Lista de Raciones Desayuno Colacin Comida Colacin Cena

intercambio
Verduras 4 2 2
Frutas 5 2 1 1 1
Cereales 6 2 2 2
Alim origen 8 2 3 3
animal
Leguminosa 2 1 1
Leche 1 1
Aceites y grasas 2 1 1
azucares

Verduras Raciones Cereales Raciones Alim origen animal Raciones

Acelga 2 tazas Arroz cocido taza Atn en agua 1/2 taza
Cebolla blanca taza Avena cruda 3 cdas Bistec de res 30g
Col 1 taza Barrita energtica pieza Camarn cocido 5 piezas
Coliflor taza Canguil sin sal 2 tazas Clara de huevo 2 pieza
Rbanos 1 taza Croissant 1/3 pieza Filete de pescado 40g
Brcoli taza Camote cocido taza Cangrejo 1/3 taza
Palmitos 1 taza Cereal de caja taza Jamn 1 reb
Vainitas picadas taza Elote blanco cocido 1 pieza
Remolacha taza Espagueti cocido 1/2 taza Mero cocido 30g
Lechuga 3 tazas Fideo cocido 1/2 taza Pechuga de pollo 25g
Tomate 1 taza Granola taza Queso crema 2 cdas
Pepino 1 taza Hot cake pieza Requesn 2 cdas
Zanahoria taza Pan redondo pieza Corvina 30g
Arveja 1/3 taza Pan dulce 1/3 pieza Carne de res 30g
Frutas Raciones Papa pequea 1 pieza Chuleta de cerdo pieza
Durazno 1 pieza Papa criolla 3 piezas Hgado de res 30g
Fresa rebanada 1 taza Tortilla de maz 1 pieza Jamn de pavo 1 reb
Guayaba 2 piezas Quinua 1/3 taza Queso fresco 40g
Mango picado 1 taza Galleta de avena 2 piezas Pollo crudo 60g
Naranja 1 pieza Pastel sin crema 1 reb Salchicha de pollo 1 pieza
Manzana 1 pieza Choclo cocido 1 und peq Sardina 1 pieza
Meln picado 1 taza Pur de papa taza Huevo 1 pieza
Papaya picada 1 taza Quimbolito 1/3 pieza Carne molida 40 gr.
Pera 1 pieza Humita 1/3 pieza Huevo de codorniz 3 piezas
Pia picada taza Tamal lojano 1/4 pieza Queso amarillo 2 reb
Pltano pieza Tostada pequea 4 piezas
Granadilla 1 pieza Mote taza Leguminosas Raciones
Sandia picada 1 taza Galletas Ducales 3 piezas Soya cocida 1/3 taza
Tomate de rbol 2 piezas Galletas Saltinas 3 piezas Frijoles cocidos taza
Toronja 1 pieza Pan integral 1 reb Chochos 1/3 taza
Uva 18 pieza Yuca 30 gr Garbanzo cocido taza
Mandarina 1 pieza Leche Raciones Lentejas cocidas taza
Aceites y grasas Raciones Leche descremada 1 taza Protena aislada 20 gr.
Aceite comestible 1 cdita Yogurt natural 1 taza
Aguacate 1/3 pieza Leche de soya 1 taza
Aceitunas 10 piezas Leche en polvo 3 cdas Azucares Raciones
Mantequilla 1 cdita Leche fra 1 taza Chocolate 3 cuadritos
Mayonesa 1cdita Helado diettico 3/4 de taza Azcar de mesa 2 cditas
Tocino 1 reb Yogurt con frutas taza Miel 2 cditas
Almendra 10 piezas Crema chantilly 2 cdas
Man 14 piezas Flan casero 1/5 de taza
Nuez en mitades 6 piezas Salsa de tomate 2 cdas
Aderezo 1/2 cdita Te en polvo 3 cdas
Coco rallado 3 cdas Caramelos 2 piezas
Mermelada 1 cdita
 Recomendaciones diarias para su alimentacin

1 Evitar el consumo de quemadores de grasa. Tu cuerpo no lo necesita.

2. Consumir una ensalada fresca junto con el almuerzo y cena la cantidad deseada
3. Hidratarse antes durante y despus del ejercicio fsico, recuerda que tener sed es
sntoma de estar deshidratado. El agua es el mejor hidratante.
4. No olvides tus refrigerios de media maana y media tarde, son claves a la hora de
acelerar el metabolismo, reducen la ansiedad y el hambre extrema que lo hacen comer
en exceso.
5. Tus refrigerios los das y jornadas de entrenamiento sern la protena ms una
racin de fruta. Los das que no entrenes podrs elegir 2 alimentos como: fruta, yogurt,
frutos secos, galletas integrales, etc.
6. Trate de seguir el plan incluso los fines de semana.
7. Consumir mnimo 3 porciones de fruta por da.
8. Si sientes hambre en las comidas principales puedes aumentar la porcin de carne.
9. Carnes, de res, pollo, y/o pescado, cmprelos en forma magra (cortes sin grasa).
10. No empanizar ni frer los alimentos.
11. Revisa las nuevas etiquetas de los productos que consumes. Evita las de color rojo
principalmente.
12. Harinas blancas, pasteles, galletas, chocolates, de igual manera trate de que sean
nulos en su alimentacin.
13. Elija los alimentos integrales para consumir suficiente fibra
14. Distribuya las raciones de cada grupo entre los tiempos de comida de cada grupo.
15. Dentro de los 8 grupos de alimentos (un grupo en cada cuadro) podemos elegir 1
alimento diferente por racin, o podemos tomar del mismo alimento todas las raciones
destinadas a ese grupo a lo largo del da. Ejemplo: tengo 4 raciones de cereales,
puedo tomar 1 tortilla, 1 pan, 1 porcin de sopa y 1 de arroz a lo largo del da o puedo
tomar 4 tortillas para todo el da, pero si elijo las 4 tortillas habr consumido todas mis
raciones de cereales y no podr comer ningn otro alimento de este grupo.

Fecha de consulta Peso % Grasa Diagnstico

10/09/2014 65,3 13,9 Bueno

EJEMPLO DE MEN

DESAYUNO: 1 pltano, 2 claras de huevo, 1 snduche con pan integral y 1

rodaja de queso, 1 vaso de leche de almendras

MEDIA MAANA: 1 scoop de protena y 1 manzana

ALMUERZO: 1 porcin grande de pollo al horno, 2 tazas de ensalada fresca, 2

tortillas de verde, 1 vaso de jugo sin azcar

MEDIA TARDE: 1 puado pequeo de frutos secos, y 1 manzana

CENA: 1 porcin grande de pollo al horno, 2 tazas de ensalada fresca, 2

tortillas de verde, 1 vaso de agua