Faculdade de Motricidade Humana Cincias do Desporto

Metodologia do Treino I
Francisco Alves

O Treino das Qualidades Fsicas A Resistncia

O desenvolvimento da resistncia uma tarefa complexa devido ao facto de, na maior

parte das modalidades desportivas, existirem diferentes combinaes das componentes
aerbias e anaerbias presentes no desempenho. Assim, se pretendemos optimizar a
aquisio de uma adaptao orgnica to multifacetada, teremos, obviamente, que utilizar
uma grande variedade de mtodos e variantes que permitam, quer abarcar as diferentes
componente metablicas e musculares a desenvolver, quer assegurar a orientao
metodolgica necessria de modo a tornar o treino da resistncia til e relevante.
Conhecidos, em primeiro lugar, os factores decisivos para o desempenho dos diferentes
tipos de resistncia e, seguidamente, os efeitos principais dos mtodos de treino, ser
possvel tomar as decises programticas mais adequadas no mbito da seleco dos
exerccios de treino.
O critrio preferencial de seleco de um mtodo para o desenvolvimento da resistncia
so os seus efeitos biolgicos. Para que as decises ao nvel da programao sejam as
mais adequadas necessrio dominar:
a)- os factores decisivos para o rendimento do tipo de resistncia em questo;
b)- os efeitos principais do mtodo de treino que se pretende aplicar.

1. Definio de resistncia

No existe um conceito universal de resistncia. As caractersticas particulares de uma

carga fsica induzem perfis de manifestao variados, isto , no fundo, diferentes tipos de
resistncia. Todavia, numa primeira anlise, a resistncia relaciona-se fundamentalmente
com a fadiga e a capacidade de recuperao dos praticantes, influenciando o
desempenho segundo diversas vertentes: energtica, coordenativa, biomecnica e
psicolgica.

Segundo Bompa (1999), "a resistncia pode ser definida como a capacidade do
organismo em resistir fadiga numa actividade motora prolongada. Entende-se por fadiga

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a diminuio transitria e reversvel da capacidade de trabalho do atleta". Zintl (1991),

mais detalhadamente, define resistncia como "a capacidade de manter um equilbrio
psquico e funcional o mais adequado possvel perante uma carga de intensidade e
durao suficientes para desencadear uma perda de rendimento insupervel (manifesta),
assegurando, simultaneamente, uma recuperao rpida aps esforos fsicos".

Num contexto desportivo, o desenvolvimento da resistncia implica o adiar da instalao

da fadiga e/ou a diminuio das suas consequncias durante a execuo de um
determinado exerccio fsico, promovendo, ainda, a optimizao dos processos de
recuperao aps o esforo.
A durao necessria para que um exerccio possa ser considerado como de resistncia
surge com uma amplitude de variao muito elevada. Na verdade, o conceito de
resistncia aplica-se a perodos de tempo extremamente diversos, de muito breves a
muito longos, retirando a sua legitimidade da noo de que se trata sempre de manter,
para um determinado perodo de esforo, a mais elevada intensidade mdia de trabalho
possvel.
Nesta perspectiva, uma prova de 100 m planos integra, tambm, uma componente de
resistncia, que tem como objectivo a manuteno, at ao final da prova, da velocidade
de corrida adquirida durante a fase de acelerao, o que se reduz a poucos segundos
mas d lugar concepo de procedimento particulares de preparao, devido ao
impacto que este factor pode ter no resultado final.
Por outro lado, na prova da maratona, classicamente considerada como a prova de
resistncia por excelncia, o objectivo ser manter, durante toda a durao da prova,
mais de duas horas de actividade ininterrupta, a velocidade mdia, ou seja, a intensidade
de carga, o mais elevada possvel.
Deste modo, entende-se porque no faz sentido afirmar-se que a resistncia apangio
apenas daqueles atletas que realizam desempenhos de longa durao em competio
(de diversos minutos at algumas horas), uma vez que lidar de modo optimizado com a
fadiga , pelo contrrio, uma necessidade indispensvel em todas as especialidades
desportivas, com importncia relativa variada, certo, e tambm segundo diversas
modalidades de expresso e de avaliao, mas que no deixa de assinalar a sua
presena..

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Da a necessidade de desenvolver a resistncia no s para a actividade contnua em

movimentos cclicos, durante alguns minutos at diversas horas, como o caso da
corrida, do ciclismo, da natao pura, da canoagem e outros, mas tambm em
desempenhos desportivos onde o esforo fsico surge com um carcter intermitente, com
grandes variaes de intensidade e com irregularidade na durao dos perodos de maior
ou menor empenho, com o objectivo fundamental de assegurar a eficcia tcnica e
tcnico-tctica no decorrer da competio, tal como acontece nos jogos desportivos
colectivos e nos desportos de confronto directo.

2. Incidncia e objectivos da resistncia

Platonov (2001), conhecido terico do treino desportivo, aponta como reas de incidncia
fundamentais do treino da resistncia, as seguintes:

- O desenvolvimento dos sistemas energticos

A via metablica de fornecimento de energia para a contraco muscular

imediatamente disponvel baseia-se na hidrlise do ATP. Uma vez que este composto
est presente no msculo em quantidade reduzida e, por outro lado, existem
mecanismos de regulao que visam prevenir a sua degradao completa, os
organismos vivos criaram, ao longo da evoluo, vias qumicas bem coordenadas para
a regenerao do ATP, de modo a tornar possvel o prolongamento do trabalho
contrctil para alm do que seria possvel recorrendo apenas s reservas desta
substncia presentes num determinado momento no sistema muscular.
Recordando, de um modo muito simplificado, a produo de energia para a contraco
*
muscular , existem 3 processos distintos, embora intimamente integrados entre si, que
em conjunto do resposta s exigncias colocadas pelo exerccio fsico.
O primeiro processo envolve a desagregao do fosfagneo de alta energia, a
fosfocreatina (PCr), a qual, em conjunto com o ATP armazenado na clula, fornece a
energia imediata nas fases iniciais de um exerccio intenso ou explosivo. O segundo
processo constitudo pela degradao anaerbia dos carbohidratos, principalmente
na forma de glicognio, para cido pirvico e depois para cido lctico atravs do

*
Recomenda-se reviso destes aspectos a partir dos documentos da disciplina de Biologia do Treino.

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processo da gliclise. O terceiro processo, do metabolismo aerbio ou oxidativo,

consiste na combusto dos carbohidratos e gorduras, nalgumas circunstncias
tambm de protenas, na presena de oxignio.
A desagregao dos fosfagneos armazenados, ATP e PCr, em conjunto com a
degradao no aerbia dos carbohidratos, constitui o sistema energtico anaerbio.
Os termos alctico (no existe formao de cido lctico) e lctico so utilizados
frequentemente para caracterizar estas vias anaerbias, que prescindem, portanto, da
presena de oxignio na sua efectuao.
Estas vias possuem a propriedade de regenerar o ATP a taxas muito elevadas, o que
resulta na produo de grande quantidade de potncia mecnica pelo msculo. A
capacidade do sistema anaerbio , contudo, limitada pela quantidade de energia que
pode ser libertada num s perodo de esforo. Uma reduo rpida das reservas de
PCr e uma acumulao de lactato com a concomitante reduo do pH acarreta, quer a
impossibilidade de continuar o exerccio, quer uma reduo forada do trabalho
desenvolvido. O sistema aerbio, pelo contrrio, tem a possibilidade de produzir
grandes quantidades de ATP, embora a taxa desta produo tenha como limite o
desempenho possvel da fosforilao oxidativa na mitocndria da fibra muscular
actuante, assim como a eficincia dos sistemas respiratrio e circulatrio na tarefa de
fornecer o oxignio proveniente do meio ambiente a essa mesma fibra muscular.
Em conjunto, estas 3 vias metablicas esto bem equipadas para corresponder s
exigncias energticas do exerccio intenso e prolongado inerente realizao de
actividades desportivas.

- O rendimento do trabalho executado

O desempenho de resistncia no isolvel das caractersticas morfolgicas do

atleta que o realiza nem da sua aptido tcnica. Se considerarmos que a tcnica,
neste contexto, tem fundamentalmente um sentido redutor, ou seja, visa diminuir o
custo energtico da tarefa a executar, entendemos como este ltimo factor surge
obrigatoriamente associado ao treino da resistncia.
Na realidade, o conceito de economia motora que permite centrar a problemtica do
rendimento do gesto desportivo perante a instalao da fadiga.
Um elevado nmero de factores que afectam a resistncia aerbia esto intimamente
ligados reduo de trabalho mecnico desnecessrio e uma melhor eficincia de

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movimento. Mas a produo de trabalho mecnico difcil de determinar em

movimentos complexos como so os desportivos. Deste modo, fisilogos e
biomecnicos optam, frequentemente, por lidar com o conceito de "economia de
movimento" (Frederick, 1992), que substitui, no denominador da equao definidora
da eficincia (razo entre o custo metablico e o somatrio dos trabalhos interno e
externo), o trabalho mecnico pela velocidade de deslocamento.
Consumo de oxignio (l.min-1)

5
Atleta B
4 VO2max

2 Atleta A
1

0
3 4 5 6 7 8

Velocidade de corrida (m.s-1)

Figura 1 Economia motora e potncia aerbia mxima em actividades cclicas. Neste exemplo, o atleta B,
se bem que possuindo uma potncia aerbia mxima e uma velocidade de corrida correspondente
superiores, surge, para velocidades submximas, a 5 m.s -1, por exemplo, como menos econmico, uma
vez que o custo energtico contabilizado em termos de consumo de oxignio superior.

Os determinantes da economia motora mudam consoante a tarefa considerada. Na

corrida, tm sido apontados a frequncia gestual, a massa corporal e as dimenses
lineares dos membros inferiores como factores de forte influncia nesta varivel
(Alves, 1996).

- Aptido em utilizar eficazmente a totalidade do potencial energtico em competio

No mbito do Treino Desportivo, visam-se adaptaes orgnicas que permitam

melhor responder s exigncias colocadas pela situao de competio em que o
atleta est envolvido. Isto pe-nos perante a questo da especificidade do trabalho
desenvolvido e a formulao dos objectivos que se tem em vista perante a
caracterizao do esforo de uma determinada modalidade e o estado de treino do
atleta.

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Treinar a resistncia , ento, no s promover a aquisio das adaptaes

orgnicas que se consideram necessrias para o desempenho do atleta, como
tambm assegurarmo-nos de que este ser capaz de integrar essas aptides no seu
desempenho competitivo. Trata-se, portanto, da relao entre estado de treino e
estado de preparao ou forma desportiva do atleta e a necessidade de uma
periodizao do processo de treino que conduza, de um modo seguro e sistemtico,
das aquisies gerais ou de base para a chamada resistncia especfica.

- Preparao mental que permita suportar a fadiga e o desconforto prprios da

execuo de exerccios prolongados com intensidade elevada.
Nunca de mais realar a tremenda importncia dos factores psicolgicos na eficcia
do processo de treino. Sem dvida que qualquer exerccio de treino, ao mesmo
tempo que promove condies particulares de execuo motora com implicaes
metablicas e neuromusculares definidas, tambm pe em jogo toda a personalidade
e as aptides emocionais e cognitivas do atleta.

Zintl (1991) sistematiza os objectivos do treino da resistncia em ambiente desportivo do

seguinte modo:
manter durante o mximo tempo possvel uma intensidade ptima do exerccio (o
que acontece em muitos desportos cclicos de resistncia);
reduzir o decrscimo inevitvel da intensidade quando se trata de exerccios
prolongados (por exemplo, a maratona);
aumentar a capacidade de realizar um volume elevado de carga de treino ou de
competio, durante uma quantidade indefinida de aces concretas
(modalidades atlticas compostas por vrias provas, jogos colectivos, desportos
de luta);
melhorar a capacidade de recuperao aps aplicao das cargas (em treino e
em competio);
estabilizar a tcnica desportiva e a capacidade de concentrao nos desportos
tecnicamente mais complexos (salto de trampolim, patinagem artstica, tiro, tiro
com arco, etc.).

Nesta listagem torna-se claro que a resistncia pode constituir uma qualidade fsica
central no desempenho competitivo ou pode constituir uma aptido condicional com maior

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ou menor influncia no resultado competitivo. Neste ltimo caso, a sua importncia

relativa dever ser enquadrada no s no mbito da situao de competio, mas
tambm na efectivao de um nvel de preparao superior, ou seja, torna-se um pr-
requisito para a prpria possibilidade do atleta corresponder aos exerccios da sesso de
treino da melhor forma, mesmo quando eles tm uma componente tcnico-tctica
fundamental, lidando melhor com a fadiga residual e acelerando os mecanismos de
recuperao.

3. Formas de manifestao da resistncia

As classificaes existentes para a resistncia no mbito do treino desportivo

correspondem a quadros problemticos diferentes, de relevncia desigual para a
interveno prtica. Podemos sistematizar a qualidade fsica resistncia segundo quatro
critrios fundamentais: participao do sistema muscular (massa muscular total envolvida
num determinado exerccio), regime de contraco muscular, solicitao metablica e
tendo como referncia a situao competitiva especfica.

3.1. Quanto participao do sistema muscular

Tendo como critrio de classificao a participao do sistema muscular podemos

distinguir dois tipos de resistncia: a resistncia geral e a resistncia local.

3.1.1. Geral

Considera-se resistncia geral quando esto envolvidos mais de 1/6 a 1/7 de toda a
musculatura esqueltica. Neste caso, os limites para a actividade motora localizam-se,
principalmente, ao nvel dos sistemas cardiovascular e respiratrio (absoro mxima
de O2 ) e na capacidade de utilizao perifrica de O2.

3.1.2. Local

Considera-se a resistncia como local quando esto envolvidos menos de 1/6 a 1/7 de
toda a musculatura esqueltica. Como ponto de referncia, atente-se que a massa
muscular de um membro inferior representa aproximadamente 1/6 da massa muscular
de todo o corpo. Este critrio de diferenciao baseia-se no facto de se ter averiguado
experimentalmente que, abaixo deste valor, os ndices de adaptao cardiovascular

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no tm qualquer influncia no desempenho muscular local prolongado (Zintl, 1991). A

resistncia local depender fundamentalmente do grau de desenvolvimento da fora
resistente especial, das adaptaes anaerbias locais e da coordenao
neuromuscular especfica.
A resistncia local tem pouca influncia sobre a resistncia geral de carcter aerbio.
Na realidade, o trabalho muscular de intensidade superior a 30% de 1 RM s surge em
exerccios em que o regime de trabalho de elevada intensidade, ou seja, de pendor
fundamentalmente anaerbio.

3.2. Quanto ao regime de contraco muscular

Tendo como critrio de classificao o regime de contraco muscular, podemos

igualmente distinguir dois tipos de resistncia: a resistncia esttica e a resistncia
dinmica.

3.2.1. Esttica

Considera-se resistncia esttica quando o trabalho muscular isomtrico. Pode ser

geral ou local. Tendo como referncia a contraco muscular voluntria mxima, uma
percentagem de intensidade inferior a 15% corresponde a um trabalho metablico de
raiz aerbia; entre 15 a 50% corresponde a um trabalho misto (a ocluso progressiva
dos vasos sanguneos, devido contraco muscular, acarreta uma limitao
crescente da aprovisionamento local de oxignio); una intensidade superior a 50%
corresponde a um trabalho predominantemente anaerbio (hipxia local). Estes
valores correspondem a um desvio para o esforo anaerbio em intensidades de
esforo bastante menos elevadas do que aquilo que acontece com o exerccio
dinmico, onde a solicitao energtica se mantm quase exclusivamente aerbia at
aos 30 % da intensidade mxima, ocorrendo a passagem para um esforo de
solicitao predominantemente anaerbia apenas a uma intensidade de 70 % do
mximo. Em suma, no exerccio de empenhamento muscular esttico, a contribuio
energtica anaerbia lctica muito superior para nveis de intensidade semelhantes.
A hipxia local e a fadiga nervosa ao nvel da placa motora constituem as
condicionantes principais para este tipo de esforo.

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3.2.2. Dinmica

Considera-se resistncia dinmica quando o trabalho muscular isotnico ou

isocintico. Pode ser geral ou local e integra a grande maioria dos exerccios de treino
e das situaes vividas em competio no mbito do treino desportivo.

3.3. Quanto solicitao metablica as zonas de intensidade

Tendo como critrio de classificao a solicitao metablica podemos comear por

distinguir dois tipos de resistncia: a resistncia aerbia e a resistncia anaerbia.
Considera-se resistncia aerbia quando o trabalho a realizar solicita a fonte aerbia
para a produo de energia. Considera-se resistncia anaerbia quando o trabalho a
realizar solicita preferencial ou exclusivamente a fonte anaerbia para a produo de
energia. Esta caracterizao de reas funcionais no treino da resistncia no nova.
Nett (1960), terico do treino desportivo alemo, considerava que o treino aerbio
incidia sobre as grandes funes, especialmente de mbito cardiovascular e
respiratrio, enquanto que o treino anaerbio incidia a nvel local muscular, com pouco
impacto funcional nos grandes sistemas. Tambm Reindell & Gerschller (1960),
pioneiros na sistematizao do treino intervalado, partilharam esta perspectiva de
enquadramento das tarefas do treino da resistncia. Actualmente considera-s e que
existe uma relao ntima entre as reas funcionais sistmicas e o mbito muscular
local, actuando ambas em paralelo, aerbia ou anaerobiamente, consoante o grau de
exigncia da tarefa.
Em termos de interveno ao nvel do treino desportivo, necessrio detalhar de um
modo mais preciso a rea de solicitao metablica sobre a qual se pretende incidir,
de modo a que os efeitos das cargas de treino tenham um impacto mais especfico e
estejam mais adequados aos requisitos individuais e s diferentes fases de
preparao do atleta.
O procedimento que permite esta organizao sistemtica do treino da resistncia a
determinao precisa de nveis de intensidade. Cada tarefa ou sesso de treino ter
objectivos diferenciados no que diz respeito ao impacto fisiolgico procurado e so a
durao e a intensidade dos estmulos de treino propostos que permitiro cumprir
esses objectivos.

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Neste sentido, entendemos como zonas de intensidade as reas funcionais solicitadas

por um exerccio de treino e que visam adaptaes orgnicas especficas.
A considerao das vias de reposio do ATP necessrio actividade contrctil da
fibra muscular , naturalmente, o ponto de partida para a classificao dos exerccios
de resistncia e dos objectivos que a eles presidem, ou seja, as adaptaes
metablicas que se pretendem obter.
Na tabela 5 apresentado um modelo para a classificao do desempenho em
esforos mximos de diferente durao, a partir da considerao do principal factor
orgnico condicionante. Notamos de imediato que no se trata de uma classificao
perfeita, uma vez que existe sobreposio entre vrias das categorias propostas. Tal
deriva do facto de os vrios processos de reposio do ATP para o trabalho muscular
actuarem concomitantemente, embora com contribuies relativas de diferente
importncia, consoante a durao do esforo.
De notar que o sistema anaerbio lctico um processo que se desencadeia logo no
incio do exerccio e se este for de intensidade mxima pode, ao fim de poucos
segundos (5 a 8), constituir a principal fonte de regenerao do ATP disponvel para o
trabalho contrctil na fibra muscular. Da a considerao de uma zona de potncia
lctica que, embora tenha como durao tpica esforos entre os 30 e os 45 segundos,
pode realmente ser solicitada com repeties de intensidade muito elevada e duraes
mais curtas.
Por outro lado, convm marcar bem a diferena entre os exerccios cujo factor
condicionante para um desempenho mximo a potncia lctica, expressando a taxa
mxima de produo de energia a partir da via glicoltica anaerbia e aqueles, de
maior durao, cujo factor condicionante deriva da possibilidade de prolongar
execues de elevada intensidade perante a instalao da fadiga lctica, com o
aumento da acidose intracelular e outros efeitos inibidores da continuao do trabalho
muscular. Neste caso, trata-se de desempenhos que dependem daquilo que
designamos por tolerncia lctica.

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Quadro 1 Factores condicionantes do desempenho e durao do esforo (adapt. de Skinner e

Morgan, 1985)

Capacidade aerbia (limiar anaerbio) > 15'

Potncia aerbia (VO 2max) 2' - 15'

Capacidade anaerbia lctica (tolerncia lctica) 30 - 3'

Potncia anaerbia lctica 3"- 45"

Capacidade anaerbia alctica 10" - 30"

Potncia anaerbia alctica 1 5

Considerando que as categorias de base alctica dizem respeito ao treino das qualidades
fsicas fora e velocidade, podemos afirmar que, para o treino da resistncia, surgem,
claramente, 4 reas funcionais de caractersticas diferenciadas e correspondendo a
diferentes adaptaes funcionais: limiar anaerbio, potncia aerbia, tolerncia lctica e
potncia lctica.
Como sabemos, a intensidade de um exerccio pode ser descrita em termos de kJ
utilizados por unidade de tempo, percentagem relativa do VO2max ou da FCmax, nvel de
lactatemia ou, nos desportos cclicos, simplesmente controlando a velocidade de
deslocamento ou a frequncia do movimento em funo do desempenho mximo na
distncia ou tempo de esforo de referncia.
A escala de intensidades proposta por Harre (1981), por exemplo, distribui uma escala da
qualidade do estmulo de treino entre os 30% e os 105% da prestao mxima, com 6
categorias ou graus. Uma terminologia deste gnero no nos d, no entanto, qualquer
informao sobre o empenhamento metablico envolvido no exerccio, uma vez que 90%
de um esforo com a durao de 30 minutos, por exemplo, no tem, obviamente, o
mesmo significado de 90% de um esforo de 30 segundos. Deste modo, no treino da
resistncia ser mais conveniente para o controlo das intensidades de treino, a utilizao
de uma definio clara de zonas ou nveis de intensidade com um significado metablico
objectivo e explcito (Tabela 6).

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Quadro 2 Zonas de intensidade bsicas para o treino da resistncia

ZONA Designao Caracterizao metablica Frequncia

Cardaca
LA Limiar anaerbio [La] 2 - 4.5 mmol.l-1 ; 50 - 90 % VO2max 120 - 180
PA PA (potncia [La] 4.5 - 8.0 mmol.l-1 ; > 90 % VO2max > 180
aerbia)
TL TL1 (tolerncia [La] > 6 mmol.l-1 ; 100 % VO2max Mxima
lctica)
PL PL (potncia [La] > 6 mmol.l-1 Mxima
lctica)

Em programas de treino onde a resistncia objecto de preparao especfica e constitui

uma condicionante fundamental para o desempenho competitivo habitual aparecer uma
distribuio mais detalhada dos nveis de intensidade, proveniente do desdobramento dos
anteriores (quadros 3 e 4).

Quadro 3 Desdobramento das zonas de intensidade bsicas numa modalidade de resistncia caso da
Natao Pura

ZONA Designao Caracterizao Frequncia

metablica Cardaca
Aer 1 Regenerativo [La] 1.5 - 2 mmol.l-1; 50 120 - 130
% VO2 mx.
Aer 2 Resistncia de base [La] 2 - 3.5 mmol.l-1; 50 - 130 - 150
80 % VO2max
Aer 3 Limiar anaerbio [La] 3.5 - 4.5 mmol.l-1 ; 80 150 - 180
- 90 % VO2max
PA Potncia aerbia [La] 4.5 - 8.0 mmol.l-1 ; > > 180
90 % VO2max
TL Tolerncia lctica [La] > 6 mmol.l-1 ; 100 % Mxima
VO2max
ALM Acumulao lctica [La] > 10 mmol.l-1 ; 100 Mxima
mxima % VO2max
PL Potncia lctica -------------------------------- -----------

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Quadro 4 Desdobramento das zonas de intensidade bsicas numa modalidade de forte incidncia aerbia
Fundo (Atletismo) e Triatlo (Sleamaker, 1989).

Zona % VO2max % FCmax

Nvel I 55 - 65 60 - 70

Nvel II 71 - 75 66 75

Nvel III 76 - 80 76 80

Nvel IV 81 - 90 81 90

Nvel V 91 - 100 91 100

O lactatato uma substncia ubqua no organismo, produzida no msculo e dele

removida constantemente para a circulao, mesmo em repouso ou em actividade fsica
de muito baixa intensidade, com e sem a presena de oxignio. A acumulao de lactato
no sangue fruto do desenrolar de processo fisiolgicos diferenciados, no sendo o
insuficiente provimento muscular em oxignio a sua causa nica. Na realidade, mesmo
em situao de exerccio, a taxa glicoltica, embora mantenha alguma relao com a
produo de potncia pelo msculo, relativamente autnoma, no sentido em que no
est directamente relacionada com a disponibilidade de oxignio (Brooks, 1991), ou seja,
a acumulao de lactato no sangue ocorre sem que a presso de oxignio local constitua
uma limitao clara da funo mitocondrial.
Assim, parte da produo de lactato durante o esforo submximo deve-se
provavelmente apenas reduo devida a aco de massa do piruvato para lactato,
quando a produo daquele composto excede a quantidade necessria para manter a
respirao mitocondrial.
A produo e a remoo de lactato so, pois, processos contnuos. A variao
independente da taxa de cada um destes processos o que determina o nvel de
lactatemia, momento a momento.
A questo em discusso desde os anos 80 da existncia ou no de um limiar que marque
com preciso a intensidade de esforo a que ocorre a transio do metabolismo
predominante aerbio para o anaerbio poder ser ultrapassada, no mbito da
metodologia do treino, pela concepo da ocorrncia de um perodo de tempo ao longo

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do qual a produo de lactato comea a exceder a capacidade orgnica para a sua

remoo (atravs da tamponizao ou da sua oxidao em outras fibras musculares ou
no miocrdio).
Da que nos sintamos vontade em falar de uma zona de trabalho para o
desenvolvimento do limiar anaerbio, que na realidade vai do chamado limiar aerbio (
2 mmol.l-1), at nveis de intensidade que ultrapassem ligeiramente o ponto de equilbrio
de produo-remoo no sangue, sem que tenhamos que nos deter nos diversos tipos de
limiares descritos pelos fisiologistas do exerccio nas ltimas duas dcadas, ou na
polmica acerca da determinao do limiar lctico individual que pode oscilar, em atletas
adultos do sexo masculino, entre lactatemias de 2,5 a 5 mmol.l-1., mantendo como valor
mdio para populaes suficientemente numerosas os 4 mmol.l-1, o que, naturalmente,
em termos de controlo do treino no mbito da Alta Competio, pode revelar-se como
insuficientemente rigoroso.
A considerao das zonas de intensidade de treino utilizadas no desenvolvimento da
resistncia permite aceder a um planeamento do treino com uma base mais objectiva e
quantificvel, segundo sequncias de significado claro e justificvel permitindo a
alternncia, no microciclo, das cargas de alta e baixa intensidade. Deste modo, a
compensao da fadiga ser efectiva e, ao mesmo tempo, torna-se possvel impor uma
estimulao de treino verdadeiramente significativa.
Em termos prticos, isto significa que o treinador, ao planear o microciclo, define a
quantidade de trabalho que pretende realizar em cada zona de intensidade, concedendo
depois a cada sesso de treino uma determinada percentagem do volume total para cada
uma delas, de acordo com a fase da poca, as necessidades prprias de cada atleta e a
proximidade da competio (controlo circunstancial do factor fadiga/compensao).

3.4. Tendo como referncia a situao de competio

Por ltimo, tendo como critrio de classificao a situao de competio, podemos

distinguir dois tipos de resistncia: a resistncia de base e a resistncia especfica.

3.4.1. Resistncia de Base

A resistncia de base abarca a preparao geral no mbito da resistncia, presente

nas vrias modalidades desportivas. As suas caractersticas fundamentais so, por

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um lado, envolver o organismo no seu todo, por um perodo de tempo prolongado,

por outro lado, no depender da disciplina desportiva, embora facilitando o sucesso
em vrios tipos de tarefas em treino. Tem, portanto um elevado grau de "transfer"
positivo entre actividades desportivas diferenciadas.
A resistncia de base est, pois, relacionada com a faculdade de suportar cargas
de grande volume ou com grande frequncia, com a superao da fadiga em
competies de longa durao e com a recuperao rpida aps cargas de treino e
de competio.

3.4.2. Resistncia especfica

A resistncia especfica a forma de manifestao prpria de um determinado

desporto. Diz respeito capacidade de adaptao estrutura de carga de uma
actividade desportiva em situao de competio e, portanto, de alcanar um alto
nvel de rendimento sujeito s condies temporais da especialidade.
Quanto maior for a resistncia especfica, construda a partir de uma slida base de
resistncia de base ou geral, mais facilmente o atleta poder ultrapassar diferentes
tipos de presso em treino e competio (por exemplo: nmero de faltas
tcnico-tcticas ou mesmo disciplinares na parte final de um jogo). A possibilidade
de manter uma intensidade ptima em competio depende de um complexo de
factores que incluem, para alm das adaptaes metablicas, sistmicas e
neuromusculares adequadas, uma elevada economia tcnica e tctica e
caractersticas psquicas determinadas.
Na preparao especfica para um determinado desempenho competitivo no mbito
da resistncia, devem ser levados em considerao os seguintes aspectos:
- O treino aerbio e anaerbio deve ser doseado de modo a uma
utilizao proporcional ao nvel da solicitao metablica que ocorre na
situao tpica de competio.
- A nfase relativa nas zonas de intensidade ou solicitao metablica
depende da contribuio especfica que lhes inerente no quadro da
condio motora especfica de cada atleta.
- O treino aerbio deve ser considerado a base da preparao mais
intensa e especfica, uma vez que as adaptaes ocorridas so de
importncia vital para a adaptao geral e a recuperao aps a

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aplicao de cargas de treino. Por isso, a resistncia de base reflecte, de

uma maneira especial, a importncia fundamental da resistncia aerbia.

4. Mtodos de treino da resistncia

4.1. Mtodo contnuo

O mtodo contnuo caracteriza-se por exerccios de longa durao sem interrupo. O

efeito de treino deste mtodo baseia-se nos constantes processos de reajustamento
bioqumicos e fisiolgicos que ocorrem durante a sua execuo, sendo utilizado
preferencialmente nas modalidades cclicas de longa durao (atletismo - fundo e
meio-fundo, ciclismo, canoagem, etc.). Para as outras modalidades, como o caso
dos jogos desportivos colectivos, utilizado para desenvolver a resistncia de base,
durante os perodos preparatrios dos ciclos anuais de treino. O mtodo contnuo do
treino da resistncia pode ser divido em: mtodo contnuo uniforme e mtodo contnuo
variado.

4.1.1. Mtodo contnuo uniforme

Caractersticas: o mtodo contnuo uniforme caracterizado por esforos de longa

durao e ndices externos da carga (velocidade) constantes. Com o decorrer do
exerccio, os vrios mecanismos fisiolgicos sobre os quais recai a funo de
manter a taxa de produo de ATP para a contraco muscular vo sofrendo
alteraes devido escassez crescente das reservas musculares em glicognio, ao
maior ou menor recurso ao metabolismo lipdico e aos diferentes de regulao
neurohumoral entretanto desencadeados. Assim, a designao uniforme diz
respeito resposta observvel que se espera do atleta, a saber, a manuteno de
nveis de sada de trabalho com pouca alterao at finalizao da tarefa,
correspondendo a esta inteno um doseamento cuidado do esforo ao longo da
durao prevista, sabendo-se, no entanto, que a instalao da fadiga ser
crescente e induzir, naturalmente, uma percepo subjectiva do esforo tambm
crescente.

Principais adaptaes

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* a economia gestual;
* a adaptao funcional dos sistemas orgnicos relacionados com o transporte
de O2 (volume sistlico, cavidades cardacas e capilarizao);

* a automatizao do gesto (estabilizao do estereotipo motor dinmico);

* a tolerncia ao trabalho montono.

Limites
* as reservas de glicognio (especialmente nos regimes intensivos);
* a taxa de degradao dos substratos (hidratos de carbono e cidos gordos);
* ao nvel estrutural - o sistema cardiovascular e o volume de sangue circulante.

Variantes

O mtodo contnuo uniforme pode conter as seguintes variantes de acordo com a

dinmica da carga envolvida:
* o mtodo contnuo uniforme extensivo, durao (volume) superior, intensidade
baixa a moderada; e,
* o mtodo contnuo uniforme intensivo, basicamente caracterizado por um
aumento da intensidade (maior exigncia orgnica e mental), com o
correspondente decrscimo no volume.

4.1.1.1. Mtodo contnuo uniforme extensivo

Intensidade da carga
* 60 a 80 % da velocidade de competio;
* entre o limiar aerbio e o limiar anaerbio;
* 45 a 65 % do VO2max; e,
-1
* a FC = 125-170 bat.min .

Durao da carga
* 30' at 2 horas ou mais

Objectivos
* economia do rendimento cardiovascular;
* solicitao do metabolismo lipdico;

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* estabilizao do nvel de rendimento alcanado; e,

* acelerao da regenerao das reservas de glicognio muscular e heptico

4.1.1.2. Mtodo contnuo uniforme intensivo

Intensidade da carga
* 90-95 % da velocidade de competio;
* entre o limiar anaerbio e a potncia aerbia;
* 80 a 90 % do VO2max;
-1
* FC = 170-190 bat.min .

Durao da carga
* 20' - 30'

Objectivos
* optimizao do metabolismo dos hidratos de carbono;
* aumento das reservas de glicognio;
* compensao da lactatemia em esforo;
* aumento do VO2max atravs da capilarizao e do rendimento cardaco;
* aumento do limiar anaerbio;
* conservao de uma intensidade de carga elevada.

Algumas observaes referentes utilizao do mtodo de treino contnuo

uniforme
-1
* a carga com uma intensidade correspondente a 140 bat.min implica um
volume sistlico suficiente para constituir um estmulo para o aumento das
cavidades cardacas (Platonov, 2001);
* o regime intensivo um estmulo adequado para a hipertrofia do msculo
cardaco, constituindo, tambm, um estmulo indutor para as adaptaes
locais superior ao extensivo;
* o regime intensivo no deve ser utilizado mais de 3 vezes por semana,
seno o tempo dedicado reposio das reservas de glicognio ser
demasiado curto, salvo em regimes de treino de sobrecarga aerbia muito
especficos e com atletas com um elevado nvel de preparao anterior;

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4.1.2. Mtodo contnuo variado

Caracterizao geral

o mtodo contnuo variado consiste na realizao de esforos prolongados, durante

os quais se procede a variaes significativas de intensidade mas sem que se
chegue a parar efectivamente a actividade.
Esta variao da intensidade de esforo pode ser ditada por factores ocasionais,
externos (o relevo do terreno) ou internos (a vontade do atleta) e estamos ento
perante o chamado fartlek , ou provir de uma programao cuidada visando
adaptaes orgnicas definidas.
O termo fartlek um termo sueco que significa jogo de velocidades e popularizou-
se devido a designar um processo de preparao inicialmente utilizado nos pases
nrdicos a partir dos anos 30 do sculo passado. Na sua verso original, trata-se
de uma actividade realizada ao ar livre, na natureza de preferncia, onde se
alternavam percursos de elevada intensidade, que podiam incluir sprints curtos em
terreno plano ou em rampa, subir em velocidade elevada escadas ou bancadas,
realizar exerccios de curta durao de potncia muscular, com perodos mais
longos de cariz aerbio. Foi uma forma de treino muito utilizada desde o seu
aparecimento, quer como base da preparao fsica geral em muitas disciplinas
desportivas, especialmente as de desempenho acclico, como no mbito da
preparao militar.
Note-se que, de acordo com a prescrio original, era um mtodo que solicitava
elementos de tal modo variados, desde a fora rpida e a capacidade de
acelerao at s adaptaes aerbias de base, que acabou por cair em desuso no
mbito de treino de alto rendimento, onde se procura tarefas mais direccionadas e
prximas da estrutura da situao de competio, mesmo na fase onde a
preparao geral tem mais relevncia.
O mtodo contnuo variado planeado, pelo contrrio, um processo de preparao
da resistncia muito actual e de aplicao quase universal no mbito do treino
desportivo.
Embora as indicaes metodolgicas o indiquem, como ve remos mais frente,
como um mtodo de alcance prioritariamente aerbio, a verdade que ele

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suficiente verstil para suportar intervenes visando a potncia aerbia, e, menos

habitualmente, a tolerncia lctica.

Objectivos

1. Do ponto de vista da solicitao metablica, o mtodo contnuo variado

programado preferencialmente utilizado para trabalhar a zona de intensidade
do limiar anaerbio, sendo, no entanto, este tipo de tarefas frequentemente
seleccionado com o intuito de desenvolver a resposta do organismo no mbito
da potncia aerbia.
2. Procura-se ainda, com a utilizao deste mtodo:
a adaptao variao da solicitao metablica;
a capacidade de compensao da fadiga lctica durante as fases de carga
de intensidade baixa e mdia;
a percepo e aprendizagem de ritmos diversos em variao frequente;

A dificuldade em alterar ritmos de execuo pode constituir uma limitao importante

em muitas disciplinas desportivas, inclusivamente de carcter cclico, onde esta
aptido se insere numa versatilidade no doseamento do esforo e na actuao
tctica da qual pode depender o sucesso competitivo.
O treino contnuo variado da base aerbia promove o mesmo conjunto de
adaptaes que ocorrem com os mtodos uniformes, no que diz respeito ao sistema
cardiovascular, ao metabolismo e ao sistema neuro-vegetativo.

Regras de aplicao do mtodo contnuo variado

Durao total: 20' a 2 horas
Variao da intensidade:
Frequncia cardaca: 140/145 - 175 / FC mxima
60 - 95 % da velocidade de competio para atletas de meio-fundo e fundo
Entre o limiar aerbio ( 2 mmol.l-1) e a zona de acumulao lctica inicial
(5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condies
especiais.

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Quadro 5 Exemplos de tarefas de treino contnuo variado para um atleta cujo limiar anaerbio corresponda a 80
% VO2max. A durao total no presente quadro deve ser entendida como no englobando uma fase inicial,
habitualmente durando 3 a 10 minutos, de activao e entrada na tarefa.

Zona de Percurso de intensidade Percurso de menor Durao

Intensidade elevada intensidade total
Durao Intensidade Durao Intensidade (Minutos)
(minutos) (% VO2max) (minutos) (% VO2max)
Limiar anaerbio 1 4 70 2 60 60
Limiar anaerbio 2 5 80 5 75 60
Potncia aerbia 2 90 4 60 40
Tolerncia lctica 0.5 110 3 60 15

Os exemplos apresentados no quadro 5 aplicam uma variao uniforme da carga, o que no

corresponde ao modo como na prtica estas tarefas aparecem construdas, com uma maior
variabilidade na durao dos vrios patamares de esforo, frequentemente em pirmide
decrescente-crescente de volume parcial e crescente-decrescente de intensidade. Note-se
que os dois exemplos localizados na zona do limiar anaerbio caracterizam-se por uma
pequena amplitude de intensidades, permanecendo os vrios patamares seleccionados
dentro desta zona de exerccio. No caso das tarefas que visam solicitar as zonas da potncia
aerbia e da tolerncia lctica, so os patamares de intensidade mais elevada que definem o
respectivo impacto orgnico fundamental, servindo os segmentos menos intensos de
recuperao activa relativa e manuteno do trabalho aerbio.

4.2. Mtodo por intervalos

O mtodo de treino por intervalos caracteriza-se por exerccios onde o organismo

submetido a perodos curtos, regulares e repetidos de trabalho com perodos de repouso
adequados. utilizado, quer nas modalidades acclicas, como o caso dos jogos
desportivos colectivos, quer nas que assentam em desempenhos de carcter cclico, para
desenvolver a resistncia especfica. Tornam-se preponderantes durante os perodos
preparatrios especficos e competitivos dos ciclos anuais de treino.
O mtodo por intervalos pode ser dividido em mtodo por intervalos com pausas incompletas
(treino intervalado) e mtodo por intervalos com pausas completas (treino de repeties).

4.2.1. Treino intervalado

A elevada versatilidade do treino intervalado em termos de organizao da carga, tendo em

vista as adaptaes funcionais pretendidas, faz dele um mtodo de utilizao praticamente

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universal, Ele permite, ainda, a aplicao de um maior volume de carga para intensidades
mais elevadas, quando comparado com os mtodos contnuos, no que diz respeito ao treino
aerbio. Por outro lado, muitas modalidades caracterizam-se por um esforo de tipo
intermitente, logo, os mtodos intervalados permitem uma melhor estimulao, mais prxima
do perfil metablico da situao de competio.
O mtodo por intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) caracterizado por
perodos de repouso que no permitem a recuperao completa dos parmetros
cardiovasculares e ventilatrios.

Componentes do mtodo de treino intervalado

Intensidade

Utilizando a terminologia j apresentada, consideramos quatro nveis bsicos de intensidade

que expressam, igualmente, o objectivo operacional de uma determinada tarefa de treino
intervalado:
- limiar anaerbio
- potncia aerbia
- tolerncia lctica
- potncia lctica

No treino intervalado, a prescrio da intensidade faz-se, em termos prticos, a partir das

velocidades de treino, sempre que isso possvel (actividades motoras cclicas). Deste
modo, considera-se como referencia o melhor tempo que o atleta possui na distncia de
repetio seleccionada. Este o critrio que seguimos na indicao da carga externa de
treino para as vrias zonas de solicitao, tal como se pode verificar nos quadros 6 a 9.
Em cada zona de intensidade, a percentagem da velocidade mxima indicada aumenta,
medida que a distncia de repetio tambm aumenta. A razo simples e prende-se com o
diferente significado metablico do esforo mximo com a variao da distncia/durao de
referncia. Assim, num esforo de curta durao, o metabolismo aerbio utilizado pode
rondar os 25%, enquanto que numa prova de mdia durao se pode aproximar dos 60%.
Logo, quando desejo treinar na zona do limiar anaerbio utilizando um esforo de curta
durao como distncia de repetio, tenho de realizar cada repetio a uma menor

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percentagem da velocidade mxima (70-80%), do que quando a distncia de repetio

superior (85-90%). Esta variao surge expressa nos quadros 6 a 9 .

Perodo de esforo a repetio

Os perodos de esforo so caracterizados pela sua durao, sendo sempre

referenciados a uma determinada intensidade solicitada, embora em
modalidades cclicas seja habitual trabalhar com percursos ou distncias a
percorrer. Para o treino intervalado, no que diz respeito durao de cada
repetio, pode apresentar-se a seguinte classificao, adaptada de Zintl:

- perodos de esforo de curta durao I (15"- 45")

- perodos de esforo de curta durao II (45" - 2')
- perodos de esforo de mdia durao (2' - 8')
- perodos de esforo de longa durao (8' - 15').

A durao da repetio que a seleccionar est condicionada pelos objectivos que presidem
construo da tarefa de treino. Embora o mtodo de treino intervalado permita uma grande
manipulao das suas componentes, nem tudo serve para os vrios fins que se podem
delimitar. Assim, podemos adiantar alguns constrangimentos que surgem neste mbito e que
tem razes bastante plausveis.
As repeties de curta durao I podem servir de base para a solicitao de qualquer uma
das zonas de intensidade, dependendo a sua eficcia da relao trebalho:pausa e do volume
total por srie, como veremos mais frente, Por outro lado, a zona da potncia lctica, tendo
em conta as caractersticas de estimulao que exige, abrangendo picos de esforo de
intensidade muito elevada com duraes que no ultrapassem os 45, s poder ser
trabalhada, no mbito do treino intervalado, com repeties nesta mesma categoria.
Acrescente-se a esta limitao, uma outra que diz respeito possibilidade de se promover o
desenvolvimento da tolerncia lctica com exerccios intervalados em que as repeties
sejam de longa durao (8 15). H sempre efeitos colaterais no que diz respeito ao
impacto das cargas de treino, no entanto, no parece ser econmico em termos do tempo de
prtica destinado a cada tipo de treino e da procura da maximizao dos resultados procurar
desenvolver a tolerncia lctica com repeties de longa durao. Estes parecem claramente

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vocacionados, por outro lado, para o trabalho visando o limiar anaerbio ou a potncia
aerbia.

Pausa entre repeties (micro-pausa)

Os perodos de repouso que constituem a pausa no treino intervalado no permitem, por

definio, a recuperao completa dos parmetros cardiovasculares e ventilatrios. Pensou-
se durante muitos anos que o facto de certos parmetros cardiovasculares,
fundamentalmente o volume sistlico, apresentarem valores acrescidos durante o incio do
repouso indicaria que importantes adaptaes se poderiam processar no msculos cardaco
nesta fase surgiu assim o chamado princpio da carga lucrativa. Com base nesta
concepo, entendia-se que a pausa deveria ter a durao suficiente para o atleta atingir
-1
uma FC entre os 120 e os 130 bat.min .
Esta era uma interpretao limitativa do treino intervalado que implicava trabalhar sempre a
intensidades muito elevadas, de base lctica. Este facto poder estar na base da ideia que
se generalizou a partir de determinada altura, e que vigorou durante vrias dcadas, de que
este seria um mtodo agressivo para o organismo, susceptvel, inclusivamente, de provocar
problemas cardacos.
Na realidade, o treino lctico de alta intensidade agressivo, e o seu doseamento ao longo
dos ciclos de treino deve ser cuidadoso e bem adequado s caractersticas individuais de
cada atleta. No se pode, no entanto, generalizar esta caracterstica para o mtodo do treino
intervalado no seu todo.
A durao da pausa vai depender da durao de cada repetio e do nvel de intensidade
em que se pretende trabalhar. O ponto fundamental na prescrio da pausa para uma tarefa
de treino intervalado reside na possibilidade em manter a intensidade de esforo proposta ao
longo de todo o exerccio. Neste sentido, procurar-se- utilizar a pausa mais curta possvel
que permita ao atleta cumprir o objectivo da tarefa.
O regime da pausa pode ser activo ou passivo:
- Activo. o regime de pausa habitualmente utilizado porque, aps
esforos com alguma implicao lctica, consegue-se uma recuperao
mais eficiente atravs de um esforo cuja intensidade ronde os 50 % do
VO2max.

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- Passivo. Em determinadas circunstncias pode ser conveniente utilizar

pausas passivas:
o Quando se pretende enfatizar a solicitao do sistema ATP-PC,
uma vez que a continuao do esforo, mesmo moderado, inibe
a reposio das reservas musculares de fosfatos de alta energia,
assim como a do oxignio ligado mioglobina muscular, cuja
situao de depleo no incio de um perodo de esforo conduz
a uma entrada mais rpida no metabolismo glicoltico.
o Quando o objectivo da tarefa impe pausas muito curtas que
dificultam ou tornam mesmo impraticvel um regime activo de
pausa entre repeties.
o Quando se pretende obter um efeito mximo em termos de
acumulao da fadiga lctica, em tarefas de volume muito baixo
mas extremamente exigentes na intensidade requerida. Neste
trata-se de uma estratgia de sobrecarga lctica explicitamente
procurada e que s utilizvel em atletas de alto nvel de
preparao.

Relao entre a durao da repetio e a durao da pausa

Se a durao do esforo inferior situao de competio ou ao parmetro de durao

padro para um determinado objectivo, a durao dos intervalos de repouso devem ser
breves, de modo que o exerccio seguinte seja executado sobre uma base mais consistente
de fadiga residual. Neste caso, a srie que d a medida e a orientao ao estmulo de
treino. Quando a durao da repetio mais longa, as pausas podem ser mais
prolongadas, pois em cada um dos estmulos constitudos por cada repetio que se
produz o efeito de treino, sem que intervenha com a mesma importncia a aco acumulada
das cargas de treino. Neste caso a repetio que d a medida e a orientao ao estmulo
de treino.
A seleco da durao da pausa est sujeitas a algumas regras metodolgicas de aplicao
genrica com relevncia prtica, consoante a zona de intensidade em que pretendemos
trabalhar:

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1. Limiar anaerbio: depende do nvel do atleta e do regime de preparao,

embora se lanar a ideia geral de as pausas tendem a ser sempre curtas
(iguais ou inferiores ao tempo de esforo)
2. Potncia aerbia: repeties de durao inferior a 2 exigem sries onde a
pausa entre repeties seja curta (5 a 45);
3. Tolerncia lctica: repeties de durao inferior a 1 exigem sries onde a
pausa entre repeties seja curta (5 a 30);
4. Potncia lctica: as pausas devero ser sempre relativamente longas (iguais
ou superiores ao tempo de esforo).

Organizao em sries

A srie um conjunto de perodos de esforo e de repouso consecutivos agrupados com

objectivos bem definidos em termos de adaptao funcional. A diviso do volume de trabalho
a realizar em sries pretende fundamentalmente:
- melhorar a qualidade da tarefa de treino, permitindo ao atleta trabalhar a
nveis superiores de intensidade ou com uma melhor resposta tcnico-
tctica;
- aumentar o volume de treino sem fugir aos nveis de intensidade prescritos;
- tornar mais variados os estmulos de treino.
A pausa entre sries (macropausa) no normalmente uma varivel manipulada para efeitos
de estruturao da orientao da carga de treino, ou seja, visa essencialmente a
recuperao activa do atleta de modo a possibilitar-lhe a execuo, em condies
adequadas, de uma nova srie. A macropausa , assim, preenchida frequentemente por
tarefas de baixa intensidade, propcias a uma recuperao rpida dos efeitos imediatos da
carga de treino, por tarefas alternativas e compensatrias, exerccios tcnicos de baixa
intensidade, alguma flexibilidade.
Tal no impede que mantenha alguma relao com a zona de intensidade prioritariamente
focada, podendo a durao da macropausa oscilar entre os 2 3 minutos para tarefas
visando a zona do limiar anaerbio num regime mais extensivo e os 10 15 minutos quando
o trabalho de cariz maciamente lctico.

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Estratgia de concepo de tarefas de treino intervalado

Levando em conta os vrios factores que compem o treino intervalado e a sua elevada
versatilidade, convm pr alguma ordem no modo como estas tarefas de treino so
concebidas e enquadradas no processo de preparao do atleta.
Assim, consideramos que o primeiro passo , naturalmente, a considerao da zona de
intensidade que se pretende trabalhar numa determinada sesso de treino, tal como
acontece para a generalidade das tarefas de treino que visam o desenvolvimento da
resistncia.
Andando um pouco para trs no que diz respeito a regras bsicas para o planeamento do
treino, a zona de intensidade, como j referimos, explicita o objectivo do exerccio. Uma vez
seleccionado o mtodo de treino que se julga mais adequado para o atleta e o momento da
poca, no caso vertente, o treino intervalado, partiremos para a construo detalhada da
tarefa. O segundo passo ser, ento, a escolha da durao de repetio com que se vai
trabalhar e, de seguida, a frequncia de estmulos que se vo integrar numa srie, ou seja, o
nmero de repeties. Estes factores, uma vez definidos, tendo como pano de fundo a zona
de intensidade que se pretende estimular, induzem a procura da relao ptima
trabalho:pausa no seio da srie de treino intervalado, que permitir tornar o efeito do
exerccio mximo, dentro do quadro das rotinas de carga a que o atleta tem estado sujeito. O
terceiro passo , portanto, a definio da pausa entre repeties que vai caracterizar a srie
de treino intervalado em causa. Por ltimo, considerar-s e-o o nmero de sries a utilizar na
sesso.

Caracterizao geral da estruturao do treino intervalado em funo das zonas de

intensidade

Os quadros que se seguem pretendem expor formas de organizao e combinao das

componentes do treino intervalado em funo do objectivo proposto, ou seja, do nvel de
intensidade em que se pretende que o atleta trabalhe.

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Quadro 6 Desenvolvimento do limiar anaerbio

Objectivo: desenvolvimento do Limiar Anaerbio

Perodo de esforo Longa Durao Mdia Durao Curta Durao II Curta Durao I
(8 - 15) (2- 8) (45 - 2) (15 - 45)
Trabalho : Pausa 1:1 a 1:1/8 1:1/4 a 1:1/12 1:1/2 a 1:1/12 1:1 a 1:1/8
Intensidade (% vel. 80 - 90 75 - 90 65 - 80 65 - 80
mx.)

Durao total > 30 > 30 > 30 > 30

Frequncia (sries x 1 x (2 a 4) 2 a 3 x (4 a 12) 1 a 3 x (20 a 40) 1 a 3 x (30 a 60)
rep.)

Quadro 7 Desenvolvimento da potncia aerbia

Objectivo: desenvolvimento da Potncia Aerbia

Perodo de esforo Longa Durao Mdia Durao Curta Durao Curta Durao I
(8 - 15) (2- 8) II (45 - 2) (15 - 45)
Trabalho : Pausa 1:1 a 1:1/2 1:1 a 1:1/4 1:1/8 a 1:1/12 1:1/2 a 1:1/8
Intensidade (% vel. > 90 85 - 90 75 - 90 75 - 85
mx.)

Durao total < 45 < 45 8 a 12 / srie 8 a 12 / srie

Frequncia (sries x 1 x (1 a 3) 3 a 5 x (2 a 8) 3 a 5 x (6 a 12) 3 a 5 x (12 a 20)
rep.)

Quadro 8 Desenvolvimento da tolerncia lctica

Objectivo: desenvolvimento da Tolerncia Lctica

Perodo de esforo Mdia Durao Curta Durao II Curta Durao I
(2- 8) (45 - 2) (15 - 45)
Trabalho : Pausa 1:1 a 1:2 1:1/2 a 1:6 1:1 a 1:1/8
Intensidade (% vel. mx.) 95 - 99 85 - 95 85 - 90

Durao total < 30 < 30 6 a 8 / srie

Frequncia (sries x rep.) 3 a 5 x (2 a 8) 1 a 3 x (3 a 12) 3 a 5 x (6 a 12)

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Francisco Alves

Quadro 9 Desenvolvimento da potncia lctica

Objectivo: desenvolvimento da Potncia Lctica

Perodo de esforo Curta Durao I (15 - 45)
Trabalho : Pausa 1:1 a 1:6
Intensidade (% vel. mx.) > 95

Durao total < 20

Frequncia (sries x rep.) 1 a 3 x (3 a 12)

Quadro 10 Exemplos de tarefas visando as principais zonas de intensidade, utilizando repeties de diferente

durao.

Durao da Potncia Tolerncia Potncia Limiar

repetio (s) lctica lctica aerbia anaerbio
15 Pausa 30 15 10 10
Rep. / srie 8 12 16 30
30 Pausa 90 20 15 15
Rep. / srie 6 8 12 20
60 Pausa - 2 30 30
Rep. / srie - 4 6 16
120 Pausa - 8 4 30
Rep. / srie - 4 4 12

4.2.2. Treino de repeties

O mtodo por intervalos com pausas completas (treino de repeties) caracterizado por
possuir perodos de repouso que permitem a recuperao completa dos parmetros
cardiovasculares e ventilatrios. A efectividade deste mtodo decorre das fases de carga
altamente intensos durante os quais se realizam todos os processos fisiolgicos e
mecanismos de regulao at alcanar o nvel funcional exigido.
A estruturao deste tipo de exerccios, com repeties que duram entre os 20 segundos e
os 3 minutos, com o pressuposto da recuperao completa e a exigncia de intensidades
mximas ou quase mxima, indica-o como ideal para o desenvolvimento das zonas lcticas,
com um elevado nvel de especificidade e aproximao s situaes tpicas de competio.

Variantes do mtodo de treino de repeties

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* mtodo de repeties com perodos de esforo longos;

* mtodo de repeties com perodos de esforo mdios;
* mtodo de repeties com perodos de esforo curtos.

Quadro 11 Mtodo de repeties

Mtodo de Treino de Repeties

Durao da Longa durao (2 Mdia durao (45 Curta durao

repetio a 3) a 60) (20 a 30)
Intensidade 80-90 % 90-95 % 90-95 %
Objectivos Tolerncia lctica Acumulao Potncia
/ Zona de e acumulao lctica mxima e lctica
intensidade lctica mxima potncia lctica

4.3. Mtodo de competio ou controlo

Caractersticas: mtodo de competio ou controlo caracterizado:

* por uma carga nica, que requer o rendimento mximo do momento.

Variantes: o mtodo de competio ou controlo pode conter as seguintes variaes:

* maior durao, abrandamento da intensidade em relao situao de
competio;
* menor durao, aumento da intensidade em relao situao de competio.

Principais adaptaes:
* solicitao da amplitude funcional complexa a um nvel mximo; e,
* preparao directa para a competio

Quadro 12 Mtodo de competio ou controlo

Intensidade mx. a supramx. 95-100 % V.C.

Durao 10-20 % da distncia de
competio
Pausa completa

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5. Adaptaes aerbias: Mtodo intervalado e mtodo contnuo uniforme

O mtodo intervalado permite que se realize maior volume de treino para um

determinado nvel de intensidade. A quilometragem que pode ser acumulada em
tarefas de corrida, por exemplo, para uma mesma lactatemia, pode ser 2.5 vezes
superior ao que acontece num exerccio contnuo uniforme.
Os benefcios do treino contnuo uniforme, principalmente o extensivo, por seu lado,
decorrem do impacto estrutural detido por este tipo de estimulao, promovendo a sua
aplicao sistemtica e continuada efeitos duradouros na densidade capilar, na
densidade e no nmero de mitocndrias, na actividade das cadeias enzimticas
oxidativas, no volume plasmtico, na hipertrofia das fibras de contraco lenta e em
outros mecanismos celulares afins.
O aumento da rede de capilarizao adjacente ao tecido muscular nas zonas de maior
solicitao, por exemplo, parece ter como estmulo ideal a possibilidade de
manuteno de elevados nveis de presso sangunea mdia e grande velocidade de
circulao durante um perodo mnimo de 30 minutos.
Uma metodologia correcta combina os dois mtodos, embora diferindo no tempo a
utilizao de cada um. Isto implica que durante certos perodos de preparao se
apliquem preferencialmente determinados mtodos.
A utilizao do mtodo contnuo uniforme extensivo particularmente importante na
fase inicial de cada ciclo de treino (macrociclo) e aps um ciclo intermdio de treino
(mesociclo) de grande intensidade e visando a preparao especfica para as
competies, em que se torna necessrio reconstruir a base aerbia necessria ao
prosseguimento do processo de preparao. Fique, no entanto, claro que o treino
contnuo extensivo, embora no deva ser excludo do processo de treino de nenhum
atleta, no o nico meio a utilizar na preparao da resistncia de base, podendo,
quer as tarefas intervaladas com grande nmero de repeties e intensidade
moderada, quer o mtodo contnuo variado com pequena amplitude de variao da
intensidade entre os vrios patamares, constituir meios alternativos e complementares
de grande utilidade. Por outro lado, a importncia a dar a este mtodo de treino
decorre, naturalmente, da idade, da especialidade e do nvel de treino do atleta.

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