Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Un pueblo educado tendr la

mejor eleccin en sus prcticas
alimentarias, cambiar el perfil
nutricional e intelectual de su
gente y elevar su calidad de vida
Cocinemos en
forma saludable,
revalorizando
nuestros alimentos

Asuncin, Paraguay - 2009

Organizacin
Mundial para la
Alimentacin y
la Agricultor
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Ficha tcnica
Elaboracin y Redaccin
Direccin de Programas en Nutricin
Lic. Juana Redondo. Directora.
Departamento Prevencin en Nutricin
Lic. Alberto Bareiro. Encargado.
Seccin Guas Alimentarias
Lic. Rosalba Canela. Encargada.
Lic. Laura R. Amarilla. Tcnica.
Lic. Julia Coronel. Tcnica.
Lic. Nancy Schaft. Tcnica.
Lic. Mara Victoria von Nowak. Tcnica.
Revisin Tcnica
Directora General INAN
Lic. Elsi Ovelar.
Asesora Tcnica INAN
Dra. Juana Zaracho de Irazusta.
Direccin de Vigilancia de Alimentos
Lic. Gladys de Acosta. Directora.
Diseo grfico
Lic. Miguel A. Del Puerto Pompa
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Autoridades

Dra. Esperanza Martnez

Ministra
Ministerio de Salud Pblica y Bienestar Social

Dr. Edgar Gimnez

Vice Ministro
Ministerio de Salud Pblica y Bienestar Social

Lic. Elsi Ovelar Fernndez

Directora General
Instituto Nacional de Alimentacin y Nutricin

1
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Indice

3 Introduccin De la persona encargada

de preparar los alimentos 19
4 Guas Alimentarias del Paraguay
Cinco claves para

6
Propiciemos como antes ...
Comer sano y en familia! los alimentos
20
la inocuidad de

7
Grupos de Alimentos de las
Guas Alimentarias del Paraguay
22
Porciones de Alimentos

Importancia de Planificar
Mensajes de las el men familiar 23
14 Guas Alimentarias
del Paraguay Distribucin de alimentos
24
segn grupo de edad

15 Higiene al preparar
los alimentos Men semanal26
16 Potabilizacin del agua 27
Recetario de Comidas Saladas

17 Conservacin de los alimentos Glosario 66

18 Para la conservacin
hay que considerar
67
Recetario de Comidas Dulces

los siguientes puntos: Bibliografa76

2
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Introduccin
Una correcta alimentacin, en muchos casos, puede
evitar o retrasar la aparicin de algunas enfermeda-
des y trastornos metablicos tales como la obesidad,
diabetes, hipertensin arterial y la hipercolesterole-
mia, adquiridas como consecuencia de una mala
alimentacin, hbitos no saludables y/o la falta de
actividad fsica. Las Guas Alimentarias del Paraguay,
orientan a la seleccin y consumo de alimentos
saludables y variados a fin de mejorar la salud de la
poblacin.
De la experiencia de las capacitaciones en las Guas
Alimentarias, surge la necesidad de contar con un
material que proporcione informacin en forma di-
dctica y sencilla para preparar comidas nutritivas
con los alimentos que se dispone en la comunidad.
El Instituto Nacional de Alimentacin y Nutricin
INAN, en su afn de promover el consumo de los
alimentos tpicos o autctonos de nuestra cocina, ha
elaborado el presente recetario Cocinemos en
forma saludable, revalorizando nuestros alimentos,
modificando la preparacin y la seleccin de los
ingredientes para que sean ms saludables. El mismo
fue diseado para una familia tipo compuesta por 5
personas contemplando el costo aproximado.
El material contiene informacin sobre valor nutri-
cional segn grupos de alimentos, la higiene e inocu-
idad en la manipulacin de los alimentos y recetas de
comidas saladas y dulces.
Se espera que este material sea de utilidad para las
personas que realizan tareas educativas en terreno,
tales como educadores, promotores y tambin
medios de comunicacin y las industrias de alimen-
tos, con la finalidad de que sta informacin llegue a
las amas de casa para utilizarlo en la elaboracin de
su men semanal familiar.
En ese sentido, se agradecer que nos hagan llegar
sus comentarios, experiencias y recetas tradiciona-
les de su comunidad que podr incluirse en prximas
ediciones.
3
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Guas Alimentarias del Paraguay

Las Guas Alimentarias utilizan mensajes educativos
prcticos para mejorar los hbitos alimentarios de la
poblacin sana, promover la salud y prevenir las en-
fermedades nutricionales a travs de prcticas ali-
mentarias y estilos de vida saludable. Para la elabo-
racin de las mismas, se ha considerado la clasifica-
cin de 7 grupos de alimentos, teniendo en cuenta el
valor nutritivo similar de los alimentos, lo que permi-
te hacer un intercambio entre ellos dentro de cada
grupo. Para representar visualmente esta clasifica-
cin, se elabor la grfica de las Guas Alimentarias,
que permite a la poblacin recordar fcilmente las
recomendaciones y facilitar la seleccin de una ade-
cuada alimentacin.

AZCARES O MIELES ACEITES O GRASAS

en poca cantidad en poca cantidad

LECHE, CARNES
QUESO 4 a 5 veces a la semana.
O YOGUR LEGUMBRES SECAS
2 veces al da. 2 a 3 veces a la semana.

La olla de las
Guas Alimentarias FRUTAS
por lo VERDURAS
del Paraguay menos 2
todos
por lo menos 2
todos los das.
los das.

CEREALES, TUBRCULOS Y DERIVADOS

todos los das.

4
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Esta grfica est dividida en niveles de mayor o me- PRINCIPIOS BSICOS

nor tamao donde se ubican los grupos de alimentos para una alimentacin sana
de similar contenido nutricional, teniendo en cuenta
los principios bsicos de variedad, moderacin y pro-
porcionalidad. Se entiende por variedad que se debe
consumir diferentes tipos de alimentos de
cada uno de los 7 grupos en la alimenta-
cin diaria, para cubrir las necesidades
AZCARES O MIELES ACEITES O GRASAS nutricionales del organismo.
LECHE, QUESO CARNES,LEGUMBRES
O YOGUR SECAS Y HUEVOS
Se entiende por moderacin que se debe
regular o disminuir el consumo de ciertos
FRUTAS VERDURAS alimentos como grasa y azcares para
evitar riesgos de enfermedades
nutricionales.
CEREALES,
TUBRCULOS
Y DERIVADOS
Se entiende por proporcionalidad que se
deben consumir ms alimentos de los
grupos que se encuentran en la base de la
grfica y menos de los grupos que se
encuentran en el ltimo nivel o en la
parte superior de la grfica.
Consumo Consumo Poca
Considerando que ningn grupo es ms o
todos los das moderado cantidad
menos importante que el otro, pues los
mismos se complementan.

5
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Propiciemos
como antes ...
Comer sano
y en familia!

Comer constituye uno de los placeres de la vida y un
derecho bsico de toda persona. Acceder a una varie-
dad de alimentos nutritivos e inocuos en forma opor-
tuna para la seleccin y el consumo en la cantidad a-
decuada, es imprescindible para satisfacer necesida-
des nutricionales y lograr una vida sana y activa.
Actualmente la necesidad de trabajar fuera de casa
hace que las familias tengan menos oportunidad de
reunirse para compartir durante las horas de las co-
midas, debilitando la unidad familiar, adems de a-
doptar hbitos alimentarios inadecuados por el au-
mento de la oferta y consumo de comidas rpidas,
con el consecuente riesgo en la inocuidad y el valor
nutricional de estos alimentos.
Por este motivo, se debe propiciar momentos ade-
cuados para comer en familia en un ambiente tran-
quilo y agradable, de ser posible los das feriados,
fines de semana y durante las vacaciones.
Esta prctica contribuye a formar los hbitos alimen-
tarios, fortalecer la unin entre los integrantes de las
familias y trasmitir los valores espirituales y morales.
Es importante recordar que en el momento de distri-
buir los alimentos se debe dar la porcin o cantidad
que necesita cada persona segn su edad, sexo y
estado fisiolgico, respetando la equidad e igualdad
de cada uno de los miembros de la familia.

6
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Grupos de Para lograr una alimentacin saludable se debe

consumir diariamente los alimentos de los 7 grupos de
Alimentos la olla. La combnacin y el intercambio de los
para las Guas diferentes grupos favorecen el consumo adecuado de
Alimentarias nutrientes para cubrir las necesidades y evitar la
monotona al preparar las comidas.
del Paraguay

Cereales,
tubrculos y
derivados

Gran parte de la alimentacin se basa en este

grupo. Estos contienen hidratos de carbono
complejos, fibras, vitaminas del complejo B,
vitaminas A y C, en pequeas cantidades,
minerales como hierro y fsforo, adems de Almi dn
protenas de bajo valor biolgico.

Consumiendo estos alimentos se consigue la

energa que ayuda a realizar las diversas
actividades de los integrantes de la familia.

Ubicacin del grupo

de los cereales, tubrculos
y derivados en la Olla de
las Guas Alimentarias.

7
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Frutas

En la alimentacin diaria no deben faltar las

frutas por su contenido de vitaminas, minera-
les, agua y fibras, que ayudan al organismo a
mantener la funcin intestinal normal, previ-
niendo el estreimiento.

Las frutas amarillas como el mamn, durazno,

caqui y nspero, proporcionan buena cantidad
de vitamina A. Las frutas ctricas como la
naranja, limn, mandarina, pomelo, toronja,
apep, naranja agria, aportan vitamina C, as
tambin como la ciruela, frutilla y pia.

Ubicacin del grupo

de las frutas en la
Olla de las
Guas Alimentarias.

8
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Verduras

Las verduras al igual que las frutas son

importantes en la alimentacin porque
contienen vitaminas, minerales y fibras.

Las verduras verdes,rojas y amarillas

contienen vitaminas A y C que ayudan a
mantener las defensas del organismo,
mantener saludables la vista, la piel y los
tejidos del cuerpo. Adems las verduras
verdes oscuras contienen hierro que para ser
mejor aprovechadas hay que consumirlas junto
con alimentos ricos en vitamina C o protenas
animales (carnes, hgado).

Ubicacin del grupo

de las verduras en la
Olla de las
Guas Alimentarias.

9
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Leche y
derivados

La leche es el mejor alimento natural por la

cantidad de nutrientes que contiene, como calcio,
vitaminas A, B1, B2, B12 y D.

Adems posee protenas de alto valor biolgico,

necesarias para el crecimiento y normal
funcionamiento del organismo.

Ubicacin del grupo

leche y derivados,
en la Olla de las
Guas Alimentarias.

10
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Carnes,
legumbres
secas y huevo

Las carnes rojas y blancas son fuentes de protenas

de alto valor biolgico, hierro, zinc, vitaminas del
complejo B, que sirven para formar y reparar los
tejidos del cuerpo y para el crecimiento adecuado.

Las menudencias recomendadas, como el hgado,

corazn y rin, adems de ser econmicas, son
fuente de protenas de alto valor biolgico, hierro, Hgado
vitaminas A y del complejo B.

Las legumbres secas aportan principalmente

hidratos de carbono complejo, fibras y protenas
que se aprovechan mejor cuando se mezclan con
cereales. Adems, aportan vitaminas del complejo
B y minerales como hierro, zinc y fsforo.

El huevo es un alimento muy nutritivo por las Carne

protenas de alto valor biolgico y las vitaminas
que contiene.

Ubicacin del grupo de las

carnes, legumbres secas
y huevo, en la Olla de las
Guas Alimentarias.

11
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Azcares
o mieles

Los azcares o mieles aportan energa que el

organismo utiliza rapidamente y muy poca
cantidad de otros nutrientes. Por ejemplo, la miel
de abeja tiene pequea cantidad de vitaminas y
minerales, y la miel de caa (miel negra), contiene
calcio, hierro y fsforo en muy pequeas
cantidades.

Su consumo excesivo puede ayudar a la aparicin

de ciertas enfermedades, como diabtes,
obesidad, problemas del corazn y caries dentales.

Ubicacin del grupo

de los azcares o mieles
en la Olla de las
Guas Alimentarias.

12
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Aceites
o grasas

Las grasas aportan principalmente energa, ayudan

a absorber y utilizar mejor las vitaminas A, D, E y K
y dan sabor a las comidas.

Las grasas de origen animal aportan colesterol, en Aceite

cambio los aceites de origen vegetal no aportan
colesterol.

Los aceites o grasas, aunque son necesarios para el

organismo, se deben consumir en pequeas
cantidades y son mejores los de origen vegetal.

Ubicacin del grupo

de los aceites o grasas
en la Olla de las
Guas Alimentarias.

13
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Mensajes de las Las Guas Alimentarias del Paraguay, contienen 12 mensajes dirigidos a la poblacin sana, de los
Guas Alimentarias cuales 9 hacen referencia al consumo variado de alimentos para lograr una alimentacin sana y
del Paraguay los otros 3 restantes, de la importancia de promover estilos de vida saludable.

3 de fideo 1 de poroto 3 de locro

1 Para una alimentacin

sana, todos los das 6 1 de
lenteja
consuma un poco de: Es importante consumir legumbres 1 de
Cereales, tubrculos secas con cereales 2 a 3 veces a
soja
y derivados, Frutas, la semana porque juntos alimentan mejor. 3 de arroz
Verduras, Leche y
derivados, Carnes, Consuma menos
legumbres secas y huevos,
Azcares o mieles, Aceites o Grasas. 7 azcares o
mieles para
cuidar sus dientes.

Consuma aceite de origen

2 Coma todos los das
al menos 2 frutas
para mantenerse sano. 8 vegetal en vez de grasa
animal porque
es ms saludable.

3 Coma todos los

das verduras de
color verde y amarillo 9
Prepare sus comidas con
sal yodada pero en
pequea cantidad.
porque tienen vitaminas.
Lvese bien las manos

4 Es bueno consumir al da dos

tazas de leche o yogur o 2
pedazos de queso para tener
10 y los alimentos para
evitar enfermedades.

huesos y dientes sanos.

Es saludable comer 11 El consumo de bebidas

alcohlicas daa la salud.
5 diferentes tipos de
carnes, sin grasa, Todos los das camine
por lo menos 4 a 5
veces a la semana. 12 por lo menos 30 minutos
para mantenerte saludable.

14
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Higiene al preparar los alimentos
Reglas bsicas a tener en cuenta
Lavarse las manos correctamente antes de
1 preparar y servir los alimentos, especial-
mente despus de usar el bao y de cambiar
paales, cuidando que las uas queden bien
limpias.
2 Limpiar el lugar y todas las superficies don-
de se preparan los alimentos, evitando el
contacto de los alimentos cocidos con las
superficies donde se manipulan alimentos
crudos. Los utensilios deben ser guardados
en lugares limpios y cerrados.
Lavar las verduras y frutas antes
3 de consumir o prepararlas.
Cuando son races o tubrculos
como por ejemplo papa, man-
dioca o batata, utilizar cepillo
durante el lavado para eliminar
mejor la tierra que podran con-
tener.
4 Utilizar agua potable para beber
as como tambin para lavar y
preparar los alimentos, espe-
cialmente aquellos que sern
consumidos crudos como frutas
y verduras.
15
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Potabilizacin
del agua
En comunidades que no cuentan con agua potable, es
importante conocer alternativas para potabilizarla:
1 Ebullicin
Hervir el agua por 5 minutos, luego
enfriar y guardarla en un recipiente
tapado o cubierto con un pao o servilleta limpia
para evitar que se contamine nuevamente.
2 Uso de lavandina
(hipoclorito de sodio al 8 %)
Para desinfectar o eliminar los microbios
que causan enfermedades, se deben
seguir los siguientes pasos:
2.a Agua para tomar o preparar alimentos
(agua tratada): Agregar 1 gota de lavandina (hipo-
clorito de sodio al 8%) en 1 litro de agua, agitar y de-
jar en reposo durante 20 a 30 minutos antes de be-
berla. Esta misma agua debe ser utilizada para en-
juagar los alimentos crudos luego del lavado.
16
2.b Agua para lavar frutas y verduras: Para eliminar
los microbios o bacterias del agua que se va a utilizar
pa-ra lavar las frutas y las verduras se deben seguir
los siguientes pasos:
a- Agregar 1 (una) cucharadita (5 ml) de lavandina en
un litro de agua.
b- Colocar las frutas, verduras y tambin remedios
yuyos para el terer (poha roysa) dentro de un
recipiente con el agua tratada por un tiempo de 20
a 30 minutos, cuidando que se queden totalmente
sumergidos para desinfectarlos correctamente.
c- Despus de 20 o 30 minutos retirar las verduras,
frutas o remedios yuyos y eliminar el agua utili-
zada.
d- Luego enjuagar con agua potable o agua para to-
mar como se explica en el punto 2a. As las ver-
duras, frutas o los remedios yuyos estarn listos
para ser consumidos o usados directamente.
IMPORTANTE
Una forma prctica de contar siempre con agua
potable o tratada en la casa si es que no posee
agua de canilla, es colocando en un balde nuevo
de plstico 20 litros de agua con 20 gotas de
lavandina y dejar reposar por 15 minutos
antes de utilizar. Este balde debe tener
una tapa y adaptarle una canilla.
Esta canilla es til para prevenir la
contaminacin porque evita
introducir recipientes dentro del
balde a la hora de servir el agua.
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Conservacin de los alimentos

La conservacin adecuada de los alimentos permite

prolongar la vida til de un producto alimenticio,
manteniendo sus propiedades nutritivas por cierto
tiempo. Hoy da es una necesidad tanto para evitar
enfermedades, como para economizar, principal-
mente en pocas de escasez.
Los alimentos se pueden clasificar, segn el tiempo
de duracin en:
MEDIANA DURACIN
Frutas, verduras y huevos. Se pueden mantener en
un lugar fresco, seco y limpio. Si se dispone de hela-
dera, las frutas y verduras se podran refrigerar en la
parte ms baja, tapadas o envueltas, y los huevos en
un recipiente tapado para no contaminar el ambien-
te de la heladera.

CORTA DURACIN

Carnes, pescados, leche, yogur, queso, mayonesas,

salsas, comidas preparadas. Deben ser guardadas r-
pidamente en la heladera o de lo contrario comprar o
preparar solo la cantidad necesaria.
LARGA DURACIN

Cereales, legumbres secas (crudas), harinas, azcar,

aceites, caf, yerba, sal, etc. Se deben guardar en
frascos limpios y con tapa, en lugares frescos, lim-
pios, secos y libres de insectos.

17
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Para la conservacin
hay que considerar
los siguientes puntos:
1 5
1. Cocinar adecuadamente los
alimentos para eliminar los micro-
organismos causantes de enferme-
dades.
2 2. Utilizar preferentemente ollas
de hierro o cacerolas de acero
inoxidable para cocinar los
alimentos.
3. Consumir los alimentos inmedia-
tamente despus de cocinarlos. No
dejar los alimentos cocidos a tempe-
ratura ambiente por ms de dos
3 horas.
4. Si no se consumen de inmediato
colocarlos en la heladera o congela-
dor en recipientes limpios y tapados.
Al momento de servir la comida, se
4 debe calentar bien, aproximadamen-
te a 70c para eliminar los microbios
que pudieran haberse reproducido.
18
5. Si se dispone de grandes 6
cantidades de alimentos,
subdividir en porciones
para el consumo diario.
6. Comprar los pescados frescos, que
tengan ojos brillantes y salientes, escamas
duras y agallas bien rojas. Si no se van a
consumir en el momento, se deben
7 congelar inmediatamente.
8 7. Mantener limpios y bien tapados todos
los alimentos an dentro de la heladera
para evitar la contaminacin.
8. Lavar y secar bien las frutas y verduras
antes de guardarlas en la heladera y
utilizar recipientes cerrados o cubiertos
con bolsas de plsticos.
9. Antes de guardar los huevos en la
9 heladera o recipientes, se deben limpiar
con un pao limpio y seco.
10. Guardar los alimentos en recipientes
de vidrio o plstico con tapa, evitando los
de aluminio porque son perjudiciales para
10 la salud.
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

De la persona 4. Utilizar delantal siempre limpio, preferen-

temente de color claro.
encargada de preparar
5. No usar pulseras, relojes, anillos u otros
los alimentos accesorios.

6. No toser ni estornudar sobre los alimentos.

La higiene de la persona que prepara las comi-

das constituye una prctica importante de con-
trol y prevencin de las Enfermedades Transmi-
tidaspor los Alimentos (ETA).

Los pasos de higiene bsicos a seguir son:

1. Ser aseadoen todo momento. Tener siempre

4 ?
5 6
el cuerpo y las manos limpias.
7. Cuando la persona responsable
2. Tener el cabello limpio y cubierto, corto o de la preparacin de las comidas
recogido. tiene alguna herida o infeccin no
debe estar en contacto directo
3. Uas cortas, limpias y sin esmaltes. con los alimentos, especialmente
cuando debe mezclar, amasar o
picar.
En estos casos es necesario
7
protegerse usando guantes y
ayudarse con utensilios de
cocina, eliminando la prepa-
racin si la herida se produce
durante la manipulacin del
1 ?
2 ?
3 ? alimento. ?
19
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Cinco claves para
la inocuidad de los
alimentos
El INAN promueve el uso de las cinco claves
elaboradas por la OPS/OMS, de manera a
que los alimentos no se constituyan
riesgosos para la salud.
1 ra evitar el contacto entre crudos y cocinados.
Lvese las manos antes de preparar
alimentos y varias veces durante la preparacin.
Cuide su higiene personal.
Lvese las manos despus de ir al bao.
Lave y desinfecte todas las superficies, utensilios y
equipos usados en la preparacin de alimentos.
Proteja los alimentos y las reas de la cocina de la en-
trada de insectos, mascotas y de otros animales.
Guarde los alimentos en recipientes cerrados.
PORQU?
Porque en la tierra, el agua, los animales y la gente se
encuentran microorganismos peligrosos que causan
enfermedades. Los microorganismos son llevados de
una parte a otra por las manos, los utensilios, ropas,
trapos de limpieza, esponjas. Todo elemento de coci-
na no lavado adecuadamente puede contaminar los
alimentos.
20
2 SEPARE LOS ALIMENTOS
CRUDOS DE LOS COCINADOS
Separe siempre los alimentos crudos
de los cocinados y de los listos para
comer.
Use equipos y utensilios como cuchillos o tablas de
cortar diferentes, para manipular carnes, pollos, pes-
cados y otros alimentos crudos, como verduras y fru-
tas.
Mantenga los alimentos en recipientes separados pa-
PORQU?
Los microorganismos pueden contaminar otros ali-
mentos, comidas cocinadas o listas para comer du-
rante su preparacin o conservacin.
3 COCINE COMPLETAMENTE
Cocine completamente los alimentos,
especialmente carne, pollo, huevo y
pescados.
Hierva los alimentos como caldos y guisos para ase-
gurarse que alcancen 70 C. Para carnes rojas y pollos
cuide que no queden partes rojas en su interior.
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Se recomienda el uso de termmetros.
Recaliente completamente la comida
cocinada, hasta alcanzar 70 C.
PORQU?
Porque la correcta coccin mata casi todos los micro-
organismos peligrosos.
Cocinar el alimento hasta que todas las partes alcan-
cen 70 C garantiza la inocuidad para el consumo.
Se requiere especial control de la coccin de trozos
grandes de carne, pollo entero y carne molida.
La comida preparada, no consumida y guardada debe
ser recalentada completamente antes de su consumo
para matar los microorganismos.
4 TEMPERATURAS
MANTENGA LOS ALIMENTOS A
SEGURAS
No deje alimentos cocinados a
temperatura ambiente por ms de
2 hs.
Enfre lo ms pronto posible los
alimentos cocinados y los preparados
y mantngalos por debajo de 5 C.
Mantenga la comida caliente arriba
de 60 C.
No guarde las comidas preparadas por
mucho tiempo, ni siquiera en la heladera.
No descongele los alimentos a
temperatura ambiente.
PORQU?
Si el alimento es conservado a temperatura ambien-
te, los microorganismos se multiplican ms rpida-
mente.
En cambio, por debajo de los 5C o por encima de
60 C, la multiplicacin de microorganismos se hace
ms lenta o se detiene.
5 SEGUROS
USE AGUA Y ALIMENTOS
Use agua potable y asegrese de
potabilizarla para su consumo y antes
de la preparacin de los alimentos.
Seleccione alimentos sanos y frescos.
Elija alimentos ya procesados, como leche pasteuri-
zada en lugar de leche cruda.
Lave correctamente las frutas y las
verduras, especialmente si se comen
crudas.
No utilice ni consuma alimentos
despus de su fecha de vencimiento.
PORQU?
En los alimentos y el agua (incluyendo el hielo), se
pueden encontrar microorganismos y sustancias qu-
micas peligrosas, por este motivo debemos tener cui-
dado en la seleccin de los mismos.
El consumo y utilizacin del agua potable o tratada
ayuda a prevenir enfermedades.
21
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Porciones de Referencias de medidas

alimentos caseras ms utilizadas

Al hablar de porcin de alimentos se expresa la

cantidad de los mismos en medidas caseras que una
persona debe consumir de cada grupo de alimentos
para cubrir sus necesidades diarias de nutrientes (hi-
dratos de carbono, protenas, lpidos, agua, vitami-
Plato playo o llano
nas y minerales). Se entiende por medidas caseras la Plato hondo
Capacidad: 22 cm.
Capacidad: 250 ml.
cantidad en gramos (g), mililitros (ml) o centmetros de dimetro.
cbicos (cc), de cada grupo de alimentos, represen-
tadas por los utensilios ms utilizados en la casa:
taza, vaso, cuchara, cucharita, etc. Por ejemplo: 1
cucharada, 1 taza, etc.

Es importante cuidar que la cantidad de porciones de

alimentos sea adecuada para cada grupo: las nias,
Taza
nios y adolescentes porque estn en pleno desarro- Vaso Capacidad: 200 ml.
llo y crecimiento; adultos porque trabajan; mujeres Capacidad: 200 ml.
embarazadas, las que amamantan y los ancianos,
porque tienen necesidades especiales para mante-
ner un buen estado de salud.

Actualmente, en los hogares existe una gran varie-

dad de cucharas de diversas capacidades. En las pre-
paraciones del presente recetario, para medir el Cucharita
Cuchara de sopa (Cuchara de t)
aceite, se ha utilizado una cuchara para sopa cuya Capacidad: 5 ml.
Capacidad: 10 ml.
capacidad es de 5 ml (5 g).

22
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Importancia de planificar el men familiar

En poca de crisis, donde el nivel de ingreso y ca- porciones recomendadas por las Guas Alimentarias
pacidad de compra de la poblacin desciende a l- en cada grupo de edad.
mites extremos, hace que las familias adquieran me-
nor cantidad de alimentos o dispongan de menos di- Pasos sugeridos para la
nero para ser utilizado en la compra de los mismos. planificacin del men familiar:
Por ello se debe elegir lugares donde los precios de
los alimentos sean ms accesibles como los merca-
dos, las cooperativas o las ferias donde se ofrecen
alimentos frescos y a precios ms econmicos.
De igual manera, se debe tratar de adquirir solamen-
te aquellos alimentos que se van a consumir, basados
en el men a ser preparado. Se podra abaratar an
ms los costos de las comidas, teniendo en la casa
una huerta familiar y criando animales domsticos.

Es importante tener en cuenta que el precio de los

alimentos no siempre tiene relacin con su valor
nutritivo; los procesos industriales, las marcas y los
envases lujosos hacen que los productos sean ms
caros, sin que necesariamente sean ms alimenti-
cios. Tal es el caso de las comidas listas para el con- Las ventajas de planificar sus compras
sumo o para calentar, que si bien ahorran tiempo en ? para elaborar el menu familiar son:
su preparacin, casi siempre resultan mucho ms
costosas.

Es posible lograr un men variado, balanceado y

equilibrado a un precio accesible, considerando las

23
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos
Distribucin de alimentos segn grupo edad
La Tabla N 1 indica la distribucin de alimentos que
debe consumir cada persona segn su edad, sexo y
estado fisiolgico.
En la primera columna se observa los 7 grupos de
alimentos:
1- Leche y derivados
2- Carnes, legumbres secas y huevos
3- Verduras
4- Frutas
5- Cereales, tubrculos y derivados
6- Azcares o mieles
7- Aceites o grasas
En la segunda columna, se establece la porcin de
alimentos cocinados en medidas caseras (taza, cu-
charada, cucharadita, unidad) y equivalencias de ali-
mentos. En la tercera columna se encuentra el con-
tenido en gramos, mililitros o unidades de las medi-
das caseras.
24
En las siguientes columnas se presentan el nmero de
porciones de alimentos recomendados, para cada
edad o grupo vulnerable (pre-escolares, escolares,
adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embaraza-
das, mujeres adultas y adolescentes que dan de ma-
mar), segn las necesidades de cada uno.
Por ejemplo: si una embarazada adolescente debe
consumir 4 porciones del grupo leche y derivados,
deber tomar 4 tazas de leche o reemplazar 1 o ms
porciones por otro alimento del mismo grupo, sea 1
yogur o 30 g de queso. De esta forma se debe realizar
con los otros grupos de alimentos.
Con el uso de la tabla se logra un men familiar, dis-
tribuyendo las porciones indicadas en las diferentes
comidas. As se podrn variar los mens, utilizando o
reemplazando los alimentos del mismo grupo.
Para que el organismo se mantenga sano, es impor-
tante la combinacin de porciones de los diferentes
alimentos en forma adecuada, en las comidas del
da.
TABLA n 1. Distribucin de alimentos segn grupo edad.
Mujeres Mujeres Adult. y
Grupo de Porciones Peso PRE- ADOLESCENTES ADULTOS ANCIANOS Embarazadas Embarazadas que
g/ml ESCOLARES
alimentos cocinadas ESCOLARES M* H*
M* H* M* H* Adolesc. Adult. dan de mamar
L
1 taza de leche 200 ml
Leche y 3 3
derivados
1 yogur 200 ml 3 3 3 4 3 3 4 4 4
1 pedazo de queso 30 gr
Carne, 2 cdas de carne 30 gr
legumbres 1 huevo 50 gr 3 4 4 6 4 7 4 3 4 3 4
secas y huevo 5 cdas de legumbres 90 gr

2 tazas de acelga o 100 gr

lechuga
Verduras 1 taza de tomate, 2 3 4 4 3 4 4 4 4 4
zanahoria o cebolla 100 gr
taza de poroto 100 gr

1 naranja 100 gr
pomelo 100 gr
Frutas 1 mango chico o 2 3 3 4 3 4 3 3 4 3 4
mamn 100 gr
1 taza de pia 100 gr

1 bollo de pan 50 gr
1 mandioca mediana 100 gr
Cereales, taza de harina de
7 7
tubrculos y trigo/maz 40 gr 5 6 7 9 10 7 3 3 4
derivados 1 taza de fideo 40 gr
tazas de arroz 50 gr
1 papa mediana 100 gr

1 cdita. de azcar 10 gr
Azcares 1 cdita. dulce 7 gr 7
o mieles 1 cdita. de miel 4 4 4 6 4 6 4 4 7 8
negra o de abeja 7 gr

1cdita aceite vegetal 5 gr

Aceites o
grasas
1cdita margarina 7 gr 3 4 5 6 5 7 5 4 4 4 4
1cdita manteca 7 gr
M* Mujer H* Hombre
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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Men Semanal A travs de este men podemos ofrecer mayor varie-

dad de platos para evitar la monotona.

A continuacin se presenta un ejemplo de men

Con la elaboracin del men semanal se logra una semanal preparado para una familia de 5 miembros,
variedad y distribucin de alimentos necesarios para en el cual se utilizan platos tradicionales tratando de
tener una alimentacin sana. revalorizarlos.

Da de la Opciones de Opciones de Opciones de Opciones de Opciones de

semana Desayuno Media Maana Almuerzo Merienda Cena

Lunes Cocido o caf con Banana Sopa de verduras con Mazamorra, miel, Guiso de mandioca
leche y pan souffl de arroz y azcar o leche con carne
ensalada fresca

Martes Leche con pan y Naranja Guiso de hgado con Candial Picadito de carne con
dulce o mermelada arroz y ensalada fresca pur de papa

Mircoles Yogur y fruta de Sndwich de Vor vor de pollo con Dulce de mamn Hamburguesa de pollo
estacin queso ensalada fresca con arroz blanco

Jueves Candial Ensalada de Guiso de poroto o soja Arroz con leche Pizza de polenta
frutas con ensalada fresca con ensalada

Viernes Mazamorra con Fruta de Soyo con tortilln de Fruta de estacin Sopa soo con
leche y miel estacin papa y ensalada fresca ensalada

Sbado Caf o cocido con Yogur Jopar con ensalada Ensalada de frutas oquis de papa
leche y coquitos fresca con salsa

Domingo Jugo de fruta de Fruta de Pasteln de papa con Arroz con leche Picadito de pollo con
estacin y sndwich estacin relleno de pollo y fideo a la manteca
de queso verduras y ensalada
fresca

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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Recetario de
Comidas
Saladas

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