Ergonomia

in ufcio e nella vita quotidiana

Per il bene della vostra salute
Quante ore al giorno state seduti?
Ogni quanto fate una pausa di movimento o di rilassamento?
Avete una postazione di lavoro ergonomica?

Spesso il vostro corpo a darvi una risposta: tensioni, mal di testa,

disturbi agli occhi, dolori al collo e alla schiena sono le conseguenze di
sollecitazioni unilaterali. Seguendo alcune semplici regole e compor-
tamenti, potete prevenire i disturbi e fare molto per il vostro benessere.
La parola magica cambiamento: nessuna postura salutare se
tenuta troppo a lungo. Variazione e movimento mantengono il nostro
corpo sano e in forma.
La vostra salute e il vostro benessere sono preziosi. Le schede infor-
mative di Helsana sullergonomia vi aiutano attivamente a mantenervi
in salute. Vi mostrano come organizzare il vostro posto di lavoro in
modo ergonomicamente corretto e secondo le vostre esigenze e come
evitare sollecitazioni eccessive nella vita quotidiana. Vi motivano
inoltre a fare regolarmente pause di movimento e di rilassamento.

Vi auguriamo buon divertimento!

Contenuto

Ergonomia in ufcio
05 Organizzare la postazione di lavoro
06 Supporti ergonomici
07 Tra laltro

Ergonomia nella vita quotidiana

09 Stare seduti
10 Portare carichi
10 Tra laltro

Pause rigeneranti
12 Movimento
13 Stretching
14 15 Rilassamento

Impressum
Copyright: Helsana Assicurazioni SA
Consulenza specialistica: Dott. med. Bruno Baviera,
primario, responsabile medico presso la
Scuola di sioterapia di Argovia, Schinznach
Immagini: Katharina Wernli Photography, Zurigo,
www.katharinawernli.com
Ergonomia in ufcio

Ogni persona unica, anche per quanto riguarda la strut-

tura corporea. Una postazione di lavoro organizzata in
modo ergonomico si adatta a questa individualit. In tal
modo si evitano posture scorrette e sollecitazioni ecces-
sive; infatti, posture di lavoro scorrette e prolungate
danneggiano i nostri muscoli, legamenti, articolazioni
e dischi intervertebrali.
Organizzare la
postazione di lavoro
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Sedia da ufcio Altezza della sedia

importante poggiare bene i piedi sul pavimento. Laltezza della sedia
da regolare in modo tale che le ginocchia formino un angolo di almeno
90. Langolo tra le cosce e il busto dovrebbe essere maggiore di 90. Ci
presuppone un sedile inclinabile o come alternativa un cuscino a cuneo.
Profondit del sedile
Il bordo anteriore del sedile non deve toccare la parte posteriore del
ginocchio.
Schienale
Regolare lo schienale in modo tale che assecondi i nostri movimenti
alleggerendo le tensioni. Regolare laltezza dello schienale in modo tale
che la curvatura delle vertebre lombari sia ben sostenuta.

Scrivania Altezza del piano di lavoro

Laltezza del piano di lavoro da regolare in modo tale che appoggiando
gli avambracci, i gomiti formino un angolo di almeno 90. Ci vale anche
quando lavorate in piedi. La nuca e le spalle dovrebbero essere sempre
rilassate.

Postazione Distanza dello schermo / Altezza dello schermo

di lavoro al Lo schermo deve essere posizionato di fronte a voi. La distanza visiva
computer corrisponde alla lunghezza di un braccio o a 6090 cm.
Il bordo superiore dello schermo devessere allaltezza degli occhi.
Luce e riessi
Fate in modo che non vi siano contrasti eccessivi tra lo schermo e
lo sfondo. I riessi delle nestre e delle lampade stancano gli occhi.
Unilluminazione indiretta la soluzione ottimale.
Posizione della tastiera e del mouse
Collocate la tastiera ad una distanza tale da poter appoggiare gli
avambracci sulla scrivania. Posizionate il mouse vicino alla tastiera.
In tal modo si possono rilassare braccia e spalle.
 Supporti ergonomici
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Cuscino a cuneo Grazie al cuscino a cuneo il sedile inclinato facendo s che langolo
tra le cosce e il busto sia maggiore di 90.
Questo aiuta ad alleggerire la colonna vertebrale.
importante poggiare bene i piedi sul pavimento.

Poggiapolsi Ore e ore passate a digitare ininterrottamente sulla tastiera possono

sollecitare in modo eccessivo le mani, le braccia e le spalle. Concedetevi
delle brevi pause e alleviate le tensioni appoggiando i palmi delle mani
e i polsi sulla morbida supercie del poggiapolsi.

Poggiapiedi Il poggiapiedi permette di appoggiare bene i piedi quando ci

non possibile altrimenti.
Dovrebbe essere antiscivolo, inclinabile e avere una larghezza di
almeno 45 cm e una profondit di almeno 35 cm.
State attenti a non assumere una postura troppo statica dovuta
al poggiapiedi.
Tra laltro
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Cambiare postura Le variazioni di pressione favoriscono lapporto di sostanze nutritive

nei tessuti. Interrompete dunque le posture di lavoro statiche:
cambiate ogni 20 minuti la vostra posizione;
alternate il lavoro in posizione seduta e in piedi al leggio;
telefonate stando in piedi o appoggiandovi allo schienale;
di tanto in tanto rilassatevi sostenendo la nuca con le mani.

Movimento Stare seduti in modo statico durante le attivit dufcio provoca

sollecitazioni eccessive. Sfruttate le occasioni di movimento durante
le ore di lavoro: usate le scale invece dellascensore o consultate
un collega di persona anzich scrivergli une-mail o telefonargli.

Bere acqua e fare Su ogni scrivania ci vuole una bottiglietta dacqua. Di regola beviamo
degli spuntini troppo poco. Ci provoca stanchezza, che a sua volta fa commettere
errori e rende nervosi.
Un frutto come spuntino mantiene costante il tasso glicemico
impedendo anche sbalzi dumore.

Correnti daria Le correnti daria possono provocare irrigidimenti muscolari. Tenete

le porte chiuse e evitate le correnti daria. Mettetevi un pullover sulle
spalle o legatelo attorno ai anchi.
Ergonomia nella vita quotidiana

Irrigidimenti muscolari, dolori alla schiena e alla

testa sono i disturbi pi frequenti. Spesso sono dovuti
a sollecitazioni scorrette e allo stress. Mantenersi in
buona salute signica anche far s che le sollecitazioni
di tutti i giorni non diventino sollecitazioni eccessive.
Stare seduti
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Guardare Mentre guardate la televisione o leggete stando seduti su una poltrona

la televisione o sul divano, potete rilassare la colonna vertebrale sostenendo con un
e leggere cuscino le vertebre lombari.
stando seduti Quando state seduti troppo a lungo, piegate lentamente il busto
allindietro e sostenete la testa con le mani allaltezza della nuca.

Provare posture Leggere o guardare la televisione stando sdraiati sulla pancia

alternative unalternativa allabituale posizione seduta inclinata in avanti.
Appoggiate di tanto in tanto la testa sulle mani quando state in piedi o
seduti. Questo aiuta ad alleviare le tensioni alla muscolatura della nuca.
 Portare carichi
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Sollevare carichi Per sollevare carichi pesanti, ettete le ginocchia.

pesanti Tenete la schiena diritta evitando al contempo movimenti rotatori
della colonna vertebrale mentre sollevate il carico.

Trasportare Trasportate i carichi pesanti tenendoli vicino al corpo. Qualora questi

carichi fossero sporchi, indossate vestiti adeguati e facili da lavare.
Ripartite equamente i carichi pesanti trasportandoli da entrambe le
parti. Oppure utilizzate uno zaino. In tal modo sollecitate in modo
uniforme il vostro sistema motorio.
Fatevi aiutare o usate dei mezzi ausiliari su ruote per trasportare
carichi pesanti.

Tra laltro

Evitare gli Per evitare incidenti, concedetevi regolarmente delle pause e bevete
infortuni acqua a sufcienza. Cavi liberi sul pavimento e bordi del tappeto rialzati
aumentano il rischio di inciampare e di cadere.
Pause rigeneranti

Muovetevi e rilassatevi maggiormente durante il vostro lavoro quotidiano, migliorando

cos il vostro benessere e la vostra produttivit. Qui di seguito trovate una serie di
semplici esercizi che potete eseguire senza problemi in ufcio. Osservando i seguenti
suggerimenti, potete organizzare le vostre ore in ufcio in modo pi dinamico.
Mettete il materiale dufcio che usate spesso su una supercie lontana
dalla scrivania.
Posizionate la stampante in modo tale da dovervi alzare per raggiungerla.
Consultate un collega di persona anzich scrivergli une-mail o telefonargli.
Quando state fermi in piedi, ad es. davanti alla stampante, approttatene per
mettervi in punta di piedi o per fare un esercizio di rilassamento.
Usate la pausa caff come piccola pausa di movimento e bevete stando in piedi.
 Movimento
12

Oscillare Sedetevi con la schiena diritta sul bordo della sedia e oscillate
lateralmente da una parte allaltra.

Ruotare Sedetevi con la schiena diritta e tenete le braccia tese lungo i anchi.
le braccia Ruotate un braccio in avanti e laltro indietro.

Camminare Attivate la circolazione in posizione seduta camminando sul posto.

sul posto

Flettere la Espirate e ettete contemporaneamente e lentamente il busto in avanti.

colonna Scrollate le spalle. Inspirate nel tornare alla posizione di partenza e
vertebrale allungate le mani verso il softto.
Stretching
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Muscolatura Inclinate la testa a destra tenendola leggermente con la mano destra.

della nuca La mano sinistra si allunga leggermente verso terra.
Eseguite in seguito lesercizio per la parte sinistra.

Muscolatura Incrociate le mani con i palmi rivolti verso lalto e allungate le braccia
della spalla verso lalto no ad avvertire una tensione in tutto il busto.

Muscolatura Incrociate le gambe (gamba destra davanti), tenete il braccio destro

del busto sopra la testa e spostate i anchi a destra. Inclinate il busto dalla parte
opposta no ad avvertire una tensione nella muscolatura laterale del
busto. Eseguite in seguito lesercizio per la parte sinistra.

Coscia anteriore Afferrate un piede e piegate il ginocchio no a toccare i glutei con il

tallone. Allo stesso tempo spingete in avanti il bacino no ad avvertire
una tensione alla muscolatura anteriore della coscia. Durante leserci-
zio, tenete la gamba dappoggio leggermente piegata e evitate assoluta-
mente di inarcare la schiena.
 Rilassamento
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Rilassare Sedetevi sulla parte anteriore della sedia e appoggiate le spalle allo
la schiena schienale. Chiudete gli occhi e inspirate ed espirate profondamente.

Rilassare la nuca Sedetevi su una sedia al contrario, appoggiate i gomiti sullo schienale
e posate la testa con lo sguardo rivolto verso il basso sulle mani.
Respirate con calma e regolarit.

Rilassare il busto Appoggiate le braccia incrociate sul tavolo e posateci la testa.

Respirate con calma e regolarit.

Respirare meglio Espirate lentamente. Premete con forza il mento verso il petto e trattenete
il respiro per tre secondi circa. Rialzate la testa e inspirate profonda-
mente. Durante linspirazione lo sterno si alza, mentre con lespirazione
si abbassa rilassato.
Rilassamento
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Palming Mettetevi comodamente seduti. Sfregate i palmi delle mani nch

sono caldi. Appoggiatevi sui gomiti e coprite gli occhi con le mani a
coppa senza toccarli. Chiudete gli occhi e restate per alcuni minuti
in questa posizione. Godetevi le sensazioni visive e acustiche.

Guardare in Guardate rilassati in lontananza. Durante il lavoro al computer

lontananza guardate di tanto in tanto oltre il bordo dello schermo e ssate un
oggetto lontano.
HEL-00414-it-0808-01

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