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Le guide speciali di EvolutionFit

MASS TRAINING PROGRAM


PROGRAMMA MASSA UOMO
LIVELLO INTERMEDIO

7 Programmi
28 Settimane
84 Workout

Piani di Allenamento
Consigli Alimentari
Focus Tecnici
Note Scientifiche

www.evolutionfit.it
Le guide speciali di EvolutionFit

MASS TRAINING PROGRAM


PROGRAMMA MASSA UOMO
LIVELLO INTERMEDIO
Indice della guida
Benvenuto 3
Cosa ti Offriamo 3
Gli obiettivi del programma 4
I tre periodi di Allenamento 4
Il piano di allenamento completo 11
Il completamento del programma 19
Parte I Programma Forza
Allenamento 5
Alimentazione 6
1 Scheda di Allenamento 12
2 Scheda di Allenamento 13
Parte 2 Programma Massa
Allenamento 7
Alimentazione 8
3 Scheda di Allenamento 14
4 Scheda di Allenamento 15
5 Scheda di Allenamento 16
Parte 3 Programma Definizione
Allenamento 9
Alimentazione 10
6 Scheda di Allenamento 17
7 Scheda di Allenamento 18

Autore della guida 19

www.evolutionfit.it
Benvenuto
Questa guida dedicata a tutti coloro che hanno come obiettivo lo
sviluppo e la definizione di masse muscolari dellintero corpo. 7 Programmi
84 Workout
Questa guida si rivolge a chi ha un livello intermedio di
allenamento, in cui siano stati assimilate le corrette tecniche di
esecuzione degli esercizi fondamentali e si abbia almeno un discreta

21 Settimane
padronanza dellallenamento.

Il MASS TRAINING PROGRAM ti spiegher come organizzare 7 mesi


di allenamento, presentandoti sia il piano degli allenamenti che
dovrai completare, sia una serie di consigli alimentari che, se li
seguirai, potranno accelerare i tuoi progressi.

Cosa ti offriamo
I programmi di allenamento e i consigli alimentari, che costituiscono
il MASS TRAINING PROGRAM, sono stati compilati adottando le
Nota Scientifica
teorie fondamentali che stanno alla base dellaumento della forza, Nella scienza dello sport, tutte le teorie
dellincremento della massa muscolare e del controllo del peso dellallenamento si basano sulla
corporeo, ricavate dalle esperienze pi significative e dai metodi di necessit di pianificare i risultati, in
allenamento pi efficaci presenti attualmente nei settori del termini di miglioramento della
bodybuilding, degli sport di forza e di potenza. condizione fisica, attraverso
lidentificazione di chiari, precisi e
concreti obiettivi da raggiungere in un
periodo di tempo sufficientemente
lungo (qualche mese).

Per tali motivi, ogni piano di


allenamento prevede, generalmente,
tre periodi: il primo, preparatorio, il
secondo, speciale, il terzo, conclusivo.

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Gli obiettivi del piano di allenamento
I programmi di allenamento e i consigli alimentari, che ti presentiamo nel MASS TRAINING PROGRAM, sono
stati organizzati in modo da soddisfare tre obiettivi fondamentali: Forza, Massa, Definizione.

Non possibile enfatizzare i dettagli estetici prima di aver incrementato le masse muscolari, e non altrettanto
possibile raggiungere nuovi livelli di volume muscolare senza aver programmato precedentemente un aumento
della forza generale.

I tre periodi di allenamento


Pertanto, i programmi di allenamento raccolti nel MASS TRAINING PROGRAM sono studiati per creare un
percorso completo suddiviso in 3 periodi ognuno dedicato ad uno dei tre specifici obiettivi.

Tutti i programmi di allenamento che troverai nella guida MASS TRAINING PROGRAM sono disponibili nel tuo
account su www.evolutionfit.it

AGGIUNGERE nuova massa muscolare al tuo fisico


SVILUPPARE il volume dei tuoi muscoli
DEFINIRE i dettagli del tuo corpo
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RAGGIUNGI IL TUO OBIETTIVO


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Periodo 1 Forza - Allenamento
Il primo periodo di allenamento da svolgere progettato per
elevare i tuoi livelli di forza.
Nota Scientifica
Allenare la forza ti permetter di gestire carichi pi elevati durante i La forza muscolare legata
successivi programmi di ipertrofia e, di conseguenza, accelerare gli allaumento del numero di cellule
incrementi della massa magra. muscolari che lavorano allo stesso
istante ad ogni contrazione.
In questo periodo eseguirai principalmente gli esercizi che
richiedono luso di grandi masse muscolari, in modo da stimolare Pi cellule muscolari possono essere
costantemente un numero molto alto di muscoli con carichi sempre stimolate nello stesso istante, pi
maggiori. velocemente possibile sviluppare
massa muscolare.
Se non hai mai svolto un programma specifico per incrementare la
tua forza generale, il primo mese, denominato PRE-FORZA, ti Per questo motivo, ogni programma di
aiuter a testarne i limiti iniziali, mentre il secondo mese, allenamento deve sempre contenere
denominato FORZA, ti permetter ad alzarne i livelli. un ciclo iniziale di allenamento
dedicato alla forza.
Se invece sei gi pratico degli allenamenti con questo obiettivo,
allora questi due mesi sono unulteriore opportunit per elevare
maggiormente i tuoi livelli di forza muscolare.

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Focus tecnico
PERIODO 1 FORZA
OBIETTIVO SVILUPPARE la forza per il periodo successivo di massa
DURATA 2 MESI (8 settimane)
N DI PROGRAMMI 2 PROGRAMMI da 4 settimane cadauno
PROGRAMMA 1 PRE FORZA - 4 settimane per testare i livelli di forza
PROGRAMMA 2 FORZA 4 settimane per aumentare il tuo livello di forza

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Consigli alimentari periodo di Forza
Consigli generali
Fai quattro pasti completi al giorno, colazione, pranzo e cena, pi
uno spuntino a met mattina.
Completa le portare del pranzo e della cena con unabbondante
porzione di verdura e ortaggi.
Scegli di consumare frutta, miele e altri alimenti dolci nella prima
parte della giornata, a colazione o nello spuntino di met mattina,
eviterai cos di produrre nel tuo organismo elevati picchi di energia
nei periodi giornalieri in cui non sono richiesti.

Carboidrati
Nota Scientifica
Assicurati di consumare quattro portate di carboidrati complessi Per aumentare i livelli di forza
nella giornata, la prima a colazione con diversi tipi di cereali, la necessario innalzare la quota calorica
seconda a met mattina con crackers magri, fette biscottate o di giornaliera basata sui carboidrati.
pane, e gallette di riso, a pranzo e a cena con un piatto di pasta o Gli zuccheri contenuti in forma
del riso poco conditi. complessa nei prodotti da forno, nei
farinacei, nella pasta e nel riso, hanno
il corretto livello energetico per
aiutarti a sviluppare nuova forza
muscolare.

Proteine
Ricordati sempre di accompagnare alla quota di carboidrati un Nota Scientifica
piatto proteico come latte o yogurt a colazione, affettato magro I grassi alimentari sono alla base della
nello spuntino di met mattina, carne o pesce a pranzo e cena. catena di reazioni fisiologiche che
Usare un integratore a base di proteine del siero del latte una stimolano la produzione di ormoni
buona soluzione per aumentare ulteriormente la tua quota proteica anabolizzanti. Queste potenti sostanze
giornaliera; tuttavia, per gestirne lassunzione in modo ottimale prodotte dallorganismo producono
sono necessarie una serie di valutazioni individuali che esulano da crescita muscolare.
questa guida. Se senti questa necessit, contatta un esperto
nutrizionista.
Nota Scientifica
La forza che i muscoli producono
durante la loro contrazione deriva
dalla quantit di proteine contenute al
loro interno.
Grassi
Assumere alimenti privi di grassi e ridurre al minimo i condimenti Unalimentazione ricca di proteine
grassi non ti aiuter ad incrementare i tuoi livelli di forza. Scegli permette quindi di aumentare i tuoi
grassi di origine vegetali polinsaturi, come la frutta secca e lolio livelli di forza.
extra vergine doliva di alta qualit, altri tipi di grassi innalzano i
rischi legati alla salute.

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Periodo 2 - Massa Nota Scientifica
Il secondo periodo di allenamento in cui sarai impegnato, prevede Le dimensioni dei muscoli sono in
di incrementare le dimensioni dei tuoi muscoli attraverso metodi ad relazione alle dimensioni delle cellule
alta intensit, ottenuti combinando insieme alti carichi ed elevati che lo compongono.
volumi di lavoro.
Le cellule muscolari ipertrofizzano con
Per lobiettivo caratteristico del secondo periodo, ti verranno quindi laumento delle proteine e dei liquidi
consigliati una serie di programmi che includono sia gli esercizi contenuti al loro interno.
fondamentali, del tutto simili a quelli eseguiti nei programmi di
forza del periodo precedente, sia degli esercizi complementari. Pi intense e prolungate sono le
contrazioni richieste dai muscoli, pi
Gli esercizi fondamentali permettono di richiamare questultimi sono stimolati a
contemporaneamente un alto numero di muscoli, quelli immagazzinare sostanze e aumentare
complementari invece, producono stimoli pi mirati verso le masse il loro volume.
dei muscoli di dimensioni ridotte. In questo modo, nessuna parte
del corpo verr trascurata e, al termine di tale periodo, laspetto Pertanto, i programmi per lipertrofia
fisico sar complessivamente migliorato. prevedono che tu sia in grado di
allenarti con elevati carichi
(incrementati nel periodo di Forza),
elevato numero di ripetizioni e ridotti
tempi di recupero.

EvolutionFit

Il primo mese, denominato STIMOLAZIONE, progettato


per impartire i primi stimoli per lipertrofia sfruttando gli
incrementi di forza ottenuti dal periodo precedente.

Il secondo mese, denominato SVILUPPO, prevede di


innalzare ulteriormente lintensit dei workout con il duplice
scopo di preservare i livelli di forza acquisiti e accrescere
ulteriormente i volumi muscolari.

Il terzo mese, denominato BLOCCO, stabilizza i risultati


ottenuti in termini di sviluppo delle masse muscolari, in
previsione del successivo periodo di allenamento incentrato
sulla definizione muscolare.

Focus tecnico
PERIODO 2 MASSA
OBIETTIVO SVILUPPARE la tua massa muscolare
DURATA 3 MESI (12 settimane)
N PROGRAMMI 3 PROGRAMMI da 4 settimane cadauno
PROGRAMMA 1 STIMOLAZIONE - 4 settimane per impartire i primi stimoli ipertrofici
PROGRAMMA 2 SVILUPPO - 4 settimane sviluppare i volumi muscolari
PROGRAMMA 3 BLOCCO - 4 settimane per stabilizzare i livelli di volume muscolare

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Nota Scientifica
Consigli alimentari periodo di Massa Le proteine servono per costruire la
parte magra delle masse corporee.
Consigli generali Non si pu pensare di aumentare i
Continua a consumare quattro pasti al giorno, colazione, spuntino volumi muscolari senza fornire al
pranzo e cena. I carboidrati complessi rimangono la principale fonte corpo il giusto apporto di proteine.
di energia per lo sviluppo delle masse muscolari.
Nota Scientifica
Carboidrati Consuma regolarmente e
Nel primo mese nulla cambia rispetto al periodo di Forza, il tuo quotidianamente frutta al mattino,
corpo sar impegnato a gestire le variazioni di stimoli metabolici ortaggi e verdura cruda a pranzo,
ricevuti con il cambio degli allenamenti e impegnarlo con un nuovo verdura cotta a cena. Eviterai di
livello alimentare rallenterebbe i progressi pronosticati. sovraccaricare il fegato di zuccheri e
lintestino di fibre.
Nel secondo mese sposta tra colazione e pranzo la met della quota
di carboidrati che generalmente consumi a cena. Questo Nota Scientifica
cambiamento permetter allorganismo di consumare carboidrati La cena senza carboidrati un primo
per le attivit giornaliere pi impegnative. pasto dissociato che preparer il tuo
organismo alla riduzione del grasso
Nel terzo mese elimina completamente dalla cena la quota di corporeo del periodo di definizione.
carboidrati e distribuiscila equamente tra i pasti della colazione,
dello spuntino e del pranzo.
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Proteine
Non dimenticare di consumare piatti proteici in tutti e quattro i pasti della giornata. Scegli sempre alimenti con
proteine nobili e complete, derivati da prodotti animali come uova, latte, carne e pesce. Scegli alimenti con un
ridotto quantitativo di grassi saturi, preferisci tagli magri e freschi. Riduci il consumo di prodotti stagionati
molto grassi e conditi.

Grassi
Non trascurare la quota giornaliera di grassi. Scegli alimenti ricchi di omega-3, una tipologia di acidi grassi
responsabile di moltissime funzioni metaboliche fondamentali. Il pesce pescato nei mari freddi, le spremiture
extra a freddo di olive, semi di lino e di canola, le noci, le nocciole e le mandorle non sottoposte a processi di
sgusciatura industriale, olive, zucche e legumi sono solo alcuni alimenti che hanno omega 3.

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Periodo 3 - Definizione
Nota Scientifica
Il terzo periodo di allenamento pensato per aiutarti a consumare I muscoli pi sviluppati sono quelli che
leccesso di grasso, rendere pi sottile la tua pelle e, pertanto, consumano pi energia metabolica e
evidenziare maggiormente i dettagli muscolari. bruciano pi grassi.

Lultimo periodo di questa guida prevede un aumento Meno tempo di riposo passa tra un
considerevole del consumo energetico a riposo, riportando esercizio e il successivo, pi il
workout ad alto numero di ripetizioni. metabolismo energetico aumenta, pi
grasso possibile mobilitare.
Ricorda che un fisico leggero e asciutto, mostrando una
muscolatura pi dettagliata, sembra pi muscoloso di un fisico pi Pertanto, nei programmi che svolgerai
pesante e formato. pi si alterneranno velocemente le
diverse esercitazioni, pi aumenter la
Il primo mese di questultimo periodo, denominato METABOLICO, tua capacit di consumare grasso in
dedicato ad aumentare il metabolismo energetico complessivo eccesso.
dellorganismo, proponendo serie con un elevato numero di
ripetizioni e un ridotto tempo di recupero per ogni esercizio.

Il secondo mese, denominato CARDIOVASCOLARE, propone gli


esercizi cardio nei programmi di sviluppo muscolare in modo da
aumentare ulteriormente il metabolismo energetico e accelerare la
perdita di grasso in eccesso.

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Focus tecnico
PERIODO 2 DEFINIZIONE
OBIETTIVO DEFINIRE la massa muscolare evidenziano i dettagli
DURATA 2 MESI (8 settimane)
N PROGRAMMI 2 PROGRAMMI da 4 settimane cadauno
PROGRAMMA 1 METABOLICO - 4 settimane per aumentare il metabolismo complessivo
PROGRAMMA 2 CARDIOVASCOLARE - 4 settimane dedicati alla perdita di grasso superfluo

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Consigli alimentari periodo di Definizione
Consigli generali
Aggiungi un quinto pasto al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
Questi ultimi due mesi di programmazione dovrai eliminare il grasso superfluo e, pertanto, lalimentazione
assume un ruolo chiave per raggiungere gli obiettivi previsti.

Mese dopo mese riduci lassunzione di carboidrati complessi. Nel


primo mese dimezza la quota di carboidrati del pranzo
Nota Scientifica
Elimina i latticini e preferisci una colazione pi internazionale, a Linfiammazione dei tessuti un
base di albumi duovo o affettato magro con qualche fetta di pane fattore fondamentale sulla sensibilit
tostato. dellorganismo ad accumulare grasso
superfluo.
Prepara piatti proteici a base di carni bianche magre a pranzo e
pesce fresco o surgelato a cena. Se senti fame, aumenta la quota Per combattere linfiammazione bevi
proteica ma non cedere alla tentazione di consumare carboidrati. molta acqua e preferisci alimenti
freschi o che hanno subito una filiera
Consuma solo ortaggi (pochi) e verdura crudi o poco cotti, eviterai di confezionamento molto breve, pi ci
di rallentare le funzioni digestive dellintestino. si alimenta con prodotti originali,
meno sostanze infiammatorie si
Se hai labitudine di salare i cibi, continua a farlo, il sodio, insieme al ingeriscono.
potassio il minerale pi importante del sistema nervoso.
Nota Scientifica
Elimina tutti i grassi da condimento, usa solo olio extra vergine In un organismo sano e ben regolato le
doliva. Non dimenticare per di prendere la tua dose di omega-3, proteine possono sostituire i
in questi mesi potresti pensare di usare un integratore specifico carboidrati come fonte energetica e
anzich la solita frutta secca a guscio, in questo modo soddisferesti aumentare quindi il consumo calorico
le tue esigenze di acidi grassi senza accumulare troppe calorie. giornaliero.

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La struttura completa del piano di allenamento
Il piano di allenamento presentato nella guida MASS TRAINING PROGRAM costituito da 3 periodi pluri-
mensili, 7 mesi totali, 28 settimane, 3 sedute a settimana per un totale di 84 workout.

Ogni seduta inizia sempre unattivit cardio-metabolica di circa 10-12 minuti utilizzata come riscaldamento,
proseguendo con almeno 7 esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari. La durata dei workout
mediamente di 50 - 80 minuti

Di seguito, c il prospetto esplicativo mese per mese dei 7 programmi che costituiscono lintero piano di
allenamento del MASS TRAINING PROGRAM e che troverai su EvolutionFit inclusi nel tuo ACCOUNT PREMIUM
PLUS.

Non ti resta altro che proseguire a leggere questa guida per scoprire i 7 programmi di allenamento :
1 Scheda Pre Forza
2 Scheda Forza
3 Scheda Massa - Stimolazione
4 Scheda Massa - Sviluppo
5 Scheda Massa - Blocco
6 Scheda Definizione - Metabolico
7 Scheda Definizione - CardioVascolare

Tutte le schede di allenamento della guida


MASS TRAINING PROGRAM sono disponibili nel tuo account.
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+ 100 workout pronti per i tuoi obiettivi

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1 Scheda Pre Forza SEQUENZA ESERCIZI
Tre esercizi consecutivi per lo stesso
Programma di 3 giorni a settimana per 4 settimane, ideato per gruppo muscolare, due fondamentali e
allenarti a raggiungere i tuoi massimi livelli di forza, testarli e uno complementare, in una sola
provare a superarli. seduta settimanale.
Due esercizi per ogni gruppo muscolare. Utilizzare un carico ridotto
nel primo esercizio, come preparazione, e un carico crescente per il METODO
secondo come ricerca del carico limite. Il primo esercizio fondamentale
prepara la muscolatura ad attivarsi al
massimo per poi stimolarne lo sviluppo
di forza con il secondo fondamentale.
Il terzo esercizio complementare serve
per continuare la stimolazione fino
allesaurimento.

CONSIGLI TECNICI
Utilizzare un carico ridotto nel primo
fondamentale, ed un carico
progressivo, da leggero a massimale,
per il secondo fondamentale. Imparare
a eseguire un lavoro di preparazione e
uno di massima stimolazione.

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2 Scheda Forza SEQUENZA ESERCIZI
Tre esercizi consecutivi per lo stesso
Programma di 3 giorni a settimana per 4 settimane, per raggiungere gruppo muscolare, due fondamentali e
nuovi e superiori livelli di forza per tutti i muscoli. uno complementare, in una sola
seduta settimanale.
Due esercizi fondamentali per ogni gruppo muscolare.
Entrambi gli esercizi da lavorare con carico crescente fino al METODO
massimale. Il secondo esercizio fondamentale
prolunga il lavoro di stimolazione di
forza gi iniziato nel primo esercizio
fondamentale, il terzo esercizio la
esaurisce.

CONSIGLI TECNICI
Utilizzare un carico progressivo, da
leggero a massimale, sia nel primo che
nel secondo esercizio fondamentale,
serve a raddoppiare la stimolazione ad
alta intensit.

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3 Scheda Massa - Stimolazione SEQUENZA ESERCIZI
Due esercizi consecutivi per lo stesso
Programma di 4 settimane per stimolare l'aumento della massa gruppo muscolare, uno fondamentale
muscolare. Tre sedute a settimana dove tutti i gruppi muscolari e uno complementare, in una sola
sono allenati per due volte consecutive in modo da raddoppiare lo singola seduta.
stimolo allenante. La prima stimolazione pi leggera effettuata il
giorno precedente alla seconda stimolazione pi forte, per rendere METODO
quest'ultima pi significativa. I carichi devono essere elevati in Una prima stimolazione leggera, detta
entrambi i giorni. di preparazione, effettuata con un
esercizio fondamentale il giorno
precedente a quello di una seconda
stimolazione pi intensa. Stiamo
adottando lallenamento in multi-
frequenza.

CONSIGLI TECNICI
I carichi degli esercizi fondamentali
anticipatori devono essere elevati, per
garantire massimo coinvolgimento dei
muscoli stimolati il giorno seguente.
La seduta che ha un solo esercizio per
gruppo muscolare serve per
prolungare leffetto allenante ottenuto
dalla seduta con i due esercizi.
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4 Scheda Massa - Sviluppo SEQUENZA ESERCIZI
Due esercizi consecutivi per lo stesso
Programma mirato allo sviluppo della massa muscolare per tutto il gruppo muscolare, uno fondamentale
corpo. Tre sedute a settimana dove tutti i gruppi muscolari sono e uno complementare, in una sola
allenati due volte a settimana. Il raddoppio serve a potenziare e singola seduta.
prolungare l'effetto stimolante della crescita muscolare. La prima
stimolazione quella in cui i carichi sono massimali. La seconda, METODO
come richiamo, ha carichi meno impegnativi. una seconda stimolazione di
richiamo effettuata nel giorno
seguente ad una prima massima
stimolazione, con lo scopo di
prolungare leffetto allenante per pi
tempo. Metodo della multi-frequenza.

CONSIGLI TECNICI
Ridurre i carichi delle sedute di
richiamo, che portano alle stimolazioni
posticipate, solo nel caso in cui nella
seduta principale si raggiunto il
massimo livello di intensit e
stimolazione.

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5 Scheda MASSA - BLOCCO SEQUENZA ESERCIZI
Due esercizi consecutivi per lo stesso
Programma di un mese (4 settimane) mirato alla stabilizzazione dei gruppo muscolare, uno fondamentale
risultati ottenuti. Tre sedute a settimana con doppie stimolazioni e uno complementare, in una sola
dei pi importanti gruppi muscolari. Per ogni gruppo muscolare si singola seduta.
realizza una prima seduta con carichi massimali su un esercizio
complementare ed una seconda seduta con esercizi fondamentali. METODO
Gli esercizi complementari mirano direttamente ai muscoli Ogni gruppo muscolare allenato due
principali, mentre quelli fondamentali coinvolgono un alto numero volte a settimana, una prima seduta
di muscoli accessori. settimanale lo coinvolge in modo
selettivo ed una seconda seduta
settimanale lo impegna insieme ad
altri muscoli ausiliari.

CONSIGLI TECNICI
I carichi degli esercizi complementari
anticipatori devono essere elevati, per
garantire il massimo
congestionamento dei singoli distretti
muscolari coinvolti nelle stimolazioni
addizionali dei giorni seguenti.

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6 Scheda Definizione Metabolico SEQUENZA ESERCIZI
Un esercizio per gruppo muscolare,
Programma full-body che aiuta ad aumentare il metabolismo basale uno complementare ogni due
e la mobilitazione del grasso superfluo durante le sedute a circuito. fondamentali per interessare pi
Tali obiettivi si raggiungono eseguendo un alto numero di masse muscolari possibili e alzare il
ripetizioni, dalle 15 alle 20, per tre serie intervallate da un consumo energetico.
brevissimo (30 secondi) recupero, prima sui gruppi muscolari pi
grandi, poi su gruppi muscolari di dimensioni ridotte. Questa METODO
sequenza permette di evitare cali di intensit nel corso delle sedute Prima i gruppi muscolari pi grandi,
poi quelli di dimensioni ridotte per
accelerare il metabolismo.

CONSIGLI TECNICI
Terminare la serie con il massimo
carico possibile, rispetare
assolutamente i tempi ridotti di pausa
(circa 30 secondi) per massimizzare
leffetto metabolico.

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7 Scheda Definizione - Cardio SEQUENZA ESERCIZI
Un esercizio per gruppo muscolare,
Programma di 4 settimane, 3 sedute a settimana, lavori a circuito uno complementare ogni due
di 8 esercizi per tutto il corpo, alternando l'intervento di muscoli fondamentali per interessare pi
della parte alta con l'intervento di muscoli della parte bassa, per masse muscolari possibili e alzare il
aumentare il lavoro cardiaco e accelerare il consumo di grassi consumo energetico.
durante l'intera seduta. Alternare gruppi muscolari che
anatomicamente sono lontani tra loro aumenta ulteriormente il METODO
consumo calorico. Alternare gruppi muscolari che sono
lontani anatomicamente tra loro per
aumentare il circolo sanguigno e di
conseguenza il consumo calorico.

CONSIGLI TECNICI
lapproccio col quale si deve lavorare
in questo periodo :eseguire il
maggior numero possibile di ripetizioni
nel pi breve tempo possibile con il
massimo carico possibile.

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Il completamento del programma
Se ti sei allenato con i programmi della guida MASS TRAINING PROGRAM ed hai anche seguito i consigli
alimentari, dopo 7 mesi di di allenamento hai sicuramente ottenuto i risultati desiderati: pi forza, pi muscoli,
maggiori dettagli.

Tutto lo staff di EvolutionFit ti fa i complimenti per la tua determinazione e ti consiglia di pensare al tuo
prossimo obiettivo.

Un ringraziamento al Prof. Donato Formicola


Un ringraziamento particolare al Prof. Donato Formicola, autore della presente guida, per la professionalit e la
disponibilit dimostrata in ogni progetto EvolutionFit.
Dottore di Ricerca in Sistemi Complessi in Medicina e Scienza della Vita
Laurea Magistrale in Scienza e Tecnica dellAllenamento
Allenatore IV livello CONI (Scuola dello Sport, Comitato Olimpico Nazionale Italiano)
Maetro di Pesisitica, III livello FIPE (Federazione Italiana Pesi)
Personal Trainer Master, III livello FIPE (Federazione Italiana Pesi)
Allenatore II Livello FIPL (Federazione Italiana Power Lifting)
Operatore FMS
Docente Universitario

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