Scheda di allenamento

Lunedi-mercoledi-venerdi

Panca piana 5x5 Recupero 2min Nota

min Eseguire le ripetizioni
a peso costante 70%
Rematore bilancere 5x5 Eseguire ripetizioni a
peso costante 70%
Pressa 5x5 Eseguire ripetizioni a
peso costante 70%
Lento avanti 5x5 Eseguire ripetizioni a
peso costante 70%

Addominali lunedi e mercoledi !!

20 sec lavoro 10 sec pausa x 8 volte

1)crunch normale 2) crunch reverse 3) addominali a bicicletta 4)

posizione statica sui gomiti 5) chiusure(in equilibrio) 6) mani appoggiare
a quadricipiti che toccano ginocchia 7) obliqui (toccare coi gomiti le
ginocchia) 8) posizione statica a cedimento!!!!!

Eseguire riscaldamento

Stabilire il 70% eseguendo le 5 ripetizioni da solo(come massimo)

Ogni lunedi aumentare del 2.5% arrotondato per difetto il peso

Si parte con il 70% e si aumenta al 72.5% ogni settimana si ricalcola

sempre il 2.5% ogni settimana in progressione al peso.
 Allenamento cardiovascolare

Camminata su tapis roulant almeno 6 7 km/h per almeno 15 minuti.

ESPLOSIVO!!!!!!!!!

1 posizionarsi con mani tipo flessione e eseguire mountain climber

alternando con frequenza intensa il passo 4 x 30 (N.B incrementare
progressivamente ogni settimana il numero 4,5,6,7 x30 sec.

Pausa 60.

2 posizionarsi in posizione flessione caricare il peso sulle spalle alzando i

glutei in alto e mantenere posizione statica per 3 minuti.

Ogni settimana incrementare di 1 minuto.Eseguire una sola volta.

Terminato posizionarsi con gambe raccolte al petto e sedersi per 3

minuti .