de vainilla
reales con leche de arroz o de avena, a la canela
o bien combinar el desayuno de otra PARA 1,5 LITROS 1. Pon todos los ingredientes en el vaso
forma, con ms cereales, cuya absor- TIEMPO ELABORACIN: UNOS 15 MINUTOS de la batidora o del robot de cocina.
cin, ms lenta, ayuda por otra parte a Tiempo: 10 minutos. Temperatura: 90
evitar la sensacin de hambre de media Ingredientes: C. Velocidad 6.
maana. 1,5 litros de agua mineral 2. Cuela como en la receta bsica.
30 g de copos de avena
Preparacin bsica y colado de media cucharadita de canela
la leche vegetal 80 g de azcar integral Leche de soja al cacao
Es muy fcil preparar licuados, horchatas 1 cucharada de azcar vainillado PARA 1, 5 LITROS PREPARACIN: 5 MINUTOS
o leches vegetales y junto a las con- o aroma de vainilla
sideraciones ticas de tipo vegano es Ingredientes:
mucho ms saludable para los adultos. 1. Pon todos los ingredientes en el vaso 1,5 litros de agua mineral
Recordemos que el ser humano es el de la batidora (o robot de cocina). 90 g de habas de soja blanca
nico que consume leche de otro animal Programa tiempo: 10 minutos. o amarilla
una vez que ha finalizado el perodo de Temperatura: 90 C. Velocidad 5. 20 g de cacao puro
lactancia. 2. Cuela como en la receta bsica. 1 cucharada de aceite de girasol virgen
80 g de azcar integral o sirope
1 cucharada de azcar vainillado
Colar el licuado o aroma de vainilla.
1. Para colar la leche vegetal se necesita un pao de algodn, un bol grande, un
colador grande y el mango de un mortero o almrez. 1. Vierte las habas remojadas en el vaso
2. Una vez preparada, se vierte la leche sobre el colador, que previamente habre- de la batidora (o robot de cocina) y
mos cubierto con un pao de algodn. aade el resto de los ingredientes.
3. La leche colada caer sobre el bol. Apretar fuertemente el pao de algodn para Tiempo: 2 minutos. Velocidad: 5, 7 y 9.
que se quede en l la pulpa. Programa de nuevo: Temperatura: 90
4. Para presionar mejor (y no quemarnos) se puede usar el mango de mortero. C. Velocidad 5.
2. Cuela como en la receta bsica.

Cocina vegetariana 43
Bebidas vegetales

44 Cocina vegetariana
Beber salud. Aai
Superzumos
El descubrimiento de la riqueza en poli-
sacridos y antioxidantes en general de
las frutas, algunas con grandes propieda-
des (aai, goji, granada, noni, uva) y
tambin de la mayora de hortalizas y
verduras (coles, espinacas y verduras de
hoja verde, zanahoria, aloe vera...) in-
vita a incluir ms a menudo las bebidas
vegetales, que hoy son muy fciles de
hacer en casa con los actuales equipos:
licuadora, batidoras (de vaso o de
brazo), extractor lento que permiten ob-
tener zumos de calidad, exprimidor de
ctricos, incluso un extractor especial para
germinados para elegir bien antes de Para beber: parte de su pulpa al convertirse en bebida,
comprar! siempre a sorbitos! pero eso no quiere decir que por el hecho
Luego no se necesita mucho ms, un Los primeros datos de zumos de verdura de preparar un buen zumo o batido vayan
cuchillo, agua para limpiar los ingredien- en las tiendas de productos dietticos son a perder su valioso poder. Bien al contra-
tes y muchos vasos!, porque a todos de 1919, en Alemania. Hoy conocemos rio, los zumos suelen ser una excelente
les encantan estos zumos tan ricos y bien la importancia de beberlos siempre manera de tomar ms fruta que, de lo
beneficiosos para la salud. frescos y recin hechos, y bien despacio, contrario, a menudo terminara sus das en
Para empezar bien el da. La prepara- a sorbos, saborendolos bien. Hay que de- el frigorfico hasta estropearse.
cin de un buen zumo (incluso para 3- jar que la propia saliva nos ayude a dige-
4 personas) te llevar alrededor de me- rirlos ya desde la boca. Los zumos poseen Frutas con algo en comn
dia hora, contando con que necesites una gran ventaja, y es que son muy fci- Las nuevas frutas que destacamos po-
ms de un utensilio. Basta con dejar un les de absorber por el organismo. Que seen algo en comn. Tanto el goji, el aai,
poco a punto los ingredientes la noche eso no se convierta en desventaja! la granada, el mangostn, el noni, los fru-
anterior y tener siempre a punto (limpios Es cierto que, si los licuamos slo si los tos rojos y bayas del bosque, el aloe to-
y en su sitio) todos los utensilios. licuamos, los ingredientes pierden buena das ellas son muy ricas en antioxidantes y
en estos polisacridos esenciales. Y supo-
nen una autntica novedad en el universo
Qu son los polisacridos? de los zumos clsicos de frutas y verduras.
En los aos 70 del siglo pasado se descubrieron unos carbohidratos conocidos Por eso vale la pena tenerlas en cuenta y,
como polisacridos. Su relevante papel en el organismo es complejo; hasta junto con deliciosas frutas exticas y tropi-
hace pocos aos no se empezaron a estudiar en serio: en 1996 una publica- cales, combinarlas con la excelente varie-
cin importante (Harper Biochemistry) inici el captulo de las glucoprotenas. dad de frutas de nuestro pas.
Antes de que se descubriera su importancia, los carbohidratos en general eran
considerados simplemente como una fuente de energa y nunca se haba pen-
sado que tuvieran un papel relevante en el funcionamiento del sistema inmuni-
tario. Estos polisacridos esenciales o gluconutrientes se adhieren a molculas
Recetas
de protena en la superficie de las clulas y forman unas estructuras llamadas Combinaciones con aai
glucoprotenas, A travs de las glucoprotenas el cuerpo transmite mensajes bio- Tanto entero como en zumo, el aai (o
lgicos. No se sabe todava muy bien cmo sucede, pero as es: existe una aa) combina muy bien con la mayora de
comunicacin entre las clulas, y los gluconutrientes, adheridos a una especie frutas y con muchos otros alimentos:
de pelitos, seran los mensajeros entre clulas. Son mensajes de apoyo entre s, 1) Aa, pltano y miel.
ante las necesidades bsicas como la propia nutricin, reparacin y proteccin, 2) Aa, pltano y miel, aadiendo acerola,
o para alertar al sistema inmunitario. o bien anacardos, o mango, o guanbana,
Las clulas utilizan su propio lenguaje para comunicar qu tipo de clulas son, si o maracuy.
estn sanas o enfermas, para reconocer otras clulas y tambin para reconocer y 3) Aa, pltano, guaran.
protegerse de virus, bacterias y microbios. 4) Un tazn con cereales, pltano chafado
y aa.

Cocina vegetariana 45
Bebidas vegetales

Goji

46 Cocina vegetariana
5) Un tazn de copos de avena, miel, ro-
dajas de pltano y aa.
6) Aa con zumo de uva.
7) Aa con granada, frambuesa y arndanos.
Recetas con goji
Las frutas del goji siempre de cultivo
ecolgico! aportan ms vitamina C que
las naranjas, ms betacaroteno que las
zanahorias y ms hierro que la carne. Es
realmente un sper reconstituyente que
ha pasado a formar parte de ese select-
simo grupo de alimentos (mangostn,
aa, noni, aloe vera, granada) que pueden
convertirse por mritos propios en una
verdadera chispa vital.
El fruto del goji llega a las tiendas como si
fueran pasas desecadas, pero tambin en
forma de zumos envasados, mezclado
con otros zumos. Una botella de goji de
las buenas puede contener, por ejemplo,
el 50% de zumo de goji, un 20% de
zumo de granada y el 30% restante con
zumo o jugo frambuesas, cerezas y arn-
danos a partes iguales. Podemos beberlo...
Combinado. Jugo de goji mezclado con
aloe vera (una hoja, pero tambin se puede
usar jugo preparado), una naranja, un li-
mn, una lima, mango y agua mineral.
Aloe vera. Si tenis la oportunidad de
conseguir pencas de aloe vera, vale la
pena que, una vez bien peladas, os atre-
vis a pasarlas por la licuadora o batidora
y combinar el resultado con zumo de fru-
tas o, eventualmente, goji.
Tisanas de goji. Es fcil de preparar, se
toma un puadito de bayas de goji y se
dejan en una jarra con agua hasta que se
hidraten bien (se hincharn como cual-
quier otra fruta desecada).
Bebida depurativa y
energtica con noni
PARA 1 PERSONA PREPARACIN: 5 MINUTOS
Ingredientes:
un vaso de zumo natural de
zanahoria y uvas (mitad y mitad)
30 ml de zumo de noni
una cucharadita rasa de espirulina
en polvo
1. Se toma en ayunas. Hay quien le
aade un poco de miel.
Batido de ruibarbo
para aumentar la
energa
El ruibarbo es originario de China, es de la
familia del cardo, sus hojas no son comes-
tibles y en algunas tradiciones curativas
asiticas se dice que ayuda a elevar el
prana (la energa) desde el chacra raz a
travs de la columna vertebral.
Ingredientes:
1 tallo de ruibarbo
taza de zumo de naranja
2 cucharadas soperas de sirope
(puede ser sirope de arce)
taza de kfir bio
taza de fresas
taza de agua mineral o de zumo
de naranja
una pizca de canela (opcional)
1. Se corta el tallo de ruibarbo en varios
trozos de unos 5 cm y se coloca en una
cazuela no metlica (el ruibarbo
reacciona con el metal) con el zumo de
naranja y el jarabe de arce.
2. Se cuece la mezcla de 10 a 15
minutos o hasta que el ruibarbo est
blando.
3. Se deja enfriar y se introduce en el
vaso de la batidora junto con el yogur,
las fresas, el agua o zumo de naranja y
la canela. Se puede sustituir el yogur de
leche por otro de soja o, mejor an, por
leche de almendras. Batir todo
finamente a velocidad mxima. Servir.
Batido sensual
PARA 1 PERSONA PREPARACIN: 5 MINUTOS
Ingredientes:
3 melocotones pequeos (o 2, si
son grandes), cortados a trozos
1 taza de leche de almendras,
taza de kfir
un pizca de nuez moscada
cucharadita de hojas de menta
picadas
cucharadita de cardamomo
molido
1 cucharadita de jengibre finamente
picado
1 o 2 cucharadas de gave u otro
endulzante al gusto.
Suplementos enriquecedores: 2
cucharadas de semillas de calabaza o
de lino, cha, girasol troceadas o
molidas. O bien 1 cucharada de
aceite de lino
1. Batir y tomar. Salen de 2 a 3 tazas.
Elixir celeste
Ingredientes:
450 ml de moras
1-2 tazas de agua mineral o
purificada
2 cucharadas de miel
4 naranjas o mandarinas grandes
1. Triturar y tomar. Si se prefiere ms
Cocina vegetariana 47
Tempeh

Tempeh,
la protena
menos conocida
48 Cocina vegetariana
Qu es el tempeh?
El tempeh es un alimento muy nutritivo y
rico en protenas, resultado de la fermen-
tacin del grano de soja por medio de un
moho (Rhizopus oligosporus). Contiene
todos los aminocidos esenciales y mu-
chos ingredientes buenos para la salud.
Las isoflavonas de la soja refuerzan los
huesos, ayudan a aliviar los sntomas de la
menopausia, reducen el riesgo de enfer-
medades coronarias del corazn y ciertos
tipos cncer. El tempeh mantiene toda la
fibra de las habas y adquiere beneficios di-
gestivos de las enzimas creadas durante el
proceso de fermentacin.
La fermentacin del tempeh produce
agentes antibiticos naturales que aumen-
tan la resistencia del cuerpo a infecciones
intestinales.
Historia del tempeh
Las primeras habas de soja chinas datan
del siglo XI antes de Cristo, al norte de
China, donde estaban entre los primeros
cultivos realizados por el ser humano. Tra-
dicionalmente all se honraban las habas
de soja como uno de los cinco granos sa-
grados esenciales para la existencia de la
civilizacin china y se consideraban tanto
una comida como una medicina.
Los misioneros trajeron la soja a Europa en
el siglo XVII, pero las condiciones climti-
cas y de tierra eran deficientes. Las prime-
ras referencias de tempeh por un europeo
aparecieron en 1875 en un diccionario
japons-holands.
A comienzos del siglo XX, el aumento de
la popularidad del tempeh en Japn hizo
que se expandiera por algunos otros pa-
ses y sobre todo por Indonesia, en donde
hoy en da es muy popular, hasta el punto
que se puede encontrar con mucha faci-
lidad en puestos callejeros y con diferen-
tes sabores, todos muy ricos.
En Europa el tempeh es conocido a travs
de los holandeses que colonizaron Indone-
sia. En 1895, el microbilogo holands y far-
macutico Prinsen Geerlings hizo el primer
intento en identificar el moho del tempeh.
En EE.UU. se introdujo la soja a inicios del
siglo XIX y su cultivo se expandi enorme-
mente despus de 1945. All el tempeh
se conoce desde 1946 a raz de una pu-
blicacin en la revista American Journal de
nutricin clnica con el tema Posibles
fuentes de protenas para la alimentacin
de los nios en pases subdesarrollados.
En los aos 60 del siglo pasado nace un
nuevo inters por el tempeh con una in-
vestigacin de la Universidad de Cornell
(Nueva York) y un centro en Illionis del
Departamento de Agricultura, junto a la ta-
rea del grupo Plenty (Abundancia) para
erradicar el hambre. La primera tienda co-
mercial de tempeh en Occidente se abri
en 1975 en Undadilla (Nebraska).
Dos aos despus, un artculo de Robert
Rodale en la revista Prevention le dara
gran trascendencia, que pronto lleg a Eu-
ropa. Hoy el inters por el tempeh crece,
gracias sobre todo a los beneficios que
aporta para el organismo. El tempeh forma
parte del selecto grupo de alimentos fer-
mentados beneficiosos para la salud.
Recetas
Pinchitos kebab
de tempeh
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
1 bloque de tempeh crudo de 250 g
una tira de alga kombu
2 zanahorias troceadas en rodajas
medianas
2 mazorcas de maz por encima.
Pinchitos kebab de tempeh
2 calabacines troceados en rodajas
bastante ms gordas que la zanahoria
un nabo cortado en rodajas
sal marina y salsa de soja
Para aliar:
taza de agua
1 cl de jugo de jengibre recin
hecho
1 cucharadita pequea de miso
2 cl de zumo concentrado de
manzana
ralladura de naranja al gusto
unas gotas de aceite de oliva
1. Cocinar el bloque de tempeh con las
tiras del alga kombu (se le aade una
cucharada sopera de salsa de soja y
agua hasta que cubra la mitad del
tempeh). Mantener al fuego 15 minutos.
2. Cortar a cubos el tempeh una vez
cocinado y frerlos, hasta que cojan un
color dorado.
3. Cocinar las verduras al vapor hasta
que queden al dente.
4. Alternar en el pincho tempeh frito
con verduras al vapor. Aliar y servir.
Nuestro consejo. Una forma muy
sencilla y agradable de condimentar
estos pinchitos de tempeh es
sirvindolos con un poquito de mostaza
Cocina vegetariana 49
Tempeh
Elaboracin del tempeh
1. El primer paso es poner las judas en
el colador y lavarlas con un buen chorro
de agua. A continuacin, remjalas de 8
a 12 horas en agua muy caliente (o bien
hirvelas durante 20 minutos y despus
djalas en remojo unas dos horas).
2. Pasado este tiempo escrrelas y lva-
las nuevamente. Despus, prtelas en
mitades o cuartos, pero no mucho ms
pequeas. Para ello, si no se dispone de
un molino adecuado, lo ms simple es
colocar las judas en un recipiente y fro-
tarlas con las manos, apretndolas en
puados, con un movimiento de amasa-
do a fin de que no se separen en sus dos
mitades y se suelte la piel. Lo importan-
te es que no queden muy trituradas.
Una vez partidas se deben separar las
pieles. Para ello puedes volver a utilizar el
cubo: echa en l las judas, llena casi
hasta arriba con agua y remueve enrgi-
camente; estas se asentarn en el fondo
y las pieles, muy livianas, quedarn por
50 Cocina vegetariana
encima. A continuacin, inclina el cubo
con cuidado y deja caer el agua que
arrastrar las pieles.
Repite unas cuatro o cinco veces hasta
eliminar bastantes (no tiene importancia
si quedan algunas).
3. Pon una olla al fuego con cuatro o
cinco litros de agua y cuando rompa a
hervir echa las judas y aade el vinagre.
Cocina con la olla tapada, manteniendo
un hervor suave durante 45 minutos.
Mientras se van haciendo puedes ir pre-
parando las bolsas. Dobla una de las toa-
llas en cuatro; apoya las bolsas sobre ella
y perfora con ayuda de la aguja, dejando
una separacin de 1,5 cm entre aguje-
ros.
4. Pasados 45 minutos, pasa lasjudIasa
un colador bien limpio y rocalas con un
poco de aqua fra. A partir de este
momento, y hasta que acabes de envasar-
las, debes tener cuidado con el aspecto
sanitario para evitar la contaminacin del
tempeh. Todo bien limpio. Extiende las
toallas y esparce las judas por encima;
haz una capa delgada. Enrrllalas y deja
que absorban bien hasta que las judas se
sequen, momento en el que se echan en
la fuente y se comprueba que no estn
demasiado calientes (deben estar ms o
menos a la temperatura del cuerpo).
5. Despus ya puedes proceder a inocu-
lar las judas con el fermento. Para ello
lava muy bien la cucharita, toma la canti-
dad necesaria de fermento y adela a
las judas, mezclndola muy bien para
asegurarte de que se reparte uniforme-
mente.
6. Ahora ya puedes llenar las bolsas para
colocarlas despus sobre una superficie
limpia y lisa, doblando por debajo el
extremo abierto de la bolsa.
Prensa bien con las manos limpias, con
cuidado de llenar bien las esquinas, y
disponlas sobre la rejilla o plancha aguje-
reada que se pondr en la incubadora.
Las planchas deben ser de unos 15 a 20
mm de espesor.

Bocadillo Sloopy
Ingredientes:
1 paquete de tempeh
1 cebolla grande cortada a cuadritos
1 pimiento rojo, cortado igual
2 dientes de ajo majados
1 taza de salsa de tomate natural
2 cucharadas de salsa de soja
taza de aceite de oliva virgen
extra
1 cucharadita de chile en polvo, una
de comino molido, una de sal y una
de pimienta negra
8 rebanadas de pan crujiente
1. Calentar el aceite en una sartn a
fuego medio-alto y agregar el tempeh.
Cuando el tempeh est dorado aadir la
cebolla, y cuando la cebolla transparente
agregar el pimiento rojo y el ajo.
2. Cuando se perciba la fragancia del ajo
aadir el comino, sal, pimienta negra, chile
en polvo, salsa de tomate y salsa de soja.
3. Despus de 2 minutos, reducir el
fuego y remover unos 10 minutos.
Srvase sobre una tostada de pan
crujiente. Esta receta tambin funciona
con tofu en vez de tempeh.
Lasaa de tempeh
con salsa cremosa de
anacardos
Ingredientes:
para la salsa de tomate y tempeh:
litro de salsa de tomate tipo pur
2 cebollas, finamente picadas
6 dientes de ajo picados
200 g de tempeh
2 cucharadas de salsa de soja tamari
1 cucharada de hojas secas de
albahaca, picadas
1 cucharadita de azcar
1 cucharadita de sal
pimienta negra recin molida al gusto
para la crema de anacardos:
3 cucharadas de margarina bio
1 y 1/2 cucharadas de jugo de limn
Bocadillo Sloopy
4 cucharadas soperas de harina de
trigo integral
3 cucharadas grandes de nueces de
anacardo y 100 cc leche de avena
900 cc de leche de avena
8 cucharadas soperas de levadura
de remolacha (o de cerveza) en
copos
1 cucharadita de pimienta verde,
molida
1 cucharadita de sal, al gusto
1. Picamos finamente el tempeh. Luego
se calienta una cucharada de aceite de
oliva en una sartn, y se fre unos 7
minutos, hasta que se dore y tome
tonos marrones. Entonces le aadimos
el tamari y se fre unos minutos ms,
hasta que el lquido se evapore.
2. Quitamos el tempeh de la sartn,
aadir un poco ms de aceite, y freir las
cebollas hasta que transparenten.
3. Le aadimos la albahaca seca, freir
unos segundos y aadir a la sartn el
resto de ingredientes.
Cocina vegetariana 51
Tempeh
Lasaa de tempeh
4. Se deja hervir la salsa a fuego lento
unos 20 minutos, mientras preparamos
la crema de anacardos.
5. Echar en una sartn pequea los
anacardos con 100 cc de leche de
avena y la margarina para crear una
crema espesa, a fuego medio. Cuando
comience a burbujear se aade la harina
de trigo, batiendo todo el tiempo. Frer
unos pocos minutos.
6. Aadir poco a poco el resto de la
leche de avena, batiendo suavemente a
medida que la vamos incorporando.
7. Subir un poco el fuego a medio-alto,
sin cesar de remover todo el tiempo.
Una vez que espese aadir la levadura y
calentar unos minutos ms. La salsa ser
bastante espesa; aadir la sal, la
pimienta verde y el jugo de limn.
Para el montaje podis utilizar las placas
de pasta que prefiris, hay unas
con espinaca que estn muy bien.
8. Untamos la sartn con aceite de oliva y
extendemos una capa delgada de salsa
de tomate sobre el fondo. Cubrir la salsa
con 4 hojas de lasaa, y extender un poco
de salsa de tomate ms sobre la pasta.
52 Cocina vegetariana
9. Ahora se aade ms o menos una
quinta parte de la salsa de anacardos
sobre la capa de tomate. Luego se
agregan sucesivamente tres capas ms
de pasta cubierta con las dos salsas.
10. Reservar un poco de salsa de
anacardos para la ltima capa, y
extenderla uniformemente a lo largo de
la lasaa en su conjunto.
11. Terminaremos con 4 capas de
pasta, una capa de salsa de tomate,
tempeh debajo, y una capa de la salsa
cremosa de anacardo por encima.
12. Poner la lasaa al horno, a 200 C
durante unos 30 minutos, hasta que la
salsa blanca se dore bien, y dejar que se
enfre unos 10 minutos antes de servir.
Croquetas de tempeh
Ingredientes
para la salsa blanca:
de taza de aceite
de taza de cebolla picada fina
1/3 de taza de harina de trigo
una taza de leche o licuado de soja
una cucharadita de sal marina
En una fuente se mezclan:
250 g. de tempeh, enfriado y picado
tras 20 minutos de coccin
1 y de taza de pan rallado o
migas de pan seco
una cucharada de zumo de limn
una cucharadita de pimentn
una pizca de sal
1. Se saltea la cebolla en el aceite y
cuando est blandita se espolvorea
con Ia harina.
2. Se revuelve y se deja hervir 2 o 3
minutos, evitando que se formen
grumos. Sin dejar de remover se
aade la leche y Ia sal y se tiene en el
fuego hasta que espese. Se deja
enfriar.
3. Mezclamos este conjunto con la
salsa y se forman las croquetas.
Seguidamente se pasan por harina
gruesa de maz, se fren en aceite y se
escurren en papel absorbente.
4. Podis sazonar tambin con
mahonesa o salsa verde. Y para
acompaar, un poco de calabacn
rebozado yuum!
 Nuestro consejo
Si parece un poco seco agregaremos
ms caldo. Sazonar con sal y pimien-
ta. Puede emplearse tomillo en lugar
Tempeh frito de romero, o tambin aadirle zana-
con rag de setas horias, apio... queda igual de bueno.
PARA 4 RACIONES

Ingredientes:
para la marinada:
de taza de caldo de verduras
2 cucharadas de salsa de soja o
tamari y 2-3 cucharadas ms de salsa
de soja
medio limn exprimido
2 dientes de ajo
2-3 cucharadas de mostaza de Dijon
pimienta al gusto
4 cucharadas de aceite de oliva
2 paquetes de tempeh
aceite de oliva para frer

para el rag:
450 g de championes (o grgolas,
shiitakes, o vuestra seta preferida),
cortados a rodajas finas
la mitad ms o menos de una taza
de caldo de verduras
1-2 cucharadas de pasta de tomate
2-3 chalotes picados medio
1 cucharada de romero fresco
una pizca de tomillo seco
sal y pimienta al gusto
aceite de oliva virgen extra
1. Cortar cada bloque de tempeh en 4
tringulos. Poner un pote de agua a
hervir y aadir 2-3 cucharadas de salsa
de soja. Aadir el tempeh y hervir a
fuego medio durante unos 10 minutos.
2. Mientras tanto, combinar todos los
ingredientes de la marinada. Al cabo de
10 minutos aadir el tempeh a la
marinada y dejarlo una hora (o ms si
se quiere).
3. Una vez marinado, pondremos aceite
de oliva en una sartn a fuego medio y
fremos el tempeh hasta que se dore
(unos 2-3 minutos por cada lado).
4. Calentar una sartn con aceite de
oliva a fuego medio. Aadir las chalotas
y rehogar durante unos 5-8 minutos,
hasta que se ablande. Aadir las hierbas
y la pasta de tomate.
5. A continuacin aadimos los
championes y el caldo de verduras y
salteamos unos 8-10 minutos, hasta
que las setas hayan reducido. Sazonar
con sal y pimienta.
Tempeh frito con rag de setas
Cortar y cocinar el tempeh
Algunos consejos
Cortarlo a lonchas muy finas y frerlo en una sartn con unas gotas de aceite
de oliva.
Cortarlo a lonchas y poner en el horno para que se dore.
Cortarlo a dados, hervirlo uno o dos minutos, y aadirlo en ensaladas.
Cortarlo a dados y aadirlo en estofados o guisos.
Tempeh frito
Se sumerge el tempeh cortado en aceite rnuy caliente. Se cocina hasta que est
dorado y se deja escurrir en papel absorbente. Se sirve caliente y sazonado al
gusto corno principal fuente proteica de Ia comida. Se puede acompaar de
algn cereal o vegetales o bien de ambos a la vez. Si se desea ms condimen-
tado, pueden mezclarse 3-4 cucharaditas de tamari con un diente de ajo tritura-
do o media cucharadita de ajo en polvo y echar la mezcla por encima de las
rebanadas o trocitos de tempeh. Se deja reposar unos 20 minutos, se fre y se
sirve.
Tempeh a la plancha
Se corta el tempeh en dos rebanadas delgadas y se sazona al gusto. Se ponen
unas gotas de aceite en la plancha y, una vez caliente, se cocina a fuego lento.
Se adereza con unas gotas de tamari u otra salsa y se sirve adornado con pere-
jil y Iimn, o de alguna de las otras formas descritas.
Agradecemos la informacin facilitada por Vegetalia, pioneros en la elaboracin de tem-
peh. En estos momentos son el fabricante con ms variedad de tempeh de toda Europa.

Cocina vegetariana 53
Cocina macrobitica

Necesidades
energticas
Montse Bradford nos invita a descubrir cmo nuestras necesidades energticas y
nuestra forma de ser estn relacionadas e influyen en nuestra vida.
Todos los artculos de Montse para esta revista son de cocina vegetariana.

El dulzor en nuestras vidas

Generando calor interior
Depurar nuestro cuerpo

54 Cocina vegetariana
Generando calor interior
El primer paso por descontado es conocer
que alimentos enfran y cuales calientan.
Aqu no hablamos de temperatura, de ser-
virlos con cubitos o recin sacados del
horno. Este, sera el segundo paso en
nuestra alquimia diaria, como cocinarlos,
transmutarlos para que nos generen calor.

1. Alimentos extremos que enfran

Toda clase de alcohol (aunque al prin-
cipio sintamos calor). El alcohol diluye,
dispersa el calor interior hacia la superficie.
Ms tarde tendremos fro. Este apartado
incluye el uso excesivo de vinagres.
Estimulantes (caf, t, bebidas gaseosas
azucaradas...)
Especias como la pimienta negra,
blanca, ajo, curry, mostaza. Es por esta ra-
zn que su uso se incrementa a medida
que viajamos a pases ms calurosos?
Toda clase de azcares rpidos. Podemos
desear un buen chocolate caliente con chu-
rros si tenemos fro, pero a la larga nos har
perder una cantidad importante de minera-
les y con ello nuestro calor interior.
Exceso de frutas tropicales: por qu ra-
zn crecen en climas calurosos?
Leche, yogures, kfir y lcteos blandos.
Por descontado no podemos olvidar to-
dos los congelados. Aunque los calente-
mos su energa primaria siempre existir.
Y los helados.
2. Alimentos extremos que calientan
Exceso de snacks salados con sal cruda.
La sal calienta. Ser por esta razn que la
utilizan en las calles cuando nieva?
Tambin condimentos salados natura-
les, como el miso, la salsa de soja, sal ma-
rina... de ellos no comemos un plato, ya
que su efecto es muy poderoso!
Toda clase de grasas saturadas, huevos,
carnes rojas, blancas, embutidos, quesos
salados... No es muy frecuente ver perso-
nas consumiendo estos alimentos y tan
solo bebiendo agua como bebida! Nor-
malmente estarn acompaados por be-
bidas que enfran y dispersan los efectos
de estos alimentos extremos tan concen-
trados.
Exceso de horneados, pan bollera...
tambin aqu veremos que algn alimento
o bebida del grupo anterior estar pre-
sente, como el alcohol o el caf...
Menestra de verduras y garbanzos
3. Estilos de coccin plato, podemos rehogar las verduras con
Clasificacin desde los que calientan un poco de aceite y una pizca de sal. Este
ms, hasta los que enfran: es un hbito que se hace habitualmente,
Barbacoas sin pensar el efecto que producir, y no
Brasa siempre es necesario.
Ahumados Equilibrio entre aceite/sal. Es un factor
Horno importantsimo para conseguir calor inte-
Presin rior. Si se incrementa en uso del aceite,
Fritos tambin se debe incrementar el uso de
Salteados largos condimentos salados en coccin.
Estofados Polaridad/equilibrio. Si utilizamos ingre-
Vapor dientes que calienten, amalgamados con
Salteados cortos con aceite estilos de coccin que calienten y aliados
Plancha con aceite en coccin y condimentos sa-
Salteados cortos con agua lados, por descontado que obtendremos
Hervidos un efecto profundo, pero a la vez esttico,
Escaldados sin vida; ya que son demasiados ingre-
Fermentados dientes con el mismo efecto.
Prensados Hay que equilibrar: puede que un toque
Macerados de alguna especie (especialmente las que
Germinados tienen tendencia a calentar ms: jengi-
Licuados bre, nuez moscada, clavo, canela) hierba
Crudos aromtica, ctrico, o alio de efecto ex-
pansivo...
4. Otros factores: Esto nos dar dinamismo, vitalidad y calor
Aceite. El aceite crudo enfra, el aceite en interior. Es fcil cuando se puede conse-
coccin nos dar el efecto ms profundo guir y ver los resultados de forma prctica.
de calor interior. As pues, cuando desea- En cambio, resulta complicado de imagi-
mos generar este efecto, al empezar un nar, tan slo escrito en un papel.

Cocina vegetariana 55
Cocina macrobitica

Ensalada de berros

56 Cocina vegetariana
El dulzor en la cocina
Todos sabemos que, en Medicina China,
el sabor dulce se le relaciona con el final
del verano / principios de otoo. Tam-
bin los rganos relacionados son el est-
mago, bazo y pncreas, rganos que co-
rresponden a nuestro Plexo Solar y que
tienen relacin directa con nuestra parte
emocional. Es importante preguntarnos:
De qu forma generamos dulzor en
nuestra vida?
En cocina, nos sentimos totalmente sa-
tisfechos por el dulce natural de lo que co-
cinamos a diario?
Nutrimos a nuestro cuerpo emocional
con buena calidad de dulce?
Creamos con nuestro estilo de vida,
hbitos y actitudes mentales el dulce que
necesitamos?
Si conectamos a nivel energtico con la
palabra dulce, qu clase de efecto nos
genera? Puede que un efecto de aper-
tura, de sentirnos ms relajados, puede
abiertos a ms opciones en la vida? De
aceptacin, de ir ms despacio, sabore-
ando cada momento con intensidad y
con calidad.
Puede que sintamos un calorcillo interno,
de confianza, equilibrio, estabilidad y cone-
xin interior? De amor, cuando conecta-
mos con esta palabra o cuando alguien
nos relaciona con ella?
Sabor DULCE no significa postres. Hay
que generarlo en todos los platos, desde
la sopa, al primer plato y al segundo. Es di-
vertido observar a gente comiendo, o
cuando van a decidir en un restaurante lo
que van a comer. O puede que os pase a
vosotros: qu miris primero en el men, en el mbito energtico con protena ms
la ensalada o la sopa que vais a comer? O
el postre? Qu postre es el que os gusta
ms?
El uso de cremas dulces de verduras
nos dar la energa de relax y sosiego que
necesitamos al final de un da ajetreado y
con estrs. Prepara nuestro sistema di-
gestivo para absorber y digerir con gratitud
los dems alimentos.
Utilizar cereales de buena calidad, in-
tegrales, especialmente cereales integra-
les completos. Cocinados cuidadosamente
con tiempo y llama baja. Los cereales in-
tegrales son carbohidratos, que al masti-
carlos y mezclarlos con la tialina de la sa-
liva, se convierten en azcares, glucosa de
buena calidad. Nuestras funciones vitales
necesitan glucosa para poder funcionar y
desarrollarlas debidamente.
Una pregunta que muy a menudo me
hacen en mis seminarios, es: Cuntas
veces a la semana necesito comer cereal
integral? Mi respuesta, es siempre la
misma: cuntas veces a la semana de-
seas tener energa, vitalidad, poder estu-
diar, andar, trabajar, rer, estar activo?
Utilizar leguminosas, cocinadas con
tiempo y con verduras dulces (de raz y
redondas). Tanto los cereales integrales,
como las leguminosas nos darn los car-
bohidratos y las protenas necesarias que
nuestro cuerpo fsico requiere para un p-
timo funcionamiento.
Si utilizamos tan slo carbohidratos va-
cos y pobres como pan blanco, pasta
blanca, patatas... desearemos equilibrarlo
final de cada plato no es dulce. Los pla-
densa, ms de origen animal. Repercu-
tiendo inmediatamente con el deseo de
azcar refinado. La rueda nunca termina.
Hay que buscar su principio y entender en
el mbito energtico lo que nuestro
cuerpo nos est susurrando.
Podemos preparar suculentas sopas
con cereales o leguminosas, estofados,
ensaladas, paellas, risottos, cremas para
desayunos con cereales integrales... las
variaciones son innumerables, pero con
ellas esta garantizado el sabor dulce de ca-
lidad que nuestro cuerpo fsico necesita.
Tambin una nutricin pobre en prote-
nas har que nuestro cuerpo desee ms
dulce. Mucha gente queriendo optar por
una forma de vida ms natural, reducen el
aporte de protenas o cambian drstica-
mente de una alimentacin puramente de
origen animal a la vegetal, que yo aconsejo
hacer de forma paulatina.
Este cambio brusco y sin amor a uno
mismo, har que el cuerpo fsico desee
ms dulce, especialmente refinado y ex-
tremo, No llegando nunca al punto de
sentirnos satisfechos, ya que el punto de
partida o solucin est en otra direccin.
Tambin la falta de aceite producir
unas ansias de dulce. En la dieta medi-
terrnea no existe el problema, incluso a
veces se utiliza demasiado aceite. Pero
en personas que cambian drsticamente
a dietas de origen vegetal y reducen a la
vez la cantidad de aceite, pueden acusar
este sntoma.
En la dieta mediterrnea, el resultado
tos se enmascaran con cantidad de aceite,
especies fuertes, vinagres y sal. Por qu
ser? Es estupendo poderlo entender a ni-
vel energtico: al usar excesivamente pro-
ductos animales de grasas saturadas, ne-
cesitamos los efectos opuestos de
vinagres y especies.
Aunque para nuestro cuerpo fsico no re-
sulte lo ideal, ya que adems de cargarnos
con cantidades innecesarias de grasas sa-
turadas, nuestro estmago se resentir.
Las verduras son fundamentales para
dar al cuerpo un buen aporte de dulzor.
Incluyendo adems, efectos de frescura, li-
gereza, apertura y relajacin. Hay que ha-
cerse amigo de las verduras. Conocer el
Cocina vegetariana 57
Cocina macrobitica

Salteado largo de verduras y almendras

58 Cocina vegetariana
carcter y personalidad de cada una de
ellas y saber sacarles partido, para que se
relajen, se rindan a nosotros y nos den el
dulzor que poseen.
Las frutas naturales y de la temporada,
tambin nos ofrecen sus regalos. Hay que
honrar las estaciones y agradecer en cada
momento todo lo que la Madre Tierra nos
ofrece con tanta abundancia. La fruta
fresca nos aligera, nos aporta frescor,
depura, su sabor puede que sea dulce,
pero no tan intenso que cuando la cocina-
mos. El dulzor de la fruta cocida aparte de
no enfriar tanto, tambin nos aporta dul-
zor intenso, ms penetrante y que nos re-
lajar y nutrir.
Tambin la fruta seca y la fruta desecada
juegan un papel fundamental en una ali-
mentacin sana y natural. Un puado de
pasas o una crema de orejones y almen-
dras sern dulces que satisfacern total-
mente a la vez que no crean adiccin, h-
bitos repetitivos y sentido de culpabilidad.
Depurando nuestro cuerpo
Intentemos sentir el concepto de depurar.
Una energa de desintegrar, dispersar, di-
sipar, abrir... Todo lo opuesto energtica-
mente a cuando nos referimos a nutrir y
enriquecer. De todas formas, no tiene sen-
tido, aplicar las ideas que a continuacin
detallo durante un par de das o en una
comida semanal... mientras que el resto
de las comidas se hacen de alimentos
pesados, grasas saturadas y muy altas en
caloras!
Lo ms importante es integrar los alimen-
tos que depuran en forma sabrosa, simple,
con creatividad y poco a poco, nuestro
cuerpo ira cambiando biolgicamente y
sintiendo los beneficios de una alimenta-
cin sana y natural.
El poder y beneficios de la masticacin.
Comer a horas fijas.
Cenar temprano o hacer una merienda
/ cena.
Aumentar la proporcin de alimentos
del reino vegetal con referencia al del
reino animal (en los no vegetarianos).
Hacer nfasis en verduras.
Descubre las protenas vegetales.
Depurar no significa ayunar, ni pasar
hambre.
Acciones extremas... producirn reac-
ciones extremas!
Incrementa a diario alimentos que ayu-
den a depurar:
Rabanitos y nabos, tanto crudos como
cocidos.
Championes y toda clase de setas.
Verduras de hojas verdes frondosas e inten-
sas, tales como la col verde, brcol, puerros,
apio, borrajas, berros, hojas de los nabos, ra-
banitos... y cocinadas muy ligeramente.
Utilizar a menudo: jengibre fresco, ajo y
especies.
Utiliza en cada comida variedad de hier-
bas aromticas frescas.
Verduras depurativas: alcachofas, esprra-
gos, remolacha, rabanitos, endibias, hi-
nojo, apio.
Reduce y evita el consumo de:
Horneados (pan, bollera, pastelera, ga-
lletas, pizzas...)
Todas las grasas saturadas de origen ani-
mal.
Sal cruda, condimentos salados y snack
salados.
Exceso de fritos y aceite.
Alimentos ahumados de origen animal.
Todos estos alimentos producirn una
energa de concentracin, tensin, y calor
interior extremo, efectos completamente
opuestos energticamente a lo que dese-
amos: depurar, desintegrar y eliminar.
Condimentos frescos
Los condimentos frescos juegan un papel
importantsimo a la hora de depurar, aun-
que la cantidad cambia la calidad. Utiliza
algunos, pero con moderacin. Mira que
en cada comida tengas:
Una especia, jugo de jengibre fresco,
ajo, mostaza, pimienta, curry...
Varias hierbas aromticas frescas: menta,
perejil, cebollinos, albahaca...
Un sabor cido. Ralladura o jugo de ctri-
cos, jugo concentrado de manzana, vina-
gre de arroz, vinagre balsmico...
Germinados. Especialmente de alfalfa,
mostaza o cebollas. Los germinados de le-
guminosas pueden causar gases e indiges-
tin a segn qu personas, ya que son di-
fciles de digerir.
Pickles caseros. Fermentados de verdu-
ras hechos en cada en corto plazo.
Verduras del mar
Las algas o verduras del mar, nos aportan
efectos muy depurativos y remineralizan-
tes. Su uso es imprescindible e insustitui-
ble en cualquier alimentacin natural y
sana.
Frutas y zumos
Las frutas son importantes para depurar,
pero no por ello seguiremos tan slo una
cura de frutas durante das! Cualquier ac-
cin extrema repercutir con efectos y re-
acciones extremos.
Bebidas depurativas
Empieza cada da a tomar por la maana
un licuado de:
zanahoria,
zanahoria y manzana,
zanahoria, manzana y apio,
zanahoria, apio y unas gotas de limn.
Endulzantes naturales
Si deseamos utilizar endulzantes, reco-
mendamos los procedentes de cereales,
como: La miel de arroz, melaza de cebada
y maz, amasake stos no tienen tantas
caloras como los azucares refinados.
Si deseamos utilizar algn sustitutivo de
lcteos (grasas saturadas), recomenda-
mos leche de arroz, o pequeas cantida-
des de leche casera de almendras.
Otras bebidas importantes a la hora de de-
purar son:
T verde. T de cebada. T de diente de
len. Infusiones de
menta, ans, hinojo, manzanilla...
La cantidad de lquido variar segn las ne-
cesidades de nuestro cuerpo fsico, no
mental! Si nuestra alimentacin se com-
pone de los alimentos indicados anterior-
mente, no necesitaremos litros y litros de
agua, ya que el lquido lo obtendremos de
forma natural de verduras, frutas y de la
masticacin.
Cocina vegetariana 59
Cocina macrobitica
Hamburguesas vegetales
c.s. = cucharada sopera
c.c. = cucharita de caf
c.p. = cucharita pequea
Ensalada de berros
PARA 2 RACIONES
Ingredientes:
1 manojo de berros troceados,
paquete de tofu ahumado
cortado a dados pequeos,
manojo de rabanitos cortados
por la mitad
taza de pepinillos encurtidos
cortados finos
de lechuga troceada
2 mazorcas de maz cocidas
y cortadas a rodajas finas
sal marina, aceite de oliva.
Alios: 1 cucharada de mantequilla
de ssamo, 1 cucharada de mostaza
natural, taza de agua templada, 1
cucharada de ralladura de naranja, 2
cucharadas de miso blanco, 1
cucharada de vinagre.
Decoracin: rodajas de naranja.
60 Cocina vegetariana
1. Calentar una sartn, aadir un poco
de aceite y frer el tofu ahumado,
cortado a cubos pequeos. Secar con
papel absorbente.
2. Mezclar los ingredientes de la
ensalada, junto con el tofu frito.
3. Hacer el alio y servir aparte, con la
ensalada. Decorar con las rodajas de
naranja.
Menestra de verduras y
garbanzos
PARA 3-4 PERSONAS
Ingredientes:
1 taza de garbanzos (remojados
toda la noche con agua abundante)
1 tira de alga kombu
2 zanahorias y 1 chiriva (cortadas a
cubos medianos) 1 puerro cortado a
trozos medianos
1 calabacn cortado a rodajas
albahaca seca
perejil picado,
aceite de ssamo tostado,
miso blanco
sal marina
1. Lavar los garbanzos y colocarlos en la
olla a presin con el alga kombu.
Cubrirlos totalmente de agua fresca y
llevarlos a ebullicin sin tapa. Retirar
todas las pieles sueltas de la superficie.
2. Tapar y cocer a presin durante 1 hora
y media. Si al cabo de este tiempo, estn
tiernos y cremosos, apagar el fuego. Si
estuvieran duros, cocinar de nuevo.
3. Aadir el resto de las verduras y agua
si fuera necesario (segn el numero de
comensales).
4. Espolvorear con albahaca seca, tapar
y cocer durante 15-20 minutos con una
pizca de sal marina.
5. Aadir una cucharada de postre de
miso blanco a la sopa y c. de caf de
aceite de ssamo tostado. Servir con
perejil picado.
Hamburguesas
vegetales
PARA 2-3 PERSONAS

Ingredientes:
1 cebolla picada
diente de ajo picado
taza de zanahoria (rallada)
taza de mijo (lavado y escurrido)
pimiento rojo (escalibado, lavado
y cortado en cuadritos)
aceite de oliva, sal marina
cilantro fresco picado.

1. Saltear la cebolla y el ajo con aceite y

sal durante 10 minutos.
2. Aadir las zanahorias, el pimiento rojo y
una pizca de sal. Saltear 2 minutos ms.
3. Aadir 2 y 1/2 partes de agua por 1
parte de mijo y una pizca de sal. Llevar a
ebullicin y poner el fuego medio-bajo.
Cocer con tapa durante 20 minutos.
4. Aadir el cilantro, mezclar bien y
formar hamburguesas con las manos
hmedas. Dejar que se enfren un poco,
para que el mijo quede ms compacto.
5. Calentar una sartn con un poco de
aceite y hacer las hamburguesas a la
plancha, por los dos lados, hasta que
queden de color dorado.
Salteado largo de
verduras y almendras
PARA 2-3 PERSONAS
Ingredientes:
4 zanahorias, 3 chirivias, 4 nabos
(todo cortado a mtodo rodado)
2 c.s. de aceite de oliva
una pizca de sal marina
1 c.s. salsa de soja
3 c.s. de jugo concentrado de
manzana
1 y c.s. jugo fresco de jengibre
(rallado y escurrido)
3 c.s. almendras peladas crudas
perejil fresco.
1. Calentar un poco de aceite y frer las
almendras hasta obtener un color dorado.
Retirar y secarlas con papel absorbente.
2. Calentar una cazuela de fondo
grueso, aadir el aceite de oliva, las
verduras y una pizca de sal marina.
Seitn con sanfaina
3. Rehogar 1-2 minutos a fuego vivo.
4. Reducir, tapar y cocer con un difusor
durante 35-40 minutos. Remover de vez
en cuando para que no se peguen.
5. Aadir el jugo concentrado de
manzana a las verduras, junto con el
jengibre y unas gotas de salsa de soja al
gusto. Mezclar las almendras fritas.
Servir.
Seitn con sanfaina
PARA 2-3 RACIONES
Ingredientes:
1 paquete de seitn cortado a tacos
medianos
2 cebollas de tamao mediano
cortadas a cuadritos
4 tomates maduros rallados
v3 ajos picados finos
2 pimientos rojos escalibados
(asados), lavados y cortados
1 pimiento verde
1 calabacn cortado a medias
rodajas.
Condimentos:
hierbas aromticas secas al gusto,
sal marina, aceite de oliva,
perejil fresco.
1. Sofrer las cebollas y los ajos durante
10 minutos con una pizca de sal. Aadir
los tomates rallados y las hierbas
aromticas y cocinarlo 25 minutos a
fuego medio/bajo.
2. Agregar el pimiento, el seitn, el
calabacn y una pizca de sal al gusto.
Cocinar 15 minutos y servir caliente, con
el perejil crudo y picado por encima.
Montse Bradford es experta en nutricin natu-
ral y energtica. Escritora y terapeuta de psicolo-
ga transpersonal y vibracional, imparte semina-
rios por toda Europa. En 2008 fue galardonada
por su trayectoria a favor de la alimentacin res-
ponsable y desarrollo sostenible.
www.montsebradford.es

Cocina vegetariana 61
Cocina vegetariana paso a paso

Risotto,
el jugoso arroz italiano
En el Norte de Italia, en el Piamonte y la Lombarda, el risotto
es una comida tradicional y una de las maneras ms tpicas de cocinar el arroz.
Con un poco de prctica, es fcil de hacer en casa.

62 Cocina vegetariana
Risotto con tomate seco,
rcula y queso
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO PREPARACIN: 10 MINUTOS, MS 25
MINUTOS DE COCCIN
Ingredientes:
150 g de arroz de grano redondo
tipo bomba
1 chalote
3 cucharadas de aceite de oliva
unos 500 ml de caldo vegetal
1 manojo de rcula
80 g de queso fresco de cabra rallado
4 rebanadas de queso de cabra
50 g de tomates secos en aceite
sal y pimienta recin molida
opcional:
200 ml de vino blanco
1. Pelar y cortar finamente la chalota.
Calentar 2 cucharadas de aceite, el arroz
y la chalota hasta que est transparente.
Aadir (opcionalmente) el vino blanco y
remover lentamente hasta que se
evapore el alcohol.
2. Aadir el caldo, un cucharn a la vez, de pan tostado en una parrilla caliente
removiendo ocasionalmente y, cuando
lo haya absorbido, agregando el
cucharn siguiente. Seguir as hasta que
el arroz est al dente y risotto se vea
cremoso, lo que nos llevar alrededor de
15-20 minutos.
3. Limpiar con agua y cortar al gusto la
rcula. Escurrir y cortar los tomates.
Cuando el arroz est cocido es el
momento de aadir el queso de cabra,
el tomate y rcula. Sazonar al gusto con
sal y pimienta.
4. Espolvoreamos con el queso de
cabra rallado y aadimos 1 cucharada
durante 2-3 minutos. Colocar sobre el
risotto y servir.
Cocina vegetariana 63
Cocinar con plantas

Calndula

Vitalidad
a la vera del camino
En los bordes de los caminos, jardines y bosques, crecen plantas comestibles,
hay quien las llama "malas hierbas", pero esto es segn el punto de vista
con el que se mire. PATRICIA RESTREPO

64 Cocina vegetariana
Alejado el hombre
de la naturaleza
progresivamente pierde
su salud.
(MANUEL LEZAETA)
E
n pocas remotas, la recoleccin de
plantas era una actividad necesaria
para la supervivencia, un rango simi-
lar a la pesca y la caza. Cuando lleg el des-
arrollo intensivo de la agricultura y la indus-
trializacin, parece como si el hombre se
hubiera enemistado con la naturaleza.
Cerca de la Naturaleza
En un momentum de crisis (del Griego,
cambio), deberamos beneficiarnos de las
bondades de estas plantas que generosa-
mente nos regala la tierra, especialmente
en primavera. En realidad las plantas que
hoy en da se cultivan, hace no mucho
tiempo, fueron plantas silvestres e incluso
algunas fueron consideradas ornamenta-
les, como los tomates, o venenosas y alu-
cingenas como las berenjenas.
Las plantas, especialmente las de hoja
verde, son las receptoras e interlocutoras
del sol en la tierra. A travs de las plantas
verdes, nos comemos el sol, el sol es
energa pura que todo lo sustenta y en la
metamorfosis, llamada fotosntesis, el sol
se transforma qumicamente a travs de
las plantas en carbohidratos, protenas y
minerales.
Las plantas son los pulmones de la tierra,
proporcionando oxgeno y purificando el
medio ambiente, y esta cualidad natural
de las plantas es absorbida por el cuerpo
cuando las comemos.
Nuestros antepasados vivan inmersos en
la naturaleza, estaban atentos a los cam-
bios por sutiles que fueran, y esto les llev
a desarrollar una profunda intuicin y dis-
cernimiento. En esta observacin atenta, el
ser humano supo qu deba comer y
Verdolaga
cuando. El humano moderno ha perdido
totalmente esta condicin inherente al
hombre sobre la tierra, desconoce lo que
tiene que comer, ignora las cualidades
beneficiosas y en muchos casos medicina-
les del medio que le rodea.
Recuperar el don
La naturaleza generosa ha calculado el
sustento para cada ser all donde est, y
proporciona una amplia gama de plantas
que pueden utilizarse como alimento y
como medicina si se identifican y se pre-
paran adecuadamente.
Gracias a la herencia oral en pequeos
pueblos y comarcas donde, de abuelas a
hijas, ha ido pasando esta informacin, los
beneficios de las plantas silvestres an
prevalecen, aunque es verdad que hay
un desinters por muchas de las antiguas
tradiciones que hoy se consideran trasno-
chadas, lo que ha hecho que mucha de
esta valiosa informacin se vaya per-
diendo. Sin embargo, el resurgir de la tra-
dicin culinaria que hoy goza de noble re-
putacin rescata del olvido algunas plantas
autctonas que eran parte de ciertos pla-
tillos regionales.
Algunas de las plantas silvestres fciles
de encontrar en mrgenes y jardines co-
munes:
Diente de len
Contra cada padecimiento
crece una planta.
(PARACELSO, S. XVI)
Verdolaga (Portulaca oleracea)
Crece en pocas ms calurosas, tiene un
sabor alimonado.
Rica en omega 3, en vitamina A, B1, B2,
B3, C, E.
Contiene, potasio, calcio, magnesio, hie-
rro y fsforo.
Aminocidos, bioflavonoides como liqui-
trina.
Neurohormonas y neurotrasmisores
como dopamina.
Se puede usar en salteados, vapor, o en-
saladas, tambin de sus semillas se puede
sacar harina como se hace en Kenia.
Entre sus propiedades destaca por ser an-
tibacteriana, antiescorbutica, analgsica, an-
tifungicida, antiinflamatoria, antiparasitaria,
anti lcera, broncodilatadora en personas
asmticas. Efecto antioxidante, estimulante
uterino, hepatoprotectora, vermfuga .
Diente de len (Taraxacum oficinale)
Tiene sabor amargo, hojas dentadas y
crece en flor todo el ao, originaria de Eu-
ropa, aunque se haya extendida por todo
Cocina vegetariana 65
Cocinar con plantas

el mundo, debido a su inteligente sistema

de reproduccin. De su flor se originan
multitud de semillas, en forma de milim-
tricos pancitos unidos a una artstica pe-
lusa, como un paracadas.
Contiene un alto porcentaje de sales de
potasio, saponinas, aceites y un alcaloide
llamado taraxina. Tiene un elevado conte-
nido en vitamina A y C.
Se recomienda para la prevencin del
cncer, por tener actividad antitumoral .
Tiene una accin laxante suave, neutraliza
la acidez estomacal, depurativa, desintoxi-
cante y diurtica.
Aumenta el caudal de la bilis, previene la
formacin de clculos biliares, reduce la
glucosa en la sangre, lo que coayuda en el
tratamiento de la diabetes; se recomienda
en casos de anemia, inapetencia, y estrs
nervioso.
Es una de las plantas ms recomenda-
das para tratar problemas digestivos y he-
pticos. Por su accin diurtica tambin es
til para bajar de peso, as mismo se le
aconseja para los disturbios premenstrua-
les, la presin sangunea alta, la congestin
por insuficiencia cardiaca congestiva, para
tratar la artritis por su accin antiinflama-
toria.
Ram de pastor o Uva de gato
(Sedum sediforme)
Antiinflamatorio bucal, gstrico y hep-
tico. Se ha usado para los problemas de la
piel, como picaduras y rojeces.
Tiene un alto contenido en calcio .
Uva de gato
Trbol
Los pastores mordisqueaban sus hojas
para combatir la acidez del estmago y las
llagas de la boca.
Tambin fue utilizada tradicionalmente cin calmante contra los espasmos, con lo
para aliviar las durezas en los pies, como
juanetes y callos.
Trbol (Trifolium Pratense)
Ricos en cido Saliclico, cafico, amino-
cidos, calcio, fsforo, magnesio, manga-
neso, selenio, cromo, cobalto, sodio, hie-
rro, fitoestrgenos.
Algunas fuentes afirman que la gineste-
na impide o hace disminuir los tumores
cancerosos, especialmente entre los fu-
madores de pipa ms propensos a sufrir
cncer de boca y de lengua.
El trbol tambin es un espectorante
til en afecciones respiratorias. Ayuda a ex-
pulsar las mucocidades y ejerce una fun-
que es muy beneficioso en la bronquitis.
Es un buen compaero en la menopau-
sia, tanto por ayudar a ralentizar el proceso
de descalcificacin como por prevenir pro-
blemas cardiacos.
Rcula (Eruca vesicaria)
La rcula ha sido cultivada como verdura
en el Mediterrneo desde la poca ro-
mana, siendo considerada un afrodisaco.
La rcula se encuentra en estado salvaje
en los campos y bosques del Mediterr-
neo y hasta antes de 1990 se le conside-
raba una mala hierba de la familia de las
coles, por lo que en nuestro pas se le co-
noci con el nombre de "oruga".
Posee un alto contenido en vitamina A,
que unido a los flavonoides son buenos
aliados para evitar el cncer de pulmn,
bucal y de piel.
Beneficiosa para el hgado por su alto
contenido en clorofila, antioxidante. Con-
tiene cido flico, vitamina B, K, C. Baja el
colesterol negativo de la sangre.

Rcula

66 Cocina vegetariana
Calndula (Calndula officinalis)
Antinflamatoria, cicatrizante, regenera-
dora celular .
Se ha dicho tradicionalmente que eleva
el nimo y estimula la alegra.
La calndula medicinalmente se ha uti-
lizado para acelerar los procesos inflama-
torios, para la dermatitis y el eccema, pero
tambin se utiliza para problemas digesti-
vos, ginecolgicos, afecciones reumticas
o como remedio limpiador de la piel.
En cocina tambin se ha utilizado como
sustituto del azafrn, en ensaladas y salsas.

Borraja (Borago officinalis)

Se le conoce como un sudorparo, mu-
cilaginosa, contiene taninos, acido saliclico, Borraja
nitrato potasio, sales minerales, alantoina,
vitamina A vitamina C.
Es depurativa , emoliente, expectorante,
descongestiva, astringente, diurtica, diafo-
Ortiga
rtica, refrescante, lenitiva y antinflamato-
ria en vas urinarias. Contiene cido linol-
nico que ayuda a bajar el colesterol.
Adecuada en estados melanclicos por-
que estimula las glndulas suprarrenales.
Tiene efectos sobre el cuerpo hormonal,
equilibrando en desarreglos menstruales y
en el periodo de la menopausia.

Ortiga (Urtica dioica)

Esta magnfica planta crece espontne-
amente en terrenos baldos, basureros,
junto a los caminos, en tierras hmedas y
ricas en residuos orgnicos.
La ortiga es rica en cido cafico, ferulico,
linolico, olico, vitaminas del grupo B
(niacina, riboflavina, tiamina, colina, cido
flico, vitamina C). Contiene, nitrgeno,
potasio, hierro, calcio, azufre, magnesio.
Planta mucilaginosa, posee propiedades
digestivas, laxantes, hepatoprotectoras,
diurticas, antidiabticas y galactgenas.
Depura el organismo, limpia la sangre,
muy til en caso de anemia.
Achicoria (Cichorium intybus)
Es una planta originaria de Europa, crece
espontnea en los bordes de los caminos,
jardines y campos.
La achicoria posee numerosas propieda-
des medicinales. Es conocida tambin por
ser un sustituto del caf.
Entre los principios activos de la achi-
coria destaca la inulina, la colina, taninos,
cido chicrico, almidn, minerales y vi-
taminas como B, C, K y P. La mayor can-
tidad de estos principios activos estn en
la raz.
A la inulina se le atribuye la cualidad de
prevenir el riesgo a contraer cncer intes-
tinal, los taninos hacen la funcin de de
tnico astringente, desinfectante y des-
intoxican y tienen una fuerte influencia
en la vescula biliar.
El sabor amargo hace que se estimule
el drenaje del hgado y beneficie a la co-
lumna vertebral. La achicoria ayuda a
absorber mejor el calcio y otros minera-
les, resulta muy efectiva en el trata-
miento de hepatitis o gastritis.
Acedera (Rumex acetosa)
Conocida tambin como vinagreraes
una planta original de Europa, es una
hierba anual que crece fcilmente en
jardines y prados con humedales y sue-
los ricos en hierro. La mejor poca para
recolectarla es en vsperas de su flora-
cin, las flores que tambin se utilizan se
recolectan posteriormente para secarlas
al sol.
La acedera es rica en hierro, vitamina
C , se le propiedades antiparasitarias,
antimicrobianas, antivirales.
Es aperitiva, diurtica y laxante.

Cocina vegetariana 67
Cocinar con plantas

Las recetas. 3. Calentar aceite en una olla pequea,

incorporar la crcuma, el ajo, los
Lentejas cominos y el jengibre.
con verdolaga 4. Saltear por unos minutos, agregar las
lentejas, la zanahoria, el alga kombu y la
Adems de muy sabroso, es til en casos verdolaga, dar una vuelta.
de anemia. 5. Aadir agua que lo cubra, hacer hervir
durante 10 minutos. Bajar el fuego y
Ingredientes: seguir cociendo a fuego bajo 30
1 vaso de lentejas castellanas minutos. En el ultimo momento agregar
1 centmetro de alga kombu la sal, cocer 5 minutos ms.
1 manojo de verdolaga con sus 1. Limpiar y lavar el diente de len y los
tallos ajos tiernos. Cepillar bien las races del
1 diente de ajo Wok de diente de leon diente de len y filetearlas muy pequeas.
una cebolleta tierna til para ayudar al metabolismo del hierro, 2. Cortar a un tamao mediano los ajos
1 zanahoria ecolgica as como para evitar la formacin de cl- tiernos y las hojas de diente de len.
aceite de oliva culos en la vescula. Hacer hervir un poco de agua con una
sal marina pizca de sal.
cominos Ingredientes: 3. Escaldar durante 1 minuto el diente
crcuma fresca un manojo de diente de len con de len con sus races, eliminar el
jengibre fresco sus races exceso de agua.
una pizca de sal marina 4. En un wok previamente aceitado,
1. Lavar la verdolaga y la zanahoria con unas gotas de tamari saltear a fuego alto todos los
la piel. Cortar en trozos medianos. unas gotas de zumo de limn ingredientes con unas gotas de tamari
2. Cortar finamente, la crcuma, el 1 manojo de ajos tiernos durante 5 minutos.Condimentar con
jengibre y el ajo. pimienta recin molida unas gotas de limn y pimienta.

Achicoria

68 Cocina vegetariana
Pickles de ram Acedera
de pastor
Como todos los fermentos, ayudan a re-
poblar la flora bacteriana, adems los
de raim de pastor, ayudan a prevenir
las lceras.

Ingredientes:
un manojo de ram de pastor
recin cogido.
Un bote de cristal con su tapa.
Agua fresca de manantial.
Sal marina
Una ciruela de umeboshi

1. Mezclar la sal con el agua en un

cuenco, ms o menos dos cucharadas
soperas de sal por cada 250 militros
de agua, o hasta conseguir el sabor del
agua de mar.
2. Llenar el bote de agua con sal,
incorporar el raim de pastor y la
ciruela de umeboshi.
3. Tapar el bote y dejar fermentando 4
semanas. Se puede comer una
pequea pieza antes o despus de las
comidas.

fra, batir la mezcla hasta que este Ensalada silvestre

Borrajas untuosa.
en tempura 3. Rebozar las hojas de borraja y frer Imprime al cuerpo energa ligera y de
Se les atribuye innumerables beneficios, en aceite caliente. apertura.
especialmente estabilizadora hormonal en Servir con un poco de chucrut.
la menopausia. Ingredientes:
Un manojo de trbol silvestre
Ingredientes: Salsa de ortigas Una achicoria silvestre
Un manojo de hojas de borrajas. Purifica la sangre de impurezas, fuente de Unas cuantas acederas
Harina de arroz integral. vitamina B. 4 flores de calndula
Agua con gas. aceite de oliva
1 cucharada de maicena ecolgica. Ingredientes: limn
Aceite para frer. Un manojo de ortigas sin sus tallos sal
Una cucharada de chucrut. Un puado de piones gomasio
2 puerros completos pimienta recin molida
1. La borrajas son plantas muy 1 diente de ajo
hspidas; para comerlas hemos de aceite de oliva 1. Lavar por separado todas las hojas y
limpiarle los pelillos muy bien, primero nata de avena las flores.
las cepillamos con cuidado con un Disponer en un cuenco para ensalada.
cepillo de ropa, luego las dejamos en 1. Cortar los puerros y los ajos. 2. Mezclar, colocar por arriba las flores
un cuenco con agua durante 1 hora, 2. Saltear en un poco de aceite con una de calndula.
finalmente se frotan y listas para pizca de sal. 3. Aliar en el momento con zumo de
cocinar. 3. Incorporar las ortigas y reducir hasta limn, aceite de oliva, gomasio y
2. Preparar la mezcla para la tempura, que las ortigas estn blandas. pimienta.
con una cucharada de maicena 3 Aadir los piones.
cucharadas de harina de arroz y un 4. Triturar e incorporar la nata de avena.
poco de agua con gas que est muy Aadir a la pasta en forma de pesto.

Cocina vegetariana 69
Cocina vegetariana en el mundo

Platos
mediterrneos

Ensalada de halloumi

70 Cocina vegetariana
E
n este nmero hemos preparado
recetas vegetarianas y veganas de
todo el mundo, de pases y culturas
unidos por los sabores ms apetitosos.
Cuando decimos que el mundo cocina
sin carne, ya se sabe que no es exacta-
mente as y tampoco queremos expresar
anhelos ilusorios. En cambio, s que vale
la pena recordar algo importante: que en
todas las culturas tradicionales la carne o
el pescado no son rutina diaria sino comi-
da singular en das sealados, y que en
muchos pases no se practica el sistema
de fabricar animales para matarlos indus-
trialmente. Por eso, ahora que podemos
disponer de toda la informacin con un
simple teclear, vale la pena trazar un viaje
imaginario a todos los pases del mundo
con una buena noticia de fondo: el futuro
es vegetariano!
Ensalada de halloumi
(Chipre)
4 PERSONAS
TIEMPO: 20 MINUTOS
Ingredientes:
150 g de lechuga variada
50 g de hojas de espinaca tierna
125 g de tomates secos en aceite
oliva
un manojo de perejil
250 g de queso halloumi
ciruelas y piones al gusto.
Para la vinagreta:
60 ml de zumo de limn, 1 diente
de ajo chafado, 1 cc de azcar, 1 cc
de mostaza de Dijon, 1 cc de comino
Queso halloumi.
El halloumi es un queso suave, ms
bien salado, de origen chipriota. Se
elabora a base de leche de oveja,
pero hoy en da tambin con leche de
vaca, a causa de su fuerte demanda y
de su popularidad en aumento. Se
presenta plegado en dos y se suele
aromatizar con hojas de menta secas
y su textura se aproxima al queso feta
o a la mozzarella. Se puede consumir
fresco, pero su uso ms comn es a
la plancha, frito o rallado para gratinar.
en polvo, una pizca de cayena,1 cs de
agua, sal y pimienta.
1. Mezclar la lechuga, la espinaca, los
tomates partidos a trozos y el perejil.
2. Cortar el queso en 8 rodajas. Dorarlo
en una sartn con un poco de aceite.
3. Preparar la vinagreta (meter todos
los ingredientes juntos en un bote, tapar
y sacudir) y echar sobre la ensalada.
Mezclar bien.
4. Disponer sobre la ensalada los trozos
de halloumi y servir.
Tzatziki (Grecia)
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
3 yogures naturales (o mejor, yogur
griego, aunque sea comercial)
1 pepino mediano
2 dientes de ajo pequeos
1 cucharada de vinagre
1 cucharada de aceite de oliva, sal
hierbabuena fresca
aceitunas negras
1. Se quita al mximo el suero de los
yogures (Un buen mtodo es el de
poner el yogur en un trapo de algodn,
lazndolo y colgndolo durante unas
Tzatziki
horas para que suelte el lquido. Lo
haremos si los yogures son normales,
que son menos consistentes que el
griego) y se vierten en un cuenco.
2. Se pela el pepino, se raspa
groseramente y se mezclan las
raspaduras con un poco de sal. Se deja
as unos 10 minutos para que suelte el
agua. Luego, se exprime el pepino con
un colador y se echa al yogur.
3. Se prensan los ajos o se rallan muy
finitos y se aaden tambin. Luego se
agrega el aceite y el vinagre, se mezcla
todo bien y se rectifica de sal.
4. Se cogen 2 3 hojas de hierbabuena
frescas, se cortan en pedacitos muy
pequeos, casi picada, y se aaden a la
ensalada. Y ya est!
Consejos: si lo vamos a presentar
como salsa de acompaamiento o
como entrante fresco, se puede decorar
primero ponindole por encima un hilillo
de aceite, unas hojas de hierbabuena, y
unas aceitunas negras. Puede incluso
espolvorearse por encima con una pizca
de pimienta recin molida.
Esta salsa tradicional puede ir sola, como
una deliciosa ensalada o entrante, o
bien para acompaar otros platos o para
untar simplemente una rebanada de
pan. Sencilla de hacer y deliciosa.
Cocina vegetariana 71
Cocina vegetariana en el mundo

Rollitos de col y arroz malfuf

72 Cocina vegetariana
Rollitos de col
y arroz malfuf (Siria) Berenjenas con queso

Ingredientes:
hojas de repollo o de col*
1 pimentn picado a cuadritos
1 tomate picado
1 zanahoria
taza de perejil picado
taza de cebolln
4 dientes de ajo machacados
1 taza de arroz
4 vasos de agua caliente
taza de aceite de maz
2 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de jugo de limn
sal marina, pimienta, comino y
canela molida al gusto

Para el relleno:
aadiremos al arroz el pimentn, el
tomate, la zanahoria, perejil,cebolln y
aceite de maz. Mezclar todo bien y
condimentar al gusto.

1. Coceremos muy ligeramente

(sancochadas o blanqueadas) las
hojas de repollo. Para ello las
sumergiremos un momento en agua
hirviendo, remojndolas a continuacin
en agua bien fra. Una vez cocidas, las
hojas de repollo se pican en cuadros
para poder enrollar, luego se extienden
de manera individual para colocar el
relleno en el borde inferior de la hoja.
2. Enrollar de abajo hacia arriba, as
sucesivamente hasta llegar a la cantidad
de enrollados deseados.
3. Luego se colocan en una cacerola de
manera ordenada, una encima de la otra
para agregar los cuatro vasos de agua
caliente, el aceite de oliva, sal y
condimentos. Se cocina a fuego
moderado hasta secarse por completo
el agua y cocerse el arroz.
El mojode ajo.
Podis servirlo acompaado de un
mojo de ajo que se prepara as: ajo al
gusto, jugo de limn y sal. Se macha-
can los ajos, se le agregan el jugo de
limn y la sal, se mezclan bien y se
roca en cada plato de manera indivi-
dual y la cantidad de su preferencia.
Berenjenas con queso
(India)
Ingredientes:
1 berenjena grande
150 g de queso parmesano
175 g de queso mozzarella
3 cucharadas de harina
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
1 cebolla
1 taza de salsa de tomate
1 taza de agua
2 cucharaditas de pimentn
1 cucharadita de organo
1. Pela la berenjena y crtala en rodajas
no muy finas. Reboza la berenjena en
harina y drala en el aceite de oliva a
fuego medio, junto con la cebolla y el
ajo bien picados.
2. Mezcla en un bol estos ingredientes
con la salsa de tomate, el agua, el
pimentn y el organo.
3. Unta con mantequilla una bandeja de
horno y coloca una capa de berenjenas;
encima, una capa de la salsa y, por
ltimo, una capa de quesos. Hornear a
temperatura media durante 15 minutos.
Colada de avena
(Ecuador)
La colada de avena es una receta tpica de
Ecuador, muy fcil de preparar. Suele for-
mar parte del desayuno de muchas fami-
lias. La receta puede variar segn la zona
y los ingredientes que tengamos.
Ingredientes:
1 taza de copos de avena finos
(preferiblemente precocidos)
4 naranjillas medianas*
5-6 vasos de agua mineral
una pizca de sal
2 clavos de olor
1 cucharadita de canela
2 cucharadas de panela
o azcar integral de caa
1. Lavar y cortar las naranjillas (en
algunos hipermecados y
establecimientos de comida latina se
encuentra jugo de lulo envasado en
bolsas).
2. Cuando el agua est hirviendo
aadiremos todos los ingredientes.
Dejaremos hervir todo unos diez
minutos.

Cocina vegetariana 73
Cocina vegetariana en el mundo

Burritos mexicanos vegetarianos

Sustituir la carne animal es muy fcil!

En esta receta (como en tantas otras de cocina con-
vencional) es facilsimo sustituir la carne de res tri-
turada por seitn troceado, carne vegetal (como la
clsica carnita de santiveri, cortada a tropezones)
soja texturizada (se pone en remojo 30 minutos y
luego se cocina como si fuera carne picada) o bien
salchichas de tofu precocinadas.

74 Cocina vegetariana
 Lulo.
Las naranjillas o lulo (Solanum quito-
ense) son un ctrico tpico de Ecuador
y zonas de Per y Colombia. Es de
jugo picante, con un sabor descrito
entre el ruibarbo y la lima. Se come la
pulpa, que en Ecuador se utiliza nor-
malmente para obtener el jugo.
3. Triturar y colar. Obtendremos una
bebida que se sirve muy fra.
Nuestro consejo. La colada de avena
caliente es muy nutritiva, posee muchas
propiedades y viene muy bien en los
das fros. Se le puede aadir un sinfn
de especias al gusto de cada cual. Por
otra parte hay zonas de Latinoamrica
que tienen su colada de avena con trigo,
maz, cebada, harina de habas, quinoa,
maz, etc.
Burritos mexicanos
vegetarianos
Esta es la receta vegetariana de burritos
que ms xito tiene al sur de los EEUU, en
plena zona Tex-Mex. Los burritos nacie-
ron entre los mexicanos establecidos all,
con alguna variante, ya que all la tortilla
es de trigo y en Mxico es de maz.
. sin que el relleno caiga por los lados.
Ingredientes para 4 burritos:
2 tomates, pelados y picados.
1 cebolla grande, picada bien fina.
1 pimiento rojo pequeo, a trocitos.
200 g de judas (frijoles) rojas, ya
cocidas.
2 cucharadas de aceite de oliva
1 pizca de sal
1 pizca de comino.
1 diente de ajo, picado muy fino.
12 tortillas de maz.
4 chiles jalapeos.
4 cucharadas de queso blanco
rallado.
1. Sofremos la cebolla y el pimiento y
cuando ya casi estn hechos podemos
aadir el ajo picado.
2. Cuando ya vemos el ajo bien dorado
y sin que llegue a quemarse podemos
poner el tomate bien triturado, el
comino y la sal.
Colada de avena
3. Cuando el tomate ya ha perdido toda
su agua aadiremos los frijoles (judas).
Remover un par de minutos y lo
dejamos reposar unos minutos ms.
4. Cada persona puede rellenar ahora
su tortilla mexicana (calentita) y
enrollarla (meter los laterales hacia
adentro) para comer el burrito mexicano
Los chiles y el queso se pueden servir
aparte, para que cada persona los ponga
en su burrito mexicano o no, al gusto.
Escalivada mediterrnea
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO 50 MINUTOS
Ingredientes:
4 berenjenas de tamao mediano
4 pimientos grandes rojos
4 cebollas pequeas
3 tomates pequeos
2 dientes de ajo
sal, aceite de oliva virgen extra
1. Si se tiene una parrilla se puede
hacer una estupenda escalivada
poniendo las hortalizas a fuego vivo y
dndoles vuelta cada tanto a fin de que
se hagan por todos los lados.
2. La opcin ms habitual es el horno.
Se precalentar a unos 200 C . Luego
lo pasaremos a unos 180 C.
3. Se colocan las berenjenas, pimientos
y cebollas en una bandeja que se
pondr en el horno (preferiblemente en
la bandeja de en medio). Ms o menos
a los 25 minutos introduciremos los
tomates, ya que requieren menos
tiempo. Aprovechad que abrimos el
horno para dar una vuelta a las
hortalizas. Apagamos el fuego a los 40
minutos, despus de comprobar que
estn hechas.
4. Las sacamos y envolvemos cada
clase por separado, dejndolas reposar
unos 20 minutos. Es importante hacerlo
para poderlas pelar mejor. Para
envolverlas se puede utilizar papel de
peridico, ya que mantiene muy bien el
calor. No poner los tomates con papel
de peridico.
5. Para pelarlas es conveniente tener un
cuenco con agua cerca. Ser til para
dejar las semillas y la piel del pimiento,
que a veces se pega a los dedos.
6. Una vez que estn todas las
hortalizas peladas y se han retirado las
semillas de los pimientos, cortamos tiras
a lo largo y las colocamos en una
fuente.
Cocina vegetariana 75
Cocina vegetariana en el mundo

Fideos chinos con verduritas

76 Cocina vegetariana
 La escalivada.
Es un plato de la cocina catalana, el
nombre viene del verbo escalivar,
que en cataln significa asar al res-
coldo. En esto consiste este plato: en
asar pimientos, berenjenas... No con-
viene guardarla de un da para otro:
hay que asar, dejar reposar y servir. Es
ideal como entrante o para acompa-
ar platos de cereales, como el arroz
o la pasta. Se sirve templada.
7. Aadir los dientes de ajo picados
y aliar con un pellizco de sal y un
buen chorro de aceite de oliva virgen
extra.
Fideos chinos
con verduritas
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
120 g de fideos chinos
150 g de zanahorias
3 championes
5 hojas de col (o col china)
5 setas secas
2 cucharadas de salsa de soja
4 cucharadas de aceite de oliva, sal
1 taza de agua
1. Pelamos las zanahorias y las
cortamos en juliana.
2. Ponemos a remojo los championes
y los hongos secos, quitamos las partes
duras y los cortamos tambin en juliana.
Hacemos lo mismo con la col china, y
picamos el apio en cubitos.
3. Mezclamos en un cuenco la sal, la
salsa de soja y el agua.
4. Calentamos dos cucharadas de aceite
y sofremos las zanahorias, removiendo
a menudo.
5. Aadimos la col china, los
championes y las setas secas. Remover
dos minutos ms o menos, hasta que
todo est cocinado. Retiramos del fuego
las verduras y reservamos.
6. En una sartn sofremos con un poco
de aceite los fideos chinos previamente
cocidos y mezclamos con la verdura ya
cocinada. Servimos caliente.
Escalibada mediterrnea
Chop Suey vegetariano
Chop Suey significa mezcla de restos
y tiene su origen en la comida que prepa-
raban los chinos que trabajaban en el si-
glo XIX en EE.UU., construyendo el ferro-
carril transcontinental. Cada da se las
tenan que ingeniar para hacer una comida
lo ms sabrosa posible con lo primero
que tuvieran a mano. El gran xito del
chop suey de hoy en da se debe a que es
un plato ligero, gustoso y que admite mil
y una variante. Adems, como se cocina
con wok aumenta an ms esas virtudes.
Es curioso que apenas sea conocido en
China.
Ingredientes ms habituales
de un chop suey vegetariano:
Como hemos dicho admite casi cualquier
ingrediente; aqu citamos algunos que le
darn un sabor muy rico:
taquitos de tofu, de seitn, soja
texturizada
brotes de bamb
pimiento rojo o verde, a tiras no
demasiado largas.
hojas de col o col china, cortadas
bien finas.
championes, a lminas.
puerros o cebolla, en aros.
zanahorias, a bastoncitos.
jengibre fresco rallado.
aceite de oliva o de ssamo.
salsa soja (shoyu), en lugar de sal.
1. Lo ideal es cocinar los ingredientes
en el wok, la gran sartn china.
2. Con muy poco aceite saltearemos los
pedacitos de tofu o de gluten o de
carnita vegetal. Cuando empiezan a
dorarse un poco, aadiremos las
verduras troceadas.
3. Cuando las verduras estn al dente
(crujientes) aadiremos por ltimo el
jengibre rallado y la salsa de soja.
4.. Algunas personas le aaden algn
espesante vegetal (almidn) disuelto en
un poco de agua para que quede ms
espeso.
Nuestro consejo. Los germinados de
soja son un buen complemento y
tambin al tofu y otras protenas
vegetales. Pero hay que aadirlo cuando
ya hemos apagado el fuego ya que son
muy sensibles a las altas temperaturas y
perderan sus valiosos nutrientes. El
chop suey es un plato ideal para
aprovechar sobras de otra comida
anterior o para comer de un modo sano
y rpido.
Cocina vegetariana 77
Postres

Postres
para caer en la tentacin
Postres para cualquier momento y para todos los gustos.
Recetas sencillas junto a otras ms festivas, todas ellas de fcil digestin.

Pastel de crema de limn y coco

78 Cocina vegetariana
Pastel de crema
de limn y coco
RACIONES: 4
PREPARACIN: 15 MINUTOS, MS 18 DE COCCIN.
CALORAS: 443
Ingredientes:
Para el bizcocho:
125 g de mantequilla
150 g de azcar integral de caa
4 huevos
150 g de harina
75 g de maicena
2 cucharaditas. de levadura en polvo
la ralladura de dos limones
ecolgicos
coco rallado
Para la crema de limn:
100 ml de zumo de limn
150 ml de agua
100 g de azcar integral de caa
2 yemas de huevo
2 cucharadas de maicena
1. Precalentar el horno a 180 C.
Preparar el molde untndolo con
mantequilla y espolvorendole harina o
azcar en polvo.
2. Batir la mantequilla con el azcar
hasta que tenga una consistencia ligera y
espumosa. Separar las claras de las
yemas y mezclar las yemas con la
mantequilla. En un cuenco montar las
claras a punto de nieve.
3. Mezclar las harinas y la levadura y
tamizarlas. Incorporarlas a la mezcla de
mantequilla y yemas, aadir tambin las
ralladuras de limn y una vez que est
todo bien integrado, mezclar con las claras
teniendo cuidado de que no se bajen
4. Hornear durante unos 40 minutos
aproximadamente. Cuando est listo,
desmoldar y dejar enfriar sobre una
rejilla.
5. Para preparar la crema poner en un
cazo a calentar el zumo de limn, la
mitad del agua y el azcar. Batir las
yemas con la maicena y disolverlas con
el resto del agua.
6. Cuando el contenido del cazo alcance
el punto de ebullicin apartarlo del
fuego y verter las yemas con la maicena.
Volver a poner a fuego medio y cocer
hasta que espese. .
Espuma de mandarinas
7. Enfriar la crema movindola
constantemente para que no se forme
costra. Partir el bizcocho en dos capas y
rellenarlo con la crema. Decorar con
abundante coco rallado y servir.
Espuma de mandarinas
PARA 8 RACIONES PREPARACIN: 20 MINUTOS
Ingredientes:
5 mandarinas
400 ml nata para montar (muy fra)
2 claras de huevo
1 vaina de vainilla
1 cucharada de cacao amargo
Para el almbar:
1 vaso de agua
100 g de azcar integral de caa Ingredientes:
1. Pelar y separar los gajos de las
mandarinas y, con ayuda de un
cuchillito, retirar la fina membrana de
piel que recubre cada gajo.
2. Verter el agua y los 100 gr. de azcar
en una cacerola, aadir la vainilla abierta
por la mitad a lo largo, llevar a ebullicin
y hervir 2 minutos. Agregar los gajos de
mandarina, dejar que retome el hervor y
apartar el recipiente del fuego. Escurrir
los gajos de mandarina y reservarlos.
Colar el almbar y reservarlo aparte.
3. Batir la nata con las varillas elctricas,
batindola hasta que est
completamente montada y reservarla en
la nevera.
4. Batir las claras con las varillas
elctricas hasta que estn a punto de
nieve. Sin dejar de batir, incorporar 3
cucharadas del almbar reservado,
dejndolo caer en hilo y continuar
batiendo hasta obtener un merengue
brillante.
5. Repartir los gajos de mandarina en 4
boles, reservando 8 para decorar.
Mezclar el merengue con la nata
montada y distribuirlo sobre las
mandarinas. Espolvorear con cacao y
decorar con los gajos reservados.
Baklava
PARA UNAS 18 RACIONES
TIEMPO DE ELABORACIN: 45 MINUTOS
1 paquete de pasta filo
aceite de ssamo
para el almbar:
10 cucharadas soperas de azcar
integral de caa
cucharadita de canela molida
2 clavos de especia, 1 limn
2 cucharadas de agua de azahar
vaso de agua mineral
para el relleno:
100 g de nueces peladas
50 g de pistachos pelados y sin sal
2 cucharadas de semillas
de ssamo
2 cucharadas de semillas
de amapola
Cocina vegetariana 79
Postres

Baklava

80 Cocina vegetariana
 Tarta de almendras

1. Preparamos el almbar: en un cazo se

echa el azcar con la canela, los clavos,
el zumo del limn y las 2 cucharadas de
agua de azahar, se carameliza a fuego
suave y se le echa el agua hasta que
forme el almbar.
2. Extendemos una capa de pasta filo
en una bandeja de horno y pincelamos
con el aceite de ssamo. Se superponen
otras tres ms hacindoles el mismo
proceso.
3. Echamos las nueces y los pistachos
picados finamente y espolvoreamos con
las semillas de ssamo y amapola. Se
riegan los frutos secos con el almbar.
4. Se vuelven a extender otras tres
capas de pasta filo mojadas en el aceite Las almendras.
de ssamo y otra capa de frutos secos Tpicas del Mediterrneo, las almendras son un alimento muy nutritivo, que acta
con semillas y almbar. como reequilibrante nervioso y antisptico intestinal. Son ricas en grasa, pero no incre-
5. Terminamos con otras tres capas de mentan la tasa de colesterol y aportan la misma proporcin de protenas que la carne
pasta filo pinceladas con aceite de (18%), adems de calcio, hierro y vitaminas B.
ssamo, pero dejamos la capa de arriba Podemos tomarlas crudas, tostadas y en horchata, y se utilizan tambin para producir
libre ya que slo llevar el almbar. la nutritiva leche de almendras, que proporciona dos veces y media ms hierro que
6. Se hacen unos cortes en forma de la misma cantidad de leche de vaca y aporta la misma cantidad de protenas.
rombo en la superficie, para poder cortar Las almendras son muy beneficiosas en los casos de inflamacin de estmago, intes-
sin problemas el pastel despus de cocido. tinos o vas urinarias. Tambin son tiles durante la lactancia, en caso de astenia fsi-
7. Calentamos el horno a180 C. ca o intelectual, litiasis, infecciones, estreimiento (tomar dos cucharadas soperas de
Hornear durante unos 20 minutos, hasta aceite de almendra dulce) y putrefaccin intestinal.
que la superficie est bien dorada. Cuidado con las almendras amargas! Son bastante txicas porque contienen cido
cianhdrico, que es txico.

Tarta de almendras
PARA 8 RACIONES CALORAS: 462
PREPARACIN: 35 MINUTOS, MS 25 DE COCCIN
Ingredientes:
250 g de almendras molidas
100 g de azcar integral de caa
100 g de mantequilla
6 huevos
ralladura de medio limn
azcar glas y canela en polvo
1. Amasar la mantequilla con el azcar y
dos cucharadas de canela, hasta
conseguir una pomada. Batir los huevos
y mezclarlos con la almendra y la
ralladura de limn.
2. Juntar las dos mezclas e introducirlas
en un molde untado con mantequilla y
harina. Hornear a 180 C durante 25
minutos.
3. Cuando enfre, desmoldar la tarta y
decorar, opcionalmente, con un poco de
azcar glas.
Sufl de limn
PARA 6 RACIONES
TIEMPO DE ELABORACIN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
1 limn bio
3 huevos bio
200 ml de bebida de almendra
a temperatura ambiente
40 g de azcar integral de caa
20 g de azcar integral de caa en
polvo (se puede triturar y reducir con
un molinillo de caf)
20 g de fcula de maz
Extra:
margarina de soja
1. Rallar la piel del limn cuidando no
rallar la parte blanca. Exprimir el zumo.
Separamos las yemas de las claras.
2. Batimos con batidor de varillas las
yemas con el azcar integral y la fcula
de maz; aadir el zumo y ralladura de
limn.
3. Aadimos poco a poco la bebida de
almendra y mezclamos bien. Pasamos
la mezcla a un cazo y lo llevamos a
fuego medio hasta que espese,
mezclando todo el tiempo. Una vez
tengamos una crema espesa la
retiramos, la cubrimos con papel film y
la dejamos entibiar.
4. Calentamos el horno a 180C.
Preparamos 4 moldes individuales para
soufl engrasndolos ligeramente con la
margarina.
5. Montamos las claras a punto de
nieve; cuando hayan empezado a
crecer, echamos el azcar integral en
polvo y seguimos batiendo hasta que
tengamos una crema firme.
6. Mezclamos la crema amarilla
con las claras montadas, primero una
parte, para aligerar la mezcla y luego el
resto.

Cocina vegetariana 81
Postres

Peras al caramelo

82 Cocina vegetariana
7. Verter la crema en los recipientes
preparados y llevar al horno durante
unos 10 minutos, hasta que aumenten
su volumen. Retirar y servir de
inmediato.
Notas del chef. Como el soufl es una
masa aireada, se baja enseguida al salir
del horno; por eso hay que hacerlo casi
al momento. Puedes tener la primera
crema ya lista y al momento aadir las
claras montadas y hornearlo.
Peras al caramelo
PARA 4 RACIONES
PREPARACIN: 30 MINUTOS, MS 20 DE COCCIN.
CALORAS: 510
Ingredientes:
1 limn
2 ramas de canela
4 peras grandes
500 g de azcar integral de caa
3 vasos de agua
sirope de gave de absorcin lenta
(en dietticas)
1. Pelar las peras, dejndolas enteras.
Ponerlas en agua con zumo de limn
para que no se oxiden.
2. En una olla, poner el agua a hervir
con el azcar y la canela y meter las
peras. Cocerlas durante 15 minutos y
escurrirlas.
3. Colocar las peras en un bol y cubrirlas
con el sirope de gave y un poco del
almbar que hemos preparado. Servir.
Tarta de zanahoria
RACIONES: 8
PREPARACIN: 70 MINUTOS, MS REPOSO
Y 55 MINUTOS DE COCCIN.
CALORAS: 589
Ingredientes:
100 g de nueces
350 g de zanahorias ralladas
250 g de harina integral
4 huevos grandes
200 g de azcar integral de caa
2 cucharadas de sirope de gave de
absorcin lenta
250 g de mantequilla
Tarta de zanahoria
12 g de levadura en polvo
el zumo de dos naranjas
la ralladura de una naranja
ecolgica
sal
Para la crema:
250 g de crema de queso
90 g de azcar glas
50 g de mantequilla
300 ml de nata semimontada
20 g de leche en polvo
3 hojas de gelatina
1 cucharadita de vainilla lquida
ralladura de naranja ecolgica
1. Partir las nueces con las manos.
En una bandeja del horno forrada
con papel para hornear tostarlas
cinco minutos sin que lleguen a dorar.
Dejar el horno en marcha a 190 C.
2. Pelar y rallar la zanahoria. Reservar.
Mezclar en un bol la mantequilla a
temperatura ambiente, la ralladura y el
azcar. Aadir los huevos batidos y
mezclar todo bien. Incorporar las nueces,
el zumo y la zanahoria. Mezclar todo
bien.
3. Aadir la harina tamizada junto
con la levadura y mezclar. Repartir la
masa en el molde y hornear a 180
durante 25 minutos. Retirar y dejar
enfriar.
4. En un bol con agua poner las hojas
de gelatina a hidratar. En un bol mezclar
la mantequilla en pomada, la vainilla y el
queso. Batir hasta tener una crema casi
montada.
5. Incorporar el azcar glas y mezclar.
Semi montar 200 g de nata con la
leche en polvo y calentar los 100 g de
nata restante. Cuando la gelatina est
hidratada, quitar el exceso de agua y
deshacerla en la nata caliente.
6. Mezclar la gelatina deshecha en la
nata con el resto de la crema. Tapar
con papel film y dejar reposar un
mnimo de cuatro horas en la nevera.
7. Cortar el bizcocho en capas y
repartir la crema entre cada una de
ellas antes de volver a montar la tarta.
Servir.
Zanahorias.
La zanahoria cruda es especialmen-
te rica en carotenos antioxidantes,
que en el hgado se convierten en
vitamina A. Nos protege tanto del
envejecimiento como de la radia-
cin solar. Como todos los alimen-
tos de raz, conviene que sea de cul-
tivo ecolgico. Se debe pelar poco,
porque es en su superficie donde
hay ms carotenos.
Cocina vegetariana 83
Mermeladas

Mermeladas
en casa
84 Cocina vegetariana
Preparar
mermeladas
en seis sencillos
pasos
Los pasos a seguir son muy sencillos. Pri-
mero conviene comprobar que dispone-
mos de todos los ingredientes y utensilios
necesarios. De lo contrario, se puede es-
tropear la receta porque no encontramos
el azcar o no tenemos a mano el tarro
adecuado.
Antes de iniciar la coccin de la fruta hay
que tener en cuenta los detalles que nos
ayudarn a determinar la cantidad que
hemos de aadir de azcar y cido y, en
su caso, de pectina.
La forma de obtener una buena merme-
lada casera se resume en pocas palabras.
Primero, se suele cocer la fruta sin azcar,
para que se ablande y libere la pectina de
su interior, que es lo que da una buena
consistencia gelatinosa. El azcar se suele
aadir despus y se hierve todo hasta impedir que la fruta se queme hay que 3. Adicin de cido
que empieza a cuajar. Por ltimo, es muy aadir un poco de agua a ojo, pues la Si la fruta con la que estamos trabajando
importante que envases el producto en un cantidad depende de varios factores: la es de las que necesita que se le aada
tarro esterilizado, cerrado hermticamente zumosidad de la fruta, la cantidad de un poco de cido, suele hacerse antes de
y que dejars en lugar seco y sin luz. Ve- fruta que hay en la olla y tambin la in- cocerla. As ayudars a la fruta a que ex-
amos ahora con mayor atencin los pasos tensidad del foco de calor. Por eso, el traiga mejor la pectina que contiene e n
bsicos a seguir en su elaboracin. empleo de una olla plana y de gran su- su interior. Ejemplos de frutas poco ci-
perficie permitir mayor evaporizacin y das son las fresas, las zarzamoras, las
1. Preparacin de las frutas, necesitar ms agua que una profunda. peras, las cerezas, los higos y algunas
verduras y hortalizas En general, cuando se aumentan las can- variedades dulces de manzanas. Lo ms
El primer e imprescindible paso es prepa- tidades de una receta se requiere menos natural y prctico es aadir zumo de li-
rar los ingredientes bsicos de las conser- agua. Tambin es importante tener en mn, a razn de 2 cucharadas soperas
vas. Si las frutas verduras u hortalizas que cuenta que la fruta madura precisa me- de zumo por cada 2 kilos de fruta. Asi-
vas a emplear no son ecolgicas es me- nos agua para ablandarla y cocerla. mismo, en el caso de que prepares mer-
jor que las peles porque de esta forma eli- Por otro lado, hay que tener en cuenta melada de verduras u hortalizas debes
minars la piel, que es la parte en la que que la fruta se lleva al punto de ebullicin aadir aproximadamente el doble, pues
se habrn adherido los plaguicidas. y luego se sigue calentando a fuego lento stas no contienen cido y necesitan
Los alimentos que no tengan piel, como hasta que se transforma en pulpa. ms cido que el resto de las frutas.
es el caso de las fresas, los puedes colo- No vale la pena que intentes ahorrar
car bajo un chorro suave de agua fra. Si tiempo hirviendo la fruta a fuego intenso 4. Adicin de pectina
vas a preparar un chutney puedes reducir todo el rato, ya que precisa una coccin Ya sabes que la funcin de la pectina es
la cantidad de agua de las verduras dejn- algo lenta para que pueda convertirse en que la conserva tenga la consistencia ge-
dolas previamente unas horas con sal. pulpa de forma correcta. latinosa adecuada. Por ejemplo, para saber
Normalmente, eso significa que hay que si hay que aadir pectina o no a una mer-
2. Coccin de la fruta cocerla hasta que su volumen s e reduzca melada, una vez que la fruta se ha cocido
En algunas recetas, la fruta debe cocerse una tercera o una cuarta parte. Por ejem- a fuego lento se toma una cucharadita de
antes de aadir e l azcar. La finalidad de plo, las grosellas negras y rojas y las cirue- ese zumo, sin semillas ni pieles, se coloca
esta primera coccin es ablandar la es- las se cuecen 30 o 45 minutos, o, bien en un vaso y se deja enfriar. Entonces, se
tructura interna de la fruta para extraer el hasta que la fruta se abra y las pieles es- agita suavemente y se deja reposar du-
mximo de pectina de su interior. Para tn completamente blandas. rante un minuto.

Cocina vegetariana 85
Mermeladas

Mermelada de cerezas y naranja

86 Cocina vegetariana
Si la fruta contiene una buena cantidad
de pectina se forma un cogulo transpa-
rente y firme. Si el contenido en pectina
es moderado, ese cogulo no es muy
firme y se puede separar en dos o tres
partes. Y si la cantidad es muy pequea,
el cogulo se disgrega en muchas par-
tes; en este caso, es dudoso que la mer-
melada se espese de forma adecuada a
no ser que se le aada pectina extra.
Adems, ten en cuenta que en la prepa-
racin de jaleas es muy importante que
haya la cantidad de pectina suficiente. En
caso de que no sea as, puedes aadir
zumo de manzana, puesto que contiene
un alto ndice de pectina.

5. Adicin de azcar
El momento y la forma de aadir el az-
car a una mermelada es un secreto de
artesano que cada experto guarda celo-
samente. Mientras que unos lo echan al
principio de la elaboracin, otros prefie-
ren aadirlo al final y envasarla a conti-
nuacin. Otros prefieren disolverlo y ca-
lentarlo antes de esa operacin,
mientras que hay quien afirma obtener
las mejores mermeladas echando el
azcar en fro.
Lo que s es cierto es que el azcar tiene
cierto efecto endurecedor. Por tanto, si lo Mermelada de frutas del bosque
aades a una fruta que ests prepa-
rando con su piel sta puede volverse
algo correosa y este efecto ya no puede lada. Se dice que el peso final de la caa de azcar, remolacha, etc.), que
rectificarse. Por el contrario, si deseas mermelada se obtiene multiplicando los tanto se emplea en la cocina, no est
conservar durante algunas horas frutas kilos de azcar por 5 y dividiendo el re- exento de riesgos. Como bien sabes es
blandas, como las fresas, las puedes es- sultado por 3. una fuente de caloras enorme, los dia-
polvorear el da anterior con azcar. Por ejemplo, si has aadido 1,5 kg de bticos deben extremar el control en su
Si has hervido bien la mermelada antes azcar, la mermelada deber reducirse consumo y est muy relacionado con la
de la adicin del azcar, no necesitars hasta un peso de 1,5x5 : 3 = 2,5 kg. aparicin de caries.
hervirla posteriormente ms de 15-20 Puesto que muchas veces la adicin de Los problemas que comporta un con-
minutos. azcar se realiza en la fase final de la ela- sumo excesivo de azcar no acaban aqu.
Una regla de oro en la elaboracin arte- boracin de las mermeladas, veamos Por ejemplo, como sealaba el prestigioso
sanal de mermeladas es el cocimiento ahora el mtodo para determinar en mdico alemn M.O. Bruker, se trata de un
lento antes de la adicin de azcar y casa si la mermelada que has prepa- ladrn de calcio, por lo que puede pro-
muy rpido y corto despus. Si el azcar rado tiene la consistencia adecuada. ducir debilidad en los huesos, y puede au-
se aade demasiado pronto, y despus mentar el riesgo de padecer arteriosclero-
hierve junto con la fruta durante mucho Los sustitutos del azcar sis, infarto de miocardio, cncer, lcera de
tiempo, el color y el sabor de la merme- El azcar es un ingrediente fundamental estmago y problemas hepticos. Ade-
lada se alterarn y aumentar la proba- en la preparacin de conservas porque ms, provoca adiccin: El azcar es una
bilidad de que se formen las pieles co- es el agente que permite que los alimen- sustancia capaz de crear un estado de
rreosas. tos se conserven durante mucho tiempo. adiccin del mismo grado que el ocasio-
La cantidad de azcar aadido tambin Pero el azcar refinado (es decir, el ob- nado por drogas como la nicotina, el alco-
influir en el volumen final de la merme- tenido tras un proceso industrial de la hol y el caf.

Cocina vegetariana 87
Mermeladas

Mermelada de higos

88 Cocina vegetariana
Puedes preparar recetas con menor con-
tenido de azcar si sustituyes parte de
ste por miel o azcar moreno de caa
integral. En estos casos, debers incluir
menos cantidad porque estos ingredien-
tes endulzan mucho ms.
Tambin puedes emplear, en lugar de
azcar, otros edulcorantes saludables;
ahora no slo disponemos de la estevia,
sino tambin de siropes de todo tipo,
como los de yacn, de gave de absorcin
lenta, de cereales, melazas Alerta con la
fructosa que se comercializa hoy en da,
porque se obtiene del maz y el resultado
para la salud es incluso ms nocivo que el
del azcar blanco.
Para ello, tomas una muestra de la mer-
melada con una cuchara de madera y es-
peras a que se enfre un poco. Luego in-
clinas la cuchara para que la mermelada
gotee: si se ha cocido suficientemente, las
gotas se desprendern con fluidez for-
mando copos que se separan de forma
cnica y limpia.
de azcar. La excepcin es la mermelada quien prefiere colocar un papel o tela pa-
Para obtener la consistencia adecuada que contenga trozos de fruta; en este rafinada sobre la superficie del tarro an-
en las mermeladas caso puede ser adecuado tratar los tarros tes de taparlo. Pero con la sencilla ope-
Como vemos, no es fcil establecer una cerrados al bao mara. Por otro lado, ten racin de darles la vuelta es suficiente
regla fija sobre la cantidad de azcar, en cuenta que tras el envasado se pro- para conservar durante 12 meses una
pectina y cido que debe aadirse a la duce un efecto de contraccin. Es decir, mermelada con toda seguridad.
fruta. Por ejemplo, las grosellas negras las conservas, al enfriarse, pierden volu- Finalmente, con una etiqueta escrita a
son ricas en pectina y en cido, mientras men. Por ello, se recomienda rellenar los mano le acabas de dar un toque artstico
que las fresas son pobres en ambas co- tarros al mximo de su capacidad. inigualable al envase. Es mejor usar eti-
sas. Si usamos la misma cantidad de Cuando la mermelada contiene trozos de quetas que den la vuelta completa al ta-
fruta y de azcar para hacerlas, el resul- fruta, como por ejemplo la de fresas o la rro, pues las pequeas son propensas a
tado s era que la mermelada de grose- de melocotn, conviene dejarla enfriar un despegarse durante el almacenamiento.
llas negras quedara demasiado rgida y poco en la olla hasta que empieza a for- En ellas, debe figurar el nombre y variedad
la de fresas no espesara bien. Pero marse una fina piel en la superficie. de la fruta, y la techa de elaboracin. Por
hasta en un mismo tipo de fruta (por Entonces la remueves suavemente y la cierto, los afortunados que tengan sus
ejemplo, las manzanas) se pueden en- viertes enlos tarros. De esta forma, el l- propios rboles frutales e inters por inves-
contrar diferencias en el contenido de quido se ha espesado un poco y los tro- tigar las tuerzas de la naturaleza pueden
esas tres sustancias. As que la propia ex- zos de fruta quedan repartidos en vez de llevar un registro de la tase de la luna en
periencia es la que ayudar a obtener flotar en la superficie. El estado de los ta- que se recogi y proces la fruta.
unas buenas mermeladas caseras de rros es muy importante en la conserva-
consistencia adecuada. Lo cientfico cin de las mermeladas. Ten en cuenta Cmo s que ya se ha hecho
sera medir la acidez (pH) y contenido que si reciclas tarros, la tapa deber es- el vado?
en azcar de la mezcla (grados Brix), tar en perfectas condiciones. Por tanto, El objetivo de cerrar hermticamente los
pero la tecnologa es perfectamente sus- tendrs que rechazar las tapas que pre- tarros y ponerlos boca abajo es que se
tituible por el ojo clnico de la persona sentan imperfecciones o abolladuras. haga el vaco. De esta forma, ante la au-
que prepare las mermeladas. Una vez que has llenado el tarro, lo cie- sencia de oxgeno, los alimentos pueden
rras hermticamente y le das la vuelta conservarse durante mucho tiempo. Para
6. El envasado para que se haga el vaco. La presin saber que se ha hecho correctamente el
Es preferible envasar las conservas ense- ejercida de este modo elimina el aire vaco en el tarro, comprueba la superfi-
guida y, sobre todo, aquellas preparacio- contenido en el envase y se asegura la cie de la tapa, que deber haberse hun-
nes que no tienen una gran cantidad conservacin de la mermelada. Hay dido un poco hacia adentro.

Cocina vegetariana 89
Mermeladas

Mermelada de naranjas y limones

90 Cocina vegetariana
Las recetas.
Mermelada de naranjas
y limones
Ingredientes
2 kg de naranjas
2 limones
1,5 kg de azcar

1. Lava y seca las frutas y a continuacin

extrae la parte colorada de la cscara del
limn y la de mitad de las naranjas con
la ayuda de un pelapatatas; corta las
cscaras a tiras muy finas.
2. Sumerge las tiras en una olla con
medio litro de agua hirviendo y djalas
hervir durante 10 minutos; culalas,
cambia el agua y llvala de nuevo a
ebullicin, sumerge las tiras y djalas
hervir durante 4 minutos ms: culalas y
scalas con papel absorbente de cocina.
3. Pela con un cuchillo las naranjas
restantes y elimina la parte blanca de las
naranjas peladas anteriormente;
divdelas todas a gajos, eliminando la
pielecita entre gajo y gajo y recoge el
zumo que va cayendo en una taza.
4. Pon a hervir 8 di de agua con el
azcar durante 2 minutos; al sirope
obtenido adele las cscaras, los gajos
y el zumo de naranja recogido y cucelo
todo a fuego medio durante una hora.
Por ltimo, rellena los tarros, cirralos
hermticamente y colcalos boca abajo
hasta que se enfren.
Mermelada de frutas
del bosque
Ingredientes
200 g de fresas
200 g de frambuesas
200 g de moras
150 de arndanos
100 de bayas
700 g de azcar
el zumo de dos limones
1. Primero lava la fruta y mzclala con el az-
car. Ahora, deja en reposo durante al menos
dos o tres horas en un sitio fresco. De esta
forma la fruta desprende un jugo que se
mezcla con el azcar y lo disuelve un poco.
2. Pon a cocer la mezcla a fuego intenso
durante veinte minutos. Pasa la mezcla por
la trituradora.
3. Por ltimo, rellena los tarros, cirralos
hermticamente y colcalos boca abajo
hasta que se enfren.
Mermelada de higos
Ingredientes
kg de higos
250 g de azcar
2 cucharadas de zumo de limn
150 mi de agua
1. Lava y escurre bien los higos, crtalos
en cuartos e introdcelos en la olla con el
agua.
2. Cuece a fuego lento hasta que estn des-
hechos y aade el azcar y el zumo de li-
mn. Sigue cociendo a fuego lento hasta
que se haya disuelto el azcar. Despus,
sube el fuego al mximo y cuece hasta
conseguir el grado de gelificacin adecuado.
3. Por ltimo, rellena los tarros, cirralos
hermticamente y colcalos boca abajo
hasta que se enfren.
Mermelada de cerezas
y naranja
lngredientes:
1 kg de cerezas
(sin huesos ni rabos)
800 g de azcar
el zumo de una naranja
1 cucharada de zumo de limn
1. En primer lugar, coloca las cerezas con
el zumo naranja y el de limn y el azcar
en una olla. Djalas tapadas durante toda
la noche.
2. Al da siguiente, calienta la mezcla hasta
que hierva, removiendo a menudo. Tienes
que hervirla hasta que obtengas el espe-
sor adecuado. Normalmente, en 15-20
minutos ya estar lista.
3. Por ltimo, rellena los tarros, cirralos
hermticamente y colcalos boca abajo
hasta que se enfren.
Notas del chef. Cuando prepares mer-
melada de cerezas, no tires los rabillos
(pednculos); recuerda que, en infusin,
actan como diurtico.

Cocina vegetariana 91
 Para hacer en casa

Leche de coco
El agua de coco es un valioso y nutritivo ingrediente para la
preparacin de platos de la cocina asitica. En cambio, la leche de
coco no se elabora a partir de este lquido del interior del coco.
Vamos a prepararla en casa.
1. Abrir el coco con cuidado de no derra-
mar el agua de su interior, que reservare-
mos para otras preparaciones culinarias o
bien para beberla bien fra.
2. Extraer la pulpa del coco y triturarla.
3. Colocar la pulpa triturada en la licuadora
y agregar el doble del volumen de agua
caliente.
4. Dejar reposar 5 minutos y licuar a ve-
locidad mxima.
5. Filtramos con un colador el lquido es-
peso obtenido, presionando todo el
tiempo.
6. La pulpa que queda en el colador la
podemos reciclar en la preparacin de re-
llenos o postres con coco.
7. La leche de coco espesa, obtenida
despus de la filtracin detallada en el
punto 5 y que denominaremos entera,
podemos utilizarla para beber o para otras
preparaciones.
Si queremos espesarla an ms, a modo
de crema, pondremos esta leche de coco
en el frigorfico durante dos o tres horas.
Pasado este tiempo, veremos que en la
superficie se concentra la crema de leche
de coco, y lo que queda en el fondo es
la leche descremada. El verano es ideal
para preparar platos, postres y batidos con
la leche de coco en todas sus modali-
dades.

Las recetas
Coco y pltano Sorbete del paraso Licuado fro de coco y
1 vaso de leche de coco desnatada 1 vaso de leche de coco zanahoria
1 pltano 1 manzana rallada 1 vaso de leche de coco entera
2 zanahorias limpias
Licuar la leche de coco desnatada con el Mezclar los ingredientes y dejar enfriar dos
pltano y servir fro en un vaso alto, deco- horas antes de servir. Licuar los ingredientes y servir fro. En ve-
rado con sombrillitas. De sabor delicado y aroma exquisito, es rano, este licuado facilita el bronceado de
Un batido ideal para recuperar energa un sorbete ideal para una cena romntica. la piel.
despus de bailar o hacer ejercicio.

92 Cocina vegetariana
 Plantas medicinales en casa

Crcuma,
la especia anticncer
E
s una de las especias ms pode-
rosas que existen. Se usa como
colorante natural para los alimen-
tos y se conoce desde hace ms de
4.000. En la Antiguedad la crcuma se
empleaba como especia, como medici-
na y para teir, perfumar y depilar. Toda-
va hoy aparece en muchas recetas y ri-
tuales de salud y belleza de la India (de
donde procede), Sri Lanka y otros pases
asiticos.
De la planta, que crece hasta alcanzar
ms o menos 1 metro de alto y es pare-
cida al jengibre, se utiliza el rizoma. Del
tallo subterrneo se extraen aceites esen-
ciales con propiedades medicinales.
Del bulbo principal surge un haz de hojas
y un eje que lleva una inflorescencia de
20 cm de largo. Es una planta tropical,
que necesita calor y hmedad para crecer.
Su sabor es dulzn, con un toque
amargo y picante. Se debe emplear en
muy pequeas cantidades, ya que de lo sustancia antienvejecimiento, combinada La crcuma favorece tambin el buen fun-
contrario amarga demasiado. A veces su con otras prcticas, dentro de un plan cionamiento del hgado, protegindolo de
sabor se confunde con el del jengibre integral. toxinas y ayuda a que la bilis sea ms
(que a veces se sustituye por crcuma Se estudian asimismo sus efectos favo- fluida. Adems contribuye a reducir el por-
porque es ms barato). Tambin, por su rables en caso de enfermedad de Alz- centaje de glucosa en los diabticos.
color, es un sustituto del azafrn. heimer, ya que se ha observado que fa- En caso de inflamaciones bucales o en-
vorece la actividad cerebral durante la cas irritadas se pueden hacer enjuagues
Curcumina, edad avanzada. con crcuma en polvo. En Oriente se
un componente con muchas Existen estudios que indican que la cr- suele usar tambin en caso de resfriado,
virtudes cuma es muy recomendable para aliviar gripe, infecciones y diarreas; all se suele
La crcuma es un tnico estomacal con el dolor, gracias a su poder como anti- tomar con leche hervida. Las personas
propiedades beneficiosas para los pro- sptico y antiinflamatorio natural. Es tam- con asma y con mucha mucosidad bron-
blemas hepticos, biliares y para las in- bin un buen aliado en caso de artritis, quial se beneficiarn de su efecto ex-
digestiones, y todo gracias a su compo- ya que calma el dolor y favorece la eli- pectorante.
nente principal, la curcumina. Adems minacin de toxinas. Reduce tambin el Pero por encima de todo resulta ideal
de ser un poderoso antioxidante, se han colesterol nocivo y ayuda a evitar la for- en problemas digestivos (digestin lenta,
descubierto sus virtudes anticancergenas macin de cogulos en la sangre. falta de apetito, gases, exceso o falta de
porque ayuda al organismo a producir cidos gstricos, etc.).
sustancias anticancerosas como el glu-
tatin. Tambin puede contribuir al con- En la cocina
trol del crecimiento de tumores: la cr- La crcuma es uno de los ingredientes
cuma lleva a las clulas cancerosas al bsicos del curry. En la cocina se emplea
suicidio, segn el equipo de onclogos habitualmente para hacer salsas y en pla-
del Hospital St. Justine (Qubec). Ade- tos de legumbres o de cereales. Se vende
ms posee un gran poder antioxidante en raz seca o en polvo; conviene guar-
(es hasta 300 veces ms potente que la darla en un tarro de cristal hermtico y
vitamina E), lo cual la convierte en una en un lugar fresco y seco.

94 Cocina vegetariana
Las recetas
Curry de verduras
PARA 4 PERSONAS
Ingredientes:
200 g de puerros
1 coliflor pequea
2 cebollas pequeas y dos patatas
1 manzana reineta o golden
400 g de tomate rallado
1 cucharada colmada de harina
1 cucharada rasa de crcuma
1 nuez de margarina bio
1 cucharadita colmada de curry
1 pizca de semillas de cilantro
3 cucharadas de mango chutney
aceite de oliva, sal y pimienta
500 g de garbanzos
1. Se pelan los puerros, troceando slo
la parte blanca. Lavar y trocear en
pequeos brotes la coliflor. Pelar y cortar
en rodajas las cebollas, y pelar,
descorazonar y cortar a dados las
manzanas, patatas y tomates.
2. En un cuenco grande, se mezclan la
harina y la crcuma para rebozar las
verduras.
Curry de verduras
3. Se derrite la mantequilla junto con un
chorrito de aceite de oliva. Se fren
ligeramente las verduras. Aadimos un
vaso de agua o de caldo, el curry, el
cilantro y el chutney.
4. Se cocina a fuego lento unos 20
minutos. Aadir la soja y dejadlo unos 5
minutos ms, hasta que todo vuelva a
quedar caliente. Salpimentar. Se sirve
con arroz hervido y una ensalada.
Salsa holandesa vegana
PARA 1 TAZA
Ingredientes:
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de escaluas picadas
(o cebollas dulces)
3/4 de taza de leche de soja
1 cucharada y cucharadita de
fcula de maz (maicena)
taza de agua 1
cucharada de vinagre
1/8 cucharadita de crcuma
1 cucharada de caldo de verduras
en polvo
1 cucharada de copos de levadura
de cerveza (o de remolacha)
cucharada de jugo de limn
1/8 cucharadita de sal marina
1. Calentar el aceite en una cacerola
pequea a fuego medio.
2. Aadir las escaluas o cebollas y
cocinar unos 3 minutos o hasta que
estn blandas. Mientras tanto, en una
taza de medir mezclamos la leche de
soja y la maicena, removiendo con un
tenedor hasta que se disuelva. Reservar.
3. Aadimos el agua y el vinagre a las
escaluas, bajamos el fuego y se deja
hervir 5 minutos o hasta que el lquido
se haya reducido a unas 2 cucharadas.
4. Mientras reduce aadiremos la
crcuma y el caldo de verduras en polvo
a la mezcla de leche vegetal. Unavez el
lquido haya reducido, aadir la mezcla
de leche y bajar el fuego a medio.
5. Batir entonces con bro durante 5-7
minutos, o hasta que la salsa espese, para
eliminar grumos. Mezclar en los copos de
levadura nutricional, jugo de limn y la sal.
Una vez combinados, retirar del fuego y
dejar enfriar unos 20 minutos.
6. Es el momento de prepararos una
buena hamburguesa de tofu y montar el
plato.
Cocina vegetariana 95
 Receta Biogran
La quinoa
L
a quinoa se considera uno de los
alimentos ms completos que exis-
ten Su protena es de alta calidad,
ya que contiene todos los aminocidos
esenciales que no encontramos juntos en
otros alimentos y que nuestro cuerpo no
sintetiza.
Contiene adems vitaminas C, E y del
grupo B; y minerales en cantidades im-
portantes como calcio, hierro y magnesio,
as como cidos grasos esenciales de ca-
lidad.
Su fcil digestibilidad y su carencia de glu-
ten la hacen recomendable para celacos
e intolerantes al trigo. Y es de inters a la
hora de perder peso: rico en fibra, produce
sensacin de saciedad y ayuda a mante-
ner estables los niveles de glucemia.
Cmo se prepara?
La quinoa tiene una saponina, una capa
incomestible que protege al grano de po-
sibles parsitos y que se elimina simple-
96 Cocina vegetariana
mente enjuagndola con agua.
La proporcin es 2 volmenes de agua
por 1 volumen de grano, o 1 volumen y
medio de agua por volumen de grano si
se quiere una coccin al dente. A partir
del hervor, cocer a fuego lento durante
10-12 minutos y luego dejar 5 minutos
en reposo fuera del fuego.
La receta
Quinoa Detox
Autora de la receta:
Mireia Anglada para El Granero Integral
Ingredientes:
1 taza de Quinoa Real de cultivo
ecolgico de El Granero Integral
1 cucharada sopera de Supralimento
Detox Bio de El Granero Integral
Piones
2 cebollas cortadas finas
1 taza y media de agua
Sal marina
Aceite de oliva virgen extra
Verduras cortadas finas, previamente
cocinadas al vapor o en wok (judas
verdes, brcoli, zanahoria, etc.)
1 Elaborar el sofrito de cebolla, con aceite
de oliva y un poco de sal marina.
2 Hervir la quinoa previamente limpia con
la cantidad de agua correspondiente (2
medidas de agua por 1 de quinoa). Es
importante mezclar la quinoa con la can-
tidad de agua correspondiente en fro, al
empezar el hervor, tapar y cocinar a fuego
muy lento unos 15 minutos.
3 Sin destapar, dejar reposar unos 5 mi-
nutos para que los vapores terminen de
cocinar la quinoa. Justo terminar la coc-
cin, mezclar el Supralimento Detox Bio.
Mezclar con la cebolla, las verduras y las
semillas de calabaza.
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con azcar blanco, que puede sustituirse
por otro endulzante ms saludable en casi
todos los casos.
Elegiremos aceite de oliva virgen extra
siempre que sea posible. La margarina
siempre bio (vegetal y no hidrogenada).
En las recetas vegetarianas, los huevos
sern siempre bio (ecolgicos y de gallinas
de corral criadas en libertad)
Recetas vegetarianas
Berenjenas con queso (India),
pg. 73
Coliflor y brcol con salsa, pg. 29
Ensalada de halloumi, pg. 71
Espuma de mandarinas, pg. 79
Gazpacho extremeo, pg. 25
Gazpacho yguico, pg. 25
Gazpachos, ingredientes, pg. 22
Pastel de crema de limn
y coco, pg. 79
Patatas al grill, pg. 27
Patatas princesa, pg. 27
Pizza vegetal, pg. 31
Risotto con tomate seco, rcula
y queso, pg. 62
Sufl de limn, pg. 81
Tarta de almendras, pg. 81
Tarta de zanahoria, pg. 83
Tzatziki, pg. 71
Recetas veganas
Alcachofas rellenas, pg. 27
Alios y salsas para ensaladas,
pg. 19
Baklava, pg. 79
Batido de ruibarbo para aumentar la
energa, pg. 47
Batido sensual, pg. 47
Bebida depurativa y energtica
con noni, pg. 47
Berenjenas y alcachofas fritas,
pg. 33
Bocadillo Sloopy, pg. 51
Borrajas en tempura, pg. 69
Burritos mexicanos vegetarianos,
pg. 74
Calabaza al horno con frutos secos
y jengibre, pg. 35
Championes rellenos, pg. 35
Chop Suey vegetariano, pg. 77
Coco y pltano, pg. 92
Colada de avena, pg. 73
98 Cocina vegetariana
Cmo hacer tempeh en casa,
pg. 50
Crema de chocolate y naranja,
pg. 35
Crema de patata y ajo silvestre,
pg. 37
Crepes con relleno de frambuesa,
pg. 37
Croquetas de tempeh, pg. 52
Curry de verduras, pg. 95
Elixir celeste, pg. 47
Ensalada de algas, pg. 15
Ensalada de berros, pg. 60
Ensalada de crudits, pg. 18
Ensalada de cuscs, queso
y tomate, pg. 17
Ensalada de espinacas, con frutos
secos y queso, pg. 17
Ensalada de pan a la siciliana,
pg. 37
Ensalada de quinoa y frutos secos,
pg. 17
Ensalada silvestre, pg. 69
Ensalada verde con arroz aromtico,
pg. 14
Ensalada verde con ctricos,
pg. 15
Ensalada verde con tomate
cremoso, pg. 18
Ensaladas, los ingredientes,
pg. 13
Escalibada mediterrnea, pg. 75
Espaguetis con limn
y hierbas, 39
Fideos chinos con verduritas,
pg. 77
Gazpacho a la provenzal, pg. 25
Gazpacho andaluz, pg. 25
Gazpacho con chucrut, pg. 25
Gazpacho con germinados, pg. 25
Gazpacho con nueces a las hierbas
aromticas, pg. 22
Gazpacho de apio, o de zanahorias,
pg. 25
Gazpacho en casa paso a paso,
pg. 24
Gazpacho ligero, pg. 25
Gazpacho moruno, pg. 25
Gazpacho tropical, pg. 25
Gratinado de col rizada, pg. 41
Guacamole, pg. 19
Guiso de verduras al estilo asitico,
pg. 41
Hamburguesas vegetales, pg. 61
Lasaa de tempeh con salsa
cremosa de anacardos, pg. 51
Leche de avena a la canela, pg. 42
Leche de cebada al coco, pg. 42
Leche de coco paso a paso, pg. 92
Leche de soja al cacao, pg. 42
Lentejas con verdolaga, pg. 68
Licuado fro de coco y zanahoria,
pg. 92
Menestra de verduras y garbanzos,
pg. 60
Mermelada de cerezas y naranja,
pg. 91
Mermelada de frutas del bosque,
pg. 91
Mermelada de higos, pg. 91
Mermelada de naranjas y limones,
pg. 91
Peras al caramelo, pg. 83
Pickles de ram de pastor, pg. 69
Pinchitos kebab con tempeh, pg. 49
Piperada, pg. 33
Rollitos de col y arroz malfuf, pg. 73
Salsa cremosa, pg. 19
Salsa de almendras, pg. 19
Salsa de ortigas, pg. 69
Salsa de yogur y menta, pg. 19
Salsa holandesa vegana, pg.
Salsa sin aceite, pg. 19
Salsa vinagreta, pg. 19
Salteado de hortalizas, pg. 29
Salteado largo de verduras y
almendras, pg. 61
Samosas (empanadillas) rellenas
de hortalizas, pg. 29
Sartenada de hortalizas, pg. 33
Seitn con sanfaina, 61
Sorbete del paraso, pg. 92
Tempeh frito con rag de setas,
pg. 53
Wok de diente de len, pg. 68
Zumos y combinaciones con aai
y con goji, pg. 45