Nossa Misso

Interagir e influenciar a comunidade do Treinamento Funcional,

garantindo resultados, excelncia e orgulho de pertencer ao
CORE 360.
 CORE 360
Formao de Professores em Treinamento Funcional.

Condicionamento Global
Inteligncia Corporal
Treinamento Especfico

Criar os Melhores Atletas da Vida Real.

 Treinamento Funcional
Treinar vai alm de Puxar, Empurrar e se manter estvel.

Correr, Saltar, Levantar e Arremessar so as aes que

garantem que voc use todo seu potncial de movimento, e crie
um verdadeiro desafio para seu corpo a cada sesso de treino.

Isto treinar seu corpo para o que ele foi originalmente

construdo. Isto Treinamento de Movimento.
Formao
 4 Fases
Fase 1 - Fundamentos do Treinamento Funcional e CORE Training (8h). Uma introduo ao
sistema e metodologia do CORE 360 feita atravs de um contedo coeso de exposio de
referncias e fundamentos e vivncia prtica.Esse o primeiro passo de imerso no sistema
e nas razes que suportam o mtodo, onde so geradas as ferramentas para o incio da
aplicao prtica.

Fase 2 - Treinamento de Movimento Avanado (8h). Inovar, mudar a viso e quebrar

paradigmas sobre o treinamento com sobrecarga e o aquecimento atravs da vivncia dos
prncipios do Treinamento Funcional aplicados a esses aspectos fundamentais de qualquer
programa de treino.

Fase 3 - Treinamento Dinmico (8h).Incrementar o contedo terico e nfase nas estratgias

ligadas a tornar o programa de treino mais dinmico e desafiador so os focos dessa etapa.

Fase 4 - Prescrio Avanada (8h). Prover todas as ferramentas de gesto de organizao,

avaliao e periodizao para elevar a prescrio de programas de treinamento funcional a
um alto nvel, perfeitamente integrado e baseado em uma cultura de performance.
 Fluxo de Evoluo
Equilbrio Fora

Velocidade Agilidade

Resistncia Mobilidade
Treinamento de Treinamento de
Transferncia Movimento
de Movimento Avanado
Velocidade Fora e
Resistncia

Treinamento de
Base de Movimento
Mobilidade e
Estabilidade
 Treinamento de Base de Movimento
a primeira e mais importante etapa para se garantir
segurana e eficincia no desenvolvimento atltico.
Foco em equilbrio muscular, amplitude de movimento,
estabilidade do CORE, fundamentos dos padres bsicos de
movimento e ganho de maior domnio sobre o prprio corpo.
Como em uma construo, uma base slida garante uma
estrutura eficiente.
 Treinamento de Movimento Avanado
Depois de tornar o corpo mais equilibrado, o desafio fazer
com que mais fora possa ser produzida sobre os padres de
movimento bsicos durante um maior espao de tempo.
Mais carga, demanda metablica e complexidade vo ser
imprimidas ao processo.
Foco em sinergia, depois de ajustar as partes trabalhar o
todo.
 Treinamento de Transferncia de Movimento

Depois de desenvolver fora, potncia, mobilidade, agilidade,

estabilidade e resistncia os estmulos se adaptam as
necessidades reais de movimento.
Sesses de treinamento variadas, complexas e desafiadoras
que promovem adaptaes positivas que se transferem.
Treinamento da vida real.
Blocos de Construo da
Sesso
 5 30

Gerao de Estabilidade
e Produo de Fora

Treinamento do Estabilizao

CORE Flexo

Extenso

Treine o Centro Rotao

antes das
Potncia
Extremidades.
 5 15

Restabelecer integridade
sistmica.

Regenerao Relaxamento

Alongamento Esttico

Nutrio

Sustentar
Treinabilidade.
 20 50

Sobrecarga sobre
Padres de Movimento

Preparo Puxar
Muscular
Empurrar

Dominncia do Joelho

Dominncia do Quadril
Fora Funcional
 10 15

Preparar todos os
sistemas para a sesso
de treino.

Preparao
de Aquecimento Leve

Movimento Ativao do CORE

Alongamento Dinmico

Ativao Neuromuscular
Aquecimento em
Movimento
 5 20

Desafios de Movimentos.
Coordenao e Controle

Agilidade e
Velocidade Tempo de Reao

Velocidade Linear

Mudana de Direo

Velocidade Multi-
Treine Rpido. Direcional
Seja Rpido.
 10 45

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Potncia Saltos e arremessos

Pliomtricos

Swing

Fora + Velocidade Levantamentos

 6 50

Integrao sistmica.
sustentar capacidade
funcional.

Treinamento Intervalado
DSE
Circuitos

Complexos

Otimizar produo de
energia.
 20 50

Interface Treino
Atividade Alvo

Tarefas de
Treino Biomecnico
Transferncia
Especificidade
Metablica

Demanda Neural

Educao de
Movimento.
 10 50

Especificidade

Preveno de Alongamento Especfico

Leso
Propriocepo

Equilbrio Muscular

Relaes de
Equilbrio
 5 20

Desafios de Movimentos.
Coordenao e Controle

Agilidade e
Tempo de Reao
Velocidade
Velocidade Linear

Mudana de Direo

Velocidade Multi-
Treine Rpido. Direcional
Seja Rpido.

*
 Agilidade

Velocidade + Coordenao

a habilidade de combinar dois ou mais movimentos de

uma maneira eficiente e fluida, com incremento da
velocidade
 Habilidades Bsicas envolvidas
Velocidade
Coordenao
Mobilidade
Equilbrio
Fora
Potncia
Ritmo
Reatividade
 Coordenao
Coordenao intermuscular interao de vrios grupos
musculares durante o desempenho

Coordenao intramuscular resultado da potncia de um

atleta, depende das unidades neuromusculares que
participam simultaneamente da tarefa
(Zatzyorski, 1968)

*
 Velocidade

A habilidade de mover a totalidade ou parte do corpo

rapidamente
 Fatores que afetam a velocidade
Hereditariedade
Tempo de reao
Capacidade de superar a resistncia externa
Tcnica
Concentrao e fora de vontade
Elasticidade muscular
 Tipos de velocidade

Velocidade geral capacidade de desempenhar

qualquer tipo de movimento de maneira rpida

Velocidade especfica capacidade de realizar um

exerccio ou tarefa em uma dada velocidade -
especificidade
(Ozolin 1971)
Fatores determinantes da agilidade bsica
Velocidade
Fora (concntrica, excntrica e de estabilizao)
Potncia
Taxa de desenvolvimento de fora
Ciclo Alongamento Encurtamento
Variveis antropomtricas
Tcnica
Fatores determinantes da agilidade complexa

Processamento de informao
Conhecimento da situao
Habilidade de tomar decises
Antecipao
Nvel de excitao
 Elementos para se desenvolver a velocidade

Tempo de reao
Frequncia de movimento por unidade de tempo
Velocidade de transposio de uma determinada
distncia
 Mtodos para desenvolver a velocidade mxima

Intensidade dos estmulos

Durao dos estmulos
Volume dos estmulos
Frequncia dos estmulos
Intervalos de descanso.
 Mtodos para desenvolver o tempo de reao

Reao repetida
Mtodo analtico
Mtodo sensomotor
Reao a um objeto em movimento
Reao seletiva
Mtodos para se desenvolver a agilidade e
velocidade

Repetio
Mtodo alternado
Mtodo da desvantagem
Revezamentos e jogos
 Habilidades

Habilidades Fechadas executadas em um ambiente que

previsvel ou fixo e que permite que os indivduos planejem seus
movimentos antecipadamente

Habilidades Abertas executada em um ambiente que

imprevisvel ou em movimento e que requer que os indivduos
adaptem seus movimentos em resposta s propriedades
dinmicas do ambiente

*
 Tipos de agilidade
Mudanas horizontais de direo com o corpo todo como
fintas e dribles.
Mudanas verticais de direo com o corpo todo como
saltitos e progresses com saltitos.
Movimentos rpidos de partes do corpo para o controle
de movimentos de implementos nos esportes com tnis,
squash e beisebol.
 Vantagens de treinar velocidade e
agilidade

Aumento de recrutamento das unidades motoras

Tipo II
Aumento da frequncia dos estmulos e do disparo
sincrnico das unidades motoras
Economia de energia em atividades cclicas e
acclicas
 Bases Fisiolgicas

Metablicas (vias energticas utilizadas)

Neurais (recrutamento de unidades motoras)
Mecnicas (tcnica de execuo)
Unidades Motoras
 Agilidade e Velocidade>>
Multi-Direcional
Linha de Agilidade
b. Saltito Lateral
a. Saltito Frente - trs
2 2
1

1
2 1

1 2
c. Saltito Tesoura
 Agilidade e Velocidade>>
Multi-Direcional
Quadrado de Agilidade

2 3

60 cm
60 cm

1 4
 Agilidade e Velocidade

ESCADA DE AGILIDADE
Desenvolver a rapidez dos ps, controle do corpo, conscincia
cinestsica e melhorar as habilidades fundamentais do movimento.

As escadas geralmente so feitas com degraus de plstico que

esto ligadas a tiras de nylon para formar quadrantes. Tipicamente,
cada quadrante mede 30-46 cm de distncia.

Treinadores podem alterar periodicamente o tamanho dos

quadrantes, deslizando os degraus para cima ou para baixo nas
tiras de nylon, forando os atletas a ajustarem sua amplitude e
colocao dos ps.
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de agilidade
Deslocamento frente
4 8 7
a. 1 p em cada b. 2 ps em cada
quadrado quadrado
3 6 5

2 4 3

1 2 1

E D E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de agilidade

a. 1 p em cada

E 2 D 4 1 6 3 8 5 7

b. 2 ps em cada

E D 2 1 4 3 6 5 8 7
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
12
Deslocamento X Frontal 10 11

8 7 9
2 dentro 1 fora (Ickey
Shuffle)
6 4 5

2 1 3

E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
15 16 13 14
Deslocamento X frontal

2 Dentro 2 Fora
10 9 12 11

7 8 5 6

2 1 4 3

E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
Deslocamento cruzados 11 12 10

1 dentro 2 fora 9 8
7

5 6 4

3 2
1

E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade

Deslocamento cruzados > Lateral 2 dentro-2 fora

2 1 6 5 10 9 14 13

E D 4 3 8 7 16 15
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
Deslocamento X Lateral
4 3 12 11

2 1 6 5 10 9 14 13

8 7 16 15
E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
6 7
Deslocamento Uni X

5 4

2 3

E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
Deslocamento Uni X lateral

2 6

1 3 5 7

E D
4
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
7 8 8 7
Deslocamento HopScott

5 6 6 5

3 4 4 3

1 2 2 1

E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
Deslocamento Ali Shuffle (Tesoura)

1 2 3 4

E D 1 2 3 4
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade

8 7
2 mos em cada
6 5

4 3

2 1

E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade
16 15

2 dentro 2 fora com 14 13

mos
12 11
10 9

8 7
6 5

4 3
2 1

E D
 Agilidade e Velocidade>>
Escada de Agilidade

Lateral - 2 mos
em cada

E D 2 1 4 3 6 5 8 7
 Agilidade e Velocidade>>
Mudana de Direo

9,14 13,71 m
B C B C

A D A D

9,14 13,71 m
B C
B C

A D
A D

L. Continua: Frente, L. Tracejada: Costas, L. Pontilhada Lateral

 Agilidade e Velocidade>>
Mudana de Direo
Agilidade - L

4,57 m
1 2

4,57 m
3
 Agilidade e Velocidade>>
Tempo de Reao
Comando visual
 Agilidade e Velocidade>>
Tempo de Reao
Bola de reao
 Agilidade e Velocidade>>
Tempo de Reao

Sombra
 Agilidade e Velocidade>>
Tempo de Reao

Comando sonoro
 Agilidade e Velocidade>>
Tempo de Reao
Agilidade Y
3 4
9,14 m

treinador

2
9,14 m

1
 Testes de Agilidade

Os testes devem ser utilizados para atender os seguintes pontos:

Previso do potencial atltico;

Identificar pontos fortes e fracos;
Comparar os nveis de condicionamento dos atletas;
Melhorar a motivao e definio de metas.
 Testes de Agilidade

Pr - Agilidade

4,57 m 4,57 m
1 2 3
 LEFT (Adaptado)

9,14 m

A B

Legenda:
Frente
Trs
Lateral
Carioca
 Testes de Agilidade
Teste T

C B D
4,75 m 4,75 m

9,14 m

A
Testes de Salto no Quadrante

90 cm

2 3

1 4
 Volume de treino baseado no nvel de
experincia
Nvel de experincia Volume de trabalho Recuperao entre
por sesso de treino exerccios*

Iniciante 2 min. 30 sec.

Intermedirio 3 min. 30 40 sec.

Avanado 4 min. 30 50 sec.

* Conforme aumenta o nmero de sries/ exerccios, tempo de

descanso tambm deve aumentar se a velocidade mxima desejada. O
efeito cumulativo da fadiga tem um papel na degradao da tcnica e da
velocidade.
NSCA, National Strength & Conditioning Association, 2012
 5 a 20

Desafios de Movimentos.
Coordenao e Controle

Agilidade e
Tempo de Reao
Velocidade
Velocidade Linear

Mudana de Direo

Velocidade Multi-
Treine Rpido. Direcional
Seja Rpido.

*
 Cenrio 1
Idade: 83
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: baixa
Capacidade de Recuperao : baixa
Background de treinamento:
sedentrio
Atividade especfica: AVD
Restrio : dficit motor, hrnia
discal
Objetivo: qualidade de Vida

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Velocidade
 Exerccio SER TEMPO RITMO INTENS REC
Desloc frontal + elevao de
2 20 rpido +++ 30
joelho (comando ttil)
Desloc p/ trs e lateral c/
2 20 rpido +++ 30
apoio
Escada. Desloc L (dir / esq) 1 20 rpido +++ 30
Desloc multidirecional c/ 20 rpido 30
auxlio 1 +++
 Cenrio 2
Idade: 52
Genero: feminino
Capacidade de trabalho: regular
Capacidade de recuperao: regular
Background de treinamento:
moderadamente ativo, iniciante em
Treinamento Funcional
Atividade Especfica: nenhuma
Restrio: nenhuma
Objetivo: fitness

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Velocidade
 Exerccio SER TEMPO RITMO INTENS REC
Desloc lateral c/ cones 15 rpido 30
2 +++
(comando sonoro)
Escada. Desloc 2 frente/1 15 rpido 30
trs 1 +++

Escada.Desloc lat 2 ps
1 15 rpido +++ 30
dentro
Zig-Zag 8 cones (finta) 2 15 rpido +++ 30
Desloc multidirecional. 15 rpido 30
2 +++
Quadrado

*
 Cenrio 3
Idade: 25
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de Treinamento: Ativo,
avanando em Treinamento
Funcional
Atividade Especfica: Nenhuma
Restrio: Nenhuma
Objetivo: Fitness

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Velocidade
 Exerccio SER TEMPO RITMO INTENS REC
Tempo de reao (duas bolas) 2 20 rpido +++ 30

Polichinelo no step 2 20 rpido +++ 50

Desloc cones em X 3 1 rpido +++ 30

Escada. Desloc lateral c/ as 20 rpido 50
mos (2/1) 2 +++
 Cenrio 4
Idade:12
Genero:Masculino
Capacidade de Trabalho:Boa
Capacidade de Recuperao:Boa
Background de Treinamento:Ativo,
Futebol
Atividade Especfica:Futebol
Restrio:Nenhuma
Objetivo:Fitness

Tarefa: Sesso de Agilidade e

Velocidade
 Exerccio SER TEMPO RITMO INTENS REC
1 pique (bola). Passe c/ lado 30 rpido 30
interno do p 2 +++

Corrida de saco 2 15 rpido +++ 40

Escada. Desloc lateral 30 rpido 40
carrinho de mo 1 +++

Zig-zag c/ rolamento nos 45 rpido 30

1 +++
cones
 5 20

Desafios de Movimentos.
Coordenao e Controle

Agilidade e
Tempo de Reao
Velocidade
Velocidade Linear

Mudana de Direo

Velocidade Multi-
Treine Rpido. Direcional
Seja Rpido.

*
 10 45

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Potncia Saltos e arremessos

Pliomtricos

Swing

Fora + Velocidade Levantamentos

 Atividades principais

Saltos
Pular corda
Empurres de ao rpida
Recepo e arremessos de medicine balls
Puxadas de ao rpida
Arremessos em rotao de tronco
 Aspectos relevantes

Fora de sada capacidade de recrutar

instantaneamente o mximo possvel de fibras
musculares
Fora explosiva capacidade de manter a exploso
inicial de uma contrao muscular que est sendo
realizada durante certa distncia e contra uma certa
resistncia
Quanto mais leve o implemento que voc tiver
de mover e quanto menor a distncia, mais
importante ir tornar-se a sua fora de sada;
quanto mais pesada a resistncia e quanto maior
a distncia, mais importante ir tornar-se sua
fora explosiva

Hatfield e Yesses
 Pliometria

CAE Ciclo de alongamento e encurtamento

Plio = maior
Metric = medida

Refere-se a capacidade de um atleta melhorar a

gerao de fora mxima no menor tempo possvel
Ativao Muscular

Componente Elstico

Excntrica Concntrica
Isomtrica
 Recuperao

Saltos em profundidade 5 a 10 s de repouso

entre repeties e 2 a 3 minutos entre sries.
O tempo entre as sries determinado por uma
relao de trabalho/ descanso adequada (1:5 a 1:10)
e especfica para o volume e o tipo de exerccio
que est sendo realizado.
A recuperao entre sesses deve ser adequada
para prevenir o over training ( 2 a 4 dias de
recuperao, dependendo do esporte e do perodo
do ano).

*
 Vantagens

Aprimora as propriedades reativas do tecido

conjuntiva e outras estruturas elsticas do Sistema
musculo-esqueltico.
Otimiza a reatividade do Sistema Neuromuscular.
Aumenta a unidade dos padres de disparo entre as
unidades motoras.
 A chave para o treinamento pliomtrico

Liberar a fora o mais rpido possvel

o programa de treinamento ideal para desenvolver

a explosividade e aperfeioar a rapidez
 Aplicao prtica da Pliometria

Especificidade com o objetivo final

Preservao dos padres de movimento
Estimular treinos de flexibilidade e mobilidade para melhor
aproveitamento da energia elstica acumulada
Utilizar pesos leves ou peso corporal (1% a 2% at 5 a 6%
do peso corporal)
Sempre que possvel, trabalhar em intensidades maiores que
a atividade alvo
Executar o mnimo de flexo das articulaes envolvidas
Priorizar uma tima posio inicial e qualidade de execuo
Esforo mental e concentrao mximas so fundamentais
 Recomendaes de segurana
Utilizar a tcnica correta de execuo
Calado com amortecimento
Realizar um aquecimento adequado as demandas.
Ficar atento aos critrios de volume para atletas iniciantes,
intermedirios e avanados para evitar o overtraining
Saltar sobre pisos com absoro de impactos
As caixas para saltos devem ter uma superfcie antiderrapante e
estar bem fixas no solo
Os saltos em profundidade devem ter uma altura de partida de at
0,80 m. Atletas com mais de 100kg tero esta altura limitada.
 Volumes pliomtricos apropriados

Exerccios de
Nvel de Exerccios de Exerccios de
Intensidade
experincia Intensidade Baixa Intensidade Alta
Moderada
Iniciante 80 60 40
Intermedirio 100 80 60
Avanado 140 120 100

NSCA, 2012

* O volume dado em contatos por sesso

Saltos e Arremessos

1. Salto Vertical
 3. Salto canivete

2. Salto grupado
4. Salto vertical
unipodal

5. Burpee
 1. Afundo c/
propulso

2. Afundo c/ propulso Alternado

3. Flexo braos c/
propulso

4. Flexo braos c/
propulso tocando o
peito
 1. Salto Horizontal

2. Salto Horizontal
Unipodal
3. Salto Ski

4. Salto Cruz unipodal

1.Arremesso Frontal com extenso cotovelos

2.Arremesso com rotao e extenso cotovelo

1.Arremesso para baixo com
extenso de cotovelos

2.Arremesso para baixo unilateral

com extenso de cotovelos

3.Arremesso para baixo com extenso de

cotovelos e avano
1.Salto Frontal sobre a Plataforma

2.Salto Lateral sobre a Plataforma

1. Salto em Profundidade com Pliometria

2. Salto Lateral em Profundidade com Pliometria

3. Flexo de brao plio no step

4. Flexo de brao plio c/ deslocamento

 Swing
O que ?

Swing = Balano
Balanar o corpo utilizando a fora
dos membros inferiores e quadril
impulsionando uma carga frente e
para cima.
 Swing

Para que serve ?

- Fortalecer
a musculatura do core e os
msculos/ tendes da cadeia posterior.
 Swing
Como se aplica ?
* Posio inicial:

- Ps afastados maior que a linha do quadril

- Joelhos flexionados com distribuio do peso sobre a

base de apoio (ps)

- Tronco levemente inclinado frente com os cotovelos

estendidos entre as pernas e mo(s) empunhando a
carga (na linha mdia do corpo).
 Swing
* Execuo
Como se aplica ?
Subida:

Partindo da posio inicial, impulsionar a carga frente e para cima

utilizando a fora dos membros inferiores e quadril, mantendo os
cotovelos estendidos durante todo movimento.

Descida:

A velocidade de agachamento deve acompanhar ritmo de queda livre

do implemento.

Importante: no se deve utilizar a fora dos deltides para executar o

movimento.
 Swing

Swing
Full swing

Unilateral
 Levantamento

Levantar = Erguer.
Usar as principais metodologias do Levantamento
Olmpico para elevar a condio Atltica.
No treinar para ser um levantador, mas usar os
levantamentos para ser um atleta melhor.
 Benefcios dos Levantamentos

Fortalece membros inferiores e tronco.

Desenvolve potncia.
Aumenta flexibilidade.
Otimiza tempo da sesso de treino.
Aprimora coordenao e controle do corpo.
 Evidncias

Mais de 170 pases adotam o levantamento de peso

como meio de treinar fora e potncia na sua
populao esportiva.
O Levantamento de Peso o mtodo de
treinamento com sobrecarga sobre o qual incidem o
maior nmero de pesquisas e trabalhos cientficos.
 Quais so os
levantamentos ?
Arranco?

Arremesso?
Arranco
 Arranco

O que ?
O arranco a primeira prova da competio. Consiste
em levantar a barra do solo at acima da cabea em
um movimento sem pausa, sem apoi-la no corpo.
 Arranco
Para que serve ?

Desenvolver a fora explosiva dos grupos

musculares em uma ao coordenada multiarticular.
 Arranco

Como se aplica ?
Posio inicial:

- Com os ps bem apoiados no solo

afastados na linha dos quadris e joelhos
flexionados, barra no solo a frente do
corpo, com as costas eretas e firmes,
empunhar a barra com as mos na
posio pronada afastadas maior que a
linha dos ombros.
 Arranco
Como se aplica ?
Partindo da posio inicial:

* Primeira puxada
Levar a barra do cho at acima do joelho.
Joelhos e quadril se elevam
simultaneamente.

* Segunda puxada
Depois da barra passar os joelhos, puxa-se a at o
quadril.
Nesse ponto completa-se a extenso tripla.
 Arranco
Como se aplica ?
* Entrando embaixo da barra

Ao atingir no mximo altura do

esterno, entra-se embaixo da barra,
afastando os ps um p de
distncia.
A barra se mantm prxima do
corpo o tempo todo.
 Arranco
Como se aplica ?
* Recebendo a barra

Na posio de agachamento,
sustenta-se a barra acima da
cabea com os cotovelos
estendidos.
 Arranco
Como se aplica ?
* Posio final

S depois de garantir equilbrio

e estabilidade, busca-se a
posio em p.
1. High Pull 2. High Pull unilateral

3. Arranco unilateral 4. Terra

5. Agachamento
Arranco Unilateral

6. Agachamento
Arranco Barra

7. Arranco Unilateral Barra

Arremesso
 Arremesso

O que ?
O Arremesso um levantamento de duas fases.

A barra levantada do cho para sobre os ombros

na primeira fase.
A barra colocada sobre a cabea na segunda
fase.

A carga usada maior que a do Arranco.

 Arremesso

Para que serve ?

A principal finalidade do arremesso consiste em

desenvolver os grandes grupos musculares mediante
uma ao explosiva que de natureza corporal total ou
multiarticular.
 Arremesso
Como se aplica ?
* Posio Inicial

Ps totalmente apoiados no solo, quadril mais alto do

que os joelhos, as costas esto em posio ereta e
relao aos ombros, que esto frente da barra. Os
braos ficam estendidos, porm sem tenso, fazer
empunhadura pronada com as mos na largura dos
ombros.
 Arremesso

* Clean

Partindo da posio inicial, traga a barra

at a altura do quadril.
Estenda os joelhos e encolha os quadris.
 Arremesso

Como se aplica ?
* Jerk

Tirando a Barra dos Ombros, coloque-a

acima da cabea estendendo Tornozelo,
Joelho e Quadril.
Posicione os ps em afastamento
Antero-Posterior simultaneamente ao
encaixe da barra.
 Arremesso
Como se aplica ?

* Posio final

Mantenha a barra acima da cabea

com os cotovelos estendidos e ps
paralelos.
 1. Agachamento 2. Push Press
Frontal

4. Push Press
afastamento
unilateral

3. Push Press Unilateral barra

5. Push Press 6. Power Clean
Afastamento unilateral
(Jerk)

7. Power Clean barra

 Carga x Recrutamento de Fibras.

Tipo II - contrao
Tipo I - contrao lenta
rpida
Alta capilaridade Baixa capilaridade

Produz menos fora Produz mais fora

Fadiga lenta Fadiga rpida

Estabilizao Produz mais fora

Menor em tamanho Maior em tamanho

Trajetria da barra
 Inicial

V1 V2 vmax encaixe agache

ARRANQUE

CLEAN

JERK
 10 45

Velocidade no
desenvolvimento de
movimentos funcionais.

Potncia Saltos e arremessos

Pliomtricos

Swing

Fora + Velocidade Levantamentos

 Cenrio 1
Idade: 83
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: baixa
Capacidade de recuperao: baixa
Background de treinamento:
sedentrio
Atividade especfica: AVD
Restrio: dficit Motor, hrnia discal
Objetivo: qualidade de vida

Tarefa: Sesso potncia

(levantamentos)
 Exerccio SER REP RITMO INTENS REC

Arranque Fit ball 3 8 mod mod 1

Agachamento (3 apoios) + 1
3 6 mod mod
desenvolvimento Integrado
 Cenrio 2
Idade: 52
Genero: feminino
Capacidade de trabalho: regular
Capacidade de recuperao: Regular
Background de treinamento:
moderadamente ativo, iniciante em
treinamento funcional
Atividade especfica: nenhuma
Restrio: nenhuma
Objetivo: fitness

Tarefa: Sesso potncia

 Exerccio SER REP RITMO INTENS REC

High Pull (faixa elstica) 3 10 rpido mod 45

Levantamento terra c/ barra 3 8 rpido mod 45

Jammer (faixa elstica) 3 8 rpido mod 45

*
 Exerccio SER REP RITMO INTENS REC

Flexo de brao plio na parede 3 10 rpido alta 50

Afundo em propulso 3 10 rpido alta 50

 Cenrio 3
Idade: 25
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de treinamento: ativo,
avanando em Treinamento
Funcional
Atividade especfica: nenhuma
Restrio: nenhuma
Objetivo: fitness

Tarefa: Sesso potnca

 Exerccio SER REP RITMO INTENS REC
2 a
Arranque c/ barra 6 5 rpido 75 a 90% 5
2 a
Arremesso c/ barra 6 5 rpido 75 a 90% 5
2 a
Clean (2 kettebell) 3 10 rpido 75 a 90% 5

*
 Exerccio SER REP RITMO INTENS REC

Saltos 6 barreiras 6 6 rpido Alta 25

Flexo de brao plio no step 5 12 rpido Alta 50

Escada. Salto unipodal 2 rpido 1
1 24 Alta
quadrados (dir /esq)
 Cenrio 4
Idade: 12
Genero: masculino
Capacidade de trabalho: boa
Capacidade de recuperao: boa
Background de Treinamento: ativo,
futebol
Atividade especfica: futebol
Restrio: nenhuma
Objetivo: fitness

Tarefa: Sesso potncia

 Exerccio SER REP RITMO INTENS REC

Levantamento terra c/ basto 3 12 1/3 leve 30

Push press c/ faixa elstica 3 12 1/1 leve 30

 Exerccio SER REP RITMO INTENS REC

Pular corda 1 - 3 3 10 rpido Baixa 20

Canguru lateral na corda 1 - 3 3 10 rpido Baixa 20

Sapinho multidirecional 1 - 3 3 10 rpido Baixa 20

PLYOMETRIC TRAINING FOR CHILDREN AND ADOLESCENTS

American College of Sports Medicine Current Comment December 2001