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Mtodos
Diretos
o Determinao
de
1RM
Mtodos
Indiretos
o Predio
do
valor
de
1RM
o Equaes
de
predio
o Testes
de
repeties
1. TESTE
DE
DETERMINAO
DE
1RM
Teste
em
que
se
procura,
por
ensaio
e
erro,
encontrar
o
valor
da
carga
mais
elevado
com
a
qual
o
executante
apenas
consegue
realizar
uma
nica
repetio
(1RM).
um
dos
procedimentos
mais
utilizados
para
determinar
a
fora
mxima
do
sujeito.
O
teste
de
1RM
deve
apenas
ser
aplicado
a
sujeitos
que
dominem
muito
bem
a
tcnica
de
execuo
do
exerccio
e
que
se
mobilizem
para
realizar
uma
contraco
voluntria
mxima.
A
determinao
de
1RM
importante
quando
necessrio
prescrever
mtodos
de
treino
que
requerem
um
valor
muito
rigoroso
da
intensidade
da
carga
(mtodos
nervosos).
Procedimentos:
1. Aquecimento
com
carga
para
5-10
repeties
mximas;
2. Respeitar
intervalo
de
2
minutos;
3. Selecionar
carga
para
3-5
RM,
adicionando
entre
5
a
10%
da
carga;
4. Respeitar
intervalo
de
2
min
5. Realizar
nova
tentativa
adicionando
novamente
entre
5
a
10%
da
carga;
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TEORIA
E
METODOLOGIA
DO
TREINO
DESPORTIVO
Teste
em
que
se
procura,
indiretamente,
estimar
o
valor
de
1RM,
com
base
num
determinado
nmero
de
repeties
realizadas
com
carga
sub-mxima.
O
procedimento
mais
comum,
consiste
em
escolher
uma
carga
sub-mxima
que
permita
ao
sujeito
realizar
entre
1
a
10
repeties,
e
recorrer
tabela
seguinte
para
verificar
o
respectivo
coeficiente:
Coeficientes para a Predio de 1RM
N. de Rep. Coeficiente Exemplo
Predio
de
1RM
1 1.00
2 1.07 Exerccio: Flexo do Cotovelo
3 1.10 Repeties realizadas = 6
4 1.13 Carga utilizada = 30
5 1.16
6 1.20 Carga x Coeficiente = 1 RM Predito
7 1.23
30 x 1.20 = 36 kg
8 1.27
Valor de 1RM predito: 36 Kg
9 1.32
10 1.36
3. EQUAO
DE
PREDIO
DE
1RM
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TEORIA
E
METODOLOGIA
DO
TREINO
DESPORTIVO
Exemplo:
Exerccio:
Agachamento
Carga:
80
Kg
Reps:
14
Equao:
%1RM
=
102.78
(2.78
x
n.
reps)
%
1RM
=
102.78
(38.9)
%
1RM
=
63.88
80
Kg
corresponde
a
63.88%
de
1RM
logo:
1RM
=
(80
kg
x
100%)/63.88
1RM
=
125.2
Kg
4. TESTES
DE
12-15
REPETIES
MXIMAS
Mtodo
de
determinao
da
carga
recomendado
para
mtodos
de
treino
da
fora
sub-
mximos
(Mtodos
Hipertrficos
e
de
Fora
de
Resistncia);
O
objectivo
dos
mtodos
sub-mximos
trabalhar
com
uma
intensidade
de
60
a
80%
do
mximo
individual
e
com
um
volume
de
treino
que
pode
variar
entre
6
a
20
reps;
O
teste
de
12-15
RM,
permite
determinar
a
carga
de
treino
combinando,
em
simultneo,
o
volume
(12-15
reps)
e
intensidade
(carga
correspondente
a
12-15
reps);
Quadro de ajustamento de cargas
Coeficientes p/ diferentes exerccios
Fem Mas N. de Reps. Ajustamento
<7 - 10
Supino
0.35 0.60
8- 9 -5
Peitorais 0.14 0.30
10 - 11 - 2.5
Remada 0.35 0.45
de Ombros
Press 0.25 0.40 12 - 15 0
Manguitos 0.23 0.30 16 - 17 + 2.5
Triceps 0.12 0.21 18 - 19 +5
Afundos 1.00 1.30 > 20 + 10
Adaptado
de
Baechle
&
Grove,
1982.
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TEORIA
E
METODOLOGIA
DO
TREINO
DESPORTIVO
Partindo
do
pressuposto
que
existe
uma
relao
entre
o
Peso
Corporal
e
a
Massa
Muscular,
existem
tabelas
que
permitem
determinar
a
carga
de
treino
em
funo
do
peso
corporal
e
do
exerccio/grupo
muscular
a
treinar.
Este
mtodo
aconselhvel
para
indivduos
que
no
tenham
qualquer
experincia
em
treino
de
fora,
e
portanto,
nenhum
conhecimento
acerca
das
cargas
a
utilizar.
Deste
modo,
utilizam
o
peso
corporal
como
ponto
de
partida
para
a
prescrio
das
cargas
de
treino.
Exemplo:
Senhora
com
70
Kg
Exerccio:
Remada;
Coeficiente:
0.35
Carga
de
treino
inicial:
24.5
kg
(Peso
*
Coeficiente
70*.035)
1
Srie:
25Kg
e
18
repeties
Ajustamento
Carga
=
18-19
rep,
adicionar
mais
5%
(5%
de
25Kg=1,25kg)
2
Srie
ajusta
para
25kg
+
1,25kg=
26,25Kg
(27Kg)
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