ALIMENTOS PARA GANAR Y AUMENTAR MASA

MUSCULAR

Para aumentar la masa muscular, es necesario ingerir una serie de

alimentos que contengan un alto
porcentaje de protenas y equilibrar la alimentacion con un
porcentaje adecuado de carbohidratos y
grasas, principalmente grasas insaturadas. De esta forma se
lograrn cantidades suficientes de
los diferentes nutrientes evitando su exceso.

Las protenas son esenciales para reparar los daos producidos

en las fibras musculares por el
ejercicio, formando fibras musculares mas fuertes y grandes para
resistir la intensidad del ejercicio.

Los carbohidratos son la fuente de energa primaria, siendo

esenciales para el trabajo muscular
inmediato y al agotarse se utilizan otras fuentes de energa
secundaria como son las grasas, las
cuales mantienen un nivel adecuado de "combustible" cuando los
carbohidratos se han consumido.

Por las anteriores razones, una alimentacion adecuada para masa

muscular debe incluir un equilibro
entre stos nutrientes, para que la persona pueda subir su masa
muscular y a la vez tener energa
suficiente para cumplir con su rutina de ejercicios.

El porcentaje ideal que deben contener los alimentos para ganar masa
muscular es el siguiente:

Carbohidratos: 56%
Proteinas: 26%
Grasas: 18%
Entre los alimentos que debe consumir para ganar y aumentar su
masa muscular estan los siguientes:
 Carne de res: Por su alto contenido en proteinas.

Pollo: sobre todo la pechuga de pollo.

Atn: es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteinas.

Leche descremada o semi-descremada

Clara de huevo: La yema de huevo tiene altos porcentajes de colesterol que

es preferible evitar.

Jamn de pavo

Lonja de pescado.

Soya.

Semillas de almendras: Para aumentar su nivel energetico.

Si ya calculaste las calorias que debe tener tu dieta para muscular y tu
resultado fue de 2400 calorias
cercano a sto, entonces aqu esta tu dieta.
DIETA PARA MUSCULAR DE 2400 CALORIAS

Las 2,400 calorias estan distribuidas as:

Carbohidratos: 1344 calorias (56%)

Grasas: 432 calorias (18%)
Protenas: 624 calorias (26%)

1 vaso de leche
descremada con una
taza de corn flakes.
COMIDA 1
(Aproximadamente a las 7 am)
1 taza de frijoles
cocidos con dos panes
integrales.
COMIDA 2 1 vaso de leche
(Aproximadamente a las 10 descremada con 6
am) cucharadas de avena
Pechuga de pollo
asada o a la plancha.

1 taza de arroz cocido

COMIDA 3
(Aproximadamente a la 1 pm)
4 rebanadas de pan
integral 4 tortillas de
maz
 Ensalada fresca al
gusto.
COMIDA 4 1 vaso de leche
(Aproximadamente a las 5 descremada con 6
pm) cucharadas de avena
taza de atn en agua

2 rebanadas de pan
integral
COMIDA 5
1 taza de espinaca
(Aproximadamente a las 8
cocida
pm)
1 pltano (macho)
cocido.

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS

Para que tu dieta no sea montona, puedes utilizar la siguiente tabla

de equivalencia de alimentos, donde podrs variar tu men en los
otros das de la semana:

1 pan integral = 4 galletas soda integral

1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena media taza de

cualquier cereal que combine hojuelas de maz con semillas.

1 taza de frijoles cocidos = 1 taza de garbanzos cocidos

1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de meln

sanda, 10 uvas.

pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res

1 filete de lonja de pescado siempre asados o a la plancha.

taza de atn en agua = 5 claras de huevo mediano con dos

rodajas de jamn de pavo

taza de atn en agua y las dos rebanadas de pan integral = 1

sandwich de pollo utilizando: dos rodajas de pan integral, un cuarto
de pechuga de pollo y ensalada al gusto, sin aderezos.

1 pltano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras 2 naranjas.

DIETA DE MUSCULACION: 2600 CALORIAS

Las 2,600 calorias estan distribuidas as:

Carbohidratos: 1505 calorias (58%)

Grasas: 438 calorias (17%)
Protenas: 657 calorias (25%)

1 vaso de leche
descremada con una
taza de corn flakes.
COMIDA 1
(Aproximadamente a las 7 am)
1 taza de frijoles
cocidos con dos panes
integrales.
COMIDA 2 1 vaso de leche
(Aproximadamente a las 10 descremada con 6
am) cucharadas de avena
Pechuga de pollo
asada o a la plancha.

1 taza de arroz cocido

COMIDA 3
4 rebanadas de pan
(Aproximadamente a la 1 pm)
integral 4 tortillas de
maz

Ensalada fresca al
gusto.
COMIDA 4 1 vaso de leche
(Aproximadamente a las 5 descremada con 6
pm) cucharadas de avena
COMIDA 5
1 taza de atn en
(Aproximadamente a las 8
 pm) agua

2 rebanadas de pan
integral

1 taza de espinaca
cocida

1 pltano (macho)
cocido.

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS

Para que tu dieta no sea montona, puedes utilizar la siguiente tabla

de equivalencia de alimentos, donde podrs variar tu men en los
otros das de la semana:

1 pan integral = 4 galletas soda integral

1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena media taza de

cualquier cereal que combine hojuelas de maz con semillas.

1 taza de frijoles cocidos = 1 taza de garbanzos cocidos

1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de meln

sanda, 10 uvas.

pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res

1 filete de lonja de pescado siempre asados o a la plancha.

1 taza de atn en agua = Un filete de pechuga de pollo con tres

rodajas de jamn de pavo

1 taza de atn en agua = 1 filete de lonja de pescado Media

pechuga de pollo, ambos a la plancha asados.

1 pltano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras 2 naranjas.

INDICE DETALLADO
 INICIO
Planes de entrenamiento
en culturismo

Planes de entrenamiento
para adelgazar

EJERCICIOS
Ejercicios con pesas

Ejercicios para perder peso

RUTINAS (TABLAS)
Rutinas de culturismo

Rutinas para perder peso

DIETAS
Dietas de culturismo

Dietas para adelgazar

ARTICULOS
4 Grandes mentiras para bajar peso

Se pueden aumentar los senos

femeninos con pesas?

Los 4 pilares fundamentales de la

musculacin

Y MUCHOS MAS.....

Si ya calculaste las calorias que debe tener tu dieta de culturismo y tu

resultado fue de 3600 calorias
cercano a sto, entonces aqu esta tu dieta.
Si an no has realizado el clculo de caloras, sigue el siguiente enlace:
DIETAS.
Dietas para ganar masa muscular:
Principios nutricionales
La base de cualquier dieta para aumento de peso corporal ser siempre un elevado
contenido calrico. Adems, las personas de constitucin delgada, o de gran actividad
fsica, necesitan ese aporte extra de caloras, que permite ganar nuevo peso, y con el
entrenamiento, nueva masa muscular.
Mnimo de 4 tomas de comida, separadas no ms de 3 horas, completadas
con suplementos dietticos aadidos. As haremos bien las digestiones y evitaremos
el catabolismo mscular, especialmente en personas con metabolismos muy rpidos.

Proporcin de nutrientes
Las dietas, complementadas con ejercicio cardiovascular y trabajo con pesas, se equilibran
en estas proporciones:
- 20% de protenas, fundamentalmente de origen animal.
- 55% de carbohidratos, en su mayora carbohidratos complejos.
- 25% de grasas , sobre todo de procedencia vegetal.
Las protenas no superan el 20% del total calrico pero siempre estar ser de al menos 2
gramos por kilo de peso corporal. Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de
peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo
cantidades menores de este nutriente.
La cantidad de Hidratos de Carbono, llega al 55% de las caloras totales, con una cantidad
mnima de 5 6 gramos por cada kilo de peso corporal, desechando casi totalmente los
dulces, y los refinados. As obtenemos toda la energa necesaria para los entrenamientos,
y logramos proteger a las protenas para que realicen su funcin reparadora y
constructora.
La ingesta de caloras en Grasas no debe bajar del 25% del total y es fundamental para
conseguir el aumento de peso. Las personas delgadas o con metabolismos elevados
necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso,
msculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rpidamente.
Las cantidades de Agua sern elevadas para mantener una adecuada hidratacin del
cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la prdida de energa, conservar la
temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el
entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6
tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discrecin, sobre todo cuando
tu ingesta calrica vaya aumentando.
Se ha tratado de prescindir al mximo de grasas saturadas, azcares, conservas, alcohol,
alimentos fritos. y se recomienda un aporte nfimo de sal de mesa. Nos basta con la
cantidad aportada por algn embutido y latas. La adecuada combinacin de todos estos
alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estn cubiertas sin
problemas las necesidades en vitaminas y minerales.

Caractersticas de las dietas para ganar masa

muscular
a) Se presentan dietas desde 3.057 hasta 4.864 kilocaloras. Hay entre ellas una pequea
progresin en caloras, y aumento de nutrientes.
b) El programa se explica de Lunes a Sbado, y podemos realizar las comidas o tomas de
todos y cada uno de los das, o elegir, para simplificar, los mens que ms nos interesen,
ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sera interesante utilizar, al
menos, el 65% de las comidas programadas, para alimentarnos de la manera ms
completa posible. Come sin dieta el domingo, si as lo deseas.
c) Las tomas alimenticias son las siguientes:
Desayuno: primera y ms importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar
despierto y nunca ms tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del da. No
ganamos peso si empezamos a comer tarde.
Comida: es la toma central del da, pero no la ms importante. No necesito inflarme a
comer en este momento (como hace la mayora de los que no comen de forma
organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco despus.
Entre Horas: estar dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la
segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados.
Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y
la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.
Cena: es la ltima toma del da, antes de acostarnos a descansar por la noche. Tiene
menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo.
Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al
menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede
producir una prdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro
peso y msculos.
Antes de entrenar: tomamos suplementos que nos aportan energa sin cargar el sistema
digestivo. Si utilizaramos alimentos, el proceso de digestin nos privara de la sangre
necesaria para llevar nutrientes, oxigeno etc a los msculos.
Despus de entrenar: tomamos suplementos dietticos que nos aportan nutrientes de
accin inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difcil, adems,
comer cuando todava el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.
Media noche: algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva
toma (lgicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan as transcurrir tantas
horas entre cena y desayuno.
e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados,
salazones, y otras formas que aadan azcares, sal, aditivos artificiales preparados,
salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados porque aunque el objetivo es
aumentar el peso, no lo es inflarse, retener lquidos, ni engordar de manera innecesaria, ya
que todo ello representa un perjuicio para la salud.
Dieta hiperproteica para ganar msculo
amos a ver un ejemplo de dieta hiperproteica paraganar masa muscular. Esta dieta de
masa muscular es muy fcil de adaptar a tus necesidades ya que utiliza alimentos
bsicos.
Eso si, tambin utiliza suplementos, por eso es ms indicada para gente avanzada que ya
entrene con gran intensidad y vaya a sacar el mximo partido a los suplementos.
Los antiguos griegos fueron los primeros en descubrir los misterios del cuerpo humano,
incluyendo la nutricin. De hecho, la palabra protena se deriva de la voz griega que
significa de importancia primordial.
Si queremos desarrollar los msculos, esa definicin es tan cierta hoy como lo fue en los
das de Hipcrates. La protena desarrolla el msculo, y sigue siendo el nutriente ms
bsico a la hora de reparar y desarrollar la musculatura.
Qu hay de nuevo entonces? El horario y la absorcin.
Los atletas ya no se basan nada ms en cualquier clase de protena para desarrollar sus
msculos; hoy seleccionan los tipos especficos para momentos especficos con la
intencin de potenciar el aporte, saturando as los msculos durante las 24 horas del da.
El objetivo de este artculo es que conozcis que fuente de protena es ms adecuada en
seis momentos cruciales del da.

El desayuno (8 de la maana)
La fuente
Claras de huevo y queso desgrasado.
El beneficio
Ambas son fuentes de protena de actuacin rpida. Cuando ayunas por la noche, tus
msculos requieren una subida rpida de la protena rpida para acelerar el anabolismo
natural.
La comida
Revolved 8 a 10 claras de huevo y cubridlas con una rebanada de queso desgrasado.
Servidlas con pan integral y un vaso de zumo de naranja.
Los nutrientes
490 caloras, 38 g. de protena, 80 g. de carbohidratos, 2 g. de grasa.

El almuerzo (2 de la tarde)
La fuente
Carne magra.
El beneficio
Una protena de digestin lenta que proporciona una fuente de aminocidos a lo largo
de la tarde. Tambin aporta creatina, zinc y vitaminas B.
La comida
280 g. de carne magra a la plancha, con una taza de pasta cocida, una taza de
vegetales, y cubierta con salsa de tomate.
Los nutrientes
552 caloras, 51 g. de protena, 60 g. de caloras, 12 g. de grasa.

La cena (9 de la noche)
La fuente
Salmn.
El beneficio
 El contenido superior de grasa del salmn ralentiza el aporte de protena. Las grasas
especializadas Omega-3 ayudan a los msculos a retener glutamina, un aminocido
anticatablico.
La comida
225 g. de salmn a la plancha, una patata cocida grande y una ensalada.
Los Nutrientes
668 caloras, 47 g. de protena, 75 g. de carbohidratos, 20 g.de grasa.

Pre-Entrenamiento (90 min antes de

entrenar)
La fuente
Protena de suero en polvo.
El beneficio
Una protena de digestin rpida que aporta una potente mezcla de aminocidos
ramificados. Cuando stos se consumen antes de entrenar potencian los niveles de
testosterona y pueden prevenir la descomposicin de los msculos.
Aunque los carbohidratos son los mximos inductores de la insulina, una fuerte
hormonaanticatablica, al combinar la protena de suero con carbohidratos de digestin
rpida (en este caso, zumo de manzana) elevamos ms los niveles de insulina.
La comida
2 cucharadas de protena de suero en polvo mezcladas con agua y 400 g. de zumo de
naranja para aportar carbohidratos de digestin rpida que favorezcan nuestro
entrenamiento.
Los nutrientes
344 a 384 caloras, 30 a 40 g. de protena, 56 g, de carbohidratos, O g. de grasa.

Post-Entrenamiento (En los 45 minutos

despus de entrenar)
La fuente
Mezcla de casena y suero.
El beneficio
La protena de suero combinada con carbohidratos simples y consumida nada ms
entrenar revierte el catabolismo muscular y aumenta los niveles de insulina y hormona del
crecimiento (HC). La insulina dispara la recuperacin muscular inmediata, y la HC es una
hormona anablicabsica.
Como utilizamos la mayor parte del suero de forma inmediata, necesitamos algo de
esa casenade digestin lenta que respalde a los aminocidos de digestin rpida.
La comida
Un sobre de reemplazo de comida en polvo que contenga suero y casena mezcladas con
agua, un pltano y tres cucharaditas de miel.
Los nutrientes
460 caloras, 45 g. de protena, 70 g. de carbohidratos, apenas grasa. (Los nutrientes
varan segn el reemplazo de comidas elegido).

Antes de acostarse
La fuente
Casena nicelar.
El beneficio
Esta protena derivada de la leche forma una especie de gel en el estmago, que tarda
mucho tiempo en digerirse. El aporte de protena a lo largo de la noche puede detener el
ataque delcortisol, esa hormona enemiga del msculo que aparece durante los perodos
de ayuno.
La comida
Tres cucharadas de protena de casena nicelar con 350 g. de leche desgrasada. Si
queris aumentar ms de peso aadidle una taza de avena.
Los nutrientes
364 caloras (564 con la avena), 65 g. de protena, 17 g. de carbohidratos (67 con la
avena), 4 g. de grasa.

Dieta para ganar msculo limpiamente

Tienes problemas para aumentar de msculo sin grasa? No eches la culpa a
tu entrenamiento ya que el problema puede residir en tu dieta.
Para ganar msculo limpio todos saben que hay que tomar protena; tambin
necesitascarbohidratos para energa y para realimentar tus msculos despus del
entrenamiento.
Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, as como frutas y vegetales para fibra y
multitud de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
Pero cmo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el da en la
cocina o gastando una fortuna?
Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y aadir msculo, con ajuste para
perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir ms msculo si estamos delgados. Si
llevas un estilo de vida sana y ejercicio, sta es tu dieta.
Hemos distribuido la dieta en comidas pequeas y entre-comidas para que puedas
alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.
La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede acrecentar los
depsitos de grasa (excepto inmediatamente despus de un entrenamiento). Con esta
dieta buscamos conseguir aumentos de msculo magro.

8 de la maana: Desayuno
Brcoles + Pechuga de pollo
2 huevos + 4 claras de huevo
30 g.de leche desgrasada
1 taza de brcoles troceados. al vapor.
60 g. de pechuga de pollo cocido.
Sal. pimienta o ajo en polvo para sabor.
Aceite de oliva.
Bate los huevos y la leche. Cocina los brcoles y el pollo. Adeles luego la mezcla de
huevos, tpalo y cocnalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.
1 rebanada de pan integral.
30 g. de queso desgrasado.
1 vaso de jugo vegetal.

11 de la maana, entrecomida 1
Manzana + Yogur desnatado
1 manzana grande
1 Yogur desnatado
Medioda: Comida
Bocadillo de carne
85 g. de carne magra cortada en trozo
2 rebanadas de pan de centeno
1 tomate mediano, troceado
60 g. de queso desgrasado
Mostaza o especias segn nuestro gusto
1 vaso de leche desgrasada

Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)

Bocadillo de carne
175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.
1 vaso grande de leche desgrasada.
1 naranja grande.

5 de la tarde: Comida Postentrenamiento

Bebida de recuperacin + Barrita energtica
1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 caloras. 35 g. de protena y 60 g. de
carbohidratos)
1 barrita energtica.
Despus del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y
utilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del
da si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 caloras de
aqu, no tomes la barrita energtica (240 caloras, selecciona una con un elevado ndice
glucmico).

7:00 de la tarde: Cena

Esta comida ser algo ms contundente ya que es muy importante para el entrenamiento
que hemos realizado unas horas antes. De echo se podra decir que la comida
postentrenamientorecupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento
muscular.
Salmn y pasta
85 g. de salmn cocido.
225 g. de tomates. cortados o aplastados con esptula mientras los cocinamos.
1/2 taza de championes, troceados.
Especias para sazonar.
Cocedlo durante 3 a 4 m.
1 taza pequea de pasta cocida.
1 taza pequea de vegetales mezclados.
1 batata, cocida.
1030 de la noche: Antes de acostarse
225 gramos de yogur desnatado.

Caloras Totales
El Da Perfecto de Nutricin para un hombre de 80 kilos: 3136 caloras, 224 g.de protena,
383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.
El almuerzo alternativo supone un ligero incremento de ciertos nutrientes y proporciona un
total de: 3250 caloras. 235 g.de protena, 431 de carbohidratos, 65 g. de grasa (20 de
grasa saturada, 65 de fibra)

Consideraciones a tener en cuenta

Un da de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta
ideal para la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada da, no
slo limitars tus nutrientes sino que tambin te aburrirs.
Utiliza este men como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y
pescado y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y
productos lcteos desgrasados.

Caloras
Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, depender de la relacin entre las
caloras consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y
tiene ya ciertamasa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 caloras por kilo
de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y aadir msculo.
Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de vuestro
metabolismo y nivel de entrenamiento. Las grasas sanas y los zumos de frutas resultarn
eficientes para incrementar las caloras.
Si queris perder grasa, intentad crear un dficit calrico de unas 500 caloras al da
eliminando algunos carbohidratos y grasas malas y aumentando los aerobios.

Las protenas
La protena es fundamental para la dieta culturista. Hemos incluido aqu algo ms de 2 g.
por kilo de peso corporal. Podis utilizar diversas fuentes de protena, pero siempre
magras. Eso significa evitar fritos, recortar la grasa y quitar la piel de las aves.
No queremos decir que dejes la carne roja ni que te unas a una comuna. Basta con que
compruebes las etiquetas de lo que vayas a comprar, y te quedes por debajo de los siete
gramos de grasa por cada 100 de carne. Escoge los cortes ms magros.

Los carbohidratos
Hemos minimizado los refinados, optando por los ms hmedos y fibrosos para potenciar
la salud y controlar la insulina. Es muy importante tomar muchos carbohidratos despus
de entrenar, junto con la protena. En esos momentos podemos tomar incluso
carbohidratos refinados, ya que los efectos anablicos de la insulina resultan entonces
ms tiles.
Productos lcteos
Proporcionan protena de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcio
ayuda a preservar tus huesos as como a controlar el porcentaje de grasa.
Tomad productos lcteos desgrasados (incluso sin lactosa si sois propensos a la
intolerancia). Si los lcteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma de
suplemento, o zumo de naranja fortificado con calcio.

Frutas y Vegetales
Como el estatus ptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y vegetales al
da, inclumos muchas. Respecto a las frutas, mezcladlas y controlad su tamao. Por
ejemplo, un pltano grande vale como una manzana grande, y 2 kiwis como una naranja.

Grasa
Ciertos cidos grasos son esenciales. Tenis cidos grasos omega-3 en el salmn de la
cena, as como en el aceite de linaza. Intentad consumir grasas buenas y minimizad las
malas (las hidrogenadas o transaturadas, as como las saturadas).
Podis tomar aceite de linaza en cualquier momento del da, como suplemento o aadido
a la comida.

Agua
Recomendamos beber un mnimo de 3 litros diarios. Cuidado con los excesos, un mximo
de cinco litros no debe sobrepasarse.

Nutricin Post-Entrenamiento
NO olvidis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el
desarrollo muscular como el desayuno, y puede que ms an. Tras una hora de trabajar
con pesas, os duelen los msculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol
cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las clulas expulsan miostatina.
Si perdemos miostatina, los msculos crecen ms despacio.
La cura consiste de dextrosa y protena. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele
inclurse en la suplementacin post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que
eleva los niveles de glucosa sangunea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro
batido.
Tambin podemos consumir un carbohidrato de alto ndice glucmico, 100 125 g.de
pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollera, pasteles y galletas y otros
carbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina
dentro de nuestra ventana de la oportunidad.
Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 15 g. de carbohidratos, preferentemente antes de
que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiris el cortisol,
controlaris la miostatina, rellenaris los depsitos de glucgeno muscular y dispondris
de un aporte rpido de insulina cuando ms os hace falta.
Respecto a la protena post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de
protena de suero consumidos en forma de batido. Se digieren ms rpido que otras
protenas por lo que resultan ideales despus de entrenar cuando los aminocidos pueden
hacerlo mejor para nuestros msculos.
Recomendamos tomar medio gramo de protena por kilo de peso en la comida que sigue
al entrenamiento.
Dieta de definicin muscular sin contar
caloras
Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos
sustituyndolos por vegetales, tomar porciones ms pequeas de alimentos inspidos
esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definicin que
permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa
categora.
Este artculo est publicado en el Muscle and Fitness nmero 278 escrito por Chris
Aceto, quien lleva la dieta a Jay Cutler, Laura Creavalle y Mike Francois entre otros.
Primero, el cuerpo se adapta a la restriccin calrica ralentizando el metabolismo.
Segundo, las dietas hipocalricas suelen comprometer el anabolismo, o capacidad de
mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutricin debe superar ambos
escollos, ofreciendo una dieta baja en caloras unida a breves perodos en que puedes
comer ms. De esa manera, el sistema resulta ms fcil y ms agradable de seguir. Estas
son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:
- Crear un dficit calrico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante
los tres primeros das de entrenamiento. Lo llamaremos Plan A.
- Los das en los que no entrenis con pesas y gastis, por lo tanto, menos
caloras, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.
- Cada cuarto da de entrenamiento revertiris el proceso y aumentaris el consumo de
carbohidratos. Este plan se llamar Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible
que precisa para impedir la ralentizacin metablica asociada a las dietas. Adems
proporcionar al msculo la energa necesaria para mantener el tamao. Eso es lo que
pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y
continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el msculo.

No hace falta contar caloras

Para definirse, no hace falta ir contando las caloras de cada alimento. Basta con controlar
las porciones que comemos. Hacerlo resulta fcil, sobre todo cuando sabes que vas a
progresar y conoces bien lo que ests haciendo.
- Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no hay mantequilla, aceite, frutos secos o
carnes grasientas.
- Determinar la ingestin de carbohidratos resulta fundamental. Los tomars con:
Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los das que no entrenes.
Con tres comidas los das que entrenes en el Plan A.
Cinco comidas con carbohidratos el cuarto da de entrenamiento. Es el Plan C.
- Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que
tres comidas de la dieta A aportars aproximadamente 150 g. de carbohidratos.
- La protena es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino
tambin a preservan el msculo cuando apenas consumimos caloras procedentes de
grasa o carbohidratos. Por esta razn, debemos tomar un mnimo de 200 g. de proteina
diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la
cuestin de servicios o tomas.
Daos cuatro semanas y no slo habris limpiado de verdad vuestra nutricin sino tambin
estaris musculados y con ms energa que siguiendo cualquier otra dieta.
Alimentos con carbohidratos; (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de
carbohidratos).
- Siete pastelitos de arroz (tortas).
Un meln caralumpo mediano.
Dos sobres de crema instantnea de trigo.
Dos tazas de avena cocida.
 Dos manzanas pequeas.
Un tazn de pasta.
Una patata o boniato medianos.
Dos patatas pequeas.
Un tazn pequeo de arroz cocido.
Un bollo de pan pequeo.
Un tazn de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azcar.
Dos pltanos pequeos.
Tres rebanadas de pan integral.
Alimentos proteicos; (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada
ejemplo supone unos 40 g. de proteina).
10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
Una pechuga de pollo mediana.
Una pechuga de pavo.
Dos cucharadas de protena en polvo.
Seis pedazos de filete magro.
Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
Un tazn de queso desgrasado.
Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse libres, porque contienen tan
pocas caloras que tendramos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen
al aporte calrico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.
Apio.
Cogollos.
Lechuga.
Alubias de tallo.
Cebollas.
Alubias verdes.
Repollo.
Esprragos.
Espinacas.
Brcol.
Berros.
Calabacines.
Puerro.

El mapa de tu plan de comidas

Os incluyo los msculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el nmero de
comidas con carbohidratos.
Da 1: pecho, hombros y trceps. A. 3.
Da 2: espalda y bceps. A. 3.
Da 3: ninguno. B. 1.
Da 4: pecho, hombros y trceps. A.3.
Da 5: Piernas, bceps. C. 5.
Da 6: ninguno. B. 1.
Da 7: ninguno. B. 1.
Repetir el ciclo.

Muestra de dietas.
Plan A: Tres tomas de carbohidratos.
1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
2: Una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
3: Un tazn de queso desgrasado y un meln pequeo.
4: Una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judas verdes.
5: Un batido de protenas de suero (50g.).
Plan B: una toma de carbohidratos.
1: Un tazn de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
2: Una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
3: Un batido de proteina de suero (50 g.).
4: Seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento
para ensaladas desgrasado.
5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brcol al vapor.
Plan C: Cinco tomas de carbohidratos.
1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantnea de trigo.
2: Un batido de protena de suero (50g) y un bollo integral pequeo.
3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
4: Un batido de protenas de suero (50 g) y dos pltanos pequeos.
5: Una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.

Ajustando bien vuestra dieta

Al seguir este plan simple de comidas, el tpico atleta pasado de peso, de 80 kilos,
puedeperder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas
condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga
para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos an para las de 100.
Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas.
Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una
dieta a las necesidades especficas de alguien que desea perder grasa.
1.- Despus de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no
perdis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro das de
entrenamiento en vez de tres.
2.- Despus de dos semanas: si vuestros niveles energticos van descendiendo en
elgimnasio, incluid dos das consecutivos de Plan C., seguiris entonces la dieta A
durante tres das y luego dos de dieta C.
3.- Si tenis agujetas excesivas: necesitis ms protena. Aadid una sexta comida cada
da, compuesta de un batido de protena que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.