ARTCULOS DEL BLOG DE JL CHICHARRO

PUBLICADOS EN 2013

http://jlchicharro.blogspot.com.es/
Diciembre, 2013
Cadencia ptima en ciclismo

Existe una tendencia entre ciclistas y triatletas aficionados de imponer cadencias de

pedaleo con el fin de mejorar la eficiencia y el rendimiento. Con frecuencia las
cadencias seleccionadas lo son ms por modas, pero sin demasiada base cientfica
que las sustente. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Emanuele y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 7: 375-81) en el que los autores
mostraron que los ciclistas experimentados escogen libremente cadencias de pedaleo
cercanas a la cadencia ptima con el fin de minimizar la fatiga perifrica para una
potencia dada, tanto en posicin sentada (88 rpm) como de pie (81 rpm) sobre la
bicicleta. Por otra parte, parece ventajoso utilizar cadencias ms bajas y posicin
vertical durante el ciclismo en pendiente ascendente.

Ms que imponerse una cadencia de pedaleo determinada porque s, el ciclista y

triatleta deberan seleccionar libremente, en funcin de sus caractersticas individuales
y de la experiencia acumulada, la cadencia ptima de pedaleo. La alternativa a esta
posicin es realizar una valoracin biomecnica/fisiolgica de la cadencia de pedaleo
ptima en un Centro de Medicina del Deporte.
Prescripcin de ejercicio en diabetes tipo 1

El ejercicio ha mostrado sus efectos beneficiosos sobre los pacientes con diabetes tipo
1, mejorando la calidad de vida y minimizando los efectos negativos de la enfermedad.
Recientemente, se han publicado los resultados de un metaanlisis (Tonoli y col, 2012;
Sports Med 42: 1059-80) para determinar los efectos globales de las respuestas y
adaptaciones al ejercicio en estos pacientes. El anlisis de las investigaciones previas
(33 estudios) mostr que tanto el ejercicio de resistencia aerbica como el de fuerza
mostraron sus efectos positivos en el control de la glucemia, pero es el entrenamiento
aerbico el ms eficaz en el control de la glucemia a largo plazo. Por otra parte, la
inclusin de breves periodos de alta intensidad (tipo sprint) en la sesin de ejercicio
aerbico, puede minimizar el riesgo de padecer episodios de hipoglucemia.

Por consiguiente, el entrenamiento aerbico de base con breves periodos de ejercicio

de alta intensidad, parece el ms indicado para los pacientes con diabetes tipo 1. Tanto
la intensidad del ejercicio aerbico, como la duracin, nmero e intensidad de los
episodios anaerbicos incluidos en la misma sesin deben individualizarse,
preferiblemente por la ayuda de una prueba de esfuerzo con anlisis de gases
respiratorios.
La creatina desciende el lactato sanguneo

Aunque la suplementacin con creatina (Cr) se utiliza fundamentalmente en ejercicios

de perfil anaerbico, hay estudios que sealan posibles efectos ergognicos en
ejercicios de resistencia aerbica. Recientemente, se han publicado los resultados de
un estudio (Oliver y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que los
investigadores determinaron la influencia de la Cr (20 g/da durante 6 das) sobre la
concentracin de lactato durante un ejercicio incremental en bicicleta. Los resultados
mostraron un descenso de la concentracin de lactato durante el ejercicio.
Igualmente, hubo una tendencia (no significativa, p=0,11) a aumentar la potencia
asociada el umbral lctico, el tiempo hasta la fatiga (p=0,056) y la potencia mxima
alcanzada (p=0,082).

Los resultados sugieren un descenso de los niveles de lactato como efecto de la

suplementacin con creatina. Son necesarias futuras investigaciones para verificar el
verdadero efecto ergognico de la suplementacin con Cr en la resistencia aerbica.
Reduccin de carga entre series en entrenamiento de fuerza

En muchas rutinas de entrenamiento de fuerza se establece como protocolo 3-4 series

de 8-12RM, con 60 s de descanso entre series. El entrenamiento ideal es el que
permite mantener el rango de repeticiones entre 8 y 12 RM a lo largo de las series
manteniendo la velocidad de ejecucin, pero hasta ahora pocas investigaciones han
abordado la magnitud de la reduccin de la carga entre series. Recientemente,
investigadores brasileos han publicado los resultados de un estudio (Medeiros y col,
2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que evaluaron diferentes esquemas de
reduccin de carga entre series con el fin de mantener el rango ptimo de repeticiones
entre 8 y 12 RM, manteniendo al mismo tiempo la velocidad. Los resultados mostraron
que una reduccin del 5-10% de la cara en cada serie debera permitir mantener el
rango de 8-12 RM y la velocidad de ejecucin para la mayora de las series de un
entrenamiento de fuerza.

Interesante investigacin de aplicacin prctica para muchas personas que no tienen la

experiencia necesaria para planificar las sesiones de entrenamiento.
Protenas, entrenamiento en ayunas y activacin de AMPK

Existe una fuerte tendencia a incorporar en la planificacin del entrenamiento de

resistencia aerbica, sesiones realizadas en ayunas (baja concentracin de glucgeno
heptico y muscular) a baja/moderada intensidad (umbral lctico), con el fin de
provocar la activacin de la AMPK (proteincinasa estimulada por el AMP). El papel de
la AMPK en la regulacin de la carga de energa de la clula coloca a esta enzima en un
punto central de control para mantener la homeostasis de energa. Una vez activada,
la fosforilacin mediada por la AMPK cambia a la clula de consumir ATP en forma
activa (biosntesis de cidos grasos y colesterol) a la produccin activa de ATP
(oxidacin de cidos grasos y glucosa). La activacin de la AMPK tambin tiene efectos
a largo plazo a nivel de expresin de genes y sntesis de protenas. Recientemente, se
han publicado los resultados de un estudio (Taylor y col, 2012; Eur J ApplPhysiol 23-dic)
en el que los autores valoraron si el consumo de protenas podra atenuar la activacin
de la AMPK al realizar un ejercicio con bajos niveles de glucgeno (ayunas). Lossujetos
realizaron una sesin de entrenamiento en ayunas que consisti en 45 minutos al 50%
Wmax en bicicleta, seguido de unas series de 1 min al 80% Wmax con recuperacin de
1 min al 40% Wmax). Los sujetos ingirieron placebo o protenas antes (20 g), durante
(10 g) y despus (20 g) del ejercicio. Los resultados mostraron que la ingesta de
protenas no afect a la activacin de la AMPK asociada al entrenamiento en ayunas.

En los prximos aos la incorporacin de las sesiones de entrenamiento de resistencia

aerbica en ayunas se va a consolidar con seguridad, y ahora es el momento de
investigar cmo administrar de la manera ms segura y eficaz esta nueva modalidad
de entrenamiento, tanto en atletas como en personas con patologas, como la diabetes
o la obesidad.
Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento polarizado

El modelo de entrenamiento polarizado defiende bsicamente la distribucin de las

cargas de trabajo en FASE I (umbral lctico, UL) y FASE III (mximo estado estable
del lactato, MLSS), sin considerar el entrenamiento en FASE II (UL, MLSS). Las
ventajas de este tipo de entrenamiento sobre las adaptaciones fisiolgicas y sobre el
rendimiento, an no estn totalmente clarificadas. Recientemente, se han publicado
los resultados de un estudio (Neal y col, 2012; J Appl Physiol 20-dic) en el que los
investigadores valoraron las adaptaciones de este tipo de entrenamiento en
comparacin con un esquema ms tradicional, en ciclistas. Durante 6 semanas los
ciclistas entrenaron con el modelo polarizado (6,4 h/semana: 80% FASE I, 0% FASE II,
20% FASE III), o modelo tradicional (7,5 h/semana: 57% FASE I, 43% FASE II, 0% FASE
III). Los resultados mostraron que los dos modelos fueron eficaces, mejorando los
valores de rendimiento (40 k, contrarreloj), Wmax y UL, aunque la mejora fue mayor
con el entrenamiento polarizado en Wmax, UL y capacidad de sostener intensidad
elevada. Parece pues que el modelo de entrenamiento polarizado provoc mayores
adaptaciones sistmicas, en un periodo de 6 semanas, en ciclistas ya entrenados.

Aunque este modelo de entrenamiento est siendo aplicado ampliamente en la

actualidad, son necesarias ms investigaciones para comprobar: 1) adaptaciones
propiamente musculares; 2) adaptaciones a largo plazo; y 3) mejora del rendimiento en
competicin real, y no en condiciones de laboratorio.
Suplementacin con creatina y bicarbonato y rendimiento en sprint

Tanto el bicarbonato (Bc) como la creatina (Cr) han mostrado sus efectos sobre el
rendimiento en actividades de sprint (anaerbicas), pero no se conoce si la
combinacin de ambas ayudas ergognicas mantiene los mismos efectos.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Barber y col, 2013; J
Strength Cond Res 27: 252-8) en el que se evalu los efectos sobre el rendimiento de
Cr + Bc. Los participantes en el estudio recibieron suplementacin con: a) placebo; b)
Cr (20 g); c) Cr (20 g) + Bc (0,5 g/kg), durante 2 das previos a los test realizados, que
consistieron en 6 sprints de 10 s sobre cicloergmetro, con 60 s de recuperacin entre
sprints. Los resultados mostraron una mejora (comparada con placebo) de la potencia
pico (4% con Cr, y 7% con Cr+Bc). El grupo Cr+Bc disminuy menos la potencia pico al
avanzar los sprints, manteniendo la misma hasta el sprint 5, mientras que el descenso
de la potencia en el grupo Cr solo se pudo mantener hasta el sprint 3.

Los resultados de este estudio sitan la combinacin de Cr+Bc como una opcin ms
eficaz para atletas que participan en ejercicios intermitentes de alta intensidad. La
tolerancia al Bc puede ser punto limitante de esta propuesta de suplementacin.
Recuperacin entre series en entrenamiento de potencia muscular

El establecimiento de los tiempos idneos de recuperacin entre series, ya sea en el

entrenamiento aerbico, como en el anaerbico o de fuerza, es posiblemente el
aspecto ms complicado de la fisiologa del ejercicio. En el caso del entrenamiento de
fuerza, con frecuencia se establecen periodos de recuperacin basados en la
experiencia de los propios deportistas ms que en los trabajos de investigacin.
Recientemente, un grupo de investigadores australianos han publicado los resultados
de un estudio (Nibali y col, 2012; J Strength Cond Res 18-dic) en el que examinaron los
efectos de la duracin del periodo de recuperacin entre series sobre la potencia
muscular en miembros inferiores, utilizando periodos de recuperacin de 1, 2, 3 4
min, trabajando potencia mxima en cada serie. Los resultados mostraron que para
poder mantener el objetivo del entrenamiento (potencia mxima) el periodo de
recuperacin debera ser mayor de 1 min. Nuevamente, como en otros estudios
previos, los autores dejan abierto el rango idneo de recuperacin entre 1 y 4 min sin
poder ofrecer una frmula o medio de clculo del tiempo de recuperacin idneo para
cada sujeto.

Maana dedicaremos el post a reflexionar sobre los tiempos de recuperacin en el

entrenamiento intervlico de resistencia aerbica.
La recuperacin entre series: el lado oscuro de la fisiologa del ejercicio

Dcadas de investigacin nos ha permitido calcular con precisin la intensidad de

ejercicio a desarrollar durante el entrenamiento intervlico en el contexto de la
resistencia aerbica. Hoy en da, los resultados de una prueba de esfuerzo con anlisis
de gases respiratorios de un test de lactato, otorga al entrenador la capacidad de
individualizar la velocidad o los vatios a desarrollar en este tipo de entrenamiento. As,
conociendo los valores del umbral ventilatorio 2 el mximo estado estable del lactato
(MLSS), as como los variables (W, velocidad) asociadas al VO 2max, los entrenadores
pueden con cierta facilidad estructurar una sesin de entrenamiento intervlico
extensivo o intensivo. As, si el objetivo son 2 series de 4 repeticiones de 1000 m
corriendo, el entrenador fijar dependiendo del objetivo, una velocidad de carrera
para cada 1000 entre el MLSS y el VO2max. Hasta aqu todo controlado
cientficamente. Ahora toca decidir el tiempo y el tipo de recuperacin entre cada
uno de los 1000 m (comnmente denominadas series), e inmediatamente el
entrenador percibe que se encuentra un tanto desasistido por la fisiologa del
ejercicio. Y es que, dejando al margen el tipo de recuperacin (activa, pasiva), no es
posible, al menos en mi conocimiento, calcular individualmente basados en datos
fisiolgicos el tiempo de recuperacin idneo para cada atleta. Para cubrir este vaco,
existen tablas con tiempos estndar de recuperacin (1:2, 1:3etc.), o incluso basados
en la recuperacin de la frecuencia cardiaca (al llegar a 120 lpm, el atleta ha de
comenzar la siguiente serie), pero ello no permite una aproximacin equivalente a la
que poseemos para fijar la intensidad de la propia serie. El resultado de esta limitacin
es que el entrenador de manera emprica establece en base al conocimiento de su
deportista, y esencialmente del cumplimiento integro de la tarea a realizar en cada
sesin de entrenamiento intervlico, los tiempos individuales de recuperacin,
procedimiento vlido pero muy costoso en el tiempo empleado por el entrenador.

Os animo a tod@s los que os gusta la fisiologa del ejercicio y entrenamiento deportivo
a investigar sobre este tema; ya os adelanto que os introduciris en uno de los lados
oscuros de la fisiologa del ejercicio, pero todos los que nos gusta el deporte
compartimos que la motivacin nace en la dificultad.
Beta-alanina y rendimiento aerbico

La suplementacin con beta-alanina ha mostrado efectos positivos sobre el

rendimiento en ejercicios breves y de alta intensidad. Sin embargo, sus posibles
efectos ergognicos en ejercicios ms aerbicos no se ha demostrado con claridad.
Recientemente, investigadores australianos han publicado los resultados de un estudio
(Ducker y col, 2012; Int J Sport Nutr Exerc Metab 7-dic) en el que se evalu los efectos
de la suplementacin con beta-alanina sobre el rendimiento en una prueba de 2000 m
realizada por remeros entrenados. Durante 28 das ingirieron 80 mg/kg/da de beta-
alanina o un placebo, realizando los test antes y despus del periodo de
suplementacin. Los resultados mostraron que la suplementacin con beta-alanina no
parece aumentar el rendimiento en esta modalidad deportiva, aunque en los pasos por
750 m y 1000 m, el tiempo fue menor en el grupo que ingiri beta-alanina. No hubo
diferencias entre grupos, ni en las concentraciones finales de lactato, ni en el pH
sanguneo.

Son necesarias ms investigaciones para conocer el posible efecto ergognico de la

administracin de la beta-alanina en pruebas de resistencia aerbica de duracin
media.
La ausencia de un gen ralentiza en envejecimiento del cerebro
Artculo reproducido ntegramente del publicado por Jose Luis Fernndez el 8 de enero, en su blog:
http://www.madrimasd.org/blogs/envejecer-positivo/2013/01/08/715/

El envejecimiento del cerebro se ralentiza ante la ausencia del ADN polimerasa ,

conocido como gen Pol, segn revela una investigacin en la que ha participado el
Consejo Superior de Investigaciones Cientficas (CSIC). Segn el trabajo, que ha sido
publicado hoy en la revista PLoS ONE, la capacidad de aprender y recordar a edades
avanzadas en ratones est relacionada con la actividad de este gen y la reparacin
celular. Los resultados indican que los ratones carentes del gen Pol presentan un
aumento de su vida media y mejores condiciones fisiolgicas y metablicas que los
ratones control. Adems, los ratones deficientes en Pol presentan una mayor
capacidad de aprendizaje asociativo a edades avanzadas, as como una mayor
potenciacin de los circuitos neuronales corticales, un mecanismo al que se le atribuye
ser el sustrato nervioso de la capacidad de aprender y recordar. Dicho gen est
relacionado con uno de los mecanismos moleculares implicados en reparar roturas en
el material gentico. Los estudios electrofisiolgicos apoyados en anlisis bioqumicos
y moleculares llevados a cabo durante el estudio indican que los animales deficientes
en este gen presentan un nivel significativamente reducido de dicha actividad
reparadora (la cual es propensa a la introduccin de errores) y de daos de tipo
oxidativo del ADN. Adems, su actividad mitocondrial es ms eficiente. El investigador
del Instituto de Neurociencias (centro mixto del CSIC y la Universidad Miguel
Hernndez) Alfonso Fairn, que ha participado en la investigacin explica: El
envejecimiento del organismo est determinado por cambios fisiolgicos deletreos,
universales, progresivos y fundamentalmente irreversibles, que estn asociados a un
dao acumulativo en todo tipo de molculas, clulas, tejidos y rganos. Este aumento
paulatino en nivel de dao incrementa la probabilidad de desarrollar patologas. Segn
el investigador del CSIC, aunque no existe un mecanismo exacto que explique el
fenmeno en su conjunto, una consecuencia definitiva del proceso de envejecimiento
es el deterioro de las funciones cognitivas.
La investigacin ha sido fruto de la colaboracin con investigadores del Centro
Nacional de Biotecnologa del CSIC, del Centro de Biologa Molecular Severo Ochoa
(centro mixto del CSIC y la Universidad Autnoma de Madrid), del Centro Nacional de
Investigaciones Cardiovasculares y de la Universidad Pablo de Olavide.
Referencia bibliogrfica: Daniel Lucas, Jos M. Delgado-Garca, Beatriz Escudero,
Carmen Albo, Ana Aza, Rebeca Acn-Prez, Yaima Torres, Paz Moreno, Jos Antonio
Enrquez, Enrique Samper, Luis Blanco, Alfonso Fairn, Antonio Bernad, Agns Gruart.
Increased learning and brain long-term potentiation in aged mice lacking DNA
polymerase . PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0053243
Efecto de la msica sobre el rendimiento

La msica es utilizada por miles de corredores y deportistas cuando entrenan en

incluso algunos de ellos cuando compiten en pruebas populares (maratones, etc). No
hay mucha evidencia cientfica acerca de la efectividad de escuchar msica sobre el
rendimiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hagen y
col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 104-6) en el que se valor si escuchar msica
(seleccionada por cada deportista) podra mejorar el rendimiento en una prueba de 10
k realizada por ciclistas entrenados. Los resultados no mostraron beneficios ni en
variables fisiolgicas (frecuencia cardiaca, lactato), ni de rendimiento (tiempo, vatios),
ni en marcadores de percepcin del esfuerzo (RPE).

El estudio muestra que escuchar msica no afecta al rendimiento en ejercicio realizado

a intensidad de competicin.
Cafena y respuesta inflamatoria al ejercicio

La cafena es una de las ayudas ergognicas ms utilizadas por los deportistas de

prcticamente todas las modalidades deportivas. Recientemente, investigadores
espaoles han publicado los resultados de un estudio (Tauler y col, 2013; Med Sci
Sports Exerc 4-ene) en el que determinaron los efectos de la suplementacin con
cafena sobre la respuesta inflamatoria (IL-6, IL-10) y el estrs oxidativo tras una
competicin de 15 k corriendo. Los resultados mostraron que la administracin de
cafena (6 mg/kg) provoc mayores niveles de IL-6 e IL-10 (mejorando la respuesta
anti-inflamatoria), probablemente debidos al incremento de la respuesta de la
adrenalina plasmtica. Por otra parte, en los sujetos que tomaron cafena se constat
mayores ndices de estrs oxidativo inducido por el ejercicio.

Siendo la cafena una ayuda ergognica muy eficaz, quizs deberamos restringir su
utilizacin en la competicin y no tanto en el entrenamiento. Adems, siempre
deberemos tener en cuenta la dosificacin (no ms produce mayores efectos).
Entrenamiento de fuerza en corredores de elite

Se han publicado muchos estudios sobre la compatibilidad del entrenamiento aerbico

y de fuerza, pero son muy escasas las investigaciones realizadas con corredores de
elite. Recientemente, un grupo de investigadores espaoles han publicado los
resultados de un estudio (Sedano y col, 2013; J Strength Cond Res 2-ene) en el que
valoraron los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores de elite (VO2max > 65
ml/kg/min). Los atletas fueron distribuidos en tres grupos: 1) solo entrenamiento
aerbico (EA), que inclua entrenamiento rutinario de fuerza; 2) entrenamiento de
fuerza (EF), que realizaron entrenamiento de fuerza resistencia y pliometra; y 3)
Grupo de entrenamiento combinado aerbico-fuerza (EAF), con cargas del 40%1RM
para el entrenamiento de fuerza. Los atletas entrenaron 12 semanas, 8 sesiones a la
semana (6 sesiones de resistencia aerbica y 2 de fuerza). Los resultados mostraron
que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aerbica mejor la economa
de carrera y la velocidad pico, sin cambios significativos en la respuesta del VO 2.

Un estudio ms, en este caso con atletas de elite, que refuerza la idea de la
conveniencia de incluir entrenamiento de fuerza en la programacin del entrenamiento
de los corredores. Como estructurar ese programa ser la clave para que realmente sea
eficaz.
Inmersin en agua fra post-ejercicio y resntesis de glucgeno

La inmersin en agua fra despus del entrenamiento ha mostrado sus mltiples

beneficios fisiolgicos y sobre el sistema msculo-esqueltico, por lo que es una
medida muy recomendada en muchas actividades deportivas. Sin embargo, al
asociarse con reducciones en el flujo sanguneo muscular es posible que pueda
interferir en algunos procesos de recuperacin ligados al metabolismo aerbico, como
la resntesis de glucgeno. Recientemente, se han publicado los resultados de un
estudio (Gregson y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 27-dic) en el que los autores
comprobaron ese hecho. Despus de realizar un protocolo de deplecin de glucgeno,
un grupo de sujetos permaneci durante 10 min en agua a 8C, mientras ingeran
hidratos de carbono (0,6 g/kg). Los autores comprobaron que la tasa de resntesis de
glucgeno muscular no difiri entre los sujetos que permanecieron en agua fra frente
al grupo control.

Los atletas que incorporan la inmersin en agua fra como parte de la estrategia de su
recuperacin para aliviar los sntomas del dao muscular asociado al ejercicio, no ven
afectada la resntesis de glucgeno
Tendencias retro en el mbito del deporte y la salud

ltimamente estamos asistiendo a la difusin de distintas propuestas en relacin a la

salud, actividad fsica, alimentacin, deporte, etc.que parece quieren acercarnos a los
hbitos de vida de nuestros ancestros de hace 1 milln de aos; as, por ejemplo, nos
proponen correr descalzos, dietas hiperproteicas, comer compulsivamente en pocas
horas y ayunar muchas ms, realizar ejercicio de larga duracin en ayunas, etc., todo
ello para, se supone, alcanzar un estado de salud ms elevado, o un mejor
rendimiento, o vivir ms y mejor, o rendir ms en el deporte. Si la situacin econmica
no remonta pronto, los seguidores de estas tendencias estarn contentos, porque
pronto nos cortarn la luz, y tendremos que rescatar las hogueras y las pieles de
animales para calentarnos. Lo cierto, es que el ser humano no ha llegado hasta hoy,
siguiendo los hbitos de nuestros queridos colegas del paleoltico. Nunca en la historia
del hombre hemos tenido mejor salud que ahora, nunca corrimos ms rpido o
saltamos ms alto, y nunca vivimos ms y mejor que ahora. An no podemos intuir que
nos depara el futuro en relacin a los avances biotecnolgicos y genticos, pero intuyo
que todos sern aspectos muy positivos para nuestro bienestar. Mientras el
conocimiento sigue avanzando, los que prefieran comer carne roja cruda todas las
maanas, tendrn en cualquier caso todo mi respeto.
Prescripcin de ejercicio en diabetes tipo II

El ejercicio se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la diabetes tipo II, estabilizando

la glucosa plasmtica, la resistencia a la insulina y la hemoglobina glucosilada. Sin
embargo, la prescripcin ms adecuada de ejercicio en pacientes diabticos tipo II no
est bien establecida. Uno de los factores que influye en este aspecto, es la prioridad
que se otorga por parte de muchos mdicos especialistas a la medicacin y dieta para
el control de la enfermedad, quedando relegado el ejercicio a un segundo o tercer
plano, siendo en ocasiones su recomendacin casi anecdtica. Recomendaciones
genricas como realizar ejercicio aerbico durante 150 minutos a la semana, deben
sustituirse por prescripciones reales de ejercicio, matizando duracin, intensidad,
modalidad y frecuencia. Son necesarias ms investigaciones que evidencien los
protocolos de ejercicio ms eficaces, haciendo nfasis en la individualizacin de los
mismos.
Entrenamiento de fuerza en superficie inestable

Desde hace algn tiempo se ha extendido la utilizacin de las plataformas inestables

en la realizacin de programas de entrenamiento de fuerza, tanto en el mbito
deportivo, como en el de salud o rehabilitacin. La mayor participacin de los
msculos agonistas, as como los estabilizadores justifican esta tendencia. En este
contexto no hay muchos estudios que hayan evaluado si la realizacin de ejercicios de
fuerza sobre superficies inestables proporciona un mayor estmulo de entrenamiento.
Recientemente, un grupo de investigadores espaoles han publicado los resultados de
un estudio (Chulvi-Medrano I y col, 2012; Int J Sports Phys Ther 7: 586-94) en el que
compararon los efectos sobre el desarrollo de la fuerza, entrenando fondos (push-
up) sobre superficies estables e inestables. Sujetos jvenes con experiencia en el
entrenamiento de fuerza, entrenaron dos das por semana durante 8 semanas en tres
superficies: suelo, T-Bow o BOSU. Los resultados mostraron que ni la fuerza mxima
(1RM), ni la fuerza resistencia (n de fondos realizados) mejoraron adicionalmente con
las superficies inestables respecto al entrenamiento en suelo.
Ejercicio y respuesta inmune a la vacunacin

Nadie duda de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud, pero hay muy poca
investigacin relacionada con los efectos del ejercicio sobre la respuesta inmune a la
vacunacin. Recientemente, se ha publicado un estudio (Edwards KM, Booy R, 2013;
Hum Vaccin Inmunother 14-ene) donde se seala que el ejercicio est relacionado con
una mejora en la respuesta a las vacunas en personas de edad avanzada, aumentando
la respuesta inmune, confiriendo potencialmente un beneficio para la salud pblica.
Por otra parte, se ha observado que una sesin de ejercicio puede ser un potencial
coadyuvante para la vacunacin. Son necesarias nuevas investigaciones para
comprobar el alcance clnico de estos hallazgos.
Dopaje gnico: presente o futuro?

La posibilidad de dopaje gnico, es decir, la transferencia de secuencias de cido

nucleico y/o la utilizacin de clulas modificadas genticamente con el fin de mejorar
el rendimiento deportivo, es probablemente un hecho. No hay evidencias
concluyentes de que se est utilizando el dopaje gnico en el deporte, pero teniendo
en cuenta que la terapia gnica avanza muy rpidamente, la posibilidad de su
utilizacin ir en aumento. Recientemente, investigadores holandeses han publicado
una revisin (Van der Gronde y col, 2013; Br J Sports Med 15-ene) en la que trataron de
identificar las protenas ms relevantes en base a su potencial utilizacin como dopaje
gnico. Las ms relevantes fueron: eritropoyetina, factor de crecimiento similar a la
insulina (IGF), hormona de crecimiento, miostatina, factor de crecimiento del
endotelio vascular, factor de crecimiento del fibroblasto, endorfinas y encefalinas, -
actinina 3, receptor delta activado por proliferador de peroxisoma, y fosfoenolpiruvato
carboxiquinasa. Los autores concluyen que las dos ltimas son las mayores candidatas
de utilizacin como dopaje gnico; tambin apuntan, que por razones de eficiencia el
dopaje gnico utiliza utilizar combinaciones de genes diana.
La intensidad en el ciclismo indoor

El Ciclismo Indoor (CI) es una de las actividades ms practicadas en los centros de

fitness. Ayer, D. Carlos Barbado defendi en la Universidad Europea de Madrid su Tesis
Doctoral (que tuve la suerte de dirigir), cuyo objetivo fue cuantificar la intensidad del
entrenamiento alcanzada en el CI, analizando algunas de las variables que pudieron
influir sobre la intensidad de entrenamiento, as como comprobar la correlacin
existente entre la Frecuencia Cardiaca (FC) y la Percepcin Subjetiva del Esfuerzo (RPE).
La muestra de esta investigacin estuvo formada por 300 sujetos adultos, sanos y con
una experiencia de al menos 3 meses en la prctica del CI. Se registraron un total de 39
sesiones de CI, dirigidas por distintos instructores. Los resultados mostraron una
frecuencia cardiaca media durante las sesiones de 144 lpm (80,95% FCmax). Por otra
parte, la RPE se mostr como un mtodo vlido para la cuantificacin de la intensidad
del entrenamiento en sesiones de CI, observando una correlacin significativa entre las
variables FC y RPE.

Me gustara resaltar dos hechos en relacin a esta investigacin: 1) es la mayor serie

(n=300) analizada en la literatura mundial sobre la cuantificacin de la intensidad de
entrenamiento en el ciclismo indoor; y 2) es especialmente relevante, en un sector
denominado genricamente fitness, donde la investigacin accede con dificultad.

Aunque en los prximos meses tendris acceso a los resultados completos en las
publicaciones que se deriven de esta tesis doctoral, quera compartir con vosotros este
acontecimiento. Enhorabuena Carlos!
Medias de compresin y recuperacin post-esfuerzo

Varios estudios han estudiado si las medias de compresin afectan a variables

fisiolgicas durante el ejercicio, pero pocos estudios lo han hecho en la recuperacin
post-esfuerzo. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de
Melbourne, Australia han publicado los resultados de una investigacin (Pruscino y col,
2013; Eur J Appl Physiol 12-ene) en la que examinaron, en atletas entrenados, los
efectos de las medias de compresin en las 24 h posteriores a un entrenamiento
intervlico, sobre distintas variables fisiolgicas (lactato, IL-6, IL-1, TNF-, CPK), as
como el rendimiento en test de salto, y la percepcin subjetiva de recuperacin. Los
resultados mostraron que ninguna variable fisiolgica o de rendimiento fue
influenciada por las medias de compresin en relacin al grupo control, durante las 48
h posteriores al entrenamiento. En conjunto, la percepcin subjetiva de recuperacin
fue mayor en los atletas que utilizaron las medias de compresin, lo que sugiere que
puede existir un beneficio psicolgico.

En el momento actual, los resultados de este y otros estudios son bastante unnimes:
las medias de compresin no ofrecen ventajas fisiolgicas para el rendimiento del
atleta. Quizs por ello, en las competiciones de alto nivel (JJOO) es anecdtico ver
atletas de resistencia aerbica con medias de compresin. Sin embargo, bajo mi punto
de vista, podra justificarse su utilizacin por: 1) posibles beneficios psicolgicos; 2)
ausencia de efectos secundarios; 3) posibles efectos fisiolgicos no conocidos; y 4)
esttica de deportista de elite.
Ayudas ergognicas y rendimiento en carrera

Pocos estudios (23) han examinado la eficacia de distintas ayudas ergognicas en

corredores. El anlisis de las investigaciones realizadas nos da una idea de los efectos
que sobre el rendimiento tienen las ayudas ergognicas ms utilizadas en distancias
desde los 400 m hasta la maratn. As, la ayudas ms eficaces son: bicarbonato sdico
(1,5% mejora del rendimiento), citrato sdico (0,3%), cafena (1,1%) e hidratos de
carbono (4,1%). Por tanto, los corredores de media distancia se pueden beneficiar con
la suplementacin con bicarbonato sdico/citrato sdico, mientras que en todas las
distancias con cafena e hidratos de carbono.

Bajo mi punto de vista, los corredores de cualquier distancia deberan cuidar con
esmero y precisin el manejo de la ingesta de hidratos de carbono, no solo en
competicin (antes y durante), sino tambin en los entrenamientos. Llama la atencin
que muchos corredores no conozcan los conceptos bsicos de la utilizacin de los
hidratos de carbono vinculados a su actividad, y sin embargo se planteen ingerir o
utilizar supuestas ayudas ergognicas de dudosa eficacia.
Osteoporosis y entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se considera una parte ms del tratamiento de la

osteoporosis y osteopenia, si bien no se ha establecido con claridad que modalidad de
entrenamiento es la ms eficaz. El entrenamiento de fuerza mxima (MST) es una de
las opciones, y el ejercicio de sentadilla como un claro exponente de una intervencin
prctica. Recientemente, investigadores noruegos han publicado los resultados de un
estudio (Mosti y col, 2013; J Strength Cond Res 2-ene) en el que evaluaron una
intervencin de 12 semanas de MST en mujeres postmenopusicas. El entrenamiento
se llev a cabo en 3 sesiones a la semana, con nfasis en la rpida ejecucin en la parte
concntrica del ejercicio. Despus del periodo de entrenamiento, las mujeres
aumentaron el 1RM en un 154%, y la densidad mineral sea se increment un 2,9% en
columna lumbar y un 4,9% en el cuello femoral. Los indicadores sricos de formacin
sea tendieron a aumentar (p=0,09). Los resultados indican que el entrenamiento de
fuerza mxima puede ser implementado como un mtodo de entrenamiento efectivo
en pacientes con reduccin de masa sea.

Ya son muchas las evidencias de la efectividad del entrenamiento de fuerza como parte
de la prevencin y tratamiento de la osteoporosis, ahora solo falta que se aplique a la
poblacin por profesionales cualificados, abandonando las trasnochadas
recomendaciones de paseos por la playa para ganar masa sea, o los primitivos
ejercicios con los cartones de leche.
Masa muscular y rendimiento en corredores master

El paso de los aos se caracteriza, si no media intervencin, por un descenso de la

masa muscular y de la fuerza; no est bien estudiado que ocurre en personas de edad
avanzada que siguen practicando deporte. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Knechtle y col, 2012; Asian J Sports Med 3: 247-56) en el que
el objetivo fue investigar asociaciones entre la masa muscular esqueltica, la grasa
corporal y las caractersticas del entrenamiento con los tiempos de carrera en atletas
master (>35 aos) de media maratn, maratn y ultra-maratn. Se compararon la
masa muscular, la grasa corporal y las caractersticas del entrenamiento en corredores
master de media maratn (n=155), maratn (n=91) y ultramaratn (n=155),
investigando las asociaciones entre la composicin corporal y las caractersticas del
entrenamiento, con los tiempos de carrera, utilizando un anlisis multivariante. Los
resultados mostraron que la grasa corporal se asoci con los tiempos en las tres
distancias, pero no la masa muscular.

En base a los resultados de este estudio, la extendida opinin de que la masa muscular
afecta al rendimiento de carrera en corredores master debe ser cuestionada.
Respuesta hipertensiva al ejercicio en sndrome metablico

Los pacientes con sndrome metablico tienen una afectacin de la reactividad

vascular y pueden cursar con una respuesta hipertensiva al ejercicio, aunque no ha
sido investigado en profundidad. Recientemente, se han publicado los resultados de
un estudio (Miyai y col, 2013; Hypertens Res 24-ene) en el que los autores examinaron
a 698 hombres normotensos, que no padecan enfermedad cardiovascular, renal o
diabetes. Se determin la presencia de diferentes componentes del sndrome
metablico (dislipemias, hiperglucemia, etc.) en los sujetos, y todos realizaron una
prueba de esfuerzo en cicloergmetro. Los resultados mostraron que la presencia de la
mayora de los componentes del sndrome metablico, se comportaron como
determinantes independientes de una respuesta hipertensiva al ejercicio. Los
resultados sugieren que la acumulacin de componentes del sndrome metablico
puede favorecer la respuesta hipertensiva al ejercicio en pacientes en los que an no
se ha manifestado clnicamente la hipertensin arterial.

Esta investigacin, como muchas otras relacionadas, pone en evidencia: 1) la

realizacin de programas de ejercicio en pacientes requiere una valoracin mdica
previa en la que se incluya el estudio de las diferentes respuestas al ejercicio (fuerza,
aerbico, etc.), y 2) los profesionales implicados en ejecutar programas de ejercicio en
pacientes deben estar suficientemente preparados en fisiologa del ejercicio clnica,
para evitar efectos indeseables en los pacientes que realizan ejercicio.
Entrenamiento bajo oclusin vascular

El principio del reclutamiento progresivo indica que a medida que aumenta la

intensidad de un ejercicio el reclutamiento de unidades motoras, y por consiguiente de
fibras musculares, es mayor. Esto significa que las fibras tipo I participan en la
contraccin mayoritariamente a bajas y moderadas intensidades de ejercicio, y que
estas ms las fibras ms rpidas (tipo II) lo hacen a altas intensidades. Se ha observado
que en condiciones de isquemia las fibras tipo II son reclutadas a baja intensidad de
ejercicio, lo que llev hace algunos aos a plantear entrenamientos bajo oclusin
vascular moderada (isquemia) con el fin de hacer partcipes de la contraccin a las
fibras tipo II realizando bajas intensidades de ejercicio. As, se ha demostrado que se
puede inducir hipertrofia muscular con cargas de un 20% 1RM, durante oclusin
vascular moderada. Desde un punto de vista de su aplicacin prctica, la presin
ejercida para limitar el flujo sanguneo solo ha de ser lo suficientemente elevada para
bloquear el retorno venoso (50-90 mmHg), pudiendo utilizar distintos procedimientos.
El entrenamiento tpico para inducir hipertrofia muscular implica la realizacin de 3-5
series hasta el agotamiento (20-30% 1RM) con breves periodos de recuperacin. Este
entrenamiento es aplicable en el rendimiento deportivo, pero tambin a todas
aquellas personas con capacidad reducida para trabajar con altas cargas, como en
post-operatorios, rehabilitacin, artrosis, rehabilitacin cardiaca, edad avanzada
atletas en periodos de descarga.

Como siempre, la aplicacin de esta modalidad de entrenamiento requiere

profesionales cualificados adecuadamente entrenados, pero no son necesarias
condiciones de laboratorio. Es ms, debera ser ya habitual en salas de fitness
utilizado por fisioterapeutas y graduados en ciencias del deporte, y bajo mi punto de
vista en un entorno mdicamente controlado con el fin de descartar posibles
contraindicaciones.
Suplementacin con protenas en edad avanzada

La prdida de masa muscular asociada al envejecimiento es un problema de salud en esta

poblacin, afectando no solo a la funcin muscular mecnica (fuerza, movilidad, etc.), sino
tambin a la funcin muscular endocrina. Se ha postulado que la ingesta de protenas puede
contribuir a minimizar la prdida de tejido muscular ligada a la edad. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Hamer y col, 2013; Nutrition & Metabolism 10:15) en
que los autores hipotetizaron que la mayor liberacin endgena de insulina despus de una
co-ingesta de hidratos de carbono facilitara la incorporacin de aminocidos al msculo
despus de ingerir un suplemento de protenas (20 g). Los resultados mostraron que la co-
ingesta de hidratos de carbono no aument la incorporacin de aminocidos derivados de la
dieta a las protenas musculares de hombres de edad avanzada. Esto implica que no se
requiere la co-ingesta de hidratos de carbono para optimizar a incorporacin post-prandial de
protenas al msculo en esta poblacin. Este hallazgo es de relevancia clnica para el desarrollo
de pautas alimenticias en edad avanzada.

En mi opinin, el planteamiento de esta investigacin no refleja la realidad en el cuidado que se

ofrece a las personas de edad avanzada en este tema. As, cuntos ancianos reciben
especficamente suplementacin con protenas? en cuntos se trata de optimizar la
asimilacin de esas protenas realizando una co-ingesta de hidratos de carbono, como muestra
esta investigacin?. Lo que pretendo expresar, es que tenemos un amplio conocimiento de
suplementacin y ayudas ergognicas que utilizamos frecuente y minuciosamente en jvenes,
pero que ignoramos en muchas ocasiones sus potenciales beneficios en personas de edad
avanzada.
Productividad laboral y actividad fsica

Podemos afirmar que Espaa est en el grupo de cabeza mundial en rendimiento deportivo, lo
que sin duda se utiliza en ms de una ocasin para reforzar nuestra imagen de pas en general.
Sin embargo, existe un enorme contraste entre el protagonismo del deporte en el entramado
social y la casi ausencia de reconocimiento de valores de la prctica del ejercicio fsico en el
mbito empresarial. Numerossimas investigaciones han demostrado desde todos los mbitos,
la relacin entre la prctica de ejercicio fsico con la productividad, el descenso de bajas
laborales y la modificacin de factores de riesgo para la salud. A pesar de todas las evidencias
son escasas las empresas que apuestan abiertamente por la realizacin de ejercicio fsico de
sus empleados, facilitando o subvencionando el acceso a instalaciones deportivas, o incluso
habilitando espacios en sus propias instalaciones. Es curioso como empresas multinacionales
implantadas en Espaa, tienen en sus pases de origen y en otros muchos, programas de
actividad fsica para sus empleados muy bien desarrollados, mientras que en Espaa es
anecdtica su presencia. Algo similar ocurre con las compaas de seguros sanitarios, con la
reduccin del importe de las plizas en funcin de la actividad fsica desarrollada. En cualquier
caso, soy optimista, y estoy seguro que aunque con retraso, veremos en el futuro inmediato
empresas que animen, faciliten o subvencionen programas de actividad fsica para sus
empleados, o compaas de seguros con plizas reducidas para aquellos trabajadores que
acudan a un gimnasio tres das por semana a practicar ciclismo indoor, por ejemplo.
Longitud de telmeros y actividad fsica

Los telmeros son los extremos de los cromosomas, cuya funcin principal parece ser
estabilizar estructuralmente al cromosoma. Su longitud se ha relacionado con el tiempo de
vida de las clulas. Estudios previos han observado que el ejercicio fsico afecta a la regulacin
del telmero, sugiriendo que podra afectar a su longitud. Varios estudios en seres humanos
han tratado de relacionar la actividad fsica realizada con la longitud de los telmeros, pero los
resultados han sido confusos. Recientemente, se han publicado los resultados de un
interesante estudio (Mathur y col, 2013; J Invest Med 28-ene) en el que los investigadores
exploraron la asociacin entre la longitud del telmero y el nivel de fitness cardiorrespiratorio
medido objetivamente mediante el VO2max, en sujetos corredores de maratn y sujetos
sedentarios. Los resultados mostraron que los atletas y sedentarios no se diferenciaron en la
longitud de sus telmeros. El anlisis de regresin lineal mostr que la nica variable
relacionada significativamente con la longitud del telmero fue la edad. No se observaron
correlaciones entre VO2max y longitud del telmero.

Los resultados de este estudio sugieren que ni la actividad fsica realizada, ni el fitness
cardiorrespiratorio (VO2max) parecen estar relacionados con la longitud de los telmeros. Con
seguridad conoceremos en los prximos meses resultados de investigaciones similares.
Apasionante lnea de trabajo.
Respuesta inflamatoria durante ejercicio aerbico en sobrepeso

En mi opinin, los tres pilares bsicos en los que debe sustentarse un programa de prdida de
peso son, por orden de importancia: apoyo psicolgico, alimentacin y ejercicio. En relacin al
ejercicio, diferentes argumentos fisiolgicos y psicolgicos, sitan al entrenamiento de fuerza
como el ms recomendable, frente al aerbico. En relacin a este tema, recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Chistiansen y col, 2013; Eur J Appl Physiol 30-ene) en el
que los investigadores si las personas con sobrepeso u obesas muestran diferencias en los
niveles circulatorios de marcadores inflamatorios en comparacin son sujetos con normopeso
durante el ejercicio aerbico. Los sujetos del estudio completaron 120 min de ejercicio en
cicloergmetro al 55-60% FCmax. Los resultados mostraron que la IL-8 y el TNF- solo
aumentaron (post-ejercicio) en el grupo de sobrepeso/obesos, y que el incremento de la IL-6
fue mayor en el grupo de sobrepeso/obesos.

Los hallazgos sugieren que la respuesta inflamatoria sistmica al ejercicio es diferente entre
sujetos en normopeso respecto a los sujetos con sobrepeso y obesos, con mayor aumento en
los marcadores inflamatorios (IL-6, IL-8, TNF-) en sujetos con sobrepeso y obesos. Quizs estos
hallazgos representen un argumento ms para priorizar el entrenamiento de fuerza vs aerbico
en estos grupos de poblacin. En cualquier caso, estos hallazgos no hacen sino abrir un
interesante debate sobre este tema.
Comida rica en grasa y ejercicio intermitente

La ingesta de comidas ricas en grasas se ha investigado en actividades de resistencia aerbica

de duracin prolongada en las que existe un claro predominio del metabolismo de los cidos
grasos, pero en mi conocimiento no hay muchos estudios que hayan realizado investigaciones
en relacin al ejercicio intermitente de elevada intensidad. Recientemente, se han publicado
los resultados de un estudio (Hulton y col, 2013; Int J Sports Med 34: 165-169) en el que los
autores investigaron el efecto de una comida rica en grasa vs otra rica en hidratos de carbono,
sobre el rendimiento de un ejercicio intermitente. Participaron jugadores de ftbol
recreacionales, que realizaron un protocolo especfico de ftbol (intermitente) seguido de un
test de carrera de 1 km. Este protocolo se realiz 3 h y media despus de ingerir una comida
rica en grasas (G) o rica en hidratos de carbono (HC). Los resultados mostraron que durante el
ejercicio la oxidacin de las grasas fue mayor despus de G, y la de hidratos de carbono
despus de HC. Lo sorprendente del estudio es que no hubo diferencias en el rendimiento en
el test de carrera de 1km (tiempo medio aprox. 330) realizado a continuacin del protocolo
intermitente. Los hallazgos indican que el tipo de comida ingerida antes del ejercicio simulado
de ftbol tuvo impacto sobre el metabolismo, pero no sobre el rendimiento.

An sin conocer detalles del protocolo (duracin e intensidad del ejercicio intermitente, por
ejemplo) estos resultados me llaman la atencin ya que se proyectan sobre uno de los pilares
de la nutricin deportiva, esto es, la dependencia de la gluclisis en el entrenamiento
intervlico. Tendr que seguir recibiendo informacin antes de pensar en modificar el
planteamiento entrenamiento intervlico hidratos de carbono.
Ver televisin y calidad del semen

La calidad del semen ha ido descendiendo en las ltimas dcadas en los hombres de los pases
ms desarrollados, pero las razones no estn claras. Los hbitos sedentarios cada vez ms
extendidos pueden tener una importante influencia. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Gaskins y col, 2013; Br J Sports Med 4-feb) en el que los autores
evaluaron la relacin entre la actividad fsica desarrollada y las horas dedicadas a ver televisin
(TV) sobre parmetros relacionados con la calidad del semen, en sujetos jvenes (18-22 aos).
Los resultados mostraron que la concentracin y nmero de espermatozoides se relacionaron
directamente con la actividad fsica desarrollada, de manera que los sujetos ms activos
mostraron concentraciones de espermatozoides hasta un 73% superior, frente a los sujetos
menos activos. Observaron tambin una relacin inversa con las horas dedicadas a ver TV (TV,
DVD, video, etc.), de manera que los sujetos que vean TV mostraron concentraciones de
espermatozoides hasta un 44% inferior, frente a los sujetos que menos vean TV. Ni la
actividad fsica, ni las horas viendo TV, tuvieron influencia en la movilidad o morfologa de los
espermatozoides.
Variacin circadiana en el riesgo cardiovascular

La realizacin de ejercicio de alta intensidad conlleva variaciones en las distintas vas de los
sistemas de coagulacin, as, el ejercicio realizado ms all del mximo estado estable de
lactato (MLSS) se asocia a una activacin de la va intrnseca de la coagulacin, como
demostramos hace aos (Chicharro JL y col, 1994; Thrombosis Research 75: 251-7) al verificar
un descenso del tiempo parcial de tromboplastina activada despus de 30 min a intensidad
superior a MLSS. Hay que considerar que existe una variacin circadiana de la actividad
fibrinoltica, de forma que los niveles ms bajos de actividad se encuentran en las primeras
horas del da, mientras que por la noche se encuentran los niveles ms elevados. Tambin se
sabe que la reactividad de la presin arterial en relacin al ejercicio es mayor pos la maana, y
este hecho se ha relacionado con un mayor estrs intravascular despus del ejercicio por las
maanas (Jones y col, 2009; Med Sci Sports Exerc 41: 1189-93), y potencialmente con una
mayor resistencia ofrecida al paso de la sangre.

Estos datos deberan ser tenidos en cuenta en los programas de rehabilitacin cardiaca, y en
todos los pacientes son mayor susceptibilidad de padecer trombosis, de manera que el ejercicio
realizado por la maana puede potencialmente tener ms riesgo que el realizado por la
tarde/noche.
Ejercicio intermitente de alta intensidad y triglicridos postprandiales

El ejercicio atena la elevacin postprandial de triglicridos plasmticos (PPTG); sin embargo,

no se conoce bien la posible influencia de la intensidad del ejercicio realizado. Recientemente,
se han publicado los resultados de un estudio (Trombold y col, 2013; J Appl Physiol 31-ene) en
el que los autores examinaron los efectos de la intensidad del ejercicio sobre PPTG y oxidacin
de grasas postprandiales. Seis jvenes varones realizaron uno de los tres tratamientos
experimentales: no ejercicio (CON), moderada intensidad (MIE; 50% VO2max 60 min),
ejercicio isoenergtico de alta intensidad (HIE; alternando 2 min al 25% y 2 min al 90%
VO2max). La maana despus del ejercicio, se ingiri una comida estndar (16 kcal/kg; 1,02 g
grasa/kg, 1,36 g CHO/kg, 0,31 g protenas/kg), midiendo concentraciones plasmticas de
triglicridos (TG), glucosa, insulina y beta-hidroxibutirato en ayunas, y cada hora en las 6 h
postprandiales. Se utiliz calorimetra indirecta para determinar la oxidacin de las grasas en
condiciones de ayuno, y 2, 4 y 6 h postprandiales. Los resultados mostraron que en
comparacin con CON, tanto MIE como HIE atenuaron PPTG, con valores en HIE
significativamente menores que en MIE. La oxidacin de grasas postprandial fue ms elevada
en MIE y HIE en comparacin a CON, y mayor en HIE que en MIE. En conclusin, a pesar de un
gasto energtico similar, HIE fue ms eficaz que MIE para disminuir PPTG e incrementar la
oxidacin de las grasas.

Interesante estudio que aporta ms evidencias a las ventajas del entrenamiento intervlico de
alta intensidad en el mbito de la salud, en este caso en las hipertrigliceridemias o programas
de prdidas de peso.
Correr bajo la lluvia y el fro

Los factores ambientales influyen en el rendimiento, especialmente durante el ejercicio de

duracin prolongada. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Ito y col,
2013; Int J Sports Med 31-ene) en el que se determin el gasto energtico durante la carrera
en ambiente fro y hmedo (simulando lluvia en una cmara). Siete sujetos corrieron en un
tapiz rodante al 70% VO2max durante 30 min a una temperatura ambiente de 5C en presencia
(RAIN) o ausencia (CON) de 40 mm/h de precipitacin. Los resultados mostraron que tanto la
temperatura esofgica como la de la piel fueron menores (p<0,05) en RAIN vs CON. La
ventilacin pulmonar, el VO2, y los niveles de lactato y noradrenalina en plasma fueron
significativamente mayores (p<0.05) en RAIN vs CON.

Parece que correr con lluvia a baja temperatura aumenta la demanda energtica, como lo
reflejan los mayores valores de VO2 y lactato.
Gasto energtico en el golf

El golf es uno de los deportes ms practicados en el mundo, y con frecuencia se le etiqueta

como una actividad demasiado ligera en relacin a la intensidad de ejercicio desarrollado, y
por tanto vinculado a escasas adaptaciones fisiolgicas. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Zunzer y col, 2013; J Sports Sci 30-ene) en el que los autores
valoraron la intensidad media y el gasto energtico de un partido de golf (18 hoyos) realizado
por hombres y mujeres de hndicap variado y de desarrollado en campos llanos y con
colinas. Los resultados mostraron un gasto energtico medio de 926 kcal para los hombres y
556 Kcal para las mujeres, con un nivel bajo de intensidad.

Habra que valorar el impacto sobre los marcadores de salud de esta actividad de alto volumen
y baja intensidad.
El concepto de simpaticolisis funcional en entredicho

Desde que comenc a estudiar e impartir clases de fisiologa del ejercicio, cuando llegaba el
tema de regulacin de la circulacin perifrica en el ejercicio, expona tres bloques de factores
determinantes del flujo de sangre a los tejidos activos: 1) factores locales; 2) factores neurales;
y 3) factores humorales. En el apartado de factores neurales me recreaba en el modelo
denominado como simpaticolisis funcional, que en sntesis viene a decir que al iniciar el
ejercicio el aumento de estimulacin simpticoadrenal asociado a la accin motora, provoca
vasoconstriccin en territorios no activos, pero que en msculo esqueltico se asocia a
vasodilatacin, gracias a una refractariedad de la accin simptica sobre las arteriolas y
esfnteres precapilares, reforzada por la presencia de fibras simpticas colinrgicas. Lo cierto
es que este modelo cerraba muy bien el crculo y la explicacin quedaba redonda. Es verdad
que nunca me convenci del todo (seguramente por ignorancia), y me sigue sin convencer,
pero el modelo era y es tan cmodo que no me cuestion con determinacin su validez.
Modelos ms recientes (Pancheva ycol, 2013; J Appl Physiol 114: 428) cuestionan con firmeza
el concepto de la simpaticolisis funcional, situando a la regulacin arteriolar en un segundo
plano y adems bajo el control del xido ntrico, y otorgando ms protagonismo a las bombas
capilares activadas directamente por los msculos en contraccin. Seguiremos estudiando
sobre este tema, pero en mi siguiente clase de regulacin de la circulacin perifrica en el
ejercicio, ya no podr ser tan convincente con el modelo de la simpaticolisis funcional.
Qu deporte es el ms completo?

La pregunta no es muy original, ya lo s, pero me gustara saber vuestra opinin desde una
perspectiva lo ms objetiva posible. Personalmente considero que el deporte ms completo
debera sobresalir en dos aspectos: 1) cualidades fisiolgicas, lo que se ha venido a llamar
componentes del fitness (fuerza, capacidad aerbica y anaerbica, equilibrio, flexibilidad,
respuesta neuromotora tiempo de reaccin-, composicin corporal, etc.), y 2) mejora del
estado de salud. As, como de lo que se trata en este post es de animaros a participar, yo me
inclino por el boxeo, con la salvedad de considerar en este deporte solo el entrenamiento en
s, es decir, excluyendo la competicin. En el caso de tener que considerar la propia
competicin como parta inseparable del deporte del boxeo, entonces me decantara
probablemente por el balonmano.

espero vuestras respuestas!.......

cidos grasos omega 3 y rendimiento

El aumento del estrs oxidativo y las respuestas inflamatorias son comunes en deportistas.
Adems, la exigencia de los entrenamientos que conlleva la actividad deportiva se asocian con
fatiga, dolor muscular tardo y descenso del rendimiento. Los cidos grasos omega 3 (PUFAs)
han mostrado efectos sobre el descenso de la produccin de eicosanoides inflamatorios,
citoquinas y radicales libres; adems se ha observado efectos inmunomoduladores y atenan
las respuestas inflamatorias. Pocos estudios han valorado la influencia de los PUFA sobre el
rendimiento. Recientemente, se ha publicado un interesante artculo (Mickleborough, 2013;
Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 83-96) en el que el autor revisa los posibles beneficios de la
suplementacin con omega 3 en relacin al rendimiento deportivo. El autor seala que los
datos en humanos no son consistentes, y que se necesitan ms investigaciones que precisen el
establecimiento de las dosis ms adecuadas, y la relacin riesgo-beneficio de la
suplementacin

La recomendacin vigente hoy, y la que nosotros utilizamos, es la suplementacin de 1-2 g/da

con una relacin de EPA:DHA (cido eicosapentanoico: cido docosahexaenoico) de 2:1. Esta
dosis parece beneficiosa para contrarrestar la inflamacin asociada al ejercicio, y mejorar la
salud del atleta en general.
Cncer y debilidad muscular

Muchos pacientes con cncer manifiestan debilidad muscular, no estando clarificadas las
causas que provocan esas alteraciones que afecta a la calidad de vida de estos pacientes.
Recientemente, se han publicado los resultados de una investigacin (Toth y col, 2013; J Appl
Physiol 14-feb) en la que los autores evaluaron la ultraestructura del msculo esqueltico, y la
funcin contrctil a niveles molecular y celular, en 11 pacientes con cncer. Los pacientes
manifestaron una reduccin del 25% de la fuerza de extensin de rodilla, que se correlacion
con un descenso de rendimiento en un test de resistencia caminando. A nivel celular, se
constat un descenso de la tensin isomtrica de las fibras tipo IIa, justificado por una
reduccin en el nmero de puentes cruzados actina-miosina. En las fibras tipo I, se constat
una reduccin de la cintica de interaccin entre la actina y la miosina. Los pacientes tambin
evidenciaron un descenso de la densidad mitocondrial. No hubo diferencias respecto a un
grupo control en el contenido de miofibrillas o ultraestructura del sarcmero.

Los resultados sugieren que la reduccin en la funcin de las protenas miofibrilares se esgrime
como mecanismo molecular potencial que contribuye a la debilidad muscular en pacientes
diagnosticados de cncer.
Dopaje con testosterona en resistencia aerbica

El dopaje con testosterona en deportes de resistencia aerbica no es muy frecuente,

pero cuando existe un positivo los deportistas intentan como defensa justificar la
incongruencia de doparse con hormonas que facilitan el desarrollo muscular. Pero
evidentemente, adems de estos efectos existen otros que si pueden justificar (desde
un punto de vista fisiolgico) el dopaje con testosterona. Desde su aplicacin en el
mbito clnico desde hace aos, sabemos que la administracin de testosterona
aumenta los niveles de hemoglobina, de hecho la eritrocitosis es el efecto secundario
ms frecuente cuando se utiliza esta terapia en el hipogonadismo en varones. As, la
administracin de testosterona se asocia con aumentos de hematocrito, reticulocitos y
hierro srico, habindose demostrado un aumento de la incorporacin del hierro a los
hemates, lo que evidentemente es una ventaja desde el punto de vista de la
resistencia aerbica. La justificacin fisiolgica de estas acciones, es que la
testosterona regula a la baja la expresin mRNA de la hepcidina heptica y aumenta
los niveles de eritropoyetina en sangre.
Vitamina D3 y rendimiento

El dficit subclnico de vitamina D es relativamente frecuente entre deportistas y puede afectar

al rendimiento muscular, por lo que la recomendacin de suplementacin es bastante
frecuente. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Close y col, 2013; Br
J Sports Med -14 feb) en el que los investigadores valoraron los efectos de una suplementacin
con vitamina D3 (20000 40000 UI/semana) durante 12 semanas, sobre el rendimiento. Los
tests realizados para valorar el mismo fueron: 1RM press de banca y press de piernas, salto
vertical. Los resultados mostraron que el 57% de los sujetos que participaron en el estudio
tenan dficit de vitamina D antes de comenzar la investigacin, y que todos alcanzaron niveles
normales (>50 nmol/l) al finalizar la misma. A pesar de ello, no se constataron mejoras en los
tests de rendimiento realizados despus de las 12 semanas de suplementacin.

Los resultados sugieren que la suplementacin con vitamina D no mejora el rendimiento

muscular (al menos de los tests realizados en este estudio).
Entrenamiento intervlico de alta intensidad y remodelado ventricular
post-infarto

Un infarto agudo de miocardio provoca en mayor o menor grado una zona de tejido necrosado
(cicatriz) no funcionante en su contractilidad, y que en muchas ocasiones se asocia a
insuficiencia cardiaca. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio intervlico de alta
intensidad mejora la funcin cardiaca tanto en sujetos sanos como en pacientes. Sin embargo,
hasta la fecha no hay evidencia de los posibles efectos sobre la cicatriz cardiaca post-infarto.
Recientemente se han publicado los resultados de un caso clnico (Godfrey y col, 2013; BMJ
Case Rep 13-feb) de un paciente de 50 aos que sufri un infarto debido a una coagulopata y
que dej una cicatriz del 16% de la masa ventricular. El paciente realiz un programa de
rehabilitacin basado en el ejercicio intervlico de alta intensidad, evidenciando a las 60
semanas de programa una reduccin significativa de la zona de tejido necrosado (cicatriz). Este
es el primer estudio que se muestra una significativa remodelacin del ventrculo izquierdo
con una reduccin de la cicatriz post-infarto despus de un programa de ejercicio.

Este y otros estudios sugieren que el entrenamiento intervlico de alta intensidad, tanto por su
eficacia, como por su bajo riesgo, debera contemplarse como primera eleccin en la
prevencin y tratamiento de muchas patologas.
Rendimiento y suplementacin crnica con bicarbonato

Distintos estudios han demostrado la eficacia de los alcalinizantes como ayuda ergognica en
sujetos y deportes determinados suministrados antes de la competicin. Por otra parte,
algunas investigaciones han valorado tambin la eficacia de la suplementacin crnica con
bicarbonato asociada a entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIT) en deportistas
moderadamente entrenados. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Driller y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 40-7) en el que los autores determinaron
los efectos de la suplementacin con bicarbonato (0,3 g/kg administrados 90 min antes de
cada sesin de HIT) durante 4 semanas (2 sesiones HIT/semana) en remeros entrenados. Los
resultados mostraron que la ingesta crnica de bicarbonato no produjo mejoras adicionales en
el rendimiento (2000 m) en estos atletas.

Los alcalinizantes se utilizan con frecuencia como ayuda ergognica, pero lo cierto es que su
efecto real se relaciona inversamente con el estado de entrenamiento de los sujetos en los que
se aplica.
L-arginina y rendimiento

La L-arginina es un precursor del xido ntrico (NO), pero la eficacia real de su suplementacin
sobre la produccin de NO y sus respuestas fisiolgicas es controvertida. Recientemente, se
han publicado los resultados de un estudio (Vanhatalo y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-feb) en
el que los investigadores valoraron los efectos de la suplementacin con L-arginina (6 g) sobre
los biomarcadores de NO, costo de O2 y tolerancia al ejercicio. Se realizaron sesiones de
ejercicio con y sin suplementacin previa al esfuerzo de L-arginina (en dos condiciones: aislada
y junto a hidratos de carbono). Los resultados no mostraron efectos significativos de la
suplementacin con L-arginina sobre produccin de NO, costo de O2 de la actividad o
tolerancia al ejercicio.

La mayora de los productos del mercado que contienen L-arginina manejan dosis de 1,6-2 g, lo
que quizs nos deba hacer reflexionar sobre la verdadera eficacia de estas supuestas ayudas
ergognicas
Suplementos de grasa y rendimiento

Los aceites de pescado y el cido linoleico conjugado (CLA) se enmarcan en lo que se ha

denominado suplementos de grasa, y su ingesta est justificada por sus efectos en la
reduccin de la glucogenolisis y la masa corporal, y reduccin del dao muscular y respuestas
inflamatorias. Los atletas consumen suplementos de grasa con el fin de aumentar la masa
corporal libre de grasa y reducir la grasa corporal. Recientemente, se ha publicado una
interesante revisin (Macaluso y col, 2013; Nutrients 5: 509-24) en la que los autores sealan
otros efectos secundarios de la ingesta de suplementos de grasa; as se sugiere un aumento
de la esteroidognesis. As, algunas investigaciones han observado un aumento fisiolgico de
la sntesis de testosterona, de manera que se hipotetiza que estos suplementos de grasa
pueden amplificar los efectos anablicos del ejercicio.

En unos das os dar informacin ms detallada de este interesante tema

Enfriamiento post ejercicio y rendimiento

Distintos mtodos de enfriamiento han sido estudiados con el fin de mejorar la recuperacin
despus de entrenamientos intensos o competicin. Muchas de las investigaciones estn
realizadas con sujetos desentrenados, lo que hace que la transferencia de los posibles efectos
a los atletas sea cuestionable. Recientemente, se han publicado los resultados de un meta-
anlisis (Poppendieck y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 20-feb) en el que se analizaron 21
estudios realizados con atletas. Los resultados mostraron que independientemente del
ejercicio usado para inducir fatiga, los efectos despus de actividades de resistencia aerbica
fueron mayores que los asociados a actividades de fuerza. La inmersin en agua fra y las
cmaras criognicas fueron ms beneficiosas que la aplicacin local de fro. La inmersin
completa en agua fra fue ms eficaz que la inmersin parcial de brazos o piernas. Los
resultados sugieren que los efectos medios del enfriamiento sobre la recuperacin en atletas
fue pequea (2,4%); sin embargo, apropiadamente aplicado el enfriamiento post-ejercicio
muestra suficientes efectos positivos como para ser considerado relevante en atletas.
Cncer y vuelta al trabajo

Es de inters conocer la dinmica de la vuelta al trabajo de pacientes en edad de trabajar

diagnosticados de cncer, tratados con quimioterapia y que participaron en programa de
ejercicio fsico supervisado. Recientemente, se han publicado los resultados de una
investigacin (Groeneveld y col, 2013; J Cancer Surviv 27-feb) que mostr la experiencia de
ocho pacientes en su vuelta al trabajo. La mayora refirieron dficit cognitivos que afectaron a
su rendimiento en el trabajo. Ms de la mitad manifestaron que el apoyo recibido en el
regreso al mundo laboral por sus mdicos del trabajo fue insuficiente. La gran mayora
valoraron muy positivamente el programa de ejercicio desarrollado, percibiendo mejoras de la
condicin fsica y energa renovada, que les ayud decisivamente en el retorno al trabajo.
Algunos incluso manifestaron que el programa de ejercicio les ayud a rendir ms en su
trabajo una vez incorporados.

Esta y otras investigaciones ponen claramente de manifiesto la influencia muy positiva de los
programas de ejercicio en pacientes supervivientes de cncer en el retorno al trabajo,
acortando adems el tiempo de baja laboral. En base a estas evidencias, algunas preguntas
que se me vienen a la cabeza cuando intento visualizar la realidad sobre este asunto: dnde
estn esos programas supervisados de ejercicio? quedan solo en un plano terico? cuntos
centros sanitarios y/o onclogos los contemplan en su planteamiento de base? Qu
profesionales se encargan de desarrollarlos? existen instalaciones adecuadas para llevar a
cabo estos programas en los centros sanitarios? son frecuentes los acuerdos entre centros
sanitarios y centros de fitness para desarrollar estos programas?.
Efectos de correr varios maratones seguidos

Las carreras de maratn se han popularizado en todo el mundo, pero los atletas populares
buscan nuevos retos, y con ello el aumento de las distancias (ultramaratn) o de la frecuencia
de realizacin (carreras por etapas). Los efectos sobre la salud de las carreras de maratn han
sido estudiados desde varias perspectivas, casi siempre a corto plazo, pero no hay muchos
datos de las repercusiones sobre la salud de pruebas de larga distancia desarrolladas en
etapas. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Karstoft y col,2013; J
Strength Con Res 25-feb) en el que los autores estudiaron a 8 corredores experimentados que
corrieron 7 maratones de forma continuada (1 por da). Se valoraron diferentes parmetros
bioqumicos de la sangre y la composicin corporal antes y 20-24 h despus de la carrera. El
tiempo final acumulado para las 7 maratones tuvo un rango entre 23:25:42 y 34:25:21 (h:m:s).
Los resultados mostraron solo menores cambios en los marcadores de dao muscular
esqueltico, marcadores de dao heptico o marcadores inflamatorios. No se observaron
otros cambios significativos. Se produjo un descenso de la resistencia a la insulina, y una
mejora en el perfil lipdico al finalizar la carrera. Tambin se observ un descenso de la grasa
corporal y un aumento de la masa libre de grasa, sin cambios en el peso total. En resumen,
siete maratones continuados no provocaron efectos negativos importantes sobre los
marcadores de salud analizados, excepto algunos marcadores de dao cardiaco comunes
como respuesta en pruebas de resistencia aerbica y que habitualmente se encuadran en
respuestas fisiolgicas sin trascendencia clnica.

Falta por conocer datos fiables de los efectos de este tipo de actividades sobre la salud de los
individuos a largo plazo; esos anlisis son muy complicados de realizar en el mbito del deporte
aficionado, pero en mi opinin no hemos de descartar efectos negativos sobre la salud
(osteoarticular, especialmente, pero quizs tambin renales o cardiacos) que a da de hoy no
estn definitivamente contrastados.
Recuperacin de glucgeno post-ejercicio: es tan urgente?

Uno de los principales objetivos nutricionales una vez finalizado el ejercicio es efectuar lo antes
posible la replecin de los depsitos de glucgeno, algo fundamental para el ptimo
entrenamiento de fuerza, ya que el 80% de la produccin de ATP durante ese tipo de
entrenamiento deriva de la gluclisis.

Distintos estudios han mostrado una supercompensacin de glucgeno cuando los hidratos de
carbono se consumen inmediatamente despus del ejercicio, de manera que retrasando unas
2 h la ingesta de HdC se atena la tasa de resntesis de glucgeno hasta un 50%. Factores como
el consumo de glucosa estimulado por la insulina despus de una sesin de ejercicio,
potenciado por la activacin del GLUT4 durante la deplecin de glucgeno, facilita la entrada
de glucosa al interior celular. Adems, el ejercicio incrementa la actividad de la glucgeno-
sintasa la principal enzima implicada en las reservas de glucgeno.

A pesar de unas bases tericas firmes, el significado prctico de recuperar las reservas de
glucgeno inmediatamente despus del ejercicio es en muchos casos dudoso. Ser muy
importante en algunos deportes de resistencia aerbica donde el intervalo entre actividades es
menor de 8 h, o en aquellos casos en los que se realicen 2 sesiones diarias de entrenamiento
que impliquen los mismos grupos musculares. Para el resto de actividades la urgencia en
recuperar los niveles de glucgeno no es tan importante. Hay que tener en cuenta, por
ejemplo, que una sesin de ejercicio de fuerza (6-9 series por grupo muscular) solo reduce las
reservas de glucgeno muscular en un 36-39%, y si tenemos en cuenta que en la mayora de
los casos las sesiones de entrenamiento estn separadas por al menos 24 h, este es un periodo
de tiempo suficiente para volver a recuperar las reservas de glucgeno, sin tener que aplicar
protocolos especficos de inmediatez post-esfuerzo.
Entrenamiento bajo oclusin vascular y dao muscular

El entrenamiento de fuerza bajo restriccin vascular del flujo sanguneo estimula la hipertrofia
debido a una mayor activacin muscular, pero no hay muchos datos de posible dao muscular
asociado. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Wilson y col, 2013; J
Strength Cond Res 26-feb) en el que lo autores valoraron marcadores de dao muscular
asociado al entrenamiento de fuerza bajo oclusin vascular. Los sujetos del estudio realizaron
entrenamiento de fuerza con piernas (press, 30% 1RM) con oclusin vascular venosa, no
arterial. Los resultados no mostraron alteraciones en los ndices de dao muscular despus de
la sesin de entrenamiento.

En mi opinin an son necesarias nuevas investigaciones que valoren a medio y largo plazo las
adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza bajo oclusin vascular; los datos por
ahora con interesantes, pero queda mucho por investigar sobre este emergente medio de
entrenamiento. Hay que tener en cuenta que la oclusin vascular va a propiciar una mayor
estimulacin de metabolorreceptores, y con ello estimulacin simptico-adrenal, con lo que
probablemente el aumento de presin arterial sea mayor durante este tipo de entrenamiento,
algo que habra que tener en cuenta en pacientes hipertensos, cardiacos o sanos con presiones
arteriales en el lmite alto de la normalidad.
Existe realmente la "ventana anablica" post-entrenamiento?

Varias investigaciones han estudiado si existe realmente una ventana anablica en el

periodo post-ejercicio con respecto a la sntesis de protenas, pero a pesar de las
recomendaciones muy generalizadas, la evidencia para esta prctica no est clara. As, algunas
investigaciones han observado, efectos similares entre la ingesta de aminocidos 1 h 3 h post
ejercicio, mayores efectos sobre la sntesis de protenas musculares al ingerir antes del
ejercicio una solucin de hidratos de carbono (HdC)+aminocidos, respecto a inmediatamente
despus, o de protenas whey (20 g) antes o despus del ejercicio. Adems, la hiptesis de la
ventana anablica est formulada sobre la suposicin de que el entrenamiento se realiza en
estado de ayunas. As, en caso de realizar entrenamiento de fuerza despus de una noche de
ayunas, si tendra sentido proveer de una inmediata intervencin nutricional idealmente
protenas + HdC- para proveer la sntesis de protenas musculares y reducir la protelisis, y por
tanto cambiando de un estado catablico a uno anablico.

Pero en la prctica, lo normal es que antes del entrenamiento se consuman nutrientes (1-2 h
antes) en un intento de favorecer el rendimiento en el propio entrenamiento. En este sentido,
Tipton y col demostraron que una pequea dosis de aminocidos esenciales (6 g) ingerida
justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas despus de
finalizado el mismo. En este escenario, pautar la ingesta de protenas justo despus del
entrenamiento con el fin de mitigar el catabolismo muscular parece redundante. Otros
estudios han observado que los efectos anablicos de una comida se extienden hasta las 4-6 h
post-ingesta. Desde un punto de vista prctico, si el entrenamiento se inicia ms de 3-4 h
despus de la ingesta de una comida, la clsica recomendacin de consumir protenas (25-30
g) tan pronto como sea posible una vez finalizado el entrenamiento, tiene sentido con el fin de
revertir el estado catablico, lo que favorecer la recuperacin y el crecimiento muscular.

30 g) antes y despus del ejercicio puede ser vlida como norma general; la ingesta adicional
de HdC no parece aportar grandes ventajas, si la cantidad de protenas es suficiente (Aragon y
Schoendeld, 2013; J Int Soc Sports Nutr 29-ene). Desde un punto de vista prctico, una dosis
de protenas de alta calidad (0,4-0,5 g/kg
Menos entrenamiento, igual adaptaciones en edad avanzada

Con frecuencia se recomienda en edad avanzada entrenamiento combinado fuerza y

resistencia aerbica, y con frecuencia tambin la estructura de estos programas se basan en
posicionamientos generales que pueden y deben ser cuestionados. Uno de estos
posicionamientos hace referencia a la frecuencia de entrenamiento en esta edad.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hunter y col, 2013; Med Sci
Sports Exerc 30-ene) en el que los autores valoraron los efectos fisiolgicos de tres protocolos
semanales (16 semanas) de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aerbica en
personas de entre 60 y 74 aos: 1 da de aerbico+1 da de fuerza (1+1); 2 das de aerbico +2
das de fuerza (2+2); 3 das de aerbico+3 das de fuerza (3+3). El ejercicio aerbico consisti
en 40 min al 80% FCmax, y el de fuerza, 2 series de 10 repeticiones al 80% 1RM, en 10 grupos
musculares diferentes. Los resultados mostraron que todos los grupos aumentaron la masa
libre de grasa, la fuerza muscular y la resistencia aerbica, sin diferencias significativas entre
grupos.

Este y otros estudios, cuestionan los posicionamientos oficiales sobre como estructurar los
programas de entrenamiento en personas mayores de edad. Bajo mi punto de vista estos
resultados son muy interesantes, si tenemos en cuenta que con el avance de la edad el ser
humano, como todos los animales, tiende de forma fisiolgica a disminuir su actividad fsica.
Rendimiento aerbico en atletas mster

Los atletas mster de resistencia aerbica presentan en general un perfil fisiolgico que
destaca por importantes adaptaciones en rganos y sistemas, que les lleva a un rendimiento
mayor incluso que sujetos de menos edad cronolgica. Sin embargo, e inevitablemente, su
rendimiento disminuye con el paso de los aos. Conocer los factores que determinan ese
descenso del rendimiento, es interesante desde un punto de vista fisiolgico. Los tres pilares
fundamentales en los que se basa el rendimiento aerbico, tanto en jvenes como en mster,
son: 1) el VO2max; 2) la economa de gesto; y 3) el umbral anaerbico. Entonces, es importante
conocer el comportamiento deseos factores segn avanza la edad en los atletas mster.
Respecto a la economa del ejercicio, no se ve afectada de manera muy acusada, ya que la
distribucin de fibras musculares con el envejecimiento en atletas mster altamente
entrenados, se mantiene. En relacin al umbral anaerbico (% VO2max que puede ser
sostenido por tiempo prolongado), los valores no parecen cambiar significativamente, como
para justificar el descenso del rendimiento observado. Por tanto, el factor fisiolgico ms
determinante en el descenso del rendimiento en atletas mster es el descenso del VO 2max con
la edad, siendo el deterioro del gasto cardiaco el principal responsable de la cada del VO2max,
con una significativa menor contribucin de la cada en la dif (A-V) O2.

As pues, y desde un punto de vista prctico, con el objeto de intentar frenar lo inevitable, es
decir, el descenso del rendimiento con la edad en atletas mster, en los programas de estos
atletas debera ponerse especial nfasis en las sesiones y tipos de entrenamiento que sabemos
mejoran ms el VO2max, como por ejemplo, el interval training.
Fatiga y maratn

Cada ao crece el nmero de corredores aficionados que se enfrentan a los 42,195 m de la

carrera de maratn. La fisiologa del maratn aficionado difiere significativamente de la que
acontece en los corredores de elite; en los primeros, la primera causa de fatiga (disminucin
del ritmo de carrera) se centra en los msculos locomotores implicados en la carrera.
Recientemente, un grupo de investigadores espaoles han publicado los resultados de un
estudio (Del Coso y col, 2013; PLoS One 27-feb) en el que estudiaron causas de fatiga durante
una carrera de maratn en corredores aficionados. Los resultados mostraron que el descenso
del ritmo de carrera (fatiga) se relacion significativamente con marcadores de dao muscular,
reforzando la idea anteriormente expuesta del msculo como eje principal de la fatiga
asociada a la carrera de maratn en atletas aficionados. Esta fatiga puede estar asociada a
factores mecnicos (contracciones excntricas) o a metablicos, pero en cualquier caso debe
estar muy presente en los entrenadores de atletas aficionados corredores de maratn, para
adecuar estructuras de entrenamiento que posibiliten minimizar esa fatiga muscular durante
la carrera.
IL-6 y utilizacin de sustratos en ejercicio

Sabemos que el msculo en contraccin libera interleuquina 6 (IL-6), y que entre los efectos
fisiolgicos descritos para la IL-6 de origen muscular (mioquina IL-6) est el aumento del
consumo de glucosa en el msculo esqueltico en reposo. Nuestra claro sin embargo, que la
IL-6 tenga efectos importantes sobre el consumo de glucosa en el msculo esqueltico durante
el ejercicio. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (ONeill y col, 2013; J
Appl Physiol 28-feb) en el que los autores bloquearon la accin de la IL-6 en un grupo de
ratones, estudiando la utilizacin de sustratos durante el ejercicio. La capacidad de ejercicio
fue similar entre el grupo de IL-6 bloqueada y el grupo de ratones control. Todos los ratones
corrieron al 70% de su velocidad mxima de carrera, no observado diferencias entre grupos en
la utilizacin de sustratos, por lo que se sugiere que la IL-6 no parece jugar un papel relevante
en la regulacin de utilizacin de sustratos o consumo de glucosa por el msculo esqueltico
durante ejercicio de resistencia aerbica de moderada intensidad.
Entrenamiento de fuerza en mujeres post-menopusicas

El entrenamiento de fuerza no es muy popular entre mujeres de edad avanzada, pero sus
beneficios son evidentes, superiores incluso a los derivados del entrenamiento aerbico.
Recientemente, investigadores brasileos han publicado los resultados de un estudio (Gerage
y col, 2013; Int J Sports Med 4-mar) en el que investigaron los efectos del entrenamiento de
fuerza (8 ejercicios, 2 series, 10-15 repeticiones, 3 sesiones/semana, 12 semanas) sobre la
presin arterial y la variabilidad de la frecuencia cardiaca en mujeres post-menopusicas
(65,55 aos). Los resultados mostraron un aumento de la fuerza (+10-12%) y un descenso de
la presin arterial sistlica (-5%). El entrenamiento no modific los valores de la presin
arterial diastlica, ni los ndices asociados a la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Las limitadas mejoras en indicadores importantes de la salud, como son la presin arterial
diastlica y la variabilidad de la frecuencia cardiaca, requieren ms investigaciones en este
grupo de edad, con entrenamientos combinados de fuerza y resistencia aerbica.
Reactividad cerebrovascular y potencia aerbica

Distintos estudios publicados en los ltimos aos han mostrado que el ejercicio es beneficioso
para mantener la funcin cognitiva segn envejecemos. Un mayor flujo cerebral y/o una
adecuada reactividad cerebrovascular podran explicar los efectos del ejercicio sobre la funcin
cognitiva. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Barnes y col, 2013; J
Appl Physiol 7-mar) en el que los autores valoraron la respuesta vasodilatadora a la
hipercapnia de la arteria cerebral media en adultos sanos, evaluando al mismo tiempo la
potencia aerbica mxima (VO2max). Participaron en el estudio jvenes (266 aos) y sujetos
de edad avanzada (646 aos). Los resultados mostraron que los jvenes tuvieron una mayor
reactividad cerebrovascular (velocidad media en la arteria cerebral media). No se observaron
correlaciones entre la vasorreactividad cerebral y el VO2max en el grupo total de sujetos
(jvenes + mayores), pero sin embargo en el grupo de mayores de edad si se observ una
correlacin significativa (p<0,05). En resumen, las respuestas vasodilatadoras cerebrales a la
hipercapnia se asociaron con el VO2max en adultos mayores de edad sanos. Estos resultados
pueden explicar en parte la relacin entre el ejercicio aerbico y la funcin cognitiva en edad
avanzada.

Nosotros recientemente publicamos resultados similares que relacionaban la realizacin de

programas de actividad fsica aerbica con la vasorreactividad cerebral en edad avanzada.
(http://jlchicharro.blogspot.com.es/2012/09/actividad-fisica-y-vasorreactividad.html)
Carnosina: indicaciones en fisiologa clnica del ejercicio

La suplementacin con -alanina con el fin de aumentar los niveles intramusculares de

carnosina, ha sido y es de aplicacin frecuente en el rea de la fisiologa del ejercicio, con el fin
de mejorar el rendimiento. La carnosina, es un dipptido cuyas caractersticas le caracterizan
como un potente regulador del pH intracelular, y son numerosos los estudios que han avalado
su potencial ergognico en el deporte de competicin. Recientemente, se estn publicando
resultados de investigaciones que muestran la potencialidad de la carnosina como ayuda
teraputica en distintas enfermedades, como diabetes, cncer, enfermedades neurolgicas o
el propio envejecimiento. Una revisin publicada recientemente (Sale y col, 2013; Amino Acids
12-mar) muestra el emergente papel teraputico de la carnosina en diferentes patologas.

Es tiempo para que algunas de las denominadas ayudas ergognicas aplicadas en el deporte,
tengan su transferencia en el rea de la fisiologa clnica del ejercicio.
Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aerbica en diabetes
tipo 2

Junto con la dieta y la medicacin, el ejercicio es uno de los pilares en los que se asienta el
tratamiento de las personas que padecen diabetes tipo 2. El entrenamiento combinado de
fuerza y resistencia aerbica ha mostrado su efectividad en distintas patologas, entre las que
se encuentran la diabetes tipo 2. Recientemente, se han publicado los resultados de un
estudio (Grelier y col, 2013; J Sports Med Phys Fitness 53: 56-64) en el que se evaluaron los
efectos de este tipo de entrenamiento en hombres y mujeres con diabetes tipo 2. Los
pacientes realizaron un programa de entrenamiento combinado (fuerza + resistencia aerbica)
durante tres meses, con 2 sesiones a la semana de entrenamiento. Los resultados no
mostraron cambios en VO2max o masa corporal, pero si se observaron menores valores de
frecuencia cardiaca y VO2 en distintas cargas submximas de ejercicio. Asimismo, la fuerza
mejor en los principales grupos musculares.

El entrenamiento de pacientes se basa en dos pilares fundamentales: 1) conocimiento de la

enfermedad, as como de los efectos secundarios de los frmacos que se prescriben para su
control; y 2) conocimiento de la fisiologa del ejercicio, incluidos los conceptos fundamentales
del proceso del entrenamiento. Solo as, seremos capaces de disear los programas de ejercicio
ms adecuados.
Entrenamiento excntrico en edad avanzada y enfermedad muscular

Desde hace tiempo se acumulan estudios que muestran los beneficios del entrenamiento
excntrico en poblaciones especiales (ej. edad avanzada) y en determinadas patologas (ej.
enfermedad muscular tipo Duchenne). El entrenamiento excntrico que se plantea en la
mayora de las investigaciones se basa en una alta intensidad, y sabemos que esa modalidad
de entrenamiento se ha relacionado con dao muscular, lo que nos puede hacer dudar sobre
la conveniencia de aplicar este tipo de ejercicio. As, la prescripcin (frecuencia, duracin e
intensidad) de esta modalidad de entrenamiento ha de basarse en un conocimiento profundo
de las caractersticas fisiolgicas y/o fisiopatolgicas de la poblacin a aplicar, para no
transformar un hipottico beneficio en un perjuicio no deseado. El entrenamiento clnico es
atractivo pero exige un alto grado de profesionalidad.
Entrenamiento de fuerza de alta intensidad en edad avanzada

En contra de tendencias de hace aos, hoy cada vez est ms asentada la idea del
entrenamiento de potencia muscular y/o fuerza de alta intensidad en personas de edad
avanzada para mejora de su capacidad funcional y calidad de vida. Recientemente se han
publicado los resultados de un meta-anlisis (Raymond y col, 2013; Arch Phys Med Rehabil 6-
marzo) en el que se examinaron los efectos de distintas modalidades de entrenamiento de
fuerza en personas de edad avanzada (>65 aos). Los resultados mostraron que el
entrenamiento de alta intensidad aument la fuerza de los miembros inferiores en mayor
cuanta que los entrenamientos de baja y moderada intensidad. Sin embargo, al realizar
volmenes iguales de carga, independientemente de la intensidad, no hubo diferencias en las
mejoras obtenidas. Las mejoras sobre la capacidad funcional y discapacidad fueron similares
con las diferentes intensidades. No hubo correlacin entre efectos adversos derivados del
entrenamiento y la intensidad del mismo. En resumen, el entrenamiento de fuerza de alta
intensidad provoca mejoras ms significativas que otras modalidades de entrenamientos
menos intensos, aunque el volumen de entrenamiento puede compensar esas mejoras. Por
otra parte, no parece necesario aplicar un entrenamiento de alta intensidad para mejorar la
capacidad funcional en mayores de edad.

Dado que conseguir volmenes de entrenamiento de fuerza en edad avanzada es complicado,

la opcin de la alta intensidad se sita como opcin preferente en esta poblacin.
Rendimiento en resistencia aerbica en octogenarios

Los atletas mster (>40 aos) de todas las disciplinas deportivas se han multiplicado en las
ltimas dcadas, alcanzado a veces rendimientos asombrosos. Un reciente estudio (Trappe y
col, 2013; J Appl Physiol 114: 3-10) mostr que el VO2max de atletas octogenarios de
resistencia aerbica duplica aproximadamente el que alcanzan las personas no entrenadas de
la misma edad (38 vs 21 ml/kg/min). As, el record del mundo de maratn de categora de 80
aos lo tiene Ed Whitlock (80 aos) en 3 h 15 min 54 s, con una velocidad media de carrera
solo un 37% menor que el actual record del mundo absoluto (Patrick Makau, 26 aos, 2 h 03
min 38 s). Como sabemos, el rendimiento en resistencia aerbica se basa en tres pilares: 1)
VO2max; 2) transicin aerbica-anaerbica; y 3) economa de carrera. Los estudios realizados
hasta la fecha indican que ni la transicin aerbica-anaerbica, ni la economa de carrera se
ven significativamente afectados por la edad, por lo que es esencialmente el descenso del
VO2max con la edad lo que condiciona un menor rendimiento en resistencia aerbica. En este
sentido, Lepers y col, 2013, han realizado recientemente un anlisis (J Appl Physiol 114: 829)
sealando que en base a la anterior consideracin, el VO2max de Ed Whitlock debera ser un
37% menor que el de Patrick Makau (80 ml/kg/min), esto es, aproximadamente unos 50
ml/kg/min, pero como hemos sealado anteriormente es mucho menor (-52%). As pues, esos
pilares a los que nos hemos referido anteriormente como no modificables, esto es, la
transicin aerbica anaerbica y la economa de carrera, es posible que se comporten en edad
avanzada de manera diferente a como lo habamos pensado. Nuevos estudios con atletas de
elite de edad muy avanzada nos aportarn ms luz en los prximos aos.
Calentamiento de msculos respiratorios y rendimiento

Ya hemos comentado varias veces la utilidad que el entrenamiento especfico de los msculos
respiratorios ha demostrado vinculado al rendimiento deportivo. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Cheng y col, 2013; Respir Physiol Neurobiol 8-mar) en
el que los autores comprobaron si un calentamiento especfico podra mejorar el rendimiento.
Para ello utilizaron un protocolo que consisti en una carga submxima en bicicleta (100 y 150
W) de 6 min, seguido de sprint de alta intensidad (6x10 s con 60 s de recuperacin). Antes del
ejercicio, un grupo de mujeres futbolistas realizaron calentamiento especfico de los msculos
respiratorios inspirando en contra de una resistencia del 40% de la presin inspiratoria
mxima, mientras que otro grupo fue placebo, y otro control. Los resultados no mostraron
diferencias de rendimiento en los sprint realizados, pero si observaron una menor
desoxigenacin de los msculos de las piernas durante el ejercicio en el grupo de mujeres que
calentaron los msculos respiratorios.

Interesantes resultados, que abren un atractivo campo de estudio en la aplicabilidad del

trabajo de los msculos respiratorios antes de un ejercicio de alta intensidad.
Fisiologa Clnica del Ejercicio: para cundo?

Cada ao, insisto a mis alumnos de Fisioterapia de las ventajas que otorga estudiar fisiologa
del ejercicio para su futura profesin. As, al trabajar con pacientes, este conocimiento permite
utilizar mejor el ejercicio como coadyuvante del tratamiento en distintas enfermedades. Por
ejemplo, insisto mucho en las posibilidades que otorga el entrenamiento excntrico en
pacientes limitados cardiopulmonarmente, permitiendo una mejora muy eficaz de la fuerza,
capacidad funcional y calidad de vida de muchos de ellos. Desafortunadamente, para muchos
(demasiados) fisioterapeutas y mdicos rehabilitadores, la fisiologa clnica del ejercicio es una
especie de agujero negro, que a lo sumo vinculan al deporte. Y lo peor, es que muchas de las
mentes pensantes que disean los planes de estudio de las carreras sanitarias siguen
anclados en los ultrasonidos, la magnetoterapia y en el furbol.
Cambios estructurales en el cerebro y entrenamiento de fuerza

Los mecanismos neuronales asociados a las mejoras de la fuerza despus del entrenamiento
no estn claros; modificaciones microestructurales en el tracto corticoespinal, activacin
cortical y volumen de estructuras subcorticales, pueden asociarse al entrenamiento de fuerza.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Palmer y col, 2013; J Appl
Physiol 14-mar) en el que los autores estudiaron esos posibles cambios utilizando resonancia
magntica despus de un entrenamiento unilateral de flexin isomtrica plantar durante 4
semanas. Los resultados mostraron un aumento de la fuerza, tanto en la pierna entrenada
como en la no entrenada (efecto cruzado). Se observ un descenso de la difusividad media en
el tracto corticoespinal izquierdo despus del entrenamiento con la pierna derecha. No se
observaron cambios en el tracto corticoespinal derecho. Tampoco se observaron
modificaciones en la activacin cortical, pero si se produjo una reduccin significativa del
volumen del putamen izquierdo despus del entrenamiento.

Este estudio es el primero que relaciona el entrenamiento de fuerza con modificaciones en la

sustancia blanca cerebral y en el putamen en cerebros de adultos sanos.
Plataformas vibratorias y tasa metablica local

La utilizacin de las plataformas vibratorias para el entrenamiento muscular y la rehabilitacin

ha tenido desigual aceptacin debido a los diferentes resultados que los trabajos de
investigacin han presentado. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Friesenbichler y col, 2013; J Appl Physiol 14-mar) en el que los investigadores evaluaron la
intensidad del entrenamiento en trminos de tasa metablica de dos msculos de la
extremidad inferior (gastrocnemio y vasto lateral) sometidos a diferentes protocolos de
vibracin (0 Hz control-, 10 Hz, 17 Hz y 28 Hz), mientras permanecan de pie sobre una
plataforma vibratoria. Se utiliz espectroscopa infrarroja para determinar la tasa metablica
de esos msculos. Los resultados mostraron que en ambos msculos la tasa metablica fue
mayor conforme la frecuencia de vibracin aument; as, a una frecuencia de 28 Hz la tasa
metablica aument 5,4 veces en el gastronecmio y 3,7 veces en el vasto lateral, en
comparacin con la tasa metablica de reposo, lo que indica que la plataforma vibratoria
represent un estmulo de entrenamiento local.

Este nuevo estudio refuerza la idea de que la utilizacin de las plataformas vibratorias no es un
placebo, sino que se asocian respuestas fisiolgicas. Otro asunto es como utilizar estas
plataformas, sus indicaciones y especialmente las adaptaciones que generan. Solo entendiendo
estas respuestas y adaptaciones podremos aplicar este tipo de entrenamiento de manera
adecuada y eficaz.
Suplementacin con testosterona en edad avanzada

El envejecimiento se asocia con un descenso de los niveles de testosterona (T), con cambios
fisiolgicos asociados a ello: descenso de la fuerza y masa muscular, as como de capacidad
funcional en general. La suplementacin con T se ha defendido en diferentes mbitos como
tratamiento anti-aging, pero sus beneficios no estn claros. Recientemente, se han publicado
los resultados de un estudio (Hildreth y col, 2013; J Clin Endocrinol Metab 26-mar) en el que se
estudiaron los efectos de la suplementacin con T en un grupo de hombres de edad avanzada
(665 aos), con niveles normales/bajos de T. Los sujetos fueron divididos en dos grupos
(experimental y placebo); los sujetos realizaron no un protocolo de entrenamiento de fuerza
durante 12 meses. Los resultados mostraron un aumento significativo de los niveles de T en los
sujetos suplementados. En el grupo de sujetos que entren fuerza, la suplementacin con T no
afect ni la capacidad funcional, ni la fuerza, en relacin al grupo placebo. Sin embargo, si
aumentaron la masa grasa, y la masa libre de grasa en el grupo de suplementacin. En el grupo
que no entren fuerza, la suplementacin con T no mejor la capacidad funcional, pero si la
fuerza de la parte superior del cuerpo, as como la masa libre de grasa, y la masa grasa. No
hubo eventos cardiovasculares relevantes en el grupo tratado con T en relacin al placebo.

A pesar de la recomendacin cada vez ms extendida de suplementar con testosterona en edad

avanzada las respuestas y adaptaciones fisiolgicas no estn claras, como tampoco lo estn los
posibles efectos secundarios. En mi opinin, esto no debera cerrar la puerta de la
suplementacin con testosterona, pero creo que deberamos profundizar ms en los protocolos
de entrenamiento de fuerza ms seguros y eficaces en esta poblacin.
Visin perifrica y ejercicio

La percepcin de visin perifrica constituye un factor muy importante en el rendimiento de

algunas modalidades deportivas, como baloncesto, balonmano, ftbol, etc. Sabemos que el
ejercicio de alta intensidad produce una reduccin significativa de la percepcin perifrica
visual, posiblemente debido a un descenso de oxigenacin cerebral provocado, entre otros,
por la necesaria redistribucin de sangre entre rganos y sistemas durante el ejercicio de
elevada intensidad. As pues, en distintos deportes muchos de los dficit de rendimiento (ej.
precisin, posicionamiento, etc.) que se asocian con elevadas intensidades de ejercicio,
pueden tener su origen en un deterioro de la visin perifrica del deportista.
Fisiopatologa de la disfuncin muscular en EPOC

Esta misma maana estuve comentando en clase la necesidad que tienen los mdicos
rehabilitadores, mdicos del deporte y fisioterapeutas de conocer la fisiopatologa de la
disfuncin muscular en la enfermedad pulmonar obstructiva crnica (EPOC), con el fin de
adecuar protocolos de ejercicio eficaces como parte esencial del tratamiento en estos
enfermos. Curioseando en PubMed he encontrado una revisin sobre el tema recientemente
publicada por investigadores espaoles (Gea y col, 2013; J Appl Physiol 21-mar). Los autores
exponen como causa de la disfuncin muscular (msculos respiratorios y locomotores)
complejas interacciones entre factores sistmicos y locales. As, la hiperinflacin pulmonar
parece el factor ms importante en la disfuncin muscular respiratoria, mientras que el
descondicionamiento parece un factor decisivo en la disfuncin de msculos locomotores.
Otros factores sistmicos, como un estado crnico de inflamacin sistmica, puede tambin
exacerbar esta disfuncin muscular. En el contexto de esta disfuncin muscular, se han
observado en los msculos respiratorios, una mayor proporcin de fibras I, densidad capilar y
enzimas aerbicas, mientras que en los msculos locomotores se produce el fenmeno inverso
(prdida de perfil aerbico), con una reduccin del tamao muscular.

Solo conociendo estos procesos, los profesionales sanitarios podrn disear y aplicar protocolos
adecuados de entrenamiento en estos pacientes. As, por ejemplo, el entrenamiento intervlico
cobra una especial relevancia en los msculos locomotores, mientras que el entrenamiento de
fuerza-resistencia tiene su indicacin en los msculos inspiradores.
Molestias gastrointestinales en ultramaraton

Las molestias gastrointestinales (nauseas, vmitos, calambres abdominales, diarrea, etc.) son
muy frecuentes en ultramaratones y carreras de montaa de larga duracin. Las posibles
causas de estas molestias son muy diversas, desde descenso de aporta sanguneo, pasando por
la ingesta previa de anti-inflamatorios no esteroideos, e incluso un origen traumtico interno, y
con frecuencia estas molestias estn relacionadas con la alimentacin durante la carrera.
Recientemente, se han publicado los resultados de un interesante estudio (Stuempfle y col,
2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 103-9) en el que los investigadores determinaron si la
dieta durante la carrera estaba relacionada con las molestias gastrointestinales en corredores
(hombres y mujeres) de una ultramaratn de 161 km. Los resultados mostraron que el 89%
manifestaron nauseas, un 44% calambres musculares, un 44% diarrea y un 22% vmitos. El
consumo de fluidos fue significativamente mayor en los corredores que no tuvieron molestias.
Asimismo, los corredores que no tuvieron molestias consumieron un mayor porcentaje de
grasa en los alimentos ingeridos en carrera. Parece pues, que en mayor consumo de fluidos y
grasa puede proteger a los ultramaratonianos de las molestias gastrointestinales asociadas a
este tipo de ejercicio.

Aunque no se puedan establecer relaciones de causa-efecto entre la alimentacin durante la

carrera y las molestias gastrointestinales, este estudio es interesante ya que obliga a los
nutricionistas deportivos a investigar sobre las mejores pautas de alimentacin en este tipo de
competicin.
Suplementacin con bicarbonato sdico y beta-alanina

La suplementacin con beta-alanina es muy frecuente entre deportistas cuya actividad

requiere la activacin de la gluclisis anaerbica, y en los ltimos meses se han publicado
numerosos trabajos sobre sus efectos ergognicos. Por otra parte, el bicarbonato sdico,
tambin ha mostrado efectos ergognicos en determinadas disciplinas deportivas.
Recientemente se han publicado los resultados de dos estudios (Ducker y col, 2013; J Strength
Cond Res 21-mar; Hobson y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 26-mar) en los que se
investig si la combinacin de beta-alanina (BA) y bicarbonato sdico (NaHCO3) podra mejorar
ms el rendimiento en comparacin con la suplementacin por separado. En el primer estudio
referido, participaron deportistas de equipo y realizaron el siguiente test: 3 series; 6x20 m con
25 s recuperacin, y 4 min entre series. Los resultados mostraron que la suplementacin con
NaHCO3 se asoci a una mejora del rendimiento superior a la combinacin BA+ NaHCO3 BA
aislada. En el segundo estudio, participaron remeros que realizaron un test de 2000 m. Los
resultados mostraron que tanto la BA como el NaHCO3 tomados aisladamente provocaron
mejoras significativas del rendimiento. La combinacin de BA + NaHCO3 posiblemente pudo
producir una mejora adicional, pero los resultados no fueron definitivos.

La suplementacin con beta-alanina est de actualidad en el mbito de la fisiologa del

ejercicio, habiendo mostrado efectos ergognicos en muchas investigaciones. No est claro si
aadir alcalinizantes de forma aguda, a la suplementacin crnica (lo normal 4-6 semanas) de
beta-alanina provoca mayores efectos ergognicos. La modalidad deportiva y los perfiles de
entrenamiento sern tambin claves para una mayor o menor eficacia de estos productos.
Tan fcil como bajar escaleras

Distintos estudios han demostrado la eficacia de los entrenamientos de fuerza con alto
componente excntrico en diferentes cuadros clnicos en la mejora de la calidad de vida. Algo
tan sencillo como bajar moderadas pendientes o escaleras se ha venido recomendando en el
mbito clnico, sin mucho xito por cierto, desde la fisiologa clnica del ejercicio.
Recientemente se han publicado los resultados de otro estudio (Theodorou y col, 2013; BMC
Res Notes 6(1): 87) en el que utiliz un protocolo de entrenamiento de bajar escaleras en
pacientes mayores de edad con insuficiencia cardiaca. Durante 6 semanas realizaron dos
protocolos distintos de entrenamiento: subir y bajar escaleras. Los resultados mostraron que
el grupo de baj escaleras increment en mayor medida la fuerza (excntrica, concntrica e
isomtrica) que el grupo que entren subiendo escaleras.

El entrenamiento excntrico exige menor produccin de energa y puede ser de primera

eleccin de entrenamiento para muchos enfermos, como en los pacientes con insuficiencia
cardiaca; claro que para ello antes los mdicos rehabilitadores y fisioterapeutas deberan
conocer esas ventajas, as como los protocolos de aplicacin ms adecuados.
Duracin vs intensidad de ejercicio

La intensidad de entrenamiento aerbico constituye una fuerte tendencia en su aplicacin al

rea de la actividad fsica y la salud. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Green y col, 2013; Eur J Appl Physiol 30-mar) en el que se investig la relevancia de la
duracin vs intensidad de ejercicio sobre las adaptaciones metablicas en el vasto lateral en un
entrenamiento de corta duracin (10 das) sobre bicicleta. Participaron hombres sanos
(VO2max: 462 ml/kg/min) asignndolos aleatoriamente a grupos de entrenamiento de 30 min
o 60 min realizados a dos diferentes intensidades: 70% VO2max (moderado) y 86% VO2max
(intenso). Los resultados mostraron que durante un ejercicio realizado al 60% VO 2max, todos
los protocolos se asociaron a un menor descenso de la PC y del glucgeno, as como un menor
aumento de AMP, IMP y lactato. El entrenamiento de 60 min provoc menores incrementos
de ADP y AMP, con mayores niveles de PC y glucgeno durante el ejercicio en comparacin
con el protocolo de 30 min. Estos efectos no se observaron entre alta y moderada intensidad.
Estos hallazgos sugieren la existencia de un umbral para la duracin, ms que para la
intensidad, de ejercicio aerbico para inducir adaptaciones metablicas musculares que
disminuyan el estrs metablico durante el ejercicio.

Lo que este y otros estudios recientes nos muestran es que no debemos situarnos en los
extremos fisiolgicos con arreglo a las tendencias. Entrenar intenso ha demostrado sus efectos,
pero tambin el volumen de entrenamiento de baja/moderada intensidad se asocia a
adaptaciones especficas.
Quin sabe de nutricin deportiva?

En mi opinin, el profesional formado en nutricin deportiva debe ser el responsable de

establecer las recomendaciones que en materia de nutricin deportiva necesitan los
deportistas. Esto es algo obvio, pero cul es el perfil del profesional en nutricin deportiva?.
Bajo mi punto de vista debe ser un graduado en nutricin y diettica, especializado en
nutricin deportiva. Todo lo dems es jugar a ser lo que uno no es, algo muy habitual en el
rea de las ciencias del deporte, en el que parece que todo el mundo sabe de todo. Porque,
cuando un deportista padece una neumona acude a un mdico o a alguien que durante 4
aos estudi medicina fuera de la formacin reglada universitaria?. Por qu entonces
seguimos confiando en personas con escasos conocimientos en nutricin, algo tan importante
para el deporte como es nuestra alimentacin?. Yo no quiero me recomiende tomar creatina
alguien que no llega a diferenciar entre creatina y creatinina, por ejemplo.
Hidratacin en deporte

El mecanismo fisiolgico ms importante para la regulacin de la temperatura corporal en

ejercicio es la evaporacin del sudor. Las glndulas sudorparas controladas por fibras
simpticas colinrgicas producen sudor en funcin de diferentes condicionantes: estrs
trmico, intensidad de ejercicio y capacidad funcional o estado de forma del sujeto, entre
otros. As, un sujeto entrenado sudar ms que otro no entrenado, comenzar a sudar antes y
su sudor ser cualitativamente diferente al contener menos electrolitos. Adems, con la
aclimatacin al calor, las glndulas sudorparas aumentan la produccin de sudor. Por ltimo,
hay que tener en cuenta que los sujetos con mayor capacidad aerbica producen ms calor
metablico, por lo que en ambiente caluroso una alta capacidad aerbica no parece una
ventaja desde un punto de vista termorregulador. Por todo lo anterior y desde un punto de
vista prctico hay que tener en cuenta: 1) el individuo entrenado, suda ms y por tanto ha de
beber ms; 2) la aclimatacin al calor, no solo no disminuye la necesidad de hidratarse sino
que la aumenta; 3) no existe adaptacin a la deshidratacin, por lo que no tiene sentido
realizar ejercicio sin hidratarse en un intento de acostumbrar al organismo; y 4) los sujetos
ms entrenados (mayor capacidad aerbica) que hacen ejercicio en calor, deben beber ms
que los de menos capacidad aerbica.
Caf o cafena

Los efectos ergognicos de la cafena en el rendimiento de resistencia aerbica estn bien

probados; sin embargo, existe debate sobre si la ingesta de cafena mediante caf tiene el
mismo efecto que la ingesta de cafena aislada. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Hodgson y col, 2013; PLos One 3-abril) en el que los investigadores
compararon los efectos sobre el rendimiento de una dosis de cafena de 5 mg/kg ingerida
mediante caf tomada aisladamente. Ocho ciclistas/triatletas ingirieron esa cantidad de
cafena 1 h antes de realizar una contrarreloj (TT) simulada sobre bicicleta. Los resultados
mostraron mejores resultados (5%) en la TT en los dos grupos de cafena (caf y cafena),
frente a un grupo que ingiri caf descafeinado y otro placebo. No hubo diferencias entre los
grupos de caf y cafena.

La cafena es una de las ayudas ergognicas ms utilizadas por los deportistas de resistencia
aerbica, y parece tener los mismos efectos ingerida por medio de caf o aisladamente. Una
dosis de 5 mg/kg es la ms recomendada.
Anti-oxidantes y rendimiento

Los anti-oxidantes son utilizados ampliamente por la poblacin deportista, aunque sus efectos
sobre el rendimiento son controvertidos. Recientemente, se han publicado los resultados de
un estudio (Abadi y col, 2013; PLos One 2-abril) en el que los autores examinaron los efectos
de un coctel anti-oxidante (-cido lipoico, vitamina E y coenzima Q10) sobre el rendimiento,
la funcin muscular y las adaptaciones al entrenamiento en ratones que entrenaron durante 8
semanas. Los resultados mostraron que en conjunto, no se observaron efectos sobre el
rendimiento de carrera, ni afectaron a las adaptaciones al entrenamiento; sin embargo, las
ratas hembras si mejoraron el rendimiento en comparacin con el grupo placebo. Adems, las
hembras suplementadas que no entrenaron mejoraron la capacidad respiratoria muscular,
reduciendo el dao oxidativo e incrementando la expresin de protenas mitocondriales, todo
ello en comparacin con el grupo placebo. Esos cambios fueron atribuidos va activacin de la
AMP-activada protena quinasa (AMPK). En resumen, el coctel anti-oxidante mostr efecto
gnero especfico, mejorando el rendimiento y la funcin mitocondrial de ratas no entrenadas.

Si todos los estudios realizados con animales han de valorarse con precaucin, en ste que he
presentado, la tentacin de extrapolar los resultados a humanos debe evitarse. Futuras
investigaciones en este sentido, nos mostrarn o no la eficacia de los anti-oxidantes en la
mejora del rendimiento.
Anti-inflamatorios y ejercicio (I)

El consumo de anti-inflamatorios por los deportistas es muy frecuente, y en muchas ocasiones

el objetivo es mejorar la recuperacin despus de entrenamientos/competiciones de elevada
intensidad o de alto componente excntrico. La inflamacin es un proceso fisiolgico de
reparacin que consta de diferentes fases: degeneracin, inflamacin, regeneracin y fibrosis.
En los ltimos aos existen evidencias de constituir un estmulo para lograr adaptaciones
musculares de importancia en el rendimiento deportivo, por medio de estmulos hacia clulas
satlite musculares. Los anti-inflamatorios interfieren en el proceso fisiolgico de la
inflamacin, y aunque minimizan el dolor y la fibrosis, pueden afectar a la regeneracin y
recuperacin funcional del msculo daado. Quizs en los deportistas su utilizacin no debera
banalizarse.
Anti-inflamatorios y ejercicio (II)

Como comentbamos ayer, est muy extendido entre deportistas el consumo de anti-
inflamatorios, especialmente de los no esteroideos (AINE). En deportistas de resistencia
aerbica hay que ser muy prudentes a la hora de prescribir estos frmacos, entre otros
motivos por los siguientes: 1) Los AINE disminuyen el flujo sanguneo renal y el filtrado
glomerular, debido a una inhibicin de las prostaglandinas que actan normalmente como
vasodilatadoras. Si tenemos en cuenta que durante el ejercicio de resistencia aerbica el flujo
sanguneo renal se ve reducido, especialmente en duraciones prolongadas y ambiente
caluroso, los AINE se han mostrado como factores vinculados al fracaso renal agudo. 2) El
ejercicio de resistencia aerbica tambin produce un descenso significativo (dependiente de la
intensidad y duracin) del flujo sanguneo a todo el rea esplcnica (estmago, intestinos, etc),
habindose observado sangre en heces despus de carreras de larga distancia en el 30% de los
atletas. Uno de los mecanismos patognicos propuestos del sangrado intestinal en estos
deportistas en la toma de AINE. As pues, y aunque se ha puesto de moda la administracin de
AINE (Ej. ibuprofeno) de modo preventivo en maratn y triatln de larga distancia,
mdicamente no est indicada la prescripcin de esos medicamentos antes de las
competiciones por los serios efectos secundarios que pueden asociarse.
Entrenamiento de fuerza y plataforma vibratoria en corredores

El entrenamiento de fuerza es comn en los corredores de resistencia aerbica, mientras que

la utilizacin de plataformas vibratorias est ms cuestionada. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Bertuzzi y col, 2013; Int J Sports Med 4-abril) en el que
los investigadores analizaron el impacto de 6 semanas de entrenamiento de fuerza realizado
con o sin entrenamiento en plataforma vibratoria sobre el rendimiento en corredores de
resistencia aerbica. Los resultados mostraron similares aumentos (+18%) de la fuerza mxima
en ambos grupos (fuerza vs fuerza+vibracin). La contribucin aerbica en un test hasta el
agotamiento fue mayor (+25%) en el grupo que solo entren fuerza. No hubo diferencias en el
resto de variables evaluadas (test de esfuerzo mximo, tiempo hasta el agotamiento a
velocidad correspondiente a VO2max).

Aadir entrenamiento en plataforma vibratoria al entrenamiento convencional de fuerza no

parece aportar ventajas adicionales en la ganancia de fuerza mxima en corredores, y ambos
protocolos no afectaron a los parmetros tradicionales de rendimiento aerbico.
Oxigenacin cerebral como limitante del rendimiento

Entre los limitantes del rendimiento aerbico se ha propuesto un descenso de la oxigenacin

cerebral. Con el fin de verificar esta hiptesis, un grupo de investigacin (Oussaidene y col,
2013; Eur J Appl Physiol 12-abril) han publicado los resultados de un estudio en el que
hipotetizaron que la suplementacin con O2 mejorara el rendimiento en relacin a sus efectos
sobre la oxigenacin cerebral. Participaron sujetos jvenes (276 aos) no entrenados que
realizaron diferentes pruebas de esfuerzo bajo normoxia e hiperoxia (FIO2: 0,3). Los resultados
mostraron que la potencia mxima (Wmax) y la saturacin arterial de O2 aumentaron en
mximo esfuerzo en condiciones de hiperoxia. Sin embargo, la oxigenacin muscular no se
modific en hiperoxia. El umbral ventilatorio 2 y la oxigenacin cerebral aumentaron en
hiperoxia, con un retraso en la intensidad en la que comenz a disminuir la oxigenacin
cerebral. En resumen, la relacin entre las modificaciones en la respuesta al ejercicio de la
oxigenacin cerebral y la mejora del rendimiento con hiperoxia, soporta la hiptesis que la
oxigenacin cerebral es un limitante del rendimiento fsico aerbico en jvenes no entrenados.
Hidratos de carbono y rendimiento

Desde hace un tiempo estamos asistiendo a un debate sobre la conveniencia de los hidratos
de carbono como parte sustancial de la alimentacin del deportista de resistencia aerbica.
Podemos leer opiniones para todos los gustos, las ms polarizadas siempre ligadas a la
ignorancia, y en muchas ocasiones dejndose llevar por modas o tendencias con poco
fundamento cientfico. Ahora se anuncia como una novedad el llamado entrenamiento en
ayunas, esto es, entrenar resistencia aerbica con baja disponibilidad de glucgeno heptico
y/o muscular, pero esto ya se vena haciendo desde los 80 por los maratonianos de elite. En
este sentido, diferentes investigaciones han demostrado que el entrenamiento de
baja/moderada intensidad con bajos niveles de glucgeno acrecienta las mejoras de diferentes
adaptaciones fisiolgicas, como la actividad de enzimas de la -oxidacin, transporte de cidos
grasos a la mitocondria, y capacidad oxidativa global de los cidos grasos, algo que sin
embargo no se ha podido relacionar con la mejora del rendimiento. De lo que no existen
dudas, es que para correr, pedalear, nadar o remar rpido necesitamos la disponibilidad y
utilizacin de los hidratos de carbono; as, podemos resintetizar ATPs a una tasa de 0,24
mmol/kg/s si oxidamos las grasas, pero esa produccin de energa aumenta a 0,51-0,68
mmol/Kg/s, al hacerlo mediante la glucolisis. No hay duda entonces, si no consumimos
glucgeno, no podremos ir rpidos. Por extensin, si rutinariamente no consumimos
suficientes hidratos de carbono, los entrenamientos sern irremediablemente lentos. se
imagina alguien un entrenamiento intervlico al 95% VO2max sin hidratos de carbono?. Por
otra parte, y en relacin al maratn, los corredores de elite sin capaces de mantener una
intensidad de carrera cercana al 80-90% VO2max, lo que significa que prcticamente el 100%
de su energa en carrera lo obtienen de los hidratos de carbono, lo que resalta la importancia
de este principio inmediato en su alimentacin. Los maratonianos sub-elite (2 h 45min)
corren a menos intensidad, indicando una dependencia de 96% de los hidratos de carbono en
carrera. En definitiva, los hidratos carbono han sido, son y sern la base de la alimentacin del
deportista de resistencia aerbica que quiere mejorar su rendimiento. Y en ese escenario es
donde debemos investigar para mejorar el conocimiento y las aplicaciones prcticas a nuestros
deportistas de resistencia aerbica. Como ancdota, Gebrselassie de solo 54 kg, consumi
60-70 h de hidratos de carbono por hora en 1 litro de fluido por hora durante la maratn de
Berln en 2008, con una marca de 2:03:59. Podra haber tomado grasas o protenas, pero opt
por los hidratos de carbono para hacer la mejor marca mundial de maratn.
Msculos respiratorios: resistencia aerbica vs. fisicoculturismo

Si a cualquiera de nosotros nos preguntaran sobre adaptaciones musculares respiratorias y

funcin pulmonar comparando deportistas de resistencia aerbica (RA) con fisicoculturistas (F)
seguro que nos inclinbamos a favor de los primeros. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Hackett y col, 2013; J Sports Med Phys Fitness 53: 139-45) en el que
los autores compararon la fuerza de los msculos respiratorios (MIP: presin inspiratoria
mxima; MEP: presin espiratoria mxima) y la funcin pulmonar (FEV1, FVC, FEV1/FVC%, IC,
ERV, FRC, RV, TLC) en deportistas de RA y F. Adems de valor el VO2max. Los resultados
mostraron valores un 43% y un 53% ms elevados en MIP y MEP, respectivamente, en
fisicoculturistas. El valor 1RM en press de banca se relacion con los valores de MIP y MEP en
F. La masa libre de grasa fue mayor significativamente en F frente a RA, mientras que el
VO2max fue ms elevado en RA. No se observaron diferencias significativas en las variables de
la funcin pulmonar en reposo. En resumen, los fisicoculturistas manifiestan mayor fuerza de
los msculos respiratorios, sin diferencias en la funcin pulmonar medida en reposo.

Los resultados de este estudio no deben confundirnos, ya que la valoracin pulmonar en reposo
(espirometra) solo valora parcialmente la funcin respiratoria. Hubiera sido interesante
conocer los datos de la funcin pulmonar durante el ejercicio para realmente tener una
comparacin ms completa.
Natacin en agua helada

La natacin en agua helada es un deporte extremo cuya principal caracterstica es

desarrollarse en agua a temperatura inferior a 15C. Los nadadores no pueden llevar trajes de
neopreno, por lo que el estrs trmico que se establece es un reto para la fisiologa del
ejercicio. En cualquier caso, el lmite de rendimiento se establece por la hipotermia
desarrollada, as, por debajo de 32C de temperatura del ncleo el riesgo de fibrilacin
ventricular y/o muerte es elevado. Existen escasos estudios en la literatura cientfica sobre
nadadores en agua helada, habiendo descrito travesas desde 9,4 a 15C, siendo
excepcionales las experiencias a menos de 10C. Hay que tener en cuenta que una persona
sumergida en reposo en agua a 6C muere por hipotermia en unos 75 min. Un estudio
(Knechtle y col, 2009; Ir J Med Sci 178: 507-11) reflej los resultados de dos nadadores que
nadaron a 4C durante 23 min, 1,3 km (nadador A) y 42 min, 2,2 km (nadador B); la
temperatura del ncleo de este ltimo fue de 32C al finalizar la travesa. Los nadadores en
agua helada deben ir monitorizados para comprobar que la temperatura del ncleo no
desciende de los 32 C, y en su caso proceder a la retirada de la competicin.
Hepcidina y anemia

El dficit de hierro es muy comn en atletas de resistencia aerbica, especialmente en

mujeres, que con frecuencia presentan signos de anemia ferropnica. La hepcidina es una
hormona que regula el metabolismo del hierro, habiendo observado aumentos transitorios en
su concentracin plasmtica despus del ejercicio, sugiriendo que puede contribuir al dficit
de hierro de los atletas. La hepcidina acta como regulador del hierro, teniendo un efecto
negativo en la capacidad de absorber el hierro de los alimentos y en la capacidad de reciclaje
del hierro. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Ma y col, 2013; Int J
Sport Nutr Exerc Metab 9-abril) en el que lo autores determinaron si los niveles de reposo de la
hepcidina estn elevados en deportistas femeninas de resistencia aerbica, en comparacin
con un grupo control no entrenado. El grupo de corredoras realizaba una media de 81,9
km/semana. Los resultados no mostraron diferencias en la concentracin basal de hepcidina
entre grupos, no observado tampoco correlacin entre el volumen de km semanales con los
niveles de hepcidina. Los resultados sugieren que la hepcidina no est crnicamente elevada
en deportistas de resistencia aerbica. Futuros estudios debern determinar la influencia de
las elevaciones de la hepcidina como respuesta al ejercicio en la regulacin del metabolismo
del hierro.
Analgsicos y maratn

Hace unos das dedicamos dos entradas a los efectos secundarios de los antiinflamatorios en
relacin al ejercicio, hoy lo hago nuevamente pero con datos de una investigacin cuyos datos
han sido recientemente publicados (Kster y col, 2013; BMJ Open 19-abril). Los autores
realizaron un estudio de cohortes con datos de 3913 corredores de maratn obtenidos al
finalizar la misma, con el fin de analizar la posible relacin entre la ingesta de analgsicos y los
efectos secundarios asociados. Los resultados mostraron mayor incidencia de problemas
gastrointestinales en los corredores que ingirieron analgsicos antes de la carrera. En general,
los atletas que ingirieron analgsicos quintuplicaron los problemas renales y/o
gastrointestinales, aumentando adems al incrementar la dosis de los mismos. Nueve de los
corredores que tomaron analgsicos requirieron ingreso hospitalario, tres por insuficiencia
renal (ibuprofeno), cuatro por sangrado gastrointestinal (aspirina) y dos por infarto de
miocardio (aspirina).

La utilizacin indiscriminada de analgsicos/antiinflamatorios en relacin al ejercicio fsico,

especialmente de resistencia aerbica, conlleva un riesgo elevado de efectos secundarios
potencialmente graves, que adems son dosis dependiente. Se requiere por tanto atencin a
este problema por parte de los mdicos y autoridades, pero especialmente de los atletas.
Crioterapia de cuerpo entero y rendimiento

La crioterapia de cuerpo entero (whole-body criotherapy, WBC) se aplica mediante unas

cabinas (cryo-cabin) capaces de mantener una temperatura de fro seco de -140 a -195C. Tu
utilidad en la recuperacin de los deportistas est en estudio. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Fonda y Sarabon, 2013; Scand J Med Sci Sports 25-
abril) en el que los autores examinaron el efecto de la WBC sobre variables bioqumicas, de
dolor y rendimiento durante un periodo de recuperacin de 5 das despus de un ejercicio
asociado a dao muscular. Los resultados mostraron diferencias significativas en la sensacin
de dolor entre control y WBC, as como en el desarrollo de fuerza (torque) mxima, a favor de
los sujetos sometidos a WBC.No hubo diferencias en las variables bioqumicas asociadas a la
recuperacin, ni en la potencia muscular.

Los resultados no soportan de forma clara la utilizacin de WBC como medio para mejorar la
recuperacin despus de ejercicios asociados a dao muscular. Futuros estudios con diferentes
metodologas debern determinar sus posibles aplicaciones en la recuperacin del deportista.
Catecolaminas, ejercicio y obesidad

Las complicaciones cardiovasculares de la obesidad se han asociado, entre otras causas, a una
sobreestimulacin simptico-adrenal crnica. En modelos animales, la sobrealimentacin
estimula la actividad simptico-adrenal, y debido a que la sobrealimentacin se asocia con la
resistencia a la insulina e hiperinsulinemia se postula si estos dos factores pudieran contribuir
a la activacin simptica en obesos, algo que an es una hiptesis. La activacin simpatico-
adrenal contribuye al aumento de la resistencia vascular sistmica, favoreciendo la
hipertensin arterial a travs de la activacin de vasocontriccin -adrenrgica y estimulacin
del eje renina-angiotensina. Adems, la estimulacin simptico-adrenal aumenta el nmero
de plaquetas circulantes y estimula la agregabilidad plaquetaria, favoreciendo la aterosclerosis.
Es muy importante tener en consideracin estos aspectos cuando se recomienda ejercicio
fsico en obesos, as la intensidad de ejercicio superior al umbral aerbico se asociar
invariablemente a un aumento de estimulacin simptico adrenal y esto puede no ser lo ms
favorable en pacientes obesos.
Entrenamiento clnico en enfermedad cardiopulmonar

El ejercicio fsico aplicado como entrenamiento clnico en pacientes tiene muchos efectos
beneficiosos directos en multitud de enfermedades, sin embargo en otras los efectos sobre la
enfermedad son muy escasos, aunque invariablemente los mantiene sobre las consecuencias
fisiopatolgicas de la enfermedad, como ocurre en la enfermedad pulmonar obstructiva
crnica (EPOC) y en la insuficiencia cardiaca (IC). As, una primera aproximacin de los efectos
del entrenamiento clnico en los pacientes que padecen estas patologas, nos hace pensar en
adaptaciones perifricas, fundamentalmente musculares. En este sentido se han descrito
incrementos de la densidad capilar, del flujo sanguneo, del nmero y tamao de mitocondrias,
del tamao de las fibras musculares, descenso de la resistencia vascular y una disminucin de
las concentraciones de lactato en el ejercicio. Pero hay que tener en cuenta que muchas de
estas adaptaciones perifricas tienen efectos indirectos en el componente central de la
enfermedad; as un descenso de la acidosis lctica reducir la sensacin de disnea de los
pacientes al no tener que solicitar a los msculos respiratorios para compensar la acidosis
aumentando la ventilacin (eliminando CO2). Adems, en EPOC el ejercicio disminuye el grado
de hiperinsuflacin pulmonar, mejorando la respuesta hemodinmica y la difusin de O2, y con
ello la disponibilidad muscular de oxgeno. En pacientes con IC, caracterizados por una
hiperexcitabilidad simptico-adrenal, el entrenamiento clnico tiende a normalizar la excitacin
neurohormonal mediante un descenso de la activacin de los metabolorreceptores musculares
al mejorar el metabolismo oxidativo y la disponibilidad de oxgeno de los msculos
locomotores y respiratorios. Todas estas adaptaciones perifricas llevan a estos pacientes a
mejorar la tolerancia al ejercicio, la capacidad funcional, la calidad de vida y en algunos casos
su pronstico.
Inflamacin aguda y rigidez arterial en mayores de edad

Diferentes estudios han sealado que la inflamacin aguda puede causar rigidez arterial en
personas de edad avanzada. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Jae y col, 2013; Eur J Appl Physiol 25-abril) en el que los autores investigaron si un elevado
fitness cardiorrespiratorio (VO2pico) puede prevenir parcialmente los efectos desfavorables de
la rigidez arterial producida por una inflamacin aguda en personas de edad avanzada. Los
adultos mayores recibieron una vacuna para la gripe (virus influenza), valorando la respuesta
inflamatoria aguda mediante IL-6 y PCR, as como la rigidez arterial mediante la velocidad de la
onda de pulso cartido-femoral (PWV), a las 24 y 48 h de recibir la vacuna. Los resultados
mostraron que despus de la vacunacin aumentaron la PCR y la IL-6, as como la PWV. Al
comparar estas respuestas en funcin del VO 2pico, observaron que el grupo con mayor fitness
cardiorrespiratorio (VO2pico) tuvo un aumento atenuado de PWV en comparacin con el grupo
de menor capacidad aerbica, despus de la inflamacin aguda.

Un estudio ms que muestra la prioridad de mantener niveles altos de capacidad aerbica o

fitness cardiorrespiratorio (VO2pico) en personas de edad avanzada. As pues, la prescripcin de
ejercicio en esta poblacin debe ir dirigida, entre otros objetivos, a mantener o elevar los
niveles de VO2pico, algo que difcilmente se consigue con entrenamiento de baja intensidad.
Umbrales aerbico y anaerbico e intensidad de ejercicio

La mayora de los sujetos que realizan ejercicio aerbico ya sea con fines de rendimiento, ya
sea con objetivos de mejorar la salud, utilizan marcadores de intensidad con el fin de adecuar
las cargas de entrenamiento. Lo tradicional es prescribir la intensidad del ejercicio en
trminos relativos utilizando %VO2max %FCmax (%frecuencia cardiaca mxima), pero esas
referencias relativas se asocian con una importante variabilidad de respuesta al ejercicio
cuando son aplicadas a diferentes individuos. As, un ejercicio realizado al 70%VO2max por dos
personas, puede suponer en el sujeto A estar implicando a las fibras tipo I, y por consiguiente
al metabolismo oxidativo, mientras que en el B hacer partcipes tambin a las fibras tipo II, y
con ello al metabolismo glucoltico anaerbico. Esta misma variacin en la respuesta, y por
consiguiente en las adaptaciones, se da incluso ms marcada si aplicamos %FCmax. Existen
diferentes alternativas para manejar la intensidad de ejercicio de manera individual, pero de
todas ellas los umbrales aerbico y anaerbico son las variables ms fiables para determinar la
intensidad fisiolgica asociada a una sesin de ejercicio de resistencia aerbica. Los umbrales
aerbico y anaerbico nos permite una demarcacin clara entre diferentes fases de intensidad
(I, II, III) que tanto los entrenadores deportivos, como los entrenadores clnicos, utilizan para
decidir las intensidades del entrenamiento. As, la intensidad fisiolgica al realizar 5 k a
intensidad umbral aerbico, ser la misma en el campen mundial de maratn, que en el
aficionado que realiza los 10 k en 60 minutos. La diferencia estar en que mientras el atleta de
elite correr a 18 km/h, el deportista aficionado lo har a 10 km/h, pero el estrs fisiolgico y
por tanto la intensidad relativa ser muy similar. Una simple prueba de esfuerzo con anlisis de
gases respiratorios o un test de lactato nos permiten conocer de manera fcil y fiable la
situacin de nuestros umbrales y con ello ser ms precisos a la hora de estructurar las cargas
de entrenamiento.
Cese del entrenamiento y rendimiento muscular

Entender cmo influye el cese del entrenamiento sobre el rendimiento muscular es

interesante para fisilogos del ejercicio y entrenadores deportivos. Los efectos del cese del
entrenamiento sobre la fuerza mxima son evidentes a partir de la tercera semana de
inactividad y su magnitud aumenta en funcin del tiempo. Inicialmente son los factores
centrales (reclutamiento de unidades motoras y sincronizacin; frecuencia de disparo y
coordinacin intramuscular) los responsables del descenso del rendimiento, y despus de las
primeras semanas los protagonistas sern los factores perifricos. Por otra parte, los efectos
del cese del entrenamiento sobre la potencia muscular son menores que los observados para
la fuerza mxima, especialmente a partir de las 16 semanas de inactividad. El % de fibras IIx
disminuye despus de 3 meses del cese del entrenamiento. En relacin a la fuerza submxima
o fuerza resistencia, los efectos de la inactividad son ms marcados que para la fuerza mxima
o potencia muscular. Los factores relacionados con esta disminucin del rendimiento se
asocian al transporte de oxgeno y produccin de energa, adems de los factores centrales y
morfolgicos comentados con anterioridad. Hay que tener en cuenta que una vez cesa el
entrenamiento disminuye muy rpidamente el volumen plasmtico (que haba aumentado
como adaptacin al entrenamiento) y esto provoca un descenso del gasto cardiaco. Adems, la
actividad de enzimas oxidativas (citrato sintasa, succinato deshidrogenada, malato
deshidrogenasa) disminuye muy rpidamente, lo que contribuye junto con el descenso del
gasto cardiaco a la disminucin del transporte de oxgeno, produccin aerbica de energa y
fuerza submxima. Por ltimo sealar que todos los efectos fisiolgicos asociados al cese del
entrenamiento son mucho ms marcados por encima de los 65 aos. Si estis interesados en
este tema os recomiendo un meta-anlisis recientemente publicado (Bosquet y col, 2013;
Scand J Med Sci Sports 24-ene).
El lmite de la potencia aerbica (VO2max) en humanos

Los datos sobre el lmite de la potencia aerbica (VO2max) evaluada en humanos son escasos,
aunque la literatura refleja ocasionalmente valores obtenidos en pruebas de esfuerzo que nos
ayudan a situar un techo en el VO2max. Hace un par de aos se publicaron (Burtscher y col,
2011; Eur J Appl Physiol 4-mar) los resultados de una valoracin ergoespiromtrica que pueden
corresponderse con los valores ms altos registrados con metodologa de anlisis de gases
respiratorios. Un joven esquiador de fondo (22 aos, 170 cm, 63 kg; Hb: 16,8 g/dl) fue
evaluado antes de ganar una medalla de oro olmpica. Este test fue realizado durante un
ejercicio progresivo sobre patines en una pista al aire libre con un 7-10% de pendiente. El
atleta alcanz un VO2max de 90,6 ml/kg/min (5,7 l/min), pero lo ms sorprendente fue su
capacidad aerbica, umbral aerbico capacidad de sostener un ejercicio por tiempo
prolongado, situndose a un VO2 de 65 ml/kg/min (71,4% VO2max) con un nivel de lactato en
sangre de 1,6 mmol/l. Por otra parte, el mximo estado estable de lactato correspondi a 78
ml O2/kg/min (85,7% VO2max) con un nivel de lactato en sangre de 4,4 mmol/l. Dicho de otra
manera, este esquiador era capaz de mantener una condicin fisiolgica plenamente aerbica
a intensidades a las que pocos deportistas llegan en su mxima capacidad de esfuerzo.

A todos los que nos dedicamos a la fisiologa del ejercicio nos hubiera gustado haber evaluado
a este esquiador y pasar luego horas estudiando las respuestas fisiolgicas de un organismo
genticamente privilegiado.
Entrenamiento bajo oclusin vascular en atletas

La utilizacin de oclusin vascular en el entrenamiento de fuerza ha sido objeto de inters en

los ltimos meses, ya que permite mejoras significativas de la fuerza con cargas mucho
menores que en el entrenamiento convencional. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Cook y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 23-abril) en el que los
investigadores examinaron los efectos de un protocolo de entrenamiento bajo oclusin
vascular sobre la fuerza mxima, potencia muscular y sprint repetidos. Participaron jugadores
de rugby semiprofesionales que fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos:
experimental con oclusin vascular en la raz de miembros inferiores (+180 mmHg), y control.
Entrenaron 3 sesiones por semana durante 3 semanas, realizando 5 series de 5 repeticiones de
press de banca, sentadillas y dominadas, al 70% 1RM. Los resultados mostraron mayores
aumentos de fuerza y potencia en el grupo bajo oclusin vascular, mejores resultados en
sprint, y ms altas concentraciones de testosterona y cortisol como respuesta al ejercicio. Un
nuevo estudio que muestra como el entrenamiento bajo oclusin aumenta en mayor medida
la fuerza y la potencia muscular, as como la tolerancia a la fatiga, permitiendo trabajar con
menores cargas, algo importante en fases de competicin o en rehabilitacin. Adems, los
efectos sobre miembros superiores con oclusin ejercida en miembros inferiores nos muestran
un efecto sistmico derivado del entrenamiento bajo oclusin vascular.
Fosfato sdico como ayuda ergognica

El fosfato sdico ha irrumpido recientemente en el amplio abanico de ayudas ergognicas

nutricionales para mejora del rendimiento. El fosfato sdico es de administracin oral, a dosis
de 3-5g/da en periodos de 3 a 6 das. Los estudios publicados han referido incremento de
rendimiento aerbico, por medio de mejoras en la capacidad aerbica, potencia pico de
trabajo, umbral anaerbico y respuesta cardiaca al ejercicio. Los mecanismos fisiolgicos que
justifican tales mejoras no estn totalmente clarificados, pero se han barajado aumento de la
concentracin de 2,3 DPG, eficiencia miocrdica, capacidad buffer y mejoras en la sntesis de
ATP/PC. Ahora, es el turno de precisar las dosis adecuadas y los protocolos de administracin,
as que en los prximos meses asistiremos a propuestas diferentes de grupos de investigacin.
Podis encontrar una extensa revisin sobre este tema en una revisin recientemente
publicada (Buck y col, 2013; Sports Med 9-abril).
Actividad fsica y salud: ya es tiempo de intervencin

Nadie duda de los efectos saludables del ejercicio fsico, tanto a nivel preventivo, como a nivel
coadyuvante de muchos tratamientos mdicos. Nadie duda de sus efectos tanto en la salud
mental, como en sus efectos fisiolgicos. Nadie duda de sus efectos sobre la productividad
laboral. Nadie duda de su importancia en desarrollo infantil. Desde hace dcadas,
especialmente en los ltimos aos, se han multiplicado las jornadas, congresos y simposios,
donde los investigadores exponemos diferentes versiones de aplicacin de ejercicio. En esas
reuniones se discuten diferentes protocolos de aplicacin, etc., algo que nos hace profundizar
en cmo mejorar la prescripcin de ejercicio. Sin embargo, despus de cada una de estas
reuniones cientficas, muy gratificantes y formativas para mi, siempre me queda un sabor
agridulce. Y es que me pregunto para cundo la intervencin poltica?. Pero no la del corto
plazo financiando estudios para salir en los medios de comunicacin, sino las de profundo
calado, como por ejemplo, cambios en cmo abordar la educacin fsica en educacin
primaria. Los que tenemos la suerte de poder investigar en la relacin ejercicio-salud debemos
seguir hacindolo, pero los que tienen la responsabilidad de legislar deben cumplir con su
responsabilidad, algo que se me antoja harto dudoso. Que solo un 6-10% de los espaoles
participen en programas de rehabilitacin cardiaca, por ejemplo, dice poco de nuestros
polticos, cuando la media europea est en el 65%. Es solo un ejemplo, pero todava sera ms
doloroso si analizramos como se plantea la actividad fsica (educacin fsica) en la edad
infantil. Nuestros Licenciados/Graduados en Ciencias de la A. Fsica y el Deporte, estn ah,
muy formados, preparados para intervenir, pero para que ello ocurra nuestros queridos
polticos tienen que tomar realmente en consideracin la aplastante evidencia cientfica
establecida desde hace tiempo entre la actividad fsica y la salud de la poblacin. Si no es as,
seguir presentando resultados de investigacin en congresos servir para poco.
Glucgeno muscular y fatiga

Que existe una relacin entre la deplecin de glucgeno muscular y la fatiga, y por tanto
descenso del rendimiento, no lo pone en duda nadie; sin embargo, los mecanismos ntimos de
relacin causa-efecto de esta relacin no estn del todo clarificados. Recientemente, se ha
publicado una excelente revisin en este sentido (Ortenblad y col, 2013; J Physiol 7-mayo). La
utilizacin de la microscopa electrnica ha revelado que el glucgeno no est distribuido
homogneamente en las fibras musculares esquelticas, sino que se localizan en reas.
Adems, cada grnulo de glucgeno contiene su propia maquinaria metablica, con enzimas
glucolticas y protenas reguladoras. Existen acmulos de glucgeno entre las miofibrillas en
contacto con las protenas implicadas en los procesos de excitacin-contraccin (actina,
miosina, etc.) y en la liberacin de calcio del retculo sarcoplsmico. As, diferentes
investigaciones han observado que la deplecin del glucgeno localizado entre las miofibrillas,
reduce la liberacin de calcio del retculo sarcoplsmico, lo que inevitablemente se asociar a
fatiga.

Estas investigaciones nos ayudan a entender mejor los procesos de fatiga muscular asociados
al ejercicio, y refuerzan an ms la importancia de mantener niveles adecuados de glucgeno
en los msculos esquelticos. Si a pesar de estas evidencias, preferimos no ingerir apenas
hidratos de carbono en nuestra dieta, ser snob pero asociado a un bajo rendimiento.
Funcin sistlica y ejercicio agotador

El ejercicio agotador se asocia a disfuncin transitoria del ventrculo izquierdo.

Mientras la disfuncin diastlica est bien documentada, todava no est clara la
existencia de una afectacin sistlica. Recientemente, se han publicado los resultados
de un estudio (Vitiello y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 7-mayo) en el que los
investigadores valoraron la funcin sistlica de sujetos jvenes despus de 3 h de
ejercicio agotador en bicicleta. Los resultados mostraron que al finalizar el periodo de
ejercicio agotador, la funcin sistlica del ventrculo izquierdo se mantuvo sin
diferencias respecto a los valores observados pre-ejercicio; sin embargo, al someter a
los sujetos a un ejercicio posterior se observ un descenso de la funcin sistlica,
independiente de la frecuencia cardiaca. Este estudio demostr que la funcin sistlica
del corazn tambin se ve afectada despus de ejercicios agotadores prolongados en
el tiempo.

La pregunta es obligada: es realmente saludable este perfil de ejercicio?

Hbitos sedentarios como factor de riesgo

Los hbitos sedentarios constituyen un factor de riesgo de enfermedades crnicas y

mortalidad, independientemente de la actividad fsica realizada. Pocos estudios han
examinado el riesgo de mortalidad asociado a mltiples contextos de hbitos
sedentarios. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Chau y col,
2013; Br J Sports Med 10-mayo) en el que los investigadores examinaron asociaciones
prospectivas de tiempo total sentados, tiempo viendo TV y tiempo de ocupaciones
sentados, con la mortalidad por cualquier causa y enfermedades cardiometablicas. Se
analizaron datos de 50817 adultos durante 4 aos, examinando relaciones con hbitos
sedentarios, ajustando las mltiples variables confundentes, como la actividad fsica
realizada. Los resultados mostraron que el tiempo total sentados se asoci con todas
las causas de muerte y con la mortalidad por causas cardiometablicas. Sin embargo,
permanecer sentados en contextos concretos (ej. viendo TV en el trabajo) no se
asoci a negativos impactos sobre la salud.

Los resultados de esta investigacin enfatizan en la necesidad de permanecer menos

tiempo sentados a lo largo de da, independientemente de la actividad fsica realizada.
Tratar de permanecer de pie una parte sustancial de nuestra jornada laboral puede ser
una solucin.
L-Carnitina y rendimiento

La L-Carnitina se utiliza como ayuda ergognica, aunque las investigaciones que han
estudiado su eficacia y su implicacin en los procesos de fatiga son escasas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio realizado en ratas
(Pandareesh y Anand, 2013; J Physiol Biochem 10-mayo) en el que se estudiaron la
sinergia entre la suplementacin con L-carnitina + dieta rica en grasas. Los resultados
mostraron que la suplementacin con L-carnitina + la ingesta de grasas mostr efectos
ergognicos, permitiendo a las ratas nadar hasta el doble del tiempo antes de la fatiga.
Al finalizar el ejercicio, realizado hasta la fatiga, en los animales experimentales se
observaron mayores niveles de glucgeno muscular y en el estado enzimtico
antioxidante, con menores niveles de cido lctico, creatinina, CPK y lactato deshidrogenasa
en distintos tejidos en comparacin al grupo control.

La L-carnitina no ha mostrado eficacia en la reduccin de la grasa corporal, pero el efecto

ergognico de su administracin en combinacin con el consumo de grasas suena interesante.
Estudios futuros debern arrojar ms luz de este posible efecto ergognico en humanos.
Grasa parda: aspectos fisiolgicos

Los mamferos poseemos un medio nico de generar calor por medio del metabolismo
generado en el tejido adiposo marrn o grasa parda. Los adipocitos que contienen esta
grasa contienen una mayor poblacin mitocondrial y expresan el gen que codifica una
protena denominada termogenina. Esta protena estimula la oxidacin mitocondrial, y
como consecuencia de ello la produccin de calor, proceso que se denomina termogenia sin
escalofro. En presencia de termogenina la oxidacin y formacin de protones aumenta,
aunque con niveles reducidos de sntesis de ATP, y esto se consigue aumentando la
permeabilidad de la membrana mitocondrial a los protones, de manera la oxidacin de
metabolitos en la respiracin mitocondrial y los protones que ello genera, no se destina a la
sntesis de ATP sino que se disipa como calor. Antes se pensaba que el ser humano no posea
grasa parda, pero se ha demostrado que este tejido est presente hasta en el 8% de los
adultos a nivel supraclavicular, cervical, en mediastino, suprarrenal y paravertebral. Tambin
se ha encontrado grasa parda en el tejido muscular. La liplisis de la grasa parda es inducida
por fro, y el control de sus depsitos parece depender del sistema nervioso simptico. Si la
exposicin continua al fro hace aumentar los depsitos de grasa parda est en estudio, igual
que el posible papel de esta grasa en el desarrollo de la obesidad. Conociendo estos aspectos
fisiolgicos nos es ms fcil entender cmo se consigue nadar 40 minutos en aguas a 4C, por
poner un ejemplo.
Ejercicio en embarazo: efectos adversos sobre la descendencia?

No se conoce bien si la actividad fsica en el embarazo tiene impacto a largo plazo

sobre el perfil metablico de la descendencia. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Danielsen y col, 2013; J Epidemiol Community Health 16-
mayo) en el que los investigadores estudiaron posibles relaciones entre actividad fsica
realizada durante el embarazo con marcadores de sndrome metablico en
descendientes de 20 aos de edad. Se evalu mediante cuestionario la actividad fsica
realizada durante el embarazo (actividad fsica en el trabajo; actividad fsica de tiempo
libre; cantidad diaria de caminar/montar en bicicleta; deportes) en 965 mujeres
embarazadas entre 1988 y 1989. Se valoraron marcadores de sndrome metablico en
los descendientes (n=439). Los resultados mostraron que la cantidad de ejercicio
caminando/montando en bicicleta se relacion en los descendientes con menores
niveles de HDL-C, mayor presin arterial diastlica y ms alto IMC. Especficamente en
varones, adems se asociaron efectos adversos para triglicridos, presin arterial
sistlica, circunferencia de la cintura y leptina. Este estudio no solo no confiere efectos
protectores de la actividad fsica durante el embarazo, sino que sugiere que altos
niveles de ejercicio caminando / montando en bicicleta pueden tener efectos adversos
sobre los niveles de HDL-C, presin arterial diastlica y IMC en los descendientes
jvenes.

Sorprendentes resultados, que de confirmarse con otras investigaciones, nos deben

llevar a tratar de estudiar con ms profundidad las caractersticas ms favorecedoras
del ejercicio fsico realizado durante el embarazo.
Hipoxantina: un importante marcador de rendimiento

El metabolismo de las purinas refleja adaptaciones musculares y el estado de

entrenamiento de los deportistas, aunque su utilizacin es muy escasa. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Zielinski y col, 2013; Int J Sports Med 13-
mayo) en el que los investigadores evaluaron la utilidad de la hipoxantina plasmtica
en la prediccin de rendimiento en diferentes deportistas: triatletas, corredores de
media y larga distancia, y corredores de velocidad. Se realiz una prueba de esfuerzo
mxima y se valor antes e inmediatamente despus las concentraciones plasmticas
de hipoxantina, xantina, cido rico y lactato. Los anlisis de regresin mostraron que
la hipoxantina fue la variable que mejor explic el rendimiento en los grupos de
deportistas valorados, mostrndose ms potente que los modelos basados en la
capacidad aerbica y el lactato.

La hipoxantina es un potente predictor del rendimiento en atletas altamente

entrenados, y su valoracin debera ser incluida en los test de rendimiento realizados a
los atletas.
La cerveza: bebida para deportistas?

Consumir cerveza es un hbito social muy extendido en la poblacin, y muchos

deportistas renuncian a su consumo por precaucin en relacin a un descenso del
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Desbrow y
col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 20-mayo) en el que los autores investigaron los
efectos de manipular en contenido de alcohol y sodio de las cervezas, en relacin a
una restauracin de los lquidos perdidos durante el ejercicio. Los sujetos del estudio
pedalearon sobre una bicicleta hasta perder aproximadamente un 2% de su peso
corporal. A continuacin los sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo
experimental en cuatro ocasiones para consumir: 1) cerveza baja en alcohol (2,3%)
[lightbeer]; 2) LightBeer con 25 mmol/L de sodio aadido (LightBeer+25); 3) cerveza
con alcohol (4,8%) (Beer); y 4) Beer con 25 mmol/L de sodio aadido (Beer+25). Los
volmenes consumidos para hidratarse fueron equivalentes al 150% de la prdida de
peso corporal despus del ejercicio, y fue consumido en 1 hora. Los resultados
mostraron que se obtuvo un mejor balance hdrico al ingerir LightBeer+25, frente a
Beer y Beer+25. De la misma forma, la produccin de orina fue menor para
LightBeer+25 que para Beer Beer+25.

En conclusin, la cerveza light con sodio aadido ofrece un equilibrio entre la eficacia
en la hidratacin y el mantenimiento de un hbito social, siendo en todo caso una
mejor alternativa que la cerveza con alcohol.
Efectos anablicos de la suplementacin con grasas

El aceite de pescado y el cido linoleico conjugado (CLA) pertenecen a un tipo

particular de suplementos denominados suplementos de grasa, que entre otros
efectos reducen el metabolismo del glucgeno muscular, el dao muscular asociado al
ejercicio y la respuesta inflamatoria. Los atletas los consumen principalmente para
aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, pero recientes evidencias han
mostrado (Macaluso y col, 2013; Nutrients 5: 509-24) que adems de esos efectos su
consumo puede inducir aumentos de la sntesis de testosterona, lo que evidenciara
una potenciacin del efecto anablico del ejercicio.
Hipotensin arterial post-ejercicio

Un descenso de la presin arterial (PA) despus del ejercicio (PEH) ocurre

fisiolgicamente en normotensos e hipertensos, en jvenes, de edad media y
avanzada, en hombres y mujeres, con mayores reducciones de la PA en hipertensos.
Esa reduccin es clnicamente significativa, y puede persistir hasta 22 h despus del
ejercicio. Sobre la influencia de los distintos programas de ejercicio (tipo, intensidad,
duracin, frecuencia) sobre la PEH, los datos disponibles indican que la PEH ocurre
independientemente de las caractersticas del programa. El mecanismo exacto de la
PEH no est claro y parece multifactorial. Con una excepcin (sujetos mayores de edad
hipertensos), los estudios sugieren que el descenso agudo de la PA est relacionado
con reducciones de la resistencia perifrica ms que del gasto cardiaco. Dos
mecanismos se han esgrimido para justificar el descenso de la resistencia perifrica:
inhibicin simptica y alteracin de la respuesta vascular despus del ejercicio. Los
cambios en la respuesta vascular relacionados con la PEH estn asociados con un
descenso de la transduccin del impulso simptico a la resistencia vascular y la
liberacin de sustancias vasodilatadores locales inducidas por la contraccin muscular
y que aumentan el flujo sanguneo muscular (oxido ntrico). Despus de una sesin de
ejercicio, la respuesta vascular a la estimulacin alfa-adrenrgica est afectada. Esta
respuesta podra facilitar la vasodilatacin y reducir con ello la resistencia vascular
perifrica. La liberacin local de xido ntrico, prostaglandinas, adenosina y ATP est
aumentada durante el ejercicio y podra tambin facilitar la vasodilatacin perifrica
despus de una sesin aislada de ejercicio fsico.

Desde un punto de vista prctico, la respuesta hipotensora de la PA condiciona en parte

la estrategia de los programas de ejercicio diseados para los pacientes hipertensos, de
manera que parece ms favorable la recomendacin de ejercicio diario para as
aprovechar esa respuesta fisiolgica hipotensora post-ejercicio.
Suplementacin con lactato y rendimiento

El control de los niveles plasmticos de lactato se utiliza desde hace tiempo en

fisiologa del ejercicio con distintos objetivos; al mismo tiempo, sabemos que el
aumento de la concentracin de lactato en sangre asociado al ejercicio est
relacionado con la instauracin de fatiga muscular. Lo que no est claro son los
posibles efectos ergognicos asociados al entrenamiento de una suplementacin con
lactato. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Northgraves y
col, 2013; J Strength Cond Res 8-mayo) en el que se evalu los posibles efectos
ergognicos de la suplementacin con lactato sobre el rendimiento en ciclismo. Los
sujetos ingirieron 21,5 mg/kg de lactato, 60 min antes de realizar una contrarreloj
simulada de 40 k. Los resultados no mostraron efectos sobre el rendimiento, en
comparacin con los otros grupos del estudio (incluido placebo), y no modific las
variables asociadas al equilibrio cido-base. Sin embargo, la frecuencia cardiaca
durante el ejercicio fue mayor, sin asociarse a una percepcin del esfuerzo ms
elevada.

No hay evidencias para recomendar la suplementacin con lactato como ayuda

ergognica, aunque se debera investigar ms en relacin a la percepcin del esfuerzo
asociada, as como a la respuesta de la frecuencia cardiaca en el ejercicio.
Estiramientos y rendimiento

Hay un debate abierto sobre los efectos de los ejercicios de estiramiento tanto sobre
las adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, como sobre el propio
rendimiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Haddad y
col, 2013; J Strength Cond Res 23-abril) sobre los efectos de los estiramientos pasivos
vs dinmicos sobre el rendimiento de actividades explosivas (30 m esprint). Los sujetos
realizaron una sesin de estiramiento pasivo dinmico de 15 min, 24 h antes de
realizar un test de velocidad explosiva. Los resultados mostraron que el estiramiento
pasivo afect negativamente al rendimiento 24 h despus de su realizacin, mientras
que el estiramiento dinmico mejor el rendimiento.

Parece recomendable una sesin de estiramientos dinmicos 24 h antes de la

realizacin de pruebas explosivas, evitando los estiramientos estticos.
Rendimiento en triatln en grupos de edad

En triatletas entrenados el rendimiento disminuye inevitablemente con la edad, pero

no hay muchos datos sobre posibles diferencias en el descenso del rendimiento entre
hombres y mujeres. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio
(Etter y col, 2013; J Sports Med Phys Fitness 53: 261-7) en el que se compar el
descenso del rendimiento en triatln olmpico, tanto en la marca total, como en cada
una de las disciplinas, entre hombres y mujeres. Se analizaron los tiempos de 1666
mujeres y 6273 hombres, en un periodo de 10 aos. Los resultados mostraron que la
edad se asoci a un descenso del rendimiento tanto en hombres como en mujeres, en
todas las disciplinas. Por otra parte no observaron diferencias significativas en la marca
total entre los 18 y los 34 aos en ambos gneros. El descenso del rendimiento
asociado a la edad fue menos pronunciado en mujeres que en hombres para natacin
(>50 aos), ciclismo (>40 aos) y marca total (>40 aos). No hubo influencia en el
tiempo de carrera.

La investigacin muestra que la interaccin edad y gnero en el rendimiento de un

triatln olmpico difiere entre las disciplinas. Quizs esas diferencias puedan ser
explicadas por aspectos socio-demogrficos.
Melatonina y entrenamiento

La melatonina es secretada por la glndula pineal, y entre otras funciones se ha

relacionado con las adaptaciones metablicas de los tejidos adiposo y muscular al
entrenamiento fsico. Las evidencias han mostrado que animales pinealectomizados
(extirpacin de la glndula) no desarrollan adaptaciones metablicas en respuesta al
entrenamiento aerbico, y por consiguiente muestran un menor rendimiento que los
animales intactos. El envejecimiento disminuye la produccin de melatonina en todos
los animales, y tambin en el hombre, as que se abre una interesante hiptesis acerca
de la conveniencia de la suplementacin con melatonina en deportistas segn avanza
la edad. Distintos estudios (ej. Mendes y col, 2013; J Pineal Res 7-mayo) han mostrado
como la suplementacin con melatonina en animales permiten mayores adaptaciones
metablicas frente al entrenamiento.

La melatonina se est utilizando como hormona anti-aging en la poblacin general,

pero su suplementacin es menos frecuente en deportistas; teniendo en cuenta que
unos niveles adecuados de melatonina son necesarios para diferentes adaptaciones
metablicas asociadas al entrenamiento aerbico, debemos contemplar su
suplementacin en deportistas mster de resistencia aerbica.
Cncer y ejercicio

Existe una fuerte evidencia epidemiolgica que concluye que la realizacin de ejercicio
fsico de manera regular previene la mayor parte de los tipos de cncer, aunque no
estn claros los mecanismos por lo que ocurre esta asociacin. Por otra parte, tambin
el ejercicio fsico ha mostrado su utilidad en minimizar algunos de los efectos
secundarios asociados a los tratamientos para combatir el cncer, como fatiga,
debilidad muscular, y descenso de la capacidad funcional, entre otros. Y por supuesto,
el ejercicio tambin ha mostrado su utilidad en los supervivientes de cncer, en la
recuperacin de la capacidad funcional. A pesar de todas las evidencias anteriores, no
se conoce en profundidad la dosis especfica de ejercicio necesaria para que la
prevencin sea eficaz, ni tampoco la prescripcin ms adecuada para el control de
sntomas durante y despus del tratamiento del cncer.

Siempre me ha llamado la atencin el grado de precisin que hemos llegado a alcanzar

a la hora de estructurar programas de entrenamiento asociados al rendimiento
(frecuencia, duracin, intensidad), y las profundas lagunas que an tenemos cuando
debemos prescribir ejercicio en el mbito teraputico. Espero y confo que los clnicos
nos ayuden, apoyando el establecimiento de verdaderos equipos multidisciplinares, a
poder ofrecer a los enfermos la mxima precisin en la dosificacin del ejercicio como
parte del tratamiento de muchas enfermedades.
Ejercicio y funcin cognitiva

Existen mltiples evidencias cientficas de la eficacia del ejercicio fsico sobre la salud
cognitiva del ser humano a lo largo de toda su vida. As por ejemplo, el ejercicio
minimiza la prdida de tejido cerebral ligado al envejecimiento mejorando distintas
funciones, y entre ellas la cognitiva. Los sujetos fsicamente activos demuestran ms
capacidad de atencin y procesan la informacin ms rpidamente. Actualmente se
investiga como el ejercicio llega a afectar aspectos moleculares que condicionan el
metabolismo energtico en el sistema nervioso central, e incluso cierta plasticidad
sinptica. El factor neurotrfico derivado del cerebro, que se estimula con el ejercicio,
parece situarse en un lugar preferente en esos cambios.

Lo que no cabe duda es que el ejercicio fsico se muestra como una estrategia eficaz
para contrarrestar distintos desrdenes neurolgicos y cognitivos.
Enjuagues con hidratos de carbono y cafena

Estudios previos han mostrado que enjuagarse la boca con una solucin de hidratos de
carbono tiene efectos positivos sobre el rendimiento en resistencia aerbica a travs
de cambios en la actividad cerebral. Por otra parte, la cafena ha demostrado efectos
ergognicos en el rendimiento de sprint. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Beaven y col, 2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 633-7) en el
que los investigadores examinaron la efectividad de enjuagarse la boca con una
solucin que contena hidratos de carbono (6%) y cafena (1,2%), sobre el rendimiento
es sprint repetidos. Los sujetos realizaron 5x6 s de sprint con un descanso activo de 24
s sobre un cicloergmetro. Cinco segundos antes de cada sprint los sujetos se
enjuagaron la boca con una solucin de 25 ml que contena placebo hidratos de
carbono-cafena, en un diseo a doble ciego. Adems, en una segunda parte del
experimento los investigadores compararon una solucin con hidratos de carbono vs
hidratos de carbono + cafena. Los resultados mostraron el desarrollo de una mayor
potencia de trabajo cuando los sujetos se enjuagaron con solucin de hidratos de
carbono+cafena vs placebo. Por otra parte, la solucin con hidratos de carbono +
cafena mostr mayores efectos ergognicos que una solucin solo con hidratos de
carbono.

Enjuagarse la boca con una solucin con hidratos de carbono, o mejor, con hidratos de
carbono + cafena parece mejorar el rendimiento de sprint, sugiriendo un mecanismo
central. En cualquier caso, debemos ser cuidadosos a la hora de difundir estos
resultados y sobre todo de generalizar su aplicacin.
Irrigacin del cltoris y entrenamiento

No hay muchos estudios que hayan evaluado la funcin sexual de mujeres sanas, y
menos en atletas de elite. Hace 4 aos se publicaron los resultados de un estudio
(Karatas y col, 2009; J Sex Med 13-nov) en el que los investigadores valoraron el flujo
sanguneo clitorideo mediante ultrasonidos doppler en un grupo de mujeres sanas no
deportistas, y en un grupo de atletas. Adems, les pasaron un cuestionario sobre
funcin sexual. Los resultados mostraron que las mujeres deportistas tenan un mayor
flujo clitorideo (lo que se ha relacionado con la funcin sexual), as como resultados en
el cuestionario que indicaban tambin una mejor funcin sexual.

Tambin en la mujer el ejercicio fsico parece mejorar la funcin sexual.

Hidratos de carbono + protenas: tambin en entrenamiento?

Diferentes investigaciones han estudiado los efectos de la co-ingesta de hidratos de

carbono + protenas (CHO+PRO) en la recuperacin de entrenamientos, pero son muy
limitadas las investigaciones que hayan valorado sus beneficios al ingerirlo durante el
entrenamiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hall y
col, 2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 597-604) en el que los autores investigaron si la
co-ingesta de CHO+PRO durante el entrenamiento de resistencia aerbica (2,5 h)
mejorara el rendimiento en una contrarreloj simulada realizada 4 h despus de la
sesin de entrenamiento. Los resultados mostraron que el rendimiento fue un 1,8%
superior al obtenido tomando solo CHO en el entrenamiento. Adems, el anlisis de
distintos marcadores mostr que el entrenamiento realizado con co-ingesta de
CHO+PRO fue menos duro, como as lo avalan una menor frecuencia cardiaca, menor
percepcin del esfuerzo y menor dao muscular asociado al entrenamiento, lo que se
debera traducir en una mejora de la recuperacin, y por tanto del rendimiento en
sesiones realizadas posteriormente.

Estos resultados pueden ser de inters para muchos deportistas que doblan sesin de
entrenamiento en el da, especialmente para triatletas.
Reforma educativa y educacin fsica

A muchos polticos se les llena la boca hablando de los beneficios del ejercicio fsico
para la salud, al tiempo que muestran sus imponentes barrigas, reflejo de la grasa
intra-abdominal que atesoran; otros muchos disfrutan y alardean, siempre ante
cmaras y micrfonos, de la puesta en marcha de proyectos contra la epidemia del
sedentarismo la obesidad infantil la inactividad fsica, que generalmente otorgan
a sus amigotes y que no llevan a ningn puerto de intervencin eficaz, salvo el de la
propia presentacin a bombo y platillo en los medios de comunicacin para que
aplaudamos lo buenos que son. La nueva Ley Orgnica de mejora de la calidad
educativa (LOMCE) la 7 reforma de la democracia- no propone un paso al frente en
otorgar la importancia que tiene la educacin fsica en la infancia y adolescencia.
Seguimos ms o menos igual, dos das a la semana de educacin fsica. Y yo me
pregunto si entre los cientos de asesores (se supone que expertos en cada materia)
que tienen nuestros polticos no habr alguno que indique a estos ignorantes que los
hbitos se adquieren en gran medida en la infancia, y que si no logramos que nuestros
nios asuman como normal hacer ejercicio fsico a diario, ser muy complicado que
de mayores tengan una vida fsicamente activa. Tenemos excelentes profesionales de
la Educacin Fsica capaces de dar contenidos a esta asignatura que posibilite la
adquisicin de esos hbitos, pero desde hace tiempo parece que el incluir educacin
fsica como materia obligatoria a diario se interpreta como retrgrado o primitivo para
algunas mentes pensantes, cuya ltima flexin probablemente la realizaron en el canal
del parto.
Deshidratacin y glucogenolisis

La deshidratacin disminuye el rendimiento en todos los deportes, siendo inevitable

cierto grado de deshidratacin en actividades de resistencia aerbica. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Logan-Sprenger y col, 2013; Int J Sport
Nutr Exerc Metab 23: 220-9) en el que valoraron los efectos metablicos de una
deshidratacin media (1,8-2,7%) durante una sesin de ciclismo de 120 min (65%
VO2pico), realizada con y sin rehidratacin. Se obtuvieron muestras de sangre y se
realizaron biopsias musculares durante la sesin. Los resultados mostraron mayor
frecuencia cardiaca, RPE, temperatura corporal y lactato sanguneo, en estado
deshidratado. Adems, la glucogenolisis fue hasta un 24% mayor en estado
deshidratado.

El estudio muestra un argumento ms para ser extremadamente cuidadosos con una

adecuada re-hidratacin tanto en entrenamientos como en competicin en actividades
de resistencia aerbica. Entrenar o competir deshidratados conlleva un mayor gasto de
hidratos de carbono, lo que inevitablemente llevar a un descenso del rendimiento a
largo plazo.
Ironman y prdida de masa muscular

Los triatletas pierden peso corporal durante la realizacin de un triatln Ironman,

aunque hasta la fecha no se haba medido con precisin la naturaleza de ese descenso
de masa corporal. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Mueller y col, 2013; Eur J Appl Physiol 9-jun) en el que los investigadores evaluaron los
cambios en la composicin corporal despus de un Ironman en triatletas no
profesionales, utilizando por primera vez absorciometra dual de rayos X (DXA) y
tomografa cuantitativa perifrica (pQCT). Los resultados mostraron un descenso del
peso corporal de 1,90,8 kg, de los que 0,40,3 kg fueron grasa, y 1,40,8 kg fueron
masa magra. La densidad muscular del muslo se redujo un 1,931,04%. En conclusin,
los triatletas Ironman varones pierden una media de 1,8 kg de masa corporal, de los
que 1 kg correspondi a masa muscular, presumiblemente debido a las deplecin de
los depsitos de glucgeno y triglicridos intramiocelulares.
Masa sea y ciclismo

La baja densidad mineral sea (BMD) ha sido documentada en corredores de resistencia; sin
embargo el estado del hueso en ciclistas an no est claro. En 2009 se publicaron los
resultados de un interesante estudio (Smathers y col, 2009; Med Sci Sports Exerc 5-ene) en el
que los autores compararon la BMD de todo el cuerpo, de la columna lumbar y de la cadera en
ciclistas de competicin masculinos (n=32) y en un grupo control con ajuste de la edad y la
masa corporal (n=30). Los ciclistas tenan una media de 9,4 aos de experiencia en carreras y
entrenaban 7-22 horas semanales. BMD fue medida usando absorciometra de rayos x de
energa dual (DXA). La ingesta de Calcio fue estimada de un cuestionario de frecuencia
alimenticia. Los niveles de testosterona en suero y libre en reposo fueron medidos con RIA. No
hubo diferencias significativas (P> 0,050) entre ciclistas y controles para la edad, la altura,
masa corporal o los niveles de testosterona. Los ciclistas tuvieron un porcentaje de grasa
corporal significativamente menor y una masa magra (sin hueso) significativamente mayor que
los controles. La ingesta de calcio por los ciclistas fue significativamente mayor (p<0,050) que
en el grupo control. La BDM (g.cm) de la columna antero-posterior (L2-L4) y de la lateral (LS)
fueron significativamente menores (p<0,050) para los ciclistas que para los controles. El 9% de
los ciclistas y 3% de los controles fueron clasificados como osteoporticos, mientras el 25% y el
10% de ciclistas y controles, respectivamente, tenan osteopenia.

Los resultados indicaron que los ciclistas varones tenan menos BMD en la columna vertebral
que los controles. Estudios futuros son necesarios para dilucidar los mecanismos por los que
hay menor masa sea en los ciclistas.
Suplementacin con vitamina D

La vitamina D ejerce importantes funciones en el organismo, como la regulacin del

calcio en los huesos, pero adems en los ltimos aos a la vitamina D se la ha
relacionado tambin con procesos vitales como la sntesis de protenas, sntesis de
hormonas, respuesta inmune, regeneracin celular, etc. Adems, el msculo posee
receptores para la vitamina D, lo que sugiere un importante papel de esta vitamina
sobre la funcin muscular, y por extensin en el rendimiento de los atletas. Aunque
depende de los pases, se calcula que el 77% de la poblacin tiene niveles insuficientes
de vitamina D, lo que hace probable que muchos atletas entren en esta categora.
Recientes investigaciones han observado que la suplementacin con vitamina D ejerce
efectos significativos sobre la debilidad muscular, dolor, equilibrio y fracturas en edad
avanzada, pero pocos estudios han examinado la relacin entre la suplementacin con
vitamina D y el rendimiento en atletas. Nosotros estamos recomendando a muchos de
nuestros deportistas suplementacin con 5000 UI de vitamina D/da en los meses de
invierno, con el fin de asegurar niveles de 25-hidroxi vitamina D adecuados en invierno
y comienzo de la primavera.

En los prximos meses asistiremos a la publicacin de nuevos estudios al respecto de la

suplementacin con vitamina D en atletas, y ello nos posibilitar posicionarnos con ms
fundamento sobre pautas y criterios de suplementacin.
Entrenamiento intervlico y VO2max

Una alternativa bastante utilizada y recomendada para personas sedentarias que

quieren iniciar una mejora de la resistencia aerbica es el entrenamiento intervlico.
Sin embargo, las intensidades manejadas en este perfil no estn muy claras.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Astorino y col, 2013;
Eur J Appl Physiol 11-jun) en el que los autores compararon los efectos sobre el
VO2max en mujeres sedentarias, de dos tipos de entrenamiento con intervalos: en el
primero, la intensidad de fijo en el 60-80%Wmax, mientras que en el segundo se
utilizaron cargas del 80-90% Wmax. Ambos protocolos se aplicaron durante 12
semanas, con 3 sesiones a la semana, y utilizando de 6 a 10 series. Los resultados
mostraron que a las 12 semanas los cambios en el VO 2max fueron similares ( +22%),
si bien en el grupo de alta intensidad el 60% del cambio se obtuvo en las 3 primeras
semanas, mientras que en ese periodo con el entrenamiento de baja intensidad solo se
alcanz un 20% de la ganancia total. Por tanto, parece que un entrenamiento
intervlico moderado o intenso producen similares mejoras en el fitness
cardiorrespiratorio (VO2max) de mujeres sedentarias, si bien, el entrenamiento de alta
intensidad se asoci a mejoras ms rpidas.

Bajo mi punto de vista, el entrenamiento intervlico es de primera eleccin en todas

aquellas personas de hbitos sedentarios que desean mejorar su condicin aerbica. El
clsico modelo de entrenamiento continuo de baja/moderada intensidad se asocia a
una baja adherencia y adaptaciones menos relevantes.
Masa sea y ciclismo II

Hace un par de das publiqu dediqu un post a los efectos del ciclismo sobre la masa
sea. Hoy quiero insistir sobre este tema de la mano de un grupo de investigadores
espaoles de la Universidad de Zaragoza que el ao pasado publicaron una revisin de
31 estudios sobre este tema (Olmedillas y col, 2012; BMC Medicine 10: 168)
concluyendo que el ciclismo de ruta se asocia con una menor masa sea. Los autores
argumentan que esta relacin puede estar relacionada por las muchas horas sobre la
bici que pasan estos deportistas, y por la obligada recuperacin del esfuerzo,
generalmente en posicin sentada descansando. Esta relacin parece ms clara en el
ciclismo de competicin, y se minimiza en otras disciplinas de ciclismo como en
mountain bike, probablemente por los impactos y vibraciones asociadas a esta
modalidad deportiva.
Entrenamiento polarizado

Desde hace un tiempo se est aplicando por muchos entrenadores de resistencia

aerbica el modelo polarizado, que consiste bsicamente en distribuir
preferentemente las cargas de trabajo en baja intensidad (<Umbral aerbico, Fase I) y
alta intensidad (>Umbral anaerbico, Fase III), con relativo poco trabajo en media
intensidad (entre los dos umbrales, Fase II). Esta metodologa de entrenamiento ha
mostrado su eficacia en muchos estudios, aunque es complicado realizar
comparaciones entre diferentes metodologas cuando se evala el rendimiento.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio realizado por
investigadores espaoles (Muoz y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 22-mayo) en
el que aplicaron en corredores aficionados dos mtodos de entrenamiento durante 10
semanas, comprobando cul de ellos mejoraba ms el rendimiento en una prueba de
10 k, El entrenamiento polarizado se distribuy (%) en 77/3/20 (Fase I/Fase II/Fase III),
mientras que el entrenamiento estndar se distribuy 46/35/19 (Fase I/Fase II/Fase
III). Los resultados mostraron que el entrenamiento polarizado fue ms eficaz que el
entrenamiento estndar en la mejora del rendimiento en 10 K.

En mi opinin, el entrenamiento polarizado tiene una clara base fisiolgica de

justificacin; sin embargo, se debera matizar mucho ms la estructura del trabajo
intervlico en Fase III, que habitualmente se expresa solo de manera genrica.
Igualmente, ser clave en la eleccin de este sistema, la modalidad de competicin, no
pudiendo equiparar el entrenamiento de maratn con el de 1500 m. Nos hacen falta
ms investigaciones sobre este tema que aclaren conceptos claros de aplicacin.
Respuestas metablicas durante ejercicio post-prandial

El estudio de la interaccin metablica entre el ejercicio y los procesos de la digestin

ha interesado a los investigaciones desde hace muchos aos. Durante el ejercicio se
produce una redistribucin de sangre con el fin de llevar ms oxgeno a los msculos
activos, lo que conlleva un descenso de irrigacin a rganos no tan decisivos en
relacin al ejercicio fsico, como son el estmago (en realidad todo el territorio
esplcnico) o los riones. Ese descenso de irrigacin a los rganos digestivos dificulta
los procesos de digestin y asimilacin de nutrientes, y es lo que provoca el inters de
los fisilogos del ejercicio. Por otra parte, conocemos el gasto energtico asociado a
los procesos de digestin, y tambin es interesante conocer como se modifica ese
gasto energtico (termognesis inducida por los alimentos) con el ejercicio.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Kang y col, 2013; Res
Sports Med 21: 240-52) en el que los autores examinaron esa interaccin utilizando
ejercicios de distinta intensidad (50, 60, y 70% VO2pico). Los resultados mostraron que
el gasto energtico durante el ejercicio (medido mediante VO 2) fue mayor cuando este
se realiz despus de haber ingerido 721 kcal de alimento, en comparacin al gasto
energtico del ejercicio aislado, o de la digestin de ese alimento sin ejercicio. En
resumen, el ejercicio post-prandial de moderada intensidad (50%, 60% VO 2pico)
parece potenciar la termognesis inducida por los alimentos, provocando por tanto un
mayor gasto energtico.
Atletas mster y descanso

Hay una frase que muchos entrenadores recuerdan constantemente a sus atletas que
dice as: el descanso es parte del entrenamiento. Todos los atletas la conocen,
tambin los aficionados, pero sin embargo pocos la aplican realmente. En el mbito de
los atletas mster, esa clsica frase cobra si cabe an ms vigencia, aunque en esta
categora el descanso se interpreta en muchas ocasiones como el diablo perezoso.
El deportista mster, especialmente el de resistencia aerbica, es capaz de mantener
una muy buena capacidad para soportar importantes cargas de trabajo en cada sesin,
pero ha de tener en cuenta que su organismo lo que no puede soportar son tiempos
breves de recuperacin. Para que todos nos entendamos, conforme cumplimos aos
necesitamos periodos de recuperacin ms amplios si queremos mantener el
rendimiento. Y esto, tan avalado cientficamente, choca frontalmente con el ansia de
entrenar de muchos atletas mster que no ven o no quieren ver el momento de
descansar, en ocasiones porque se empean en tratar de seguir planes de
entrenamiento diseados para atletas jvenes, lo que les lleva con mucha frecuencia a
estados de sobreentrenamiento y descenso del rendimiento. Muchos deportistas
mster se llevaran una agradable sorpresa respecto a su rendimiento, si intercalaran
ms das de descanso en su plan de entrenamiento, pero es difcil hacer ver a un atleta
mster que probablemente 4 das de entrenamiento a la semana pueden ser tan o ms
beneficiosos para el rendimiento como 6 7 sesiones semanales.
HDL-Colesterol y ejercicio

La evidencia ha mostrado que el ejercicio fsico tiene efectos beneficiosos en la

elevacin de los niveles de las lipoprotenas de alta intensidad (HDL-C), reduciendo as
el riesgo de enfermedad coronaria. El aumento de las HDL-C se ha asociado
mayoritariamente al entrenamiento aerbico, aunque otras modalidades de
entrenamiento tambin han mostrado sus efectos. Recientemente, se han publicado
los resultados de un estudio (Tseng y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 271-
81) en el que los autores comprobaron los efectos de un entrenamiento de 12
semanas sobre los niveles de HDL-C, utilizando diferentes modalidades de
entrenamiento (resistencia aerbica, fuerza, y una combinacin de ambos). Los
resultados mostraron que tanto la resistencia aerbica como la fuerza mejoraron
significativamente los niveles de HDL-C, pero la combinacin de ambos lo hizo en una
mayor cuanta.

Nuevo estudio que demuestra algo que para muchos es obvio, pero que conviene
recordar sobre todo en la aplicacin en muchas patologas, y es que el entrenamiento
dirigido a la mejora de la salud ha de ser lo ms completo posible y siempre contemplar
al menos estos dos componentes: resistencia aerbica y fuerza.
Protena de arroz vs protena de suero

No hay muchos estudios que hayan comparado los efectos sobre la composicin
corporal de la suplementacin con protena de arroz vs protena de suero durante un
periodo de entrenamiento de fuerza. Cada vez ms deportistas buscan en las protenas
vegetales una alternativa asociada al entrenamiento. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Joy y col, 2013; Nutr J 20-jun) en el que los autores
determinaron si el consumo post-ejercicio de protena de arroz podra asociarse a
resultados equivalentes sobre la composicin corporal en comparacin con la ingesta
isocalrica de protena de suero. Sujetos varones de edad media 24 aos participaron
en el estudio, consumiendo 48 g de protenas de suero o de arroz despus de los
entrenamientos de fuerza, que se efectuaron 3 das por semana durante 8 semanas.
Los resultados no mostraron diferencias entre grupos (protena de arroz vs suero) en
sensaciones subjetivas a asociadas al entrenamiento. Los dos grupos la masa muscular,
la fuerza y la potencia musculares, sin diferencias entre ellos.

En conclusin, la protena de arroz parece una alternativa adecuada en la

suplementacin asociada al entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de fuerza y cncer

Hay muchas evidencias de los beneficios que otorga el ejercicio fsico durante y
despus del tratamiento del cncer, aunque no estn claramente establecidos los
programas ptimos a aplicar en estos pacientes. Los diferentes tipos de cncer, los
distintos tratamientos aplicados y la variable capacidad funcional de los pacientes
hacen complicado fijar aplicaciones estndar. Los protocolos de fuerza se han aplicado
tambin desde hace tiempo pero en menor extensin que los de resistencia aerbica.
Recientemente, se han publicado los resultados de un meta-anlisis (Strasser y col,
2013; Med Sci Sports Exerc 10-may) en el que se analiz la eficacia del entrenamiento
de fuerza en pacientes supervivientes de cncer. Catorce ensayos clnicos fueron
incluidos en el anlisis. Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza
produjo importantes mejoras en la fuerza, tanto de miembros superiores como
inferiores, moderados efectos sobre la masa libre de grasa y %grasa corporal, y un
pequeo efecto sobre la sensacin de fatiga. Estas adaptaciones tuvieron lugar con
cargas moderadas (<70% 1RM).

Este meta-anlisis muestra que el entrenamiento de fuerza se asocia con efectos

clnicos positivos sobre la funcin muscular y composicin corporal en pacientes
durante y despus del tratamiento contra el cncer. Los resultados de este estudio
constituyen una evidencia ms de la utilidad del ejercicio fsico en estos pacientes, y los
clnicos deben considerar los resultados de estos estudios y tratar de impulsar el
entrenamiento fsico como parte del tratamiento en muchos enfermos.
Tamao de los rganos y entrenamiento

Con el entrenamiento, y especialmente con el entrenamiento de fuerza, se produce

una hipertrofia muscular. Los atletas que entrenan fuerza aumentan su ingesta calrica
para facilitar los periodos de recuperacin y facilitar la sntesis de protenas para la
ganancia de tejido muscular. Lo que no sabemos es si los rganos (hgado, riones,
cerebro, etc) tambin crecen en paralelo a la hipertrofia muscular. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Miyauchi y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc
Metab 24-jun) en el que los autores determinaron si la sobrealimentacin y el
entrenamiento de alta intensidad incrementa el tamao de los rganos. El seguimiento
se realiz durante 1 ao en jugadores de ftbol americano, utilizando tcnicas de
valoracin como DEXA, resonancia magntica o ecocardiografa. Los jugadores ganaron
10,8 kg de masa corporal libre de grasa, y 0,29 kg, 0,08 kg y 0,09 kg en el hgado,
corazn y riones, respectivamente. No se modific la relacin entre la masa libre de
grasa corporal y la masa de los rganos despus del periodo de estudio, excepto en el
cerebro.

El estudio indica que la masa de los rganos aumenta al combinar un aumento de

ingesta calrica con un incremento del nivel de entrenamiento fsico. En el futuro
habr que dilucidar la influencia real de cada uno de estos factores.
Lactato como aliado del rendimiento

El lactato, adems del producto final de la glucolisis se utiliza como sustrato energtico
durante el ejercicio, aunque no se conoce con exactitud las diferencias que puede
existir entre entrenados y no entrenados en la obtencin de energa derivada del
lactato en el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Emhoff y col, 2013; J Appl Physiol 20-jun) en el que sujetos entrenados en resistencia
aerbica y sujetos no entrenados pedalearon durante 60 min a una intensidad
correspondiente a un 10% por debajo del umbral lctico. Los resultados mostraron que
la oxidacin de lactato fue mayor en los entrenados, llegando a oxidar el 75% del
lactato en sangre. Por otra parte, de toda la energa obtenida por los hidratos de
carbono, 1/3 correspondi a la oxidacin de lactato, asocindose por tanto a un ahorro
de glucgeno en el msculo entrenado.

No debemos nicamente contemplar al lactato como el mayor enemigo del

rendimiento, si no que debemos tratar de provocar las adaptaciones suficientes como
para ser capaces de utilizarlo a favor del propio rendimiento. El tipo y la intensidad del
entrenamiento sern claves para conseguir las adaptaciones necesarias, y es aqu
donde el entrenamiento intervlico puede jugar un papel clave. Adems, recuerdo que
solo con cierta acidosis somos capaces de obtener el mximo rendimiento aerbico.
Entrenamiento intervlico y funcin mitocondrial

Slo con 6 sesiones de entrenamiento intervlico (HIT) mejora la capacidad funcional

de sujetos sedentarios, aunque los mecanismos que justifican esta mejora no estn
claros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jacobs y col,
2013; J Appl Physiol 20-jun) en el que los autores trataron de evidenciar las
adaptaciones producidas despus de 6 sesiones de HIT en sujetos no entrenados con
un VO2max inicial de 436 ml/kg/min. Se realizaron 6 sesiones de HIT (en 2 semanas)
que consisti en 8-12 repeticiones de 60 s al 100% Wmax, con 75 s de recuperacin
con 30 W. Los resultados mostraron una mejora del 8% en el VO 2max, con un aumento
del 20% en las mitocondrias del msculo esqueltico. No se modificaron el gasto
cardiaco mximo, hemoglobina, o volumen plasmtico. As pues, el aumento del
contenido mitocondrial parece el principal responsable fisiolgico de la mejora de la
capacidad funcional aerbica despus de 6 sesiones de HIT en personas no activas
fsicamente.

Nuevamente el entrenamiento intervlico de alta intensidad muestra sus potentes

efectos fisiolgicos aplicables tanto en personas que inician programas de ejercicio,
como en deportistas de cualquier nivel, as como en muchos pacientes. Seguimos
apostando abiertamente por el HIT como la modalidad de ejercicio base en la mejora
de la capacidad aerbica, en este caso en personas sedentarias.
Difusin pulmonar en atletas mster

La capacidad de difusin pulmonar de oxgeno (D LCO) se refiere a la facilidad de que

el oxgeno inspirado del aire atmosfrico pueda atravesar la membrana de los alveolos
pulmonares y llegar a la sangre para unirse a la hemoglobina, lo que le convierte en un
proceso clave en la capacidad y rendimiento aerbico. Sabemos que la D LCO
disminuye con la edad, pero no hay muchos estudios que hayan comparado la
capacidad de difusin entre atletas mster y personas sedentarias de la misma edad.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Degens y col, 2013; Int J
Sports Med 14-jun) en el que los autores observaron: 1) que la D LCO es mejor en
atletas jvenes que en atletas mster; y 2) que la D LCO es mejor en atletas mster que
en sujetos de la misma edad pero de hbitos sedentarios.

La mejor capacidad de difusin en atletas mster vs controles parece una adaptacin al

entrenamiento. Si tenemos en cuenta que la difusin alveolo-capilar de oxgeno
depende del espesor de la membrana, de la superficie de intercambio y de la diferencia
alveolo-arterial de oxgeno, est claro que el entrenamiento influir sobre uno o varios
de esos condicionantes. Os propongo que razonis sobre ello.
Orgasmo singular

Habitualmente los orgasmos se asocian a estimulacin de los rganos sexuales, pero

de vez en cuando los pacientes nos sorprenden con orgenes de orgasmos poco
habituales. Recientemente se ha publicado un case report (Waldinger y col, 2013; J Sex
Med 19-jun) en el que se presenta el caso de una mujer con orgasmos con origen en la
estimulacin del pie izquierdo. Los clnicos observaron que la electroestimulacin
transcutnea en la articulacin metatarsofalngica del tercer dedo del pie izquierdo
provocaba una sensacin orgsmica instantnea que radiaba hacia la vagina. Por otra
parte, observaron que el bloqueo farmaclogico de la raz dorsal izquierda S1 atenuaba
la sensacin orgsmica al estimular el pie izquierdo. Se hipotetiza que el origen de este
sndrome pudiera estar en una regeneracin nerviosa parcial, despus de la cual la
informacin aferente (fibras C) de una pequea rea de piel reinervada del pie
izquierdo, y la informacin aferente somtica y autnoma procedente de la vagina,
fuera interpretada por el cerebro como una nica informacin procedente de la
vagina.
Actividad fsica y promocin de la salud

Que la actividad fsica mejora la salud de la poblacin est ya muy demostrado

cientficamente, aunque social y polticamente an no est plenamente reconocido.
No hay muchos datos en Espaa del ahorro en cuidados de salud y por extensin en
costo sanitario que se relacionan con la implantacin de programas de actividad fsica.
Recientemente, un grupo de investigadores espaoles (Gine-Garriga y col, 2013; PLoS
One 21-jun) han publicado los resultados de un estudio en el que determinaron la
efectividad de un programa primario de salud basado en actividad fsica (3 meses) en
relacin al nmero de visitas a centros de salud de una poblacin fsicamente inactiva.
Participaron en el estudio 362 personas, dividendo aleatoriamente el grupo en dos:
intervencin y control. Los resultados mostraron una significativa reduccin en el
nmero de visitas a los centros de salud de las personas del grupo de intervencin
durante los 12 meses que dur el seguimiento, mientras que el grupo control mantuvo
el nmero de visitas.

Ahora, se podra calcular el ahorro econmico que supuso esta intervencin de

actividad fsica en costos sanitarios (frmacos, etc). Es aqu donde nuestros licenciados
en ciencias de la actividad fsica y el deporte tienen un amplio campo de intervencin,
en la prevencin de la enfermedad. Solo hace falta que las distintas administraciones
den pasos al frente implementando programas de salud basados en actividad fsica
guiada por profesionales.
Galectina-3 en corredores de resistencia aerbica

La galectina-3 es una protena que se une a los miofibroblastos en el corazn,

estimulando la sntesis de colgeno y la remodelacin cardiaca. Se ha observado que
los niveles de galectina-3 de los pacientes afectados por insuficiencia cardiaca son
superiores en un 30% a los valores clnicamente normales, y estos pacientes tienden a
desarrollar una fibrosis cardaca proliferativa. As, niveles superiores a 17,8 ng/ml de
galectina-3 se han asociado a mayores ndices de mortalidad en estos pacientes. El
ejercicio de resistencia aerbica tiene efectos muy potentes en la prevencin de
enfermedad cardiovascular, aunque algunos deportistas desarrollan fibrosis
miocrdica desconociendo su origen. Hasta ahora no haban sido evaluados los niveles
de galectina-3 asociados a ejercicio en deportistas de resistencia aerbica.
Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Httasch y col, 2013;
Eur J Prev Cardiol 30-may) en el que los autores examinaron la respuesta de la
galectina-3 despus de correr 30 k en sujetos entrenados. Los resultados mostraron
que los niveles de galectina-3 aumentaron significativamente de 12,83,4 ng/ml en
reposo a 19,93,9 ng/ml despus del ejercicio. Tambin realizaron una resonancia
magntica nuclear no observando correlacin entre los niveles de fibrosis miocrdica y
las concentraciones de galectina-3 post-ejercicio.

Interesante biomarcador que debe seguir estudindose en relacin al ejercicio de

resistencia aerbica, y su relacin con el desarrollo de algunas patologas.
Estatinas y capacidad aerbica

La simvastatina es un frmaco de la familia de las estatinas que se utiliza muy

frecuentemente para disminuir el colesterol, y que es prescrita a muchos deportistas
de resistencia aerbica. Es conocida la afectacin muscular en pacientes que reciben
estatinas, pero hasta ahora no conocamos hasta que punto podra afectar al
rendimiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Mikus y
col, 2013; J Am Coll Cardiol 10-abril) en el que los investigadores estudiaron como la
administracin de simvastatina podra afectar a las adaptaciones al entrenamiento. Los
resultados mostraron que 12 semanas de entrenamiento aerbico con tratamiento
con 40 mg/da de simvastatina fren las adaptaciones obtenidas. As, mientras el grupo
control mejor un 10% su VO2max, el grupo que reciba el frmaco solo lo hizo en un
1,5%. Por otra parte, el grupo control mejor la actividad de la enzima citrato sintasa
muscular (enzima clave en el metabolismo aerbico) en un 13%, mientras que en el
grupo de tratamiento disminuy un 4,5%.

Todos los frmacos tienen efectos secundarios ms o menos notables, en el caso de las
estatinas la afectacin muscular es segura, y ello atena significativamente las
adaptaciones musculares al entrenamiento y por tanto el rendimiento deportivo, algo
que deben conocer, tanto los atletas (generalmente aficionados) que reciben esta
medicacin como los propios entrenadores.
Recuperacin y entrenamiento intervlico

ltimamente recibo muchas preguntas en relacin a la recuperacin ptima en el

entrenamiento intervlico en el contexto de la resistencia aerbica. Como ya he
comentado en anteriores ocasiones no hay un patrn universal aplicable a todos los
atletas para conocer de antemano los tiempos de recuperacin ptimos. Lo que si
sabemos son los fundamentos fisiolgicos del entrenamiento intervlico, hecho que
nos ayuda en el diseo de las sesiones de esta modalidad de entrenamiento. As, en
resistencia aerbica el entrenamiento intervlico se plantea para poder sostener una
carga de trabajo un tiempo determinado, asumiendo que esa carga solo es sostenible
de manera continua por un breve periodo de tiempo. Por consiguiente nos estamos
situando en Fase III, es decir, en cargas superiores al segundo umbral ventilatorio o del
mximo estado estable del lactato, lo que se ha venido a llamar fase de inestabilidad
metablica. El atleta o mucho mejor el entrenador fija entonces dos variables: 1) la
intensidad o carga, siempre en Fase III; y 2) el tiempo total que pretende que el atleta
se ejercite en esa carga, para ello establece series y repeticiones (ej. 2 series de 5
repeticiones de 1 k). Bueno, pues de lo que se trata es de algo tan sencillo y a la vez tan
complicado de establecer los mnimos tiempos de recuperacin para poder cumplir la
tarea encomendada previamente tanto de carga, como de tiempo. Y para esto, al
menor que yo conozca, no hay mtodos aplicables en general, ya que la recuperacin
de cada deportista es muy individualizada y dependiente de su propio estado de
entrenamiento. Para complicar un poco ms el proceso, el entrenador ha de decidir
tambin el tipo de recuperacin: pasiva o activa, y si es activa, decidir a su vez la
intensidad. En conclusin, y para no seguir navegando en lo obvio, la recuperacin en
el entrenamiento intervlico ha de ser tan breve como soporte el atleta para cumplir
con la sesin establecida tanto de carga como de tiempo. Todo lo anterior se refiere a
la aplicacin del entrenamiento intervlico en el rendimiento deportivo, en su
aplicacin en la clnica, existen muchos condicionantes y las propuestas anteriores no
son aplicables.
Frmacos, ejercicio y calor

An cuando el calor aprieta en estas fechas en el hemisferio norte, los entrenamientos

continan con el fin de cumplir los objetivos marcados en la temporada. Las
adaptaciones al calor llegan pronto, y somos capaces de seguir realizando los planes de
entrenamiento marcados; sin embargo, entrenar en ambiente caluroso es un estrs
aadido para nuestro organismo que ha de tratar de mantener la temperatura central
estable para evitar trastornos de hipertermia que pueden llegar a ser muy graves.
Muchos de los deportistas aficionados que entrenan resistencia aerbica,
especialmente a partir de los 40 aos, toman medicamentos para tratar distintas
patologas o trastornos funcionales, y algunos de esos frmacos pueden llegar a afectar
a los mecanismos de termorregulacin fisiolgicos, lo que les har ms susceptibles de
padecer patologas asociadas al calor. Muchos de esos atletas tienen entrenadores
cualificados, la mayora licenciados o graduados en ciencias de la actividad fsica y del
deporte (CAFYD), que planifican meticulosamente sus entrenamientos, y es a ellos
especialmente a los que va dirigida la siguiente pregunta: Sealar que frmacos de los
enumerados a continuacin pueden afectar los procesos fisiolgicos de
termorregulacin durante el ejercicio: a) diurticos; b) ibuprofeno; c) captopril; d)
antihistamnicos; e) antidepresivos; e) fluoxetina. Son medicamentos comunes entre
deportistas de resistencia aerbica, y todos los profesionales implicados en administrar
el ejercicio fsico no deberamos dudar al sealar aquellos que gravan el proceso de
termorregulacin y por tanto exigen especial precaucin a la hora de enfrentarnos a
entrenamientos en ambiente caluroso. Lo que quiero sealar es que en la formacin
universitaria de los profesionales del ejercicio debera contemplarse una materia con
alto contenido de crditos en la que se abordaran este y otros temas relacionados con
la salud; solo as, comenzaremos a formar profesionales que puedan en algn
momento ocuparse de atender a ciertos pacientes con patologas crnicas, y
acercarnos a un modelo sanitario en el que quepan los profesionales del ejercicio
(CAFYD). Ah!, sobre la pregunta que hice, la respuesta es todos.
Mioquinas y comunicacin msculo-rganos

La mioquinas son protenas de bajo peso molecular secretadas por el msculo y que
ejercen importantes funciones de comunicacin intercelular. Su produccin est
estimulada por el ejercicio y funcionan como hormonas tanto localmente en el tejido
muscular, como a distancia en otros rganos diana. De las mioquinas producidas por el
msculo, la IL-6 es la ms representativa, y a la que ms atencin se ha dedicado tanto
en el estudio de las adaptaciones al ejercicio, como en relacin a la salud. La
modalidad del ejercicio, la intensidad y la duracin condicionan la secrecin de IL-6,
aunque los procesos reguladores no estn bien entendidos. Entre sus mltiples efectos
fisiolgicos en relacin al ejercicio podemos destacar: 1) aumento oxidacin de las
grasas y metabolismo de la glucosa en el msculo en contraccin; 2) incremento de la
produccin de glucosa heptica; y 3) aumento de la liplisis en el tejido adiposo. Las
mioquinas juegan un importante papel en la mediacin de las adaptaciones del
organismo al ejercicio, a travs de la regulacin del metabolismo del msculo
esqueltico, y actuando igualmente sobre el tejido heptico y graso. Por otra parte, y
en relacin a la salud, las mioquinas juegan un papel fundamental en la restauracin
del ambiente celular estable, reduciendo la actividad sistmica inflamatoria y
previniendo con ello muchas enfermedades metablicas, como la resistencia a la
insulina, la enfermedad cardiovascular y el cncer.
Pedaleo excntrico con brazos

El pedaleo excntrico con piernas es una modalidad de entrenamiento clnico y

deportivo que ha demostrado una alta eficacia en la mejora de la funcin muscular del
cudriceps (tamao y fuerza), si bien son escasos los trabajos publicados al respecto
(30 investigaciones). Por su parte, el pedaleo excntrico con brazos ha sido mucho
menos investigado y las respuestas fisiolgicas no estn establecidas. Recientemente
se han publicado los resultados de una investigacin (Elmer y col, 2013; Eur J Appl
Physiol 10-jul) en la que los autores hipotetizaron que el pedaleo con brazos se asocia
a menores demandas metablicas y cardiorrespiratorias, as como de percepcin de
esfuerzo, en relacin al entrenamiento convencional de pedaleo con brazos
concntrico. Ocho sujetos realizaron sesiones de pedaleo con brazos concntrico y
excntrico a 40, 80 y 120 W (9 min, 60 rpm) realizando control de los gases
respiratorios. Los resultados mostraron que el VO2, gasto cardiaco, frecuencia cardiaca
y ventilacin pulmonar fueron un 25-50% menores con el ejercicio excntrico; adems
la percepcin del esfuerzo (RPE) fue significativamente menor en el ejercicio
excntrico (8-12) que en el concntrico (9-16). Los resultados indican la utilidad de
este tipo de entrenamiento para mejoras de fuerza en la musculatura de codo, tronco
y hombros, minimizando el costo metablico, la respuesta cardiorrespiratoria y la
percepcin del esfuerzo.

Nuevos datos que refuerzan nuestra idea de la utilizacin del entrenamiento excntrico
tanto en la fisiologa clnica del ejercicio, como en la fisiologa del rendimiento. A pesar
de las muchas evidencias, el entrenamiento excntrico no ocupa el lugar que le
corresponde en las rutinas de los entrenamientos.
Entrenamiento intervlico aerbico y VO2pico en adultos sedentarios

Para muchos prescriptores de ejercicio sigue vigente la recomendacin clsica del

entrenamiento aerbico continuo en sujetos sedentarios que quieren iniciarse en la
actividad fsica. Desde hace tiempo me posicion en este sentido: el entrenamiento
intervlico aerbico, y no el continuo, debera ser la base del entrenamiento aerbico
para sedentarios. Recientemente se han publicado los resultados de otro estudio
(Matsuo y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 10-jul) que viene a reforzar la efectividad de
los intervalos aerbicos. Cuarenta y dos sujetos sedentarios (26,56,2 aos) realizaron
un entrenamiento de 8 semanas, con 5 sesiones a la semana. El grupo fue
aleatoriamente dividido en tres grupos de entrenamiento: 1) entrenamiento
intervlico de sprint (SIT, 5 min, 100 kcal); 2) entrenamiento intervlico aerbico de
alta intensidad (HIAT, 13 min, 180 kcal); y 3) entrenamiento continuo aerbico (CAT,
40 min, 360 kcal). Se evaluaron el VO2pico y la masa del ventrculo izquierdo (LV) antes
y despus del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron que el VO 2pico
aument en los tres grupos, pero significativamente ms en HIAT (+22,5%). La masa
del LV y el volumen sistlico aumentaron en los dos grupos de intervalos, pero no en el
grupo que entren continuo.

Este estudio muestra que el VO2pico, variable relacionada inversamente con cualquier
causa de muerte, aument ms con entrenamiento intervlico a pesar de que este se
asoci a menor volumen de entrenamiento y menor tiempo de ejecucin. La evidencia
cientfica es bastante fuerte, ahora solo queda ir cambiando nuestros clsicos
esquemas de entrenamiento para la mejora de la salud.
Fibrilacin auricular en atletas mster de resistencia aerbica

Cada ao crece el nmero de atletas de resistencia aerbica veteranos mster que

participan en competiciones con entrenamientos programados. En paralelo al
aumento de atletas mster, se produce un incremento en la incidencia de casos de
fibrilacin auricular (FA). Y es que igual que multitud de estudios han demostrado los
beneficios del entrenamiento aerbico para la salud cardiovascular y la mortalidad por
cualquier causa, otros muchos han vinculado el entrenamiento de resistencia aerbica
de alto volumen y elevada intensidad con una predisposicin a padecer arritmias
auriculares y ventriculares. En modelos animales, se ha observado que el
entrenamiento aerbico intenso y a largo plazo induce fibrosis en ambas aurculas,
incrementando la susceptibilidad a la FA. Quiz para entender este proceso sea
conveniente repasar algunos efectos del envejecimiento sobre el sistema
cardiovascular; as, sabemos que en jvenes el llenado ventricular (clave como
adaptacin al entrenamiento aerbico) es fundamentalmente pasivo, es decir, se llena
por diferencia de presin de sangre entre la aurcula y el ventrculo, con una escasa
contribucin de la contraccin auricular al final de la distole. Conviene recordar que
un corazn entrenado se caracteriza esencialmente por su compliance o capacidad
de distensin al llenarse en distole, hecho que favorece un mayor llenado diastlico.
Pues bien, conforme nos hacemos mayores, las paredes del corazn se van haciendo
menos elsticas (menos compliance por tanto) al ir perdiendo fibras conjuntivas
elsticas siendo sustituidas progresivamente por tejido conjuntivo fibroso, algo que
ocurre en todo el organismo. En esas condiciones, el ventrculo se llena con ms
dificultad de manera pasiva, de manera que la contribucin auricular ser
significativamente mayor, y por consiguiente tambin el trabajo auricular. Si en esas
condiciones sometemos al corazn al estrs del ejercicio fsico, entonces el trabajo
auricular ser mucho mayor. En estas condiciones el remodelado auricular est
asegurado, y si sumamos a ello la fibrosis subyacente, podemos tener un escenario
que puede favorecer las arritmias auriculares. Recientes meta-anlisis sitan el riesgo
de padecer FA cinco veces superior en atletas veteranos de resistencia aerbica.
Frente a este hecho, los atletas mster estn obligados, bajo mi punto de vista, a
realizar una valoracin cardiolgica anual en la que se pueda ir examinando elctrica y
morfolgicamente la respuesta auricular al entrenamiento.

Todos los animales, incluido el ser humano, disminuyen la actividad fsica espontnea
segn avanza la edad, pero hay un grupo de personas (atletas mster) que no solo no
descienden su actividad fsica, sino que la incrementan muy significativamente tanto en
volumen como en intensidad. Este comportamiento racional, resulta enormemente
beneficioso para la salud de esas personas, pero al mismo tiempo hemos de asumir que
el estrs generado por el ejercicio fsico se est desarrollando en un escenario
(organismo) que no es el ms favorecedor. Los que quiero es insistir en la necesidad de
potenciar la medicina preventiva en este grupo de atletas sometidos a altas cargas de
entrenamiento en muchas ocasiones con escaso tutelaje profesional.
Antioxidantes y biognesis mitocondrial

El ejercicio aumenta la produccin de radicales libres (ROS) en el msculo esqueltico y

los deportistas aficionados y profesionales consumen suplementos antioxidantes con
el fin de atenuar el dao muscular y la fatiga. Sin embargo, los ROS inducidos por el
ejercicio se asocian a importantes beneficios vinculados a las adaptaciones musculares
al entrenamiento, especialmente la biognesis mitocondrial. En este sentido, hace ya
un par de aos se publicaron los resultados de un estudio (Strobel y col, 2011; Med Sci
Sports Exerc 43: 1017-1024, 2011) en el que los autores investigaron los efectos de una
suplementacin antioxidante a largo plazo, realizada con vitamina E y cido -lipoico,
sobre los cambios en los marcadores de biognesis mitocondrial en el msculo
esqueltico de ratas entrenadas y sedentarias. Para ello, un grupo de ratas fueron
distribuidas en varios subgrupos: 1) dieta control sedentario; 2) dieta antioxidante
sedentario; 3) dieta control ejercicio; 4) dieta antioxidante ejercicio. Los animales
corrieron sobre un tapiz rodante 4 das/semana al 70% VO 2max durante 90 min/da,
durante 14 semanas. Los resultados mostraron como despus del entrenamiento hubo
un incremento significativo del receptor de proliferacin del peroxisona y coactivador
1 (PGC-1), mRNA, subunidad IV de citocromo C oxidasa (COX IV) y protena C
citocromo, actividad citrato sintasa, Nfe212 y SOD2. La suplementacin antioxidante
redujo PGC-1 mRNA, PGC-1 y COX IV, y la actividad de la enzima citrato sintasa,
tanto en el grupo de ratas entrenadas como de las sedentarias. En conclusin, la
suplementacin con vitamina E y cido -lipoico suprimen la biognesis mitocondrial
en msculo esqueltico, independientemente del estado de entrenamiento.

En mi opinin la suplementacin con antioxidantes no debe ser generalizada y continua

en deportistas; eso s, hemos de cuidar que la alimentacin sea correcta y en algunas
fases del entrenamiento pueden estar indicados los antioxidantes de forma temporal.
Triatln de Hawi: evolucin del rendimiento 1983-2012

Recientemente se ha publicado un estudio de investigadores de la Universidad de

Zurich (Rst y col, 2012; Extrem Physiol Med 14-dic) en el que analizaron la evolucin
de los tiempos de los 10 mejores triatletas masculinos y femeninos entre 1983 y 2012.
Los resultados mostraron que los tiempos totales y de todas las disciplinas (natacin,
solo hombres) mejoraron en los ltimos 29 aos. Las diferencias ligadas al sexo del
tiempo total se redujeron de un 15,2% a un 11,3%. En las diferentes disciplinas, la
natacin y el ciclismo mantuvieron las diferencias ligadas al sexo (12,5% y 12,5 %,
respectivamente), pero en la carrera descendi de un 13,5% a un 7,3%. El tiempo en
natacin para los hombres permaneci estable a lo largo de los aos, mientras que
mejoraron significativamente los tiempos de carrera y ciclismo. En el periodo
estudiado, la edad de los 10 mejores hombres y mujeres, aument significativamente.

Interesante estudio, que indica como hallazgos ms relevantes: mejora del rendimiento
en hombres y mujeres (top ten), con descenso de las diferencias ligadas al sexo solo en
la disciplina de carrera (y en el tiempo total). Hombres y mujeres mantienen las
diferencias de rendimiento en natacin y ciclismo en los ltimos 29 aos, a pesar de
una mayor incorporacin de la mujer a este tipo de pruebas.
Actividad fsica y protena C-reactiva en el embarazo

La protena C-reactiva (PCR) es el marcador inflamatorio ms conocido, y ha mostrado

su valor en la prevencin primaria y secundaria de eventos cardiovasculares. Adems,
unos niveles altos de PCR se han asociado a efectos adversos durante el embarazo. En
mujeres no embarazadas se ha observado que la realizacin de actividad fsica
disminuye los niveles de PCR, pero esta asociacin no ha sido valorada en mujeres
embarazadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hawkins
y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 15-jul) en el que se evalu la asociacin entre la
realizacin de actividad fsica y las concentraciones de PCR por trimestres durante el
embarazo. Se estudiaron 294 embarazadas, evaluando la actividad fsica realizada
mediante acelermetros. Los resultados mostraron una asociacin inversa entre la
realizacin de actividad fsica ligera y un descenso de la PCR en el segundo trimestre.
Por el contrario, hbitos sedentarios se relacionaron con aumento de los niveles de
PCR. No se observaron relaciones entre actividad fsica y PCR ni en el primer, ni en el
tercer trimestre de embarazo.

Objetivamente, la actividad fsica demuestra un efecto protector en el segundo

trimestre del embarazo, pero no se ha podido demostrar en el primer y tercer trimestre,
por lo que son necesarios nuevos estudios longitudinales arrojen luz sobre este tema.
Hiperventilacin voluntaria y rendimiento en sprint

Al realizar sprint de alta intensidad de manera repetida, se genera progresivamente

una acidosis metablica en el medio ambiente celular implicado en el ejercicio, que se
asocia a fatiga y descenso del rendimiento. En esas circunstancias se activa el centro
respiratorio con el fin de llevar a una hiperventilacin que genere una alcalosis
respiratoria como mecanismo compensador de la acidosis metablica, es decir, lo que
se ha venido a llamar compensacin respiratoria de la acidosis metablica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sakamoto y col, 2013; J
Strength Cond Res 8-jul) en el que los autores comprobaron la hiptesis de que una
hiperventilacin voluntaria realizada durante los periodos de recuperacin de un
entrenamiento intervlico podra atenuar el descenso del rendimiento en las sucesivas
repeticiones durante pedaleo de sprint. Los atletas realizaron 10 repeticiones de 10 s
de mxima intensidad sobre cicloergmetro, con 60 s de recuperacin, que fue la
habitual o bien provocando una hiperventilacin voluntaria (60 rpm, 30 s antes de
cada sprint). Los resultados mostraron que al hiperventilar voluntariamente durante la
recuperacin se minimiz el descenso de rendimiento en las repeticiones.

Este hallazgo puede resultar de inters como estrategia, no solo en los entrenamientos
con intervalos de alta intensidad, sino tambin en la competicin en pruebas en las que
la acidosis metablica sea un limitante importante del rendimiento.
Reduccin volumen e intensidad en entrenamiento intervlico

El entrenamiento intervlico provoca simultneamente adaptaciones perifricas

musculares y cardiovasculares, las primeras principalmente caracterizadas por un
aumento de la poblacin mitocondrial, as como una mejora de la actividad enzimtica
oxidativa. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Boyd y col,
2013; PLoS One 5-jul) en el que los investigadores valoraron los efectos de una
reduccin del volumen e intensidad en un entrenamiento intervlico de alta intensidad
(HIT) sobre las adaptaciones musculares y cardiovasculares de sujetos son sobrepeso
y/o obesos. Los pacientes realizaron un entrenamiento de 9 sesiones de HIT (1 min
ejercicio/1 min recuperacin) en un periodo de 3 semanas en las que un grupo (HI)
realiz las cargas al 100% del mximo, y otro grupo (LO) redujo al 70% la intensidad de
las cargas. Los resultados mostraron un aumento significativo del VO2pico del 27% y
11%, respectivamente. El rendimiento aument un 8,6% en el grupo LO, y un 14,1% en
el grupo HI. La actividad enzimtica oxidativa mitocondrial aument en ambos grupos
sin diferencias entre ellos. Por tanto, hubo diferencias en la potencia aerbica y
rendimiento entre grupos, pero no en los cambios oxidativos enzimticos.

Este estudio tiene una importante transferencia al entrenamiento deportivo. Los

entrenadores deben tener claros los objetivos del HIT en los planes de entrenamiento
que disean, as como las adaptaciones que cabe esperar.
Reduccin actividad motora central y fatiga perifrica

La fatiga perifrica se asocia al ejercicio de resistencia aerbica, pero no conocemos

con exactitud su relacin con la actividad de las motoneuronas espinales.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Amann y col, 2013; J
Appl Physiol 30-may) en el que los autores determinaron si el feedback asociado a la
fatiga muscular perifrica puede inhibir la actividad motora central (CMD) y limitar con
ello el rendimiento de resistencia aerbica. Para ello, un grupo de sujetos realiz en
das separados (cada da con una pierna; Leg1 y Leg2) un test de extensin de rodilla
hasta el agotamiento al 85% Wpico. Posteriormente, en otro da distinto los sujetos
realizaron el mismo test, pero esta vez solo hubo un intervalo de 10 s entre el test de
Leg1 (leg1-post) y el test de Leg2 (leg2-post). Se evalu la fatiga del cudriceps
inducida por el ejercicio mediante estimulacin magntica supramxima pre-post
ejercicio del nervio femoral correspondiente. La actividad de las motoneuronas
espinales se estim mediante electromiografa (EiMG) del cudriceps, para evaluar
CMD. Los resultados mostraron que en el primer test, el tiempo hasta la fatiga fue
similar en Leg1 y leg2 (9,3 min), con una reduccin de la fuerza inducida por el
ejercicio de 51% en ambas piernas. En el segundo experimento, el tiempo hasta la
fatiga de Leg1-post fue similar al leg1, sin embargo en la pierna contralateral (Leg2-
post) disminuy significativamente el tiempos hasta la fatiga (4,7 min vs 9,2 min;
p<0,01). Adems, la reduccin de la fuerza en Leg2-post fue menor que en Leg2 (33%
vs 51%; p<0,05). La actividad iEMG despus del ejercicio en Leg2-post fue un 26%
menor respecto a Leg2. En conclusin, este estudio evidencia que el feedback aferente
a la fatiga perifrica limita el rendimiento de resistencia aerbica va reduccin de
actividad motora central.
Entrenamiento intervlico de alta intensidad y arritmias en insuficiencia
cardiaca

Los pacientes que padecen insuficiencia cardiaca (IC) cursan con una disfuncin del
sistema nervioso autnomo caracterizado por una hiperexcitabilidad simptica, lo que
se asocia a arritmias. Recientemente se han publicado los resultados de una
investigacin (Guiraud y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 15-abr) en la que los autores
aplicaron un protocolo de entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIIE) en
pacientes con IC, con el fin de mejorar la modulacin vagal y disminuir las arritmias.
Los pacientes fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos de entrenamiento, del
mismo gasto calrico: HIIE y entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICE).
Despus de una sesin de entrenamiento, se evaluaron la variabilidad de la frecuencia
cardiaca (HRV) y las arritmias acontecidas en 24 h mediante un Holter. Los resultados
mostraron como despus de la sesin de HIIE disminuyeron significativamente las
extrasstoles ventriculares, respecto al grupo MICE y a un grupo control, mejorando el
componente parasimptico.

Este estudio demuestra que una sola sesin de HIIE mejora el perfil de equilibrio
autnomo de los pacientes con reduccin significativa de las arritmias en las 24 h
siguientes a la sesin de ejercicio. Este efecto cardioprotector del HIIE debe ser
confirmado por futuros ensayos clnicos con un mayor nmero de pacientes.
Crioterapia post-ejercicio: est justificada?

La crioterapia es utilizada por muchos deportistas con el fin de acelerar la recuperacin

post-ejercicio atenuando la respuesta inflamatoria producida por el dao muscular
asociado al ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, no est claro si realmente est
justificada la utilizacin de tales procedimientos. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Crystal y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-jul) en el que los
autores determinaron los efectos de la crioterapia en corredores aficionados que se
ejercitaron durante 40 min con una pendiente negativa del 10% con el fin de inducir
dao muscular. La mitad de los deportistas tomaron un bao en agua fra (5C)
durante 20 min al finalizar el ejercicio, mientras que el otro grupo sirvi de control.
Antes y despus del ejercicio, y hasta 72 h post-ejercicio se evaluaron variables
relacionadas con la fuerza de extensin de rodilla, dolor muscular y marcadores
bioqumicos. Los resultados no mostraron diferencias entre grupos en la fuerza
muscular, que disminuy post-ejercicio recuperndose a las 72 h. La percepcin del
esfuerzo tambin se elev post-ejercicio y a las 72 h, pero sin diferencias entre grupos.
Tampoco hubo diferencias entre grupos en los marcadores bioqumicos de dao
muscular, si bien hubo una tendencia de mitigar su aumento en el grupo de
crioterapia.

Este estudio demostr que 20 min de crioterapia post-esfuerzo no fue efectiva para
atenuar la prdida de fuerza muscular y la percepcin de dolor post-ejercicio con alto
componente excntrico. Nuevos estudios, debern ir completando el estado de
conocimiento actual sobre la efectividad real de la crioterapia en el deporte.
HMB atena la prdida de masa muscular en condiciones de restriccin
calrica

El -hidroxi--metilbuturato (HMB) es un metabolito de la oxidacin de la leucina,

catalogado como ayuda ergognica tipo II (posiblemente eficaz), sin efectos
secundarios conocidos, y que se utiliza para mejorar la recuperacin post-esfuerzo,
minimizando el dao muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Park y col, 2013; Metabolism 19-jul) en el que los autores investigaron los
efectos de la suplementacin con HMB sobre la prdida de masa muscular en
condiciones de restriccin calrica, hecho frecuente tanto de deportistas que intentan
lograr su peso ideal, como en personas que desean disminuir su %grasa corporal. Los
resultados del estudio (realizado con animales) mostraron que la suplementacin con
HMB atenu la prdida de masa muscular y de fuerza durante condiciones catablicas.

Interesantes resultados que pueden conllevar una aplicacin prctica en todas aquellas
personas que bajo una restriccin calrica deben conservar la masa muscular y la
fuerza asociada a ella.
Hierro intravenoso en corredores de resistencia aerbica

La deficiencia de hierro ocurre con frecuencia en atletas de resistencia aerbica,

especialmente en mujeres, y puede afectar al rendimiento de manera significativa. La
prescripcin de hierro por va oral es lo ms utilizado pero con frecuencia es mal
tolerada. Mltiples ensayos clnicos aleatorizados han demostrado una respuesta
eritropoytica ms rpida y prolongada con hierro parenteral que con suplementos
orales. Sin embargo, la administracin de hierro intravenoso (iv) tiene efectos
secundarios como cefalea, urticaria, sabor metlico, artromialgias, nauseas y vmitos,
hipotensin, bradicardia y otras reacciones analifactoides (atribuidas a la presencia de
hierro libre) o anafilcticas (solo descritas con hierro dextrano). Por otra parte, algunos
estudios experimentales y modelos animales indican que un tratamiento excesivo con
hierro podra generar citotoxicidad. La prevalencia de efectos adversos graves
asociados al hierro iv es muy baja, en torno a 2,2-5 casos/milln de dosis (mortalidad
estimada de 0,3 a 0,4 casos/milln). Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Garvican y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 18-jul) en el que los autores
valoraron la eficacia del hierro iv frente a la suplementacin oral, en un periodo de 6
semanas, en un grupo de corredores de resistencia aerbica, con niveles bajos de
hierro (ferritina <35 g/L y saturacin de transferrina <20%, o ferritina <15 g/L), o
niveles sub-ptimos (ferritina <65 g/L). Los resultados mostraron que ambos
tratamientos aumentaron los niveles de ferritina, pero lo hizo ms el grupo de hierro
iv. El grupo de tratamiento con hierro iv, aument el VO 2max, el tiempo hasta el
agotamiento en una prueba de esfuerzo y la masa de hemoglobina (Hbmass).

En resumen, el tratamiento con hierro iv est indicado en deportistas con estado del
hierro comprometido. Obviamente este es un tratamiento mdico, y debe ser
administrado en las condiciones sanitarias adecuadas y por profesionales
experimentados.
Aminocidos ramificados y rendimiento

El ejercicio aumenta la liberacin de serotonina en el cerebro y esto se ha relacionado

con fatiga en los atletas, especialmente de resistencia aerbica, aunque esta hiptesis
de fatiga central no ha podido ser refrendada en humanos al no ser tica la realizacin
de biopsias cerebrales. En cualquier caso, la justificacin fisiolgica es fuerte, y por
ello, con frecuencia se recomienda la suplementacin con aminocidos de cadena
ramificada (BCAA) con el fin de inhibir el transporte de triptfano al cerebro y
disminuir con ello los niveles de triptfano cerebrales y la sntesis de serotonina. Esto
permitira retrasar la fatiga. Sin embargo, los BCAA tambin inhiben la liberacin de
tirosina en el cerebro, y con ello la sntesis y liberacin de catecolaminas. Ya que el
aumento de catecolaminas cerebrales se ha asociado a una mejora del rendimiento,
los BCAA podran disminuir las concentraciones de catecolaminas, y con ello reducir el
rendimiento a pesar de las acciones sobre la serotonina. Recientemente, se han
publicado los resultados de un estudio (Choi y col, 2013; Amino Acids 1-ago) en el que
los autores si la suplementacin con BCAA en ratas podran reducir las concentraciones
de triptfano y tirosina en el cerebro, y con ello la sntesis de serotonina y
catecolaminas. Los resultados mostraron un descenso en la sntesis de serotonina y
catecolaminas en el cerebro de los animales de experimentacin.

Estos hallazgos pueden ayudar a explicar por qu la suplementacin con BCAA no

aumenta el rendimiento en humanos, a pesar de reducir la sntesis de serotonina.
Aadir tirosina a la suplementacin de los BCAA podra permitir el efecto ergognico de
los BCAA, al permitir la sntesis de catecolaminas, algo que tanto los fisiolgicos del
ejercicio, como los nutricionistas deportivos deberan tener en cuenta.
Volumen cerebral en atletas mster

Los atletas mster mantienen e incluso aumentan unas condiciones fisiolgicas que
justifican una capacidad funcional (fitness) muy superior a los sujetos sedentarios de
edad similar. Se han publicado varios estudios en los que se ha investigado si tambin
mejoran la capacidad intelectual y funcin cerebral, aunque las evidencias no estn tan
claras. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tseng y col,
2013; J Magn Reson Imaging 21-mar) en el que los autores investigaron diferencias en
el declinar asociado a la edad del tejido cerebral entre atletas mster y sedentarios de
la misma edad. Fueron comparados un grupo de atletas mster (72,4 aos) con un
grupo de sedentarios (74,6 aos) del mismo nivel educacional. Tambin se valor a un
grupo de jvenes (27,2 aos). Se valoraron la funcin cognitiva y la concentracin de
tejido cerebral por resonancia magntica. Los sujetos de edad avanzada mostraron
menores concentraciones de sustancia gris que los jvenes, y tambin menor sustancia
blanca. Los atletas mster mostraron mayores concentraciones de sustancia gris y
blanca que los mayores sedentarios, en las zonas cerebrales relacionadas con la
funcin visuespacial, control motor y memoria.

En resumen, el ejercicio realizado a lo largo de la vida parece conferir cierta proteccin

en el descenso de tejido cerebral asociado a la edad avanzada, especialmente en las
regiones vinculadas al control visuespacial, control motor y memoria.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca y entrenamiento

La valoracin de la frecuencia cardiaca al levantarse por las maanas ha sido y es un

procedimiento sencillo y til para valorar la asimilacin de las cargas de
entrenamiento. Nosotros seguimos insistiendo a nuestros deportistas que controlen
esta variable de la manera ms precisa y frecuente posible, y la experiencia nos ha
mostrado su gran utilidad. Ganando en precisin pero con el mismo fundamento
fisiolgico, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) es utilizada cada vez ms
frecuentemente para valorar de forma individual la adaptacin al entrenamiento; de
hecho, los pulsmetros ms avanzados incorporan desde hace tiempo esta funcin. La
mayora de los estudios en los que se basa la interpretacin de la HRV en relacin al
entrenamiento se han desarrollado en deportistas aficionados, con pocos estudios en
deportistas de elite. En este contexto, los descensos y aumentos de los ndices vagales
de la HRV se han interpretado como adaptaciones negativas o positivas,
respectivamente, especialmente en los programas de entrenamiento de resistencia
aerbica, pero en deportistas de elite los estudios han mostrado que tanto el aumento
como el descenso de la HRV pueden asociarse a asimilaciones negativas del
entrenamiento. Adems, otros estudios han mostrado asociaciones entre mejoras en
el VO2max y descenso de la HRV. As pues, la interpretacin de la HRV, en especial en
deportistas de elite an no est clara. Recientemente, se ha publicado una revisin
(Plews y col, 2013; Sports Med 13-jul) sobre este tema que os recomiendo. En el
artculo se ofrecen soluciones metodolgicas para utilizar la monitorizacin de la HRV
en el da a da y ejemplos de interpretacin obtenidos de deportistas olmpicos.

Mientras que la interpretacin de la HRV avanza, os recomiendo que utilicis

sistemticamente la monitorizacin de la frecuencia cardiaca de reposo al despertar
por las maanas (antes de levantarse de la cama); si sois cuidados@s y anotis los
valores como parte del entrenamiento, os ayudar a detectar de forma precoz,
disbalances entre los procesos fisiolgicos de adaptacin y las cargas de
entrenamiento.
Limitaciones hemodinmicas en EPOC

En los enfermos con enfermedad pulmonar obstructiva crnica (EPOC), la intensidad

de la actividad fsica diaria se asocia de forma inversa con la hiperinsuflacin pulmonar
y debilidad muscular inducida por el ejercicio. Existe una evidencia limitada sobre si los
factores hemodinmicos centrales, el transporte de oxgeno y la oxigenacin muscular
perifrica pueden tambin contribuir a reducir la actividad fsica diaria. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Louvaris y col, 2013; J Appl Physiol 11-
jul) en el que los autores investigaron los aspectos anteriormente enumerados. Los
resultados mostraron que la intensidad de la actividad fsica diaria de estos enfermos
est tambin condicionada por factores hemodinmicos centrales (gasto cardiaco),
conductancia vascular sistmica, diferencia arteriovenosa de oxgeno y cesin de
oxgeno a los msculos activos durante el ejercicio. Adems, se observ correlacin
positiva con la fuerza de los msculos de las piernas, y negativa respecto a la relacin
ventilacin minuto/mxima ventilacin voluntaria. En resumen, adems de los factores
respiratorios y debilidad muscular, la intensidad de la actividad fsica diaria en
enfermos con EPOC depende tambin de factores hemodinmicos centrales y
capacidad de oxigenacin de los msculos perifricos.

Estos aspectos han de considerarse al desarrollar programas de ejercicio en pacientes

con EPOC.
Entrenamiento intervlico en fibrosis qustica

El entrenamiento intervlico (EI) ha mostrado su utilidad tanto en el rea del

rendimiento como en el de la clnica; en este sentido, recientemente de han publicado
los resultados de un estudio (Gruber y col, 2013; J Cyst Fibros 15-jul) en el que los
autores investigaron los efectos del IT sobre la funcin pulmonar y VO 2 asociado a la
potencia pico y umbral anaerbico (UA) en pacientes con fibrosis qustica, que por su
baja capacidad funcional no podan ser incluidos en programas estndar de ejercicio.
Los resultados fueron comparados con un grupo de pacientes que realizaba un
entrenamiento estndar. Los resultados mostraron que la funcin pulmonar no se
modific en ninguno de los grupos. El VO 2pico y el asociado al UA aumentaron en
ambos grupos. La respuesta asociada al UA (VO 2en UA) fue mayor en EI, mientras que
el aumento del VO2pico fue mayor en el entrenamiento estndar. Los resultados
sugieren adaptaciones ms marcadas a nivel muscular perifrico con EI. Este tipo de
entrenamiento intervlico ha de contemplarse como una alternativa segura y eficaz en
pacientes con fibrosis qustica severa que no puedan participar en programas estndar
debido a su baja capacidad pulmonar.
Entrenamiento de fuerza en corredores

El entrenamiento de fuerza debera estar plenamente integrado en los programas de

entrenamiento de los corredores aficionados de resistencia aerbica, algo que es
incuestionable en los corredores de elite. Sin embargo, an hay muchos corredores
aficionados, cuyo objetivo es mejorar marca, que no entrenan fuerza en ningn
momento de la temporada probablemente por desconocimiento de los beneficios que
puede reportar. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Taipale
y col, 2013; J Strength Cond Res 15-jul) en el que los autores estudiaron los efectos de
aadir a un programa de resistencia aerbica en corredores un entrenamiento de
fuerza y potencia muscular. Durante un periodo de 8 semanas 34 corredores
aficionados fueron distribuidos en dos grupos: 1) entrenamiento de fuerza en circuito
con ejercicio basados en su propio peso corporal (CON); y 2) entrenamiento de fuerza
mxima y potencia muscular (EXP). El entrenamiento de carrera fue el mismo en los
dos grupos (umbral anaerbico). Los resultados mostraron que el entrenamiento de
fuerza mixto (potencia y fuerza mxima) aplicado en corredores fue ms eficaz que el
entrenamiento clsico en circuito, tanto en la mejora de la fuerza, como en distintos
indicadores de rendimiento a intensidad submxima (ritmo de carrera en umbral
anaerbico).

Esta investigacin suma evidencias a lo que ya sabemos; y es que el entrenamiento de

fuerza debera formar parte del entrenamiento de todo corredor aficionado cuyo
objetivo es mejorar marca. Adems de ayudar a mejorar el rendimiento, el
entrenamiento de fuerza en tremendamente eficaz en la prevencin de muchas
lesiones tpicas del corredor. Eso s, los corredores deberan estar asesorados y
controlados por entrenadores con formacin especfica en carrera.
Intensidad de entrenamiento en Ironman

El rendimiento en resistencia aerbica se basa en gran manera en la adecuacin de

una buena base aerbica; para ello es necesario introducir suficiente volumen de
trabajo a intensidad moderada (en torno al umbral aerbico Fase I). A pesar de la
evidencia aplastante al respecto, todava muchos aficionados deciden vincular la
mayor parte de su entrenamiento a la alta o moderada/alta intensidad (Fase II/III).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio llevado a cabo por
investigadores espaoles (Muoz y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 6-ago) en el
que describieron las cargas de entrenamiento durante el entrenamiento de una
temporada de triatln (Ironman), relacionando el perfil del entrenamiento con el
rendimiento en la competicin. La intensidad del entrenamiento se control mediante
la frecuencia cardiaca durante 18 semanas. El entrenamiento y la competicin se
valor mediante el modelo trifsico de intensidad en resistencia aerbica (Fase I: <U
aerbico; Fase II: umbral aerbico umbral anaerbico; Fase III: > Umbral anaerbico).
Los resultados mostraron que el tiempo transcurrido en Fase I durante los
entrenamientos supuso el 68% del total. Se observ una alta correlacin negativa
(mayor tiempo mejor tiempo en Ironman) significativa entre el tiempo de
entrenamiento en Fase I y el rendimiento alcanzado en el Ironman; tambin se
observ una alta correlacin positiva (mayor tiempo peor tiempo en Ironman) entre
el tiempo de entrenamiento en Fase II y el rendimiento alcanzado en el Ironman.

En resumen, el trabajo muestra que el volumen de entrenamiento en Fase I

(intensidad moderada) es fundamental para alcanzar un mayor rendimiento en
Ironman, mientras que un alto volumen de entrenamiento en Fase II (moderada/alta
alta) puede contribuir a un descenso del rendimiento.
Ejercicio de fuerza de alta intensidad e hipertensin

Que la realizacin de ejercicio de fuerza ayuda a controlar la presin arterial est bien
demostrado. Uno de los aspectos ms interesantes de la realizacin de ejercicio es la
respuesta hipotensiva post-ejercicio, que se mantiene aproximadamente 24 h. Este es
uno de los motivos por los que a los pacientes hipertensos se les recomienda sesiones
diarias (aerbicas y/o fuerza) de entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Brito y col, 2013; Clin Physiol Funct Imaging 13-ago) en el
que los autores evaluaron los efectos de una sesin de ejercicio de fuerza de alta
intensidad sobre la respuesta hipotensora al ejercicio (PEH) y la resistencia vascular
(RV) en pacientes hipertensos de edad avanzada. Participaron sujetos de 653 aos, y
realizaron sesiones de entrenamiento de fuerza 8 (1 series de 10 repeticiones, 10
ejercicios) al 50% y 80% 1RM. Antes y despus (hasta 90 min post-ejercicio) de cada
sesin a los pacientes se les valor la presin arterial (PA) y la RV. Los resultados
mostraron que la PEH fue mayor con 80%1RM, con menores valores de PA hasta los 90
min post-ejercicio. La RV tambin descendi con ambos protocolos, pero lo hizo en
mayor cuanta (p<0,05) con el protocolo 80%1RM.

Tambin en el entrenamiento teraputico de fuerza la alta intensidad muestra sus

importantes beneficios. Sin embargo, antes de aplicar estos protocolos de alta
intensidad debe existir una valoracin mdico-fisiolgica adecuada que garantice la
seguridad de su aplicacin.
Entrenamiento de fuerza y rendimiento en resistencia aerbica

Existen mltiples evidencias de la efectividad del entrenamiento de fuerza mxima y

potencia muscular sobre el rendimiento en corredores y ciclistas de resistencia
aerbica. Uno de los principales efectos de la aplicacin del entrenamiento de fuerza
en este perfil de deportistas incide en la economa de carrera y en ciclismo, estando
menos claro el efecto sobre la velocidad asociada al umbral lctico. Por otra parte, se
ha observado que el entrenamiento de fuerza mxima mejora los Wmax en ciclismo y
la velocidad mxima alcanzada en VO2max. En este contexto, la mayor eficiencia
neuromuscular alcanzada con el entrenamiento de fuerza posibilita retrasar el
reclutamiento de fibras musculares tipo IIX, algo que otorga una clara ventaja
fisiolgica en relacin a la fatiga muscular. Podis leer una revisin excelente sobre
este tema en Scand J Med Sci Sports 5-ago (Ronnestad BR, Mujika I).

El entrenamiento de fuerza mxima y potencia muscular deben formar parte del

entrenamiento integral del corredor y ciclista de resistencia aerbica. En la medida de
lo posible no solo los elite, sino tambin los aficionados deberan incluir esa modalidad
de entrenamiento. La presencia de este perfil de deportista en gimnasios, algo no
frecuente hasta ahora, debera ser ms habitual al menos en algunas fases de la
temporada.
Envejecimiento celular y ultrarresistencia

La longitud de los telmeros es un marcador de edad biolgica, y el acortamiento de

los mismos en se ha asociado a un riesgo aumentado de enfermedad cardiovascular. El
entrenamiento de ultrarresistencia ha sido asociado positiva y negativamente a
distintos perfiles de salud, pero no hay muchos estudios que hayan valorado sus
efectos sobre el envejecimiento celular, y en concreto sobre la longitud de los
telmeros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Denham y
col, 2013; PLoS One 31-jul) en el que se evaluaron a 67 corredores de ultramaratn,
observando que los corredores tenan telmeros un 11% ms largos que el grupo
control, una vez ajustados los resultados a la edad. Los resultados indicaban una
diferencia en edad biolgica de 16,20,26 aos entre los grupos de deportistas y
control (edad cronolgica igual).

Los resultados de este estudio sugieren que el entrenamiento de ultrarresistencia

retrasa el envejecimiento celular.
Estatinas y ejercicio

La utilizacin de estatinas es muy frecuente entre deportistas aficionados de edad

media; su prescripcin est asociada a la hipercolesterolemia, aunque las estatinas han
mostrado otros efectos beneficiosos asociados a una menor incidencia de fibrilacin
auricular y efectos anti-hipertensivos. El principal efecto secundario de las estatinas,
especialmente relevante en deportistas, son las mialgias y la debilidad muscular,
asociadas a niveles elevados de creatinquinasa (CK) en sangre, reflejo de rabdomiolisis
(rotura muscular) que puede ser ms o menos importante. Sin embargo, se ha
observado que las estatinas pueden elevar la CK, sin disminuir la fuerza o rendimiento
en el ejercicio de resistencia aerbica. Una hiptesis reciente es que las estatinas
optimicen la funcin mitocondrial cardiaca, pero provoquen al mismo tiempo radicales
libres en el msculo esqueltico. As, el tema por resolver es la causa de los sntomas
musculares y la elevacin de la CK, y la postura ms adecuada cuando los niveles de CK
estn aumentados, es decir, disminuir la dosis de estatinas o disminuir la intensidad de
ejercicio. Podis encontrar ms informacin en un artculo recientemente publicado
sobre el tema (Opie LH, 2013; Cardiovasc Drugs Ther 10-ago).
Intensidad de entrenamiento por frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca (FC) es el medio ms habitual para monitorizar la intensidad de

entrenamiento aerbico, aunque es bien conocido que no constituye la metodologa
ms exacta; an as, miles de deportistas aficionados monitorizan sus entrenamientos
por medio de pulsmetros. La FC como referencia de intensidad gana valor si hemos
realizado previamente una prueba de esfuerzo (absolutamente recomendable, por
otra parte); en caso contrario tendremos que utilizar aproximaciones basadas en
valores medios y estimaciones, lo que nos har acumular sucesivos errores de
apreciacin. En cuanto a la metodologa, podemos utilizar valores referenciados a la
frecuencia cardiaca mxima (FCmax) o a la frecuencia cardiaca de reserva (FCR), y para
conocer ambas hemos de realizar una prueba de esfuerzo mxima. Si no es posible,
entonces tendremos que estimar esa FCmax mediante frmulas pre-establecidas,
siendo la ms comn: FCmax-teorica = 220 edad (aos). Se puede aplicar otras
frmulas, pero a efectos prcticos es similar. Con el fin de minimizar algo los errores
acumulados, utilizaremos la FCR, que calcularemos restando de la FCmax-terica la FC
de reposo (valorada justo antes de levantarnos en 3 das consecutivos), as, FCR =
FCmax-terica FCreposo. Una vez obtenida ese valor podemos estructurar las fases
de entrenamiento: Fase I o aerbica: 60-65% FCR; Fase II o aerbica-anaerbica: 70-
85% FCR; Fase III o inestabilidad metablica: > 85% FCR. Ejemplo: edad 30 aos;
FCreposo: 50 lpm; FCR = 190-50 = 140. Si queremos trabajar al 60% de la FCR, la
frmula a aplicar ser la siguiente: 0,6 x140 = 84 (corresponde al 60% de 140), y a ese
valor le sumaremos la FCreposo, as, 84 + 50 = 134 lpm. Para este ejemplo, un 60% de
la FCR correspondera a 134 lpm de frecuencia cardiaca. En cualquier caso, y como
coment al inicio de este post, todo lo que no sea una valoracin directa acumular
errores, lo que personalmente me inclina a trabajar ms con sensaciones,
especialmente en atletas ya experimentados.
Intensidad mnima para provocar hipertrofia muscular

La mayora de los entrenadores utilizan como intensidad mnima para provocar

hipertrofia muscular un 60% 1RM, constituyendo la metodologa ms aceptada para
garantizar el reclutamiento de unidades motoras IIx. Recientemente se han publicado
diferentes trabajos con entrenamientos de menor intensidad pero bajo oclusin
vascular, que han demostrado tambin una alta eficacia en la consecucin de
hipertrofia muscular, constituyendo actualmente una metodologa de entrenamiento
emergente tanto en el rea deportiva como en rehabilitacin. Tambin recientemente
se han publicado resultados de distintas investigaciones en las que los autores
muestran que tambin bajas intensidades (<50% 1RM) sin restriccin vascular, pero
llevadas en sus repeticiones hasta la fatiga, se asocian a hipertrofia muscular
significativa. Todava es pronto para que esas tendencias se consoliden, pero hemos de
estar atentos a los resultados de los estudios que se publicarn en los prximos meses.
Dilucidar las caractersticas estructurales y funcionales de la hipertrofia conseguida con
baja intensidad versus mtodos tradicionales est an por aclarar. De la misma forma,
conocer si esta metodologa de baja intensidad es aplicable a deportistas de alto nivel,
an debe confirmarse. Pero en definitiva, este movimiento de fondo en torno al
entrenamiento de fuerza solo significa que se avecinan cambios en los conceptos
tradicionales en un futuro prximo.
Intensidad de ejercicio y sobrepeso/obesidad

Los pacientes obesos y la mayora de los que padecen sobrepeso cursan con un estado de
hiperexcitabilidad simptica crnica, que conlleva una mayor prevalencia de hipertensin
arterial (HTA). Es por ello por lo que en la prescripcin de ejercicio en estos pacientes, en
cuanto a la intensidad, ha de ser bien evaluada con el fin de no provocar respuestas
hipertensivas al ejercicio, con el riesgo que ello comporta. Tambin en pacientes normotensos
pero diagnosticados de sndrome metablico (SM) es imprescindible una valoracin antes de
prescribir la intensidad de ejercicio, ya sea aerbico o de fuerza. En este sentido,
recientemente de han publicado los resultados de un estudio (Gaudreault y col, 2013; Metab
Syndr Relat Disord 11: 7) en el que los investigadores evaluaron la respuesta hipertensiva al
ejercicio en 179 pacientes diagnosticados de sndrome metablico y normotensos. Los
resultados mostraron que el 47% presentaron respuesta hipertensiva al ejercicio durante una
prueba de esfuerzo controlada. Se observ una relacin significativa entre los pacientes que
tuvieron la respuesta hipertensiva al ejercicio con el contenido de grasa abdominal.

Este y otros estudios, indican la necesidad de una prueba de esfuerzo previa a la realizacin de
un programa de ejercicio en este perfil de pacientes, con el fin de identificar a los pacientes con
respuesta hipertensiva al ejercicio y minimizar riesgos. El ajuste de la intensidad en funcin de
la respuesta ser fundamental en una adecuada prescripcin de ejercicio. No proceder as ser
siempre una irresponsabilidad.
Ejercicio, dieta y sobrepeso/obesidad

El debate contina respecto a las estrategias ms adecuadas para abordar un

problema de salud pblica cada vez ms prevalente, como es el sobrepeso y la
obesidad. Lo que hoy sabemos es que la dieta es el arma ms poderosa para luchar
contra el acmulo excesivo de grasa, de eso, al menos yo no tengo ninguna duda. El
problema, como ya he comentado en alguna ocasin, no es ponerse a dieta, sino
mantener una dieta, y ah los resultados son bastante concluyentes: la mayor parte de
las personas sometidas a dieta abandonan la misma a medio plazo, lo que conlleva la
recuperacin del peso corporal perdido, e incluso algo ms. Bajo mi punto de vista, y
de muchos expertos en la materia, la nica forma de evitar esto es asociar a la dieta un
apoyo psicolgico especializado. Pero la presencia, e incluso la sugerencia de la
presencia del psiclogo, causan rechazo en gran parte de los afectados por sobrepeso
y obesidad. Y esto es un grave problema. En relacin al ejercicio ms adecuado, las
cosas no estn del todo claras, al menos yo no las tengo. El ejercicio aerbico (el poco
que puede hacer un obeso persona con sobrepeso importante) es escasamente
eficaz, pero es recomendable para minimizar los factores de riesgo cardiovascular y
metablicos del paciente obeso. As que debemos contemplarlo de cualquier forma. El
ejercicio de fuerza, es quizs ms eficaz, al aumentar significativamente la resistencia a
la insulina y el gasto metablico basal, al tiempo que es eficaz en el descenso de la
grasa visceral, pero requiere de un aparataje no siempre disponible. An as, en la
medida de lo posible el entrenamiento de fuerza debera tambin contemplarse de
manera sistemtica. Y este es, bajo mi punto de vista, el difcil camino a recorrer. Es sin
duda menos vistoso que el mostrado por los estafadores de las dietas milagro, o los
visionarios de planes de ejercicio con nombre anglosajn, pero sin duda es ms eficaz.
Ejercicio, envejecimiento y funcin endotelial

La produccin por el endotelio de xido ntrico y otras sustancias vasoactivas le sitan

como un importante precursor de salud cardiovascular. Sabemos que el proceso del
envejecimiento reduce la funcionalidad del endotelio, y por tanto la homeostasis
cardiovascular. As, la edad constituye un factor de riesgo de enfermedad
cardiovascular. Entre los factores que se han relacionado con el envejecimiento y la
mayor incidencia de eventos cardiovasculares figuran el estrs oxidativo y la
inflamacin. Pues bien, se ha demostrado que el ejercicio fsico mejora la funcin del
endotelio en personas de edad avanzada, modulando los procesos pro-inflamatorios y
el estrs oxidativo, constituyendo con ello un factor protector de salud cardiovascular.
Podis leer una interesante revisin del tema en Golbidi y Laher, 2013; J Diabetes Res
1-ago.
Ejercicio y apetito

El ejercicio provoca como respuesta a corto plazo aumentos y descensos del apetito en
funcin de la modalidad del ejercicio realizado, y sobre todo de la intensidad. As,
parece que un ejercicio de alta intensidad con alto componente glucoltico anaerbico
disminuira el apetito, mientras que el ejercicio aerbico parece aumentarlo. Es
interesante tener en cuenta estas respuestas genricas cuando se elaboran estrategias
que impliquen decidir la intensidad del ejercicio, especialmente cuando el objetivo es
un descenso del peso corporal. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Ebrahimi y col, 2013; Iran J Basic Med Sci 16: 829) en el que los autores
investigaron los efectos de un corto programa de ejercicio aerbico sobre el consumo
energtico, apetito y hormonas reguladoras de la energa en hombres y mujeres.
Durante 5 das los sujetos realizaron ejercicio aerbico (45 min/da al 55% Frecuencia
Cardiaca de Reserva), realizando una evaluacin antes (5 das Control) y despus del
periodo de intervencin. Los resultados mostraron ausencia de cambios en el consumo
absoluto de energa, apetito y concentraciones de grelina y leptina, tanto en mujeres
como en hombres. De media las mujeres compensaron en un +23% el dficit de
energa generado por el ejercicio, mientras que los hombres tuvieron un dficit de un
10%. Los resultados mostraron que 5 das de ejercicio continuados no crearon un
dficit de energa negativo en las mujeres, lo que sugiere que las mujeres son ms
resistentes al dficit de energa inducida por el ejercicio.
L-arginina y respuestas metablicas en ciclismo

La suplementacin con L-arginina puede mejorar el rendimiento por dos vas

fundamentalmente: 1) aumento de la sercreccin de hormona del crecimiento (GH), y
2) como precursor de la sntesis de xido ntrico (NO), aunque las investigaciones no
son concluyentes. Recientemente se han publicado los resultados de una investigacin
(Forbes y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 369) en la que los autores
valoraron el efecto de la suplementacin con L-arginina (0,075 g/kg) sobre la respuesta
metablica y hormonal durante ejercicio submximo (60 min al 80% umbral
ventilatorio 1) en bicicleta en sujetos entrenados. El grupo experimental (ARG)
aument la concentracin plasmtica de L-arginina, mientras que no se detectaron
cambios en el grupo control (CON). No se observaron diferencias entre los grupos en
las concentraciones de GH, cidos grasos libres, lactato, glucosa, VO 2, VCO2, RER,
oxidacin de hidratos de carbono y NO. En el grupo ARG se observ una reduccin en
la oxidacin de las grasas al inicio del ejercicio, y mayores concentraciones de glicerol a
los 45 min de ejercicio. En conclusin, la ingesta aguda de L-arginina no parece alterar
sustancialmente las respuestas metablicas y hormonales al ejercicio de intensidad
submxima.

Son necesarios nuevos estudios evaluando diferentes intensidades de ejercicio

aerbico, o entrenamientos de fuerza, para llegar a conclusiones ms definitivas. En
cualquier caso, no parece que la suplementacin con L-arginina llegue a posicionarse
como una ayuda ergognica de probada eficacia.
Percepcin de esfuerzo y rehabilitacin cardiaca

La escala de percepcin de esfuerzo de Borg (RPE, 6-20) ha sido ampliamente utilizada

para la prescripcin de intensidad de ejercicio aerbico tanto en deportistas, como en
personas con diferentes patologas, con muy buenos resultados. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Aamot y col, 2013; J Sci Med Sport 8-ago) cuyo
objetivo fue valorar si la RPE es un mtodo vlido para la prescripcin de ejercicio en
entrenamiento intervlico de alta intensidad aplicado en pacientes en rehabilitacin
cardiaca. Los pacientes seleccionaron la intensidad de entrenamiento mediante un
nivel 17 de RPE durante 4 sesiones antes de la realizacin de un test de esfuerzo,
monitorizando la intensidad del ejercicio (%FCmax). Posteriormente, se realiz una
prueba de esfuerzo y los pacientes utilizaron pulsmetros para controlar la intensidad
entre el 85-95% FCmax. Los resultados mostraron que la intensidad media alcanzada
por los pacientes utilizando RPE fue del 826% FCmax, mientras que la
correspondiente al control mediante pulsmetro fue del 856% FCmax.

Aunque los autores concluyen que la utilizacin de pulsmetros es preferible en la

monitorizacin de la intensidad de ejercicio en estos pacientes, bajo mi punto de vista y
dados los objetivos del ejercicio en el perfil de pacientes referidos, la utilizacin del RPE
se justifica plenamente, teniendo en cuenta adems que mientras que la FC puede
distorsionarse en determinadas condiciones (temperatura, sudoracin, etc), mientras
que la RPE es ms estable.
Edad y rendimiento en Ironman

La edad de mximo rendimiento en actividades de resistencia aerbica se alcanza en

torno a los 30 aos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Stiefel y col, 2013; Extrem Physiol Med 1-sep) en el que los autores investigaron la
edad media de los triatletas calificados para el Ironman de Hawaii durante un ao. Al
mismo tiempo realizaron un estudio longitudinal (Ironman de Suiza entre 1995 y 2010)
valorando la edad de los finishers top-ten. En 19 de los 20 triatlones Ironman
analizados no se observaron diferencias en la edad de mximo rendimiento entre
hombres y mujeres. La edad media para el pico de rendimiento para hombres fue de
32,21,5 aos, y de 33,01,6 aos para las mujeres. Por otra parte, en el Ironman de
Suiza no hubo diferencias en la edad de rendimiento pico de los top-ten entre 1995 y
2010, situndose en los 31,41,7 aos para mujeres y 31,51,7 aos para los hombres.
En conclusin, tanto hombres como mujeres alcanzan su mximo rendimiento en
Ironman a los 32-33 aos.
Ejercicio intermitente de alta intensidad en nios

Los nios poseen una elevada capacidad aerbica, superior en trminos relativos a los
adultos. Esta mayor capacidad oxidativa les permite una recuperacin ms rpida de
las reservas de fosfgenos cuando desarrollan actividades intermitentes de alta
intensidad, algo natural en esta edad. En este sentido, recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Kappenstein y col, 2013; Eur J Appl Physiol 31-ago) en el
que los autores estudiaron si los nios manifiestan con menores depleciones de
fosfocreatina (PC), ms rpida resntesis de PC y menor acidosis, durante ejercicios
intermitentes de alta intensidad, en comparacin con los adultos. Los resultados del
estudio mostraron que los nios manifestaron una mayor tasa de formacin oxidativa
de ATP en ese tipo de ejercicio, en comparacin con los adultos, lo que les posibilitaba
comenzar el siguiente ejercicio con mayores niveles de PC y ATP musculares, y por
consiguiente manifestando menos acidosis.

La fisiologa muestra lo que en la prctica es un hecho: los nios disfrutan, cuando se

les deja libertad, de los ejercicios intermitentes de alta intensidad como parte de sus
juegos. Algo que los profesionales de la E. Fsica y el Deporte han de tener en cuenta. La
frase siguiente puede resumir de manera prctica lo que la ciencia apoya: proporciona
a los nios tiempo, espacio y la compaa de otros nios, y se establecer
espontneamente un entrenamiento intervlico de alta intensidad
Intensidad de actividad fsica y riesgo de sndrome metablico

Que la intensidad del ejercicio como opcin prioritaria en relacin a la salud va

ganando evidencias da a da, ya casi nadie lo discute. Estamos pasando de una
recomendacin genrica de realizar ejercicio 3 das por semana, 30 minutos a
intensidad moderada, a una recomendacin de mucho menor tiempo, incluso menor
frecuencia, pero ms con intensidad. En este sentido, se han publicado recientemente
los resultados de un estudio llevado a cabo por investigadores espaoles (Lpez-
Martnez y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 312-21) en el que analizaron la
asociacin entre diferentes intensidades de actividad fsica, con la condicin fsica
aerbica y el sndrome metablico en adultos jvenes. Los resultados mostraron el que
VO2max fue menor, y no descendieron los factores ligados a sndrome metablico en
aquellas personas que no dedicaron al menos 20 min a la semana de actividad fsica
intensa (vigorosa). Por otra parte, los autores observaron que la actividad fsica
moderada no mostr asociacin con un menor riesgo cardiometablico.

Nuevas evidencias de las ventajas para la salud del ejercicio de alta intensidad,
aplicable prcticamente a cualquier persona y en la mayora de las patologas. Esta
fuerte tendencia obliga sin embargo a ser an ms exigentes en las valoraciones
mdicas previas al inicio de estos programas.
Inmovilizacin muscular y biognesis mitocondrial

La inmovilizacin prolongada (IM) provoca una atrofia de los msculos esquelticos

que se acompaa de un aumento en la produccin de radicales libres, inflamacin y
degradacin proteica. De alguna manera, podemos extrapolar estos acontecimientos a
la inactividad muscular, con las consecuencias asociadas para la salud. Pero como
responde el msculo cuando se le activa despus de un periodo de inmovilizacin
prolongado?. Para responder esta pregunta un grupo de investigadores realiz un
experimento con ratas y ahora han publicado los resultados (Kang y Ji, 2013; J Appl
Physiol 22-ago). Los investigadores inmovilizaron a ratones durante 2 semanas, para
posteriormente dividir el grupo en dos: una parte permaneci en reposo (CONT),
mientras que otra parte fue movilizada de nuevo durante 5 das. Los resultados
mostraron una reduccin del 50% en el contenido de PGC-1 (regula la biognesis
mitocondrial y la respuesta inflamatoria), no recuperndose despus de 5 das de
movilizacin. La inmovilizacin suprimi la transcripcin mitocondrial en un 57% y el
contenido de citocromo c oxidasa en un 63%, no recuperndose con la movilizacin
posterior. Adems, la movilizacin provoc un aumento de hasta 4 veces de radicales
libres, indicando estrs oxidativo, y hasta 4 veces los niveles de interleukinas pro-
inflamatorias. Los resultados indican que en la recuperacin inicial post-inmobilizacin
se produce una importante respuesta pro-inflamatoria y un aumento significativo de
estrs oxidativo.

Aunque estos resultados puede que no se deban extrapolar a seres humanos, lo que
nos sugieren como aplicacin prctica es una buena planificacin progresiva cuando
iniciamos actividad fsica despus de mucho tiempo inactivos. Incluso podemos
hipotetizar la conveniencia en las primeras semanas de una suplementacin anti-
oxidate, aunque estos razonamientos con bastante especulativos.
Parada cardiaca en maratn

La preocupacin por la seguridad de los participantes en todas las maratones del

mundo en muy marcada en todas las entidades organizadoras. Es muy complicado
exigir reconocimientos mdicos previos a participar en estas carreras populares por lo
que los atletas compiten en la mayora de las ocasiones sin saber realmente cual es su
estado de salud, especialmente cardiovascular. Recientemente se han publicado los
resultados de un interesante estudio (Hart L, 2013; Clin J Sport Med 23: 409-10) en el
que analiz la incidencia de paradas cardiacas en corredores de maratn y media
maratn durante 10 aos en USA. Los resultados mostraron que entre 10,9 millones de
corredores participantes se registraron 40 paradas cardiacas en maratn y 19 en media
maratn (incidencia total: 0,54 por 100000). La media de edad de los corredores que
sufrieron parada cardiaca fue de 4213 aos, y el 86% fueron hombres. La incidencia
fue significativamente mayor en la maratn que en la media maratn. La mayora de
los corredores que sufrieron una parada cardiaca murieron (71%; 0,39 por 100000). La
causa ms comn de muerte fue la cardiomiopata hipertrfica y en segundo lugar la
enfermedad coronaria.

Estos resultados no difieren de los publicados por anteriores estudios, pero es

importante darles la mxima difusin posible. Una ecografa cardiaca junto con una
prueba de esfuerzo, son exploraciones obligadas para todo corredor de larga
distancia. Esas sencillas exploraciones descartaran las causas ms frecuentes de
muerte sbita en corredores de maratn y media maratn. Lo malo, es que el corredor
habitualmente se siente tan sano, que no tiene tiempo o infravalora lo importante
que es la medicina preventiva en este contexto, priorizando adquirir unas magnficas
zapatillas a su propia salud, algo comprensible, pero no lgico.
Oxidacin de grasas durante ejercicio

Metabolizar ms grasas durante el ejercicio es un objetivo comn tanto para pacientes

que desean perder grasa corporal, como para deportistas de resistencia aerbica que
desean mejorar su rendimiento. El concepto de FATmax hace referencia a la intensidad
de ejercicio que se asocia con una mxima oxidacin de las grasas como fuente de
energa y ha sido aplicado en numerosos estudios. Sin embargo, recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Schwindling y col, 2013; Int J Sports Med 10-
sep) en el que los autores hipotetizaron que la oxidacin de las grasas no es mxima en
la intensidad asociada al FATmax. Para verificar su hiptesis, 16 ciclistas entrenados
realizaron 3 sesiones de 1 hora de ejercicio a intensidad igual al FATmax (60%
VO2max), intensidad menor de FATmax (52% VO2max) e intensidad mayor de FATmax
(70% VO2max). Los resultados mostraron que aunque los valores de la frecuencia
cardiaca y del lactato sanguneo fueron diferentes en las tres intensidades, la oxidacin
total de las grasas no mostr diferencias a esas distintas intensidades. Los autores
sugieren que la tasa de oxidacin de grasas en ciclistas entrenados es similar en un
rango de intensidad entre 50 y 70% VO 2max, cuestionando en parte el concepto de
FATmax.

Comentar respecto a estos resultados, que casi con seguridad no son extrapolables a
otros sujetos sin el nivel de adaptacin que posee un ciclista de resistencia aerbica,
por lo que hemos de seguir manteniendo la utilidad y aplicabilidad del FATmax para la
mayora de sujetos.
Entrenamiento de fuerza en nonagenarios

La prdida de fuerza en edad avanzada es una caracterstica fisiolgica propia del

envejecimiento, si bien un entrenamiento de fuerza puede frenar o al menos
minimizar el efecto fisiolgico del envejecimiento sobre la funcin muscular como han
demostrado diferentes estudios. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio dirigido por Mikel Izquierdo (Cadore y col, 2013; Age(Dordr) 13-sep), un
referente para todos nosotros en entrenamiento de la fuerza. En su estudio, realizaron
un entrenamiento multicomponente a un grupo de mayores de edad nonagenarios
(91,94,1 aos). El entrenamiento se desarroll en 2 sesiones/semana, con
entrenamiento de potencia muscular (8-10 repeticiones, 40-60% 1RM), combinado con
entrenamiento de equilibrio. El entrenamiento mejor la capacidad funcional y
disminuy el riesgo de cadas. Adems, mejoraron la fuerza y la potencia muscular, con
un aumento de la seccin transversal del msculo.

Sera un error considerar que los sujetos de edad avanzada no deben realizar
entrenamiento de fuerza. El juego de la petanca est muy bien, pero no contribuye a
mantener una buena funcionalidad muscular.
Fuerza mxima y factores de riesgo cardiovascular

El entrenamiento de fuerza otorga muchas ventajas sobre la salud como ya ha

quedado demostrado en multitud de investigaciones. Sin embargo, el tipo de
entrenamiento de fuerza ms ligado a la salud, o ms especficamente a los factores
de riesgo cardiovasculares (siendo la enfermedad cardiovascular la primera causa de
muerte en los pases industrializados), no est totalmente definido. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Vaara y col, 2013; Int J Sports Med 10-sep)
en el que los investigadores estudiaron las asociaciones entre la fuerza mxima y la
resistencia muscular, con un cluster de factores de riesgo cardiovascular (glucemia,
HDL-C, LDL-C, triglicridos, presin arterial), en 686 hombres jvenes. La resistencia
muscular se correlacion negativamente con el cluster de factores de riesgo
cardiovascular, independientemente de los valores de VO 2pico, mientras que la fuerza
mxima no se asoci a ningn factor de riesgo cardiovascular al cluster, de forma
independiente al VO2pico. El VO2pico si se asoci negativamente al cluster de factores
de riesgo cardiovascular, independientemente al fitness muscular.

As pues, si el objetivo es disminuir los factores de riesgo para la salud, el ejercicio

aerbico es la modalidad ms eficaz. Teniendo en cuenta la asociacin entre factores
de riesgo cardiovascular y mortalidad, est claro que la primera recomendacin para la
poblacin general debe ser ejercicio aerbico. Luego ya podremos discutir sus
caractersticas secundarias o si se aade entrenamiento de fuerza, pero la resistencia
aerbica siempre ha de estar presente cuando hablamos de salud.
Actividad fsica vigorosa y envejecimiento saludable

La realizacin de actividad fsica se ha asociado a una mayor tasa de supervivencia,

pero no est claro si ese aumento de la longevidad se acompaa de una mejor
situacin mental y fsica, es decir, lo que se ha denominado envejecimiento
saludable. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Almeida y
col, 2013; Br J Sports Med 3-sept) en el que los autores realizaron un seguimiento de
12201 personas de edad avanzada (entre 65 y 83 aos) durante 11 aos. Se valor la
actividad fsica realizada al inicio y durante el seguimiento, considerando fsicamente
activo a los sujetos que realizaban 150 min o ms de actividad vigorosa a la semana.
Los resultados mostraron que aquellos que eran fsicamente activos al inicio del
estudio tuvieron una mayor supervivencia en el periodo estudiado. Entre los
supervivientes, los fsicamente activos tuvieron envejecimientos ms saludables, en
base a distintos indicadores de salud fsica y mental.

Los resultados de este estudio se suman a los ya publicados con antelacin; as, de los
distintos condicionantes que existen para tratar de envejecer de forma saludable, la
actividad fsica vigorosa parece mostrar un potente efecto a lo largo de los aos.
Ejercicio y mortalidad por enfermedad respiratoria

Los efectos del ejercicio regular sobre la salud se vinculan ms frecuentemente al

sistema cardiovascular o metablico, quedando el sistema respiratorio en un segundo
plano; sin embargo, el sistema pulmonar es tambin una causa importante de morbi-
mortalidad en la poblacin. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Williams, 2013; Med Sci Sports Exerc 30-ago) en el que el autor trat de
valorar la relacin dosis-respuesta entre enfermedad respiratoria, neumona y
mortalidad por neumona por aspiracin frente al gasto energtico asociado a caminar
y correr. La poblacin estudiada fue de 109352 corredores y 40798 personas que
caminaban, realizando los correspondientes ajustes por edad, sexo, tabaquismo, dieta,
alcohol y educacin. Se registraron 236 muertes por causas respiratorias directas, y
833 por enfermedades asociadas al sistema respiratorio. Los resultados mostraron que
no hubo diferencias en el descenso de la mortalidad entre corredores y personas que
caminaban, por lo que los grupos fueron combinados para anlisis posteriores. La
mortalidad por causa respiratoria descendi un 7,9% por MET-hora/da (1 MET = 3,5
mlO2/kg/min), y la mortalidad por enfermedades asociadas al sistema respiratorio un
7,3% por MET-hora/da. Los resultados se mantuvieron al realizar ajustes por ndice de
masa corporal.

Correr caminar se asociaron a un descenso de la mortalidad asociada al sistema

respiratorio de manera dosis-dependiente, siendo los efectos de correr o caminar
similares. Esos efectos parecen independientes de los efectos del ejercicio sobre la
enfermedad cardiovascular.
Funcin pulmonar en atletas de Kenia

El sistema pulmonar se ha mostrado como limitante del rendimiento en deportistas de

resistencia aerbica. Dada la abrumadora superioridad de los atletas kenianos en los
ltimos aos, es interesante investigar su funcin pulmonar frente a esfuerzos
mximos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Foster y col,
2013; Med Sci Sports Exerc 12-sep) en el que los autores determinaron gases arteriales,
mecnica de flujo espiratorio y trabajo muscular respiratorio durante un ejercicio
hasta el agotamiento realizado en tapiz rodante. Los resultados mostraron
significativos descensos de la presin arterial de oxgeno y saturacin de hemoglobina
en mximo esfuerzo, con un aumento de la diferencia alveolo-arterial de O2 en
relacin al reposo. El trabajo respiratorio se situ en niveles similares a otros atletas, y
se constat en el 50% de los atletas una limitacin del flujo espiratorio. En resumen,
los corredores kenianos presentan similares limitaciones pulmonares al resto de
atletas de otras etnias, y por tanto no parece que su fisiologa pulmonar les conceda
especial ventaja frente a otros atletas.

Aprovechamos este estudio para volver a insistir en la importancia de incorporar a la

rutina de la preparacin fsica del deportista de resistencia aerbica un entrenamiento
especfico de msculos respiratorios. Hasta los atletas kenianos parecen necesitarlo!!
IL-6 y lipolisis intramuscular

La IL-6 producida por los msculos esquelticos durante el ejercicio parece tener un
marcado efecto lipoltico en las fibras rpidas musculares (tipo II), no conociendo si ese
efecto tambin se da en las fibras de contraccin lenta (tipo I). Por otra parte, se sabe
que las catecolaminas (adrenalina) aumenta la produccin de IL-6 por los msculos
esquelticos sugiriendo con ello que el efecto lipoltico de la IL-6 podra ser mediado
por la adrenalina. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Macdonald y col, 2013; J Appl Physiol 19-sep) en el que los autores determinaron si la
IL-6 estimula la liplisis de manera dependiente a la fibra muscular, y si se hace
necesaria la presencia de la adrenalina para alcanzar esos efectos. Trabajando con
fibras musculares de ratones concluyeron que la IL-6 estimula la lipolisis en las fibras
glucolticas (tipo II) pero no en las oxidativas (tipo I), mientras que los efectos
contrarios se observaron bajo la accin de la adrenalina.

Interesantes resultados sobre los efectos de una de las llamadas hormonas

musculares, como es la interleukina-6 (IL-6), de la que cada vez conocemos ms
efectos fisiolgicos vinculados al ejercicio fsico.
Halterofilia e hipertrofia diafragmtica

El entrenamiento de fuerza que implica grandes grupos musculares provoca un

estmulo de los msculos respiratorios similar al del entrenamiento especfico de los
msculos respiratorios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Brown y col, 2013; Eur J Appl Physiol 20-sep) en el que los autores examinaron los
efectos de un entrenamiento de halterofilia sobre la funcin muscular, fuerza
msculos respiratorios y espesor del diafragma, frente a un grupo control no
entrenado. Los resultados mostraron que las maniobras propias del entrenamiento de
halterofilia no se asociaron con diferencias en la funcin pulmonar entre ambos
grupos, pero si se evidenci mayor fuerza de los msculos inspiratorios y un mayor
espesor del diafragma en el grupo de halterfilos.

Este estudio muestra que un entrenamiento de fuerza general implicando a grandes

grupos musculares tambin puede ser una alternativa para mejorar la fuerza de los
msculos respiratorios en grupos de poblacin de edad avanzada o en algunas
enfermedades que cursan con un debilitamiento de los msculos respiratorios.
Estiramientos dinmicos?

El debate sobre cuando, cuanto y como se han de realizar estiramientos sigue vigente.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Costa y col, 2013; Med
Sci Sports Exerc 12-sep) en el que se examinaron los efectos agudos de estiramientos
dinmicos sobre el momento de fuerza concntrica de extensores y flexores de rodilla,
y momento de fuerza excntrica de flexores de pierna. Los resultados mostraron que
despus de la sesin de estiramientos la fuerza concntrica y excntrica disminuyeron
significativamente.

Como ya he comentado en otras ocasiones, los resultados aislados de una investigacin

no deben ser dogma de fe, pero marcan tendencias. Los profesionales vinculados a la
salud y el ejercicio deben tener en cuenta estos hallazgos, cuando decidan recomendar
estiramientos dinmicos ms que estticos para mantener la fuerza muscular.
Ejercicio y cncer de pulmn

El ejercicio ha demostrado sus efectos beneficiosos en mltiples patologas, incluyendo

el cncer, si bien su aplicacin prctica en los centros clnicos es an muy escasa.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kuehr y col, 2013; Med
Sci Sports Exerc 12-sep) en el que se evalu la seguridad y los efectos de un programa
de ejercicio de ocho semanas combinando fuerza y resistencia aerbica aplicado en
pacientes con avanzado cncer de pulmn (metastsico), y que reciban radioterapia
y/o quimioterapia. Las sesiones de ejercicio se llevaron a cabo 3 5 das/semana
dependiendo del paciente. Los resultados mostraron que el 77,5% de los 40 pacientes
completaron el programa, mientras que el 55% continuaron realizndolo despus de
las 8 semanas. Los pacientes que completaron el protocolo de intervencin mejoraron
en el test de 6-min caminando y la fuerza de piernas y brazos. La calidad de vida, la
fatiga y los ndices de depresin se mantuvieron o descendieron ligeramente.

Para conocer el verdadero impacto de este tipo de programas en el perfil de pacientes

referido son necesarios nuevos estudios clnicos que traten de demostrar beneficios
reales clnicos o de calidad de vida de estos enfermos.
Funcin cardiaca en fase de recuperacin de interval training

El entrenamiento intervlico o interval training, es una modalidad de entrenamiento

muy utilizado tanto en el mbito del rendimiento, como en el de aplicacin clnica y de
mejora de la salud. Aunque haca tiempo que no escuchaba el argumento,
recientemente asist a unas jornadas en las que el conferenciante insista en la
importancia de la fase de recuperacin para obtener las adaptaciones fisiolgicas
cardiacas en entrenamiento intervlico. El discurso era un clsico, algo as como es en
la fase de recuperacin cuando realmente se beneficia la funcin cardiaca; la verdad
es que no escuchaba esa justificacin desde hace aos, cuando me explicaron Teora
del Entrenamiento en mi formacin como mdico del deporte. Los trabajos de los aos
70, defendan que en las fases de recuperacin del interval training aumentaba el
volumen diastlico final del ventrculo izquierdo, y por consiguiente el volumen
sistlico, debido esencialmente a un descenso de la resistencia perifrica. Sin embargo,
investigaciones ms recientes (Pokan y col, 1997; Med Sci Sports Exerc 29: 1040
Dawson y col, 2007; Exp Physiol 92: 383) utilizando valoracin ecocardiogrfica,
demostraron que el volumen diastlico final del ventrculo izquierdo disminuye en
recuperacin, aumentando la fraccin de eyeccin, manteniendo estable el volumen
sistlico. As pues, los principales beneficios del interval training se producen durante
las fases de ejercicio, y la recuperacin sirve esencialmente para permitir acumular
tiempo a una intensidad que no nunca podramos alcanzar con un entrenamiento
continuo.
Polipldora vs actividad fsica

En 2003 Wald y Law (BJM 326: 1419) acuaron la denominacin de polipldora a una
combinacin de medicamentos que administrados a la poblacin general mayor de 55
aos podran prevenir la enfermedad cardiovascular en un 88% y los ictus en un 80%.
La denominada polipldora contiene bajas dosis de aspirina, un antihipertensivo
(generalmente un inhibidor de la enzima convertidora de la angiotensina) y una
estatina (utilizada para bajar los niveles de colesterol), aadiendo en ocasiones cido
flico. Todo ello a bajas dosis, con el fin de minimizar los efectos secundarios de los
medicamentos. Esa fue y es una propuesta provocativa y controvertida, ya que implica
la medicalizacin de la poblacin mayor de 55 aos con el fin de disminuir la
morbimortalidad de las enfermedades ms frecuentes que inciden en los pases ms
avanzados. Recientemente, Fiuza-Luces y col (Physiology 28: 330, 2013) han publicado
un excelente artculo con el siguiente ttulo Exercise is the real polypill. En el artculo
reflejan pormenorizadamente las fuertes evidencias del ejercicio fsico como elemento
de prevencin de la enfermedad cardiovascular y otras muchas enfermedades que
inciden en las sociedades ms avanzadas, y plantean que probablemente el ejercicio
sea ms potente en este mbito de la prevencin que la polipldora anteriormente
descrita, y sin sus efectos secundarios asociados. Adems, argumentan que el ejercicio
fsico en contra de los medicamentos ha mostrado su eficacia en mantener el fitness
muscular, y esto es un factor clave para asegurar la independencia en edades
avanzadas. Como no podra ser de otra forma, estoy absolutamente de acuerdo con la
lnea argumental del artculo, pero tambin hago la siguiente reflexin: realmente es
de esperar que en los prximos 50 aos la poblacin haga ms ejercicio?sea ms
activa?los nios cambien sus hbitos?nos alimentemos mejor?....particularmente,
no soy muy optimista al respecto. No podemos vivir con el recuerdo del pasado, quiero
decir que los hijos de nuestros hijos no van a jugar en la calle, ni van a ir al colegio
caminando, ni van a realizar trabajos fsicamente exigentes, ni van a comer fruta con la
calidad que lo hicimos nosotros, todo ser diferente. Preparmonos para el futuro sin
aorar el pasado que no volver, lo mejor est por llegar, y afortunadamente para
todos nosotros la medicina es cada vez ms precisa y avanzada. Ahora vivimos ms
que nunca, difcilmente nos morimos por padecer un infarto agudo de miocardio, y
alcanzamos una calidad de vida muy elevada hasta edades muy avanzadas. Esa es la
realidad. Que nadie me malinterprete, soy el primero en tratar de empujar al mximo
(personal y profesionalmente) para tratar de cambiar los hbitos no saludables de la
poblacin (ejercicio y alimentacin, especialmente), pero como deca antes, no estoy
seguro que lo vayamos a conseguir. As pues, veo con simpata el concepto de la
polipildora farmacolgica, aunque OJALA lo que llegara a implantarse globalmente
fuera la polipldora del ejercicio.
Paracetamol y rendimiento en calor

El acetaminofn (Paracetamol) es un frmaco muy utilizado como analgsico y

antipirtico, e investigaciones previas han sugerido que podra aumentar el
rendimiento al disminuir la sensacin de dolor. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Mauger y col, 2013; Exp Physiol 20-sep) en el que los autores
quisieron establecer si el paracetamol puede ayudar a mejorar el rendimiento en
condiciones de ejercicio en ambiente caluroso. Los sujetos voluntarios realizaron
ejercicio en bicicleta a 30C hasta el agotamiento con y sin paracetamol. Los resultados
mostraron que la toma de paracetamol aument el tiempo hasta el agotamiento, con
menor temperature central y de la piel. No se observaron cambios en la frecuencia
cardiaca, pero la sensacin de calor fue menor con el paracetamol.

Este es el primer estudio que sugiere que una dosis aguda de paracetamol puede
mejorar la capacidad de ejercicio (rendimiento) en ambiente caluroso. En cualquier
caso, y antes de lanzarnos a consumir cualquier frmaco, recordar que todos tienen
efectos secundarios ms o menos marcados.
Carnitina y rendimiento

La suplementacin con carnitina est siempre abierta a debate. A parte de sus efectos
no demostrados como activador del metabolismo de las grasas, la L-carnitina se ha
relacionado con la mejora de rendimiento en resistencia aerbica. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Gamze y Nevin, 2013; J Strength Cond Res
14-sep) en el que los investigadores examinaron los efectos de la suplementacin con
L-carnitina (3 gr y 4 gr) sobre el rendimiento en futbolistas. En un estudio a doble ciego
los sujetos realizaron una prueba de esfuerzo en diferentes condiciones. Los resultados
mostraron un descenso de la concentracin de lactato y de la frecuencia cardiaca para
igual velocidad de carrera despus de la suplementacin. Tambin descendi la
percepcin subjetiva del esfuerzo en cada velocidad de carrera.

Este estudio muestra que la suplementacin aguda de 3 4 gr de L-carnitina aumenta

el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento, mejorando por tanto el rendimiento.
Nuevas investigaciones deben validar los resultados de este estudio.
HMB en clnica

Las llamadas ayudas ergognicas son muy utilizadas en el mbito del rendimiento
deportivo para tratar de mejorar el rendimiento, pero su utilizacin est muy poco
extendida en el rea clnica, algo que llama la atencin ya que muchos enfermos
podran verse favorecidos por algunos de sus efectos. El beta-hidroxi-beta-
metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina, un animocido de cadena
ramificada, y es muy utilizado en atletas que desean mejorar la fuerza o la masa
muscular. Recientemente se ha publicado una revisin (Molfino y col, 2013; Amino
Acids 22-sep) de la literatura clnica en relacin a la eficacia del HMB en sujetos sanos y
en condiciones patolgicas o especiales (envejecimiento, ciruga baritrica,
enfermedades crnicas). Los autores analizaron 9 estudios con pacientes con
enfermedades crnicas (cncer, HIV, EPOC) y 6 estudios con personas de edad
avanzada. La mayora de los resultados mostraron la efectividad del HMB para prevenir
la prdida de masa muscular en las enfermedades crnicas. 3 g/da de HMB parece la
dosificacin ms recomendable en salud y enfermedad, preservando la seguridad de
su prescripcin.

Aunque hacen falta ms estudios clnicos que confirmen la efectividad de la

suplementacin con HMB, as como las indicaciones precisas en enfermos, pienso que
la aplicacin de ayudas ergognicas en clnica debe constituir un rea de investigacin
obligada en los prximos aos.
Corredores urbanos y contaminacin ambiental

La carrera es quizs la actividad deportiva que menos medios requiere para su

prctica, adems de ser probablemente la actividad fsica ms natural para el ser
humano. Quizs por ello son millones las personas que corren con cierta regularidad.
Muchos de esos corredores y corredoras viven en grandes ciudades, algunas con
bastante contaminacin ambiental, y practican su deporte favorito por sus calles, lo
cual es cmodo aunque incita algunas reflexiones al respecto. El ser humano ventila de
media en reposo unos 6 litros de aire por minuto, mientras que durante la carrera a
ritmo moderado puede ventilar unos 40-50 litros por minuto, pudiendo llegar a cerca
de los 200 litros por minuto en ejercicio muy intenso y deportistas entrenados.
Adems, durante el ejercicio las inspiraciones son ms profundas y disminuye la
resistencia al paso del aire por nuestras vas respiratorias. Eso significa que cuando
corremos por las calles de la ciudad atestadas de trfico estamos introduciendo en
nuestras vas areas ms pequeas (pulmones en definitiva) muchas ms partculas en
suspensin que en estado de reposo. Los principales contaminantes del aire urbano
son: monxido de carbono (CO), xido de nitrgeno, ozono, partculas en suspensin
(PM10), dixido de azufre, y componentes voltiles. Algunos de estos contaminantes
afectan directamente al rendimiento, y todos a la salud de los deportistas (ej. ozono).
Los corredores urbanos deberan evitar entrenar por las calles de la ciudad cuando los
niveles de contaminacin ambiental sean elevados, algo que en la prctica resulta
complicado.

El ejercicio es muy importante para nuestra salud, pero es esencial valorar las
condiciones ambientales en las que desarrollamos ese ejercicio, especialmente en las
grandes ciudades. Los corredores urbanos deberan tener en cuenta estas
recomendaciones, no solo de cara a su rendimiento, sino fundamentalmente por su
salud.
Hidratacin en funcin de la sed

La sensacin de sed es uno de los impulsos fisiolgicos ms potentes que se

manifiestan en el ser humano. Se ha hipotetizado que la sed es mala consejera para
una adecuada hidratacin durante el ejercicio, ya que se manifiesta cuando existe un
cierto grado de deshidratacin. Sin embargo existe un debate abierto sobre como
hidratarse en las pruebas deportivas de larga duracin, si de forma reglada y
previamente estructurada o bien en funcin de la sensacin de sed del atleta.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Dion y col, 2013; Eur J
Appl Physiol 2-oct) en el que compararon los efectos de beber en funcin de la sed vs.
hidratarse de manera programada, sobre el rendimiento en media maratn. Los
resultados mostraron que no hubo diferencias entre grupos en el tiempo
(rendimiento) realizado en la media maratn (realizado sobre un tapiz rodante en
laboratorio). Los autores concluyen que hidratarse de forma programada (1300 ml/h)
no ofreci ventajas de rendimiento sobre la distancia de 21 K (30C y 42% de humedad
relativa), respecto a la tasa de hidratacin individual en funcin de la sed (384 ml/h).

Aprovecho el post para recordar algunos conceptos bsicos: 1) los atletas bien
entrenados deben beber ms; 2) el ser humano no se adapta a la deshidratacin; 3) a
mayor VO2max ms necesidad de hidratacin; 4) no debemos tratar de compensar el
peso perdido por la sudoracin, mediante una hidratacin equivalente, especialmente
los atletas ms lentos.
Entrenamiento de fuerza y adaptaciones hipofisarias

La hipfisis anterior produce la hormona del crecimiento (GH), habindose observado

que el ejercicio de fuerza (tambin el de resistencia aerbica) aumenta como
respuesta los niveles de GH en suero. En cualquier caso no se conocen bien los
mecanismos de adaptacin de la glndula frente al entrenamiento de fuerza.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kraemer y col, 2013; J
Appl Physiol 3-oct) en el que lo investigadores examinaron los efectos de un
entrenamiento de fuerza sobre la liberacin regional de GH en la hipfisis, as como su
estructura y cantidad relativa. Se utilizaron ratas que tuvieron que ascender por
pendientes de 85 para simular un entrenamiento de fuerza. Al finalizar el periodo de
siete semanas de entrenamiento las ratas fueron sacrificadas dividiendo las hipfisis
en cuatro cuadrantes para su estudio. Los resultados mostraron que las ratas que
entrenaron mostraron una mayor liberacin de GH desde las regiones ventrales;
asimismo, las ratas que entrenaron evidenciaron mayor contenido de grnulos
secretores en la regin ventral derecha, entre otros resultados.

Este estudio sugiere que el entrenamiento de fuerza produce adaptaciones

estructurales y funcionales en la hipfisis de ratas. La transferencia de estos hallazgos
en seres humanos est por demostrarse.
Liberacin de Ca2+ del retculo sarcoplsmico y deplecin de glucgeno

La liberacin del calcio del retculo sarcoplsmico (SR Ca 2+) para su interaccin con la
subunidad C de la troponina es un acontecimiento clave en la contraccin muscular y
por tanto de generar fuerza. En este sentido se ha relacionado un descenso en la tasa
de liberacin de SR Ca2+ con fatiga muscular. Recientemente se han publicado los
resultados de una investigacin (Gejl y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 2-oct) en la que
los autores examinaron la influencia de la deplecin de glucgeno muscular sobre la
funcin del retculo sarcoplsmico (SR) en atletas de resistencia aerbica. Cuarenta
triatletas (VO2max: 66,51,3 mlO2/kg/min) realizaron 4 h de ejercicio para agotar los
niveles de glucgeno muscular. En las siguientes 4 h un grupo de sujetos recibi
hidratos de carbono, mientras que otro solo ingiri agua. Despus de 4 h todos los
sujetos recibieron suplementacin con hidratos de carbono. Los resultados mostraron
como despus del ejercicio tanto el glucgeno muscular como SR Ca2+ disminuyeron
un 32%. En el grupo que recuper los hidratos de carbono, se restaur la funcionalidad
del SR, pero la SR Ca2+ sigui descendida en el grupo que no recuper los hidratos de
carbono. La regresin lineal demostr una correlacin significativa entre el contenido
de glucgeno muscular y SR Ca2+.

Este estudio sugiere que bajos niveles de glucgeno muscular se asocian a un descenso
de liberacin del calcio desde el retculo sarcoplsmico, y con ello a la fatiga muscular.
Respuestas hormonales al ejercicio intervlico de alta intensidad

El entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIT) se aplica cada vez con ms

frecuencia en el mbito no estrictamente deportivo, lo que est propiciando la
publicacin de muchos resultados al respecto. Recientemente, se han publicado los
resultados de un estudio (Zinner y col, 2013; Int J Sports Med 30-sep) en el que el
objetivo fue comparar la respuesta a una nica sesin de HIT al inicio y final de un
microciclo de entrenamiento con HIT de 2 semanas (16 sesiones). Los sujetos fueron
triatletas junior (15,81,8 aos) tomando muestras de sangre venosa justo antes y
justo despus de la primera y ltima sesin del periodo de entrenamiento. Se
observaron aumentos en la concentracin de cortisol y GH despus de las sesiones de
ejercicio. Las respuestas de cortisol, GH, T3 y T3libre no fueron diferentes entre la
primera sesin y la ltima. Aunque no se detectaron respuestas agudas de la
testosterona srica despus de las sesione de ejercicio, si se observaron
concentraciones basales ms altas despus de 16 sesiones de entrenamiento,
sugiriendo una mejora en el perfil anablico incluso en triatletas junior.

Los resultados muestran que no se produjo una adaptacin evidente al estmulo de HIT
despus de 2 semanas de entrenamiento, lo que indica que este tipo de entrenamiento
segua activando las respuestas agudas al ejercicio despus de 16 sesiones.
Estiramientos estticos y entrenamiento de fuerza

Los estiramientos y su repercusin sobre el rendimiento han sido en los ltimos meses
objeto de diferentes investigaciones. A da de hoy no estn aclarados los pros y contras
de esta actividad tan extendida y recomendada antes y/o despus del entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de una investigacin (Ribeiro y col,
2013; J Strength Cond Res 25-sep) cuyo principal objetivo fue analizar los efectos
agudos del estiramiento esttico sobre el rendimiento de mltiples series de press de
banca. Los voluntarios realizaron 4 series al 80% 1RM hasta el fallo, realizando
estiramientos previos (SC) o en condiciones control (C). Los estiramientos consistieron
en 2 ejercicios (pectoral y trceps braquial) en posicin de mxima amplitud mantenida
durante 30 s. Los resultados no mostraron diferencias en el total de repeticiones en las
4 series entre las 2 condiciones.

Los resultados sugieren que el rendimiento en mltiples series de press de banca no se

ve afectado por estiramientos estticos previos. Una aportacin ms para el debate.
Ejercicio intermitente de alta intensidad y gasto energtico

El entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIT) est teniendo gran repercusin en

los ltimos meses en el mbito de la investigacin en fisiologa del ejercicio, con
numerosos estudios relacionados con el rendimiento y la salud. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Kelly y col, 2013; Eur J Appl Physiol 6-oct) en el
que los autores valoraron el impacto de dos protocolos de HIT sobre el consumo de
oxgeno post-ejercicio (EPOC). Los sujetos voluntarios realizaron dos protocolos
diferentes de HIT en cicloergmetro: 1) HIT1 (10x1 con 1 rec); y 2) HIT2 (10x4 min con
2 rec). Adems de un grupo control (CON). Se midi el VO 2, Gasto energtico (EE)y
RER durante y despus de los protocolos de ejercicio. Los resultados mostraron que se
realiz ms gasto energtico en el HIT2 (2788322 kJ) que en HIT2 (1151205 kJ). EE
en los 60 min post-ejercicio fue solo marginalmente ms elevado en HIT1 y HIT2
respecto a CON, sin diferencias entre HIT1 y HIT2. El RER fue menor durante este
periodo en HIT1 y HIT2, respecto a RER, lo que puede interpretarse como un mayor
gasto energtico preveniente de grasas. Durante la fase lenta de la recuperacin (hasta
10 horas), no hubo diferencias en el gasto energtico entre los protocolos de ejercicio
y las condiciones control.

Aunque los protocolos HIT se asocian a gastos energticos elevados durante el

ejercicio, parece que su repercusin sobre la tasa metablica de reposo post-ejercicio
es transitoria y relativamente baja.
Nadar series en apnea: respuestas metablicas

En la planificacin del entrenamiento en nadadores y triatletas, es muy frecuente la

realizacin de series en apnea con el fin de mejorar el rendimiento, si bien, no han sido
ampliamente estudiadas las respuestas metablicas durante esos periodos.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Guimard y col, 2013; J
Strength Cond Res 7-oct) en el que se valoraron respuestas cardiovasculares, lactato,
saturacin arterial de oxgeno y modificaciones hormonales en apnea aguda en
relacin con el rendimiento en nadadores. Los voluntarios realizaron 4 series de 100 m
(estilo libre) a mxima velocidad con 30 s de recuperacin en piscina de 25 m, en
diferentes condiciones: frecuencia de respiracin normal con aletas (F) y sin aletas (S),
y con apnea completa cada 25 m en apnea con aletas (FA) y sin aletas (SA). La
frecuencia cardiaca se valor de forma continua, mientras que la saturacin de
oxgeno y las muestras de saliva y sangre se obtuvieron a los 30 s, 3 min y 10 min de
recuperacin. Los resultados mostraron que la apnea no produjo variaciones en los
niveles de lactato en sangre, pero si descendi la saturacin arterial de oxgeno en
ambas condiciones (FA y SA). Tambin se produjo un descenso de la frecuencia
cardiaca y un descenso de rendimiento en condiciones de apnea. No se observaron
cambios en cortisol o testosterona en saliva. Por ltimo, se observ una correlacin
significativa entre el descenso de la frecuencia cardiaca y la disminucin del
rendimiento.

Nuevos estudios deben investigar las adaptaciones que se producen con esta
modalidad tan extendida de entrenamiento en natacin, con el fin de poder precisar la
mejor estructura de este tipo de entrenamiento tan frecuente, y que como tantos otros
se aplica sin fundamentos objetivos de lo que se quiere conseguir.
Entrenamiento de una triatleta olmpica

Aunque los triatletas aficionados no deben intentar reproducir los esquemas de

entrenamiento de los deportistas de elite, es interesante conocer como entrenan
algunos de los triatletas de la elite. Recientemente se ha publicado (Mujika, 2013; Int J
Sports Physiol 30-sep) la estructura de entrenamiento de una triatleta de elite que
particip en los JJOO de Londres 2012, logrando el 7 puesto. El programa tuvo una
duracin de 50 semanas, 796 sesiones (303 natacin, 254 carrera, 194 ciclismo, 45
fuerza), con una media de 164 sesiones por semana. Los volmenes de
entrenamiento fueron de 1230 km de natacin, 427 h de ciclismo y 250 h de carrera.
Las cargas de entrenamiento se estructuraron en base a valores de lactato en sangre,
controlando la intensidad mediante frecuencia cardiaca y potencia de trabajo. El
entrenamiento en Fase I (<umbral anaerbico individual) ocup el 74% en natacin,
88% en ciclismo y 85% en carrera. El trabajo ms intenso (> OBLA, Fase III) ocup el
10% en natacin, 2,1% en carrera, y 7% en ciclismo.

Est claro que no existe un nico entrenamiento patrn oro para llegar a conseguir
un buen rendimiento, y diferentes planteamientos de entrenamiento pueden conseguir
objetivos parecidos, nuevamente este ejemplo de entrenamiento nos muestra la
importancia del volumen de entrenamiento en Fase I, incluso en los atletas de
resistencia aerbica de elite, algo que si deberan aprender muchos triatletas
aficionados que convierten cada entrenamiento en una carrera.
Morfologa del msculo esqueltico y riesgo cardiovascular

Se sabe que el sedentarismo constituye un factor de riesgo de la enfermedad

cardiovascular, mientras se van aclarando los mecanismos por los que el ejercicio
ofrece un papel protector. Conocemos que las diferentes fibras musculares poseen
distintas propiedades anti-inflamatorias y glucometablicas que podran influenciar en
el riesgo cardiovascular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Andersen y col, 2013; Eur J Prev Cardiol 3-oct) en el que se investigaron las relaciones
entre la morfologa del msculo esqueltico y el riesgo de eventos cardiovasculares en
una muestra de 466 varones de 71 aos sin enfermedad cardiovascular, de los que 295
fueron fsicamente activos (actividad fsica intensa al menos 3 veces/semana). Se
realiz un seguimiento de 13,1 aos, en los que acontecieron 173 eventos
cardiovasculares serios. En los sujetos activos se observ una fuerte asociacin entre
%fibras IIx e incidencia de eventos cardiovasculares. Esa relacin no se observ entre
los sedentarios. Los resultados sugieren que una mayor %fibras tipo I se asoci con
menor riesgo de eventos cardiovasculares, mientras que un mayor %fibras IIx se asoci
con un mayor riesgo.

Nuevamente el tejido muscular muestra su importancia en la salud, en este caso, y a

falta de confirmar los resultados, se sugiere que la composicin de las fibras
musculares puede ser un mediador de efectos protectores de la enfermedad
cardiovascular.
Paracetamol (acetaminofen) y rendimiento anaerbico

Hace pocos das comentbamos los posibles efectos ergognicos del acetaminofen
(paracetamol) sobre la capacidad de ejercicio en calor. El estudio (Mauger y col, 2013;
Exp Physiol 20-sep) reflejaba una mejora del rendimiento aerbico en ambiente
caluroso. Recientemente, el mismo grupo de investigacin (Foster y col, 2013; Eur J
Appl Physiol 12-oct) han publicado los resultados de un estudio en el que valoraron los
efectos de la toma de acetaminofen sobre el rendimiento anaerbico (sprint repetidos
en bicicleta). Los voluntarios ingirieron (doble ciego) o 1,5 g de acetaminofen o un
placebo antes de realizar 8 x 30 s sprint con 2 min de recuperacin entre intervalos.
Los sujetos que recibieron acetaminofen mejoraron la potencia media desarrollada
durante el test, especialmente en las tres ltimas repeticiones. El porcentaje de
descenso entre repeticiones fue menor en el grupo experimental. No se observaron
diferencias significativas en potencia pico, dolor percibido o frecuencia cardiaca. En
resumen, los resultados sugieren que la ingesta de acetaminofen puede mejorar el
rendimiento anaerbico mediante reduccin de la sensacin de dolor.

Este estudio sugiere que el desarrollo del ejercicio anaerbico puede estar en gran
parte limitado por la sensacin de dolor, y que por tanto, si se mejora la tolerancia al
dolor mejorara el rendimiento.
Volumen vs intensidad en el entrenamiento aerbico

En los ltimos meses estamos asistiendo a una tormenta de informacin acerca de los
beneficios de alta intensidad sobre la salud y el rendimiento. Es tal el flujo de
informacin que nos puede hacer perder la perspectiva de los principios generales del
entrenamiento aerbico. As, y sin dudar de los muchos efectos del entrenamiento de
alta intensidad (representado en gran manera por el interval training), y de su
obligatoria presencia en la planificacin del entrenamiento, si el objetivo es el
rendimiento, sera un error manifiesto si pretendiramos obtener las adaptaciones
bioqumicas y fisiolgicas que otorga el entrenamiento de intensidad moderada
(volumen) exclusivamente con el entrenamiento de alta intensidad. En este sentido,
recientemente se ha publicado una interesante revisin (Bishop y col, 2013; Biochim
Biophys Acta 12-oct) sobre como optimizar el entrenamiento de resistencia aerbica
para conseguir maximizar la biognesis mitocondrial (las mitocondrias son los
organelos clave para conseguir energa por las rutas aerbicas, y por tanto vital para el
deportista de resistencia aerbica). As, el entrenamiento de alta intensidad tiene una
importante funcin en la mejora de la funcin mitocondrial, pero el contenido
mitocondrial (enzimas), la proliferacin de las diferentes subpoblaciones de
mitocondrias (subsarcolema e interfibrilar) y por supuesto la capilarizacin de las fibras
musculares, es ms bien patrimonio (aunque no en exclusiva) del entrenamiento de
volumen.

As pues, aunque es cierto que no se puede llegar a ser campen olmpico de maratn
sin hacer interval training de alta intensidad, tambin es cierto que no se puede
alcanzar la cima olmpica de maratn sin recorrer ms de 150 km semanales de carrera
continua de intensidad moderada. Algo similar podramos decir de los grandes ciclistas
de ruta, que llegan a recorrer hasta 30000 km al ao.
Gasto energtico post-ejercicio

Cualquier aumento del gasto energtico provocado por el ejercicio se acompaa al

finalizar este y durante un tiempo variable, de un exceso de gasto energtico en
relacin a las necesidades energticas del reposo. Es lo que se denomina exceso de
consumo de oxgeno post-ejercicio (EPOC), y que en dependencia de la duracin e
intensidad del ejercicio puede durar hasta 36 horas en los ejercicios ms extremos. As,
cuando diseamos estrategias para reducir la grasa corporal por medio del ejercicio,
hemos de considerar el aumento de gasto energtico durante el ejercicio, y el EPOC.
En este sentido, no todas las modalidades de ejercicio se asocian a las mismas tasas de
EPOC. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Larsen y col,
2013; Scand J Med Sci Sports 14-oct) en el que los autores compararon diferentes
protocolos de ejercicio (continuo e intervlico) y sus EPOC asociados en pacientes con
sndrome metablico. Los resultados mostraron que un protocolo de ejercicio
intervlico de alta intensidad se asoci a un mayor EPOC que un ejercicio continuo de
intensidad moderada.

Como ya hemos comentado ampliamente en los ltimos post, el entrenamiento

intervlico de alta intensidad sigue mostrando sus ventajas y beneficios, aunque
siempre hay que tener presente que antes de aplicarlo debemos asegurarnos que no
existan contraindicaciones para su recomendacin.
Potencia muscular en edad avanzada

Que el avance de la edad se asocia a un descenso fisiolgico tanto de la masa

muscular, como de la fuerza y la potencia muscular nadie lo discute. Otro asunto es
como se estructuran los programas de ejercicio para las personas de edad avanzada. Es
importante que los objetivos estn muy claros en esta poblacin, y en consecuencia el
tipo de entrenamiento a desarrollar, ya que tambin se ha demostrado que el tejido
muscular de estas personas se adapta a los estmulos que recibe de forma
razonablemente eficaz. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Reid y col, 2013; Eur J Appl Physiol 13-oct) en el que se examinaron a lo largo del
tiempo (3 aos) los principales mecanismos fisiolgicos que determinan la prdida de
potencia muscular de extremidades inferiores en personas de edad avanzada (77
aos). Se examinaron dos grupos diferentes: uno con movilidad reducida y otro con
buen estado de movilidad. Se valoraron el tamao muscular y la activacin
neuromuscular a lo largo del tiempo. Los resultados mostraron que la magnitud de
prdida de potencia muscular fue similar en ambos grupos (8,7%). Los sujetos con
movilidad reducida perdieron masa muscular (3,8%) y fuerza (5,9%), mientras que
preservaron ambas los sujetos con movilidad conservada. La activacin neuromuscular
disminuy en los sujetos de movilidad conservada, pero no en los de movilidad
reducida, y en ambos grupos la seccin transversal de fibras I y IIa se conservaron.

Los resultados de este estudio sugieren que los mecanismos fisiolgicos que justifican
la prdida de potencia muscular en edad avanzada fueron diferentes en los dos grupos
estudiados. Los cambios neuromusculares pueden ser los mecanismos primarios, pero
un descenso de la masa muscular por falta de movilidad causara un intento de
compensacin aumentando la activacin neuromuscular y propiedades contrctiles de
las fibras musculares. En consecuencia, el entrenamiento de potencia muscular con
alto contenido de estmulo neuromuscular debe ser prioritario en este grupo de edad.
Permanecer sentado prolongadamente y riesgo cardiometablico

La mayora de los trabajos actuales se asocian con prolongados periodos sentados,

habindose asociado esa permanencia como un factor de riesgo cardiometablico. En
este sentido cada vez son ms las empresas que sensibles a este tema, incentivan a sus
trabajadores a realizar actividades de pie (ej. reuniones), o incluso la interrupcin
peridica de la posicin sentado para realizar alguna pequea actividad fsica (ej. subir
y bajar las escaleras de 2-3 pisos, o simplemente pasear). Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Altenburg y col, 2013; J Appl Physiol 17-oct) en
el que trataron de evidenciar que la interrupcin cada 60 min de la posicin de
sentado tendra efectos cardiometablicos saludables. Las condiciones experimentales
fueron: 1) 8 h sentados; y 2) 8 h sentados interrumpidos cada hora con 8 min de
actividad fsica moderada. Ambos grupos consumieron dos porciones de alimento
estndar rico en grasa, a la hora y a las 5 horas. Los resultados mostraron que los
niveles postprandiales de pptido-C fueron significativamente menores en las
condiciones de interrupcin de la actividad sentados. En el resto de biomarcadores
valorados (glucosa, triglicridos, colesterol) no se observaron diferencias entre grupos.

Los resultados de esta investigacin no evidencian grandes diferencias en ambas

condiciones, pero existen evidencias de otros estudios que refuerzan la conveniencia de
interrumpir la actividad prolongada esttica (sentados) con breves periodos de
actividad fsica. Por si os sirve de referencia, recomiendo subir y bajar 5 pisos de
escaleras a ritmo tranquilo cada hora.
Donacin de sangre y VO2max

Son miles los deportistas que regularmente donan sangre, y a menudo preguntan si
esas donaciones pueden afectar el rendimiento, especialmente en resistencia
aerbica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gordon y col,
2013; Eur J Appl Physiol 12-oct) en el que los investigadores examinaron los efectos de
la reduccin del volumen sanguneo por donacin de sangre sobre los valores de
VO2max. Los atletas realizaron pruebas de esfuerzo antes y despus de donar unos 450
ml de sangre. Los resultados mostraron un descenso de la concentracin de
hemoglobina (9,4%) y del nmero de hemates (10,8%), asociado a un descenso del
VO2max y del umbral ventilatorio.

Estos y otros resultados, aconsejan ser cautos con las donaciones de sangre prximas a
eventos competitivos; sin embargo, no existen razones de peso para realizar
recomendaciones genricas de que los deportistas no puedan donar sangre.
Entrenamiento de fuerza + plataforma vibratoria + oclusin vascular

Los deportistas de resistencia aerbica incluyen en la planificacin de su

entrenamiento sesiones de fuerza, sin embargo, ha sido probado que la adicin de
este tipo de entrenamiento no mejora ni la potencia crtica, ni la capilarizacin
muscular, ni el tamao de las fibras musculares. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Mueller y col, 2013; Eur J Appl Physiol 24-oct) cuyo objetivo
fue aadir simultneamente al entrenamiento de fuerza vibracin ms oclusin
vascular. Los autores compararon este protocolo frente a uno estndar de fuerza
durante 2 semanas (2 sesiones/semana). Los resultados mostraron que el protocolo
experimental provoc un aumento significativo de la capilaridad muscular. Adems,
mejor la potencia crtica y el tamao de las fibras musculares.

Los resultados de este estudio son muy interesantes y posiblemente puedan tener una
transferencia prctica. El aumento de capilaridad muscular es una de las principales
adaptaciones del entrenamiento aerbico, y parece que este protocolo potenciara
dicha adaptacin, al tiempo que mejorara la fuerza. Son necesarios ms estudios antes
de recomendar su aplicacin prctica generalizada.
Leche post-esfuerzo

Distintos estudios han mostrado los beneficios de la leche sobre el dolor muscular
post-ejercicio, as como sus efectos saciantes sobre el apetito y consumo de energa.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Shaw y col, 2013; Br J
Sports Med 47(17)) cuyo objetivo fue valorar los efectos del consumo de leche post-
ejercicio sobre la sensacin de apetito y consumo de energa en mujeres fsicamente
activas. Las mujeres participantes realizaron 30 min de ejercicio (65% VO 2max), para
despus consumir 600 ml de leche desnatada jugo de naranja ms agua (600 ml) con
el mismo contenido calrico; 60 min despus las mujeres comieron pasta ad libitum.
Los resultados mostraron que el consumo total de kilocaloras fue menor en las
mujeres que bebieron leche, tanto a nivel absoluto como a nivel relativo a las
kilocaloras gastadas en el ejercicio. En las tres horas posteriores al ejercicio la
sensacin subjetiva de apetito no fue diferente entre los grupos. En conclusin, el
consumo de leche desnatada post-ejercicio se asoci a un menor consumo energtico
posterior en mujeres fsicamente activas.

Una medida alternativa y que puedo recomendar es ingerir leche desnatada + 30 g de

protenas: mejor con leche que con agua, aunque seguro que muchos no estarn de
acuerdo aludiendo a las cuestionadas intolerancias a la lactosa.
-alanina y efectos secundarios

La -alanina es un aminocido no esencial que se utiliza como ayuda ergognica

(Categora II: Posiblemente Eficaz), estando implicado en el aumento de la carnosina.
Su funcin principal es actuar como buffer en el msculo esqueltico, para aumentar
la resistencia a la fatiga es actividades de alta intensidad. Sin embargo, su utilizacin
con frecuencia se asocia a efectos secundarios leves, como hormigueos, picores,
sensacin de pinchazos. Con dosis superiores a los 800 mg las parestesias son
frecuentes, no habiendo examinado la relacin de la aparicin de efectos secundarios
con dosis absolutas o relativas de -alanina. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Kelly y col, 2013; Br J Sports Med 47(17)) en el que los
autores examinaron los efectos secundarios asociados a una dosis absoluta de 1,6 g, o
a una dosis relativa de 0,02 g/kg, relacionando los mismos con el peso corporal y la
composicin corporal. Los resultados no mostraron relacin entre los efectos
secundarios y el %grasa, %masa muscular o peso total. Por otra parte, para los sujetos
de menos de 75 kg la incidencia de efectos secundarios fue mayor cuando tomaron
una dosis absoluta, mientras que para los sujetos de ms de 85 kg la incidencia de
efectos secundarios fue mayor al tomar una dosis relativa.

Los resultados de esta investigacin pueden ser de utilidad prctica para los mdicos
del deporte y nutricionistas deportivos que prescriben -alanina como ayuda
ergognica. As, en los sujetos de menos peso (<75 kg), debera prevalecer una
dosificacin relativa al peso corporal, mientras que en aquellos de ms de 85 kg las
dosis absolutas seran las indicadas.
Probiticos y ejercicio

Los probiticos son microbios vivos que se pueden administrar asociados a muchos
productos (alimentos, medicamentos y suplementos dietticos), y que han mostrado
efectos positivos sobre la salud del husped, en relacin a mantener o restablecer la
microflora del tubo digestivo. Las especies ms utilizadas como probiticos son
lactobacillus y bifidobacterium, y con menos frecuencia la levadura de Saccharomyces
cerevisiae y algunas especies de E. Coli. La flora del estmago tiene un importante
papel en: mantenimiento del pH, actividad enzimtica relacionada con la digestin,
funcin inmune, defensa antimicrobiana, sntesis de vitaminas, detoxificacin de
muchas sustancias, etc. En general, la evidencia clnica ms fuerte a favor de los
probiticos est relacionada con su uso en mejorar la salud del intestino y estimular la
funcin inmunitaria. Existe amplia evidencia de los beneficios de los probiticos para
disminuir los efectos secundarios de los antibiticos, potenciar la funcin inmune o
incluso reducir las infecciones de vas respiratorias altas. En este sentido, puede ser de
inters la prescripcin de probiticos en atletas, especialmente en relacin a la funcin
inmune. Para los que estis interesados en este tema, se ha publicado recientemente
una interesante revisin sobre el papel de los probiticos en el deporte (Wakeman,
2013; Br J Sports Med Nov 47(17)).

La dosis de probiticos vara enormemente segn la cepa y el producto; as, muchos

productos de venta libre proporcionan entre 1 y 10 mil millones de ufc/dosis. No se
puede establecer una dosis general para los probiticos, pero si debemos recordar
ciertos criterios mnimos exigibles a los productos: 1) estar especificado por gnero y
cepa; 2) contener bacterias vivas; 3) ser administrado en dosis adecuadas hasta el final
de la vida til del producto, con variabilidad mnima entre lotes; 4) haber demostrado
ser eficaz en estudios controlados en humanos. Cuidado con esto, ya que al no tener
una legislacin clara al respecto en el mercado te puedes encontrar de todo.
Cambio de un paradigma en la regulacin local del flujo de sangre?

Desde hace tiempo se est hablando de un cambio de paradigma en la regulacin local

del flujo sanguneo. Hasta ahora, los mecanismos locales (xido ntrico,
prostaglandinas, adenosina, etc,) son factores que llegan a provocar una
simpatectoma funcional durante el ejercicio, de tal forma que la estimulacin
simptico-adrenal asociada al ejercicio provoca vasoconstriccin en territorio
esplcnico, renal, etc., pero los factores locales permiten que aumente el flujo de
sangre a los tejidos activos. No hace mucho, escrib un post titulado El concepto de
simpaticolisis funcional en entredicho, a propsito de un artculo publicado por
Pancheva y col, 2013 (J Appl Physiol 114:428), en el que se cuestionaba ese concepto
que casi todos los que explicamos fisiologa del ejercicio utilizamos en el tema
Regulacin de la circulacin en el ejercicio, y que en sntesis viene a decir que al
iniciar el ejercicio el aumento de estimulacin simpticoadrenal asociado a la accin
motora, provoca vasoconstriccin en territorios no activos, pero que en msculo
esqueltico se asocia a vasodilatacin, gracias a una refractariedad de la accin
simptica sobre las arteriolas y esfnteres precapilares, reforzada por la presencia de
fibras simpticas colinrgicas. La hiptesis metablica clsica (factores locales) de la
regulacin del flujo de sangre a los tejidos se basa en el establecimiento de cierta
hipoxia tisular provocada por un desequilibrio entre el aporte y las necesidades de
oxgeno del tejido, y que estimulara la produccin de metabolitos que provocaran el
aumento del flujo sanguneo a la zona. Un mecanismo alternativo propuesto
recientemente por Golub y col, 2013 (J Appl Physiol 31-oct), es el dependiente de la
interaccin natural de dos radicales libres: xido ntrico (NO), constantemente
producido por las clulas endoteliales, y el superxido (O 2-) producido por las clulas
del parnquima. Estas dos molculas reactivas interaccionaran en el intersticio
controlando el grado de vasodilatacin mediado por el NO. La produccin de O2-
depende en gran manera del balance entre gluclisis y fosforilacin oxidativa y la PO 2
intersticial, de tal manera que la actividad metablica de los tejidos condicionara el
flujo local de sangre a los mismos.
Calentamiento adecuado en natacin

En todas las disciplinas deportivas se requiere un adecuado calentamiento antes de la

competicin. En natacin, quizs por las condiciones ambientales (temperatura y
humedad) entorno a la piscina, los estudios al respecto son escasos. Recientemente se
ha publicado una revisin muy interesante sobre el calentamiento asociado al
rendimiento en natacin (Neiva y col, 2013; Sports Med 1-nov). No se conocen bien los
efectos del calentamiento en natacin y su relacin con el rendimiento, aunque
estudios recientes han mostrado que el calentamiento tiene un efecto positivo en el
rendimiento en natacin, especialmente en distancias superiores a los 200 m. De
forma genrica, los autores recomiendan una distancia moderada de calentamiento
(entre 1000 y 1500 m) a moderada intensidad, con breves periodos de velocidad de
competicin, y tiempo de recuperacin suficiente para recuperar las reservas de
energa completamente (8-20 min).
Vitamina D y rendimiento

Se ha mostrado ampliamente la relacin entre los niveles de vitamina D con la funcin

muscular. Tambin sabemos que existe una alta prevalencia (infravalorada en la mayor
parte de los casos) de insuficiencia/deficiencia funcional de vitamina D, especialmente
en invierno o en los pases con poco sol, lo que tiene un impacto sobre el rendimiento
de muchos atletas. Recientemente se han publicado los resultados de una
investigacin (Magee y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23: 441) en el que se
investig el estatus de vitamina D en atletas irlandeses y los efectos de una
suplementacin en los meses de invierno. El 74% de los deportistas estudiados
mostraron dficit de vitamina D al finalizar el invierno, en comparacin con el 35% al
iniciar el mismo. La suplementacin con vitamina D (5000 UI/da durante 10-12
semanas 50000 UI en una o dos ocasiones, fue suficiente para mantener los niveles
adecuados de vitamina D durante el invierno. Podis encontrar ms informacin en
una revisin reciente (Shuler y col, 2012; Sports Health 4: 496-501) que muestra los
beneficios para la funcin muscular y tambin desde un punto de vista preventivo de
lesiones msculo esquelticas de la suplementacin con vitamina D.

Ahora que en el hemisferio norte comienza el invierno, os animo a acudir a mdicos

especialistas en medicina del deporte o nutricionistas deportivos para que consideren
la conveniencia de una suplementacin de vitamina D durante el invierno.
Control de la respiracin en natacin y economa de carrera

La fatiga de los msculos respiratorios se asocia a un descenso del rendimiento en

todas las disciplinas deportivas pero especialmente en las de resistencia aerbica
(maratn, triatln, ciclismo, etc.); por ello, es de gran utilidad y ha mostrado efectos
positivos sobre el rendimiento en estas disciplinas el entrenamiento especfico de los
msculos respiratorios, hecho que ya hemos recomendado ampliamente desde este
blog. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lavin y col, 2013;
Scand J Med Sci Sports 24-oct) en el que los investigadores controlaron la frecuencia de
respiracin durante la natacin (2 respiraciones cada 25 m en el grupo experimental,
frente a las 7 respiraciones en el grupo control), durante 12 sesiones de
entrenamiento. Los resultados mostraron un aumento de la economa de carrera del
6% en el grupo EXP, lo que podra mejorar su rendimiento en carrera.

Los resultados de este estudio no son sorprendentes, todo lo contrario, ya que en el

fondo utilizan un protocolo que entrena algo ms los msculos respiratorios. As, si
este grupo muscular mejora la fuerza y eficiencia, tambin lo harn el resto de
msculos esquelticos durante el ejercicio de cierta intensidad, debido a la
competencia que se establece entre la sangre y el oxgeno entre territorios musculares.
Altitud idnea para entrenar

No est definida con precisin al dosis idnea de altura para conseguir las mximas
adaptaciones asociadas a la mejora del rendimiento aerbico, entre otras cosas por la
amplia variabilidad individual en las adaptaciones. En cualquier caso, sabemos que
vivir crnicamente a unos 2500 m causa adaptaciones hematolgicas relevantes en la
mayora de los atletas. Recientemente se han publicado los resultados de una
investigacin (Chapman y col, 2013; J Appl Physiol 24-oct) en la que los autores
hipotetizaron que vivir a mayores alturas podra asociarse a adaptaciones ms
relevantes y con ello a mejoras del rendimiento a nivel del mar. Un grupo de
corredores fue aleatoriamente distribuido en varias alturas (1780 m, 2085 m, 2454 m,
2800 m) para vivir durante 4 semanas. Todos los sujetos entrenaron juntos a diario
entre los 1250 y los 3000 m. Los resultados mostraron que el rendimiento en un test a
3000 m despus de la aclimatacin mejor en los grupos intermedios (2085 m y 2454
m), pero no en los que vivan a 1780 m y 2800 m. La EPO aument en todos los grupos
a las 24 y 48 h de retorno al nivel del mar, pero se recuper a las 72 h en el grupo que
vivi a 1780 m. El volumen eritrocitario fue mayor en el retorno a nivel del mar, sin
diferencias entre grupos. Los resultados sugieren que con el modelo empleado la
altitud idnea se situ entre los 2000 m y los 2500 m en relacin a la mejora del
rendimiento a nivel del mar.
Entrenamiento de fuerza en edad muy avanzada

Que el entrenamiento de fuerza es de gran utilidad en los mayores de edad nadie lo

discute en la actualidad, y ya ha sido comentado con anterioridad en este blog. De la
misma manera, existe un consenso en considerar que el entrenamiento de fuerza
minimiza la prdida de fuerza y masa muscular segn avanza la edad. Por lo tanto,
hemos de considerar sin duda que los ancianos son respondedores a ese tipo de
estmulo (estrs). Recientemente se han publicado los resultados de un meta-anlisis
(Stewart y col, 2013; Scand J Med Sci Sports 24-oct) de estudios realizados con
personas de ms de 75 aos. Todos los estudios (excepto uno) mostraron ganancias
del tamao de los msculos entrenados entre un 1,5% y un 15,6%. La mayor ganancia
se obtuvo con plataforma vibratoria. De la misma forma, el meta-anlisis tambin
mostr un aumento de la fuerza muscular. En definitiva, este estudio ratifica
nuevamente lo que indicbamos al inicio de este post, es decir, el entrenamiento de
fuerza (en sus distintas modalidades) est indicado y recomendado en personas de
edad avanzada, probablemente ms que el entrenamiento aerbico.
Ejercicio en edad avanzada: reflexiones de un domingo

Desde hace aos existe un especial inters en el estudio de las respuestas y

adaptaciones fisiolgicas al ejercicio en personas de edad avanzada, y todas las
investigaciones marcan unnimemente el mismo camino: el ejercicio est
absolutamente indicado, es deseable e induce adaptaciones morfofuncionales de
indudable beneficio para la salud del anciano. Como no podra ser de otra manera,
comparto totalmente esas conclusiones. Bajo mi punto de vista lo complicado no es
conocer todos esos beneficios y los mejores planteamientos de los programas (los
Graduados en Ciencias de la A Fsica y el Deporte, son los profesionales que conducen
los mismos con alto grado de conocimiento y eficacia en la mayora de las ocasiones),
sino realmente aplicarlos en una poblacin especial. Y es especial desde muchos
puntos de vista. Desde un punto de vista fisiolgico (y probablemente sea el ms
importante), estamos ante organismos regulados a la baja, es decir, con todas sus
funciones disminuidas y disminuyendo progresivamente como resultado del proceso
del envejecimiento (hay que dejar claro, que por ahora no podemos detener el
envejecimiento, aunque podamos minimizar algunos de sus efectos). Todos los
mamferos (hasta donde llega mi conocimiento) disminuyen espontneamente la
actividad fsica realizada con la edad, es algo fisiolgico, y el ser humano no puede
excluirse de ese comportamiento biolgico. Pero nuestra especie se mueve por algo
ms que instintos, as que el conocimiento y la razn hacen que creemos programas de
ejercicio para favorecer la salud de una poblacin cuyo comportamiento espontneo
tiende a la inactividad progresiva. Esto s que es un verdadero reto. Que un nio haga
ejercicio no es reto, es algo natural. Motivar (no ordenar) a un anciano para que haga
ejercicio con regularidad (especialmente si no lo hizo con anterioridad) requiere
mucho ms que el conocimiento fisiolgico. As que, los Graduados en Ciencias de la A.
Fsica y el Deporte tienen ante s un verdadero reto, que no puede estar exento de un
conocimiento profundo de la psicologa del anciano en relacin a la actividad fsica.
Pues eso, solo quera compartir con vosotros estas reflexiones de domingo.
Fatiga central en corredores ultratrail

Los corredores de ultratrail manifiestan durante la competicin fatiga perifrica y

fatiga central; mientras que los mecanismos que justifican la primera estn bien
justificados, no es as respecto a la fatiga central que an no est bien entendida.
Recientemente se han publicado los resultados de una investigacin (Temesi y col,
2013; Med Sci Sports Exerc 5-nov) en la que los autores utilizaron estimulacin
magntica transcraneal (TMS) en paralelo con estimulacin nerviosa perifrica, con el
fin de determinar la presencia y magnitud de dficit de activacin voluntarios,
especialmente supraespinales, despus de una carrera de ultratrail. Se analiz la
funcin neuromuscular de los extensores de la rodilla antes y despus de una carrera
de 110 km en 25 corredores experimentados. Los resultados mostraron que la
activacin voluntaria perifrica disminuy un 26%, mientras que la central lo hizo en
un 16%, encontrando correlacin entre ambas. Se observ un aumento de la amplitud
de potenciales motores evocados sin cambios en el periodo silente cortical. Los
resultados de este estudio sugieren el desarrollo de un importante dficit de activacin
central indicando afectacin severa de las motoneuronas corticales en su capacidad de
lanzar estmulos a frecuencias ptimas, y tambin para ser reclutadas despus de la
carrera.

Sobre la pregunta obligada desde un punto de vista prctico: y cmo se puede evitar
esta fatiga central?, no hay respuesta hasta la fecha, as que hay que asumir que los
mecanismos centrales son una causa de fatiga en actividades de resistencia aerbica
de larga duracin.
Entrenamiento en cuestas y economa de carrera

Todos los corredores de elite de resistencia aerbica (ej. maratn, media-maratn)

utilizan el entrenamiento en cuestas como un medio para mejorar la fuerza especfica,
y sobre todo la economa de carrera, aunque no se conoce con exactitud la intensidad
idnea a la que debera realizarse esta modalidad de entrenamiento intervlico.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Barnes y col, 2013; Int J
Sports Physiol Perform 8: 639) en el que los autores investigaron los efectos de
diferentes intensidades de entrenamiento en cuestas sobre la economa de carrera.
Los resultados mostraron que la mayor intensidad utilizada fue la que mejor en
mayor medida la economa de carrera.

La economa de carrera es uno de los pilares en los que se sustenta el rendimiento

aerbico (ej. maratn), junto con el VO2max y la transicin aerbica-anaerbica, por lo
que los corredores aficionados (populares) tambin deberan incluir
sistemticamente el entrenamiento en cuestas, y si es de alta intensidad mejor.
Apetito y calcio

Hace unos das comentamos como el consumo de leche post-ejercicio se asociaba a un

menor consumo energtico posterior en mujeres fsicamente activas, y entre los
argumentos que se barajaban estaba el alto contenido en calcio de la leche. En ese
sentido, recientemente se han publicado los resultados de un trabajo (Gonzalez y col,
2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 1260) en el que los investigadores estudiaron los
efectos del contenido de calcio (3 9 mg/kg) en una ingesta rica en hidratos de
carbono (1,5 g/kg) sobre el metabolismo de los sustratos y la sensacin de apetito,
antes, durante y despus del ejercicio (60 min 60% VO 2max). Los resultados no
mostraron diferencias en la oxidacin de lpidos durante el ejercicio, pero el consumo
de calcio provoc un aumento transitoriamente mayor de la insulina y un descenso en
la sensacin de apetito.

Aunque pienso que no es lo ms importante, estos hallazgos pueden ser de alguna

utilidad para los nutricionistas que tratan a personas que deseen disminuir su grasa
corporal mediante planes de alimentacin, y que adems realizan ejercicio.
N-acetil-cistena y rendimiento

La N-acetil-cistena (NAC) es un principio activo con propiedades mucolticas, que est

presente en multitud de preparados farmacuticos que utilizan miles de deportistas
cuando padecen afecciones respiratorias con excesiva produccin de moco. Tambin
se utiliza en el mbito deportivo como agente antioxidante, aunque sus verdaderos
efectos no estn claros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Trewin y col, 2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 1217) en el que los autores
investigaron los efectos de la NAC sobre el metabolismo durante ejercicio de alta
intensidad, as como el rendimiento en un test de 10 min en ciclismo (TT10) en ciclistas
entrenados. Los sujetos realizaron ejercicio intervlico (HIIT: 6 x 5 min al 80% Wmax)
seguido despus de 2 min del test de rendimiento de 10 min. Los resultados mostraron
como la NAC (en comparacin con placebo) no influy en los niveles sanguneos de
glutatin, pero si disminuy la peroxidacin lipdica. La NAC aument la oxidacin de
las grasas durante HIIT, y la glucemia. Los niveles de lactato en sangre fueron menores
con NAC despus de TT10. La NAC provoc un descenso de la potencia media
desarrollada (-4,9%) durante TT10 (efecto ergoltico).

Los datos del estudio sugieren que la NAC altera el metabolismo de los sustratos
durante el ejercicio de alta intensidad, asocindose a un descenso del rendimiento.
Dado que los efectos teraputicos de la NAC en los procesos infecciosos/irritativos de
vas respiratorias altas (frecuentes en deportistas) no estn claros, y ya que sus efectos
antioxidantes (ergognicos) tampoco estn bien demostrados, lo mejor ser ser
prudentes a la hora de prescribir mucolticos que contengan como principio activo la N-
acetil-cistena, cuando el deportista est en periodo de competicin en disciplinas de
alta intensidad (perfil glucoltico). Otra lectura puede tener este artculo, si el perfil
deportivo es de resistencia aerbica, aqu probablemente podramos encontrar efectos
ergognicos, lo que no significa que debamos desayunarnos con una cucharada diaria
de un preparado mucoltico.
Plataformas vibratorias y fuerza

Los ejercicios sobre plataforma vibratoria (PV) se utilizan con frecuencia como
alternativa o complemento del entrenamiento de fuerza, aunque los efectos
adicionales que puede aportar un entrenamiento en PV sobre el rendimiento no estn
claros. Recientemente se ha publicado una interesante revisin (Osawa y col, 2013; J
Musculoskelet Neuronal Interact 13: 380) sobre los efectos aditivos del entrenamiento
sobre PV en la fuerza y potencia muscular (msculos extensores de rodilla). El meta-
anlisis mostr significativos efectos adicionales de la PV sobre la fuerza muscular y
salto contramovimiento.

En base a los resultados de este meta-anlisis y con el fin de mejorar el rendimiento

deberamos incorporar al entrenamiento estndar de fuerza y potencia, un adicional
entrenamiento sobre plataforma vibratoria.
Estrs oxidativo y ejercicio aerbico en diabticos tipo 2

El ejercicio fsico ha demostrado importantes efectos sobre la fisiopatologa de la

diabetes tipo 2, siendo uno de los cuadros clnicos donde la actividad fsica est ms
recomendada por su eficacia. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Krause y col, 2013; Eur J Appl Physiol 14-nov) en el que se investig los efectos
de 16 semanas de entrenamiento aerbico realizado a dos intensidades sobre la
disponibilidad de xido ntrico(tNOx) y expresin iNOS/nNOS, estrs oxidativo (OS) e
inflamacin en obesos sin y con diabetes mellitus tipo 2 (T2DM). Los sujetos realizaron
ejercicio 3 das/semana, 30 min a baja intensidad (Fat-Max; 30-40%VO2max) o
moderada intensidad (VT1; 55-65%VO2max). Antes y despus del entrenamiento se
obtuvieron muestras de sangre y msculo (v. lateral). Los resultados mostraron que el
entrenamiento no modific la composicin corporal, ni la capacidad aerbica, pero
aument los marcadores de estrs oxidativo, especialmente al entrenar a VT1. Los no
diabticos respondieron al entrenamiento en VT1 aumentando la expresin de nNOS
muscular y los niveles de tNOx en msculo esqueltico, mientras que esos parmetros
no se modificaron en los pacientes diabticos, quizs debido a la resistencia a la accin
de la insulina, que no se modific con la intervencin.

Aprovecho este estudio para comentar, una vez ms, la importancia de conocer la
fisiopatologa de la enfermedad antes de prescribir ejercicio. De la misma forma que el
mdico dosifica los frmacos de manera individual, no solo en funcin de la
enfermedad, sino en cmo sta afecta al paciente, tambin debe prescribir ejercicio
teraputico con las mismas premisas, con el fin de lograr al tiempo la mxima eficacia
y la mayor seguridad para el paciente.
Plataforma vibratoria y resistencia a la insulina

Distintos estudios han mostrado la utilidad de las plataformas vibratorias sobre

diferentes aspectos del tratamiento de muchas enfermedades y sus consecuencias.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bellia y col, 2013; Int J
Sports Med 13-nov) en el que los autores investigaron los efectos de la vibracin en
plataforma (WBV) junto con una dieta hipocalrica sobre la resistencia a la insulina y
otras variables asociadas con la regulacin de la glucosa en sujetos sedentarios. Un
grupo de pacientes solo recibi una dieta hipocalrica, mientras que al otro grupo se le
asoci ejercicio en plataforma vibratoria durante 8 semanas. Ambos grupos perdieron
aproximadamente un 5% de peso corporal, con una mayor reduccin de grasa corporal
en el grupo WBV. Los cambios en la resistencia a la insulina fueron significativamente
ms marcados en el grupo WBV. La adiponectina aument significativamente ms en
el grupo WBV, no observando diferencias en los niveles de leptina y marcadores
inflamatorios. En resumen, ejercicio en plataforma vibratoria ms dieta mejora la
composicin corporal, la resistencia a la insulina y los niveles de adiponectina en
mayor grado que una dieta aislada. La eficacia de este procedimiento a largo plazo
debe ser ratificado con nuevos estudios.
Estimacin mximo estado estable de lactato en ciclismo

Dado el tiempo necesario para realizar un test de mximo estado estable de lactato
(MLSS), con varias visitas a los laboratorios de valoracin, con frecuencia se utilizan
estimaciones por medio de diferentes metodologas de anlisis de lactato en sangre.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hauser y col, 2013; Int J
Sports Med 13-nov) en el que compararon diferentes metodologas de estimacin del
MLSS en ciclismo: OBLA (4 mM), umbral anaerbico individual (IAT) y +1,5 mM sobre el
valor de 1mM (+1,5mM). Los resultados mostraron correlaciones significativas entre
MLSS y OBLA (0,89), IAT (0,83) y +1,5mM (0,88). Los valores medios de OBLA e IAT no
fueron diferentes a los del MLSS, mientras que la metodologa +1,5mM subestim el
MLSS. En cualquier caso, se observaron importantes diferencias individuales en la
potencia asociada a los mtodos indirectos respecto al MLSS.

En mi opinin, los mtodos indirectos de estimacin del MLSS no deberan utilizarse en

sustitucin de la metodologa del MLSS cuando los datos de las valoraciones vayan a
ser utilizados para planificar cargas de entrenamiento en programas individualizados,
especialmente a partir de un cierto nivel de rendimiento.
Respuestas fisiolgicas al entrenamiento intervlico aerbico

En los ltimos meses estamos asistiendo a un auge de investigaciones en torno al

entrenamiento intervlico, lo que inmediatamente se traslada a su aplicacin prctica,
tanto en deportistas (algo habitual), como en pacientes (algo ms novedoso).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wallner y col, 2013; Int J
Sports Physiol Perform 13-nov) en el que se analizaron las respuestas fisiolgicas al
entrenamiento intervlico aerbico de corta duracin (AESIT) a distintas intensidades
en corredores. La intensidad se estableci cerca de la velocidad correspondiente al
VO2max, estableciendo 3 condiciones diferentes: intensidades medias del 50% (93,4%
VO2max), 55% (101,9% VO2max) y 60% (111% VO2max) de umbral lctico. Las sesiones
de AESIT tuvieron una duracin total de 30 min, y consistieron en fases de 10 s,
alternadas con 20 s de recuperacin pasiva. Para cada intensidad la concentracin de
lactato alcanzada fue de 1,09 (50%), 1,57 (55%) y 2,09 (60%). Los resultados mostraron
que una sesin de AESIT alternando recuperacin pasiva con intensidades en torno al
VO2max ofrece un patrn de respuesta sistmica metablica similar al entrenamiento
continuo de intensidad moderada.

Este y otros estudios que muestran respuestas fisiolgicas similares con

entrenamientos intervlicos vs. continuos, no deben llevarnos a sacar conclusiones
precipitadas. Los entrenadores saben bien, que aunque las respuestas fisiolgicas sean
muy parecidas, las adaptaciones (que es lo que realmente importa) pueden no ser tan
semejantes. Lo que quiero decir es que aunque est demostrado que el entrenamiento
intervlico pueda mejorar el VO2max, los umbrales aerbico y anaerbico e incluso la
economa de carrera, sera un autentico disparate, a la vez que un absoluto fracaso, si
un entrenador decidiera planificar un entrenamiento de un ciclista de ruta o de un
corredor de maratn, prioritariamente en base a un entrenamiento intervlico.
Tiempo diario sentado y mortalidad

Hace unos das me refer ya a este tema, pero aprovechando que recientemente se ha
publicado un meta-anlisis (Chau y col, 2013; PLoS One 13-nov) vuelvo a introducirlo. El
estudio cuantific la asociacin entre el tiempo diario de permanencia sentado con el
riesgo de mortalidad por cualquier causa, ajustando el mismo teniendo en cuenta
tambin la actividad fsica moderada o vigorosa realizada. Se obtuvieron datos de seis
estudios (595086 personas y 29162 fallecimientos de un seguimiento de 3.565.569
personas). Ajustando por la actividad fsica realizada el modelo estudiado estim un
riesgo de muerte un 34% superior para adultos que estaban ms de 10 h /da
sentados. La actividad fsica realizada atena, pero no hace desaparecer la asociacin
observada. Los autores sugieren que igual que se realizan recomendaciones de
actividad fsica a la poblacin, tambin se deberan hacer respecto al tiempo de
permanencia sentados durante el da.

Teniendo en cuenta que la mayora del tiempo que estamos sentados es en el trabajo,
las empresas deberan ser sensibles a este tema y promover diferentes actividades en
bipedestacin, como por ejemplo reuniones, presentaciones, etc. Asimismo, todos
deberamos procurar (aunque entrenemos habitualmente) interrumpir por periodos
prolongados sentados con algn tipo de actividad muscular (ejemplo: bajar y subir 3-5
pisos por las escaleras cada 60 minutos). Ponernos en pie y pasear siempre que
tengamos que contestar al telfono tambin es algo fcil de establecer como rutina.
Ejercicio: hgado ms aerbico?

Se han estudiado multitud de adaptaciones fisiolgicas al ejercicio, pero hasta la fecha

no se conoce bien los efectos del ejercicio sobre la funcin mitocondrial heptica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fletcher y col, 2013;
Med Sci Sports Exerc 20-nov) cuyo principal objetivo fue determinar los efectos de
diferentes modalidades de ejercicio sobre la funcin mitocondrial heptica. Los
investigadores utilizaron ratas a las que sometieron durante 4 semanas a distintos
tipos de ejercicio sobre un tapiz rodante (continuo e intervlico de alta intensidad). Un
grupo no realiz ejercicio alguno. Los resultados mostraron que cuatro semanas de
ejercicio, independientemente de la modalidad, mejor significativamente la funcin
mitocondrial de las clulas hepticas, as como otras funciones metablicas (PCG-1
mRNA) no dependientes del aumento del contenido mitocondrial.

Esta investigacin desarrollada en animales, es muy probable que sea reproducible en

seres humanos, e indicara los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la funcin de uno
de los rganos ms importantes. Los efectos del ejercicio sobre algunas enfermedades
hepticas probablemente no deberan ser solo una especulacin.
Respuesta endocrina con recuperacin activa vs pasiva

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, no estn an bien definidos ni la

intensidad, ni el tiempo de ejercicio durante los periodos de recuperacin en el
entrenamiento intervlico de alta intensidad (EIAI). Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Wahl y col, 2013; Int J Sports Med 20-nov) en el que se
compararon los efectos de una recuperacin activa (RA) vs pasiva (RP) durante EIAI
sobre las respuestas endocrinas y metablicas al ejercicio. Se utilizaron 4 periodos de
ejercicio de 4 min, con RA RP. Los resultados mostraron mayores concentraciones de
cortisol, testosterona y GH despus de la RA vs RP, a pesar de no encontrar diferencias
en las respuestas metablicas. Los resultados sugieren que la recuperacin activa
promueve procesos anablicos ms acusados que la recuperacin pasiva.

Nuevos datos interesantes que refuerzan la complejidad de estructurar un

entrenamiento intervlico de alta intensidad. Necesitamos ms investigaciones para ir
entendiendo mejor estos procesos, as como las respuestas y las adaptaciones a
diferentes planteamientos. Los entrenadores deben tener en cuenta estos estudios, y
en el escenario ideal, implicarse en las investigaciones, ya que finalmente son los que
verdaderamente saben de entrenamiento.
Mayor riesgo de fibrilacin auricular en deportistas de resistencia
aerbica
Parece irse confirmando que existe un mayor riesgo de padecer fibrilacin auricular
(FA) en personas que han realizado un gran volumen de entrenamiento aerbico a lo
largo de su vida, especialmente a partir de la edad en que se engloba la categora
mster. Lejos de alarmarnos, debemos perseverar en los estudios para tratar de
confirmar lo que ahora es una hiptesis, y al mismo tiempo entender los procesos de
adaptacin cardiaca en personas mayores de edad que realizan un volumen e
intensidad de ejercicio similares a los atletas ms jvenes. Recientemente se han
publicado los resultados de un nuevo estudio en este sentido (Myrstad y col, 2013;
Scand J Med Sci Sports 21-nov) en el que se recogieron datos de 509 hombres entre 65
y 90 aos que haban practicado esqu de fondo, en comparacin con un grupo control
de 1678 hombres de 6587 aos que no participaron en actividades de resistencia
aerbica. Los resultados, despus de los ajustes multivariables correspondientes,
mostraron que una historia de deporte de resistencia aerbica aument en un 6% el
riesgo de padecer fibrilacin auricular.

Sin duda que los beneficios del ejercicio de resistencia aerbica son innumerables y bien
contrastados, pero no por ello debemos mirar para otro lado cuando se presentan
evidencias de algunos efectos no tan deseables. En cualquier caso, aunque se llegara a
confirmar dicha asociacin, siempre la balanza entre lo positivo y lo negativo del
ejercicio aerbico estara absolutamente desequilibrada haca los beneficios para la
salud.
Descenso de la fuerza en mayores de edad a pesar de entrenamiento
aerbico?
Que el paso de los aos se relaciona con un descenso de masa muscular y de fuerza es
un hecho, por lo que desde hace tiempo se recomienda el entrenamiento de fuerza en
este grupo de edad (edad avanzada); sin embargo, an son minoritarios los sujetos de
edad avanzada que realizan este tipo de entrenamiento, siendo ms frecuente el
estmulo aerbico (ej. caminar). Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Marcell y col, 2013; J Strength Cond Res 20-nov) en el que los investigadores
evaluaron los efectos del ejercicio aerbico habitual sobre la masa muscular y fuerza
en sujetos activos de edad avanzada. En el estudio longitudinal (4,8 aos)
participaron 59 hombres (58,67,3 aos) y 35 mujeres (56,98,2 aos) quienes
mantuvieron la carrera de resistencia aerbica como base de su entrenamiento. Los
resultados no mostraron cambios en la masa libre de grasa, pero hubo un descenso
significativo de la fuerza ismetrica de extensin (5%/ao) y flexin (3,6%/ao) de
rodilla, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo no se observaron cambios en
el momento de fuerza concntrica o excntrica de los extensores de rodilla.

Aunque los autores concluyen que la carrera no es suficiente estmulo para prevenir la
prdida de fuerza muscular con el envejecimiento, bajo mi punto de vista los resultados
no son tan claros para mantener esa afirmacin. La masa libre de grasa no cambi, y el
momento de fuerza se mantuvo, por lo que el entrenamiento aerbico pudo frenar el
proceso fisiolgico ligado al envejecimiento. La ausencia de un grupo control, y la
brevedad del periodo estudiado (4,8 aos) hace difcil extraer conclusiones.
Nitrato como ayuda ergognica

Desde hace tiempo se conocen los efectos ergognicos del nitrato, aunque su
utilizacin por nutricionistas deportivos y especialistas en medicina del deporte no
est muy extendida. Recientemente se han publicado los resultados de un nuevo
estudio (Lanceley y col, 2013; Br J Sports Med nov;47(7) en el que investigaron los
efectos de una suplementacin con jugo de remolacha (2x70 ml/da = 8 mmol/da
de nitrato) sobre el rendimiento en una prueba de 5 k de carrera en mujeres. Adems
del experimental, el estudio se dise con un grupo placebo, y otro control. La
suplementacin se realiz durante los 4 das previos al test. Los resultados no
observaron mejoras del rendimiento en 5 k, aunque hubo una tendencia a la mejora
en el grupo experimental. Tampoco hubo diferencias en la frecuencia cardiaca media,
o niveles de lactato post-ejercicio.

Aunque los resultados de este estudio no muestran efectos estadsticamente

significativos en la mejora del rendimiento, si se observ una fuerte tendencia. Futuras
investigaciones irn aclarando los verdaderos efectos ergognicos de la
suplementacin con nitrato en el rendimiento deportivo.
Suplementacin con -alanina y carnosina muscular

La suplementacin con -alanina (BA) se est popularizando entre los deportistas

aficionados y a da de hoy constituye una de las ayudas ergognicas ms utilizadas. La
suplementacin crnica con BA aumenta la concentracin de carnosina muscular,
permitiendo la mejora del rendimiento durante ejercicio de alta intensidad, aunque los
efectos del entrenamiento sobre la carga de carnosina no son bien conocidos. En
este contexto, recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bex y col,
2013; J Appl Physiol 27-nov) en el que los autores compararon la carga de carnosina
entre msculos entrenados y no entrenados en brazos y piernas. Se utiliz la
espectroscopa magntica para evaluar los msculos soleo, gastrocnemio medial y
deltoides, en no atletas, ciclistas, nadadores y kayakistas, que recibieron una
suplementacin de 6,6 g/da de BA durante 23 das. Los resultados mostraron: 1) que
la carga de carnosina fue igual de eficaz en los msculos de los brazos vs. piernas de los
no atletas; y 2) la carga de carnosina fue ms pronunciada en los msculos entrenados
vs. no entrenados de los atletas.

En definitiva, este estudio sugiere que la efectividad de la suplementacin con -

alanina es mayor en los sujetos entrenados.
Suplementacin con calostro bovino en edad avanzada

El calostro bovino es la primera leche secretada despus del parto y contiene altos
niveles de protenas, inmunoglobulinas y varios factores de crecimiento. En base a esas
propiedades, desde hace tiempo se utiliza como ayuda ergognica en el deporte.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Duff y col, 2013; Int J
Sport Nutr Exerc Metab 25-nov) en el que los investigadores analizaron los efectos de 8
semanas de suplementacin con calostro bovino (60 g/da) versus protena de suero
(38 g/da) durante un periodo de entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres de
edad avanzada. Los resultados mostraron como el grupo que recibi calostro aument
la fuerza de extensin de piernas en mayor cuanta que el grupo de protenas, as
como una menor reabsorcin sea. No se observaron diferencias en la fuerza de
brazos, grosor muscular, masa libre de grasa y contenido mineral seo.

Hemos de contemplar la suplementacin en edad avanzada como algo rutinario,

especialmente si se asocia a entrenamiento. En cualquier caso, hay que tener en cuenta
que en este grupo poblacional como en otros (nios, mujeres embarazadas), las pautas
de suplementacin han de ser especialmente meditadas por profesionales de la salud
que tendrn en cuenta tanto las caractersticas fisiolgicas propias de estos grupos,
como especialmente la interferencia de medicamentos o enfermedades intercurrentes.
Alcohol, ejercicio y testosterona

El consumo de alcohol es menor entre atletas por sus probados efectos negativos
sobre el rendimiento. Se sabe que el entrenamiento de fuerza afecta a las
concentraciones de testosterona en sangre, y esta mayor biodisponibilidad se
relaciona con algunos efectos del entrenamiento de fuerza, especialmente la
hipertrofia muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Vingren y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 45: 1825) en el que los autores investigaron
la biodisponibilidad de testosterona y del medio endocrino anablico en respuesta a
una ingesta de alcohol (etanol) despus de un ejercicio estandarizado de fuerza. Los
voluntarios realizaron en dos ocasiones 6 series de 10 repeticiones de squats. Justo
despus del ejercicio consumieron 1,09 g de etanol/kg, o un placebo, obteniendo
muestras de sangre post-ejercicio. Los resultados mostraron que entre los 140 y 300
min post-ejercicio las concentraciones de testosterona, testosterona libre e ndice de
andrgenos libres fue mayor en las condiciones de consumo de alcohol.

Este estudio demuestra que la ingesta de alcohol (etanol) despus del entrenamiento
de fuerza provoca un mayor aumento de la concentracin y biodisponibilidad de
testosterona en sangre. A nivel prctico, hemos de ser cuidadosos en la interpretacin y
sobre todo difusin de estos resultados, pero probablemente los resultados de esta
investigacin simplemente avalen lo que muchos ya sabamos: una cervecita despus
del esfuerzo puede ser considerado como una parte ms del entrenamiento
Respuesta hormonal al entrenamiento con peso libre vs asistido

El entrenamiento de fuerza provoca como respuesta diferentes aumentos de

concentraciones de factores neuroendocrinos, aunque no se conoce bien si puede
haber diferencias significativas en las diferentes modalidades de entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Shaner y col, 2013; J
Strength Cond Res 22-nov) en el que los investigadores examinaron los efectos de
diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza (pesos libres vs asistidos) sobre
las respuestas hormonales agudas. Los sujetos ejecutaron 6 series de 10 repeticiones
de squat press de piernas a la misma intensidad relativa con una semana de
separacin. Los resultados mostraron que las concentraciones sanguneas de
testosterona (T) y hormona del crecimiento (GH) fueron mayores despus de realizar
squat justo al terminar el ejercicio. Igualmente a los 15 y 30 min post-ejercicio la GH
fue ms alta en squat que en press de piernas. Los niveles de cortisol post-ejercicio
tambin fueron ms altos para squat. La tasa de percepcin de esfuerzo no fue
diferente entre ambas modalidades de ejercicio.

Este estudio sugiere que el trabajo muscular con pesos libres parece inducir una mayor
repuesta hormonal anablica, frente a los ejercicios asistidos que implican los mismos
grupos musculares y carga de entrenamiento.
El descanso como parte del entrenamiento

Todos los entrenadores comparten el encabezamiento de esta entrada, de eso no hay

duda, si bien en muchas ocasiones se olvida este principio bsico del entrenamiento,
en un afn de conseguir un mejor rendimiento. La capacidad de adaptacin del
organismo al estrs es limitada, y sobre todo requiere tiempo para que se produzcan
cambios permanentes en la funcin celular, de rganos y de sistemas. Administrar
adecuadamente la dosis de estrs (ejercicio) no es fcil, y es por ello por lo que
clsicamente se ha denominado arte de entrenar al referirse al buen hacer de
muchos entrenadores a hora de administrar las cargas de trabajo de los deportistas.
Los atletas de lite disponen de excelentes entrenadores y medios tcnicos para
monitorizar casi constantemente su estado de tolerancia al entrenamiento, y an as
con frecuencia presentan cuadros de sobreentrenamiento, pero qu pasa con los
aficionados que no disponen de entrenadores?. Bueno pues afirmo con maysculas
que entrenan demasiado, y aunque en la mayora de las ocasiones no lo saben,
presentan una altsima incidencia de cuadros de sobreentrenamiento. Llevo muchos
aos valorando atletas aficionados de resistencia aerbica como para no estar
hablando de forma gratuita. Un aficionado en una persona que tiene un trabajo que le
ocupa 6-10 h al da, adems suele tener una vida familiar y social, y con todo ello trata
de entrenar intentando reproducir en muchos casos los planes de entrenamiento de
atletas de elite. Y el descanso?. Pues el estndar est ah PARA TODOS, entrena 6 das
y descansas 1 (generalmente el lunes). y eso por qu? por qu 1 da y no 3?. Muchos
de los atletas aficionados de resistencia aerbica ya han cumplido los 40 aos, y
haciendo caso omiso a la fisiologa, se empean en entrenar todos los das,
interpretando el fallo de algn da como un fracaso de toda su preparacin. Ojal se
dieran la oportunidad de considerar el descanso como parte del entrenamiento; sus
marcas y tambin su salud (lesiones msculo esquelticas) se lo agradeceran. Un
aparte requieren los triatletas mster, esto ya es una historia para no dormir. Dobles,
triples sesiones,.11 sesiones semanales!!....pero esto es una locura desde un punto
de vista fisiolgico..por favor, descanso como parte de entrenamiento, pero en
maysculas. Los atletas mster deberan tener muy claro que su estructura de
entrenamiento debe ser diferente a la de los ms jvenes, y que ello lejos de disminuir
su rendimiento lo mejorar.
Entrenamiento de sprint en hipoxia normobrica

Las propuestas de entrenamiento intervlico de alta intensidad en hipoxia

normobrica son cada vez ms firmes, pero no hay muchos estudios relacionados con
la capacidad de sprint despus de esta modalidad de entrenamiento. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Galvin y col, 2013; Br J Sports Med 47:
74) en el que los investigadores hipotetizaron que el entrenamiento en hipoxia podra
mejorar las adaptaciones alcanzadas con el entrenamiento convencional de sprint. Los
participantes completaron 12 sesiones de entrenamiento de sprint (10x6 s, 30 s
recuperacin) en 4 semanas en condiciones de normoxia e hipoxia (13% FiO 2). Los
resultados mostraron que el grupo que entren en hipoxia mejor hasta en 2 veces el
rendimiento durante test aerbico de alta intensidad, pero solo se alcanz una
tendencia (no significativa) en la mejora especfica de test de sprint.

Los resultados de este y otros estudios siguen manteniendo la duda de la eficacia real
del entrenamiento intermitente en condiciones de hipoxia.
Entrenamiento intervlico de alta intensidad en triatletas

La planificacin del entrenamiento para triatletas es complicada al combinar

modalidades de ejercicio que implican diferentes grupos musculares. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Etxebarria y col, 2013; Eur J Sport Sci 9-
nov) en el que los autores compararon los efectos de dos variantes de entrenamiento
intervlico de alta intensidad en bicicleta (HIT) sobre el rendimiento en carrera y
ciclismo en triatletas. Los triatletas se distribuyeron en dos grupos de entrenamientos
diferentes de HIT: 1) duracin prolongada (6-8 x 5 min) o breve (9-11 x 10,20 y 40 s),
realizando 6 sesiones en 3 semanas. Los resultados mostraron que ambas modalidades
de entrenamiento mejoraron el rendimiento en ciclismo, pero solo la modalidad de
larga duracin tuvo efectos significativos sobre el rendimiento en carrera.

Las transferencia entre adaptaciones de distintas modalidades deportivas no son

sencillas, y casi siempre se ajustan ms a cambios centrales (cardiocirculatorios,
pulmonares y neuroendocrinos) que a perifricos (musculares); as pues, los
entrenadores deben seguir ajustando sus programas a las adaptaciones especficas
(perifricas) de cada modalidad deportiva.
Diabetes tipo 2 y ejercicio

La diabetes tipo 2 es una de las patologas en las que el ejercicio ejerce ms

adaptaciones positivas afectando al desarrollo de la enfermedad. Distintos estudios
han comprobado la eficacia tanto del entrenamiento aerbico, como el entrenamiento
de fuerza, aunque a da de hoy no sabemos con precisin que modalidad de ejercicio y
a que dosis constituye la prescripcin ptima. Recientemente se han publicado los
resultados de un meta-anlisis (Yang y col, 2013; Sports Med 3-dic) cuyo objetivo fue
analizar si el entrenamiento de fuerza es comparable al entrenamiento aerbico en
trminos de efectividad y seguridad en pacientes con diabetes tipo 2. Los autores
concluyen que utilizar una modalidad de entrenamiento u otro parece menos
importante que el realizar cualquier forma de ejercicio. As pues, no nos enfrasquemos
en discusiones tcnicas de defensa a ultranza de una modalidad de ejercicio frente a
otra; simplemente hagamos que estos pacientes hagan ejercicio, el que ms les agrade
y les proporcione suficiente satisfaccin como para continuar.
Ejercicio fsico en pacientes: mucho ms que un conocimiento tcnico

La prescripcin (terminologa mdica alusiva a recetar) de ejercicio en pacientes est

cada vez ms extendida, o al menos existe una clara tendencia a considerar que el
ejercicio fsico estructurado (entrenamiento) puede y debe formar parte del
tratamiento de muchas enfermedades. Independientemente del estril debate que
muchos quieren establecer sobre el perfil profesional de los prescriptores de ejercicio,
ser entrenador de pacientes no es nada sencillo. Comparativamente con el
entrenamiento deportivo en el que los sujetos entrenados estn sanos y los
entrenadores pueden dirigir gran parte de su atencin en controlar la capacidad de
adaptacin del deportista a las cargas de entrenamiento impuestas, el entrenador de
pacientes tiene muchos ms factores que controlar (ej. las consecuencias de la
enfermedad por s mismas en la estructura y funcin del organismo, los efectos
secundarios de los medicamentos, la evolucin individual de la enfermedad, la
expectativa de pronstico de la enfermedad, la propia vivencia de la enfermedad, etc.)
lo que complica mucho la planificacin del entrenamiento fsico clnico. Adems,
mientras que el sujeto sano o el deportista optan voluntariamente a realizar ejercicio
(en ocasiones hasta lmites agnicos), para los enfermos el ejercicio sobreviene como
una parte ms del tratamiento, no es una eleccin libre, y esto es un factor de gran
importancia. A lo que me refiero es que existe mucha informacin tcnica en artculos
cientficos (base imprescindible del conocimiento y buena praxis) sobre las
caractersticas ideales de programas de ejercicio en muchas patologas, pero
realmente son aplicables de forma generalizada a todos los pacientes?. Todos los
profesionales sanitarios que trabajan con pacientes saben la respuesta: rotundamente
no. Hace ms de 130 aos Claude Bernard afirm: no hay enfermedades sino
enfermos, y esto es lo que ocurre tambin en la fisiologa clnica del ejercicio. Por
consiguiente cada enfermo vive su enfermedad de manera nica, y nica debe ser por
tanto la prescripcin del ejercicio. As, no nos extraemos si llegamos a aplicar un
entrenamiento intervlico a intensidad umbral aerbico, algo que no sera defendible
fisiolgicamente pero que en un paciente puede estar plenamente justificado
aunque la literatura cientfica nos muestre que tcnicamente no es lo idneo.
Entrenamiento intervlico vs continuo: VO2max y funcin ventricular

El entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIT) se asocia a algunas adaptaciones

cuantitativamente diferentes en comparacin al entrenamiento continuo (CMT). En
sntesis, y dependiendo de la estructura del HIT, ste ayuda a alcanzar valores ms
altos de VO2max, proporciona adaptaciones neuromusculares ms ligadas a la
velocidad de ejecucin y puede mejorar la tolerancia a la acidosis. El CMT
esencialmente es capaz de mejorar la eficiencia de gesto y las adaptaciones que
conllevan el sostenimiento de altas cargas durante tiempo prolongado (umbral
aerbico). Por ello, en cualquier programa bsico de preparacin de deportistas de
resistencia aerbica se combinan HIT y CMT, siendo el entrenador en base al perfil del
atleta y de la prueba a realizar quien determina el predominio de una modalidad de
entrenamiento sobre la otra. Algo importante es que estas adaptaciones,
esencialmente las relacionadas con el CMT, son tiempo-dependientes, es decir, son
necesarios periodos largos de entrenamiento (meses, aos) para expresar al mximo
las adaptaciones. Frente a esto, muchos trabajos cientficos publicados que comparan
adaptaciones entre HIT y CMT utilizan protocolos muy cortos en el tiempo, algo que
hemos de tener muy en cuenta antes de extraer conclusiones precipitadas de los
resultados. En este sentido, recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Esfandiari y col, 2013; Eur J Appl Physiol 27-nov) en el que los autores
examinaron los efectos de un entrenamiento HIT vs CMT en jvenes atletas en un
periodo de 12 semanas. Los resultados mostraron que ambos protocolos mejoraron
significativamente el VO2max, sin diferencias entre ellos. Tambin ambos mejoraron la
funcin diastlica en ejercicio (volumen diastlico final = mayor llenado), con mayores
valores del volumen sistlico.
Electroestimulacin: alternativa al ejercicio en obesos?

Pese a una cierta mala imagen de la electroestimulacin (trmino genrico) debido a la

publicidad engaosa y fraudulenta que los medios de comunicacin no tienen reparo
en mostrar bajo el paraguas protector de los responsables polticos de turno, lo cierto
es que esta tcnica fisioterpica ha mostrado excelentes efectos cuando es aplicada
con criterio. Adems, tambin en el campo del entrenamiento deportivo, los
entrenadores tienen la posibilidad de aplicar esta tcnica en asociacin de patrones de
ejercicio ms convencionales, y tambin aqu ha mostrado adaptaciones muy
interesantes. En otra perspectiva, la aplicacin de estimulacin elctrica
neuromuscular de baja frecuencia (NMES) ha mostrado capacidad de aumentar el
gasto energtico en niveles similares a ejercicios convencionales de baja intensidad. En
este sentido, recientemente se han publicado los resultados de una investigacin
(Grosset y col, 2013; Appl Physiol Nutr Metab 38: 57-65) en la que las autores
estudiaron los efectos de 1 h de NMES en miembros inferiores, comparando las
respuestas con las obtenidas caminando, en pacientes obesos. Los resultados
mostraron que 1 h de NMES se asoci con una elevacin del VO 2, alcanzando de media
el 47%VO2max, con una frecuencia cardiaca media de 114 lpm y un gasto energtico
de 318 kcal/h. NMES increment el metabolismo de los hidratos de carbono (ms que
caminando), pero no el de las grasas (menos que caminando). La concentracin de
lactato durante NMES alcanz los 3,5 mM, mientras que caminando solo lleg a 1,5
mM.

Los resultados de este interesante estudio sugieren que la electroestimulacin (NMES)

puede ser una alternativa al ejercicio en pacientes obesos en los que la movilidad es en
muchas ocasiones un importante factor limitante para realizar ejercicio. La NMES
provoca respuestas cardiovasculares y un gasto energtico similares a las alcanzadas
en programas estndar de prdida de peso en obesos. Creo que son necesarias nuevas
investigaciones al respecto antes de recomendar abiertamente la NMES como
alternativa al ejercicio en estos pacientes, pero estemos atentos a las nuevas
aportaciones que en el futuro inmediato nos ofrecern las nuevas investigaciones.
Ciclismo femenino y prdida de masa sea

Que el ciclismo en ruta no es el mejor deporte para las mujeres desde el punto de vista
de salud sea ya lo sabamos. En este sentido, estudios previos observaron un
descenso de masa sea en ciclistas de ruta masculinos, y recientemente (Sherk y col,
2013; 9-dic) se han publicado los resultados de un estudio en el que valoraron cambios
en la masa sea de mujeres ciclistas de ruta en un periodo de 12 meses de
entrenamiento. Todas las mujeres participantes competan y tenan en el ciclismo su
primera modalidad deportiva. Los resultados mostraron que el peso y la composicin
corporal no cambiaron significativamente, pero la densidad mineral sea (BMD) y el
contenido mineral seo (BMC) de la cadera disminuyeron un 1,4% y un 2,1%,
respectivamente; tambin hubo un descenso significativo de BMD y BMC de la regin
subtrocantrea del 2,1% y 3,3%, respectivamente. Tambin se constat un descenso
del 1,1% de BMC en columna lumbar. No se observaron cambios en la tibia.

Los resultados muestran cambios similares a los observados previamente en ciclistas

varones, tanto en magnitud como en localizacin. Nuevas investigaciones debern
mostrar los mecanismos que justifiquen esas prdidas, pero mientras, quizs las
ciclistas deberan incorporar el salto a la comba como parte de su preparacin fsica.
Vitaminas en atletas master

Muchos atletas mster (>35 aos) entrenan tan duro como los atletas jvenes, a pesar
de los procesos derivados del envejecimiento. Ya hemos comentado aspectos
importantes relativos a la recuperacin, y ahora aprovechando que se ha publicado
una revisin sobre el tema (Brisswalter y Louis, 2013; Sports Med 10-dic) me gustara
referirme a la suplementacin con vitaminas en estos atletas. Que el consumo de
vitaminas como suplementos est lejos de ser la idnea, nadie lo duda. Que la
poblacin consume suplementos de vitaminas en exceso, es un hecho. Que en general
el deportista, y especialmente el mster, est convencido de la necesidad de consumir
exgenamente vitaminas, es una realidad. Pero qu hay de cierto en esto ltimo?.
Pues los expertos en nutricin deportiva insisten en que una adecuada dieta debera
satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de las personas que realizan
ejercicio, incluidos los atletas mster. Un comportamiento similar e incluso ms
acusado ocurre con los antioxidantes, ya que muchos atletas los consumen no solo en
relacin al rendimiento, sino tambin como anti-envejecimiento. Lo que sabemos es
que existen muy pocos datos de los efectos sobre el estrs oxidativo, la recuperacin
muscular y el rendimiento, por lo que sus potenciales beneficios en atletas son
cuestionables. Algunos estudios no han mostrado beneficios, mientras que otros
ofrecen potenciales efectos negativos.

Aunque no se puede afirmar que los suplementos de vitaminas y minerales no estn

indicados en los atletas mster, tampoco debemos asociar sistemticamente su
consumo en este grupo de deportistas. Veo mucho ms importante cuidar con esmero
de la alimentacin que empearse en consumir continuamente vitaminas.
Entrenamiento fuerza mxima vs explosiva

La fuerza es una cualidad que tiene diferentes expresiones, algo que conocen
perfectamente los entrenadores. Diferente es el conocimiento que de estos principios
bsicos de la especificidad del entrenamiento poseen los usuarios de gimnasios y
aficionados al deporte en general, de manera que aunque entrenan fuerza, los
resultados obtenidos no siempre los esperados, algo que en muchas ocasiones les
hacen abandonar esta modalidad de entrenamiento. En relacin a este tema,
recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tillin y Folland, 2013; 1-
dic) en el que los autores compararon los efectos de un entrenamiento de fuerza
mxima (MST) vs fuerza explosiva (EST) sobre las adaptaciones alcanzadas durante un
entrenamiento de 4 semanas de duracin. Los resultados mostraron que la fuerza
mxima (MVF) aument en mayor medida con MST (+21%) que con EST (+11%), lo que
pareci justificarse por casi el doble de activacin neuromuscular durante MVF en
MST. En contraste, la fuerza explosiva (100 ms) aument despus de EST (+16%), pero
no con MST. Estos resultados refuerzan la evidencia de las distintas adaptaciones
neuromusculares despus de MST vs EST que son especficas del estmulo de
entrenamiento, y demuestran la adaptabilidad independiente de la fuerza mxima y
fuerza explosiva.
Beta-alanina: una ayuda ergognica eficaz

Las evidencias de la eficacia de la suplementacin de beta-alanina sobre el

rendimiento han sido numerosas en este 2013 que finaliza, posicionndose como una
de las ayudas ergognicas sobre la que ms se ha investigado. Este aminocido ha
despertado el inters de diferentes grupos de investigacin y los resultados han
mostrado bastante fuerza, cuando se ha utilizado convenientemente. Dos nuevos
trabajos se han publicado recientemente al respecto; en el primero (Gross y col, 2013;
Eur J Appl Physiol 9-nov) los investigadores hipotetizaron que: 1) la suplementacin
con beta-alanina podra incrementar la carnosina intramuscular y la capacidad buffer
durante ciclismo de alta intensidad; y 2) que la suplementacin con beta-alanina antes
de un entrenamiento intervlico de alta intensidad podra mejorar los resultados de
esta modalidad de entrenamiento. Los resultados mostraron que la beta-alanina
aument significativamente la carnosina muscular (32%), no mejorando la capacidad
buffer. Sin embargo, la beta-alanina increment la contribucin aerbica (1,4%) y
redujo el dficit de O2 y la concentracin de lactato, durante ejercicio de alta
intensidad. Adems, la beta alanina aument la motivacin y redujo la percepcin del
esfuerzo. En el segundo estudio (Hobson y col, 2013; Int J Sport Nutr Exerc Metab 23:
480) se examin el efecto de la beta alanina aislada beta alanina + bicarbonato
sdico sobre el rendimiento en una prueba de 2000 m de remo. Los resultados
mostraron que ambos protocolos mejoraron el rendimiento (6,48,1 s y 3,28,8 s, para
la beta alanina y el bicarbonato, respectivamente), y que esa mejora aument al
suministrarlos simultneamente.

En definitiva, la suplementacin con beta-alanina se consolida como una ayuda

ergognica eficaz. Ahora solo hay que tener en cuenta cuando realmente est indicada.
Medias de compresin y rendimiento en triatln

La utilizacin de medias de compresin en el deporte tuvo su momento publicitario,

pero los sucesivos estudios y sobre todo las apreciaciones de los deportistas que las
usaron las han ido situando en su lugar. No obstante, y dado que no tienen efectos
secundarios adversos no tiene sentido posicionarse en su contra, cuando hay
deportistas que subjetivamente sienten sus efectos positivos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio llevado a cabo por un grupo espaol (DelCoso y
col, 2013; Eur J Appl Physiol 13-dic) en el que trataron de investigar la efectividad de las
medias de compresin para prevenir dao muscular y preservar el rendimiento
muscular durante un medio ironman. Distribuyeron a los triatletas en dos grupos:
experimental (medias del tobillo a rodilla) y control. Los resultados mostraron que no
hubo diferencias en el tiempo de carrera. Despus de finalizar la misma las
reducciones del salto vertical y potencia muscular fueron similares en los dos grupos.
Los niveles de mioglobina y de CPK (creatn-quinasa) en sangre post-carrera fueron
tambin similares, al igual que la sensacin percibida de dolor muscular y de
percepcin de esfuerzo realizado.

En resumen, las medias de compresin no representaron ventaja alguna para

mantener la funcin muscular o reducir los marcadores de dao muscular durante un
triatln (1/2 Iron-man).
Combinacin de hidratos de carbono y protenas y rendimiento aerbico

La suplementacin con protenas est muy extendida entre deportistas, no solo en

relacin al entrenamiento de fuerza, sino tambin en el de resistencia aerbica. Sin
embargo, hay mucho de marketing en la toma de decisiones que el deportista realiza
en este sentido, especialmente en el de resistencia aerbica. Recientemente (McLellan
y col, 2013; Sports Med 17-dic) se ha publicado una revisin sobre los efectos de la
combinacin de hidratos de carbono y protenas sobre el rendimiento, en base a un
ahorro de glucgeno muscular, y durante la recuperacin post-ejercicio, mediante una
recuperacin ms rpida del glucgeno metabolizado. Se examinaron 26 estudios, y
del anlisis de los mismos los autores concluyeron que cuando la ingesta de hidratos
de carbono es ptima durante y despus del ejercicio, aadir protenas no aporta
efectos ergognicos aadidos. Adems, los pocos datos disponibles sugieren que la
recuperacin del glucgeno muscular as como su tasa de utilizacin durante el
ejercicio no est relacionada con la ingesta de protenas.

En conclusin, en deportistas de resistencia aerbica, cuando la ingesta de hidratos de

carbono durante y despus del ejercicio es ptima, la suplementacin con protenas no
parece tener efectos ergognicos significativos que afecten al rendimiento.
Hipertrofia muscular transitoria por aumento de contenido de agua

El entrenamiento de fuerza puede producir hipertrofia a largo plazo, pero lo que es

seguro es que justo despus del entrenamiento aumenta la seccin transversal del
msculo (se le ha denominado hipertrofia transitoria), hecho que comprueban
despus de cada sesin los deportistas de fuerza los nadadores despus de su
entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Kristiansen y col, 2013; Scand J Med Sci Sports, 15-dic) en el que los autores
comprobaron mediante resonancia magntica el aumento de la seccin transversal del
cudriceps despus de una sesin de entrenamiento de fuerza. Los resultados
mostraron que despus del entrenamiento la seccin transversal aument
significativamente respecto al valor pre-ejercicio un 13% a las 4 h, y un 15% a las 52 h.
El contenido de agua del mismo msculo aument un 7% a las 4 h y un 8% a las 52 h,
respecto al valor basal.

La hipertrofia muscular transitoria debida esencialmente al aumento de agua, debe ser

tenida en cuenta tanto en el control del peso corporal, por las variaciones que el peso
total experimenta despus de los entrenamientos de fuerza, como por los profesionales
que realizan valoraciones anatmicas (antropometras) a los deportistas, debiendo
dejar el tiempo suficiente sin entrenamiento para poder realizar mediciones fiables.
Oxidacin de grasas y entrenamiento aerbico

Que entrenamiento de resistencia aerbica provoca como una de sus principales

adaptaciones un aumento del metabolismo de las grasas durante el ejercicio, no es
ninguna novedad. Por ello, las llamadas tiradas largas a moderada intensidad
(umbral lctico, Fase I) son obligadas para todo deportista de resistencia aerbica
(maratn, ciclista, triatleta, etc.) que quiera mejorar su rendimiento. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Rosenkilde y col, 2013; Scand J Med Sci
Sports 18-dic) en el que se evaluaron diferentes dosis de entrenamiento de resistencia
aerbica sobra la capacidad de oxidacin de las grasas en ejercicio en sujetos
sedentarios y con sobrepeso. Se establecieron dos protocolos de ejercicio: 1) HIGH,
600 kcal/da; y 2) MOD, 300 kcal/da, y se evalu el pico de oxidacin de grasas (PFO) y
VO2pico, as como composicin corporal (DEXA) y enzimas mitocondriales. Los
resultados mostraron que el PFO aument con ambos protocolos de ejercicio respecto
al grupo control, as como los niveles enzimticos relacionados con el metabolismo de
las grasas. El anlisis de regresin lineal mltiple mostr correlaciones entre PFO y
eficiencia al pedalear sobre la bicicleta, masa libre de grasa y VO 2pico. En conclusin,
el aumento de PFO durante el ejercicio parece predecirse principalmente con los
cambios en VO2pico, masa libre de grasa y eficiencia de gesto, y menos con las enzimas
mitocondriales musculares.

En definitiva, los deportistas de resistencia aerbica que quieran mejorar su

rendimiento debern ocupar una buena parte de su tiempo de entrenamiento en tratar
de mejorar el metabolismo de las grasas en el ejercicio, y eso pasa por el
entrenamiento continuo extensivo (tirada larga) en Fase I.
Determinantes de estrategia de carrera en un 10 K

La prueba de 10 K tiene en la potencia y capacidades aerbicas las principales variables

determinantes del rendimiento, aunque la estrategia de carrera en funcin de
diferentes variables no est muy estudiada. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Bertuzzi y col, 2013; J Strength Cond Res 13-dic) cuyo
objetivo fue identificar los principales determinantes de estrategia de carrera (10 K) en
un grupo de corredores de larga distancia. Se realizaron los siguientes test: 1) test de
esfuerzo mximo; 2) test de economa de carrera; 3) test de mxima fuerza dinmica (y
4) test de 10 K en pista. El modelo de regresin mltiple mostr que en el inicio de la
carrera (400 m) la percepcin del esfuerzo (RPE) explic el 72% de la varianza respecto
al ritmo. La velocidad pico alcanzada en el test de esfuerzo explic el 52% de la
varianza entre los 400 y 9600 m, mientras que el VO 2max y la fuerza explicaron el 23%
y 5% de la varianza, respectivamente, en los ltimos 400 m. Los datos sugieren que los
predictores de estrategia de carrera en un 10 K tienen un comportamiento transicional
de factores de percepcin de esfuerzo al inicio, a factores fisiolgicos y musculares, en
las partes media y final de la prueba.

Sin duda, el perfil de los atletas condicionar estos resultados, y obviamente tambin el
perfil de competicin que se analice. En cualquier caso, siempre son bienvenidos datos
que nos ayuden a entender mejor el rendimiento de resistencia aerbica.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca y control del entrenamiento

La monitorizacin de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) ha mostrado su

utilidad en el control de las cargas del entrenamiento, especialmente en la resistencia
aerbica. La HRV evala en esencia el equilibrio de la actividad de los sistemas
simptico y parasimptico, y es cada vez ms utilizada por los entrenadores e incluso
por los propios atletas para estructurar e incluso modificar la planificacin del
entrenamiento da a da. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Plews y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 11-dic) en el que los autores trataron de
establecer el nmero mnimo de das que habra que monitorizar para tener resultados
fiables medios de un periodo de 1 semana (microciclo). Los resultados mostraron que
para obtener datos fiables en el control de la HRV durante una semana de
entrenamiento, se debera realizar un mnimo de 3 mediciones distribuidas
aleatoriamente en la semana.

Recomiendo a entrenadores y atletas utilizar la HRV para controlar los procesos de

adaptacin al entrenamiento. Es mucho ms potente que el control de la frecuencia
cardiaca basal. Eso s, no se puede medir de cualquier manera, hay que utilizar la
metodologa adecuada.
Entrenamiento excntrico en ciclismo

El entrenamiento de fuerza mediante contracciones excntricas (entrenamiento

excntrico) es muy eficaz; sin embargo, se ha observado que la hipertrofia que se
produce no se asocia a cambios en la fuerza concntrica mxima y/o potencia. Este
hecho parece debido a la fatiga asociada a esa modalidad de entrenamiento, de
manera que si el periodo de valoracin de la fuerza se realiza despus de un tiempo sin
entrenamiento excntrico (el suficiente para que el msculo se recupere), es previsible
que la fuerza y/o potencia aumenten. En este sentido, recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Leong y col, 2013; Int J Sports Med 14-nov) en el que los
autores realizaron un protocolo de entrenamiento excntrico en bicicleta durante 8
semanas, evaluando fuerza y potencia 1 semana y 8 semanas despus de finalizar el
entrenamiento. Los resultados mostraron que el entrenamiento aument el tamao
muscular en un 24%, mientras que la potencia mxima concntrica aument un 5% a
la semana y un 9% a las 8 semanas despus del entrenamiento. Los resultados
ratificaron la eficacia del entrenamiento excntrico para mejora de la hipertrofia y
potencia muscular concntrica en ciclismo, siendo necesaria la completa recuperacin
del msculo despus de este tipo de entrenamiento para realizar las valoraciones de
control oportunas.

El entrenamiento excntrico durante el pedaleo en ciclismo es muy poco utilizado, la

mayor parte de las veces por desconocimiento. Animo a los entrenadores a aplicar
estos protocolos de entrenamiento excntrico, se llevarn muchas sorpresas. Otro
asunto es conseguir una bicicleta adaptada para realizar esta modalidad de
entrenamiento, pero eso escapa al mbito de la discusin fisiolgica.
Mximo estado estable del lactato: influencia del protocolo

La carga de trabajo (intensidad) asociada al mximo estado estable del lactato

(MLSS) es una de las referencias imprescindibles para entrenadores de atletas de
resistencia aerbica. Sin embargo, y probablemente debido a lo laborioso de su
determinacin, el MLSS se suele estimar y no medir, algo que llama la atencin cuando
lo que se pretende es ganar en precisin en el control de la intensidad del esfuerzo.
Bajo mi punto de vista la determinacin del MLSS en distintos momentos de la
temporada, debera contemplarse como obligatoria para los atletas de resistencia
aerbica de un cierto nivel de rendimiento. En relacin con este tema, recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Dittrich y col, 2013; Int J Sports Physiol
Perform 14-nov) cuyo objetivo fue determinar y comparar el tiempo hasta el
agotamiento (TE) y las respuestas fisiolgicas frente a un MLSS determinado en
corredores con dos metodologas: intermitente (5 min ejercicio 1 min recup) y
continua (30 min). Los resultados mostraron una velocidad asociada a MLSS mayor en
el protocolo intermitente, con un TE mayor derivado de la determinacin del MLSS con
metodologa de trabajo continuo. Los resultados de las respuestas fisiolgicas fueron
similares con ambas metodologas.

Este estudio muestra lo importante de seleccionar adecuadamente la metodologa de

determinacin del MLSS, algo que deberan tener en cuenta los fisilogos del ejercicio
responsables de las valoraciones. Utilizar una u otra metodologa puede suponer
aplicar una u otra velocidad en los entrenamientos, y como consecuencia de ello
obtener adaptaciones diferentes. Rigor y conocimiento son imprescindibles para llevar
a cabo lo que algunos denominan entrenamiento cientfico, y que en realidad solo es
entrenamiento fisiolgico.