Alimentos

Hay muchos alimentos diferentes. Las tablas de composicin de alimentos del

Departamento de Agricultura de Estados Unidos recogen ms de 5000 productos
bsicos, esto es, sin contar la mayora de los alimentos manufacturados.
En funcin de su composicin y sus propiedades nutricionales, los alimentos se
pueden agrupar segn se indica a continuacin.

Los Lcteos
La leche y sus derivados contienen protenas de muy alto valor biolgico y
constituyen la principal fuente de calcio de la dieta. Contiene una cantidad
importante de grasa saturada, y por ello se recomienda a los adultos tomarlos
desnatados o, al menos, semi-desnatados. Los nios en crecimiento, si no
presentan obesidad o elevacin del colesterol, pueden tomar los productos lcteos
enteros.

La cantidad adecuada de productos lcteos es de al menos tres raciones (vaso de

leche, yogur, porcin de 30g de queso) al da.

Lcteos
Se deben tomar tres raciones de lcteos al da
Huevos
Se pueden tomar hasta 4 huevos semanales
Carnes rojas
Una o dos veces al mes
Carnes blancas
Varias veces por semana
Pescado
3 veces por semana
Legumbres
Se deberan tomar legumbres cuatro o cinco das por semana
Cereales
Pan y arroz integrales o pasta, diariamente
Se rcomienda evitar el alto consumo de repostera y cereales refinados
Hortalizas
Dos platos de verdura al da
No se debe abusar de las patatas
Fruta
3 piezas de fruta diarias
100g de frutos secos semanales

Los Huevos
Los huevos tambin contienen protenas de muy alto valor biolgico, pero su
contenido muy alto en colesterol ha motivado su limitacin en la dieta. El principal
determinante del colesterol en la sangre es la grasa animal, pero no el colesterol de
los alimentos.
Por tanto, aunque se recomienda no abusar de su consumo, se considera que no
es perjudicial tomar hasta 4 huevos semanales.

Carnes rojas
Engloban principalmente vaca, buey, ternera, cerdo, cordero. Las carnes rojas
suelen tener una cantidad importante de grasa, hasta un 20%, especialmente los
cortes del lomo, ya que las piezas de la pierna (cadera, tapa, contra, redondo,
babilla, morcillo) tienen menos de un 10% de grasa. La mayor proporcin de esta
grasa es saturada y numerosos estudios han relacionado el consumo de estas
carnes con algunos tipos de cncer y enfermedades del corazn.

La cantidad adecuada de carnes rojas es no ms de una o dos veces al mes,

especialmente si la persona tiene riego de padecer arteriosclerosis.

Carnes blancas
Aves: pollo, pavo. El consumo de carne blanca de pollo o pavo no se han asociado
con estas enfermedades o incluso se piensa que pueden proteger de ellas, por ello
se permite un consumo ms liberal.
Pueden tomarse carnes blancas varias veces por semana.

Las Carnes
Desde un punto de vista diettico conviene diferenciarlas en rojas y blancas:

Los Pescados
Los pescados se diferencian clsicamente en blancos y azules, aunque esta
clasificacin no sigue ninguna base cientfica. Los pescados blancos (merluza,
pescadilla, bacalao, gallo, lenguado) tienen poca grasa (menos del 3%), mientras
que los pescados azules (salmn, atn, bonito, sardinas, boquerones, jurel,
palometa) tiene tienen ms grasa, pudiendo llegar en el caso del salmn al 20%.
Aunque no son pescados, los calamares, la sepia y el pulpo se pueden incluir entre
los pescados blancos.

El pescado es una fuente excelente de protenas y la grasa que contienen es

poliinsaturada del tipo conocido como omega-3, que disminuye el riego de padecer
enfermedades de las arterias coronarias.
Se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana.

Las Legumbres
Las legumbres: judas, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja, contienen hasta
un 20% de protenas por 100g de producto crudo. Tambin tienen carbohidratos y
una pequea proporcin de grasa, por lo que se pueden considerar tanto un
alimento rico en protenas como rico en carbohidratos. Las protenas de las
legumbres tienen un valor biolgico inferior al de la leche, huevos, carne y pescado.
La soja constituye una excepcin y su protena tiene una calidad biolgica similar a
la de otros alimentos de origen animal.
Los carbohidratos de las legumbres son hidratos de carbono que se digieren y
absorben lentamente el tubo digestivo (de absorcin lenta) y por ello no dan lugar a
elevaciones importantes de la glucemia en sangre. Adems, las legumbres son una
importante fuente de fibra soluble e insoluble, por lo que contribuyen mejorar el
transito intestinal y a combatir el estreimiento.
En la dieta, las legumbres deberan ser consideradas como segundo platos o como
plato nico, pero no como primeros platos.
Se deberan tomar legumbres cuatro o cinco das por semana.

Los Cereales
Los cereales: trigo, cebada, centeno, avena, arroz y maz, aunque se suelen agrupar
entre las fculas, tienen de un 6% a un 10% de protenas, pero de menor valor
biolgico que las protenas de las legumbres. En nuestra dieta, los cereales
principales son el trigo consumido como pan, pasta o harina de repostera y el arroz.
Siempre se ha recomendado el consumo abundante de cereales, pero estudios
recientes indican un beneficio importante del consumo de pasta y cereales
integrales o los productos preparados con ellos, y posiblemente un efecto perjudicial
de los productos preparados con cereales refinados (pan blanco, repostera
preparada con harinas blancas).

Los productos de repostera se fabrican con harinas muy refinadas, azcar, sal,
huevos y grasas animales (manteca o mantequilla) o grasas vegetales
hidrogenadas, dudosas a veces. Casi todos estos ingredientes se han relacionado,
en varios estudios epidemiolgicos, con mayor riesgo de obesidad, diabetes y
enfermedades cardiovasculares. Por ello hoy se recomienda el consumo elevado
de cereales integrales y evitar los cereales refinados u la repostera.
Los cereales como pan integral, arroz integral o pasta deberan tomarse
diariamente. Se recomienda evitar el consumo elevado de repostera y cereales
refinados.

Las Hortalizas
Las hortalizas, tanto las verduras -como tomates, berenjenas, calabacn, repollo,
lombarda etc.- comparten las caractersticas de ser alimentos hipocalricos, con
pocas protenas, grasas, carbohidratos (que en su mayora son carbohidratos
complejos de absorcin lenta) y fibra. Las hortalizas son una fuente importante
de vitaminas, minerales y oligoelementos. El consumo de frecuente de verduras se
ha asociado con menor frecuencia de trombosis cerebral y coronaria, diabetes y
algunos tipos de cncer.
Dentro de las hortalizas tambin pueden incluirse las patatas. Son un alimento sin
grasa, con pocas protenas y sobre todo carbohidratos de digestin y absorcin
rpida. Por ello no se recomienda abusar de ellas y utilizarlas solamente como
guarnicin y en pequeas cantidades.
Se recomienda comer dos platos de verduras al da. No se debe abusar de las
patatas.
Las Frutas
Las frutas contienen unas 40-80 kilocaloras por 100 g, no tienen grasa -con la
excepcin del aguacate- y pocas protenas. Son una fuente importante de vitaminas
y potasio. Su consumo tambin se ha asociado con menor frecuencia de trombosis
cerebral y coronaria, y algunos tipos de cncer.
Se recomienda tomar diariamente unas tres piezas de fruta.
Los frutos secos -almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, anacardos, etc.-
tienen hasta un 20% de protenas, son ricos en cidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados, magnesio, calcio y zinc. Aunque su contenido calrico es de unas
600 kilocaloras por 100g, su consumo no se ha asociado con obesidad. Se ha
comprobado su efecto protector para evitar infarto de miocardio.
Se recomienda tomar unos 100 gramos de frutos secos a la semana.

Porciones al Porciones a la Porciones al

Alimentos
da semana mes

Frutas 3 21 630
Huevos 4 16
Hiervas 5 150
Verduras 2 14 420
Lcteos 3 21 630
Carnes blancas 3 12
Carnes rojas 2
Pescado 3 12
Cereales 1 7 28