10 alimentos con ms potasio

que el pltano

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8 Enero 2015GABRIELA GOTTAU @gabygottau

Cuando hablamos de potasio siempre pensamos en que una

excelente fuente del mineral es el pltano, sin embargo, no es la
nica alternativa para incluir este nutriente a la dieta y eso
queda demostrado en la siguiente lista que presenta 10
alimentos con ms potasio que el pltano.

Si buscas cuidar tus msculos, los huesos, el sistema

cardiovascular o recuperar los minerales perdidos despus de
un entrenamiento, puedes optar por alguno de los siguientes
10 alimentos que aportan ms potasio que el pltano:

1. Acelga: es una de las verduras de temporada que por

cada 100 gramos, ofrece 380 mg de potasio, un poco ms
que el pltano que aporta 370 mg en igual cantidad de
alimento. La podemos emplear en variedad de preparaciones
y fcilmente podemos ingerir una racin de 200 gramos de
acelga para sumar ms de este mineral a la dieta.

2. Chirimoya: una de las frutas que slo podemos disfrutar

en estos meses y que aporta 382 mg de potasio por cada
 100 gramos. Es ideal para disfrutar como postre o tentempi
dulce pero saludable.

3. Setas de pars: este tipo de setas concentran 390 mg de

potasio por cada 100 gramos, cantidad que podemos
consumir en una ensalada, un salteado, una salsa o una
empanada.

4. Cardo: otro vegetal de estacin que no debemos

desaprovechar, pues ofrece400 mg de potasio por cada 100
gramos. Podemos consumirlo en un salteado, un revuelto,
guisado o estofado para obtener todos sus nutrientes.

5. Patata: las patatas que a todos nos gustan, aportan 418

mg de potasio por cada 100 gramos, para que no perdamos
este mineral, lo recomendable es consumirlas al horno, a la
parrilla, o cocidas al vapor.

6. Repollo crespo: otra verdura de temporada que

pertenece a la familia de los coles y como hemos
dicho, resulta una buena fuente de potasio, pues ofrece 450
mg del mineral por cada 100 gramos, que fcilmente
podemos incluir en una ensalada.
7. Col de Bruselas: al igual que el alimento anterior, este col
aporta 451 mg de potasio por cada 100 gramos y son
alimentos que encuentran su mejor poca de consumo por
estos meses del ao.

8. Aguacate: adems de grasas buenas, este alimento

aporta 487 mg de potasiopor cada 100 gramos, cantidad
que podemos aprovechar en una salsa fra, en una ensalada o
en un bocadillo.

9. Nscalos: son una seta comestible que ofrece 507 mg de

potasio por cada 100 gramos y que podemos incluir en un
salteado, en salsas, rellenos de carnes y pastas o bien, en
tartas y empanadas.

10. Espinaca: una verdura ms de temporada que podemos

consumir en diferentes platos y que aporta 554 mg de
potasio por cada 100 gramos.

Como podemos ver, para alcanzar la cuota de potasio de 3500

mg diarios, no slo podemos recurrir al pltano, sino que
existen muchos alimentos ms que ofrecen el mineral, como
estos 10 alimentos que tienen ms potasio que el pltano y
que podemos incluir en la dieta habitual.

Lista De Alimentos Con

Contenido De Potasio
Care Notes

OverviewAftercare Instructions Discharge Care In English

LO QUE USTED NECESITA SABER:

Qu es el potasio?
El potasio es un mineral que se encuentra en la mayora de los
alimentos. Ayuda a su cuerpo de varias formas. El potasio ayuda
a balancear los lquidos y minerales en su cuerpo. Tambin
ayuda al cuerpo a mantener la presin sangunea a un nivel
normal. El potasio facilita las contracciones musculares y la
funcin adecuada de los nervios.

Por qu necesito cambiar la cantidad de

potasio en mi dieta?
Podra ser necesario consumir ms o menos potasio si sufre de
ciertas condiciones mdicas. Si usted sufre de hipocaliemia
(niveles bajos de potasio) o alta presin arterial, podra
necesitar ms potasio. Tambin podra necesitar ms potasio en
su dieta si usted toma diurticos. Los diurticos y ciertos
medicamentos causan que su cuerpo pierda potasio. Podra ser
necesario que limite la cantidad de potasio en su dieta su sufre
de hipercaliemia (niveles altos de potasio) o enfermedad renal.
El mdico le informar cunto potasio usted debe consumir
cada da.

Cunto potasio contienen las frutas?

La cantidad de potasio en miligramos (mg) en cada fruta o
porcin de fruta, aparece en la lista junto a cada elemento.

Alimentos con alto contenido de potasio (ms de 200 mg por

porcin):
o 1 pltano mediano (425)
o papaya (390)
o taza de jugo de ciruela pasa (370)
o de una taza de pasas (270)
o 1 mango mediano (325) o kiwi (240)
o 1 naranja pequea (240) o taza de jugo de naranja (235)
o taza de meln picado (215) o meln verde picado (200)
o 1 pera mediana (200)
 Alimentos con un contenido mediano de potasio (50-200 mg por
porcin):
o 1 durazno mediano (185)
o 1 manzana pequea o taza de jugo de manzana (150)
o taza de duraznos enlatados en jugo (120)
o taza de pia enlatada (100)
o taza de fresas frescas y rebanadas (125)
o taza de sanda (85)
Alimentos con bajo contenido de potasio (menos de 50 mg por
porcin):
o taza de arndanos (45) o cctel de jugo de arndano
(20)
o taza de nctar de papaya, mango o pera (35)

Cuanta de potasio contienen los vegetales?

Alimentos con alto contenido de potasio (ms de 200 mg por
porcin):
o 1 papa mediana horneada con cascara (925)
o 1 camote mediano horneado con cascara (450)
o taza de tomate o jugo de vegetales (275), o 1 tomate
crudo de tamao mediano (290)
o taza de championes (280)
o taza de coles de Bruselas frescas (250)
o taza de calabacn cocida (220) o calabaza de invierno
(250)
o de un aguacate mediano (245)
o taza de brcoli (230)
Alimentos con contenido mediano de potasio (50-200 mg por
porcin):
o taza de maz (195)
o taza de zanahorias frescas o cocidas (180)
o taza de coliflor fresco (150)
o taza de esprragos (155)
o taza de guisantes enlatados (90)
 o 1 taza de lechuga, de todo tipo (100)
o taza de habas verdes frescas (90)
o taza de habas verdes congeladas (85)
o taza de pepino (80)

Cuanta de potasio contienen los alimentos

ricos en protena?
Alimentos con alto contenido de potasio (ms de 200 mg por
porcin):
o taza de frijoles pintos cocidos (400) o lentejas (365)
o 1 taza de leche de soya (300)
o 3 onzas de salmn horneado o asado (319)
o 3 onzas de pavo asado, carne oscura (250)
o de una taza de semillas de girasol (241)
o 3 onzas de carne magra de res cocida (224)
o 2 cucharadas de mantequilla de man suave (210)
Alimentos con contenido mediano de potasio (50-200 mg por
porcin):
o 1 onza de man, almendra, y anacardos salados (200)
o 1 huevo grande (60mg)

Cuanto potasio contienen los productos

lcteos?
Alimentos con alto contenido de potasio (ms de 200 mg por
porcin):
o 6 onzas de yogur (260-435)
o 1 taza de leche descremada, baja de grasa, o leche entera
(350-380)
Alimentos con contenido mediano de potasio (50-200 mg por
porcin):
o taza de queso ricotta (154)
o taza de helado de vainilla (131)
o taza de requesn (2%) bajo en grasa (110)
 Alimentos con bajo contenido de potasio (menos de 50 mg por
racin):
o 1 onza de queso (20-30)

Cules otros alimentos contienen potasio?

1 cucharada de melazas (295)
1 onzas de chocolate (165)

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de participar en la planificacin de sus
cuidados. Discuta sus opciones de tratamiento con sus mdicos para
decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el
derecho a rechazar su tratamiento. Esta informacin es slo para uso
en educacin. Su intencin no es darle un consejo mdico sobre
enfermedades o tratamientos. Colsulte con su mdico, enfermera o
farmacutico antes de seguir cualquier rgimen mdico para saber si
es seguro y efectivo para usted.

10 alimentos ricos en magnesio

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ENVIADO PORFLUPU
ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Si ser importante el magnesio en nuestro organismo que previene ataques

cardacos y enfermedades cardiovasculares, controla la presin sangunea, reduce
el riesgo de diabetes II debido a que regula la insulina en el organismo, nos protege
de la osteoporosis porque interviene en la metabolizacin del calcio que fortalece los
huesos, disminuye las migraas y-consumido junto con la vitamina B6- tambin
minimiza los sntomas del sndrome premenstrual en las mujeres. Adems, es
necesario para el funcionamiento normal de los msculos y nervios.

Por todos estos beneficios que acabo de mencionar, est claro que este mineral
debe formar parte de nuestra alimentacin.

Dnde lo encontramos? La respuesta est a continuacin, pues en VivirSalud te

presentamos una lista de 10 alimentos ricos en magnesio. Recuerda que la dosis
diaria recomendada (CDR) equivale a unos 400mg.
Salvado

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Tanto el salvado de trigo, como el salvado de avena o el salvado de arroz son ricos en
magnesio. En una taza de salvado de trigo crudo encontramos 354mg, el 89% de la cantidad
diaria recomendada (CDR); en una taza de salvado de avena crudo, 220mg, el 55% de la
CDR; y en una taza de salvado de arroz crudo, 922mg, lo que equivale al 230% de la CDR.

Hierbas secas

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

El cilantro, el cebolln y la hierbabuena, por ejemplo, son hierbas secas que le pueden dar un
toque de sabor diferente a nuestras comidas, adems de aportarnos vitaminas y minerales
como el magnesio. El cilantro nos aporta la mayor cantidad en 100 gramos con 694mg, lo
que equivale al 174% de la cantidad de magnesio diaria recomendada.

Semillas de calabaza y sanda

HEMERA/THINKSTOCK

Son perfectas para nuestras ensaladas, y tambin para asegurarnos el consumo de

magnesio. Las semillas de calabaza nos brindan 738mg (134% CDR) por taza, mientras que
las semillas de sanda contienen 556mg (139% CDR) en la misma medida.
Cacao en polvo (chocolate oscuro)

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

En cien gramos de chocolate negro sn azcar encontramos 327mg de magnesio, un 82%

de la dosis diaria recomendada. En tanto, una deliciosa barra de chocolate negro -sin azcar-
nos proporciona 28mg de magnesio, lo que equivale al 7% de la ingesta diaria recomendada.
Buenas noticias para los que amamos el chocolate, verdad? Este es uno de sus tantos
beneficios!

Semillas de lino y de ssamo

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Son antioxidantes, fortalecen nuestro corazn, y tambin nos aportan magnesio. En cien
gramos de semillas de lino o linaza se encuentran 392mg (92% CDR). En cien gramos de
semillas de ssamo, unos 351mg (88% CDR) y tambin la mantequilla de ssamo, con
362mg en tambin cien gramos.

Nueces de Brasil

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Sabas que son de los frutos secos ms grandes? Y son excelentes proveedores de
magnesio, dado que encontramos 376mg en una porcin cien gramos, lo que equivale al
94% de la cantidad diaria recomendada.
Semillas de girasol
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ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

En ellas encontramos una gran cantidad de vitamina E, y claro, tambin magnesio y por eso
ocupan esta lista. Una porcin de cien gramos contiene 325mg, un 81% de la CDR. En tanto,
una taza de semillas de girasol encontramos 455mg, un 114% de la CDR.

Almendras y anacardos

Otros frutos secos que nos aportan magnesio son las almendras y los anacardos.
Las almendras proporcionan 286mg (72% de la CDR) en cien gramos, y los
anacardos unos 273mg (68% de la CDR) en esa misma cantidad.

Melaza

HEMERA/THINKSTOCK

La melaza es un sustituto dulce natural del azcar refinado para pasteles y panes. Su
contenido de magnesio equivale a 242mg (61% de la CDR) en una porcin de 100 gramos.

Frijoles de soja secos tostados

ISTOCKPHOTO/THINKSTOCK

Como aperitivos o como ingrediente de ensaladas, los frijoles de soja tambin aportan su
cuota de magnesio. Este mineral se hace presente en 228mg (57% de la CDR) en una
porcin de cien gramos de dichos frijoles secos y tostados. Cuando estn hervidos, en tanto,
poseen 64mg (16% de la CDR) por porcin de 100gramos.