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Atividades Ginstica Laboral

PLANO DE AULA 1

Fase inicial

1- Fechar os olhos para melhor concentrao;


2- Inspirar pelo nariz e expirar pela boca, contando 5 segundos na
inspirao e na expirao, para regularizar o ritmo da respirao, por 2
vezes.

Costas e regio lombar


Atividade 1: Eleve os braos acima da cabea, alongando-os o mximo
possvel na ponta dos ps.

Atividade 2: Em p, com as pernas afastadas, incline-se lateralmente com os


braos estendidos acima da cabea.

Atividade 3: Em p, afaste as pernas e tente encostar a palma das mos no


cho.

Atividade 4: Fazer uma flexo posterior do tronco

Pescoo.
Atividade 1: Puxe seu pescoo com a ajuda da mo para a direita e para a
esquerda, permanecendo na posio por alguns segundos.

Atividade 2: Com as duas mos na parte de trs da cabea, leve-a para baixo,
alongando a parte de trs da regio.

Atividade 3: Gire o pescoo em movimentos circulares para os dois lados.

Ombros, braos e mos


Atividade 1: Com os braos soltos e com as mos apontadas para baixo,
executar um movimento giratrio nos ombros para frente e para trs.

Atividade 2: Em dupla, segure os braos do seu parceiro para trs e puxe-os


alongando os braos e os msculos peitorais.

Atividade 3: Estender o brao direito e posteriormente o esquerdo para frente


e puxar o dorso da mo no sentido do antebrao. Em seguida, puxar a palma
da mo em direo ao antebrao.
Atividade 4: Com postura, esticar os braos para trs o mximo que puder.

Membros inferiores
Atividade 1: Com uma das pernas posicionada frente do corpo e depois as
flexione, alternando-as.

Atividade 2: Com uma das mos apie umas das mos em um ponto fixo e
com a outra puxa a perna atrs pela ponta do p.

Atividade 3: Com as pernas semi-abertas, abaixar-se esticando uma perna e


flexionando a outra, com o calcanhar no cho.

Atividade 4: Alongamento de isquitibiais convencional.

Atividade 5: Alongamento de panturrilha convencional.

PLANO DE AULA 2

Atividade 1: Com os braos estendidos para frente, pressione as


mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a
maior fora possvel, por 20 segundos.

Continuao: Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos


para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos
continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.

Atividade 2: De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente


separadas e as mos bem afastadas uma da outra, segurem-se numa barra ou
algo semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo com a maior fora
possvel e tente empurrar a barra para baixo por 20seg. Sinta a tenso nos
msculos peitorais.

Continuao: Pressione levemente o tronco para baixo, segurando-se na barra


com os braos estendidos por 20 seg. Sinta o alongamento no peito. Voc
pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos
ligeiramente.

Atividade 3: Mantenha o cotovelo flexionado no ngulo de 90, com os braos


encostados ao lado do corpo. Pressione as mos (como ou sem bola) uma da
outra, com a maior fora possvel por aproximadamente 20 segundos.

Continuao: Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos


para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos
continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.
Atividade 4: Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direo ao outro ombro.
Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior fora
possvel, para frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

Continuao: Pressione o cotovelo com a maior fora possvel contra a outra


mo em direo ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 seg.

Atividade 5: Levante o cotovelo, mantenha-o estendido para trs da cabea.


Pressione o cotovelo com a maior fora possvel contra a parede por 15 seg.

Continuao: Flexione o brao para trs e para baixo em direo s costas,


usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique
nesta posio por 15 seg. e sinta o alongamento na parte posterior do brao e
na parte superior do peito.

Atividade 6: Junte os dedos de ambas s mos e aperte-os com fora, uns


contra os outros durante 20 seg. As palmas das mos devem estar
ligeiramente separadas.

Continuao: Aperte a palma das mos uma contra a outra e levante os


cotovelos para fora e para cima com os braos frente do seu corpo. Sinta o
alongamento na parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20 seg.

PERNAS

Atividade 1: Fique de p sobre uma perna e apie a mo em qualquer suporte.


Flexione a outra perna para trs e segure o tornozelo com a mo. Pressione a
parte inferior da perna para baixo o mximo que puder contra a resistncia que
a mo exerce, fao isso de 20 a 30 seg.

Continuao: Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe o p


para rs e para cima o mximo que puder de forma que o calcanhar toque as
ndegas e a tenso aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o
alongamento de 20 a 30 seg.

Atividade 2: Tencione a musculatura do joelho na parte anterior das coxas,


flexionando os joelhos sem se apoiar,e mantenha-se nesta posio por 20 a 30
segundos (posio esquiar).

Continuao: Alongue passivamente os msculos da parte posterior da coxa,


inclinando o tronco e os braos para frente e para baixo. Voc pode segurar a
parte inferior das pernas o mais abaixo possvel. Isto facilitar a voc manter as
costas retas.

Atividade 3: De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel durante 20 a


30 seg. Apie com a mo na parede para manter o equilbrio. Para obter os
melhores resultados, empurre as mos na direo oposta, com os braos
levantados contra a parede, barra, etc.

Continuao: De p, com os ps unidos, incline o tronco reto para frente contra


a parede. Procure apoiar-se se inclinando o mximo possvel a fim de que a
tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Plano de Aula 3

Dinmicas de Grupo

1- Objetivo: Trabalhar a concentrao, e a memorizao.

O Professor utiliza um nico objeto, uma bolinha. Em circulo o Professor inicia


a brincadeira, mostrando a todos a bolinha e dizendo que ela um objeto
(qualquer coisa, por exemplo um carro um cachorro qualquer coisa) e
passa para a pessoa do lado, e esta repete o que a pessoa anterior disse, e
acrescenta mais alguma coisa, e passa a bolinha, e esta repete tudo q foi dito e
acrescenta, e assim vai at algum errar, e esta deve passar um alongamento,
e todos do grupo o fazem. divertido e todos do muitas risadas.
Variao: para dificultar, no meio da dinmica, a pessoa pode jogar a bola para
qualquer um, e no mais em seqncia!

2- Objetivo: Promover ateno e concentrao, descontrao e bom humor.

A dupla deve ficar uma de frente para a outra. Um deles inicia a atividade
falando um, o outro fala dois, novamente o primeiro fala 3 e fazem um
bate bola sempre repetindo a seqncia um , dois, trs, um , dois, trs
Devem ser orientados para falarem cada vez mais rpido, sem trepidar. Dar um
tempo para realizarem a tarefa.
Aps esta etapa vem a segunda parte da brincadeira, ao invs de falar um
esta palavra ser substituda pelo gesto de bater palma (s uma vez), portanto
a seqncia que dever ser repetida ser: bater palma (sem falar nada), dois,
trs Dar um tempo para todos.
A seguir, ao invs de falar dois substituir esta palavra pelo gesto de tampar os
olhos com as mos. Dar um tempo. Por ltimo substituir a palavra trs pelo
gesto de colocar as mos na cintura e dar uma reboladinha. Assim ao fim da
atividade os participantes faro um bate bola de gestos: Bater palma, fechar os
olhos e rebolar.

4- Objetivo: Ressaltar a importncia de saber ouvir e escutar, tanto no


ambiente profissional, pessoal.

O nome da Dinamica Comando de valer


O professor dever falar comando de valer e simultaneamente balanar as
mos. Quando o prof. falar comandocabea dever colocar as mos na
cabea. Quando disser comando ombro colocar as mos nos ombros
Os alunos iro executando
S que o prof. falar. cabea.. sem a palavra comando a idia que o
aluno no coloque a mo na cabeapois a palavra que antecede, no caso
comando, no foi falada Depois de trein-los alguns minutos.
O professor pedir que os alunos, faam o que ele fala e no o que faz...
olhando pra o professor.

4- Objetivo: No faa ou deseje aos outro o que no gostaria para si

Material: Papel e caneta.


Procedimento: forma-se um crculo, todos sentados, cada um escreve uma
tarefa que gostaria que seu companheiro da direita realizasse, sem deix-lo
ver. Aps todos terem escrito, informe a todos que resolveu mudar as regras
deste jogo e que cada um ter de realizar a tarefa que ele mesmo escreveu.
No faa ou deseje ao outro o que no gostaria para si
Mensagem: Respeito ao prximo.

Plano de Aula 4

Dinmica 1:
Objetivo: Ressaltar a importncia de saber escutar, tanto no ambiente
profissional quanto pessoal.
O nome da Dinmica Comando de valer
O professor dever falar comando de valer e simultaneamente balanar as
mos. Quando o professor falar comando cabea dever colocar as mos
na cabea.
Quando disser comando ombro colocar as mos nos ombro. Os alunos iro
executando. S que ter um momento que o professor falar cabea sem a
palavra comando, a idia que o aluno no coloque a mo na cabea pois
a palavra que antecede, no caso comando, no foi falada. Depois de trein-los
alguns minutos o professor pedir que os alunos, faam o que ele fala e no o
que faz. Todos sempre devem estar olhando pra o professor.
Por isso o professor deve descrever verbalmente de forma correta todos os
exerccios, para que o aluno entenda perfeitamente e realize s de ouvir.

Dinmica 2:
Objetivo: Ressaltar a importncia maior de escutar do que falar.
Pea para que as duplas fiquem de frente um para o outro (pode ser em p ou
sentado), e que falem ao mesmo tempo, trocando informaes sobre eles
mesmos, mas o principal que os dois de cada dupla falem juntos.
No final, pea para que cada um comente um pouco sobre o que o outro disse.
Muito engraado! Com certeza ningum vai saber dizer, pois estavam to
preocupados em dizer tudo mais rpido e mais alto que no prestaram a
ateno nos outros.

Plano de Aula 5

Educao Postural

Coluna: em p:
Fixar a pelve de forma a manter a lordose lombar fisiolgica.
Apoiar os ps em um apoio qualquer com cerca de 10 15 cm de altura.

Coluna: sentado
Manter as curvas da coluna. O encosto dever estar apoiando a regio
intermediria entre a torcica e a lombar.
Faa uma pequena extenso do tronco, em torno de 10, as coxas devem
posicionar-se horizontalmente, com flexo dos joelhos, formando uma
angulao de 90.

Coluna: andando
Andar balanando os braos, alternadamente com os ombros relaxados,
abdmen contrado, olhar horizontal e queixo paralelo ao solo.
Para as grandes caminhadas, recomenda-se um calado com solado que
amortea o impacto e promova conforto para os ps.

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