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EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas c/n significan cantidad necesaria
Protenas para un cuerpo saludable
Junto con los Carbohidratos y las Grasas, las Protenas conforman el grupo de
macronutrientes o nutrientes esenciales que necesita el cuerpo para mantenerse vital y en
forma. rganos como la piel, los msculos, las uas, los huesos y los dientes estn
constituidos por protenas. Por eso son tan importantes y cuando nuestros msculos no
estn firmes, indican claramente que estamos consumiendo pocas protenas. Sin embargo,
hay que considerar que no todas las fuentes de protenas son ideales para una nutricin
sana, ya que existen algunas que vienen unidas a grasas saturadas y aumentan el riesgo de
enfermedades cardiovasculares. Entonces, la clave para mantener la salud es elegir las
protenas adecuadas.
Las protenas son sustancias orgnicas que contienen carbono, hidrgeno, oxgeno
y nitrgeno. Estn compuestas de aminocidos, sus unidades ms simples, algunos
de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente
han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos
por s solo. Existen veinte aminocidos distintos, codificados en el material
gentico de los organismos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse
de cualquier manera para dar lugar a estas macromolculas.
El ser humano necesita un total de veinte aminocidos, de los cuales, 11 de ellos
nuestro propio organismo los sintetiza y no necesitamos adquirirlos de la dieta,
stos son llamados no esenciales o dispensables. Los nueve restantes no somos
capaces de sintetizarlos y deben ser aportados por los alimentos de nuestra dieta
diaria. Los aminocidos que adquirimos obligatoriamente de la dieta son los
denominados aminocidos esenciales, o actualmente llamados indispensables, y
son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina (y cistena), fenilalanina (y
tirosina), treonina, triptofano, y valina.
Cada 100 gramos de porcin comestible, cada tipo de carne aporta la siguiente
cantidad de protenas:
TERNERA: 19 gramos
CERDO: 16 gramos
CORDERO: 17 gramos
POLLO (deshuesado): 20,5 gramos
PAVO: 31,9 gramos
PATO: 22 gramos
PESCADO (atn): 27 gramos
PESCADO (merluza/salmn/trucha/rape): 17 gramos
SOLOMILLO DE TERNERA
A LA FRANCESA
SOLOMILLO DE TERNERA
AL MORRN
ARROLLADO DE CARNE
CON CIRUELAS Y BACN
GUISADO DE TERNERA
CON ESPECIAS
SOLOMILLO DE TERNERA
CON PATATAS AL HORNO
Preparacin en 4 pasos:
Precalentar el horno a 180C (horno moderado). Cortar el pimiento en cubos. Pelar
las cebollas y cortar las patatas en rodajas.
Disponer los vegetales en una placa para horno y mezclar con aceite de oliva.
Colocar encima el asado de ternera y espolvorear con el caldo granulado.
Llevar al horno y cocinar 30 minutos. Servir caliente.
HAMBURGUESAS DE TERNERA
CON CHAMPIONES
HAMBURGUESAS DE TERNERA
CON SEMILLAS
HAMBURGUESAS DE TERNERA
CON ESPECIAS
SOLOMILLO DE CERDO
CON SALSA AGRIDULCE
SOLOMILLO DE CERDO
AL AJILLO
SOLOMILLO DE CERDO
RELLENO AGRIDULCE
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 kg de solomillo de cerdo
- Sal y pimienta al gusto
- 100 gr de bacn (panceta), picada
- 2 cebollas medianas, picadas
- 150 gr de championes, picados
- 150 gr de nueces picadas
- 2 cucharadas de granos de pimienta en colores
- 50 gr de manteca
- 4 cucharadas de aceite de oliva
SOLOMILLO DE CERDO
A LA MIEL
SOLOMILLO DE CERDO
EN SALSA DULCE CON JENGIBRE
SOLOMILLO DE CERDO
CON ESPECIAS
Preparacin en 2 pasos:
1) Colocar el solomillo (solomillo) de cerdo, el ajo, la cebolla, la zanahoria, el apio
y el tomate en una cacerola. Condimentar con pimentn, sal, comino, organo,
pimienta y hoja de laurel. Cubrir con suficiente agua y cocinar a fuego mediano.
2) Dejar hervir, bajar el fuego a suave, tapar y cocinar a hasta que el solomillo
(solomillo) de cerdo est bien tierno, aproximadamente 2 horas. Dejar enfriar y
deshuesar. Puede servir con tortillas o usar para rellenar tamales.
SOLOMILLO DE CERDO
AL CHAMPIN
SOLOMILLO DE CERDO
ASADO AL ROMERO
SOLOMILLO DE CERDO
A LA MANTEQUILLA
Preparacin en 2 pasos:
1) Derretir la mantequilla en una olla grande a fuego mediano. Agregar los cubos
de cerdo, las hojas de laurel, sal, pimienta, cebollas y ajo. Exprimir el jugo de
naranja y echar la cscara en la olla.
2) Cocinar hasta que la carne se haya dorado y luego tapar y bajar el fuego.
Cocinar 40 minutos hasta que el cerdo est bien tierno. Descartar la cscara de
naranja, la cebolla y el ajo. Servir acompaado con pur o de papas o batatas.
SOLOMILLO DE CERDO
A LA MOSTAZA
SOLOMILLO DE CERDO
CON MANZANAS
PIERNA DE CORDERO
CLSICA AL HORNO
PIERNA DE CORDERO
CON PATATAS
PIERNA DE CORDERO
ASADO CON ZANAHORIAS
PIERNA DE CORDERO
AL TOMILLO
COSTILLITAS DE CORDERO
A LA MANTEQUILLA CON HIERBAS
COSTILLITAS DE CORDERO
CON JAMN Y ESPRRAGOS
COSTILLITAS DE CORDERO
EN SALSA AGRIDULCE
COSTILLITAS DE CORDERO
A LAS HIERBAS
COSTILLITAS DE CORDERO
EN SALSA DE NARANJA
Ingredientes (para 2 porciones):
- 300 gr de costillas de cordero
- 1 pizca pimienta negra
- Sal al gusto
- 1 cucharada de harina
- 50 ml de vino tinto
- 1 naranja
- 1 diente de ajo
- 10 gr de perejil picado
- cucharadita de tomillo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
COSTILLITAS DE CORDERO
CON VERDURAS SALTEADAS
COSTILLITAS DE CORDERO
A LA MOSTAZA
Preparacin en 2 pasos:
1) En el mortero machacar las semillas de mostaza, la mostaza, el vino y el tomillo;
reservar. Untar las costillas con la mezcla de mostaza y dejar marinar durante 4 a 5
horas.
2) Colocar en una fuente de horno, rociar con aceite de oliva y asar en horno 180C
durante 25 minutos. Servir con patatas pequeitas cocidas con su piel y aderezar
con la mantequilla que se ha fundido con el pimentn.
Recetas con Pollo
PECHUGAS DE POLLO
MARINADAS CON HIERBAS
POLLO ROSTIZADO
MUSLOS DE POLLO
AL MEDITERRNEO
ESTOFADO DE POLLO
A LA ESPAOLA
PAVO TRUFADO
PAVO A LA ALEMANA
Preparacin en 2 pasos:
1) En una sartn a fuego medio, derretir la mantequilla con el aceite de oliva.
Saltear los dientes de ajo picados. Dorar las pechugas de pavita, de 3 a 4 minutos
de cada lado, para que queden bien doraditas. Retirar de la sartn y colocarlas en
un plato, cubrindolas con papel aluminio.
2) En la misma sartn, rehogar el puerro cortado en rodajas chiquitas. Aadir el
vino blanco, la nata y salpimentar al gusto. Cocinar a fuego mediano bajo por
algunos minutos hasta que se evapore el vino y se espese la salsa. Volver las
pechugas a la sartn por unos minutos. Servir con un rico pur de patatas y
abundante salsa.
Preparacin en un paso:
En una sartn, calentar el aceite a fuego fuerte. Cocinar los cubos de pavo 5
minutos hasta que estn dorados por todos lados. Agregar la cebolla, el aj y saltear
5 minutos ms. Incorporar los tomates, el comino y el coriandro. Bajar el fuego y
cocinar despacio 15 minutos hasta que los tomates estn muy tiernos. Condimentar
con sal y servir.
Recetas con Pato
PECHUGAS DE PATO
CON SALSA DE MANZANAS
PECHUGAS DE PATO
CON SALSA DE CEREZAS
PECHUGAS DE PATO
CON FRUTOS ROJOS
PECHUGA DE PATO A LA
MANDARINA CON ACETO
PECHUGA DE PATO
EN FINA SALSA AGRIDULCE
Preparacin en 2 pasos:
1) Mezclar el jugo de naranja, salsa de soja, aceite de oliva, jugo de limn, perejil,
ajo, organo y pimienta en un recipiente. Sumergir los filetes de atn dentro de la
mezcla de forma que se baen completamente. Cubrir y llevar a la heladera
durante por lo menos 30 minutos.
2) Prender el fuego en la parrilla. Aceitar ligeramente la parrilla y colocar los
filetes sobre la misma. Cocinar de 5 a 6 minutos, darlos vuelta y pincelarlos con la
marinada. Cocinar durante 5 minutos ms o hasta que alcancen el punto deseado.
Descartar la marinada sobrante.
BROCHETAS DE MERLUZA
CON BACN
ROLLS DE MERLUZA
CON ESPINACA
FILETES DE MERLUZA
AL CHAMPION
MERLUZA AROMTICA
A LA MANTEQUILLA
FILETES DE MERLUZA
CON SALSA CREMOSA
BASTONES DE MERLUZA
EMPANIZADOS
Preparacin en 2 pasos:
En un bol, mezclar la ralladura de cscara de limn con la pimienta, el azcar, la
salsa de soja, agua y aceite vegetal hasta que el azcar se haya disuelto. Colocar el
pescado en una bolsa de plstico tipo Ziploc junto con la marinada. Cerrar bien, y
llevar a la heladera por 2 horas.
Calentar bien la parrilla. Colocar el salmn con la piel hacia abajo, y descartar la
marinada. Cocinar el salmn durante 6 a 7 minutos, de cada lado, o hasta que se
desarme con un tenedor.
SALMN A LA MOSTAZA
Las tcnicas para resaltar sabores son variadas y distintas segn el alimento de
que se trate, pero tambin debemos saber que hay muchos que no poseen sabor
propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Adems, depende
su ubicacin en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con ms
sabor, resultaran an ms inspidos. Para cada alimento se emplea una tcnica
especfica:
Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cscara, tanto en
horno como en microondas, lo cual te permitir sentir el gusto tan peculiar que le
concede la misma cscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora
de comerla, a no olvidarse de extraer la cscara. Tambin este proceso puede
emplearse para las batatas (o boniatos).
Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
Choclos: preferir coccin a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromticas), el microondas y la parrilla son las mejores tcnicas. Siempre que sea
posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
Frutas: merecen como muchos aspectos un prrafo aparte, porque son dulces y
al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen aorar
menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las caloras que convengan, se
maneje alguna porcin extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes,
verduras o cereales en comidas que no sean postre.
Cereales: es indispensable la coccin por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestin. En general, tiene poco sabor, por lo que sera
interesante cocinarlos con el agua sobrante de la coccin de los zapallos,
zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer
junto a la zanahoria rallada, le dar un gustito dulce y distinto. Recordar siempre
cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el
final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego
en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar
el agua de remojo para su coccin, respetando el tiempo justo. Durante la coccin,
las hierbas aromticas realzan sabores.
Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que
son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero tambin su sabor es muy
inspido y necesitan ms sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los
pases del Mediterrneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro,
albahaca, nueces, tomate fresco, organo, son los mejores amigos de todas las
pastas. El queso rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el
nfimo porcentaje de grasa que posee este alimento privilegiado.
Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la
coccin. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostacin (sin fritura),
etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha.
Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de
horno o envueltas en papel.
Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la coccin, ya
que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir lquidos con sabor
(jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromticas y hierbas.
Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.
Cocido al vapor: Es una tcnica de coccin que utiliza el vapor, tanto con o sin
presin. Se emplea una vaporera o una olla a presin. Tambin una olla exprs o
una cacerola con tapa y vlvula de vapor. Conserva ms los nutrientes pero los
alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del
hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las
vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura
celular y del mismo tamao, es decir, no deben combinarse diferentes alimentos
para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes, pescados,
mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presin se reduce el tiempo de
coccin notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Es uno de los
mtodos ms saludables ya que el producto se mantiene seco, no se mueve y por
tal razn no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminacin
inmediatamente.
Frito por inmersin o en la sartn: Este mtodo consiste en utilizar grasa lquida
a alta temperatura (aceite) para la coccin del alimento. Se emplea sartenes hondas
o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y
algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la
coccin; no es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas
solubles en agua. No se debera reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y
puede ser carcingeno. Adems los alimentos fritos son ms pesados que los
cocidos o grillados. Este mtodo debe emplearse con mucha discrecin si se desea
conservar el peso y la salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear
problemas coronarios.
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan (Pia)
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Melocotn (Durazno)
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pltano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sanda
Uva
Hortalizas (vegetales, verduras)
Aguacate (palta)
Aj
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Grgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rcula
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fcula de maz (Maicena)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pipas de Girasol
Condimentos naturales
Aceto balsmico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limn
Mostaza
Nuez moscada
Organo
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentn (Pprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azcar blanco
Azcar rubio
Azcar moreno
Azcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohlicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Caf negro molido
Caf descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limn con agua y azcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
T blanco
T negro
T rojo
T verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliogrficas
Mariano Orzola comenz su inters por los temas de nutricin y ejercicio a la edad
de 14 aos. Cuenta con ms de 25 aos de trabajo periodstico sobre bienestar y
vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (Espaa y Amrica
Latina). Luego cre los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos
StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oral
para StarMedia. En el ao 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el
peridico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la seccin
Personal Trainer de la revista Buena Salud (Amrica Latina) durante dos aos.
Trabaj como periodista independiente para diversos medios grficos, incluyendo
la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artculos
desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mtico blog "Ests gorda porque t
quieres" (edicin espaola) que recibi ms de 300.000 visitantes nicos. Ha escrito
los revolucionarios libros Esencial para verte y sentirte bien (ms de 20.000
descargas desde 2009), Un abdomen plano para toda la vida - El mtodo X ABS (2013
Editorial Planeta), Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias (2013) y Lo
que debes saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado (2014). Su inters por
la gastronoma lo llev a convertirse en un buscador de recetas prcticas, aquellas
que pertenecen a la cocina casera, y difundirlas para que todos puedan preparar
y disfrutar.
Actualmente se desempea como escritor y editor de libros en formato digital
sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva ms
holstica y prctica, a travs de OrzolaPress, la agencia editorial que l mismo
fund.