Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
CURSO A DISTNCIA / 3
A distribuio calrica apropriada de alimentos de- Nveis de acar sanguneo so regulados pelo
veria ser 60-70% para carboidratos, 15-25% para pro- hormnio INSULINA .
tenas e 10-15% para gorduras. 65-70% de nosso gasto calrico total deveria de-
rivar dos carboidratos (especialmente carboidratos
PRINCPIOS DE NUTRIO ESPORTIVA complexos).
- Estas necessidades variam, de acordo com dife- 20% de nosso gasto calrico total deveriam deri-
rentes fatores. var de protenas (especialmente de protenas animais).
4 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Uma dieta balanceada no o bastante. Razes: O BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou, Ami-
- Tecnologia moderna de processamento de ali- nocidos de Cadeia Ramificada) so os aminocidos
mentos elimina nutrientes. essenciais, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA cuja es-
- Drogas e substncias qumicas utilizadas na ali- trutura molecular consiste em vrias cadeias laterais
mentao dos animais e fertilizantes. unidas estrutura central do aminocido. Estes ami-
- Nem todos os alimentos contm os mesmos in- nocidos so absorvidos rapidamente pelos msculos
gredientes ativos (vitamina C). e, s vezes, eles so at absorvidos em excesso. Isto
Atletas precisam de uma quantidade maior de os obriga a ajudar os msculos a sintetizar os amino-
suplementos. cidos restantes necessrios para o processo de cons-
Evite Fast Foods . truo muscular.
Evite Alimentos Fritos. Como tal, a ingesto de BCAA, pode significar uma
Evite Doces. diminuio na quantia lquida de protena no mscu-
Evite lcool. lo que precisa ser quebrada, com os efeitos que isto
Evite Tabaco. ter para atletas de fora e resistncia.
CURSO A DISTNCIA / 5
Mas ainda h muito mais, e esta a razo pela qual das nessas circunstncias.
os BCAA ocupam um cargo privilegiado entre os re- - Devido ao fato da leucina contribuir para a snte-
cursos ergognicos. Eles estimulam dois dos efeitos se de glutamina, tomar suplementos de leucina an-
mais desejados no desempenho esportivo: a produ- tes e depois de treinamento intenso, e entre refeies,
o de energia para o trabalho muscular e o processo pode ajudar a normalizar os nveis de glutamina total
anablico natural no interior das clulas musculares. e muscular.
- Promove efeitos de anti-catablico.
CARACTERSTICAS DOS BCAAs - Estimula o sistema imunnolgico.
O BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou, Ami- - Promove a reparao de ossos, pele e tecido
nocidos de Cadeia Ramificada) so os aminocidos muscular.
essenciais, VALINA, LEUCINA e ISOLEUCINA.
- Estimula a secreo de hormnio de crescimento.
As suas caractersticas moleculares esto basea-
das no fato de que eles contm vrias cadeias ramifi-
cadas unidas suas configuraes centrais. CARACTERSTICAS DA ISOLEUCINA
O termo aminocido essencial recorre ao fato - A Isoleucina fica concentrada no tecido muscular.
que eles devem ser obtidos como parte de nosso con-
- Um adulto jovem precisa de aproximadamente 20
sumo diettico porque o corpo incapaz de sintetiz-
mg deste aminocido por kg de peso corporal por dia.
-los sozinho.
- Pode ser achado naturalmente em: carne, peixe,
Estes trs aminocidos so extremamente hidrof-
queijo, amndoas, frango e lentilhas.
bicos e sempre so achados no interior das protenas.
Os trs tm estrutura e funes semelhantes.
AS FUNES DA ISOLEUCINA INCLUEM:
- Formao de hemoglobina.
CARACTERSTICAS DA LEUCINA
- Estabiliza e regula nveis de acar no sangue.
Leucina foi pela primeira vez isolada a partir do
queijo em uma forma impura em 1819 e de um ms- - Estimula sntese de energia.
culo em sua forma cristalina em 1920. -Deficincias podem causar hipoglicemia.
O nome vem do grego leukos que significa bran-
co devido a cor de sua forma cristalina.
CARACTERSTICAS DE VALINA
Um adulto jovem precisa de cerca de 31mg deste
- A Valina um aminocido aliftico que est muito
aminocido por Kg de peso corporal por dia.
relacionado, em estrutura e funo, com os dois outros
Pode ser achado naturalmente em: arroz de gro BCAA citados acima (leucina e isoleucina).
integral, carne de boi, trigo, nozes e protena de soja.
- Deveria sempre ser ingerido em combinao com
As funes de leucina incluem: leucina e isoleucina.
- Atua como um substrato para o metabolismo mus- - Pode ser achado naturalmente em: polvilho, quei-
cular durante perodos de depleo de energia celular, jo cottage, peixe, carne e legumes.
ajudando a preservar as fibras contrteis e protenas
As funes de valina incluem:
dos msculos que seriam enzimaticamente quebra-
- Estimula a sntese de protena.
6 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 7
Comparaes foram feitas entre os seguintes grupos: fase de sntese de tecido. Se BCAA < TRIPTOFANO - o
- Grupo Controle (que continuou consumindo o organismo est em uma fase de catabolismo ou uma
mesmo nmero de calorias); fase de destruio de tecido.
8 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
no provida para repor os depsitos, o corpo tem O BCAA produz um efeito vasodilatador devido
que sintetizar glicose de outros substratos, como os s suas atividades antagonistas nos alfa-receptores
aminocidos de cadeia ramificada ou do aminocido vasculares.
alanina (esta sntese endgena conhecida como gli- Isto inibe a vasoconstrio induzida pelas cateco-
coneogenese). laminas: adrenalina e noradrenalina.
Os BCAAs podem suprir at 10% da energia to- Os efeitos vasodilatadores do BCAA tm pequena
tal produzida durante um exerccio ativo prolongado. influncia na presso sangunea arterial global, embo-
ra eles possam produzir variaes na presso arterial
OS EFEITOS DE SUPLEMENTOS DE BCAA NA RES- na irrigao vascular local (por exemplo fgado, rim).
POSTA FISIOLGICA E A PSICOLOGIA DO EXERCCIO:
H duas hipteses principais que se referem ao valor
BCAA E ALTERAES HEPTICAS:
ergognico de usar suplementos destes aminocidos:
Os BCAAs agem como coadjuvantes em casos
O primeiro que os suplementos de BCAA pro-
de encefalopatia heptica reversvel, uma desordem
varam reduzir a degradao de protena induzida por
heptica observada em alcolatras.
intenso exerccio e a liberao de enzimas musculares
(ambos os indicadores de dano no tecido mscular), Os BCAAs tambm previnem os efeitos neurol-
possivelmente pela excitao de um perfil de horm- gicos adversos de doena crnica do fgado diminuin-
nio anti-catablico. Assim, o uso de suplementos de do os nveis de material residual produzido por estes
BCAA durante treinamento intenso pode ajudar a mi- pacientes, e devido ao nos neurotransmissores.
nimizar o grau de degradao de protenas e favorece
o ganho de massa de msculo de qualidade.
BCAA E O TRATAMENTO DE INSUFICINCIA HE-
A segunda hiptese est baseada na suposio PTICA CRNICA:
que a disponibilidade de BCAA durante exerccio con-
tribui para a demora no aparecimento de fadiga. Du- O BCAA pode ser usado como coadjuvante no
rante o exerccio, os msculos ganham mais benefcio tratamento de insuficincia heptica crnica em pa-
de BCAA que o fgado, em termos de sua contribuio cientes que esto fazendo hemodilise.
para metabolismo oxidativo. A fonte de BCAA para o Foi observado que estes pacientes tm muito baixo
metabolismo oxidativo no msculo durante exerccio nvel plasmtico destes trs aminocidos.
o pool de BCAA no plasma, que reposto durante o Um estudo foi feito para avaliar os efeitos de se
exerccio intenso pelo catabolismo de protenas pro- proporcionar para tais pacientes as quantias apropria-
venientes de toda parte do corpo. das de suplementos de BCAA. Os nveis plasmticos
Evidncia cientfica: Um grupo de cientistas sue- de BCAA permaneceram altos durante os 6 meses que
cos confirmou esta ltima hiptese e eles colocaram seguiram o aparecimento dos testes e at mesmo du-
diferentes indivduos em uma bicicleta durante uma rante um ms depois de terem parado a ingesto des-
hora a 70% da capacidade mxima deles, com cada tes aminocidos.
um recebendo BCAA ou um placebo. A cada 10 minu- Os resultados obtidos provocaram a recomendao
tos, todos os indivduos eram informados sobre seus de dietas ricas em BCAA para estes pacientes.
estados de fadiga fsica e mental. Os investigadores
descobriram que, em mdia, os indivduos que rece-
beram BCAA mostraram 7% menos esgotamento f- COMO ELES DEVERIAM SER USADOS:
sico e 15% menos fadiga mental. Para assegurar a efetividade dos BCAAs, eles de-
CURSO A DISTNCIA / 9
veriam ser ingeridos junto com uma dieta rica em pro- Kenneth, J. Broadley. Autonomic Pharmacology .Taylor &
tena (acima de tudo, rica em protena animal) Francis 1996.
Kreider RB. Central fatigue hypothesis and overtraining. In
A dose diria indicada de suplementos de BCAA
kreider RB, Fry AC, OToole M (editors), Overtraining in Sport 1998
em adultos 100 mg/Kg de peso corporal ingeridos,
(pages 309-311). Champaign, Illinois: Human Kinetics.
preferivelmente, 15-30 minutos antes de treinar. A re-
Peter Lemon. Is increased dietary protein necessary or be-
lao dos aminocidos no suplemento deveria ser: 3
neficial for individuals with a physically active lifestyle. Nutrition
(leucina): 1 (isoleucina): 1 (valina).
Review 1996; 54.-S169-S175.
aconselhvel tomar quantias adequadas de Vi- Muller, Eugenio E. Neuroendocrinologia. 1987. Editorial Ciencia.
tamina B6 junto com os suplementos de BCAA por
Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M et al. bioche-
isso agir como um co-fator nas reaes que conver- mical mechanism to explain some characteristics of overtraining.
tem os aminocidos. In Brouns F (editor): Medical Sport Science. Vol 32, Advances in Nu-
Os trs aminocidos: valina, leucina e isoleucina, trition and Top Sport 1995 (pages 79-93). Basel, Germany: Karger
devem ser administrados ao mesmo tempo para as- Pilardeu, P. biochemie et nutrition des activites et sportives.
segurar a sua absoro. 1995. Masson
A administrao de BCAA no deve coincidir com Vuzelov E.; Krivoshiev S.; Ribarova F: Boyadjiev N. Plasma le-
vels of BCAAS in patients on regular hemodialysis before and af-
a ingesto de triptofano e tirosina, porque eles com-
ter including a high protein supplement in their diet. Folia Med
petem pelos transportadores com estas substncias (Plovdiv) 1999; 41(4:19-22)
e inibiro a absoro delas.
Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest
and during exercise: role in human physiology and Sport scien-
APRESENTAO DO BCAA: ces reviews 1998 (pages 287-314). Baltimore, Maryland: Willia-
ms & Wilkins.
Os BCAAs, como suplementos dietticos esporti-
vos so comercializados na forma de ps ou em cp-
sulas para serem tomadas oralmente.
Eles tambm aparecem em algumas bebidas iso- CARNITINA
tnicas
Um nutriente extraordinrio com uma gama ex-
Eles formam parte da mistura de protena em tensiva de aplicaes.
shakes com altas concentraes de protenas.
Se voc ficasse sabendo da existncia de um nu-
triente natural capaz de nos proporcionar mais energia,
REFERNCIAS: que reduz nosso peso, fortalece nosso sistema imune,
Blomstrand E., Hassmen P., Ek S., et al Influence of ingesting estimula nossa agilidade mental e reduz nosso coles-
a solution of branched chain amino acids on perceived exertion terol e nveis de triglicrides; voc acreditaria nisso?
during exercise. Acta Physiol Scand 1997;159:41-49.
Certo, esse nutriente existe e se chama CARNITINA.
Coombes J. & McNaughton L. the effects of branched chain
amino acids suplementao on indicators of muscle damage af-
A CARNITINA um nutriente semelhante a uma
ter prolonged strenuous exercise. Medicine and Science in Sports vitamina, capaz de fazer tudo o que foi citado ante-
and Exercise 27,1995. S149. riormente e mais.
Fernandez Tresguerres & Jesus A. Fisiologia endocrina EU- A histria da carnitina e seu papel em reaes
DEMA. 1989. bioqumicas tem sido bem estabelecida e bem do-
Figueroa J., Medicina y ciencia del fisicoculturismo. Muscle cumentada. Foi descoberta no comeo do Sculo 20
& Fitness n 175; 18-19. quando foi isolada de extrato de carne e sua estrutu-
10 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 11
SINTOMAS DE DEFICINCIA DE L-CARNITINA: Ajuda na desintoxicao celular, reduzindo os n-
Depsitos de gordura (triglicrides) nos tecidos. veis txicos de acetilcolina A e regulando os nveis de
amnia no sangue.
Degradao de gorduras em corao, fgado e te-
cido muscular. Favorece o metabolismo celular estimulando a
sada de grupos acl e acetl da mitocndria.
Fadiga e perda de vitalidade.
armazenada como acl ou acetl carnitina que
Tempos de recuperao aumentados. uma fonte de energia que pode ser liberada rapida-
Depresso do sistema imune. mente.
Deteriorao de contagens de glbulos (hemat- Protege a membrana de clula contra danos por
crito, hemoglobulina, etc.). radicais livres. Foi mostrado que apressa a taxa qual
a clula pode consertar o DNA danificado.
Diminuio na motilidade do esperma; infertilidade
Incrementa a sntese de protena.
Desordens no crescimento de crianas.
Favorece a sntese de Acetilcolina, um neurotrans-
Alteraes cardiovasculares: parada cardaca, an-
missor no crebro produzido a partir da colina.
gina (dor no peito), arritmia.
Incrementa todos os processos metablicos nos
Alteraes hepticas: cirrose; desordens hepticas.
quais Acetl-CoA est envolvida, como o metabolismo
Reduo em sntese de protena. da glicose e o metabolismo da protena. H uma liga-
Aumento na suscetibilidade para metablitos o forte entre carnitina e o ciclo de Krebs.
txicos como os radicais de amnia e radicais livres. A Carnitina estimula a atividade da enzima dehi-
drogenase piruvato.
POPULAES E SITUAES ONDE A SUPLE-
MENTAO DE L-CARNITINA MAIS APROPRIADA: MECANISMO PELO QUAL A L-CARNITINA CON-
Atletas. TRIBUI PARA O TRANSPORTE DE GORDURAS EBE-
TA-OXIDAO:
Pessoas em programas de perda de peso.
A funo principal de L-carnitina no corpo faci-
Situaes de tenso (trauma, tenso fsica ou psi-
litar o metabolismo de gorduras para obter energia.
colgica, certos tratamentos farmacolgicos).
As gorduras so metabolizadas no interior da mito-
Uma diversidade de doenas (diabetes, desordens cndria da clula por um processo conhecido como
endcrinas, cirrose heptica, desordens neuromuscu- beta-oxidao.
lares como distrofia muscular, AIDS).
Para que as gorduras possam penetrar e possam
entrar na mitocndria, um sistema de transporte es-
FUNES METABLICAS DA L-CARNITINA: pecfico, que envolve carnitina e trs enzimas, ne-
cessrio.
A L-carnitina essencial para o transporte de cidos
graxos de cadeia longa para a mitocndria da clula A ativao inicial que necessria para a conver-
para serem convertidos em energia. so de cidos graxos de cadeia longa em Acetil-CoA
acontece nos mitosmas do mitocndria e na mem-
Aumenta a beta-oxidao de gorduras.
brana mitocondrial mais externa. Mas, Acetil-CoA de
necessria para contribuir e produzir energia. cadeia longa no pode penetrar a membrana mito-
condrial mais interna para ser oxidada (queimada) se
12 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
O efeito da L-carnitina no exerccio foi estudado Reduz a freqncia cardaca durante o exerccio,
intensamente tanto em animais como em humanos. tal que o corao percebe o mesmo esforo com me-
Toda a evidncia demonstra que a L-carnitina aumen- nos batidas.
ta o nvel de desempenho esportivo e melhora tanto
a capacidade aerbia como a capacidade anaerbia.
FUNO DE L-CARNITINA EM
DESEMPENHO ESPORTIVO III:
Ingerida antes do treino, a L-carnitina assegura: Reduz a liberao de enzimas de estresse.
Aumento nos nveis de desempenho de exerccio Evita a perda de L-carnitina tpica de esportes de
sub-mximo.. resistncia.
Aumenta a produo de energia em corredores Aumenta a meia-vida das clulas sangneas ver-
velocistas. melhas.
FUNO DE L-CARNITINA EM
L-CARNITINA PREVINE O
DESEMPENHO ESPORTIVO II:
APARECIMENTO DE SINTOMAS DE FADIGA:
A L-carnitina assegura uma reduo drstica na
A L-carnitina ajuda a prevenir o aparecimento de
dor muscular.
fadiga prematura e esgotamento mental, e at mesmo
Reduz os radicais de amnia produzidos depois a falta de energia que normalmente aparece no dia se-
CURSO A DISTNCIA / 13
guinte ao treinamento. Isto acontece por vrias razes: A L-carnitina prov mais energia para lutar contra
- Devido a L-carnitina aumentar a concentrao e doenas ou clulas de cncer.
a capacidade mental.
L-CARNITINA E DIETA:
Devido reduo dos radicais de amnia.
A L-carnitina til para indivduos que seguem
Devido a seus efeitos positivos no crebro e nervos. dietas hipocalricas, tpicas de certas atividades es-
Estimula os efeitos das endorfinas. portivas.
Devido melhoria das condies dos msculos Estimula a fuso do BCAA (valina, leucina e isoleu-
(crescimento muscular, fora aumentada e definio). cina) que contribuem com at 10% da produo de
energia durante exerccio intenso. Desse modo, ajuda
a manter nveis normais de gasto energtico durante
L-CARNITINA COMO UM SUPLEMENTO perodos de jejum ou quando os nveis de gorduras
PARA PERDA DE PESO: ou carboidrato esto reduzidos.
L-carnitina altamente benfica ao tentar per- Certas dietas extremamente baixas em carboidra-
der peso. to e calorias podem provocar uma superproduo de
Tem sido mostrado que reduz os nveis de lipdios corpos cetnicos ou cetose devido degradao das
no sangue e os nveis de gorduras em vrios tecidos, gorduras acumuladas. Estas quantidades grandes de
particularmente quando estes so elevados acima do corpos cetnicos podem ser txicas para o sistema
normal (como o caso em indivduos obesos). nervoso e o crebro, provocando desidratao porque
o organismo tenta os eliminar pelos rins. A L-carnitina
Facilita a perda de peso e tambm ajuda evitar a tem um efeito anti-cetnico minimizando os efeitos
sensao de fome e de fadiga tpico de dietas hipo- negativos da degradao de gorduras associada com
calricas. necessidades dietticas.
Previne a cetose ou superproduo de corpos ce- A manuteno dos nveis adequados de carnitina
tnicos tpico de dietas de pouco carboidrato e baixa em indivduos que seguem uma dieta vegetariana evita
ingesto calorica. a diminuio rpida de fora e funo dos msculos,
recomendado que seja incorporado em um pla- associada com deficincia de carnitina. Isto resulta do
no de treinamento que seja acima de tudo aerbio. fato de que frutas e legumes no contm metionina e
lisina, os blocos que constroem a L-carnitina.
L-CARNITINA COMO UM ESTIMULANTE
DA FUNO IMUNE:
APLICAES MDICAS DA L-CARNITINA:
A L-carnitina estimula todos os aspectos do sis-
Doena renal (hemodilise)
tema imune.
Doena heptica
A L-carnitina aumenta o funcionamento do siste-
ma imune provendo os macrfagos (as clulas de fa- AIDS
gocitose) com energia suficiente para mudar rapida- Atrofia muscular
mente ao redor do corpo para intrusos de fagocitose
Doenas circulatrias
como vrus, bactrias ou fungos.
Cncer
Diminui os nveis de fadiga e aumenta a vitalidade.
O corpo fica menos suscetvel para sofrer de doena. Alzheimer
14 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 15
adultos, intenso treinamento ou no caso de deficincia. DEFICINCIAS DE TAURINA:
O potencial enorme deste aminocido quase sempre Os nveis plasmticos de taurina declinam signi-
no advertido, e ainda no temos completamente ficativamente em crianas alimentadas com frmulas
entendido ou descoberto o papel que a taurina pos- de leite que no so complementadas com taurina.
sui na nutrio humana. No obstante, ela tem uma Vegetarianos (acima de tudo os que no comem
gama extensiva de aplicaes, no s entre desportis- nem ovos nem produtos de leite) normalmente so-
tas mas tambm com respeito a sade em geral, que frem de uma deficincia neste aminocido pois eles
no poderamos evitar de dedicar a seo seguinte a no ingerem isto diretamente, nem ingerem seus pre-
este aminocido. cursores cistena ou metionina.
Diabticos parecem demonstrar baixos nveis de
CARACTERSTICAS DE TAURINA: taurina no sangue.
Como a glutamina, a taurina outro dos amino- Exerccio intenso e situaes de estresse provocam
cidos que so considerados como um aminocido uma reduo nos nveis de taurina no corpo.
condicionalmente essencial, essencial s durante cer- Deficincias podem surgir em pacientes que re-
tas fases ou situaes ao longo de nossas vidas. cebem nutrio intravenosa em longo prazo.
um dos aminocidos mais abundantes no corpo. Estudos demonstraram que os nveis de taurina
Depois da Glutamina o segundo aminocido li- no sangue declinam com idade. Por isto, considera-
vre mais abundante no tecido muscular (inclusive o do como um excelente agente antienvelhecimento.
tecido cardaco). Certas doenas podem ser associadas com de-
Tambm achado em quantidades grandes em ficincias de (ou a exigncia aumentada para) este
plaquetas e no sistema nervoso em desenvolvimento. aminocido.
Junto com cistena e metionina, um dos trs ami-
nocidos do grupo sulfato (i.e. que contm um grupo
sulfato em vez de um grupo de carboxil). FUNES DA TAURINA I:
16 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 17
A inflamao ou inchao de uma clula podem Isto infere um aumento no metabolismo de gli-
ser os resultados da clula que se acha em condies cose e de aminocido.
hipo-osmticas nas quais fluidos passam para a clu- Tem um efeito hipoglicmico (reduzindo os nveis
la. Esta mudana em volume associada com modifi- de acar no sangue).
caes na glicose e na sntese de protena.
O resultado um aumento nos nveis de sntese
Um estudo dos efeitos de taurina extracelular no de protena.
regulamento de volume em neurnios do crebro de-
monstrou que quando foram aumentados os nveis de Alm disso, este efeito hipoglicmico a torna um
taurina at um certo nvel, um processo inflamatrio aminocido til para diabticos, devido ao fato deste
foi induzido nestas clulas. aminocido tambm normalizar a agregao de pla-
quetas, e melhorar cardiopatias e doenas da retina,
que so conseqncias do diabetes.
EFEITOS DA TAURINA NO SISTEMA NERVOSO:
Taurina achada em nveis significantes em todos
os tecidos excitveis do sistema nervoso central onde TAURINA E BLIS:
tem um papel importante na regulao. O papel de taurina com respeito aos cidos de
Taurina importante para a estabilizao das blis , talvez, sua funo mais bem conhecida.
membranas das clulas nervosas. Se a membrana da Os sais de blis so produzidos e misturados no
clula for eletricamente instvel, ento a transmisso fgado, e so excretados no duodeno, onde emulsio-
nervosa no acontecer, enquanto dando origem a nam as gorduras para que elas sejam absorvidas.
problemas e alteraes no sistema nervoso.
A Taurina um componente padro dos cidos
Se a transmisso do impulso nervoso no acon- biliares onde ajuda na absoro de gorduras e vitami-
tece corretamente no nvel neuromuscular, a contra- nas lipossolveis.
o muscular ser comprometida e o desempenho
A taurina se associa aos cidos biliares melhoran-
esportivo no ser alcanado.
do a habilidade para digerir gorduras.
H evidncias de que a taurina atue como um
Estudos em animais demonstraram que suple-
neurotransmissor (uma mensagem qumica no siste-
mentao com taurina pode inibir a formao de pe-
ma nervoso).
dras nos rims e pode melhorar a funo do sistema
considerada como um estimulante moderado de hepato-biliar.
dentro do sistema nervoso.
A suplementao de taurina tambm melhora a
muito til na epilepsia por diminuir a freqn- fora do msculo cardaco, enquanto previne o apa-
cia de convulses epilpticas e crises, como tambm recimento de cardiomiopatias e diminui a presso ar-
normalizar os nveis de cido glutmico (que aparen- terial sangunea.
temente anormalmente alto em epilepsia).
EVIDNCIA CIENTFICA (I):
A Taurina compe mais que 50% dos aminoci-
O EFEITO DE IMITAR A INSULINA:
dos livres no corao.
A taurina age no metabolismo de carboidratos e
Sete pacientes humanos com falha cardaca con-
protenas de maneira semelhante ao hormnio insulina.
gestiva devido a uma deficincia das vlvulas de co-
Assim, facilita a entrada de glicose e aminocidos rao foram tratados com taurina.
nas clulas musculares.
18 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
A dose de taurina era 2 gramas duas vezes por dia. - Macacos deficientes em taurina tambm desen-
A condio de todos os pacientes previamente volveram anormalidades dos fotorreceptores, bem
havia deteriorado apesar do tratamento com digita- como uma acuidade visual diminuda.
lis e diurticos. - A deficincia induzida de taurina em ratos pro-
Depois de receber taurina, 5 dos 7 pacientes mos- duziu mudanas patolgicas no olho semelhante ao
traram melhorias importantes nas doenas dentro do dano causado por exposio excessiva luz.
3 ao 21 dia do estudo. Tambm foi visto que quando os pacientes pedi-
Estas melhorias foram mantidas enquanto o su- tricos so alimentados de maneira intravenosa por
plemento taurina foi administrado (3-12 meses) e em perodos longos de tempo, eles desenvolvem uma de-
alguns casos foi possvel reduzir ou terminar o trata- ficincia de taurina que manifesta, entre outros, em
mento com outros medicamentos convencionais. alteraes na viso normal.
Em idosos a deficincia de Taurina est relaciona-
EVIDNCIA CIENTFICA (II) da a degenerao da macula (tais deficincias podem
Em um estudo duplo-cego, 58 pacientes com fa- estar relacionadas a uma baixa ingesto de protena).
lha cardaca congestiva receberam taurina (2 gramas 3
Alm disso, previne a formao de cataratas.
vezes por dia) ou um placebo por mais de 4 semanas.
Depois do tratamento com Taurina, importantes
melhorias foram observadas em termos de dispnia, EXCITAO DAS FUNES IMUNES PELA TAURINA:
palpitaes, inflamao e a sensao geral de bem A Taurina fundamentalmente defende o corpo
estar quando em comparao ao grupo de placebo. contra bactrias, vrus e agentes qumicos protegen-
A Taurina foi efetiva independentemente de se a do a membrana da clula. Esta membrana age como
parada cardaca era devido a um fluxo de sangue ele- uma parede para prevenir a entrada deles nas clulas.
vado ou problemas de vlvulas do corao. Estimula a sntese de clulas assassinas naturais
e promove a liberao de Interleucina 1, ambos os
quais formam parte da resposta imune.
TAURINA TAMBM TIL PARA REDUZIR
PRESSO ALTA: A Taurina age como um antioxidante importan-
te, e como tal, melhora o funcionamento de nossos
A Taurina protege as clulas da retina e o indivduo
sistemas de defesa.
de outras doenas oculares:
Taurina achada em concentraes altas na retina. COMO TAURINA DEVERIA SER USADA:
Sua funo proteger as clulas da retina dos efei- A melhor maneira de assegurar que a taurina seja
tos da luz ultravioleta e substncias txicas. ingerida adequadamente atravs de uma dieta hi-
A importncia de taurina no funcionamento cor- perproteica (acima de tudo, rica em protena animal).
reto da retina foi demonstrado em numerosos estu- A dose diria recomendada de taurina adicional
dos com animais: de 1500 mg (dividas em 3 doses de 500 mg) para
- Quando gatos foram sujeitados a uma dieta de- adultos, ingeridas preferivelmente antes de treinar.
ficiente em taurina, foi observada uma degenerao Dado que cada uma das funes da taurina, acima
de fotorreceptores (os componentes celulares na re- mencionadas, essencial para o bem estar da pessoa,
tina que reagem luz). uma deficincia em taurina poderia conduzir a pro-
blemas de sade importantes.
CURSO A DISTNCIA / 19
Nenhum estudo feito at agora indicou que a Azuma J, et al. Taurine for treatment of congestive heart fai-
taurina txica ou produz efeitos secundrios, nem lure. In J Cardiol 1982;2:303-304
mesmo em doses altas (at 18 gramas diariamente). Azuma J, et al. Double-blind randomized crossover trial of
Na realidade, a taurina geralmente bem tolerada taurine in congestive heart failure. Curr Ther Res 1983;34:543
pelo corpo. Jacobsen JG. Possible Physiological functions of taurine in
mammalian systems. In Cavallini D. et al. (eds.). Proc 2nd Int Me-
eting on Low Molecular Weight Sulfur Containing Natural Pro-
SUPLEMENTOS DE TAURINA: ducts, Rome, June 18-21,1979, pp. 163-172
Taurina como um suplemento diettico para atle- Hayes KC et al. Retinal degeneration associated with taurine
deficiency in the cat. Science 1975;188:949-951
tas comercializado em forma de p, ou em cpsulas
para ingesto oral. Neuringer M. Sturman J. Visual acuity loss in Rhesus monkey
infants fed a taurine-free human infant formula. J. Neurosci Res
Est normalmente preparado em combinao 1987;18:597-601.
com Glutamina para gerar um efeito sinergista. Tam- Lake N. & Malik N. Retinal morphology in rats treated with a
bm aparece com Creatina. taurine transport antagonist. Exp Eye Res 1987;44:331-346
Taurina tambm est sendo includa em frmulas Geggel HS, et al. Nutritional requirement for taurine in pa-
energticas que contm vitaminas (especialmente do tients receiving long-term parenteral nutrition. N Engi J Med
grupo B), carboidrato e cafena por sua capacidade 1985;312:142-146
como um estimulante. Franconi E et al. Plasma and platelet taurine are reduced in
subject with insulin-dependent diabetes mellitus: effects of tau-
rine supplementation. Am J Clin Nutr 1995:61:1115-1119
REFERNCIAS: Dorvil NP, et al. Taurine prevents cholestasis induced by litho-
Anderson, J.O. Warnick R.E. & Dalai R.K: Replacing dietary me- cholic acid sulfate in guinea pigs. Am J Clin Nutr 1983:37:221-232
thionine and cysteine in chick diets with sulfate or other sulfur Yamanaka Y, et al. Stimulation of chenodeoxycholic acid ex-
compounds. Poultry Sci. 54:1122-1128,1975 cretion in hyper cholesterolic mice by dietary taurine. J Nutr Sci
Blair, R.; Jacob, J.P. & Gardiner, E. E. Lack of effect of taurine Vitaminol 1986;32:287-296.
supplementation on the incidence of sudden death syndrome Belli DC, et al. Taurine improves the absorption of a fat meal
in male broiler chicks. Poultry Sci. 70:554-560,1991 in patients with cystic fibrosis. Pedriatrics 1987-80:517-523
Franconi R, Bernardini E; Mattana A., et al. Plasma and platelet Smith LJ et al. Taurine decreases fecal fatty acid and sterol
taurine are reduced in subjects with insulin-dependent mellitus: excretion in cystic fibrosis. Am J Dis Child 1991;145:1401-1404
effects of taurine supplementation. Am J Clin Nutr 1995: 1115-19
Barbeau A, et al. Zinc, taurine, and epilepsy. Arch Neurol
Hayes K. C. A review on the biological function of taurine. 1974;30:52-58
Nutr. Rev. 161-165,1976
Mantovani J. De Vivio DC. Effects of taurine on seizures
Santonja R. Alternativas naturales al doping. 2.000 and growth hormone release in epilectic patients. Arch Neurol
Solorzano del Rio, Dr. Hector E.: Terapia Bioquimica Nutricio- 1979:36:672-674.
nal: la taurina, ese aminoacido desconocido, 1998 Ikeda H. Effects of taurine on alcohol withdrawal. Lancet
Vinton L.N. Taurine concentrations in plasma and blood cells 1977;2:509
of patients undergoing long-term parental nutrition. Am J Clin Matsuzaki Y, et al. Is taurine effective for treatment of painful
Nutr 1986;44:398-404 muscle cramps in liver cirrhosis? Am J Gastroenterol 1993;88:1466-
Wallace DR & Dawson R Jr. Decreased plasma taurine in aged 1467.
rats. Gerontology 1990; 36:19-27
Azari J, et al. Taurine decreases lesion severity in the hearts of
cardioomyophatic hamsters. Can J Neurol Sci 1980: 7:435.
20 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 21
A QUMICA DE INOSINA: FUNES DE INOSINA (II):
H dois tipos de Inosina: Ativa vrios sistemas enzimticos no organismo.
- cido Inosnico contm pelo menos 25% de gua usado para tratar anomalias cardiovasculares.
e potencialmente txico devido quantia grande Tem sido usada no tratamento de:
de amnia e cido rico que so produzidas no corpo
- Angina pectoris.
quando utilizado.
- Miocardite crnica.
Porm, o que simplesmente conhecido como
Inosina na realidade o beta-glicosil nucleotdeo de - Esclerose do miocrdio.
D-ribose e hipoxantina, e o que usado para obter - Infarto do miocrdio.
seus efeitos benficos. - Arritmias.
De todos os nucleotdeos a inosina a que melhor O papel de inosina no metabolismo em geral per-
penetra a membrana da clula. devido isso que n- mite sua utilizao em reas to diversas quanto:
veis mais altos de ATP intracelular so obtidos quan-
- Astenias
do inosina administrada, produzindo uma reativao
- Convalescena
celular e uma melhor oxigenao.
Parece que a combinao de inosina e PABA (cido
para-aminobenzico), conhecido como isoprinosina,
FUNES DE INOSINA (I): estimula o sistema imune.
A funo principal da inosina esta relacionada
regenerao de energia molecular na forma de ATP, MECANISMOS DE AO DE INOSINA (I):
que a fasca bioqumica que inicia a contrao de
Inosina aumenta a fora de atletas que executam
msculo.
tanto exerccio aerbio como anaerbio.
Tambm, esta relacionado programao celular
Inosina parte do processo bioqumico natural
de sntese de protena.
que produz ATP.
necessria para o transporte de molculas de
Inosina penetra a membrana da clula para entrar
oxignio das clulas de sangue para as clulas mus- nas clulas dos msculos cardaco e esqueltico e, uma
culares para obter energia. vez dentro delas, estimula a sntese de ATP.
Inosina aumenta a capacidade do atleta em exe- Por isto, os atletas de resistncia usam inosina para
cutar exerccios aerbios e anaerbios. retardar aparecimento de fadiga.
Regula o metabolismo nutricional.
Previne o aparecimento de fadiga e ajuda na re- MECANISMOS DE AO DE INOSINA (II):
cuperao. A Inosina tambm estimula a produo de outra
um forte ativador do metabolismo muscular. substncia bioqumica chamada 2,3 difosfoglicerato
(DFG):
essencial para contrao da musculatura card-
aca e para bombear sangue pelas artrias coronrias. Esta substncia essencial para o transporte de
molculas de oxignio do sangue para as clulas mus-
culares para obter energia.
22 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Assim, Inosina aumenta a capacidade para trans- Foram obtidos efeitos semelhantes em jogado-
portar oxignio que aumenta a capacidade respiratria res de tnis, nadadores, e jogadores de basquetebol.
e como tal, melhora a capacidade aerbia do atleta. Todos notaram um aumento e uma prolongao da
essencial para as contraes do msculo card- resistncia.
aco e para estimular o fluxo de sangue pelas artrias
coronrias. De acordo com pesquisa japonesa, efe- CONTROVRSIAS RELATIVAS AO USO DE INOSINA:
tivo como um coadjuvante nos tratamentos para ar-
ritmias ou angina pectoris. Um estudo realizado pelo Dr David L. Costill exa-
minou os efeitos de Inosina em exerccios aerbios e
Finalmente, Inosina estimula todas as reaes me-
anaerbios.
tablicas no corpo ( considerado como um regula-
dor do metabolismo nutricional. Neste estudo, ele deu para 10 ciclistas competi-
tivos um placebo ou 5 gramas de Inosina por um pe-
rodo de 5 dias sucessivos, e ele os submeteu a um
EVIDNCIA DO USO DE INOSINA:
teste em que eles tiveram que correr at a exausto.
No h muitos artigos que foram escritos sobre
A concluso que ele chegou era que a Inosina
Inosina: a maioria da evidncia que considera seus
no teve nenhum efeito ergognico na capacidade
benefcios recorre diretamente experincia de atle-
de sprint deles.
tas de alto-nvel.
Rgbi: Como pode a ausncia de uma melhoria no de-
sempenho ser explicada? Estudos posteriores mos-
- Jogadores de rgbi tm que desenvolver uma for-
traram que para que Inosina seja efetiva, nveis ade-
a que lhes permite superar as defesas da oposio
quados devem ser alcanados no sangue. Como tal, as
para mais de 60 minutos.
doses administradas e o perodo pelo qual a inosina
- Nestes casos, tomar inosina antes e durante o deveria ser suplementada so fatores fundamentais
jogo evita a sensao de esgotamento nos ltimos para obter esses nveis plasmticos e ento alcanar
minutos do jogo.
os benefcios desta combinao.
- Pete Koch, defensor dos Los Angeles Raiders to-
mou Inosina regularmente durante a temporada de
1987. Em dia de partida, ele tomou inosina 20 minu- COMO INOSINA DEVERIA SER USADO:
tos antes do jogo e no intervalo depois do primeiro A dose diria recomendada de Inosina 20-30
perodo. Foi considerada a maior temporada dele. Ele mg por Kg de peso corporal tomada antes do treino
se sentia muito mais forte durante os ltimos minu-
no atleta comum.
tos do jogo e tinha uma forte capacidade explosiva.
Em atletas que sofrem intenso treinamento, a dose
pode ser aumentada a 40 mg por Kg de peso corporal.
Esportes aerbios:
- A eficincia de Inosina em esportes aerbios foi Todos os estudos que foram realizados demons-
demonstrada em atletas de maratona. traram que uma substncia completamente segu-
ra e sem efeitos secundrios de qualquer tipo. S as
- A incluso de Inosina nas bebidas enrgicas que
doses muito altas e em indivduos suscetveis podem
eles tomaram durante a corrida, produziu uma me-
aumentar os nveis de cido rico.
lhoria pelas vezes de todos os corredores, em alguns
casos at 30 minutos.
CURSO A DISTNCIA / 23
EMPACOTANDO DE INOSINA: especialmente verdade sobre um produto que pro-
Inosina, como um suplemento diettico para atle- duziu um estrondo entre as substncias, apontado
tas, comercializado em forma de p ou em cpsulas para melhorar o desempenho de atletas, a CREATINA.
para ingesto oral. No ltimo ano, mais de 175 reportagens de tele-
Pode ser achada s ou em combinao com subs- viso e mais de 900 artigos de jornal focalizaram na
tncias termognicas, estimulantes (como ginseng), em CREATINA. Embora freqentemente, informao pre-
bebidas enrgicas, ou vitamina e complexos minerais. cisa relativa funo da creatina foi publicada, nunca
Pode ser considerado como um produto alterna- h uma falta de artigos enganosos, tal como um re-
tivo ou complementar, (dependendo dos objetivos e centemente publicado no Herald & Review (Decatur,
fase do programa de treinamento), para o uso de Cre- Illinois) onde foram exagerados os efeitos deste su-
atina (veja abaixo). plemento a tal ponto de cham-la a poo mgica.
Por outro lado, tambm podemos achar informa-
REFERNCIAS: o que est simplesmente errada como a publicada
no St. Coluda Times no qual um doutor declarou que
Colgan: Nutrition & Health, 1984 Gaines. corn.html, 2001.
se no usada corretamente, a CREATINA pode causar
Go-symmetry.com/inosine.htm; 2001 uma demora at mesmo na cura de feridas.
Hatfield & Zucker: Inosine & Sports training, 1990. Felizmente, entre todo o caos produzido pelo es-
Hatfield: Ergogenesis, Fitness Systems, 1985 trondo da CREATINA, h a voz de razo. Peritos cient-
Hatfield: Bodybuiding: A Scientific Approach, 1983. Lef.org/
ficos como Richard Kreider, PhD, nos oferece um osis
prod/prod_desc. Htm; 2001 de informao no sensacionalista que considera o
que a creatina faz e o que no faz; informao baseada
Oxford University Press: Nucleic Acids Research, 1998.
na literatura cientfica em lugar de rumores e fofoca.
Santonja Rafael: Alternativas naturales al doping; 2000.
Os que assistiram a um recente simpsio da Natio-
Starling, R.D., Trape, T.A., Short K.R., Sheffield-Moore: the effect nal Strength and Conditioning Association no 21 en-
of Inosine supplementation on aerobic and anaerobic cycling contro anual no dia 24 junho em Nashville, Tennesee,
performance, 1996.
puderam comparecer a uma conferncia dada por Dr
Williams, M. H. in Haskell, W. L. et al, Nutrition and Athletic Kreider. Nesta apresentao, ele resumiu, de maneiras
Performances, Palo Alto, CA, Bull Publishing 1981. claras e inclusivas, quatro dos mais recentes achados
cientficos relativos ao uso de suplementos de creati-
na e os efeitos deles no desempenho.
O prprio Dr Kreider autorizou que ns publics-
CREATINA: O RELATRIO FINAL
semos essa mesma apresentao que, sem dvida,
A informao disponvel sobre suplementos nutri- ajudar os que no esto familiarizados com os be-
cionais pode ser, em muitos casos, um pouco confusa. nefcios da creatina a entender o que o suplemento
Hoje em dia, ns podemos achar uma quantia justa de pode e no pode alcanar, como tambm identificar
literatura na qual a informao relativa a suplementos quem deveria ou no us-la. Tambm prover um mais
est disponvel, por exemplo, na Internet, revistas, jor- profundo entendimento dos efeitos deste suplemen-
nais, etc mesmo assim, muitas pessoas dizem que to esportivo no crescimento muscular.
ficam confusas pelas informaes que recebem. Isto
24 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Incrementa a creatina total no msculo por vol- Teorias sobre o aumento da massa corporal magra:
ta de 10 a 25%, e fosfocreatina cerca de 20 a 40% (va- - Reteno lquida
riando entre indivduos).
- Sntese protica.
Tem sido mostrado que ingerindo glicose (100
- Melhoria na qualidade do treino.
gramas) com creatina (5 gramas), aumenta a con-
centrao de insulina, e induz um aumento no uso
de creatina pelo msculo como tambm aumenta a TEORIAS QUE CONSIDERAM O AUMENTO DO
sntese de glicognio. DESEMPENHO
A bio-disponibilidade de ATP fica elevada duran- Aumenta o contedo total de creatina fosfocre-
te exerccio explosivo e exerccio repetitivo intenso. atina muscular.
O ritmo ao qual re-sintetizado fica acelerado H uma maior re-sntese de ATP e/ou eficincia
depois intenso exerccio. metablica durante treinamento de alta intensidade.
Aumenta a qualidade do treino, promovendo
VANTAGENS A LONGO E A CURTO PRAZO DA uma melhor adaptao ao treinamento com o pas-
SUPLEMENTAO DE CREATINA sar do tempo.
Aumenta o esforo mximo e/ou os valores de 1 Aumenta a massa corporal magra, promovendo
repetio mxima (1RM). ganhos adicionais em fora.
CURSO A DISTNCIA / 25
POSSVEL APARECIMENTO DE Os questionrios foram completados ao trmino
EFEITOS SECUNDRIOS do estudo, anonimamente.
Efeitos secundrios reportados:
- Aumentos de peso CONTEDO DO QUESTIONRIO
Efeitos secundrios mentirosos publicados pela USADO NO ESTUDO.
imprensa: Que impacto teve o suplemento que voc to-
- Cimbras e desidratao; mou durante o estudo em seu treinamento, quando
comparado a uma sesso recente de treinamento ou
- Estiramentos musculares; evento competitivo?
- Problemas renais. Em termos de porcentagem, como o regime de
suplemento afetou seu treinamento e ou poder explo-
sivo? (por exemplo, nenhum efeito 0%, 10% melhoria).
Preocupaes:
O que voc sentiu ser o aspecto mais positivo de
- Abuso.
tomar os suplementos?
- Efeitos secundrios a longo prazo.
Qual foi o aspecto mais negativo de tomar os su-
tica. plementos?
Qualquer comentrio adicional que voc tem re-
PROPOSTA DE ESTUDO. lativo aos suplementos que tomou.
Realizar uma avaliao retrospectiva dos efeitos se-
cundrios observados. Seguindo o trmino de duas GOSTO, QUALIDADE, EFETIVIDADE, PROBABILI-
tentativas (duplo-cego) que tiveram a inteno de DADE DE COMPRAR E DE CONSUMIR O PRODUTO.
estudar os efeitos de suplementao de creatina em
Aprovao? Qual grupo foi mais afetado? Que
desempenho esportivo e na composio corporal du-
suplemento eles pensaram que estavam tomando?
rante perodos de treinamento, os indivduos foram
Qual era o grau de confiana relativa escolha do su-
solicitados a responder a um questionrio.
plemento.
164 questionrios foram analisados ao trmino
dos dois estudos.
PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
84 indivduos tinham tomado placebos e 80 ti-
E SUPLEMENTAO
nham tomado suplementos de creatina completa du-
rante o treinamento. Nos nadadores de elite juniores, masculinos e fe-
mininos, tomando placedo de carboidrato por nove
Durante os testes, os indivduos foram pergun-
dias ou 21 gramas de creatina por dia durante o trei-
tados sobre qualquer possvel efeito secundrio ou
namento deles (20.5 horas/semana).
problemas que eles tinham sofrido depois de terem
tomado os suplementos. Para corredores, ciclistas, e atletas de triathlon
femininos e masculinos, tanto altamente treinados
Depois do perodo de suplementao, os indiv-
como destreinados (8 a 22 horas por semana), qua-
duos foram solicitados a descrever os aspectos posi-
torze dias tomando um placebo de carboidrato, 16.5
tivos e negativos de tomar os suplementos que lhes
gramas por dia de creatina, ou suplemento A conten-
fora dado.
do 15.75 gramas por dia de creatina.
26 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Oitenta e quatro dias tomando um placebo de Os comentrios sobre creatina deveriam estar ba-
carboidrato, um substituto de alimento popular, Su- seados na literatura cientfica, no em relatrios ane-
plemento B contendo 20 gramas por dia de creatina, dticos, hipteses no comprovadas ou especulao.
ou Suplemento C contendo 25 gramas por dia de Muitas teorias relativas aos efeitos adversos de cre-
creatina para jogadores de rgbi na liga Universitria atina no tm nenhuma fundamentao fisiolgica.
americana durante treino de resistncia e agilidade
no meio da temporada. Informaes e estudos cientficos sobre creatina
podem ser achados em :
Suplemento A: DEXTROSE + CREATINA MONO-
HIDRATADA + TAURINA + FOSFATO R B Kreider, Creatine, the Next Ergogenic Sup-
plement? in Sportscience Training & Technology, In-
Suplemento B: PROTENAS DE SORO + CASEINATO
ternet Society for Sport Science. Available at: http://
DE CLCIO + L-GLUTAMINA + TAURINA + ALBUMINA
www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html. (1998)
DE OVO + CREATINA MONOHIDRATADA + MALTODEX-
TRINA + DEXTROSE + MISTURA DE VITAMINA/MINERAL R.B. Kreider, Creatine supplements, an analysis of
Suplemento C: SUPLEMENTO B COM UM CON- the ergogenics value, medical safety, and worries Jour-
TEDO MAIS ALTO DE CARBOIDRATO, PROTENA E nal of excercise physiology online. Available at: http://
CREATINA www.csu.edu/users/tboone2/asep/jan.htm.(1998)
CURSO A DISTNCIA / 27
Finalmente, quando o perodo de recuperao Embora seja informado que os nveis de creatini-
muito curto para repor a fosfocreatina perdida. na aumentam ligeiramente depois de suplementa-
o de creatina (1.2 a 1.4 mol/L), estes valores esto
dentro de parmetros normais para atletas de alto
INCERTEZAS SOBRE A SUPLEMENTAO CREATINA desempenho.
Supresso de sntese de creatina natural? O aumento de creatinina poderia estar relaciona-
Desordens renais? do ao excesso de creatina que eliminado.
Cimbras musculares? No h nenhum estudo informando aumentos
em enzimas hepticas com respeito a suplementa-
Leses musculares?
o de creatina.
Efeitos em longo prazo?
Recentes estudos indicam que a suplementao
Os efeitos de suplementao? de creatina (20 gramas por dia por mais de 63 dias)
Custos? no aumenta a possibilidade de falha renal.
Controle administrativo?
PREOCUPAES SOBRE EFEITOS A LONGO PRAZO
POSSVEL QUE A SNTESE NATURAL Atletas tm usado creatina como um suplemento
SEJA SUPRIMIDA? nutricional durante os ltimos 10 anos.
Tem sido reportado que a sntese natural de crea- Creatina foi usado para tratar deficincias em sn-
tina reduz durante perodos nos quais h um aumen- tese de creatina em crianas, pacientes com parada
to de creatina na dieta. cardaca e prevenir arritmias cardacas.
No houve nenhum relatrio de qualquer efeito
secundrio significante em estudos mdicos que du-
Porm, a sntese de creatina parece voltar a nveis
raram at 2 anos.
normais uma vez cessada a suplementao.
Embora ainda sejam necessrios estudos a lon-
No h nenhuma evidncia em testes executados
go prazo, no h nenhuma evidncia para datar que
em animais ou humanos de supresso a longo prazo
a suplementao com creatina pode provocar recla-
da sntese de creatina.
maes mdicas adversas quando tomada nas doses
indicadas.
DESORDENS DE RIM PODEM SER ATIVADAS?
Dietas com altas quantidades de protena (>3g/
UM RESUMO DO VALOR ERGOGNICO
Kg/dia) aumentam o trabalho em pacientes com de-
DA CREATINA
sordens renais.
A creatina total disponvel em msculo contribui
H algumas preocupaes que esto baseadas
positivamente para desempenho em intenso treina-
na possibilidade de que creatina possa causar uma
mento e na recuperao.
sobrecarga dos rins.
A suplementao de creatina (15-25 gramas por
Tomar 15-20 gramas de creatina por dia aumen-
dia durante 5 a 7 dias) pode aumentar as concentra-
ta a ingesto de protenas em 0.1-0,2g/Kg/dia (i.e.
es totais de creatina, creatina livre, e fosfocreatina
8-16 gramas de protena cada dia para um atleta que
muscular em aproximadamente 10-40%.
pesa 83 Kg).
28 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 29
Glutamina uma substncia inconstante que Mostra promessas no tratamento de ALCOOLISMO
dividida entre as protenas e enzimas do corpo, e que (para isto foi mostrado ser muito efetivo controlando
envolvida em um nmero grande de reaes bio- a necessidade por lcool entre alcolatras e protegen-
qumicas. fundamentalmente importante ao nvel do clulas dos efeitos txicos do lcool).
metablico. Colabora com os aminocidos GLICINA e CISTENA
Glutamina participa em reaes de transamina- na sntese do mais abundante anti-oxidante hidrofli-
o para sintetizar outros aminocidos no essenciais co intracelular: GLUTATIONA.
como tambm mucopolissacardeos e nucleotdeos. muito eficiente no tratamento de LCERAS PE-
PITDICAS.
FUNES DE L-GLUTAMINA (I): CIRCUNSTNCIAS FISIOLGICAS DE UM ORGANIS-
Previne a perda de msculo durante momentos MO SOB TENSO
de estresse oxidativo (EFEITO ANTI-CATABLICO). Todas as formas de estresse (trauma, interveno
Promove SNTESE de PROTENA que aumenta a cirrgica, fome, queimaduras, infeces, intenso exer-
MASSA CORPORAL MAGRA. ccio, perturbaes psicolgicas, ansiedade, etc.) tm
uma coisa em comum: A GLUTAMINA NOS MSCULOS
Potencializa o SISTEMA IMUNE. TORNA-SE MNIMA.
Glutamina ocupa um papel fundamental no ME- A reduo de glutamina proporcional ao grau de
TABOLISMO dos diferentes rgos e tecidos. estresse com redues que alcanam at 50%.
Tal estresse produz glicocorticoides, como cortisol,
GLUTAMINA considerado como um aminocido segregado pelas glndulas supra-renais. Protenas re-
que PROMOVE HIDRATAO. ceptoras especializadas transportam estes hormnios
catablicos ao ncleo das fibras musculares onde eles
iniciam uma srie de reaes que produzem enzimas
FUNES DE L-GLUTAMINA (II): (inclusive glutamina sintetase) capaz de influenciar
um COMBUSTVEL importante do CREBRO fortemente o metabolismo do msculo. O problema
que a glutamina produzida s custas de fazer as
Previne os efeitos catablicos do uso de GLICO-
protenas crticas para a contrao muscular.
CORTICOIDES em casos de leses.
Glutamina pode ser depletada no msculo, ape-
Glutamina pode se converter em GLICOSE com
sar do fato que os hormnios de estresse aumentam a
qualquer modificao aparente nos nveis de insuli-
produo de glutamato pelo msculo, devido ao uso
na no plasma.
de glutamina pelo corpo ser maior que a capacidade
Contribui RECUPERAO do glicognio muscu- do msculo em sintetizar este aminocido.
lar depois do treino.
O msculo esqueltico tem que usar outros ami-
Intervm no processo de CURA de FERIMENTOS. nocidos para sintetizar glutamina, e como tal, quan-
do o msculo aumentar a produo de Glutamina,
incapaz de aumentar sntese de protena porque os
FUNES DE L-GLUTAMINA (III):
aminocidos esto sendo usados para produzir glu-
Ajuda em recuperao de POS--TRAUMA. tamina.
Serve como um tratamento auxiliar no CONTRO- Assim, a sntese muscular de aminocidos que
LE de PESO. podem ser achados no corpo fica secundria a outras
30 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
prioridades como a sntese de glutamina. Isto se deve Os investigadores que trabalham com animais
ao fato que glutamina um nutriente importante, al- de laboratrio descobriram uma relao forte entre a
tamente avaliado pelas clulas do sistema imune e as quantidade de Glutamina achada no msculo e a pro-
clulas epiteliais da rea intestinal. tena sintetizada naquele mesmo msculo. Quando os
Quando o organismo est estressado, glutamina nveis de Glutamina caem nos msculos esquelticos,
o aminocido mais depletado e tambm o ltimo a sntese de protena tambm diminui. Em contraste,
que substitudo. quando os nveis de Glutamina aumentam, assim faz
a sntese de protena no msculo.
Nestas situaes, se no houver nenhuma gluta-
mina suficiente no corpo, o organismo entra em uma Esta associao GLUTAMINA MUSCULAR / SNTE-
fase de CATABOLISMO MUSCULAR (degradao ou SE de PROTEINA foi extrapolada a humanos. Os mais
perda de massa MUSCULAR). recentes estudos em glutamina confirmam que os
suplementos de glutamina reduzem o catabolismo
Se o estado catablico se estender um tempo, induzido pelo exerccio, enquanto resultando em um
uma deteriorao estrutural e perda orgnica de fun- aumento na SNTESE de PROTENA (ASSIMILAO NA-
o poderiam acontecer que, no caso do msculo, TURAL). Isto traduz finalmente em um aumento na
chamado auto-canibalismo muscular, precisamente o MASSA de MSCULO.
efeito oposto que desejado em atletas porque sig-
nifica a perda de tecido muscular.
CONCLUSES:
CURSO A DISTNCIA / 31
e/ou intravenosa de glutamina ajuda a estimular o Intestino delgado e clulas com um turnover rpido
sistema imune. (clulas endoteliais, clulas dos tbulos renais, linf-
Intenso e exaustivo exerccio, como tambm foram citos e fibroblastos).
mostradas outras situaes de tenso fisiolgica para Em determinadas situaes de estresse, a home-
causar uma reduo no sangue no nivel de Glutamina. ostase de glutamina alterada semelhantemente ao
Glutamina o COMBUSTVEL preferido de clulas metabolismo celular normal, enquanto aumentando
no sistema imune: LIMFCITOS e MACRFAGOS (as a necessidade de glutamina acima da capacidade que
clulas que lutam contra infeco e ajudam eliminar o corpo possui para sintetiz-la.
escombros celulares).
GLUTAMINA COMO UM COMBUSTVEL
Em um estudo de corredores de Maratona, os atle- DO CREBRO:
tas que ingeriram glutamina antes e 2 horas depois
do termino da maratona sofreram uma mais baixa in- Glutamina um nutriente do crebro e especi-
cidncia de infeces que o grupo de placebo (81% ficamente intervm no uso de glicose pelo crebro.
contra 49%). Glutamina cruza a barreira crebro- sangue.
Este aminocido potencializa o sistema imune e Uma vez l, convertida no aminocido cido L-
ajuda a lutar contra potenciais infeces ou doenas, -Glutmico.
at mesmo em indivduos que no se exercitam.
Assim, Glutamina proporciona para o crebro
Em casos de overtraining combinado com des- uma fonte til de energia.
canso insuficiente ou estresse excessivo, o sistema GLUTAMINA PREVINE OS EFEITOS CATABLI-
imune fica deprimido, e h uma maior necessidade COS DO USO DE GLICOCORTICOIDES EM CASOS
de suplementos de glutamina. DE LESO:
O medicamento com corticides, utilizados em
FUNES METABLICAS DA GLUTAMINA: casos de leses, pode provocar a perda de massa
muscular.
As funes metablicas de Glutamina so MUI-
TAS e ESSENCIAIS: Ao nvel molecular, Glutamina mostrou manter a
sntese de diferentes protenas musculares igual at
um componente das protenas e peptdeos no
mesmo na presena de um excesso de glicocorticoides.
corpo.
Intervm no equilbrio de cido-base por ser fei-
GLUTAMINA, UM AMINOCIDO QUE FAVORECE
ta de amnia.
A HIDRATAO:
um precursor dos acares de amino. Glutamina aumenta o volume da clula muscular
Intervm na desintoxicao de substncias. promovendo a hidratao de seu interior (estimula a
clula para capturar gua).
um transportador de nitrognio aos tecidos (junto
com alanina, a combinao principal que transpor- Este processo est ficando conhecido como
ta nitrognio do msculo para os diferentes rgos). VOLUMINIZAO CELULAR.
32 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
A ingesto do polmero de glicose produziu uma A dose diria indicada de suplementos de gluta-
elevao grande nos nveis de insulina que durou 30- mina 50 mg/Kg de peso corporal.
90 minutos, enquanto a glutamina no mostrou efei- recomendado que glutamina seja ingerida com
tos nos nveis de insulina. o estmago vazio (para evitar competio com ou-
tros aminocidos dietticos para os transportadores,
Este estudo sugere que comer um alimento rico
o que poderia reduzir seus efeitos) e nos minutos an-
em protena e um suplemento de glutamina potente,
tes do treino.
um estimulante da re-sntese de glicognio muscular.
Podem ser tomadas grandes quantidades de glu-
tamina sem qualquer efeito secundrio ou txico. Na
GLUTAMINA NO REGULAMENTO DE GLICOGNESE realidade, estudos demonstraram que uma ingesto
Glutamina pode se converter em glicose sem mo- diria de at 57 gramas de Glutamina, intravenosa,
dificar os nveis de hormnios no plasma. no produziu nenhum efeito secundrio enquanto
semelhantementes doses orais de at 21 gramas no
Um estudo na Universidade de Rochester, Nova
produziram efeito clnico ou bioqumico secundrio.
Iorque, demonstrou a importncia da Glutamina como
um regulador da glicognese (a sntese de glicose). APRESENTAO DA GLUTAMINA:
Por no produzir incrementos nos nveis de insu- Glutamina, como um suplemento diettico para
lina, a converso de glutamina para glicose no pro- atletas vendido em p, ou em cpsulas, para ser to-
duziu efeitos lipognicos (acumulao de gordura). mada via oral.
CURSO A DISTNCIA / 33
altamente recomendado que GLUTAMINA seja Antonio J. Street, C Glutamine: a potentially useful supple-
tomada com outro suplemento de nutrio esporti- ment for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology. 24:1-
va importante: a CREATINA. H um sinergismo entre 14,1999.
estes dois suplementos com respeito aos seus efeitos, Wagenmakers,A.J.M. Muscle amino acid metabolism at rest
aumentando a sntese de protena, eliminando am- and during exercise: role of human physiology and metabolism.
nia, na recuperao do equilbrio cido-base, na for- Exercise and Sport Sciences Reviews 26:284-314.1998.
mao de antioxidantes celulares, e na manuteno
Opara, E.C., et al. L-glutamine supplementation of a high-fat
do sistema imune em ordem.
diet reduces bodyweight and attenuates hyperglycemia and
Tambm recomendvel tomar Glutamina com hyperinsulinemia in C57BL/6J mice. Journal of Nutrition 126:
o aminocido TAURINA. GLUTAMINA e TAURINA so 273-279.1996.
considerado aminocidos que promovem HIDRATA-
Hickson, R.C., et al. Glutamine prevents down regulation of
O pela qual eles aumentam volume das clulas.
myosin heavy chain synthesis and muscle atrophy from gluco-
Outro componente importante da frmula conti- corticoids. American Journal of Physiology 268: E730-E734,1995.
da na glutamina o suplemento HMB (beta-hydroxi- Hammarqvist, R, et al. Addition of glutamine to total parenteral
-betametilbutirato). nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine
in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and
improves decline in protein synthesis in skeletal muscle. Annals
REFERNCIAS
of Surgery 212: 637-644,1990.
L-Glutamine supplementation of a high diet reduces body
Castell, L.M., et al. Does glutamine have a role in reducing
weight and attenuates hyperglycemia and hyperinsulinemia in
infections in athletes? European Journal of Applied Physiology
C57BL/6J mice. Opara & cols., J.Nutr. 1996, Jan. The Healing Nu-
73: 488-490,1996.
trients Within, Braveman, Eric and Pfeiffer, Carl-Keats Publishing,
New Canaan, Connecticut, USA. Ziegler.T.R., et al. Safety and metabolic effects of L-glutamine
administration in humans. Journal of Parenteral and Enteral Nu-
Lynch, G.S. et al. Glutamine supplementation increases the
trition 14:137S-146S, 1990.
mass and force producing capacity of slows muscles of dystrophic
mice. Medicine & Sciences in Sports & Exercise 31 (5): S120, 1999 Furst P. Regulation of intracellular metabolism of amino aci-
ds. In Bozzetti F., Dionigi R (eds) Nutrition in Cancer and Trauma-
Bill Phillips, Sports Supplement Review
-Sepsis. Proc. 6th Congr. ESPEN, Milan, Oct. 1-3,1984. Karger: Ba-
Antonio J. Street, C Glutamine: a potentially use-ful sup- sel, 1985. pp. 21-53.
plement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology.
Jepson M.M., Bates PC, Broadben P., Pell J.M., Millward D.J.
24:1-14,1999
Relationship between glutamine concentration and protein syn-
L-glutamine supplementation of a high diet reduces body thesis in rat skeletal mus-cle. Am J Physio (Endocrinol Metab 18)
weight and attenuates hyperglycemia and hyperinsulinemia in 1998: 255-E166-72.
C57BL/6J mice. Opara & cols., J. Nutr. 1996,jan
Maclenan PA., Brown R.A., Rennie M.J. A positive relationship
The Healing Nutrients Within, Braveman, Eric and Pfeiffer, between protein synthetic rate and intracellular glutamine concen-
Carl-Keats Publishing, New Canaan, Connecticut, USA. tration in perfused rat skeletal muscle. FEBS Left 1987; 215:187-91.
Lynch, G.S. et al. Glutamine supplementation increases the Stehle P., Zander J, Mertes N, Albers S., Puchstein C.H., Lawin
mass and force producing capacity of slows muscles of dystrophic P., Furst P. Effect of parenteral glutamine peptide supplements
mice. Medicine & Sciences in Sports & Exercise 31 (5): S120,1999. on muscle glutamine loss and nitrogen balance after major sur-
Bill Phillips, Sports Supplement Review. gery. Lancet 1989; 231-3.
34 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Hammarqvist, R, Wernerman J., Ali R., von der Decken A.,Vinnars ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O
E. Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elec- USO DE INSULINA PICOLINATO DE CROMO
tive abdominal surgery spare free glutamine in muscle, counte- A insulina (um potente hormnio envolvido no
racts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen metabolismo de macronutrientes e que respons-
balance. Ann Surg 1989: 209:455-61. vel pelo transporte de glicose e aminocidos para o
Wernerman J., ECammarqvist R, Ali M.R., Vinnars E. Glutami- interior das clulas musculares), depende do cromo
ne and ornithine-alpha-ketoglutarate but not branched-chain para estar apta a realizar as suas funes, visto que
amino acids reduced the loss of muscle glutamine after surgical responsvel pela unio da insulina com os receptores
trauma. Metabolism 1989;38(suppl):63-6. da membrana celular. Sem este elemento, a insulina
perde todo o seu valor. Isto, juntamente com a des-
Werbernab Hammerqvist E, Vinnars E.: Alphaketoglutarate
coberta de que os atletas normalmente apresentam
and postoperative muscle catabolism. Lancet 1990; 335:701-3.
deficincias de cromo, deixa claro a importncia de
uma necessidade de suplementao deste elemento.
ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O DOPING A mais nova forma o Picolinato de cromo. O cido
Essa seo explica resumidamente alguns proble- picolnico age como um agente de quelao para o
mas relacionados certas drogas comumente utiliza- transporte de cromo, caso contrrio ele no atravessa
das e algumas alternativas naturais em substituio as membranas celulares.
a algumas delas para a melhoria de performance e O Picolinato de Cromo regula o acar presente
que no so consideradas doping e nem acarretam no sangue (glicemia), diminui o colesterol e a gordu-
os indesejveis efeitos colaterais ao corpo humano. ra, e aumenta a massa muscular. Ele aumenta e regu-
Embora estas recomendaes sejam baseadas em la a secreo de insulina, o que significa que a glicose
pesquisas cientficas, imprescindvel consultar um ser melhor utilizada e os aminocidos sero melho-
nutricionista e/ou um mdico especializado em nu- res absorvidos. Tambm reduz o efeito catablico do
trio esportiva para que este profissional estabelea treinamento.
os parmetros nutricionais especficos de sua indivi-
Dose recomendada: 200 mg de Cromo na forma pi-
dualidade biolgica.
colinato associada com 100 mg de Niacina pela manh.
CURSO A DISTNCIA / 35
de cadeia ramificada e glicose no interior da clula, Recentemente muitos atletas vm, inconseqente-
o que supe um aumento mais elevado de glicose mente, se auto-medicando com o Hormnio de Cres-
numa constante e certamente numa velocidade mui- cimento para aumentar a fora e tamanho dos ms-
to mais alta. Em conseqncia, um maior uso das gor- culos e para diminuir a porcentagem de gordura. Os
duras ocorre na forma de energia, conservando toda efeitos colaterais mais conhecidos, entre inmeros, in-
a massa muscular e experimentando menor fadiga. cluem acromegalia (aumento de certas vsceras como
Dose recomendada: 30 g (microgramas ) por dia, fgado, rim e estmago, bem como alargamento das
antes do treino. mos e ps e ossos da face, etc...), diabetes prematu-
ra, reduo da expectativa de vida, Hirsutismo, artrite,
miopatia, neuropatia perifrica, impotncia, etc... Da
CIDO LIPICO mesma maneira que qualquer outro hormnio, as in-
jees de GH diminuem a secreo endgena deste
O cido lipico um imitador eficaz da insulina que
hormnio pela pituitria.
ajuda o msculo a absorver a glicose no interior das
clulas musculares e aumenta a sntese de glicognio.
Ao mesmo tempo, ele diminui a recepo de glicose
ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS PARA
pelas clulas do tecido adiposo, evitando o acmulo
de gorduras no organismo. O USO DO HORMONIO DE CRESCIMENTO
Dose recomendada: 400-600 mg por dia em trs L ARGININA
doses de 200 mg , junto com as trs refeies (caf da A L-arginina est caracterizada dentro do grupo
manh, almoo e jantar). de aminocidos no essenciais, visto que o organis-
mo pode sintetiz-la. Portanto, ela realiza uma parte
muito importante no crescimento e desenvolvimen-
to, pelo fato de estimular a secreo do hormnio do
O USO DE HORMNIO DE CRESCIMENTO crescimento. A conseqncia um aumento da mas-
(GH) COMO AGENTE DOPANTE sa muscular e um aumento no transporte dos amino-
Tambm conhecido como hormnio somatotrope, cidos das clulas; ela tambm ajuda na queima de
somatotropina, GH, HGH ou STH, o hormnio de cres- gordura do organismo.
cimento um polipeptdio sintetizado e armazenado Com a idade, os nveis do hormnio do crescimento
dentro da glndula pituitria cuja funo controlar diminuem e, com isto, uma srie de processos dege-
a sntese protica nos msculos e o crescimento lon- nerativos aparecem. A L-arginina tambm estimula a
gitudinal dos ossos longos. Ele um fator de regula- atividade do sistema imune e a produo apropriada
o do crescimento durante a infncia e adolescn- de colgeno para a cicatrizao de feridas.
cia. Uma secreo muito baixa deste hormnio leva a
Ele tambm age na produo dos nveis de esper-
uma doena chamada nanismo e a secreo exagera-
mas em homens adultos. Finalmente, o que podemos
da causa gigantismo e acromegalia.
dizer da arginina que ele um vasodilatador que es-
O GH secretado em impulsos distribudos atravs timula o sistema circulatrio, e por causa disto muito
do dia e mais marcante durante as horas do sono til no processo varicoso caracterstico de um excesso
(uma grande quantidade secretada aproximada- de treinamento e auxilia tambm na elasticidade dos
mente aps os primeiros 90 minutos de sono). O trei- vasos sangneos, o que significa que seu uso muito
namento induz a uma maior secreo de GH do que apropriado nas alteraes circulatrias.
em indivduos sedentrios.
Doses recomendadas: 3g por dia antes de ir pra cama.
36 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 37
das clulas sanguneas para as clulas musculares para ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS NATURAIS
obter energia. Como uma conseqncia do aumento
PARA O USO DE ESTERIDES ANABLICOS
da resistncia, ele retarda o aparecimento de fadiga
muscular e auxilia na recuperao. Ele melhora o flu- H muitas alternativas eficazes para o uso des-
xo sangneo, auxiliando a irrigao de tecidos, por- tas substncias. H atletas de alta performance que
tanto, sua oxigenao. tem alcanado todos os seus objetivos sem o uso de
drogas, e sem se tornarem armadilhas para eles pr-
CIDO PANGMICO (VITAMINA B15) prios e para os outros; isto no teoria, realidade.
O cido pangmico um derivado do ciclo glu- necessrio basear todos os esforos em dois pontos
tmico, no qual muitas pessoas no o reconhecem fundamentais: tcnica e nutrio, no se pode cansar
como uma verdadeira vitamina. conhecido como em repetir isso.
a vitamina anti-fadiga dos atletas por prolongar o Muitos suplementos nutricionais especficos so
treinamento. capazes de alcanar os mesmos efeitos dos esteri-
Ele auxilia a respirao celular e capaz de neu- des anablicos, mas que no danificam sua sade e
tralizar certas substancias txicas, tais como o lco- sua moral. So os seguintes:
ol, acelerando sua oxidao e portanto eliminando
seus efeitos.
CIDO FERLICO
Ele realiza um papel ativo na insuficincia cardaca
por aumentar o uso de oxignio pela clula. Ele tam- um precursor e componente ativo e purificado
bm exerce um efeito protetor no fgado. das duas partes que formam a molcula do gama ori-
zanol. O gama orizanol ajuda a aumentar a fora e a
Usado como tnico muscular (geralmente na forma massa muscular, ao mesmo tempo que reduz a gor-
de pangamato de arginina), seu efeito benfico duran- dura corporal.
te o exerccio fsico tem sido provado, principalmente
nos esportes de resistncia. Ele intervm na durao A administrao oral direta do cido ferlico tem
do esforo, reduzindo o uso de glicognio e o acmulo uma absoro 20 a 30 vezes maior do que o gama ori-
de cido ltico. Ele melhora a respirao celular a nvel zanol. E tambm, as doses so menores.
das mitocndrias e assim permite ao atleta suportar O cido ferlico um anablico natural sem os efei-
melhor o esforo muscular intenso e prolongado, fa- tos colaterais dos esterides: ele aumenta a fora e o
cilitando tambm a recuperao. tamanho muscular, isto , melhora as propores de
recuperao do treinamento e reduz a rigidez muscu-
USO DE ESTERIDES ANABLICOS lar ps-treino (inibe a formao de cido ltico). Ele
COMO AGENTE DOPANTE tem tambm funes metablicas, de tal modo que
ele diminui as taxas de colesterol e gordura corporal.
Os anabolizantes esterides tm sido utilizados
Para completar as funes do cido ferlico ele ne-
muito freqentemente na inteno de aumentar a
cessrio para o estresse porque ele um antioxidante
sntese protica, o que leva a um aumento da massa
similar a vitamina E, e ele controla as respostas do es-
muscular. Os efeitos colaterais do uso destes agentes
tresse para aumentar os nveis de norepinefrina len-
dopantes j foram mostrados em captulos anteriores
tamente no sistema nervoso autnomo.
deste manual, dentre eles a amenorria, interrupo
no crescimento, diminuio da secreo endgena Dose recomendada: 1mg por quilo de peso corpo-
deste hormnio e de esperma, diminuio do tama- ral por dia, ingerido pela manh.
nho dos testculos, ginecomastia (aumento das gln-
dulas mamrias) e morte.
38 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 39
H evidncias de que as anfetaminas aumentam a dgua ou suco (evitar tomar com outras fontes de
resistncia aerbia e que podem acelerar a recupera- protenas para prevenir competitividade na absoro
o da exausto, no entanto, em altas concentraes, com outros aminocidos).
a capacidade de resistncia pode levar a um bloqueio
neuromuscular culminando na morte. Entre os princi-
pais efeitos colaterais das anfetaminas incluem o au- COMPLEXO VITAMINICO B
mento do trabalho cardaco, hipertenso, taquicardia, O grupo B das vitaminas, so hidrossolveis, e cir-
hepatopatias, alteraes renais, dependncia fsica, culam pelo organismo juntamente com os fluidos, e
convulses, ansiedade e alteraes na termorregulao. seus excessos so eliminados na urina. Como no so
armazenadas, elas devem ser ingeridas diariamente.
Elas trabalham basicamente num grande nmero de
ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS NATURAIS processos enzimticos, sendo essenciais em pratica-
PARA O USO DE ANFETAMINAS mente todas as vias metablicas do organismo. Elas
A) ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O EFEITO so responsveis pela converso de macronutrientes
ESTIMULANTE em energia (calorias) necessrias para realizar todas
as atividades de nossa vida. Este grupo formado por:
TIROSINA vitamina B1 ou tiamina; vitamina B2 ou riboflavina; vi-
tamina B3, cido nicotnico ou vitamina P-P; vitamina
A tirosina um aminocido natural principalmente
B5 ou cido pantatnico; vitamina B6 ou piridoxina;
conhecido pelo seu efeito estimulante. Ele tem efeito
vitamina B7 ou colina; vitamina B8, biotina, ou vita-
oposto ao aminocido triptofano. De fato, a tirosina
mina H; vitamina B9 ou cido flico; e vitamina B12
bloqueia a absoro do triptofano por meio da bar-
ou cianocobalamina.
reira hematoencefalica. A tirosina o material bsico
para a produo de neurotransmissores (catecolami- Sua deficincia produz uma grande quantidade de
nas), isto porque a funo da tirosina est relaciona- doenas e alteraes tais como irritabilidade, fadiga,
da ao aumento da transmisso nervosa do crebro insnia, depresso, ansiedade, etc.
para o msculo, excitando uma grande quantidade Sua administrao produz um efeito estimulante
de unidades motoras e criando um aumento no de- devido a ativao de todas as reaes bioqumicas
senvolvimento de fora. As catecolaminas executam do nosso organismo.
atividades hormonais importantes no crebro, como
Dose recomendada: seguir indicaes dos rtulos
tambm em outros tecidos, incluindo o corao, ar-
de acordo com a concentrao de cada vitamina do
trias, pulmes, e teros. Tem sido observado que,
complexo.
a estimulao da sntese de neurotransmissores no
crebro pode fornecer maior claridade e vivacidade
mental, como tambm melhorar a memria. B)ALTERNATIVAS NATURAIS PARA A INIBIO
A norepinefrina obtida a partir da L-tirosina, e re- DO APETITE
aliza um papel importante nos estados de ansiedade GARCINIA CAMBOGIA (CITRIMAX)
e depresso mental. Tambm, a partir da L-tirosina, a
dopamina sintetizada (intermediria na sntese de A Garcinia Cambogia uma planta, cujo o fruto
noradrenalina), e est envolvida na secreo do hor- assemelha-se com uma pequena abbora amarelada
mnio do crescimento. ou avermelhada do qual se obtm um extrato rico em
cido hidroxicitrico (HCA) que muito til nos pro-
Dose recomendada: 500-1000mg por dia, ingerir
antes do treino, de estmago vazio e com um copo gramas de controle de peso. O HCA um supressor
40 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 41
C) OUTROS MTODOS PIRUVATO
INOSINA O piruvato ou cido pirvico estabilizado por meio
A inosina uma ligao natural na cadeia bioqu- de formao de um sal tem sido demonstrado aumen-
mica de produo de ATP (adenosina trifosfato) que tar a resistncia muscular, j que auxilia o transporte
indispensvel para a contrao muscular mas, tam- da glicose para o interior das clulas musculares. Este
bm na sua funo de produo de ATP. Ele estimula processo conhecido pelo nome de extrao de glico-
a produo de uma outra substncia bioqumica cha-
se e refere-se a quantidade de glicose extrada pelos
mada 2,3 difosfoglicerato, essencial para o transporte
msculos da corrente sangunea. Como a glicose o
de molculas de oxignio das clulas sanguneas para
as clulas musculares para obter energia. Utilizada por combustvel mais apreciado no organismo, o aumen-
levantadores de peso e atletas de fora nos pases do to da extrao de glicose (fonte de energia imediata)
Leste Europeu nos anos 70, a inosina continua sendo e glicognio muscular (fonte de energia acumulada)
um valioso elemento do arsenal do auxlio ergogni- significa um aumento da resistncia muscular.
co para a alta performance.
ELETRLITOS
VITAMINAS B1, B2, B6 Os sais minerais, o sdio, o potssio, o clcio e a
Estas vitaminas do grupo B tem uma dupla funo: clorina tm diferentes funes a nvel neuronal e nos
de certo modo, elas intervm no metabolismo de car- fenmenos da contrao muscular. No impulso ner-
boidratos, porm, tem funes importantes a nvel do voso um potencial de ao gerado por meio de uma
sistema nervoso. mudana no potencial eltrico da membrana celular
A vitamina B1 necessria para o uso de glicose nas do axnio. Nesta mudana de potencial os ons de s-
transmisses neuromusculares. A vitamina B2 man- dio e potssio intervm de acordo com os princpios
tm as bainhas nervosas de mielina, e a vitamina B6 da bomba de sdio. Da mesma maneira, no fenme-
necessria para a sntese de neurotransmissores e
no da contrao h uma mobilizao de ons de clcio
o uso de protenas no crebro.
que, com suas cargas positivas, neutralizam os nega-
tivos da actina e miosina que contraem, iniciando um
complexo qumico-metablico.
CARGA CORRETA DE CARBOIDRATOS
Uma carga correta de carboidratos ser capaz de
manter uma biodisponibilidade de glicose a nvel me- AMINOCIDOS
tablico e cerebral. A glicose o principal combustvel
do crebro e uma deficincia pode ter conseqncias Os aminocidos tem numerosas funes metab-
irreversveis. A administrao de uma fonte de car- licas, plsticas e reparativas. A nvel neuromuscular
boidratos complexos tais como a maltodextrina ou pode-se falar sobre sua formao de protenas con-
a dextrose (que so cadeias de glicose) iro liberar trteis tais como a actina e a miosina, e das enzimas
glicose progressivamente no sangue, at que uma catalticas das reaes bioqumicas, alm de sua ao
contribuio contnua de glicose ocorra, evitando
na eliminao de radicais amnio, realizando uma
qualquer deficincia e prolongando a capacidade do
desintoxicao do organismo e melhorando a capa-
desempenho fsico.
cidade aerbia.
42 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 43
ALFAFA (MEDICAGO SATIVA) fume aromtico e um sabor amargo. As substncias
Esta planta tem uma composio qumica mui- que ele contm so diurticos e desinfetantes que
to complexa, mas de interesse principalmente por no irritam os rins. , no entanto, um dos principais
suas riquezas em vitaminas. A sculos atrs os rabes componentes da infuso renal designada para tratar
a chamavam de alfalfa (pai de todos os alimentos). o trato urinrio, a bexiga, e as pedras de rim. Possui
tambm um efeito sudorfero.
A planta seca rica em protenas (25% do peso),
carboidratos, fibras, vitaminas, minerais (tais como cl-
cio, magnsio, potssio e ferro), clorofila e beta-caro- HORSETAIL RABO DE CAVALO
teno. Ela contm tambm oito enzimas importantes (EQUISETUM ARVENSE)
que ajudam na digesto da comida. Do ponto de vis- Planta sem flores, ela colhida e cortada apenas
ta mdico e por suas vitaminas ela uma excelente uma vez no vero e os caules secos contem uma baixa
antiescorbtica que resiste a ebulio. proporo de cido silcico, indicaes de alcalides
tambm recomendada para combater o raquitis- (nicotina e palustrina) e saponinas. O caule constitui
mo e a artrite. Como diurtico natural, auxilia a elimi- um dos principais componentes das infuses diur-
nar a reteno de gua. ticas que por sua vez tem a propriedade de produzir
transpirao excessiva.
A alfafa contm quantidades considerveis de vi-
tamina K, que protege contra hemorragias. Contem Ela tambm tem um efeito antiinflamatrio e age
tambm quantidades de actacosanol, fitoestroge- contra a arteriosclerose e como um homeosttico in-
nios e vitamina B6 (co-fator essencial no metabolis- terno e externo.
mo protico).
GUA DESTILADA
ASTRAGALUS (ASTRAGALUS MEMBRANACEOUS) Ela produz diurese pelo fato do seu efeito mecnico.
O astragalus uma planta nativa da China e do Ja-
po. Foi usada por sculos pelos orientais para tratar
de uma grande variedade de doenas, da diabetes
O USO DE CORTICOSTERIDES COMO
a hipertenso, e tem sido prescrita como auxiliar do AGENTES DOPANTES
sistema imunolgico e energtico defensor do orga- Os corticosterides so divididos em glucocorti-
nismo. O astragalus tem sido investigada no possvel cides e mineralocorticides.
tratamento da AIDS pelo fato de sua ativao do sis-
Os glucocorticides (como o cortisol ou cortisona)
tema imunolgico e por parar o desenvolvimento de
intervm na regulao do metabolismo de carboidra-
clulas malignas do cncer. Na China usado como
tos, protenas e lipdeos; aumentam a formao de
tnico e diurtico. Nos esportes utilizada em atletas
glicognio e das reservas hepticas (o que reduz as
que sofrem de flego curto. Ela aumenta a resistncia
concentraes de glicose sanguneas) e desenvolvem
e protege a glndula adrenal.
uma intensa ao antiinflamatria, anti-reumtica e
antialrgica intervindo, assim, na resposta do organis-
BIRCH (BETULA PENDULA) mo situaes de estresse. Todas estas funes so
reguladas pela hipfise atravs do hormnio adreno-
rvore grande muito comum na Europa e na sia. corticotrpico ou ACTH.
Suas folhas secas contem saponinas, taninos, leos
essenciais, resinas e anti-sptico vegetal. Tem um per- Os mineralocorticides (como a dehidroepiandros-
terona (DHEA) ou aldosterona) regulam o equilbrio
44 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
de gua e eletrlitos no organismo controlando os o sistema imunolgico. Seu uso como antiinflamat-
processos renais de reabsoro de sdio, potssio e rio tem a vantagem de no possuir os tpicos efeitos
gua. Tambm so controlados pela hipfise. colaterais dos tradicionais antiinflamatrios mesmo
Os corticosterides esto includos na lista de subs- se ingerida por muito tempo.
tncias proibidas e seu uso s permitido em aplica- Dose recomendada: 2-3g por dia ingeridos 15 mi-
es locais, inalao ou injees locais ou intra-arti- nutos antes das principais refeies.
culares com prvio aviso do mdico por escrito para
a comisso anti-doping e mdica, caso contrrio se-
ro considerados substncias dopantes e seu uso ser GLUCOSAMINA
penalizado. A glucosamina um dos melhores materiais bru-
Entre os principais efeitos colaterais do uso de cor- tos, para a produo de lubrificantes necessrios nas
ticosterides esto: disfunes hidroeletrolticas com cartilagens e articulaes porque ele 50% de cido
edemas e hipertenso, aumento da sensibilidade in- hialurnico. O cido hialurnico o lubrificante do l-
feces, osteoporose, inibio da produo de colge- quido sinovial (fluido que est nas articulaes para
no, atrofias musculares, gastrites e lceras gastrintes- ajudar nos movimentos. Alm disso, a glucosamina re-
tinais, impotncia sexual e aplasia corticosuprarenal. aliza um papel importante na produo de colgeno
e proteoglicanos, dois constituintes necessrios para
manter e restaurar a cartilagem articular.
ALTERNATIVAS NATURAIS PARA Os proteoglicanos tem duas funes importantes: a
O USO DE CORTICOESTERIDES primeira absorver a quantidade apropriada de gua
para dar cartilagem, elasticidade necessria para a
compresso; a segunda relacionada a organizao
CARTILAGEM DE TUBARO do colgeno.
O tubaro a criatura mais saudvel que existe na A glucosamina um suplemento popular devido a
terra. Ele tem um poderoso sistema imunolgico e sua ampla rea de aplicaes, da osteoartrite (afeco
o nico animal que no sofre de cncer, por ser cons- dolorosa na qual a cartilagem degenera lentamente) a
titudo apenas de cartilagem. Os extratos secos da alteraes articulares produzidas pela idade ou exer-
cartilagem do tubaro so usados para combater uma ccio intenso. A glucosamina tem mostrado tambm
srie de doenas crnicas tais como cncer, osteoar- propriedades antiinflamatrias por meios de um meca-
trite, e artrite reumatide por meios de administrao nismo que inibe a atividade das enzimas proteolticas.
oral. A cartilagem de tubaro uma fonte natural de
minerais (principalmente clcio, e fsforo) e de muco- Dose recomendada: 1000-1500mg de glucosamina
polissacardeos que agem juntos com a protena da por dia. muito conveniente combin-la com a car-
cartilagem (chamada macroproteina IDC) para forne- tilagem de tubaro para realizar um efeito sinrgico
cerem seus benefcios. mais eficaz.
CURSO A DISTNCIA / 45
tabolismo dos aminocidos e de energia. O interesse Biomecnica
no OKG comeou com o alfacetoglutarato que, por sua
vez, foi devido a importncia do aminocido L-gluta- Bases biomecnicas da musculao
mina. Sabe-se que h uma relao entre a quantida-
de de protena sintetizada em um msculo e aquela Cinemtica Descrio de Movimento
de L-glutamina. Quanto maior o nvel de Glutamina, O esqueleto humano um sistema de componen-
maior a quantidade de protenas formadas dentro do tes ou alavancas. Uma alavanca pode ter qualquer for-
msculo e vice-versa. O OKG tem a forma mais estvel ma, e qualquer osso longo pode ser visualizado como
que a L-glutamina. O cido alfacetoglutarico possui a uma barra rgida que pode transmitir e modificar for-
mesma estrutura bsica da L-glutamina, embora sem a e movimento.
os dois grupos amino, e esta a razo pela qual no
um aminocido, mas um cetocido que, quando com- A cinemtica envolve termos que permitem a des-
binado com a L-ornitina, uma substncia muito es- crio do movimento humano. As variaes cinem-
tvel, e to eficaz quanto a L-glutamina na preveno ticas para um dado movimento incluem:
da perda de massa muscular, catabolismo muscular a) O tipo de movimento que est ocorrendo.
e aumento da sntese protica. A ornitina, de outro
b) O local do movimento
modo, um aminocido muito importante do ponto
de vista metablico; ela estimula o GH naturalmente e c) A magnitude do movimento
estimula o sistema imunolgico; ambas as aes signi- d) A direo do movimento
ficam que a ornitina realiza um papel muito importan-
te no tratamento e formao de cicatrizes de feridas. Principais tipos de movimento do corpo humano
Uma srie de estudos tem sido realizados com pa- H dois tipos principais de movimento que podem
cientes hospitalizados que apresentaram condies ser atribudos para quase todos os ossos (ou caminhos
de catabolismo devido a queimaduras ou traumatis- que um osso pode percorrer). O esqueleto humano
mos; a administrao de altas doses de OKG reduziram composto de pequenas alavancas sseas. Pode-se
a perda de protena muscular e ajudaram na recupe- descrever a trajetria feita pelo corpo como um todo
rao tecidual; mostrando que, o OKG age como um ou descrever a trajetria feita por uma ou mais de suas
agente anablico natural. alavancas componentes.
1) Movimento Rotatrio (Angular) o movimen-
A mesma coisa acontece em atletas que sofrem le-
to de um objeto ou segmento em volta de um eixo
ses musculares e/ou articulares. A recuperao e a
fixo (ou relativamente fixo) percorrendo uma trajet-
formao de cicatriz da leso rpida, demonstran-
ria curvilnea.
do um efeito anticatablico. O OKG tambm ajuda na
produo dos mesmos componentes chamados po-
liaminas que esto envolvidas na renovao celular e
sntese de protena.
46 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 47
Com o fmur fixo, o movimento que acompanha nao posterior da pelve. Com a retroverso a coluna
a flexo uma rotao medial da tbia sobre o fmur; lombar realiza uma flexo e o quadril uma extenso.
com a tbia fixa, o movimento que acompanha a flexo
uma rotao lateral do fmur sobre a tbia.
Com o fmur fixo, o movimento que acompanha a
extenso uma rotao lateral da tbia sobre o fmur;
com a tbia fixa o movimento que acompanha a ex-
tenso uma rotao medial do fmur sobre a tbia.
Amplitudes maiores que estas dependem de um Estes movimentos variam de amplitude entre as
movimento combinado com a pelve e a coluna. Por regies da coluna.
exemplo, 90 de abduo s acontece com 45 de ab- A expresso encaixar o quadril muito utilizada em
duo do quadril combinados com inclinao lateral academias de musculao para movimentos na po-
da pelve e flexo da coluna lombar. sio em p, uma retroverso da pelve. A retrover-
so da pelve flexiona a coluna lombar e isto diminui
a capacidade da coluna lombar em suportar grandes
Pelve - Articulao entre a pelve e a coluna lom- sobrecargas, motivo pelo qual esta postura no deve
bar e entre a pelve e o fmur. ser recomendada.
Na postura anatmica, a espinha ilaca ntero su-
perior (E.I.A.S.) fica alinhada com a snfise pbica no
plano frontal. Escpula - Realiza os movimentos de abduo,
aduo, elevao, depresso, rotao superior e ro-
Quando a E.I.A.S. desloca-se anteriormente em re-
tao inferior.
lao snfise pbica ocorre uma anteverso ou incli-
nao anterior da pelve. Como a coluna e o fmur se Os movimentos de rotao superior e inferior de-
articulam com a pelve, a anteverso ocorre concomi- pendem respectivamente de abduo e aduo da
tantemente com uma hiperextenso da coluna lom- articulao do ombro.
bar e uma flexo do quadril.
A inclinao anterior da escpula ocorre no eixo
Quando a E.I.A.S. desloca-se posteriormente em re- frontal com um movimento ntero-inferior do pro-
lao snfise pbica ocorre uma retroverso ou incli-
48 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
cesso coracide e conseqente movimento pstero- Rdio-Ulnar - Articulao que realiza os movi-
-superior do ngulo inferior da escpula. Este movi- mentos de pronao (rotao medial do rdio sobre
mento associado com elevao da escpula. a ulna) e supinao (rotao lateral do radio sobre a
ulna). A amplitude normal de movimento 90 para
ambos os movimentos.
Ombro - Articulao entre a cabea do mero e a
cavidade glenide da escpula. Os movimentos des- muito comum a confuso entre rotao medial
ta articulao so flexo, extenso, abduo, aduo, do ombro e pronao ou rotao lateral do ombro e
rotao medial, rotao lateral e circunduo. supinao. Para a correta anlise destes movimentos
o observador deve focalizar a alavanca ssea que se
Quando o ombro est em flexo possvel reali- movimenta.
zar os movimentos de abduo e aduo transversal
desta articulao. Na rotao medial ou lateral do ombro, o mero
necessariamente se movimenta. O mesmo no acon-
As amplitudes para os principais movimentos so: tece se a rotao acontecer na articulao radio-ulnar
flexo 120, extenso 45, rotao medial 70 e rota- onde o radio que se movimenta.
o lateral 90. Para os movimentos de aduo e ab-
duo transversal (partindo de uma flexo do ombro
de 90 como posio zero) as amplitudes so 90 para Punho - Os movimentos desta articulao so fle-
a abduo transversal e 40 para a aduo horizontal. xo, extenso, aduo e abduo. Partindo da posio
Partindo da posio zero, uma pessoa consegue zero (anatmica), o punho realiza aproximadamente
realizar at um pouco mais de 180 de abduo hori- 80 de flexo, 70 de extenso, 35 de aduo e 20
zontal porm, este movimento no realizado somen- de abduo.
te pela articulao glenoumeral mas, pela aduo da Quando o punho se desloca medialmente, com a
escpula e rotao da coluna vertebral. articulao radio-ulnar em pronao, o movimento
A aduo transversal tambm pode ser feita em am- tambm se chama abduo. Apesar da mo estar se
plitudes maiores que 40 porm, com concomitante aproximando da linha mediana a articulao rdio-ul-
abduo da escpula e rotao da coluna vertebral. nar, nesta situao, no est em supinao (posio
anatmica desta articulao).
CURSO A DISTNCIA / 49
MOVIMENTOS ARTICULARES NO PLANO MOVIMENTOS ARTICULARES NO PLANO
SAGITAL (COM O EIXO FRONTAL) FRONTAL (COM O EIXO SAGITAL)
50 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Outras formas de fora incluem presso atmosf- A fora da gravidade age em cada segmento do cor-
rica e frico. po que ter seu prprio centro de gravidade. Se dois
ou mais segmentos se movimentam juntos, como um
segmento nico, a gravidade agindo nestes segmen-
Vetores de Fora tos pode ser representada por um nico vetor de CG .
Um vetor tradicionalmente representado por um
trao que:
1) Tem uma base no objeto na qual a fora est agin-
do (ponto de aplicao).
2) Tem um corpo e uma seta na direo da fora
sendo exercida (linha de ao).
3) Tem um comprimento que representa a quanti-
dade de fora sendo aplicada (magnitude).
CURSO A DISTNCIA / 51
Em outras posies do corpo humano o CG altera. O brao de momento sempre a menor distncia
A quantidade de mudana no CG depende do grau de entre a linha de ao da fora muscular e o eixo arti-
desproporo em que o segmento se desloca. cular. achado pela mensurao do comprimento de
uma linha traada perpendicularmente ao vetor de
fora e intersectando o eixo da articulao.
As linhas de aes de msculos raramente aproxi-
mam-se de um ngulo de 90, o que significaria que
a insero do msculo estaria perpendicular ao osso.
A maioria dos msculos tem linhas de aes que
so muito prximas de paralelas aos ossos em que
esto inseridos.
Centro de gravidade do corpo na posio anatmica Quanto maior for o brao de momento (BM) para
um determinado msculo maior ser o torque produ-
Relao entre Estabilidade e Centro de Gravidade zido pelo msculo para a mesma magnitude de fora.
Para a manuteno do equilbrio do corpo humano,
a linha de gravidade deve estar, sempre, em cima da
IMPORTANTE:
base de suporte (que no corpo humano so os ps).
- Dada uma constante fora de contrao, o torque
Quando o corpo se movimenta e o centro de gra-
gerado pelo msculo ser o maior no ponto em que a
vidade se move para fora da base de suporte o indiv-
linha de ao do msculo estiver mais longe do eixo
duo perde o equilbrio.
da articulao.
Dado que a linha de gravidade (LG) deve cair sobre
a base de suporte para estabilidade, dois fatores adi- - O brao de momento (BM) de qualquer fora ser
cionais afetam a estabilidade do corpo: o maior quando a fora for aplicada a 90 ou o mais
prximo possvel de 90 em relao a sua alavanca.
O tamanho da base de suporte de um objeto.
- O ngulo de aplicao de fora muscular no di-
A proximidade do CG da base de suporte.
retamente relacionado com o ngulo articular.
52 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Torque
Em movimentos rotatrios, a fora e o ponto de
aplicao da fora no objeto em movimento so im-
portantes.
Rotao depende tanto de onde um peso colo-
cado sua distncia do eixo quanto da quantidade
de fora exercida.
A efetividade de uma fora em causar rotao o
Brao de momento de resistncia. Enquanto o peso do objeto (P)
permanece constante, a distncia horizontal (BMR) entre o peso e torque criado pela fora.
o eixo do movimento (articulao do cotovelo) muda por todo o Torque o mesmo que tendncia rotao. A ten-
movimento, afetando diretamente o torque da resistncia.
dncia de uma fora em causar rotao depende da
quantidade de fora aplicada e da distncia entre a
Fora motiva fora e o eixo (centro) de rotao.
No caso de uma resistncia externa, a prpria resis-
a fora que movimenta o sistema musculoesque-
tncia a fora, e o brao de momento desta resistn-
ltico. Geralmente este nome aplicado fora feita
cia a menor distncia perpendicular entre o ponto de
pelos msculos no esqueleto.
aplicao da fora e o eixo de rotao da articulao.
CURSO A DISTNCIA / 53
Para os msculos envolvidos num movimento, a Por isso, conclui-se que o sistema musculoesque-
ao do msculo a fora e o brao de momento ltico tem uma desvantagem mecnica em relao
desta fora a menor distncia perpendicular entre produo de torque mas, possui outras vantagens
a linha de aplicao da fora muscular e o eixo de ro- que compensam muito esta deficincia.
tao da articulao. Entender esta vantagem envolve um maior enten-
A frmula para determinar quanta tendncia para dimento dos sistemas de alavancas.
rotao existe em uma articulao (Valor do Torque) A maioria das cadeias osteoarticulares (cadeias ci-
igual a Fora (F) multiplicada pelo Brao de Momento nemticas) do corpo so exemplos de alavancas de
(BM) ou T = F x BM. terceira classe. O eixo de rotao est localizado em
uma extremidade, a resistncia (objeto sendo levan-
tado) est prxima da outra extremidade e a fora da
contrao muscular aplicada entre as duas. Em ala-
vancas de terceira classe a resistncia sempre tem um
brao de momento maior do que a fora muscular.
Por isso, a fora de contrao do msculo tem que ser
maior do que a resistncia para compensar o pequeno
brao de momento no qual ele trabalha.
No entanto, as alavancas de terceira classe propor-
cionam vantagens em relao quantidade e veloci-
dade de movimento.
54 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
No exemplo da rosca direta, a barra exerce um tor- Por exemplo: o antebrao flexiona em direo ao
que no sentido da ao da gravidade e os flexores do brao atravs de uma flexo do cotovelo em cadeia
cotovelo exercem um torque na direo oposta. cinemtica aberta, e o brao flexiona em relao ao
tronco pela flexo do ombro tambm em cadeia ci-
nemtica aberta.
Fatores de mudanas de torques Nestes movimentos, a origem fica fixa e a insero
O torque muda conforme mudam a magnitude da se movimenta.
fora e o brao de momento. No movimento de flexo de brao, por exemplo, as
Os movimentos sempre resultam em mudanas no mos ficam fixas e o tronco se movimenta em relao
comprimento do brao de momento (BM) e o com- ao membro superior caracterizando um movimento
primento do msculo, no comeo de sua contrao, de cadeia fechada.
afeta a quantidade de fora que este pode produzir A caracterstica que distingue movimentos de ca-
(relao fora-comprimento). deia fechada e de cadeia aberta a funo da extre-
A combinao destas mudanas, incluindo o com- midade distal da cadeia. Em cadeias abertas os ms-
primento do msculo e brao de momento (BM) em culos se contraem para movimentar segmentos com
cada ngulo do movimento, produzem diferentes tor- extremidades distais que se movimentam livres no
ques em diferentes posies articulares. espao. Os mesmos msculos contraem-se atravs
CURSO A DISTNCIA / 55
das mesmas articulaes para produzir movimentos
de cadeia fechada quando as extremidades distais
esto estticas.
56 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 57
Insuficincia Ativa e Passiva dos Aplicaes da biomecnica no
Msculos Bi-articulares treinamento resistido
Insuficincia Ativa - Os msculos Bi-articulares no A fora gravitacional de um objeto sempre age para
podem exercer tenso bastante para encurtar-se su- baixo. O brao de momento da resistncia, no caso de
ficientemente e causar amplitude articular total em pesos livres, sempre horizontal. Assim, o torque pro-
ambas articulaes ao mesmo tempo. Por exemplo, duzido pelo peso de uma barra, por exemplo, um
muito difcil para o reto femural realizar fora e am- produto de seu peso e a distncia horizontal entre o
plitude para a extenso do joelho e a flexo do qua- peso e o centro da articulao. Embora durante um
dril ao mesmo tempo. movimento o peso no se altere, o comprimento do
Quando um msculo comea a atingir uma insufi- brao de momento se altera durante toda a excurso
cincia ativa, este precisa recrutar um maior nmero do movimento. Quando o peso est horizontalmente
de unidades motoras para continuar produzindo mo- mais perto do centro da articulao ele exerce um me-
vimento eficientemente. nor torque resistivo e quando o peso est horizontal-
mente mais longe da articulao ele exerce um maior
Insuficincia Passiva - muito difcil para um ms-
torque resistivo.
culo bi-articular se alongar o bastante para permitir
total amplitude articular em ambas as articulaes Numa rosca direta, por exemplo, a maior distn-
ao mesmo tempo. Por exemplo, os isquiotibiais ge- cia horizontal entre a barra e o eixo da articulao
ralmente no conseguem deixar que a articulao do quando o antebrao est na posio horizontal. Nesta
joelho estenda e a do quadril flexione completamen- posio o indivduo deve exercer o maior torque para
te ao mesmo tempo. Os alongamentos favorecem a suportar o peso (ou levant-lo). O brao de momen-
elasticidade muscular e portanto, diminuem a proba- to diminui quando o antebrao se movimenta tanto
bilidade de insuficincia passiva precoce durante os no sentido da flexo quanto da extenso, diminuindo
movimentos do corpo humano, principalmente aque- tambm o torque gerado pelo peso.
les envolvendo msculos bi-articulares. Quando o peso est diretamente acima ou abaixo
Apesar de serem mais expressivas nos msculos bi- da articulao no h brao de momento e conse-
-articulares, as insuficincias ativa e passiva tambm quentemente no h torque resistivo.
acontecem nos msculos mono-articulares. Um dos Este conhecimento fundamental para a perfeita
atributos do ritmo escpulo-umeral prevenir o ms- aplicao da tcnica de execuo da maioria dos mo-
culo deltide (que mono-articular) de uma insufici- vimentos da musculao e tambm para a anlise e
ncia ativa durante a abduo do ombro, por exemplo. prescrio dos exerccios.
Muitas vezes, durante os exerccios de musculao,
vrias articulaes variam suas amplitudes na inten-
o de diminuir o torque resistivo de uma articulao
especfica. Estas alteraes so praticamente incons-
cientes e por isso o profissional da musculao deve
estar sempre atendo tcnica de execuo dos exer-
ccios para a eficcia dos mesmos e para a preveno
de leses.
Nos captulos seguintes o leitor poder compreen-
der como este conhecimento da biomecnica pode
Exempla de insuficincia ativa e passiva dos isquiotibios se aplicar aos principais exerccios de musculao.
58 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
Pesos Livres O uso de pesos livres ou resistn- O peso a ser levantado preso a um cabo que pas-
cias constantes tais como halteres para treinamento sa por uma ou mais roldanas para colocar a alavanca
de fora e resistncia o mais usado na maior parte numa posio conveniente para o usurio. A funo
das academias. das roldanas mudar a direo da fora aplicada. Em-
Uma grande diferena do treinamento com pesos bora a fora resistiva das placas de peso empilhadas
livres para o treinamento com mquinas que com seja sempre para baixo, com o uso de uma roldana a
pesos livres h uma maior exigncia de estabilizao fora resistiva pode se direcionar para cima.
das articulaes envolvidas, o que aumenta a ativi- O sistema de polias torna o trabalho verstil e con-
dade muscular. veniente para o trabalho de msculos isolados.
Este tipo de treinamento tem algumas limitaes
A amplitude dos movimentos realizados nestes apa-
pois o peso depende diretamente da ao da gravi-
relhos limitada e muitos aparelhos no se adaptam
dade (que s atua no sentido vertical). Sendo assim,
estrutura corporal do aluno.
a melhor maneira de se trabalhar com o peso livre
posicionar o corpo de diferentes maneiras para que O treinamento com este tipo de aparelho remove os
a fora motiva muscular mova o peso na direo ver- requerimentos de equilbrio e estabilizao na execu-
tical para cima (ou parcialmente para cima). o do esforo. importante lembrar que nas ativida-
Quanto maior a acelerao vertical para cima maior des da vida diria o equilbrio e estabilizao so sem-
deve ser a fora de contrao concntrica dos ms- pre necessrios para total efetividade do movimento.
culos envolvidos. Assim como com os pesos livres, a acelerao dos
Os msculos que realizam movimentos no sentido pesos influenciar na sobrecarga muscular (inrcia).
horizontal (independentemente da posio do cor- H o aparecimento de momento dependendo da
po) no so afetados diretamente pelos pesos livres. velocidade de execuo do exerccio.
Ex.: No movimento de abduo horizontal o delti-
Algumas vantagens dos aparelhos incluem:
de posterior ser o agonista do movimento com uma
contrao isotnica concntrica e o deltide anterior a) Segurana. O exerccio torna-se um pouco mais
ser responsvel por desacelerar o movimento atra- seguro e requer menos habilidades do executante.
vs de uma contrao isotnica excntrica. O deltide b) Flexibilidade. Os aparelhos podem ser estrutu-
medial quem far o maior trabalho, pois ele quem rados para proporcionar resistncia para movimentos
est segurando o peso do membro superior mais a re-
do corpo que so difceis de serem executados resis-
sistncia na posio abduzida (contrao isomtrica).
tidamente com pesos livres.
H o aparecimento de momento dependendo da
c) Facilidade de uso. rpido e fcil escolher uma
velocidade de execuo do exerccio.
sobrecarga atravs da insero de um pino nas placas.
CURSO A DISTNCIA / 59
DISPOSITIVOS DE RESISTNCIA VARIVEL A vantagem desta mquinas que o usurio pode
produzir tanta fora quanto quiser por toda a ampli-
O torque produzido em um segmento por um
tude do movimento que a resistncia no aumenta-
grupo de msculos depende do ngulo de insero
muscular em relao ao osso e sua distncia da arti- r a velocidade ou ganhar momento como ocorre
culao (brao de momento), bem como da relao nos isotnicos.
fora-comprimento dos msculos e da velocidade de A resistncia desenvolvida projetada para igualar
encurtamento muscular.
a fora que o indivduo aplica ao aparelho.
Os aparelhos de resistncia varivel alteram a quan-
Depois que o movimento atinge a velocidade prees-
tidade de torque da fora resistiva durante toda a am-
plitude do movimento articular. tabelecida, no importa quanta fora voc faa contra
o aparelho, ele far a mesma fora na direo oposta
Estes aparelhos possuem roldanas com formas
(igual fora de reao) mas no se mover mais rpido.
ovaladas, o que faz com que o brao de momento da
fora resistiva mude conforme o cabo gira em torno Assim o aparelho permite o desenvolvimento de
da roldana aumentando ou diminuindo a resistn- mxima tenso muscular por toda a amplitude do
cia durante diferentes momentos de um movimento. movimento articular.
A vantagem que a resistncia pode ser disposta
Este tipo de aparelho no somente utilizado para
para aumentar na posio em que o msculo pode
exerccios resistidos mas tambm para diagnosticar
produzir o maior torque por causa da relao fora-
fraqueza muscular e avaliar o progresso no processo
-comprimento ou do maior brao de momento.
de reabilitao.
60 / CURSO A DISTNCIA
NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO II
CURSO A DISTNCIA / 61
Este material parte integrante do curso Personal Fitness Trainer Specialist, pertencente ao
programa acadmico IFBB Academy da Federao Internacional de Fitness e Fisiculturismo (IFBB).
proibida a reproduo parcial ou total do mesmo.
62 / CURSO A DISTNCIA